Источники витамина е: Источники Витамина Е – в каких продуктах содержится токоферол

Источники витамина е: Источники Витамина Е – в каких продуктах содержится токоферол

alexxlab 23.01.2021

Содержание

Витамин Е | Елена Корнилова

Не все препараты витамина Е одинаково полезны, а аптечный альфа-токоферола ацетат — вообще не вариант.

Витамин Е — это не одно вещество, а целая группа природных соединений: токоферолов и токотриенолов по четыре изомера каждый — альфа, бета, гамма и дельта. Большинство аптечных препаратов содержат лишь один из восьми изомеров, и притом полученный синтетическим путем. Принимать синтетический препарат не только неполезно, но даже опасно. Но — обо всем по порядку.

Роль витамина Е в организме

Основная функция витамина Е в организме — антиоксидантная: торможение перекисного окисления ненасыщенных жирных кислот. Было установлено, что благодаря этому свойству токоферол предотвращает прогоркание масла, а у человека защищает мембраны клеток от действия свободных радикалов, которые образуются в организме постоянно, причем их производство усиливается при курении и различных заболеваниях.

Особенно важен витамин Е для здоровья головного мозга. И вот почему: мозг состоит из жиров, фосфолипидов, а все жиры, как известно, легко окисляются. К тому же мозг использует гораздо больше кислорода, чем другие ткани. Перекисное окисление липидов головного мозга — процесс легко осуществимый, если нет защиты. Именно такую защиту обеспечивает витамин Е — антиоксидант клеточной мембраны (он даже является ее структурным элементом).

Другие функции витамина Е:

обладает иммуномодулирующей активностью;

благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, способствуя оплодотворению, стабильному протеканию беременности (не случайно и название «токоферол» происходит от греческого tocos phero, что означает «несущий потомство)»;

укрепляет стенки кровеносных сосудов, препятствует появлению тромбов и поддерживает нормальный уровень холестерина в организме;

повышает выносливость и мышечную силу, полезен при больших физических нагрузках;

улучшает состояние волос;

улучшает состояние кожи, способствуя регенерации поврежденных участков;

замедляет процессы деменции при болезни Альцгеймера и других нейродегеративных заболеваниях;

используется в профилактике и терапии онкологических заболеваний.

Источники витамина Е

Основными источниками витамина Е являются нерафинированные растительные масла, листовая зелень, семечки, бобовые и яичный желток.

Среди растительных масел идеальный источник витамина Е — масло зародышей пшеницы, в составе которого содержатся все 4 формы — α, β, γ и δ правого витамина Е.

Поскольку витамин Е растворяет в жирах, он способен накапливаться в организме человека практически во всех органах и тканях (наибольшее количество — в печени, семенниках, гипофизе, жировой ткани, эритроцитах и мышцах). То есть в организме человека может создаваться как избыток витамина Е, так и недостаток, причем оба состояния вызывают нарушения нормального функционирования различных органов.

Переизбыток токоферола встречается при его избыточном поступлении, чаще — при употреблении синтетических препаратов витамина Е (токоферола ацетат). К последствиям гипервитаминоза относят тромбоцитопатии, нарушения свертывающей способности крови, нарушение темнового зрения, гипогликемию.

Причины дефицита витамина Е

Дефицит витамина Е — гораздо более распространенное явление, чем избыток, и возникает оно не только при недостаточном поступлении токоферолов с пищей. Дефицит может развиваться из-за мальабсорбции, плохого всасывания в ЖКТ вследствие тех или иных врожденных и приобретенных патологий. Кроме того, способность кишечника усваивать многие полезные ингредиенты из пищи снижается с возрастом.

Недостаток витамина Е может приводить к неврологических дисфункциям, в том числе мозжечковым нарушениям, нейропатии и т. д. При появлении таких явлений стоит определить, по какой причине витамин Е не поступает в кровь.

В профилактике возрастных изменений в ЦНС витамин Е (разумеется, природный, правая форма) показывает лучшие результаты, чем лекарственные препараты.

Препараты витамина Е

продукты питания, богатые на токоферол, в каких растительных и животных источниках он содержится, где его особенно много

В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.

Приведены примеры рецептов блюда с высоким содержанием токоферола.

Введение

Чтобы организм был здоров и мог нормально функционировать, ему необходимы различные питательные вещества и витамины. Все они оказываю определенную пользу человеческому организму.

В статье рассказывается про витамин Е, его еще называют токоферолом. Вы ознакомитесь с его действием на организм, узнаете названия продуктов, в которых его можно встретить.

Польза витамина Е

Витамин Е получил название — «витамин молодости». Его соединения препятствуют окислению и разрешению мембран клеток. Они проводят профилактическое действие раковым заболеваниям и сохраняют молодость и здоровье клеток.

Уровень холестерина снижается под действием токоферола, а значит, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ВНИМАНИЕ! Если совместно систематически принимать токоферол, аскорбиновую кислоту и бета-каротин, то произойдет предотвращение старческой деструкции сетчатки глаза.

Также он может оказывать различные действия на женский, мужской и детский организмы.

Для женщин

Женщинам токоферол помогает с репродуктивной системой, а так же в вопросах красоты.

Для репродуктивной системы он важен, так как он приводит в норму работу эндокринных желез и помогает во время беременности.

Довольно часто используется в косметических целях, чтобы сохранить и поддержать красоту.

Он положительно воздействует на кожу лица и волосы.

Витамин Е — самый распространенный компонент в составе масок для лица и волос.

Он придает коже лица упругости, снижает пигментацию и приводит в норму водный баланс.

Волосы становятся здоровыми и предотвращается появление секущихся кончиков.

ВАЖНО! Витамин Е играет важнейшую роль при зачатии и вынашивании ребенка. Он оказывает влияние на развитие нервной системы и вынашивание плода.

Для мужчин

Польза для мужского организма:

  • лечит диабет;
  • профилактика атеросклероза;
  • обновляет клетки;
  • делает половые клетки мужчин жизнеспособными, что приводит к частому обновлению запаса спермы;
  • снижает потребность в инсулине;
  • предотвращает ломкость сосудов и капилляров.

Для детского организма

Для детей он не менее важен потому, что формирует центральную и периферическую нервные системы, а так же нормализует и контролирует их работу.

Он быстро восстанавливает клетки, от чего ребенок меньше чувствует усталость.

Также выступает в роли иммуномодулятора, который помогает переносить сезонные болезни.

Суточная норма

Множество витаминов могут самостоятельно синтезироваться в организме, но это не относится к токоферолу.

Его нужно пополнять, употребляя продукты питания, в которых он есть.

Суточную норму витаминов в организме измеряют международными единицами (МЕ): 100 мг = 140 МЕ.

Ежедневно во время приема пищи взрослый человек должен получить не менее 20 мг вещества.

Можно заменить двумя столовыми ложками подсолнечного масла или 50 г миндаля.

При повышенных физических нагрузках доза должна увеличиться с расчетом 8 мг на 1000 ккал рациона.

Также увеличивают поступление токоферола при грудном вскармливании и тяжелом физическом труде.

Продукты с высоким содержанием токоферола

Растительного происхождения

Название продукта Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Растительные масла
Масло из молочной пшеницы не более 400
Соевое не более 160
Хлопковое не более 100
Кукурузное не более 80
Подсолнечное нерафинированное не более 70
Оливковое не более 7
Сливочное масло 1
Орехи
Фундук 27
Миндаль 25,5
Грецкий орех 21
Миндаль 19,5
Фрукты
Киви 1,1
Яблоки 0,51
Персики и абрикосы 1,2
Манго 0,7
Овощи
Фасоль 1,7
Спаржа 1,5
Зеленый лук и брокколи 1,2
Помидор и шпинат 0,7
Салат 0,5
Мука и крупы
Гречневая крупа 6,6
Цельнозерновая мука 0,9
Гречневая мука 2,1
Манная крупа 2,55
Овсяная крупа 3,4

Животного происхождения

Название продукта Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Мясные продукты
Говяжья печень 1,62
Говядина 0,63
Рыба 0,6
Свиное сало 0,59
Молочные продукты
Сливки 0,2
Молоко 0,1
Сметана 0,13
Творог 0,38
Сыр 0,3 – 0,5

ТОП 3 источников

Семена и орехи

Самый распространенный продукт, в котором есть витамин Е, — это орех.

К примеру, в 30 г сырого миндаля содержится 7,5 мг токоферола.

Также им насыщено масло и молочко миндаля.

Фундук объемом 30 г приравнивается 20% дневной нормы этого витамина.

Кедровые орехи — это 2,6 мг токоферола.

Также содержится в фисташках.

ВНИМАНИЕ! Помните, что применять в пищу стоит сырые орешки, которые не были подвержены тепловой обработке. Она уменьшает содержание витамина.

Богатые на этот витамин продукты — сырые семена кунжута, льна и тыквы.

Их можно использовать для закусок, для посыпки блюд и при приготовлении салатов.

Растительные масла

Это один из продуктов, который мы употребляем ежедневно.

Именно они — отличный источник витамина Е.

Самым полезным признано масло зародышей пшеницы. Столовая ложка такого масла равна дневной дозе витамина.

Используя их при приготовлении пищи, вы сможете насытить организм необходимым ему витамином.

Овощи и фрукты

Без них мы тоже не представляем нашу повседневную жизнь.

Эти продукты так же входят в наш ежедневный рацион.

Для приготовления любимых блюд мы используем томаты, картофель, морковь и прочие овощи, содержащие токоферол.

Что касается фруктов, то больше всего витамина в папайе, манго и киви.

Из них можно приготовить любой фруктовый салат.

Много витамина содержится в листовых овощах.

Шпинат не очень часто можно встретить на столе и это большая ошибка.

Именно он способен предоставить организму необходимую норму токоферола.

При этом его можно готовить как отдельное блюдо, так и как добавку в другие.

Рецепты

Суп из молодой крапивы

  • изрубленная крапива — 4 стакана;
  • вода — 2 литра;
  • мука — 3 ч.л.;
  • сметана — 1 стакан;
  • желтки — 3 шт;
  • растительное масло — 6 ст.л.;
  • зелень;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают в соленой воде, процеживают, перетирают.
  2. Половину стакана отвара смешивают с мукой и постоянно помешивая вливают в оставшийся отвар.
  3. Перетертую крапиву смешивают с желтком, сметаной, маслом, зеленью.
  4. Вливают в отвар, перемешивают и доводят до кипения.
  5. При подаче добавляют сметану.

Проростки с орехами и овощами

  • пророщенная пшеница 4-5 ст.л.;
  • 50 г орехов;
  • 40 г капусты;
  • 50 г моркови.
  1. Пшеницу заранее замачивают.
  2. Затем ее смешивают с молотыми орехами.
  3. Шинкуют капусту и натирают морковь.
  4. Капусту и морковь смешивают с пшеницей и орехами.

Икра из крапивы с сыром

  • 1 кг крапивы;
  • 2/3 стакана измельченного сыра;
  • 3 ст.л. растительного масла;
  • 1 зубок чеснока;
  • 2 ст.л. петрушки;
  • 1 помидор;
  • лимонная кислота;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают и растирают в пюре.
  2. Далее добавляют остальные ингредиенты и перемешивают.
  3. Украшают блюдо кружочками помидора.

Салат из авокадо и кураги

  • 3 ст.л. сметаны;
  • 3 ч.л. сока лимона;
  • 0,5 ч.л. сахара;
  • 25 г колбасного сыра;
  • 20 г жареного фундука;
  • 50 г кураги;
  • 200 г авокадо.

  1. Курагу залить кипятком на 7 минут.
  2. Авокадо помыть, разрезать напополам и достать косточку.
  3. Мякоть выскоблить и порезать на мелкие кусочки.
  4. Измельчить орехи и добавить к мякоти авокадо.
  5. Сыр натереть или мелко нарезать.
  6. Нарезать курагу.
  7. Сыр и курагу добавить в авокадо.
  8. Все перемешать, добавить сок лимона, сахар и сметану.
  9. Выложить салат в половинки авокадо и подать к столу.

Фруктовый салат с грецкими орехами

  • 4 киви;
  • 2 банана;
  • 1 банка консервированного ананаса;
  • 1 лимон;
  • грецкие орехи;
  • сахарная пудра;
  • кинза.

  1. С фруктов снять кожуру и нарезать их кубиками.
  2. Орехи измельчить и добавить к фруктам.
  3. Смешать сок лимона и сахарную пудру.
  4. Перемешать все ингредиенты и заправить соусом.
  5. Сверху украсить мелко нарезанной кинзой.

Полезное видео

Данный ролик перечисляет продукты с витамином Е и рассказывает об опасности его недостатка.

Заключение

Витамин Е способен оказать неоценимую пользу нашему организму.

Получить его не так сложно. Он находится во многих ежедневно употребляемых нами продуктах.

Главное правильно распланировать свой рацион и внести в него больше продуктов, содержащих токоферол.

Кроме того, вы можете самостоятельно обогатить любимое блюдо при помощи добавок, в которых есть токоферол.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

В каких продуктах содержится витамин E: таблица (список)

Витамин Е (токоферол) – вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он участвует в росте и размножении клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В каких продуктах содержится витамин E? Давайте разбираться.

Полезные свойства

Токоферол выполняет в организме целый ряд функций. Будучи мощнейшим антиоксидантом, он защищает клетки от свободных радикалов, замедляет старение, благотворно влияет на состояние кожи: повышает упругость, препятствует образованию морщин. 

Витамин Е полезен для сердца и сосудов. С его помощью налаживается циркуляция крови, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее. Он помогает разжижению крови и снижает риск возникновения тромбов. Регулярное поступление токоферола в организм благотворно сказывается на работе головного мозга, устраняет нарушения в нервной системе.

Часто врачи назначают витамин Е для лечения катаракты, предотвращения опухолей, устранения судорог ног, облегчения симптомов болезни Альцгеймера. Благодаря токоферолу налаживаются обменные процессы, улучшается усвоение жиров в ЖКТ, ускоряется регенерация тканей, создаются нормальные условия для работы мускулатуры.

Витамин Е полезен для здоровья сердца и сосудов, он нормализует обменные процессы в организме, ускоряет регенерацию тканей, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.

Токоферол, или «витамин красоты», особенно полезно принимать женщинам. Он улучшает состояние волос, ресниц, ногтей и кожи. При климаксе витамин Е помогает ослабить неприятные симптомы и привести гормональную систему в норму. Токоферол во время беременности положительно влияет на самочувствии матери, обеспечивает нормальное развитие плода. При достаточном поступлении витамина у ребенка снижается риск развития аллергических реакций после рождения. Мать, принимающая токоферол, может не переживать за растяжки на животе, бедрах и молочных железах.

Суточная норма

Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста, наличия заболеваний, физической активности и воздействия окружающей среды. Необходимость в токофероле растет при различных обстоятельствах.

  • Стрессы или повышенная физическая нагрузка.
  • Беременности и грудное вскармливание.
  • Возраст старше 50 лет, менопауза.
  • Чрезмерное употребление полиненасыщенных жиров, продолжительный прием гормональных и противозачаточных средств.
  • Перенесенные инфекционные или хронические заболевания, оперативные вмешательства, травмы, ожоги, болезни печени.
  • Недостаток селена в организме.

В организм токоферол поступает с пищей. Медицинские специалисты рекомендуют придерживаться следующих дозировок: новорожденные и дети до 6 месяцев – 3 мг; дети от 7 месяцев до 3 лет – 4 мг; дети от 4 до 7 лет – 7 мг; дети от 8 до 11 лет – 10 мг; подростки – 13 мг; взрослые – 16 мг.

Чтобы восполнить нехватку витамина, взрослому достаточно добавить в пищу 2 ст. л. подсолнечного масла или съесть 50 г миндаля. Важно помнить, что при тяжелых физических нагрузках и беременности может потребоваться увеличение суточной нормы.

Основные источники

Витамин Е содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения его очень мало. Больше всего токоферола в нерафинированных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом и арахисовом, орехах и овощах. Среди прочих продуктов, содержащих витамин Е, можно выделить одуванчики, крапиву, овес, плоды шиповника и семена льна.
















Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Наименование продуктов Содержание витамина Е на 100 г продукта (в мг)
Масло из зародышей пшеницы До 400
Хлопковое масло 114
Кукурузное масло 93
Арахисовое масло 84
Подсолнечное масло 67
Миндаль 26
Фундук 24
Соя 17–17,5
Облепиха 10–10,5
Печень трески 8,8
Гречка (крупа) 6,7
Кукуруза 5,5
Яйца 2
Печень говяжья 1,3

Важно помнить, что если овощи или фрукты подвергнуть термической обработке, количество токоферола в них сократится в несколько раз. Например, жарение или приготовление на гриле полностью лишает продукт полезного вещества. А вот готовка на пару сокращает количество токоферола только на 10%.

Чтобы организм не страдал от недостатка необходимых элементов, ежедневно включайте в свой рацион представленные ниже продукты.

  • Орехи: грецкие, фисташки, кешью, арахис.
  • Овощи и фрукты.
  • Крупы: гречневую, рисовую, овсяную, пшено.
  • Сливочное масло, свиное сало или маргарин.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, творог.
  • Яйца и мясные продукты: курицу, свинину, говядину.
  • Речную и морскую рыбу.

Признаки нехватки и переизбытка

В среднем за один полноценный завтрак или обед организм усваивает до 40% витамина Е. Ухудшают всасывание вещества продолжительный прием противозачаточных средств, повышенное поступление неорганических солей железа, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки, некоторые вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции. Негативно влияет на усвоение токоферола избыток витамина А.

Первые признаки недостатка токоферола проявляются в ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи. Если своевременно не восполнить содержание витамина, ситуация усугубляется. Появляется мышечная слабость, снижается сексуальная активность, нарушаются репродуктивные функции. При острой нехватке витамина Е движения становятся неуклюжими и неточными, развиваются кардиологические проблемы, растет вес.

Недостаток токоферола очень опасен во время беременности. При его дефиците у плода могут развиться врожденные уродства, деформированные суставы или умственная  неполноценность. Женщина подвергается риску преждевременных родов, выкидыша или нехватки молока после рождения ребенка. 

Переизбыток токоферола отмечается гораздо реже, чем дефицит. Его причиной становится злоупотребление медицинскими препаратами, содержащими витамин Е, и несоблюдение сбалансированности питания. В числе симптомов – тошнота, вздутие живота, болевые ощущения в области желудка или правого подреберья, учащение стула и плохая свертываемости крови. Излишки витамина Е могут вызвать кровоточивость десен или необоснованные кровотечения из носа, быструю утомляемость и низкую работоспособность.

Витамин Е – необходимый элемент для поддержания здоровья и красоты. Чтобы организм всегда получал токоферол в достаточном количестве, важно следить за сбалансированностью питания, включать в рацион продукты, богатые этим антиоксидантом. При симптомах недостатка или избытка витамина Е следует немедленно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту. Опытный врач сможет поставить правильный диагноз и назначить меры, которые помогут исправить ситуацию.

Оцените статью

Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

  1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
  2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
  3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

  1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
  2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
  3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
  4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

Возраст Мужчины Женщины
0-6 месяцев 4 мг (6 МЕ) 4 мг (6 МЕ)
7-12 месяцев 5 мг (7,5 МЕ) 5 мг (7,5 МЕ)
1-3 года 6 мг (9 МЕ) 6 мг (9 МЕ)
4-8 лет 7 мг (10,4 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ)
9-13 лет 11 мг (16,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ)
14+ лет 15 мг (22,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ) и 19 мг (28,4 МЕ) в период лактации

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

  • Снижают уровни липидов и холестерина;
  • Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
  • Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка 3,95 282,00
Порошок чили 3,10 282,00
Попкорн на пальмовом масле 2,54 535,00
Овсяные отруби, сырые 2,21 246,00
Масло кокосовое 2,17 892,00
Сушеные семена желтой кувшинки 1,59 361,00
Мякоть кокоса, сырая 1,46 354,00
Растительный маргарин, 67-70 % 1,42 606,00
Масло льняное, холодного отжима 0,87 884,00
Черный перец 0,85 251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью 0,83 339,00
Чипсы из коричневого риса 0,56 384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) 0,49 472,00
Цельнозерновой хлеб 0,45 252,00
Коричневый рис, сырой 0,44 367,00
Цельнозерновые макароны, сухие 0,40 352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой 25,63 579,00
Обжаренный с маслом 25,97 607,00
Обжаренный без масла 23,90 598,00
Фундук
Сырой 15,28 646,00
Обжаренный без масла 15,03 628,00
Кедровые орехи
Сушеные 9,33 673,00
Арахис
Сырой 8,33 567,00
Обжаренный с маслом 6,91 599,00
Бразильский орех
Сушеный 5,65 659,00
Фисташки
Сырые 2,86 560,00
Обжаренные без масла 2,17 572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле 36,33 592,00
Подсолнечника, сушеные 35,17 584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла 26,10 582,00
Тыквы, сушеные 2,18 559,00
Специи
Порошок чили 38,14 282,00
Перец, красный или кайенский 29,83 318,00
Паприка 29,10 282,00
Карри, порошок 25,24 325,00
Орегано, сушеный 18,26 265,00
Базилик, сушеный 10,70 233,00
Петрушка, сушеная 8,96 292,00
Гвоздики, молотая 8,82 274,00
Шалфей, молотый 7,48 315,00
Тимьян, сушеный 7,48 276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы 149,40 884,00
Фундука 47,20 884,00
Подсолнечное, жидкое 41,08 884,00
Миндальное, жидкое 39,20 884,00
Сафлоровое 34,10 884,00
Рисовых отрубей 32,30 884,00
Виноградных косточек 28,80 884,00
Миндальное, баттер (твердое) 24,21 614,00
Подсолнечное, баттер (твердое) 22,89 617,00
Растительный маргарин, 60 % 21,12 533,00
Бабассу 19,10 884,00
Рапсовое (канолы) 17,46 884,00
Пальмовое 15,94 884,00
Арахисовое, жидкое 15,69 884,00
Маргарин, 80 % 15,43 713,00
Овсяное 14,40 884,00
Оливковое 14,35 884,00
Миндальная паста 13,54 458,00
Маковых семян 11,40 884,00
Арахисовое, баттер (твердое) 9,10 598,00
Соевое, жидкое 8,18 884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Сухофрукты

Курага 4,33 241,00
Сушеная черника 2,35 317,00
Сушеная клюква 2,10 308,00
Яблоки, дегидрированные 0,75 346,00
Яблоки, сушка 0,53 243,00
Чернослив 0,43 240,00
Инжир (фиги) 0,35 249,00
Личи 0,31 277,00

Экзотические фрукты

Сапота 2,11 124,00
Авокадо 2,07 160,00
Киви 1,46 61,00
Манго 0,90 60,00
Гуава 0,73 68,00
Гранат 0,60 83,00
Папайя 0,30 43,00
Лайм 0,22 30,00
Мандарин 0,20 53,00

Ягоды

Клюква 1,32 46,00
Ежевика 1,17 43,00
Черная смородина 1,00 63,00
Малина 0,87 52,00
Черника 0,57 57,00
Крыжовник 0,37 44,00
Клубника 0,29 32,00

Другие фрукты, где есть витамин Е

Абрикосы 0,89 48,00
Нектарины 0,77 44,00
Красные яблоки 0,24 59,00
Сливы 0,26 46,00

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Салатная зелень

Зелень одуванчика 3,44 45,00
Зелень одуванчика (отварная) 2,44 33,00
Зелень репы 2,86 32,00
Зелень репы (отварная) 1,88 20,00
Кинза 2,50 23,00
Зелень цикория 2,26 23,00
Шпинат (отварной) 2,08 23,00
Шпинат 2,03 23,00
Виноградные листья 2,00 93,00
Мангольд 1,89 19,00
Мангольд (отварной) 1,89 20,00
Зелень свеклы (отварная) 1,81 27,00
Зелень свеклы 1,50 22,00
Петрушка 0,75 36,00
Руккола 0,43 25,00
Салат-латук 0,22 15,00

Капустные овощи

Рапини (отварная) 2,53 33,00
Рапини 1,62 22,00
Радиччио 2,26 23,00
Листовая капуста 2,26 32,00
Листовая капуста (отварная) 0,88 33,00
Кудрявая капуста Кале 1,54 49,00
Кале (отварная) 0,85 28,00
Брокколи (отварная) 1,45 35,00
Брокколи 0,78 34,00
Брюссельская капуста 0,88 43,00
Брюссельская капуста (отварная) 0,43 36,00
Кольраби (отварная) 0,52 29,00
Кольраби 0,48 27,00
Кресс-салат 0,70 32,00
Кресс-салат (отварной) 0,50 23,00

Перец

Халапеньо 3,58 29,00
Сладкий, красный 1,58 31,00
Чили, красный 0,69 40,00
Серрано 0,69 32,00
Чили, зеленый 0,69 40,00
Сладкий, зеленый 0,37 20,00

Томаты и продукты из них

Томатная паста 4,30 82,00
Томатное пюре 1,97 38,00
Кетчуп 1,46 101,00
Помидоры (красные) 0,54 18,00
Томатный сок 0,32 17,00

Другие овощи, содержащие витамин Е

Тыква баттернат сквош 1,44 45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная) 1,29 40,00
Спаржа (отварная) 1,50 22,00
Спаржа 1,13 20,00
Пастернак 1,49 75,00
Пастернак (отварной) 1,00 71,00
Тыква 1,06 26,00
Тыква (отварная) 0,80 20,00
Морковь (отварная) 1,03 35,00
Морковь 0,66 41,00
Лук-порей 0,92 61,00
Лук-порей (отварной) 0,50 31,00
Лук репчатый (обжаренный) 0,68 132,00
Лук репчатый 0,55 32,00
Лук, молодой зеленый 0,21 27,00
Стручковая фасоль (отварная) 0,46 35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

  • Раздражения на коже;
  • Тошнота и головная боль;
  • Кровотечение;
  • Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

  • Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
  • Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
  • У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
  • Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
  • Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Витамин Е — токоферол, источники и названия

15 ноября 2017 г.

Задумываясь о своем здоровье, стоит обратить внимание на достаточное поступление всех полезных веществ и микроэлементов. Любой компонент имеет особенные качества, которые благотворно влияют на течение реакций и функционирование всех систем организма. Одним из уникальных антиоксидантов является витамин е токоферол — незаменимое соединения для обеспечения красоты, молодости, а главное — деторождения.

Единицы измерения витамина Е

Вит. E впервые был обнаружен в двадцать втором году двадцатого века. Благодаря развитию медицины стал возможен синтез, который произвел прорыв в предупреждении возникновения многих патологических процессов. Химическим путем создан компонент был через двенадцать лет после открытия — в тридцать восьмом году.

Жирорастворимое формирование, представляющее собой совокупность элементов альфа, бета, гамма, дельта.

Витамин е как называется по другому— официальное латинское название Vitamin E, токоферола ацетат.

Имеет код по МКБ 10 пересмотра — Е 56, F 48, G 72, М 60-63, N 95.1, R 53, Z 54. В описании шифра обозначено международная единица, которой принято измерять норму микроэлемента (МЕ).

Так как в фармакологической промышленности удобнее всего синтезировать соединение токоферола, то для общей терапии используется:

  • 1 МЕ , что приблизительно равно одному миллиграмму активного вещества или шестидесяти семи сотым чистого компонента;
  • соответственно при данных 1,49 ME— для ацетата показана такая же норма, для альфа типа — миллиграмм.

При назначении терапии используется показатели — ТЕ или ЭТ, эквивалентность дозировки:

ТЕ

1 мг/ тип витамина

1

a- токоферол

0,5

бета

0,1

гамма

0,3

Альфа токотриенол

Хотя такой расчет применяется все реже и считается устаревшим способом. Основной показатель для измерения — МЕ или МГ.

Функции

Степень значения микроэлемента в организме огромна.

Для репродуктивной системы:

  • Увеличивает активность сперматозоидов;
  • Повышает качество яйцеклеток;
  • Устраняет причины дисфункции яичников;
  • Нормализует процессы формирования плаценты;
  • Стимулирует кровоток;
  • Улучшает синтез прогестерона, эстрогена, гонадотропина;
  • Снижает влияние ПМС, климатического периода;
  • Налаживает ментсруальный цикл;
  • Повышает возможность зачатия;
    предупреждает развитие пороков у плода;
  • Облегчает течение беременности, уменьшает выраженность токсикоза.

Благоприятные свойства для кровеносной системы:

  • Усиливает поступление и распространение кислорода, питательных веществ;
  • Улучшает формулу;
  • Повышает гемоглобин;
  • Защищает эритроциты от воздействия токсинов;
  • Снижает тромбообразование;
  • Нормализует процессы свертывания;
  • Укрепляет стенки сосудистой системы, увеличивая эластичность, упругость;
  • Предупреждает атеросклероз, способствует устранению бляшек, расширению полости русла;
  • Снижает риск развития сердечных патологий.

Для кожи лица и тела, волос, ногтей:

  • Улучшает питание;
  • Придает сияющий вид;
  • Устраняет дерматологические проблемы;
  • Профилактирует акне, воспаления;
  • Уменьшает признаки возрастных изменений, в том числе пигментацию;
  • Омолаживает;
  • Способствует выработке коллагена, эластина, сохранению гиалурона в клетчатке.

Польза для организма в целом:

  • Оздоравливает нервную систему, предупреждая признаки слабоумия, дисфункции мозговых структур;
  • Нормализует процессы метаболизма;
  • Участвует в синтезировании белковых соединений, гемы;
  • Способствует быстрому регенерационному восстановлению;
  • Защищает клетки от деструкции, разрушения, старения;
  • Улучшает работоспособность опорно-двигательного аппарата;
  • Повышает выносливость: физическую, умственную;
  • Стабилизирует клеточное дыхание, поступление крови и питательных веществ;
  • Усиливает деятельность реакций и механизмов сопротивляемости;
  • Нормализует выработку гормонов;
  • Повышает иммунологическую защиту;
  • Активирует резистентные клетки.

Благоприятное влияние в качестве антиоксиданта:

  • Защищает мембраны;
  • Снижает уровень свободных радикалов;
  • Препятствует излишним окислительным процессам;
  • Помогает усваиваться витамину А, С, минеральным солям: селену, цинку;
  • Снижает токсическое воздействие на кровь.

Суточная потребность

Норма витамина Е, которая должна поступить за день зависит от:

  • Возраста;
  • Пола;
  • Общего состояния;
  • Наличия показаний для употребления лекарственных средств: беременность, послеоперационный период, часть комплексной терапии;
  • Факт перегрузок умственных, физических;
  • Занятий профессиональным спортом.

Обще принятые дозировки витамина е другое название ацетат токоферола. По своей сути, 1 ME равен 1 миллиграмму:

Критерий

МЕ/мг

Младенцы

4

Ребенок от года до трех

5

Дети с четырех до семи

6

Школьники

7

Подростки

8

Женщины

10

Мужчины

12

При беременности принимают — 100 мг, для усиления потенции — 200, при кожных расстройствах — 0,2 МЕ.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза)

Недостаток поступления соединения Е может сразу не проявить себя, так как соединение имеет особенность накапливаться в подкожной жировой ткани и при необходимости расходоваться на нужды организма для нормального течения реакций, обеспечивая полноценное функционирование. Но постепенно и этот запас иссякает тогда проявляется характерная клиническая картина:

  • Головные боли;
  • Усталость;
  • Слабость;
  • Малокровие;
  • Дерматологические нарушения: воспаления, шелушения, акне, угри;
  • Расстройство зрения, слуха, системы ЖКТ;
  • Спазмы в мышцах;
  • Нервозность, депрессивность;
  • Снижение половой функции;
  • Ухудшение состояния волос, ногтей, кожи.

Постоянный дефицит, а так же отсутствие комплексного лечения может спровоцировать развитие:

  • Онкологии;
  • Бесплодия;
  • Катаракту;
  • Нарушение сердечной деятельности;
  • Преждевременному старению.

Нехватка витамина Е при беременности грозит появлением анемии, осложнениями в виде токсикозов, отеков, выкидыша. В период климакса возрастает выраженность признаков менопаузы. Для пубератного времени характерно нарушение месячного цикла, болезненность менструации.

Показания к применению

Определить реальную необходимость в приеме токоферола в качестве медикамента может только врач, основываясь на анализах и общем состоянии человека.

Существует перечень причин по которым возможно назначение микроэлемента Е:

  • Выраженный дефицит;
  • Нарушение цикличности, продолжительности месячных, болезненность;
  • Климактерический синдром;
  • Расстройство репродуктивной функции;
  • Астения;
  • Нервные изменения, вызванные переутомлением, высокой нагрузкой;
  • Беременность: токсикоз, угроза выкидыша, профилактика осложнений течения и развития пороков у плода;
  • Мышечные патологические изменения;
  • Дерматозы;
  • Для усиления воздействие лекарственных препаратов в лечении специфических болезней: эпилепсия, псориаз, неврит;
  • Восстановительная терапия опорно двигательного аппарата;
  • Пожилой возраст;
  • Антиоксидантное средство в проведении медикаментозного лечения.

Как принимать

Рекомендации по употреблению, дозировке и лекарственной форме определяет доктор.

Однако следует учитывать, что:

  • Токоловые соединения легко усваивается и накапливается, поэтому следует следовать рекомендациям во избежание гипервитаминоза;
  •  
  • Пьют с водой при приеме пищи с содержанием жирных кислот.
     

Источники витамина Е

Для каждого человека основой поступления токоферола и токотриенола являются натуральные продукты питания.

Второй путь получения — прием медикаментов, в названии которых есть токоферол. Источники витамина е — препараты, отпускаемые в сети аптек. Имеет разнообразные лекарственные фомы : жидкие в ампулах для в/м инъекций, таблетках в витаминных комплексах, в капсулах с добавлением масла, бады Миролла с рыбьем жиром. К каждому лекарству есть подробная инструкция.

Купить медикаменты можно по бюджетным или высоким ценам. Оценка отзывов показала, что малая стоимость сказывается на качестве средства.

Содержание витамина Е (токоферола) в некоторых пищевых продуктах

Высокое количество витамина содержится в животной еде, растениях, масле.

Таблица:

 

мг

 

мг

Рыбий жир

20

Зародыши пшеницы

136

Молоко коровы, масло

3

Подсолнечник

75

Яйца

2

Соя, отжим

68

Печень

 

Семена

38

Кальмары

2,2

Миндаль

29

Скумбрия

9,3

Грецкие орехи

21

Икра зернистая

3

Арахис

19

Шпроты

8

Кукуруза

 

Судак

1,8

Яблоки, груши

1,4

Лосось

1,7

Ржаная мука

2

 

 

Кинза

2,3

Голубика

1,4

Курага

5,5

Овсянка

1,7

 

Хранение

Токоферол хорошо переносит высокие температуры, воздействие соли. Но очень плохо сказывается на микроэлементе воздействие УФ-лучей. Соединение разрушается, выделяет токсины. Поэтому продукты и лекарства лучше хранить в темном прохладном месте.

Взаимодействие с другими веществами

Противопоказания

Вит. Е хорошо взаимодействует со аскорбиновой кислотой, цинком, селеном. Прекрасно подходит для комплексной терапии неврологических нарушений, заболеваний сердца, лечении репродуктивной системы.

Усиливает воздействие: ретинола, снижая токсичность, и некоторых стероидных препаратов, НПВП.

Но не принимается вместе с Д3 и не употребляется при антибиотикотерапии.

Побочные действия

Хоть токоферол большой «друг» для организма, гипервитаминоз наносит урон функционированию внутренних систем, проявляется в:

  • Слабости, сонливости, апатии;
  • Расстройству ЖКТ;
  • Судорогами и спазмами в мышечной ткани;
  • Усилению ритма дыхания, сердцебиения;
  • Нарушению цикла месячных, потенции, синтеза гормонов;
  • Общим недомоганием.

При прекращении приема микроэлемента состояние полностью нормализуется.

Витамин Е (токоферол) — «витамин молодости и плодовитости»

Витамин Е был открыт Эвансом и Бишопом в 1922 году. Под названием витамин Е известны восемь соединений: 4 токоферола (a, b, g и d) и 4 токотриенола (a, b, g и d). Из которых, альфа-токоферол наиболее распространенный и биологически активный, поэтому витамин Е еще называют альфа-токоферолом или просто токоферолом. Витамин E относится к жирорастворимым, устойчив к высоким температурам, но «боится» света.

Роль витамина Е

Витамин Е не зря называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин.

Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.

Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А, предотвращает появление старческой пигментации, участвует в формировании коллагеновых волокон межклеточного вещества, участвует в биосинтезе гема и белков, образовании гонадотропинов, развитии плаценты.

Витамин Е является отличной профилактикой раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная потребность в витамине E

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине Е, мг ток. экв в сутки:

0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 3 4
Женский
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 7 10 12 15
Женский
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 15
Женский дополн. +2 дополн. +4

Взаимодействие витамина Е

Рекомендуется принимать витамин Е в комплексе с селеном.

Дефицит витамина Е может привести к снижению уровня магния в организме.

Неорганическое железо разрушает витамин Е, так что их не следует принимать вместе. Глюконат, пептонат, цитрат или фумерат железа не разрушают витамин Е. Также усугубляет симптомы недостаточности витамина Е дефицит цинка.

Симптомы дефицита витамина

  • сухость кожи

  • ослабление остроты зрения

  • ломкость ногтей

  • мышечная дистрофия

  • сексуальная апатия

  • нарушение координации движений

  • анемия

  • сокращение длительности жизни эритроцитов

  • страдает репродуктивная способность

  • жировые отложения на мышцах

  • дегенеративные изменения сердечной и других мышц

Симптомы передозировки витамином Е

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен. Но прием больших доз витамина может вызвать тошноту, расстройство желудка.

Источники витамина Е

Растительные: растительные масла, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя.

Животные: яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало.

Синтез в организме

Витамин Е не синтезируется в организме человека.

Продукты богатые витамином Е, альфа токоферол, ТЭ

Наименование продукта Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ, мг %РСП
Сливовое масло 131 873,3%
Хлопковое масло 99 660%
Абрикосовое масло 85 566,7%
Персиковое масло 76 506,7%
Масло конопляное 57 380%
Маковое масло 52 346,7%
Масло подсолнечное 44 293,3%
Масло пальмовое 33,1 220,7%
Подсолнечник-семя 31,2 208%
Маргарин «Здоровье» 31 206,7%
Майонез «Провансаль» 30 200%
Майонез столовый молочный 30 200%
Ядро ореха миндаля жареное 29,6 197,3%
Маргарин, «славянский» 25 166,7%
Маргарин, безмолочный 25 166,7%
Маргарин, «эра» 25 166,7%
Маргарин, «шоколадный» 25 166,7%
Миндаль 24,6 164%
Жир кулинарный «Восточный» 23 153,3%
Жир кулинарный «Белорусский» 23 153,3%
Маргарин молочный столовый 23 153,3%
Жир кулинарный «Украинский» 22 146,7%
Лещина 21 140%
Ядро ореха фундука жареное 20,4 136%
Фундук 20,4 136%
Жир кондитерский для шоколадных изделий 20 133,3%
Маргарин сливочный 20 133,3%
Масло канолы 18,9 126%
Масло рапсовое 18,9 126%
Масло кукурузное 18,6 124%
Масло соевое 17,1 114%
Масло арахисовое 16,7 111,3%
Маргарин «Экстра» 15 100%
Масло оливковое 12,1 80,7%
Отруби пшеничные 10,4 69,3%
Арахис 10,1 67,3%
Треска копченая в масле. Консервы 9,7 64,7%
Мука из зародышей пшеницы 9,6 64%
Кедровый орех 9,33 62,2%
Масло горчичное 9,2 61,3%
Скумбрия в масле. Консервы 9,2 61,3%
Пирожное миндальное 9 60%
Печень трески. Консервы 8,8 58,7%
Шпроты в масле. Консервы 8,8 58,7%
Масло кунжутное 8,1 54%
Ядро ореха арахиса жареное 7,9 52,7%
Печенье, сдобное миндальное 7,9 52,7%
Фосфатидный концентрат соевый 7,4 49,3%
Рапс-семя 7,4 49,3%
Белый гриб сушеный 7,4 49,3%
Шоколадная паста 6,9 46%
Плитки кондитерские 6,7 44,7%
Крекеры с отрубями 6,5 43,3%
Тунец в масле. Консервы 6,1 40,7%
Фисташки 6 40%
Орех мускатный 6 40%
Саго (крупа из крахмала) 6 40%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный 5,73 38,2%
Орех кешью 5,7 38%
Пралине с ржаной мукой 5,7 38%
Кукуруза, высоколизиновая 5,5 36,7%
Персик сушеный 5,5 36,7%
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк) 5,5 36,7%
Абрикосы сушеные без косточки (курага) 5,5 36,7%
Торт миндальный 5,3 35,3%
Угорь 5 33,3%
Оливки (мякоть) 5 33,3%
Икра из баклажанов. Консервы 5 33,3%
Облепиха 5 33,3%
Конфеты глазированные шоколадом, с грильяжными корпусами 4,8 32%
Вафли с жировыми начинками 4,7 31,3%
Глазурь жировая 4,6 30,7%
Плитки кондитерские сладкие 4,3 28,7%
Горчичный порошок 4,2 28%
Пралине с соевой мукой (*раффинозы и стахиозы менее 0,3%) 4,1 27,3%
Булочки сдобные 4 26,7%
Икра белужья зернистая 4 26,7%
Угорь, все виды, сырой 4 26,7%
Баранки сдобные 3,9 26%
Шиповник сухой 3,8 25,3%
Печенье сахарное из муки первого сорта 3,7 24,7%
Печенье, затяжное из муки первого сорта 3,6 24%
Печенье, сахарное из муки высшего сорта 3,5 23,3%
Сухари армейские из обойной муки 3,5 23,3%
Икра осетровая паюсная 3,5 23,3%
Икра севрюги зернистая 3,5 23,3%
Конфеты глазированные шоколадом, с пралине со слоями вафель 3,4 22,7%
Зерно твердой пшеницы 3,4 22,7%
Оливки. Консервы 3,4 22,7%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта 3,3 22%
Пшеничная мука, обойная 3,3 22%
Теша осетровая холодного копчения 3,2 21,3%
Икра осетровая зернистая 3,2 21,3%
Пластинки из цельно-молотой пшеницы 3,1 20,7%
Икра из кабачков. Консервы 3,1 20,7%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная 3 20%
Зерно мягкой пшеницы 3 20%
Икра кеты зернистая 3 20%
Яичный желток куриный, сухой 2,9 19,3%
Шоколад ореховый 2,9 19,3%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim.ru

К списку статей

Симптомы дефицита витамина Е в организме, как восполнить, препараты витамина Е, передозировка: albionka — LiveJournal

Всем отличного дня! Витамин Е, что это такое и для чего?  В обзоре витамина Е кратко затронем наиболее актуальные вопросы:

1) Побочные действия от приема витамина Е, противопоказания. Польза и вред, плюсы и минусы.

2) Как принимать витамин Е, какие дозировки необходимы, инструкция по приему. Дефицит и к чему он приводит.

Информация не моя, взята отсюда, почти все процитированно, но я немного дополнила ссылками на бестселлеры добавки в США. Поблагодарить Елену за полезную информацию можно на ее странице.

Не все препараты витамина Е одинаково полезны, а аптечный альфа-токоферола ацетат — вообще не вариант.

Роль витамина Е в организме, как восполнить, источники и препараты витамина Е, передозировкаРоль витамина Е в организме, как восполнить, источники и препараты витамина Е, передозировка

Витамин Е — это не одно вещество, а целая группа природных соединений: токоферолов и токотриенолов по четыре изомера каждый – альфа, бета, гамма и дельта. Большинство аптечных препаратов содержат лишь один из восьми изомеров, и притом полученный синтетическим путем. Принимать синтетический препарат не только неполезно, но даже опасно. Но – обо всем по порядку.

Роль витамина Е в организме

Основная функция витамина Е в организме – антиоксидантная: торможение перекисного окисления ненасыщенных жирных кислот. Было установлено, что благодаря этому свойству токоферол предотвращает прогоркание масла, а у человека защищает мембраны клеток от действия свободных радикалов, которые образуются в организме постоянно, причем их производство усиливается при курении и различных заболеваниях.Особенно важен витамин Е для здоровья головного мозга. Мозг – это не просто жиры, а фосфолипиды. Все они очень легко окисляются, тем более, что мозг потребляет очень большое количество кислорода. Перекисное окисление систем мозга – процесс легко осуществимый, если нет защиты. Именно такую защиту обеспечивает витамин Е – он является мембранным антиоксидантом (в любой мембране он даже встроен как структурный компонент).

Другие функции витамина Е:

обладает иммуномодулирующей активностью;благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, способствуя оплодотворению, стабильному протеканию беременностине случайно и название «токоферол» происходит от греческого tocos phero, что означает «несущий потомство»;укрепляет стенки кровеносных сосудов, препятствует появлению тромбов и поддерживает нормальный уровень холестерина в организме;повышает выносливость и мышечную силу, полезен при больших физических нагрузках;улучшает состояние волос; улучшает состояние кожи, способствуя регенерации поврежденных участков;замедляет процессы деменции при болезни Альцгеймера и других нейродегеративных заболеваниях;используется в профилактике и терапии онкологических заболеваний.

Источники витамина Е

Основными источниками витамина Е являются нерафинированные растительные масла, листовая зелень, семечки, бобовые и яичный желток. Из масел лучшим источником витамина Е является масло зародышей пшеницы, оно содержит все 4 формы – альфа, бета, гамма и дельта правого витамина Е.

Поскольку витамин Е растворяет в жирах, он способен накапливаться в организме человека практически во всех органах и тканях (наибольшее количество – в печени, семенниках, гипофизе, жировой ткани, эритроцитах и мышцах). То есть в организме человека может создаваться как избыток витамина Е, так и недостаток, причем оба состояния вызывают нарушения нормального функционирования различных органов.

Переизбыток токоферола встречается при его избыточном поступлении, чаще – при употреблении синтетических препаратов витамина Е (токоферола ацетат). К последствиям гипервитаминоза относят тромбоцитопатии, нарушения свертывающей способности крови, нарушение темнового зрения, гипогликемию.

Причины дефицита витамина Е

Дефицит витамина Е – гораздо более распространенное явление, чем избыток, и возникает оно не только при недостаточном поступлении токоферолов с пищей. Дефицит может развиваться из-за мальабсорбции, плохого всасывания в ЖКТ вследствие тех или иных врожденных и приобретенных патологий. Кроме того, способность кишечника усваивать многие полезные ингредиенты из пищи снижается с возрастом.

Из-за дефицита витамина Е могут быть неврологические, в том числе мозжечковые дисфункции, нейропатия и т.д. Если такие явления проявляются, необходимо выяснить, почему витамин Е не поступает в систему крови.

Возрастные изменения в центральной нервной системе витамином Е профилактируются лучше, чем фармацевтическими препаратами. При этом, конечно, речь идёт о природном витамине Е, правой форме.

Препараты витамина Е

Как же отличить натуральный токоферол от синтетического? Натуральное происхождение витамина Е обозначается префиксами RRR или D (d, ddd, DDD).

Синтезированный альфа-токоферол (полученный химическим путем в лаборатории) маркируется как dl-alpha-tocopherol. Приставка DL или dl в названии действующего вещества свидетельствует о его синтетической форме.

Добавки с натуральной формой витамина Е примерно в 2-4 раза дороже его синтетических заменителей. Но при покупке препарата все же лучше сделать выбор в пользу натурального, содержащего все 4 изомера токоферола, а также токотриенолы, ссылки будут ниже.

Как принимать витамин Е

Витамин Е необходимо принимать исключительно с большими дозами витамина С (последний может восстанавливать окисленный витамин Е до его естественной антиоксидантной формы).

Где купить со скидкой хороший витамин Е

1) Многоразовый промокод Айхерб на скидку BEF2848 или ASB1305, запишите его и используйте при любых покупках, мне с этого будет небольшая благодарность, которая идет на лечение ребенка с ДЦП, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Заранее большое спасибо за помощь!

2)  Купить товар из обзора можно по прямым ссылкам iHerb ниже. Доставка до пункта самовывоза бесплатная от 40$, курьером от 60$.

Dr. Mercola, Витамин E, 30 капсул. Идеальная добавка, представляет собой смесь токоферолов и токотриенолов (всех фракций)

Jarrow Formulas, Toco-Sorb, смесь токотриенолов и витамина Е, 60 мягких таблеток. Природный альфа-токоферол и смесь токотриенолов

Olympian Labs, Комплекс с витамином Е, 60 мягких желатиновых капсул. Содержит все восемь изомеров витамина E (d-смешанные Тесттокоферолы и d-смешанные токотриенолы)

3) Еженедельные акции Айхерб смотрите на этой выделенной странице. Для новичков инструкция по самостоятельному заказу на Айхерб тут.

Айхерб в Инстаграм Телеграм и Вконтакте

Чтобы не потеряться, приглашаю в Инстаграм и Телеграм канал Айхерб. Там краткие обзоры бестселлеров, в Телеграм и ВК анонсы еженедельных скидок iHerb:

1) Айхерб Инстаграм канал www.instagram.com/iherbnow

2) Айхерб Телеграм канал Айхерб https://t.me/iherbnow

3) Айхерб группа Вконтакте https://vk.com/iherbnow

Ваши отзывы на витамин Е пишите в комментариях

1) Если хотите почитать отзывы других покупателей Айхерб, огромное количество есть по ссылке товара, оставила ее выше.

2) Напоминаю, что товар из обзора это биологически активная добавка, не является лекарственным средством. Перед применением необходима консультация специалиста.

30 лучших веганских продуктов с витамином Е [Данные]

Обновление / Резюме:

  • Веганам нетрудно получить витамин Е, очень хорошие источники — это продукты животного происхождения.
  • Вы должны стремиться к как минимум 15 мг в день, которые вы можете получить в одной или двух порциях определенных продуктов.
  • Самыми лучшими продуктами с витамином Е являются семена подсолнечника и миндаль. Орехи и семена в целом являются хорошими источниками витамина Е.

Витамин Е — один из наиболее известных «антиоксидантов», который представляет собой группу витаминов, которые, как известно, борются с воспалениями, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

За исключением некоторых видов рыбы, все лучшие источники витамина Е — это растения, поэтому большинство людей не испытывают затруднений с получением достаточного количества витамина Е.

На этой странице я создал несколько различных таблиц лучших веганских источников витамина Е. ,

Сколько витамина Е вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 15 мг в день. Это минимум на день, и его должно быть легко получить без специальной подготовки.

С учетом сказанного, дефицит витамина E очень необычен , потому что, как вы вскоре увидите, его можно найти в значительных количествах в различных продуктах питания.

Лучшие общие источники растительного витамина Е

Используя базу данных Министерства сельского хозяйства США по питанию, я собрал данные о более чем 120 цельных веганских продуктах.

Ниже на этой странице я разбил лучшие из них: на 100 калорий, и на порцию, , но здесь мы рассмотрим те, которые являются самыми высокими в обеих категориях.

Это можно сделать с помощью простой пузырьковой диаграммы. Нажмите на нее, чтобы увидеть увеличенную версию.

Я понимаю, что некоторые из них может быть трудно увидеть, но мы ищем те, которые находятся в самом верхнем правом квадранте.

Понятно, что 5 продуктов являются лучшими по содержанию витамина Е:

  1. Семена подсолнечника
  2. Швейцарский мангольд
  3. Шпинат
  4. Миндаль
  5. Фундук

Затем есть ряд растительных продуктов, которые их отделяют кластер в нижнем левом углу. Это второго уровня лучших источников витамина Е:

  1. Арахис
  2. Кедровые орехи
  3. Красный

.

Что нужно знать о витамине Е

foods high in vitamin e

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****


Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.

Что витамин Е может сделать для меня?

Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения.Витамин Е также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Сколько витамина Е мне нужно?

Возраст

Потребность в витамине Е (мг / день)

Не превышать (мг / день)

19 лет и старше

15

1000

Беременность

15

1000

Лактация (грудное вскармливание)

,00

19

1000

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры.Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.

Продукты питания

Размер порции

Витамин E (мг)

Жареный миндаль

60 мл (1/4 стакана)

18

Семечки жареные

60 мл (1/4 стакана)

10-12

Миндальное масло

30 мл (2 столовые ложки)

8

Масло зародышей пшеницы

5 мл (1 чайная ложка)

7

Зародыши пшеницы

30 г (1/4 стакана)

5

Авокадо

100 г (1/2 плода)

4

Арахис

60 мл (1/4 стакана)

3

Арахисовое масло

30 мл (2 столовые ложки)

3

Масло подсолнечное

5 мл (1 чайная ложка)

3

Консервированный томатный соус

125 мл (1/2 стакана)

3

Вареный шпинат

125 мл (1/2 стакана)

2-4

Вареный мангольд

125 мл (1/2 стакана)

2

Белый тунец, консервированный в масле

75 г (2.5 унций)

2

Нерка

75 г (2,5 унции)

2

Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?

Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в нашей печени для использования в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или у которых есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют усвоение жира.

Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.

Может ли прием витамина Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

Не рекомендуется принимать добавки с витамином Е, чтобы предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут повлиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок витамина Е.

Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи блюд и закусок, богатые витамином E

  1. Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
  2. Сверху добавьте в тост арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
  3. В качестве закуски после школы детям понравятся ломтики яблока или груши с миндальным маслом для макания.
  4. Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
  5. Добавляйте зародыши пшеницы в коктейли, каши и другие продукты, например кексы и блины.
  6. Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
  7. Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
  8. Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.

Рецепты

Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадно-миндальные батончики без выпечки

Для получения дополнительной информации о питательных веществах:

Что вам нужно знать о витамине C
Что вам нужно знать о витамине D
Что вам нужно знать о витамине A
Ложка на селене

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *