5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье

5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье

Согласно философии тибетских лам, физическое здоровье человека напрямую зависит от его духовного состояния, здоровья его энергетической составляющей. Ламы несут учение о том, что тело человека состоит из энергетических центров, которые они называют вихрями. Всего в теле здорового человека слаженно работают 19 вихрей, 7 из которых имеют главенствующее значение, а другие 12 являются вспомогательными и расположены на суставах конечностей. Именно от силы и скорости вращения вихрей зависит физическое и духовное состояние человека, чем она выше, тем больше способен человек принимать энергию прана и света.

В 1938 году тибетские ламы открыли Питеру Кэлдеру секретные практики тибетской гимнастики, способной оборачивать течение внутреннего времени вспять, омолаживая и оздоравливая тело человека, наполняя его жизненными силами. В популярной книге «Око возрождения» Питер Кэлдер описал методику из 5-ти ритуальных упражнений, которые ещё называют тибетскими жемчужинами, каждая из которых направлена на восстановление силы и скорости вращения определенной группы вихрей, одновременно тонизируя мышцы, помогая преобразить форму тела.

Приступая к практике упражнений «5 тибетцев» важно знать:

• регулярность — основное правило методики, только ежедневные занятия способны восстановить иссякающий поток энергии вихрей;
• одно из главных правил приступать к упражнениям на голодный желудок, предпочтительнее утром, но время суток не имеет особого значения;
• практиковать упражнения начинайте с 3 повторения каждого движения один раз в день, с каждой последующей неделей прибавляя по 2 повторения, так чтобы через 9 недель вы достигли 21 повторения каждого упражнения. По мнению тибетских монахов, это число повторений максимально способствует оздоровлению энергетического здоровья человека;
• жемчужины тибетских упражнений связаны как с физической нагрузкой, так и дыханием. Правильное дыхание способствует насыщению организма, предупреждает быструю перегрузку организма;
• для начала не старайтесь выполнять упражнения через силу, выходя за рамки персональных физических возможностей, делайте упражнения приближенно к оригиналу, и постепенно, благодаря терпению и регулярности, вы достигните мастерства;
• новичкам рекомендуется устраивать отдых после каждых двух упражнений, выполняя 3-4 полных вдох-выдох в позиции стоя, руки на талии.

Итак, вот 5 тибетских упражнений, которые восстанавливают молодость, здоровье и жизнеобеспечение организма:

1. Первое упражнение

Первая жемчужина нацелена на активизацию организма, способствует пробуждению энергетических каналов. Выполняется в позиции стоя. Расставьте руки в стороны параллельно плечевой линии. Заняв исходную позицию, вы начинаете вращения в сторону часовой стрелки. Первоначально движение следует выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая темп. Как уже было сказано, начинать практику по тибетской методике следует с трёх повторений. Если, сделав 3 вращения, вы почувствуете лёгкое головокружение, можете присесть на несколько минут. Уже после нескольких регулярных занятий вы натренируете, в том числе, и вестибулярный аппарат.

2. Второе упражнение

Второе упражнение может показаться сложным для физически неподготовленного человека, но и здесь главный принцип — это терпение и регулярность занятий. Упражнение направленно на ускорение вращения энергии в чакрах горла, живота и нижних отделов позвоночника. Оно активизирует пищеварительную и мочеполовую систему, улучшает работу щитовидной железы. Обязательно обратите внимание на синхронность движений с дыханием. Упражнение начинается с глубокого выдоха, затем примите положение лёжа, лицом вверх. Медленно, одновременно поднимайте голову и нижние конечности навстречу друг к другу, при этом глубоко вдыхая, зафиксируйте положение, а опускаясь, медленно выдыхайте. Руки параллельно телу, неотрывно прижатые к полу. Старайтесь держать ноги прямыми, но не насилуйте организм. Утомившись, сделайте паузу, продолжая глубокое дыхание в том же темпе. Именно глубина дыхания улучшает эффективность ритуала.

3. Третье упражнение

Начиная третье упражнение, мы усиливаем воздействие второго, положительно воздействуя на суставы, тонизируя шейные и спинные мышцы, помогая при гайморите, синусите, при нерегулярных месячных циклах. Перед тем как занять исходную позицию снова сделайте полный выдох. Затем опуститесь на колени, немного расставив их. Ладони приложите лицевой стороной к мышцам бёдер, под ягодицами, подбородок прижмите к груди, снова выдохните. Упражнение начинается с медленного прогиба спины и головы назад с максимальной амплитудой, помогайте себе, опираясь ладонями о бедра. Во время прогиба глубокий вдох, принимая начальное положение — выдох;

4. Четвертое упражнение

Довольно трудоёмкое упражнение, но им овладевали даже пожилые люди и люди с недугами. И в этом ритуале не забываем о координации дыхания с упражнением. Исходная поза, сидя на полу, спину держим прямо, ноги на ширине плеч, ступни подняты, пальцы ног смотрят вперед, руки расставлены, пальцы рук смотрят вперед, подбородок плотно прижат к груди, затем полный выдох. Движение начинается с запрокидывания головы назад, отрывая всё туловище от пола, чтобы тело стало параллельно полу, опираясь на руки и голени — позиция «стол на ножках». Выполняя движения, совершайте глубокий вдох, в достигнутой позиции напрягите мышцы на несколько секунд, затем обратные движения и полный выдох.

5. Пятое упражнение

Исходная позиция — прогнувшись в грудинной области, максимально откинув голову назад, вы опираетесь на ладони и стопы (пальцы ног). Пальцы рук смотрят вперед и плотно сомкнуты друг с другом. Начиная вдох, начните движение, складывая туловище пополам до фигуры треугольника, вершиной вверх. Притяните подбородок к груди. Верхние и нижние конечности прямые, задержитесь в таком положении на пару секунд, максимально напрягая мышцы. Затем примите исходную позицию, старайтесь прогнуть спину, за счёт грудного отдела, а не поясничного.

Практикуя методику «Око возрождения» вы оздоровите физическое и энергетическое тело, подтянитесь.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on
cemicvet.ru according to the materials
lamp.im — Под лампой

Тибетская гимнастика – 32 секретных упражнения для оздоровления и долгожительства

Об общеукрепляющем воздействии тибетской гимнастики на организм человека еще в советское время писала газета «Комсомольская правда». Специалисты из России, возводившие электростанцию в горах Непала, вернулись на родину и поведали коллегам об уникальном комплексе упражнений. Эти сведения они получили от монахов Тибета, которые славятся на весь мир продолжительностью жизни. В сегодняшней статье мы расскажем о секретных упражнениях для оздоровления и долгожительства.

Что такое гимнастика тибетских лам?

Сегодня комплекс упражнений тибетских лам, или монахов, доступен каждому. Это уже не уникальный секрет, известный группе избранных. Методика разрабатывалась тысячелетиями и является мощнейшей практикой, на деле доказавшей свою эффективность. Упражнения оздоравливает все органы и системы, продлевая наше существование. Только представьте, что большинство тибетских монахов живут более 100 лет! Однако прежде чем попытаться испробовать на себе оздоровительные техники, рекомендуем разобраться со всеми нюансами. Древние методики предполагают не только ежедневное, монотонное выполнение действий, но и следование определенному образу жизни. Только в совокупности с правильным питанием и отказом от вредных привычек практика окажет нужное воздействие на организм. Она не является полноценной заменой фитнесу. Тибетские долгожители рекомендуют дополнять ее физическими нагрузками, силовыми и кардио упражнениями.

здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением гимнастики — ключ к хорошему самочувствию и долголетию

В чем особенность комплекса?

Уникальность техники состоит в том, что она является своеобразной гормонотерапией. Гормональная гимнастика – особая методика, оказывающая благотворное влияние на щитовидную железу и гипофиз. Именно они отвечают за синтез гормонов, которые определяют общее состояние здоровья. Гормональный пик приходится на ранее утро. Именно поэтому врачи рекомендуют сдавать анализы пораньше, чтобы получить достоверные данные о максимальных значениях показателя. В связи с этим гормональной гимнастикой по методике тибетских монахов занимаются до 6 утра. Комплекс принесет пользу лишь при регулярном выполнении. Придется подождать – ощутимых результатов можно достичь спустя 5-6 месяцев после начала программы.

Эффективность и противопоказания

Сила древней техники в том, что она:

• способствует мягкому пробуждению;
• является профилактической мерой артрита;
• очищает организм, выводит шлаки, токсины;
• нормализует работу ЖКТ;
• избавляет от проблем с дыхательной системой;
• улучшает циркуляцию крови и лимфоток;
• обостряет слух, зрение;
• увеличивает продолжительность жизни;
• помогает выглядеть моложе своих лет;
• заряжает энергией на весь день;
• поднимает настроение;
• стимулирует выработку серотонина – гормона радости;
• стимулирует отделы мозга, заставляя их работать на максимум.

Имеется ряд противопоказаний, о которых нужно помнить. К ним относятся:

• болезни сердечнососудистой системы в стадии обострения;
• гипертония;
• язва;
• тяжелые формы артрита;
• сильное искривление позвоночника, межпозвоночная грыжа;
• период восстановления после хирургического вмешательства.

тибетская гимнастика эффективна и проверена временем, но перед тем как к ней приступить, необходимо изучить противопоказания

Частота занятий

Какой режим тренинга предпочтителен? Длительность комплекса определяется уровнем подготовки конкретного человека. Начинать следует с 5-ти минут в день, выполняя упражнения прямо в постели. Можно использовать коврик для йоги. Практиковать нужно ежедневно. Перерывы снижают эффективность методики.

Подготовка к практике

Планирующие заниматься тибетской гимнастикой, должны помнить, что:

• практиковать нужно натощак;
• лучшее время для занятий – промежуток с 5 до 7 утра;
• все упражнения важно выполнять в строгой последовательности;
• заниматься нужно с удовольствием, либо не практиковать вовсе;
• начинать следует с 3-ех повторений, постепенно дойти до 21-ого;
• необходимо следить за дыханием и делать вдохи и выдохи согласно рекомендациям.

Техники выполнения

Комплексы секретных упражнений для оздоровления и долгожительства весьма разнообразны. Выбирайте методику, которую будете практиковать с удовольствием.

Пять монахов

Второе название – пять жемчужин. Подходит для начинающих. Помогает восстановить энергетический баланс, тонизирует, укрепляет все группы мышц, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Каждое упражнение повторяют минимум 3 раза.

Жемчужина 1

Поставьте ноги на ширину плеч, вытянитесь, выпрямите осанку. Подкрутите копчик. Устремите взгляд вдаль, зафиксировав его на одной точке. Вращайтесь по часовой стрелке вокруг своей оси, плотно прижимая стопы к коврику. Сделайте несколько «оборотов», вдохните и выдохните. Не допускайте сильного головокружения.

Жемчужина 2

Вытянитесь на полу струной, положите руки вдоль тела, подбородок приблизьте к груди. Со вдохом поднимайте прямые ноги вверх, пока не достигните положения, похожего на букву «Г». Выдыхая, опускайте ноги в пол. Таз должен быть крепко прижат к горизонтальной поверхности. Завершите комплекс 3-ми полными дыханиями.

Жемчужина 3

Встаньте на колени, соединив ноги. Ладони расположите на ягодицах. Приблизьте подбородок к груди, затем аккуратно отклоните голову назад, прогибаясь в спине, пока не почувствуете дискомфорт. Начинайте прогиб со вдоха, постепенно выпуская воздух из легких. Вдыхайте, когда вернетесь в исходное положение.

Жемчужина 4

Расположитесь на полу в положении буквы «Г», сидя на ягодицах. Выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Обопритесь о пол ладонями, запрокиньте голову и прогнитесь в «мостик». Корпус в конечном положении должен располагаться параллельно полу, ноги, согнутые в коленях, стоять под углом 90 градусов к горизонтальной поверхности. Медленно опуститесь в начальную позу. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Жемчужина 5

Лягте на живот, расположите ладони под плечами, свод стопы на подъеме. Поднимите верхнюю часть тела, потянувшись макушкой вверх, прогнитесь в позвоночнике. Вдохните, медленно скруглите спину и примете положение треугольника. В йоге эта поза называется «собака мордой вниз». Выдохните, примите исходную позицию. Меняя позы, делайте по 3 выдоха и вдоха в каждом положении.

схематичное изображение комплекса «5 монахов»

техника выполнения комплекса «5 монахов»

Комплекс для долгожительства и оздоровления

Четко соблюдайте порядок действий. Каждое пункт прорабатывайте минимум 3, максимум 21 раз, в перерывах делая вдох и выдох полной грудью. Закончив, переходите к следующему. Всего их 13.

Стимулируем биополе

Лежа на спине в кровати или на полу, поднимите руки перпендикулярно телу и соедините ладони. Растирайте их друг о друга интенсивно, в течение 7 секунд, пока не почувствуете тепло.

Улучшаем зрение

Практика полезна для глаз. Прикройте веки, положите на них разогретые ладошки. Слегка надавите подушечками пальцев на глазные яблоки, зафиксируйте положение на секунду, расслабьте руки. Повторите нужное число раз, по завершении полежите полминуты в расслабленном положении, накрыв глаза ладонями.

Совершенствуем слуховой аппарат

Положите пальцы рук на затылок, ладонями дотянитесь до ушей. Давите на ушные раковины в течение 30 секунд. Сделав вдох и выдох, повторите.

Стимулируем гипофиз

Правой ладонью накройте лоб, левую расположите сверху. Погладьте зону лба, продвигаясь от одного виска к другому.

Очищаем носовые пазухи

Положите ладошки на макушку, сверху должна оказаться левая. Мягко гладьте голову, двигаясь от лба к затылочной части. Не прижимайте ладони сильно и не допускайте их расцепления.

Улучшаем работу мозга

Ладошки расположите также, как описано в предыдущем пункте. Двигайте их от правой ушной раковины к левой и в обратном направлении. Повторите 30 раз. Отдохните. Сдайте еще минимум 2 подхода.

Стимулируем эндокринную систему

Правую ладошку положите на внешнюю сторону шеи. Левой продвигайтесь от шеи к пупку, не касаясь кожи. Сделайте 30 повторений. Крайний раз слегка коснитесь кожи, завершив комплекс. Вдохните, выдохните, начните заново, выполнив еще 2 или более подходов.

Нормализуем работу ЖКТ

Положите правую ладонь на пупок, накрыв сверху левой. Сделайте 30 круговых вращений. Давите не сильно. После глубокого вдоха и выдоха повторите минимум 2 раза.

Избавляемся от первых признаков артрита

Поднимите руки перпендикулярно полу. Вращайте запястьями 5 раз в одну, еще 5 в другую сторону. Встряхните руки.

Лечим варикоз

Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу и совершите действия, описанные в предыдущем пункте, только вращайте голеностоп.

Стимулируем кровообращение

Лягте на спину, согните ноги в коленях и переведите их на одну сторону, подтянув к себе. Возьмите ногу, которая оказалась сверху, за голеностоп левой рукой. Правым кулаком помассируйте стопу. Перевернитесь на другой бок, проведите те же манипуляции с другой ногой и рукой.

Боремся с остеоартрозом

Растирайте коленные суставы, начиная с подколенного пространства, двигаясь к чашечке, круговыми движениями.

Стимулируем кровообращение в малом тазу

Положите ладони на бедра, помассируйте их круговыми движениями. Сделайте перерыв длиной в 1 цикл вдоха и выдоха, повторите нужное число раз.

примеры упражнений для здоровья и долголетия

большой комплекс тибетских упражнений

техника выполнения самых популярных тибетских упражнений

Практика для омоложения

Чтобы избавиться от морщин и выглядеть моложе своих лет, каждое утро растирайте лицо руками, двигаясь от подбородка к ушам. Ладони должны быть сжаты в кулаки. Но существуют варианты упражнения с раскрытыми ладонями. Повторите растирание 30 раз, ощутите тепло от притока крови. Повторите 3-21 раз. С помощью этой методики овал лица заметно подтягивается спустя полгода ежедневных ритуалов.

омоложение лица

Гормональная гимнастика Орловой

Популярная народная целительница, советами которой пользуются тысячи людей, по достоинству оценила методики тибетских лам и на их базе разработала свой комплекс. Орлова утверждает, что он дарит практикующей женщине гармонию и стабилизирует гормональный фон. Методика включает в себя 13 упражнений, каждое из которых следует повторить 30 раз.

• Сядьте прямо в удобное положение. Соедините ладони перед грудью. Активно потрите их, ощущая тепло.
• Закройте глаза, слегка надавите на них теплыми ладошками. Выполняйте действия, делая паузы для вдоха и выдоха.
• Положите ладошки на уши и надавите ими на раковину. Выполняйте энергично.
• Оттопырьте большой палец, остальные прижмите к подушечкам ладони. Нажмите большими пальцами на точки за ушными раковинами. Кулаками продвиньтесь от щек к подбородку и обратно.
• Поместите правую ладонь на лоб, накройте левой. Продвигайте от одного виска к другому и в обратном направлении.
• Расположите руки, как описано в предыдущем пункте, переместив их на макушку. Двигайтесь от затылка до лба и назад, проглаживая «дугу».
• Расположив ладони аналогично предыдущим 2-ум пунктам, поглаживайте череп по затылочной части, двигаясь от одного уха к другому.
• Накройте зону, где расположена щитовидная железа, правой рукой. Совершайте поглаживания, продвигая ладонь к пупку.
• Массируйте живот 15 раз по часовой стрелке, 15 против.
• Вращайте кистями по и против часовой стрелке по 15 раз. Завершите комплекс встряхиванием рук.
• Выполните такое же упражнение стопами, подняв ноги вверх под углом 90 градусов.
• Сядьте прямо, вытянув ноги. Согните одну в колене, притяните стопу к себе рукой, помассируйте, как будто втираете крем. Повторите с другой ногой.
• Разотрите голени, двигаясь снизу вверх по внешней стороне.

гормональная гимнастика

гормональная гимнастика на полу

Все упражнения, описанные в нашей статье, зарядят вас энергией и подготовят тело к новому дню. Помните, что тибетская гимнастика для оздоровления и долгожительства благотворно влияет на организм лишь при регулярных, ежедневных практиках. Также она не отменяет ежегодного наблюдения у врачей, ведь это не панацея от всех недугов. Занимайтесь в удовольствие!

Тибетская гимнастика для здоровья и долголетия: упражнения

Тибетская гимнастика появилась у нас 30 лет назад, еще во времена Советского Союза. Тогда курс опубликовали в газете «Комсомольская правда». Занятия проходят быстро, требуется всего 15 минут для здоровья и долголетия ежедневно. Гимнастика нормализует гормональный фон. И сейчас люди уделяют повышенное внимание своему здоровью. Они хотят не только сохранить красоту и молодость, но и продлить срок жизни. Тибетская гимнастика для здоровья и долголетия – это доступный способ, с помощью которого можно поддерживать хорошее самочувствие, замедлить процесс старения. Упражнения подойдут для всех, кто желает обладать крепким здоровьем.

Почему тибетская гимнастика популярна

Комплекс монахи долго держали в тайне. Применять на практике его могли избранные. Эта гимнастика является оздоровительной практикой, восстанавливающей баланс жизненной энергии, открывающей чакры.

Люди не слышали о ней, так как монахи жили отдельно ото всех. Но однажды инженеры из СССР возводили в горах электростанцию и обнаружили маленький монастырь. Они решили провести монахам электричество, за что они поделились своим секретом долгой жизни.

Раньше о секрете долголетия знали только в храме

Гимнастика поднимает настроение, заряжает энергией. При постоянных тренировках приходит в норму дыхание и пищеварение. Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, устраняется напряжение. Улучшается настроение, человек расслабляется. Упражнения не только восстанавливает энергию, но и стимулируют чувства.

Эффект будет заметен уже после первого занятия. Пропадет ощущение дискомфорта из-за восстановления правильной работы эндокринных желез и стабилизации баланса энергии. Сразу будет заметен прилив энергии. Обычно если одна железа неправильно работает, то остальные прекращают нормальное взаимодействие.

Благодаря тибетской гимнастике предменструальный синдром и менопауза проходит легче. Улучшение гормонального фона положительно влияет на сексуальную энергию, обеспечивая ее прилив. Упражнения выступают профилактикой против многих болезней, быстрой смены настроения.

Тибетская гимнастика: кому предписана, кому противопоказана

Зарядка подойдет для всех людей, заботящихся о здоровье. Но есть ряд противопоказаний:

• Период реабилитации после операции;
• Болезнь Паркинсона;
• Гипертонический криз;
• Патологии суставов и позвоночника при обострении;
• Язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Перечисленные противопоказания не считаются строгим запретом, но необходима консультация врача.

Омолаживающий эффект тибетской гимнастики

Гимнастика убирает двойной подбородок, тонизирует мышцы. Кожный покров разглаживается, подтягивается, благодаря чему смотрится моложе. Упражнения помогают добиться стройной фигуры, талия становится тоньше, уменьшается живот, пропадают складки. Для увеличения тонуса мышц их будет мало, но с них можно начать усиленные тренировки.

Осанка улучшается без затруднений и быстро. Если делать упражнения регулярно, увеличивается гибкость. Человек научится чувствовать собственное тело, мышцы и суставы. Упражнения приносят пользу спине, сохраняет костную массу. Нагрузка идет на каждую кость.

Лимфатическая система выводит токсины, но избавиться от них она полностью не может. Поэтому требуется постоянные нагрузки. При упражнениях растягиваются и сжимаются мышцы, очищая лимфатическую систему. Это способствует более быстрому выведению токсинов.

Если человек только начинает заниматься, у него может кружиться голова, наблюдаться тошнота. Это нормально и волноваться не стоит. Следует немного снизить темп и двигаться медленнее. Симптомы указывают на начало детоксикации организма, его очищения от токсинов.

Основы учения – «вихри» и «чакры»

В человеке есть семь энергетических центров («чакры», «вихри»). Это сильные энергетические поля, которые человек не видит. Каждая чакра находится на определенной железе внутренней секреции и влияет на выработку гормонов, регулирующих работу организма, старение. Всего их семь:

1. Нижняя обеспечивает контроль репродуктивных желез;
2. Отвечает за брюшную полость и поджелудочную железу;
3. Сконцентрирована на надпочечнике в солнечном сплетении;
4. Создает беспрерывное функционирование вилочковой железы в груди, в области сердца;
5. Контролирует щитовидную железу в шейной области;
6. Сконцентрирована на шишковидной железе в задних частях мозга;
7. Контролирует гипофиз на переднем участке мозга.

В нормальном состоянии все чакры будут быстро вращаться, благодаря чему энергия идет наверх сквозь эндокринную систему. При затухании любой чакры и уменьшении скорости поток становится слабее. Это отрицательно сказывается на здоровье, ускоряет старение. Для улучшения состояния нужно вернуть прежнюю скорость вращения вихрей.

Комплексы упражнений

Даже одно упражнение будет очень полезно. как и при любых упражнениях для физического развития важна система. При постоянном выполнении комплекса результат увеличится во много раз.

Китайская медицина

Китайская медицина для здоровья и долголетия – это доступный способ, благодаря которому можно предотвратить процесс старения и поддерживать хорошее самочувствие. Один из секретов жителей Китая – это дыхательная гимнастика (цигун). Правильное дыхание – это основа жизни, здоровья и хорошего самочувствия.

поза «лотос» в тибетской гимнастике

Рассмотрим один из комплексов китайской медицины для здоровья и долголетия:

1. Волна. Устраняет аппетит, выполняется в сидячем или лежачем положении. На вдохе втянуть живот, поднять грудь. Немного придержать дыхание. На выдохе живот выпятить, грудь опустить. Можно вдохнуть и выдохнуть 50 раз;
2. Лотос. Заряжает энергией, приводит в норму обмен веществ. Присесть на стул без спинки или в позу лотоса. Сначала пять минут дыхание медленное, на протяжении следующих пяти минут – обычное. Затем десять минут оно обычное, но с контролем мыслей. Важно убирать негатив. Проводится трижды в сутки;
3. Лягушка. Присесть на стул, ноги — на ширине плеч, локти должны находиться на коленях. Сжать в кулак одну руку, обхватить ее другой. Голову опустить на кулак. Расслабиться, прикрыть глаза, постараться убрать мысли. Вдыхая, стоит напрячь живот, при выдохе – ослабить. Выделять 15 минут три раза в сутки.

Упражнения из китайской медицины для здоровья и долголетия нельзя проводить при внутренних кровотечениях, менструации, послеоперационном периоде.

Комплекс «Пять жемчужин»

Потребуется примерно 20 минут. Тибетский рецепт долголетия вернет легкость, поможет поддерживать форму. Упражнения требуется делать сразу и пошагово.

1. Встать, вращаться по часовой стрелке. Упражнение проводится до начала головокружения. Начинающим хватает трех-пяти вращений. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Если самочувствие сильно ухудшается, нужно останавливаться. Спустя 10 дней наступит улучшение вестибулярного аппарата. Лучший результат – это 21 вращение;
2. Прилечь на пол спиной. Вытянуть руки вдоль тела, опустить ладони на пол. Приподнять голову, дотягиваясь подбородком до груди. Ноги необходимо приподнять верх, не убирая ягодицы от поверхности. При хорошей растяжке ноги подтягиваются к голове. Упражнение проводится, пока колени не станут сгибаться. Тогда нужно плавно вернуть ноги в прежнюю позу. После следует расслабиться, и сделать три-пять подходов. При регулярных занятиях удастся выполнить 21 подъем;
3. Сесть на колени, расставив ноги на ширину таза. Руки находятся под ягодицами. Отвести голову назад, позвоночник вперед, расправив грудь. Руки крепко держать на бедрах. Принять прежнюю позицию. Прислонить подбородок к груди. Для новичков достаточно трех-пяти раз, через 2 недели получится сделать 21 подход;
4. Присесть на пол, вытянуть ноги. Ступни — на ширине плеч, спина – прямая. Ладони расположить по бокам. Опустить голову вниз, касаясь подбородком груди. Приподнять тело вверх и вперед, чтобы поза была горизонтальной. Постоять так несколько минут, постепенно принять прежнюю позицию, подбородок прислонен к груди. В итоге получится 21 подход;
5. Принять упор лежа, выгнуть спину. Пальцы прижаты к полу. Ладони — на полу по направлению вперед. Конечности — на ширине плеч. Отвести голову назад, корпус принимает угловую позицию и направлен вверх. Ноги выпрямить. За 14 дней удастся совершить 21 подход.

Комплекс «Фонтан жизни»

Если выполнение предыдущего комплекса стало совершенным, пора приступить к шестому ритуалу. Этот тибетский рецепт долголетия не очень распространен, потому что не каждый человек сможет выполнить все правила, важные для его овладения.

Главное требование – отказ или значительное ограничение половой жизни. Это важно, так как сексуальная энергия будет преобразовываться в жизненную.

Упражнение для здоровья и долголетия показано при чрезмерном количестве сексуальной энергии и стремлении ее освободить. Алгоритм:

1. Встать прямо, освободить воздух из груди;
2. Придержать дыхание, наклониться вперед, крепко опереться на колени руками;
3. Выдохнуть, не вдыхая распрямиться;
4. Приподнять плечи, руками облокотиться на бедра;
5. Втянуть живот;
6. Остаться в позиции подольше. Вдох — носом, выдох – ртом. Руки опустить вдоль тела. Снова вдох и выдох;
7. Чтобы освободить энергию нужно совершить три-четыре подхода.

Видеоинструкция правильного выполнения упражнения

Простые привычки долгой жизни

Тибетские монахи соблюдают такие правила для сохранения молодости, как:

• Ходить с прямой спиной. Важно следить, чтобы движению груди ничего не мешало;
• Избавиться от лишнего веса. Это позволит ощутить невероятную легкость;
• Пить ежедневно 1,5-2 л воды;
• Не добавлять свинину в рацион;
• Сахар лучше заменить фруктозой, медом;
• Не употреблять спиртосодержащие напитки.

Для сохранения молодости достаточно вести здоровый образ жизни, работать над своим телом. Регулярное выполнение упражнений приведет к высокому результату.

Гимнастика для долгожительства

Мы начали исследовать влияние физической культуры на здоровье и продолжительность жизни человека. И на первом этапе сделаем обзор различных гимнастик, популярных в разных странах, без оценки их эффективности.

Сегодня в рамках этой работы для вас первый материал.

Человек хочет жить долго и счастливо. Ему хочется вести активное долголетие, и быть здоровым и полным сил. И люди готовы предпринимать усилия для того, чтобы это достичь. А одним из общепризнанных рецептов здорового, активного долголетия — является гимнастика: сахар сжигается, кровоснабжение улучшается, идет вентиляция легких и т.д.

Однако те, кто начинают заниматься для здоровья и долголетия, — обычно далеки от спорта, а часто уже немолоды, и у них нет достаточно свободного  времени. Нет спортивных навыков. Нет желания тратить время и усилия на освоение сложных упражнений и тренировок.

Люди хотят что-то быстрое, простое и эффективное.
Хотят, чтобы упражнения несли в себе не просто физическую нагрузку, а улучшали работу систем организма, оздоравливали.

Это поможет в излечении от заболеваний и предотвратит от новых. А меньше заболеваний — больше шансов прожить дольше и здоровее.
Итак, нужна несложная гимнастика для оздоровления, которая займёт не больше полчаса в день.
Какие предлагаются варианты?

Цигун для долголетия

Вся система тренировок цигун считается направленной на здоровье и долголетие. Но есть специальные комплексы упражнений, которые лучше всего подходят к нашим целям, и самое главное — не требуют предварительной длительной практики цигун.

По китайской философии мир наполнен энергией, которую китайцы называют «ци». Ци везде — в человеке, в траве, в стенах.. Ци циркулирует внутри тела, и взаимодействует с окружающей ци. В теле человека энергия движется по линиям — меридианам, и скапливается в энергетических центрах тела. Такой центр в брюшной полости отвечает за состояние физического тела.

Цигун восполняет нехватку энергии в организме, усиливает циркуляцию энергии и восстанавливает жизненный тонус.

Хотя весь цигун полезен для здоровья и долгожительства, есть особый комплекс отобранных упражнений из гимнастики цигун — это «18 способов тренировки тела для идеального здоровья и долголетия» (оригинальное название «Лиангун ши ба фа»). Он популярен в Китае и в соседних странах в силу относительной легкости изучения; проверен в «полевых условиях» — в больницах Шанхая, и достаточно исследован.

Приведу пример первых 4-х упражнений из этого комплекса, чтобы вы смогли оценить насколько их выполнение кажется вам легким или сложным:

Упражнение 1
Исходное положение: ноги врозь на 1,5 ширины плеч. Руки на пояс, большие пальцы назад, остальные пальцы — вперёд. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Медленно голова идёт влево, взгляд влево. Исходное положение.
2. Теперь направо. Возвращаемся.
3. Наклон головы назад. Возвращаемся.
4. Голову вперед. Возвращаемся.
Рекомендуется 8 повторений. Полезно для мышц шеи и суставов шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Сгибаем ноги в коленях. Кисти тыльными сторонами внутрь. Толкающее движение вперед. Кулаки одновременно разжать, ладони направить вперед, пальцами вниз.
2. Сгибаем руки в локтях.
3. Кисти в кулаки. Вернуться в исходное положение.
Рекомендуется 8 повторов.
Полезно при болях в суставах ног и рук, особенно в коленях.

Упражнение 3
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Развернуть тело влево назад, правая стопа внутрь на 45°, а левую наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях. Сделать толкающее движение правой рукой влево. При этом кулак правой руки разжимается, в конце ладонь правой руки смотрит влево.
2. Вернуться в исходное.
3. Аналогично в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение
8 повторений. Польза для суставов ног: тазобедренных, коленных и голеностопных

Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Левая рука вверх, ладонью вверх. Взгляд получается снизу вверх на тыльную сторону левой кисти.
2. Тело на 90° вправо.
3. Наклоняемся вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторяем тоже самое с правой рукой и поворотом влево.
6. В исходное положение.
8 повторов. Хорошо при болях в плечах, спине, пояснице и ногах.

Короткие пояснения по терминам:

Термины:

• Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
• Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
• «Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.

Йога для долголетия

Учение йоги направлено на здоровье и долголетие. Йога хороша сама по себе — это не то, что можно освоить по книжке за 15 минут, и практиковать на бегу. Это стиль жизни, философия. Поэтому упражнения йоги для долголетия нельзя отнести к простой доступной гимнастике, и они потребуют у вас затрат времени и усилий для освоения.

В книге «Йога и секреты долголетия» автор Гита Суини приводит больше 60 видов асан (специальных поз йоги), которые помогут вам прожить дольше, здоровее и счастливее.

Вот пример первых двух асан из комплекса для начинающих:

ТАДАСАНА (Поза Горы)
Основа для всех стоячих поз.
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните стопы и плотно прижмите к полу. На вдохе нужно ощущать связь с землей.
2. Удерживая связь с землёй, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх всем телом. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком. Удерживание позы
* На вдохе растягивайте копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабить руки и кисти, шею.
Завершение позы
Важно помнить:
• Мышцы ног и ягодицы напряжены, подтянуты вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер, грудь раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.

 

*******************************************

ВРИКСАСАНА (Поза Дерева)
Исходное положение — поза Тадасана.
Вдох. Ощущаете связь с землёй. Выдох.

Вдох и перенос вес на правую ногу. Бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Следите за равновесием.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Ладони наружу. Вдох и поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи назад и вниз; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
В позе:
— При вдохе концентрируйтесь на равновесии. При выдохе тяните позвоночник вверх.
— Ладони либо вместе, либо на расстоянии, руки прямо, голова чуть-чуть впереди рук.
Завершение позы:
На выдохе опустите левую ногу и руки вниз, переходя в Тадасану.

 

Повторите асану с другой ноги. Можно у стены.

Важно:
• Копчик вниз
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх

. Не отводите опорное колено назад.

Кроме того — йога это духовная практика, и оттачивая асаны вам придётся вспомнить о медитации, очистительных процедурах и т.д. И если вы готовы вкладывать своё время и усилия для освоения этой системы, если вам нравится неторопливость поз, то попробуйте упражнения йоги для здоровья и долголетия.

Китайская гимнастика для долгожительства

В Китае серьёзно подходят к здоровью нации. Пропагандируется несколько разновидностей гимнастик: солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д. Заглянув в обычный городской парк или сквер вы вполне обязательно увидели бы людей, тщательно выполняющих упражнения. Для китайцев это нормально и одобряемо обществом. По сути для китайцев главная важная идея — это простота и популярность этого комплекса.

Особенности китайской гимнастики для долгожительства тайчи:

• обязательное психическое, эмоциональное расслабление перед тренировкой
• «примитивные» простые упражнения
• сочетание гимнастических движений и самомассажа
• глубокое ритмичное дыхание

Вот несколько первых упражнений этого комплекса, с помощью которых вы сможете оценить насколько это легко или затруднительно для вас:

Китайская гимнастика для долгожительства тайчи: 

Исходное положение (и.п.): сидим на коврике, ноги скрещены по-восточному.

 

1. (И.п.): дополнительно руки на коленях. Дышим: 15-20 глубоких вдохов и медленных выдохов. Выдох — живот втянуть, вдох — выпятить.
2. Трем 20 движений ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец сверху ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть уши ладонями.
3. Сжать зубы 20-30 раз, потом 30-40 раз постучать зубами.
4. Круг языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 — в другую сторону.
5. Надуваем щеки 30-40 раз.
6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. 15-20 раз.
7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку соединения затылка с шейными позвонками.
8. И.п.: глаза закрыты. Косточки больших пальцев массируют брови от переносицы к вискам и обратно. Сделать 20-30 раз.
9. Закрытыми глазами медленные круговые движения 10 раз в одну, 10 — в другую стороны. Затем помассировать глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза, поморгать сбрасывая напряжение.
10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое при движении руки назад, в обратном направлении. Повторить 5 раз в каждую сторону. Сменить руку. Голову держать ее прямо.
11. Держим взгляд. Рука идет вперед, пальцы раздвинуть. Медленно водим кисть к носу и так же медленно обратно. Взгляд держим на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. 10-15 повторов.

 

12.  ….и т.д.

Тибетская гимнастика для долголетия

Отдельного внимания заслуживает гимнастика, которую пропагандирует целительница Орлова (Калпашвини) Ольга Львовна. По её словам, позволяет привести в норму все внутренние железы организма. И подойдет даже немного ленивым и неспортивным людям, поскольку занимает всего 5 минут ежедневно.

Чтобы статья не была сильно громозкой и длинной, я вынесла подробное описание этой гимнастики в отдельный материал >> здесь.

Как видите, вариантов много. Ищите близкие вам упражнения, пробуйте, и так найдёте подходящие варианты именно для вас. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями и реакциями от упражнений. И будьте здоровы!

Гимнастика по методу даосских монахов для долголетия

О том, что каждое утро необходимо заниматься гимнастикой — непреложная истина. Однако существуют методы, которые помогут не только набраться заряда бодрости на целый день, но и существенно «прокачать» здоровье в целом, и даже отдельные органы. И в этом поможет специальная гимнастика, которая популярна у даосских монахов.

Она поможет улучшить кровообращение и даже защитит от заболеваний сосудов.

Кроме того, если делать ее ежедневно, как говорят специалисты, данные упражнения будут эффективными для профилактики и лечения почечных проблем, помогут при болях от артрита и повреждения плечевых суставов.

Не стоит пугаться: упражнения, которые предложены в нижеописанной технике, весьма просты и доступны для любой возрастной категории.

Единственное условие, которое часто бывает основным для восточных практик, как духовных, так и физических, во время их выполнения нужно быть расслабленным, мысли и помыслы чистыми, не должно быть никакого напряжения, ни эмоционального, ни физического. И, разумеется, настрой должно быть исключительно в положительном ключе.

Будет неплохо, если вы будете делать упражнения под спокойную любимую музыку.

Для выполнения первого упражнения нужно стать ровно, ноги должны находиться стандартно — на ширине плеч.

Руки опущены свободно вдоль тела. Полностью расслабьте мышцы, взгляд направлен прямо перед собой.

Постепенно и мягко вытянете левую руку так, чтобы ладонь оказалась вверху. Пальцы также вытянуты, но не напряжены. Внимательно следите за выполнением движения: рука поднимается вертикально перед туловищем до уровня груди.

Аналогично вытянете вверх правую руку, одновременно вытягивая левую вверх и влево. При этом взглядом скользите за левой рукой.

Затем, когда левая рука будет на уровне головы, поверните ладонь и начните выполнять ею движения вниз и по кругу. Ваши движения должны напоминать такие, словно вы зачерпываете воздух.

После того как левая рука будет наверху, левую ногу нужно немного приподнять и развернуть ее внутрь носком к правой ступне.

Продолжайте движения ступней сначала вперед, затем влево. Опустите ее на пол, при этом нужно согнуть колено.

Между стопами должно быть не менее 60 сантиметров.

Всем корпусом повернитесь влево, чтобы центр тяжести сместился на левую ногу, при этом правая нога также поворачивается влево, следуя за движением тела.

Немного поднимете пятку правой ноги. Все это время ваша левая нога продолжает движение, которое напоминает бант, а правая полубант.

Во время упражнения следите за тем, что бедра должны быть прижаты друг к другу.

Начните новое аналогичное упражнение, но уже задействовав правую руку.

В целом выполнять упражнение нужно не менее 8 раз.

Внимательно следите за дыханием и темпом. Вы расслаблены, темп движений плавный и медленный, мышцы не должны напрягаться. Со стороны эта гимнастика больше напоминает плавный танец.

Специалисты напоминают, что для выполнения этих техник существуют и ограничения. Так, их нельзя делать беременным женщинами и во время менструации.

Для пожилых людей будет достаточно и четырех подходов вместо восьми.

Фото: arhnet.info

Еще по теме:

«Око возрождения» — гимнастика вечно молодых и стройных

Секреты молодости и долголетия от тибетских монахов

Даосские звуки управляют органами тела

Секреты Дао: хочешь быть богатой — кружись!

Через древние практики — к женскому счастью 

Тибетская гимнастика для долгожительства

Сегодня для вас две тибетских гимнастики для долгожительства.

Нашла для наших читателей комплекс упражнений, который называют тибетской гормональной гимнастикой для долголетия.
Сначала сами упражнения, а потом несколько слов об этой гимнастике.

Тибетская гормональная гимнастика:

Упражнение 1. Растирание ладоней

Исходное положение — лёжа на спине.
Поднимаем руки, складываем ладони и трём друг о друга. 

Какой смысл в этом упражнении?

Во-первых, это диагностика: если чувствуем сухость и тепло — считается что организм здоров, а биополе в порядке. Во-вторых, подготовка к дальнейшим воздействиям — идет активация энергии ладоней и тепла, ими дальше мы будем воздействовать на органы и системы организма.

Упражнение 2. Надавливание на глаза

Закрываем глаза и ещё горячие ладони кладем на них сверху. Слегка надавливаем и растираем, желательно 30 раз. Делать надо достаточно быстро, чтобы не заснуть)) — примерно одно нажатие в секунду. 

Смысл:

Такой массаж полезен для зрения. С небольшими изменениями это упражнение присутствует в ряде гимнастик для зрения.

Упражнение 3. Надавливание на уши

Далее следуют уши. Также 30 легких касаний — надавливаний.

Цель: улучшение слуха и профилактика воспаления уха. 

Упражнение 4. Подтяжка лица (лифтинг дома)

Теперь складываем пальцы в кулак, кроме большого. Большие пальцы надавливают за уши, кулаки прижать к нижней части щек и серией надавливающих движений спуститься к подбородку. А затем подняться обратно такими же движениями.

Для чего? Собственно, польза следует из названия упражнения. А с медицинской точки зрения мы позитивно воздействуем на ухо-глоточное лимфатическое кольцо.

Упражнение 5. Массаж лба

Теперь ладони на лоб. Сначала правая, сверху левая. Перемещать от виска к виску по лбу, легко, не надавливая. Но быстро: 30 секунд — 30 движений.

Смысл: Говорят об активации работы части головного мозга, а именно — гипофиза. Ну и позитивное воздействие на носовые пазухи.

Упражнение 6. Бесконтактный массаж темени

Руки над головой. Сначала правая ладонь над макушкой, несколько сантиметров, около 5. Сверху снова левая рука. Теперь водим ладонями от затылка ко лбу и обратно. Не то что ни давим, даже не касаемся. Так 30 раз.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно вылети из-под одеяла, и хотя бы сесть в постели. Иначе водить руками над затылком никак не получится.

Во второй части упражнения ладони остаются в том же положении, но теперь движение происходит от правого уха к левому и обратно.

С чем идет работа в этом упражнении?

Артериальное давление становится оптимальным (если высокое — снижается, если низкое — приходит в норму). Соответственно боремся с гипертензией (повышенное давление) и гипотензией (пониженное давление). Плюс руки — плечевой пояс, плечевые суставы разрабатываются, поскольку руками приходится водить над головой, и это легко только на первый взгляд.

Упражнение 7. Бесконтактное воздействие на щитовидку, пищевод, желудок

Правая ладонь на горло внизу, район щитовидной железы. Левую руку двигаем от шеи до пупка и обратно.

Основная цель упражнения — воздействие на щитовидную железу. Чтобы гормоны были в порядке, а жизнь наша — здоровая и счастливая.

Упражнение 8. Массаж живота по часовой стрелке

Ладони на живот в той же последовательности: сначала правая, сверху её левая. 30 круговых движений по животу по часовой стрелке.

Цель — улучшение работы кишечника, в частности избавление от метеоризма и запоров, от спазмов.

Упражнение 9. Работа с кистями рук

Руки расцепляем и вверх. Задача — 5 кругов кистями сначала по часовой стрелке, потом обратно. Встряхиваем кисти 5 секунд.

Цель — раскрываем энергетические каналы, улучшаем кровообращение в верхних конечностях.

Упражнение 10. Работа с голеностопом

Дошли до ног. Поднимаем ноги, описываем голеностопом 5-6 движений по кругу справа, а потом влево. Потрясем ногами чтобы сбросить напряжение.

Цель — раскрываем энергетические каналы, улучшаем кровообращение в нижних конечностях.

Упражнение 11. Растирание стоп ладонями

Садимся на пол. Активно растираем стопы ладонями.

Зачем это делать? — на стопах очень много биологически активных точек. Воздействуем на них — следовательно оздоравливаем весь организм. Плюс это очень приятно. Плюс тонизирующий эффект — интенсивное растирание стоп помогает взбодриться и лучше проснуться, если до этого этапа у вас еще были сложности.

Упражнение 12. Массаж ног

Продолжаем сидеть и растирать ноги: после растирания стоп переходим к массажу-растиранию голеней от ступней к бедру, круговыми движениями по часовой стрелке. 

От этого упражнения также много пользы. Готовим икроножные мышцы к напряженному дню, расслабляем мышцы, получаем удовольствие. С одной стороны, логичнее было бы массировать голени вечером, когда мышцы натруженные и у многих случаются отеки. С другой стороны, утренний самомассаж может считаться одним из средств улучшения здоровья ног и позвоночника.

Также обратите внимание:

• по отзывам тех, кто практиковал — иногда такая позиция рук — правая внизу, левая сверху, вызывает дискомфорт и агрессивность. Если вы делаете комплекс, но что-то не к душе, возможно вам понравится идея поменять руки местами, правую сверху.
• выполняют эту гимнастику лежа на полу, утром — желательно в районе 6 утра.

Почему эта гимнастика называется гормональной?

Если обратить внимание, зоны которые растираем-массируем-надавливаем соответствуют важным точкам точкам организма (стопы с их множеством биологически активных точек, горло в районе щитовидной железы, глазные яблоки и т.д.). Плюс считается что делать зарядку лучше с 4 до 6 утра, когда по тибетской медицине лучше всего активна именно гормональная система.

Откуда взялась эта гимнастика?

Этот комплекс упражнений для долголетия популяризировала народная целительница Ольга Орлова. Она рассказывает легенду, что некий наш соотечественник принимал участие в проведении электричества в Тибете, и помог дать свет в один из монастырей. А там его научили этому комплексу. На родине упражнения напечатали в газете.. впрочем газету и статью никто из нынешних последователей не видел. А поэтому история больше смахивает на красивую легенду.

******

А вот другой комплекс гимнастики для долголетия, также приписываемый тибетским монахам. По сути упражнения представляют собой элементы йоги, так что вы смело можете ими заниматься — польза для здоровья от регулярной гимнастики будет в любом случае.

Вторая тибетская гимнастика для долголетия

1. Исходное положение — стойте прямо, руки горизонтально в стороны. Делаем повороты в одну сторону, потом в другую.

2. Ложитесь на спину, руки вдоль тела, а ладони смотрят в пол. Поднимите голову, подбородок идет к груди, прямые ноги поднимаем вверх. Выдох. Медленно вернуться. Это тренировка координации движений и дыхания. Глубоко дышите — это поможет делать упражнение.

3. Исходное положение —  на коленях, кисти рук ладонями под ягодицы. Голову наклонить, подбородок к груди. Откиньте голову назад, расправьте грудь, и прогнитесь назад. Вернуться в исходное положение. Упражнение начинается на выдохе, вдох следует на прогибе.

4. Садитесь на пол, ноги вытянуть, ступни на ширине плеч. Позвоночник прямой, ладони на пол, пальцы сомкнуты и направлены вперед. Голову слегка назад, поднять тело до горизонтального положения. Задержаться в этой позе, напрягая мышцы.

5. Лечь на живот, небольшой прогиб в спине, опора на ладони и стопы, колени согнуты. Запрокиньте голову и, поднимая таз, попробуйте изобразить собой «острый угол».  Остановитесь на несколько секунд. Выдохните. Затем голова к груди, тело будет выглядеть сложенным пополам. Замрите. Вдох.

Вот вы и познакомились с двумя вариантами «тибетских» гимнастик для долголетия.
Ищите и пробуйте подходящие для себя тренировки, смотрите на свои ощущения и реакции.
Удачи!

Самые важные упражнения для здоровья и долголетия

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

Как выполнять упражнения для оптимального здоровья и долголетия

Как это получить?

На то, как вы тренируетесь, вероятно, повлияло множество факторов. Надеюсь, вы что-то поняли, основываясь на оценке своих целей, образа жизни и индивидуальных потребностей. Все здорово!

Разве не было бы обнадеживающим знать, что вы защищаете себя с точки зрения здоровья и долголетия?

В целом то, что является оптимальным, одинаково для всех нас: жир в нижней части тела, сильные мышцы, гибкость и гибкость в наших движениях, а также то, что наши тренировки заряжают нас энергией и устраняют любые дисбалансы, созданные в нашем образе жизни.

На самом деле существует три типа упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым с универсальной точки зрения, и минимальное количество каждого из них.

(Мотивация к упражнениям — это целая статья о себе, так что я здесь не буду этим заниматься! Достаточно сказать, что это может быть сложно, тем более что кажется, что мы можем быть генетически запрограммированы на ленивость — ох! Однако есть Вы можете изучить массу способов взломать свою мотивацию — я считаю эффективным тренироваться с кем-то более подходящим.)

Почему все умные люди занимаются спортом

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время на болезни. Без преувеличения.

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время для болезней. Click To Tweet

Упражнения — лучшее лекарство от всего, от болезни Альцгеймера до депрессии.

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни означают, что у нас более низкий биологический возраст — иначе говоря, мы остаемся молодыми! Он также вызывает полезные генетические изменения.Упражнения, вероятно, тоже способствуют развитию творческих способностей.

Упражнения укрепляют здоровье мозга, вызывая выработку белка, называемого нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который помогает поддерживать рост существующих клеток мозга и развитие новых.

И никогда не поздно начать заниматься.

Мы знаем, что можем значительно улучшить свое здоровье, занимаясь упражнениями средней интенсивности всего за 15 минут в день (хотя даже три минуты энергичных упражнений принесут пользу).

Одно исследование, посвященное минимальному количеству упражнений, которое вы можете выполнять для увеличения продолжительности жизни, показало, что вам нужно 15 минут в день, чтобы оставаться здоровым, и 30 минут в день, чтобы оставаться в форме и стройной. Вы можете не получить никаких дополнительных преимуществ, если будете превышать 90 минут в день, но это не окончательный результат.

Итак, с какими упражнениями связана польза для здоровья?

Три — это магическое число

Есть три типа упражнений, связанных с улучшением показателей здоровья.Если ваш еженедельный режим упражнений включает в себя эти три элемента, вы окажетесь в выигрыше.

Кардио упражнения

Это аэробное упражнение. Он включает в себя все, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода.

К обычным подозреваемым относятся бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба, но сюда также относятся танцевальные классы, схемы и тренировка Фартлека.

Работая с сердечно-сосудистой системой, мы насыщаем организм кислородом, улучшая здоровье сердца и мозга и снижая общую смертность.Психологически кардиотренировки тренируют наш уровень выносливости.

К этой категории часто относятся, но не совсем кардиотренировки, «анаэробные» упражнения, такие как быстрые спринты. Этот вид тренировки на выносливость очень полезен и для нас. Он работает с другой энергетической системой (см. «Три энергетические системы» ниже), которая приносит определенную пользу для здоровья.

Силовые тренировки

Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) включают традиционные тренировки с отягощениями, тренировки с собственным весом и такие занятия, как йога.Он наращивает мышечную массу, сжигает жир. Безжировая мышечная масса — ключ к сохранению здоровья. К тому же без него нельзя хорошо выглядеть голым.

Женщины, силовые тренировки помогают нам предотвратить остеопороз — немалая проблема.

Было доказано, что силовые тренировки улучшают когнитивные способности. Одно недавнее исследование связывает более сильные ноги, в частности, с более развитым мозгом. Другое исследование показало, что силовые тренировки могут уменьшить сокращение мозга, которое происходит естественным образом с возрастом. Он вызывает положительные реакции в гормональной и нервной системах.Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему после этого иногда можно почувствовать фруктовый вкус.

Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему вы чувствуете себя фруктовым после этого Click To Tweet

Регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным временем для отдыха между занятиями снижают риск хронических заболеваний и замедляют эффекты старения.

Исследования показывают, что с точки зрения частоты сеанс один раз в неделю может быть столь же эффективным для улучшения мышечной силы, как более строгий график.

С психологической точки зрения силовые тренировки тренируют наш уровень устойчивости и повышают самооценку.

Тренинг по гибкости

Тренировка гибкости — это то, чем мы занимаемся, когда занимаемся йогой, пилатесом и просто регулярными растяжками. Это абсолютно ключевой момент в исправлении дисбаланса, вызванного силовыми тренировками и общей плохой осанкой из современной жизни. Он дополняет вашу тренировку с отягощениями.

Этот тип тренировок не только предотвращает травмы и улучшает осанку, но и удлиняет мышцы, передает энергию клеткам, делает кардиотренировки намного легче и легче и даже помогает вам путешествовать с комфортом.

Психологически тренировка гибкости помогает вам сохранять гибкость ума.

Психологически тренировка гибкости приучает вас к гибкости ума. Попробуйте и посмотрите Click To Tweet

Существует выдающаяся победная форма тренировки гибкости — см. «Йога» ниже.

Подлый четвертый — Отскок

Отскок (прыжки на батуте) очень полезен для вашей лимфатической системы (метаболического мусорного ведра тела). Это отличное средство для здоровья, поскольку помогает выводить токсины из окружающей среды.Это прекрасное снятие стресса и укрепление соединительной ткани. Попробуй.

Особые соображения

Следует упомянуть несколько дополнительных моментов, касающихся трех типов упражнений.

Поднять или не поднять?

Это правда, что поднятие тяжестей помогает нам набирать мышечную массу. Однако вы можете стать сильнее, используя свой вес. Так что решите вы поднимать тяжести или нет, зависит от вашей цели.

Когда мы говорим об оптимальном здоровье и долголетии (а не о бодибилдинге как таковом), мы заинтересованы в сокращении жировых отложений и увеличении мышечной массы.Сочетание эффективной диеты (см. Раздел «заправка» ниже) и умных упражнений поможет вам избавиться от необходимости качать железо.

Сочетание эффективной диеты и умных упражнений поможет вам похудеть без необходимости качать железо. Click To Tweet

Если вам нравится поднимать тяжести, и ваша психология для этого лучше, тогда это здорово. Помните, чтобы не заострять на нем чрезмерное внимание в ущерб другим видам тренировок, которые нам необходимы для здоровья.

Если вы занимаетесь подъемом тяжестей, то в настоящее время считается, что вы должны делать упор на функциональное движение — которое имитирует то, как мы были развиты для подъема тяжестей — и выполнение сложных упражнений.Очевидно, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вам нужно найти себе достойного личного тренера, который покажет вам движения.

Йога — лучшая тренировка гибкости

Безумно, насколько йога хороша для здоровья и долголетия.

Как сказала автор и тренер Виктория Моран, «йога по-прежнему будет трансформирующей после того, как перестанет быть крутой».

Список преимуществ, связанных с практикой йоги, велик. Нам особенно выгодно, если мы находимся в состоянии стресса, тревожности или депрессии.Люди, которые занимаются йогой, регулярно сообщают, что чувствуют себя спокойнее, острее и довольнее.

Кинорежиссер и любитель здоровья Макс Лугавере объясняет больше об особых преимуществах для мозга.

Наши энергетические системы

Вот несколько интересных вещей, которые вам не обязательно знать, но они помогут вам понять, как упражнения приносят нам пользу.

Если мы хотим эффективно развивать нашу физическую форму, то нам нужно тренировать три различные метаболические энергетические системы, которые питают нас.

Каждая энергетическая система определенным образом влияет на потерю жира и рост мышц, принося определенную пользу для здоровья. ATP-CP быстрее всех переключается на передачу. После этого идет гликолитовая система и, наконец, окислительная.

Вы тренируете энергетические системы с помощью кардио- и силовых тренировок.

Топливо 1 — ATP-CP: Поддерживает очень короткие и высокоинтенсивные виды деятельности.

PT direct дает следующие примеры обучения, ориентированного в первую очередь на систему ATP-PC:

• Поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, за одно или два повторения.
• Спринт с максимальной скоростью на 50–100 метров с интервалом восстановления от двух до трех минут перед повторением.

Топливо 2 — гликолитическая система: Гликолитическая система обеспечивает энергию для деятельности немного большей продолжительности и меньшей интенсивности, например, для обычных силовых тренировок.

Примеры тренировок, ориентированных в первую очередь на гликолитическую систему:

• Круговой класс в тренажерном зале с 45 секундами на каждую станцию ​​и 15 секундами отдыха для перехода к следующей станции.
• Повторы спринта — 10 повторений 30-секундных спринтов с максимально возможной скоростью с 15-секундным восстановлением между каждым спринтом.

Топливо 3 — окислительная система: Окислительная система поддерживает длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег на длинные дистанции. Окислительная система, хотя она срабатывает последней, является самой важной из всех энергетических систем. Если не работает, то и вы тоже.

Для тренировки окислительной системы:

• Продолжительные аэробные упражнения с максимальным усилием 65–80% — бег, езда на велосипеде, гребля более 60 минут.
• Фартлек — неструктурированные устойчивые усилия с увеличением интенсивности и более легкими периодами восстановления.
• Тренажерный зал триатлон — выберите три кардиотренажера в тренажерном зале и выберите либо время, потраченное на каждый (15 минут), либо дистанцию, которую нужно пройти на каждом (пять км).

Существует протокол упражнений, который включает кардио- и силовые тренировки и может тренировать все три энергетические системы — интервалы высокой интенсивности или тренировки с отягощениями высокой интенсивности.

HIIT — золотой стандарт упражнений?

Итак, оказывается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) выдержали испытание временем не зря.

HIIT — это усовершенствованная форма интервальных тренировок — стратегия упражнений, чередующая короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Тренировки обычно длятся 15-25 минут.

Оказывается, высокоинтенсивные интервальные тренировки выдержали испытание временем по одной причине. Click To Tweet

В отличие от продолжительных периодов устойчивого кардио, HIIT тренирует все три энергетические системы и может сочетать кардио и силовые тренировки.

Исследования показывают, что HIIT приводит к аналогичным (а в некоторых случаях лучшим) улучшениям в более короткие периоды времени с некоторыми физиологическими маркерами (см. Этот отрывок из документального фильма «Правда об упражнениях»).

http://www.dailymotion.com/video/xz2fwb_the-truth-about-exercise_lifestyle

В одном исследовании группа HIIT потеряла в три раза больше жира при гораздо меньших усилиях.

HIIT великолепен и по множеству других причин. Например, вы можете выполнять HIIT-тренировки дома или на улице за минуты, а не часы.

Итог

Существует множество способов выполнять все три типа упражнений и убедиться, что вы тренируете все три энергетические системы.

Я собираюсь притвориться, будто вас интересует только самый эффективный по времени способ делать что-то. Безусловно, это делает HIIT.

Это также имеет то преимущество, что он достаточно разнообразен, чтобы оставаться интересным.

Постарайтесь делать около пяти 20-40-минутных тренировок в неделю и делайте это жестко (обычно протоколы в любом случае жесткие), так что вы тренируете свою систему АТФ-КП и кардио-систему. Выполняйте тренировки, которые предлагают сочетание силы и чистого кардио, или комбинируйте силовые / кардио-тренировки (например,грамм. в интервальной тренировке 3-2-1).

Постарайтесь выполнить около пяти 20-40-минутных сеансов HIIT в неделю и не усердствуйте. Click To Tweet

Если ваш тренажерный зал идет в ногу со временем, вам следует найти в расписании занятия по HIIT и схемам. Вы, конечно, можете самостоятельно выполнять схемы с отягощениями. Это довольно весело.

В сети вы найдете множество HIIT-тренировок, которые вы можете попробовать. Я люблю фитнес-программы Шона Т.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте одно занятие в неделю очень тяжелым, чтобы вы могли поднимать только один или два раза за упражнение.Для других трех или четырех тренировок вы можете выполнять круговые тренировки с более легкими весами, так как это делает тренировку аэробной.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте это одно занятие в неделю сверхтяжелым Click To Tweet

Нетрудно найти время для занятий йогой или просмотра DVD дома хотя бы раз в неделю.

Грядет перемена?

Принято считать, что ваше тело привыкает к определенному способу тренировок, и вам необходимо его переключить.

Как объясняется в этой статье, это, вероятно, немного преувеличено.

Вероятно, вам не нужно постоянно менять свою программу. Click To Tweet

Однако, если вам становится скучно или вы больше не чувствуете пользы от тренировок, вам следует поменять местами. Вот несколько отличных советов.

Заправка

Вопреки распространенному веками мнению, нам не нужны углеводы для тренировок. Все это переключает вас на сжигание глюкозы, в то время как вы можете сжигать жир.(Это недавнее исследование показало, что элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальной нагрузке и длительных упражнениях.)

Похоже, тренировки натощак оптимальны для вашего здоровья. При этом, если вы не атлет на выносливость, тренировка натощак — не то, что вам нужно. Просто вариант, если вам это удобно. Вы также можете использовать кофеин, чтобы улучшить свою тренировку.

Похоже, упражнения натощак оптимальны для вашего здоровья. Click To Tweet

То, что вам следует есть во время тренировок, совпадает с тем, что вам следует есть в любом случае.

Многие из нас принимают палеодиету. Благодаря доказанной науке, эта базовая диета может лучше снижать жировые отложения, чем упражнения.

Помните, что диета, вероятно, более важна, чем упражнения, с точки зрения снижения уровня жира. Тем не менее, исследования также показывают, что упражнения помогают дольше сбрасывать вес и ускоряют метаболизм.

Еще несколько замечаний по этому поводу:

• Если вы не занимаетесь бодибилдингом, не беспокойтесь о том, чтобы поесть в «оконное время» тренировки. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка в течение дня (из качественных источников мяса и яиц и / или вегетарианских источников, таких как семена конопли, чиа и тыквенные семечки), и используйте протеиновый порошок (сыворотка — не единственный вариант).
• Используйте противовоспалительные специи (особенно куркуму и имбирь) и принимайте добавки с рыбьим жиром — упражнения нагружают организм, и противовоспалительная диета является эффективным дополнением к этому.
• Ешьте яблоки и помидоры, чтобы с возрастом избежать атрофии мышц.

Вне «часов тренировки» — опасность сесть

Вы видели отчеты: сидение — новое курение.

Было доказано, что слишком много сидения является независимым фактором риска для здоровья независимо от того, сколько упражнений мы делаем. «Мы стали настолько малоподвижными, что 30 минут в день в тренажерном зале не могут нейтрализовать пагубные последствия 8,9 или 10 часов сидения», — говорит Женевьев Хили, доктор философии, исследователь, финансируемый Фондом сердца.

Исследования показывают, что бездействие изменяет структуру и функционирование мозга точно так же, как упражнения.

Что делать, если вы целый день работаете за компьютером или ноутбуком?

Автор и активистка по здоровью Крис Карр так считает:

«Для меня оставаться активным — значит быть более активным в повседневной жизни, а не просто заниматься спортом. Можете ли вы подняться по лестнице вместо эскалатора? Припарковаться подальше от магазина? Выйдите на улицу, чтобы коснуться пальцами ног и земли во время обеденного перерыва.

«Активный образ жизни также требует творчества. Мне нужно задействовать свой разум и мою музу, чтобы почувствовать баланс всего тела. Садоводство, чтение романов, сочинение и прослушивание отличной музыки, а также участие в волнующих душу разговорах — все это тоже вдохновляет меня. Мысленно и физически активны, это идеальный баланс ».

Имейте в виду, что самая смертельная комбинация из всех — это сидение весь день и без упражнений.

Самая смертельная комбинация — сидеть весь день и не заниматься спортом.Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете купить стоячий стол, хотя (поскольку мы, кажется, сами себе злейшие враги), возможно, вам будет лучше просто осознавать свое поведение в течение дня.

Основные выводы

• Меньше сидеть и больше двигаться . Купите постоянный стол или предложите своему офис-менеджеру убрать сиденья. Скажите им, что это повысит вашу продуктивность! Гуляйте как можно больше. Совершайте прогулки в обеденное время (да, даже если это вне времени, отведенного на упражнения).
• Включите все три типа обучения каждую неделю . Старайтесь проводить не менее пяти 30-минутных занятий в неделю, сочетая силовые и кардио-тренировки. Делайте растяжку после каждой тренировки и / или занимайтесь йогой каждую неделю.
• Выполняйте интервальные HIIT тренировки и тренировки с отягощениями . Или проведите одну или две «чистых» тренировки, а в остальное время сконцентрируйтесь на интервальных тренировках.
• Учитывайте свои индивидуальные потребности. Чтобы быть действительно оптимальным, нужно учитывать вашу физиологию и психологию.Осознавайте, что еще происходит в вашей жизни и вашем индивидуальном типе телосложения, и соответственно меняйте тренировки. Например, Если ваши нервы истощены и вы много носитесь на овердрайве, то йога станет для этого хорошим тонизирующим средством.
• Занимайтесь йогой как можно больше . Постарайтесь посещать хотя бы одно занятие в неделю. Если вы этого не сделаете, сделайте эти растяжки и позаботьтесь о правильной осанке.
• Купить ребаундер. Они очень веселые и могут иметь серьезные преимущества при детоксикации.

Вы, наверное, слышали, что скоро появятся таблетки для упражнений. Хлоп! Вы бы приняли таблетку вместо тренировки? Я хотел бы знать твои мысли.

,

Вычетов по гимнастике

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вот список некоторых из наиболее распространенных или наиболее часто используемых гимнастических сбавок, сделанных судьями.Эти вычеты применимы к 7-10 уровням необязательной гимнастики. Если вы ищете способы улучшить свой результат по гимнастике, это может быть хорошим началом. Если вы будете лучше осведомлены о том, какие вычеты ищут судьи, вы можете усердно работать, чтобы не заработать их! Сначала указывается ошибка, за которой следует вычет, взятый из начального значения. Когда указанный вычет является вычетом «до», судья по своему усмотрению принимает решение о взятой сумме.

Нажмите здесь, чтобы загрузить шпаргалки по подсчету баллов GymnasticsHQ

Вычеты по гимнастике

(Они применимы к неровным перекладинам, балансирной балке и вольным упражнениям.)

• Глубокое приседание после приземления: до 0,30
• Дополнительные махи рукой при приземлении соскочить: до .10
• Дополнительные шаги после приземления (максимум 4) 10
• Падение: .50
• Прыжки, прыжки, прыжки с недостаточным отрывом от пола или луча: до 0,20
• Недостаточное положение разделения (не доходя до 180 градусов): до .20
• Разделение ног или колен, когда они должны быть вместе: до 0,20
• Движение верхней части тела для поддержания равновесия: до.30
• Очень большой шаг или прыжок при приземлении: 0,20

Скидки на гимнастику на брусьях

(Применяются общие вычеты, а также специальные вычеты из-за неравномерного бруска.)

• Нарушение положения тела в вытянутом состоянии: до 0,20
• Захватите руль, чтобы избежать падения: .30
• Поперечная планка с опорой (ноги): 0,20
• Коврик с лапкой (ножки): 0,20
• Недостаточная высота соскока сальто: до .30
• Заброс не по вертикали: до.30

Скидки на гимнастику на бревне

(Применяются общие вычеты, а также эти специальные вычеты по балансировочной балке.)

• Дополнительные движения для поддержания баланса: до 0,30
• Захватывающая балка для предотвращения падения: .30
• Недостаточная высота акро-навыков: каждое до .20
• Прыжки, прыжки, прыжки с недостаточным отрывом от луча: каждый до 0,20
• Недостаточная высота соскоков: до .30
• Недостаточный шпагат при требуемых навыках акро / танцев: до.20
• Тренерские места гимнастки: 0,50

Удержания на вольные гимнастические упражнения

(Применяются общие вычеты, а также вычеты за конкретные вольные упражнения.)

• Выход за пределы: каждый 0,10
• Недостаточная высота антенн и элементов полета: каждая до .20
• Прыжки, прыжки, прыжки с недостаточным отрывом от пола: каждый до 0,20
• Недостаточная высота сальто: каждая до 0,30
• Недостаточное разделение навыков при необходимости: до.20

Vault Гимнастика Отчисления

(Vault вычеты принимаются в каждой фазе Vault: первый полета (от доски до хранилища таблицы), отталкивание или фаза поддержки (если гимнастка находится на верхней части таблицы хранилища), вторая фаза полета (из хранилища таблицы на землю ) и пристани.)

1-й рейс:

• Разделенные ножки: до .20
• Согнутые в коленях: до 0,30
• Арочный корпус: до .20

Фаза отталкивания:

• Арочный кузов: до.20
• Руки согнуты: до 0,50
• Шаги или прыжки руками: до .30

2-й рейс:

• Разделенные ножки: до .20
• Согнутые в коленях: до 0,30
• Недостаточная высота: до 0,50
• Недостаточное расстояние от хранилища talbe: до .30

Посадка:

• Маленький шаг или скачок: до .10
• Дополнительный поворот рычага: до 0,10
• Дополнительные движения верхней части тела для поддержания равновесия: до.20
• Неправильная осанка при приземлении: до 0,20
• Шагов после приземления (максимум 4): 0,10 каждые
• Очень большой шаг / прыжок: 0,20
• Приседание при приземлении: до 0,30

Помните, это неполный список! Это не все сбавки, которые судьи по гимнастике используют для оценки упражнений, но это одни из наиболее часто используемых. Надеюсь, этот список даст вам лучшее представление о том, как оцениваются упражнения в гимнастике. Вот список общих обязательных удержаний по гимнастике.

Похожие сообщения:

,

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков.Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет проще прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить в GymnasticsHQ

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике.Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук. Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — это сделать идеальную стойку на руках в середине бочки.Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Ноги ступней должны быть прижаты к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене). Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и научившись правильно применять заклинание на раннем этапе, вы научитесь многим другим навыкам. Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конечном итоге вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлена, а глаза смотрят на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со штангой, переходы назад и т. Д.Чем лучше вы будете делать шпагаты на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. Вы должны уметь делать шпагат на левой, правой ноге и средний шпагат, при этом ноги должны быть прямыми и полностью опущены на землю. Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, узнайте несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Пружина в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет трудно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги. Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Задняя пружина:

Пружина назад — важный гимнастический навык, который необходимо освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатии спины на полу и бревне.Вам будет сложно связать навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И закругление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него. Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу.Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ногу:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется. Требуется на всех этажах и на бревнах 4-10 уровней. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этажах и лучах.Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях вместе с повязками являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг метчиком — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее.Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны переместиться в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом. Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Похожие сообщения:

.

вычетов по гимнастике — обязательные уровни

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вот список некоторых из наиболее распространенных или наиболее часто используемых гимнастических сбавок, сделанных судьями.Эти вычеты применимы к обязательной гимнастике 1–5 уровней. Если вы ищете способы улучшить свой результат по гимнастике, это может быть хорошим началом. Если вы будете лучше осведомлены о том, какие вычеты ищут судьи, вы можете усердно работать, чтобы не заработать их! Сначала указывается ошибка, за которой следует вычет, взятый из начального значения. Когда указанная вычитка является вычетом «до», судья по своему усмотрению решает, сколько нужно вычесть, вплоть до максимального значения.Также помните, что в обязательной гимнастике сбавки принимаются за любые ошибки, допущенные вами при выполнении упражнения, а также за любые ошибки, допущенные при выполнении навыков. Поэтому важно знать точный распорядок дня!

Нажмите здесь, чтобы загрузить шпаргалки по подсчету баллов GymnasticsHQ

Обновление от 27 июля: они были обновлены в соответствии с новыми правилами гимнастики на 2013-2021 годы.

Вычеты по общеобязательной гимнастике:

(Это относится к упражнениям на брусьях, бревне и полу.)

• Пальцы не указываются на основных навыках: каждый раз 0,05
• Ноги разведены, когда они должны быть вместе: до 0,20
• Отсутствие плотного положения тела при навыках: до .20
• Согнутые руки или ноги: до 0,30
• Погрешности балансировки — малая, средняя, ​​большая: до 0,30
• Падение: .50

Вычитания из обязательной гимнастики на брусьях:

(Применяются общие вычеты, а также специальные вычеты из-за неравномерного бруска.)

• Дополнительный гипс или качели:.30
• Дополнительный взмах руки после соскока с приземления: до .10
• Шаги после приземления соскочить: каждые 0,10 (макс. 40)
• Очень большой шаг или прыжок после приземления соскока: .20
• Дополнительные движения верхней части тела для поддержания равновесия при соскоке с приземления: до 0,30
• Приседание при приземлении соскок: до 0,30

Вычеты по обязательной гимнастике с балансиром:

(Применяются общие вычеты, а также эти специальные вычеты по балансировочной балке.)

• Отсутствие ударов ногой по ноге в горизонтальном или более высоком положении при необходимости: до 0,10
• Неравномерный отрыв ног в прыжках / прыжках: до 0,10
• Недостаточное разделение при необходимости: до .20
• Дополнительный подъем к стойке на руках: 0,30
• Захватывающая балка для предотвращения падения: .30
• Размах руки при приземлении соскока: до .10
• Шаги после приземления соскочить: каждые 0,10 (макс. 40)
• Очень большой шаг или прыжок после приземления соскока: .20
• Дополнительные движения верхней части тела для сохранения равновесия после приземления соскока: до.30
• Приседание при приземлении соскок: до 0,30

Вольные упражнения Вычеты по обязательной гимнастике:

(Применяются общие вычеты, а также вычеты за конкретные вольные упражнения.)

• Отсутствие ударов ногой по ноге в горизонтальном или более высоком положении при необходимости: до 0,10
• Неравномерный отрыв ног в прыжках / прыжках: до 0,10
• Недостаточное разделение при необходимости: до .20
• Дополнительный подъем к стойке на руках: 0,30

Мы не перечислены хранилища вычетов, поскольку вычеты различны для каждого обязательного уровня гимнастики.Что касается других видов спорта, это не полный список сбавок, которые судьи по гимнастике используют для оценки обязательных упражнений по гимнастике, это лишь некоторые из наиболее часто используемых. Мы надеемся, что это поможет вам лучше понять, как оцениваются упражнения в гимнастике. Вот список обычных факультативных удержаний по гимнастике.

Похожие сообщения:

,