Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.




• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

• В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
• Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
• Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

https://www.youtube.com/watch?v=Frrm4eqHLPE

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Следующая

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.

2. Яйца

Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.

3. Рыба

Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.com)

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.

4. Молочные продукты

Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.

5. Макароны из твердой пшеницы

Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.

6. Суп пюре

Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Что нужно есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения — два наиболее важных фактора вашего общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание подпитывает ваши упражнения и помогает организму восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь утром первым делом.

Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция вашего организма на упражнения может различаться в зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего тела использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего тела являются жировые отложения и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы хранятся в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови повышается до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что большинство предтренировочных блюд в этих исследованиях содержало углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

Когда вы тренируетесь натощак, большая часть энергетических потребностей вашего тела удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего тела функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Физические упражнения натощак могут не привести к большей потере жира.

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда он голоден, есть соблазн думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные ответы у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались с помощью упражнений натощак, но не с кормлением.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на физические упражнения натощак вызовет более благоприятные изменения в жировой прослойке, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые доказательства, свидетельствующие о потенциальных преимуществах упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большему весу или потере жира (7).

Хотя было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере веса между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме Реакция вашего тела на упражнения зависит от того, едите ли вы перед тренировкой. Выполнение упражнений натощак заставляет ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира.

Многие люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, задаются вопросом, не нанесут ли голодание вред их работоспособности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном из анализов было изучено 23 исследования о том, улучшает ли питание перед тренировкой производительность (1).

Большинство исследований не показало разницы в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

В других исследованиях, посвященных высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ), также не было обнаружено различий в производительности между упражнениями натощак и сытостью (13, 14, 15).

Хотя по силовым тренировкам имеется ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что упражнения натощак или после еды могут давать аналогичные результаты (16).

Одна из причин, по которой явные преимущества от приема пищи перед краткосрочными упражнениями не были замечены в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии в организме.

Ваше тело откладывает около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше — в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам заниматься спортом, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводсодержащие блюда или добавки принимались перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед краткосрочными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи до краткосрочных аэробных упражнений или периодических упражнений, таких как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о лучшей производительности, когда пища принималась перед тренировкой (1).

Большинство исследований, показывающих пользу кормления перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может принести пользу в долгосрочной перспективе.

Для спортсменов на выносливость другие исследования показали пользу от приема пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употребление углеводов за час до тренировки для длительных тренировок (22).

В целом, существуют более убедительные доказательства в пользу преимуществ приема пищи перед более продолжительными упражнениями по сравнению с более короткими.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме Хотя сообщалось о некоторых неоднозначных результатах, прием пищи перед длительными упражнениями, вероятно, является полезным. Часто рекомендуют принимать пищу за три или более часов до тренировки, но может быть полезно поесть раньше перед тренировкой.

Хотя важность еды перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых согласны с тем, что есть полезно после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему организму восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак.

Если вы едите в течение нескольких часов перед тренировкой, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут способствовать восстановлению. Например, аминокислоты могут использоваться для наращивания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку своими собственными запасами энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь относительно вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы, после физических упражнений натощак к большему увеличению производства белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Хотя не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно снижает количество расщепляющегося белка.

Как скоро после тренировки?

Хотя прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после тренировки.

Например, в одном исследовании изучали, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, а в другом испытании они ждали два часа перед едой.

Не было никаких различий в восстановлении мышцами запасов углеводов в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что двухчасовое ожидание перед едой не было вредным.

Другое исследование, изучающее важность употребления белка сразу после тренировки, дало смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для роста мышц, другие не показывают отрицательных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумная рекомендация — есть сразу после тренировки, как только это станет возможно.

Опять же, поесть как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы все же решите тренироваться без еды заранее.

Резюме Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние приема пищи или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто выполняет длительные упражнения (27).

Однако наиболее активные люди могут добиться больших успехов, когда тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с упражнениями, должны сыграть решающую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи незадолго до тренировки может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными, потому что не едят перед тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, время между пробуждением и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы отправитесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени, чтобы ваша еда успокоилась перед тренировкой.

Чем меньше у вас времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой.Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время упражнений.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы из богатой питательными веществами пищи, важно в часы, связанные с тренировками.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их до тренировки, после тренировки или и то, и другое.

Резюме От личных предпочтений зависит, ешьте вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них в любом случае может извлечь пользу из упражнений.

Есть или не есть перед тренировкой — распространенная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями. Поедание перед более продолжительными занятиями может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своими результатами.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, когда вы тренируетесь.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, старайтесь есть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли перед тренировкой или нет.

.

Что есть в дни отдыха и легких тренировок

План питания для дней отдыха и легких тренировок (менее 60 минут при низкой интенсивности)

Легкие тренировки, меньше углеводов
Углеводы являются основным топливом для тренировок на выносливость, поэтому более легкие тренировочные дни, требуется меньше углеводов. Это может означать, что только один прием пищи (например, завтрак или обед) должен быть основан на углеводах.

Более легкие тренировочные дни дают возможность съесть богатый белком завтрак, который также может уменьшить чувство голода до конца утра.Потребление белка из еды (и перекусов) в эти дни должно быть высоким, чтобы поддерживать непрерывный рост и восстановление мышечной ткани (поскольку ваши мышцы постоянно ремоделируются в течение 24 часов).

Другие питательные вещества
Включение полиненасыщенных жиров (например, омега-3) может помочь уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления. Жир также действует как топливо для низкоинтенсивных тренировок. Увеличение потребления овощей с каждым приемом пищи (особенно с высоким содержанием антиоксидантов) помогает уменьшить повреждение («свободные радикалы») от тренировок предыдущего дня и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Наконец, более легкие тренировочные дни — прекрасное время для экспериментов с различными фруктами, овощами, зерновыми, ароматизаторами и специями, не беспокоясь о симптомах со стороны ЖКТ (кишечника) во время тренировки.

Время тренировок — когда есть
Для легких тренировок с низкой интенсивностью (например, 35-минутный легкий бег) не обязательно подпитывать организм углеводами. Для низкоинтенсивных тренировок организм использует жир в качестве основного топлива для производства энергии. Действительно, многие элитные спортсмены на выносливость либо тренируются натощак (перед завтраком), либо используют завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Это называется «тренировка на низком уровне» (уменьшение доступности углеводов для мышц), чтобы увеличить нагрузку на них, чтобы они адаптировались и стали более эффективными в тренировках на выносливость.

Эта стратегия также заставляет организм расщеплять жир и использовать его в качестве топлива для тренировок, что может стать частью эффективной стратегии управления весом. Чтобы привыкнуть к «низкому уровню тренировок», может потребоваться некоторое время, и его не следует использовать для более тяжелых тренировок с высокой интенсивностью (наряду с общим дефицитом калорий).

Варианты питания:

Варианты завтрака:
Омлет с крабами и спаржей
Фриттата с рикоттой, помидорами и шпинатом
Яичница со специями

Предлагаемые утренние закуски:
Смесь семян с китайскими специями
Варианты обеда:

курица с киноа Греческий салат
Фруктовый тажин из баранины
Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

Варианты полдника:
Хоумус с лимоном и кориандром
Тайские кебабы из лосося со сладким перцем чили и липовым дипом

Варианты ужина: a маринованный скумбрия
Лосось, натертый в лимоне
Летние овощи на гриле и маринованные
Тайский курино-грибной бульон

А теперь узнайте, что есть в обычные и тяжелые тренировочные дни.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Эти планы питания в последний раз обновлялись 20 февраля 2020 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом по продуктивности благодаря своей работе с олимпийским и профессиональным спортом. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества.Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь ли вы к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы можете поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже …

.

Стоит ли бегать до или после обеда или завтрака?

Вы бы удивились, узнав, что наш организм по-разному реагирует на еды до и после гонки? Эта тема особенно важна, если вы учитываете марафонские дни или у вас есть условие, которое требует того или другого.

В случае сомнений посоветуйтесь со своим телом. Независимо от того, станете ли вы бегуном, способным тренироваться после еды, или опыт показывает, что чем меньше вы едите перед бегом, тем лучше ваши результаты, вы найдете ответы благодаря ученым умам, с которыми мы консультировались по теме, которая буквально является едой для размышлений!

Что вам нравится?

Это идеальный вопрос для атаки на эту тему, потому что, если вы испытываете какой-либо стресс, когда бежите после еды, вы можете пропустить оставшуюся часть этой статьи!

Если у вас нет проблем с едой перед бегом, количество съеденной пищи может стать решающим фактором.

Исследователи

Mayo Clinic настаивают на том, что выбор поесть до или после пробежки уникален для каждого человека, потому что пищеварительный процесс у всех индивидуален.

Требуется от 6 до 8 часов, чтобы получить одну и ту же смесь пищи через разные желудки и тонкий кишечник, поэтому вам следует определить свой собственный желудочно-кишечный (ЖКТ) график.

Ваша физиология может вынудить вас поесть перед пробежкой, потому что вы обнаружите, что у вас кружится голова, вы становитесь вялыми и заболеваете, если бежите натощак и в вашем организме не осталось запасов энергии после последнего приема пищи.

С другой стороны, хроническое заболевание, такое как диабет, может не оставить вам выбора, если вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови резко упал.

Фото: 123RF

Бегать до или после завтрака?

Когда есть при планировании пробежки, зависит от самого тела бегуна. Некоторые бегуны с чувствительным животом предпочитают сначала бегать, а потом полноценно завтракать.

Бег до или после завтрака также зависит от дистанции бега, интенсивности бега, общего состояния здоровья и целей.

Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, которые бегают до или после завтрака, и также не предполагают ограничений производительности для среднего бегуна.

Бежать до или после обеда?

Если вы собираетесь бегать меньше часа, бегите до обеда. Одна из причин, по которой мы едим перед ужином, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.

Наверное, лучше поесть после бега, чтобы поправиться.

Если вы бежите слишком рано после обеда, вы будете склонны к спазмам желудка, болям в животе или желудочно-кишечным расстройствам. Механические движения тела, которые происходят естественным образом во время бега, могут нарушить работу пищеварительного тракта.

После роскошного ужина настоятельно рекомендуется подождать три-четыре часа перед бегом. Бегайте по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы эндорфины не мешали вашему сну.

Живот у всех бегунов разные

У каждого бегуна разный уровень толерантности к реакции желудка после еды. Например, некоторые бегуны съедают сэндвич с арахисовым маслом и бананом в качестве еды перед тренировкой. Но это может не сработать для других бегунов.

Возможно, вам придется попытаться выяснить, что лучше всего подходит для вас. Учтите, что чем ближе вы подходите к тренировке или чем интенсивнее она, тем меньше ваше тело сможет переваривать.Поэтому обязательно выбирайте легкоусвояемые продукты с низким содержанием клетчатки и жиров и богатые углеводами.

Имеет ли значение размер?

Если говорить о предварительных обедах, сделайте ставку! Если вы пытались съесть большое количество еды перед бегом, это отличный способ саботировать свой опыт. Но одни продукты хуже других, даже в небольших количествах.

Ешьте молочные продукты, рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием жира, слишком много кофеина, сладких сладостей и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед бегом, и результаты будут не очень хорошими.

Исключите продукты из этих категорий, держите порции небольшими и не бегайте сразу после того, как отложите вилку, ложку или тост, чтобы получить необходимый прирост питательных веществ для начала утренней, дневной или вечерней пробежки.

Нет времени начинать готовить что-нибудь, для чего требуется больше, чем нож или тостер? Готовьте себе еду перед запуском, и вы улучшите свои шансы избежать желудочного расстройства.

Фото: 123RF

Стоит ли есть перед пробежкой?

После употребления пищи наша пища расщепляется, поглощается кровью и перемещается в мышцы.Таким образом, пища будет полезной, когда она будет переварена и усвоена.

Потребуется время, чтобы наша пища стала потенциальной энергией для тела. Во время тренировки кровь переходит из пищеварительного тракта в мышцы, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.

Если вы планируете поесть перед бегом, лучше всего есть раньше за 1-2 часа.

Чтобы пища успела обработаться и получить энергию, это зависит от того, какие виды и количество пищи вы едите.

Жирная пища, белки и клетчатка обычно перевариваются дольше, чем другие продукты. После употребления продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки (клетчатки больше в фруктах и ​​зернах), она может увеличить риск раздражения желудка во время упражнений, поскольку она остается в животе и не всасывается.

Если вы потребляете большее количество пищи, она может перевариваться дольше, чем меньшее количество. Итак, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводов, например, стакан спортивного напитка.

Что есть перед пробежкой

Легкий перекус перед бегом — хороший способ завершить пробежку. Это может дать вам необходимую энергию и предотвратить падение уровня сахара в крови.

Утренний бег

Вы, должно быть, думаете, что у вас не так много времени, чтобы перекусить перед тем, как отправиться в путь. Но если вы чувствуете, что ваше тело не ел с прошлой ночи.

Мы бы сказали, что важно съесть легкую закуску перед бегом в течение 30–60 минут.

Вы можете выбрать продукты, содержащие углеводы и белок. Вот продукты, которые вы можете съесть перед бегом:

• Банан со столовой ложкой ореховой пасты
• Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• Маленький йогурт и фрукты
• Фруктовый смузи
• Бублик из цельного зерна
• Овсянка

Вечерний пробег

Если вы испытываете голод или усталость без перекуса перед тренировкой, даже если вы обедали днем, то это лучший выбор для вас, но не забудьте поесть за один-два часа до того, как отправиться в путь:

• Крекеры и сырная палочка
• Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• Половина бутерброда с ореховым маслом и желе

Еда после пробежки

После пробежки ваш мозг начнет думать, какой пищей вы хотели бы восполнить свой организм.Важно восполнить полезные питательные вещества, которые вы потеряли после пробежки, в своем теле, чтобы ваше тело могло хорошо восстановиться.

В частности, ваш прием пищи после пробежки должен содержать достаточное количество белка, а также много еды для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме.

Кроме того, вам нужно будет добавить соль, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления гидратации после тренировки.

Вот несколько сбалансированных диетических продуктов для еды после пробежки:

Лосось с рисом и спаржей

Лосось — отличный источник белка, но он также богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний, умственного снижения и некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Так что сочетание риса и спаржи — это хорошее восстановительное блюдо для организма после гонки.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Греческий йогурт обычно содержит намного больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция греческого йогурта на 2/3 стакана содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта.

Таким образом, если вы добавляете фрукты и мюсли, они добавляют дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Овсянка

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний.

Овсянку обычно едят на завтрак, но она также является идеальным выбором после марафона, особенно когда она загружена другими ингредиентами для дополнительного белка и калорий.

Вы можете добавить молоко и посыпать нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие орехи или миндаль, также являются хорошим источником белка и полезных жиров. Добавьте мед, посыпьте кокосом или стружкой темного шоколада для дополнительного вкуса.

Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи богат полезными углеводами и высококачественным белком, поэтому я бы сказал, что это идеальное сочетание для восстановления после гонки.

Было ли вам диагностировано заболевание, связанное с желудочно-кишечным трактом?

Если вы страдаете хроническим желудочным заболеванием — диареей, запором, гастроэнтеритом, колитом и раздраженным кишечным расстройством — вы уже сражаетесь с демонами, которые влияют на бег больше, чем большинство других.

Многие бегуны меняют свою диету, чтобы контролировать свое состояние, но пищеварительный тракт все еще может реагировать, поскольку содержимое желудка толкается во время бега, кровь отводится к мышцам, смещение жидкости или угроза обезвоживания.

С другой стороны, существуют меры предосторожности, которые вы можете предпринять в случае возникновения короткого замыкания, поэтому, если вы знаете, что находитесь в группе риска, спортивные врачи и тренеры рекомендуют вести дневник, чтобы отслеживать беговое поведение вашего тела как до, так и после еды.Также ознакомьтесь с лекарствами для активных людей, борющихся с расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Как избежать судорог при беге?

Обезвоживание является одной из основных причин желудочно-кишечного дискомфорта у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Чтобы предотвратить судороги во время бега, пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега.

Не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут вызывать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Время решает все

Определив себя как человека, которому перед бегом требуется пропитание, продолжительность пробега может помочь вам решить, сколько вы съедите.

Вам нужна энергия. Но вы бы предпочли избегать судорог и тошноты, поэтому рассчитывайте время простоя между едой и бегом, исходя из интенсивности вашего бега.

Если вы в течение часа бежите и выходите за пределы своих возможностей, рекомендуется час отдыха между полноценным перекусом и первым шагом. С другой стороны, мы предлагаем увеличить это время до 1.5 и 2 часа.

И не сбрасывайте со счетов силу энергетического геля, когда некогда приготовить тост или найти банан.

Фото: 123RF

Плюсы и минусы бега перед едой

Плюсы

• Вы не чувствуете себя «отягощенным», если бегаете натощак.
• Кровоток идет к мышцам, а не к пищеварительной системе.
• Вы сжигаете больше жира натощак во время бега, чем после еды.

Минусы

• Голод может испортить бег и сделать ворчливым и раздражительным.
• Бег натощак может вызвать разрушение мышц.
• Возможны побочные эффекты, например, слабость или даже дезориентация.

Плюсы и минусы бега после еды

Плюсы

• Вы нарастите больше мышц, перекусив под поясом.
• Прием пищи перед бегом быстрее восстанавливает гликоген в организме.
• Вы можете бегать дальше благодаря увеличению калорийности пищи.

Минусы

• У некоторых бегунов даже небольшие перекусы вызывают расстройство желудка.
• Вы можете почувствовать вздутие живота, «хлюпать» или спазмы, если сначала поедите.
• Даже полезная клетчатка может вызвать расстройство, говорит преподаватель науки о физических упражнениях и спорте Дэвид Бентли из Университета Аделаиды.

Решаете ли вы бегать до или после обеда или бегать до или после завтрака, наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются ваша личная пригодность и состояние здоровья.

В чем ваш секрет бега до или после еды? Это конкретный перекус или вы нашли способ побегать натощак, которым хотели бы поделиться?

Так стоит ли бегать после еды или до нее?

Что лучше бегать до еды или после?

Если вы собираетесь на небольшую пробежку, лучше не есть перед бегом.Одна из причин, по которой мы едим перед бегом, заключается в том, чтобы обеспечить мышцы топливом, но в организме достаточно запаса топлива для краткосрочных тяжелых нагрузок. Так что, вероятно, лучше есть после бега, чтобы оправиться от него.

Можно ли бегать утром без еды?

Исследователи не обнаружили значительной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, которые бегают до или после завтрака, и также не предполагают ограничений производительности для среднего бегуна.Однако очень важно съесть завтрак сразу после утренней тренировки, чтобы восстановить силы.

Когда нужно есть после бега?

Вы должны есть в течение первых 30 минут после бега, чтобы восполнить запасы гликогена в организме, и, что важно, не дольше 2 часов. После бега необходимо есть достаточное количество углеводов и белков. Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшит восстановление и повысит производительность во время следующей тренировки.

За сколько часов до пробежки мне нужно есть?

После плотной еды рекомендуется подождать два-четыре часа перед бегом. Это дает время для полного переваривания пищи. Для меньшего количества еды достаточно от 30 минут до двух часов после еды.

,

Что мне есть при подготовке к марафону?

Я увлекаюсь бегом и недавно завершил свой первый марафон. Хотя я был действительно доволен своим временем, подготовка к гонке была сложной, во многом из-за моей диеты. Я тренировался от пяти до шести раз в неделю, бегая от 7 до 10 миль в большинстве дней и 20 миль по воскресеньям. В результате я постоянно был голоден. Я сам признал себя сахарным наркоманом и, как правило, быстро утолял голод, съедая шоколад, печенье или странную банку Nutella, особенно вечером.Честно говоря, я убедил себя, что заслужил! К сожалению, весь этот избыток сахара только заставил меня набрать вес и почувствовать себя вялым. Пытаясь сбросить килограммы перед гонкой, я питался листьями салата, что было ужасно и сильно разрушало мои мышцы.

В связи с лондонским марафоном Virgin Money в апреле этого года я решил, что мне нужна помощь специалиста, поэтому обратился к диетологу…

Что есть во время подготовки к марафону

Когда я заполнил дневник питания и опросник о состоянии здоровья, затем встретился с нашим диетологом, она сообщила, что в моей нынешней диете не хватает белка и полезных жиров, чтобы обеспечить мое тело достаточным питанием.Это объясняло, почему мои ноги никогда не восстанавливались от одной пробежки к другой. Никола порекомендовал две простые, но ключевые вещи, которые я должен сделать в ближайшие недели:

Заправляйтесь завтраком

Я обычно не завтракаю, поэтому первое изменение, которое посоветовал Никола, было начать есть небольшую миску каши. каждый день после возвращения с пробежки для пополнения запасов гликогена в мышцах.

Совет Николы: «Алиса обычно бегала с утра первым делом и брала банан, когда приходила на работу, через несколько часов.Независимо от того, голодны вы или нет, чем быстрее вы потребляете пищу после пробежки, тем быстрее организм может восстановить и восстановить потерянный гликоген, что немного похоже на заправку автомобиля бензином после того, как он пуст. Однако банана недостаточно для завтрака после пробежки, особенно во время марафонских тренировок, поэтому Алиса обнаружила, что она часто устает до конца дня и изо всех сил пытается сосредоточиться. Она также подвергалась риску травмы или болезни, так сильно ограничивая свою диету ».

Восстановление за счет употребления в пищу белка

Никола добавила, что мне нужно есть больше нежирного белка (курица, индейка, яйца, рыба, чечевица, нут, натуральный йогурт), чтобы поддерживать и наращивать мышцы и сохранять чувство сытости дольше.Она объяснила, что тяга к сахару возникла из-за того, что мое тело сигнализировало, что ему нужно больше энергии, и искал самый быстрый способ получить это, и было важно сбалансировать порции, чтобы избежать этой тяги. Я также был удивлен, узнав, что, хотя углеводы, такие как картофель и рис, важны в качестве готового источника топлива, они не должны составлять значительную часть нашего рациона. Никола показал мне круговую диаграмму с пропорциями каждой группы продуктов. Листовая зелень, некрахмалистые овощи или салат составляют примерно половину, белок — четверть, а последняя четверть зарезервирована для углеводов, дополненная некоторыми полезными жирами.

Подробнее о заправке до и после пробега:

Что есть перед пробежкой
Что есть, чтобы восстановиться после пробежки
Инфографика о питании для бегунов

Подготовка к диете

Назначенная диета состояла из бобов, бобовых и корнеплодов намного больше, чем я бы обычно ел, поэтому на этот раз я почувствовал себя довольно добродетельным по поводу своей корзины для покупок. Из-за большого количества овощей и консервных банок мои шкафы и холодильник, казалось, переполнились, но это позволило мне должным образом запастись на неделю и готовить порционно на напряженные ночи впереди.Я стремился приготовить запеканки на ужин и приготовить на обед салаты или домашние супы, чтобы снизить потребление сахара (избегая скрытого сахара в покупных супах и бутербродах). По совпадению, мы недавно тестировали суповарки на тестовой кухне Good Food, поэтому я одолжил одну и был готов к смешиванию.

Неделя 1 — преодоление голода

Я съел небольшую тарелку каши или мюсли утром, вернувшись с пробежки, с добавлением богатой антиоксидантами черники, корицы, измельченных бананов или немного меда ,Это заметно помогло мне восстановить уровень энергии после долгой пробежки и избавило меня от тяги к сахару. Я не часто чувствовал, что хочу есть сразу после тренировки, но к середине утра я чувствовал голод, поэтому Никола посоветовал съесть несколько миндальных орехов вместе с моим обычным бананом, что помогло сократить разрыв до обеда и замедлить высвобождение сахар во фруктах.

Узнайте, как снизить потребление сахара в своем рационе.

Неделя 2 — приготовление еды и приготовление с нуля

Ко второй неделе я привык готовить с нуля, вместо того, чтобы полагаться на свои обычные макароны и песто.Единственная проблема заключалась в увеличении времени на подготовку, и сначала мне казалось, что я буду нарезать овощи до конца времени. Удивительно, но я стал быстрее (или, по крайней мере, я привык к этому), и я начал ценить знание того, что было в моей еде и, следовательно, что я вкладывал в свое тело. Моим новым любимым рецептом стала острая запеканка из корня и чечевицы. Это заняло около часа, но я приготовил достаточно большую партию для четырех дополнительных порций, которые я заморозил в пищевых пакетах. После долгой пробежки я также наслаждался полезной и ароматной порцией мексиканского пенне и авокадо — идеальным способом пополнить запасы сил, когда я собираю все пять из пяти ежедневных рационов.

Мои обеды чередовались с салатами и супами. Одним из моих фаворитов был салат из масляных бобов и помидоров, который я посыпал восхитительным халлуми на гриле. Салаты из авокадо и копченого лосося также отлично подходят для работы, поскольку содержат столь необходимые полезные жиры. У суповара была хорошая старая тренировка, и моими любимыми супами стали суп из моркови с кориандром и кабачков, гороха и песто. (Если вы не пролили воду на суповарку, то ручной блендер тоже подойдет.)

Откройте для себя больше рецептов марафона:

Коллекция рецептов марафона
Планы питания для марафона

Совет Никола: «Такие продукты, как бобы и чечевица, представляют собой отличное сочетание белка, углеводов и клетчатки, которые обеспечивают устойчивое питание. высвобождение энергии, чтобы Алиса могла дольше оставаться сытой, в то же время позволяя ей поддерживать свой марафонский вес, не испытывая голода и не испытывая тяги к сахару (или энергии). Ключ в том, чтобы сбалансировать пищевые группы, а не просто попасть в ловушку «углеводов» во время тренировки, потому что организм скоро сожжет это.Мышцам тоже нужны белки и жиры ».

Мне было хорошо знакомо чувство «удара о стену», когда после более чем 75 минут бега ваши ноги начинают ощущаться свинцом, и вся ваша энергия уходит. Чтобы справиться с этим, многие бегуны принимают энергетические гели и спортивные напитки каждые 45-60 минут, чтобы пополнить запасы готовых доступных углеводов, хотя, к сожалению, от них меня тошнит! У меня всегда хорошо получалось восстанавливать водный баланс сразу после тренировки, но я не понимал, что так же важно употреблять богатые белком и углеводами закуски в течение 30 минут после бега, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Совет Николы: «Во время марафона организму потребуются быстро сжигаемые углеводы, чтобы обеспечить топливо для ваших мышц, а употребление фрукта с орехами не всегда практично! Однако простой воды недостаточно, поэтому приготовление собственного спортивного напитка с разбавленным фруктовым соком и добавлением соли — отличный вариант. Если вы умеете бегать с едой, то изюм или крендели — хороший выбор, или некоторые бегуны обращаются к мармеладу или мармеладу в качестве сладкого напитка, который легко переносить, и организм может быстро использовать его как топливо.”

Узнайте больше о том, что есть и пить во время длительных пробежек:

Что есть во время марафона
Что есть в дни тяжелых тренировок
Как избежать обезвоживания во время подготовки к марафону

Неделя 3 — найти баланс

Должен признаться, попытка избежать сладких закусок во время работы в офисе, где, казалось бы, бесконечные запасы, была проблемой, поэтому я позволила себе несколько угощений.Однако я бы ограничился днем, а по вечерам утолял сладкоежку фруктовым салатом или травяным чаем. Поначалу от этой привычки было трудно избавиться, но употребление более сытных основных блюд с нутом, чечевицей и фасолью заставило меня почувствовать себя сытым и меньше нуждаться в пудинге.

Я также обнаружил, что вставать утром на тренировку было намного легче, поскольку накануне вечером я не перегружался шоколадом. Важно отметить, что Никола помог мне понять, что мы не всегда можем быть идеальными, и ограничительное понятие «чистое питание» часто контрпродуктивно.Если для этого нет медицинских причин, лишение себя целых групп продуктов питания часто заставляет нас упасть с подножки и снова погрузиться в цикл переедания.

Результаты

На моей последней встрече с Николой я заполнил ту же анкету, что и раньше, и почувствовал огромное облегчение, обнаружив, что мой список проблем со здоровьем значительно уменьшился всего за несколько простых диетических изменений. Соблюдение более сбалансированной и разумной диеты в течение дня позволяет поддерживать мой уровень энергии и улучшать концентрацию внимания, а также уменьшать энергетические провалы во время тренировок.Это также очень помогло моим мышцам восстановиться, и я с нетерпением жду возможности увидеть, как это повлияет на мою следующую гонку.

В целом, этот опыт помог мне понять, насколько действительно сильна пища в влиянии на функции нашего тела. Я определенно собираюсь продолжать так питаться и постараюсь немного сократить потребление сахара, но я понял, что все сводится к нахождению баланса между тем, чтобы дать своему телу топливо, которое ему нужно, и не зацикливаться на том, что вы едите. в то же время. Легче сказать, чем сделать, но, как и в марафоне, все достижимо, если вы потратите время и этого достаточно.Итак, для всех, кто думает участвовать в гонке, независимо от расстояния — просто дерзайте, вы не пожалеете об этом!

Совет Никола: «Когда я впервые встретил Алису, она буквально« бежала на пустом месте ». Так сильно стремится к хорошему результату в марафоне, но все же ее тело просто не получает достаточно топлива, чтобы провести ее через тренировки или весь день в этом отношении. Увеличивая количество, которое она ела, но с правильной пищей, Алиса имела гораздо больше энергии без увеличения веса, и в то же время мы смогли предотвратить любые травмы или болезни.”

Подробнее о поддержании здорового веса во время тренировок:

Фитнес и сжигание жира
Сколько калорий я сожгу во время бега?
Советы по упражнениям для похудания

Дополнительные советы по питанию для пробежки марафона …

Центр марафонских тренировок и питания
Пол Рэдклифф: Как пробежать лучший марафон
Мишель Ру-младший: Как пробежать марафон
Вопросы о марафоне ответил
8 вещей, о которых я хотел бы знать, прежде чем пробежать марафон
Объяснение загрузки углеводов

Есть ли у вас какие-либо диетические советы для марафонских тренировок? Оставьте комментарий ниже. ..

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, работающий как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

.