Где есть протеины в продуктах. В каких продуктах содержится протеин

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей
— гарантия их здоровья.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь — это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины — правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому челове

Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Статья взята с sportwiki.to

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Предыдущая

Спортивное питаниеКреатин моногидрат: как правильно принимать

Следующая

Спортивное питаниеBCAA или протеин: что лучше для питания спортсмена?

Протеины в продуктах питания — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Читайте основную статью: Белковые блюда (рецепты) и Белковые продукты

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Читайте основную статью: Список аминокислот

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Читайте также: Диета для набора мышечной массы

Лучшие белковые продукты[править | править код]

• Мясо как источник белка

• Бобовые как источник растительного протеина

• Рыба и морепродукты как источники белков

• Молочные продукты и яйца как источники протеина

• Орехи как источники белка

• Злаки как источники медленных углеводов

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка.
Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца). И в заключении приведём пример из жизни животных, слон например не ест мясной пищи так же как и бык. Последний довольно сильный и мускулистый, а ест в основном траву. Корова же даёт огромное количество белка в виде молочных и кисломолочных продуктов, но сама употребляет только траву. Лошадь также является примером сильного и выносливого животного. Поэтому для образования мышечной массы и силы вышеперечисленные животные питаются травой.

Приобретение

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка.

Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Растительные источники белков

Чтобы насытить организм растительным белком, стоит включить в рацион следующие продукты:

1. Соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшных историй, соя является весьма полезной едой (в том числе для атлетов). В таких продуктах достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. При этом не нужно бояться снижения уровня тестостерона или роста женской груди — все это глупости. Единственное, что желательно сделать, так это ограничить прием переработанной сои. Большой плюс продукта — не только протеины в составе, но и большое количество кальция, направляемого на укрепление костей.
2. Сырые орехи — уникальный источник полезных веществ. В них содержатся протеины, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орешки можно обжарить, перетереть и добавить в свой коктейль. Кроме этого, многие атлеты слышали о пользе орехов, но не знают в каких пропорциях их принимать. Здесь усердствовать не стоит. К примеру, можно взять 100-200 грамм грецких орехов и столько же лесного ореха. Смешав их с измельченными сушеными фруктами, можно получить сытный обед.
3. Лебеда. Изучая, в каких продуктах можно найти белок, многие почему-то упускают один из главных природных источников — лебеду. Часто этот элемент носит название «идеального зерна». В лебеде содержится протеин, фолиевая кислота, достаточные объемы магния, клетчатка и прочие полезные вещества. Кроме этого, лебеда является одним из главных источников энергии. С ней можно готовить множество интересных, полезных и главное — вкусных блюд.
4. Бобовые. Рассматривая белковые продукты, просто нельзя забывать о возможностях и положительных качествах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительного материала для протеина. Из-за того, что в растительных продуктах редко встречается полный объем данных элементов, их желательно смешивать между собой. К примеру, весьма полезным является блюдо из риса и красной фасоли. Такой «тандем» обеспечивает организм полным объемом полезных аминокислот.
5. Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих зернах содержится большая доза протеина, который отлично усваивается мышцами. Кроме этого, в таких продуктах достаточно и других полезных элементов, к примеру, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы сделать завтрак еще более полезным, можно добавить в свое блюдо немного молока, свежих ягод или грецких орехов.

Источники животных белков

К основным источникам животных белков можно отнести:

1. Яйцо — одно из главных блюд для атлета. В нем содержится не только протеин, но и большое количество полезных для развития организма микроэлементов. Атлеты, которые хоть немного разбираются в продуктах, подтвердят всю выгоду такой покупки. Несмотря на небольшой вес и сравнительно высокую стоимость, более ценного источника протеина сложно найти. К примеру, в одном яйце есть около 7-8 грамм протеина. Естественно, злоупотреблять таким продуктом не нужно, а вот включить в рацион 3-4 яйца в сутки будет не лишним.
2. Мясо. В продукте достаточно протеина, чтобы покрыть острый дефицит в строительном материале и обеспечить полноценный рост. Большой плюс животного белка, который находится в мясе — его схожесть с человеческим протеином. Именно в таких продуктах есть полный объем аминокислот, необходимых организму. Более того, здесь нашлось место даже тем структурным элементам, которые у нас не синтезируются. Что касается приготовления, то лучше принимать мясо, сделанное на пару или сваренное. Стоит также знать, в каких видах мяса белка меньше всего. В частности, атлетам не очень подходит баранина и конина.
3. Молочные продукты. Не стоит забывать, что «спортивный» протеин берется именно из молока. Кроме этого, данного белка достаточно и в других молочных продуктах, к примеру, сыре и твороге. Отличный вариант — употребление качественной сыворотки, в которой, ко всему прочему, отсутствует жир.
4. Морепродукты, рыба. Чтобы обеспечить организм полноценным белком, в рационе обязательно должна быть рыба, икра, крабы, креветки или прочие морские «жители».

Сколько белка необходимо?

Рассчитывайте белок таким образом, чтобы в организм попадало в среднем 2-3 грамма на кило веса (это в сутки, конечно). При этом не нужно делать упор на какой-то конкретный вид белка (животный или растительный). Желательно, чтобы в рационе были и первые и вторые представители в соотношении где-то 70 на 30.

Есть мнение, что результат напрямую зависит от объемов поступающего в организм белка. Это не так. Повышенные объемы протеина могут привести к проблемам со здоровьем. К примеру, от чрезмерного объема животного белка может быть интоксикация, вызванная выбросом большого объема токсинов в процессе переваривания еды. Кроме этого, животный белок приводит к скачку холестерина в организме.

Вывод

Белок необходим организму спортсмена. Проблема лишь в том, что мало кто получает его в полном объеме из пищи. Зачастую приходится прибегать к дополнительным источникам полезного вещества, к примеру, гейнеру или протеину. Но это уже другая история.

5 декабря 2015

Протеин в продуктах питания. Список продуктов содержащих протеин

Кому, как не спортсменам, знать о необходимости употребления в пищу большого количества протеина. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки как животного, как и растительного происхождения, подвергаются гидролизу и превращается в аминокислоты. В свою очередь, без них нам было бы сложно наращивать желанную мышечную массу.

Для чего нужен протеин

Если регулярно тренироваться, потребность в протеине существенно увеличивается. Именно поэтому рекомендуется не только принимать его в форме добавок, но и уделять особое внимание правильному рациону. Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам. Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры.

Правила выбора продуктов с содержанием протеина

1. Важно знать, не только в каких продуктах содержится протеин, но и как их комбинировать между собой.
2. Отдельно стоит изучить, из каких продуктов протеин лучше усваивается организмом.
3. Рекомендуется получать 80 % протеина из продуктов животного происхождения и 20 % — из растительного.
4. Принцип выбора такой: употреблять в пищу продукты, содержащие протеин, в которых много белка и низкое содержание жира.
5. Суточной потребностью взрослого человека принято считать 1,5 г белка на 1 кг веса. Соответственно, для тех, кто занимается спортом, норма увеличивается. Оптимальную дозировку надо рассчитывать отдельно для каждого атлета.

Суточную норму можно поровну разделить между спортивным питанием и продуктами с содержанием протеина. Лучше усваиваются белки, которые подвергались тепловой обработке. Например, можно есть отварные яйца вместо сырых. В таком виде белки станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. С другой точки зрения, в процессе тепловой обработки разрушаются некоторые аминокислоты.

Протеин в натуральных продуктах: что искать на прилавке

Как мы уже сказали, протеин натуральный в продуктах содержится в разном количестве, плюс не всегда быстро и эффективно усваивается. Большое количество белка содержится в мясе (крольчатина, говядина), рыбе (лосось, горбуша, тунец, палтус), яйцах (куриных и перепелиных), молочных продуктах (молоко, кефир, творог, сыворотка, сыр). Йогурт желательно выбирать неароматизированный, например, греческий. А на упаковке яиц обращать внимание на дополнительную маркировку, обозначающую обогащение жирными кислотами омега-3.

Хороший источник протеина — продукты растительного происхождения, такие как пшеница, овёс, рожь, рис, гречка, фасоль, арахис, горох, соя, кукуруза.

Белки обладают разной скоростью переваривания:

1. Яичные и молочные — быстрее всех.
2. Мясные и рыбные — средняя скорость переваривания.
3. Растительные — самые медленные.

Наглядно представить протеин в продуктах поможет сравнительная таблица белкового рейтинга. Показатели отталкиваются от того, что в яйцах содержится больше всего полезного протеина, поэтому их ценность принята за 100.

1. Яйца — 100.
2. Рыба — 70.
3. Постная говядина — 69.
4. Молоко — 60.
5. Бурый рис — 57.
6. Белый рис — 56.
7. Соевые бобы — 47.
8. Цельное пшено — 44.
9. Арахис — 43.
10. Картофель — 34.

Правила употребления продуктов, содержащих протеин

Ошибочно думать, что есть их надо исключительно отдельно друг от друга. Протеин в натуральных продуктах получит дополнительную биологическую ценность, если употреблять их в правильной комбинации. С яйцами гармонично сочетаются следующие продукты:

1. Картофель, пшеница, кукуруза, фасоль.
2. Рожь едят с молоком.
3. Пшено — с соей.

Не рекомендуется резко увеличивать количество белков в рационе. Программу питания желательно составлять вместе со специалистом и не превышать рекомендованную суточную норму. Обязательно сообщите врачу и тренеру, если у вас индивидуальная непереносимость какого-то продукта питания.

У спортсменов популярны протеиновые коктейли, смешать которые можно в том числе в домашних условиях. Главное, убедиться в наличии протеинового компонента и не увлечься добавлением сладких фруктов.

Теперь вы знаете, где взять протеины, список продуктов на самом деле не содержит каких-то экзотических составляющих, большинство можно найти в любом домашнем холодильнике. Протеины в продуктах питания помогут увеличить мышечную массу, выносливость на тренировках, придать энергии и жизненных сил. Конечно, важно, чтобы ваши покупки были качественными, соблюдались сроки и правила хранения.

таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

• Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
• Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
• Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

• курица без кожи;
• белок яйца;
• творог;
• нежирная рыба;
• соя;
• фасоль;
• рис;
• арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Стешкина

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много, — сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 граммов на порцию 1 чашки)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки). на порцию в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр — примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

.

Где вы получаете протеин?

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

20 декабря 2010 г.
— Обновлено 24 декабря 2018 г.

Все, что вам нужно знать, чтобы ответить на этот часто задаваемый вопрос

Роль и потребность в белке — это тема, которую многие неправильно понимают в нашем обществе.Из этой статьи вы узнаете, как лучше понять роль белка в вашем рационе.

Во-первых, позвольте мне дать вам довольно техническое определение белка. Белок — это любой из группы сложных органических азотистых соединений, которые образуют основные составляющие протоплазмы клетки. Другими словами, белки составляют «внутренности» клеток, которые являются строительными блоками нашего тела.

Многие структурные и функциональные компоненты наших клеток состоят из различных белков.

В человеке белки выполняют разные функции. Они действуют как органические катализаторы в форме ферментов, как посредники, такие как пептидные гормоны, как антитела, которые защищают нас от воздействия микроорганизмов, и как агенты-носители в нашей крови для переноса кислорода и других газов, а также образуют структурные компоненты клетка.

Точные потребности человека в диетическом белке неизвестны. Согласно Медицинскому журналу Новой Англии: «Что касается потребностей человека в белках, маятник все еще колеблется, потому что наши знания о точных человеческих потребностях и взаимосвязях между ними гораздо более фрагментарны и приблизительны, чем принято считать.”

Аминокислоты

Все белки состоят из аминокислот. Аминокислота — это любое из класса органических соединений, содержащих определенную амино- и карбоксильную группу. Аминокислоты — главные строительные блоки белков; то есть белки производятся путем объединения различных аминокислот в определенные комбинации.

Хотя существуют десятки встречающихся в природе аминокислот, белки в нашем организме получены всего из двадцати. Из этих двадцати аминокислот наш организм способен адекватно синтезировать двенадцать внутренне.Остальные восемь аминокислот должны быть получены извне; то есть мы должны включить их в свой рацион. Эти восемь аминокислот, которые мы должны получать с пищей, называются незаменимыми аминокислотами.

Хотя наш организм может перерабатывать незаменимые аминокислоты, он не может их производить. Поэтому диета должна обеспечивать их поступление, чтобы в организме было достаточно сырья в виде незаменимых аминокислот, чтобы восполнить нормальные ежедневные потери.

Эти обязательные потери связаны с использованием аминокислот в производстве продуктов, не перерабатываемых, таких как пуриновые основания, креатин и адреналин.Они разлагаются до мочевой кислоты, креатинина и адреналина — и выводятся из организма.

Без внешнего источника аминокислот запасы белка в организме истощились бы, и этот процесс голодания в конечном итоге привел бы к смерти.

Мы получаем эти незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу продукты, которые их содержат. Но еда — не единственное соображение. Белки растений и животных бесполезны для нас, если наша пищеварительная система не способна расщепить их на составляющие их аминокислоты и поглотить их.

Наша пищеварительная система не предназначена для поглощения очень крупных белковых молекул, только более мелких аминокислот и пептидов. После всасывания эти аминокислоты становятся сырьем, из которого наш организм может синтезировать множество белков, которые выполняют множество жизненно важных функций.

Метаболизм белков

Давайте посмотрим на фактический метаболизм белка. Переваривание диетического белка начинается в желудке с воздействия фермента пепсина, который выделяется в пищеварительных соках и активируется соляной кислотой.Вопреки распространенному мнению, соляная кислота не переваривает белок, она просто создает подходящую среду, в которой может работать пепсин.

Эта секреция соляной кислоты сопровождается выработкой других факторов переваривания белка или протеолитических ферментов поджелудочной железой и клетками слизистой оболочки тонкого кишечника.

После того, как большие молекулы пищевого белка расщепляются на составляющие их аминокислотные компоненты, всасывание может происходить через клетки слизистой оболочки тонкого кишечника.

Аминокислоты из пищевого пищеварения не одни, потому что прием пищи, даже не содержащей азота, стимулирует пищеварительный тракт к секреции эндогенного белка, полученного в результате отшелушивания кишечных клеток и израсходованных пищеварительных ферментов. Эти переработанные белки являются богатым источником незаменимых аминокислот.

Исследования Нассета показывают, что независимо от аминокислотного состава пищи в кишечном тракте сохраняется очень похожее соотношение незаменимых аминокислот.

Это смешение эндогенного и диетического белка — ключевая концепция.До того, как это было обнаружено, обычно считалось, что для поглощения и использования незаменимых аминокислот в рационе диета должна содержать все аминокислоты в определенных пропорциях и присутствовать все одновременно.

Это ошибочное мнение восходит к 1914 году, когда Осборн и Мендель изучали потребности в белке лабораторных крыс. Они обнаружили, что крысы быстрее росли на животных источниках белка, чем на растительных. За этим последовали исследования Элмана в 1939 году с использованием очищенных и выделенных аминокислот на крысах.

Мы многому научились с 1939 года. Но даже сегодня многие так называемые эксперты по питанию продолжают продвигать эту древнюю концепцию, и многие аргументы в пользу комбинирования белков и их качества основаны на этом заблуждении.

Согласно Нассету, написавшему в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, это смешивание эндогенного белка — это способ организма регулировать относительные концентрации аминокислот, доступных для всасывания.

Теперь мы знаем, что организм вполне способен принимать неполные белки и делать их полноценными, используя этот механизм рециркуляции.Теперь ясно, что более 200 граммов эндогенного белка добавляются к 30–100 граммов ежедневного диетического белка.

Я хотел бы отметить, что более ранние исследования, которые до сих пор так часто используются для поддержки ошибочной идеи о том, что все незаменимые аминокислоты должны присутствовать одновременно в каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты были усвоены, даже не касались с абсорбцией аминокислот. Он ошибочно утверждал, что незаменимые аминокислоты должны присутствовать в месте синтеза белка, в клетках печени, почек или мышц.Поскольку эффект повторного использования аминокислот в организме еще не изучен, было сделано предположение, что единственным источником белка является пища.

Мы не только получаем большую часть наших аминокислот от переработки, но и в 1961 году Бендер показал, что животное может поддерживать медленный рост с белками, в которых полностью отсутствует одна незаменимая аминокислота.

Эти концепции были подтверждены Монро и изложены в выпуске 1983 года «Современное питание в здоровье и болезнях» Гудхарта и Шиллса.

Важным фактом здесь является то, что большинство аминокислот, всасываемых из кишечного тракта, происходит из переработанного белка организма. В каком-то смысле мы все пожираем плоть, что является формой самоканнибализации.

После всасывания эта комбинация эндогенного и пищевого белка проходит через воротную вену в печень. Печень контролирует поглощенные аминокислоты и регулирует скорость их метаболизма в соответствии с потребностями организма.

Сколько нам нужно белка?

У нас должен быть источник белка, чтобы заменить аминокислоты, которые не перерабатываются.Вопрос в том, сколько?

Этот вопрос был рассадником научных, а не столько научных, дебатов с 1830 года, когда голландский ученый по имени Малдер ввел термин «белок».

В 1865 году Playfair inEngland представил исследования, которые привели его к мысли, что рацион среднего здорового человека должен содержать 119 граммов белка в день.

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня для получения сертификата о растительной пище .

Позже человек по имени Войт изучил рабочих мюнхенской пивоварни и обнаружил, что они потребляют 190 граммов протеина в день. Основываясь на своих исследованиях этих работников пивоварни, Войт рекомендует употреблять 125 граммов белка в день. Только в 1913 году Хиндхеде проверил уровень смертности рабочих пивоварни Войта и обнаружил, что большинство из этих людей умерли очень молодыми.

В 1947 году в лабораториях Университета Рочестера был проект по установлению потребности в незаменимых аминокислотах взрослого самца крысы.Чтобы поддерживать постоянное потребление калорий и азота, животных кормили синтетической диетой с помощью желудочного зонда. Попытки связать экстраполяции, сделанные в результате этого типа исследований, на людей, очевидно, сомнительны.

Более поздние исследования метаболизма белков у человека были выполнены с использованием данных о балансе азота в качестве параметра. Исследования баланса азота измеряют общее количество азота в форме потребляемого с пищей белка и сравнивают его с общим количеством азота, выделяемым с мочой, калом, потерей покровов, потом, волосами, а также спермой, менструальной жидкостью и даже дыхание.Идея состоит в том, что если количество съеденного белка равно количеству выделенного, то организм должен получать достаточно, чтобы поддерживать баланс.

Все натуральные продукты — от салата до орехов — содержат различное количество белка.

Если используется разнообразная диета с достаточным количеством калорий, практически невозможно получить недостаточное потребление белка. Даже диета, лишенная концентрированных источников белка, таких как продукты животного происхождения, орехи и бобовые, удовлетворит оптимальные потребности в белке.

Большинство общепринятых подходов к питанию игнорирует огромный вклад растительной пищи в наши потребности в белке.Большинство традиционных диет содержат лишь символическое количество этих продуктов, вместо этого полагаясь на продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков и скопление рафинированных углеводов.

Мы созданы, чтобы есть мясо?

Даже беглый взгляд на сравнительную анатомию довольно ясно показывает, что человек не создан для того, чтобы быть хищником. И то, что нашему телу жизненно необходимо какое-то вещество, не означает, что наша потребность в два или три раза даже лучше. В случае с белком представление о том, что чем больше, тем лучше, совершенно неверно.

Интересно отметить, что большинство наших зубов плоские для измельчения зерна и овощей и что наши руки лучше приспособлены для сбора, чем для разрыва плоти. Наша слюна содержит альфа-амилазу, единственной целью которой является переваривание углеводов. Альфа-амилаза не обнаруживается в слюне хищных животных. Плотоядные животные способны выводить большое количество холестерина, тогда как наша печень может выводить только ограниченное количество. Подобно травоядным, мы потеем, чтобы охладить свое тело, а не дышать, как плотоядные.

Из всех животных, которые включают мясо в свой рацион, человек — единственное животное, которое не может расщеплять мочевую кислоту до аллантоина. Это связано с тем, что человек не обладает необходимым ферментом уриказой. Это приводит к повышенной вероятности накопления мочевой кислоты в организме при употреблении в пищу продуктов животного происхождения. (Мочевая кислота — промежуточный продукт метаболизма, связанный с различными патологическими состояниями, включая подагру.)

Проблемы с мясом

Было доказано, что по сравнению с вегетарианцами у мясоедов значительно повышен уровень желчных кислот.

Продукты животного происхождения являются источником паразитов и заражения. Сырое или неправильно приготовленное мясо, рыба, птица и молочные продукты являются источником паразитов, таких как трихинеллез в свинине и зараженной свининой говядине, бактериальная инфекция от сальмонеллеза, обнаруженная в молочных продуктах и ​​других зараженных продуктах животного происхождения. Существует множество химических агентов, таких как канцерогенные нитраты и т. Д., Которые добавляют в продукты животного происхождения, чтобы замедлить их разложение, улучшить их цвет и изменить их вкус.Большинство продуктов животного происхождения перед употреблением проходят значительную термическую обработку.

Использование тепла представляет серьезные проблемы. Например, один килограмм стейка, приготовленного на углях, содержит столько же канцерогенного бензопирена, сколько и 600 сигарет. Метилхоантрен — еще один пример канцерогенного вещества, полученного из нагретого мяса. Нагревание любого жира, включая жиры в продуктах животного происхождения, может вызвать перекисное окисление и образование свободных радикалов.

Свободные радикалы — это чрезвычайно реактивные молекулы, способные повредить практически любую клетку тела.Было показано, что свободные радикалы вызывают изменения в тканях коллагена и эластина, что приводит к преждевременному старению кожи и соединительной ткани. Они способствуют накоплению внутриклеточного мусора, такого как липофусцин и креоид, и считаются важным компонентом процесса старения.

Помимо паразитов, бактериальных инвазий, токсичных ядов, канцерогенных агентов и свободных радикалов, продукты животного происхождения страдают от проблемы биологической концентрации. Животные потребляют большое количество зерна, травы и т. Д., которые в большей или меньшей степени загрязнены гербицидами, пестицидами и другими агентами. Кроме того, животных часто кормят антибиотиками и лечат другими лекарствами и отравляющими веществами. Эти яды концентрируются в жире животного и в очень концентрированном количестве присутствуют в молоке и мясе животного. Эта биологическая концентрация ядов представляет собой серьезную угрозу для здоровья людей, потребляющих эти концентрированные источники ядов.

Как будто этого было недостаточно, продукты животного происхождения полностью лишены клетчатки и чрезвычайно богаты белком, и, несмотря на то, что реклама мясной и молочной промышленности на миллионы долларов заставляет вас поверить, что это избыток, а не недостаток белка, то есть угроза здоровью.Избыточное потребление белка в значительной степени является причиной многих болезненных процессов, включая заболевание почек, различные формы рака, остеопороз и множество процессов аутоиммунных заболеваний и заболеваний, связанных с гиперчувствительностью.

Если продукты животного происхождения включены в рацион в значительных количествах, практически невозможно разработать диету, которая соответствовала бы подавляющему количеству доказательств в научной литературе, посвященной питанию.

Как это ни парадоксально, главный аргумент, используемый в поддержку использования продуктов животного происхождения, то есть предполагаемая потребность в большом количестве белка, является главной причиной их отказа.

Рацион с достаточным потреблением калорий, полученный из свежих фруктов и овощей с переменным добавлением орехов, цельнозерновых и бобовых, обеспечит оптимальное потребление белка и других питательных веществ, 30-70 граммов в день, в зависимости от конкретной съедаемой пищи.

Copyright 2020 Центр исследований питания.Все права защищены.

,

Где происходит синтез белка

Как обычно задают вопрос «Где происходит синтез белка?» немного неверно! Но если нужно ответить так, как он сформулирован — синтез белка происходит в цитоплазме. Однако следует отметить, что существует небольшая разница между прокариотами и эукариотами с точки зрения фактической локализации синтеза белка в клетке.

Как вы знаете, механизмом, отвечающим за синтез белка, является рибосома.В то время как правильное функционирование субъединиц вместе с постоянным поступлением аминокислотных остатков через тРНК, определяют удлинение белковой цепи и, наконец, прекращение синтеза белка.

Где происходит синтез белка у прокариот?

Помимо отсутствия ядра у прокариот, более низкий уровень компартментализации клеток является основным отличием по сравнению с эукариотами. В прокариотных клетках рибосомы разбросаны по цитоплазме, поэтому правильно сказать, что синтез белка у прокариот происходит в цитоплазме.

Где происходит синтез белка у эукариот?

У эукариот рибосомы также находятся в цитоплазме, но также могут быть обнаружены связанными с эндоплазматическим ретикулумом (ER). Мембраны эндоплазматического ретикулума образуют сложную и непрерывную сеть во внутреннем ядре цитоплазмы и соединяются как с внешней мембраной ядра, так и с плазматической мембраной. От клетки к клетке мембраны ER немного различаются, а их размер и структура определяются общей функцией клетки.Клетки, которые участвуют в синтезе больших объемов белков, нуждаются в большой сети ER. Существует два вида эндоплазматической сети — гладкая и шероховатая. Внешняя (цитозольная) поверхность шероховатого ЭПР покрыта рибосомами, а гладкая ЭПР лишена каких-либо рибосом.

Происходит ли синтез белка в грубой ER?

Вернемся к рибосомам. И цитоплазматические рибосомы, и рибосомы с грубо связанными ER транслируют мРНК в полипептидные последовательности. Место, где синтезируется конкретный белок, определяется возможными посттрансляционными модификациями.Белки, которые нацелены на ER, часто содержат определенную последовательность (называемую сигнальной последовательностью). Эта сигнальная последовательность синтезируется в самом начале трансляции и однажды сформированная определяет их движение к грубой ER. Рибосомы, несущие такие мРНК и частично синтезированные белки, содержащие сигнальную последовательность, застревают в ER, где завершается полный синтез этих белков. После завершения трансляции белок высвобождается в каналах ER и далее следует за процессом секреции белка.

Происходит ли синтез белка в митохондриях?

Как вы, наверное, знаете, митохондрии также содержат рибосомы, которые участвуют в синтезе белков 13 генов, кодируемых митохондриальной хромосомой. Недавние исследования показывают, что некоторые белки, кодируемые ядерными элементами, также синтезируются на поверхности митохондрий.

Итак, наконец … Где происходит синтез белка?

Как кажется, ответить на вопрос, где происходит синтез белка, не так уж и тривиально, потому что появляются все новые и новые исследовательские данные о новых местах синтеза белка.Согласно современным знаниям, синтез белка происходит там, где расположены рибосомы, поскольку это единственный механизм, ответственный за этот процесс. Это означает, что синтез белка происходит в цитоплазме, поверх грубого эндоплазматического ретикулума, в митохондриях и на митохондриальной мембране. Определенно, синтез белка не происходит в ядре или ядрышке , потому что, поскольку белки являются макромолекулами, этот белок не может покинуть ядро, проходя через оболочку нуклеиновой кислоты.

,

Имеет ли значение, где вы получаете белок?

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина. Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно, и имеет ли значение, откуда мы его получаем?

Что такое белок?

Белки — это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни.Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они гораздо более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.

Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:

• Ферменты (для проведения химических реакций)
• Пептидные гормоны (пример: инсулин)
• Антитела (молекулы иммунной системы)
• Мышечные волокна
• Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
• Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
• Волосы, кожа и ногти
• Меланин (пигмент кожи)

Ниже приведены некоторые примеры важных молекул, которые невозможно построить без белков:

• ДНК и РНК
• Глутатион (важнейший антиоксидант)
• Креатин (снабжает мышцы энергией)

Почему мы должны есть белок?

Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азота .Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно и хранить огромное количество лишних жиров.

Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу никаких углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас изначально есть на нашем теле.Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков.

Поскольку мы не можем производить белки с нуля и не можем накапливать излишки белка, белок является единственным макроэлементом, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в различных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.

Есть 9 незаменимых (или незаменимых) аминокислот , которые мы не можем изготовить с нуля ни при каких обстоятельствах.Мы должны регулярно есть все 9 из этих аминокислот:

• Гистидин
• Лизин
• Треонин
• Триптофан
• Лейцин (разветвленный)
• Изолейцин (разветвленный)
• Валин (разветвленный)
• Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
• Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)

* Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками.

Существует 5 «условно незаменимых» аминокислот , которые нам необходимо употреблять в пищу при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):

• Тирозин
• Цистеин
• Глютамин
• Аргинин
• Proline

Есть 6 «заменимых» аминокислот , которые мы можем получить из других аминокислот:

• аспарагин
• Аланин
• Серин
• Глицин
• Аспарагиновая кислота
• Глутамат

Сколько протеина мне нужно?

Это кажется таким простым вопросом, но это не так., ,

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке определяется следующим образом:

«самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновешивает потери азота из организма и, таким образом, поддерживает белковую массу тела у людей с энергетическим балансом и умеренным уровнем физической активности».

Однако ВОЗ также признает, что:

«это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке.”

И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:

«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».

Мы знаем, что человеческое тело потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки.Мы не можем перерабатывать все белки, которые мы едим, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:

• слущивание клеток кожи
• Рост волос
• Распад ДНК / РНК
• непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
• пот
• Аммиак в моче (используется для регулирования pH крови)
• менструация
• сперма
• окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)

Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери.Институт медицины (IOM) заявляет, что минимальное среднее дневное потребление белка для среднего взрослого должно составлять:

0,8 грамма белка на кг массы тела
~ или ~
0,36 грамма белка на фунт массы тела

Например, человек весом 150 фунтов умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день. Простой способ сделать приблизительный расчет потребности в голове — разделить массу тела на 3. Это немного занижает, но очень близко.

Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:

• 0–6 мес .: 0,69
• от 7 до 12 мес: 0,54
• Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
• Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
• Возраст от 14 до 18 лет: 0,39
• Возраст 19 и старше: 0,36

Беременным женщинам требуется дополнительный белок для роста их детей:

• 1 триместр: + 0,5 г в сутки
• 2 триместр: + 8 грамм в день
• 3 триместр: + 25 грамм в сутки

Кормящим матерям необходим дополнительный белок для роста ребенка:

• 1-е 6 мес .: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
• 2-е 6 мес: + 10 г / сут (по данным ВОЗ)

[МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день в течение всей лактации]

Взрослым с травматическими повреждениями (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:

Относительно того, увеличивают ли упражнения пищевые потребности в белке:

«Вопрос о том, как изменение потока энергии из-за повышенной активности влияет на азотный баланс, может иметь большое практическое значение.Однако этот важный вопрос плохо изучен ».

Однако здравый смысл подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.

Сколько протеина в пище?

Полный список продуктов питания и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central.

Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:

• вареная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
• : приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1.5 унций) белка (говядина содержит меньше белка на 30 грамм, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)

Нужны ли людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, дополнительный белок?

Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследования потребности в белке проводятся на людях, которые придерживаются стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят.Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем вырабатывать очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Поэтому людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы.

Что произойдет, если я съеду слишком много белка?

Я не нахожу доказательств того, что превышение дневной минимальной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если сомневаетесь, сделайте ошибку в сторону увеличения, а не меньшего.По данным Института медицины, их насчитывается:

«нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлено потенциальных побочных эффектов протеина. , , [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».

Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать болезнь, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка — они также были либо слишком маложирными, либо слишком низкокалорийными, слишком мало питательных веществ или содержат большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми.Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животного белка И жиров вредна.

Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из очень нежирного кроличьего мяса, и заболели. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного жира:

«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею.Поедание кролика все больше и больше, как вынуждают это делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут , если в рацион не добавить жир. Смерть последует, иначе через несколько дней. Наверное, лучше будет просто на воде, чем на кролике с водой ». [Анжер]

При диете, состоящей исключительно из животных, которая, естественно, крайне мало углеводов, организм должен использовать жир для получения энергии.Организму также необходимы пищевые жиры для поглощения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Было несколько культур (эскимосы — хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки, но это тоже неправда. [Дополнительную информацию см. На моей странице о мясе]

Что делает организм с избытком белка?

Любой дополнительный белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:

1. мочевина (моча)
2. глюкоза (уровень сахара в крови)
3. Аммиак (моча)

Когда клетки получают лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину.В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой способностью вырабатывать мочевину и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.

Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны активируют глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови.Все аминокислоты, кроме лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень просят превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыточные аминокислоты в жир.

Избыток белка может вызвать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое действительно происходит у некоторых людей, не может сравниться с большими скачками, которые могут быть вызваны избыток углеводов (особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом — см. страницу об углеводах).

Аммиак — еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У всех есть небольшое количество аммиака в крови, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя токсичный аммиак в качестве побочного продукта, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулирования кислотности крови).

В чем разница между растительными белками и животными белками?

1. Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на унцию, чем продукты животного происхождения.
2. В большинстве растительных продуктов не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
3. Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Пшеничный белок особенно низок в лизине.В кукурузе особенно мало триптофана. Бобовые (включая соевые бобы) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
4. Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и повышенную чувствительность, чем белки большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов — это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре — это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
5. Некоторые растительные белки менее усвояемы (менее биодоступны), чем животные белки.Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым — около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Гутьеррес, 2017]
6. Зерна, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, в том числе ингибиторы протеазы , которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка.Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту , которая препятствует всасыванию минералов. [См. Мою страницу о зернах, бобах, орехах и семенах для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз», чтобы прочитать о риске зоба от употребления сои.]

Что произойдет, если я не съем достаточно белка?

Дефицит белка очень редко встречается в развитых странах.Исследования веганов и вегетарианцев в развитых странах показывают, что они, как правило, получают достаточное количество белка с пищей. Раньше мы думали, что веганы должны употреблять особые комбинации растительной пищи при каждом приеме пищи, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается их организм. Однако теперь мы знаем, что организм может удерживать аминокислоты в течение нескольких часов, поэтому, если веганы в какой-то момент в течение дня получают все девять незаменимых аминокислот в своем рационе, им не нужно беспокоиться о еде. их одновременно при каждом приеме пищи.Однако веганы должны быть осторожны, употребляя различные источники растительного белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Если рис, кукуруза или пшеница являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником пищевого белка, потребности в незаменимых аминокислотах не будут удовлетворены.

К сожалению, белковая недостаточность — очень частая причина недоедания в слаборазвитых странах. Белковая недостаточность тормозит рост, снижает иммунную функцию и увеличивает восприимчивость к инфекциям.

1. Диеты стран третьего мира часто содержат слишком мало калорий всех видов, не только белковые.Недостаточное потребление калорий может привести к сжиганию белков для получения энергии вместо того, чтобы использовать их для производства важных молекул тела.
2. Рационы стран третьего мира часто бедны необходимыми витаминами, которые необходимы для правильного создания, использования и переработки белков.
3. Диеты стран третьего мира часто содержат очень много растительной пищи, потому что они дешевле, чем продукты животного происхождения. Многие растительные продукты содержат «ингибиторы протеазы», ​​которые влияют на способность организма переваривать белки, а сама клетчатка препятствует усвоению белка.

Итог по белку

• Мы должны регулярно употреблять в пищу высококачественные источники белков, потому что мы не можем производить их с нуля и хранить их.
• Животные источники белка идеальны, потому что они содержат все 20 аминокислот, которые наши клетки используют для создания белков, а также потому, что они легче перевариваются и усваиваются. Однако тщательно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
• Растущие дети / подростки, беременные / кормящие женщины, люди с травматическими травмами или тяжелыми инфекциями, а также люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек.
• Нет никаких доказательств того, что потребление белка сверх расчетной суточной потребности вредно для здоровья.

Список литературы

Acosta PB. Наличие незаменимых аминокислот и азота в веганском рационе. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3 доп.): 868-874.

Анже, Б. Как остаться в живых в лесу . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Питер Смит; 1983.

Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Ассоциация диетологов . 2009; 109 (7): 1266-1282.

Франкенфилд Д. Энергозатраты и потребности в белке после травм. Нутр Клин Практик . 2006; 21 (5): 430-437.

Gutiérrez S et al. В пищеварительном тракте человека есть протеазы, способные гидролизовать глютен. Mol Metab. июл 2017 г .; 6 (7): 693-702.

Институт медицины и Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академическая пресса; 2005 г.

Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman; 2008.

Pencharz PB, Young VR. Белок и аминокислоты. В: Bowman B, Russell R, eds. Настоящие знания в области питания . 9-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006.

Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технических отчетов ВОЗ 935.Женева, Швейцария: ВОЗ; 2002.

Young VR, Pellett VL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

,