Фото мышцы трапеция: Упражнения на мышцы трапеции фото, видео и описание тренировок

Фото мышцы трапеция: Упражнения на мышцы трапеции фото, видео и описание тренировок

alexxlab 21.04.1970

Содержание

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

функции, анатомия, как накачать трапецию

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Содержание

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Синдром трапециевидной мышцы снять с помощью мануальной терапии в Москве

Синдром трапециевидной мышцы


Боль в трапециевидной мышце не всегда ограничивается только областью мышцы. Например, эта мышца способна вызывать боли уха, глаза или нижних зубов, а ещё — она служит частой причиной головной боли. Причём, все эти боли ощущаются не как отдающие из спины в голову или зубы, а как вполне самостоятельные зубная или головная боль. И, вообще, трапециевидная мышца — это, пожалуй, самый частый источник болей нашего тела. Связано это с тем, что мышца выполняет много различных функций и нередко перегружается.


Переутомление и перегрузка открывают дорогу болезни. Установлено, что боль в трапециевидной мышце обусловлена триггерными точками. По мнению Трэвелл и Симонс — авторов книги о миофасциальном синдроме, триггерные точки трапециевидной мышцы встречаются гораздо чаще, чем у других мышц [Дж. Трэвелл и Д. Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции». Том I. С. 353].


Но причина боли трапециевидной мышцы не всегда лежит только в физической плоскости. Эта мышца, как ни одна другая, подвержена влиянию эмоциональных факторов. Однако о психосоматике трапециевидной мышцы и миофасциальном синдроме мы поговорим чуть ниже, в разделе «Симптомы…», а сейчас — анатомия.

Анатомия трапециевидной мышцы


Анатомия трапециевидной мышцы свидетельствует о том, что мышца, действительно, имеет форму трапеции. Если быть точным, трапециевидных мышц у нас две – левая и правая. Каждая, по отдельности — имеет форму треугольника, обращённого вершиной к плечевому суставу, а основанием – к позвоночнику. Соединяясь вместе, у позвоночника, они образуют трапецию. Напомним, что трапеция — это четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет. Кстати, по причине того, что мышц не одна, а две, возможны ситуации, когда трапециевидная мышца болит слева, справа, или с обеих сторон.


Анатомия трапециевидной мышцы предполагает деление мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхнюю часть, обычно, называют трапециевидной мышцей шеи, а среднюю и нижнюю – трапециевидной мышцей спины. Но, сразу поясним, что это разделение не официальное – для документов, а разговорное – для удобства использования в речи. Вообще, трапециевидная мышца – это одна из наиболее крупных мышц. Начинаясь от затылка, она простирается до нижнего грудного позвонка, при этом, охватывая сверху надплечья, доходит до ключиц.


Функции трапециевидной мышцы


Функции трапециевидной мышцы обеспечивают движения и статику плеча, лопатки и шеи. Например, мы задействуем эту мышцу, если хотим расправить плечи и выпрямить шею или, когда сводим лопатки вместе и запрокидываем голову или, когда двигаем плечами вверх-вниз и вперёд-назад. Во время ходьбы мы размахиваем руками, и мышца работает в динамике, а, если мы сидим за компьютером — в статике. И даже, когда мы просто стоим, опустив руки — мышца тоже работает, чтобы обеспечить антигравитационный эффект. Кстати, именно для того, чтобы снять напряжение и разгрузить трапециевидную мышцу, мы, машинально, складываем руки на груди или кладём их в карманы.


Говоря об антигравитационной функции трапециевидной мышцы, становится ясно, почему, работая за столом, нужно следить, чтобы локти не находились на весу — иначе вес рук будет вызывать перегрузку. А, если это будет повторяться изо дня в день и продолжаться по многу часов, то появления боли не избежать. Это — к вопросу о причине боли трапециевидной мышцы. То же самое можно сказать и в отношении поездок за рулём — локти не должны быть на весу.


«Шейная» функция трапециевидной мышцы обеспечивает повороты и наклоны головы. Поэтому экран монитора и телевизора должны располагаться прямо перед нами. Это тоже предотвратит развитие боли и патологии. И, кстати, привычка придерживать телефон ухом, тоже служит причиной боли трапециевидной мышцы.


Симптомы синдрома трапециевидной мышцы


Симптомы трапециевидной мышцы носят, в основном, болевой характер, это связано с тем, что синдром трапециевидной мышцы является миофасциальным, по своей сути.


Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это патология, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс. Кстати, боль, сопряжённая со стрессом и эмоциями, это и есть психосоматика трапециевидной мышцы.


Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других — просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают своё самое уязвимое место — шею. Нам тоже, эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь — трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать. Но, вернёмся к триггерным точкам.


Мы уже говорили, что в трапециевидной мышце триггерные точки возникают чаще, чем в других. При этом существует удивительная закономерность. В 95 % случаев триггерные точки локализуются исключительно в верхней части – в трапециевидной мышце шеи и только 5% — в трапециевидной мышце спины.


Кроме того, у абсолютного большинства людей точки возникают в одних и тех же местах; и таких мест – семь. Это — семь классических триггерных точек трапециевидной мышцы. При этом одни из них могут вызывать боль только в спине и шее, а другие — помимо спины и шеи – ещё и головную боль. Но, давайте перечислим все симптомы синдрома трапециевидной мышцы.


Перечисление симптомов трапециевидной мышцы начнём с шеи. Ведь синдром трапециевидной мышцы является основным источником шейных болей. Чаще всего, боль идёт по заднебоковой поверхности и доходит до черепа. С шеи боль может переходить на висок и боковую поверхность головы, а также — ощущаться позади глазницы или распространяться в затылок. Ещё миофасциальный синдром трапециевидной мышцы может вызвать отраженные боли в ушной раковине (но не в глубине уха), а также — рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.


Следующий симптом трапециевидной мышцы – лицевая боль. Обычно она локализуется в углу нижней челюсти, области жевательных мышц и нижних зубов. Этот синдром хорошо знаком стоматологам.


Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах. Это вызывает головную боль напряжения. Вообще, активация сателлитных точек весьма характерна для трапециевидной мышцы. Чаще всего это происходит с лестничными мышцами. А если активируются точки в мышце поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.


Рассказывая о триггерных точках трапециевидной мышцы нужно обратить особое внимание на очень коварную точку, находящуюся внизу, между позвоночником и лопаткой. Коварство её заключается в том, что она способна вызывать повторное формирование триггерных точек наверху — в трапециевидной мышце шеи. На этой проблеме часто «спотыкаются» неопытные врачи. Устранив все триггеры в шее и верхней части спины, такой врач никак не может понять, почему боль не проходит. А причина, чаще всего, именно в этой точке.



Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет особую боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д. Также нужно отметить, что в этой области расположена точка, вызывающая неприятные ощущения по типу «гусиной кожи». Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль позвоночного края лопатки.


Вообще, нужно сказать, что многие люди искренне не понимают, почему у них болит трапециевидная мышца. Ведь, по их мнению, для этого нет никаких причин. Чтобы разъяснить этот вопрос, нужно сказать, что боль в трапециевидной мышце часто является следствием наших привычек. Ведь то, что мы считаем обычной привычкой, на поверку оказывается хронической микротравмой. Например, при синдроме трапециевидной мышцы симптомы могут появиться из-за привычки удерживать телефон ухом или спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону. Привычно располагая руки на вершине руля или сопровождая свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы. Такая же незаметная перегрузка формирует симптомы трапециевидной мышцы из-за привычки постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы. А подпирая руками подбородок, мы перегружаем трапециевидную мышцу спины. В общем, капля за каплей — вода камень точит. Так и хроническая микротравма — коварна своей незаметностью. Кстати, для этого и существует профилактика — чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.


Касаясь вопросов статистики, нужно отметить, что слева трапециевидная мышца болит чаще, чем справа. Хотя, если следовать логике – должно быть наоборот. Ведь у большинства людей рабочая рука правая. Следовательно, и болеть должно чаще справа. Однако факт остаётся фактом. Скорее всего, всё дело в компенсаторной перегрузке, которая возникает в противовес работающей конечности. Так часто бывает – компенсирующий участок перегружается сильнее основного. Что касается медицины, тут нет никакой разницы — болит трапециевидная мышца справа или слева – методы лечения одни и те же.

Лечение трапециевидной мышцы


Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. Основным – является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной не только своей мягкостью и безопасностью, но и более высокой эффективностью. И это неудивительно, ведь мягкая мануальная терапия на 90% состоит из мышечных и фасциальных техник. Даже при лечении грыжи диска и других заболеваний позвоночника, мягкая мануальная терапия действует не как обычная – резко и с хрустом вправляя позвонки, а, через, так называемый, мягкий мышечный «рычаг», который полностью исключает любую опасность.


Вспомогательным лечением трапециевидной мышцы служат физиопроцедуры, массаж и лекарственная терапия, которая, по нашему мнению, уместна лишь в крайних случаях острой боли. И, в завершение темы, несколько слов о профилактике.


Выполняйте один раз в 3-6 месяцев по одному профилактическому сеансу мягкой мануальной терапии, и вы забудете, как болит трапециевидная мышца.

врач-невролог: трапециевидная мышца — врата мозга — Английского языка жемчуга

вот увидел фото девушки с развитой трапецией и вспомнил, что будучи подростком я завидовал людям с развитым плечевым поясом, было в этом что-то чарующее. сам я был тогда чем-то средним между колобком и сосиской. потом вспомнил, что у меня трапеция и плечи тоже не слабо развиты.
после этого вспомнил, что упражнение «дровосек» на трапецию — мое любимое после приседаний * Омоложение с помощью всего одного упражнения — приседаний, мнение врача * и потом всплыло в памяти, что у меня есть статья врача-невролога А.А.Пономаренко, изложена ниже…
Серьёзные изменения в работе головного мозга и вегетативной нервной системы после болевого раздражения трапециевидной мышцы, заставили искать объяснение этим явлениям. Многочисленные наблюдения, на протяжении 13 лет привели меня к выводу, что тесная анатомическая и функциональная связь ядер добавочного нерва и ядер ретикулярной формации в стволе головного мозга может быть использована в целях лечения. А именно, для воздействия на подкорковые структуры и кору мозга. На мой взгляд, трапециевидная мышца в связи с особенностями своей иннервации (нервного управления) представляет собой уникальную площадку, для доступа к любым мозговым центрам.

В отличие от всех мышц тела эти мышцы управляются из коры, как одноимённого, так и противоположного полушарий. Также её особенность в том, что в формировании добавочного нерва принимают участие ядра шейного отдела спинного мозга и ядра ствола, где и залегает ретикулярная формация. Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. Несмотря на то, что добавочный нерв чисто двигательный, связь его с блуждающим настолько тесна, что они имеют даже общее ядро. Кроме того, эти мышцы имеют довольно большую площадь, и удобное для манипуляций расположение. Удобство в том, что в месте их нахождения нет близко лежащих нервов или органов, которые можно было бы повредить при манипуляциях.

Ретикулярная формация (в переводе с латыни — сетчатое образование) представляет собой часть головного мозга, которая выполняет многочисленные жизненно важные функции. А именно, она, проникая из ствола во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое в анатомическом и функциональном смыслах. Все внешние воздействия и сигналы от органов и систем самого тела проходят через эту глобальную сеть. Сигналы эти анализируются, изменяются и поступают в соответствующие отделы мозга для дальнейшего анализа и формирования адекватной ответной реакции.

Кроме того, в ведении этой системы находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Эта сеть оказывает нисходящее и восходящее влияния, как тормозящее, так и активирующее (преимущественно), из-за чего её ещё называют восходящей активирующей системой. То есть, это именно та структура, которая отслеживает всё и отвечает за всё, посредством перераспределения активности между различными отделами нервной системы.

Существование такой системы связей, особенностей трапециевидных мышц (описанных выше), а также появление болезненных участков с повышенным тонусом на этих мышцах при различных болезненных состояниях, не может не подталкивать к определённым догадкам. Исчезновение же всевозможных симптомов, относящихся к нарушениям в различных системах организма, после кратковременного интенсивного болевого раздражения таких участков и вовсе приводит к выводу, что мышцы эти являются своеобразной картой головного мозга. Болезненные участки на этой карте соответствуют мозговым центрам, изменившим свою нормальную активность на патологически повышенную или пониженную.

* сегодня покупал рубашку и ещё раз подметил: промышленность создает товары не для нормально развитых людей: воротник рубашки просто врезается в шею. какую бы маечку ни покупал, всегда есть эта проблема.

Мышцы Трапеции Фото







Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела.














Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Анатомия стретчинга: растяжка широчайших мышц у стены. Авторские фото читателей. Выкройка платья трапеция на кокетке со складками и с рукавами.


Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки лайфхакер.














На фото ниже отмечены жёсткие мышцы. Коррекция осанки: Коррекция осанки: растяжка верхней части трапеции. Наклоните голову.


Массаж своими руками чтобы быстро восстановиться после.














Фото 6. Разминаем «трапецию». Трапецевидная мышца. Фото 9. Положене прежнее. Разомните обеими руками мышцы голени.


Трапециевидная мышца: анатомия и функция | slavyoga.














Анатомия и функция трапециевидной мышцы. В этой публикации будет подробно рассмотрена анатомия и функция трапециевидной мышцы человека (трапеция, musculus. Трапециевидная мышца фото.


Трапециевидная мышца – группа мышц, расположенная на спине и на задней части шеи,














Мышца проходит от задней части шеи вдоль всего позвоночника и доходит до основания грудной клетки. Потянуть трапециевидную мышцу (иногда ее называют просто “трапеция”) можно самыми разнообразными способами.


эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Изучение анатомии мышц: Trapezius

Обожаю трапециевидную мышцу. Я знаю, знаю, я говорю это про каждую мышцу, о которой пишу, но это правда! Трапеция такая классная. Это как все время носить плащ супергероя. Это причина того, что, когда люди спрашивают меня, чем я зарабатываю на жизнь, я говорю им, что я Бэтмен.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Трапеция названа в честь ее трапециевидной формы. Он плоский и широкий, покрывает верхнюю часть спины, часть шеи и плеч, но на самом деле это часть грудной клетки.

Давайте взглянем на вашу встроенную накидку. Если у вас Muscle Premium, запустите режим трапеции и следуйте инструкциям!

Хотите больше фактов о трапеции? Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой!

Действия мышц трапециевидной мышцы

Трапеция участвует во многих действиях, в основном потому, что она присутствует в более чем одной области тела. Трапеция присутствует в области шеи, плеч, спины и грудной клетки. Большинство его действий происходит в плечах, где мышца прикрепляется к лопатке.

Когда вы пожимаете плечом, например, вы поднимаете лопатку. Поднятие лопатки — это именно то, на что это похоже: это акт подъема лопатки. Теперь пожмите плечами. Представьте, что я только что спросил вас о гипотезе Римана (которую, кстати, никто не знает). Трапеция, вместе с большим и малым ромбовидными мышцами и поднимающими лопатку, работают вместе, чтобы приподнять плечо.

Приведение лопатки или движение руки и плеча назад вовлекает трапецию и ромбовидные кости.

Трапеция также выполняет функцию вытягивания головы / шеи или запрокидывания головы назад. Это больше связано с тем, где начинается трапеция, так как плечи не двигаются.

Аттачменты трапециевидные

Трапеция имеет несколько точек начала и вставки — она ​​слишком велика, чтобы этого не сделать.

Он берет начало на затылочной кости, выйной связке и остистых отростках T01 – T12. Трапеция вставляется на латеральной трети ключицы, а также на акромион и лопатку лопатки.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Следует помнить, что мышцы имеют тенденцию иметь большую массу в начале. Структура, к которой прикреплен источник, имеет тенденцию перемещаться за счет сокращения мышцы. Противоположный конец исходной точки — это вставка. Вставка имеет тенденцию перемещаться, пока структура исходной точки стабилизируется.

Трапециевидная боль

Поскольку трапециевидная мышца — это такая большая мышца, которая покрывает очень много областей, очевидно, что ее можно было бы легко повредить.А травма трапеции может быть настоящей болью в шее — в буквальном смысле. Что вызывает трапециевидную боль?

Растяжение трапеции является наиболее частым повреждением мышцы и может возникнуть в результате всех видов травм, включая автомобильные аварии, хлыстовые травмы или контактные виды спорта. У людей, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжестей или ношением тяжелых предметов, также выше вероятность развития трапециевидной деформации.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Растяжение — это когда мышца или ее соединительные сухожилия растягиваются и / или разрываются (и все мы знаем, что я чувствую по этому поводу).Распространенные симптомы растяжения трапециевидной мышцы — жесткая, ноющая шея с тупой болью и стеснением в верхней части спины, а также острая боль, которая обычно описывается как ощущение узлов.

Самый простой метод лечения — это обработка РИСОМ:

  • Остальное
  • Лед
  • Сжатие
  • Высота

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или тайленол ™, также могут помочь уменьшить боль и отек.


Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Похожие сообщения:

Дополнительные источники:

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма посредством прикрепления к ключице и лопатке, а также равновесию головы посредством мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета.Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: опускает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки. [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон направления

Trigger Point [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю части
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Влияние упражнений по укреплению нижней трапеции на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость сокращения у пациентов с болью в шее; Рандомизированное контролируемое исследование

Med Sci Monit.2020; 26: e920208-1 – e920208-9.

1, B, C, D, E, F и 2, A, C, E

Sam-Ho Park

1 Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

Мён-Мо Ли

2 Кафедра физиотерапии, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

1 Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Тэджонский университет, Тэджон, Южная Корея

2 Кафедра физиотерапии, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

Автор, ответственный за переписку.

A Дизайн исследования

B Сбор данных

C Статистический анализ

D Интерпретация данных

E Подготовка рукописи

F Поиск литературы

90 Сбор средств Поступило 21.09.2019; Принято 2020 6 января.

Эта работа находится под лицензией Creative Common Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International (CC BY-NC-ND 4.0)

Abstract

Справочная информация

Многие работники с риском опорно-двигательного аппарата сообщают о боли в шее. нарушения из-за жесткости мышц и гипокинетики.В этом исследовании изучали влияние программы упражнений на нижнюю трапецию на пациентов с болью в шее.

Материалы / методы

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое исследование. В этом исследовании приняли участие 40 пациентов с болью в шее. Были проведены скрининговые тесты, которые с помощью программы рандомизации распределили по экспериментальной группе (n = 20) и контрольной группе (n = 20). Обе группы прошли программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника. Кроме того, в экспериментальной группе выполнялась программа упражнений на укрепление нижней трапеции.Все вмешательства проводились 3 раза в неделю в течение 4 недель. Визуальная аналоговая шкала (ВАШ), индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщина мышц и скорость сокращения сравнивались, чтобы оценить влияние вмешательства.

Результаты

Обе группы показали значительные различия в ВАШ, NDI и выравнивании позы до и после вмешательства ( P <0,05). Кроме того, экспериментальная группа показала более значительную разницу в величине изменения значений NDI и постурального выравнивания, чем контрольная группа.В экспериментальной группе наблюдалось значительное улучшение толщины и сокращения мышц ( P <0,05).

Выводы

Программа упражнений на укрепление нижней трапециевидной мышцы является эффективным методом с клиническим значением для снижения уровня дисфункции шеи, улучшения положения тела, толщины и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы.

MeSH Ключевые слова: Лечебная терапия, упражнения на растяжение мышц, боль в шее, осанка

Общие сведения

Примерно 68% всего населения хотя бы раз в жизни испытывали боль в шее, и она легко переходит в хроническое состояние [ 1].В современном обществе это заметно для многих рабочих из-за более широкого использования компьютеров, в которых шея и плечи находятся в статическом положении, чтобы смотреть на экраны компьютеров [2]. Эта ненормальная осанка делает область уязвимой для ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, создавая большие нагрузки на шею и плечи, а также ослабляя мягкие ткани за счет снижения биомеханических функций области и вызывая жесткость мышц и гипокинетику [3,4]. .

При нормальном положении головы и шеи центр плечевых суставов должен располагаться вертикально вместе с обоими сосцевидными отростками [4,5], а мышцы задней стороны головы и шеи должны сохранять равновесие от постоянного сокращения. [6].Однако использование компьютера в течение длительного периода времени в ненормальной позе приводит к прямому положению головы или округлым порам плеч [7]. Постоянное поддержание неправильной осанки определяется как синдром верхнего скрещивания [8]. В этом состоянии ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца ослаблены, а большая грудная, малая грудная, верхняя трапециевидная и поднимающая лопатка мышцы укорачиваются, вызывая боль из-за мышечного дисбаланса [7,9].

Трапециевидные мышцы играют важную роль в движении лопатки, в частности, нижняя трапеция играет ключевую роль в стабилизации лопатки [10].Длительная гиперактивация и укорочение верхней трапеции ослабляет нижнюю трапецию, что приводит к мышечному дисбалансу [11]. Во многих исследованиях предлагались терапевтические подходы, которые укрепляют слабые мышцы и удлиняют укороченные мышцы для достижения идеального выравнивания позы [8,12]. O’Sullivan et al. (2007) [13] подчеркиваются методы, которые укрепляют нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхних трапециевидных мышц, и облегчается исследование сокращения нижней трапеции с помощью ультразвука.

Предыдущие исследования предполагали, что укрепление мышц нижней трапеции является вмешательством у пациентов с болью в шее и проприоцептивными изменениями лопатки [14], но все еще недостаточно данных о клинических результатах изменений силы нижней трапеции [13]. Необходимо измерить изменение силы и получить доказательства избирательной активации упражнения на нижнюю трапецию у пациентов с болью в шее.

Было проведено множество исследований по применению различных методов упражнений к пациентам с болью в шее, но только в последние годы подчеркивалась важность более низкой толщины трапеции и скорости сокращения [13,15].Таким образом, это исследование направлено на изучение влияния усиления нижней трапеции у пациентов с болью в шее на боль, дисфункцию, выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения.

Материалы и методы

Участники

В этом исследовании были обследованы 53 участника из города D, которые находились в стационаре или амбулаторно в больнице P по поводу боли в шее. Участники включались в исследование, если средняя линия наружного уха смещена более чем на 2,5 см от средней линии акромиона [16], кранио-позвоночный угол (CVA) менее 53 ° [17], оценка 3 или более по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) и не имеет какой-либо формы врожденной деформации.Критериями исключения были все, у кого было диагностировано ортопедическое заболевание с помощью рентгеновского снимка, травматическая травма шеи, хирургические операции на позвоночнике или грудной клетке в анамнезе или участие в менее чем 70% вмешательств в исследовании. Всем участникам была предоставлена ​​информация о процессе и цели исследования, и они подписали письменное согласие.

Процедуры

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Для расчета размера выборки использовалась программа G-power 3.19.Альфа-уровень и мощность были установлены на 0,05 и 0,8 соответственно. Согласно предыдущему пилотному тесту, эффективный размер был установлен на 0,88, и в каждой группе требовалось не менее 17 участников. С другой стороны, минимальное количество участников, которое должно быть отобрано, составляло 20, если принять во внимание 15% отсев [18]. Все 53 участника, добровольно участвовавшие в исследовании, были обследованы, и 13 участников были исключены, включая участников, у которых средняя линия наружного уха была меньше 2.5 см от средней линии акромиона (n = 5), участники, у которых CVA была больше 53 ° (n = 6), и отказ (n = 2). Чтобы сравнить эффекты до и после вмешательств, были сделаны первоначальные оценки перед их распределением в экспериментальную (n = 20) и контрольную (n = 20) группы с использованием программы рандомизации [19]. В обеих группах измеряли ВАШ, индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения с помощью ультразвука до и после вмешательства.Всем участникам была предоставлена ​​программа упражнений, и участники не знали, к какой группе они были отнесены, а данные после пост-тестовых оценок были записаны для анализа (). Все оценки были сделаны опытным физиотерапевтом с 5-летним клиническим стажем. Это исследование было одобрено Этическим комитетом Университета D и зарегистрировано в Международной платформе реестра клинических исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): KCT0004235.

Вмешательство

Обе группы получили программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника, которая изменила метод вмешательства Cools et al.(2007) [10]. Упражнение состояло из 3 программ установки лопатки, растяжения верхней трапеции и разгибания грудного отдела позвоночника с помощью поролонового валика.

Установка лопатки

В программе установки лопатки участник в сидячем положении принимает положение поджатия подбородка, чтобы удлинить заднюю сторону шеи. Руки имеют W-образную форму, ладони обращены наружу, а грудь находится в переднем положении. Грудь немного приподнята, а лопатки сходятся вниз.Обе руки расположены немного за линией плеч, где локти касаются грудной клетки ().

( A – C ) Программа упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника.

Растяжка верхней трапеции

Участник поворачивает голову в одну сторону, а противоположная рука фиксируется под ягодицами. Другая рука держит голову и вытягивает шею по диагонали. Это положение удерживается в течение 10 секунд без какой-либо боли, и те же шаги были повторены в противоположном направлении.Удержание 10 секунд для каждого направления считается 1 повторением ().

Разгибание грудного отдела позвоночника

Участник помещает валик из поролона под нижний грудной сегмент, создавая положение моста. Обе руки находятся за головой, скрестив пальцы. Грудной отдел позвоночника медленно расширяется до верхних сегментов грудного отдела позвоночника ().

Программы упражнений для стабилизации лопатки и грудной клетки были даны как контрольной, так и экспериментальной группе, где каждая программа выполнялась как 3 подхода по 10 повторений по 20 секунд и 20 секунд перерыва между подходами.Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 35 минут на сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Укрепляющее упражнение на нижнюю трапецию

Программа на укрепление нижней трапеции была предоставлена ​​только экспериментальной группе. Программа состояла из модифицированного положения кобры лежа, прогрессии упражнений на трапециевидные мышцы и скольжения по стене.

Модифицированная кобра лежа

Модифицированное упражнение кобры лежа было предложено в качестве теста мышечной силы и положения упражнения для нижней трапеции Арлоттой и др.(2011) [20]. Участник был проинструктирован в достаточной степени сократить нижнюю трапециевидную мышцу без компенсации верхней трапециевидной мышцы. Участник поднимает грудь примерно на 10 см в положении лежа на животе, чтобы удерживать лопатку втянутой вниз в течение 10 секунд ().

( A – E ) Программа упражнений на укрепление нижней трапеции.

Настенное скольжение

Упражнение на скольжение по стене — это упражнение на укрепление нижней трапеции в положении стоя, когда обе руки подняты над головой [21].Участник стоит у стены сзади. Плечевой сустав отводится и поворачивается наружу на 90 °, а локтевой сустав сгибается на 90 °. Затем руки поднимают и опускают, сокращая нижнюю трапецию без компенсации верхней трапеции. ().

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы — это упражнение, которое укрепляет нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхней трапециевидной и задних дельтовидных мышц [21].Исходное положение 1 этапа принимается лежа на животе. Плечевые и локтевые суставы сгибаются, руки помещаются за голову. Лопатка приведена, руки вытянуты к потолку на 10 секунд (). На втором этапе исходное положение лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается на 90 °, положение сохраняется в течение 10 секунд, большие пальцы рук направлены в сторону (). На этапе 3 исходное положение также лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается и удерживается в течение 10 секунд большими пальцами к потолку ().

Экспериментальная группа выполнила эту программу укрепления нижней трапеции из 10 подходов по 3 подхода по 10 секунд с 20-секундным перерывом между подходами. Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 30 минут за сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Методы оценки

Для оценки субъективного уровня боли участников использовалась ВАШ для измерения уровня боли, о котором сообщают сами участники.Использовалась линейка со шкалой 100 мм, при этом левый и правый конец линейки определялся как «безболезненный» 0 и «невыносимая боль» 10 соответственно [22]. Достоверность этой оценки составляет 0,05, а надежность повторного тестирования — 0,99 [23].

Для определения степени дисфункции использовали NDI. Эта форма анкеты оценивается по шкале от 0 до 5 из 10 пунктов, включая уровень боли, самообладание, подъем предметов, чтение, головную боль, концентрацию, работу, вождение, сон и досуг.По шкале NDI оценка «нет инвалидности» — от 0 до 4, «легкая инвалидность» — от 5 до 14, «умеренная инвалидность» — от 25 до 34, «тяжелая инвалидность» — от 25 до 34 и «полная инвалидность» — от 35 или больше [24]. Межэкспертная надежность составила ICC = 0,9 (r = 0,85 ~ 0,95) [25].

Чтобы оценить выравнивание позы участников, участник должен стоять, а штатив помещается на расстоянии 1 метра от участника, чтобы сделать снимок (). Использовалась мера углов Image J (версия 1.46j, Национальный институт здравоохранения, США) [26].Линия, которая является горизонтальной с C7, и линия, которая связана с козелком, образует угол. Этот угол пересекается с CVA, линией от C7 и козелка и линией с глазами на боковой стороне и козелком для измерения угла поворота черепа (CRA). Тот же эксперт сделал 3 фотографии и записал средний угол. Надежность повторного тестирования составляет 0,86 [27].

Кранио-позвоночный угол (CVA) и угол поворота черепа (CRA).

Толщина нижней трапеции выполнена с использованием Mysono U6 (Samsung, Сувон, Корея) ().О’Салливан и др. (2007) [13] предложили T8 как наиболее оптимальную точку отсчета для измерения с использованием Mysono U6. Для этого измерения эксперт пальпировал C7, чтобы прощупать остистые отростки позвоночника до отметки T8. На область измерения наносили ультразвуковой гель. В B-режиме линейно-выпуклый преобразователь с частотой 3,5 МГц размещался поперечно на нижней трапеции. Затем он был изменен на M-режим для измерения положения покоя и положения сокращения [28] (). Позиции покоя и сжатия были измерены для расчета толщины сокращенной нижней трапеции как скорость сокращения = (толщина сжатия / толщина покоя).Эта надежность повторного тестирования высока (ICC = 1,00–1,00), а надежность внутри эксперта также высока (ICC = 0,91–0,96) [29].

Измерение толщины мышцы ( A ) и ультразвуковые изображения нижней трапециевидной мышцы ( B ).

Статистический анализ

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS Win ver. 25.0 (IBM, Чикаго, Иллинойс, США). Средние значения и значения стандартного отклонения общих характеристик участников были получены с использованием описательной статистики, а критерий Шапиро-Уилка был использован для проверки или нормальности.Пол участников анализировался с помощью теста χ 2 . Испытание на однородность общих характеристик и значений до измерения было выполнено с использованием теста t . Различия между эффектами до и после вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием независимого t -теста, а различия до и после эффектов вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием парной выборки t -теста. Повторный дисперсионный анализ меры использовался для определения изменения после времени и эффектов взаимодействия между временем и группой.Уровень статистической значимости составил P <0,05.

Результаты

Общая характеристика участников представлена ​​в. Общие характеристики двух групп не имели статистически значимых различий.

Таблица 1

±

±

Экспериментальная группа (n = 20) Контрольная группа (n = 20) t / χ 2 P
Пол (Мужской Женский) 11/9 11/9 0.000 1
Возраст (год) 27,40 ± 2,93 # 27,90 ± 3,56 −0,486 0,630
Высота (см) 171,15 ± 8,72 171,40 -0,099 0,921
Масса (кг) 70,00 ± 15,44 70,85 ± 13,32 -0,186 0,853
ИМТ 23,71 ± 3,97 23,996 — 3,2 0.202 0,841
Начало (месяцы) 5,50 ± 2,16 5,60 ± 2,48 −0,136 0,893

перечислены уровень боли, уровень дисфункции и положение тела до и после вмешательства . Никаких существенных различий в уровне боли, уровне дисфункции, CVA и CRA между двумя группами до вмешательства не наблюдалось ( P <0,05), но обе группы показали значимые различия ( P <0.05) по этим параметрам после вмешательства. Кроме того, различия в NDI (d = 1,11), CVA (d = -0,53) и CRA (d = 0,50) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой ( P < 0,05).

Таблица 2

Сравнение зависимых переменных в соответствии с интервенцией между группами.

до

до
Экспериментальная группа (n = 20) Контрольная группа (n = 20) t ( p ) Время F ( p ) Время * группа 9057 F ( p )
VAS (см) Pre 6.85 ± 1,23 # 6,75 ± 1,16 -0,261 (0,797) 242,065 (0,000) 0,059 (0,809)
Почтовый 3,60 ± 1,14 3,60 ± 1,31 3,60 ± 1,31 Post-pre -3,25 ± 1,16 -3,15 ± 1,42 0,302 (0,766)
т ( p ) -12,49 (0,000) -9,89 (0,000)
NDI (оценка) Pre 16.30 ± 6,68 16,20 ± 4,40 −0,061 (0,952) 108,769 (0,000) 4,112 (0,050)
Почтовый 9,85 ± 4,82 11,85 ± 4,80
до −6,45 ± 3,15 −4,35 ± 3,39 2,511 (0,021)
t ( p ) −9,15 (0,000) −5,736 (0,000)
CVA (угол) до 47.98 ± 7,90 47,51 ± 5,93 -0,214 (0,833) 220,144 (0,000) 32,008 (0,000)
Столб 52,15 ± 7,82 49,38 ± 5,75
4,18 ± 1,46 1,70 ± 1,11 −5,186 (0,000)
t ( p ) 12,790 (0,000) 7,667 (0,000)
CRA (угол) До 148.92 ± 8,53 148,44 ± 8,60 -0,200 (0,844) 278,450 (0,000) 20,426 (0,000)
Столб 144,53 ± 9,09 145,91 ± 8,52
−4,40 ± 1,69 −2,52 ± 0,77 −5,186 (0,000)
т ( p ) −11,660 (0,000) −14,630 (0,000)
Толщина мышцы при сокращении (мм) Pre 0.56 ± 0,22 0,54 ± 0,25 -0,359 (0,724) 120,843 (0,000) 80,280 (0,000)
Почтовый 0,69 ± 0,23 0,55 ± 0,25
Почтовый до 0,13 ± 0,05 0,01 ± 0,03 -9,44 (0,000)
t ( p ) 11,968 (0,000) 1,840 (0,081)
Толщина мышцы в состоянии покоя (мм) Pre 0.30 ± 0,07 0,29 ± 0,09 -0,289 (0,776) 0,328 (0,570) 0,007 (0,935)
Почтовый 0,30 ± 0,06 0,30 ± 0,07
Почтовый- до 0,00 ± 0,02 0,00 ± 0,02 -0,077 (0,94)
t ( p ) 0,556 (0,585) 0,304 (0,764)
Скорость сокращения (% ) Предварительно 1.82 ± 0,34 1,78 ± 0,34 −0,497 (0,625) 51,658 (0,000) 39,728 (0,000)
Почтовый 2,27 ± 0,40 1,81 ± 0,41
Почтовый до 0,45 ± 0,25 0,03 ± 0,16 -0,587 (0,000)
t ( p ) 7,975 (0,000) 0,829 (0,417)

Толщина мышц и скорость сокращения до и после вмешательства показаны на.Экспериментальная группа показала значительную разницу ( P <0,05) толщины мышц и скорости сокращения во время сокращения, но не было значительных различий в состоянии покоя. Существенных различий между группами не было. Результаты после вмешательства показали значительную разницу ( P <0,05) в экспериментальной группе по толщине мышц и скорости сокращения во время сокращения, но не было никаких существенных различий в состоянии покоя.Кроме того, различия в толщине мышц (d = -0,58) и скорости сокращения (d = -1,21) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе, чем в контрольной группе ( P <0,05).

Обсуждение

Это исследование было направлено на сравнение эффектов упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника и программы упражнений по укреплению нижней трапеции с 40 участниками, у которых была боль в шее. Все участники, участвовавшие в программе упражнений, показали общее улучшение уровня боли, дисфункции шеи и выравнивания осанки ( P <0.05). Кроме того, экспериментальной группе была дополнительно предоставлена ​​программа упражнений по укреплению нижней трапеции, и они показали клинически значимые изменения в толщине мышц и скорости сокращения ( P <0,05).

В прошлом распространенными методами лечения боли в шее были термотерапия, лечебный массаж, ультразвук и электротерапия [30]. Это было основано на том, что активные упражнения с высокой интенсивностью вызывают утомление и усугубляют боль в шее [31]. Однако недавние исследования показывают, что активное вмешательство эффективно при болях и функционировании у пациентов с хронической болью в шее, и среди различных методов вмешательства программа упражнений для укрепления мышц, которая улучшает активацию лопатно-грудных мышц за счет сокращения мышц, влияет на стабилизацию и поддержание осанки лопатки [32 –37].

Tunwattanapong et al. (2016) [38] сообщили, что боль значительно уменьшилась ( P <0,05, размер эффекта d = 1,44), когда 96 офисных работников получили 4-недельную программу упражнений на шею и лопатку. Chung et al. (2012) [39] сообщили, что 35 пациентов с хронической болью в шее показали значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,67) индекса функциональной инвалидности шеи после 12 недель упражнений на сгибание шеи. Это исследование показало значительное снижение ( P <0.05, размер эффекта d = 2,74) в уровне боли в течение 4 недель программы упражнений, укрепляющих нижнюю трапецию, и уровень нарушения функции шеи показал значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,17) с 32,6% до 19,7%.

Угол сгибания увеличивается у пациентов с болью в шее, и в то же время увеличивается активация верхней трапециевидной мышцы, которая является мышцей сгибания шеи, а нижняя трапеция показывает ослабление силы и выносливости мышц [8]. Согласно Lin et al. (2006) [40], активированные мышцы, такие как верхняя трапециевидная мышца, должны быть подавлены, и должны быть обеспечены упражнения, которые способствуют развитию деактивированных мышц, таких как нижняя трапециевидная мышца.Кроме того, Harman et al. (2005) [41] сообщили, что CVA и CRA показали значительные изменения ( P <0,05, размер эффекта d = 0,19), когда физиотерапевты, которые держали голову вперед, выполняли упражнения на растяжку и укрепление мышц в течение 10 недель. Это исследование также показало значительное увеличение ( P, <0,05, размер эффекта d = -0,53) CVA и CRA, когда была предоставлена ​​программа интенсивных упражнений для укрепления мышц для нижней трапеции.

Koppenhaver et al. (2009) [42] предположили, что ультрасонография — это неинвазивный метод оценки лечебных эффектов, позволяющий точно измерить глубокие мышцы.Кроме того, можно наблюдать изменения в последовательности мобилизации, которые происходят во время активации мышц. Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) могут использоваться для визуальной оценки мышечных форм, таких как площадь и размер [43], но это оборудование имеет ограничения в мобильности, измерении активных движений и высокой стоимости. Метод ультразвукового исследования не только легко мобильный, но также позволяет одновременно наблюдать за глубокими и неглубокими мышцами и дает визуальную обратную связь для динамической активации мышц [44].Кроме того, исследования по измерению толщины мышц с помощью ультразвука все еще отсутствуют [45], и это исследование может служить доказательством методологии использования ультразвука для измерения толщины нижней трапеции как во время сокращения, так и в состоянии покоя. Это исследование демонстрирует значительное увеличение ( P <0,05) толщины мышц при сокращениях (размер эффекта d = -0,58) и скорости сокращения мышц (размер эффекта d = -1,21) до и после вмешательства упражнения по укреплению нижней трапеции при боли в шее. пациенты.Это согласуется с исследованием Saliba et al. (2010) [46], которые проводили программу упражнений для укрепления мышц 51 пациенту, а также в исследовании Arlotta et al. (2011) [20], которые продемонстрировали, что скорость сокращения мышц увеличилась у 18 здоровых взрослых за счет упражнений по укреплению трапециевидных мышц.

Это исследование предполагает, что упражнения по укреплению нижней трапециевидной мышцы укрепляют слабые мышцы, уменьшают дисбаланс в лопатно-грудных мышцах и усиливают стабилизацию шеи и лопатки, уменьшая боль в шее и снижая уровень дисфункции.Кроме того, Sahrmann (2001) [21] сообщил, что контроль над лопатно-грудными мышцами имеет решающее значение для клинического лечения пациентов с болью в шее. Это обеспечило интенсивную программу упражнений по укреплению мышц для ослабленной нижней трапециевидной мышцы, чтобы увеличить соотношение силы нижней трапециевидной мышцы к верхней трапеции [47], и можно было предположить, что имел место эффект на уменьшение дисфункции из-за лопатно-грудного дисбаланса и улучшение положения тела. .

Ограничения этого исследования заключались в следующем.Во-первых, средний возраст участников составлял 27 лет. Следовательно, полученные данные не могут быть распространены на пациентов с шейной болью любого возраста. Второе ограничение заключалось в том, что не было критериев начала боли в шее, в результате было трудно доказать влияние на пациентов с острой и хронической болью в шее. В-третьих, могут быть некоторые ошибки из-за угла выпуклого преобразователя и постоянного давления во время ультразвукового измерения. Однако, чтобы свести к минимуму ограничения, физиотерапевт, имеющий большой опыт ультразвуковых измерений, проводил оценку в одиночку.В будущих исследованиях следует учесть эти ограничения и обсудить модификацию программы упражнений по укреплению нижней трапециевидной мышцы и их эффекты.

Результаты этого исследования показали значительный эффект по всем параметрам, включая ВАШ, NDI и выравнивание позы, когда пациентам с болью в шее давали 4 недели лопаток и упражнений по стабилизации грудной клетки и упражнения по укреплению нижней трапеции. В результате регулирование грудной мышцы лопатки влияет на мышечную активность и положительно влияет на использование мышцы клинически.Это демонстрирует положительный эффект на пациентов с болью в шее, в частности, упражнения по укреплению нижней трапеции эффективно активируют толщину мышц и скорость сокращения, чем упражнения на лопатку и грудную стабилизацию, в конечном итоге улучшая снижение дисфункции и выравнивание позы. Таким образом, упражнения для укрепления нижней трапециевидной мышцы могут быть эффективной программой упражнений для пациентов с болью в шее.

Выводы

Это исследование было направлено на изучение влияния упражнений по укреплению нижней трапеции на боль, дисфункцию, толщину мышц и скорость сокращения мышц у пациентов с болью в шее.Экспериментальная группа, которая также выполняла упражнение по укреплению нижней трапециевидной мышцы, показала значительное улучшение уровня дисфункции шеи, а также улучшение положения тела, толщины мышц и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы. Эти результаты показывают, что упражнения на укрепление нижней трапеции клинически эффективны для пациентов с болью в шее.

Сноски

Конфликт интересов

Нет.

Источник поддержки: Источники ведомства

Источники

1.Ховинг Дж. Л., Де Вет ХК, Твиск Дж. В. и др. Факторы прогноза боли в шее в общей практике. Боль. 2004; 110: 639–45. [PubMed] [Google Scholar] 2. Корхонен Т., Кетола Р., Тойвонен Р. и др. Рабочие и индивидуальные предикторы боли в шее у офисных сотрудников, работающих с видеодисплеями. Occup Environ Med. 2003. 60: 475–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Kanchanomai S, Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsi W. Распространенность и факторы, связанные с мышечно-скелетными симптомами в позвоночнике, приписываемые использованию компьютера студентами бакалавриата.Работа. 2012; 43: 497–506. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фалла Д., Джулл Дж., Рассел Т. и др. Влияние упражнений на шею на сидячую позу у пациентов с хронической болью в шее. Phys Ther. 2007; 87: 408–17. [PubMed] [Google Scholar] 5. Джулл Дж., Тротт П., Поттер Х. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли. Spine (Phila Pa 1976) 2002; 27: 1835–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Колби Л.А. Лечебная физкультура: основы и техники. Филадельфия, Пенсильвания: Ф.А. Дэвис Компани; 2007 г.[Google Scholar] 7. Мехора К., Листон С., Нантаванидж С., Коул Дж. Х. Влияние эргономического вмешательства на дискомфорт у пользователей компьютеров с синдромом напряжения шеи. Int J Ind Ergon. 2000; 26: 367–79. [Google Scholar] 8. Янда В. Мышцы и моторный контроль при цервикогенных расстройствах Теоксесса Грант, Р (тоим) Физическая терапия шейного и грудного отделов позвоночника. Амстердам: Elsevier Science; 2002. [Google Scholar] 10. Охлаждает A, Declercq G, Cambier D и др. Трапециевидная активность и внутримышечное равновесие во время изокинетических упражнений у спортсменов, занимающих верхнюю позицию, с симптомами соударенияScand J Med Sci Sports. 2007; 17: 25–33. [PubMed] [Google Scholar] 11. Райт Э. Ф., Доменек М. А., Фишер-младший, младший. Полезность тренировки осанки для пациентов с височно-нижнечелюстными расстройствами. J Am Dent Assoc. 2000; 131: 202–10. [PubMed] [Google Scholar] 12. Кендалл Ф.П., Маккрири Е.К., Прованс П.Г. Мышцы: проверка и работа с осанкой и болью. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. [Google Scholar] 13. О’Салливан С., Бентман С., Беннет К., Стоукс М. Реабилитационная ультразвуковая визуализация нижней трапециевидной мышцы: техническое описание и надежность.J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 620–26. [PubMed] [Google Scholar] 14. Mottram SL, Woledge RC, Morrissey D. Анализ движения упражнения на ориентацию лопатки и способности испытуемых усвоить это упражнение. Man Ther. 2009; 14: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сонг WR, Ким SY, Чан HJ. Сравнение изменения толщины нижней трапециевидной мышцы во время изометрического упражнения на нижнюю трапециевидную мышцу и надежность ультразвукового исследования. Физиотерапия Корея. 2012; 19: 31–39. [Google Scholar] 16.Салахзаде З., Маруфи Н., Ахмади А. и др. Оценка переднего положения головы у женщин: методы наблюдений и фотограмметрии. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014; 27: 131–39. [PubMed] [Google Scholar] 17. Nemmers TM, Miller JW, Hartman MD. Вариабельность положения головы вперед у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе. J Geriatr Phys Ther. 2009; 32: 10–14. [PubMed] [Google Scholar] 18. Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А-Г, Бюхнер А. G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Методы Behav Res. 2007; 39: 175–91. [PubMed] [Google Scholar] 20. Арлотта М., Ловаско Г., Маклин Л. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21: 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сахрманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Elsevier Health Sciences; 2001. [Google Scholar] 22. Цена DD, Staud R, Robinson ME. Как использовать визуально-аналоговую шкалу (ВАШ) для оценки результатов реабилитации? II: Визуальные аналоговые шкалы как шкалы соотношений: альтернатива точке зрения Kersten et al.J Rehabil Med. 2012. 44 (9): 800–1. обсуждение 803–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Бунстра AM, Preuper HRS, Reneman MF и др. Надежность и валидность визуальной аналоговой шкалы инвалидности у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью. Int J Rehabil Res. 2008. 31: 165–69. [PubMed] [Google Scholar] 24. Вернон Х., Майор С. Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности. J Manipulative Physiol Ther. 1991. 14 (7): 409–15. [PubMed] [Google Scholar] 25. Песня KJ, Choi BW, Choi BR, Seo GB.Межкультурная адаптация и проверка корейской версии индекса инвалидности шеи. Spine (Phila Pa 1976) 2010; 35: E1045–49. [PubMed] [Google Scholar]

26. Чиу К.А., Ли Дж., Хван Х и др. Устройство захвата изображения со встроенным сканированием штрих-кода. Google Patents 2013

27. Кучча А.М., Карола С. Измерение краниоцервикальной осанки: простой метод оценки положения головы. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2009. 73: 1732–36. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ямагути В.П., Клаудино Р.К., Нето А.П. и др.Программа тренировки диафрагмального дыхания улучшает подвижность живота при естественном дыхании у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 571–77. [PubMed] [Google Scholar] 29. Arlotta M, LoVasco G, McLean L. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21 (3): 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 30. Дэвид Дж., Моди С., Алуко А. и др. Хроническая боль в шее: сравнение лечения иглоукалыванием и физиотерапии.Br J Rheumatol. 1998; 37: 1118–22. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ylinen J, Nykänen M, Kautiainen H, Häkkinen A. Оценка воспроизводимости альгометрии давления на мышцах шеи для клинического использования. Man Ther. 2007; 12: 192–97. [PubMed] [Google Scholar] 32. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Согаард К. и др. Влияние двух противоположных видов физических упражнений на хроническую боль в мышцах шеи. Ревматоидный артрит. 2008; 59: 84–91. [PubMed] [Google Scholar] 33. Бронфорт Г., Эванс Р., Нельсон Б. и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций с позвоночником у пациентов с хронической болью в шее.Spine (Phila Pa 1976) 2001; 26: 788–97. [PubMed] [Google Scholar] 34. Chiu TT, Hui-Chan CW, Cheing G. Рандомизированное клиническое испытание TENS и упражнений для пациентов с хронической болью в шее. Clin Rehabil. 2005; 19: 850–60. [PubMed] [Google Scholar] 35. Röijezon U, Björklund M, Bergenheim M, Djupsjöbacka M. Новый метод упражнений на координацию шеи — пилотное исследование на людях с хронической неспецифической болью в шее. J Neuroeng Rehabil. 2008; 5: 36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Таймела С., Такала Э-П, Асклоф Т. и др.Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство. Spine (Phila Pa 1976) 2000; 25: 1021–27. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ylinen J, Takala E-P, Nykänen M, et al. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003. 289: 2509–16. [PubMed] [Google Scholar] 38. Тунваттанапонг П., Конгкасуван Р., Куптниратсайкул В. Эффективность программы упражнений на растяжку шеи и плеч среди офисных работников с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2016; 30: 64–72. [PubMed] [Google Scholar] 39. Chung SH, Her JG, Ko T, et al. Влияние упражнений на глубокие сгибатели шейки матки у пациентов с хронической болью в шее. Журнал физиотерапевтических наук. 2012; 24: 629–32. [Google Scholar] 40. Лин Дж.Дж., Лим Х.К., Сото-Кихано Д.А. и др. Измененные паттерны мышечной активации при выполнении четырех функциональных задач у пациентов с заболеваниями плеча: Интерпретация индекса произвольной реакции. J Electromyogr Kinesiol. 2006. 16: 458–68. [PubMed] [Google Scholar] 41.Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание. J Man Manip Ther. 2005; 13: 163–76. [Google Scholar] 42. Koppenhaver SL, Hebert JJ, Fritz JM, et al. Надежность реабилитационной ультразвуковой диагностики поперечной мышцы живота и поясничной многораздельной мышцы. Arch Phys Med Rehabil. 2009; 90: 87–94. [PubMed] [Google Scholar] 43. Кристьянссон Э. Надежность ультразвукового исследования шейной многораздельной мышцы у бессимптомных и симптоматических субъектов.Man Ther. 2004; 9: 83–88. [PubMed] [Google Scholar] 44. Кермод Ф. Преимущества использования ультразвуковой визуализации в реальном времени при реабилитации мышц, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, после травмы поясницы у элитных спортсменов — единичное исследование. Phys Ther Sport. 2004; 5: 13–16. [Google Scholar] 45. Ходжес П., Пенгель Л., Герберт Р., Гандевиа С. Измерение сокращения мышц с помощью ультразвукового исследования. Мышечный нерв. 2003. 27: 682–92. [PubMed] [Google Scholar] 46. Салиба С.А., Крой Т., Гатри Р. и др. Различия в активации поперечной мышцы живота от стабильных и нестабильных переходных упражнений у людей с болью в пояснице.N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5: 63–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Уилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17. [PubMed] [Google Scholar]

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение.Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии.Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Лицевая тяга

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите канатную машину или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы ленты в каждую руку нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуть их к себе. Лицо, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей военный

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАТЬ: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать выполнению гребных движений.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц при перемещении веса, при этом ваши ловушки находятся в центре внимания.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует в движении гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к вертикали — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

насадки для анатомии трапециевидной мышцы подробно

5 основных движущихся мышц.

Анатомия в деталях:

Левая и правая трапециевидные мышцы образуют самый поверхностный мышечный слой верхней части спины и шеи.

Трапеции (множественное число) образуют мышечный лист в форме змея от середины спины до затылка, от плеча до плеча.

Википедия: Трапеция: от позднего латинского trapezium, от греческого τραπέζιον (trapézion), буквально «столик», уменьшительное от τράπεζα (trápeza), «стол», само от τετράς (tetrás), «четыре» (+ πέζ) péza), «стопа; конец, граница, край»

Трапеции — это большие тонкие мышцы, которые пересекаются со средней линией.

Они проходят по бокам шеи и доходят до каждого плеча, прикрепляясь к лопатке (лопатке) и ключице (ключице) каждой руки.

трапеция — все просто

Каждая мышца должна быть свободно растянута полностью, без боли или напряжения, поддерживая голову и руки в полном диапазоне естественных движений.

Срединные прикрепления трапециевидных мышц.

Сенсорная информация, предоставляемая трапециями, дает нам информацию об относительном расположении грудного и шейного отделов позвоночника.Эти знания позволяют нам почувствовать, как двигаться, чтобы улучшить осанку.

хорошая осанка

Сечения трапеции.

Текущие описания разделяют каждую трапецию на 3 функциональные секции — верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции, в зависимости от направления мышечных волокон.

Трапеция верхняя

Средняя трапеция

Трапеция нижняя

Трапеция верхняя

a.k.a. верхняя (т.е. более высокая, чем другие секции) трапеция.

или нисходящая трапеция (т.е. нисходящие мышечные волокна).

Верхняя трапеция прикрепляется к:

Средняя трапеция

или поперечная (т.е. мышечные волокна проходят примерно горизонтально) трапециевидной формы.

Средняя трапеция прикрепляется к:

  • Спинальные отростки 1 -го -го по 4 грудных позвонков и надостной связки.
  • Медиальная сторона акромиона лопатки.

Трапеция нижняя

a.k.a. нижняя (то есть ниже, чем другие секции) трапеция.

a.k.a. восходящая (т. Е. Восходящие мышечные волокна) трапециевидная.

Нижняя трапеция прикрепляется к:

  • Спинальные отростки и надостная связка 5 -го до 12 -го (последнего) грудных позвонков.
  • Задний гребень ости лопатки.
  • Дельтовидный бугорок ости лопатки.

Движение верхней части тела следует начинать с нижней трапеции.

С установленной опорой Base-Line подумайте об активации обеих нижних трапеций, начиная с середины спины, простираясь вверх и наружу к лопаткам.

Между 6 шейным и 3 грудным позвонками (основание затылочной связки и начало надостной связки) трапециевидные мышцы соединены со средней линией широким полуэллиптическим апоневрозом (тонкий лист прочной соединительной связки). ткань), образуя сухожильный эллипс между лопатками.

Фотография сухожильного эллипса трупа человека.

Насадки трапеции — Резюме.

Трапеции не должны иметь ограничений, направляя голову и руки в полном диапазоне естественных движений, когда они соединены с опорой Base-Line (тазовое дно и прямые мышцы живота).

Базовая линия мышц Базовая линия до верхней части тела

Трапециевидные мышцы отвечают за выравнивание верхней части тела, они способны позиционировать затылочную и надостную связки так, чтобы они совпадали с белой линией и создавали срединную плоскость.

Оптимизация использования мышц = лучшее здоровье.

Вернуться к началу

Поверхностные мышцы спины — Прикрепления — Действия

Мышцы спины можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие:

  • Поверхностный — связанный с движениями плеча.
  • Промежуточный — связанный с движениями грудной клетки.
  • Глубокая — связана с движениями позвоночника.

Глубокие мышцы спины развиваются эмбриологически, поэтому их описывают как внутренних мышц . Поверхностные и промежуточные мышцы спины не развиваются и классифицируются как внешние мышцы .

Эта статья об анатомии поверхностных мышц спины — их прикреплении, иннервации и функциях.


Поверхностные мышцы спины расположены под кожей и поверхностной фасцией. Они берут начало от позвоночника и прикрепляются к костям плеча — ключице, лопатке и плечевой кости.Таким образом, все эти мышцы связаны с движениями верхней конечности.

Мышцы этой группы — трапеция, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и ромбовидные кости. Трапеция и широчайшая мышца спины лежат наиболее поверхностно, при этом трапеция покрывает ромбовидные кости и поднимающие лопатки.

Трапеция

Трапеция — широкая, плоская и треугольная мышца. Мышцы с каждой стороны образуют трапециевидную форму. Это самая поверхностная из всех мышц спины.

  • Прикрепления : Происходит из черепа, выйной связки и остистых отростков C7-T12. Волокна прикрепляются к ключице, акромиону и лопатке.
  • Иннервация : Моторная иннервация исходит от добавочного нерва. Он также получает проприорецепторные волокна от спинномозговых нервов C3 и C4.
  • Действия : Верхние волокна трапеции поднимают лопатку и вращают ее во время отведения руки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна тянут ее вниз.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: тестирование добавочного нерва

Чаще всего причиной повреждения добавочного нерва является ятрогенный (то есть вызванный медицинской процедурой). В частности, такие операции, как биопсия шейного лимфатического узла или канюляция внутренней яремной вены, могут вызвать травму нерва.

Чтобы проверить добавочный нерв, можно оценить функцию трапеции.Это можно сделать, попросив пациента пожать плечами. Другие клинические признаки повреждения добавочного нерва включают истощение мышц, частичный паралич грудино-ключично-сосцевидной мышцы и асимметричный вырез.

[окончание клинической]

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi берет начало в нижней части спины, где покрывает большую площадь.

  • Прикрепления : Имеет широкое происхождение — возникает из остистых отростков T6-T12, грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и трех нижних ребер.Волокна сходятся в сухожилие, которое прикрепляется к межбубной борозде плечевой кости.
  • Иннервация : грудной нерв.
  • Действия : Разгибает, сводит и вращает кнутри верхнюю конечность.

Рис. 1.0 — Поверхностные мышцы спины [/ caption]

Леватор лопатки

Лопатка, поднимающая лопатку, представляет собой небольшую мышцу в виде ремня. Он начинается в шее и спускается вниз, чтобы прикрепиться к лопатке.

  • Прикрепления : берет начало в поперечных отростках C1-C4 позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
  • Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.
  • Действия : Поднимает лопатку.

Ромбовидные

Есть две ромбовидные мышцы — большая и малая. Ромбовидный минор расположен выше мажора.

Большой ромбовидный

  • Прикрепления : Возникает в остистых отростках T2-T5 позвонков.Крепится к медиальному краю лопатки, между остью лопатки и нижним углом.
  • Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.
  • Действия : Втягивает и вращает лопатку.

Ромбовидный минор

  • Прикрепления : Возникает в остистых отростках C7-T1 позвонков. Крепится к медиальному краю лопатки на уровне ости лопатки.
  • Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.
  • Действия : Втягивает и вращает лопатку.

Назначение и значение нижней трапециевидной мышцы

Осанка — это то, на чем люди часто забывают сосредоточиться. В конечном итоге они сутулиться и сутулиться только потому, что это кажется более удобным, чем сидеть прямо. После многих лет сидения, не думая о хорошей осанке, наши постуральные мышцы начинают ослабевать по ряду причин. Одна из этих причин — постоянное напряжение, а вторая — слабость из-за недостаточного использования и усиления.

Одна из постуральных мышц, на которых мы фокусируемся здесь, в Кайлуа, когда обучаем пациентов правильной осанке, — это нижние трапециевидные мышцы, или для краткости нижняя ловушка. Нижний фиксатор помогает прижать лопатку (лопатку), а также помогает верхним волокнам трапеции поднимать лопатку вверх. Мы сосредотачиваемся на активации нижних трапеций, чтобы помочь стабилизировать лопатки во время движений над головой. Когда наши нижние трапеции слабы, наши верхние трапециевидные мышцы включаются и задействуются чаще, чем должны.Ваша верхняя трапеция (верхняя ловушка) — это мышца, которая помогает поднимать и вращать вверх лопатку и вытягивать шею. Когда верхняя трапеция не имеет поддержки со стороны средних или низких волокон трапеции, она может переутомиться и, следовательно, будет очень тугой (подумайте о тех узлах, которые вы чувствуете на плечах).

Когда мы начинаем сосредотачиваться на изоляции этих постуральных мышц, особенно нижней ловушки, наши верхние ловушки, наконец, получают возможность отдохнуть и РАССЛАБИТЬСЯ. Как только это начинает происходить чаще и задействуется мышечная память нашего тела, наше тело начинает меняться, а верхние плечи расслабляются.Когда мы обучаем пациентов правильной осанке в сидячем положении, мы рекомендуем им сосредоточиться на нижних ограничивающих мышцах, чтобы плечи оставались расслабленными. Когда мы садимся прямо, нашим мышцам может казаться, что они действительно усердно работают, что верно, но обычно это происходит потому, что вы не привыкли к этой мышечной активации, как когда вы начинаете тренировку или пробуете новое упражнение.

Мы привыкли сутулиться и сгибаться вперед, заставляя наши постуральные мышцы постоянно растягиваться, создавая нагрузку на эти мышцы и позволяя им становиться слабее.Когда мы сосредотачиваемся на укреплении этих мышц, им легче удерживать нас в вертикальном положении в хорошей позе и помогает привести их в положение покоя, вызывая меньшее напряжение в верхней части спины и шее. Если вы в тренажерном зале и делаете упражнения для верхней части тела, особенно для рук, подумайте о том, чтобы активировать эти постуральные мышцы, чтобы держать плечи опущенными и расслабленными, чтобы уменьшить вероятность напряжения верхней части плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *