Программа тренировок на неделю для похудения в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Содержание

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

56.48%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.48%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.31%

Только планирую начать тренировки…

25.74%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.98%

Проголосовало: 1080

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 15 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Ягодичный мостик – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 30–40 минут.

Среда:

Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 30 минут.

Пятница:

Кардио – 10 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

Приседания со штангой – 15 раз

Выпады с гантелями в руках – 20 раз

Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз

Тяга верхнего блока – 12 раз

Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

Тяга штанги к поясу – 15 раз

Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

Выпады – 20 раз

«Книжка» на пресс – 20 раз

Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

Становая тяга – 15 раз

Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Жим гантелей лёжа – 12 раз

Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

План тренировок для похудания для женщин

Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудания, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног.

Следуйте этому плану силовых и кардио-тренировок, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам также необходимо следовать плану чистого питания.

«Это правда, что они говорят -« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я быстро принимаю решения по поводу обеда и ужина на ходу», — говорит Розенберг.«Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».

Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, — говорит она. По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале.

Плохую диету в тренажерном зале не «переработать». «Для похудения нет особых приемов — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг.Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, до такой степени, что это уже не весело и доставляет удовольствие. Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина.

Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, — говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и напряженным, говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я соблюдаю свою диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасным ужином с моим партнером, друзьями или семьей. Речь идет не о читмиле, а о полноценном общении со своими близкими, — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели».

Тренировочный день 1

Кардио: интервалы между скакалками

Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку.Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки: руки и пресс

Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус. Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки.Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы, верните ногу в исходное положение. Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению.

Тренировочный день 2

Беговая дорожка Интервалы

Они похожи на интервалы через скакалку. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха. (Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)

Силовые тренировки: бедра и ягодицы

С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) начните с четвереньков на коврике.Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика. Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх.Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тренировочный день 3

Кардио: повторите кардио дня 1.

Силовые тренировки: руки, пресс и ягодицы

Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи).

Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Держа левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли.Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подбросьте правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног.

Тренировочный день 4:

Силовая тренировка: Объедините все вышеперечисленные силовые упражнения — планки с коленями, скай-кики в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.

Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации.

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения вашего желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

12-недельный план тренировок в спортзале для сжигания жира для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Принять двойное количество белка

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): Верхняя часть тела

День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (Суббота): День отдыха

День 7 (Воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

9015 0

Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10

Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8

Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8

Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12

Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12

Сгибание рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12

День 2: вторник — Цель: нижняя часть тела и пресс

Приседания — 3-15,15,15
Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3- 15,12,10
Жим ногами — 3-15,12,10
Подъем ноги в висе — 3-20,20,20

День 3: Среда — День отдыха

День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела

Жим гантелей — 3-15,12,10
Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
Жим плечом — 3-15,12,10
Подтягивания- 3-15,12,10
Разгибание гантелей на трицепс стоя 3-15,12,10
Du mbbell Curl — 3-15,12,10

День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

Приседания — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3-15, 12,10
Становая тяга — 3-15,12,10
Жим ногами — 3-15,12,10
Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
Подъем ног 3-15,12, 10
Планка -3-120 сек каждая
Подъем колен в висе-3- 15,12,10

День 6: Суббота — День отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Кардио

Неделя 1-3 кардио-сессии.3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 5 — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
6-я неделя — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
8-я неделя — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
Неделя 9 — 5 кардиотренировок.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
10-я неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
Неделя 11 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
Неделя 12 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

Связано:

Диета

Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.

Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, который позволяет максимально эффективно снижать вес на каждой тренировке. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.

Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, а значит, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь.Однако, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

Каждая женщина хочет быть в хорошей форме, быть здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо еще.

Укрепление мышц

Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

Женский план тренировок с собственным весом для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский трехдневный план тренировки всего тела для начинающих

Тонизируйте мышцы

Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышного тела . Этот план включает две кардио-тренировки еженедельно, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включен жим штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подъемов с тонусом и . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков , чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и увеличить бедер. Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы их наращивать. Цепь для пресса, которую нужно выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе, а также привести в тонус пресс. .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны оставаться сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
Разминка: 10 минут для разминки
Хорошая разминка продолжительностью не менее десяти минут необходима перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
Ежедневный график разбит на основные наборы упражнений. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

Понедельник

Упражнение	Подходы x Повторения
Штанга x 10
Жим гантелей на скамье	4 x 10
Тяга широчайшего захвата широким хватом вниз	4 x 10
Военный жим от плеч	4 x 10
Трос вниз x 10

Вторник

Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )

15-20 минутный контур пресса: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, ножницы, объятия колен , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

Среда

4 x 10

Упражнение	Сеты x Повторения
Приседания со штангой 4 9023 9022 9022 Мостик	3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 10
Тяга гантелей	4 x 10
Арнольд Жим гантелей	4 x 10

Четверг

30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут вращение)

15-20 мин. Схема пресса: скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровосек, коленные объятия, скручивания на группировке, планка и боковая доска

Пятница

904 вес)

9042

Упражнение	сетов x повторений
Sumo Squat	4 x 10
Жим штанги лежа	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Жим гантелей плечами	4 x 10
Разгибание тренажера 4 x 10

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Не пропустите:

План тренировки с песочными часами

30-минутный план HIIT-тренировки для спина для лучшего похудания
Кардиотренажеры для похудения
План тренировок в тренажерном зале для похудания на 5 дней для начинающих

Завершение

900 02 Выделить время на тренировки — лучший способ позаботиться о себе.Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок для женщин в тренажерном зале для всего тела», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок всего тела, — это согласовываться с вашими тренировками и днями отдыха, следовать хорошей диете, пить достаточное количество жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

80 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя тренажерного зала, который начал заниматься хотя бы на день раньше вас. Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где же новичку искать советы, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенное движение, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

А когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы — самый надежный источник, где можно найти программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками.Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

Жак Берман Вебстер II, широко известный как Трэвис Скотт, — известный американский рэпер, вокалист, продюсер и певец. Если вы заядлый поклонник хип-хопа, то наверняка слушали бы некоторые из его сочинений. Помимо его …
Подробнее Джейден Смит — американский актер, певец, модель и модельер.Он дебютировал в роли актера в очень молодом возрасте 8 лет в фильме «В погоне за счастьем». Затем он продолжил изображать главного героя в Каратэ …
Подробнее Никки Блэккеттер — популярная фитнес-модель и влиятельная личность в социальных сетях. Она также сделала себе имя в области личных тренировок. Ее программы тренировок помогли многим женщинам по всему миру улучшить свой образ жизни. Никки …
Подробнее Анна Виктория — известная звезда фитнеса и тренер по трансформации из США.Помимо того, что она известная фитнес-модель, у нее также есть свой режим тренировок по фитнесу, который направлен на то, чтобы вдохновлять женщин по всему миру становиться лучшей версией …
Подробнее Карина Эль — известная фитнес-модель, влиятельная личность в социальных сетях и личный тренер . В школьные годы она занималась легкой атлетикой. После этого она начала строить карьеру в области фитнеса. В этом …
ПодробнееАнлела Сагра — популярное имя на современной сцене фитнес-моделирования и бодибилдинга.Анлела Сагра — колумбийская фитнес-модель, авторитет в социальных сетях и личный тренер. Благодаря своим сообщениям в социальных сетях, которые обычно основаны на упражнениях и …
ПодробнееЛорен Дрэйн Каган заработала себе видное положение в области фитнес-моделирования. Она была профессиональным тренером по бикини WBFF и персональным тренером, сертифицированным NASM. Она также работает медсестрой. Несомненно, у нее есть …
ПодробнееMassy Arias — сертифицированный фитнес-тренер, который предлагает свои услуги по обучению онлайн.У нее 2,8 миллиона подписчиков в Instagram, а также она побывала на обложках различных журналов. Масси Ариас утверждает, что занимается полем …
Подробнее Тенденция «Belfies» (селфи с задницей) в наши дни довольно распространена на платформах социальных сетей. Джен Селтер — известное имя, когда дело доходит до публикации бельфий. У нее спортивное телосложение, которое вдохновляет многих женщин со всех сторон …
Подробнее

Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время тренировочного плана.Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки. Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего продвижения. Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения грузоподъемности для каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

Простое выполнение некоторых тренировок наугад не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными.Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

План тренировки «Песочные часы» | Dr Workout

План тренировки фигуры «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы». Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам придать тонус вашему телу изгибы во всех нужных местах. Упражнения в программе тренировки тела в форме песочных часов сгладят ваш живот, уменьшат талию и уменьшат талию, тонизируют бедра, сделают ягодицы более округлыми, а бедра шире.

Что такое «песочные часы»?

По мнению модельеров, «песочные часы» — это классическая вечнозеленая форма тела. Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра. Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой в виде песочных часов?

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что глядя на фигуру женщины в виде песочных часов, мужчина вознаграждает столько же, сколько принимает наркотики.Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых параметров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имело соотношение талии к бедрам 0,70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка.Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал. Жир, хранящийся в этих областях, содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

Что такое измерения фигуры песочных часов?

В модной индустрии идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств. Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Принципы тренировки фигуры «Песочные часы»

Это не традиционная тренировка с разделением тела (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки.Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней. Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку.Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц. Через каждые 2 недели вы меняете количество повторений. План тренировки по фигуре «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Обзор тренировки «Песочные часы»

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или средней интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

Выбор веса

В тренировке «песочные часы» наборы и повторения будут меняться через каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

Тренировки для пресса:

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня для тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира вокруг живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Кардио:

Здесь вы будете проходить 3 кардио-тренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать или сокращать кардио-сеансы.

Диета и питание для «песочных часов» План тренировки фигуры

Питание также очень важно, как и тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Чистая диета для набора массы:

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

Потребление калорий : Умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
Потребление белка: Принимайте один грамм на фунт массы тела
Потребление жира: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
Калорий из углеводов: Потребление калорий — (( Потребление протеина x 4) + (потребление жира x 9))
Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Сокращение (потеря жира) Диета

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

Определите количество поддерживаемых калорий с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
Требуемый белок: Принимайте один грамм на фунт веса тела.
Требуемый жир: Возьмите 0,3 грамма на фунт веса тела.
Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Когда принимать читмилы?

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство таких гормонов, как лептин, грелин и т. Д., Снижается. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

«Песочные часы» Программа тренировки фигуры

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Подходы и повторения:

A1, B1 и C1: 3 x15
A2, B2 и C3: 4 x 10

Цепи абс:

Повторение контуров 7 раз
Рабочая станция: 8 -12 повторений

Как выполнять тренировку по схеме пресса?

Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
Выполните все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать с начала.
Повторить схему 7 раз.

Расписание тренировок по песочным часам

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

Понедельник: A1
Вторник: Цикл абс 1 + Кардио
Среда: B1
Четверг: Абс Контур 1 + Кардио
Пятница: C1
Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

Понедельник: A2
Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
Среда: B2
Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
Пятница: C2
Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
Воскресенье: Отдых

Примечание: «+» означает последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

План тренировки «песочные часы»

(D) Отведение
(D) (+)

Жим от груди

0
Трицепс над головой
Разгибание

«Песочные часы» тренировка
A1	B1	C1
Приседания со штангой (+)	Приседания с кубиками (+)	Приседания сумо (+)
Тяга штанги в бедре (+)	Тяга штанги на тросе Отведение на бедрах
Жим штанги лежа	Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей	Наклонная штанга Жим лежа
Наклон гантелей Жим	Наклон штанги Жим лежа	Наклон штанги Жим лежа	Тяга широчайшего захвата широким хватом вниз (+)	Стоя прямо Тяга широчайшей руки вниз (+)	Тяга с V-образной перекладиной (+)
Тяга гантелей (D)	Тяга ружья (D)	Широкая рукоятка Тяга на тросе (D)
Сгибание на тросе — Тяжелый вес Трос 904 Негативы 23 Отжимания вниз	Сгибания рук с гантелями
Гантели в стороны Подъемы (D)	Кабель для одной руки Боковые подъемы (D)	Подтягивания лицом (D)
Абс. Повторение схемы: 7 раз Повторы на рабочем месте: 8-12
Велосипедные скручивания, скручивания на группировке, скручивания на тросе на коленях, обхваты колена, подъем ног лежа, выкатывание колеса пресса / выкатывание штанги, скручивание на наклонной скамье
A2	B2	C2
Подходы и повторения: 4 x 10
Приседания на ящик (+)	Приседания спереди (+)	Гантели Приседания (+)
Болгарский сплит Приседания (+)	Тяга троса Через (D)	One Legged Отдача от троса (D)
Плоская скамья Жим гантелей	Жим штанги на наклонной скамье Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей на тросе	Гантели на наклонной скамье Жим лежа	Наклон штанги Жим лежа
Тяга на одной руке Тяга вниз 9042 )	Тяга штанги (+)
Обратный хват Тяга штанги (+)	Обратный хват Тяга вниз (D)	Гантель Пуловер (+)
Сгибание паука	Skullcrusher
Жим Арнольда (D)	Штанга в вертикальном положении Тяга (+) 904 26	Кабель в боковом направлении Подъем (D)
Схема для пресса 2
Повторение схемы: 7 раз Повторения на рабочем месте: 8-12
Подъемы на колени в висе, скручивания, приседания с складным ножом, русские скручивания, Лечебная подтяжка колена с сидением на мяче, измельчитель древесины, руки с частичным приседанием

Тренировка в виде песочных часов PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл тренировки фигуры песочных часов.

Связанные программы тренировок:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале
30-минутный план HIIT-тренировки на вращение для похудания
30-дневный план тренировки на пресс
Как набрать Вес в бедрах и ягодицах

Видео-инструкции и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Масса тела
Механика изоляции
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор ягодичного моста с собственным весом

Ягодичный мостик — это разновидность тяги бедра и упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Считается, что

вариаций толчков бедра являются оптимальным упражнением для тренировки конкретных ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены толчки бедрами.

Укрепление ягодичных мышц положительно повлияет на другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.

Ягодичные мосты можно включить в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции для ягодичного моста с собственным весом

Начните с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для ягодичных мостов с собственным весом

Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы разгибаете бедро, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполните движение в одностороннем порядке, а затем включите двустороннюю версию после того, как вы накопите достаточный объем на стороне с плохой сократимостью.

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на это тоже есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если вы страдаете избыточным весом или ожирением, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь похудания.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Plus, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений либо в виде воздушных приседаний, либо с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой:

Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибания рук на бицепсах с гантелями супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне:

Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс:

Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей:

Держите планку на локтях максимальное время.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Обойдите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте несколько кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный спин-класс, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Cool Down:

Легкая пробежка 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пешие прогулки или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживайте позу и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

Домкраты для прыжков
Задницы
Высокие колени
Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Попеременные выпады
Берпи
Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
Альпинисты
Боковые переходники
Опоры планки
Скакалка
Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя бодрым и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набери форму и похудей

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект Fit Mother

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении эффективности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Принципы питания

Какие тренировки лучше?

Как правильно составить программу для похудения

Особенности кардио для девушек

Универсальная программа для похудения

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренажёры

Примерная программа для женщин

Советы для более эффективного похудения

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренажёры

Примерная программа для женщин

Советы для более эффективного похудения

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренажёры

Примерная программа для женщин

Советы для более эффективного похудения

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Комплекс упражнений для похудения

Задачи плана:

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

План тренировок для похудания для женщин

Тренировочный день 1

Тренировочный день 2

Тренировочный день 3

Тренировочный день 4:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Диета

Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

80 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

План тренировки «Песочные часы» | Dr Workout

Тренировка в виде песочных часов PDF

Видео-инструкции и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Ягодицы

Обзор ягодичного моста с собственным весом

Инструкции для ягодичного моста с собственным весом

Наконечники для ягодичных мостов с собственным весом

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разминка:

Основные интервалы:

Cool Down:

Поза горы:

Собака лицом вниз:

Собака лицом вверх:

Поворот сидя:

Поза дерева:

Детская поза:

Разминка (4 минуты):

Основная тренировка:

Охлаждение

Снижение веса начинается сегодня

Добавить комментарий Отменить ответ