Занятия фитнесом для пожилых: развенчание мифов и рекомендации специалистов

Миф: «Я упаду, я сломаю руку / ногу/ что-нибудь другое» (нужное подчеркнуть).

В реальности спокойная гимнастика для пожилых укрепляет костную ткань. К тому же повышает скорость реакции. При бережном, грамотном подходе риск случайных травм и увечий минимален.

Виктор Клязин, спортивный врач, подтверждает:

«При соблюдении всех рекомендаций к тренировкам пожилых людей, особенно на регулярной основе, прогрессирует укрепление костной ткани, улучшается эластичность связок и координация движений. Все это, напротив, уменьшает вероятность травмы, даже при падении».

Миф: «Сложно двигаться, физические упражнения не для меня».

Фишка фитнеса для пожилых людей именно в том, что можно самому выбирать для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Есть множество программ для малоподвижных людей, помогающих разработать мышцы и суставы. Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, пожилые люди уже не смогут от них отказаться.

 «Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений, — советует Валерия Тимчук, геронтолог, фитнес-тренер. — Первые две недели будет достаточно 20-минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения».

Миф: «Фитнес для пожилых — просто забава: старость неизбежна».

Да, неизбежна, с этим поспорить сложно. Но ведь можно максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. И не только для себя. Для детей, внуков, правнуков. Поддержание физического здоровья посредством особого спорта для пожилых людей — это превосходный способ и увеличить продолжительность жизни, и поддержать жизнедеятельность организма.

Миф: «Старым людям нужно беречь силы, а физические нагрузки их расточают».

Все с точностью до наоборот: чем больше «сохраняешь» силы, тем меньше их остается, ведь организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Гимнастика для пожилых в спокойном темпе и есть такая подпитка, придающая физическую и эмоциональную бодрость.

 «При планировании занятий я ориентируюсь на состояние организма моих подопечных, — делится опытом Андрей Петров, фитнес-тренер. — Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца — активные кардиотренировки…»

Миф: «Инвалиды не могут самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является причиной для отказа от тренировок — людям с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Фитнес для пожилых

Фитнес для пожилых людей

Занятия фитнесом для пожилых людей

Тренажеры для пожилых людей для укрепления сердечно-сосудистой системы

Силовые тренажеры для пожилых людей

О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте

С возрастом человеческий организм начинает меняться — уменьшается количество мышечной ткани и плотность костей, зато увеличивается обхват талии и затвердевает соединительная ткань. Растет кровяное давление, ухудшается пищеварение, замедляется процесс обмена веществ. Появляются и другие серьезные проблемы со здоровьем, вызванные как неизбежным старением организма, так и стрессами, а главное – менее подвижным, чем в молодости образе жизни. Однако не стоит терять оптимизм – многие из уже имеющихся проблем со здоровьем можно поправить регулярными занятиями фитнесом, или, по крайней мере, притормозить процессы старения. Медики считают, что спортивные занятия на тренажерах для пожилых людей вместе с правильным питанием и разумным образом жизни, позволят пожилому человеку выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 1036
Источник: https://neosports.ru/osnovnoe/sport-i-fitnes-dlya-pozhilyx.html

Сложности в фитнесе после 60

• У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
• Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
• Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
• В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоров

Топ-5 фитнес-программ для пожилых в помощь домашним тренировкам

В пожилом возрасте физические упражнения смогут не только укрепить весь организм в целом, но и придадут ему гибкость и замедлят процесс старения. Помимо этого благодаря физическим упражнениям можно избавиться от некоторых заболеваний, связанных со старением.

Однако не стоит забывать об ограничениях, так людям, страдающим сахарным диабетом нужно очень внимательно выбирать комплексы упражнений.

Прежде чем начать заниматься фитнесом, пожилым людям необходимо проконсультироваться с врачом.

Утренняя зарядка

Главным правилом для утренней зарядки является прекрасное расположение духа. Поэтому если человек проснулся не в настроении, то занятия лучше перенести на другое время. Также не стоит забывать и о самочувствии, поэтому нужно обратить внимание на состояние своего здоровья. И конечно, если вдруг подскочило давление или человек плохо себя чувствует не стоит перегружать организм и отказаться от физической активности.

Занятия утренней гимнастикой должны состоять из следующего комплекса упражнений:

1. бег на месте;
2. наклоны;
3. приседания.

При выполнении каждого из упражнений необходимо обращать внимание на дискомфорт или боль, если такие ощущения возникли, стоит немедленно прекратить занятия.

Силовые тренировки

Упражнения необходимо начинать плавно, медленно увеличивая нагрузки. На начальном этапе занятий лучше всего использовать комплекс из простых упражнений, которые включают в себя развод рук с гантелями, махи руками с гантелями, а также сгибание и разгибание ног с утяжеляющими грузами.

Основным правилом силовых тренировок является их регулярность и правильность подобранных упражнений, и их интенсивность. Именно поэтому стоит обратиться за консультацией к профессиональным фитнес-тренерам.

Занятия в бассейне

Одним из самых популярных фитнес направлений для пожилых людей является аквааэробика. Занятия водной аэробикой способны укреплять сердечно-сосудистую систему, гибкость тела и мышечную активность, при этом совершенно не создает нагрузки на костные ткани.

Упражнения на координацию («Баланс»)

Физические упражнения, основанные на удержании баланса, являются довольно эффективными, ведь во время их выполнения задействованы все группы мышц. Они могут включать в себя стойку на одной ноге или хождение по ступеням на цыпочках.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба является одним из приоритетных направлений фитнес-занятий для пожилых людей. Ведь она практически исключает риск получения травм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует работу мышц, улучшает осанку и повышает тонус организма. Но главное, во время занятий скандинавской ходьбой улучшает настроение!

Регулярные физические нагрузки с правильно подобранными упражнениями благотворно влияют на организм пожилых людей, позволяя им оставаться активными в любом возрасте!

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц
💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки
🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку
🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше
🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также
🧐

Фитнес для пожилых людей

Мифы о физических упражнениях в пожилом возрасте

Здравствуйте друзья! Вам никогда не говорили, что вы слишком стары, чтобы быть здоровыми и что фитнес не для пожилых людей? Не верьте этой наглой лжи! Никогда не может быть поздно начать проявлять активность, правильно питаться и вообще изменить свой образ жизни. Посмотрите на приведенный список мифов о способности оставаться в форме в пожилом возрасте.

Помните, что чем раньше вы начнете меняться, тем лучше будете себя чувствовать в итоге. И тем дольше вы будете жить!

Миф 1. Нет смысла заниматься, ведь стареть придется в любом случае

Факт. Упражнения и силовые нагрузки помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе, дольше оставаясь активными. Регулярная физическая активность снижает риск различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения помогут не только остановить утрату силы и жизненной энергии, которая происходит с возрастом, но и восстановить и даже увеличить их показатели.

Миф 2. Пожилые люди не должны тренироваться

Факт. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни очень вреден для тех, кому за 50. Бездействие пожилых людей часто приводит к неспособности обслуживать себя самостоятельно, а это уже чревато госпитализацией, частыми визитами к врачу и постоянной лекарственной терапией.

Миф 3. Можно упасть, выполняя упражнения

Факт. Регулярные занятия спортом повышают силу и выносливость, что препятствует потере костной массы и улучшает координацию, до минимума снижая опасность падения.

Миф 4. Начинать тренировки в пожилом возрасте слишком поздно

Факт. Никогда не поздно начинать заниматься спортом и улучшать свое здоровье! В действительности люди, которые начинают тренироваться в более позднем возрасте, часто показывают большие показатели психического и физического улучшения, чем их более молодые коллеги.

Если вы никогда ранее не делали упражнений, или имелся большой перерыв в занятиях, то ваш плюс в том, что вы не обременены последствиями спортивных травм, наверняка имеющихся у тех, кто регулярно занимался спортом. Другими словами, вы начнете пожинать плоды гораздо быстрее. Просто входите в ритм постепенно, начиная с простых упражнений.

Польза упражнений для физической формы пожилых людей

Если вы в возрасте, то регулярные занятия важны для вашего тела и ума даже больше, чем в случае с теми, кто моложе вас. Это не только добавит годы вашей жизни, но и добавит жизни вашим годам.

Занятия спортом помогают пожилым людям сохранить и даже уменьшить массу тела. Поскольку с возрастом метаболизм постепенно замедляется, поддержание нормального веса является главной проблемой в этот период. Упражнения ускоряют обмен веществ и благоприятствуют росту мышечной массы, помогая расходовать больше калорий.

Когда ваше тело достигает нормального веса, общее состояние здоровья улучшается. Упражнения снижают последствия различных (в том числе хронических) болезней. Среди многочисленных преимуществ фитнеса для людей в возрасте выделяются:

• улучшение иммунной функции;
• укрепление здоровья сердца и нормализация артериального давления;
• увеличение плотности костей и устранение проблем с пищеварением.

Отмечается также понижение риска таких хронических заболеваний, как болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, болезни сердца, остеопороз, рак. Спортивные занятия улучшают подвижность, гибкость и координацию у пожилых людей. Увеличивается сила, становится лучше осанка, что, в свою очередь, снижает риск падений из-за потери равновесия. Силовые тренировки облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Польза физических упражнений и фитнеса для психического здоровья пожилых людей

Упражнения улучшают сон. Плохой сон — вовсе не неизбежное следствие старения. Качественный отдых важен для вашего здоровья в целом. Занятия спортом часто улучшают сон, помогая вам засыпать быстрее и спать без пробуждений. Они повышают настроение и уверенность в себе. Физические нагрузки избавляют от стресса, а вырабатываемые при этом эндорфины помогают уменьшить чувство грусти, депрессию и тревожность.

Упражнения удивительно хороши для мозга. Такие занятия, как разгадывание судоку или кроссвордов, помогают сохранить мозг активным, но мало кто задумывается о благотворном влиянии на разум и физических упражнений. А ведь они могут предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Упражнения даже замедляют развитие такого мозгового расстройства, как болезнь Альцгеймера.

Фитнес после сорока

Оставаться в форме в 40 и более лет, конечно, труднее, чем в 20, но далеко не невозможно, а значит, есть над чем работать! Вот некоторые рекомендации относительно последовательности шагов, если вы решили заняться фитнесом.

Чем дольше вы ждете, тем больше вам придется поработать, чтобы достичь своего идеального веса, поэтому начните сейчас, чтобы увидеть результаты гораздо быстрее.

1. Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть любые медицинские противопоказания, или вы были неактивны в течение длительного времени, вам необходимо получить медицинское разрешение перед тем, как начать заниматься.
2. Оцените ваш текущий уровень физической подготовки. Для того чтобы разработать эффективную фитнес-программу, вы должны знать, каков ваш текущий фитнес-уровень. Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость, гибкость и состав жидкостей тела — все эти факторы должны быть оценены.
3. Определите свои цели. Каких целей вы хотите достичь? Нужно ли вам потерять несколько килограмм жира? Или ваша цель — подкачать мышцы? Целеполагание должно быть частью любой фитнес-программы.
4. Будьте последовательны. Если вы начинаете тренироваться, то делать это нужно на постоянной основе. Только так вы ощутите реальную пользу от тренировок.
5. Давайте себе достаточно времени на восстановление после физических нагрузок. Когда вы становитесь старше, у вас уже не получается восстанавливаться быстро. Дайте вашему телу время на отдых, и оно будет становиться все сильнее и здоровее.
6. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Не заставляйте себя тренироваться слишком сильно и слишком быстро. Прогресс должен быть медленным и постепенным.
7. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Фитнес-программа должна быть приятной, если вы собираетесь сделать ее частью вашей жизни. Первая тренировка, особенно если вы уже в возрасте, может показаться вам муторной. Но чем больше вы будете заниматься, тем более приятным будет становиться для вас сам процесс фитнеса для пожилых. И через совсем небольшое время вы уже не сможете обходиться без любимых упражнений.

О том, как решиться и начать ходить в тренажерный зал, читайте здесь.

Будьте здоровы!

танцевальный фитнес для старшего возраста

Зумба голд  — это танцевальные видео уроки разработанные для начинающих, она  дает возможность приобщиться к спортивным занятиям, а также привести свое тело в форму. 

Зумба голд — золотая тренировка для золотого возраста

Эти видео уроки как нельзя лучше подходит людям пожилого возраста, тем кому необходимо соблюдать осторожность при физических нагрузках, при восстановлении после травм, операций.

Зумба голд — золотая тренировка для золотого возраста

Пройдя немалый жизненный путь многие люди достигнув золотого возраста понимают, что хотят заняться чем-нибудь для себя. Научиться чему-нибудь новому, интересному. Они хотят не замыкаться в своем мире и своих проблемах, а общаться с такими же «зажигалками» как они сами. Для таких людей отлично подойдут программы «зумба голд».

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Зумба голд — танцы для здоровья и души

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Хотя и считается, что изначально зумба голд разрабатывалась  для людей «золотого возраста», эти занятия будут полезны всем новичкам, у которых появился интерес к изучению этого направления фитнеса. Начав освоение зумбы с программы «голд», при желании они смогут перейти и на более сложные уровни.

Зумба голд (zumba gold) для начинающих видео уроки

Ниже Вы можете посмотреть два видео урока зумбы голд с Ольгой Перышкиной для пожилых и начинающих на русском языке. Для начинающих видео уроки хороши тем, что в них подробно объясняется, как нужно выполнять то или иное движение, а затем дается возможность это движение отработать.

Зумба голд для начинающих видео уроки (часть 1):

Зумба голд для начинающих видео уроки (часть 2):

Zumba Gold для начинающих (умеренная нагрузка):

Zumba Gold групповая тренировка (певица Kiesza, песня Hideaway):

Zumba Golg (Дженнифер Лопес):

Zumba Golg (Arabic)

Зажигательные ритмы зумбы по арабским мотивам. Пояс с монетками и море позитива!

Золотой возраст — лучшее время для того, чтобы начать жить для себя. Дети выращены, появилось время для того, чтобы заняться тем, на что раньше никогда не хватало времени.

Отзывы занимающихся зумбой голд:

Отзывы о программе на видео:

Zumba Gold групповая тренировка (певица Kiesza, песня Hideaway):

Zumba Golg (Дженнифер Лопес):

Zumba Golg (Arabic)

Зажигательные ритмы зумбы по арабским мотивам. Пояс с монетками и море позитива!

Золотой возраст — лучшее время для того, чтобы начать жить для себя. Дети выращены, появилось время для того, чтобы заняться тем, на что раньше никогда не хватало времени.

Отзывы занимающихся зумбой голд:

Отзывы о программе на видео:

Молодость начинается с хорошего настроения и позитивных мыслей. Не люблю сидеть на лавочке и ныть. Лучше танцевать и заниматься спортом, ведь в молодости все не было времени. (Тоня)

Фитнес для пожилых

Известно, что спорт и физическая активность – залог здоровья в любом возрасте. Но важно понимать, что для каждого поколения есть свои рекомендации по интенсивности и типам нагрузок. Что такое фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50-60-70 лет? Действительно ли «потолок» пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Читайте в нашем FitБлоге.

По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Но соответствует ли эта структура реальной спортивной характеристики человека? «Я видел своими глазами, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и как 30-летний после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем», – справедливо замечает персональный тренер ФизКульт Мещера Игорь Пряхин. – Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» у меня есть однозначный ответ. Лично я трактую фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем без исключения! Вот уже дозировка – количество тренировок и их интенсивность – будет зависеть от ваших целей и возможностей», – уточняет тренер.

Особенности здоровья старшего поколения

Методика тренировок для пожилых основывается на физиологических особенностях возрастных спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:

• Снижение скорости обменных и регенерационных процессов. Это влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления.
• Уменьшение силы сердечной мышцы и эффективности дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
• Повышение аппетита и, следовательно, скорости накопления жира. Что предполагает более внимательное отношение к питанию.
• Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют скорректировать скорость изучения упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
• Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т.д. следует учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

«И все же, это не повод для волнения. Возрастные особенности пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу», – успокаивает Игорь.

Как тренироваться?

Во-первых, перед тренировками важно получить рекомендации врача. Во-вторых, можно обезопасить себя проведением дополнительного фитнес-тестирования, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. В-третьих, следует внимательно изучить возможности вашего фитнес клуба и попросить сотрудников помочь подобрать уроки.

«Фитнес, в том числе и фитнес для пожилых, должен приносить радость. При выборе направления, в первую очередь, вы должны задать себе вопрос, какой вид активности вам приносит удовольствие? – рекомендует Игорь. – Благо, в полноформатных фитнес-клубах, к которым относится и ФизКульт, выбор тренировок очень большой».

Бассейн – отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. В нем можно выбрать как свободное плавание, так и групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать технику. Например, плавать с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.

Групповые программы на суше – помогут работать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги, пилатеса и уроков Les Mills – CXWorx и BodyBalance. Эти уроки укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Хорошую кардио-нагрузку дает Trekking и Cycle. На всех занятиях очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.

Тренажерный зал дает возможность точечной работы с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволят выполнять упражнения безопасно, строго дозируя нагрузку. А работа с дополнительным фитнес-оборудованием (фитболы, медболы, Bosu, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит тренинг. Для достижения максимального эффекта можно обратиться к персональному тренеру за консультацией или серией занятий. «Тренажерный зал со всевозможными тренажерами и отягощениями отличное средство получить гормональный отклик от своего организма, а также укрепить опорно двигательный аппарат», – отмечает Игорь Пряхин.

Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – от двух до пяти раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (с контролем пульса). Длительность одной тренировки – до 60 минут.

7 Спорт и фитнес для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится все более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и здоровым.

По данным NHS, многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что приводит к болям при выполнении простых вещей, например, при ходьбе в магазин.С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и деменции.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от NHS. Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Руководство NHS по спорту и фитнесу

Согласно данным NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день.Здесь вы можете найти официальное руководство для взрослых от 19 до 64 лет, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы делаете, тем лучше, даже если это просто легкая деятельность».

NHS рекомендует сочетание видов деятельности для оптимального здоровья и физической формы. По крайней мере, 2 дня в неделю пожилым людям следует сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности.Если вы уже ведете активный образ жизни, вместо этого вы можете выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание умеренных и интенсивных упражнений.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен стараться сократить время, которое они проводят сидя или лежа.

Что такое легкая активность?

Легкая физическая активность, вероятно, не сильно повысит частоту сердечных сокращений или не вызовет у вас дыхание. Однако полезно прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы заварить чай).

Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений.Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

Примеры умеренной аэробной активности:

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75-минутным интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю вместо 150-минутных упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

Вот несколько примеров упражнений высокой интенсивности:

• Теннис в одиночном разряде
• Аэробика
• Бег / бег
• Быстрое плавание
• Поход в гору
• Энергичные танцы

Если вы предпочитаете разнообразие в спорте и фитнесе Вы можете еженедельно выполнять как умеренные, так и интенсивные занятия аэробикой. Например:

Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и силовым упражнениям два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы.

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Далее давайте рассмотрим 7 отличных примеров спорта и фитнес-мероприятия для пожилых людей:

Плавание дает телу полноценную тренировку. Оно улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую форму, но также может быть веселым социальным занятием.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращивать мышечную массу благодаря сопротивлению, которое оказывает вода.Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного больше, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом. Это потому, что вода может занимать до 90% вашего веса. Это означает, что плавание вызовет меньше волнений

.

Почему САД — лучший фитнес для пожилых женщин

Почему САД — лучший фитнес для пожилых женщин: всего два занятия в неделю способствуют снижению веса, улучшают выносливость и уменьшают депрессию

• В небольшом исследовании наблюдалась группа женщин, занимающихся садоводством дважды в неделю
• Через 7 недель они уменьшились размеры талии, повысилась выносливость
• Они также улучшили свое психическое здоровье, функцию мозга, ловкость рук
• Женщины в исследовании, которые не занимались садоводством, заметили заметное ухудшение здоровья

Миа Де Грааф Для Ежедневная почта.com

Опубликовано: 17:38 BST, 11 октября 2016 г. | Обновлено: 19:56 BST, 11 октября 2016 г.

Садоводство — лучшая форма упражнений для пожилых женщин, говорится в новом исследовании.

Большинство пенсионеров 80 процентов своего дня проводят сидя.

Но новое исследование показывает, что всего два 50-минутных сеанса горшечных растений и полива цветов значительно улучшают выносливость, ловкость и работу мозга.

Всего через семь недель все участники исследования Американского общества садоводческих наук похудели примерно в среднем.

Новое исследование показывает, что всего два 50-минутных сеанса посадки растений и полива цветов значительно улучшают выносливость, ловкость и функцию мозга

За тот же период у пожилых женщин, которые не занимались садоводством регулярно, наблюдалось значительное ухудшение своего умственного и физического состояния. здоровье.

Чтобы изучить преимущества занятия садоводством, исследователи изучили 24 пожилых женщины в доме для престарелых, которые участвовали в 15 сеансах садоводства.

Еще 26 пожилых женщин в другом общественном центре пожилых людей (контрольная группа) не участвовали в садоводстве во время исследования.

Оценка состояния здоровья была проведена для обеих групп до и после садоводства, которое включало сеансы два раза в неделю средней продолжительностью 50 минут за сеанс.

Участники интервенции выполняли садовые задания, такие как проектирование и планирование сада, создание борозд на участках, изготовление именных табличек для садовых участков, посадка саженцев, уход за садом (напр.g., удобрение, прополка, полив, сбор урожая) и другие мероприятия, такие как цветочная композиция и вечеринки в саду.

Для исследования были выбраны виды деятельности, представляющие физические нагрузки от низкой до умеренной интенсивности, которые могут привести к аналогичным улучшениям или поддержанию здоровья.

После 15-недельной программы у женщин из группы вмешательства в садоводство наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, в то время как у женщин из контрольной группы окружность талии имела тенденцию к небольшому увеличению.

Женщины в группе вмешательства в садоводстве сохранили свою безжировую массу, но женщины в контрольной группе за этот период потеряли мышечную массу.

Аэробная выносливость женщин также пострадала; группа вмешательства показала повышенные баллы в тесте на аэробную выносливость; контрольная группа не показала улучшения в степ-тесте на аэробную выносливость. Женщины в группе вмешательства также продемонстрировали улучшение ловкости рук.

У женщин, участвовавших в программе садоводства, также улучшились когнитивные и психологические функции.

Оценки показали, что женщины в группе вмешательства показали «значительное улучшение» когнитивных функций.

Интересно, что у женщин в контрольной группе наблюдалось «значительное увеличение» показателей депрессии, при этом симптомы прогрессировали от нормального до периода вмешательства до умеренного симптома депрессии в конце исследования.

«Между тем, показатели депрессии у пожилых женщин в группе вмешательства в садоводстве не изменились в течение этого периода», — сказали авторы.

Исследователи заявили, что их результаты демонстрируют, что вмешательство в садоводство улучшило физическое и психологическое состояние пожилых женщин, которые участвовали в нем.

«Более того, удовлетворенность садоводством как физической активностью в свободное время для состояния здоровья пожилых женщин была очень высокой», — сказали они.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

упражнений на равновесие для начинающих — 15-минутная тренировка баланса для начинающих

Упражнения для тренировки равновесия невероятно важны для всех, от пожилых людей до профессиональных спортсменов.

Это один из столпов истинного фитнеса, и он не менее важен, чем здоровье сердечно-сосудистой системы, сила и гибкость.

Что дает эта тренировка
Эта процедура отлично подходит как для восстановления баланса, так и для тонуса вашего тела. Правильно, пока вы развиваете координацию и ловкость, вы также будете тонизировать ягодицы, бедра, корпус и верхнюю часть тела.Вы также сожжете изрядное количество калорий.

Вам понадобится…
Коврик для упражнений и физиобол.

Как устроена эта процедура
В этом видео мы вручную выбрали 8 различных упражнений для улучшения баланса. Наше видео покажет вам демонстрацию каждого упражнения перед тем, как вы начнете; Это поможет вам подготовиться к следующему движению, а также даст вам очень короткую (10 секунд) передышку перед тем, как мы перейдем к следующему движению.Всего 1 раунд, а тренировка длится 15 минут.

Калорий, сожженных во время этой тренировки
За короткие 15 минут этого видео человек сжигает от 75 до 110 калорий.

Как часто выполнять эти упражнения для равновесия
Все это относительно небольшие удары. Независимо от того, используется ли это для тонизирования или улучшения координации, вы можете делать это 3-6 раз в неделю.

Упражнения в этом видео тренировки Fitness Blender
Фигуристы — они отлично подходят для тренировки ягодиц и бедер.Они также повышают устойчивость и задействуют основные мышцы. Держитесь за стул, если вы чувствуете шаткость.

Мертвая тяга на одной ноге — вы почувствуете это в своих ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Измените это движение, чтобы усложнить его, выполняя становую тягу обеими ногами на земле. Сделайте это сложнее, сделав это на одной ноге и удерживая вес при опускании на землю.

Кроссоверы на одной ноге над головой — пока вы делаете пас, мышцы верхней части тела должны работать в полном диапазоне движений, а нижняя часть тела должна удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении.

Кивки головой на одной ноге — для этого представьте, что вы используете свой нос, чтобы написать заглавную букву «Н», причем поворот головы является соединительной полосой буквы «Н», а кивки с каждой стороны — «ножками» буквы «Н». H. Это обманчиво сложно, но если вы обнаружите, что едете, не чувствуя проблем, попробуйте закрыть глаза во время движения. Если вы можете выполнить это упражнение, не испытывая затруднений, вам следует подумать о переходе на нашу расширенную версию (см. Видеотеку).

Супермен на коленях — это упражнение для всего тела с низким уровнем воздействия, которое улучшает ваш баланс, в основном за счет увеличения вашей основной силы.Если вам нужно упростить это упражнение, вы можете изменить движение, поднимая только одну конечность за раз, что даст вам более прочную платформу для выполнения разгибаний.

Physioball Full Superman — Убедитесь, что у вас нет ничего, с чем вы можете столкнуться, пока вы это делаете! Вы можете почувствовать себя немного глупо, выполняя это упражнение, но они помогают улучшить общую ловкость и контроль над своим телом. Вы будете чувствовать это преимущественно в мышцах нижней части спины.

Попеременные вращательные выпады — вращение в положении выпада нарушает равновесие.Держитесь за утяжеленный предмет, пока вы делаете это, чтобы усложнить задачу. Они отлично подходят для ягодиц, бедер и косых мышц живота.

Точки ловкости (обе ноги) — вы можете усложнить их, выполняя их только на одной ноге (вместо более стабильного варианта с двумя ногами).

Эта тренировка баланса для новичков не обязательно будет полностью легкой, особенно если вы не тренировались для этого конкретного аспекта фитнеса. Если вам нужно упростить какое-либо движение, вы всегда можете встать рядом со стеной или стулом, чтобы иметь дополнительную поддержку, если вы начнете чувствовать, что теряете устойчивость.

Если вы выполнили эту процедуру и чувствуете, что это было слишком легко или недостаточно для вас, обязательно ознакомьтесь с нашей расширенной тренировкой баланса.

.