Что такое энергетическая ценность и калорийность

Что такое энергетическая ценность

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

---

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

---

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

• 1 г белка равен 4 ккал
• 1 г углеводов — 4 ккал
• 1 г жира — 9 ккал.

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Выделяют виды:

1. Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
2. Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

• для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
• для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Возраст	Ккал
Женщины малоактивные
20+	1800
30+	1700
40+	1700
50+	1600
Женщины со средней активностью
20+	2000
30+	1900
40+	1800
50+	1700
Мужчины малоактивные
20+	2400
30+	2300
40+	2200
50+	2000
Мужчины со средней активностью
20+	2600
30+	2500
40+	2400
50+	2200

 

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

---

Читайте также: Как рассчитать индекс массы тела. Узнай свой идеальный вес

---

Когда энергозатраты повышаются

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

---

Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.

Калорийность Белок. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Белок».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	44 кКал	1684 кКал	2.6%	5.9%	3827 г
Белки	10.2 г	76 г	13.4%	30.5%	745 г
Жиры	0.17 г	56 г	0.3%	0.7%	32941 г
Углеводы	1 г	219 г	0.5%	1.1%	21900 г
Вода	87.3 г	2273 г	3.8%	8.6%	2604 г
Зола	0.7 г	~
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.004 мг	1.5 мг	0.3%	0.7%	37500 г
Витамин В2, рибофлавин	0.61 мг	1.8 мг	33.9%	77%	295 г
Витамин В4, холин	39 мг	500 мг	7.8%	17.7%	1282 г
Витамин В5, пантотеновая	0.24 мг	5 мг	4.8%	10.9%	2083 г
Витамин В6, пиридоксин	0.01 мг	2 мг	0.5%	1.1%	20000 г
Витамин В9, фолаты	1.1 мкг	400 мкг	0.3%	0.7%	36364 г
Витамин В12, кобаламин	0.08 мкг	3 мкг	2.7%	6.1%	3750 г
Витамин Н, биотин	7 мкг	50 мкг	14%	31.8%	714 г
Витамин РР, НЭ	3 мг	20 мг	15%	34.1%	667 г
Ниацин	0.2 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	152 мг	2500 мг	6.1%	13.9%	1645 г
Кальций, Ca	10 мг	1000 мг	1%	2.3%	10000 г
Магний, Mg	9 мг	400 мг	2.3%	5.2%	4444 г
Натрий, Na	189 мг	1300 мг	14.5%	33%	688 г
Сера, S	187 мг	1000 мг	18.7%	42.5%	535 г
Фосфор, Ph	27 мг	800 мг	3.4%	7.7%	2963 г
Хлор, Cl	172 мг	2300 мг	7.5%	17%	1337 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.15 мг	18 мг	0.8%	1.8%	12000 г
Йод, I	7 мкг	150 мкг	4.7%	10.7%	2143 г
Кобальт, Co	1 мкг	10 мкг	10%	22.7%	1000 г
Марганец, Mn	0.007 мг	2 мг	0.4%	0.9%	28571 г
Медь, Cu	52 мкг	1000 мкг	5.2%	11.8%	1923 г
Молибден, Mo	4 мкг	70 мкг	5.7%	13%	1750 г
Селен, Se	20 мкг	55 мкг	36.4%	82.7%	275 г
Хром, Cr	3 мкг	50 мкг	6%	13.6%	1667 г
Цинк, Zn	0.231 мг	12 мг	1.9%	4.3%	5195 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.62 г	~
Валин	0.74 г	~
Гистидин*	0.25 г	~
Изолейцин	0.63 г	~
Лейцин	0.92 г	~
Лизин	0.68 г	~
Метионин	0.41 г	~
Метионин + Цистеин	0.69 г	~
Треонин	0.48 г	~
Триптофан	0.17 г	~
Фенилаланин	0.67 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.07 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.69 г	~
Аспарагиновая кислота	1.01 г	~
Глицин	0.39 г	~
Глутаминовая кислота	1.51 г	~
Пролин	0.4 г	~
Серин	0.76 г	~
Тирозин	0.4 г	~
Цистеин	0.28 г	~

Энергетическая ценность Белок составляет 44 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1496 кКал	1684 кКал	88.8%	5.9%	113 г
Белки	86 г	76 г	113.2%	7.6%	88 г
Жиры	68 г	56 г	121.4%	8.1%	82 г
Углеводы	134 г	219 г	61.2%	4.1%	163 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1496 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Энергети́ческая це́нность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека
из продуктов питания в процессе
пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях
(ккал) или кило-джоулях
(кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку
кило часто опускают.

Также, в расчете на 100 грамм продукта, указывается его

Пищева́я це́нность — содержание углеводов, жиров и белков.

Для продуктов еще не готовых к употреблению — макароны, крупы, пельмени и тому подобное — энергетическая и пищевая ценность указывается в расчете на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта.

Энергетическая ценность основных компонентов пищи

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Компонент пищи	Энергетическая ценность, кДж/г Внимание! Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.	Энергетическая ценность, ккал/г
Жиры	38	9,3
Алкоголь	26	7,1
Белки	17	4,1
Углеводы	17	4,1
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)	9
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)	10

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Поможем написать любую работу на аналогичную
тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему
учебному проекту

Узнать стоимость

Калорийность סילאן. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «סילאן».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	196 кКал	1684 кКал	11.6%	5.9%	859 г
Белки	13 г	76 г	17.1%	8.7%	585 г
Жиры	13 г	56 г	23.2%	11.8%	431 г
Углеводы	6 г	219 г	2.7%	1.4%	3650 г
Пищевые волокна	2 г	20 г	10%	5.1%	1000 г
Макроэлементы
Калий, K	492 мг	2500 мг	19.7%	10.1%	508 г
Натрий, Na	287 мг	1300 мг	22.1%	11.3%	453 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	3 г	max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин	40 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2 г	max 18.7 г

Энергетическая ценность סילאן составляет 196 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Биологическая и пищевая ценность белков, жиров, углеводов — Студопедия

Белки. Главной составной частью пищи являются бел­ки. Основное назначение их — построение клеток и тка­ней, необходимых для роста, развития (пластическая роль) и осуществления жизненных функций организма. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. В желудочно-кишечном тракте белки пищи под влиянием пищеварительных соков расщепляются до более простых соединении — альбумоз и пептонов, а затем до аминокис­лот. Последние участвуют в образовании новых белков, свойственных организму человека.

Недостаток белков в пище ведет к нарушению обмена веществ, анемии, снижению защитных сил организма, умственной отсталости.

Недостаток белка в организме приводит к развитию али­ментарных заболеваний. При длительном недостаточном поступлении белков с пищей у детей развивается заболевание, носящее название болезни Квашиоркор, что означает «болезнь ребенка, отнятого от груди» и переведенного на углеводистое питание с резкой недостаточностью животного белка. Квашиоркор вызыва­ет как стойкие, необратимые изменения конституционного характера (снижение средних показателей роста, массы тела и др.), так и изменения личности.

Вследствие общей недостаточности белков, жиров, уг­леводов и других пищевых веществ развиваются алимен­тарная дистрофия и маразм. При избыточном количестве белка в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, в организме накапливаются продукты неполного окисления белков, с мочой выделяется много азотистых соединений. Это затрудняет работу печени и органов выделения. Из­лишек белков, особенно животного происхождения, ведет к повышению возбудимости нервной системы, способству­ет развитию заболеваний, связанных с нарушением обме­на веществ.

Источником белка являются многие продукты живот­ного и растительного происхождения (мясо, рыба, моло­ко, творог, яйца, бобовые, хлеб и др.). В зависимости от этого белки делят на животные и растительные.

Продукты питания, наиболее богатые белком (содер­жание белка в г на 100 граммов съедобной части продук­та): мясо (15-20), рыба (13-20,5), яйцо (12,7), творог (14-18), молоко коровье (2,8-3,2), из растительных — бобовые (23), хлеб (5,5-8,3), крупы (7-13), картофель (2).

Белки животного происхождения считаются полноцен­ными и лучше усваиваются организмом, поскольку в них содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые орга­низму. Растительные белки являются менее ценными, но из них наибольшее количество полноценных белков в еде, горохе, фасоли, в ржаной муке. Белок считается полно­ценным, если в нем сбалансированы все незаменимые ами­нокислоты.

Питательная ценность белка зависит от их аминокис­лотного состава. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 являются незаменимыми, не синте­зируются в организме человека — триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин. Норма белка в сутки зависит от возраста, пола, вида деятельности. Средняя норма белка для взрослого населения: у мужчин — 65-117 г, у женщин — 58-87 г;) для пожилых: у мужчин — 61-68, у женщин — 55-61 г, для дошкольников — 53-69 г, для школьников — 77-98 г. Белки животного происхождения должны составлять 60% от общего количества белка для детей и 55 % — для взро­слых. За счет белка должно быть обеспечено 11-13 % общей энергетической ценности рациона. При сгорании 1 г белка выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж.

Жиры. Жир является для организма не только кон­центрированным источником энергии (при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, или 37,7 кДж), но и пластиче­ским материалом. Более 30 % энергии в организме взрос­лого и около 50 % у грудного ребенка образуется за счет окисления жиров, поступающих с пищей. Значение жи­ров для организма определяется также содержанием в них жирорастворимых витаминов А, Д, Е и ряда биологиче­ски активных веществ липоидофосфатидов (лецитин, кефалин), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), стеаринов. Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают ее питательную ценность и насыщение орга­низма пищей. Различают животные и растительные жиры.

Жирные кислоты подразделяются на предельные (на­сыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Предельные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая и др.) в большом количестве встречаются в составе животных жиров и с ними связывают повышение содержания холес­терина в крови. Непредельные жирные кислоты представ­лены в растительных маслах, в жире рыб и морских жи­вотных. К полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) относят: линолевую, линоленовую, арахидоновую, извест­нее под названием витамина F.

Продуктом ежедневного потребления должно быть рас­тительное масло. Растительные масла — непревзойденные источники ПНЖК и витамина Е. ННЖК способствуют росту и развитию молодого организма, его сопротивляе­мости инфекции, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность, участвуют в обмене веществ. При недостатке жира может быть: нарушение ЦНС, ослабление иммунной защиты, кожные поражения в виде дерматитов, экзем, поражение почек, органа зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и зат­рудняет переваривание белков, их усвоение, подавляет функции кроветворного, инсулинового аппаратов, щито­видной железы, способствует тромбообразованию, нару­шает деятельность нервной системы, обмен веществ, спо­собствует развитию атеросклероза, ожирения, желчно-ка­менной болезни.

Средняя потребность в жирах составляет 80-100 г в сутки, в том числе 25-30 г растительного происхождения (особенно после 30 лет рекомендуется употреблять 1 ст. ложку в день. За счет жира должно быть обеспечено 28- 33 % суточной энергии рациона.

Углеводы. Углеводы — это основной источник легкоус­вояемой энергии в организме при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж, с их помощью поддер­живается необходимая концентрация сахара в крови, ре­гулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свой­ством оберегать белки от расходов на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению основные источники углеводов — продукты расти­тельного происхождения. Самый концентрированный ис­точник углеводов — сахар (99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде (72-76 г), варенье, джемах (65-74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде про­сох и сложных соединений. К простым относятся моно­сахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды — сахароза. (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка). 3 Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в меде. Моно- и дисахариды легко ра­створяются в воде, быстро всасываются в пищеваритель­ном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где пре­вращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген — это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для пита­ния работающих мышц, органов и систем. Избыток угле­водов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина являются джем, пас­тила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истоще­нию организма. Избыток ведет к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови, тканях недоокисленных продуктов — молочной и пировиноградной кислоты — вызывает недостаток вита­минов группы В, особенно витамина В₁. Средняя потреб­ность в углеводах равна 300-500 г в сутки, за счет угле­водов должно обеспечиваться 54—56 % энергетической цен­ности суточного рациона. Соотношение простых (моно- и дисахара) и сложных углеводов (крахмал, гликоген) дол­жно быть 15-85 % для взрослых; 25-75 % для детей и лиц пожилого возраста.

Рецепт Б. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	75.1 кКал	1684 кКал	4.5%	6%	2242 г
Белки	2.9 г	76 г	3.8%	5.1%	2621 г
Жиры	5.1 г	56 г	9.1%	12.1%	1098 г
Углеводы	4.1 г	219 г	1.9%	2.5%	5341 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	8.7%	1538 г
Вода	82.8 г	2273 г	3.6%	4.8%	2745 г
Зола	1.897 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	129.1 мкг	900 мкг	14.3%	19%	697 г
Ретинол	0.041 мг	~
бета Каротин	0.556 мг	5 мг	11.1%	14.8%	899 г
Витамин В1, тиамин	0.045 мг	1.5 мг	3%	4%	3333 г
Витамин В2, рибофлавин	0.111 мг	1.8 мг	6.2%	8.3%	1622 г
Витамин В4, холин	45.93 мг	500 мг	9.2%	12.3%	1089 г
Витамин В5, пантотеновая	0.337 мг	5 мг	6.7%	8.9%	1484 г
Витамин В6, пиридоксин	0.134 мг	2 мг	6.7%	8.9%	1493 г
Витамин В9, фолаты	6.475 мкг	400 мкг	1.6%	2.1%	6178 г
Витамин В12, кобаламин	0.084 мкг	3 мкг	2.8%	3.7%	3571 г
Витамин C, аскорбиновая	17.39 мг	90 мг	19.3%	25.7%	518 г
Витамин D, кальциферол	0.34 мкг	10 мкг	3.4%	4.5%	2941 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.487 мг	15 мг	3.2%	4.3%	3080 г
Витамин Н, биотин	3.841 мкг	50 мкг	7.7%	10.3%	1302 г
Витамин К, филлохинон	5.7 мкг	120 мкг	4.8%	6.4%	2105 г
Витамин РР, НЭ	1.1609 мг	20 мг	5.8%	7.7%	1723 г
Ниацин	0.511 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	238.48 мг	2500 мг	9.5%	12.6%	1048 г
Кальций, Ca	25.94 мг	1000 мг	2.6%	3.5%	3855 г
Кремний, Si	14.141 мг	30 мг	47.1%	62.7%	212 г
Магний, Mg	13.28 мг	400 мг	3.3%	4.4%	3012 г
Натрий, Na	507.84 мг	1300 мг	39.1%	52.1%	256 г
Сера, S	36.36 мг	1000 мг	3.6%	4.8%	2750 г
Фосфор, Ph	47.7 мг	800 мг	6%	8%	1677 г
Хлор, Cl	789.56 мг	2300 мг	34.3%	45.7%	291 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	70.6 мкг	~
Бор, B	42.8 мкг	~
Ванадий, V	2.7 мкг	~
Железо, Fe	0.96 мг	18 мг	5.3%	7.1%	1875 г
Йод, I	3.37 мкг	150 мкг	2.2%	2.9%	4451 г
Кобальт, Co	4.572 мкг	10 мкг	45.7%	60.9%	219 г
Литий, Li	8.809 мкг	~
Марганец, Mn	0.1264 мг	2 мг	6.3%	8.4%	1582 г
Медь, Cu	88.73 мкг	1000 мкг	8.9%	11.9%	1127 г
Молибден, Mo	5.544 мкг	70 мкг	7.9%	10.5%	1263 г
Никель, Ni	4.4 мкг	~
Рубидий, Rb	55.6 мкг	~
Селен, Se	4.87 мкг	55 мкг	8.9%	11.9%	1129 г
Фтор, F	18.12 мкг	4000 мкг	0.5%	0.7%	22075 г
Хром, Cr	3.64 мкг	50 мкг	7.3%	9.7%	1374 г
Цинк, Zn	0.4361 мг	12 мг	3.6%	4.8%	2752 г
Цирконий, Zr	1.46 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.112 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	4 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.54 г	~
Сахароза	0.236 г	~
Фруктоза	0.405 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.063 г	~
Аргинин*	0.136 г	~
Валин	0.133 г	~
Гистидин*	0.061 г	~
Изолейцин	0.106 г	~
Лейцин	0.188 г	~
Лизин	0.16 г	~
Метионин	0.071 г	~
Метионин + Цистеин	0.12 г	~
Треонин	0.109 г	~
Триптофан	0.035 г	~
Фенилаланин	0.114 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.201 г	~
Заменимые аминокислоты	0.274 г	~
Аланин	0.125 г	~
Аспарагиновая кислота	0.246 г	~
Глицин	0.075 г	~
Глутаминовая кислота	0.461 г	~
Пролин	0.071 г	~
Серин	0.16 г	~
Тирозин	0.086 г	~
Цистеин	0.049 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	87.99 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.007 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.333 г	~
17:0 Маргариновая	0.005 г	~
18:0 Стеариновая	0.143 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.767 г	min 16.8 г	4.6%	6.1%
16:1 Пальмитолеиновая	0.063 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.665 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.194 г	от 11.2 до 20.6 г	1.7%	2.3%
18:2 Линолевая	0.179 г	~
18:3 Линоленовая	0.01 г	~
20:4 Арахидоновая	0.016 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	8.5%

преимуществ углеводов, липидных белков для здоровья, энергии, иммунитета и наращивания мышечной массы

Могут ли углеводы наращивать мышцы?

При составлении плана диеты для наращивания мышечной массы углеводам обычно придается недостаточное значение. Это происходит из-за незнания важности углеводов для роста мышц. Однако важно, чтобы вы понимали, что количество потребляемых углеводов и вид углеводов, которые вы потребляете, будут иметь значительное влияние на процесс наращивания мышечной массы.Чтобы оптимизировать углеводы для наращивания мышечной массы, вы должны знать, как включить их в свой рацион. Это не очень сложно, и есть несколько простых правил, которым вы можете следовать.

Один из способов свести к минимуму накопление жира — это потреблять сложные углеводы. Вы можете найти сложные углеводы в овсянке, цельнозерновых хлопьях, картофеле и коричневом рисе. Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления калорий. Это потому, что они способствуют образованию мышечного гликогена, который является долговременным топливом, необходимым организму для тяжелых тренировок.Важность углеводов для бодибилдинга , который является естественным, объясняется тем фактом, что для производства энергии и роста мышц необходимо полагаться на максимальную эффективность пищи, а не на стероиды. Если вы будете следовать некоторым простым правилам, вы сможете наращивать мышцы быстрее.

Углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты — четыре основных типа органических соединений. Они присутствуют во всех живых организмах. Органические соединения состоят из кислорода, водорода и углерода.Углерод составляет основу соединений. Атомы углерода легко связываются друг с другом, и, следовательно, большинство органических соединений по существу состоят из углеродных цепочек различной формы и длины. Каждый атом углерода имеет валентное число 4, что делает образующиеся соединения более сложными. Атомы углерода могут объединяться с другими атомами, образуя двойные или тройные связи. Таким образом, состав органических соединений, вероятно, будет более разнообразным.

Органические соединения классифицируются по функциональным группам.Четыре основных типа органических соединений, а именно углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты, связаны с основными жизненными процессами. Углеводы — это молекулярные соединения, состоящие из 3 атомов: кислорода, водорода и углерода. Углеводы далее классифицируются как простые сахара и сложные сахара. К простым сахарам относятся пирожные и конфеты, а к сложным сахарам относятся картофель и макаронные изделия. Липиды — это группа масел и жиров. Они включают эфирные масла, жирные масла, воски, липопротеины, жирные кислоты и фосфолипиды.Белки состоят из аминокислот.

В одном белке может быть около 500 аминокислот. Они присутствуют в сочетании азота, кислорода, водорода, углерода и серы. Нуклеиновые кислоты — это сложные биологические молекулы, необходимые для жизни. Их называют нуклеиновых кислот , поскольку они были обнаружены в ядре клетки и содержат фосфатные группы, связанные с фосфорной кислотой. Термин нуклеиновая кислота охватывает ДНК и РНК, которые присутствуют во всех живых клетках.Нуклеотид является основным компонентом биологических нуклеиновых кислот. Каждый нуклеотид содержит азотистое основание, фосфатную группу и пентозный сахар. Нуклеиновые кислоты также могут быть получены в лаборатории путем твердофазного химического синтеза с использованием ферментов.

Нуклеиновые кислоты, углеводы, липиды и белки выполняют множество различных функций. Углеводы служат топливом для клеточных функций. Они также добавляют в организм клетчатку, которая помогает в процессе пищеварения. Клетчатка также замедляет всасывание глюкозы и поглощает холестерин.Белки составляют основу костей, мышц, кожи, волос и системы кровообращения. Также известно, что некоторые белки играют роль в передаче сигналов в клетках, что обеспечивает связь между различными частями тела.

Липиды включают триглицериды, которые поставляют энергию, необходимую для аэробного метаболизма. Они также хранятся в жировых тканях, называемых жировыми тканями, которые создают слой под кожей, вокруг органов и скелетных мышц. Холестерин придает структуру клеточным мембранам и стероидным гормонам.Холестерин также регулирует баланс жидкостей внутри клеток и во внешней среде.

Жир в теле обеспечивает своего рода изоляцию от травм и ударов, а также накапливается для будущих энергетических потребностей. Нуклеиновые кислоты также выполняют некоторые важные функции. ДНК позволяет клеткам расти и выполнять свои биологические функции. РНК контролирует, какие гены проявляются у человека. Он также передает информацию от ДНК к рибосомам в клетках, где происходит синтез белка .

,

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF): доказательства ее преимуществ

1. Введение

Диета при диабете всегда была предметом многочисленных дискуссий. Это тем более актуально сейчас, поскольку существует большой интерес и исследования, посвященные относительному вкладу углеводов и жиров в диете диабетиков, влияющих на общий метаболический профиль. В диабетической диете больше всего неясно связано с углеводами. Следует ли есть углеводы и до какой степени или избегать их? Еще одна область, которая традиционно всегда была важной, хотя и плохо понимаемая, — это количество и тип жира, который необходимо потреблять; В настоящее время этому вопросу посвящено много исследований.

В настоящее время неясно, какой процент калорий требуется из углеводов, белков и жиров в диете для пациента с диабетом — это должно основываться на метаболических потребностях и целях для предпочтительного человека. Пациенты могут выбирать из множества популярных диет (низкоуглеводные, прерывистое голодание, с низким содержанием жиров, кетогенные, средиземноморские, вегетарианские, DASH, очень низкокалорийные, Эдкинса, 5: 2 и коммерческие продукты питания), из которых они могут принимать обоснованные решения. об их диете.

На протяжении многих лет многие исследования были сосредоточены на относительной важности правильного соотношения углеводов и сочетания жиров в сбалансированной диете для диабетиков, а некоторые недавние исследования оспаривают традиционную точку зрения о важности одного над другим. До сих пор нет мнения относительно относительных достоинств и недостатков диабетической диеты — диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (LCHF) — это новая, хотя и дискуссионная тема в современном питании.С момента публикации «Революции диеты доктора Аткинса» в 1972 году [1], диета LCHF существенно разделила мнение медицинского сообщества. Некоторые считают, что эти диеты эффективно лечат сахарный диабет 2 типа (СД2), ожирение и метаболический синдром [2, 3], в то время как другие считают их слишком нетрадиционными и противоречащими текущим всемирно принятым диетическим рекомендациям, которые рекомендуют низкожировые и высокоуглеводные продукты. (LFHC) диеты для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [4, 5]. Учитывая такие противоречивые мнения, медицинские работники могут не знать, как посоветовать правильную диету для конкретного пациента с диабетом.

В этой главе основное внимание уделяется физиологии и метаболизму углеводов и жиров у пациентов с диабетом, а также приводится обзор литературы по этим двум комбинациям диеты с текущими мыслями и данными по этой основной проблеме, влияющей на использование инсулина у людей с диабетом.

Цель этой главы — представить текущие взгляды и доказательства, лежащие в основе диет LCHF и в процессе, а также предоставить клиницистам дополнительные доказательства для принятия клинических решений и понимания потенциальных преимуществ этих планов питания по крайней мере для некоторых пациентов.

2. Гликемический индекс (GI) и диабет

Углеводы имеют прямое влияние на уровень сахара в крови — поэтому диета при диабете, как правило, ориентирована либо на размер углеводной порции, либо на скорость, с которой углеводы усваиваются организмом. Пациентам с диабетом обычно рекомендуется придерживаться диеты с низким ГИ, а не диеты с низким содержанием углеводов.

Гликемический индекс [6] классифицирует пищу в зависимости от скорости, с которой организм расщепляет ее до образования глюкозы. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, картофель и печенье) — это продукты, которые быстро расщепляются на глюкозу.Продукты с низким ГИ (цельнозерновой хлеб, молоко, листовые овощи) — это, как правило, продукты, которые организм расщепляет медленнее. Диета с низким гликемическим индексом полезна для людей, страдающих диабетом, в плане сохранения более стабильного гликемического контроля, поскольку они с меньшей вероятностью вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ. Еда с низким ГИ позволяет еще больше насытиться и уменьшить чувство голода перед следующим приемом пищи. Другие преимущества продуктов с низким ГИ включают более высокую питательную ценность, разнообразное питание и снижение немедленной потребности в инсулине после еды.

3. Диета с контролируемым содержанием углеводов

Диета с контролем углеводов — это диета, при которой потребление углеводов либо ограничено, либо установлено на определенном уровне, чтобы помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом. Примерами таких диет являются диеты с низким содержанием углеводов, диета Аткинса, кетогенные диеты, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), диета Саут-Бич и диета Зон.

3.1. Диета с фиксированными углеводами

Это диета, в которой потребление углеводов задано заранее, что обеспечивает меньшую гибкость в отношении приема пищи в течение дня.Он прост в использовании и предлагает последовательность, и он особенно полезен для тех, кто принимает фиксированные дозы инсулина. Людям с диабетом 1 типа необходимо иметь навыки подсчета углеводов.

3.2. Диеты с ограничением углеводов

Низкоуглеводные диеты — это форма диеты с ограничением углеводов. Диеты с ограничением углеводов устанавливают предел того, сколько углеводов можно потреблять в течение дня или для каждого приема пищи. Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови, вызывающие чувство голода.

Если потребление углеводов и калорий остается на достаточно низком уровне, эта форма диеты может не только помочь поддерживать хороший контроль уровня глюкозы, но также способствовать регулярному кетозу и способствовать снижению веса. Важно поддерживать здоровый баланс питательных веществ, включая фрукты и овощи.

3.3. Низкоуглеводная диета

Многие люди с диабетом, как типа 1, так и типа 2, придерживаются низкоуглеводной диеты из-за ее преимуществ в улучшении контроля диабета, потере веса, гибкости и простоте.Углеводы, такие как белки и жиры, дают энергию, которая помогает организму питаться. Углеводы — это питательное вещество, которое сильнее всего влияет на уровень сахара в крови и требует, чтобы организм вырабатывал инсулин. Снижение уровня сахара снижает потребность в инсулине, что также может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить метаболический профиль.

Инсулин также является гормоном хранения жира (анаболическим) в организме; Таким образом, снижение уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты может помочь сбросить вес.Люди также обычно снижают потребление калорий. Это вместе с насыщающим действием жира помогает в дальнейшем похудании. Тем не менее, люди, принимающие лекарства, такие как инсулин, сульфонилмочевина или глиниды, должны быть осторожны с гипогликемией.

Считается, что низкоуглеводные диеты обеспечивают пациентам с диабетом больше энергии в течение дня. Снижается тяга к сладкому и закускам. В результате более низких результатов по глюкозе и улучшения HbA1c процесс мышления становится более ясным и уменьшается «мозговой туман».Люди также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Существуют различные способы придерживаться низкоуглеводной диеты — нужно сократить употребление обычных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и сладкие полуфабрикаты. Существует ряд других способов заменить крахмалистые продукты — например, использовать брюкву или сельдерей вместо картофеля и использовать цветную капусту вместо риса. Здоровая низкоуглеводная диета также должна включать в себя сильное потребление овощей и умеренное потребление белка (необработанного мяса) и жиров из естественных источников (для обеспечения баланса мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров).

В 2015 году компания Diabetes UK запустила Программу низкого потребления углеводов [7], которая помогла тысячам людей с диабетом 2 типа улучшить контроль над диабетом и снизить их зависимость от лекарств от диабета.

Контраргумент против низкоуглеводных диет для людей с диабетом состоит в том, что недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность низкоуглеводных диет в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Тем не менее, все больше и больше исследований и доказательств, похоже, в целом говорят в пользу низкоуглеводных диет.

Diabetes UK подготовило заявление [8], чтобы объяснить, как низкоуглеводные диеты могут использоваться для лечения диабета, используя наилучший уровень доказательств из систематических обзоров, метаанализов и рандомизированных контролируемых исследований.

Diabetes UK предполагает, что низкоуглеводные диеты могут быть безопасными и эффективными для людей с диабетом 2 типа. Они могут помочь с потерей веса и регулированием уровня глюкозы, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, они рекомендуют диету с низким содержанием углеводов для некоторых людей с диабетом 2 типа.Но нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, поэтому не следует рассматривать ее как диету для всех. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов безопасна или эффективна для людей с диабетом 1 типа. Из-за этого Diabetes UK не рекомендует низкоуглеводные диеты людям с диабетом 1 типа.

Данные о низкоуглеводных диетах у детей свидетельствуют о побочных эффектах, таких как плохой рост, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и психологические проблемы.Итак, низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом.

4. Споры о высоком потреблении жиров

Потребление жиров имеет очень незначительное прямое влияние на уровень глюкозы в крови и, как результат, не приводит к повышению уровня инсулина. Принцип диеты LCHF состоит в том, чтобы заменить потребление углеводов жиром, тем самым снижая уровень инсулина и повышая способность организма использовать собственные жировые запасы для получения энергии.

Метаболический синдром — это совокупность трех или более факторов риска (увеличенная окружность талии, повышенный уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и повышенный уровень глюкозы).Метаболический синдром — это состояние инсулинорезистентности, которое может привести к ожирению, диабету 2 типа, ожирению печени и многим другим состояниям [9]. Диета LCHF может использоваться для снижения уровня инсулина и, следовательно, также может быть эффективным методом лечения или профилактики метаболического синдрома [10].

При диетах с LCHF повышается потребление жиров и белков, и высказывались опасения по поводу потенциальных опасностей их повышенного потребления. Как было неоднократно показано в прошлом [11, 12, 13, 14, 15], снижение потребления углеводов с пищей не обязательно вызывает одновременное увеличение общего потребления жиров и белков.Абсолютные количества потребляемой энергии часто остаются очень похожими, так как общее потребление энергии снижается на диетах с низким содержанием углеводов (хотя пропорциональное количество энергии, поступающей из жиров и белков, увеличивается). Тем не менее, именно это абсолютное или относительное увеличение потребления жиров вызывает большое беспокойство у медиков.

Текущие диетические рекомендации не определяют конкретных пределов потребления жиров [16, 17]. Более того, несколько статей в непрофессиональной и научной литературе предполагают, что потребление общих жиров (в основном насыщенных) может не ограничиваться [2, 18, 19].Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации в отношении диабета 2 типа рекомендует, чтобы общее потребление жиров 20–35% могло быть желательным для снижения риска ожирения, и предлагает минимизировать потребление углеводов, но воздерживается от определения идеального количества макроэлементов [16].

Гипотеза о диете для сердца, основанная в основном на исходном исследовании семи стран Ансела Киза [20], предполагает, что потребление насыщенных жиров является прямой причиной коронарного атеросклероза. Эта теория в настоящее время подвергается сомнению, поскольку она не поддерживается текущими данными [21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31], которые не находят связи между потреблением насыщенных жиров и общими причинами. смертность или прогрессирование коронарного атеросклероза [32].Напротив, более высокое потребление жиров было связано с более низкой частотой ишемического инсульта у мужчин [33], о чем свидетельствует продолжающееся снижение коронарной смертности у японцев с высоким уровнем холестерина в крови [34] и высоким потреблением жиров [35]. Напротив, было показано, что диеты LCHF иногда показывают значительное улучшение факторов риска коронарных заболеваний [36, 37, 38, 39], и опасения побочных эффектов от повышенного потребления (насыщенных) жиров на этой диете кажутся безосновательными. ,

Преимущества замены насыщенных жиров диетическими полиненасыщенными жирами могут быть не такими сильными [40, 41, 42, 43, 44] и даже вредными [44, 45].Опять же, нет никаких доказательств того, что потребление умеренного количества красного мяса пагубно влияет на обычные факторы риска коронарных заболеваний [46, 47].

5. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF)

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров набирает популярность в Европе, особенно в Скандинавии, поскольку зародилась в Швеции. Диета LCHF была популяризирована шведским терапевтом д-ром Анникой Дальквист, которая уже несколько лет рекомендует своим пациентам диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Поскольку это была в некоторой степени революционная концепция, у нее были свои возражения.История гласит, что шведские органы здравоохранения расследовали ее любые нарушения, но расследования оправдали ее на основании своих выводов о том, что ее методы были научно обоснованными [48].

Как следует из названия, диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Диета LCHF отличается от диеты Аткинса, поскольку в ней нет «этапов», которые нужно проработать, поэтому диету можно соблюдать бесконечно. Людям рекомендуется есть жирные версии молочных продуктов и жирного мяса с жиром, а не удалять его.

Эта диета из-за низкой потребности в инсулине была признана шведским правительством как подходящая для людей с диабетом 2 типа и полезная для людей, желающих похудеть или поддержать здоровый вес. Более низкое потребление углеводов вызовет более низкое высвобождение инсулина и, следовательно, уменьшение накопления жира и повышение уровня сахара в крови [49, 50]. Однако, поскольку основными факторами гипергликемии при диабете 2 типа являются сочетание инсулинорезистентности и неспособности β-клеток поджелудочной железы секретировать достаточное количество инсулина [51], важно прояснить влияние LCHFD на эти важные аспекты регуляции метаболизма. ,

Исследования показали, что инсулино-стимулированное поглощение глюкозы мышечной и жировой тканью значительно улучшается при снижении веса на диете LCFD [52, 53]. В исследованиях на животных не всегда было показано, что диета LCHFD приводит к снижению веса, независимо от ее воздействия на массу тела. Напротив, было показано, что он вызывает повышенное накопление липидов в печени, что отрицательно влияет на способность инсулина снижать выработку глюкозы в печени [54, 55, 56]. Таким образом, по крайней мере, из исследований на животных, предлагаемые преимущества по сравнению с потенциальными отрицательными эффектами LCHFD на контроль уровня глюкозы в крови не очень ясны.Более того, окажутся ли LCHFD полезными для улучшения контроля глюкозы при диабете 2 типа в долгосрочной перспективе, также будет зависеть от их влияния на индуцированную глюкозой секрецию инсулина.

До сих пор не очень ясно, что очень низкое потребление углеводов улучшает метаболический профиль у всех пациентов с диабетом, и нам нужны дополнительные научные доказательства этого [2, 36]. Хотя было показано, что LCHFD снижают скачки уровня глюкозы после еды, но без какого-либо улучшения функции или массы β-клеток [49, 50, 57], во многих исследованиях на животных было показано, что жир с высоким содержанием жира вызывает нарушение способности инсулина для снижения уровня глюкозы в крови, что приводит к непереносимости глюкозы [58, 59].Таким образом, эти результаты исследований на животных не подтверждают рекомендацию LCHFD для использования при предиабете; скорее, необходимо проводить мероприятия, специально направленные на снижение ожирения и повышение чувствительности к инсулину.

6. Какие продукты рекомендуются в плане диеты LCHF?

Диеты с пониженным содержанием углеводов — это диеты, в которых потребление углеводов ниже рекомендаций Руководства по питанию для американцев (DGA) (45–65% от общего количества потребляемой энергии). «Низкие» углеводы определяются как менее 130 г в день, тогда как «очень низкие» углеводы составляют менее 50 г в день [60].Хотя индивидуальные реакции различаются, кетоз обычно возникает у людей, которые ограничивают потребление углеводов до уровня ниже 20–50 г / день с некоторой степенью ограничения белка (пищевой кетоз).

Вопреки мнению многих, большинство диет LCHF не содержат много белка. Фактически, из каждых 100 г потребленного белка может быть произведено 56 г глюкозы [61]; таким образом, употребление слишком большого количества может повлиять на уровень глюкозы в крови и подорвать принцип LCHF. Белок также может напрямую стимулировать инсулинорезистентность.Поэтому обычно рекомендуется умеренное потребление белка, 2–3 порции в день. Белок также может увеличить чувство насыщения, то есть помочь вам почувствовать себя сытым.

Когда потребление углеводов ограничено, важно увеличить уровень потребляемых жиров — низкоуглеводная И обезжиренная диета неизбежно приводит к голоду. Жир нужно съесть до сытости. Здоровые природные источники жира включают оливковое масло, сливочное масло, мясо травяного откорма, яйца и молочные продукты. Не нужно бояться жиров, включая насыщенные жиры и холестерин, хотя следует избегать трансжиров и гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел (часто встречающихся в нездоровой пище)!

Диета LCHF должна также включать много зеленых листовых овощей, хотя потребление крахмалистых овощей (таких как картофель и другие корнеплоды) и фруктов следует ограничить из-за более высокого содержания в них углеводов.

Согласно диете Бантинга [62], продукты, которые можно употреблять в больших количествах на диете LCHF, включают молочные продукты, такие как натуральный йогурт, сыр, сливки, масло, а также мясо, рыбу, яйца, овощи и оливковое масло. Продукты, которые можно употреблять в умеренных количествах, — это фасоль и чечевица, орехи, миндаль и семена подсолнечника, фрукты (не сушеные фрукты), шоколад с высоким содержанием какао (65–90%), колбасы и умеренное количество алкоголя. Продукты, которых следует избегать, — это картофель; рис; хлеб; мука и продукты на основе кукурузы; продукты на основе злаков, такие как макаронные изделия, выпечка, печенье и сухие завтраки; сладости и торты; сладкие напитки; маргарины и масла на основе омега-6, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и арахисовое масло.Более подробную информацию о диете LCHF можно найти в книге «Диабет, нет, спасибо» [63] — описание пути одного человека от диагноза диабета до контроля диабета с помощью одной диеты.

7. Механизмы похудания в плане питания LCHF

Для объяснения того, как диеты LCHF приводят к снижению веса, несмотря на повышенное потребление высококалорийных продуктов, были предложены повышенное чувство сытости, позволяющее снизить потребление энергии без чувства голода и определенное метаболическое преимущество. ‘жирная пища.

В недавнем систематическом обзоре сравнивали потерю веса между участниками, соблюдающими «диету с низким содержанием жира» и «сбалансированную диету с низким содержанием жиров» [64], но исключили все испытания, которые не были изоэнергетическими. Хотя первоначальное исследование не обнаружило каких-либо различий в потере веса между разными диетами, повторный анализ [64] тех же данных обнаружил небольшую, но значительно большую потерю веса при низкоуглеводной диете.

Повышенное чувство сытости на диетах LCHF у людей, отвечающих на диету, может быть результатом ряда механизмов, включая повышенное потребление белка, который способствует насыщению [65]; кетогенез, который подавляет аппетит [66], и реже — рикошетная гипогликемия.

Хотя до сих пор спорный, было высказано предположение, что LCHF диета может обеспечить метаболическую «преимущество» в пользу большей потери веса, несмотря на глотание равного количества калорий. Это метаболическое преимущество может быть связано с термогенными эффектами потребления белка, большим оборотом белка для глюконеогенеза и потерей энергии из-за экскреции кетонов с потом или мочой [67, 68]. Это состояние повышенного липолиза с пониженным липогенезом способствует метаболической среде, теоретически благоприятствующей потере жира.Этот эффект зависит от пониженной концентрации инсулина в крови, которая вызывается исключительно диетой LCHF.

8. Диеты LCHF в лечении СД 2 типа

Любая диета, снижающая углеводную нагрузку и концентрацию инсулина, оказывает положительное влияние на диабет. Поэтому в настоящее время диеты с LCHF обсуждаются как потенциальное лечение первой линии при СД2 [69, 70].

Триста шестьдесят три пациента с избыточным весом и ожирением получали либо кетогенную диету LCHF, либо диету «низкокалорийную с высокой питательной ценностью» в ходе 6-месячного испытания [71].Пациенты с СД2 (102 пациента) имели значительно более низкие уровни HbA1c и глюкозы натощак, а также потеряли больше веса (-12,0% против -7,0%) с диетой LCHF.

Тридцать четыре пациента с предиабетом или СД2 были рандомизированы на диету с ограничением калорий в соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации (ADA) или на диету с очень низкой зависимостью от сердца в другом 3-месячном исследовании [72]. HbA1c не изменился в группе ADA, тогда как в группе с самой LCHF наблюдалось значительное снижение (6,6-6,0%) HbA1c, снижение использования антидиабетических препаратов и потеря веса (-5.5 против -2,6 кг).

Westman et al. [73], в своем 24-недельном исследовании, сравнивавшем диету с очень LCHF и диетой с низким GI, аналогичным образом показали большее снижение HbA1c (-1,5% против -0,5%, p = 0,03) при диете с очень LCHF, несмотря на большее количество пациентов. сокращение или прекращение приема лекарств от диабета.

В другом исследовании 115 взрослых с ожирением и СД2 были рандомизированы на диету LCHF или LFHC в течение 1 года [74]. Обе диеты показали значительную потерю веса и снижение HbA1c. Однако диета LCHF привела к лучшей стабильности глюкозы в крови, большему сокращению потребности в лекарствах от диабета и значительному улучшению всех аспектов концентрации липидов.

Хотя можно предположить, что все вышеупомянутые положительные метаболические изменения при диете LCHF связаны с связанной с ней потерей веса, также хорошо известно, что ограничение углеводов у пациентов с диабетом само по себе улучшает гликемический контроль даже в отсутствие потери веса [ 75, 76].

9. Диеты LCHF и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Понятное беспокойство в связи с повышенным потреблением жиров при диете LCHF является повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.Это в значительной степени основано на первоначальном исследовании семи стран Ансела Киса [20], которое привело к разработке традиционных диетических рекомендаций LFHC. Однако в настоящее время появляются убедительные доказательства того, что диеты с LCHF значительно изменяют сердечно-сосудистый риск в большей степени, чем диеты с LFHC, особенно у людей с СД2 и метаболическим синдромом.

Многие РКИ показывают, что диета LCHF снижает концентрацию триглицеридов [77] и апопротеина B в крови значительно больше, чем диеты LFHC [3, 78, 79, 80, 81]. Более того, ни одна другая диета не увеличивает концентрацию ХС-ЛПВП так эффективно, как диеты с низким гликемическим индексом LFHC [79, 82, 83] и многими другими диетами.

Tay et al. [79] сравнили очень LCHF с диетой LFHC в течение 1-летнего периода — несмотря на аналогичную потерю веса, было значительно большее снижение концентрации ТГ в крови (-0,58 против -0,22 ммоль / л) и большее увеличение ХС-ЛПВП. концентрации (+0,30 против +0,07 ммоль / л) при диете LCHF. Это имеет огромное значение для уменьшения ишемической болезни сердца и будет особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью.

Спорным вопросом, касающимся диеты LCHF, является переменная реакция LDL-C на увеличение потребления пищевых жиров.Некоторые исследования показывают снижение или незначительное изменение концентраций ХС-ЛПНП [38, 85], тогда как другие сообщают о более заметном повышении уровней ХС-ЛПНП [86]. Tay et al. [79] в своем исследовании продемонстрировали, что концентрации ХС-ЛПНП (+0,6 против +0,1 ммоль / л) и общего холестерина (+0,7 против +0,1 ммоль / л) значительно увеличивались у тех, кто придерживался диеты LCHF. ,

Многие другие систематические обзоры [87] и испытания [88] подтвердили аналогичное положительное влияние на общий липидный профиль. Однако необходимо помнить, что концентрации ХС-ЛПНП, предсказанные уравнением Фридевальда, становятся все более неточными при низких концентрациях ТГ в крови [89], как это видно на диете LCHF.Было показано, что диета LCHF последовательно снижает долю мелких плотных частиц ЛПНП, одновременно увеличивая количество крупных плавучих частиц ЛПНП [3, 81, 85, 90, 91, 92].

Кроме того, диета LCHF была связана с улучшением опосредованной кровотоком дилатации артериол [80], уменьшением воспалительных биомаркеров [14], снижением систолического и диастолического артериального давления [3], улучшением гликемического контроля за счет снижения HbA1c, концентрации глюкозы в плазме и концентрации инсулина. [87] и преимущественное уменьшение висцерального и печеночного жира — изменения этих суррогатных маркеров должны значительно снизить сердечно-сосудистый риск [3, 93].

10. LCHF и неалкогольная жировая болезнь печени (NAFLD)

Неалкогольная жировая болезнь печени (NAFLD) характеризуется повышенными TG и низкими концентрациями HDL-C с перепроизводством VLDL и нарушением клиренса TG-богатых липопротеинов [ 94, 95]. Также признано, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти при НАЖБП [96]. Было показано, что НАЖБП с инсулинорезистентностью является причиной атеросклеротического заболевания, характеризующегося многими из этих признаков [97].Поскольку НАЖБП вызывается чрезмерным потреблением углеводов, особенно фруктозы [98, 99, 100], постулируется, что диета с ограничением углеводов LCHF может обратить НАЖБП.

Таким образом, диета LCHF, вероятно, принесет пользу пациентам с высоким соотношением ТГ к ХС-ЛПВП и НАЖБП, которые часто встречаются у инсулинорезистентных людей. Недавнее исследование по изменению образа жизни снизило распространенность метаболического синдрома с 58 до 19% среди пациентов с ожирением и избыточной массой тела, получавших LCHF в течение 3–8 месяцев, показав, насколько быстро ограничение углеводов может улучшить здоровье у людей с метаболическим синдромом [37].

11. Каковы недостатки диеты LCHF?

Как и в случае с любым диетическим подходом, есть некоторые предостережения при следовании подходу LCHF. Концепция LCHF относительно нова, и далеко не все с ней знакомы. Ниже приведены некоторые из общих проблем.

11.1. Голод

Некоторые люди испытывают повышенный голод на диете LCHF. Однако, если они едят жир до настоящего момента, голод не должен быть проблемой. Снижение уровня инсулина и снижение инсулинорезистентности может уменьшить чувство голода, а также белок и зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить это чувство голода [101].

11.2. Отсутствие разнообразия

Предполагается, что постоянное употребление одного и того же продукта в соответствии с диетой LCHF уменьшит разнообразие и удовольствие. Этого можно избежать, поскольку в диете LCHF есть широкий выбор блюд и продуктов на выбор.

11.3. Дефицит питательных веществ

Также было высказано предположение, что использование подхода LCHF может привести к дефициту определенных витаминов и минералов. Однако клинических данных об этом нет [60]. Диета LCHF, основанная на мясе, семенах / орехах и молочных продуктах, должна обеспечивать рацион, богатый всеми необходимыми питательными веществами.Интернет-опрос показал, что большинство людей, придерживающихся диеты LCHF, заменяют углеводы, такие как хлеб, рис и макароны, зелеными листовыми овощами, что снижает вероятность дефицита питательных веществ [102].

11.4. «Низкоуглеводный грипп»: головная боль, усталость и мышечные спазмы

Это потенциальные побочные эффекты диеты LCHF в начале диеты. Это просто потому, что организм привык использовать глюкозу в качестве основного источника топлива и ему нужно время, чтобы адаптироваться к использованию жиров. Однако эти симптомы могут быть особенно распространены только в период адаптации к диете, после которого большинство стихает.Некоторые предлагают дополнительное потребление натрия (особенно при спазмах) и потребление жидкости для минимизации побочных эффектов, поскольку экскреция воды и натрия увеличивается при этих диетах в результате снижения уровня инсулина при диете LCHF [103].

11,5. Потеря веса при диетах LCHF происходит из-за увеличения потери воды.

Некоторые полагают, что потеря веса при диетах LCHF является результатом, главным образом, потери воды. Такой повышенный диурез может наблюдаться в первые недели ограничения углеводов [104]. Тем не менее, анализ состава тела с помощью DEXA-анализа показывает, что длительная потеря веса на диете LCHF является преимущественно результатом потери жировой массы с некоторой потерей обезжиренной массы [3].

11.6. Sustainability

Испытания показывают, что соблюдение диет LCHF и LFHC одинаково [13, 72, 105]. С другой стороны, недавний систематический обзор выявил более высокий процент выбытия из диеты LFHC, чем из диеты LCHF [106]. Следовательно, соблюдение диеты LCHF, возможно, так же удобно, как и любой другой план питания, и, следовательно, может быть более устойчивым, поскольку имеет тенденцию уменьшать чувство голода без необходимости конкретного ограничения калорий. Фактически, исследования долгосрочного соблюдения режима лечения до года [38, 39] по LCHF не выявили никаких доказательств вреда.

12. Резюме

На основании имеющихся данных и приведенных выше обзоров низкоуглеводных диет можно предположить, что диеты с низким содержанием углеводов снижают инсулинорезистентность, улучшают гликемическую регуляцию и оказывают положительное влияние на снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов в сыворотке и повышение ЛПВП. холестерин, увеличивая размер частиц ЛПНП и снижая артериальное давление. Также было показано, что значительная часть людей прекращает прием одного или нескольких лекарств от диабета.

Было показано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) столь же эффективна для снижения веса, как и другие диеты, за счет повышения насыщения и снижения потребления калорий. LCHF диета также помогает улучшить гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа и у здоровых в остальном пациентов с инсулинорезистентностью.

Некоторые преимущества диеты LCHF являются результатом зачастую значительной потери веса, обычно вызываемой этой диетой. Таким образом, по крайней мере, некоторые из положительных изменений диеты LCHF также могут испытать пациенты, готовые придерживаться любой диеты с ограничением калорий.Диеты LCHF контролируют энергетический баланс за счет повышения насыщения и снижения потребления энергии ad libitum, при этом поощряя употребление богатой питательными веществами диеты за счет замены рафинированных продуктов натуральными.

Диеты LCHF благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они влияют на концентрацию липидов в крови. Они снижают уровень триглицеридов, апопротеина B и насыщенных жиров в крови, вместе с уменьшением мелких плотных частиц ЛПНП и увеличением концентрации ХС-ЛПВП. Их влияние на концентрацию ХС-ЛПНП может быть различным.

LCHF диета на сегодняшний день зарекомендовала себя как безопасная и эффективная стратегия снижения веса и улучшения здоровья, особенно для людей с метаболическим синдромом и НАЖБП. Таким образом, диета LCHF может быть идеальным выбором для пациентов, которые изо всех сил пытались похудеть на традиционных диетах, особенно с СД2, с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний или без них. Полностью безуглеводная диета на протяжении всей жизни вряд ли возможна, но LCHF за счет уменьшения скачков глюкозы после еды потенциально может иметь некоторую пользу для улучшения контроля глюкозы при диабете.Однако на моделях на животных было показано, что более не существует долгосрочных преимуществ для функции β-клеток или метаболизма глюкозы.

Примечательно, что большинство диет эффективно вызывают хотя бы кратковременную потерю веса, за которой обычно следует некоторое восстановление веса по мере снижения приверженности. Однако можно утверждать, что диеты LCHF работают не хуже, чем любые другие диетические подходы. На практике положительный ответ на любую диету полностью зависит от степени соблюдения пациентом режима лечения, поэтому диета LCHF, скорее всего, принесет пользу только пациентам, мотивированным на соблюдение.

Растущее понимание того, что ожирение / гипертония / СД2 / неалкогольная жировая болезнь печени / атерогенная дислипидемия и метаболический синдром могут в значительной степени зависеть от высокоуглеводной диеты, влияющей на одно метаболическое состояние, резистентность к инсулину, — может революционизировать диетическое питание. управление этими условиями в течение следующих нескольких лет. Таким образом, можно утверждать, что план питания LCHF должен составлять неотъемлемую часть медицинского лечения всех этих состояний.

Диета LCHF не может быть ответом для всех, поскольку каждый индивидуальный метаболический профиль индивидуален.Тем не менее, это может быть разумным вариантом диеты для похудания и улучшения здоровья определенной группы пациентов. Несмотря на его многочисленные преимущества, индивидуальные реакции на ХС-ЛПНП необходимо контролировать, и следует постоянно уделять особое внимание выбору продуктов, богатых питательными веществами, избегая ультрапереработанных продуктов. Нам нужны более хорошо спланированные сравнительные исследования, чтобы подтвердить, сохранятся ли метаболические изменения от диеты LCHF в долгосрочной перспективе.

.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и диетических минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микроэлементов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Орехи
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, бургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — самая простая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируются на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Многие организмы, включая человека, не могут легко метаболизировать полисахариды, такие как целлюлоза, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. ,

Ежедневная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеуказанных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, тогда как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их суточные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макронутриенты в обычных пищевых продуктах

900 Спаржа

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Овощи
1 стакан	2.95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 стакан	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Салат	1 стакан	0.5 г	1,63 г	0,08 г
Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции ,	14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14.77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12.13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	Приготовленный 1 стакан	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey)	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
Diet Coke	1 банка	0g	0g	0g
Milk ( 1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко ( Целиком)	1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Сидр яблочный	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13,01 г	17,43 г	0.41г

.