Диета по времени: суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Диета по времени: суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

alexxlab 19.10.2019

Содержание

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

  • постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
  • орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
  • бобовые: фасоль, нут, горох;
  • молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

  • синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
  • источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
  • овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр. ;
  • каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда — РИА Новости, 28. 08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

диета

еда

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов. МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, еда, питание, продукты, общество

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.


Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.


Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.


Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.


Ловушки и минусы экспресс-диет

  • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
  • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
  • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
  • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
  • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.


Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:

Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что есть Что не есть
Белый греческий йогурт. Белый хлеб.
Кефир. Булочки.
Классический белый йогурт. Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка). Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что есть Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи). Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что есть Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами. Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).
Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

  • Линда Геддес
  • BBC Future

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от

Как улучшить:

  • Избыточный
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Инсулинорезистентность
  • Жирная печень
  • Высокое кровяное давление
  • Холестерин высокий
  • Высокие триглицериды
  • … и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Сытый против голодания

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, мы, кажется, проводим меньше времени в состоянии голодания и больше времени в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . Этот режим может начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, очень мало практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телесным жиром вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

  • Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
  • Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
  • Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

  • Снижает уровень глюкозы в крови.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
  • Увеличивает клеточное окисление жиров.
  • Повышает уровень глюкагона (противоположность инсулина).
  • Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулина).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

По моему мнению, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых людей).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте ходит много мифов:

«Завтрак — самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинает переходить в состояние голодания, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, это полная противоположность истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает высоким анаболическим действием (наращивает мышечную массу) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказал, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется и на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная — парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (ищут пищу), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания пищи». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет основных заболеваний, которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного периода времени, не страдая от гипогликемии.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном это препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы к голоданию.]

Как голодать с перерывами

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и сдвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для жировой адаптации

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.Фактически, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с периодическим голоданием.

Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может способствовать насыщению.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца. день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня — концепция, называемая «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains — также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекус). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным разделением 12:12, которое мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Диета воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть большой ужин в четырехчасовом окне в конце дня. Это разделение на 20: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания позволяет вам съесть очень обильную, очень сытную пищу в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался пообедать в общественном месте, где может потребоваться тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).

Столь продолжительное голодание в течение дня для некоторых может быть труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, популяризированный бодибилдером Брэдом Пилоном, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они могли бы, нормально питаясь оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания — пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы повысить уровень инсулина и саботировать ваш пост. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, так как это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодания вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим — при этом вы будете стройнее и здоровее! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько лишнего времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день)

Некоторые указатели

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
  • Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
  • Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
  • Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, поскольку и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
  • Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше подходит для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
  • Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
  • Не используйте периодическое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Диета, которая поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Думаете, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Читайте дальше, чтобы узнать, как работает 8-часовая диета, что можно есть и пить…

    Придерживаться любой диеты в лучшие времена может быть непросто, особенно когда есть одни продукты, которых нужно есть больше, чем других, например, на диете с высоким содержанием белка. Еще сложнее, когда вам приходится избегать некоторых продуктов, например, при кето-диете. Но одна из лучших особенностей 8-часовой диеты — вам не о чем беспокоиться.

    Также известная как 16: 8, «восьмичасовая диета» — это форма прерывистого голодания, при котором последователи едят обычную пищу в течение восьми часов и постятся в течение оставшихся 16 часов дня.

    Диета становится все более популярной, особенно среди звезд Голливуда, таких как Николь Кидман и Хью Джекман, поскольку она обещает перевести тело в режим сжигания жира.

    Вот все, что вам нужно знать о 8-часовой диете…

    Что такое 8-часовой план диеты?

    Кредит: Гетти

    Мы все читали совет не есть после 19 часов, если вы пытаетесь следить за своей фигурой, и эта диета работает по тому же принципу, что и эта.Хотите верьте, хотите нет, но диета работает, просто ограничивая часы, в которые вы едите, а не то, что вы едите.

    8-часовая диета совершенно не ограничивает то, что вы едите. Это чудо?

    Ну, видимо, все дело в науке. Принимая пищу только в течение 8-часового окна и голодая в течение оставшихся часов дня, вы даете своему организму длительный перерыв от последнего вечернего перекуса до завтрака, что дает ему время «перезагрузиться» и переработать все питательные вещества. мы потребляем, избавляемся от токсинов и сжигаем калории.

    Эта диета идеально подходит для тех из нас, кто склонен питаться в течение дня и испытывает острую нехватку силы воли, когда дело касается диеты.

    И что еще лучше, вы можете выбрать, в какие дни вы будете соблюдать 8-часовую диету. Делайте это каждый день или один или два раза в неделю, если хотите. Чем чаще вы будете это делать, тем больше потеряете.

    Когда можно есть на 8-часовой диете?

    Кредит: Гетти

    Это полностью зависит от вас, когда вы хотите, чтобы ваш восьмичасовой период снизился.В основном это зависит от вашего расписания. Если вы работаете с детьми в течение дня, почему бы не настроить 8-часовой период в соответствии с их потребностями?

    Вы можете позавтракать, когда вернетесь из школы около 9:30 утра, и пообедать около 17:00, когда они вернутся домой и пора пить чай.

    Конечно, если вы пытаетесь похудеть, разумно есть здоровую пищу в течение 8 часов, но это не обязательно при соблюдении диеты. Нет никаких ограничений по калорийности или запрещенных продуктов (ура!), Так что это отличный вариант, если вам будет сложно контролировать пищу, которую вы едите.

    Большинство людей, соблюдающих 8-часовую диету, обычно завтракают в 10 утра, обедают в 14 часов и ужинают в 18 часов, а затем завтракают в 10 часов утра следующего дня, что означает 16-часовой перерыв.

    Могу ли я пить после 8-часовой менструации?

    Кредит: Гетти

    Единственные напитки, которые вы должны пить после 8-часового периода, — это вода, несладкий кофе или чай.

    Гидратация очень важна при 8-часовой диете, и было доказано, что употребление большого количества воды подавляет любой голод, который вы можете испытывать в течение первых двух дней.Но потребление богатого калориями или сахаром напитка — одна из основных причин, по которой люди отказываются от диеты, поскольку не видят никаких результатов.

    Многие из наших любимых напитков содержат скрытый сахар без нашего ведома. Например, мы можем подумать, что диетическая кока-кола не содержит сахара или калорий, поэтому она является идеальным напитком для этой диеты. Но диетическая кока-кола — лишь один из многих диетических напитков, содержащих искусственные подсластители, которые могут помешать похуданию другими способами.

    Здорова ли 8-часовая диета?

    Автор книги 8-часовая диета Давид Цинченко утверждает, что его 8-часовой план похудания имеет множество преимуществ для здоровья.

    Помимо очевидной потери веса, голодание несколько раз в неделю, как было доказано, регулирует уровень инсулина, тем самым защищая от диабета, не говоря уже о раке и деменции.

    Новое исследование также показало, что голодание в течение определенного периода дня может ускорить переработку и регенерацию клеток, что означает, что вы с меньшей вероятностью заболеете, и связывает периодическое голодание со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. старение.

    что можно есть и каковы преимущества?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы — и не без оснований.

    План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые можно найти в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или голодная диета на 800 калорий.

    Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

    Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я соблюдаю периодическое голодание, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов».

    Что такое диета 16: 8?

    Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период.В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

    16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

    Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется за относительно небольшой промежуток времени.Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто открывает небольшой промежуток времени, когда вы можете есть.

    «Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

    Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи сжечь лишний жир.

    Как работает диета 16: 8?

    Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

    Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

    Как объясняет Том Дженан, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

    Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

    Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

    Когда можно есть по диете 16: 8?

    Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе и в другое время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

    Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

    Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

    Что можно есть на диете 16: 8?

    Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

    Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

    Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь набрать немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и ​​гарантируя, что вы не потребляете слишком много сахара ».

    Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

    • Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
    • Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки наполнят вас.
    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
    • Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
    • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

    Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

    Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

    Кредит: Гетти

    Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

    Тем не менее, еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

    Как часто вам следует соблюдать интервальное голодание 16: 8?

    В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

    Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

    Есть ли польза от голодания для здоровья?

    Похудение

    Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

    »

    «Избыточный вес является причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

    Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

    Улучшение здоровья сердца

    Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

    Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

    Регулярный циркадный ритм

    Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего организма, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

    Снижение стресса и улучшение психического здоровья

    Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

    Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

    Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

    Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам лучший курс действий.

    Лучшая диета для похудения сводится к тому, когда — а не только к тому, что вы едите

    Через две-три недели организм приспосабливается, положительные побочные эффекты проявляются, и вы, вероятно, обнаружите, что легко перейдете через — Часовые предложения, — продолжает Панда. Но он быстро и твердо указывает, что дело не в пропуске приема пищи.И Шапиро соглашается: «Речь идет не о , не о еде или сокращении калорий; речь идет о закрытии окна, чтобы вы не ели в то время, когда вам действительно не нужно топливо », — говорит она. «Ни один из моих здоровых клиентов никогда не чувствовал себя дрожащим из-за низкого уровня сахара в крови — на самом деле, люди, которые делают это, чувствуют себя более энергичными».

    Сытный завтрак — и менее обработанные продукты — справка

    «Все боятся быть голодными, и именно поэтому диеты терпят неудачу», — говорит Шапиро.«Но если вы едите правильную пищу, вы не испытываете такого неудобного, злого голодного вида голода». Если вы едите дома или едите с собой, Panda предлагает приготовить плотный завтрак. «Вы обнаружите, что не едите слишком много после еды, богатой белком или жиром, потому что они оба очень сытны». Представьте себе два яйца и половину авокадо, а не рогалик: «Если вы хотите получить все свои питательные вещества, ваши блюда должны быть сбалансированы». Клетчатка, белок и хороший здоровый жир безопасны и, скорее всего, будут питать вас в течение нескольких часов.Затем съешьте легкий обед перед ужином, который должен состоять из белков, жиров и полезных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, что поможет вам в вашем 14-часовом марафонском голодании. «Мы, люди, любим хорошо пообедать со своими близкими; даже в доиндустриальную эпоху, когда мы были охотниками и собирателями, мы приносили все, что ловили днем, зажигали огонь, запекали или жарили это и делились с семьей и друзьями ». А когда это случится? Незадолго до наступления темноты.

    Этот ритм подходит и для упражнений

    Любители тренировок не удивятся, узнав, что разное время дня также дает определенные преимущества.Если вам нужно поднять настроение, упражнения на улице или у большого окна по утрам — ваш самый сильный природный антидепрессант. «Это бесплатно и в изобилии», — говорит Панда. «Кроме того, утренний кортизол повышает бдительность». А если вы надеетесь избавиться от полуденной порции кофеина, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Это чувство усталости вызвано «стрессом и дедлайнами, потому что мы забываем дышать», — говорит Панда. «Полуденная тренировка вернет в организм кислород и даст вам очень здоровый голод перед обедом.Но, пожалуй, самое показательное? «Мы созданы для оптимальных тренировок по вечерам», — говорит Панда, который снова ссылается на наших предков и их бегство домой с работы в полях до того, как зайдет солнце. Вот почему для улучшения мышечного тонуса и гибкости суставов выполняйте упражнения с 17:00. и 19:00 — лучший вариант, — говорит Панда.

    Хороший сон способствует лучшему здоровью кишечника — и сияющей коже

    Во время глубокого сна, связанного с этим 14-часовым периодом очищения, мозг вырабатывает гормон роста, который предназначен для восстановления как слизистой оболочки кишечника, так и кожи.Фактически, говорит Панда, «каждые 10-15 дней у нас должен быть совершенно новый слой кожи». И для того, чтобы это работало наилучшим образом, вам нужно дать телу возможность полностью восстановиться. «Точно так же, как вы не можете починить шоссе, когда поток транспорта, — начинает Панда, — вы не можете есть за два-три часа до сна». В кишечнике и на коже будет меньше дыр для проникновения химикатов или бактерий, что, в свою очередь, улучшит наш иммунитет, создав более здоровый барьер и предотвратив проникновение вирусов в организм.В общем, это небольшая цена за более здоровую и счастливую жизнь.

    Что такое диета OMAD? Узнайте, как работает разгрузочная диета

    При таком большом интересе к прерывистому голоданию приходит слух о более экстремальной версии плана питания: диете OMAD.

    Соучредитель Twitter Джек Дорси был частью движения, большую часть дня постился и ел только ужин.

    Некоторое время играл с голоданием. Я делаю 22-часовой пост ежедневно (только ужин), а недавно сделал 3-дневное водное голодание.Самая большая вещь, которую я замечаю, — это то, насколько замедляется время. День кажется намного длиннее, если он не разбит на завтрак / обед / ужин. У кого-нибудь еще есть такой опыт?

    — jack (@jack) 26 января 2019 г.

    Что такое диета OMAD?

    OMAD, сокращение от «одного приема пищи в день», иногда также называют режимом 23: 1, потому что человек проводит до 23 часов в день поста и ест только в течение короткого промежутка времени. Гораздо менее строгая версия подхода — план 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов и позволяет людям есть все, что они хотят в остальную часть дня, — имеет множество поклонников среди исследователей и людей, сидящих на диете.

    Но эксперты относятся к OMAD гораздо осторожнее. У Кристин Киркпатрик, ведущего диетолога и менеджера службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, есть несколько пациентов, которые следовали плану в течение многих лет. Но для большинства людей жизнь и старые привычки могут затруднить соблюдение диеты, сказала она.

    «Хотя я поклонник голодания, я бы не советовал этот подход в большинстве случаев», — сказал Киркпатрик СЕГОДНЯ.

    «Кто-то, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, мог бы вернуться к этому подходу; он сопряжен с слишком высоким риском недоедания, и трудно оставаться на нем в течение длительного времени ».

    Тем не менее, OMAD в той или иной форме — это режим, которому люди следовали даже до того, как диета получила модное название. Тодд Беккер, ведущий блог «Как стать сильнее» о стрессе, сказал СЕГОДНЯ в 2015 году, что он обычно ел ужин, но часто пропускал завтрак и обед.

    Венчурный капиталист Винод Хосла сказал New York Times, что он постится до обеда, потому что «еда его тормозит.«На Reddit есть раздел, посвященный OMAD, где люди публикуют фотографии своих блюд и обмениваются советами.

    Как выглядит обычный день на диете?

    Главное правило — есть только один раз в день. Это означает, что вам не нужно перекусывать, есть небольшие закуски или «пастись» каждые несколько часов, но вы можете пить напитки без калорий, такие как вода, черный кофе или чай, в любое время.

    Кроме того, существуют вариации, но Дженнифер Оикаринен, диетолог из Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе в Аризоне, сказала Women’s Health, что люди часто следуют этим правилам:

    • Выберите четырехчасовой сектор дня, скажем полдень. до 4 п.м. или с 14 до 18 часов, и всегда ешьте в течение часа после этого времени, чтобы оставаться постоянным изо дня в день.
    • Используйте для обеда одну тарелку размером примерно 11 дюймов в диаметре.
    • Чтобы не скапливать кучу еды, высота обеда не должна превышать 3 дюйма.

    Что нужно включить в один прием пищи, чтобы оставаться здоровым?

    «Вы должны быть осторожны в выборе еды», — сказал Киркпатрик.

    Никакие продукты не исключаются, но, чтобы избежать недоедания, она посоветовала включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточное количество белка в каждый разовый прием пищи.Чтобы получить все необходимые макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, нужно стремиться к потреблению не менее 800 калорий, но получить все микроэлементы, такие как витамины и минералы, все равно будет «почти невозможно», — отметила она.

    Связанные

    Цель также не должна основываться исключительно на калориях, поскольку большая еда быстрого приготовления может содержать намного больше 1000 калорий, но не будет иметь плотности питательных веществ.

    Типичная еда OMAD, вероятно, должна иметь большие, чем средние, порции и больше жира, чтобы увеличить количество калорий.По словам Киркпатрика, питание также должно меняться изо дня в день, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ. Она предложила этот образец еды (который не соответствует правилу одной тарелки):

    • Большой салат с заправкой на основе оливкового масла
    • Лосось или курица на гриле с цельным зерном, например фарро или киноа с фасолью или чечевицей
    • Фруктовый салат на десерт

    Киркпатрик также посоветовал ежедневно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром.

    Сможет ли типичный человек похудеть, занимаясь этим?

    Да, потеря веса почти гарантирована, потому что эта диета считается очень низкокалорийной, — сказал Киркпатрик.

    Будет ли человек голодать?

    Голод — это наличие недоедания, когда организм начинает искать топливо в мышцах, потому что у него нет других вариантов, отметил Киркпатрик. «Если калорий и питательных веществ сильно истощены, организм определенно может начать разрушать мышцы», — добавила она.

    «Однако, если еда достаточно большая, она может обеспечить топливо на время между приемами пищи. Вот почему структура еды так важна », — сказал Киркпатрик.

    Каковы основные проблемы этой диеты?

    К ним относятся недоедание, перепады настроения, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и мышечное истощение.Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе; беременным или кормящим женщинам; Киркпатрик предупредил, что люди, склонные к желчнокаменной болезни или страдающие диабетом 1 или 2 типа, должны держаться подальше от плана OMAD.

    Каковы потенциальные преимущества?

    Снижение веса, особенно для людей, которые несут очень много лишнего веса, — сказал Киркпатрик.

    «Тот, кто страдает болезненным ожирением, не принимает лекарства и имеет сильную мотивацию попробовать эту диету, может хорошо справиться с этим, но я предполагаю, что это не будет долгосрочным подходом», — отметила она.

    Опять же, Киркпатрик не советовал бы OMAD большинству людей, но если вы хотите попробовать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, знакомым с диетой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

    Следите за сообщениями А. Павловского в Facebook, Instagram и Twitter.

    Доктор Оз: «План питания с ограничением по времени, которому я следую»

    Я люблю поесть и люблю людей. Нет ничего лучше, чем пообщаться с семьей и друзьями за хорошей едой, но работать в соответствии с расписанием других людей может быть сложно, особенно когда я сижу на диете, основанной на часах.Диета, которую я придерживаюсь, называется ограниченным по времени питанием, которое представляет собой разновидность прерывистого голодания — это также важный компонент моего нового плана образа жизни, Системы 20. Это может показаться трудным, но это легче сделать, чем вы думаете. Вот как я заставил это работать и как вы можете начать сегодня.

    Это началось еще в 1930-х годах, когда исследователь из Корнелла Клайв Маккей обнаружил, что грызуны, потребляющие меньше калорий, заставляют их жить дольше и здоровее. С тех пор аналогичные эксперименты по ограничению калорийности показали, что они продлевают жизнь червям, блохам и даже обезьянам.


    Исследования ограничения калорийности и периодического голодания начались в 1945 году, когда исследователи из Чикагского университета продемонстрировали, что альтернативное дневное голодание также улучшает продолжительность жизни грызунов. Так родилась концепция прерывистого голодания.

    Идея прерывистого голодания заключается в том, что вы едите в течение определенного промежутка времени и поститесь в промежутке времени. Это позволяет вашему телу есть синхронно с вашим циркадным ритмом, который, в свою очередь, регулирует ваш метаболизм, в результате чего ваше тело сжигает больше энергии, а не откладывает ее в виде жира.

    Что такое еда с ограничением по времени?

    Основное отличие плана питания с ограничением по времени — это количество часов, которое у вас есть, или «окно», чтобы съесть дневную норму калорий. Исследования показывают, что ограничение времени, в течение которого вы едите, может помочь с набором веса и у животных связано с долголетием. Цель здесь в том, чтобы вы хотели есть только восемь часов в день и голодать все остальное время. Большую часть времени вы поститесь в течение ночи, поэтому вы этого почти не замечаете.Вот как я планирую питание с момента пробуждения.

    Как выглядит мой день:

    • Завтрак: Я стараюсь пропустить завтрак, чтобы мой период голодания оставался равным 16 часам. Вместо того, чтобы есть, когда я просыпаюсь, я жду до 11 часов утра, а затем начинаю день с здоровой закуски — например, горсть миндаля или небольшая чашка греческого йогурта с черникой.
    • Обед: Обед — моя самая большая еда в день. Для этого я ем нежирный белок, такой как рыба или курица, с кучей овощей, а также здоровую порцию фасоли.
    • Закуска: после того, как я закончу съемки своего шоу, если я проголодаюсь, у меня будет легкая закуска, чтобы перекусить до ужина.
    • Ужин: У меня легкий ужин, обычно около 18:00. или как можно раньше. Обычно у меня есть легкий салат с небольшим количеством белка.

    Как люди ограничивают время в неправильном питании

    Мои друзья и частые гости на The Dr.Oz Show, Drs. Майкл Крапейн и Майк Ройзен на самом деле написали книгу, в которой подробно описывается, как работает ограниченное по времени питание и как оно может изменить ваше тело, под названием Что есть, когда .Именно они взяли меня на борт. Еда с ограничением по времени — мой любимый вариант прерывистого голодания, и для меня его легче всего поддерживать. Я хочу убедиться, что у всех есть инструменты, необходимые для того, чтобы опробовать этот эффективный метод.

    Большинство людей, которые пробуют этот тип периодического голодания, ошибаются, что меня очень расстраивает, потому что оно может действительно изменить ваше тело к лучшему. Обычно люди стараются есть меньшие порции в течение дня и переходят на большие порции на ночь, с чем я не согласен.Ваше тело настроено сжигать углеводы утром и сжигать жир ночью. Если вы добавляете дополнительную пищу на ночь вместо того, чтобы дать телу время для сжигания жира, это превращает эту пищу в больше жира.

    Часы вашего тела существенно изменяют ваш метаболизм, поэтому он ожидает, что вы будете есть больше раньше и меньше — позже. Лучше всего сделать обед самым большим блюдом, а ужин — самым маленьким. В идеале вы хотите получить 80 процентов калорий до 15:00. Затем на ночь оставьте промежуток не менее 12 часов (предпочтительно 16) между последним приемом пищи и первым приемом пищи на следующий день.Мы наблюдали огромную пользу от такого питания, в том числе снижение веса, улучшение сна и даже улучшение контроля сахара в крови у людей с диабетом. И если вы придерживаетесь полного плана Системы 20, такого питания в сочетании со снижающими стресс привычками, такими как медитация, а также упражнениями и улучшением личных связей, вы можете просто снизить риск сердечных заболеваний на 20%.

    Связанный:

    Список покупок Essential System 20

    Как приготовить миски для зелени, бобов и протеина для System 20

    System 20 — Dr.Новый план Оз по обеспечению контроля над вашим здоровьем в 2020 г.

    Руководство по прерывистому голоданию для новичков

    Я соблюдаю периодическое голодание более года.

    Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд, первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

    Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывную силу (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

    Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывной, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

    Вам может быть интересно…

    Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

    Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

    Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить расписание приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .

    Почему стоит переодеваться во время еды?

    Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.

    С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

    Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

    Как работает прерывистое голодание?

    Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

    Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему организму очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

    По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

    Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

    Поскольку мы не переходим в состояние натощак до 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

    Преимущества прерывистого голодания

    Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

    1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

    Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

    Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Тем не менее, периодическое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

    2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

    Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

    Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

    Не знаю, как вы, но меня интересует , который наслаждается долгой жизнью.Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

    Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

    Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

    3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

    Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

    Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

    Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

    Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

    Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его очень легко реализовать, когда вы избавитесь от мысли, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

    Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

    «Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

    Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в самую суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

    Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

    — Д-р Майкл Идс

    На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

    Примеры различных режимов прерывистого голодания

    Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

    Ежедневное прерывистое голодание

    В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

    Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

    Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

    Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

    Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы в оставшиеся 10% я мог делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

    Еженедельное прерывистое голодание

    Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

    На рисунке ниже показан один из примеров того, как может развиваться еженедельное прерывистое голодание.

    В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

    Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время для 24-часового поста.

    Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

    Альтернативное дневное прерывистое голодание

    Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

    Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а затем не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.

    Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

    Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голодания, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

    На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вы сможете устроить пиршество во время еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, хотя несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.

    Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

    В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

    Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

    Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

    Я не работала с женщинами над внедрением режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

    Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более благоприятным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть в течение 10 часов и голодать в течение 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

    Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

    Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты делаешь это?

    Не знаю. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

    Кроме того, если вы накануне плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

    Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

    Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам следует есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

    Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

    Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

    Вот проблема:

    Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваше тело. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

    Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

    Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

    Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

    Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

    Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

    Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

    В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, даже если вы этого не знаете. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

    Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Приятно научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. Кроме того, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

    Какие есть полезные ресурсы по прерывистому голоданию?

    Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

    Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

    Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

    На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле периодического голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

    Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

    И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки этих идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

    Вкратце, это прерывистое голодание.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *