Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

• 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
• 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
• 16 -17 ч. – занятие спортом.
• 18 ч. – легкий ужин
• 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
• 20 -22 ч. – отдых.
• 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Диета по часам

Каждая женщина стремится быть стройной, изящной, красивой. Для того чтобы достичь этих целей, существует великое множество диет. Диета по часам идеально сбалансирована и подойдет для людей с сильной силой воли и отличной памятью, потому что достаточно сложно постоянно держать в голове меню по часам на целый день.

Вы должны обладать хорошими организаторскими способностями. В этом состоит еще одно достоинство диеты, благодаря ей вы сможете воспитать в себе хорошие привычки и сбалансировать обмен веществ. Набор продуктов вы подбираете сами, поэтому диета позволяет учитывать индивидуальные вкусы каждого, следующего ей. Диета уникальна — вы можете соблюдать ее на протяжении длительного времени, столько сколько хотите. Самое главное условие — соблюдение режима и не допущение переедания

Принципы диеты

— Основной принцип — чередование дней диеты и обычного питания. Чередования надо придерживаться 1-1.5 месяца. Похудеть за это время получиться сразу на 7 килограмм.

— Каждые пять дней будет уходить около 3-4 кг веса, а в дни обычного питания — возвращаться 1-2 кг. Поэтому, в итоге, за месяц диеты получится сбросить около 6-8 кг.

— Начинать надо с пяти дней диеты, в течение которых нужно есть каждые два часа, по чуть-чуть. Далее, следующие десять дней, питаться как обычно. Единственное что изменить — исключить мучное и сладкое, не переедать. Обыкновенный сахар стоит заменить фруктовым, а хлеб употреблять только диетический.

— В данной методике первый прием пищи приходится на 7 утра, а после девяти вечера есть запрещено. Поэтому такая система подходит жаворонкам, а вот совам придется подыскать себе ночную диету.

— Главный недостаток диеты по часам — не в ограничении пищи или калорийности продуктов, а в частоте приемов пищи. Все они расписаны по часам и в случае, если вы что-нибудь пропустите или перепутаете, результат может разочаровать.

— Диета продолжительна по времени, но помогает cбросить довольно много веса и улучшить обмен веществ.

Меню диеты по часам

Существует немало вариантов меню диеты по часам, но каждый из них объединяет полный отказ от таких продуктов, как все виды сладких и печеных изделий, напитков на основе кофе 3 в 1, алкогольных и газированных напитков, десертных напитков по типу какао со сливками. Также должны быть исключены чипсы, орешки и другие закуски. Встречаются также варианты диеты по часам, которые ограничивают употребление углеводов, исключая из рациона пшено, гречку, бобовые.

Вариант меню диеты по часам (с углеводами)

08.00 — каша рисовая, гречневая или овсяная на воде — 100 г

10.00 — апельсин, груша или яблоко на выбор

12.00 — обезжиренный творог — 100 г

14.00 — отварная куриная грудка или рыба с тушеной или отварной капустой — 100 г

16.00 — обезжиренный йогурт

18.00 — салат или тушеные овощи

20.00 — сухофрукты

22.00 — кефир.

Другой вариант меню диеты

— 7.00 — несладкий чай или натуральный кофе

— 9.00 — тертая свежая морковь, заправленная соком лимона

— 11.00 — апельсин (как вариант: яблоко, киви, груша, персик)

— 13.00 — бутерброд из ломтика зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и с небольшим кусочком постной ветчины или отварного куриного филе (как вариант — с ломтиком речной рыбы)

— 15:00 — 100 г низкокалорийного сыра или нежирного творога или пара отварных яиц

— 17.00 — капустный салат с добавлением моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом

— 19:00 — немного размоченных в кипятке сухофруктов

— 21:00 — 200 мл нежирного кефира, питьевого йогурта или ряженки

Часовая диета позволит вам подкорректировать свою фигуру без вреда для здоровья. Худейте правильно и будьте здоровы!

Меню отдыха

В дни отдыха не стоит забывать о том, что нужно ограничивать употребление вредной пищи. Оптимальное количество приемов пищи — 5.

— Завтрак — омлет, яичница либо каша (овсяная, гречневая, рисовая) на выбор. Из напитков — кофе, чай, сок.

— Второй завтрак — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, но можно банан, персик или яблоко.

— Обед — суп с мясом, ломтик ржаного хлеба, горячий напиток (чай, кофе). — Полдник — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, так как они являются отличными жиросжигателями.

— Ужин (не позднее чем за 3 часа до сна) — можно капусту, картофельное пюре, овощи с нежирными рыбой или птицей, фруктовый или овощной салат. — — Перед сном можно выпить кефира или ряженку, съесть творог.

Недостатки часовой диеты

Если распорядок дня — это не про Вас, использовать диету по часам не стоит. Некоторые люди просто не могут запомнить, что и когда нужно есть. Еще сложнее вспомнить в нужное время, что пришло время перекусить. Не подходит она и тем, кто очень занят на работе. Как правило, суета мешает сохранять распорядок в питании. А иногда занятость просто не позволяет прерваться на еду.

Многих расстраивает тот факт, что эта диета действует очень медленно. Ведь мы хотим видеть результат немедленно. А чтобы ждать полтора-два месяца, нужна очень хорошая мотивация.

Не подойдет диета по часам и людям с большим избыточным весом. Избавиться от большого количества лишних килограмм с ней довольно сложно. Впрочем, если соблюдать все правила и совмещать такое питание с физическими нагрузками, можно добиться хорошего результата, пусть и не очень быстро.

Плюсы диеты по часам

Диета по часам позволяет проявить фантазию в выборе продуктов — это является неоспоримым плюсом диеты. Кроме того, дробное питание малыми порциями постепенно входит в привычку. Такое пищевое поведение приводит к улучшению обменных процессов и к постепенной стабилизации веса. Часовая диета позволяет худеть, не испытывая чувства голода, поэтому срывы полностью исключены.

Читайте ещё:

Диета по часам — режим питания, меню, отзывы

Все родители в силу различных причин стараются приучить своего ребенка к режиму питания по часам. Это не только полезно для организма, но и очень удобно в быту. Диета по часам основана также на режиме питания по часам.

Кому подойдет диета по часам?

По отзывам, диета по часам отлично подойдет для людей педантичных и пунктуальных, умеющих организовать свою жизнь. Многие диетологи считают, что придерживаться данной диеты можно продолжительное время. Как правило, ощутимый результат от диеты по часам, по отзывам, становится заметен спустя месяц, а иногда даже спустя полтора месяца. Несмотря на длительность данной диеты, диетологи уверяют, что при ее соблюдении можно сбросить 7-8 лишних кило. Кроме того, вес длительное время не возвращается, только если не перебарщивать со слишком жирной или сладкой пищей.

Некоторые врачи считают, что особенно данная диета по часам подойдет для тех людей, чей вес не ушел далеко от нормы. Если же вес сильно превышает норму, то диета вряд ли будет эффективной.

Достоинства диеты по часам

• Соблюдая диету по часам человек может избавиться от некоторых болезней ЖКТ и нормализовать уровень сахара в крови;
• Диетологи уверяют, что при соблюдении интервала между приемами пищи от 2 до 4 часов существенно сокращается калорийность продуктов. Это происходит вследствие того, что организм не успевает выработать гормоны голода и человек вполне довольствуется небольшими порциями. Кроме того, организм, который не испытывает чувства голода, не откладывает жиры «про запас»;
• Диета по часам вырабатывает в человеке организованность и привычку, нормализует нарушенный обмен веществ;
• Диета позволяет человеку подобрать продукты по своему вкусу;
• Соблюдать режим питания по часам можно любой, даже довольно длительный промежуток времени. Единственными условиями диеты являются соблюдение режима и умеренное потребление пищи.

Суть диеты по часам

Минимальный срок данной диеты составляет один месяц. Можно, конечно, соблюдать диету и менее продолжительное время, но так не будет виден результат, а ведь, как известно, именно ощутимый результат является конечной целью любой диеты.

Диета состоит из восьми приемов пищи с двухчасовыми интервалами. На диете по часам следует сидеть 5 дней, после чего 10 дней следует питаться в обычном режиме. Ограничения в питании необходимо сделать только на мучные и сладкие продукты. Если очень хочется, то в меню диеты по часам можно включить диетический хлеб и фруктовый сахар. Далее цикл следует повторить – 5 дней диета, 10 дней перерыв. За неделю соблюдения диеты человек избавляется в среднем от 1-2 кило.

Варианты меню диеты по часам

Первый вариант меню диеты по часам довольно необычен, а его продолжительность составляет 2-3 недели. Каждая неделя такой диеты позволяет избавиться от 2-3 кг.

• 7.00 – постная овсяная каша 100 г, обезжиренное молоко 200 мл, одно яблоко (груша) и половина грейпфрута;
• 8.30 – физические упражнения на укрепление мышц пресса;
• 9.00 – свежие сливы или вишня 100 г;
• 11.00 – овощной суп без картофеля;
• 12.00 – физические упражнения на укрепление мышц ног и брюшного пресса;
• 12.30 – салат из овощей, заправленный лимонным соком, 2 кусочка цельнозернового хлеба, йогурт или кефир обезжиренные 200 мл, твердый сыр 25 г;
• 15.00 – веточка петрушки или сельдерея, минеральная воды без газа;
• 17.30 – фруктово-ягодный компот, можно с сахаром 200 мл;
• 19.00 – салат из овощей, кусочек нежирной говядины (рыбы или курицы), обезжиренный йогурт или кефир 200 мл;
• 19.30 – упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, приседания;
• 22.00 – ломтик дыни или одна груша, зеленый чай без сахара.

Второй вариант меню диеты по часам является классическим (5 дней диеты, 10 дней перерыва):

• 7.00 – чашка чая или натурального кофе без сахара;
• 9.00 – морковь, натертая на терке, приправленная лимонным соком и оливковым маслом;
• 11.00 – любой фрукт;
• 13.00 – отварное постное мясо 100 г, ломтик цельнозернового хлеба со сливочным маслом;
• 15.00 – обезжиренный творог 100 г и два сваренных вкрутую яйца;
• 17.00 – салат из овощей, в том числе и вареных;
• 19.00 – 10 штук сухофруктов, предварительно размоченных в кипятке;
• 21.00 – обезжиренный кефир или йогурт 200 г.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Сроки, когда брать и сколько

Не менее важно правильно питаться в нужное время и в правильных пропорциях, так как вы проливаете пот и слезы, тренируясь в тренажерном зале,

Хотя тренировка в тренажерном зале так же важна для формирования хорошего телосложения, большинство экспертов сходятся во мнении, что время, которое вы проводите вне своего спортзала, также имеет значение. Тело растет только тогда, когда оно постоянно получает нужный вид топлива, будь то до или после тренировки. Даже выходные дни считаются.Так что посмотрите, какую пищу и сколько вам может понадобиться, в зависимости от вашего телосложения, чтобы в настоящее время направить свою энергию так, чтобы вся тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, окупилась!

Основные макроэлементы
Белок: Белки — это то, из чего состоят ваши мышцы.

В тренажерном зале, после того, как вы наберете вес, именно белки восстанавливают и строят новые мышцы в вашем теле.

Углеводы: Углеводы, содержащиеся в рисе, ротисе, овсе и других зернах, являются основным источником энергии для вашего организма.Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы человек получал не менее 55–75% всей энергии из углеводов. Фитнес-тренер Найджел Джайрадж также подчеркивает важность углеводов в вашей диете: «Если вы не потребляете углеводы, ваше тело будет тянуться и использовать ваши мышцы в качестве источника энергии. Таким образом, важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ваше тело не использовало ваши мышцы для тренировки ».

Жиры: Здоровые жиры необходимы в вашем рационе, поскольку они помогают метаболизму и повышают уровень тестостерона, который является гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы.Они также помогают внутреннему здоровью и полезны для мозга и других органов. Источники полезных жиров включают оливки, грецкие орехи, миндаль, семена льна.

Перед тренировкой

Тренер по фитнесу знаменитостей Марика Йоханссон считает, что перед тренировкой всегда нужно иметь немного топлива в своем теле. По ее словам, нужно есть за час до тренировки и включать в себя здоровую смесь углеводов, белков и полезных жиров. «Углеводы — это топливо для тренировок, а белок помогает нарастить мышечную массу.Кроме того, если вы худые и у вас хороший обмен веществ, включите в свой рацион немного полезных жиров », — говорит она.

Те, кто пытается подождать, должны иметь

Коричневый рис 150 г, 1 банан / яблоко / ананас (хорошо для пищеварения, так как содержат пищеварительные ферменты, особенно ананас) с 200 г курицы или рыбы.

Те, кто пытается похудеть, должны иметь


батата по 50 г в зависимости от веса. 150-200 г курицы или рыбы за 1-1,5 часа до тренировки.

После тренировки


Основная цель тренировки — сломать мышцы, чтобы вы могли нарастить новые мышцы. Йоханссон говорит, что еда после тренировки играет большую роль в восстановлении и росте сломанных мышц. «После тренировки организм сразу начинает восстанавливать сломанные мышцы. Поэтому часть, над которой вы работали, будь то руки, грудь или спина, начинает процесс восстановления, поглощая необходимые питательные вещества. Какая бы пища вы ни потребляли, она должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц », — говорит она.

Те, кто пытается набрать вес, должны иметь


Коричневый рис от 150 до 200 г. Постная говядина 200 г, потому что это белок с медленным усвоением, и он продолжает питать ваши мышцы. Так как у худых людей высокий уровень метаболизма, им нужно медленно переваривать белок, чтобы их мышцы могли постоянно поглощать белок.

Те, кто пытается похудеть


Отрежьте углеводы и говядину. Вместо этого потребляйте от 150 до 200 г рыбы или 10 яичных белков. Так как скорость метаболизма у людей на более тяжелой стороне медленная, им нужно быстро переваривать пищу.Кроме того, обязательно избегайте углеводов за два часа до сна!
,

2-недельный план диеты и упражнений | Applied Nutrition

Товар был помещен в корзину.

ПРИНИМАЙТЕ 2-Х НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь начать двухнедельную программу диеты и упражнений, которая положит начало здоровому образу жизни. Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы выглядели и чувствовали себя прекрасно. После небольшой напряженной работы, решимости и преданности, мы уверены, что результаты будут стоить усилий.Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
Что я должен есть?
Пищевые продукты с низким содержанием калорий являются секретом потери веса и поддержания его в норме. Ваша цель на следующие 2 недели — выбрать продукты, которые имеют наибольшую пищевую ценность. Это означает выбор продуктов, которые богаты питательными веществами и низкими калориями. Попробуйте стремиться к сбалансированной диете, которая включает в себя цельное зерно, полезные жиры и постные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания.Термин «цельные продукты» относится буквально к пище во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, визуализируйте целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. Сок на Сам по себе он не содержит кожуры, семян или мясистого центра. Однако целое яблоко обладает всеми качествами всего плода и, следовательно, обеспечивает лучшие свойства для здоровья. Этот пример относится к большинству всех продуктов, поэтому выбор «цельных продуктов» перед обработанными продуктами означает, что вы получаете самый богатый запас питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за яркие цвета пигментов (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя свой выбор продуктов красочным, вы получаете не только великолепно выглядящую еду, но и Выгода от положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ?
Всегда ешьте завтрак! Завтрак — самая важная еда дня. После поста в течение 8 часов в течение ночи, тело полагается на утреннюю пищу для физической и умственной энергии и сосредоточенности.В идеале вы должны съесть завтрак в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу в этот ранний день, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам начать утро.

Обед должен быть самой большой едой дня. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово разрушаться и поглощать пищевые питательные вещества. Обед в середине дня обеспечивает ваш организм калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин

всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 7 вечера или хотя бы за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдохнуть в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и выводить токсины. Для того, чтобы ваш метаболизм функционировал максимально эффективно, он использует этот ночной восстановительный процесс для поддержания вашего организма на оптимальном уровне.

Закуски разрешены во время двухнедельного буткемпа. Употребление небольшого перекуса между обедом и ужином может помочь в поддержании сбалансированного уровня сахара в крови и ограничении переедания.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета с научной точки зрения разработана для здоровой потери веса в течение 2 недель. Ниже приведен обзор основных диетических рекомендаций с указанием суточного количества пищи, разрешенного для каждой пищевой группы. Вы можете смешивать и сочетать пищевые продукты в течение дня (стараясь не превысить свою калорийность) или просто следовать одному из трех заранее разработанных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 чашка (1 чашка эквивалентна: 1 чашка свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 чашка фруктовых соков, ½ чашки сухофруктов) (Полезные варианты: яблоки, груши, манго, виноград, вишня, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакана листовой зелени) (В зависимости от выбора: темно-зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, сухие продукты) фасоль и горох)

зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 чашке хлопьев из злаков, 1 ломтик хлеба, 1 небольшая булочка, ½ чашки приготовленного риса, 1 унция сухой пасты) (по возможности выбирайте цельные зерна)

Мясо и фасоль: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унция постного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцо, ¼ фасоли, приготовленные в стакане, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква) семена))

Молоко: 2 чашки (1 чашка эквивалентна: 1 чашка молока / йогурт / соевое молоко, 1 ½ унции сыра) (по возможности выбирайте обезжиренные или нежирные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайная ложка масла, 1 чайная ложка растительного масла (желательно оливковое масло), 1 чайная ложка обезжиренного майонеза, 2 чайные ложки легкой заправки для салата)

Меню № 1
Завтрак (8 утра — 9 утра)
½ стакана овсянки
1 стакан кефира
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик хлеба из цельной пшеницы (разрезанный пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (эквивалент ¾ стакана всего)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска

(15:00 — 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (5 вечера — 7 вечера)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черной фасоли
½ чашки сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ чашки приготовленного риса

Меню № 2
Завтрак (8 утра — 9 утра)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка масла

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции постного мяса (примерно ½ колоды игральных карт)

Закуска

(15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (5 вечера — 7 вечера)
1 ½ чашки листовой зелени (салатная смесь или капуста на пару)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8 утра — 9 утра)
1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан пасты
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции постного мяса

Закуска

(15:00 — 16:00)
1 чашка сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (5 вечера — 7 вечера)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТЫ:

1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.

2. Пейте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте по крайней мере один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит.

3. Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать вашу диету.

4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется приблизительно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.

5. Готовьте себе дома и не поддавайтесь желанию поесть.

6. Попробуйте новые продукты всякий раз, когда это возможно; это дает возможность внести разнообразие в диету, ограниченную в других отношениях.

7. Добавляйте специи или чили в пищу для придания аромата, который поможет вам чувствовать себя удовлетворенным.

8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не было соблазна перекусить.

9. спать 8 часов в сутки.Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.

10. Следите за конечной целью!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

ПОЛУЧИТЕ ДВИЖЕНИЕ!
Упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса. Упражнения не только помогают сжигать калории, но и помогают повысить энергию, улучшить настроение и улучшить качество жизни. В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности.Мы рекомендуем умеренные (не слишком напряженные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете на низкокалорийной диете, важно не переусердствовать! И если вы новичок в тренировках, начните медленно! Попробуйте совершить быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно наращивайте до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот некоторые варианты, чтобы держать вас в движении: езда на велосипеде, плавание, походы (подъемы по холмам или по лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта диета и программа упражнений не предназначены для медицинской консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед началом любой диеты или программы упражнений и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений.Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть медицинская проблема или состояние, немедленно свяжитесь с квалифицированным медицинским работником.