День любителей поспать: Всемирный день сна 13 марта 2020 года отмечают в России

День любителей поспать: Всемирный день сна 13 марта 2020 года отмечают в России

alexxlab 01.08.2021

Содержание

Всемирный День любителей поспать 7 декабря

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

7 декабря — день любителей поспать. Сейчас же отложите все свои дела и отправляйтесь праздновать.

Сегодня тот, кто любит спать,
Свой праздник может отмечать,
Мечтая в сладких грезах сна,
Как в жизнь опять придет весна,
Засветит солнце — благодать!
Ну как сегодня не проспать,
Когда еще так повезет?
Работа? Точно подождет!

***

День сна сегодня вместе отмечаем,
Бокалы дружно поднимаем за здоровье.
И всех вокруг с весельем поздравляем,
Всемирный праздник наступил сегодня.

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

***

Все те, кто венчан с одеялом,
В подушку и матрас влюблен,
Отметить день сей предлагаю
Я крепким и здоровым сном.

В день сна желаю сновидений
Волшебных, ярких, фееричных,
Пророческих, но только добрых
И временами неприличных.

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

***

Знают взрослые и дети
Спят все люди на планете.
Очень важен крепкий сон,
Ведь, залог здоровья он.

В праздник сна желаю Вам
Высыпаться по утрам
И бессоннице незваной
Не попасться в плен коварный.

Пусть чудесные виденья
К Вам приходят в сновиденьях,
Спиться сладко и беспечно,
И с любимыми, конечно.

Пусть на ушко Ангелочек
Шепчет Вам: «Спокойной ночи»

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

***

Как хочется спать в этот праздник,
С друзьями до завтра проститься!
Морфей нас объял всех, проказник,
В свой день он вовсю веселится.

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

***

Что на свете все милей? Сон!
Что приносит нам покой? Тоже он!
Что мы с нетерпеньем ждем? Чтоб поспать!
Так давайте всех с Днем сна поздравлять!

Чтобы крепким и здоровым сон был,
Чтобы силы твердость духа приносил,
Чтоб ничто не потревожило покой,
И по жизни позитивный был настрой.

***

С днем сна я вас сегодня поздравляю,
Пусть снятся вам лишь птицы и цветы.
Всего я вам хорошего желаю,
Чтоб сбылись все заветные мечты.

Всемирный День любителей поспать 7 декабря - картинки, прикольные поздравления, гифки

***

Сегодня надо мало,
Чтоб праздник отмечать:
Зарыться в одеяло,
Подушку приобнять.

И мы убеждены,
При правильном подходе
Сегодня к нам приходят
Все сказочные сны,

Придут неосторожно…
Но надо бы вставать,
Ведь так в кровати можно
Вообще весь день проспать.

Всемирный день сна 2020– прикольные картинки и невероятные факты о сне

Всемирный день сна 2020 – прикольные картинки и невероятные факты о сне / 1zoom.ru

Всемирный день сна – некоторые еще говорят: Международный день сна – каждый год празднуется в разные даты. День сна каждый год устраивают в пятницу – накануне дня весеннего равноденствия.

Именно сон – краеугольный камень нашего здоровья (как душевного, так и физического) – наравне с правильным питанием и здоровым режимом дня.

К слову, сон настолько важен для человека, что праздников у него несколько. К примеру, 27 июля отмечается День сони в Финляндии, а 7 декабря неофициально отмечается День любителей поспать. А есть еще День сна в общественных местах – 28 февраля. Его еще называют День сна в публичных местах – и он тоже неофициальный.

Читайте такжеДень весеннего равноденствия 2020 – когда начнется и влияние на всехСпециально к празднику Главред подобрал 10 фактов о сне человека, которые потрясут вас (включая 6 страшных фактов о снах):

  • на сон человек тратит треть жизни (около 25 лет) – это позволяет организму перегрузить мозг, выработать нужные гормоны, восстановить клетки и дать отдых всему телу;
  • потеря четырех часов сна снижает реакцию на 45%, из-за недосыпа исчезает чувство юмора, ему на смену приходит замкнутость, раздражительность и зацикленность на проблемах, ухудшается память и обостряются различные заболевания;
  • спать много – также вредно, как и недосыпать: для хорошего самочувствия ежедневно нужно спать по 7-8 часов;
  • если двенадцать ночей подряд оставлять на сон по 6 часов и менее – организм впадет в состояние, которое похоже на опьянение: нарушение равновесия, неразборчивая речь и ухудшение памяти;
  • гении чаще всего спят меньше, чем люди со средним интеллектом: например, Николе Тесле хватало двух часов в сутки, а Эйнштейну – 4 часа, Леонардо да Винчи отдыхал каждые четыре часа по 15 минут;
  • история знает пример, когда человек не спал 40 лет подряд – это венгерский солдат Поль Керн, во время Первой мировой войны он получил травму головы – но даже без сна физически чувствовал себя нормально;
  • первый механический будильник изобрел в 1787 году американец Леви Хатчинс – и звенел он всегда в 4 часа утра;
  • сны видят все, включая слепых людей (в виде запахов, красок, звуков) и животных – от двух до семи за ночь, при этом слепым кошмары снятся чаще, чем остальным;
  • черно-белые сны видят 12% зрячих людей – этот показатель снизился после появления цветного телевидения (до этого «нуарными» снами могли похвастаться 15% людей), а вот самые яркие сны – у людей глухих;
  • вздрагивания во время засыпания – это гипнотические рывки, для организма они полностью безвредны.

День сна – открытки и картинки

День сна – открытки / Fresh-Cards.ruДень сна – открытки / Fresh-Cards.ruДень сна – открытки / Fresh-Cards.ruДень сна – открытки / Fresh-Cards.ru

Всемирный день сна 2020: где в Москве вздремнуть рядом с президентом

«Спать — это хорошо»

Эксперимент я начала красиво — у Большого театра. Скамейки вокруг фонтана оказались очень удобными и, главное, сухими (дождя в этот день не было): можно растянуться во весь рост и прислонить подушку к подлокотнику, высота которого обеспечивает идеальный угол наклона головы. Спать захотелось моментально, но, пересилив себя, я приоткрыла один глаз и стала наблюдать за реакцией прохожих.

Немногочисленные туристы перешептывались и улыбались. Кто-то сделал фотографию, но большинство людей проходили мимо — то ли правда не замечали меня, то ли не подавали виду. Хотя чтобы меня не приняли за бомжа, я специально надела свое лучшее пальто, начистила ботинки и прихватила миниатюрную дамскую сумочку, в которую бы явно не влезли все пожитки бродяги. Мои старания отозвались в глазах одной наблюдательной женщины. Она остановилась напротив лавочки и замерла. Я открыла оба глаза, женщина вздрогнула и быстро зашагала прочь.

Привыкшую ко всему московскую публику нужно эпатировать, подумала я и решила устроить перформанс. На соседнюю скамейку сел молодой парень, и я вместе с подушкой тут же улеглась рядом с ним. Постепенно придвигаясь, в какой-то момент я уткнулась подушкой в его рюкзак. Парень улыбнулся и поправил его, чтобы мне было удобнее. Тут уже мне стало неловко.

— Извините, вздремнуть среди дня полезно для здоровья, а в офисе места нет. Вот и подыскиваю, где поудобнее устроиться. Хотите, дам вам подушку напрокат, тоже вздремнете?

— Нет, отдыхайте, я уж если засну в обед, то потом не раскачаюсь, — смеялся парень.

Я попыталась повторить перформанс с девушками, но как только моя подушка подъезжала вплотную к очередной даме, она пересаживалась на соседнюю скамейку. «Займитесь своими делами», — сурово сказала мне очередная убегающая женщина. Хорошо, что сон считают делом!

На случай ухудшения погоды я отправилась тестировать место для сна под крышей — в «Детский мир». Удобнее всего расположиться на диванчиках фудкорта. Сняв пальто и разувшись, я забралась на диван и закрыла глаза. Спустя 15–20 минут услышала первую реакцию — голос дошколенка пропищал: «А чего это тетя спит?». «Устала, вот и спит», — спокойно ответила мама. Только дети еще способны чему-то удивляться в Москве.

Фото: Геннадий Черкасов

Уходя, я поинтересовалась у работниц зала, можно ли здесь спать или меня просто не успели прогнать. Девушки плохо понимали по-русски и молча улыбались.

Спать, — я показала жестами, что имею в виду.

Спать — хорошо, — ответила девушка и, покраснев от смущения, удалилась.

В ресторане по соседству с фудкортом за полчаса сна на диванчике ко мне не подошел даже официант.

Вздремнуть поближе к президенту

Самое близкое место к Кремлю, где можно прилечь, — это Александровский сад. Скамейки чуть менее удобные, чем у Большого, зато поют птицы. Дворник с метлой вежливо освободил мне лавочку и спокойно ушел по своим делам. Дамы бальзаковского возраста немного повозмущались — что это за мода здесь спать! — и перешли к обсуждению своих семейных дел. Под их монотонное бормотание я впервые за этот день по-настоящему провалилась в сон.

Фото: Геннадий Черкасов

В тот момент, когда я могла узнать, что снилось вождям, ночевавшим в Кремле, меня разбудил голос фотографа Гены.

— Все, вставай, Володьку забрали.

На секунду я задумалась: это еще сон, перенесший меня в суровые сталинские времена, или уже реальность. Оказалось, сущая правда. Володька — наш оператор — что-то возбужденно объяснял полицейским и человеку в штатском у самых ворот Александровского сада. Полицейские, видимо, постеснялись сами будить девушку и решили «взять заложника».

Журналисты проверили, где в Москве можно вздремнуть днем

Журналисты проверили, где в Москве можно вздремнуть днем

Смотрите фотогалерею по теме

У ворот меня встретил человек в штатском:

— Проснулись?

— Уж проснулась, спасибо. А что случилось? Мы что-то нарушили?

— Что за странная деятельность у вас: вы спите, он снимает? Рассказывайте, что вы здесь делаете? — мужчина будто шпиона допрашивал.

— Понимаете, — попыталась я его успокоить, — мы проводим эксперимент: где в Москве удобнее всего вздремнуть в общественных местах и как на это реагируют прохожие.

— Здесь президентская резиденция, нельзя тут эксперименты такие ставить. Вы спите, а народ смотрит!

Мужчина в штатском мне не представился, но, судя по тому, с каким уважением на него смотрели полицейские, — человек он был серьезный. Возможно, он обеспокоился, что я создаю для иностранцев неправильное представление о стране — подумают еще, что русским негде спать. А может, уснув у Кремля, можно ненароком выведать государственную тайну. Поэтому спать здесь разрешается только Путину и Ленину.

Культурно поспать можно в музее

Успокоить нервы после внезапной встречи с государством я решила в «Булгаковском доме». В зале, где можно оставить записку коту Бегемоту, меня прельстил круглый диванчик, на котором удобно по-кошачьи свернуться калачиком. Что я и сделала. Посетители аккуратно обходили мои торчащие ботинки и переходили на шепот.

Пролежав полчаса, я спросила у сотрудницы музея — действительно ли у них можно поспать или меня просто не заметили. Меня заверили, что выгоняют из музея только пьяных и буйных — а значит, спать культурно здесь разрешено.

Эксперимент я завершила у станции метро «Маяковская» — скамейки вокруг памятника поэту оказались наименее удобными из всех. Пожилой мужчина посоветовал мне не спать рядом с дорогой — приснится какая-нибудь гадость.

— А что же вам снится дома?

— Только производственные сны, — довольно отвечал мужчина. — Вот сегодня снилось, как сдаю инвестиционный проект!

Такого сна я не смогла бы увидеть даже у стен Кремля.

Когда я, уже забыв про эксперимент, подложила подушку под голову в вагоне метро, меня отчитала старушка: «Везде коронавирус, а вы тут своей подушкой всю грязь собираете». Это, похоже, единственное, что действительно беспокоит москвичей.

День сна: москвичи рассказали где досыпают свой «недосып»

Смотрите видео по теме

Всемирный день сна 2019 – добрые картинки и как отметить

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

  • Всемирный день сна – картинки Фото из открытых источников

Каждую третью пятницу марта отмечается праздник, призванный напомнить людям о важности сна для здоровья и правильного, просто-таки необходимого нам образа жизни. Всемирный день сна 2019 выпал на 15 марта.

Не стоит путать его с другим праздником: 7 декабря отмечается День любителей поспать. Задачи у этих праздников все же немного разные.

Ранее ученые выяснили, как сон влияет на иммунитет. Среди прочего исследования показали, что хороший ночной сон помогает бороться с инфекциями. Обнаружена и другая связь: ученые выяснили, как взаимосвязаны секс и сон.

А корейские ученые вычислили, сколько нужно спать, чтобы жить долго. Недостаток сна – или, наоборот, чрезмерный сон – могут провоцировать воспалительные процессы и инсульты. Заодно стоит помнить, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Невыспавшийся человек ест более калорийную пищу, чем обычно.

Напомним, составлен топ-6 способов избежать бессонницы и проблем со сном. В частности, поможет диета и отказ от гаджетов за 40 минут до укладывания в постель.

День сна: открытки и поздравления

4 смс — 224 символа:

Сегодня тот, кто любит спать,

Свой праздник может отмечать,

Мечтая в сладких грезах сна,

Как в жизнь опять придет весна,

Засветит солнце — благодать!

Ну как сегодня не проспать,

Когда еще так повезет?

Работа? Точно подождет!

***

Дорогие мои друзья! Я хочу от всего сердца поздравить вас с праздником сновидений. Желаю, чтобы ваши сны были красивыми и многообещающими. Чтобы все то хорошее, что вы видите во сне, всегда сбывалось наяву. Чтобы все ваши тайные желания осуществлялись и приносили вам только радость.

***

3 смс — 191 символ:

Если вы устали очень,

Спасть ложитесь поскорей,

Отдохнете вы немного,

Сразу станете бодрей,

Вас с днем сна мы поздравляем,

Спите крепко вы всегда,

Пусть бессонница ночная

Не приходит никогда!

***

Человеку очень нужно

Целых восемь спать часов,

И тогда всегда он будет

Весел, бодр и здоров,

С днем всемирным сна сегодня

Поздравляем всех вокруг,

Пусть бессонница отступит,

Будет сон, как лучший друг!

***

Поздравляю вас с днем сна

И всего хорошего желаю.

Пусть веселая гулящая весна

Вам веселье в душу добавляет.

***

С всемирным днем сна я вас поздравляю,

Выспаться вам хорошенько желаю.

Пусть в ваших снах чудеса совершаются,

Эльфы и гномы пусть вам улыбаются.

Закройте глаза, окунитесь в мир сна,

Ведь там всегда солнце, повсюду весна.

Таинственный мир, он вам даст наслаждения,

Увидите лучшие вы сновидения!

***

Приятный день настал,

Я хочу вам пожелать

Прекрасных снов и одеял,

Чтоб этот праздник отмечать.

По законам сна любого

Пусть бодрость не заставит ждать.

Желаю крепкого здоровья,

Ночей бессонных не узнать.

Здоровье. Человек. Природа.: 16 марта 2018 года


Во-первых, еще раз добрый день. Во-вторых, хочу вас всех поздравить с хорошим сном, надеюсь, в этот день. И, вот, сложно, что вам пожелать. Ведь, если я скажу «Спи спокойно, дорогой товарищ», вы меня не поймете. А между прочим, это удивительная ситуация. Смотрите, в Древней Греции было 2 родных брата, Танатос, бог смерти и Гипнос, бог сна. То есть уже тогда сформировалась, как модно нынче говорить, парадигма, что сон – это некое небытие. И до наших дней фраза «Спи спокойно, дорогой товарищ» — речь, как вы прекрасно понимаете, идет совсем не о сне. И вот так мы все время, к сожалению, живем. Я бы хотел сказать, что, опять-таки, к сожалению, главная позиция современного общества – мы очень неуважительно относимся к своему сну. Что он делает в ответ? Он также неуважительно относится к нам. Это взаимное неуважение выливается в сумасшедшую цифру: половина приблизительно популяции цивилизованного мира недовольна своим сном. И это цифра, которая присутствует еще с семидесятых годов прошлого века. Она не растет, но она ни в коей мере не уменьшается. А если добавить, что половина же людей недовольны своим бодрствованием, то мы можем сказать, что, с одной стороны, мы существуем в условиях невыспавшегося офиса, невыспавшейся цивилизации. А с другой стороны, мы существуем в условиях недостаточно бодрствующей цивилизации. К этому можно было отнестись довольно иронично. Но цифры цифрами, но, ведь, мы же живем в условиях все время ускоряющегося мира, мы все с вами занимаемся операторской деятельностью. Что такое операторская деятельность? Все очень просто: это когда человеку надо в короткий период времени, в ограниченный период времени переработать информацию и выдать решение правильное, корректное и важное. То есть и господин президент занимается операторской деятельностью, и врач, и журналист, и домохозяйка тоже занимается операторской деятельностью. Так вот, следствием этого неуважения стало то, что, как посчитали американцы, за последние 30 лет американское общество приблизительно в неделю стало спать на 2,5-3 часа меньше. Казалось бы, ну что плохого? Больше бодрствуем, больше делаем, больше производим и так далее. Но! У сна есть специальный набор функций, которые в бодрствовании трудно реализуемые. Во-первых, сон необходим, чтобы восполнить затраченную в бодрствование энергию. Какую-то часть этой энергии можно компенсировать и в бодрствовании, но это очень сложно. Во-вторых, во сне наши внутренние органы отдают отчет коре головного мозга о своем состоянии. В-третьих (и это касается уже другой фазы сна), мы во сне перерабатываем информацию, полученную в бодрствовании. И не только мы ее перерабатываем, мы ее сравниваем с генетической информацией и создаем программу поведения. То есть если человека лишить сна, предположим, провести такое специальное исследование или, вот, кто-то из вас ночью освещал какое-то событие как журналист, не поспал, и после этой бессонной ночи вас исследовать, то окажется, что тесты, где нужно прогнозировать вероятностное течение событий, будут выполняться здоровым, вполне здоровым молодым человеком (а здесь все молодые присутствуют) плохо. После одной ночи без сна будет хуже кратковременная память, будет труднее поддерживать внимание. А когда мы провели специальное исследование по этому поводу, то оказалось, что происходит довольно много биохимических сдвигов. И гормональных в том числе. И для того, чтобы ликвидировать такую не очень добрую ситуацию, необходимы 2 полноценные ночи сна. Значит, за одного битого двух небитых дают. Так вот за одну ночь без сна нужно 2 полноценные ночи сна. Вспомните свой собственный опыт. Если вы не спали ночь (не важно, в силу каких причин), потом вы днем спите столько же, сколько вам нужно? Ничего подобного. День – это период активной жизни. Ну, поспали 4 часа. А это мало. Нам нужно минимально спать, ну, пожалуй, 5,5-6 часов. И за это время вот эти основные функции сна, о которых я говорил, они будут реализованы. Но это, как бы, физиологическая потребность. А есть еще потребность личностная, персональная. Поэтому какая-то личность спит 8, 9 и даже 10 часов и только тогда чувствует себя хорошо, а какая-то личностью ограничивается 6 часами и чувствует себя замечательно. Если к вам придет человек и скажет «А давайте не будем спать, давайте отвергнем сон как класс», это будет совершенно глупое предложение. По одной простой причине: сон предопределен генетически. Мы не знаем одного гена, который определяет сон, но мы знаем совокупность нескольких генов, патологии которых приводит к нарушению сна. Хочу подчеркнуть (я неоднократно об этом говорил и не только я), удивительными оказались исследования о том, что спят мухи тоже. Мы кичимся, мы – люди, мы – позиция №1 в этом мире, и сон – это наше достижение. Оказывается, мухи тоже спят. И когда вывели специальную когорту мух, так называемых инсомниеподобных мух, оказалось, что у них масса проблем, очень похожих на проблемы людей, страдающих нарушениями сна, дефицитом сна. Как ни странно это звучит, но вот ситуация такова. Так вот есть другой вопрос, который гораздо более интересен, и если он будет реализован, конечно, будет прекрасно: а нельзя ли укоротить сон, как-то интенсифицируя какие-то процессы, которые бы, скажем, за 4 или 3 часа выполнили все, что в обычной жизни сейчас выполняется за 5-6 часов? Вот эта идея совершенно не кажется безумной и некорректной. Наверное, она когда-нибудь будет реализована, но явно не в ближайшее время. У нас, к сожалению, пока нету таких серьезных подходов по интенсификации сна. Но идея эта правильная, интересная и вполне возможная. Хочу подчеркнуть, что здоровые люди в ответ на стресс, который их часто настигает, реагируют двумя вариантами. Первый вариант, это ухудшение сна, так называемая инсомническая реакция. И второй вариант, увеличение сна, гиперсомническая реакция. Вот, вторые люди, то есть с гиперсомнической реакцией говорят так: «Я засплю свою проблему или пересплю с проблемой, и утро вечера будет мудренее». И это правда. Потому что мы, ведь, с вами сказали, что во сне информация перерабатывается с созданием адекватной программы поведения. Ведь, очень много бывает вопросов по поводу вещих снов. Ну, конечно, я не могу полностью раскрыть природу этих состояний. Они присутствуют, но во многих из них не надо искать чего-то мифического. Просто у определенных людей очень хорошие аналитико-синтетические возможности, и они во сне, в фазе быстрого сна создают программу поведения, очень близкую к реальности. Вас, ведь, не удивляет, что кто-то пробегает стометровку там за 10 секунд, а кто-то не может ее пройти и за полчаса. Да? Все люди разные. То же самое и здесь: кто-то по 2-3 фактам создает удивительно близкую к реальности программу поведения, а кто-то не может, как говорят, «подите вон. На что вы намекаете?», да? Вот и такая ситуация тоже может быть. Поэтому значительную часть проблем вещих снов мы можем объяснить вот такими очень высокими персональными возможностями данного конкретного человека. Сразу хочу, может быть, забегая вперед, ответить на вопрос, который всегда задается в любой аудитории. Цветные сны. Это такой, супервопрос. Уважаемые коллеги, ничего страшного в цветных сновидениях нету. Смотрите их на здоровье, с удовольствием. Признаком никакой патологии они не являются. И вообще цветность сновидений, частота их не является признаком патологии. Не является. Как правило, мы, когда работаем со сновидениями, мы работаем со сновидениями, нарушающими социальную адаптацию человека. Это сновидения с нехорошим содержанием, сновидения, вызывающие серьезные вегетативные расстройства у человека. Ведь, сновидения очень реалистичны. Поднимите руки, кто из вас не видел сновидений. Нет таких. Кто-то, может быть, не очень хорошо о них помнит, но многие из вас также помнят, что как может биться сердце, когда приснится не очень такой, хороший сон, правда? Это очень жизненно, это очень реалистично. И поскольку сновидения мы видим в фазе быстрого сна (это специальная фаза, ее даже называют «фаза сна со сновидениями»), так вот там же еще существуют и вегетативные бури. То, конечно, это для людей не юных и не очень здоровых может стать большой проблемой с развитием и инфаркта Миокарда, и мозгового инсульта. Это вполне возможная ситуация. А, в целом, если вы не видите сновидений, никакой проблемы нету. Вы их видите, но просто просыпаетесь в другие стадии сна и они, как бы, стирают те сновидения, которые вы, несомненно, видели. Здесь был обозначен вопрос гигиены сна. Это очень важная ситуация. Это как раз то, что я называю «уважительным отношением к своему сну». В нашем обществе потихонечку начинает формироваться уважительное отношение к своему телу, да? Все понимают, что вот есть определенные весовые какие-то категории, которые не надо превышать. Есть двигательные категории, которые тоже надо осуществлять, чтобы не было гиподинамии. Я надеюсь, что когда-нибудь общество придет к пониманию, что и ко сну надо относиться точно также уважительно. Что значит гигиена сна? Это значит, что перед тем, как вы собрались уйти в объятия Морфея, не надо никаких излишеств, в первую очередь касающиеся пищевой сферы, питьевой сферы, отрицательных эмоциональных нагрузок. Это все желательно оставить на день. Вот там надо решать проблемы, не выяснять отношения перед сном. Это плохо. Более того, принципиально важно, все-таки, ложиться приблизительно в одно и то же время. Никто не говорит, что каждый человек должен лечь в 22:15. Об этом речь не идет. Но выберете себе комфортное время, скажем, с 10 до 11, предположим, и каждый день ложитесь в это время. Видите, часовой лаг присутствует и это нормально. Следующий очень важный пункт, надо вставать в одно и то же время. То есть мы одно и то же время внутри суток должны уделить процессу сна. Я не говорю никаких откровений, все, в общем, это знают. Но практически никто этого не делает.

Яков Иосифович, а если нужно,перестроиться и поменять свой жизненный ритм, ну, может быть, из-за работы или детей, любых других проблем, что может поспособствовать более плавному переходу без вреда для собственного здоровья?

Видите ли, человек – существо биосоциальное. И, конечно, социальные потребности могут влиять на нашу биологию. Вот, часто говорят «совы и жаворонки». Но это некие крайние хронобиологические типы. А мы, в основном, голуби. И в какой-то период времени по потребности мы можем давать акцент в сторону сов, какой-то период в сторону жаворонков. Это вполне нормально, и все, у кого есть дети, знают, как мамы относятся ко сну ребенка, да? Они спят очень чутко. Папа может все проспать. «Неужели ты 3 раза ночью кормила?», да? А мамы не проспят. То же самое касается и нашей социальной деятельности. Кто-то должен ночью работать, кто-то должен ночью веселиться (должен или хочет) и так далее. Поэтому мотивация сиюминутная или, может быть, стратегическая мотивация, конечно, может менять нашу хронобиологию. Но видите ли, хронобиология определяется генетически. А раз это генетика, мы, слава богу, уже ушли от этого чудесного в кавычках замечания «генетика – продажная девка империализма», это кануло в Лету и мы понимаем, что с генетикой бороться бессмысленно – это дороже себе. Поэтому надо очень хорошо прислушиваться к себе. Если вы – работники первой половины дня, старайтесь социально организовать свою жизнь так, чтобы максимум активности приходился на первую половину дня. Если пик вашей активности приходится на вечер или на ночь, ну, значит, переходите работать во вторую смену, берите работу на дом и организуйте там, так сказать, как фрилансеры свою жизнедеятельность так, как вам удобно. Переламывать свою хронобиологию, в принципе, можно. Можно из совы сделать жаворонка и наоборот. Это потребует много месяцев, иногда лет, это потребует специальных воздействий, мелатонина, фототерапии, то есть воздействия ярким белым светом. Но всегда возникает вопрос: «А зачем?» Зачем? Очень часто возникает вопрос «А какая же идеальная семейная пара?» Я в шутку говорю, что лучшая семейная пара: один супруг – сова, другой – жаворонок. Они редко видятся в период активности, они не ссорятся, у них все дома чудесно. Но это шутка, конечно, это вопрос, на который нет точного ответа. Значит, понятно: уважайте свою хронобиологию. Если она вам подсказывает, что надо работать в это время, а не в это, то не стоит ее ломать. Хорошего из этого не получится. Дело в том, что человек, извините, наплевательски относящийся к своей хронобиологии, становится очень стрессодоступным, становится подверженным самым разным заболеваниям, чаще попадает в ДТП и так далее, и тому подобное. Можно привести большой-большой перечень нехороших слов у человека, который неуважительно относится к своей хронобиологии. И мы все, в принципе, знаем, когда у нас пики активности. Другое дело, вот, есть некие небольшие временные… Ну, вот, люди пишут книгу (это так, запойная ситуация), они пишут целый день, они не устают, они не хнычут, что они не могут работать. А это счастье, любовь, да? Уже когда конфетно-букетный период закончился, все пришло в естественные физиологические события, тоже все прекрасно. Многие сравнивают это с маниакально-депрессивными состояниями, со стадией мании. Ну, это, конечно, неправильно, некорректно, но с точки зрения… Это долго не продлится, такую ситуацию невозможно долго поддерживать . Но на коротком периоде времени вполне возможно. Очень многие хотят попытаться повторить. Вот, там человек закончил книгу, вроде бы, отдохнул, начинается другая, сейчас я поймаю этого самого Пегаса, надену его крылья на себя и буду летать. Ничего не получается. Вот это вдохновение и вот эта возможность круглосуточной практически работы – она очень сложно организуема специально. Она откуда-то приходит, куда-то уходит, мы этого точно не знаем.

Знаю, что многим людям, особенно творческих профессий, хорошо работается именно ночью. В том числе и мне. Вот днем ничего не могу написать. А после 12 — как находит вдохновение — и до 7 утра. И многие великие писатели, композиторы, художники творили именно по ночам. Почему так? И что делать, чтобы спать ночью, а работать утром и днем?

Знаете, я не видел анализа. Может быть, люди творческих профессий чаще совы? Не знаю даже, не знаю. Потом, ну, какой-то ответ есть, но он лежит на поверхности. Это такое прямое замыкание. Ведь, в ночи меньше чужой информации и больше обращается к своему внутреннему состоянию человека. В этом смысле, конечно, очень интересен сон как набор состояний – это не одно состояние, набор состояний – когда внешняя афферентация, то есть внешние посылки, они нас не затрагивают. Мы во сне крутимся, мы общаемся с самыми лучшими людьми, с самим собой. Особенно в быстром сне. Если в медленном сне, мозг работает достаточно активно, но у него иные задачи, как я говорил, воспринимать внутреннюю информацию. А, вот, в быстром сне у мозга задачка поработать с разными областями внутри самого мозга. И там рождается Периодическая таблица Менделеева у Дмитрия Менделеева, там многие композиторы, Альберт Эйнштейн тоже увидел многое в быстром сне ночью. Но подчеркиваю всегда, таблица Менделеева приснилась Менделееву, а не дворнику, который подметал у него порог дома. Теория относительности пришла к Эйнштейну, а не каким-то там другим людям. Потому что это был завершающий аккорд всего пути размышлений, который эти гениальные люди проделали. И просто быстрый сон – это, вот, замечательное место, замечательная возможность, когда мозг работает сам с собой. Ну, не каждому, конечно, приходят такие гениальные мысли, но многие поэты и композиторы всегда кладут рядом с собой карандашик, бумажку. Ну, сейчас, может быть, кладут какие-то там смартфоны или компьютеры, чтобы если что-то приснилось и осталось в голове, чтобы быстро это занести. Это вам расскажет любой творческий человек. Может быть, и вас тоже постигает такая ситуация, когда вам пришла в голову красивая метафора, предположим. Вы ее записали, потому что утром она, к сожалению, может покинуть нас и уйдет в чью-то другую голову.

Яков Иосифович, как вы относитесь к разного рода энергетикам ?

Крайне отрицательно, совершенно отрицательно. Понимаете, в спорте это невозможно, это будет считаться допингом. А в обыденной жизни молодые люди почему-то решают, что это нужно, это можно и это должно. Это неправильно категорически. Это очень нарушает серьезным образом весь наш цикл сон-бодрствование, и в конечном счете приводит к зависимости. Это известный факт. Многие наркологи знают это очень хорошо. Поэтому, конечно, не надо себя стимулировать, если на то нет крайней необходимости. Не дай бог вам нужно кого-то спасать. Ну, наверное, тогда это имеет смысл в физическом смысле спасать. Наверное, да. А, вот, во всех остальных ситуациях, с моей точки зрения, это самовредящее занятие, совершенно. Ну, это моя позиция, она построена на определенных данных.

Добрый день! Я мама пятилетней девочки. В те дни, когда дочка спит после обеда в садике, она вечером очень поздно усыпает ~ в 23:00-23:30. Встает в 7:30 утра (я ее бужу, сама может поспать до 8-9 утра). Если в обед не спит, как на выходные, то ложится раньше ~ в 22:00. Т.е. она спит в сутки около 10 часов. У меня следующие вопросы: Сколько ребенок 5 лет должен спать в сутки? Что полезнее для детского организма — 10 часовой непрерывный сон примерно с 22:00 или дневной сон, но позднее засыпание, примерно в 23:00? P.S. Перед сном только спокойные игры, чтение, правильное питание — это все соблюдается. Спасибо!

Ну, скорее всего, 10 часов сна ребенку 5 лет будет достаточно. Я вам могу привести пример своей внучки. Ну, ей уже немножко больше, чем 5 лет. Например, в детском саду она чудесным образом спит днем. Дома спать днем она категорически отказывается – слишком много интересного дома происходит. И так, кстати, многие детишки. Это не раритетная ситуация. Поэтому если ребенок днем не спит, а вечером ложится и засыпает, и спит свои 10 часов, ну, в 5 лет трагедии уже не будет. Но если ребенок в коллективе, то, скорее всего, заснет. Если все окружающие спят, полежит-поворочается и заснет. Что полезнее? Опять-таки, все то будет полезно, что позволяет ребеночку чувствовать себя хорошо в этом мире. Если ребенок активен, любознателен, хорошо общается с другими детьми, и тот, и другой вариант возможен. Ну, 11 – это, конечно, немножко поздновато для укладывания в постель, даже при наличии дневного сна. Но тем не менее.

Как правильно ставить кровать, точнее, в какую сторону следует спать головой?

Я не специалист по фэн-шую, сразу могу сказать. И сейчас довольно много и востребованы попытки создания идеальной спальни. Я бы сказал так. Не сторона света имеет принципиальное значение, а комфорт в комнате. Должна быть нормальная температура. Какая температура для сна нормальная? 18-20 градусов. Должно быть, простите меня за это, но чистое белье. Должно быть белье приятного глазу оттенка. Мы все разные. Кому-то нравится черное белье, кому-то нравится серое, кому-то в цветочек. Но оно должно радовать, вы должны спешить в постель, она должна доставлять удовольствие. Конечно, должна быть личная одежда удобной, не стягивающей, не обматывающейся. Должен быть свежий воздух и нормальная влажность. Вот, в тропических странах очень сложно заснуть, потому что там как будто ты в воде находишься, только не в воде, а в мокрой этой постели. Конечно, это так. Конечно, не должно быть шума, любого шума. Храпящий сосед – это проблема. Это серьезная проблема. Ну, я бы в эту гигиену постели еще добавил бы отсутствие плохих мыслей в голове. Тогда было бы совсем все идеально. Вот это важнее, с моей точки зрения, чем многое другое. Ведь, проблема заключается в том, вот, в какую сторону голову положить. Да там, где тебе удобно, туда и клади. И честно говоря, я знаю многих пациентов, которые начинают себе обустраивать спальню, вот, по всем канонам. Беда заключается в том, что это, чаще всего, никакого успеха во сне не приносит.

Как узнать свою оптимальную продолжительность сна?

С одной стороны, очень просто. С другой стороны, довольно муторно. Как узнать продолжительность. Вы должны поехать в отпуск не меньше, чем на 2 недели. Желательно не пересекая многочасовых поясов. Ну, максимум 2, не больше. И вы должны дать себе абсолютно свободный стиль поведения, как вам хочется. И вы с удивлением увидите, что если первые, там, 3-5 дней вы просыпали завтраки, иногда чуть ли не обеды, которые в этом заведении уже были оплачены, поскольку все включено, вдруг вы понимаете, что через неделю вы легли в 11 и стали просыпаться ровно в 7 часов. И так изо дня в день. Значит, вот ваше время 7+1, 8 часов сна – это наиболее оптимальное время на данный период жизни в данном возрасте. Подчеркиваю, много ограничений. На данный период времени. Потому что если к вам придет неожиданно стресс, то оптимальный период сна может измениться. Вот это тот, я еще раз говорю, с одной стороны, простой, с другой стороны, навороченный метод для того, чтобы прийти к тому, сколько вам реально сна нужно.

Где-то можно обследовать природу сновидений (работу спяще-неспящего мозга) конкретного человека? Спасибо!

Природу сновидений обследовать невозможно, обследовать природу психической активности невозможно. Изучить конкретный сон конкретного человека с точки зрения физиологии сна, конечно же, легко и просто. Надо провести методику, которая называется полисомнография. С этой целью пациенты приходят к нам в центр вечером, обычно к 21:00, совершают привычные гигиенические процедуры, потом мы накладываем порядка 40 электродов на голову, лицо, грудную клетку, брюшную стенку, ноги, руки, подглядывает видеокамера, все как надо, и человек у нас спит. И утром, просыпаясь, мы дальше это обрабатываем, все, что в компьютер поступило, и мы получаем сон конкретного человека. Не вообще чей-то сон, но сон не как сновидение, а сон как набор физиологических показателей. А для того, чтобы корректно оценить сновидения, надо утром, сразу после окончания очередной фазы быстрого сна человека пробудить и спросить: «Что тебе снилось, крейсер Аврора?» И тогда только мы получим истинные сновидения, лишенные на определенное время всех тех табу, которые на нас накладывает общество, поведение, воспитание и так далее. Вот тогда мы получаем истинно, вот так реально нужно работать со сновидениями. А когда мы днем встречаемся с пациентом и говорим «А что вам снилось?», мы получаем рассказ уже преформированный личностью табу, приличиями и всем-всем-всем, что окружает этого человека. Вот в чем проблема.

Здравствуйте! Я «сова», но встаю рано — отсюда вечный недосып. Где-то слышала, что можно поймать глубокую фазу сна и никакого недосыпа не будет. Скажите, правда ли это? И если да, то как узнать, когда эта фаза наступает. И не вредно ли для организма спать всего пару часов, пускай и в глубокой фазе сна? Заранее спасибо.

Очень красивое имя. Я, к сожалению, должен разочаровать уважаемую Василину. Поймать, конечно, можно, если, опять-таки, наложить массу электродов, и в системе онлайн смотреть, какая фаза наступила. Но это ровным счетом ничего не даст, потому что, к сожалению, наша уважаемая спрашивающая попала в ситуацию, в которую попадают очень многие. Наша жизнь построена под жаворонков. Основная масса производств начинает работать с утра. Вот, когда-то мой учитель, академик Вейн мечтал, что, может быть, будут спрашивать в отделах кадров не только диплом об образовании, но еще кто вы, сова или жаворонок. Потому что если человек – сова, то, конечно, начинать надо после 12-ти, это будет гениальный работник. Потому что до 12-ти это никакой человек, который пытается себя пробудить всеми возможными методами, кофе, там, не знаю, еще чем-то. Но это невозможно. Это природа, и очень сложно переломать. Но, ведь, поставить на ночное дежурство жаворонка – это что? Это угробить и дежурство, и жаворонка. И это, на самом деле, очень серьезный вопрос. Этот вопрос похож на тот, который сейчас уже, слава богу, закрыт. А переучивать ли левшу? Вот, во времена моего детства был нонсенс. Если человек писал левой рукой, тут же, там, чуть ли не с топором отрубим – давай, пиши правой и все тут. Но, ведь, сейчас всем ясно, что ничего переучивать не надо. Это прекрасные люди, замечательные, они ничем от нас от всех не отличаются, и никакой разницы, пишут правой или левой рукой. То же самое и совы, и жаворонки. И те, и другие – великолепные люди. Добрые, приятные во всех отношениях. Когда хорошо спят.

Есть ли связь между интеллектом и категориями «жаворонок», «сова»?

Нет. Серьезной связи нет. Были разные работы, но ничего доказанного в этом плане нет.

Расскажите о своих грезах в мире грез. Над чем сейчас работаете, чем сейчас занят Ваш Центр?

Ну, у нас несколько научных тематик, которые мы ведем. Мы сейчас активно занимаемся, скажем, такой проблемой как фактор депрессии в патогенезе различных страданий, нарушений сна, и фактор тревоги в этой ситуации. Дело в том, что и тревога, и депрессия являются абсолютными разрушителями сна. И не важно, они первичны, то есть, скажем, депрессия как болезнь, большое депрессивное расстройство, или это вторичная депрессия, связанная, скажем, с длительным телесным заболеванием у какого-то конкретного человека или у родственника этого человека. Не важно. Вот, есть эта проблема, и сон обязательно будет разрушаться. К счастью, сейчас есть немалое количество антидепрессантов со снотворными эффектами, и очень важно вовремя поставить диагноз для того, чтобы не назначать просто снотворные препараты. Это будет бессмысленное назначение. А назначить корректный антидепрессант со снотворными эффектами. Вот мы провели несколько подобных исследований. Лекарства я не называю, это нельзя. Еще одно направление, над которым мы уже довольно давно работаем, это соотнесенность субъективных ощущений ото сна и объективной структуры сна. И есть 4 категории и больных, и здоровых. Есть больные люди, которые нам рассказывают, как они вообще практически не спят. Они приходят к нам в лабораторию, спят и по 7, и по 8 часов. Это одна крайняя группа. Другая крайняя группа – это те, кто говорят, что спят отвратительно и, действительно, спят отвратительно, объективно отвратительно. И между ними есть промежуточная группа, у кого больше выражены субъективные нарушения. Объективные тоже есть, но не столько выражены. Или наоборот: у кого субъективных не очень много, а объективные. И этот вопрос вовсе не столь теоретический как кажется. Потому что очень важно понять, кому надо назначать таблетки, а кому таблетки не нужно. Если пациент жалуется на полное отсутствие сна и при этом спит больше 6 часов, таблетки не помогут. Здесь единственный реальный путь – это психотерапия. Если же у человека все плохо – и субъективное, и объективное – конечно, на первом этапе нужны таблетки, адекватно подобранные. И мы не коснулись такой, очень серьезной проблемы. Вообще, ведь, к проблемам сна относятся так, спустя рукава: «Ну, не поспал сегодня, посплю завтра». Вот, Остап Бендер говорил: «Нам кажется, что мы все еще успеем поспать на сеновале». Но это, все-таки, проблемы, скажем так, качества жизни. А, вот, проблема количества жизни – это проблема остановок дыхания во сне. Это проблема, которая сейчас, к счастью, имеет почти стопроцентное решение с помощью не таблеток, а специальных приборов. В 92% случаев мы можем этим людям очень хорошо помочь. К сожалению, это не дешевые аппараты, но, тем не менее, возможность такая существует. И надо только вовремя ухватить эту проблему. А в потенции эта проблема смертельно опасная – такие люди умирают во сне. Но это касается не только взрослых людей – это касается детей. Такие дети с остановками дыхания во сне выглядят, извините за это слово, глупыми. Они плохо успевают, они не усидчивые, не могут свои 45 минут урока высидеть, у них плохая память, их начинают наказывать, учителя считают неудачниками. А чаще всего причина бывает связана с лор-патологией, гораздо реже стоматологическая патология. Если вовремя этого ребенка диагносцировать и прооперировать, все будет замечательно. Это будет прекрасный ребенок и разовьется в чудесного юношу или девушку. Если же этого не сделать, это будут неудачники в жизни – у них будет плохая память, плохое восприятие. Понимаете, вот, какая ответственность перед детьми. И вместе с тем трагедия, российская, я считаю, трагедия, что детская сомнология практически не развита. Практически не развита. Настоящий единственный сомнологический прием идет в определенном учреждении, и есть возможность и полисомнографии детской, психологической детской помощи. Одно на всю Россию. Трагедия. У нас взрослых-то слабовато. Статистика мировая такая: одна сомнологическая койка на 20-30 тысяч населения. У нас одна койка на 700 тысяч населения. И то, в основном, все сконцентрированы в Москве. У нас по России порядка 40 с небольшим центров, из них 16 в Москве. Поэтому, конечно… Есть еще целый ряд вещей, ну, таких как, например, известные проблемы парасомнии. Их много – это и снохождение, и знаменитый энурез, и в последние годы активно обсуждаемая проблема секссомнии. Слышали об этом? Секссомния – это сексуальное поведение во сне. Оно может быть разного уровня от, простите меня, онанистических движений до реализованного сексуального акта. Причем, этот реализованный сексуальный акт и эта сексуальная активность отличается от того, что бывает обычно у этого человека. И если это мужчина нежный и радостный, то во время секссомнии, возникающей как парасомния, это грубые, насильные действия практические. Было несколько судебных процессов на эту тему. Это не часто встречающаяся ситуация, но она присутствует. Это не лунатики, это другой вид парасомнии, возникающий в другие фазы сна. Это не лунатизм. Лунатизм – это свои формы поведения. Хотя, некоторые авторы пишут о возможности, но, все-таки, лунатизм – это психомоторные неосознанные акты, как правило, не связанные с сексуальным поведением.

Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа / Блог компании Lifext / Хабр

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

— Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

— Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

— Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

— Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.

А теперь интересное:

В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим «Бей или беги».

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже «настроить» себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 🙂

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Рекомендации Lifext

  • Сон — фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.

  • Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.

10 заповедей хорошего сна:

  • Медитируй;
  • Принимай пищу за несколько часов до сна;
  • За час до сна избегай яркого, холодного света;
  • Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
  • Поддерживай базовую активность;
  • Соблюдай режим сна;
  • Спи в тишине;
  • Спи в прохладе;
  • Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
  • Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, «по верхам». Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем ее 🙂

Источники

*[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне

[2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019

[3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062

[4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014

[6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711

[7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194

[8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680

[9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004

[10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035

[11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour

[12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis

[13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

[14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048

[15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002

[16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996

[17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297

[18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years.

[19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph24121539

[20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607

[21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол. 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526

[22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006*

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

  • Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
  • Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
  • Встроенную в приложение программу медитации;
  • Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
  • Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉

Если вы любите поспать днем, обязательно прочтите эту статью!


Неожиданно! Важно для всех любителей вздремнуть днем!

Люди являются одними из немногих на этой планете, которые, как правило, спят в одно и то же время в течение суток. У большинства животных полифазный цикл сна. То есть, они чередуют сон и бодрствование несколько раз в течение суток.

К сожалению, наш день структурирован так, что мы не можем себе такого позволить. Но если вы все же найдете возможность вздремнуть днем, это может значительно улучшить вашу жизнь.

Дневной сон может улучшить ваше настроение в течение всего дня

Серотонин отвечает за чувство счастья. Он высвобождается в больших количествах, когда вы спите. Поэтому дремота может резко увеличить количество доступного серотонина, что позволит вам чувствовать себя более спокойно и уверенно.

Доказано, что дневной сон увеличивает вашу способность управлять поступающей информацией

Исследование установило, что производительность снижается, если участники работают без перерыва. Но если участникам исследования давалась возможность полчаса вздремнуть, производительность значительно возрастала. Один час дремоты привел к еще более высокой продуктивности работы.

Дневной сон может увеличить бдительность

Если разделить свой день на работу и отдых, можно значительно увеличить бдительность. Как показало исследование НАСА, наблюдается 100%-е увеличение бдительности у людей, которые вздремнули 40 минут. Исследование также показало, что 20-минутный дневной сон может увеличить и боевую готовность. Эффект дневного сна можно сравнить с употреблением 200 мг кофеина.

Дневной сон может резко увеличить креативность

На примере художников, таких как Леонардо да Винчи, которые могли несколько раз вздремнуть в течение дня и сводили к минимуму сон в течение ночи, можно утверждать, что при таком образе жизни резко возрастает творческий потенциал. Это может быть связано с обострением чувств, которое появляется у хорошо отдохнувшего человека.

Хороший отдых способствует обострению памяти

Рабочая память участвует в ситуациях, которые требуют много внимания. Оперативная память более эффективна, когда вы хорошо отдохнули. Дневной сон может даже помочь сохранить воспоминания на длительное время.

Дневной сон может помочь обострить чувства

Короткий дневной сон может помочь сохранить ваши чувства запаха, вкуса, зрения, слуха. Если вы позволите своему организму вздремнуть немного в течение дня, это повысит чувственное восприятие почти так же, как сон в течение всей ночи. Вы можете ощущать большую разницу в том, как звучит музыка или какая еда на вкус.

Дневной сон помогает регулировать физиологическое здоровье

В организме людей, которые лишены сна, наблюдается более высокий уровень кортизола. Этот гормон связан со стрессом, и более высокий его уровень может привести к повреждению иммунной системы или снижению уровня других необходимых организму гормонов. Дремота позволяет вашему организму активировать гормоны роста, которые инактивируют кортизол, снижая уровень физиологического стресса.

 

Источник: fithacker.ru

Что происходит, если вы не спите целый день?

Думаю, одна ночь бессонницы вас не беспокоит? Подумай еще раз! Многие люди считают, что потерять одну ночь отдыха — не проблема, но эффект, который недосыпание может оказать на ваш разум и тело, на самом деле довольно удивителен. Когда дни превращаются в недели непрерывного лишения сна, результаты могут быть даже разрушительными. Множество эффектов потери сна на все, от веса до памяти, означает, что отдых — одна из самых важных вещей, которые мы делаем каждый день.

Здоровым взрослым людям обычно требуется 7-9 часов сна в сутки, но недавние крупные исследования показали, что значительная часть американцев спит гораздо меньше. По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, у 30% людей в среднем менее 6 часов в сутки. По оценкам Национального фонда сна, более 60% американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю и более. Эта национальная эпидемия недосыпания важна, потому что она представляет собой серьезную угрозу безопасности для всех, а затраты на здоровье огромны.

Сон является такой же неотъемлемой частью нашего здоровья, как питание и физические упражнения, однако многие люди перегружены напряженным графиком и сокращают часы отдыха, чтобы приспособиться к семейным, рабочим и общественным потребностям. Подростки подвергаются особенно высокому риску из-за школы, занятий и занятий спортом, но на самом деле у них более высокая потребность во сне, чем у взрослых. Внесение простых изменений в свой образ жизни или даже переход на другой матрас может значительно улучшить качество сна, поэтому очень важно читать отзывы о том, какой матрас лучше всего подходит для вас.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны сделать сон приоритетом.

Влияние потери сна за одну ночь

Одну ночь потери сна можно измерить не только физически с помощью образцов крови, которые показывают его влияние на гормоны, но также визуально и по времени реакции. Проблема усталости показана на следующих примерах того, как она влияет на тело и разум.

Вы будете голоднее

Гормоны, контролирующие чувство голода и насыщения, искажаются, когда человек испытывает даже одну ночь лишения сна.Лептин влияет на то, насколько вы чувствуете сытость после еды, и его уровень снижается после отсутствия отдыха. Гормон грелин, влияющий на голод и тягу к еде, увеличивается, когда вы страдаете от недосыпания, что наносит двойной удар. Это означает, что вы не только хотите больше еды, но и будете есть большие порции. Ученые в одном исследовании обнаружили четкую корреляцию между коротким сном и повышенным ИМТ, сделав вывод, что хроническое ограничение сна может быть фактором, способствующим ожирению.

Вы можете легко заболеть

Недосыпание и хроническая депривация негативно влияют на вашу иммунную систему.При ослабленном иммунном ответе ваше тело менее эффективно борется с инфекциями и вирусами, а также снижается реакция организма на повышение температуры тела. Исследование Карнеги-Меллона показало, что риск простуды утроился для людей, спящих менее 7 часов в сутки. Некоторые исследования показали, что иммунизация и вакцины также могут быть менее эффективными из-за замедленного иммунного ответа.

Вы больше подвержены стрессу

Кортизол, гормон, связанный с реакцией на стресс, повышается при недосыпании. Этот гормон не только влияет на то, как мы справляемся со стрессом, но также влияет на использование организмом глюкозы и накопление жира, особенно в области живота.

Уровень сахара в крови может повыситься

Одно из физических изменений, связанных с потерей сна, — это повышение уровня сахара в крови. Предполагается, что у человека, лишенного сна, снижается выработка инсулина или изменяется чувствительность, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Когда это случается часто, недосыпание может увеличить вероятность развития диабета или проблем с сахаром в крови. Исследования показывают, что продолжительность сна 7,5-8,5 часов может быть особенно важна для предотвращения диабета 2 типа и у подростков.

Сложнее думать и многозадачность

На когнитивные способности, включая навыки принятия сложных решений, новаторское мышление, основы математики и время реакции, влияет потеря сна. Согласно некоторым исследованиям, скорость, точность и способность выполнять несколько задач также могут быть снижены.

Невозможно сконцентрироваться

Лишение сна замедляет связь между лобными долями мозга, что влияет на продолжительность вашего внимания, особенно в пространственной, визуальной и слуховой сферах.

Ваша память нарушена

Рабочая память или кратковременная память — это то место, где мозг временно хранит информацию для обработки. Лобная доля также является местом, где происходит большая часть этой активности рабочей памяти, от акустической и вербальной информации, называемой эхо-памятью, и визуально-пространственной информации, называемой иконической памятью. Нарушение рабочей памяти влияет на концентрацию внимания и может затруднить выполнение сложных задач. Это делает вас более склонным к ошибкам при выполнении повседневных задач, что может повлиять на вашу успеваемость на работе и в школе.Некоторые исследования также показали, что потеря сна влияет на долгосрочную память, в том числе на вашу способность вспоминать воспоминания по желанию и распознавание лиц. Считается, что во время сна память укрепляется, что может быть одной из причин ее нарушения при пропуске отдыха.

Вы можете быть более эмоциональным

Мамы часто укладывают детей спать, когда они капризничают, и одно исследование показало, что недостаток сна действительно может влиять на наше настроение. В отсутствие отдыха участки мозга, связанные с депрессией и эмоциональной реактивностью, становятся более активными.Усталые люди с большей вероятностью будут остро реагировать на негативный опыт и могут иметь меньше возможностей регулировать эмоции, поскольку префронтальная кора головного мозга нарушена.

Вождение опаснее

drowsy driving

drowsy driving

Недосыпание отрицательно сказывается на вождении, поскольку ваша способность концентрироваться, анализировать и реагировать снижается. Сонливое вождение — серьезная проблема в США. По данным опроса Национального фонда сна, 60% водителей признали, что водили сонливыми, а 37% признались, что засыпали за рулем в прошлом году.Национальная администрация безопасности дорожного транспорта приписывает 100 000 несчастных случаев, 40 000 травм и 1550 смертей на счет вождения в сонливости, а AAA приписывает 17% всех смертельных аварий к усталости. Подсчитано, что 24 часа бодрствования делают водителя даже более слабым, чем уровень алкоголя в крови 0,10, а это означает, что вождение в сонном состоянии может быть даже более опасным, чем вождение в нетрезвом виде. Водители, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, и подростки / молодые люди подвергаются наибольшему риску несчастных случаев, связанных с вождением в сонном состоянии.

Ты выглядишь не лучшим образом

На поверхностном уровне одно исследование показало, что люди, лишенные сна, оценивались как менее привлекательно, так и более грустно, чем хорошо отдохнувшие люди, в то время как другое исследование показало, что отсутствие отдыха также делает ты выглядишь менее доступным. Красные, опухшие глаза, темные круги под глазами и обвисшая кожа — все это побочные эффекты усталости, и эти лицевые сигналы влияют на наши оценки других. При приеме со временем меньшее количество снотворного также связано с большим старением кожи.

Спать лучше

Признание того, какое влияние на вашу жизнь может оказать даже одна недосыпанная ночь, подчеркивает важность адекватного отдыха. Между работой, развлечением и обязанностями может быть сложно расставить приоритеты во сне, но невыполнение этого может нанести ущерб всем аспектам вашей жизни, обострить отношения с семьей, снизить продуктивность на работе, вызвать болезни и даже сократить продолжительность жизни. Когда вы отдыхаете, вы лучше выглядите для других, вы чувствуете себя лучше физически и ваш ум острее.

Узнайте, как улучшить качество и продолжительность сна. Часто называемые «гигиеной сна», простые изменения, такие как планирование достаточного времени для сна, отключение электроники, регулярные занятия спортом, регулярное засыпание и пробуждение, здоровое питание и комфорт в спальне — все это может иметь значение. На нашем веб-сайте есть множество статей о здоровом сне и поиске лучшего матраса для вашего образа жизни, если вы ищете способы улучшить свой отдых!

Итак, если вы пытаетесь выбрать между дополнительным часом короткого взгляда или продолжением марафона Netflix, выберите сон.Помните, что даже одна ночь недосыпания может иметь большое влияние на ваше тело, вашу внешность, ваше психическое состояние и даже вашу безопасность, особенно когда это становится привычкой.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

.

Любители сна 150 страниц дневника в линейку / линейку Блокнот дневника планировщика с проиллюстрированным ленивцем и новым текстом Цитата на обложке НЕ КНИГА

Этот «автор» был создан для разделения тех предметов, которые имеют номера ISBN, но на самом деле не являются книгами. Для получения дополнительной информации см. Руководство и / или начните обсуждение в группе библиотекарей.

Когда элемент, который не является книгой, импортируется через ISBN в Goodreads, его удаление бесполезно: элемент будет повторно импортирован только до тех пор, пока он остается на сайте подачи.(Часто это элементы, связанные с книгами, которые имеют номер

. Этот «автор» был создан для разделения тех элементов, которые имеют номера ISBN, но на самом деле не являются книгами. Для получения дополнительной информации см. Руководство и / или начните обсуждение в группе библиотекарей.

Когда элемент, который не является книгой, импортируется через ISBN в Goodreads, его удаление бесполезно: элемент будет повторно импортирован только до тех пор, пока он остается на сайте подачи (часто это элементы, связанные с книгами, которые являются издатели назначают ISBN, чтобы их можно было отслеживать в их книжных системах.)

Эти предметы необходимо передать «автору» НЕ КНИГУ. Это можно сделать, отредактировав отдельную запись книги и заменив существующего основного автора автором НЕ КНИГА, или, если все элементы в списке авторов не являются книгами, автора можно отредактировать и полностью объединить в НЕ КНИГУ ,

В случае предметов, которые в настоящее время приписываются автору, который является участником программы Goodreads Author, действуйте очень осторожно и свяжитесь с автором для уточнения, если есть какие-либо вопросы относительно статуса предмета как книги, особенно в случае календарей, рабочих тетрадей или пустых книг с дополнительным содержанием.
Эти предметы не являются книгами:
* мульти-упаковки одной и той же книги
*** dumpbin, dump bin, dumpb, dumpbi, dumpbn, dbin, d / bin
*** смешанная корзина, смешанная копия, копировальная корзина , mxd
*** препак, ppk, stockpack, stock pack
*** header
*** термоусадочная пленка, термоусадочная пленка, s / wrap, swrap
*** x12, x24, x36, x48, 12c, 24c, 36c , 48c, 12cc, 24cc, 36cc, 48cc, 60cc
*** awbc
* рекламные материалы (дисплеи и т. Д.)
*** counterpack, counter pack, cpack, c / pack, counter display
*** напольный дисплей , floordisplay, floor disp, fd, f / d
*** 18fl, 24fl, 27fl, 36fl (fl = напольный дисплей)
*** mxfl
*** мольберт
*** клип-стрип
* фильмы (DVD или VHS)
* телевизионные серии
* записи театрального производства
* музыка (саундтреки esp) (но не в переплете, отдельные ноты или ноты в электронном виде)
* канцелярские товары
* календари (если не содержат дополнительных материалов)
* дневники и чистые книги (если не содержат дополнительных материалов)
* плакаты
* несвязанные карты (в отличие от связанных карт в атласе)
* настольные игры
* футболки
* игрушки
* чучела животных / куклы
* закладки
* наклейки
* колоды карт (включая Таро)
* пазлы (в отличие от сборников головоломок)
* таблички (вдохновляющие или другие)
* видеоигры
* подкасты с обсуждением книг
* книги без названия, где нет Имеется проверяемая информация о публикации о книге (часто они озаглавлены «Без названия # 3» и представляют собой заполнители ISBN, которые никогда не использовались)
* «вся книга автора» или «все книги в серии», если нет опубликованной коллекции этих работ существует
* сюжетные связки

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.