Что такое Табата

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Стремление улучшить свою фигуру — это приветствуется всегда и везде. Но не все могут посещать для этого тренажерный зал или фитнес центр, для таких людей выход есть, тренироваться по протоколу Табата. Что такое Табата? Прочитав статью вы познакомитесь с этим понятием, какую пользу оказывает, на что обратить внимание. При каких недугах противопоказано выполнять такие упражнения.

Что такое Табата тренировка

Идзуми Табата — японский ученый Токийского института в середине 90-х годов прошлого века вместе с коллегами разработал методику улучшения тренировочного процесса для спортсменов японской сборной по конькобежному спорту. Результатом исследований стал новый прорыв в подготовке атлетов. Так называемый протокол Табата заключался в улучшении результативности коротких интенсивных тренировок за короткий промежуток времени. Протокол Табата, сочетание в комплексе аэробных и анаэробных нагрузок.  Проще говоря — что такое Табата? Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые должен выполнить человек за небольшой промежуток времени. При этом эффективность такой тренировки выше, чем стандартная линейная подготовка. В течение 6 недель атлеты занимались по методике И.Табата и результаты превзошли ожидания, на 30 % увеличилась силовая мощь спортсменов. При максимальном расходе энергии уровень поступления в организм кислорода вырос на 16 %. И главное в отличие от 45 минутной кардио пробежки, протокол Табата сжигает в 9 раз быстрее подкожный ненавистный жир. За короткое время вы выполняете упражнения, часто дышите и больше кислорода поступает в органы и кровь, жир вступает в реакцию с ним и начинает мгновенно окисляться, сгорать. А полученная энергия начинает питать мышцы во время максимальных нагрузок. Мышцы с эффектом работают, а жир эффектно уплывает. Даже после окончания протокола Табата, топливо для мышц хватит сполна, кроме того с кислородом поступают полезные вещества, которые ускорят процесс обмена веществ. Ну а всем известно, чем быстрее идет метаболизм, тем быстрее уходит лишний вес. Для процесса похудения это очень классная и малобюджетная в финансовом смысле тренировка.

Как проходит Табата тренировка

В течение 4 минут необходимо выполнить восемь сетов интенсивных нагрузок (упражнений), с коротким отдыхом. Круговая схема фаза ускоренного выполнения -20 секунд, фаза перерыва – 10сек. В этот короткий перерыв нужно постараться максимально расслабить мышцы и тело. Затем повторяем вновь и так 8 сетов. Вы должны уложиться в 4 минуты, поэтому выполнять упражнения нужно в максимальном темпе.

Условие только максимальная выкладка будет залогом отличного результата

Для эффективного роста результата, можете воспользоваться простым способом подсчета, так называемым счет Табата. Например, у нас 8 сетов различных упражнений, в каждом мы выполняем разное количество повторов (если физически не готовы).10-10-9-8-8-7-6-5-общая сумма 63 очка. Замыкающая цифра пять. С каждым разом увеличивая цифры 63 и 5 – увеличиваем анаэробную мощь организма. Не забываем после окончания вы обязательно должны почувствовать усталость, в противном случаи нужно увеличить интенсивность или сменить упражнения.  Обязательно перед началом нужно размяться, разогреть задействованные мышцы, по окончании обязательно короткая заминка и несколько вариаций на растяжку.

Цель протокола Табата

Обязательным условиями упражнений являются

• максимальное задействование больших мышц тела,
• простота техники выполнения
• работа мышц в анаэробном режиме

При этих условиях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Горячие мышцы это правильное выполнение протокола Табата.

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

В остальном такая тренировка для сжигания излишней жировой прослойки и получения красивой фигуры и тонуса мышц подойдет любому человеку для любого возраста. Только нужно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Так что теперь на вопрос – «что такое Табата?», вы можете грамотно и полноценно ответить своим друзьям, в том числе в соц. сетях. Если у вас есть свои упражнения, отпишите в комментариях. В конце статьи можете посмотреть видео тренировки по системе Табата. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Что такое табата и почему ее обожают инструкторы йоги?

Табата – это очень интенсивная 4-х минутная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает 8 подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут филонить и будут правильно выполнять упражнения.

В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге. На их занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести их тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, многие учителя добавили в свои расписания занятий табату. Но чем же она так хороша?

1. Сжигает калории не только в ходе тренировки, но и в течение дня. Мы часто озабочены тем, сколько калорий мы потратили за занятие, но недавнее исследование показало, что главные жиросжигающие процессы происходят после тренировки. Табата – интенсивная небольшая тренировка, которая ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже тогда, когда тренировка окончена в течение последующих 48 часов.
2. Дает внушительные результаты за короткое время. Мы привыкли, что тренировка должна быть многочасовой, чтобы добиться хоть какого-то результата. На самом деле, она должна быть эффективной: если последовательность и техника детально продуманы, то достаточно 30 минут такой практики, чтобы ощутить ее преимущества. Обычная табата длится примерно полчаса, за которые вы почувствуете себя выжатым как лимон, в самом хорошем смысле этой фразы. Согласно основателю табаты Идзуми Табата, такая тренировка равняется одному часу пробежки, поездки на велосипеде, занятия зумбой, двум часам быстрой ходьбы или практики йоги. Если у вас остались после этого силы, можете посвятить их растяжке. Но согласитесь, что в наше время с бешеными темпами жизни, занятия табатой – настоящая находка.
3. Остается интересной и разнообразной тренировкой. Табата – скорее формула, чем отдельное направление практики – это дает ей безграничные варианты для тренировки: нужно просто применить принцип табаты к любому виду спортивной нагрузки. Любите кардио? Тогда совместите пробежку, например, с махами ног. Отжимания, выпады, скручивания – все в вашем распоряжении.
4. Улучшает показатели здоровья. Табата провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она также заряжает человека бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.
5. Вы сами достигаете максимума. Табата устроена таким образом, что у вас просто нет времени расслабиться или повалять дурака, дожидаясь десять минут следующего подхода – ваше время четко фиксировано, все ясно и понятно, вам не нужен тренер – только вы сами и ваша готовность работать. Установите на телефон приложение, которое будет все рассчитывать за вас, а вы только реагируйте на сигналы. Главное – не забудьте сделать разминку перед занятием. Но все же лучше записаться на тренировку к инструктору по йоге, который профессионально выстраивает тренировку и сможет объяснить нюансы.

Фото: istockphoto.com

Откуда появился протокол ТАБАТА » Спортивный Мурманск

1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов. Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.

Что такое выносливость

Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.
Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:
1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Результаты эксперимента Идзуми Табата

Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

Формула протокола Табата

Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.

В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).

Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.

Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.

Примеры табата-тренировки

«Трио» (для новичка)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи

«Дубль два» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)

«Гиревая табата» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями

«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подтягивания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания

Что такое табата 🚩 Система Табата 🚩 Другие виды спорта

Тренировки по системе называются «протоколами» и считаются высокоинтенсивными нагрузками. Они были разработаны японским тренером Ирисава Коичи, который предложил своим подопечным тренироваться по следующей схеме: 20 секунд интенсивно работать, а затем 10 секунд отдыхать. Эти 30 секунд считаются раундом, а раундов таких следует сделать 8. После их выполнения 1 минуту спортмены должны отдыхать, а после вновь сделать 8 раундов. И так — 4 раза. В итоге тренировка длится 20 минут.

Профессор Изуми Табата, к которому обратился тренер с просьбой провести исследование системы на эффективность, выяснил, что всего за 30 дней мышечная масса придерживающихся табаты спортсменов увеличилась почти на 30%, и почти на 15% увеличилась выносливость. Кроме того, у них разогнался метаболизм и уменьшилась жировая прослойка. В результате этих исследований, которые были опубликованы по именем профессора, система получила его имя и стала набирать популярность в рядах людей, следящих за весом и здоровьем.

 О видах тренировок

Конечно, такой интенсивный тренинг, как описан выше, не подходит для новичков. Для начала лучше ограничиться одним раундом.

Табата — это, прежде всего, временные интервалы. Упражнения же могут быть совершенно разными! Главное — старайтесь задействовать разные группы мышц и тренируйтесь на пределе возможностей. Понять, что вы не «филонили» очень просто: после раунда вы будете чувствовать сильную усталость. Однако если у вас во время тренировки внезапно закружилась голова или вы почувствовали другое недомогание, следует немедленно остановиться! 

Среди упражнений, которые отлично подойдут для системы — бег на месте, отжимания, прыжки с высоким подниманием колен, подъем туловища из положения лежа, различные приседания… в общем, на что хватит фантазии! А она подводит, в интернете есть множество роликов с упражнениями. Однако не забывайте, что выполнять все упражнения необходимо правильно! А также о том, что нужно проводить разминку и заминку. И не стоит сразу хвататься за утяжелители: лучше пусть нагрузка нарастает постепенно. 

10 секунд отдыха необходимо также организовать правильно. Не стоит просто стоять, лучше походить по комнате. Можно и нужно выпить немного воды. А еще хорошо бы держать рядом листик и ручку, чтобы записывать количество повторов каждого упражения. Со временем вы увидите значительный прогресс! Оптимальное количество тренировок в неделю — 2.

Что необходимо иметь под рукой?

Во-первых, понадобится таймер. Множество табата-таймеров можно найти в интернете: от стандартного удара гонга до битбокс-версии для любителей хип-хопа.

Во-вторых, полотенце. Не думайте, что за 4 минуты вы не вспотейте!

В-третьих, бутылочка с водой, ведь вам не нужно обезвоживание.

Также может пригодиться пульсометр, а в будущем, чтобы увеличить нагрузку — гантели и утяжелители.

Когда ждать результатов?

Первые заметные результаты появятся через 14 дней: мышцы станут крепче, структурнее, уменьшится жировая прослойка, улучшится осанка. Дополните тренировки правильным питанием и массажем — и вы себя не узнайте!

И напоследок еще пара интересных фактов: за 1 минуту тренировки вы сожжете около 14 ккал, что является рекордом среди различных видов нагрузок, а также удвоите скорость метаболизма, причем он будет оставаться на таком уровне еще полчаса.

Табата — WomanWiki — женская энциклопедия

Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

История табата

Табата родилась в 1996 году. Ее автор — доктор Идзуми Табата из группы японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они доказали, что более короткая, но интенсивная тренировка в разы эффективнее классического фитнеса.

Преимущества занятий табата

• Основное преимущество табата состоит в экономии времени на тренировку. Один цикл табата занимает всего 4 минуты. Таким образом, при рекомендуемых 5 подходах все занятие табата займет всего 20 минут.
• 6 недель регулярных занятий табата способны заметно увеличить тонус основных групп мышц.
• Кроме этого, табата тренирует сердечную мышцу и делает вас более выносливой.
• Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.
• Также бесспорным преимуществом табата является то, что для занятий ею не потребуется специальных приспособлений. Единственное, что нужно для подобных тренировок – это секундомер.
• Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.
• А еще табата не требует специальной физической подготовки и подходит даже новичкам в спорте.

Кому противопоказана табата

И все же занятия табата подходят не всем. Ведь речь идет об очень интенсивной тренировке, которая заставит сердце бешено биться. Поэтому, если у вас есть заболевания сердечнососудистой системы или хотя бы подозрения на них, то по поводу использования табата-протокола следует подробно проконсультироваться с доктором.

Особенности табата

Итак, табата-план состоит из 8 упражнений. На каждое из них отведено 20 секунд. Выполнять их нужно в максимально посильном темпе. Считать количество повторов нет необходимости. За отведенные 20 секунд просто следует в быстром темпе выполнять каждое из упражнений табата. Далее обязательно нужно передохнуть 10 секунд. Но именно передохнуть, а не отвлечься на беседу или питье воды.
Занятиям табата обязательно должна предшествовать разминка. А тренировку следует завершить упражнениями на растяжку, бегом или велозаездом. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание.
Табата не обязательно заниматься каждый день. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Как и в классическом фитнесе, при занятиях табата, очень важно правильно дышать. Выдох должен приходиться на основной силовой элемент упражнения, а вдох — на расслабление и возвращение в исходное положение.
Для более комфортного тайм-контроля во время занятий табата существуют специальные программы -секундомеры для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.

Примеры упражнений для табата

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8

Предложенные ниже упражнения для занятий табата подойдут для проработки всех основных групп мышц, но отнюдь не являются единственным планом подобных тренировок. В зависимости от настроения и уровня физической подготовки вы можете усложнить их или заменить другими.

Упражнение 1.

Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Стараемся, чтобы бедро было параллельно полу, руки выпрямляем перед собой, спину держим ровно, не выгибаем ее дугой, макушкой головы тянемся в потолок.

Упражнение 2.

Далее выполняем выпады поочередно на каждую из ног. Также следим за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярное ему. Руки держим вдоль корпуса, спину – прямо.

Два первых упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также эффективно борются с целлюлитом.

Упражнение 3.

Переходим к тренировке трицепса. Для этого отлично подходят отжимания от сидения стула, пуфа или дивана.

Упражнение 4.
Опускаемся на пол. Будем качать пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки за головой, локти широко разведены в стороны. Отрываем от пола голову и плечи, носом тянемся в потолок. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5.

Продолжаем тренировку пресса и подключаем к ней работу еще и ягодиц, бедер и спины. Из исходного положения в упражнении 4 руки располагаем вдоль корпуса. Будем выполнять подъем спины и ягодиц. Следим, чтобы спина и бедро образовывали одну прямую линию, ягодицы с силой сжимаем на подъеме.

Упражнение 6.

Переворачиваемся на живот, прямые руки поднимаем над головой. Ложимся в одну прямую линию. Из этого положения одновременно выполняем подъем рук, головы, плеч и прямых ног. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на подъем.
Во время этого упражнения работают мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресс.

Упражнение 7.

Для тренировки трицепса и мышц груди выполняем интенсивные отжимания от пола, стараясь, чтобы в жиме угол между предплечьем и кистью был острым.

Упражнение 8.
После выполнения отжимания колени отрываем от пола и опускаемся на предплечья. Фиксируем это положения на последние 20 секунд тренировки табата. Стараемся, чтобы ноги с корпусом составляли одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения задействованы все основные группы мышц.

Ссылки

Спроси у порванного чувака: какого черта тренируют Табату?

В. Я много слышал о преимуществах тренировок Табата. Что это такое, и нужно ли мне включить это в свою программу?

Табата — одна из самых популярных форм интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может уйти всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, всего шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов общей тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели. Методика тренировок Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

Реализация Табаты

Технически, тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете заново.Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с интенсивностью самоубийства. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела.Тренировка табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира. Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные).Вот несколько движений, которые нужно включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

1

Схема

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+

1

больше упражнений

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

1

Схема

Самоубийства

установите конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегите между ними вперед и назад

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+

1

больше упражнений

Основная статистика

Список литературы

1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль интервальных упражнений высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 9139179.
2. Табата I, Нисимура К., Кузаки М. и др. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

.

աբատ — Викисловарь

Армянский [править]

Альтернативные формы [править]

Этимология [править]

Выученные заимствования из древнеармянского տաբատ (табат).

Произношение [править]

Существительное [править]

աբատ • (табат)

1. (западноармянский, формальный на восточноармянском) брюки, штаны

   Синоним: շալվար (šalvar)

Cклонение [править]

Древнеармянский [править]

Этимология [править]

Значение и происхождение неизвестны.Встречается только в одном отрывке Библии, добавленном к անդրավարտիք (andravartikʿ, «панталоны, трусы, леггинсы») и соответствующему еврейскому בַּד (плохой, «ткань, ткань, лен»). В греческой версии всего τὰ περισκελῆ (tà periskelê, «ящики, трусы, леггинсы»).

Согласно HHB , с иврита בַּד (плохо) используется в том же отрывке. ^[1] Армянский переводчик мог использовать греческую версию Библии, в которой здесь был артикль τὰ (tà) + транслитерация בַּד (плохо).

Существительное [править]

աբատ • (табат)

1. Значение этого термина неясно. Возможности включают:
   • 5 век , Библия, Исход 39.28:

     Եւ զապարօշսն ի բեհեզոյ, եւ զխոյրն ի եհեզոյ, եւ զանդրավարտիսն տաբատ են տաբատ են

     Ew zaparōšsn i behezoy, ew zxoyrn i behezoy, ew zandravartisn tabat i niwtʿoy behezoy.

   1. брюки
   2. белье

Потомки [править]

Дополнительная литература [править]

• Ačaṙean, Hračeay (1979), «տաբատ», в Hayerēn armatakan baṙaran [ Словарь коренных армянских слов ] (на армянском языке), том IV, 2-е издание, перепечатка оригинального семитомного издания 1926–1935 гг. , Ереван: Издательство Университета, стр. 355а
• Awetikean, G.; Siwrmēlean, X .; Авгериан, М. (1836–1837), «տաբատ», в Нор баṙгиркʿ хайказеан лезуй [ Новый словарь армянского языка ] (на древнеармянском языке), Венеция: Армянская академия С. Лазаря
• Awgerean, Mkrtič (1865), «տաբատ», в Aṙjeṙn baṙaran haykaznean lezui [ Карманный словарь армянского языка ] (на армянском языке), исправленный и расширенный Григором Челаляном, 2-е издание, Венеция: S. Lazarus, армянский Академия
• J̌axǰaxean, Manuēl (1837), «տաբատ», в Baṙgirkʿ i barbaṙ hay ew italakan [ Армянско-итальянский словарь ], Венеция: S.Армянская Академия Лазаря
• Olsen, Birgit Anette (1999) Существительное в библейском армянском: происхождение и словообразование: с особым акцентом на индоевропейское наследие (Тенденции в лингвистике. Исследования и монографии; 119), Берлин, Нью-Йорк: Mouton de Грюйтер, стр. 947
• Петросеан, Х. Мататеай В. (1879), «տաբատ», в Нор Багагирко Хай-Англиарен [ Новый армяно-английский словарь ], Венеция: Армянская академия С. Лазаря

Ссылки [править]

,