Крепатура мышц: причины возникновения, профилактика и лечение

Крепатура после тренировки: так ли полезны мышечные мучения?

Физические нагрузки – это всегда развитие нашего тела, рост мышечной массы, первый шаг к коррекции веса и здоровому образу жизни. Однако после хорошей тренировки нередко накатывает крепатура (отсроченная мышечная боль), и тут уже не до радости.

Насколько нормальными считаются эти мышечные мучения, как их предотвратить, и как избавиться от уже настигшей тело крепатуры – читайте в этой статье…

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

Вот список реально помогающих способов профилактики крепатуры мышц:

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжка
помогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон,

Крепатура мышц что это?

Привет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.

Содержание (Скрыть)

Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.

Давайте подробней обо всём и по порядку.

 Загрузка …

Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему

Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.

Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.

Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.

В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.

Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).

Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.

Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).

Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.

Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.

Признаки крепатуры и как от неё избавиться

Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.

Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.

Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.

Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.

Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.

Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.

Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.

Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».

Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.

Итак, мы выяснили, что крепатура – это не обязательное условие для роста и прогресса. Избавиться от неё можно разными методами. Так или иначе, она будет проявляться даже у самых опытных атлетов. И добавить мне больше нечего. Разве что предложу подписаться Вам на обновления блога, чтобы ничего не пропустить, поделиться этим материалом со своими знакомыми в социальных сетях и оставить свой комментарий. Всем прогресса и успехов. Пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.3 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

что это и почему болят мышцы после тренировки

После очередной тренировки в спортивном зале можно ощутить не только прилив адреналина и сил, но и дискомфорт в мышцах. Боль может возникнуть в бедрах, бицепсе, трицепсе, груди, шее, копчике, левом или правом боку, ягодицах. При этом выражается она по-разному: от легкой, ноющей до очень сильной, не дающей мышцам сокращаться и разгибаться. Рассказываем, почему возникает боль в мышцах после интенсивной тренировки и как с ней бороться.

Что такое крепатура

Мышечная крепатура — отсроченный болевой синдром, возникающий через несколько часов после интенсивной тренировки или непривычной физической нагрузки. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием. Однако болеть может все: верх или низ живота, попа, предплечье, руки, спина, ляшки, бок, поясница, шея, позвоночник, икры и т.д.

Почему болят мышцы после тренировок

Болевые ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях являются отражением процесса разрушения тканей. Когда человек занимается физическими упражнениями, у него смещаются миофибриллы мышечных волокон, а митохондрии распадаются. Из-за этого увеличивается уровень лейкоцитов в крови. Аналогичное состояние наблюдается при травмах, воспалениях и инфекциях.

Источник фото: shutterstock.com

Вследствие разрушения мышечных волокон образуются обрывки молекул, провоцирующие выделение белка организмом. Активизируются клетки, которые «переваривают» поврежденные ткани. Они называются фагоциты и лизосомы. Результат жизнедеятельности этих тел и вызывает болевой синдром.

Что делать и как снять боль в мышцах после тренировки

Если вам плохо в груди, мышцах рук или ног, сердце, коленях, локтях, лопатках, икроножных или ягодичных мышцах, других частях тела после тренировки, можно облегчить и уменьшить боль различными способами.

Массаж

Хороший массажист качественно разомнет мышцы, обеспечив приток крови и питательных микроэлементов к органам. Массаж поможет быстро и эффективно снять крепатуру после тренировки, чтобы мышцы не болели.

Правильное питание

В рационе спортсмена обязательно должен присутствовать белок. Дневная норма: от 2 до 2,5 гр на 1 кг веса. Чтобы предотвратить катаболизм и получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глутамина, который вдобавок укрепляет иммунную систему. А вот прием креатина позволит повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.

Разминка и восстановительные занятия

Разминка перед тренировкой поможет разогреть мышцы, сделать их более эластичными, улучшить циркуляцию крови. Все это ускорит процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, позволит мышцам меньше болеть после занятий.

Источник фото: shutterstock.com

Восстановительная тренировка подразумевает использование половины рабочего веса с 15-20 повторами за один подход. Таким образом, приток крови к мышцам увеличивается — они получают питательные вещества, быстрее восстанавливаются и не болят после занятий.

Качественный отдых

Если тело настолько болит, что не дает нормально заниматься, сделайте перерыв на несколько дней. За это время дискомфорт пройдет, а организм полностью восстановится. Также можно прибегнуть к закаливанию, посещению сауны, использованию разогревающих кремов до и после тренировки. Эти простые способы улучшат циркуляцию крови в поврежденных структурах и позволят мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Перед использованием медицинских средств и лекарств, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером или лечащим врачом.

Как избежать возникновения крепатуры

Полностью избавиться от боли в мышцах после занятий не удастся. Но можно существенно снизить дискомфорт, чтобы продолжать тренировки. Достаточно придерживаться пяти простых правил:

1️⃣ Нагрузки должны прогрессировать. Не стоит сразу тягать большой вес или долго заниматься на велотренажере. Ничего хорошего такая тренировка не принесет. 

2️⃣ Освойте правильную технику выполнения упражнений. Неправильный подход может стать причиной сильной боли в мышцах и даже потребовать серьезного лечения. Поэтому первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером.

Источник фото: shutterstock.com

3️⃣ Пропустите тренировку, если сильно устали. Напряженный рабочий день, невозможность нормально пообедать и отдохнуть — прямые противопоказания для похода в зал. 

4️⃣ Соблюдайте питьевой режим. На тренировке выпивайте как минимум 1 л воды. Благодаря жидкости, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ к мышечным тканям.

5️⃣ Высыпайтесь Лучше всего проводить во сне не менее 8 часов в сутки.

Отметим, что болезненные ощущения в мышцах преследует только через несколько начальных тренировок (после первой, второй, третьей). Если спортсмен занимается долго, дискомфорт исчезает. А вот после длительного перерыва он возобновится. 

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

При этом регулярные физические упражнения усиливают мускулатуру — она становится более сильной и работоспособной. С другой стороны, адаптация мышц замедляется. Данное явление даже получило название тренировочное плато. Это значит, что для совершения прорыва спортсмену необходимо менять нагрузку и другие параметры тренировок: сплиты, время для отдыха, тип упражнений и т.д. 

Убрать боль в мышцах после тренировки и больше не сталкиваться с крепатурой поможет видео:

Крепатура и мышечный рост — CMT Научный подход

Крепатура и мышечный рост

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали — это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало — плохо. Слишком много — плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом — сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова — не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры — это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Автор перевода: Владислав Сабадаш

Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке [Боль в мышцах после тренировки]. Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

• наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
• легкая приятная ломота и тягучесть;
• не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
• не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее — 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку — чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

• рабочую интенсивность;
• мышечную силу/массу;
• состав тела;
• уровень гормонов;
• процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

Концентрация лактата молочной кислоты достигает уровня покоя по прошествии 20-40 минут после тренировки. Поэтому не может вызывать крепатуру мышц.

Сегодня ученые знают, что на DOMS влияют следующие факторы:

1. спортивная форма атлета, его возраст и скелетно-мышечная система. Ваша степень физической готовности к нагрузкам, т.е. насколько тело приспособлено к тренировкам будет определять воспалительную реакцию организма на упражнения. Юные спортсмены подвержены DOMS, т.к. их организм еще не полностью разработан для тяжелых и интенсивных тренировок. Возрастные спортсмены подвержены DOMS в силу своего возраста, снижения гормонального статуса и замедления процессов восстановления;
2. структурные повреждения мышечной ткани и сухожилий. Они способствуют крепатуре мышц, но только из-за воспалительной реакции на мышечные повреждения;
3. воспалительный ответ системы. В процессе тренировок с отягощениями организм запускает про-воспалительные системы реагирования, которые вытягивают воду на поврежденные участки тела. Последнее приводит к отеку и увеличению болевой чувствительности при выполнении упражнения.

Крепатуре мышц подвержены все атлеты на определенной стадии своего тренировочного восхождения к Олимпу.

DOMS чаще всего возникает, когда имею место быть длительные перерывы в тренировках (допустим, поехали в отпуск или серьезно заболели). Также выполнение новых упражнений и смена тренажеров может стать причиной появления крепатуры. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности могут вылиться в болезненные ощущения с запазданием. Упражнения с большим акцентом на эксцентрической фазе (удлинение/растяжение) играют существенную роль в проявлении “тормозной” боли и являются ее главным инициатором.

Крепатура мышц: механизм возникновения

Следующее изображение легко и наглядно поможет разобраться в механизме возникновения крепатуры мышц.

Крепатура мышц: хорошо или плохо?

Меня часто спрашивают: боль в мышцах – это хорошо или плохо? Здесь нельзя дать категорически однозначный ответ. С одной стороны, это верный признак того, что нагрузка, полученная за тренировку, вызвала необходимое и достаточное для роста повреждение мышц. В конечном итоге такая боль приведет к положительной мышечной адаптации и сделает Ваши мышцы больше, сильнее, защищая их от дальнейших повреждений.

Примечание:

Чем тяжелее мы тренируемся, тем большую болезненность должны испытывать наши мышцы.

С другой стороны, постоянные “замесы” и стрессы для мышц – тормозная жидкость для их качественного развития. Вы можете так загнать свой организм, что у него просто не останется свободных резервов для запуска анаболических процессов.

Вывод – во всем необходимо искать золотую середину.

Крепатура мышц: это верные признаки того, что я построю больше мышц?

Нет, но это инструменты, повышающие шансы это сделать.

Всего в природе существует 3 ключа к мышечной гипертрофии:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс;
3. повреждение мышц (микротравмы).

С точки зрения DOMS мы наиболее заинтересованы в микротравмах после тренировки. Именно этот повреждающий фактор способствует гипертрофии, хотя он и не является единственным и необходимым (рост мышц может произойти и без микротравм, под воздействием первых двух факторов).

В исследовании докторов Schoenfeld and Contreras (США) так говорится по поводу боли в мышцах/крепатуры и гипертрофии: “…DOMS говорит лишь о некоторой степени повреждения мышечной ткани, это не окончательное мерило этого явления. Вы не должны испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не следует полагаться на нее как на точный индикатор продуктивности занятий”.

Итак, мы досконально изучили теоретическую сторону вопроса о боли в мышцах и их крепатуре. Самое время перейти к практической части статьи и узнать, как ее избежать или нивелировать последствия.

Крепатура мышц: практическая сторона вопроса

Мало кто из посещающих тренажерный зал хочет (и способен) терпеть мышечную боль, ведь это нифига не приятно. Тем более если Вы новичок, и это Ваши первые болезненные ощущения после физической нагрузки. Скажу по себе — эмоции в эти периоды двоякие: с одной стороны, ты понимаешь, что создал хороший стимул для роста мышц, а с другой – чувствуешь себя полной развалюхой 🙂 на протяжении нескольких дней. Ваш покорный слуга уже привык к такому состоянию и наоборот даже ищет его, однако кого-то оно может отпугнуть от тренировок и вообще заставить забить ходить в зал.

Выходом в данной ситуации являются знание приемов/методов и различных практических фишек, которые способны предупредить и облегчить страдания “железного человека”.

Сейчас мы их и рассмотрим и начнем с…

I. Советы, как предотвратить боли в мышцах после тренировки

Нельзя полностью предотвратить мышечные боли, однако уменьшить их интенсивность и продолжительность болезненности вполне по силам любому. Для этого следуйте следующим советам и рекомендациям.

№1. Не торопите время и прогрессируйте медленно

Помните знаменитую фразу Нила Армстронга: это маленький шаг для одного человека, но огромный скачок для всего человечества. Так вот, важнейший метод профилактики – постепенное увеличение времени тренировки, весов и интенсивности. Добавили на штангу всего 1 кг – хорошо, пробежали на 30 секунд больше — отлично! Главное — последовательность и плавная прогрессия. Используйте правило 10% за неделю. Т.е. допустим, что Ваш вес гантеле в начале недели (на первой тренировке) 10 кг, значит, к концу недели (на третьей тренировке) он должен стать 11 кг.

№2. Помощь со стороны

Часто можно видеть в тренажерном/фитнес зале, как оборудование используется посещающими не целевым образом, т.е. либо неправильно понят принцип работы тренажера, либо упражнение выполняется с ошибками. Все это в итоге может вылиться в мышечные спазмы и неправильную боль в мускулах. Поэтому воспользуйтесь подсказкой – “помощь зала тренера”, возьмите несколько консультаций. Пусть он проведет Вас за ручку по залу и покажет, как и что нужно правильно и безопасно выполнять на различных видах тренажеров.

№3. Легкая работа

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном количестве повторов и повторений, начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12).

№4. Тренировка – не всегда хорошо

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа — лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется :). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание

Следующие виды спортивного питания — аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Послесловие

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как крепатура мышц. Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что такое крепатура и откуда берется? :: SYL.ru

Физические нагрузки благотворно сказываются на состоянии здоровья. Однако начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как быстро, результативно от нее избавиться. Это достаточно неприятное явление, которое может очень быстро пройти при правильном подходе.

Что собой представляет крепатура

Всем начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как именно она возникает. Появляется это явление через несколько часов или дней после тренировок. Крепатура может быть примерно 3-7 дней и проходит очень медленно. В таком случае возникает ощущение скованности и ломоты во всем теле.

На следующее утро после занятий спортом человеку очень тяжело вставать с кровати. Он чувствует себя подавленным, его движения становятся очень медленными. Иногда может быть ощущение жжения в локтевых суставах и коленях. Это состояние более серьезное, чем обычная болезненность, так как это говорит о наличии отклонений в работе организма.

Как возникает крепатура

Важно знать не только, что такое крепатура, но и как она возникает. Это состояние подразумевает под собой наличие болевого синдрома, возникающего через определенное время после тренировки или более интенсивной нагрузки, к которой привык организм. Среди основных причин, спровоцировавших подобное состояние, можно выделить, такие как:

• нарушение питания;
• выработка молочной кислоты в мышцах;
• разрывы миофибрилл;
• травмирование мышц.

Причина крепатуры мышц может скрываться в неправильном питании, когда человек при интенсивных нагрузках потребляет очень мало жидкости, а также в недостаточном поступлении в организм витаминов. Иногда болезненность может возникать по причине злоупотребления протеином.

При возрастании количества молочной кислоты в мышцах происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, в результате чего возникает ощущение жжения в ногах и руках. Это вещество раздражает мышечные волокна, что приводит к боли.

При выполнении упражнений с отягощением может быть разрыв миофибрилл, которые отвечают за сокращение мышц. Преимущественно страдают короткие миофибриллы, и болезненность появляется уже на следующий день. По мере привыкания организма к нагрузкам они становятся более крепкими и удлиняются.

Отличие крепатуры и мышечной боли

Что такое крепатура и как ее отличить от мышечной боли, спровоцированной различными травмами или заболеваниями, должен знать совершенно каждый человек, ведущий активный образ жизни. Если тренировка была активной и результативной, то на протяжении суток будет ощущаться ломота и тяжесть в мышцах. Кроме того, невозможно сделать обычное упражнение перенапряженной мышцей.

В случае с крепатурой болезненные ощущения появляются через несколько часов или дней. При этом подобное состояние проявляется при силовых и кардио тренировках. Крепатура может наблюдаться в разных частях тела, все зависит от того, чему больше уделялось внимание. Нужно стараться заниматься так, чтобы мышцы успевали быстро восстановиться. Чрезмерные нагрузки могут привести к постоянной боли. Мышца распухает и начинает сильно болеть от любой нагрузки.

Особенность мышечной боли

Крепатура после активных тренировок появляется достаточно часто, так как при активной физической нагрузке у мышц растет потребность в дополнительной энергии, основным источником которой является глюкоза. В результате этого организм стремится очень быстро расщепить гликоген, что ведет к образованию молочной кислоты как побочное проявление этой реакции. После окончания нагрузки молочная кислота превращается в глюкозу и поступает в печень.

Молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани, воспринимается организмом как токсическое вещество, поэтому и образуется крепатура. При активных физических нагрузках в мышечной ткани образуются микроповреждения, в результате чего возникает очень сильная боль. Если возникает крепатура мышц, как избавиться от подобного состояния, нужно знать обязательно.

Как справиться с крепатурой

Буквально через 1-3 дня после проведения активных тренировок появляется крепатура. Что делать в таких случаях, интересует многих, так как пропадает любое желание приступать к повторным тренировкам. Существует несколько методов, которые помогут быстро избавиться от этого неприятного явления, восстановить мышцы после микротравм и нормализовать обменные процессы в тканях. Среди наиболее результативных способов можно выделить, такие как:

• согревание мышц;
• использование холода;
• потребление полезных веществ;
• применение аэробных нагрузок;
• применение медикаментозных препаратов.

Применяя все эти методики, можно добиться того, что даже самая сильная крепатура пройдет достаточно быстро. Возвращаться к привычным тренировкам можно через 4-5 дней, только занятия должны проходить в спокойном режиме, соизмеримо с вашими возможностями. Каждое упражнение нужно выполнять до возникновения легкого ощущения жжения в мышцах.

Проведение массажа

Если наблюдается крепатура ног, то хорошо поможет справиться с болезненностью массаж. Можно делать его вручную или использовать специальные приспособления. К таким приспособлениям относятся:

• мячи;
• массажные роллы;
• цилиндры.

Чтобы они мягко и легко скользили по телу, изготавливают их из полипропилена. Применяя такие приспособления, можно массировать совершенно любые участки тела. Это поможет нормализовать кровообращение, а также обеспечить глубокий лимфодренаж.

Достаточно часто проводится массаж с использованием бамбуковых палочек, которые способствуют более быстрому устранению болезненных ощущений. Для проведения массажа изначально на кожу наносятся масла, а затем проводят палочками по нескольку раз.

Обычный массаж без дополнительных атрибутов также считается достаточно результативным. При его проведении нужно делать поглаживание, разминание, круговые движения. Самое главное — не слишком сильно надавливать на кожу.

Как правильно отдыхать

Если мышцы очень сильно болят, так что человек даже не может встать с кровати, то нужно дать возможность им восстановиться. В этот период необходимо постараться не перенагружать организм, как можно меньше ходить, полноценно высыпаться.

Если крепатура достаточно сильная, то подъем тяжестей и любые резкие движения совершенно не допускаются. При возникновении дискомфорта в области ног девушкам рекомендуется отказаться от обуви на платформе и каблуков. Она должна быть максимально удобной и не сдавливать ногу.

Очень полезно хотя бы несколько минут в день посвящать медитации. Правильное и ровное дыхание поможет успокоить нервную систему, насытить клетки кислородом, что имеет очень важное значение в борьбе с мышечной болью. Лучше всего проводить медитацию на природе, так как кислород будет намного активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Особенность питания

При крепатуре нужно увеличить объем потребляемой жидкости, выпивать минимум 1,5 л воды. Очень полезен прохладный зеленый чай, который помогает быстро вывести токсины из организма. Кроме того, в свой рацион нужно включать продукты, богатые витаминами. В каждодневном рационе питания обязательно должны быть:

• свежие овощи и фрукты;
• животные продукты;
• рыба;
• крупы.

Обязательно нужно потреблять продукты, способствующие процессам детоксикации. К ним относятся морские водоросли, растительная клетчатка. Они помогают намного быстрее справиться с сильной болезненностью и нормализовать свое самочувствие.

Упражнения и йога

Некоторые спортсмены, помимо основных занятий, практикуют йогу, так как она способствует активному восстановлению мышечной деятельности и помогает устранить болезненные ощущения. Однако специалисты не рекомендуют заниматься йогой сразу после привычных тренировок, так как это может навредить организму. После занятий спортом должно пройти минимум 3 часа.

Пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше сразу же после сна, когда мышцы еще расслаблены. Достаточно всего лишь 20 минут тренировки под спокойную музыку. После этого нужно принять контрастный душ и расслабиться.

Чтобы как можно быстрее избавиться от крепатуры, нужно дополнительно проводить занятия на растяжку мышц. Результативными средствами могут быть прогулка на свежем воздухе и дыхательная гимнастика.

Согревание мышц и применение холода

Многие задаются вопросом, как избавиться от крепатуры максимально быстро и приступить к новым тренировкам. Хорошим методом считается согревание мышц. Это позволит расширить кровеносные сосуды, нормализовать микроциркуляцию крови и вывести из мышечной ткани продукты обмена. Для согревания мышц хорошо подойдут такие способы, как:

• горячая ванна;
• теплые компрессы;
• посещение бани или сауны.

Тепло поможет гораздо быстрее восстановить травмированные мышцы, уменьшить болезненные ощущения и нормализовать самочувствие. Также нейтрализовать болевой синдром поможет применение холода. В таком случае хорошо поможет контрастный или холодный душ, а также компрессы.

Лечение крепатуры

Ответить на вопрос, крепатура — хорошо или плохо, не может даже профессиональный тренер, однако важно как можно быстрее нормализовать свое состояние, так как болезненные ощущения буквально сковывают движения. Если боль достаточно интенсивная, а на следующий день после тренировок запланировано много дел, то в таком случае нужно принять экстренные меры, которые помогут быстро нормализовать самочувствие.

Существует множество различных препаратов и согревающих мазей, помогающих быстро справиться с имеющейся проблемой. Если не получается нормализовать свое самочувствие ни одним из методов, то нужно обратиться к доктору, так как есть вероятность получения травмы.

Применение медикаментозных препаратов

В качестве медикаментозных препаратов, применяемых для устранения крепатуры, нужно использовать:

• противовоспалительные средства;
• болеутоляющие;
• согревающие.

Противовоспалительные средства помогают активизировать кровообращение, восстановить поврежденные ткани. В частности, можно применять «Фастум-гель», «Вольтарен-гель», «Диклофенак».

Если наблюдается сильная боль, то можно принимать болеутоляющие средства в таблетированном виде, к которым относятся аспирин, ибупрофен, «Напроксен натрия». В качестве альтернативного варианта можно использовать физиопроцедуры.

Крепатура — это… Что такое Крепатура?

Крепатура (забитость) — боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которая накапливается из-за неполного бескислородного расщепления гликогена. Длительная боль (в течение дней) вызвана повреждениями в мышцах.

Молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но общепринято, что его роль в этом достаточно велика. Мышечная боль после физической нагрузки вызывается двумя факторами: молочной кислотой и повреждением мышечных волокон.

Если неподготовленный человек приступит к тренировкам, часто возникают боли в мышцах. Давно распространено мнение, что причиной всему — накопление молочной кислоты в мышцах. Но в течение последних 10 лет специалистами спортивной медицины и биохимии доказана ошибочность этого убеждения.

Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) показывают другую картину. Сразу после тренировки мышцы болят совсем немного, при этом на микроуровне видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, рядом образуются лизосомы и начинают разрушать эти остатки. При этом осколки молекул выделяют радикалы (активные молекулы). К радикалам присоединяется вода, поглощение которой свободными радикалами приводит к нехватке её в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца раздувается. У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что было повреждено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные). Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становится понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, а боль есть следствие микроразрушений мышечных волокон (если речь не идет о травмах, например, разрыве мышечных волокон).

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, некоторые препараты и др.) ведёт к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зелёного чая.

Все, что вам нужно знать о DOMS / Body Coach

Вы изо всех сил пытаетесь ходить после тренировки на этой неделе? Что ж, есть большая вероятность, что вы столкнулись с DOMS. В этом блоге вы найдете все, что вам нужно знать о отсроченной болезненности мышц и о том, как ее предотвратить.

Киран Алджер, внештатный участник

Учи. Вчера вы не справились с тренировкой HIIT, но сегодня вы не можете ходить, и от одной мысли о том, чтобы бросить бёрпи, вас тошнит.Это так плохо, что ты даже носки не можешь надеть. Но не волнуйтесь, ваше тело придет в норму, и это не займет много времени. Похоже, у вас только что появился неприятный случай DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Но что именно означает DOMS? И исчезнет ли когда-нибудь эта безумная боль? Здесь вы найдете ответы на все ваши вопросы…

Что такое DOMS?

«Отсроченная болезненность мышц, также известная как DOMS, — это скованность и боль, которые вы чувствуете между 24 и 48 часами после выполнения высокоинтенсивных физических упражнений, к которым ваше тело не привыкло», — объясняет зарегистрированный остеопат Лия Хирл, которая занимается лечением спортивных травм в больнице. лучшие спортсмены.

Вы знаете редкие случаи, когда футболист воет от боли, потому что он действительно травмирован? Они ковыляют на тренировке Лии на Харли-стрит, Изокинетик, за помощью. «Даже тренированные спортсмены заболевают, когда пробуют что-то новое», — говорит она. Так что вы в хорошей компании.

Почему мы получаем ДОМС?

Кажется несправедливым, что боль — это награда за тяжелую тренировку. Но на самом деле DOMS может быть признаком того, что вы сделали что-то правильно во время вчерашнего сеанса.

«Вся идея силовых тренировок заключается в том, что вы создаете микротрещины в своих мышцах, чтобы они восстанавливались сильнее и крепче, — говорит Лиа. — Болезненность, которую вы испытываете, показывает, что ваша физическая форма улучшается».

Почему DOMS чувствует себя еще хуже на следующий день?

«Отсроченная болезненность мышц обычно возникает в течение 24 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов», — говорит Лия.

Но хорошая новость в том, что у нас есть несколько умных способов сократить ваш ад DOMS.Но что, черт возьми, сейчас происходит в вашем теле?

Лия объясняет, что DOMS не имеет ничего общего с молочной кислотой, как когда-то считалось. На самом деле все дело в кровотоке и исцелении. «DOMS включает временное воспаление вокруг ваших перегруженных мышц, которое является причиной болезненности», — говорит она.

«С течением времени клетки крови устремляются к воспаленному участку, чтобы вылечить болезненность. Так что это нормально, когда скрипучее ощущение невозможности встать с постели ухудшается, прежде чем станет лучше.Но через 48 часов вы определенно выздоравливаете ».

Как лучше всего лечить ДОМС?

Одно быстрое и простое решение, не требующее больших затрат: налейте чашку соли Эпсома в теплую ванну.

Соль Эпсома богата магнием, волшебным минералом, который помогает расширять кровеносные сосуды, ускоряя восстановление и снимая болезненные ощущения в мышцах. Вы также можете купить специальные соли магния, но они в три раза дороже, по сути, за одно и то же.Поищите соль Эпсома в аптеке рядом со средствами от расстройства желудка — они также используются для лечения вздутия живота.

Или, если вы чувствуете себя действительно храбрым (это код для «отчаяния»), сидите в холодной ванне до тех пор, пока можете стиснуть зубы. Многие профессиональные спортсмены предпочитают ледяные ванны, потому что холод помогает бороться с мускульными микроорганизмами. слезы от интенсивных упражнений.

Идеальное решение Leah немного похоже на интервальную тренировку: «Контрастная водная терапия — чередуйте горячую ванну с ледяным душем.Продолжайте переключаться между ними в течение 20 минут ».

Какой массаж лучше всего подходит для ДОМС?

Начните с лучшего друга каждого фитнес-кролика, пенного валика. «Катание пеной может успокоить болезненные узлы и ослабить триггерные точки в мышечных волокнах», — объясняет Лия. «Действуйте медленно, перекатывая каждую конечность по очереди, под всеми углами. Глубокое дыхание во время переката сделает лечение более эффективным».

Есть ли способ избежать DOMS?

Действительно есть, и вам не нужно избегать тренажерного зала.Лия рекомендует использовать компрессионные носки до колен. Вы можете не чувствовать себя сексуально в них, но и не будете чувствовать боли — вы решаете, что для вас важнее всего.

«Лучше надевать компрессионные носки, как только вы закончите упражнение, и не снимать их в течение 24 часов», — советует Лия. Последние исследования в авторитетном журнале Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine показывают, что ношение компрессионных носков значительно снижает DOMS.

Могу ли я заниматься с DOMS?

Конечно, можно.«На самом деле, выполнение легких кардио-упражнений с малой нагрузкой, например плавание, является лучшим активным восстановлением», — говорит Лия, которая также выступает за легкую растяжку и занятия восстанавливающей йогой.

Сохраните следующую динамическую тренировку HIIT или тренировку с отягощениями на тот момент, когда ваше тело вернется в норму — вашим мышцам нужно немного отдохнуть, прежде чем вы вернетесь к 100 берпи.

Могу ли я есть, чтобы победить ДОМС?

Вам будет приятно узнать, что правильное питание может ускорить восстановление DOMS. Стейк со шпинатом, сладким картофелем и красным перцем — идеальное блюдо для восстановления мышц.

«В нем есть все ключевые питательные вещества, которые помогут вам прийти в норму», — объясняет Лия. «Много протеина для наращивания мышечной массы из стейка, много витамина Е из шпината и сладкого картофеля, а также бодрящая доза витамина С из вашего красного перца. . »

Для получения дополнительной информации о моих индивидуальных планах питания и упражнений щелкните здесь: 90-дневный план SSS

О Джо Уикс

Джо Уикс — онлайн-тренер по питанию, который вдохновляет людей во всем мире готовить с помощью своего видео-обеда # Leanin15 в Instagram.Он также меняет жизни тысяч людей с помощью своего индивидуального онлайн-плана питания «Смена на 90 дней, форма и устойчивость».

Автор: Джо Уикс в рецептах

Это так легко и быстро сделать. Они также включают чоризо и сыр, поэтому вы знаете, что они будут на вкус
здорово. Из них можно приготовить отличный низкоуглеводный завтрак в дороге или перекус на обед.

Подробнее

.

Что такое ДОМС?

Определение DOMS

Что такое DOMS? Одной из причин болезненных ощущений в мышцах является чрезмерная физическая активность вне обычного режима. Этот тип мышечной болезненности называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Когда-то считалось, что молочная кислота вызывает болезненность мышц, но наука доказала, что это не так. (1)

DOMS может возникнуть через 1-2 дня после активности, вызвавшей его, и обычно не длится более нескольких дней. Сгибания рук на бицепс, бег под уклон и другие эксцентрических сокращений могут вызвать DOMS.Когда вы занимаетесь этим видом физической активности, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах. При DOMS опухоль часто сопровождает болезненные мышцы.

Регулярные силовые тренировки и спортивные тренировки с DOMS

Если отсроченная мышечная болезненность вызвана тренировками с отягощениями или другими упражнениями, постарайтесь выделить больше времени, чтобы расслабиться в тренировке. Сократите время и интенсивность тренировки, пока ваше тело восстанавливается. Кроме того, следует поощрять нацеливание на «менее пораженные части тела», чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться.»(2)

« Если вы занимаетесь силовыми тренировками, избегайте эксцентрических упражнений / сокращений. Эксцентрические упражнения или сокращения — это упражнения, которые обеспечивают сопротивление расслаблению мышц. Эксцентрические сокращения вызывают большую болезненность и не превосходят обычных сокращений ». (3)

DOMS Recovery

Если болезненность из-за тренировки длится дольше нескольких дней, доступны тесты для определения повреждения мышц. КФК, также известная как креатинфосфокиназа, представляет собой «фермент, обнаруженный в основном в сердце, головном мозге и скелетных мышцах.(2) Чтобы определить, насколько повреждена мышца, можно провести тест CPK. «Когда мышца повреждена, CPK попадает в кровоток. Определение того, какая конкретная форма КФК является высокой, помогает врачам определить, какая ткань была повреждена ». (4)

Если вы испытываете мышечную болезненность из-за физической активности, сделайте что-нибудь, что усилит приток крови к ноющим мышцам, например горячую ванну, душ или массаж.

Источники

1: http://www.nytimes.com/2006/05/16/health/nutrition/16run.html? _r = 1 &

2: http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333020-00005

3: Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Питер Коккинос

4: http: // www .nlm.nih.gov / medlineplus / ency / article / 003503.htm

.

Что такое DOMS и как быстро избавиться от отсроченной мышечной болезненности?

Трудно превзойти чувство удовлетворения после занятий в спортзале. Но многие люди шокированы, когда через несколько дней это чувство сменяется жгучей болезненностью.

DOMS (отсроченная болезненность мышц) часто бывает неожиданной. Вот как это происходит и как этого избежать или лечить.

2

DOMS (отсроченная мышечная болезненность) часто встречается после тренировки впервые за долгое время Фото: Alamy

Что такое DOMS?

Боль в мышцах, связанная с физической нагрузкой, возникает после чрезмерных и непривычных упражнений.Это особенно распространено, если упражнение требует больших усилий.

Этот вид эксцентрических упражнений заключается в сокращении мышц при удлинении — например, бег с горы, плиометрические упражнения бега на длинные дистанции и упражнения на приземление.

Мышечные волокна разрываются и растягиваются, что приводит к воспалительной реакции с внутримышечной жидкостью и сдвигом электролитов.

Тупая мышечная боль, развивающаяся через 24–48 часов после выполнения нового или интенсивного упражнения, приводит к скованности и болезненности.

Случайное растяжение усиливает симптомы, что является одной из причин скованности.

2

Джек Джонс (на фото) говорит, что употребление в пищу белков, углеводов, витаминов и минералов поможет ускорить выздоровление Фото: Алами

Как вы лечите DOMS?

DOMS следует лечить активным отдыхом и восстановлением с помощью противовоспалительных средств, таких как лед.

Йоэнси, специалист по клиническим упражнениям из Уолтемстоу, советует легкий массаж для лечения DOMS.

Он сказал: «Легкие сердечно-сосудистые упражнения улучшат приток крови к поврежденным тканям.

«Обеспечьте потребление достаточного количества белка, углеводов, витаминов и минералов, чтобы ускорить выздоровление.

«Было показано, что упражнения на эллиптических тренажерах, такие как кросс-тренажеры, временно облегчают боль от DOMS».

Как можно предотвратить ДОМС?

Придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы избежать DOMS при тренировках:

• Делайте это медленно и постепенно увеличивайте количество упражнений в вашей программе
• Увеличивайте количество подходов, повторений и веса только на 10 процентов каждую неделю
• Обратите внимание на количество эксцентрических упражнений в ваших тренировках
• Обязательно сделайте заминку после тренировки

.

Неужели DOMS мешает стилю вашего клиента?

Безопасность / травмы

Итак, занятия с вашим новым клиентом прошли успешно.

Он прогрессирует в тренировках.

Тогда вы получите текст:

«Думаю, в спортзале я слишком старался; Мне так больно, можем ли мы перенести расписание? »

Поднимите руку, если вы слышали это от клиента раньше.

Это обычное дело и очень неприятно. Отмененные сеансы означают более медленный прогресс для вашего клиента и меньшие деньги для вас. Итак, кто виноват? ДОМС есть.

DOMS — Крах многих тренировок

Отсроченная болезненность мышц, более известная как DOMS, — это один из двух типов болезненности, который мы иногда испытываем при тренировке .

Другой тип — это острая мышечная болезненность, которую вы чувствуете во время или вскоре после тренировки и которая вскоре снова исчезает.(Wilmer et al., 99). Это вызвано скоплением жидкости.

DOMS — это разновидность коварной, длительной болезненности , которую мы испытываем на следующий день после тренировки и которая может длиться один день или несколько (Braun and Sforza, 2011).

Точная причина DOMS не совсем понятна, но у исследователей упражнений есть несколько идей:

• Эксцентрическое движение мышц. Одна из идей заключается в том, что DOMS вызывается эксцентрическими движениями во время тренировки.Эксцентрическое движение — это действие, при котором мышца удлиняется, а не укорачивается (Wilmer et al, 100). Это похоже на то, что вы испытываете в икроножных мышцах, когда спускаетесь по лестнице, а не поднимаетесь по ней.
• Новый механизм, новый груз. Другая идея состоит в том, что новый тип упражнений или повышенная нагрузка, которую вы тоже не используете, могут вызвать синдром DOMS (Braun and Sforza, 2011).

О чем болезненные ощущения в мышцах пытаются вам сказать …

.