Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
   
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
   
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
   
4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
   
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
   

С отрывом от пола всего туловища

1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
   

   © Mediteraneo — stock.adobe.com

2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
   
3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

• Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
• Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
• Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
• Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
• Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

• они развивают межмышечную координацию;
• увеличивают скорость движений;
• дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

no name

Circular training

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

отжимания с хлопком, взрывные и отжимания супермена

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Содержание

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

• Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
• Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
• Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате

А также читайте:
Программа отжиманий от пола →
Как делать правильно отжимания домиком →
Упражнение отжимания вниз головой →

техника выполнения и польза упражнения, рекомендации по составлению программы комплексной тренировки и проработка разных групп мышцМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Зачем нужно отжиматься

Прежде, чем перейдем к практической части, попробуем выяснить, зачем вообще учиться отжиматься с нуля? Отжимания помогают хорошо проработать торс, а именно – грудные мышцы, трицепсы и плечи. Помимо этого, в работе принимают участие широчайшие, мышцы кора и напрягаются брюшные.
Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса. Кроме этого, физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на сон и аппетит, способствует улучшению качества жизни.

Для эффективного обучению отжиманиям, рекомендуется начать с подводящих упражнений.

Отжимания с хлопком

Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то он

Отжимания на запястьях и с хлопком

Настало время поговорить про отжимания с хлопком, а так же в этой статье мы рассмотрим отжимания на запястьях. Оба вида отжиманий от пола довольно интересны и могут дать многое человеку, так что читайте статью внимательно и запоминайте технику выполнения этих упражнений.

Отжимания с хлопком – техника и польза

Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.

Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение.
Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.

Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 17 июля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:

• динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
• статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• развитие скорости и взрывной мощности;
• улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

• с колен (актуально для женщин);
• с мощным толчком и хлопком за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите тело прямо;
• при опускании не разводите локти по сторонам;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
• мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
• в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
• выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

• продолжительность: 12 недель;
• количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
• упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
• количество подходов/повторений: 4х25.

Используя эту ПТ, вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно, это была последняя содержательная информация, осталось…

Послесловие

Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал, но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).

На сим все. Спасибо, что провели это время в нашей компании. До новых встреч!

PS. а вы делаете отжимания дома? классику?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Отжимания от пола: польза и техника выполнения

Мощный и рельефный торс — показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение — отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали!

Польза отжиманий от пола

Отжимание от пола — старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все, начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы:

1. Пресс.
2. Поясница.
3. Ноги.
4. Широчайшие мышцы спины.
5. Стабилизирующие.

У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы. Они будут зависеть от следующих факторов:

1. Ширина постановки рук.
2. Положение вашего тела.
3. Наличие хлопков.

Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук.

Вариантов положения вашего тела может быть три:

1. Все тело находится на полу — это классический вариант отжиманий. При его выполнении все участки грудных мышц прорабатываются равномерно.
2. Ноги находятся на возвышенности, например на диване или на скамейке. При таком варианте нагрузка смещается на верхнюю часть вашей груди. А также в работу более активно включаются передние дельты.
3. Руки находятся на возвышенности, например на специальных упорах. Это позволяет вам выполнять глубокие отжимания. Такой вариант выполнения весьма эффективен. Во-первых, он развивает низ вашей груди. А благодаря этому она будет казаться бочкообразной. Во-вторых, при таком варианте ваша грудь двигается по более длинной амплитуде, что повышает продуктивность вашего тренировочного процесса.

Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты.

Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания.

Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза отжиманий от пола для мужчин:

1. У вас увеличится сила удара — вы сможете за себя постоять.
2. Вас больше не будут напрягать тяжёлые пакеты, которые вы несёте из магазина.
3. Когда вы отжимаетесь, у вас активно работает мышечный корсет. У вас будет очень выносливые поясничные мышцы и пресс. А они очень важны при занятиях сексом.
4. Вы будете выглядеть более мужественно. Поверьте, если девушка видит широкоплечего парня с накачанной грудью, она подсознательно начинает испытывать к нему симпатию.
5. Отжимания являются базовым упражнением. В чём суть базовых упражнений? В том, что в движении участвуют все мышцы вашего тела. За счёт этого ускоряется анаболизм — процесс, стимулирующий мышечный рост и похудение. То есть вы не только проработаете толкающие мышцы, но и улучшите состояние вашего здоровья.

Техника выполнения

Чтобы отжимания приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: руки на ширине примерно 80 см, спина прямая, а ягодицы не должны быть приподняты. Тело должно описывать прямую линию.
2. Опуститесь.
3. В нижней точке задержитесь на секунду. Ваша задача — максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
4. Мощным движением поднимитесь.
5. В верхней точке также задержитесь на секунду.
6. Выполните нужное число повторений.

Любая тренировка — это риск. При неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться результата, но и получить травму. Чтобы подобной ситуации не произошло, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы. Во-первых, это снизит нагрузку на стабилизирующие мышцы, и эффективность этого подхода тоже будет снижена. Во-вторых, если вы только начинаете заниматься, такая ошибка — это риск получить травму позвоночника.
2. Голова не должна быть направлена вниз. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд. Опущенная голова будет вам мешать опускаться до конца.
3. Локти необходимо разводить в стороны, а не отводить назад. Если вы будете отводить локти назад, большую часть нагрузки заберут трицепсы. А при разведении локтей в стороны все толкающие мышцы будут работать равномерно.
4. Не нужно касаться пола грудью, ведь это снизит результативность вашего подхода.
5. Не выпрямляйте руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты. Это нужно для того, чтобы трицепсы не забирали всю нагрузку.
6. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Во-первых, это снизит эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, может привести вас к травме. Лучше делать упражнение в медленном темпе. Небольшое число повторений не снизит эффективность тренировки.
7. Ни в коем случае не сокращайте амплитуду движения. Лучше выполнить 5 правильных отжиманий с полной амплитудой, чем 30 неправильных движений. Когда захотите схалтурить, вспомните, что неполная амплитуда даёт неполный результат.

Программа тренировок для грудных мышц

Для проработки грудных мышц вам идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Классические отжимания — 2 подхода.
2. Глубокие отжимания — 2 подхода.
3. Отжимания с ногами на скамье — 2 подхода.

Количество повторений необходимо выбирать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Если вы только начинаете заниматься, выполняйте максимальное количество раз. Со временем, когда сможете выполнить хотя бы 30 повторений, задумайтесь о своих целях.

Для набора мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 раз. А для увеличения выносливости и рельефа вашей груди продолжайте увеличивать количество повторений за подход. А также постепенно сокращать время перерыва между ними.

Тренировочный комплекс для трицепсов

Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов.

Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола.

Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы — мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений.

Общая программа тренировок

Конечно, можно отдельно тренировать грудь и трицепсы. Но лучше всего тренировать их вместе. Для этого вам подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Глубокие отжимания — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
3. Отжимания с ногами на стуле — 3 подхода.

Количество нужно выбирать исходя из вашей цели. Оптимальное время отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Если вы продвинутый спортсмен, рекомендуем внедрить в ваши тренировки суперсеты. Что это такое? Это подход, состоящий из нескольких упражнений. Например, сначала вы делаете 15 глубоких отжиманий, а сразу после этого 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой тренировочный принцип закачает в ваши мышцы очень много крови. А это именно то, что вам нужно.

Другие варианты отжиманий

Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот.

Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему:

• Уровень первый — отжимания с подскоком.
• Уровень второй — отжимания с хлопком возле пола.
• Уровень третий — отжимания с хлопком на уровне головы.
• Уровень четвёртый — отжимания с хлопком над головой.
• Уровень пятый — отжимания с хлопком за спиной.

Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков.

А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача — оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения.

Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны.

Дополнительные рекомендации

• Вне зависимости от вашей цели соблюдайте режим питания. Если вы хотите похудеть, употребляйте пищу, содержащую мало калорий. Для набора мышечной массы налегайте на белковую пищу.
• Тренироваться можно через 2 часа после последнего приёма пищи. Если вы хотите набрать массу, необходимо есть сразу же после тренировки. А если вашей целью является похудение, то необходимо подождать 2 часа.
• Для увеличения результатов в отжиманиях выполняйте упражнение планка. Чаще всего во время выполнения отжиманий у человека достигает отказа именно пресс, и он падает на землю. Выполняя планку, вы будете способны выполнять гораздо больше отжиманий за подход.
• Если вы очень занятой человек и у вас совершенно нет времени на занятия, идеальное время для ваших тренировок — утро. Сделайте отжимания вашей утренней привычкой. Это также поможет быстрее проснуться.
• Норма отжиманий для мужчин — 30−40 повторений. Неважно сколько вам лет, 15 или 35. Если вы способны отжаться 30−40 раз, вас можно считать физически подготовленным.
• Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Это положительно влияет не только на мышцы, но и на ваше психологическое состояние.
• Отжимания — упражнение, которое очень полезно как для мужчин, так и для женщин. Ведь с его помощью можно не только накачаться, но и поддерживать свою фигуру в тонусе. Согласитесь, это очень важно для противоположного пола.
• Перед тренировкой просматривайте мотивирующие видео. Они будут помогать вам создать правильное настроение для тренировки. И — главное! — не пропускайте тренировок. Главное условие успеха в этом деле — регулярность.
• Не ждите быстрых результатов. Добиться успеха быстро невозможно чисто физически. На первые результаты вы можете рассчитывать примерно через полтора-два месяца.
• Не нужно зацикливаться на мысли о том, что хотите накачаться. Видели когда-нибудь людей, которые занимаются много лет, но не имеют результата? По какой причине так происходит? Да все просто — они зациклены на результате и не получают удовольствия от тренировочного процесса. Если тренировки не доставляют вам радости, задумайтесь, нужны ли они вам?

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. С помощью этого упражнения вы сможете преобразить свою фигуру и удивлять знакомых её красотой. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:07:09.

Как делать отжимания в ладоши, чтобы увеличить свою взрывную силу

Последнее обновление: 22 июня 2020 г.

Кредит: bodybuilding.com

Хотите улучшить взрывную силу верхней части тела? Вы занимаетесь боевым искусством и хотите улучшить силу своих ударов? Или вы ищете что-то вроде плиометрического упражнения «все в одном»? Затем вам следует подумать о добавлении отжиманий в ладоши к тренировкам груди.

Это не кажется сложным, но если вы не будете достаточно осторожны и достаточно сильны, вы можете в конечном итоге врезаться зубами в пол.Это плио-упражнение требует для правильного выполнения быстрой и взрывной силы. И только представьте, насколько круты те ребята, которые могут сделать два или даже три хлопка в воздухе.

Отжимания с хлопками — отличное упражнение для улучшения силы и скорости всей верхней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Знаете ли вы? Мировой рекорд — 90 повторений в минуту. Удивительно, не правда ли?

Из этого руководства вы узнаете все секреты отжиманий в ладоши, такие как:

• на что нужно обратить внимание;
• как избавиться от страха;
• как правильно это сделать;
• какие еще упражнения нужно делать для развития;
• и какие там вариации.

Прежде чем что-либо делать

Во-первых, поосторожнее! Когда вы приземляетесь на пол, это создает огромную нагрузку на суставы ваших запястий, локтей и плеч. Так что всегда сначала разминайся. Никогда не делайте этого движения с холодными мышцами, чтобы избежать травм.

Что делать, если я боюсь приземлиться на пол?

Вы не одиноки. Поэтому долго этим не занимался. Но поскольку я знал, что это так полезно, мне пришлось избавиться от страха с помощью некоторых уловок.

Я, например, начал делать это в приподнятом положении. Я использовал более высокий стул, затем более низкий и, когда у меня появилась уверенность, я спускался все ниже и ниже. Затем, когда я был на полу, я клал перед собой небольшую подушку на случай падения или делал это снаружи на мягкой траве.

В любом случае, просто решите это сделать и визуализируйте, как вы добиваетесь успеха.

Какая правильная форма и дополнительные упражнения для успеха

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания в ладоши.

Двумя наиболее важными факторами при выполнении отжиманий в ладоши являются скорость и максимально возможное давление. Может быть, предыдущий самый важный. Если вы не можете подняться достаточно высоко, у вас не будет времени хлопать в ладоши.

Итак, если вы еще не можете сделать ни одного, то вам следует начать с традиционных плиометрических отжиманий, не хлопая в ладоши.

Тем не менее, все другие типы отжиманий могут помочь вам подготовиться к этому, особенно отжимания в форме ромба и отжимания на одной руке.Также могут помочь упражнения на трицепс, такие как разгибания и отжимания.

Рекомендуется: самый большой список вариантов отжиманий, которые вы когда-либо видели.

Варианты отжиманий в ладоши

Как только вы научитесь делать 8-10 или более правильных плио-отжиманий, пора попробовать более сложные упражнения. И есть много классных.

Вы можете начать с большего количества хлопков, 2 или 3. Для этого вам придется подтолкнуть себя очень высоко и увеличить скорость.

Чтобы сделать еще один шаг, коснитесь боком или, еще лучше, хлопните вверх за спиной.

Мало? Просто посмотрите следующее видео, чтобы увидеть больше хлопков и других вариаций.

Сколько повторений и подходов

Если вы можете сделать по крайней мере 30 традиционных отжиманий, я считаю, что вы уже достаточно сильны, чтобы начать тренироваться для этих хлопающих движений.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 взрывных отжиманий, 4-5 подходов отжиманий на одной руке, столько повторений, сколько сможете, и выполните указанные дополнительные упражнения для трицепсов, такие как разгибания и отжимания.Тренировки 3-4 раза в неделю подойдут в зависимости от вашего уровня подготовки. Вам даже не нужно ходить в спортзал, вы можете выполнять эти упражнения дома.

Рекомендуется: дайте дополнительный импульс вашим отжиманиям! Сделайте стойку для отжиманий.

FAQ

Каковы преимущества отжиманий в ладоши?

Это упражнение — отличный способ развить силу мышц груди и, ну, всего верхней части тела. Если вы делаете жим лежа, вы можете поднять больше из-за взрывной силы.Если вы занимаетесь каким-либо боевым искусством, например боксом, вы сможете бить намного сильнее по той же причине. Кроме того, поскольку это сложное упражнение, оно также повысит вашу выносливость, что очень важно для любого спорта.

Хлопки отжимания, мышцы проработали | Кредит: streetbarz.com

Будет ли у меня сундук побольше?

Да, только представьте, какая огромная сила требуется от вашей груди, чтобы подтолкнуть ваше тело к такому уровню. Я уверен, что это приводит к росту мышц.Однако для этой цели есть упражнения получше, например, жим лежа.

Они вредны для вас?

Имейте в виду, что это упражнение среднего / продвинутого уровня, поэтому оно требует обычной и имеющейся силы мышц. А когда вы приземляетесь на пол, это оказывает давление на ваши плечи, локти и запястья. Так что никогда не делайте этого без разминки, чтобы избежать травм. У меня были проблемы с запястьем, но я тренировал их и теперь не чувствую боли. Кроме того, приготовьтесь к нему с берпи.

Вам понравилось это руководство по тренировкам отжиманий в ладоши? Не забудьте поделиться с друзьями.

.

Плиометрические отжимания: преимущества, практические рекомендации и варианты

Плиометрические отжимания (плио) — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжок», чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Отжимания Plyo помогают сжигать жир и наращивать мышцы. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты, развивая силу, выносливость и скорость.

Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом.Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой верхней частью тела.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как выполнять его безопасно, и о способах изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.

Как следует из названия, плио-отжимания — это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально раскрыть потенциал мышц за короткий промежуток времени. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить пульс. Исследования показывают, что эти типы высокоинтенсивных упражнений эффективны при:

• сжигании калорий
• сокращении жировых отложений
• улучшении состояния сердечно-сосудистой системы

Выполнении плио-отжиманий вместе с другими упражнениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), такими как бёрпи и приседания с прыжком могут помочь вам набрать силу и улучшить кардио-фитнес.

Plyo-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, включая мышцы:

• груди
• брюшного пресса
• трицепса
• плеч

Plyo-отжимания также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах.Работа с быстро сокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены зависят от быстро сокращающихся мышечных волокон для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свой распорядок тренировок два раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками.

Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, показало, что два раза в неделю может быть лучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.

Больше не лучше для плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Для выполнения плио-отжиманий не требуется специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

1. Начните с высокой планки или с верхней точки отжимания. Ваше туловище должно быть прямой линии, ядро ​​должно быть напряжено (напряжено), а ладони должны быть прямо под вашими плечами.
2. Начните опускать тело, как будто вы собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
3. Когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки могли оторваться от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопнуть в ладоши, но это необязательно.
4. Легко приземлиться на землю, немедленно переходя к следующему повторению.
5. Выполните от 5 до 10 повторений всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок, и больше, если вы уже продвинулись.

Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам. Чтобы правильно и безопасно выполнять их, вам потребуется большая сила верхней части тела, плеч и корпуса.Вы можете травмироваться, если не обладаете необходимым уровнем силы и физической подготовки.

Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Для безопасного выполнения плио-отжиманий убедитесь, что ваши:

• бедра находятся на одном уровне во время движения
• бедра находятся на одной линии с торсом
• сердечник задействован на протяжении всего движения, чтобы защитить вашу спину

Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между плио-отжиманиями.

Plyo отжимания можно облегчить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.

Выполните следующие действия:

1. Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед на колени, чтобы занять высокое положение планки. Выровняйте ладони под плечами.
2. Согните руки, чтобы сделать отжимание.
3. Немедленно резко оттолкнитесь, оторвав руки от пола.
4. Мягко приземлитесь в исходное исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.

Если вы освоили обычное плио-отжимание, есть способы сделать его более сложным. Попробуйте эти варианты, только если вы очень уверены в силе верхней части тела.

Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:

• Добавьте дополнительный хлопок, когда вы легко сможете сделать один хлопок.
• Поднимите ступни, чтобы отжиматься на наклонной плио.Чтобы усложнить задачу, нужно лишь небольшое увеличение высоты.
• Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать в ладоши.

Отжимания плио — сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам набрать силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардио-фитнес.

Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, прыжки с лягушкой на корточках и бёрпи.

Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале продемонстрировать вам упражнения.Они также могут следить за вашей формой и помочь вам правильно выполнять упражнения.

.

Совет: сделайте 25 последовательных отжиманий хлопком

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

преимуществ отжиманий от колен по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях на самом деле полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам и в то же время укрепляют мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку дважды в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы человек, уверенно выполняющий 16 отжиманий на коленях, был готов попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны как функциональное упражнение, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

.