Что нужно есть для поднятия иммунитета: список продуктов для взрослых с советами врачей

Что нужно есть для поднятия иммунитета: список продуктов для взрослых с советами врачей

admin 30.08.2020

Содержание

Как правильно питаться, чтобы повысить иммунитет — полезные советы и диеты

Содержание

  • 1 Эффективна ли диета для иммунитета
  • 2 Разрешенные продукты
  • 3 Полностью или частично запрещенные продукты
  • 4 Топ-10 продуктов повышающих иммунитет
  • 5 Пример диеты на неделю
    • 5.1 Примерное меню на неделю:
  • 6 Режим питания
  • 7 Рецепты из продуктов, повышающих иммунитет
    • 7.1 Вкусная смесь для иммунитета
    • 7.2 Салат с морковью, яблоками и сухофруктами
  • 8 Почему вода необходима для иммунитета
  • 9 Как подобрать диету для себя

Иммунитет — это комплекс функций, которые защищают организм от чужеродных агентов: вирусов, бактерий, микробов и собственных мутировавших клеток.

Согласно медицинским исследованиям, 2/3 иммунной системы составляет кишечник. От того, в каком состоянии находится желудочно-кишечный тракт и какие питательные вещества из него попадают в кровь, зависит общее состояние организма и его защитные силы.

Правильно подобранная диета для иммунитета окажет помощь в борьбе с патогенной флорой тем, что восстановит состав полезных бактерий в пищеварительном тракте и насытит организм витаминами, минералами, аминокислотами, которые играют не последнюю роль в состоянии иммунной системы.

Эффективна ли диета для иммунитета

Если микрофлора кишечника сильно нарушена, то пища плохо переваривается. Неусвоенные частицы — это яд для организма, который через истонченные стенки воспаленного кишечника способен проникнуть в кровоток и вызвать интоксикацию, аллергию, высыпания на коже, экзему, псориаз и т.д.

Диета для укрепления иммунитета будет направлена и на восстановление работы пищеварительной системы. Ее эффективность будет зависеть от разных факторов.

Разрешенные продукты

Рекомендуемые продукты, которые можно кушать взрослым для нормализации желудочно-пищеварительного тракта и укрепления иммунитета:

  1. Овощи и фрукты. Растительная клетчатка способствует быстрому продвижению пищи по тракту и выработке желудочного сока, обеззараживающего еду. Овощи и фрукты богаты витаминами и микроэлементами.
  2. Рыба, мясо птицы, говядина. Для поддержания работы иммунной системы взрослому человеку необходимо употреблять в пищу полноценный белок. При пониженном иммунитете необходимо увеличить количество белка в рационе.
  3. Крупы. Каши из цельного зерна способствуют улучшению перистальтики кишечника, очищают его от шлаков, витаминизируют организм.
  4. Кисломолочные продукты. В них содержатся полезные бактерии, в которых нуждается желудочно-кишечный тракт.

Употребление вышеперечисленных продуктов должно быть в виде сбалансированной диеты.

Полностью или частично запрещенные продукты

На работу желудка и кишечника, где образуются иммунные клетки, нездоровая пища имеет пагубное влияние, поэтому необходимо исключить или ограничить:

  1. Сахар и сахаросодержащие продукты. Сладкая среда оказывает благоприятное воздействие на развитие патогенной микрофлоры в желудке и кишечнике. Сахар способствует появлению лишнего веса и снижает иммунитет.
  2. Колбасные и копченые изделия из-за содержания в них канцерогенов, консервантов и красителей и других вредных веществ, способных нанести вред защитной функции органов и привести к развитию онкологических заболеваний.
  3. Жареные блюда. При жарке образуются канцерогены, и еда теряет полезные свойства.
  4. Газированные напитки, алкоголь отравляют организм, способствуют вымыванию полезных веществ из него.
  5. Майонез и соусы. В них содержатся вредные уксусная кислота, консерванты и бесполезные калории.

Топ-10 продуктов повышающих иммунитет

Из самых распространенных продуктов, повышающих иммунитет, можно отметить:

  1. Чеснок, который также является природным антибиотиком, помогает предотвратить осложнения респираторных заболеваний и ускорить выздоровление. Хорошо справляется с патогенными микроорганизмами в кишечнике. Врачи рекомендуют 1-2 зубчика в день.
  2. Лимон и другие цитрусовые. Содержат аскорбиновую кислоту. Достаточно 2 долек лимона в день. Их лучше добавлять в теплую воду, т. к. в горячей лимон потеряет львиную долю полезных веществ.
  3. Мед. В нем содержится много биологически активных веществ. 1 ст.л. ложка в день окажет помощь организму в борьбе с инфекциями.
  4. Натуральные живые йогурты с бифидо- и лактобактериями. Помогают при дисбактериозе.
  5. Клюква. Эта ягода содержит полезные витамины и вещества для поднятия иммунитета. Из клюквы хорошо готовить морс. Он также помогает при высокой температуре при вирусной инфекции.
  6. Рыба и морепродукты. Содержат необходимые для организма Омега-3 кислоты, йод и белок.
  7. Лук содержит фитонциды, которые помогают в борьбе с вирусными заболеваниями. Это кладезь витаминов и полезных веществ.
  8. Болгарский перец. Повышает прочность капиллярных стенок, помогает в профилактике астмы, бронхита, атеросклероза и т.д.
  9. Помидор. В нем содержится ликопин — антиоксидант, который защищает клетки от преждевременного старения и гибели.
  10. Белокочанная капуста. Этот низкокалорийный продукт полезен при ожирении, запорах. авитаминозе, но не рекомендуется при повышенном газообразовании.

Пример диеты на неделю

В короткие сроки иммунитет поднять сложно, но даже за неделю можно добиться положительных результатов.

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде (добавить в нее яблоко и 1 ч.л. меда), яйцо, сваренное вкрутую, зеленый чай с сухофруктами( 2 шт. сушеных плодов).

Обед: салат из свежей капусты, зеленого лука и укропа с добавлением 1 ст. л. растительного масла, 1 отварная картофелина, рыба, приготовленная на пару, 1/2 банана, черный чай с мятой или лимоном.

Второй обед: овощной суп, чеснок свежий (1 зубчик) , кусок ржаного хлеба.

Ужин: отварная куриная грудка, 5 ст.л. гречневой каши, 1 ч.л. сливочного масла, зеленый чай с молоком и 1/2 зефира.

На ночь: стакан кефира или йогурта.

Вторник

Завтрак: гречневая каша (5 ст.л.), 1 кусочек хлеба (диетического) с 1 ч.л. масла и тонким ломтиком нежирного твердого сыра, кофе с молоком, 2 дольки темного шоколада.

Обед: отварные овощи или салат из них с добавлением зелени, котлета куриная, приготовленная на пару, 1 кусочек хлеба, клюквенный морс (немного подслащенный медом или сахаром).

Второй обед: творожная запеканка с кусочками банана без сахара, с 1 ч.л. меда.

Ужин: со свежей зеленью салат из помидоров, красного болгарского перца, репчатого лука и огурцов, заправленный сметаной или домашним майонезом, кусок отварной говядины размером с колоду карт, зеленый чай с 1 шт. мармелада.

На ночь: мятный чай с 1 ч.л. меда.

Среда

Завтрак: зерновые хлопья с молоком, кофе с бутербродом из ржаного хлеба и сыра.

Обед: отварной рис (5 ст.л), запеченная куриная грудка в специях (не толще 1-1,5 см), огурец, яблоко, чай без сахара.

Второй обед: салат из огурцов и зелени с 1 ч.л. растительного масла, цельнозерновой хлеб, 1 яйцо (вкрутую), ломтик сыра, зеленый чай с 3 ч.л. варенья (из смородины, клюквы).

Ужин: 5 ст.л. картофельного пюре с добавлением 1 ч.л. сливочного масла, кусочек соленой семги или форели, зеленый чай с лимоном и 1 ч.л. меда.

На ночь: ромашковый чай с медом (1 ч.л.).

Четверг

Завтрак: омлет из 2 яиц и 1/2 стакана молока, кусок диетического хлеба с маслом и сыром, кофе с молоком без сахара, 1/2 зефира.

Обед: запеченная рыба с картофелем и морковью, чай с сухофруктами.

Второй обед: салат из белокочанной капусты с морковью и репчатым луком с 1 ст.л. масла, кусок ржаного хлеба, черный чай с 1 ч.л. меда.

Ужин: отварная рыба, рис (3 ст.л), 2 огурца, кусок хлеба, компот из сухофруктов.

На ночь: йогурт.

Пятница

Завтрак: 2 куриных яйца (вкрутую), ломтик сыра, кофе с молоком, 3 грецких ореха,1 ч.л. меда.

Обед: рыбный суп с кусочком хлеба.

Второй обед: гречка (5 ст.л) с 1 ч.л. масла, паровая котлета из говядины, груша, чай с 1 шт. мармелада.

Ужин: отварная куриная грудка, творог (100-150 г), банан, зеленый чай с молоком.

На ночь: стакан теплого молока и 1 шт. овсяного печенья.

Суббота

Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами (черникой, клубникой), бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 ч.л. масла, яйцо (вкрутую), кофе с молоком, 2 дольки горького шоколада.

Обед: салат из помидоров, огурцов, лука, зелени и 1 ст.л. растительного масла, отварное мясо (нежирное), чай с сушеным инжиром ( 2 шт.) и 3 орешками миндаля.

Второй обед: винегрет, заправленный маслом, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай с 1 ч.л. меда.

Ужин: запеченная куриная грудка, творог, чай с молоком и 1/2 зефира.

На ночь: мятный чай с медом.

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с паровой котлетой, ломтиком сыра, листом салата, добавить репчатый лук и 2 ч.л. натурального кетчупа и 1 ч.л. нежирного майонеза, яблоко, зеленый чай с лимоном.

Обед: овощной борщ с сухариками, чесноком и зеленью.

Второй обед: тушеное овощное рагу с куриной грудкой (в одной сковороде) с 1 ч.л. растительного масла, компот из сухофруктов.

Ужин: отварная рыба, 1 огурец, 1 банан, клюквенный морс.

На ночь: 1 стакан ягодного смузи без сахара (с 1 ч.л. меда).

Такая диета будет способствовать не только поднятию иммунитета, но и похудению, если есть проблемы с лишним весом. Она без труда и вреда позволит сбросить 1-1,5 кг за неделю.

Режим питания

Правильное питание подразумевает режим. Многие диетологи советуют питаться часто, небольшими порциями 4-5 раз в день в одно и то же время, но не все люди могут позволить себе придерживаться такого режима. Кто-то полноценно ест 2 раза в день, проводя все время на работе, а голод утоляет перекусами, чаще всего в виде чая с печеньем и конфетами. Если нет возможности покушать нормально, то нужно стремиться к тому, чтобы перекусы были максимально полезными. Это могут быть фрукты, орехи, овощи в натуральном виде (если нет времени готовить салат).

Рецепты из продуктов, повышающих иммунитет

Вкусная смесь для иммунитета

Нужно взять по 1 стакану грецких орехов, кураги, изюма. Добавить к ним 1 лимон (очистить от шкурки или тщательно ее вымыть). Измельчить все ингредиенты в мясорубке и добавить 1/2 стакана меда. Все тщательно перемешать. Принимать утром натощак по 1 ст.л. взрослым и 1 ч.л. детям.

Салат с морковью, яблоками и сухофруктами

Состав: 2 моркови, 2 яблока, по 50 г изюма, кураги, грецких орехов, 1 ст.л. меда и 100 г натурального йогурта.

Способ приготовления: яблоки и морковь очистить от кожуры, натереть на терке, добавить нарезанную кубиками курагу, измельченные орехи, мед и заправить йогуртом.

Почему вода необходима для иммунитета

Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, она участвует в его биохимических процессах. Обезвоживание — опасное состояние для человека.

При вирусных заболеваниях первой рекомендацией врачей является обильный питьевой режим, т.к. пересохшие слизистые становятся восприимчивыми к вирусам и бактериям.

Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины, способствует избавлению от запоров и лишнего веса. Все это помогает укрепить иммунную систему.

Как подобрать диету для себя

Чтобы подобрать индивидуальное питание при сниженном иммунитете, необходимо проконсультироваться с врачом-иммунологом, учитывать особенности своего организма, хронические заболевания, аллергические реакции и пищевые пристрастия.

Питание для иммунитета — это прежде всего сбалансированный рацион на каждый день и чистая качественная вода. И непременный залог успеха диеты для функционирования на высоком уровне иммунной системы — здоровый кишечник.

список продуктов для повышения иммунитета

Нет в мире лекарства, которое смогло бы воспрепятствовать любой инфекции. Если бы люди знали о нем, не было бы очередей в клиниках и заболевших пациентов. Волшебных пилюль для укрепления иммунитета на всю жизнь не существует. Поэтому необходимо заботиться о собственном здоровье другими методами. Одним из самых действенных является правильное питание.

Польза продуктов уже не является секретом для многих людей. Однако мало кто знает, что с помощью них можно повысить иммунитет, а также укрепить его и предотвратить этим множество заболеваний. Чтобы стать здоровым, необходимо употреблять в пищу полезные продукты питания. Поэтому каждый должен знать, чем именно следует в первую очередь питаться, чтобы не заболеть.

Что нужно иммунитету?

Владея информацией о том, какими продуктами повысить иммунитет взрослому человеку, можно не только избавиться от хронического заболевания, но и улучшить свое самочувствие. Для этого нужно научиться грамотно составлять ежедневный рацион питания. Тем не менее не стоит думать, что продукты способны излечить от всего. Правильная еда может улучшить качество жизни и предотвратить многие болезни, но она является лишь одним из пунктов, которые могут повлиять на организм.

Задумываясь о том, какими продуктами поднять иммунитет, следует помнить, что употребляемая пища не будет полностью работать за весь организм. Однако правильное питание сможет нормализовать деятельность внутренних органов, что особенно важно в период эпидемий, тяжелых физических и моральных нагрузок. Именно поэтому так важно знать, какие именно действия необходимо предпринять для поднятия иммунитета:

  • Позаботиться о кишечнике. Этот орган способен защитить организм от вредоносных бактерий. В тонком кишечнике находятся участки с лимфоидной тканью. Их еще часто называют островками или Пейеровыми бляшками. Именно они помогают иммунной системе преодолеть заболевание изнутри. Поэтому ключевым моментом в общем укреплении иммунитета считается поддержание стабильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Поддерживая деятельность кишечной микрофлоры кишечника, можно обезопасить организм от загрязнения шлаками и токсинами. Если она всегда будет в норме, все вредоносные бактерии, попавшие вместе с продуктами питания, будут выводиться быстро и эффективно.
  • Здоровая пища содержит витамины, минералы и клетчатку. Эти элементы способны улучшить деятельность внутренних органов. защита иммунной системы

Коррекция рациона питания

Прежде чем решать, какими продуктами поднять иммунитет, необходимо понять, что для здорового образа жизни придется полностью поменять свое представление о питании. В первую очередь, следует придерживаться следующих правил:

  • Для поддержания тонуса иммунной системы нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Без нее организм не сможет перерабатывать продукты питания, так как не будут происходить важные химические реакции.
  • Употреблять продукты, содержащие клетчатку. Чтобы восполнить потребность в ней, следует налегать на пищу растительного происхождения. Для повышения иммунитета нужно есть фрукты и овощи в сыром виде. Благодаря клетчатке продукты питания будут быстрее перевариваться. Кроме того, данный компонент обеспечивает регулярность стула и нормальную микрофлору кишечника, обладает способностью связывать холестерин и предохранять от онкологических заболеваний органов пищеварительной системы.
  • Не забывать о белках и жирах. Задумываясь о том, какими продуктами поднять иммунитет, следует обязательно включать в свой рацион белковую пищу, которая укрепляет мышцы и сосуды. Чтобы хорошо функционировали эндокринные железы, необходимо употреблять полезные жиры.

Корректируя свое меню в лучшую сторону, нельзя забывать и о детях. Их иммунная система также нуждается в защите и укреплении. О том, какие продукты поднимают иммунитет ребенку, должны знать все родители. Ведь только от них зависит качество жизни малыша, а также его будущие пищевые привычки. Приучая детей с раннего возраста к правильному питанию, можно не только повысить их иммунитет, но еще и обезопасить от возможных расстройств желудочно-кишечного тракта, ожирения и многих других заболеваний.

О том, какими продуктами можно поднять иммунитет ребенку и взрослому, нужно знать каждому, кто относится к жизни со всей серьезностью. Только в этом случае можно рассчитывать на улучшение здоровья нового поколения.

Белковая пища для повышения иммунитета

Задумываясь о том, какие продукты нужно кушать, чтобы поднять иммунитет, нельзя игнорировать белковую пищу растительного и животного происхождения. Белки – это источник незаменимых кислот, которые нужны для синтеза иммуноглобулина. Продукты с их содержанием восстанавливают пораженные бактериями и инфекциями клетки. Чтобы повысить и укрепить иммунитет, белки должны присутствовать в рационе ежедневно. Больше всего их содержится в следующих продуктах питания:

  • Морепродуктах.
  • Мясе.
  • Яйцах.
  • Молочных продуктах.
  • Капусте.
  • Орехах.
  • Грибах.
  • Бобовых.

О том, какие продукты поднимают иммунитет у взрослого, должен знать каждый заботящийся о себе человек. Только так можно сохранить собственное здоровье. Употребляя каждый день хотя бы один из вышеперечисленных продуктов, можно наладить работу кишечника, а также укрепить истощенный иммунитет.

продукты, которыми можно поднять иммунитет

Пища с повышенным содержанием цинка

Цинк участвует не только в процессах кроветворения, формирования костей, выработки иммунитета, но также в деятельности желез внутренней секреции. Продукты, содержащие этот элемент, помогают организму образовывать новые иммунные клетки и фагоциты. Регулярно употребляя пищу с повышенным содержанием цинка, можно в несколько раз усилить пользу витаминов А и С, которые являются иммуностимулирующими веществами. Больше всего цинка содержится в следующих продуктах:

  • Морской рыбе и морепродуктах.
  • Мясе.
  • Печени.
  • Овсяной крупе и других злаках.
  • Семечках подсолнечника.
  • Орехах, бобовых.
  • Грибах.
  • Куриных желтках.
  • Сыре.
  • Зеленом горошке и фасоли.

Вышеперечисленные продукты содержат не только цинк, но и массу других полезных витаминов и минералов. Ежедневно пополняя ими свой холодильник, можно не задаваться вопросом о том, какие продукты поднимают иммунитет у взрослого. Ведь на столе всегда будет находиться полезная еда.

продукты, укрепляющие иммунитет

Продукты с селеном

Этот элемент является мощнейшим антиоксидантом. Он принимает участие в вырабатывании антител, которые борются с бактериями и инфекциями. Продукты, содержащие селен, помогают организму хорошо усваивать цинк, а также сохранять его про запас. Ежедневно употребляя пищу с селеном, можно улучшить мозговую деятельность, работоспособность, а также наладить сон. Для насыщения этим элементом нужно питаться рыбой, мясом, морепродуктами, орехами, семечками, злаками, грибами. Чтобы восполнить недостаток селена, можно принимать пивные дрожжи в капсулах. Делать это лучше всего курсами, чтобы организм не привыкал к постоянному перенасыщению полезными веществами.

Продукты насыщенные витаминами

Повышение иммунитета с помощью йодированных продуктов

Употреблять продукты с повышенным содержанием йода полезно для щитовидной железы. Она же обладает способностью вырабатывать гормоны, которые отвечают за защиту иммунной системы. Пища, насыщенная йодом, должна присутствовать на столе каждого человека, желающего повысить иммунитет правильным питанием. Прежде всего стоит обратить внимание на следующие продукты:

  • Морепродукты.
  • Рыбу.
  • Морскую капусту.
  • Молоко.
  • Овощи.
  • Зелень.
  • Яйца.

Все вышеперечисленные продукты являются основой питания практически каждого человека. Но иногда многие забывают о том, какую пользу они приносят организму в чистом виде. Пытаясь укрепить иммунитет, необходимо стараться как можно меньше подвергать полезные продукты термической обработке. В основном это касается овощей, орехов и зелени. В сыром виде эта пища принесет намного больше пользы.

Полезные продукты, повышающие иммунитет

Роль лакто- и бифидобактерий в иммунитете

Помимо знаний о том, какими продуктами поднять иммунитет взрослому человеку, нельзя забывать и о роли полезных бактерий. От их количества полностью зависит здоровая микрофлора кишечника. Лакто- и бифидобактерии участвуют в формировании иммунной системы человека, а также очищают желудочно-кишечный тракт от вредоносных инфекций. Благодаря им создается защитная благоприятная среда, которая способствует размножению клеток, защищающих организм от болезней.

Бифидобактерии убивают микробы, которые попадают вместе с продуктами питания, улучшают самочувствие и работу внутренних органов. Полезные лакто- и бифидобактерии содержатся в кисломолочной пище: кефире, сыворотке, ряженке, твороге. Также их достаточно в домашнем квасе, квашеной капусте, моченых яблоках.

Полезные лакто и бифидобактерии

Витаминные продукты для повышения иммунитета

Тот факт, что витамины укрепляют иммунитет, известен всем. Однако мало кто владеет информацией о том, какие именно витамины помогают организму больше остальных. Далеко не все направлены на повышение и укрепление иммунной системы. Поэтому необходимо разобраться, в чем состоит польза определенных витаминов и какими продуктами поднять иммунитет.

какими продуктами можно поднять иммунитет

Укрепление организма витамином А

Роль этого витамина очень велика. Он не только укрепляет иммунную систему, но и способствует улучшению качества кожи, защищает слизистую от высыхания, трещинок и ран. Благодаря витамину А вредоносные бактерии не проникают в ткани внутренних органов. Немаловажным фактором является и то, что этот витамин участвует в работе клеток-фагоцитов, а также обладает антиоксидантным действием. Защищая организм от сводных радикалов, витамин А препятствует развитию многих заболеваний. Насыщенные им продукты питания:

  • Фрукты: манго, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, черешня.
  • Овощи: тыква, морковка, томаты, болгарский перец, свежий горошек, капуста.
  • Ягоды: шиповник, облепиха.
  • Зелень.
  • Белковые продукты животного происхождения: морская рыба, печень, молоко, сыр, творог, масло.

Чтобы информация о том, какие продукты быстро поднимают иммунитет, легче запомнилась, можно записать себе небольшое напоминание на стикере и прикрепить его магнитом на холодильник. Составляя список этих продуктов, нужно сделать пометку, что витамином А богаты все овощи и фрукты, имеющие желтый и оранжевый цвет. Также он содержится в травах. Поэтому вместо кофе и газированных напитков следует налегать на травяные и ягодные чаи из мяты и ромашки, а также сушеных плодов шиповника и облепихи.

Продукты с повышенным содержанием витамина А

Знаменитый витамин С на страже здоровья

К сожалению, не все знают, какое влияние витамины оказывают на иммунную систему. Однако задаваясь вопросом о том, какими продуктами можно поднять иммунитет взрослому или ребенку, каждый сделает выбор в пользу цитрусовых. Услышав жалобы на простуду или грипп, любой врач назначит соответствующие лекарства для борьбы с недугом. При этом помимо медикаментозных препаратов он также в обязательном порядке порекомендует пациенту начать употреблять как можно больше витамина С. Ни один другой витамин не пользуется у врачей такой популярностью, как этот. И совсем не зря.

Витамин С творит с организмом человека настоящие чудеса. Он делает его устойчивым ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды, которая часто становится виновницей большинства инфекционных заболеваний. Его часто рекомендуют в качестве профилактического препарата взрослым и детям. Достаточное количество витамина С способно даже улучшить успеваемость в школе. Именно поэтому, задумываясь о том, какие продукты поднимают иммунитет ребенку, каждый родитель делает в первую очередь выбор в пользу пищи, насыщенной этим витамином.

цитрусовые для поднятия иммунитета

Ежедневное употребление продуктов с его содержанием способствует выработке защитных иммунных клеток, укрепляет систему сосудов, а также защищает от вредоносных свободных радикалов.

Огромное количество витамина С содержится в апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, киви, смородине, малине, землянике, хурме, сладком болгарском перце, квашеной капусте и помидорах. Чтобы укрепить иммунитет во время эпидемии вирусной инфекции, необходимо как можно чаще пить чаи с повышенным содержанием витамина С. К ним относятся настои с облепихой, боярышником, шиповником, рябиной.

Витамины группы В

Каждый человек рано или поздно задает себе вопрос: какими продуктами можно поднять иммунитет и укрепить защитные силы организма? Помимо вышеперечисленных полезных веществ следует помнить о важности витаминов группы В. К ним следует отнести: фолиевую кислоту, рибофлавин, пантотеновую кислоту, тиамин, пиридоксин, а также цианокобаламин. Они стимулируют иммунную систему во время стрессовых периодов и при восстановлении после болезни. Витамины группы В принимают участие в вырабатывании клеток, которые борются с инфекцией. Поэтому, задумываясь об укреплении иммунитета, необходимо включать в свой рацион следующие продукты питания:

  • Все виды бобовых.
  • Орехи и семена подсолнечника.
  • Ростки пшеницы.
  • Злаки.
  • Хлеб грубого помола.
  • Куриные яйца.
  • Все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, салат.

Помимо вышеперечисленных продуктов следует повышать иммунитет травяными чаями с повышенным содержанием витаминов группы В. Их нужно заваривать из сухих соцветий женьшеня, эхинацеи, лакричника, красного клевера, одуванчиков, зверобоя и чистотела. Из этих растений можно делать целебные сборы. Врачи рекомендуют пить их не только для повышения иммунитета, но и в процессе болезни, чтобы приблизить этап выздоровления.

продукты, насыщенные витаминами группы В

Повышение иммунитета во время беременности

Будущая мама всегда должна заботиться о собственном здоровье. Ведь от ее иммунитета зависит состояние малыша. Хорошее самочувствие – это залог успешного течения беременности и легких родов. Поэтому во время вынашивания ребенка необходимо питаться полезной пищей и всеми возможными способами стараться укрепить иммунную систему. Какими продуктами можно повысить иммунитет при беременности, должна знать каждая женщина.

В список полезной пищи явно не попадают сладкая газировка, фастфуд, слишком острое, жареное или соленое. Также необходимо ограничить потребление сахара и мучных изделий. Чтобы укрепить иммунитет, беременная женщина должна налегать на свежие или тушеные овощи, сладкие фрукты, злаковые каши, ягоды, белковые продукты, а также полезные жиры. К последним относятся растительные масла холодного отжима, которые желательно добавлять в овощные салаты, рыбий жир, орехи и семечки.

Питаясь таким образом, будущая мама начинает лучше выглядеть, что также влияет на процесс вынашивания малыша. Здоровье всегда начинается с того, что человек ест. Питаясь полезными продуктами, можно сократить возможность заражения вирусной инфекцией в несколько раз.

Зная, какими продуктами можно повысить иммунитет взрослому человеку, можно не только укрепить защитные силы организма, но и улучшить самочувствие. Здоровое питание повышает обмен веществ, оказывает влияние на работу всех внутренних органов.

10 продуктов для поднятия иммунитета | ЗДОРОВЬЕ

Не секрет, что с наступлением осени начинается настоящая жара: к сожалению, не на улицах, а в больницах и поликлиниках Ставрополья. Вера в чудеса (или, возможно, неистовый оптимизм) толкает любой ценой оттянуть холодный сезон. И ещё раз (последний, точно последний!) надеть тот лёгкий плащик и проигнорировать тёплые носки. Но иллюзии иллюзиями, а диагнозы – диагнозами. Простуды и вирусные инфекции – дело каких-то пяти минут. Можно, конечно, начинать завтракать, обедать и ужинать профилактическими таблетками, но мы посоветуем всё же питаться полезными продуктами. Тем более что среди них есть те, которые сделают организм неуязвимым для болезней – таких мы насчитали десяток. 

1. Киви или другие фрукты, содержащие витамин С. Такие продукты активируют природные защитные механизмы человека. К тому же –  поддерживают все клетки иммунной системы, помогая организму вырабатывать антитела и интерферон – вещество, которое борется с инфекциями и дает вирусам отпор.

2. Гречка. Богата витамином Е, а значит и техникой борьбы с вирусными инфекциями. Особенно полезна гречка тем, кто курит и имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Витамин Е также содержится в рисе, яичном желтке, капусте брокколи. 

3. Орехи. В них содержится много антиоксидантов. Употребление в пищу орехов снизит риск хронических заболеваний. К тому же они не займут много места в вашей сумке, если вы захотите быстро перекусить.

4. Рыба. Рыба, как и другие морепродукты, станет главным поставщиком омега-3 жирных кислот в твой организм. Пользу принесет любая морская живность: от тунца до креветок. Причем, чем жирнее будет рыба – тем больше в ней пользы, утверждают врачи. 

5. Чистая отфильтрованная вода. Вода облегчает работу почек и печени, помогая им легко и быстро выводить токсины. То есть, работает уборщиком всего ненужного, что копится в организме. В день рекомендовано пить  6 – 8 стаканов воды. Недостаток влаги также может сказаться и на слизистой оболочке носоглотки, которая является первой естественной преградой на пути заразы. 

6. Чеснок. Не самый ароматный продукт, конечно. Но за полезные свойства чесноку можно простить и неприятный запах. Чеснок препятствует инфекции и бактериям, обладает антивирусными и антибактериальными свойствами. 

7. Морковный сок. Это кладезь витаминов: от бета-каротина до железа и меди. Однако дозируй грамотно: избыточное потребление моркови может повлиять на цвет лица.

8. Имбирь. Для стимуляции иммунитета применяют только корень имбиря. Эту практику внедрили ещё воины в древнем Китае: они лечили раны и восстанавливали силы имбирным корнем. В нем есть полезные эфирные масла и особые вещества, придающие ему специфический вкус и аромат. Имбирь используют как приправу. Сок имбиря – весьма годная заправка для салата или основа соуса. Известны конфеты с имбирем и горячие напитки, алкогольные напитки.

9. Кефир. Кефир имеет свойство улучшать пищеварение и поддерживать микрофлору кишечника в нормальном состоянии. За счет витамина D и кальция кефир укрепляет кости и помогает защитить зубы от кариеса. Кроме того, йогурты и кефиры стимулируют синтез защитных антител в крови, то есть помогает организму держать оборону. 

10. Мармелад. Потому что кроме иммунитета нужно поднимать и настроение. Подойдут, в общем-то, любые сладости: от шоколада до цукатов. И поверьте: абсолютно любой продукт полезен и по-своему уникален. Главное – употреблять его в разумных количествах.

Смотрите также:

Продукты для иммунитета: ТОП-12

Наш организм беспрестанно подвергается атакам бактерий, вирусов и прочих болезнетворных агентов. Как противостоять этому негативному воздействию и укрепить иммунную защиту? Немаловажную роль в этом вопросе играет пищевой рацион. Вот продукты, которые помогут укрепить ваш иммунитет.

Полноценное функционирование иммунной системы во многом зависит от того, что мы едим. Ключевые причины пониженного иммунитета: стресс, усталость, дефицит защитных веществ и переизбыток тех, которые «подкармливают» болезнетворных организмов. Постоянные простуды, дефицит энергии, рост папиллом, герпес свидетельствуют о том, что необходимо принять меры, чтобы укрепить иммунную защиту. 

Какие продукты питания помогут укрепить иммунную защиту 

Начнём с самого простого и доступного средства. Вода выступает необходимым условием для протекания обменных механизмов в организме. Вода имеет свойство растворять и выводить токсичные соединения, и при обезвоживании возрастает вероятность подхватить простуду. В придачу к этому, она обеспечивает увлажнение слизистой дыхательных путей. Поэтому пейте больше обычной воды. И помните: все кофеиносодержащие напитки выводят клеточную воду, усиливая тем самым обезвоживание. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Предлагаем перечень продуктов-чемпионов для усиления иммунной защиты.

1. Чаи. Народные средства – чай с калиной, малиной, смородиной, лимоном, медом, (сюда можно по праву причислить и имбирный чай) — обладают потогонными свойствами и способностью усиливать иммунный ответ. 

2. Пчелиный мёд. Благодаря наличию витаминов комплекса В, витамина С, калия, железа, магния, натрия, кальция, серы, хлора, фруктозы, глюкозы, белка мёд демонстрирует антибактериальный, противогрибковый, антивирусный эффект. Этот продукт, говоря иными словами, мобилизует защитные функции организма. Мёд позитивно влияет на органы дыхательной системы, губительно действуя на вирусы, нормализует пищеварение, улучшает состояние костной ткани и зубов (насыщает организм кальцием).  Прекрасно сочетается с чаем и лимоном. Важно помнить, что мёд не добавляется в горячий чай, так как в этом случае львиная доля биоактивных соединений утрачивает ценные свойства.

3. Натуральный йогурт.  Приносит пользу желудочно-кишечному тракту и укрепляют иммунную защиту. Пробиотики обладают свойством снимать симптомы гриппа: высокую температуру, кашель и заложенность носа у детей. Лактобактерии нормализуют обмен веществ, оптимизируют функции кишечника. Бифидобактерии переваривают клетчатку и производят витамины, способствуют работе пищеварительной системы и укреплению иммунной защиты. 2 стаканчика йогурта каждый день дадут возможность организму вырабатывать интерферон, который повышает иммунитет.  А «проверенные» временем кефир и простокваша не уступают по своим качествам йогуртам. 

4. Фрукты и овощи. Эти продукты содержат высокую концентрацию витаминов, микроэлементов, клетчатки и необходимых фитонутриентов. Чемпионы в данном случае – цитрусовые культуры (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты). Еще цитрусовые содержат высокий процент витаминов комплекса В, употребление которых способствует полноценному сну (что необычайно важно для иммунитета). Все цитрусы имеют в составе фитонциды — вещества, которые уничтожают болезнетворные организмы.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Томаты, гранаты, краснокочанная капуста, клюква укрепляют иммунный ответ и приносят пользу сердцу благодаря высокой концентрации ликопина и эллаговой кислоты.

Морковь и тыква славятся наличием бета-каротина, альфа-каротина, лютеина, кверцетина и прочих соединений, синтезируемых в витамин А.

Кверцетин же тормозит влияние вируса гриппа и способствует выработке в организме антител. Кверцетин присутствует в брокколли, яблоках, томатах и луке, в овощах и фруктах яркого, насыщенного цвета.

5. Квашеная капуста. Необычайно богата витамином С. К тому же, это ферментированный продукт, полезный для кишечника.

6. Лук и чеснок. Чеснок имеет в составе естественный антибиотик под названием аллицин, который поможет предотвратить последствия простуды и гриппа. Кроме того, в нём присутствуют в высокой концентрации необходимые для здоровья компоненты: кремниевая, фосфорная и серная кислоты, витамины С, В, D, фитостерины, фитонциды, экстрактивные соединения, эфиры. Достаточно 1 зубчика чеснока в день для профилактики инфекций. Лук и чеснок содержат такие антиоксиданты, как витамин С и кверцетин. Лук-шалот по причине уникального состава (ванадий, хром, кобальт, селен, витамины В3, В5, В1, В6, В9, А, С) имеет ярко выраженное противомикробное действие.  

7. Костный бульон. Усиливает функции белых кровяных телец. Бульон содержит большой перечень аминокислот, важных для блокировки воспалительных клеток и подавления прогрессирующей инфекции. Этот продукт снижает объем слизи в носоглотке и благотворно влияет откашливание, имеет общеукрепляющий эффект.

8. Продукты с высокой концентрацией витамина D. В данную группу входят лосось, скумбрия, сардины, молоко и растительные масла. В зимнее время уровень витамина D в организме крайне мал из-за дефицита солнечного излучения, и этот недостаток важно покрывать с помощью соответствующих продуктов. 

9. Зелень. Укроп, петрушка, шпинат, салат – это ценные антиоксиданты. Последние повышают сопротивляемость инфекциям, предотвращаются клеточные повреждения. В холодный сезон необычайно нужен кверцентин со своими противовоспалительными свойствами. Он имеется в зелени, как и бета-каротин, витамин А, лютеин и зеаксантин.

10. Имбирь.  Лечебные свойства имбиря объясняются его составом. Продукт содержит камфин, феландрин, гингерол, борнеол, витамины С, А, В1, В2, магний, соли фосфора, натрий, цинк и калий, эфиры. Сочетание веществ в составе имбиря не уступает чесноку, благодаря чему имбирь усиливает иммунный ответ организма. Имбирь оптимизирует пищеварение, нормализует кровоток. А имбирный чай оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Рецепт приготовления полезного чая с имбирем: натереть 1 ч. ложку свежего корня имбиря. Залить его горячей водой (не крутым кипятком), накрыть крышкой. Позволить настояться в продолжение 15 мин. Положить дольку лимона, мед — «вприкуску».

11. Куркума. В составе пряности есть куркумин – антиоксидант‚ усиливающий иммунную защиту‚ разрушающий вредные протеины и холестерин. Куркумин — естественный антибиотик. Употребление куркумы активизирует кишечную микрофлору. 

12. Продукты с высоким процентом содержания  селена «помогают» формированию антивирусных клеток в крови, что укрепляет иммунный ответ. Это зерновые, чеснок, апельсин, морская рыба и «дары моря», грибы, свёкла, морковь.

Рецепт для укрепления иммунной защиты

Приготовление: стакан яблочно-морковно-свекольного сока (пропорции 2:2:1) с 1 ч. ложкой растительного масла в утренние часы. опубликовано econet.ru.

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Какие продукты повышают иммунитет | Анатомия здоровья

Какие продукты повышают иммунитет? Узнайте о самых действенных и полезных продуктах, стимулирующих защитную функцию организма.

Вопрос об усилении иммунитета зачастую возникает у нас в холодное время года, при неустойчивой погоде, в период эпидемий гриппа, при частых простудных заболеваниях или при наличии хронических болезней.

Чтобы защитить себя от вирусных инфекций не надо принимать иммунные стимуляторы и другие фармацевтические препараты. Природа позаботилась о нас. Все, что создано природой, способствует укреплению здоровья человека. Помните об этом и используйте натуральные продукты, наиболее способствующие повышению иммунитета.

Прежде чем, охарактеризовать такие продукты, кратко напомним, что такое иммунитет и какие факторы его подрывают.

Kakie_produkti_povichayut_immunitetИммунитет – это способность нашей иммунной системы избавить, освободить организм от чужеродных для него клеток: бактерий, вирусов, грибов, а также от мутационно измененных собственных клеток (раковых).

Иммунная система человека представляет собой уникальный сложнейший природный механизм способный вырабатывать антитела против каждого антигена, попавшего в организм, запоминать его и разрушать. Основными «воинами – защитниками» иммунной системы являются лимфоциты и макрофаги, которые не только распознают чужеродные белки, но и уничтожают их.

Подробно о строении и функциях иммунной системы человека, а также о том, как распознать, снижена ли у вас реактивность организма, можно узнать здесь – «Как укрепить иммунитет».

Что же подрывает врожденный и приобретенный иммунитет человека?

– Неблагоприятные экологические условия.

– Хронические болезни.

– Стрессы, депрессии, недосыпание.

– Злоупотребление кофеином, курение, алкоголь.

– Нерациональное питание рафинированными продуктами. Начиненное антибиотиками мясо птиц и животных, сладости, белый хлеб, булочные изделия, копчености, фаст-фуд и прочие вредные продукты способствуют закислению внутренней среды организма, в которой быстро размножаются различные микроорганизмы. Их рост требует от иммунной системы напряженных действий. В результате – снижаются иммунные свойства организма.

– Обезвоживание или недостаточное потребление чистой питьевой воды также угнетает нашу иммунную систему и снижает реактивность организма.

Какие же факторы способствуют повышению иммунитета?

      1.Здоровый образ жизни.Kakie_produkti_povichayut_immunitet

  1. Закаливающие процедуры – контрастный душ, баня, хождение босиком.
  2. Движение – умеренные физические нагрузки.
  3. Позитивное отношение ко всему происходящему в жизни.
  4. Сбалансированное питание. Читайте в статье «Правильное питание, что можно, что нельзя».

Какие продукты повышают иммунитет

Рассмотрим, какие продукты повышают иммунитет, – самые действенные и полезные, и одновременно простые и доступные каждому.

Чтобы повысить сопротивляемость организма необходимо пересмотреть свою диету. Две трети Kakie_produkti_povichayut_immunitetежедневного меню должны составлять сырые овощи, фрукты и соки из них.

Почему? Потому что большинство из этих природных продуктов содержат антиоксиданты – противоокислители. Снижая кислотный баланс антиоксиданты, во-первых, затрудняют развитие и размножение попавших в организм бактерий, вирусов и грибов, которые «обожают» кислую среду.

Во-вторых, защищают нас от негативного воздействия внешней среды.

Механизм действия антиоксидантов, содержащихся во многих натуральных продуктах, происходит на клеточном уровне. Попробуем доступно объяснить.

Сложное молекулярное строение клеток нашего организма предполагает бесконечный цикл обмена энергией – электронами между клетками. Каждая клетка стремится восполнить себя, отняв электрон у других молекул. Заполнив себя, она становится безопасной, здоровой клеткой для организма.

Одновременно, лишившиеся электрона клетки становятся свободными радикалами, которые начинают забирать электрон у других клеток. И так – бесконечно.

Под воздействием стрессов, физических перегрузок, курения, алкоголя, а также внешних неблагоприятных факторов (радиационных и ультрафиолетовых излучений и др.) количество свободных радикалов возрастает. В результате – усиливаются окислительные процессы в организме, развиваются раковые клетки.

Антиоксиданты, поступающие в организм с продуктами их содержащими, блокируютKakie_produkti_povichayut_immunitet окислительный процесс, отдавая при этом свой электрон свободным радикалам, превращая их в безопасные клетки. Таким образом, укрепляется иммунная система, повышается сопротивляемость организма.

К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, К, аминокислоты, микроэлементы: селен, йод, цинк и другие, а также некоторые белковые продукты, полисахариды, ненасыщенные жирные кислоты Омега -3, клетчатка и живые бифидобактерии.

Проведенные исследования выявили высокое содержание антиоксидантов в ягодах черной Kakie_produkti_povichayut_immunitetсмородины, клюквы, клубники, малины, ежевики. Кроме того, богаты антиоксидантами фасоль, чернослив, орехи, яблоки, квашенная капуста, спаржа, красные помидоры, а также – морская рыба (лосось, форель, тунец), растительные масла (льняное, виноградное, оливковое, подсолнечное) и множество других натуральных продуктов и трав.

Помимо антиоксидантов, повышают иммунитет природные антибиотики, обладающие дезинфицирующими и бактерицидными свойствами. Уничтожая неблагоприятную для организма микрофлору, они способствуют укреплению иммунной системы.

К природным антибиотикам относятся: чеснок, лук, хрен, редька, имбирь, брусника, калина, гранат, алоэ, ромашка, календула, шалфей, а также – мед, прополис, мумие. Эти продукты обладаютKakie_produkti_povichayut_immunitet антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Многие эфирные масла (эвкалипта, пихты, сосны чайного дерева лаванды, гвоздики) можно отнести к природным антибиотикам.

Из множества продуктов, содержащих антиоксиданты и бактерицидные вещества, для повышения иммунитета, хочется порекомендовать, незаслуженно забытый, но действенный и полезный продукт для укрепления защитных свойств организма – ячмень.

Иммуностимулирующие свойства ячменя

Зерна ячменя богаты витаминами А, Е, К, РР, группы В, большим количеством полисахарида Kakie_produkti_povichayut_immunitetβ-глюкана, обладающего иммуностимулирующими свойствами и холестерино-понижающим эффектом.

В зернах ячменя содержатся различные микроэлементы, такие как: хром, цинк, фтор, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, кремниевая кислота, селен, марганец, медь, железо. Кроме того, ячмень обладает хорошим соотношением между белком и  крахмалом, а также содержит аминокислоты изолейцина, валин, лизин, лейцин.

Иммунологи объясняют высокую эффективность ячменя для повышения иммунитета, рекордным содержанием в нем бета-глюкана. Этот полисахарид β-глюкан воздействует на рецепторыKakie_produkti_povichayut_immunitet макрофагов (белых клеток крови, пожирающих чужеродные белки), укрепляя, активизируя их, и повышая скорость попадания в очаг воспаления.

Вы, наверное, видели в магазинах ячневую и перловую крупы. Ячневая крупа — это дроблёные зёрна ячменя, освобождённые от цветочных плёнок, она не подвергается шлифованию, поэтому содержит больше клетчатки.  Перловая крупа представляет собой цельные ячменные зёрна, очищенные и шлифованные или не шлифованные.

Очень рекомендую использовать в питании, вместо бесполезных для организма макаронных изделий, ячневую или перловую крупы – кладезь антиоксидантов и природных минерально-витаминных элементов.

Kakie_produkti_povichayut_immunitetНедостатком этих каш является длительное время приготовления. Так, ячневую кашу можно сварить за 45 минут. А на варку перловой крупы понадобиться чуть больше 1 часа.

Однако использование мультиварки намного упрощает и ускоряет процесс приготовления каш из ячменя. И качество сваренной каши радует. Крупа хорошо разваривается и приятна на вкус.

В ячневой и перловой крупе содержится много белкосодержащей клейковины, которая необходима для диетических супов и каш, назначаемых после операции.Kakie_produkti_povichayut_immunitet

Ячмень не только повышает иммунитет, усиливая мощь макрофагов, но и обладает способностью очищать организм от вредных веществ, устраняет аллергию, убивает вирусы.

Недаром ячмень известен исстари своим уникальным сочетанием полезных свойств. Ячмень сеяли наши предки. О нем многократно упоминается в Библии. Его чудодейственные свойства подтверждают японские исследователи.

Ликопин томатов – мощный антиоксидант, повышающий иммунитет

Еще одним мощным антиоксидантом, повышающим иммунитет, являются томаты. Чем краснее Kakie_produkti_povichayut_immunitetпомидор, тем больше в нем содержится ликопина, вещества, названного иммунологами «секретным оружием» иммунитета. Ликопин стабилизирует мембраны лимфоцитов, и защищает наши клетки от внутреннего перерождения. Другими словами, снижает риск возникновения раковых клеток, особенно в мочеполовой сфере.

Ликопин поступает к нам в организм только с пищей. Наше тело не способно его синтезировать. Этот полезный фермент содержится не только в томатах, но и в шиповнике, грейпфрутах, хурме, арбузах, но больше всего его в упаренных или ужаренных томатах.

Например, в свежих томатах ликопина содержится до 50 мг/кг, в кетчупе уже до 140 мг/кг, а в томатной пасте — до 1500 мг/кг.Kakie_produkti_povichayut_immunitet

Так что, ешьте больше томатов жаренных, вареных или в виде пасты!

Ликопин, как антиоксидант, в человеческом организме снижает окислительные процессы, замедляет развитие атеросклероза, защищает  ДНК, предотвращает онкологию.

Двойное иммунное действие ромашкового чая

Все мы хорошо знаем о целебных свойствах лекарственной ромашки. Это растение богато полифенольными соединениями и биофлавоноидами – сильными антиоксидантами.

Наиболее ценное вещество ромашки – хамазулен, он активизирует функции иммунной системы, Kakie_produkti_povichayut_immunitetобладает противовоспалительным, противоаллергическим действиями.

Если полисахарид бета-глюкан ячменя укрепляет и активизирует макрофаги, усиливая их функцию по уничтожению «внешних врагов», а ликопин помидоров стабилизирует и защищает наши клетки от внутреннего перерождения, то антиоксиданты ромашки стимулируют обе функции иммунной системы: и регулирующую – поддержание стабильности внутренней среды организма, и бактерицидную – поглощение, разрушение чужеродных микроорганизмов и погибших клеток.

С одной стороны полифенолы и биофлавоноиды ромашки снижают воспаление и разрушение собственных иммунных клеток, когда они борются с возбудителями инфекции, а с другой – их бактерицидные свойства помогают иммунной системе уничтожать болезнетворные вирусы и бактерии, попавшие в организм.

Иммунологи считают, что антиоксидантная способность полифенолов ромашки по сравнению с витамином С, в сотни раз сильнее. Думаю это – убедительные доводы для того, чтобы пить ромашковыйKakie_produkti_povichayut_immunitet чай, особенно в периоды эпидемии вирусных инфекций и при снижении иммунитета.

Итак, теперь вы знаете, какие продукты повышают иммунитет, те, что содержат антиоксиданты, контролирующие стабильность генетического состава клеток и защищающие их от перерождения в рак, а также активизирующие деятельность иммунных клеток – «воинов» по уничтожению чужеродных для организма агентов.

Велика роль в повышении иммунитета природных антибиотиков, употребление в пищу которых защитит организм от возбудителей инфекций и улучшит ваше здоровье.

Берегите свое здоровье!

Диетологи рассказали, какие продукты укрепляют иммунитет

https://ria.ru/20191103/1560534564.html

Диетологи рассказали, какие продукты укрепляют иммунитет

С приходом поздней осени в Москве начались перепады температур, которые плохо сказываются на иммунитете. Диетологи рассказали РИА Новости, какие продукты… РИА Новости, 03.11.2019

2019-11-03T03:09

2020-03-03T17:12

россия

день народного единства

здоровье

федеральное медико-биологическое агентство (фмба россии)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_0:108:800:558_1400x0_80_0_0_ab18124de13aeea6539f2b3394345161.jpg

https://radiosputnik.ria.ru/20190925/1559101226.html

https://ria.ru/20191101/1560512477.html

https://ria.ru/20191102/1560523094.html

https://ria.ru/20191013/1559736076.html

https://ria.ru/20170615/1496527289.html

россия

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_0:108:800:558_1400x0_80_0_0_ab18124de13aeea6539f2b3394345161.jpg

https://cdn23.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_0:33:800:633_1400x0_80_0_0_2c89de00ad77bd9dc3e1d8c18b029de8.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_68:0:734:666_1400x0_80_0_0_4c38ac299606bd1adc25fee1684c63f1.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, день народного единства, здоровье, федеральное медико-биологическое агентство (фмба россии)

МОСКВА, 3 ноя — РИА Новости. С приходом поздней осени в Москве начались перепады температур, которые плохо сказываются на иммунитете. Диетологи рассказали РИА Новости, какие продукты помогут его поддержать, почему квашеная капуста лучше цитрусовых и что не так с чесноком.

Если середина октября порадовала москвичей рекордным теплом, в отдельные дни воздух в столице прогревался до 18 градусов, то уже в конце октября в Москве резко похолодало, выпал снег и температура опустилась до слабоотрицательных значений. Но уже в День народного единства 4 ноября синоптики вновь обещают потепление до 10 градусов выше нуля.

Врачи отмечают, что такие перепады температуры плохо сказываются на иммунитете, поэтому его необходимо поддерживать. Один из способов — правильное питание.

Капуста и цитрусовые

Опрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что укрепить иммунитет помогут витамины. Как считает врач-диетолог Сергей Обложко, в первую очередь это витамин С.

Фрукты и овощи – обязательная составляющая рациона

25 сентября 2019, 12:02

Названы продукты для укрепления иммунитета осенью

«Дефицит витамина С может снижать иммунитет. Соответственно, если мы этот уровень витамина поддерживаем, то с меньшей вероятностью можем заболеть простудными заболеваниями. Поэтому ягоды и фрукты. Несмотря на то что лето закончилось, свежие или размороженные, они очень хороши», — считает он.

По его словам, больше всего витамина С вовсе не в цитрусовых, как принято считать, а в квашеной капусте и болгарском перце.

«Многие считают, что цитрусовые — это чемпионы по витамину С, на самом деле это не так, гораздо больше витамина С содержится в болгарском перце или квашеной капусте. В них в десять раз больше витамина С, чем в апельсинах. Если вы любите апельсины, это прекрасно, но, если у человека повышенная кислотность или по каким-то причинам апельсины недоступны, то квашеная капуста выигрывает», — сказал Обложко.

А по словам профессора ФМБА России, врача персонифицированной медицины, диетолога Маргариты Королевой, квашеная капуста еще и натуральный пробиотик.Запеченная свиная рулька, способ подачи

1 ноября 2019, 22:35

Диетолог рассказала, как прийти в форму после праздников

«Квашеная капуста — это натуральный пробиотик для кишечника, в силу того, что это ферментированный продукт, он поддерживает микрофлору кишечника. Модулирует наш иммунитет через работу пищеварительной системы, выработку иммунных факторов стенкой кишечника. Но люди, имеющие склонность к высокой гипертонии, избыточному весу, могут есть такую капусту без использования соли, есть немало таких рецептов, с добавлением брусники, клюквы, которые позволяют получить квашеные продукты», — рассказывает Королева.

По ее мнению, также для восполнения уровня витамина С стоит обратить внимание на темно-зеленые овощи и зелень. «Витамина С сейчас много в составе цитрусовых, но не надо пренебрегать темно-зелеными овощами и салатной зеленью: шпинат, петрушка. Также нужно есть морковь, брокколи, перец «, — говорит Королева.

Разноцветные овощи

Кроме того, по мнению Королевой, для иммунитета полезен бета-каротин, который содержится в овощах ярких цветов. «В составе продуктов есть вещество бета-каротин, это предшественник витамина А, который уже стимулирует выработку иммунной системой клеток-киллеров, которые убивают микробов. Поэтому бета-каротин — важная составляющая для поддержания иммунной системы в нашем питании. Употреблять нужно красные, пурпурные, оранжевые, желтые овощи и зелень. Для того чтобы получить достаточно бета-каротина, нужно есть слегка термически обработанные, либо сырые продукты», — рассказывает Королева.

Также, по ее словам, в организме человека есть свои антиоксиданты, противостоящие разрушению клеток, но их недостаточно в осенний период, поэтому рацион необходимо наполнить продуктами, дающими антиоксидантную защиту. Это свежие овощи, фрукты и салатная зелень.

Соль

2 ноября 2019, 15:10

Минздрав изменил норму потребления соли

Помимо этого, для иммунитета важен и уровень витамина Е, считает Королева. «Надо получать витамин Е, он находится в составе орехов, растительных масел, в авокадо, цельнозерновом хлебе. Ну и не стоит пренебрегать источниками полноценного белка. Витамина Е и витамина А достаточно в яичных желтках», — говорит она.

А по мнению врача-диетолога Обложко, орехи хороши еще и тем, что в них содержится цинк. Можно завести себе привычку съедать горсть орехов по утрам.

«Очень эффективны для повышения иммунитета продукты, содержащие цинк. Влияние этого микроэлемента на иммунитет самое доказанное. Соответственно, это орехи и морепродукты. С орехами основная проблема заключается в том, что они содержат очень много полезных микроэлементов, но очень калорийные. Соответственно, если ограничиваться одной горсточкой в день, то это будет абсолютно безопасно. Орехи по калорийности примерно все одинаковые, поэтому это может быть либо один орех, либо ореховая смесь, но горстка орехов 30 граммов по утрам — это достаточное количество. И микроэлементов там будет достаточно, и полезных жиров, и калорийность будет безопасная», — рассказывает Обложко.

При этом, по мнению Королевой, очень важно включать в рацион источники белка, так как белок строит иммуноглобулины, поддерживает те клетки, которые обеспечивают защиту организма. Это рыба, белое мясо птицы, также можно лаконично использовать в более взрослом возрасте говядину, телятину, кролика, а в молодом возрасте, по мнению Королевой, это даже обязательно.

Бутылки вина на конвейере

13 октября 2019, 23:42

Минздрав заявил о снижении смертности от алкоголя

Борьба с вирусами

Также, по мнению Королевой, антибактериальными свойствами обладают такие продукты, как лук, хрен, чеснок, свекла, морковь, сельдерей. «Они в составе содержат фитонциды, а значит, это хорошая антивирусная, антибактериальная защита организма. Кроме того, эти же продукты имеют в своем составе растительную клетчатку, которая выводит шлаки и чужеродные вещества из организма», — говорит она.

Однако насчет чеснока мнения диетологов разделились. По мнению Королевой, чеснок все-таки не зря издревле использовался в борьбе с вирусными заболеваниями, он имеет противовирусное, антибактериальное действие, его можно назвать природным антибиотиком. В свою очередь, Обложко считает, что это миф.

«На самом деле это не так. Единственная польза от чеснока заключается в том, что люди просто шарахаются друг от друга и держатся на почтительном расстоянии. На самом деле, чтобы предотвратить развитие инфекций, своевременное проветривание и мытье рук дадут гораздо больше пользы, чем чеснок», — говорит Обложко.

При этом Королева отмечает, что, заботясь о повышении иммунитета, нужно быть умеренным, нельзя переусердствовать.

Посетители бара. Архивное фото

15 июня 2017, 09:23

Минздрав рассчитал безопасные нормы употребления алкоголя

«Нам надо не повышать иммунитет, нам его надо модулировать, то есть поправлять его качественно и количественно. Если иммунитет просто активно стимулировать, то ткани организма могут подвергнуться атаке своих же антител, то есть все это выливается в итоге в аутоиммунную реакцию», — говорит она.

Чего избегать

Кроме того, опрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что есть ряд продуктов, которые, наоборот, могут навредить иммунитету, среди них слишком жирная пища и в целом обжорство, считает Обложко.

«Само по себе переедание, переедание калорийной пищей может привести к снижению иммунитета. Если человек употребляет какую-то тяжелую пищу с большой калорийностью , слишком много жирного или слишком много острого, такое обжорство, это все может снижать иммунитет. Потому что уходит слишком много сил на то, чтобы справиться с последствиями переедания, соответственно, иммунитет снижается», — говорит он.

А по словам Королевой, следует ограничить потребление консервированных продуктов, маринованных, избегать копченостей, рафинированных продуктов с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, сахара и соли. Также стоит отказаться от кофе и алкоголя, которые замедляют усвоение питательных компонентов.

16 способов увеличить аппетит

Потеря аппетита происходит, когда у вас мало желания есть. Различные факторы могут вызвать плохой аппетит, включая психические и физические заболевания.

Отсутствие аппетита длится более пары дней, это может вызвать потерю веса или недоедание.

Отсутствие аппетита может расстраивать любого, особенно людей с недостаточным весом, которые пытаются набрать вес или нарастить массу.

В этой статье перечислено 16 простых способов повысить аппетит.

Трехразовое полноценное питание может показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.

Более мотивирующий способ поесть — разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.

По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте в него немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Резюме: Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. По мере улучшения аппетита вы можете увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.

Люди с плохим аппетитом обычно едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечку, чтобы набрать вес.

Хотя такие продукты могут показаться более аппетитными и содержат большое количество калорий, это плохая идея, так как они содержат очень мало питательных веществ.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые содержат калории и широкий спектр питательных веществ, таких как белок и полезные жиры.

Например, вместо мороженого на десерт вы можете съесть 1 стакан простого греческого йогурта. Для сладости добавьте ягод и корицу.

Точно так же, если вы хотите есть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.

Резюме: Уменьшите потребление пустых калорий. Вместо этого сделайте легкие замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, содержащих белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Еще один способ повысить аппетит и убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, — это добавлять в пищу больше калорий.

Один из способов сделать это — приготовить пищу из высококалорийных ингредиентов, таких как сливочное масло, ореховое масло, оливковое масло или цельное молоко.

Например:

  • Добавьте 45 калорий: Готовьте яйца с маслом.
  • Добавьте 80 калорий: Готовьте овсянку на цельном молоке вместо воды.
  • Добавьте 80 калорий: Добавьте оливковое масло и авокадо в салаты.
  • Добавьте 100 калорий: Намажьте арахисовым маслом ломтики яблока, чтобы перекусить.

Простые добавки, подобные этим, могут содержать больше полезных калорий в ваших блюдах и увеличивать общее количество потребляемых калорий.

Краткое описание: Добавьте калорийные ингредиенты во время приготовления еды, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

Приготовление еды и прием пищи в компании других людей может помочь стимулировать аппетит больше, чем еда в одиночку.

Чтобы еда была более приятной, вы можете пригласить друзей и семью пообедать. Если они не могут подойти, чтобы составить вам компанию, попробуйте есть во время просмотра телевизора.

Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Фактически, исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора может увеличить его на 14% (1).

Превращение еды в повод для общения и развлечения может помочь вам получить больше удовольствия от еды и повысить аппетит.

Краткое описание: Прием пищи с друзьями и семьей или их поедание перед телевизором может отвлечь вас от еды, которую вы едите, и побудить вас есть больше.

Если у вас плохой аппетит, большие порции еды могут подавлять и обескураживать.

Чтобы избежать перегруженности, нужно заставить свой мозг думать, что вы все еще едите небольшими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большой тарелке вместо маленькой.

Некоторые исследования показали, что, увеличивая размер тарелки, вы можете подавать большие порции еды. Это верно, даже если вам не очень нравится еда (2, 3).

Другими словами, вы можете съесть больше еды, если будете подавать ее в большом блюде.Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийную пищу.

Краткое описание: Подавая еду на больших тарелках, вы можете сервировать себе большие порции и есть больше.

Голод обычно побуждает людей поесть. Однако, если вы не проголодаетесь, вы не сможете полагаться на свой аппетит, чтобы напоминать вам, когда поесть.

В этом случае попробуйте составить график приема пищи и установить напоминание на каждый прием пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.

Кроме того, регулярный график приема пищи важен для стимулирования аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.

Краткое описание: Составление расписания и установка напоминаний о приеме пищи может помочь вам повысить аппетит и отслеживать прием пищи.

Ежедневный завтрак важен, если вы хотите повысить аппетит и набрать вес.

Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, а это противоположно тому, чего вы хотите (4).

Кроме того, завтрак помогает усилить эффект термогенеза организма, заставляя сжигать больше калорий в течение дня. Это может повысить ваш аппетит (5).

Если вы пытаетесь есть больше, завтракать каждый день так же важно, как и регулярное питание в течение дня.

Резюме: Ежедневный завтрак может повысить ваш аппетит и усилить термогенез, что может побудить вас есть больше.

Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий у тех, кто хочет похудеть (6, 7, 8).

Несмотря на то, что при сбалансированной диете рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство насыщения. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите повысить аппетит.

Диета с низким содержанием клетчатки может предотвратить чувство сытости и может помочь вам есть больше в течение дня.

Резюме: Уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше еды в течение дня.

Употребление калорий может быть более мотивирующим способом увеличить количество потребляемых калорий, чем пережевывание пищи, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.

Практичный способ избавиться от калорий — заменить некоторые приемы пищи питательными высококалорийными напитками.

Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими напитками вместо еды. Попробуйте приготовить их из питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи.

Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок, для получения дополнительных калорий и питательных веществ.

Резюме: Употребление калорий и питательных веществ вместо их приема в пищу может помочь мотивировать вас к употреблению пищи.

Обильные обеды могут быть пугающими, тогда как небольшие и легкие в употреблении закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий для увеличения количества потребляемой пищи.

Закуски также могут быть полезны, когда вы в пути.

Однако закуски не предназначены для замены ваших обильных приемов пищи, а скорее для их дополнения. Поэтому избегайте перекусов перед едой, потому что это может повлиять на ваш аппетит.

Вот несколько примеров здоровых закусок:

  • Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
  • Протеиновые батончики или батончики из мюсли
  • Греческий йогурт или творог и фрукты
  • Ореховое масло и крекеры
  • Соленые закуски, такие как попкорн или шлейф смесь

Резюме: Небольшие, здоровые закуски в течение дня могут помочь увеличить потребление калорий и увеличить ваше желание есть.

Логика этого правила довольно проста — выбирайте продукты, которые вам нравятся.

Когда вы садитесь перед блюдом, которое, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны есть его, чем блюдо, которое вам не нравится (9).

Фактически, исследования показывают, что, если вы можете выбирать, что есть, вы будете есть больше и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать продукты (9, 10).

Чтобы гарантировать, что вы потребляете больше этих продуктов, важно выделить время, чтобы спланировать и приготовить их заранее, чтобы они всегда были у вас под рукой.

Однако, если ваши любимые продукты не полезны для здоровья — например, из ресторанов быстрого питания — вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.

Краткое описание: Ешьте больше того, что вам нравится. Это мотивирует вас есть и пробуждает аппетит.

Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и выделять газы, что может вызвать чувство тяжести в желудке и снизить аппетит.

Приправы, называемые ветрогонными травами и специями, помогают уменьшить вздутие живота и метеоризм, а также улучшить аппетит.Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жиров (11).

Некоторые примеры ветрогонных трав и специй: фенхель, мята перечная, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица (11).

Эти травы и специи не только помогают уменьшить чувство тяжести в желудке, но и делают блюда более привлекательными. Если ваша еда имеет приятный запах и вкус, это может вызвать аппетит (12).

Горькие тоники — это еще один вид травяных препаратов, которые могут повысить аппетит за счет стимуляции выработки пищеварительных ферментов.Примеры горьких тоников включают горечавку, чертополох и золототысячник (13).

Вы можете добавить в свой рацион некоторые из этих трав, специй или горечи, готовя с ними пищу, или употреблять их в виде чая или настойки.

Резюме: Некоторые травы, специи и горькие тоники могут улучшить ваш аппетит, улучшая пищеварение и уменьшая метеоризм, делая вашу пищу более привлекательной.

Во время тренировки ваше тело сжигает калории для поддержания вашего энергетического уровня.Физическая активность может повысить аппетит, чтобы восполнить сожженные калории (14, 15).

Фактически, в одном исследовании 12 человек прошли непрерывное обучение в течение 16 дней. По истечении этого периода они сжигали в среднем 835 лишних калорий в день.

Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли восполнить 30% калорий, которые они сожгли во время упражнений (16).

Однако ваш аппетит, скорее всего, улучшится после нескольких дней физических упражнений, а не всего за один день (16, 17).

Кроме того, физическая активность может влиять на несколько процессов в организме, которые стимулируют чувство голода. К ним относятся повышение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения выработки гормонов (15).

Резюме: Физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет увеличения скорости метаболизма и выработки гормонов.

Питье жидкости до или во время еды может отрицательно повлиять на аппетит и заставить вас меньше есть (18).

Фактически, исследования показали, что употребление воды перед едой может снизить потребление калорий и помочь с потерей веса (18, 19, 20).

Похоже, это больше влияет на пожилых людей, чем на молодых людей (21).

Напротив, отказ от приема воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7% (22).

Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшится ли ваш аппетит.

Резюме: Питьевая вода или другие жидкости до или во время еды могут повлиять на ваш аппетит и заставить вас меньше есть.

Недостаток некоторых витаминов и минералов может снизить аппетит.

Если вы хотите увеличить аппетит, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион некоторые из этих добавок:

  • Цинк: Недостаток цинка в рационе может привести к потере аппетита и нарушению вкуса, что может способствовать снижению желания есть (23, 24).
  • Тиамин: Дефицит тиамина может вызвать снижение аппетита и увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что приводит к потере веса (25).
  • Рыбий жир: Некоторые исследования показали, что эта добавка может повышать аппетит и уменьшать чувство сытости у женщин после еды (26, 27).
  • Эхинацея: Эхинацея — это растение, используемое из-за его способности укреплять иммунную систему и бороться с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать аппетит (28, 29, 30).

Резюме: Недостаток некоторых витаминов и минералов может вызвать отсутствие аппетита.Прием некоторых добавок может повысить аппетит.

Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать приемы пищи и гарантировать, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня.

Запись количества потребляемой пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как развивается ваш аппетит.

Стремитесь записывать каждый прием пищи и перекус, независимо от того, насколько он мал. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория идет на счет вашей ежедневной цели.

Краткое описание: Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению привычек питания и улучшения аппетита.

На аппетит могут влиять многие факторы, в том числе физическое и психическое состояние, лекарства и дефицит витаминов или минералов.

Однако небольшие изменения могут иметь большое значение.

Вы можете попробовать увеличить аппетит, приглашая людей к себе на обед и готовя блюда по новым рецептам с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать пищу более привлекательной и питательной.

Постарайтесь ограничить употребление напитков до и во время еды и уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут снизить аппетит.Если вас пугает обильная еда, мотивируйте себя есть частыми небольшими порциями.

Еще одна хитрость — съесть самую большую порцию еды, когда вы больше всего голодны. В остальное время вы можете добавлять смузи и высококалорийные напитки, которые будет проще употреблять.

Если вам трудно есть, всегда полезно проконсультироваться с врачом, который посоветует вам, как утолить голод и набрать несколько килограммов.

.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 50 грамм в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, и это лишь некоторые из них.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковую пищу в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был изменен (5).

Итог: Употребление белка в первую очередь во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина.

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион больше белка, если вы выбираете правильные виды.

Многие обычные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Итог: В качестве сытной закуски выбирайте сыр с высоким содержанием белка и кальция, который также может улучшить здоровье сердца.

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в типичной порции на 1 чашку все же содержится всего около 6 граммов (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий (12, 13, 14).

Употребление цельных яиц также может изменить размер и форму ваших частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Итог: Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытым и помогает вам есть меньше калорий.

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28 граммах (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Так что посыпьте несколькими столовыми ложками измельченного миндаля йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить аромат и хруст.

Итог: Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закусках.

Греческий йогурт — это универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Порция в 240 граммов (8 унций) обеспечивает 17–20 граммов белка, в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного и сливочного йогурта.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку кишечных гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать сытость (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать как заменитель сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

Салаты богаты овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, скорее всего, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить в салат белок, добавьте в него любой из перечисленных ниже продуктов. 100-граммовый (3.Порция этих продуктов на 5 унций даст вам следующее количество белка:

  • Куриная грудка или грудка индейки: 30 граммов.
  • Тунец: 26 грамм.
  • Лосось: 25 грамм.
  • Сыр: 22 грамма.

Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, отличным выбором станут бобы гарбанзо (нут), которые содержат 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Итог: Добавление в салат мяса птицы, сыра, рыбы или бобовых поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке представлено несколько видов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда дело касается ощущения сытости (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

  • 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
  • 1 мерная ложка порошковой сыворотки.
  • 1 стакан свежих ягод.
  • Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
  • 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Также важно получать достаточное количество пищи при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем небольшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы каждый прием пищи удовлетворял ваши потребности.

Итог: Включите пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, можно значительно повысить содержание протеина в еде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной. Например, сравните эти два стейка:

  • Стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
  • Стейк из высшего филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Итог: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций — простой способ увеличить потребление белка.

Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло — это восхитительный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который дополняет твердые фрукты, такие как яблоки и груши.

Фактически, намазывая 2 столовые ложки арахисового масла на нарезанные фрукты, общее содержание белка увеличится на 8 граммов (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Постное вяленое мясо — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако важно выбрать здоровый сорт.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Также их часто готовят из некачественного мяса.

Вяленое мясо и «палочки для закусок» получают из говядины, бизонов и других животных, выращенных на траве. Если вы выберете вяленое мясо животных, выкормленных травой, это обеспечит мясо более высокого качества с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Постное вяленое мясо или палочки для закуски содержат около 7 граммов протеина на 28 граммов (1 унцию).

Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без охлаждения и идеально подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.

Творог — это вкусная еда, которая также очень богата белком. Одна чашка (225 грамм) содержит 25 граммов белка и 220 калорий (37).

Исследование 2015 года показало, что творог сытен и сытен, как яйца (38).

Более того, полножирный тип является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшать композицию тела (23, 39).

В одном исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (39).

Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, меньшее количество творога станет отличной закуской.

Итог: Творог — это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

Эдамаме — это термин, обозначающий соевые бобы, приготовленные на пару, в их незрелой форме.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамаме богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).

Эдамаме можно купить свежим или замороженным, и из него получится отличная закуска. Его также можно добавлять в рецепты жаркого.

Итог: Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому прекрасно подходит для путешествий.Его можно употреблять в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция рыбных консервов в 100 граммов (3,5 унции) содержит от 20 до 25 граммов белка и 150–200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу поверх салата или употребление прямо из банки.

Итог: Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом композицию тела и улучшая метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

20 полезных советов по повышению аппетита вашего ребенка

Увеличить аппетит у детей может быть непросто, особенно если они находят пищу непривлекательной или испытывают трудности с приемом пищи. Однако не беспокойтесь, есть способы улучшить их питание.

Вот 20 советов, которые помогут улучшить аппетит у вашего малыша:

1) Обязательный завтрак

Хороший и здоровый завтрак обязательно вызовет у ребенка аппетит.

Сбалансированный завтрак улучшает метаболизм после ночного «голодания» и заставляет организм работать в течение дня.

Убедитесь, что завтрак является обязательным приемом пищи в вашей семье. Это проверенная формула, попробуйте!

2) Предложите воду за 30 минут до еды

Детям нужно пить утром с утра, даже до молока. Также им следует пить воду за полчаса до еды. Эти основы очень помогают!

3) Кормить каждые два часа

Детям, которые суетятся из-за еды, потому что они не слишком голодны, следует предлагать еду каждые пару часов.Стандартное трехразовое питание может не настолько улучшить их пищеварительную систему, чтобы они почувствовали голод. Также поможет регулярное питание раз в два часа. Попытайся!

4) Закуски обеденные

Закуски должны быть такими же вкусными, как и еда, если вы хотите улучшить аппетит. Вместо печенья предложите бутерброд; вместо чипсов предложите мюсли или хлопья. Подумайте о здоровых заменителях закусок и обратите внимание на изменение аппетита вашего ребенка.

5) Арахис — это не просто орех

Арахис иногда называют королем орехов за его свойства, повышающие аппетит и способствующие формированию белка.

Добавляйте его в пищу вашего ребенка в виде арахисового масла или просто жарьте, чтобы есть чипсы.

В следующий раз, когда ваш ребенок возится за чипсами, предложите ему жареный арахис. Вы окажете его аппетиту одолжение.

6) Не готовьте еду из молока

Многие дети с низким аппетитом страдают от того, что можно назвать проблемой «слишком большого количества молока». Когда дети употребляют молоко в качестве наполнителя, закуски или закуски, оно убивает их аппетит к следующему приему пищи. Вводите молочные продукты в других формах, таких как творог, йогурт или сливки.

7) Предлагайте любимые блюда

Для некоторых детей с низким аппетитом сам вид еды может быть проблемой.
Если это касается вашего ребенка, попробуйте сначала предложить его / ее любимую еду, чтобы ускорить обмен веществ.
Здоровое питание может появиться, когда ваш малыш начинает принимать саму идею еды.

8) Предлагайте небольшие перекусы

Небольшие порции пищи способствуют метаболизму, который, в свою очередь, улучшает аппетит. Предлагайте детям небольшие порции еды, если считаете, что у них снижен аппетит.Постепенно их потребность в пище будет расти.

Продолжайте предлагать небольшие закуски, пока они не начнут есть сами и не определятся с размером укуса.

СВЯЗАННЫЙ: Как справиться с опасностью удушья у детей: 6 советов для родителей

9) Йогурт обязательно

Невозможно переоценить важность йогурта для ребенка.

Это молочный продукт, содержащий полезные пробиотики и кальций, которые потрясающе влияют на аппетит и иммунитет ребенка.Йогурт можно использовать и в качестве десерта.

СВЯЗАННЫЙ: 10 энергетических продуктов для повышения иммунитета вашего ребенка

10) Избегайте острой или сильной пищи

Большинству детей не нравятся резкие запахи или непреодолимые вкусы.
Если у вашего ребенка плохой аппетит, проверьте, есть ли на вашей кухне запах еды и / или есть ли у нее сильный привкус индийского масала , чеснока и т. Д.
Устраните эти ароматы. Скорее всего, ваш ребенок начнет правильно есть.

11) Используйте аппетитные специи

Орегано, корица, кориандр и фенхель (листья и семена) — все это специи и травы, которые способствуют развитию аппетита. Добавьте немного этого в еду вашего ребенка. Однако убедитесь, что они не слишком явно украшены на тарелках.

12) Не готовьте жирную пищу

Традиционные индийские дома имеют тенденцию предлагать детям еду на основе топленого масла « гхи, ».

В отличие от распространенного мнения, такие продукты убивают их аппетит.

Употребляйте жирные и молочные продукты, поскольку они могут быть причиной низкого аппетита у вашего ребенка.

13) Играйте / тренируйтесь больше

Известно, что занятия спортом или упражнения улучшают аппетит. Вам не кажется, что мы забываем эту общую идею, когда дело касается наших детей? Если у вашего ребенка снижается аппетит, увеличьте время игры. Вы увидите, как голод возвращается!

14) Если детям слишком тепло, они едят меньше

Да, это правда! Если в доме слишком жарко или душно, аппетит снижается.Поставьте детский стульчик или обеденный стол рядом с открытым окном, чтобы поступал свежий воздух. Вы заметите изменение.

15) Предложите свежий сок лайма

Когда ваш ребенок беспокоится о еде и говорит, что он / она не голоден, предложите вместо воды подслащенный свежий сок лайма. Лайм улучшает пищеварение и аппетит.

16) Избегайте стрессовых тем во время еды

Иногда родители обсуждают финансы или планируют школьное расписание ребенка во время еды, поскольку проводить время вместе — большая редкость.

Сказав это, избегайте стрессовых или серьезных разговоров во время еды. Убивает аппетит у ребенка.

Попробуйте говорить о счастливых вещах и посмотрите, как он / она вытирает тарелки начисто.

17) Увеличьте потребление цинка

Цинк способствует развитию аппетита. Пшеничные отруби, орехи кешью и тыквенные семечки полезны для повышения уровня цинка в организме. Попробуйте добавлять их в еду или закуски вашего ребенка. Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка о добавках цинка.

18) Попробуйте домашние средства

Попробуйте такие средства, как имбирный сок с медом и мятой. чатни для улучшения аппетита. Их можно легко приготовить дома. Они также полезны для иммунной системы.

19) Вести дневник питания

Где вы отмечаете, что они ели в дни хорошей еды.

Идеи, которые сработали в те дни, можно использовать в будущем.

Не повредит, если повторное судебное разбирательство снова принесет пользу, не так ли?

20) Не пропустите десерт

Десерты на фруктовой основе могут улучшить аппетит.Они работают на пищеварение и ускоряют обмен веществ. Психологически фруктовые десерты привлекают детей быстрее доедать. Лучшими фруктами для повышения аппетита являются ягоды, виноград и яблоки.

Есть еще идеи / советы, которые помогли вашему ребенку улучшить его / ее аппетит? Поделитесь предложением, которое сработало для вашего ребенка, в разделе «Комментарии» ниже.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
Полное руководство для родителей, чтобы заставить детей спать
Здоровые привычки питания: 5 мифов и фактов

,

11 мифов о голодании и частоте приема пищи

Пост становится все более распространенным явлением.

На самом деле, прерывистое голодание, режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи, часто рекламируется как чудо-диета.

Тем не менее, не все, что вы слышали о частоте приема пищи и своем здоровье, является правдой.

Вот 11 мифов о голодании и частоте приема пищи.

Существует распространенный миф о том, что завтрак — самая важная еда дня.

Люди обычно считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге и набору веса.

Одно 16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто завтракал, и теми, кто этого не делал (1).

Таким образом, завтрак не сильно влияет на ваш вес, хотя могут быть некоторые индивидуальные особенности. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые долгое время теряют вес, обычно завтракают (2).

Более того, дети и подростки, завтракающие, как правило, лучше учатся в школе (3).

Поэтому важно обращать внимание на ваши конкретные потребности.Кому-то завтрак полезен, а кто-то может пропустить его без каких-либо негативных последствий.

РЕЗЮМЕ Завтрак может принести пользу многим, но он не важен для вашего здоровья. Контролируемые исследования не показывают разницы в потере веса между теми, кто завтракает, и теми, кто его пропускает.

Многие люди считают, что употребление большего количества еды увеличивает скорость метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий в целом.

Ваше тело действительно расходует немного калорий на переваривание пищи.Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ) (4).

В среднем TEF потребляет около 10% от общего количества потребляемых вами калорий.

Однако важно общее количество потребляемых вами калорий, а не количество приемов пищи.

Шесть порций по 500 калорий имеют тот же эффект, что и три приема пищи по 1000 калорий. При среднем показателе TEF, равном 10%, в обоих случаях вы сжигаете 300 калорий.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сжигаемых калорий (5).

РЕЗЮМЕ Вопреки распространенному мнению, частое употребление небольших порций не улучшает метаболизм.

Некоторые люди считают, что периодическое питание помогает предотвратить тягу к еде и чрезмерный голод.

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя некоторые исследования показывают, что более частое употребление пищи приводит к снижению чувства голода, другие исследования не обнаружили никакого эффекта или даже повышения уровня голода (6, 7, 8, 9).

Одно исследование, в котором сравнивали трех или шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день, показало, что трехразовое питание снижает чувство голода более эффективно (10).

Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частый прием пищи уменьшает вашу тягу, это, вероятно, хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что частые перекусы и приемы пищи уменьшают чувство голода для всех.

РЕЗЮМЕ Не существует убедительных доказательств того, что более частое питание снижает общий голод или потребление калорий. Скорее, некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи небольшими порциями усиливают чувство голода.

Поскольку более частое переедание не улучшает метаболизм, оно также не влияет на потерю веса (11, 12).

Действительно, исследование с участием 16 взрослых, страдающих ожирением, сравнивало влияние трех- и шестиразового питания в день и не обнаружило разницы в весе, потере жира или аппетите (13).

Некоторые люди утверждают, что прием пищи часто затрудняет соблюдение здоровой диеты. Однако, если вы обнаружите, что более частое употребление пищи помогает вам есть меньше калорий и меньше вредной пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи помогает сбросить вес.

Некоторые люди утверждают, что если вы не едите углеводы каждые несколько часов, ваш мозг перестанет функционировать.

Это основано на убеждении, что ваш мозг может использовать глюкозу только в качестве топлива.

Тем не менее, ваше тело может легко производить необходимую ему глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом (14).

Даже во время длительного голодания, голодания или диет с очень низким содержанием углеводов ваше тело может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров (15).

Кетоновые тела могут питать части вашего мозга, значительно снижая его потребность в глюкозе.

Тем не менее, некоторые люди сообщают о том, что чувствуют усталость или дрожь, когда не едят некоторое время. Если это относится к вам, вам следует подумать о том, чтобы держать закуски под рукой или есть чаще.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может вырабатывать глюкозу самостоятельно, чтобы подпитывать ваш мозг, а это значит, что вам не нужно постоянное потребление глюкозы с пищей.

Некоторые люди считают, что постоянное питание приносит пользу вашему здоровью.

Однако кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии (16).

Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких состояний, как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Таким образом, периодическое голодание имеет различные преимущества для вашего метаболического здоровья (19, 20, 21).

Некоторые исследования даже предполагают, что перекус или прием пищи очень часто вредит вашему здоровью и повышает риск заболевания.

Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с большим количеством приемов пищи вызывает значительное увеличение содержания жира в печени, что указывает на более высокий риск жировой болезни печени (22).

Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые чаще едят, имеют гораздо более высокий риск развития колоректального рака (23, 24).

РЕЗЮМЕ О том, что перекусы по своей природе полезны для здоровья, — это миф. Напротив, голодание время от времени приносит большую пользу для здоровья.

Один из распространенных аргументов против прерывистого голодания состоит в том, что оно переводит ваше тело в режим голодания, тем самым останавливая метаболизм и препятствуя сжиганию жира.

Хотя верно, что длительная потеря веса может уменьшить количество сжигаемых калорий с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод похудания вы используете (25).

Нет никаких доказательств того, что периодическое голодание приводит к большему сокращению сжигаемых калорий, чем другие стратегии похудания.

На самом деле кратковременное голодание может повысить скорость метаболизма.

Это происходит из-за резкого повышения уровня норадреналина в крови, который стимулирует метаболизм и дает указание вашим жировым клеткам расщеплять жир тела (26, 27).

Исследования показывают, что голодание продолжительностью до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если вы голодаете намного дольше, эффекты могут измениться, снижая ваш метаболизм (27, 28, 29).

Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней не привело к снижению скорости метаболизма, а в среднем привело к потере 4% жировой массы (30).

РЕЗЮМЕ Кратковременное голодание не переводит ваше тело в режим голодания. Вместо этого ваш метаболизм увеличивается во время голодания до 48 часов.

Некоторые люди утверждают, что вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи и что вы должны есть каждые 2–3 часа, чтобы увеличить мышечную массу.

Однако это не подтверждено наукой.

Исследования показывают, что более частое употребление белка не влияет на мышечную массу (31, 32, 33).

Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи, на которые он подается.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может легко использовать более 30 граммов белка на один прием пищи. Нет необходимости получать белок каждые 2–3 часа.

Некоторые люди считают, что когда вы голодаете, ваше тело начинает сжигать мышцы в качестве топлива.

Хотя это происходит при соблюдении диеты в целом, нет доказательств того, что это происходит чаще при прерывистом голодании, чем при других методах.

С другой стороны, исследования показывают, что прерывистое голодание лучше для поддержания мышечной массы.

В одном обзоре прерывистое голодание вызывало потерю веса примерно так же, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (34).

Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного огромного обеда вечером (31).

Примечательно, что прерывистое голодание популярно среди многих бодибилдеров, которые считают, что оно помогает поддерживать мышцы наряду с низким процентным содержанием жира в организме.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что голодание вызывает большую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий. Фактически, исследования показывают, что периодическое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что периодическое голодание вредит вашему здоровью, исследования показывают, что оно имеет ряд впечатляющих преимуществ для здоровья (19, 20, 21).

Например, он изменяет экспрессию ваших генов, связанную с долголетием и иммунитетом, и, как было показано, продлевает продолжительность жизни у животных (35, 36, 37, 38, 39).

Он также имеет важные преимущества для метаболического здоровья, такие как повышение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспалений и риска сердечных заболеваний (19, 21, 40, 41).

Он также может улучшить здоровье мозга за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), гормона, который может защищать от депрессии и различных других психических состояний (42, 43, 44).

РЕЗЮМЕ Хотя ходят слухи о том, что это вредно, кратковременное голодание имеет огромные преимущества для вашего тела и мозга.

Некоторые люди утверждают, что прерывистое голодание приводит к перееданию во время периодов приема пищи.

Хотя это правда, что вы можете компенсировать потерю калорий во время голодания, автоматически съев немного больше после этого, эта компенсация не является полной.

Одно исследование показало, что люди, которые голодали в течение 24 часов, в конечном итоге съели около 500 дополнительных калорий на следующий день — намного меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время голодания (45).

Поскольку периодическое голодание снижает общее потребление пищи и уровень инсулина, одновременно повышая метаболизм, уровень норадреналина и гормона роста (HGH), прерывистое голодание заставляет вас терять жир, а не набирать его (27, 46, 47, 48).

Согласно одному обзору, голодание в течение 3–24 недель приводило к потере веса и жира на животе в среднем на 3–8% и 4–7% соответственно (49).

Таким образом, прерывистое голодание может быть одним из самых мощных инструментов для похудания.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание — эффективный метод похудания.Несмотря на утверждения об обратном, нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание способствует увеличению веса.

О периодическом голодании и частоте приема пищи ходят многочисленные мифы.

Однако многие из этих слухов не соответствуют действительности.

Например, частое и меньшее количество приемов пищи не улучшает метаболизм и не помогает похудеть. Более того, прерывистое голодание далеко не вредно для здоровья и может дать множество преимуществ.

Важно проконсультироваться с источниками или провести небольшое исследование, прежде чем делать какие-либо выводы о своем метаболизме и общем состоянии здоровья.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о