Что есть на полдник при правильном питании?

02.02.2018 Питание полезное

Полдник- это легкий прием пищи, в районе между обедом и ужином. Напоминаем, что если вы следите за своим питание, то должны соблюдать режим питания, а то есть, кушать каждый 3 часа.  Именно поэтому, полдник является неотъемлемым приемом пищи в Вашем дне.

Почему важно перекусывать?

Дробное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. Получая пищу каждые несколько часов, организм не включает режим экономии и не откладываем лишние в жировые прослойки. Поэтому, делать перекусы, основанный на правильном питании, крайне важно, если Вы хотите похудеть.

Очень часто можно услышать от офисных сотрудников фразу  “да некогда мне есть”. Действительно, часто во время рабочего процесса времени катастрофически не хватает, но выделить 2 минуты на то, чтобы пожевать яблоко — можно. Правильное питание не требует множество свободного времени, в быстрые полезные перекусы всегда спасут Вас от желания съесть вредную пищу.

Чем быстро перекусить на работе?

Мы предлагаем Вам 10 крайне простых в приготовлении и очень быстрых в поглощении, рецептов блюд. Вы спокойно сможете употребить их во время рабочего процесса и не потратите больше 10 минут на прием пищи.

Кефир

Очень легкий и полезный молочный продукт, который спасет Вас в том случае, если Вы не успели или забыли приготовить свой перекус. В кефире содержаться лактокультуры- пребиотики, который помогают усваивать Вашему организму богатые клетчаткой продукты. Также продукт содержит белок , пусть и в малом проценте. А , как Вы знаете, белок неотъемлемый компонент для похудения или же увеличения мышечной массы.

Овощи

Овощи — самый главный источник клетчатки. Их можно есть как в свежем виде, так и в приготовленном на пару, а также запеченными в духовом шкафу.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Фрукты

Фрукты также выступают источниками клетчатки, однако, в отличии от овощей, содержат сахар. Если Вы решили что Ваш полдник при правильном питании будет содержать фрукты, то отдавайте предпочтение тем, в который содежрится меньшие содержание сахаров ( грейпфрукт, алыча, арбуз, малина, ежевика, клубника, смородина, нектарины, черника).

Фрукты лучше кушать в свежем виде, так как при термической обработке, они теряют свои свойства.

Сыры

Любые сыры содержат кальций, витамины и белок. Однако, стоит крайне аккуратно подойти к выбору такого молочного продукта. Дело в том, что сыр — довольно жирный продукт. С ним стоит быть осторожным. Выбирайте диетические варианты сыров, такие как : брынза, сулугуни или сыры жирности меньше 50%.

Такой полдник при правильном питании может быть крайне калорийным, поэтому, следите за количеством съеденного.

Сухофрукты

Сухофрукты — невероятный кладезь витаминов и минералов.

Интересно знать, чем каждый из фруктов полезен для Вашего организма.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют   устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

Ингредиенты:

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

Приготовление :

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

Ингредиенты:

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

Приготовление:

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

Творог

Творог — богат кальцием и витамины. Он очень быстро и легко усваивается, чем невероятно полезен при похудении, не говоря уже о том, что творог является отличным источником молочного белка.

На полдник при правильном питании отлично подойдет 100-150 грамм творога. Также можно дополнить его фруктом или ягодами.

Диетические хлебцы

Поскольку полдник это прием пищи ближе к вечеру, то при правильном питании лучше избегать поступления углеводов в организм. Однако, если же у Вас совсем не было времени на готовку домашних блюд, то покупные хлебцы отлично подойдут. Тем более, что ими можно незаметно похрустеть во время рабочего процесса.

Протеиновый батончик, приготовленный дома

Протеиновый батончик  — это вариант отличного снека, содержащий высокое количество белка, а также витаминных и минеральных комплексов.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 120 мл. яблочного пюре
• 60 грамм шоколадного протеина
• 30 грамм муки из овсяных отрубей
• 10 грамм клетчатки
• 70 грамм мюсли без сахара
• 2 чайніе ложки какао
• 25 грамм горького шоколада (мелко порезать)
• корица

Приготовление:

1. Все ингредиенты равномерно смешать между собой.
2. Из получившийся смеси слипеть небольшие полосы  и выложить их на противень.
3. Отправить батончики в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 градусов.
4. Готовый перекус остудить

Надеемся, что предложенные перекусы пригодятся Вам при правильном питании. Будьте здоровы и красивы!

Оцените

Что есть на полдник при правильном питании?

Интересные статьи

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

10 полезных перекусов на работе для худеющих

Распространенная проблема – чем же питаться, находясь вне дома. Как выбрать самые полезные перекусы на работе для худеющих, из чего их готовить и какими правилами руководствоваться, чтобы максимально ускорить метаболизм? Об этом мы расскажем в нашей нынешней статье с рецептами.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови. В то же время поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который направляет глюкоза в те места организма, где он действительно необходим. Остальное превращается в жир и «оседает» на боках и животе. Потому перекусывать ничем подобным не рекомендуется, особенно, собираясь похудеть.

1. Батончики из сухофруктов

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

Ингредиенты

• Груша сочная (среднего размера) – 1 штука.
• Банан (спелый) – 1 штука.
• Сок одного лимона.
• Курага – 30 граммов.
• Чернослив – 30 граммов.
• Инжир – 30 граммов.
• Сушеные яблоки – 30 граммов.
• Коричневый сахар – 50 граммов.
• Хлопья «Геркулес» – 2 стакана.

Приготовление

Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.

Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.

Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.

Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.

Хорошим вариантом перекуса станут сушеные бананы или банановые чипсы, которые можно приготовить самим – их хватит надолго.

2. Бутерброд «Индейка в джунглях»

Наиболее спорным из всех перекусов на правильном питании на работе можно считать бутерброды, так как их калорийность, наличие глютена (хлеб), по-разному усваивается нашим организмом. Однако даже при похудении потреблять хлеб можно и нужно, главное, чтобы это было в меру, а выбирать следует цельнозерновые сорта, конечно, если нет аллергии. Индейка же считается мясом диетического порядка. Такой перекус надолго избавит от ощущения голода, он вкусен и дает хороший заряд работоспособности, бодрости и энергии.

Ингредиенты

• Филе индейки – 200 граммов.
• Морковка – 1 штука.
• Капуста цветная – 3 соцветия.
• Томат (средний) – 1 штука.
• Перец сладкий – 0.5 штуки.
• Оливки или маслины – 7-12 штук.
• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Горчица – по вкусу.

Приготовление

Филе отварите или приготовьте на пару, дождитесь его полного остывания. Все овощи мелко порубите острым ножом и смешайте вместе. Заправьте получившуюся смесь небольшим количеством оливкового масла, дайте продуктам настояться, пропитаться ароматами друг друга.

Индейку тоже очень мелко порубите или проверните через мясорубку. Два ломтика хлеба слегка подсушите (можно в тостере или духовке), но можно делать и так. Смажьте их с одной стороны нетолстым слоем горчички по желанию.

Выложите на поверхность немного салата, поверх него добавьте отварную индейку, потом снова салат и второй ломоть хлеба. Если дать такому сэндвичу немного постоять, что неминуемо будет, когда вы отправляетесь на работу, он станет еще сочнее и ароматнее.

3. Бутерброд с анчоусами и сыром

В идеале, использовать в таком перекусе для правильного питания нужно свежие анчоусы, отваренные или приготовленные на пару. Однако едва ли свежую рыбу можно легко отыскать в первом попавшемся супермаркете. Потому можно применять консервированные.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Анчоусы – 2-3 филе.
• Мягкий сыр (бри, козий) – 20-30 граммов.
• Зелень – по вкусу.
• Огурец свежий – 0.5 штуки.

Приготовление

На заранее приготовленные ломтики хлеба (по желанию можно выбрать диетические хлебцы), выложите кусочки рыбки. Обычно анчоусы из банки довольно соленые, поэтому больше трех штучек для одного бутерброда лучше не использовать. Сверху выложите выбранный сыр, порезанный пластами, а потом огурчик и зелень. Все это накрыть вторым кусочком хлеба или хлебца.

4. «Ночная» овсянка

Такой незамысловатый низкокалорийный перекус на работе точно понравится всем любителям хлопьев «Геркулес». В кафе и кулинарных лавках деловых районов Нью-Йорка такое блюдо не новость, так почему не перенять действительно полезный опыт. Количество и качество двух основных компонентов вы можете регулировать, в зависимости от строгости диеты для похудения, а также личных предпочтений. Заливать овсянку можно йогуртом, кефиром, молоком или даже обычной водой.

Ингредиенты

• Хлопья «Геркулес» – 1-2 стакана.
• Кефир (1.5) – 1-2 стакана.
• Любые ягоды – 0.5 стакана.
• Сухофрукты – по желанию.

Приготовление

В заранее приготовленную емкость, которую вы можете взять с собой на работу, еще с вечера засыпьте хлопья «Геркулес». Залейте все это молоком. Не размешивая и не взбалтывая, установите емкость в темное, прохладное место. Идеально подойдет для этих целей холодильник.

Уром достаньте емкость, добавьте в получившиеся набухшие хлопья ягоды и сухофрукты, перемешайте. На это приготовление закончено, останется закупорить бутылочку и взять ее с собой на работу.

5. Лосось с гречкой и томатами

Не все любят подкрепляться на работе сладостями и «вкусняшками», многим хочется чего-то посущественнее. В нашем рецепте подразумевается гречневая каша для утоления голода, но при желании ее можно заменить рисом, овсянкой или перловкой, кто что больше любит. Отварить кашку на воде без соли нужно с вечера, как и запечь или сварить рыбу, а вот смешивать блюдо на перекус с утра перед работой.

Ингредиенты

• Гречневая крупа (овсянка, рис, перловка) – 150 граммов.
• Лосось отварной или запеченный – 80 граммов.
• Томаты – 1-2 штуки.
• Зелень, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

С вечера запеките или сварите рыбку и крупу. При этом не нужно их смешивать, а оставить до утра остывать вне холодильника. Утром рыбу порубите кусочками, кашу слегка посолите, поперчите, всю зелень мелко нашинкуйте. Смешайте гречку с зеленью, сверху выложить кусочки рыбки. Помидоры стоит выбрать мясистые, с малым количеством сока. Порубите их кубиками, добавьте в блюдо. Все это перемешайте, ешьте во время первого и второго перекуса на работе.

6. Творожок орехово-ягодный

Еще одним «стандартным» и правильным перекусом на работе для похудения всегда считался кисломолочный творожок, если в нем нет добавок, подсластителей, эмульгаторов, консервантов и прочей малоприятной химии. Потому магазинные творожки лучше не покупать, а приготовить свои собственные из компонентов, которые легко отыскать на полках магазинов.

Ингредиенты

• Обезжиренный творог – 0.3 килограмма.
• Ягоды любые – 150 граммов.
• Хлопья овсяные «Геркулес» – 50 граммов.

Приготовление

Ягоды вымыть, перебрать, в особенности если вы используете свежие, а не замороженные. Выложите их на бумажное полотенце и просушите от влаги. Творог и хлопья выложите в глубокую мисочку, туда же отправьте ягодки. Все это хорошенько перемешайте, но стараясь не раздавить начинку.

Духовку разогрейте до 160-180°С. Из полученной смеси сформируйте батончики, застелите противень пергаментом для запекания, а поверх него выложите ваши кулинарные творения. Выпекайте на протяжении 15-20 минут.

7. «Фруктовая радость»

Что может сравниться со свежими фруктами по полезности для перекусов на работе? Это просто витаминный взрыв, при этом не только дающий энергию надолго, но и приятный во всех смыслах. Приготовить такое блюдо очень просто, а пользы от него будет на самом деле много.

Ингредиенты

• Яблоко (сладкое) – 1 штука.
• Хурма (твердая) – 1 штука.
• Клубника – 2-5 штук.
• Виноград – 1-3 штуки.
• Йогурт натуральный (без сахара) – 70 граммов.
• Кокосовая стружка – 50 граммов.
• Лимонный сок – 1-2 чайные ложки.

Приготовление

Яблоко очистить от кожуры, хурму тоже, клубнику почистить от плодоножек с листиками, виноград вымыть. Фрукты порезать на кубики небольшого размера, аккуратно смешать между собой в глубокой мисочке. Взбрызнуть смесь лимонным соком, а потом полить йогуртом.

Кокосовую стружку слегка поджарить на небольшом огне или подсушить в духовке. Она придаст перекусу легкие тропические нотки. Посыпать ароматной стружкой фрукты с йогуртом, переложить в контейнер для ланча и можно спокойно отправляться на работу. Салат настоится и к времени ланча будет ароматен и вкусен.

8. Яблочные чипсы для сластен

Это блюдо как нельзя лучше подойдет для тех, кто не видит своей жизни без сладкого. Только яблоки для него нужно подбирать сладких сортов, иначе лакомство получится пресным, слегка безвкусным. Такой перекус очень удобно брать с собой на работу в обычном бумажном пакете, оно не пачкается, не пахнет, а съесть его можно даже в процессе работы, не отвлекаясь от важных дел.

Ингредиенты

• Яблоки – 2-4 штуки.
• Сахар коричневый – 100 граммов.
• Вода минеральная – 250 граммов.
• Корица – по вкусу.

Приготовление

Яблоки тщательно вымойте, так как они будут готовиться вместе с кожурой. При помощи специального приспособления или обычного ножа выньте сердцевинку у всех плодов, не нарушая целостность их поверхности. Накрошите фрукты тонкими ломтиками, с отверстие в середине. Должны получиться своего рода колечки.

В нержавеющую или эмалированную емкость высыпаем сахар, заливаем его водой, тщательно размешиваем чтобы песок полностью растворился. Ставим на медленный огонь и доводим до кипения, после чего выкладываем туда яблоки. Огонь тут же выключаем, накрываем крышкой и оставляем яблочки мариноваться на 25-35 минут.

По прошествии нужного времени яблочные диски достаем, выкладываем на марлю или бумажное полотенце, чтобы полностью стекла вся жидкость. Духовку разогреваем до 100-110°С, противень выстилаем пергаментом для запекания. Выкладываем заготовки под чипсы одним слоем, следя, чтобы они не соприкасались. Подсушиваем на протяжении получаса с одной стороны, переворачиваем и повторяем то же с другой. Когда яблочные чипсы будут готовы, их можно слегка посыпать корицей по вкусу.

9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела

Правильные перекусы для похудения на работе сделают жизнь намного приятнее, а вам не придется мучиться и давиться надоевшими овощами и овсянкой. Одним из лучших, плотных и сытных вариантов, которые не отразятся на фигуре, считается натуральный йогурт. Если же его разбавить такими добавками, как семена чиа, он станет просто неоценим в деле похудения, несмотря на то, что способен дать энергию на весь день.

Ингредиенты

• Йогурт натуральный – 200-250 граммов.
• Семена чиа – 0.5-1 стакан.
• Банан – 0.5 штуки.
• Изюм – 1 столовая ложка.
• Орешки на выбор (арахис, фундук, кешью) – 2 столовые ложки.

Приготовление

В свой контейнер для напитка или просто в пластиковый контейнер для ланча, если он плотно закрывается, высыпьте семечки чиа, залейте их йогуртом. Изюм хорошенько промойте, а еще лучше заранее замочите в кипятке, порубите ножиком или измельчите блендером. Банан очистите от кожуры, порежьте мелкими кубиками. Орешки освободите от скорлупы, разомните скалкой или обычной бутылкой на разделочной доске.

Смешайте все полученные ингредиенты с йогуртом, в котором уже есть семена, перемешайте, плотно закройте крышкой. Установите контейнер в холодильник на ночь, а утром просто возьмите с собой на работу.

10. Тыквенный напиток

Этот перекус тоже больше похож на густой напиток, но насыщает он хорошо, потому применять его выгодно. Кроме того, он содержит много витаминов, минералов, что особо важно в зимний период.

Ингредиенты

• Тыква сладкая (мякоть) – 150 граммов.
• Йогурт натуральный – 200 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Грецкие орехи – 30 граммов.
• Корица – 0.5 чайной ложки.
• Мускатный орех – маленькая щепотка.

Приготовление

Мякоть тыквы (нужно выбирать плоды мягких, сочных и сладких сортов) разрежьте на кусочки, выложите на противень и выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180-200°С. Через 25-30 минут достаньте их, переложите в чашу блендера. Туда же добавьте банан, заранее очищенные грецкие орешки, коричку и мускат. Залейте все это йогуртом и взбивайте на протяжении нескольких минут, пока масса не станет воздушной. При желании корицу можно в основной состав не добавлять, а посыпать ею напиток перед употреблением.

Перекус на работе с пользой для фигуры

Чтобы не срываться с диет, что часто замечено у тех, кто отказывается от промежуточных перекусов, лучше все же приготовить какие-то полезные, легкие блюда. Не обязательно выбирать из списка, представленного выше, но желательно, чтобы они подпадали под определенные критерии.

Основные правила и рекомендации

• Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
• Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
• Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
• Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
• Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
• Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным, а еще лучше раздельным. Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
• Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
• Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.
• Как бы вам сильно ни хотелось, нельзя есть позднее, чем за два часа до сна, даже если это всего четверть стакана обезжиренного кефира. Это просто должно войти в привычку, ведь пищеварительный тракт должен отдохнуть за ночь.

Продукты, не подходящие для перекуса

• Фрукты и ягоды, содержащие большое количество мелатонина, к примеру, черешня или вишня. Съеденные в середине дня они могут вызвать сонливость, преждевременную усталость.
• Кофе с сахаром и всевозможными добавками. Если без бодрящего напитка вы не можете обойтись, пейте его чистым.
• Бананы в чистом виде не рекомендуется брать в качестве перекуса, так как они расслабляют мускулы, делают вас вялыми. Зато их можно добавить в смузи, салаты и другие блюда.
• Мясо насыщает надолго, но назвать его лучшим перекусом явно ошибочно. Оно очень долго переваривается, а также содержит триптофан, вызывающий сонливость.

Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

• Отруби.
• Цельнозерновой хлеб.
• Бобовые и чечевица.
• Разные ягоды.

Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

• Рыба и морепродукты.
• Нежирное мясо.
• Яйца.
• Творог.

Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

• Чернослив.
• Курага.
• Изюм.
• Сушеные яблоки и груши.
• Вишни.

Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.

Перекусы на правильном питании — для похудения, рецепты, на работе

Человеку, занявшемуся похудением и собственным совершенствованием, важно выбрать перекусы на правильном питании, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.

Подобные трапезы необходимы, когда человек находится на учебе или работе, потому что мозг требует постоянного питания.

Полдник и второй завтрак помогают не наедаться до отвала во время основной трапезы и чувствовать себя сытым в течение всего дня.

Какова их роль

Если вы решили правильно питаться, то перекусы просто необходимы. Они играют важную роль, если цель ваша похудеть или просто поправить здоровье.

Важность перекусов определяется следующими факторами:

1. Избавляет организм от чувства голода и предупреждает накопление жира про запас.
2. Помогают ускорению обменных процессов.
3. Снабжает дополнительной энергией.
4. Предупреждает ночные перекусы, потому что днем вы не были голодны.
5. С перекусами проще набирать необходимые калории, белки, углеводы и жиры, которые требуются организму для полноценной жизнедеятельности.

Второй завтрак или полдник заставляют человека питаться дробно и небольшими порциями. Если он знает, что он может перекусить перед обедом или ужином, то не будет наедаться в основной прием пищи.

Что можно на перекусы при правильном питании

Обычно перекусы делают в промежутках завтрак – обед и обед – ужин. Если вам приходится рано просыпаться, то допускается перекус после ужина.

Перекусы требуют соблюдения определенных правил:

1. Они должны быть меньше основных приемов пищи, как по объему, так и по калорийности.
2. Продукты брать только натуральные и полезные для организма.
3. Хорошо вписываться в выбранный рацион и режим питания. Перерывы между любыми приемами пищи должны быть не менее 2-2,5 часа.

Употреблять на перекус разрешается те продукты, которые входят в рацион питания: фрукты, овощи, белки, жиры и углеводы. Но есть некоторые правила, придерживаться которых обязаны все, кто придерживается правильного питания для похудения.

Во-первых, на второй завтрак разрешается употреблять:

• углеводы;
• углеводы и жиры;
• углеводы и белок.

Во-вторых, на полдник разрешается только белок или с небольшим добавлением жира. На ночь можно только белок в любых проявлениях:

• нежирный творог;
• кефир;
• йогурт;
• белок куриного яйца;
• отварная куриная грудка;
• телятина;
• нежирные сорта рыбы.

Хорошим перекусом являются продукты с содержанием большого количества белка и медленных углеводов.

Чтобы держать себя в форме нужно перекусывать продуктами с большим содержанием клетчатки, они хорошо насыщают организм.

Кисломолочные продукты и нежирный сыр придают сил и энергии. Очень важно следить за объемом порции, есть на перекус много нельзя – это отрицательно скажется на фигуре.

Зачастую для перекусов выбираются низкокалорийные продукты:

1. Имеющих в составе много растворимой клетчатки: бобовые культуры, отруби зерновых, овощи и фрукты.
2. Белковую пищу: птица, рыба, сыры, яйца.
3. Орехи: миндаль или фисташки.
4. Натуральный йогурт, без добавок и сахара.
5. Курагу и чернослив, другие сухофрукты.
6. Овощные зеленые салаты.

Перечисленные продукты будут помогать сбрасывать лишние килограммы, если их не съедать в больших объемах.

Организм дает сигнал в мозг о насыщении спустя 20 минут от начала еды, поэтому необходимо тщательно и не торопясь жевать пищу, чтобы не переедать.

Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Что есть на завтрак при правильном питании смотрите в статье: полезный завтрак при правильном питании.

Размер порции при правильном питании для похудения в граммах, читайте здесь.

Принципы правильного питания для снижения веса, смотрите здесь.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.

Фото: примеры плохих перекусов

Финики пропустить в комбайне до образования пасты, подсыпать к ней все ингредиенты, кроме какао-бобов. Хорошенько перемешать и досыпать к массе какао.

Из полученной липкой массы слепить шарики и заморозить. Питательный и вкусный продукт можно наделать впрок и брать с собой на работу. Оладушки из бананов.

Фото: примеры хороших перекусов

Для их выпекания необходимо два яйца, один плод и горсть муки, желательно с отрубями. Перемешать все ингредиенты до консистенции сметаны. Выпекать на сковороде, смазанной растительным маслом.

На работу удобно взять пару отварных яиц, быстро и сытно. Можно смешать творог с фруктами – эта протеиновая закуска пригодится при сильных физических нагрузках.

Что можно съесть дома

Дома можно делать свежие фруктово-овощные напитки, называемые в народе – смузи. Их лучше употреблять в свежем виде, сразу после измельчения в блендере.

Зеленый смузи. Взбить в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, миндальное масло, молочную сыворотку и лед. Выпить сразу после приготовления.

Шарики из брокколи. Потребуется свежая брокколи, сыр, фисташки, укроп и соль. Отварную капусту измельчить, добавить к ней натертый сыр, порубленные орехи, укроп, все посолить. Сформировать шарики, можно обвалять в укропе.

Советы для худеющих

Перекусы на правильном питании для похудения должны быть низкокалорийными. Рекомендуется готовить такие блюда, которые помогают не ощущать голода и вести к снижению веса.

Творожное канапе. Обезжиренный творог заправить натуральным йогуртом, рубленым укропом и подсолить. Намазать пасту на цельнозерновые хлебцы.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Печеные яблоки. Из яблок выбрать сердцевину, чтобы получилась приличная ямка. Запечь на противне в духовке, долив на него немного воды. В готовое яблоко в отверстие положить ложечку меда и посыпать корицей.

Тем, кто хочет похудеть, должны придерживаться следующих советов:

1. Перекусывать только одним блюдом.
2. Делать их за день 2 раза.
3. Если за завтраком вы выпили только кофе или чай, то перекус должен быть более калорийным.
4. Полдник не должен закусываться сладким и жирным.
5. Фруктовые смузи или соки не рекомендуются к перекусу.
6. Кисломолочные напитки хороши на полдник, но пить их не залпом, а употребить ложечкой.

Люди, имеющие хронические болезни, должны обязательно делать перекусы на правильном питании, потому что небольшой прием пищи снижает нагрузку на организм.

Список запрещенных продуктов на перекусы на правильном питании

Всем, кто правильно питается, особенно для худеющих, запрещены следующие продукты в качестве перекуса:

1. Все, что продается в фаст-фуде.
2. Пирожки из дрожжевого теста.
3. Чипсы, кукурузные палочки, снеки, печенье и батончики.
4. Жирное мясо и рыба, икра.
5. Лапша и картошка быстрого приготовления.
6. Орехи в чистом виде – их можно употреблять только с овощами и зеленью.

Запрещается в качестве перекуса пить кофе, особенно он вреден на голодный желудок.

Если делать перекусы правильно, а это белковая пища и медленные углеводы, то всегда будете иметь запас энергии, нормальный уровень сахара в крови и отсутствие жировых запасов под кожей. Представленные советы являются отличной профилактикой в наборе веса.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: быстрые перекусы на правильном питании

Чем перекусить на работе без вреда для фигуры

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже
должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

Польза перекусов:

• Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
• Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
• Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
• Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
• Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Пусть порция будет скромной. Достаточно 7-10% суточного объема.
• Углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи.
• Следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник.
• Ловите момент. Второй завтрак устраивайте чрез 2,5-3 часа после первого, а полдник – через 3 ч. после обеда. Сделайте маленький перерыв на 5-10 минут. Отвлекитесь, отдохните. Это позволит оптимально распределить ресурсы, сохранить бодрость до конца рабочего дня.

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

• тост с сыром,
• вареное вкрутую яйцо,
• очищенные каштаны,
• батончик с мюсли,
• хлопья из цельных злаков,
• сухофрукты,
• орехи пекан или кешью,
• мандарины,
• апельсин.

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в
пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр,
сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и
витаминами.

— Фруктовый
перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда
и несколько долек апельсина.

— Наполните
ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать
пальцами.

— Попробуйте
сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной
свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

—
Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового
хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным
соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки
грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного
творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня
найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный
перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так
и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо
более питательных продуктов».

 На что стоит обратить внимание:

• Свежие фрукты. Идеальный вариант перекуса – спелый банан. Его не придется мыть, он сытный и сладкий. Также подойдет киви, виноград, яблоки или мандарины. Они помогают пищеварению, в них много клетчатки и микроэлементов.
• Огурец или помидор.
• Порционный салат. Во многих супермаркетах сейчас продаются свежие упаковочки. Смотрите, чтобы в ней не было майонеза.
• Нежирный кефир, йогурт без добавок, ряженка.
• Диетические хлебцы.
• Вареная кукуруза или свекла в вакуумной упаковке.
• Сулугуни, моцарелла, бри.
• Горький шоколад. Не темный, не молочный, а именно горький, с максимальным процентом какао в составе. Для перекуса хватит малюсенького кусочка. Продукт поддержит нервную систему, активизирует мыслительный процесс. Он снабжает организм магнием, калием, фосфором и железом.

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на
работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте
только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей
в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

• вафли, кексы, булочки, тортики;
• любые конфеты, шоколадные батончики,
• халву, шербет;
• колбасы, сало;
• сладкие коктейли, нектары из пачки, кока-колу, другие газированные напитки;
• фаст-фуд, картошку-фри, чипсы, сухарики;
• пончики, чебуреки, пирожки.

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство
современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы
позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с
электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все
тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама
собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

Перекусы на правильном питании | pp day 🥑

Часто ли у вас возникает желание покушать, но не хватает времени что нибудь приготовить? Расскажем вам о лучших перекусах!

• 18 мая 2019

• Статья

Мы уже знаем, что придерживаясь здорового питания можно легко сбросить лишние килограммы. Но, важно, выбрать подходящие перекусы на правильном питании. Они помогают избежать переедания, снижают чувство голода, ускоряют метаболизм, а так же исключают ночные забеги к холодильнику.

Диетологи утверждают, что при правильном подходе, организм перестает откладывать жир, а процесс похудения протекает без стресса.

Условия перекусов при правильном питании

При выборе лакомства обратите внимание на натуральные продукты. Особенно с высоким содержанием витаминов и минералов.

Вот несколько правил, которые сделают ваши перекусы на правильном питании эффективными:

• Калорийность не должна превышать 150-200 ккал.
• Выбирайте перекусы, состоящие из сложных углеводов и правильных жиров утром, а вечером отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и клетчатке.
• Составьте список продуктов для правильного питания. Это поможет избежать употребления шоколадок и вредных снэков

Низкокалорийное перекусы на правильном питании

Лучшие ПП перекусы

Что же выбрать для правильного приёма пищи, который не навредит фигуре?

• Овощи. Свежие, запеченные, тушеные, на пару. Выбирайте любой вариант, который вам нравится. Отлично подойдет огурец, сельдерей, морковь, капуста, болгарский перец, помидоры черри, редис. Их можно есть в любое время суток и удобно брать с собой.
• Фрукты. Обратите свое внимание на зеленые яблоки и груши, цитрусовые, киви. Но запомните, что их лучше кушать в первой половине дня.
• Ягоды. Черная смородина, клубника, голубика, земляника. Они содержат витамины и минералы, богаты клетчаткой и улучшают метаболизм. В среднем калорийность ягод составляет 40 ккал на 100 грамм продукта. А если к ягодам добавить молоко, то получится вкусный коктейль.
• Молочные и кисломолочные продукты. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт без добавок. Они имеют низкую калорийность и много кальция. Их можно съесть даже ночью.
• Орехи. Да, это достаточно калорийный продукт и содержит много растительных жиров, но они крайне нам необходимы. Поэтому 30-40 грамм не жаренных и не соленых орехов можно включить в свой первый перекус.

Овощи и фрукты для ПП перекусов

Перекусы на правильном питании могут быть очень даже полезными! Особенно если вы заранее обдумаете свои рацион питания. Это поможет не сорваться на простых углеводах, которые окружают повсюду.

Перекусы на правильном питании — GrowFood

Итак, попробуем представить себя на работе и на диете (правильном питании) одновременно. Это жизненная ситуация многих людей. После завтрака уже прошло пару часов, до обеда еще столько же, а желудок уже начинает жалобно урчать. Значит, пора перекусить, но чем, из чего должны состоять перекусы на правильном питании? Вот об этом и поговорим.

Чем принято перекусывать дома и на работе

В ходе различных опросов и анкет, удалось выяснить самые популярные перекусы. Причем в расчет мы не будем брать мнения профессиональных спортсменов, моделей и остальных людей, для кого внешность или физическая форма является профессиональным критерием.

Самый популярный перекус – выпечка, печенье, сладости. Конечно, они могут различаться, ведь есть более здоровые варианты этих же изделий, но в целом тенденция к мучному есть. Следом за ними идут бутерброды, содержащие не самые полезные компоненты. Это, пожалуй, самый излюбленный вариант для тех, кто не любит сладкое. Также в лидерах держатся различные снеки, как сладкие, так и соленые, творожки и молочные десерты, еда быстрого приготовления (хотя она уже чаще бывает и обедом сразу). Еще одним властителем перекусов по-прежнему остается фаст-фуд. Все эти продукты очень далеки от идеи не только диеты, но и принципов здорового и правильного питания. На это указывает то, что гораздо реже в ответах упоминаются фрукты и орехи без добавок, несладкие батончики мюсли.

Что же мешает всем этим людям перекусывать более здоровой едой?

Почему мы стесняемся перекусить яблоком?

Конечно, когда в коллективе или семье с уважением относятся к здоровому образу жизни, то такой перекус не только не будут высмеивать, но еще и поддержат, и присоединятся. Но реалии окружения порой таковы, что желание сохранить красоту молодость и здоровье вызывает у большинства как минимум легкую иронию, а, порой, и довольно едкий сарказм. В такой ситуации только и остается либо пойти «поперек системы» и стать изгоем, либо не откалываться от коллектива и топать дружно уничтожать пиццу или бургеры. Во втором случае тему правильного питания можно спокойно закрывать. А в первом – можно предложить немало интересных и приятных альтернатив булочкам и тортикам. Итак, выбираем перекусы на правильном питании.

Можно съесть не только яблоко

Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а довольно внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Итак, вашему вниманию список «правильных» перекусов:

• Банан – он, в отличие от яблок, не вызывает у некоторых людей повышенного аппетита;
• Мюсли – но нужно внимательно читать состав: если сахар или фруктоза указаны в первой тройке или пятерке ингредиентов, то от такого перекуса лучше отказаться;
• Бутерброды – но только из ржаных хлебцов и с нежирным сыром;
• Домашняя пастила – прекрасное дополнение к зеленому чаю, которое можно приготовить дома. Она хорошо насыщает, содержит много пектина и служи хорошей альтернативой сладостям;
• Овощная нарезка с сыром – идеальный перекус, который можно приготовить дома с утра. На роль сыра принимается среднежирный творог или диетические варианты твердых сыров. Кушать удобно и вкусно, а главное полезно.

Итак, направление мысли мы вам задали, а дальше можете придумать и свои варианты. Главное, не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.

Перекус — это хорошо или плохо?

Мнения по поводу перекусов неоднозначны.

Некоторые считают, что это полезно для здоровья, а другие считают, что это может навредить вам и заставить вас набрать вес.

Вот подробный обзор перекусов и их влияния на ваше здоровье.

Перекус — это когда вы употребляете пищу или напитки между основными приемами пищи.

Термин «закуски» часто используется для обозначения обработанных высококалорийных продуктов, таких как чипсы и печенье.

Однако перекус просто означает есть или пить что-то между приемами пищи, независимо от того, является ли еда полезной (1).

Голод — основная мотивация перекусов, но также влияют такие факторы, как местоположение, социальная среда, время дня и наличие еды.

На самом деле, люди часто перекусывают, когда рядом есть аппетитная еда — даже когда они не голодны.

В одном исследовании, когда людей с ожирением или избыточным весом спрашивали, почему они выбирают нездоровые закуски, наиболее частой реакцией было искушение, за которым следовали голод и низкий уровень энергии (2).

Кроме того, как желание перекусить, так и влияние перекуса на здоровье, по-видимому, очень индивидуальны.Факторы, влияющие на перекус, включают возраст и представления о том, является ли эта практика здоровой (3).

РЕЗЮМЕ

Перекус — это еда или питье помимо обычных основных приемов пищи. Причины перекусов включают голод, доступность еды, а также экологические и социальные сигналы.

Хотя было высказано предположение, что прием пищи каждые несколько часов увеличивает метаболизм, научные данные не подтверждают это.

Исследования показывают, что частота приема пищи не оказывает значительного влияния на количество сжигаемых калорий (4).

Одно исследование с участием людей, потребляющих одинаковое количество калорий за два или семь приемов пищи в день, не обнаружило разницы в количестве сожженных калорий (5).

В другом исследовании люди с ожирением, соблюдающие низкокалорийную диету в течение 3 недель, показали аналогичное снижение скорости метаболизма, независимо от того, потребляли ли они 800 калорий за 1 или 5 приемов пищи в день (6).

Тем не менее, в одном исследовании у активных молодых мужчин, которые ели перед сном перекус с высоким содержанием белка или углеводов, на следующее утро наблюдалось значительное повышение скорости метаболизма (7).

РЕЗЮМЕ

Считается, что перекусывание каждые несколько часов увеличивает метаболизм. Однако большинство исследований показывают, что частота приема пищи практически не влияет на метаболизм.

Исследования влияния перекусов на аппетит и вес дали смешанные результаты.

Влияние на аппетит

Влияние перекусов на аппетит и прием пищи не является общепринятым.

В одном обзоре сообщалось, что, хотя закуски ненадолго утоляют голод и вызывают чувство сытости, их калории не компенсируются при следующем приеме пищи.

Это приводит к увеличению дневного потребления калорий (8).

Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом, которые съели 200-калорийную закуску через 2 часа после завтрака, в конечном итоге съели только на 100 калорий меньше за обедом (9).

Это означает, что их общее потребление калорий увеличилось примерно на 100 калорий.

В другом контролируемом исследовании худые мужчины ели три закуски с высоким содержанием белка, жира или углеводов в течение шести дней (10).

Их уровень голода и общее количество потребляемых калорий не изменились по сравнению с днями, когда они не ели закуски, что указывает на нейтральный эффект закусок (10).

Однако исследования также показали, что перекусы помогают уменьшить чувство голода (11, 12, 13).

В одном исследовании у мужчин, которые ели закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, были более низкие уровни гормона голода грелина и более высокие уровни гормона насыщения GLP-1. Они также потребляли в среднем на 425 калорий меньше в день (12).

Другое исследование с участием 44 женщин с ожирением или избыточным весом показало, что перекус перед сном с высоким содержанием белка или углеводов приводит к уменьшению чувства голода и большему чувству сытости на следующее утро.Однако уровни инсулина также были выше (13).

На основании этих различных результатов выяснилось, что влияние перекуса на аппетит зависит от человека и типа потребляемой закуски.

Влияние на вес

Большинство исследований показывают, что перекус между приемами пищи не влияет на вес (14, 15).

Тем не менее, несколько исследований показывают, что употребление в пищу богатых белком закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть (16, 17).

Например, исследование с участием 17 человек с диабетом показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и медленно усваиваемых углеводов привело к потере веса в среднем на 2 человека.2 фунта (1 кг) в течение 4 недель (17).

С другой стороны, некоторые исследования с участием людей с ожирением или нормальным весом показали, что перекус может привести к более медленной потере веса или даже к увеличению веса (18, 19).

В одном исследовании 36 худых мужчин увеличили потребление калорий на 40%, потребляя лишние калории в качестве перекусов между приемами пищи. У них значительно увеличилось количество жира в печени и животе (19).

Некоторые исследования показывают, что время перекуса может повлиять на изменение веса.

Исследование с участием 11 худых женщин показало, что употребление 190-калорийной закуски в 11:00 р.м. сократили количество сжигаемого жира значительно больше, чем употребление той же закуски в 10:00 (20).

Смешанные результаты предполагают, что реакция веса на перекусы, вероятно, зависит от человека и времени дня.

РЕЗЮМЕ

Смешанные результаты исследования предполагают, что реакция веса и аппетита на перекусы зависит от человека, а также от времени суток.

Хотя многие люди считают, что необходимо часто есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, это не всегда так.

На самом деле, исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление только двух больших приемов пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, лучшей чувствительности к инсулину и большей потере веса, чем шесть раз в день (21).

В других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы в уровнях сахара в крови, когда одно и то же количество пищи потреблялось в виде еды или приема пищи плюс закуски (16, 17).

Конечно, тип перекуса и количество потребляемого являются основными факторами, влияющими на уровень сахара в крови.

Закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки неизменно демонстрируют более благоприятное влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем закуски с высоким содержанием углеводов, у людей с диабетом и без него (12, 22, 23, 24).

Кроме того, закуски с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови (25, 26).

В исследовании с участием 20 здоровых мужчин употребление в пищу молочных закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов привело к снижению уровня сахара в крови перед следующим приемом пищи по сравнению с молочными закусками с более высоким содержанием углеводов или апельсиновым соком (26).

РЕЗЮМЕ

Нет необходимости перекусывать, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Употребление закусок с высоким содержанием белка или клетчатки повышает уровень сахара в крови в меньшей степени, чем перекусы с высоким содержанием углеводов.

Перекус может быть полезен не для всех, но он определенно может помочь некоторым людям избежать сильного голода.

Когда вы слишком долго не едите, вы можете настолько проголодаться, что в конечном итоге съедите намного больше калорий, чем вам нужно.

Перекус может помочь удержать уровень голода на ровном уровне, особенно в дни, когда ваши приемы пищи расположены дальше друг от друга.

Однако важно выбирать здоровые закуски.

РЕЗЮМЕ

Лучше перекусить, чем позволить себе сильно проголодаться. Это может привести к неправильному выбору пищи и избыточному потреблению калорий.

Чтобы максимально использовать закуски, следуйте этим рекомендациям:

• Количество еды. В целом, лучше всего есть закуски, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка, чтобы оставаться сытым до следующего приема пищи.
• Частота. Количество перекусов зависит от вашего уровня активности и размера еды. Если вы очень активны, вы можете предпочесть 2–3 перекуса в день, в то время как более сидячий человек может сделать лучше с 1 перекусом или без него.
• Переносимость. Держите портативные закуски при себе, когда вы по делам или путешествуете на случай голодовки.
• Закуски, которых следует избегать. Обработанные закуски с высоким содержанием сахара могут дать вам кратковременный прилив энергии, но через час или два вы, вероятно, почувствуете голод.

РЕЗЮМЕ

Перекусывая, убедитесь, что вы едите правильные виды и количество пищи, чтобы уменьшить чувство голода и предотвратить переедание в будущем.

Хотя доступно множество упакованных закусок и батончиков, лучше всего выбирать питательные цельные продукты.

Было бы неплохо включить в закуску белок.

Например, было показано, что и творог, и яйца вкрутую сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов (27).

Кроме того, закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как миндаль и арахис, могут снизить аппетит и уменьшить количество еды, которую вы съедите во время следующего приема пищи (28, 29).

Вот еще несколько идей здоровых закусок:

• сыр
• ломтики свежих овощей
• семечки
• творог с фруктами

РЕЗЮМЕ

Выбор здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки помогает сократить голод и держит вас сытым в течение нескольких часов.

В некоторых случаях перекус может быть полезным, например, для предотвращения чувства голода у людей, которые склонны переедать, слишком долго обходясь без еды.

Тем не менее, другим может быть лучше есть три или меньше приемов пищи в день.

В конце концов, это действительно личный выбор. Если вы собираетесь перекусить, обязательно выбирайте здоровую пищу, которая дает вам чувство сытости.

.

21 лучшая идея перекуса, если у вас диабет

Выбор здоровых перекусов может быть трудным, если у вас диабет.

Главное — выбирать закуски с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Эти питательные вещества помогут контролировать уровень сахара в крови.

Также важно перекусить богатой питательными веществами пищей, которая способствует общему здоровью.

В этой статье обсуждается 21 отличный перекус, который можно съесть, если у вас диабет.

Вареные вкрутую яйца — это суперполезная закуска для людей с диабетом.

Благодаря содержанию протеина они действительно сияют. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, что полезно при диабете, поскольку оно не дает слишком высокому уровню сахара в крови после еды (1, 2).

В одном исследовании 65 человек с диабетом 2 типа ели два яйца в день в течение 12 недель.

К концу исследования у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак. У них также был более низкий уровень гемоглобина A1c, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови (3).

Яйца, как известно, способствуют насыщению, что является важным аспектом лечения диабета 2 типа. Это заболевание связано с большей вероятностью ожирения и развития сердечных заболеваний (4, 5, 6, 7).

Вы можете съесть одно или два сваренных вкрутую яйца в качестве закуски или украсить их полезной начинкой, например гуакамоле.

Йогурт с ягодами — отличная закуска для лечения диабета по разным причинам.

Во-первых, антиоксиданты в ягодах могут уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток поджелудочной железы, органа, ответственного за высвобождение гормонов, снижающих уровень сахара в крови (8, 9).

Кроме того, ягоды — отличный источник клетчатки. Например, 1 чашка (148 грамм) черники содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови после еды (10, 11).

Йогурт также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови. Отчасти это связано с содержащимися в нем пробиотиками, которые могут улучшить способность вашего организма усваивать продукты, содержащие сахар (12).

Кроме того, йогурт богат белком, который, как известно, помогает контролировать уровень сахара в крови.Греческий йогурт особенно богат белком (13).

Йогурт и ягоды прекрасно подходят для перекуса, поскольку сладость ягод помогает сбалансировать терпкость йогурта. Вы можете просто смешать их вместе или сложить их друг на друга, чтобы получилось парфе.

Миндаль очень питательный и удобный перекус.

Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает более 15 витаминов и минералов, в том числе 32% рекомендуемой суточной нормы для марганца, 19% для магния и 17% для рибофлавина (14).

Исследования показали, что миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. В одном исследовании 58 человек, которые включали миндаль в свой рацион каждый день в течение 24 недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 3% в долгосрочной перспективе (15).

В другом исследовании 20 взрослых с диабетом, которые потребляли 60 граммов миндаля в день в течение четырех недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 9%.

У них также снизился уровень инсулина, гормона, который может усугубить диабет, если его уровень постоянно высокий (16).

Способность миндаля стабилизировать уровень сахара в крови, вероятно, обусловлена ​​сочетанием содержащихся в нем клетчатки, белка и полезных жиров, которые, как известно, играют важную роль в лечении диабета (14).

Более того, было доказано, что миндаль полезен для здоровья сердца, снижая уровень холестерина, а также может способствовать контролю веса, и оба эти фактора являются основными факторами в предотвращении и лечении диабета 2 типа (16, 17, 18, 19).

Поскольку миндаль довольно калорийен, лучше всего ограничить размер порции горсткой, когда вы едите его в качестве закуски.

Хумус — это кремообразная паста из нута. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с сырыми овощами.

Овощи и хумус являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и минералов.

Кроме того, хумус содержит много белка — 3 грамма на столовую ложку (15 граммов). Все эти свойства могут способствовать контролю сахара в крови у людей с диабетом (20, 21).

Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 30 граммов хумуса за едой, уровень сахара в крови и инсулина был в четыре раза ниже, чем в группе, потреблявшей белый хлеб во время еды (22).

Вы можете поэкспериментировать с погружением в хумус нескольких видов овощей, таких как брокколи, цветная капуста, морковь и сладкий перец.

Если у вас диабет, перекус авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови.

Высокое содержание клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот в авокадо делает их безопасными для диабета продуктами. Эти факторы могут предотвратить скачок сахара в крови после еды (23, 24).

Одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые регулярно включали в свой рацион источники мононенасыщенных жирных кислот, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (25).

Вы можете съесть авокадо отдельно или приготовить из него соус, например гуакамоле. Поскольку авокадо довольно калорийны, лучше всего придерживаться размера порции от четверти до половины авокадо.

Нарезанные яблоки в сочетании с ореховой пастой — это вкусная и полезная закуска, которая отлично подходит для людей с диабетом.

Яблоки богаты несколькими питательными веществами, включая витамины группы B, витамин C и калий, а арахисовая паста содержит значительное количество витамина E, магния и марганца, которые, как известно, помогают контролировать диабет (26, 27, 28, 29) .

Яблоки и арахисовое масло также очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера в сочетании с 28 граммами арахисового масла обеспечивает почти 7 граммов клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови (11, 27, 30).

Яблоки были изучены на предмет их потенциальной роли в лечении диабета. Считается, что содержащиеся в них полифенольные антиоксиданты защищают клетки поджелудочной железы от повреждений, которые часто усугубляют диабет (30, 31).

Вы также можете попробовать сочетать другие виды фруктов с арахисовым маслом, например бананы или груши, для получения аналогичной пользы для здоровья.

Говяжьи палочки удобны, портативны и подходят для лечения диабета.

Что делает говяжьи палочки отличной закуской для людей с диабетом, так это их высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов), что может помочь держать уровень сахара в крови под контролем (32).

По возможности следует выбирать говяжьи палочки, приготовленные из говядины травяного откорма. По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот, которые известны своей потенциальной ролью в поддержании стабильного уровня сахара в крови (33, 34).

Важно отметить, что говяжьи палочки могут быть с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению артериального давления у некоторых людей при употреблении в больших количествах. Таким образом, если вы едите говяжьи палочки, употребляйте их в умеренных количествах.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, — невероятно полезный бобовый продукт.

В одной чашке (164 грамма) нута содержится около 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки, что делает их отличной закуской для людей с диабетом (35).

Исследования показали, что регулярное употребление нута может сыграть роль в предотвращении прогрессирования диабета, поскольку он помогает контролировать уровень сахара в крови (36).

В одном исследовании 19 взрослых, которые потребляли пищу на основе нута ежедневно в течение шести недель, имели значительно более низкие уровни сахара в крови и инсулина после еды по сравнению с людьми, которые ели пищу на основе пшеницы (37).

Один из способов сделать нут легким для перекуса — обжарить его, чтобы он стал хрустящим и удобным. Они имеют прекрасный вкус, если их обжарить с оливковым маслом и приправами по вашему выбору.

Роллы из индейки — легкая закуска.

По сути, они представляют собой обертку для сэндвичей без хлеба, состоящую из ломтиков грудки индейки, обернутых вокруг низкоуглеводных продуктов на ваш выбор, таких как сыр и овощи.

Роллы из индейки — отличный вариант перекуса для людей с диабетом из-за низкого содержания углеводов и высокого содержания белка. Одна упаковка содержит около 5 граммов белка, что поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови (2).

Кроме того, протеин в рулетах из индейки может помочь снизить аппетит, что полезно для предотвращения переедания и улучшения контроля веса. Оба эти фактора являются ключевыми факторами в контроле диабета 2 типа (2, 38).

Чтобы сделать рулет из индейки, просто нанесите столовую ложку (около 10 граммов) сливочного сыра на кусок индейки и оберните ею нарезанные овощи, например огурцы или сладкий перец.

Творог — отличная закуска для людей с сахарным диабетом.

Полстакана (около 112 граммов) творога из творога содержит несколько витаминов и минералов, а также почти 13 граммов белка и всего 4 грамма углеводов (39).

Интересно, что употребление творога может помочь снизить уровень сахара в крови.

В одном исследовании у мужчин, которые ели 25 граммов творога с 50 граммами сахара, впоследствии уровень сахара в крови был на 38% ниже, чем у тех, кто употреблял только сахар (40).

Эффект творога по снижению уровня сахара в крови часто объясняется его высоким содержанием белка (41, 42, 43).

Если вы выберете обычный творог, а не его разновидности с пониженным содержанием жира, вы также воспользуетесь свойствами жира снижать уровень сахара в крови (41, 42, 43).

Творог имеет прекрасный вкус, но вы также можете комбинировать его с фруктами для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки.

«Бутерброды с крекерами» — популярная закуска, и вы можете приготовить их самостоятельно, посыпав несколько цельнозерновых крекеров ломтиками сыра.

Это хорошая закуска, если у вас диабет. Хотя крекеры могут содержать много углеводов, жир в сыре и клетчатка в крекерах могут препятствовать повышению уровня сахара в крови (10, 11, 44, 45).

Потребление жиров из молочных продуктов, таких как сыр, может замедлить переваривание углеводов, снизить уровень инсулина и способствовать высвобождению гормонов, снижающих уровень сахара в крови, таких как GLP-1 (44, 45, 46).

Убедитесь, что вы тщательно выбираете крекеры, так как многие бренды содержат много рафинированной муки и добавленного сахара, что может негативно повлиять на уровень сахара в крови.Чтобы избежать этих ингредиентов, всегда выбирайте крекеры из 100% цельного зерна.

Салат из тунца готовится из тунца, майонеза и других ингредиентов, таких как сельдерей и лук.

Порция тунца в 3 унции (84 грамма) содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов, что делает его отличным вариантом перекуса при диабете (47).

Кроме того, тунец богат жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, помогают контролировать диабет из-за их способности снижать воспаление и улучшать контроль сахара в крови (48).

Вы можете сделать салат из тунца еще более полезным и богатым белком, смешав его с творогом или йогуртом, а не с майонезом.

Попкорн — очень популярная и полезная закуска из цельного зерна.

Он считается одним из лучших закусок для людей с диабетом, отчасти из-за его низкой калорийности. Одна чашка (8 граммов) воздушной кукурузы содержит всего 31 калорию (48, 49).

Перекус низкокалорийной пищей может помочь контролировать вес, что, как известно, способствует снижению уровня сахара в крови и лучшему общему лечению диабета 2 типа (50, 51).

Кроме того, попкорн содержит 1 грамм клетчатки на 1 чашку (8 грамм), что является еще одним свойством, которое делает его безопасным для диабета продуктом (49).

Поскольку большая часть расфасованного попкорна полна соли, транс-жиров и других вредных для здоровья ингредиентов, лучше всего приготовить собственный попкорн.

Пудинг из семян чиа готовится путем замачивания семян чиа в молоке до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию, напоминающую пудинг.

Это здоровая закуска для людей с диабетом, потому что семена чиа богаты многими питательными веществами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, включая белок, клетчатку и жирные кислоты омега-3 (52).

Клетчатка семян чиа может абсорбировать значительное количество воды, что может помочь контролировать диабет, замедляя процесс пищеварения и высвобождение сахара в кровь (53).

Кроме того, было доказано, что употребление семян чиа помогает снизить уровень триглицеридов, что может быть полезно для здоровья сердца. Это полезно, потому что люди с диабетом, как правило, имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний (54, 55).

Энергетические закуски — фантастическая закуска для людей с диабетом.

Это вкусная и полезная закуска, приготовленная из ингредиентов по вашему выбору и скатанных в шарики. Некоторые общие ингредиенты включают ореховое масло, овес и семена, как в этом рецепте.

Большинство ингредиентов, используемых для энергетических закусок, содержат большое количество клетчатки, белка и полезных жиров — трех основных питательных веществ, известных своей способностью поддерживать стабильный уровень сахара в крови (34, 56, 57).

Дополнительным преимуществом энергетических укусов является их удобство. Они не требуют выпечки, и вы можете легко носить их с собой в пути.

Салат из черной фасоли — полезная закуска.

Для его приготовления просто смешайте приготовленную черную фасоль с нарезанными овощами, такими как лук и перец, и бросьте их в заправку для заправки винегретом.

Поскольку черные бобы богаты клетчаткой и белком, они являются полезной закуской для людей с диабетом. Их употребление может предотвратить скачки сахара в крови и помочь снизить уровень инсулина после еды (58, 59, 60, 61).

В одном исследовании у 12 человек, которые употребляли черную фасоль во время еды, уровень инсулина через пять часов после еды был на 33% ниже, чем у людей, которые не употребляли черную фасоль (60).

Черная фасоль также полезна для здоровья сердца, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления (62).

Смесь Trail — это закуска, состоящая из орехов, семян и сухофруктов.

Порция следовой смеси в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает почти 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая может способствовать контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (57, 63).

Смесь Trail также содержит некоторые полезные жиры и клетчатку из орехов и семян, которые, как было показано, помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (19).

Ключ состоит в том, чтобы не добавлять слишком много сушеных фруктов в вашу смесь, так как они довольно богаты сахаром и могут поднять уровень сахара в крови, если вы потребляете слишком много (64).

Кроме того, он очень калорийный, поэтому вам следует избегать употребления слишком большого количества смеси сразу. Разумный размер порции — это горсть.

Эдамаме — это незрелые зеленые соевые бобы, которые еще находятся в стручках. Это очень питательная и удобная закуска.

В одной чашке (155 грамм) эдамаме содержится 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что делает его отличной закуской для людей с диабетом (65).

Фактически, некоторые исследования на животных показали, что эдамам может помочь снизить уровень сахара в крови (66, 67).

Он также может улучшить инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к постоянно высокому уровню сахара в крови (66, 67).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления эдамаме на диабет у людей, но попробовать его в качестве закуски, безусловно, стоит.

Эдамаме обычно подают на пару, и вы можете усилить его вкус, смешав его с приправами по вашему выбору.

Протеиновые батончики — отличный вариант перекуса для людей с диабетом, поскольку они содержат значительное количество белка.

Многие купленные в магазине протеиновые батончики содержат большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов, поэтому полезно делать свои собственные.

Этот рецепт домашних протеиновых батончиков включает арахисовое масло, сывороточный протеин и овсяную муку. Чтобы снизить содержание сахара, вы можете уменьшить количество меда и исключить шоколадную стружку из рецепта.

Вы также можете попробовать Lara Bars, популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимального количества ингредиентов.

Популярный способ полакомиться сельдереем — окунуть их в арахисовое масло. Это еще один полезный вариант перекуса для людей с диабетом.

Во-первых, палочки сельдерея очень низкокалорийны — всего 16 калорий на чашку (101 грамм). Это поможет вам контролировать свой вес, что помогает контролировать диабет 2 типа (68).

Кроме того, сельдерей содержит антиоксиданты, называемые флавонами, роль которых в снижении уровня сахара в крови была изучена (69).

Добавление одной или двух столовых ложек (около 16–32 граммов) арахисового масла к стикам сельдерея добавляет к закускам дополнительный белок и клетчатку, что еще больше улучшит контроль сахара в крови (2, 10, 11).

Яичные маффины готовятся путем смешивания яиц с овощами, а затем их запекания в форме для маффинов. Из них можно быстро и полезно перекусить для людей с диабетом.

Основными преимуществами этого безопасного для диабета продукта питания являются белок из яиц и клетчатка из овощей. Их употребление может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Этот рецепт яичного маффина сочетает в себе яйца со сладким перцем, луком и шпинатом, а также некоторые приправы и острый соус.

Есть много вариантов здоровых закусок на выбор, если у вас диабет.

Хорошее практическое правило — выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, которые, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, также важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и в целом здоровых.

Перекусывать при диабете не должно быть сложно. Есть много быстрых и простых закусок, которые можно приготовить и съесть, даже когда вы в пути.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline и общайтесь с реальными людьми, живущими с диабетом 2 типа. Задавайте вопросы, связанные с диетой, и обращайтесь за советом к тем, кто их понимает. Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга — одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапную потребность в какой-то определенной еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста употребление воды перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Резюме Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь в похудании.

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Он также снижает тягу и помогает дольше чувствовать сытость (4).

Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% (6).

Резюме Увеличение потребления белка может снизить тягу до 60% и снизить желание перекусить ночью на 50%.

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Краткое описание Постарайтесь избавиться от тяги, пожевывая резинку, прогуливаясь или принимая душ.

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы исключаете фактор спонтанности и неопределенности.

Если вам не нужно думать о том, что есть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Резюме Планирование приема пищи на день или предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

Голод — одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, неплохо было бы регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Резюме Голод — главная причина тяги. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может вызвать набор веса, особенно в области живота (13, 14).

Старайтесь минимизировать стресс в вашей среде, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Резюме Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Резюме Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

Ваш аппетит в значительной степени зависит от гормонов, которые меняются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному пристрастию к еде (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги.

Резюме Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу.

Поэтому очень важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Резюме Правильное питание помогает предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантирует, что ваше тело получит необходимые ему питательные вещества.

Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать.Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — это делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — идите в супермаркет голодным.

Резюме Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

Внимательное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, например телевизора или смартфона.

Одно 6-недельное исследование с участием переедающих показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).

Резюме Внимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Осознавая свои пристрастия и их причины, гораздо легче их избежать. Кроме того, с ним становится намного легче правильно питаться и похудеть.

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару

.

Питьевой кофе для получения энергии? Почему бы не перекусить?

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Эта статья является отрывком из интервью с CNS и Дэном Бенардотом, доктором философии, RD, LD, FACSM, почетным профессором питания и кинезиологии и здоровья в Университете штата Джорджия.

Меня постоянно стучат в дверь офиса в 10 часов утра: «Привет, Дэн. Пойдем на чашку кофе. Итак, я иду выпить чашку кофе. У меня всегда будет что-нибудь с этим. Мне нужен энергетический батончик. Я съеду фрукт. Я что-нибудь с этим возьму. У них есть кофе, а кофеин в кофе — это простой стимулятор нервной системы, поэтому он заставляет мозг думать, что теперь все в порядке. Это маскирует тот факт, что они испытывали это чувство из-за низкого уровня сахара в крови.Он маскирует это, потому что теперь мозг стимулирован кофеином. Они не сделали ничего, чтобы исправить основную причину того, почему они чувствовали себя так, с самого начала. Они дали только кофеин, но без энергии.

Они боятся. Они боятся что-нибудь есть, потому что люди боятся калорий. Одна из вещей, которые я хотел бы сделать, — это сказать: «Черт возьми, не бойся. Будьте логичны ». Как можно есть эти продукты, чтобы ваше тело было счастливым, и использовать их так, как вам действительно нужно? Это, я думаю, ключ ко всему этому.Я работаю над тем, чтобы сделать это очевидным для людей и создать среду, в которой людям будет легче получать то, что им нужно.

В качестве примера окружающей среды я был членом Международного руководящего совета по гимнастике после Олимпийских игр 96 года. Я путешествовал по всему миру, везде ездил. Следующими Олимпийскими играми были Олимпийские игры в Сиднее, поэтому мне пришлось поехать в Сидней, чтобы помочь узнать, какими должны быть объекты спортивной медицины, помочь в их настройке и так далее. Это было классно.Я встретил там много коллег по спортивной медицине, и сам Сидней был прекрасен. У нас было это большое открытие, и в то время там был глава Международного олимпийского комитета.

Он говорил, и прямо в середине его выступления, в 10 часов утра, прямо посреди этого разговора, прозвенел школьный звонок, очень громкий, раздражающий школьный звонок. Я подумал: «Ну, как стыдно для австралийцев». Вот и глава Международного олимпийского комитета, и прямо посреди его выступления происходит это раздражающее прерывание.Конечно же, глава австралийской делегации вскочил со своего места и побежал к микрофону, и мы все были уверены, что он собирается извиниться за то, что прервали. Нет. Он сказал: «Пришло время для утреннего перерыва».

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .

Мы все вышли и ели печенье, фрукты и блины.Мы выпили чаю и кофе, и это было приятно. Потом пообедали. Затем в середине дня звонит школьный звонок. Мы были как собаки Павлова. Мы знали, что пора перекусить. Это была четырехдневная встреча. Это была самая приятная встреча, на которой я когда-либо был. Все были счастливы. Никто не был голоден. Уровень сахара в крови был нормальным. Все говорили.

Они создали среду, в которой правильные поступки выполнялись автоматически. Вот что я делаю, пытаюсь организовать структуры так, чтобы окружающая среда автоматически действовала правильно.Прямо сейчас наша среда автоматически делает неправильные вещи. Мы вышли из аграрного общества, где люди все время едят. Я вырос на севере Нью-Йорка в молочной стране. Я ночевал с друзьями. Мы встали на рассвете и пошли подоить коров. Мы ели что-нибудь до того, как это сделали, и мы возвращались после того, как доили коров, и мы ели что-нибудь снова. Мы бы пошли убирать сарай. Мы бы снова что-нибудь съели. К полудню мы, вероятно, поели четыре раза. Правильно?

А теперь говорят, что ты будешь завтракать перед работой.Они дадут вам небольшой перерыв на обед, и если вы захотите поужинать, когда вернетесь домой, решать вам. Мы перешли от этой парадигмы частого питания к тому, что они называют «трехразовым питанием», по очень веской причине, потому что именно так вы будете выглядеть, если будете питаться таким образом.

Чтобы узнать больше из этого интервью, посетите:
Диетолог олимпийской команды беседует об энергетическом балансе и диете
НФЛ и олимпийский диетолог: как еда влияет на спортивные результаты

Copyright 2020 Центр исследований питания.Все права защищены.

.