После вечерней пробежки что можно есть

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

Обратите Внимание!

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-pravilno-begat-po-vecheram/

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК).

Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений.

Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста.

Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени.

Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии.

Самое Важное!

При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах.

Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины.

Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки.

Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

• Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Тунец и пшеничные крекеры.
• Сендвич с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/05/20/produkty-uskoryayushhie-vosstanovlenie-posle-bega/

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание:

• В чем польза?
• Недостатки
• Вопросы и ответы
• Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

• Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
• Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
• Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
• Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
• Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
• Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
• Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

• «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
• Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
• Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Как правильно питаться при занятиях бегом

Многие, занимаясь спортом, не знают, как правильно питаться. Эта статья посвящена питанию при занятиях бегом. Некоторые недооценивают важность питания во время тренировок, отказываясь от пищи после 18:00, в несколько раз урезая свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения.

Питание перед тренировкой

Оптимальный вариант – плотно поесть за 2–3 часа до пробежки. Пища должна быть белково-углеводной. Это может быть каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты, молочные продукты, макаронные изделия, рис, мясные изделия, сыры.

Если вы бегаете утром, тогда до тренировки, за 30–40 минут, сделайте себе легкий углеводный перекус. Это может быть банан, сухофрукты, хлебцы.

Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

После тренировки

В первую очередь, после тренировки надо восполнить запасы углеводов (энергии). После интенсивной тренировки организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, который был затрачен при беге.

Такое явление называется «углеводное окно». Если не восполнить запас углеводов через 15 минут после тренировки, это может привести к сбоям в обмене веществ.

Стакан сока, мед, сухофрукты, фрукты дадут вам необходимый заряд энергии.

Полноценно поесть после тренировки можно через 40–50 минут после бега. Старайтесь придерживаться соотношения белков и углеводов 1:3 г соответственно на каждый килограмм вашего веса.

Продукты для питания после тренировок:

• Каши (гречневая, перловая, пшенная)
• Яйца
• Нежирное мясо (курица, постная говядина)
• Рыба
• Творог и другие молочные продукты (кефир, ряженка)

Если же вы бегаете поздно вечером, тогда поужинайте за 2–3 часа до пробежки, а после бега восполните запасы белково-углеводной пищей. Это могут быть молочные продукты, батончик мюсли, сухофрукты, фрукты, творог, хлебцы, сыр. Но не переедайте, порция до 200–250 г.

Водно-питьевой режим

Во избежание повышенной нагрузки на сосуды, сердечную мышцу и почки, перед тренировкой необходимо ограничить употребление большого количества жидкости, но не исключить. За 30–40 минут до пробежки выпейте воды (максимальный объем – 200–300 мл).

Во время бега пейте небольшими глотками по 15–30 мл воды, когда чувствуете жажду. После тренировки выпейте стакан воды (200–250 мл).

Употребление кофе нежелательно, так как этот напиток при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Правильное питание до и после тренировки позволяет запустить обмен веществ. Но помните и о правилах здорового питания, которые исключают все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Иначе дело может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

Источник: http://molloko.com/make/pitanie-i-beg/

Доставай кроссовки: 5 причин начать бегать по вечерам

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну.

Полезный Совет!

Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день.

Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов».

К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом​​​​​​​

Абстрагирование от проблем

В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем.

Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких.

К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.

Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/1314-dostavay-krossovki-5-prichin-nachat-begat-po-vecheram

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Рекомендации перед вечерней пробежкой

Я бегаю утром. Потому что мне так проще. За много лет я поняла, что чувствую себя лучше, когда делаю пробежку сразу после утреннего пробуждения. Обычно я пью небольшую чашку кофе и ничего больше. Мой желудок очень чувствителен. Чем меньше он нагружен едой, тем лучше я себя чувствую.

Тем не менее, вы должны хорошо питаться утром, если совершаете пробежки днем или вечером. Оказывается, когда ты живешь в семье, где все работают, а у тебя 3месячный ребенок, ты должна быть гибкой во всех решениях, которые ты принимаешь. Это касается не только беговых тренировок, но и приемов пищи.

На прошлой неделе я совершила свою первую 12км пробежку после родов, и возможность для такой тренировки появилась только в 15:45 дня, когда мой муж вернулся с работы. До беременности я бы не смогла поверить в такое, но рождение детей вносит свои изменения, и теперь я рада и такой возможности для любимого занятия.

Обратите Внимание!

Тот день я провела в ожидании пробежки и тщательно следила за едой, которую ела.

Следующие рекомендации помогли мне не только совершить вечернюю пробежку, но и сделать ее с удовольствием.

Рекомендации по питанию

Ранняя загрузка белком

Обычно я советую употреблять углеводную пищу утром, а белковую вечером. Это означает, что в вашем завтраке должно быть больше углеводов, чем на ужине.

Когда вы совершаете свою пробежку вечером, постарайтесь съесть высокобелковые блюда на завтрак и оставьте больше углеводов на ланч и перекусы днем.

Ужин должен пойти на восстановление после пробежки и состоять из хорошего баланса белков, углеводов и жиров.

Будьте осторожны с клетчаткой

Клетчатка является виновником болей и расстройств в желудке в 99% случаев. Я большой любитель овощей, но недавно я делала вечернюю пробежку и перенесла прием своих овощей с ланча на завтрак. Такое решение даст вашему желудку больше времени на переваривание пищи, прежде чем вы выйдете на покорение улиц и беговых дорожек.

Придерживайтесь основных блюд

Это правило действительно применимо, если вы делаете длительную тренировку, независимо от времени. Лучше не экспериментировать с новыми блюдами, не зная, как ваш организм среагирует на них. Оставьте свой авантюрный выбор пищи на время после тренировки.

Помни о времени

Вы должны дать себе двух — трехчасовое окно между последним приемом еды и выходом на тренировку, чтобы дать организму достаточно времени для ее переваривания. Не забудьте о сочетании белков, жиров и углеводов. Белок и жир будут давать чувство сытости, а углеводы наполнят энергетическое депо ваших мышц.

А какие советы вы можете дать перед вечерней тренировкой?

Попробуйте этот легкий в приготовлении (просто смешать с помощью блендера) и вкусный напиток

Смузи перед длительной пробежкой

Ингредиенты:

• 1 стакан безлактозного молока
• 1 замороженный банан
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1/2 чайной ложки порошка матча
• 1 порция протеина на выбор
• Лед

Матча — порошок зеленого чая с большим количеством антиоксидантов. Он обеспечивает хороший заряд бодрости. Кокосовое масло — это высокоэнергетическая пищевая субстанция, используется печенью.

Это обеспечивает длительное, замедленное сжигание энергии. Протеин богат аминокислотами с разветвленной боковой цепью.

Он идеально подходит для поддержания сухой и сильной мышечной массы, помогает бороться с воспалениями.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2016/03/12/pered-vecherney-probezhkoy

Что можно есть вечером после пробежки

Бег по вечерам для похудения

Для похудения наши читатели успешно используют Натуральный комплекс для похудения. Читать далее >>

Задача похудения всегда будет актуальной как среди девушек, так и среди мужчин. Излишние жировые массы, неэстетичные объемы и формы пробуждают желание совершенствоваться и выглядеть лучше остальных.

Это естественный позыв и для его реализации необходимо выбрать путь, который позволит Вам достичь поставленной цели.

Бег как метод похудения, преимущества и недостатки

Наиболее оптимальным из всех существующих путей и методов является вечерний бег.

Почему именно вечерний, а не утренний или какой либо другой? Тут стоит пояснить, вопреки существующему мнению о большой пользе именно утреннего бега. он обладает рядом недостатков и всего одним плюсом.

Плюс это заключается в том, что пробежка выполняется на голодный желудок, тем самым обеспечивая максимальное жиросжигание. А минусы это:

• организм из состояния покоя резко переходит в активную фазу, это негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы;
• необходимо рано вставать и сократить время сна;
• перед работой придется затратить большее количество времени на подготовку к выезду, это остывание от бега, принятие душа и т. д.

Что касается вечернего бега как методики для похудения, то тут одни лишь плюсы:

• организм разогрет за время дневной активности и легко переносит полученную нагрузку;
• после пробежки снижается аппетит и Вам не придется потреблять большое количество пищи в вечерний период;
• после сложного трудового дня, особенно актуально для сидячей работы, бег помогает размяться, снимает усталость и добавляет бодрость;
• физические нагрузки, в вечернее время, способствуют крепкому сну.

Тренировочный комплекс, правила выполнения

Итак, тренировка должна состоять из предварительной разминки, во избежание получения травм, следует уделять ей особое внимание. 10-15 минут на разминку будет достаточно, в нее может входить быстрая ходьба, приседания и растяжка мышц.

После чего выбираете маршрут, засекаете время и бежите в заданном направлении. Время тут играет особую роль. Дело в том, что во время кардионагрузок организм начинает пополнять запасы энергии.

Первые 20 минут непрерывной нагрузки он черпает их из потребленной пищи, после чего пополняет запасы, сжигая жировые клетки и расщепляя глюкозу в крови. Это значит, что жир расходуется как резервный источник энергии и уменьшается в своих объемах.

Так же такой процесс обуславливает снижение веса.

Длительность тренировки, без учета разминки должна составлять 45-60 минут, однако, тут все индивидуально и стоит обращать внимания на личные ощущения, если организм не выдерживает такой интенсивности, необходимо сократить тренировочный комплекс, постепенно увеличивая его с течением времени.

Внимание!

Для эффективного снижения веса, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Такой ритм обеспечит достаточную нагрузку на организм и даст время на восстановление мышечных тканей. Оптимальным вариантом будет режим, в котором Вы один вечер бегаете, второй отдыхаете.

Дело, в том, что при выполнении нагрузки, мышечные ткани разрушаются, в последствии межтканевое пространство заполняется молочной кислотой и Вы ощущаете боль. Это нормальный процесс и не стоит его пугаться.

В процесс восстановления кислота расщепляется, и на ее месте образуются новые мышечные волокна.

Для выполнения таких тренировок необходимо иметь здоровые суставы и позвоночник, в ряде случаев бег противопоказан лицам с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорнодвигательного аппарата. Не стоит пренебрегать советами врачей и при наличии противопоказаний выбирается иной вид нагрузки.

Основные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок при выполнении тренировочного комплекса. Такие ошибки приводят к травмам и нежелательным последствиям:

• нельзя начинать тренировку без предварительной разминки;
• кардиотренировка должна проходить исключительно в целевой зоне пульса;
• нельзя после окончания пробежки останавливаться и стоять на месте, необходимо перейти на шаг и подождать пока выровняется дыхание;
• нельзя употреблять пищу перед тренировкой в течении 2-х ч.

Итак, похудение Вашего организма не такая уж сложная задача. Достаточно придерживаться режима тренировок, не отклоняясь от намеченной цели. Регулярное выполнение комплекса упражнений гарантированно ведет к снижению веса. Так же стоит пересмотреть свой рацион и ограничить себя в потреблении жиров и быстрых углеводов в виде сладостей.

Для похудения наши читатели так же успешно используют Lipo Star System! Читать далее >>

http://slimming-club.ru

Источник: http://healthwill.ru/narodnaya-meditsina/stati/19282-beg-po-vecheram-dlya-pokhudeniya

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Важно!

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник

Источник: http://red-health.ru/rinning-in-the-evening/

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

1. 1. Бег утром
2. 2. Бег днем
3. 3. Бег вечером

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

— Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

— Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа.

Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка.

А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе.

Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную.

Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды.

Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить.

Совет!

То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

Источник: http://scfoton.ru/v-kakoe-vremya-begat

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание статьи:

• В чем польза?
• Недостатки
• Вопросы и ответы
• Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

• Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
• Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
• Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
• Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
• Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
• Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
• Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

• «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
• Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
• Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

На вопрос «когда лучше бегать?» ответ вполне однозначен – вечером. Вечерние пробежки намного полезнее для организма, чем утренние. Они дают лучший эффект в плане похудения, снятия стресса и подготовки к длительным забегам.

Преимущества вечерних пробежек

Одним из главных преимуществ является свободное время. Большинство людей, которые любят обуть кроссовки для бега и отдаться свободному движению, не думая ни о чем, концентрируясь лишь на своей дистанции, имеют постоянную работу.

Утром сложно найти время для занятий спортом, ведь для этого нужно просыпаться часа на два раньше обычного, а организму это, скорее всего, не понравится. Это сложно, поскольку человеку придется преодолевать себя, не досыпать. В результате бег может не принести ожидаемой пользы, а организм целый день будет сонным и неработоспособным.

Поэтому лучше выделить час-полтора вечером, бег будет в пользу, а организм сможет получать оптимальную дозу сна.

Еще одна причина для вечернего бега – это его способность снимать стресс. Для большинства современных людей каждый трудовой день готовит разные стрессовые ситуации, много работы и напряженный темп.

В результате, к окончанию рабочего времени организм устает физически и морально, придя домой, человек чувствует себя измотанным, ничего не хочет делать. Если в этот момент вы заставите себя взять беговые кроссовкии пробежать несколько километров, усталость снимет как рукой.

Внимание!

Вы почувствуете прилив сил, бодрость и желание совершить еще много дел до того, как отдадитесь сну.

Кроме того, вечерний бег положительно сказывается на фигуре и весе. Это связано с тем, что таким способом можно сжечь все калории, съеденные за день. За ночь мышцы восстановятся, и утром вы будете чувствовать себя превосходно.

Где лучше совершать вечерние пробежки?

Правильная беговая тренировка должна осуществляться вдали от оживленной трасы, автострады и шоссе. Это не означает, что для пробежек следует выбирать темные переулки. Это может быть опасно, да и при неравномерной поверхности и постоянных поворотах вы будете больше думать о возможных сюрпризах, чем о технике своего бега.

Бегать рядом с трассой вредно, поскольку  в это время мы особо нуждаемся в кислороде, дышим глубоко и часто. Совершая кросс возле автострады, мы поглощаем большое количество выхлопных газов. Лучше всего выбрать для подобных занятий парк или стадион. Если поблизости нет ни того, ни другого, подойдет детская площадка возле вашего дома.

Сколько времени нужно выделять на пробежку?

Бег для начинающих не должен превышать 20-30 минут. Постепенно это время можно увеличивать. Перед сном организм нежелательно перегружать, поскольку это может привести к проблемам с засыпанием.

Максимум длительность вечерней пробежки – сорок минут в среднем темпе. При этом рекомендуется делать перерывы, во время которых следует уменьшать скорость или переходить на спортивный шаг.

Резко останавливаться после пробежки нельзя, нагрузка на сердце должна уменьшаться постепенно.

Какое лучше выбрать время для бега?

Многим начинающим спортсменам кажется, что после работы следует поужинать, отдохнуть, посмотреть телевизор и только потом отправиться на пробежку. Это довольно распространенная ошибка, мешающая получить пользу от занятия спортом.

Дело в том, что попадая в режим отдыха, организм переходит в пассивное состояние. Провоцируя его на второе «включение» за день – мы подвергаем его стрессу. Лучше так не делать, особенно, если вы планируете заниматься бегом ежедневно.

Лучшим временем для вечернего бега считается период с 19.00 до 22.00. У большинства людей в это время организм уже готов к нагрузке, но еще не перешел в пассивное состояние.

Стоит ли кушать перед пробежками?

В этом плане следует придерживаться золотой середины. Техника бега предполагает, что человек выходит на дистанцию не с пустым желудком, у него должно быть достаточно сил для предполагаемой нагрузки.

Это не означает, что нужно плотно ужинать перед вечерней пробежкой. Чтобы перекусить без последующего ощущения тяжести, подойдет салат или суп. Желательно съесть блюдо, в составе которого есть углеводы и белки.

Они способны помочь мышцам восстановиться после пробежки.

Хорошим выбором для такого случая будет омлет, отварная курица или говядина. Если у вас нет чувства голода, съешьте несколько фруктов, например яблоко или банан. Домашний йогурт тоже хорошо утолит голод и поддержит силы.

Нужна ли разминка перед бегом?

Все бегуны, которые достойно пробежали свои первые забеги, утверждают, что разминка – основа хорошего результата. Но делать ее нужно правильно, не нанося вреда организму, не перегружая его.

Для оптимальной разминки будет достаточно нескольких минут времени. При этом основное внимание следует уделять ногам. Рекомендуется использовать для разминки перед бегом скакалку или мяч.

Мышцы ног нужно хорошо растереть, это увеличит циркуляцию крови.

Сначала лучше пройти немного спортивным шагом, и только потом приступать к бегу, увеличивая скорость постепенно.

Что важно для вечернего бега?

Чтобы эффект от пробежки был соответствующим ожидаемому, необходима беговая экипировка. Она разработана с учетом всех нюансов этого вида спорта, поэтому бегать в такой амуниции очень комфортно. Если на улице зима, вокруг снег, а температура довольно низкая, лучше приобрести зимние кроссовки для бега (трейловые кроссовки).

Место для бега должно быть ровным. Кстати, маленькие детские стадионы во дворах домов – не лучший вариант для пробежек.

На них приходится постоянно бежать по кругу, если этот круг слишком маленький, это может вызвать психологичную утомляемость и другие неприятные последствия.

Если рядом нет большого стадиона, лучше проложите себе маршрут по ровной прямой дороге. Желательно брать с собой рюкзак для бега, в котором всегда должна быть питьевая вода.

Как правильно дышать во время пробежки?

При беге очень важно правильно дышать. Это связано с тем, что подвергаясь физической нагрузке, человеческий организм использует больше кислорода, чем в обычном состоянии. При этом большинство людей совершает стандартную ошибку – дышат только носом.

Это не приносит пользы организму, а только сбивает его с правильного режима. Старайтесь не поддаваться этому заблуждению и не зацыкливатся на дыхании, организм сам подскажет как и чем ему нужно дышать.

Важно!

Только так в организм попадет оптимальное количество кислорода, и пульс не будет сбиваться.

Если во время бега дышать становится слишком тяжело, сбавьте скорость, снимите спортивные перчатки, перейдите на спортивный шаг, но ни в коем случае резко не останавливайтесь.

Как оценить пользу от пробежки?

Если вы никогда не бегали, или у вас был долгий перерыв, после пробежки обязательно будут болеть мышцы.

Это нормальная реакция, не стоит бояться этой боли – она временная и является свидетельством того, что ваши мышцы наконец-то ожили. Если болезненных ощущений после тренировки нет – значит, что-то в вашей пробежке было неправильно.

Не стоит волноваться по этому поводу, просто поинтересуйтесь рекомендациями специалистов и сравните с ними свои действия.

Во время бега внимательно слушайте свой организм. Если мышцы немного ноют – не обращайте внимания, это пройдет уже спустя две-три тренировки. Очень скоро после пробежек вы будете чувствовать лишь приятную усталость, помогающую быстрее уснуть ночью.

Уже через несколько недель после регулярных пробежек вы увидите, насколько изменится к лучшему ваша жизнь. Вес придет в норму, нервная система перестанет беспокоить, сердце окрепнет. Вы будете стойки к стрессу, всегда энергичны и с хорошим настроением.

темп вечерние пробежки

Источник: https://trailukraine.com/training/preparation/beg-po-vecheram-vse-chto-vam-neobhodimo-znat-ob-etom

Что есть после бега — полезные продукты и запрещенка

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, что такое бег, вам необходимо понимать устройства для сжигания жира в организме во время бега и в теле после тренировки. Также основной причиной является время урока.

Бег — прежде всего, сердечная нагрузка, то есть увеличение скорости движения, заставляет сердце действовать быстрее, увеличивая количество перекачиваемой крови, которая является переносчиком кислорода в тканях и органах. Что есть после бега мы рассмотрим сегодня в данной статье.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их быстрому окислению. Стоит признать, что не только бег, но и его интенсивность необходимы для сжигания калорий.

Но не спешите с ботинками, теперь вам нужно определиться с:

• какова будет продолжительность кардиотренировки;
• как часто это можно сделать;
• среднее время суток для пробега.

В первый раз организм использует запасы мышечного гликогена, сложного углевода, который отвечает за своевременное поступление глюкозы в кровь.

Утром его концентрация значительно ниже, чем днем, а это значит, что бегать натощак утром может быть меньше во времени, чем, например, вечером.

В отличие от силовых нагрузок, бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, и вы можете бегать по крайней мере в любой день. Но лучше давать организму умственную разрядку раз в неделю.

Что происходит с телом во время тренировок

Во время упражнений в нашем организме начинается деформация и разрушение мышечных волокон. Деформированные мышечные клетки выделяют фермент креатинкиназа (СЖК) в кровоток. Уровень этого фермента в крови показывает, сколько мышц и скелета использовалось в целом во время тренировки. Если уровень СЖК в крови выше, это означает, что вам следует сосредоточиться на собственном питании после занятий.

Правильная часть пищи после бега — это огромное количество углеводов. Тяжелые упражнения приводят к тому, что запасы гликогена в организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему организму не хватит энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Следовательно, в продуктах питания после употребления существует потребность в огромном количестве углеводов, чтобы организм обеспечивался нужным количеством энергии, а у мышц было время для восстановления и роста. Без этого углевода горючее тело будет захватывать белок и жир из ваших мышц. Это значит, что восстановление вашего тела займет много времени.

Соотношение углеводов и белков в рационе после тренировки составляет 3:1 или 4:1.

Для восстановления деформированных мышц вашему организму также необходим белок, состоящий из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому это особенно необходимо в результате таких действий, как бег, во время которых вы несете довольно убедительный вес на собственных ногах — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его отсутствие может помешать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша деятельность длится более часа, потребление глюкозы, наконец, заканчивается, и ваше тело начинает сжигать жир, чтобы высвободить необходимую энергию.

В этом случае очень важно сосредоточиться на типе жира, содержащегося в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут причинить вам вред, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в определенных видах рыб (в основном морских), играют очень важную роль, помогая восстановить мышцы и регулировать кислород, вырабатывая гормоны «восстановления».

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренеры рекомендуют потребление воды небольшими порциями во время занятий. Если урок длится более часа, вашему организму понадобится не только вода, но и вода, насыщенная минеральными веществами, особенно натрием.

Вы можете приобрести специальные спортивные напитки для него, которые содержат все необходимые для вас микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и выпить его во время урока. Другим решением является вода и концентрированный апельсиновый сок (1 литр воды на 100 мл сока) или просто соленая вода.

Когда нужно есть после бега для похудения

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Какое время нельзя кушать после тренировки

После бега в организме ощущается нехватка жира, и организм сжигает подкожный жир от которого вы хотите избавиться.

Из-за этого вы не можете есть тяжелую пищу с высоким содержанием жира после занятий, потому что вы не получите результат. Но это не значит, что вы не можете пить — напротив, вы можете пить столько воды, сколько хотите. Вы также можете пить зеленый чай или фруктовые напитки с натуральными ягодами, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете по утрам и ваша цель — похудеть, то не ешьте через 60 минут после курса. Но если вы действительно этого хотите, попробуйте покончить с голодом водой, чаем без сахара, в последнем случае съешьте яблоко даже после 30 минут передышки. Кроме того, за 40-50 минут до курса, вы можете съесть овсянку и выпить чашку какао без сахара, это поможет вам поднять настроение.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи следует разделить на 5–6 раз в течение дня по 200–300 г на порцию. Если не сильно, увеличьте количество порций, но главное не перед сном и не за завтраком, так как это две основные группы приема пищи, которые могут сильно повлиять на ваш вес, а также на вашу тренировку.

Вечером

Если вы сразу же принимаете дозу после пробежки, вы можете выпить пол литра кефира с процентным содержанием жира, а не огромным (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или съешьте 120-150 обезжиренного домашнего сыра.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизни, человек всегда хочет создавать результаты повседневных усилий. Какой бы ни была цель бегуна, чтобы стать полезным в спорте, вы должны услышать правильный образ жизни.

Избавьтесь от вредных привычек, таких как алкоголь, запрещенные вещества или курение, и пополняйте свое тело только необходимыми предметами. Какие конкретные продукты приведут спортсмена к счастливой и живой жизни, а какие ухудшат самочувствие постоянных гонок?

Перечень продуктов для перекуса после тренировки

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с цельнозерновой пастой.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Печенье из тунца и пшеницы.
• Бутерброд с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен приведенной выше, но вместо сока сразу после тренировки берется половина прироста веса и 5 г BCAA — аминокислотного комплекса (лейцин, изолейцин и валин). Такая комбинация улучшит жажду, восполнить углеводы и потребление энергии, запустит самые сложные процессы синтеза белка, выработки аланина и глютамина, и будет иметь мягкую стимуляцию производства инсулина.

Через 20 минут принимайте либо нечистый витамин С — 500 мг, либо готовый антиоксидантный комплекс, который защитит мышечные клетки от травмирующего воздействия продуктов окисления, возникающих при мышечной деятельности.

2. Через час после того, как вы принимаете поддерживающие пищевые добавки, пришло время насыщать организм белками и углеводами. Пришло время использовать богатые белком или углеводами комплексы в виде сухих растворов или готовых коктейлей.

Правильное питание во время беговых упражнений означает не только оптимизацию сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение диеты. Для того, чтобы занятия предыдущей жизни были очень необходимы организму, а пища нести все расходы и поддерживать более высокий уровень физической подготовки, вы должны подразумевать питание во время беговых упражнений, принимая во внимание физиологию тела после интенсивных физических усилий.

Запретная еда для бегунов

Внимание к списку продуктов, которые не очень бесполезны для бегунов:

• алкоголь;
• жареные во фритюре товары;
• жирные десерты;
• соусы и подливы;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• газировка;
• соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и отличной полезностью для организма. Помните, что упражнения с недоеданием могут нанести вред вашему телу.

Необходимое количество воды после тренировки

Существует мнение, что после занятий вообще не стоит пить. Но это не так. Вы можете пить столько, сколько хотите. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

Через 2 часа можно пить воду, ну, в объеме до 1 л. И в течение 6 часов курса попробуйте обновить запасы воды в организме на 25-50 процентов. Помните: 1 кг веса составляет около 80 мл воды.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег перед едой действительно необходим, потому что их организм привыкнет к такому стрессу и ускоряется обмен веществ, автоматизируя сжигание жира.

У таких людей бег на пустой желудок помогает выводить токсины из организма и улучшает деятельность сердечнососудистой системы. Но это относится в основном к утренним пробежкам, которые должны проходить со средней степенью интенсивности и не должны длиться более 1 часа.

Но бегать натощак не рекомендуется людям с желудочно-кишечными проблемами, язвами желудка и другими проблемами со здоровьем. В этой версии рекомендуется съесть хотя бы один фруктовый напиток и только потом убегать.

Разрешите откланяться! Будьте здоровы!

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений. Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста. Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки. Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

• Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Тунец и пшеничные крекеры.
• Сендвич с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Содержание статьи

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

https://www.youtube.com/watch?v=4JTSgQLAGqk

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Вам также будет интересно:

Через сколько после еды можно бегать и что нужно есть перед пробежкой

В любом виде физической активности играет большую роль питание. Нужно знать, какая энергия организму необходима, а какой лучше избегать. Это важно и в отношении бега, который является самым популярным видом спорта. Через сколько после еды можно бегать, и сколько должно пройти между употреблением пищи и началом пробежки? Что можно есть, а каких  продуктов рекомендуется избегать? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Бег и питание

Те, кто регулярно и интенсивно бегает, должны заботиться о рационе, причем он должен отличаться от питания тех, кто не занимается спортом. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, богатым белками, углеводами, витаминами и минералами. Также часто спортсмены и бегуны на длинные дистанции употребляют различные белковые смеси, энергетические напитки. Учтите, что особенности построения рациона будут зависеть от того, в какое время суток вам лучше бегать.

Организм сам дает понять, что и когда нужно съесть. Но бывает и так, что привычный режим нарушается, либо хочется употребить пищу сразу после бега или до него. Это происходит ввиду того, что режим употребления пищи не всегда совпадает с тренировочным режимом. Например, утренний бег может дать сильную усталость на день вперед. А дневной бег на голодный желудок способен убить мотивацию. При вечерней же пробежке привычный ужин может подвинуться на несколько часов, ввиду чего заснуть после еды будет проблематично. Поэтому кроме всего прочего важно синхронизировать питание и тренировки.

Почему нельзя бегать после еды? Потому что, как минимум, это будет очень тяжело, часто после тренировок тошнит. В процессе пробежки организму нужны силы, а они уже затрачиваются на переработку пищи. В этом случае употребленная пища будет балластом, который откладывается в жир. Отсюда и то, что эффективность тренировок может сильно пострадать.  Еще один вопрос: когда лучше бегать – до еды или после. Тут все зависит от вашего режима и от того, в какое время вы занимаетесь. Но как в первом, так и во втором случае между пробежкой и употреблением пищи должно пройти определенное время.

Утренние пробежки

Что едят перед бегом утром, и едят ли вообще? При наличии времени перекусить рекомендуется. В подтверждение этого существует пара аргументов. Во-первых, организм насытится энергией, которая для бега точно нужна. Во-вторых, так тело быстрее сможет проснуться и взбодриться. Специалисты считают, что перед любой физической активностью должен быть прием пищи, и спортсмены, легко перекусывающие перед занятием, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто тренируется на голодный желудок.

Но учтите важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бегать сразу после еды, отрицательный, поскольку в этом случае в процессе пробежки вам может быть плохо, возможна тошнота, боли в желудке и прочие неприятные последствия. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если дать ему еще и физическую нагрузку, ему будет слишком тяжело. Кушать перед пробежкой рекомендуется тем жаворонкам, которые встают рано, и у которых между приемом пищи и бегом остается хотя бы час.

Лучше, чтобы питание состояло из углеводной пищи с небольшим количеством белков и жиров. Считается, что оптимальное энергосодержание завтрака – 800 ккал. Так вы и не переедите, и получите достаточно энергии, как для пробежки, так и для активного дня после нее. Также  за какое-то время до бега рекомендуется выпить пару стаканов воды, чтобы восполнить запасы жидкости.

Вот примеры удачных завтраков за 1-2 часа до бега:

• пара тостов, стакан йогурта, яблочко;
• каша с нежирным молоком, фрукты по вкусу;
• гренка с добавлением нежирного сыра, пара помидоров или огурцов.

Если же говорить о совах, которые обычно просыпаются непосредственно перед выходом на улицу, то тут немного иначе. Многие из них предпочитают оперативно позавтракать и сразу идти бегать. Но это неправильно – бежать с полным желудком будет весьма трудно. Тогда лучше бегать натощак или использовать следующие варианты:

• выпейте высококалорийный энергетический напиток;
• употребите разбавленный водой энергетический бег.

После утренней пробежки у вас должны быть силы для продолжения активного дня. Не рекомендуется кушать сразу – подождите хотя бы час. Оптимальная еда после бега – включающая много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:

• белковый коктейль и фрукты;
• цельнозерновой хлеб, яйцо, натуральный сок.

Пробежки в обед

Бег в обеденное время – не такое распространенное явление, но тоже имеющее место быть. Есть люди, которые посвящают пробежке свой обеденный перерыв. Если они пойдут бегать на голодный желудок, то могут ощутить усталость, поскольку съеденный утром завтрак организм уже усвоил, и сахар в крови понижен. Поэтому рекомендуется легко перекусить за 1-2 часа до бега (на 100-400 ккал). Калорийность и время перекуса будут определяться особенностями организма и тем, как плотно вы завтракаете утром. В этом случае питание может быть углеводным. Возможны следующие варианты:

• энергетический батончик;
• порция овсянки с нежирным молоком;
• сухофрукты со стаканом сока;
• тост с фруктовым вареньем.

А когда в этом случае обедать? После бега разрешается легкий перекус, который поможет зарядиться энергией и продолжить продуктивно работать. Можете учесть следующие рекомендации:

• Заранее купите продукты, которые могут храниться долго: батончики, орешки, йогурт и так далее.
• После бега можно употреблять фрукты. Они статут отличным источником энергии.
• Вы можете упаковать то, что осталось от ужина накануне, в коробку, а после разогреть еду уже на работе.

Вечерние пробежки

Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня, способствуют снятию напряжения и хорошему сну. И еда после пробежки и до нее в данном случае тоже очень важна, поскольку если вы будете уставшие и голодные, заниматься продуктивно у вас не получится. Достаточно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным, и ест все подряд, что приводит и к проблемам со сном, и к отсутствию эффективности пробежек.

В данном случае важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Соблюдайте правильный режим питания в течение дня. Употребляйте пищу часто и небольшими порциями – тогда вечером вы не будете ощущать сильный голод.
• Вечером кушать можно, но не тяжелую пищу, которая откладывается в жиры и провоцирует бессонницу.

Также тем, кто привык бегать вечером, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи. На завтрак можно употреблять тосты, каши с орехами, ягодами, нежирным молоком, соки и йогурты.
• Обед также важен. Употребляйте нежирные белковые блюда. Также в рационе будут полезны различные коктейли их молочных напитков, фруктов и ягод.
• За несколько часов перед пробежкой можно подкрепиться фруктами либо энергетическим батончиком.
• Ужин должен быть легким. Правильное употребление пищи вечером не пойдет в жир, а буде способствовать восстановлению мышечных тканей. Идеальный вариант – что-то белковое и овощи, кисломолочные напитки.

Думая о том, что едят после бега и перед пробежкой, помните и о жидкости. Пейте достаточно воды в течение дня – это поможет контролировать аппетит. Пейте пару стаканов воды за 15-20 минут до пробежки и стаканчик после нее.

Через сколько после еды можно заниматься спортом, бегать вечером? Оптимальный промежуток – около часа. Но также важно ориентироваться на свой организм. Не переедайте, но и не допускайте его истощения. Лучше съесть что-то легкое, чем морить себя голодом. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики либо гели. Если вы бегаете на длинные дистанции, ваше спортивное питание должно включать в себя не менее 50 грамм углеводных продуктов. Употребляйте их через каждый час интенсивной пробежки. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями – мармеладом или сухофруктами. Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.

Подведем итоги

Через сколько времени после еды можно бегать утром? Желательно позавтракать за час. Если времени не хватает, можно использовать энергетический напиток, углеводный коктейль или, скажем, банан. В этом случае перерыв может сократиться до получаса. В отношении обеденного бега важен небольшой перекус за пару часов. Затем можно перекусить чем-то белковым.

Что касается вечернего бега, тут важно придерживаться правильного режима питания в течение  дня, чтобы не наедаться перед сном. Легкий ужин  спустя час после пробежки допустим. Помните, что от того, что вы едите, зависит очень многое. Независимо от тренировочного режима важно исключить из меню вредные продукты – сладости, фаст-фуд,  жирное, копченое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему энергию, необходимую для полноценных тренировок и активной жизнедеятельности, но не чрезмерную, которая откладывается в жир.

Видео о питании и беге

Через сколько можно бегать после еды и как правильно построить режим питания?

Физическая активность и правильное питание считаются залогом здоровья и выносливости организма. Важную роль при этом играет правильное совмещение этих двух факторов. Но выполнять физические тренировки в соответствии с режимом дня и правилами питания не всегда получается. Важно знать, какая именно нагрузка допустима после еды, а какой следует избегать и через сколько времени проводить занятие. Для примера можно рассмотреть такую нагрузку, как бег.

Почему сразу после еды нельзя?

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

1. Количество пищи, которое было употреблено.
2. Вид принятой пищи.
3. Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
4. Индивидуальные особенности организма.

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

За сколько надо кушать до пробежки?

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.

Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

1. Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
2. Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
3. При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
4. Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

Что желательно кушать?

При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.

Утром

Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.

В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок. До пробежки можно выпить энергетический напиток.

Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.

В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:

1. Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
2. Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
3. Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.

Днем

Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.

За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час. Можно употреблять орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.

Вечером

Вечерние пробежки весьма полезны для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой. Для этого нужно питаться правильно и в течение всего дня, употребляя пищу часто, но малыми порциями.

Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.

ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки – через час после еды. Для того чтобы не истощать свой организм, можно употреблять злаковые батончики каждый час в процессе тренировок.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег до приема пищи даже полезен, так как их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет процесс метаболизма, автоматически сжигая жиры.

У таких людей пробежка на голодный желудок способствует выведению токсинов из организма и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Но это касается в основном утренних пробежек, которые должны проходить в средней степени интенсивности и длиться не более 1 часа.

Однако бег на голодный желудок не рекомендуется практиковать людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В таком случае рекомендуется подкрепиться хотя бы фруктовым напитком и только затем отправляться на пробежку.

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Заключение

Подытоживая вышесказанное, необходимо отметить, что важно соблюдать определенный промежуток времени между принятием пищи и физической нагрузкой в виде бега. В случае нехватки времени на перерыв можно принять какой-либо энергетический коктейль или легкоусвояемый продукт. Необходимо прислушиваться к своему организму, обеспечивая его достаточным количеством энергии для переваривания пищи и физических нагрузок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как долго ждать после еды, чтобы бежать: идеи для перекусов и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Употребление большого количества пищи непосредственно перед пробежкой может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением. Это также может вызвать у вас вялость во время бега. Как правило, вы должны подождать три-четыре часа после обильной еды перед бегом. Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут, а лучше от одного до двух часов, прежде чем отправиться на пробежку.

Учтите, что все разные. У вас может быть больше энергии, съев небольшую закуску перед пробежкой, или у вас может не возникнуть проблем, если вы поедите перед тренировкой.

Прочтите, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам получить много энергии и сохранить уровень сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно идете на пробежку.

Утренний бег

Если вы бежите утром, у вас может не хватить времени, чтобы поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь.Но ваше тело, вероятно, не получало другой еды с прошлой ночи. Вот почему важно попытаться перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете утром, попробуйте следующие закуски:

• банан со столовой ложкой орехового масла
• энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• небольшой йогурт и фрукты
• фруктовый смузи
• цельнозерновой бублик
• овсянка

Обеденный пробег

Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь плотным завтраком за три-четыре часа до пробежки.Затем за один или два часа до бега перекусите:

• миской хлопьев или овсянки
• половинкой бутерброда с ореховым маслом
• маленьким смузи
• горсткой орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

Поздно дневной или вечерний бег

Если вы бегаете поздно днем ​​или вечером, вы можете почувствовать голод и усталость после обеда, если не будете перекусывать перед тренировкой до ужина. Это особенно верно, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Перекус днем ​​за 1-2 часа до вечерней пробежки:

• крекеров и сырная палочка
• энергетический батончик или нежирный батончик мюсли
• половина бутерброда с ореховым маслом и желе

Для работает менее одного часа, обычно во время тренировки вам понадобится только вода или спортивный напиток.

Для бега продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводную форму, например спортивный напиток или энергетический гель, каждый час, когда вы бегаете дольше 75 минут.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас на длинных дистанциях. Некоторые бегуны, например, могут съесть половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут при беге более часа. Затем обильно полейте водой.

Обезвоживание часто приводит к дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Во избежание судорог пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой.Они также могут вызывать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вы можете почувствовать тошноту или рвоту во время или после тяжелой тренировки. Тошнота у бегунов может возникнуть по ряду причин, в том числе:

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время адаптироваться после пробежки.

Легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам необходимо пить воду, особенно в жаркие дни.Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

• Выпивайте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
• Пейте от 1/2 до 1 стакана (118–237 миллилитров) воды каждые 15–20 минут во время бега. Вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего роста и в жаркие дни.
• Выпивайте около 2–3 стаканов воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Похудание сразу после пробежки — признак того, что вы сбросили лишний вес.

Для пробежек более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая баланс электролитов и обеспечивая энергию за счет углеводов.

Еда — топливо для бегунов. Но слишком ранний обильный прием пищи перед выходом на пробежку может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого попробуйте подождать хотя бы три часа после еды, прежде чем отправиться на пробежку. Легкая закуска, такая как фрукт, йогурт или половина бутерброда с арахисовым маслом, придаст вам энергии, чтобы справиться с тренировкой.

Когда вы возвращаетесь домой с пробежки, важно подкрепиться легкой едой или протеиновым коктейлем, а также восстановить водный баланс водой или спортивным напитком.

.

Что есть до и после бега утром? Ответил!

Если вы хотите поесть до или после утренней пробежки, следует учесть несколько соображений.

Можно есть или бегать натощак. Оба подхода верны.

Вот почему так много людей не знают, в какое время поесть.

Но бегуны часто являются поклонниками рутины, и еда не должна быть другой.

Интересно, что это доказало и большинство исследователей.Вот почему последние исследования по этой теме на самом деле сосредоточены на типах продуктов, которые следует употреблять в соответствии с вашим стилем бега.

Так ты правильно питаешься?

Возвращаясь к основам — действительно ли бег полезен для вас?

Всегда рекомендуется знать, почему вы пытаетесь питаться определенным образом.

Бег имеет множество преимуществ для здоровья. Среди них улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Улучшение гормонального баланса — еще одна причина подумать о беге.

Но многие люди бегают, чтобы поддерживать свой вес.

Поскольку большинству людей нужно находить время для бега в соответствии со своим рабочим графиком, бег по утрам очень популярен.

Таким образом, вы можете бегать перед тем, как идти на работу, но вы также можете бегать раньше, если хотите иметь хороший уровень энергии в течение дня.

Бег полезен для вас, а изменение рациона питания может максимизировать его пользу.

Еда перед бегом

Я всегда ем перед бегом.

Даже если я отправляюсь на короткую 30-минутную пробежку, я все равно стараюсь съесть какую-нибудь пищу перед выходом из дома.

Этот подход фактически подтверждается научными данными.

Согласно исследованию, продукты, которые вы едите, должны определяться продолжительностью бега и даже вашими собственными предпочтениями.

Итак, вам необходимо учитывать:

• Продолжительность вашего сеанса работы.
• Время вашего пробега.
• Пища, с которой может справиться ваш желудок.
• Потребление углеводов.

Чем больше вы бегаете, тем больше энергии потребуется вашему телу.

Поскольку вы бегаете по утрам, даже еда, которую вы ели на обед накануне, может сыграть важную роль в уровне гликогена в мышцах.

По этой причине я в основном ем комбинацию белков и углеводов в среднем около часа. Также можно порекомендовать хорошее увлажнение и чашку кофе для дополнительной энергии.

Перед бегом можно выпить кофе или что-нибудь полезное, например финики или миндаль. Бегуны часто отдают предпочтение злакам, поскольку они могут быть легкими для желудка.

Важно ли время при рассмотрении различных продуктов?

Время имеет решающее значение, если вы решили поесть перед тем, как отправиться на пробежку.

Итак, если вам интересно, что есть утром перед бегом, вы можете выбирать продукты в соответствии с временем, которое у вас есть для отдыха желудка.

• Углеводы, такие как овес или сладкий картофель, можно употреблять за 60–90 минут до бега.
• Фрукты, которые быстро перевариваются, такие как апельсины, можно употреблять ближе к времени приготовления.Апельсины можно есть за 15 минут до бега.

Однако все бегуны разные. Вот почему нет необходимости давить на живот едой, которая может быть вам неудобной.

Продукты, которые вы едите перед тем, как отправиться на пробежку, всегда должны быть продуктами, которые удобны вашему желудку и которые не вызывают проблем с пищеварением.

Перед тем, как надеть любимые кроссовки, вы также должны знать, что углеводы играют решающую роль в вашей производительности.

Исследования показывают, что бегунам, бегающим на длинные дистанции, требуется значительно больше углеводов, которые действуют как быстрый источник топлива для организма.

Итак, если вы хотите преодолевать мили и мили каждое утро, вы можете увеличить количество и сложность потребляемых углеводов.

Питание после бега

Я не ем сразу после тренировки.

После бега по поводу окна кормления идут бесконечные споры.

Нет необходимости бежать прямо к холодильнику по окончании тренировки, если только вы не бегаете каждый день, как Кейси Нейстат, или если вы профессиональный бегун.

Однако здоровая добавка может стать прочной основой для правильного восстановления мышц.

Теперь вы можете восполнить запасы низшего гликогена через 30–60 минут после бега. Однако правильная гидратация имеет решающее значение.

Когда дело доходит до улучшения самочувствия после пробежки, трудно справиться с простой питьевой водой.

Пища, которую вы можете есть после тренировки, может быть более сложной.

Если вы можете пойти на пробежку после двух тостов, то если вы позволите своим мышцам восстановиться, это может означать, что вы сможете есть и другие продукты, в том числе и мясо.

Так как углеводы перевариваются быстрее всего, вы можете употреблять такие продукты, как сладкий картофель, рис или киноа. Эти углеводы можно сочетать с таким мясом, как лосось, индейка или яйца.

Если у вас нет времени готовить, подойдет хороший протеиновый батончик или протеиновый коктейль.

Ешьте как профессионал

Вы можете бегать от 30 минут до часа после еды утром. Вы также можете время от времени бегать натощак.

Если вам нужно вдохновение в выборе правильной еды, Мо Фарах, олимпийский чемпион, — отличный спортсмен, которого я и многих других бегунов заслуживаю.

Я всегда думал о том, что поесть перед утренней пробежкой. Но как Мо, я люблю длительные пробежки, и сложный завтрак часто бывает лучшим.

Яичница, овсянка (каша) или даже тосты — все это может быть отличным выбором.

Эти продукты являются отличным источником углеводов и белков, и для их переваривания не требуется много времени, они являются отличным источником энергии для интенсивных тренировок.

Но что вы едите для коротких пробежек?

Если вы планируете бегать около 30 минут, продукты, которые вы потребляете рано утром, могут быть уменьшены в калориях.

Двух ломтиков тоста с арахисовым маслом и хорошего черного кофе должно быть достаточно, чтобы вы начали. В дни, когда мне нужно больше энергии, я могу добавить в тосты джема, чтобы увеличить количество сахара.

После долгой пробежки мне, возможно, не хочется есть сразу все время.

В этих условиях качественный протеиновый коктейль может предложить 200-300 калорий, необходимых организму. Я также ем примерно через 30 минут, когда прихожу домой после пробежки.

Некоторые бегуны могут есть позже после пробежки, но я предпочитаю хорошо поесть, чтобы позволить своему телу восстановиться.Комбинация углеводов и белков, такая как паста с куриной грудкой и грибами, может стать отличным выбором.

Хороший ужин — это также сочетание продуктов, которые быстро перевариваются, например, углеводов, и продуктов, которые медленно перевариваются, например мяса.

В день соревнований у меня может быть иначе.

Я ем только те продукты, которые мне нравятся в желудке. Этими продуктами могут быть рис и курица, которые готовятся без соуса или сильных приправ.

В день соревнований также рекомендуется пить достаточное количество воды.

Если вы новичок в беге, возможно, вам будет сложно найти какие-то продукты, которые можно есть до или после пробежки.

Но всегда делать вещи простыми и здоровыми — это правильный путь. Питательные вещества, содержащиеся в следующих продуктах, помогут вашему организму лучше работать.

Что съесть перед утренней пробежкой?

• Углеводы — овсянка, тосты, арахисовое масло, апельсины, бананы, груши и т. Д.
• Белок — яйца, греческий йогурт, семена тыквы, тофу и т. Д.
• Жиры — авокадо, миндаль, кокосовое масло, кешью и др.

Что есть после пробежки утром?

• Углеводы — коричневый рис, киноа, кускус, цельнозерновые макароны, брокколи, горох и т. Д.
• Белки — лосось, курица, индейка, говядина, тунец, орехи.
• Жиры — льняное семя, орехи пекан, темный шоколад.

Существуют различные комбинации продуктов, которые можно употреблять.

Когда вы спешите или когда не хотите готовить еду, вы можете подумать о смузи, который может предложить вам калории, необходимые вашему организму как до, так и после тренировки.

Простые и освежающие смузи можно приготовить из 2 чашек арбуза, ½ йогурта и 1 чашки льда.

Не забывайте о гидратации

Гидратация может варьироваться от бегуна к бегуну. В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вам потребуется много воды.

Для наилучшего увлажнения вам необходимо пить много воды как до, так и после тренировки в течение дня.

Кофе и чай не должны считаться с простой водой, которая необходима вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление мышц.

Но для бегунов также важно избегать некоторых продуктов. Я специально воздерживаюсь от жареной пищи в дни тренировок. Это позволяет мне не чувствовать себя слишком тяжелым и не набирать лишний вес.

Заключительные слова

Итак, если вы не знали, что есть до или после утренней пробежки, теперь у вас есть некоторые рекомендации, и вы можете применить эти советы в своей повседневной жизни.

Употребление правильных продуктов перед тренировкой может дать вам минимум энергии для начала. Правильная пища после тренировки может означать, что ваше тело сможет правильно восстановиться после усилий.

Если вы хотите похудеть, время от времени пропускать прием пищи перед тренировкой — тоже не худший вариант.

В большинстве случаев ваше тело скажет вам, когда ему нужно больше топлива, чтобы работать лучше.

Вы едите утром перед пробежкой? Какую пищу вы предпочитаете перед пробежкой?

Поделитесь своими главными советами в разделе комментариев.

Чтобы получить дополнительную информацию о беге и питании, вы также можете подписаться на официальный информационный бюллетень.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Что есть и пить после пищевого отравления для лечения симптомов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пищевое отравление обычно происходит, когда патогены заражают пищу или питьевую воду. Пищевое отравление вызывает дискомфорт, но встречается довольно часто. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый шестой американец в этом году получит какое-либо пищевое отравление.

Дайте желудку успокоиться. После того, как вы испытаете самые взрывные симптомы пищевого отравления, такие как рвота, диарея и расстройство желудка, специалисты рекомендуют дать желудку отдохнуть. Это означает, что нужно полностью избегать еды и питья в течение нескольких часов.

Сохраняйте водный баланс

Потребление жидкости имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему организму бороться с последствиями пищевого отравления. Рвота и диарея могут вызвать обезвоживание, поэтому хорошей отправной точкой будет сосание кусочков льда или небольшие глотки воды.

Спортивные напитки, содержащие электролиты, — лучший способ предотвратить обезвоживание в это время. Другие рекомендуемые жидкости:

• газированные напитки без кофеина, такие как Sprite, 7UP или имбирный эль
• чай без кофеина
• куриный или овощной бульон

Ешьте мягкую пищу

Когда вы чувствуете, что можете сдерживаться еду, ешьте продукты, не влияющие на желудок и желудочно-кишечный тракт. Придерживайтесь мягких, нежирных продуктов с низким содержанием клетчатки.Жир тяжелее переваривать желудок, особенно когда он расстроен. Избегайте жирной пищи, чтобы не расстроить ее еще больше.

К нежным для желудка продуктам относятся:

Диета BRAT — хорошее руководство при пищевом отравлении.

Попробуйте натуральные средства

Во время приступа пищевого отравления важно, чтобы ваше тело следовало своей естественной реакции, очищая пищеварительный тракт и избавляясь от вредных бактерий. Вот почему лекарства от диареи, отпускаемые без рецепта, — не лучший способ лечения пищевого отравления.

Пока ваши симптомы на пике, вы можете попробовать имбирный чай, так как имбирь успокаивает желудок.

Интернет-магазин имбирного чая.

После того, как вы снова почувствуете себя хорошо, вы можете заменить нормальную кишечную флору натуральными йогуртами или пробиотическими капсулами как минимум на 2 недели.

Купите пробиотические капсулы в Интернете.

Это поможет вашему организму восстановить здоровые бактерии, потерянные в результате очистки от пищевого отравления, и восстановить вашу пищеварительную и иммунную системы.

Другие советы

Отложите чистку зубов как минимум на час. Желудочная кислота, выделяемая во время рвоты, может повредить эмаль на зубах, а чистка зубов сразу после рвоты может еще больше разрушить эмаль. Вместо этого прополощите рот смесью воды и пищевой соды.

Душ помогает очистить организм от вредных бактерий. Вы также должны много отдыхать. Достаточный отдых может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше.

Ваше тело уже в наступлении, отгоняя болезнетворные микроорганизмы, вызывающие пищевое отравление.Вы не хотите давать захватчикам больше боеприпасов.

Ваш приоритет №1 должен заключаться в том, чтобы избегать продуктов, от которых вы в первую очередь заболели. Немедленно выбросьте подозреваемого виновника в мусор и держите его закрытым, чтобы зараженная пища была вне досягаемости домашних животных.

Избегайте еды, напитков и веществ, которые вредны для желудка, например:

Также не забывайте избегать любых пероральных безрецептурных лекарств от диареи.

Следуйте этим простым советам, и вы сразу почувствуете себя лучше.

Пять патогенов ответственны за большинство болезней пищевого происхождения в Соединенных Штатах. Эти патогены включают:

• норовирус, обычно обнаруживаемый в устрицах, фруктах и ​​овощах
• Salmonella , обычно обнаруживаемый в яйцах, мясе и молочных продуктах
• Clostridium perfringens , обнаруженный в мясе и птице
• Campylobacter , обнаруженный в недоваренном мясе и загрязненной воде
• Стафилококк , обнаруженный в продуктах животного происхождения, таких как сливки, яйца и молоко

Сальмонелла и норовирус являются причиной большинства госпитализаций по поводу пищевых отравлений.Но госпитализация из-за пищевого отравления также может быть вызвана следующими причинами:

Недоваренное мясо и неправильно обработанные продукты являются частыми виновниками пищевых отравлений. Мойте руки, посуду и тарелки между сырым и приготовленным блюдом.

Большинству людей, страдающих пищевым отравлением, не нужно ехать в больницу, но не стоит уходить слишком далеко от туалета.

Расстройство желудка, рвота и диарея — наиболее частые симптомы. Обычно они проходят через 48 часов.Если у вас в анамнезе есть обезвоживание, болезни сердца, эмболия или другие серьезные проблемы со здоровьем, обратитесь за помощью и пейте много жидкости.

Позвоните в справочную службу Poison по телефону 800-222-1222, если у вас возникнут серьезные симптомы. Они отслеживают случаи, чтобы предотвратить вспышки и могут помочь определить, следует ли вам лечь в больницу.

Тяжелые симптомы пищевого отравления включают кровь в стуле, сильные спазмы в животе, нечеткость зрения и диарею, продолжающуюся более 3 дней. Все это показания для обращения за медицинской помощью.

Прочтите, чтобы узнать, что нужно есть, чтобы быстро выздороветь, и как еще узнать, нужно ли вам обратиться к врачу.

Младенцы и дети

Пищевые отравления у детей так же распространены, как и у взрослых, и могут вызывать беспокойство. Дети, особенно младше 1 года, подвержены ботулизму. Ботулизм встречается редко, но может привести к параличу и даже смерти, если его не выявить на ранней стадии.

Дети также подвергаются большей опасности серьезных реакций на E.coli бактерий.

Любой младенец или ребенок, у которого проявляются симптомы пищевого отравления, должен быть осмотрен медицинским работником, чтобы исключить ботулизм и обезвоживание. Дети легче обезвоживаются, чем взрослые, и требуют тщательного наблюдения.

Беременные женщины

Беременным женщинам следует относиться к любому случаю пищевого отравления с осторожностью. Listeria было показано, что пищевое отравление влияет на развитие будущего ребенка.

Правильное питание беременных женщин необходимо для развития их детей.По этой причине любые признаки пищевого отравления должны быть доведены до сведения медицинского работника.

Пожилые люди

Пожилые люди также более восприимчивы к осложнениям от пищевых отравлений. В частности, определенные штаммы E. coli могут вызывать кровотечение и почечную недостаточность. Если у взрослого человека старше 60 лет наблюдаются симптомы пищевого отравления, ему следует обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Люди с хроническими заболеваниями

Люди, страдающие хроническими заболеваниями, такими как ВИЧ, заболевание печени или диабет, подвергаются большему риску возникновения более серьезных осложнений пищевого отравления.Те, кто получает лечение, подавляющее иммунный ответ, например химиотерапию, также подвергаются большему риску.

Симптомы пищевого отравления обычно длятся не более 48 часов. Если с момента появления первых симптомов прошло 2 дня, пора вызвать врача.

Помните, что к серьезным симптомам, таким как кровавый стул, головокружение, мышечная слабость и сильные спазмы желудка, следует относиться серьезно. Не ждите, пока эти симптомы исчезнут, прежде чем обратиться к врачу.

Q: Что я могу сделать, чтобы предотвратить пищевое отравление, когда я иду поесть?

A: Чтобы избежать пищевого отравления в ресторанах, выбирайте те, которые часто бывают, в которых мало или совсем нет нарушений норм здоровья. Обратитесь в отдел здравоохранения и социальных служб вашего округа на предмет ресторанов с недавними нарушениями. Многие отделы имеют рейтинговую или числовую систему, чтобы помочь вам выбрать ресторан и минимизировать риски.

— Натали Батлер, RD, LD

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Что есть после кардио: для дозаправки

Вы только что закончили бег, эллиптический тренажер или урок аэробики. Вы голодны и задаетесь вопросом: как лучше всего заправиться?

Для максимального роста мышц обычно важно употреблять протеиновые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вам следует есть после кардиотренировки, зависит от того, какой тип кардио вы выполнили, насколько продолжительным и интенсивным было ваше занятие и что вы ели перед тренировкой.

Хотя кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам нужно включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц.Настоящая польза от кардиоупражнений заключается в том, что они сжигают калории, что в сочетании с правильной диетой может помочь вам поддерживать или худеть. Вот несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы получать максимум удовольствия от еды после тренировки.

Если вы выполняли кардио-упражнения с низкой или средней интенсивностью менее часа, вероятно, вы не исчерпали все запасы энергии в мышцах. Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений.Если вы не ели или выполняли более длительные и / или более интенсивные кардио-тренировки, обязательно поешьте от 45 до 60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро снова будет тренироваться.

Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:

• Если вы голодали до тренировки, вам следует потреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц.Если вы не ели в течение четырех-шести часов перед тренировкой, вам также может пригодиться еда, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки.
• Если вы съели один-два часа перед тренировкой, этого приема пищи может хватить для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это связано с тем, что аминокислоты для наращивания мышц, расщепленные с пищей, остаются в кровотоке до двух часов после еды.

Имея это в виду, вот что вам следует есть после различных кардиотренировок.

Если вы дополняете свою программу силовых тренировок стандартной 30-45-минутной кардио-тренировкой средней интенсивности (например, бег на 5 км или занятие зумбой), вам следует после этого сосредоточиться на восполнении потерянной жидкости. Несмотря на то, что у вас повышенный пульс и вы потеете, ваш расход калорий все еще был относительно низким.

После кардио-тренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если перед тренировкой вы не получали достаточного количества жидкости.

Можно заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые содержат ненужное количество сахара для более короткой тренировки.

HIIT-тренировки, такие как спринт или занятия на велосипеде, сочетают в себе короткие всплески общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробными упражнениями, представляет собой интенсивную тренировку. Вы сожжете больше калорий за определенное время, и вы почувствуете эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC — это количество кислорода, необходимое для возврата организма в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода.Это создает больший дефицит для замены послетренировочного. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания HIIT-тренировки.

Количество усилий, которые ваше тело прилагает во время и даже после HIIT-тренировки, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, важнее, чем постоянная кардио-сессия такой же продолжительности. Помимо как минимум 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую порцию еды с сочетанием белков и углеводов.

По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3: 1 в послетренировочном приёме пищи подходит для большинства людей.

Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы гликогена в мышцах. Это восполнит вашу энергию.

Примеры таких блюд включают:

• протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом
• стакан шоколадного молока
• Греческий йогурт с ягодами
• тунец на цельнозерновом хлебе

Если вы Вы готовитесь к гонке и набираете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений тоже требуют вдумчивой дозаправки.

После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом.

Затем выберите небольшое блюдо с соотношением углеводов и белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.

То, что вам следует есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки. Самый важный фактор — прислушиваться к своему телу.Приведенные выше рекомендации — это не строгие правила, а руководство, которому необходимо следовать.

Если вы проголодались после тренировки, выберите питательный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи, чтобы зарядиться энергией и пополнить свое тело.

.