Сложно встретить взрослого человека, детство которого прошло бы без скакалки. Однако, будучи детьми, никто не задумывался, какая польза от скакалки как спортивного снаряда. Это больше было похоже на активное развлечение. Жалко, что, став взрослыми, большое количество людей забывают о таком полезном приспособлении. Если есть желание сбросить лишний вес, получить заряд бодрости, подкачать мышцы, то лучше тренажера просто не найти. Тем более что посещать залы, приобретать абонементы нет никакой необходимости. Она всегда под рукой.
Чем полезна скакалка
Она доступна для каждого, так как стоит сущие копейки, в отличие от дорогих тренажеров. Занятия со скакалкой быстро поднимает настроение. Но мало кто, выполняя веселые прыжки, задумывается, для чего нужна скакалка. И только профессионалы знают, насколько велика польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин. Это не только укрепление ножных и ягодичных мышц. Упражнения с этим инструментом включены в программы тренировок многих спортсменов:
- футболисты;
- велосипедисты;
- баскетболисты;
- боксеры;
- легкоатлеты;
- пловцы;
- фигуристы.
Не существует такого вида спорта, где на тренировках отсутствует скакалка. И если кто-то забыл детские забавы, то стоит вернуться к этой теме и вспомнить, чем полезны прыжки на скакалке.
Выбирая скакалку для ежедневных занятий, у каждого появляется возможность:
- избавиться от целлюлита;
- нормализовать дыхание;
- улучшить работу сердечной мышцы;
- избавиться от отеков;
- это средство для повышения иммунитета;
- профилактика варикозного расширения вен;
- упражнение для исправления сколиоза;
- избавление от гипертонии.
И это далеко не все проблемы со здоровьем, когда помогает скакалка. Поэтому нужно разобраться и понять, для чего она полезна.
Польза для сердца и легких
Говоря о пользе и вреде прыжков со скакалкой, сразу стоит отметить, что специалисты ее относят к одному из лучших кардиостимуляторов. Занятия увеличивают число сердечных сокращений, как это происходит во время езды на велосипеде, при беге, активной ходьбе и плавании. Во время занятий со скакалкой происходит более активное насыщение легких кислородом, что благоприятно влияет на работу сердца, улучшает кровообращение.
Важно! Людям с врожденными или хроническими заболеваниями сердца и легких нельзя использовать скакалку как способ лечения. Польза от прыжков возможна в реабилитационный период.
Регулярные прыжки со скалкой несут пользу для сердечно-сосудистой системы. Такие занятия поддерживают тонус сердечной мышцы. Важно помнить об этом людям, злоупотребляющим вредной, жирной пищей. 10 минут неспешных прыжков со скакалкой специалисты сравнивают с 40 минутами интенсивного бега. Это необходимо запомнить женщинам, которым всегда не хватает времени на ежедневные пробежки.
Более того, специальные прыжки через скакалку ускоряют метаболизм, что активизирует процессы обмена. Если существуют проблемы с лишним весом, то польза от скакалки вполне очевидна. Но получить ее можно, если учитывать незначительные ограничения.
Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Специалисты утверждают, что регулярные занятия, уделять которым достаточно 10 минут ежедневно, помогают сжечь до 10 килограммов жира всего за две недели. И это при том, что сердечная система и организм в целом получают оздоровительный эффект.
Важно! Активные упражнения со скакалкой способны сжечь более 700 калорий.
Недолгое занятие значительно повышает уровень серотонина, что благоприятно влияет на работу нервной системы, повышает настроение, устраняет признаки депрессии.
Не мене полезны упражнения со скакалкой для тренировки вестибулярного аппарата. Это важный момент не только для детей, но и для взрослых, которые имеют проблемы с координацией движения. Но наряду со множеством положительных сторон, имеется ряд противопоказаний.
Противопоказания прыжков на скакалке
Для тех, кто не может посещать фитнес-клубы и тренажерные залы, прыжки со скакалкой могут стать выгодной альтернативой. Но не стоит забывать, что подобные нагрузки имеют противопоказания. Они могут быть временными или абсолютными. К временным относится беременность, избыточный вес или полный желудок. Но более серьезно стоит подходить к абсолютным противопоказаниям прыжков со скакалкой:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония;
- заболевания позвоночника и ОПА;
- варикоз;
- глазные патологии.
Важно знать, какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой, чтобы не перегружать лишними нагрузками организм. При занятиях прыжками на скакалке задействованы практически все мышцы. Но наиболее активным нагрузкам подвержены:
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- кора.
До 70 процентов нагрузки идет на икроножные мышцы. Это важно знать девушкам, которые интересуются, полезны ли прыжки на скакалке для красоты ног.
Помогают подобные занятия придать красивую форму квадрицепсам, но для этого требуется специальная техника. Мышцы рук подвержены минимальным нагрузкам. Поэтому для этой части тела необходимо включить в комплекс другие нагрузки.
Видео о пользе прыжков на скакалке
Как приобрести правильную скакалку
Правильно выбрать наиболее подходящую скакалку несложно. Изготовлены они обычно из нейлона, винила, полипропилена. Предпочтение стоит отдавать моделям с ручками. Без ручек такие тренажеры предназначены для гимнастических упражнений.
Выбирая скакалку, основной ориентир делается на рост человека. Перед покупкой можно пройти несложный тест:
- стать обеими ногами на середину скакалки;
- натянуть ее;
- длина без ручек должна доходить до пояса;
- ручки расположены в районе подмышек.
Это идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также скакалки с утяжелителями. Но самая простая скакалка должна быть в каждом доме. Много места такой тренажер не занимает, а пользы принесет много.
Какая должна быть экипировка при прыжках на скакалке
Не стоит считать, что одежда не важна во время занятий. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движения.
Это могут быть:
- шорты;
- легинсы;
- велосипедки;
- спортивные штаны;
- майки;
- футболки.
Вся одежда должна облегать тело. В качестве обуви идеально подходят кроссовки. Они способны амортизировать при неудачном приземлении. Для начинающих выбирают обыкновенные модели скакалок. Для более активных и серьезных они уже соответствующего уровня:
- скакалки, которые можно регулировать по длине;
- со счетчиками;
- с утяжелителями;
- бисерные;
- кожаные;
- с внутренним стальным тросом.
Большинство из подобных моделей подходят профессионалам. Если хочется приобрести современный аналог, то выбор лучше делать в пользу моделей со счетчиками. Они показывают количество прыжков и сожженных калорий.
Как правильно заниматься со скакалкой
Как и любые другие тренировки, выполнять упражнения со скакалкой необходимо после предварительной подготовки. Если рядом отсутствует фитнес-тренер, это несложно сделать самостоятельно.
Для разогрева необходимо взять скакалку привычным способом и выполнить несколько простых прыжков. Важно научиться правильно приземляться. Это происходит на всю часть стопы. Приземление на пятки, на носки вызывает болевые ощущения. Не стремитесь прыгать на этом этапе быстро и высоко.
Важно! Тренировка должна доставлять удовольствие, а не отнимать физические силы. Большое чувство усталости говорит о том, что что-то сделано неправильно.
Для лучшего физического развития необходимо соблюдать определенные правила.
- При большом размере бюста, женщине лучше надевать специальное поддерживающее белье. Прыжки могут отрицательно сказаться на форме груди.
- Твердую поверхность пола, бетонное покрытие необходимо закрыть ковриком или заниматься в кроссовках.
- Приземляться лучше на обе стопы. Прыжки со скакалкой на оной ноге выполняют после приобретения некоторого опыта.
- Прыгать нужно легко, тихо приземляясь.
- Для большей пользы, ноги лучше держать слегка согнутыми в коленях.
Все движения на гибкость, выносливость выполняются легко, без лишней активности.
Сколько необходимо прыгать на скакалке
Для того чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, тело стало упругим и подтянутым, необходимо заниматься по 3-4 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут.
Нет необходимости добиваться рекордов: они уже давно установлены. Это несет нагрузку на сердце и можно получить противоположный результат.
Важно! Необходимо контролировать сердечный ритм во время занятий.
Для начинающих полезной станет информация по базовому и вводному курсу тренировки упражнений. Выбирайте упражнения, представленные на видео, и составляйте на основании этой информации собственный комплекс.
Пройдет немного времени и такие упражнения со скакалкой обязательно дадут результат. Первые станут видны уже через две недели.
Какие мышцы работают
При упражнениях со скалкой работают все группы мышц, кроме бицепсов. Чтобы задействовать в работе и их, можно использовать скакалки с утяжелением. Но на первых занятиях это делать запрещено.
На начальном уровне вы тренируете мышцы ног, пресса, ягодиц и бедер. Пройдет немного времени и каждый поймет, что нагрузку можно немного увеличить. И здесь уже можно выполнять упражнения поочередно на каждой ноге. Но не забывайте про сердце и сосуды, подвергая себя большим нагрузкам.
Эффективность скакалки для похудения и план занятий
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо прыгать ежедневно на скакалке по 5 минут. Постепенно нагрузка увеличивается. Уже через неделю прыжки на скакалке осуществляются на протяжении 15 минут. Еще через неделю – 30 минут.
После того, как такой предварительный этап пройден, вводится активная схема похудения. Но многие женщины утверждают, что прыжки со скакалкой дали положительный эффект по сжиганию жира уже через две недели. Дальше можно не увеличивать нагрузку, а просто придерживаться установленного плана.
Схема для похудения после основного плана достаточно проста.
- Первые несколько минут прыжки со скалкой осуществляются в максимально возможном темпе. Прыгать до первой усталости.
- Дать возможность отдохнуть организму, а сердцу восстановить ритм.
- Затем вновь максимальная нагрузка и отдых.
Время, которое стоит отводить прыжкам – не более 180 секунд. Именно такая нагрузка полезна для сжигания жира.
Важно! Начиная самостоятельные тренировки, помните о том, кому нежелательно заниматься прыжками со скалкой или посоветуйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.
Кажущиеся простыми прыжки со скакалкой принесут пользу только тогда, когда вы будете придерживаться рекомендаций специалистов. Тогда тренировки принесут пользу.
Готовый план, как прыгать со скакалкой для похудения
Польза от скакалки для похудения очевидна. Для того чтобы вновь не изобретать велосипед и не составлять собственный комплекс для сжигания калорий, можно воспользоваться материалами, представленными специалистами.
Это комплекс прыжков, рассчитанный на минимальное количество времени, что даст возможность получить быструю пользу для фигуры от скакалки.
Другие варианты, как прыгать со скакалкой для похудения
Нет желания использовать представленный на видео комплекс, тогда можно применить другой.
Он не такой длительный, но тоже дает возможность похудеть.
- Прыжки на месте со слегка согнутыми в коленях ногами – 30 секунд интенсивных прыжков, затем отдых 1 минута.
- Прыжки на одной ноге – 1 минута поочередных прыжков на каждой ноге. Перед сменой ног отдыхать 1 минуту.
- После приобретения небольшого опыта можно вводить другие прыжки или просто увеличить время – 3 минуты прыгаем, минуту отдыхаем.
Даже такой несложный комплекс, выполняемый ежедневно, даст возможность быстро похудеть и укрепить здоровье.
10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
Прыжки со скакалкой необходимо выполнять в умеренном ритме, не доводя организм до физического изнеможения.
Десять полезных рекомендаций должны стать основой эффективных тренировок:
- Занимайтесь прыжками регулярно. Тренировки необходимо проводить по 3-4 раза в неделю, уделяя занятиям 15, а затем 30 минут.
- Обязательно делайте перерыв во время тренировки. Это необходимо, чтобы восстановить сердечный ритм.
- Нагрузки увеличивайте постепенно, когда организм станет выносливее.
- При появлении болей в суставах лучше отложить тренировки или снизить интенсивность занятий.
- Легкие нагрузки чередуйте с более тяжелыми.
- Не забывайте, что перед началом занятий необходимо провести подготовительный этап. Это может быть даже легкая пробежка на улице, и там же выполнить прыжки со скакалкой.
- Правильно выбирайте модели скакалок. Если хочется иметь современный аналог, лучше выбирайте модели со счетчиками. Важен не вес скакалки, а правильное выполнение упражнений.
- Внимательно отнеситесь к форме одежды для тренировок. Одежда не должна стеснять, сильно обтягивать, но и слишком свободной быть не должна.
- Контролируйте работу сердца до и после проведения тренировки.
- При плохом самочувствии лучше отказаться от прыжков со скакалкой.
Помните, что прыжки должны доставлять удовольствие, как это было в детстве. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время.
Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.
People фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com
Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.
Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.
Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома.
В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.
Какие мышцы тренирует скакалка
Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.
Прыжки сжигают жир на животе
Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира
Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха
Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.
Регулировка скакалки для прыжков
- Положите скакалку на землю.
- Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
- Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.
Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.
Мастерство прыжков
Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.
15-минутная тренировка со скакалкой для похудения
- Включите таймер.
- Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
- Отдых 30 секунд.
- Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
- Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.
Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.
И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.
Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры
Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять
https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo
О неоценимой пользе скакалки для фигуры
Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.
Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.
- Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
- Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
- Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.
Сохранить
Преимущества тренировки со скакалкой
Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе) и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.
Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.
https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q
Скакалка экономит время
Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.
Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику
Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».
Повышенный расход калорий
Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.
Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему
Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.
Основные виды прыжков
Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.
Прыжки по очереди
Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.
Комбинированные прыжки
Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.
Высокие прыжки
Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.
Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.
Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.
Какими бывают прыжки на скакалке
Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.
Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.
Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.
Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.
Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.
Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.
Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.
Программа тренировок
Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.
Неделя 1-2
Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:
- 10 минут прыгайте.
- Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
- Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
- Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
- Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
- В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.
Неделя 3-4
На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами
Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.
- Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
- Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
- Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
- Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
- Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
Неделя 5-6
Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.
- 15 минут одиночных прыжков.
- Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
- 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
- Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
- К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.
После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.
Скакалка отличный тренажёр
Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону. А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».
Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.
Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.
Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!
Польза для здоровья человека
Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.
Коррекция тела и похудение
При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.
Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес
Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.
Скакалка — простой способ убрать живот и бока
Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.
Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений
Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».
Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения
Примерная тренировочная программа
Чем полезна скакалка?
Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?
При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:
тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы
Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении
Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;
тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.
Распределение нагрузки по мышцам.
Польза для сердца и легких
Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.
Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость
Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.
Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.
Скакалка подходит не только для детей
Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита
Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.
Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.
Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.
Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.
Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.
Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.
Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.
Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.
Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.
Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.
Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.
Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.
Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы
Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита
После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.
В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита
Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.
В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.
Александра Панютина
Женский журнал JustLady
Упражнения на скакалке для похудения
Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.
Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.
Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу
Варианты тренировок со скакалкой для похудения
- В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
- Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
- Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
- Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать внутреннюю поверхность бедра.
- Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
- Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
- «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
- Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
- Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
- Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.
Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».
В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.
Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность
Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Как правильно выбрать скакалку
На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.
Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара
Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.
Диаметр верёвки скакалки
Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:
- Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
- Для детей – диаметр равен 0,4 см
Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.
Длина скакалки
Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:
Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек
Второй способ:
- Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
- Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
- Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар
Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку
Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки
Из чего должна быть сделана скакалка?
Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.
Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?
В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.
Скакалка – наш выбор!
Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.
https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY
Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.
Яков Золотов
Выбираем скакалку для похудения
Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.
На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.
Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.
Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.
Основные правила выбора скакалки:
Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать
Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура
Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!
Наглядные результаты скипинга
Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.
Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.
Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом
Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.
Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Просмотров 7k.
Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, повышает выносливость и держит фигуру в отличной форме.
Знаете ли вы, как полезен может быть это доступный каждому мини-тренажер?
Спортсмены регулярно включают в свои тренировки прыжки со скакалкой. Боксеры, баскетболисты, атлеты – все используют этот незамысловатый тренажер для развития выносливости и укрепления мышечного каркаса.
Конечно, прыжки на скакалке вряд ли когда-то смогут войти в программу олимпийских игр, но претендовать на звание одного из самых полезных занятий могут вполне. Ведь прыжки на скакалке несут огромную пользу так как позволяют эффективно совмещать в себе нагрузку, которую можно получить лишь от бега, атлетических прыжков танцев.
К тому же прыжки на скакалке навевают воспоминания о весело прошедшем детстве. Использование скакалки может быть одним из видов аэробной нагрузки, а могут дополнять и другие тренировки. Однако не стоит забывать, что прыжки сами по себе требуют некоторой выносливости.
Не стоит так же перегружать себя тренировками первое время. Занятия со скакалкой отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Так что, через месяц тренировок вы избавитесь от одышки и повышенного давления, если таковое имеется. О том, что такие занятия приводят фигуру в порядок за считанные месяцы и говорить не приходится.
Итак, вы твердо решили заняться тренировками. Пора переходить к делу.
Как выбрать «правильную» скакалку
По своей сути скакалка является простым тренажером, но ее покупка требует определенных знаний. Не стоит брать сразу попавшуюся под руку скакалку.
Длину стоит подбирать, ориентируясь на рост. Так если длина скакалки будет короткой или чересчур длинной, у вас не получится полноценно тренироваться.
Есть два способа выбора “правильного” тренажера.
Способ №1
Для определения нужной длины, вам потребуется взять концы скакалки в руку, Затем руки следует протянуть вперед под прямым углом. Скакалка должна ровно соприкасаться с полом, а не лежать и не нависать над ним.
Способ №2
Концы скакалки необходимо взять в руки, а на посередине встать на нее ногами. Далее следует потянуть концы вверх, если они дотягиваются до уровня подмышек, то вы взяли подходящий вариант.
Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ( бесцветная, прозрачная пластмасса).
Базовая техника упражнений со скакалкой
Прыжки со скакалкой предоставляют огромнейший выбор разнообразных техник. Так спортсмены, тренирующиеся годами способны выполнять настоящие акробатические номера с этим тренажером.
Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.
Начинать следует с базовой техники, а затем можно будет перейти к более серьезным упражнениям, направленным на тренировку той или иной мышцы.
А так же у нас можно узнать об упражнениях для нижнего пресса живота для женщин.
Хотите чтобы ваше тело было красивым и привлекательным? Здесь можно почитать про упражнения с гантелями для широчайших мышц спины
.
Основные виды прыжков
Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы.
Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.
Прыжки по очереди
Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.
Комбинированные прыжки
Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.
Высокие прыжки
Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.
Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.
Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.
Скакалка – враг жира на животе
Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.
Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.
Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.
Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.
Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.
Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.
С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.
Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.
Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.
Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.
Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.
Мечтаете о красивой фигуре и стройной осанке? В данной статье мы рассказываем как накачать плечи гантелями.
А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/nakachat-doma-nogi.html мы объясним как накачать дома ноги
.
Какими бывают прыжки на скакалке
Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.
Несколько сложнее выглядят двойные прыжки и «крест-накрест». Для двойных прыжков скакалку нужно успевать поворачивать дважды за один прыжок.
Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.
Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.
Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.
Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.
Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.
Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.
О неоценимой пользе скакалки для фигуры
Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.
Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.
Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.
Сохранить
Прежде чем приступать к занятиям, стоит выяснить, для чего нужна скакалка. Это сделает тренировки целенаправленными и более эффективными.
Всем, кто интересуется, чем полезна скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.
Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.
Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.
На вопрос, для чего нужна скакалка, в первую очередь напрашивается ответ – для похудения. Конечно, прыгать можно и просто так, но инвентарь задает ритм, заставляет тело работать в усиленном режиме и не дает заскучать во время тренировки.
Что развивает скакалка? Во-первых, икроножные мышцы и мускулы бедер. За счет этого ноги становятся подтянутыми, пропорциональными, более ровными. Да-да, прыжками на скакалке можно визуально уменьшить кривизну в области коленей. К тому же если при качании квадрицепсов на других тренажерах они могут стать непомерно большими, то во время прыжков мышцы тренируются и одновременно вытягиваются.
Помимо мускулов ног снаряд качает брюшные мышцы. Во время прыжков со скакалкой спина остается прямой, живот автоматически подтягивается и напрягается. Так что занятия с инвентарем – это одно из альтернативных упражнений на пресс.
Тем, кто хочет знать, что развивает скакалка, стоит подробнее расспросить об этом врача-кардиолога. Специалист может поведать, как благотворно этот снаряд сказывается на работе сердечной мышцы и сосудов, предупреждая инфаркты и инсульты.
Кто еще не пробовал прыгать на скакалке, обязательно должен исправить свою оплошность в ближайшее время. Этот инвентарь не только стоит дешево, удобен в применении и тренирует почти все группы мышц, он к тому же благотворно сказывается на психологическом здоровье.
Во-первых, прыжки на скакалке приводят в порядок мысли, снимают нервное напряжение и уберегают от депрессии. Какова бы ни была погода за окном, всегда можно потренироваться и поднять себе настроение.
Во-вторых, скакалка не отнимает драгоценное время. Не нужно ездить в фитнес-клуб, тратя больше времени на дорогу, чем на занятия. Прыгать можно во время просмотра любимого сериала.
Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.
Скакалка или бег?
Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.
Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.
Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).
В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.
Скакалка в руках профессионала
Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.
Бокс
Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.
Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.
Баскетбол
Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.
Конькобежный спорт
У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.
Плавание
Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.
Кроссфит
Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.
Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Читайте также:
Прыжки со скакалкой для похудения
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Плюсы прыжков со скакалкой
- Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
- Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
- Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
- Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
- Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
- Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
- Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
- Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
- При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
- Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых
Эффективность скакалки для похудения
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процессов жиросжигания
- укрепление мышц (в особенности ног)
- ускорение метаболических процессов
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Все о фитнес-браслетах и для чего нужны
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.
Вот так делать не нужно:
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Упражнения со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
1) Простые скакалки
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
2) Скакалки со встроенным счетчиком
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
3) Скоростные скакалки
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.
4) Утяжелённые скакалки
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаные скакалки
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
20 табата-тренировок от Янелии Скрипник
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Читайте также:
Топ-10 преимуществ скакалки
Все предполагают, что упражнения полезны для вас, но каковы именно преимущества? Как это поможет вам чувствовать себя лучше, жить дольше или быть счастливее?
Упражнения — это не просто потеря веса или наращивание мышечной массы. Эти цели важны, но разработка служит большей цели для вашего тела и ума.
Нам нравится прыгать через скакалку, потому что она неизменно дает результаты, а преимущества выходят за рамки помощи в создании тела, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс 😉).
1. Удивительно для потери веса
Фитнес может быть сложным, а тело у всех разное, но основные принципы те же.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы прибавите в весе.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.
Теперь мы практикуем прерывистый пост и выступаем за использование дефицита калорий, чтобы помочь вам сбросить вес, но ключевым компонентом является физическая нагрузка.
Если вы намеренно не двигаете своим телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а значит, худеть еще труднее.
Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, заключается в том, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых канатов.
Скакалка
просто великолепна для похудения.
На самом деле, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.
2. Улучшает вашу координацию
Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки через скакалку отлично подходят для координации по этой простой причине.
Прыгая со скакалкой, вы двигаете ногами вверх и вниз быстрым постукивающим движением, поэтому это отлично подходит для спорта, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, который включает в себя много координации всего тела.
Скакалка выглядит достаточно просто, но для многократного поворота веревки вокруг вашего тела и прыжка в нужный момент, чтобы веревка очистила ваши ноги, необходимо, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.
Требуется практика, чтобы найти свой ритм, но как только вы это сделаете, это похоже на раскрытие вашего физического потенциала.
Если вы хотите использовать скакалки, которые мы используем во всех наших тренировочных видеороликах (которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.
3. Уменьшить травмы стопы и голеностопного сустава
Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов заканчивают свой сезон (или карьеру) рано из-за травмы ноги или лодыжки?
Это много. На самом деле, около 25% травм в сезоне NBA 2019 были связаны с ногой или лодыжкой.
Думайте о своем теле как о здании, а ваши ноги и лодыжки — это фундамент. Вы не можете пренебрегать ими, не рискуя потерпеть крах. Если вы убедитесь, что они сильны и здоровы, никто не сможет вас сбить.
Когда вы прыгаете через скакалку, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг ступни и лодыжки, делая вас менее подверженными травмам.
ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие начинающие жалуются нам на то, что их ноги болят так сильно.Причина в том, что вы работаете со всеми этими новыми, прохладными мышцами вокруг ног и лодыжек, которыми вы раньше не пользовались регулярно.
В первый раз, когда вы используете какую-либо мышцу, она болит в течение следующих нескольких дней.
Если вы новичок в прыжках со скакалкой и у вас болят ноги, продолжайте ехать и используйте эти приемы, чтобы согреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать это, и в конечном итоге боль уменьшится.
4. Улучшает вашу осанку
Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, парни из Jump Rope, проводим большую часть дня, сгорбившись за компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), занимаясь такими вещами, как работа, учеба и социальные сети.
Когда у вас такая сутулая осанка, ваши плечи прогнуты, спина согнута, и это не очень хорошо для вашей нижней части спины и дисков.
При правильной форме скакалки вы фактически оттягиваете лопатки назад и выравниваете позвоночник. Который имеет дополнительное преимущество, заставляя вас выглядеть выше.
ПРИМЕЧАНИЕ : Скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшая осанку, вы становитесь прямо, что заставляет вас казаться выше.
Хорошая форма важна не только во время тренировки. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.
5. Увеличьте плотность костей
Доктор Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, который изучал кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей — это просто прыгать вверх и вниз.
Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровых костей.
Почему улучшение плотности костей — это хорошо?
Хороший вопрос.
Снова подумайте, что ваше тело — это здание. Если ваши ноги и лодыжки — это фундамент, ваши кости — это инфраструктура, балки и колонны, которые не дают вашему небоскребу превратиться в кучу обломков.
Плотность костей является показателем здоровья костей, а крепкие кости не ломаются так легко.
Повторяющееся подпрыгивающее движение скакалки приносит пользу вашим костям таким образом, что подъем веса и другие виды кардио-упражнений не помогают.
6. Помогает вам оправиться от травмы
Скакалка
— удивительное упражнение для восстановления после травмы.
Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему было рекомендовано использовать скакалку, чтобы восстановить силы и ловкость.
Дэн испытал нечто подобное после получения травмы, пытаясь научиться сальто. Дэн лечил физиотерапевт из Лос-Анджелеса, который порекомендовал скакалку для восстановления.
Когда кто-то получает травму или травму и у него физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.
Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, пока ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.
Плюс
Plus — это то, что скакалка обладает низким ударным воздействием, поэтому вы сводите к минимуму вероятность получения травмы.
7. Повышает интеллект
Скакалка делает тебя умнее.
А? Чего-чего?
Мы знаем, что это может показаться сумасшедшим, но по данным Института скакалки:
Прыжки способствуют развитию левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше повышает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно настроенным.
Прыжки по ступням ног требуют от вашего тела и разума более нервно-мышечной коррекции дисбаланса, который вы испытываете при непрерывных прыжках.
В результате прыжки улучшают динамический баланс и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.
Преимущества скакалки повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, чтобы постоянно контролировать ваш ритм и координацию всего тела.
8. Больше, чем просто Кардио
Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной веревкой — отличная кардио-тренировка. Вы можете даже бегать на беговой дорожке, бегать или садиться на велосипед для тренировки кардио.
Мы также знаем, на другом конце спектра, что тяжелая атлетика — отличная тренировка, если вы хотите увеличить свою мышечную массу
и получить тот стройный, резкий вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.
НО, середина всего этого — использование тяжелых скакалок с интенсивностью.
Мы используем утяжеленные веревки от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда вы просто чувствуете дыхание в конце тренировки.
Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете интенсивные тренировки (например, те, что на нашем канале YouTube), которые очень обременительны, вы не просто получаете кардио-тренировку, вы также получаете мускульную тренировку. Полная тренировка тела, что означает, что вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.
Для любых начинающих скакалка — это удивительный способ получить действительно стройное и измельченное телосложение, поскольку сжигает тонну калорий.
У нас есть 7-дневный прыжок со скакалкой, чтобы вы могли начать.
9. Улучшение здоровья сердца
Кардио тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуруете свои кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из двери и начинаете бегать.
Но кардио тренировки также оказывают положительное влияние на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально помещает «кардио» в кардио тренировки.
Хотя другие обычные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут дать вашему сердцу хорошую тренировку, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск получения травм.
Мы фактически работали бок о бок, бегая по беговой дорожке против скакалки и бегая против скакалки, которую вы можете проверить.
10. Это весело !!
Кто сказал, что подготовка должна быть скучной рутиной?
Тренировка должна дать вам желаемые результаты и доставить массу удовольствия.
Мы любим скакалку по всем причинам, перечисленным выше и не только. Но главная причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создаем сообщество тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это взрыв!
Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!
Есть бесконечные трюки, чтобы узнать, и вы можете сделать это где угодно.
Почему это важно, если ваша тренировка веселая?
Потому что, если вы ненавидите делать что-то, вы не будете делать это долго.
Если ваша тренировка скучна или болезненна или не дает вам результатов, которые вы ищете, вы не будете ее придерживаться.
Скакалка
— это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.
Как вы получаете преимущества скакалки?
Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.
Ну, все начинается с 5 минут в день.
Каким образом скакалка всего на 5 минут каждый день принесет вам пользу?
На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.
И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.
Последовательность короля
Готовность — это не столько длительность тренировки, сколько уделение тому, чтобы заниматься чем-то немного каждый день.
Когда вы строите привычку, привычки строят результаты
Вы не можете просто тренироваться один раз в неделю в течение 3 часов и ничего не делать в течение остальной части недели, и ожидать результатов.
Вы должны постоянно тренироваться и двигать своим телом.
Прыжки через скакалку не будут уничтожены всего 5 минут в день.
Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество тренировок и превращать их в привычку.
Брюс Ли сказал:
«Я не боюсь человека, который выполнял 10 000 ударов один раз, но я боюсь человека, который практиковал один удар 10 000 раз»
Человек, который потратил один полный день, чтобы сделать 10 000 ударов и больше никогда не тренируется, будет хуже, чем человек, который делает один удар 10 000 дней подряд.
Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку и есть вероятность, что в конечном итоге он будет делать один удар чаще, чем один раз в день.
Построить привычку
В Интернете говорят, что на выработку привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).
Наша задача для вас — прыгать через скакалку всего 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.
Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего 5 минут каждый день» и посмотрим, к чему это приведет.
Вам определенно будет лучше, чем сейчас.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Не ожидайте, что вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации для тренировки, и вы, вероятно, начнете терять немного веса здесь и там.
Забудь о совершенстве
Главное здесь — сосредоточиться на последовательности.
Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер мотивацию ходить на тренировки по 2 часа пару раз в неделю.
Просто выделите 5 минут скакалки каждый день.
Через 2-3 месяца вы будете удивлены, насколько далеко вы продвинулись.
Следующий шаг
Мы все знаем, что мы должны тренироваться, но мы не всегда знаем, почему. Понимание фактических преимуществ упражнений помогает вам двигаться.
Однако, немногие программы предлагают полный спектр преимуществ, таких как скакалка. Он эффективный, портативный, веселый, и лучшая часть — поделиться им с друзьями.
Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.
,
Почему скакалка — лучшая кардио-тренировка?
Каждое утро понедельника одинаковое. У людей были тяжелые выходные, и они наконец-то начнут новую тренировку. Они устали носить с собой лишний вес, и это будет неделя, когда они начнут набирать форму.
Так что они делают?
Они достают свой телефон и Google ближайший тренажерный зал. Затем они едут по городу, проводят полчаса, подписывая пачку бланков, и спотыкаются на беговых дорожках для легкого кардио.
ПОЧЕМУ ?!
Люди по умолчанию для кардио-тренировок, потому что они просты и легки. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и ступить на беговую дорожку. Или вы просто надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.
Мы все делаем фитнес доступным и простым, но насколько эффективны и устойчивы беговые, беговые или эллиптические тренажеры для вашего здоровья сердца? Особенно если тебе не весело.
Один из главных убийц ежедневных упражнений — скука.Через некоторое время бег может стать скучным, и никому не нравится чувствовать себя хомяком на колесе, кружащем по кругу.
Вот почему мы так любим скакалку. Вы можете сделать это где угодно, это не займет много места, и каждая тренировка может отличаться. Вы не можете скучать, когда у вас есть взрыв, и это работает.
Мы # делаем каждый день, и вы можете получить наши ежедневные тренировки скакалка прямо здесь.
Лоудаун на Кардио
Прежде чем мы узнаем, как скакалка может заменить ваши скучные кардио-тренировки, мы хотим выяснить, что на самом деле означает «кардио» и почему вы должны заботиться об этом.
Что такое кардио?
С технической точки зрения, «кардио» означает «сердечно-сосудистый» и включает в себя любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений.
Кардио упражнения обычно включают в себя ваши большие группы мышц, или вы двигаете всем телом, в течение длительного времени, которое поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном (но безопасном) уровне.
Почему вы должны заботиться о здоровье кардио?
Только мышцы, которые вы используете, становятся сильнее.Вы делаете это с помощью преднамеренных упражнений и передвижения каждый день.
Ваше сердце — это мышца, которая качает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы не обращаете на это внимания и работаете так же, как руки или брюшная полость, со временем он ослабевает и в конечном итоге выдает вас.
Здоровье вашего сердца — это буквально жизнь или смерть.
Какое влияние / ценность кардио упражнений?
Кардио упражнения сосредоточены на устойчивой активности с течением времени с целью укрепления вашего сердца и легких.
Тем не менее, простые кардио упражнения, такие как бег, не могут быть вашей единственной тренировочной деятельностью, иначе вы будете пренебрегать другими группами мышц, что может привести к риску для здоровья.
Бессмысленно быть измученным или разорванным, если вы не можете убежать от зомби. 🙂
Какие бывают популярные виды кардио тренировок?
Когда речь идет о кардио-упражнениях, их очень много, но они не все равны. Различные тренировки более эффективны, чем другие. Однако что-то всегда лучше, чем ничего.
К кардио упражнениям относятся ходьба, бег, эллиптические упражнения, плавание, гребля и, конечно, скакалка.
Один из лучших методов — тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок (или HIIT).
Эти процедуры используют короткие интервалы активности высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эта комбинация экстремальной интенсивности и быстрого отдыха — один из самых эффективных методов тренировки, так как он сжигает жир и калории.
Наши тренировки в прыжках со скакалкой в значительной степени основаны на методологии HIIT и позволяют вам достичь ваших целей в фитнесе менее чем за 30 минут в день, где вы захотите.
Мы знаем, что тренировки могут стать одинокими, даже если вы любите заниматься самостоятельно. Мы создали потрясающее сообщество любителей фитнеса со скакалкой, где вы можете получать свежие ежедневные тренировки, а также тренировки и отчетность.
Нажмите здесь, чтобы получить первую тренировку.
Как сжечь калории с помощью скакалки Cardio
Мы не пытаемся похвастаться (ну, может быть, немного), но мы знаем, что скакалка работает.
Это весело, кроме того, он сжигает жир и калории, одновременно давая вашему сердцу хорошую тренировку.
Скакалка
— это самый эффективный и увлекательный способ избавиться от жира и получить стройное мышечное телосложение, как любой футболист, футбольный игрок, баскетболист или спринтер.
Эти атлеты стройные, сильные и быстрые, потому что они делают кардио правильно. Они не просто плывут по беговой дорожке в течение тридцати минут. Они интенсивные, целенаправленные и преднамеренные, потому что у них нет времени, чтобы тратить их впустую. Наступает игровой день.
Так как ты это делаешь?
Не волнуйся.Мы вас покроем.
Но сначала нам нужно ответить на один из самых распространенных вопросов:
Сколько калорий сжигает скакалка?
Краткий ответ: это зависит.
Длинный ответ: тело каждого человека разное, поэтому каждый сжигает разное количество калорий. Все зависит от интенсивности, которую вы вкладываете в тренировку.
Скакалка
— невероятно эффективная тренировка, и вы можете сжечь около 500 калорий в среднем за 30 минут или меньше.
Возьмите комплект наших любимых скакалок от Crossrope прямо здесь. Вы увидите их во ВСЕХ наших видео тренировок. Мы любим их, потому что они взвешены и служат долго.
Вот ключи от кардио-убийцы со скакалкой:
1. Максимальная интенсивность
Скакалка
поможет вам сжечь огромное количество калорий за короткое время. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.
Не сосредотачивайтесь на количестве калорий, которое, по вашему мнению, вы сжигаете, а вместо этого притворяйтесь, что вас преследует гепард.
Если вы представляете, что вас преследует самое быстрое наземное млекопитающее, вы получите свою задницу в снаряжении.
Изо всех сил с максимальной интенсивностью.
Это лучший способ убедиться, что вы работаете над худощавым телом.
ПРИМЕЧАНИЕ : не забывайте оставаться увлажненным, разогреваться и растягиваться, чтобы избежать травм.
2. НАЙДИТЕ свои тренировки и не бросайте
Одна из причин, по которой тренировки на скакалках сжигают так много калорий, заключается в стиле HIIT обычной структуры.
Мы рассмотрели метод HIIT более подробно выше, но как напоминание, это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая означает интенсивные периоды упражнений, за которыми следуют краткие периоды отдыха.
Вы увидите несколько примеров тренировок ниже, но вы можете найти больше наших тренировок HIIT здесь.
3. Делай правильные трюки
Не все упражнения со скакалкой созданы равными.
Если вы хотите добиться максимального сжигания калорий во время кардио-тренировки HIIT, вам следует сосредоточиться на интенсивных уловках со скакалкой, таких как двойное нижнее, тройное нижнее, высокое колено и бег на месте.
Эти движения расходуют огромное количество калорий при интенсивном применении из-за координации всего тела.
4. Веселитесь!
Вы получите максимум от тренировки HIIT, развлекаясь.
Перейти к хорошим мелодиям. Все, что заставляет вас двигаться. Хип-хоп, рэп, рок, кантри, джаз, что угодно. Включите музыку, которая вдохновляет вас и заставляет стремиться к ней.
Мы знаем, что это не всегда легко (вот почему это называется «работать»), но если вы не развлекаетесь, вы делаете что-то не так.
5. Получить тренировки приятель
Говорят, несчастье любит компанию, но и мотивированные тоже.
Когда рядом с вами кто-то пропускает, легче оставаться мотивированным и последовательным.
Прыгайте со скакалкой вместе с другом и вместе делайте что-то, чтобы бросать вызов и поддерживать друг друга.
Вы даже научитесь трюкам быстрее и поможете друг другу пережить тяжелые дни, чтобы остаться на верном пути.
6. Всегда двигайте планку
Мы продолжаем говорить об интенсивности, но часто это недостающее звено для достижения ваших целей.
Каждый раз добивайся максимума. По мере того, как вы поправляетесь, максимальная скорость со временем увеличивается, и ваше тело превращается в печь для сжигания жира.
Даже если вы новичок, скакалка может показаться пугающей для начала, с практикой это массу удовольствия и дает вам массу свободы.
Вы можете начать с нашего бесплатного 7-дневного конкурса прямо здесь.
скакалка против бега
Типичная проблема, с которой люди сталкиваются при тренировке, это знать, что делать.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Сколько времени мне нужно на тренировку?
Какое оборудование доступно?
Сколько повторений я должен сделать?
Что я ношу?
Когда я закончу?
Бег трусцой — легкое задание по умолчанию для кардио, так как это очень просто. Просто наденьте свои ботинки, выходите за дверь и начинайте шататься по улице.
Итак, это первый прекрасный шаг, потому что он встает с дивана и перемещается. Бег лучше для здоровья вашего сердца, чем Fortnite.
Однако, просто потому, что тренировка проста, не означает, что она эффективна.
Думай о себе как об инвесторе. У вас только так много времени, и вам нужно решить, куда вложить его. Подумайте, где лучше всего провести время.
Мы всегда думаем о возврате инвестиций (ROI) нашего времени.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки за время и энергию, которую вы в нее вкладываете?
Вот почему мы делаем скакалку.
1. Что сжигает больше калорий?
Скакалка
может сжигать до 1000-1300 калорий в час.
Бег трусцой в умеренном темпе позволит вам сжигать около 350 калорий в час. Если вы идете чуть быстрее, вы смотрите на сжигание около 500 калорий в час.
На основе нашей простой математической скакалки сжигается как минимум в 2 раза больше калорий при беге трусцой.
Бег также сжигает больше калорий, чем бег, но на самом деле вы не можете работать в течение длительного периода времени.
2. Чем ниже риск получения травмы?
Нас спрашивают об этом все время, когда люди только начинают скакалкой. Они хотят знать, начинают ли они пропускать последовательно, если они должны беспокоиться о получении травмы.
Наш ответ: Нет!
Причина в том, что скакалка требует, чтобы вы прыгали только на 1-2 дюйма.
Для продвинутых трюков, таких как двойное подпрыгивание, вам может потребоваться прыгнуть на 3-4 дюйма, но на большинстве тренировок по скакалке у вас будет только небольшой прыжок с земли.
Это сводит к минимуму воздействие на ваше тело, особенно на лодыжки и коленные суставы. Правильная форма скакалки удерживает вас на ногах и фокусирует любую нагрузку на мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.
Бег трусцой обычно считается упражнением с низким воздействием, поэтому большинство людей не думают, что получат травму из-за бега трусцой, потому что это так холодно.
К сожалению, почти 80% людей, которые постоянно бегают трусцой, будут испытывать как минимум 1 травму каждый год.
4 из 5 людей, которые бегают трусцой, получат травмы в течение первого года ?! Это безумие!!
Причина высокой вероятности получения травм из-за постоянного смещения веса всего тела с ноги на ногу. Это дополнительное воздействие создает большую нагрузку на лодыжки, колени и бедра, что может привести к травме.
При использовании скакалки большая часть прыжков выполняется обеими ногами, поэтому вес тела распределяется более равномерно, что снижает воздействие на суставы.
3. Что занимает меньше времени?
Каждый чувствовал, что слишком занят, чтобы тренироваться. У тебя есть школа, работа, семья, друзья, что угодно, и день просто заполняется.
Попытка втиснуть в тренировку на вершине всего этого сложно.
Время — самая цитируемая причина, по которой наши участники сообщества скакалок делятся тем, что не достигают своих целей в фитнесе.
Время драгоценно. Время — деньги. Потратив его, вы не сможете его вернуть.
Мы уже смотрели на скорость сжигания калорий.Скакалка просто сжигает больше калорий, чем бег. Математика не ври.
Вот почему мы верим в скакалку и выпускаем новые видео о тренировках на нашем канале YouTube (JRD LINK).
Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете тренироваться продолжительностью всего 5, 10, 20 или 30 минут.
Если вы настолько заняты, что не можете потратить 5 минут на уход за своим телом, чтобы жить долго и сексуально, вам необходимо пересмотреть свои приоритеты.
через GIPHY
Когда дело доходит до пробежки, время более субъективно.Чем дольше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете, но это займет как минимум вдвое больше времени, чем прыжки со скакалкой.
Зачем бегать трусцой в течение 2-3 часов, если вы можете получить те же преимущества за 30-45 минут скакалки?
Если у вас не хватает времени и у вас осталось всего 15-30 минут, скакалка гарантированно обеспечит вам более высокую рентабельность инвестиций в ваше время.
4. Что веселее?
тьфу Бег так скучно.
Если вы внутри, вы бегаете по беговой дорожке, как человеческий хомяк на колесе.Если вы на улице, это, вероятно, один и тот же маршрут каждый раз, и вы видите одни и те же вещи.
Не говоря уже о беге — это все та же левая нога, правая нога, левая нога, движение правой ноги снова и снова и снова, пока ты не умрешь.
Скакалка это то, что вы можете сделать где угодно! Пляж, горы, парк, тротуар, задний двор, парковка, тренажерный зал, гостиная, гараж и многое другое.
На самом деле нет никаких ограничений на места, которые вы можете исследовать, когда прыгаете через скакалку.
Сделайте свою тренировку приключением!
Еще одним аспектом, который делает скакалку таким увлекательным, является умение прыгать.
Это не похоже на то, как ты учишься прыгать через скакалку за день, и это на всю оставшуюся жизнь (например, бег трусцой). Существует множество приемов прыжков со скакалкой, которые вы можете освоить и использовать в своей тренировке, чтобы сохранить ее свежесть.
Если вам нужна скакалка, проверьте комплекты Crossrope. У них есть лучшие веревки в отрасли, и мы используем их каждый день (и не только для наших сладких видео).
Улучшите свою кардио выносливость с помощью скакалки
Мы все говорили о том, что прыжки со скакалкой — это эффективная и действенная кардио-тренировка, но как вы можете улучшить свою выносливость при помощи скакалки?
Шаг 1: освоить основы
Прежде всего, вы должны начать с основ.
Правильная форма имеет решающее значение, чтобы избежать травм и минимизировать вероятность споткнуться.
Если у вас нет базовых знаний, вы не можете повысить свою производительность с помощью интенсивности или более сложных приемов.
Чтобы убедиться, что вы сначала освоили предметы первой необходимости и оттачиваете форму скакалки, ознакомьтесь с нашей 7-дневной задачей для начинающих прыгать со скакалкой здесь.
Шаг 2: Установить
и базовый уровень
Как узнать, улучшаете ли вы свою кардио выносливость или нет?
Ну, вы не можете улучшить то, что не измеряете.И чтобы что-то измерить, у вас должна быть отправная точка.
Создание базовой линии дает вам место для построения.
Чтобы узнать, какова ваша выносливость прямо сейчас:
Хватит читать эту статью
Хватай скакалку
Запустите таймер на вашем телефоне
Скакалка столько, сколько вы можете
Бросьте, когда вы чувствуете, что не можете сделать еще один прыжок
Останови свой таймер
Это ваша базовая линия.
ПРИМЕЧАНИЕ : не останавливайте таймер, пока вы не исчерпали себя. Если вы запутались или запутались в веревке, это нормально, продолжайте прыгать.
Шаг 3. Запишите базовый уровень
Запишите это.
Вы можете использовать приложение на своем телефоне, ноутбуке или в электронной таблице.
Просто запишите это где-нибудь, вы запомните это и сможете легко получить к нему доступ.
Это даст вам метрику для измерения вашего прогресса в ближайшие недели, когда вы будете практиковаться в прыжках со скакалкой и #dothething.
Шаг 4. Создание процедуры
Следующий шаг — применить все, чему вы научились, на регулярной практике в течение следующих 4 недель (мы думаем, что до этого вы будете зависимы от прыжков со скакалкой).
Мы рекомендуем 3-5 тренировок в неделю, когда вы просто снова запускаете таймер и видите, как долго вы можете прыгать через скакалку.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь подталкивать себя немного дольше.
Если ваша базовая линия была только 1 минута, попробуйте прыгнуть на 1 минуту и 1 секунду в следующий раз.Все дело в последовательном, постепенном улучшении.
Всегда старайся побить свой последний раз и соревноваться с собой. Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать в течение следующих 4 недель.
Шаг 5: Используйте умственные взломы
Есть несколько тактик, которые вы можете использовать, чтобы обмануть свой ум и улучшить свою кардио выносливость.
Большинство ваших ограничений умственные, а не физические.
Что-то, что мы делаем, сосредотачиваемся на своем дыхании и пытаемся войти в медитативное состояние.Вроде как в зоне, где вы теряете чувство времени, а внешние отвлекающие факторы тают.
Все, на чем мы сосредоточены — это настоящий момент и следующий вздох.
Еще один «взлом» — слушать музыку, которая вдохновляет вас.
Когда вы слушаете музыку, это помогает вам легко попасть в зону, вы чувствуете, как ритм движется по всему телу, что улучшает ритм прыжков со скакалкой, и это дает вам возможность тренироваться.
Музыка также отвлекает вас от боли, не дает вам скучать и помогает вам работать больше.
Шаг 6: Обзор прогресса
Откуда вы знаете, что ваша сердечная выносливость улучшается, если вы не измеряете свой прогресс после базовой линии?
Через 4 недели рассмотрите прогресс, которого вы достигли, сравнив базовый уровень с тем, как далеко вы продвинулись в тренировках со скакалкой.
Вверь себя. Положите в работе. Отслеживайте свой прогресс каждый раз, когда вы тренируетесь. Нажимай себя и старайся побить свой последний раз каждый раз.
Мы знаем, что вы будете поражены вашими результатами, и мы не можем дождаться, чтобы отпраздновать с вами.
Шаг 7: Следующие шаги
После того, как вы выполните это 4-недельное задание, мы рекомендуем продолжить работу над выносливостью сердца.
У нас есть ежедневные тренировки в нашем сообществе скакалок, а также дополнительные тренировки и подотчетность прямо здесь.
Тренировки на Скакалке Кардио
Хорошо, мы рассмотрели кардио преимущества скакалки и почему это превосходное упражнение, но как насчет реальных тренировок?
У нас есть десятки тренировок по прыжкам со скакалкой и обучающие трюки (JRD LINK) для вас.Мы не можем перечислить их всех в этой статье, но вот один из наших любимых:
Эта процедура чередует 45 секунд движения скакалки с 15 секундами отдыха и использует две из утяжеленных веревок из Crossrope (вы можете получить их здесь).
Мы включили некоторые основные приемы, чтобы сделать тренировку более увлекательной, и ниже мы предоставим демо-видео для каждого из них.
ТРЕНИРОВКА
45 секунд скакалка (1/4 фунта)
15 секунд отдыха
скакалка 45 секунд (1/2 фунта)
15 секундный отдых
ДЕТАЛИ
Повторять в течение 10 мин (1 раунд)
Начинающие завершают 2 раунда
Продвинутый полный 3 раунда
Jump Rope Демо Видео
Boxer Skip
Боковое движение
Fast Skip
Пропуск одной ноги
Продолжай двигаться
Если вы #dothething каждый день, и лучшая версия для вас это бег, бег трусцой или HIIT обычного веса, продолжайте в том же духе.
Но если вам надоело бегать по кругу, вы устали полагаться на пустую машину в спортзале или разочарованы отсутствием результатов, попробуйте прыгать через скакалку.
Скакалка
помогает вам сжигать жир и калории за короткое время, как обычные кардио упражнения. И это веселее!
Вы можете узнать больше о нашем сообществе скакалок и получить ежедневные тренировки плюс тренировки и поддержку прямо здесь.
И вы можете взять свой собственный набор наших любимых скакалок от Crossrope здесь.
#dothething
,
Как похудеть с помощью скакалки
Трудно выработать новые привычки. Пытаетесь ли вы похудеть, правильно питаться или читать больше книг, большинство людей не достигают своих целей (до 92%).
Теперь, начало нового сезона или месяца — обычное время для людей, чтобы достигнуть цели, и в этом нет ничего плохого.
Изменение погоды и переворачивание календаря сигнализирует о возможности начать новую главу. Новое начало.
Цель фитнеса, которая неизменно находится на вершине списка всех, — похудеть.
Каждый год. Безошибочно. Люди хотят похудеть.
Почему? Потому что они знают, что если бы у них было худое тело, они были бы здоровее и счастливее. И жить дольше, чтобы сделать оба. Но они плохо худеют и удерживают его.
Хорошая новость в том, что вам не нужно быть.
Если вы пытаетесь сбросить вес в первый раз или в сотый раз, Jump Rope Dudes здесь, чтобы помочь вам достичь и сохранить свою цель — оставить жир позади (но не на спине).
Почему я не могу похудеть?
Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть, важно понять, почему так много людей плохо с этим справляются.
Цели легче достичь, когда они являются S.M.A.R.T. цели. Если вы не знакомы с этой идеей, вот что это значит:
Конкретно — что ты будешь делать?
Измеримый — какой номер?
достижимо — будь реалистом
Релевантно — имеет ли это смысл для вас?
Сроки — когда крайний срок?
Если вы хотите похудеть, ваш S.M.A.R.T. цель может выглядеть примерно так:
Я буду прыгать через скакалку 3 раза в неделю по 20 минут
Я буду пить воду вместо соды в течение 30 дней
Я буду ежедневно отслеживать свои калории и макроэлементы, чтобы следить за своей диетой.
Цель «Я хочу похудеть» прекрасна, но «Я хочу потерять 25 фунтов к 1 июля» лучше, если вы объясните, как вы туда доберетесь.
Но как достичь этой цели? Что тебя останавливает?
Даже с вашей целью SMART-er финишная черта похудения на самом деле не проблема.
Секрет достижения вашей цели заключается в развитии новых привычек.
Вы хотите похудеть, потому что вы (или ваши врачи) считаете, что у вас избыточный вес. Или, по крайней мере, из-за веса, которым ты хочешь быть.
И причина, по которой вы весите, кроется в ваших привычках.
Возможно, ты вообще не тренируешься.
Возможно, ты недостаточно тренируешься.
Возможно, вы не едите здоровую пищу.
Возможно, вы едите здоровую пищу, но слишком много калорий.
Может быть, вы не высыпаетесь.
Может быть, вы слишком много спите.
Может быть, вы целый день сидите за столом.
Может быть, вы держите коробку печенья в своем ящике стола.
Каковы бы ни были ваши привычки, они не работают. Но вы можете развить новые привычки, которые делают похудение простой игрой.
Похудей со здоровыми привычками
Начало новых привычек звучит сексуально, но это нелегко.
Когда вы преследуете цель похудеть, спросите себя: «Почему я хочу похудеть?»
Хотите выглядеть потрясающе в купальнике?
Хочешь жить дольше?
Вы хотите чувствовать себя более энергично?
Хотите вписаться в более тонкую одежду?
Хотите поиграть со своими детьми или внуками?
Хочешь, чтобы твой доктор перестал тебя пилить?
Найдите причину и запишите ее или наденьте на футболку.Сделайте запись на экран вашего компьютера или сделайте его фоновым изображением на вашем телефоне.
Вам нужно сильное ПОЧЕМУ, чтобы оставаться сильным в трудные дни.
Будут времена, когда вы заболеете или уже поздно, и у вас возникает соблазн съесть огромную миску мороженого. Ваша причина ПОЧЕМУ проведет вас через трудные дни и поможет вам отпраздновать хорошие дни.
Препятствия для похудения
Если бы похудеть было легко, все были бы стройными. Процесс достаточно прост, но это не значит, что это легко.
Ключ к получению результатов — последовательность. Появление каждый день, каждую неделю, каждый месяц с течением времени и создание этой цепочки приведет к результатам, которые вы ищете.
Покажите больше дней, чем пропустите, и вес начнет падать.
Но есть много врагов и оправданий, чтобы удержать вас от потери веса с новой привычкой фитнеса:
Это слишком дорого . Традиционные спортивные залы взимают более 50 долларов в месяц (без личного тренера), а членство в CrossFit® превышает 150 долларов в месяц.Если вы пытались оборудовать домашний спортзал, вы рассчитываете потратить 1200 долларов или больше.
Это занимает слишком много времени . Вы должны упаковать свою одежду для тренировок, поехать в спортзал, выполнять упражнения, принять душ, переодеться и поехать на работу / домой. Если вы поздно просыпаетесь или уходите с работы, проще просто пропустить тренировку.
Скучно . Делать одно и то же снова и снова — не весело. Мы можем смириться с этим и быть жесткими некоторое время, но через несколько дней или недель мы закончим.
Это слишком сложно . Они не называют это работой без уважительной причины, но упражнения не должны травмировать вас. Если тренировка слишком сложная, и мы не можем вовремя закончить или сделать движения, мы разочаровываемся и уходим.
Не работает . Все были там раньше. Вы входите в тренажерный зал и не знаете, что делать, поэтому вы наступаете на беговую дорожку в течение 15-30 минут или пробуете несколько машин и надеетесь, что вы не будете выглядеть неловко.Вы спотыкаетесь некоторое время, пока не сдадитесь, потому что не видите никаких результатов.
Но как вы разрушаете эти барьеры? Как вы проходите через оправдания и худеете?
Два слова: скакалка
Скакалка
— это легко, доступно, весело и эффективно. Это весь пакет.
Похудеть со скакалкой
Теперь мы — парни из скакалки, поэтому мы знаем, что вы думаете, что мы предвзяты.
Исповедь: мы предвзяты.
Мы любим скакалку, потому что мы делали это годами и с ее помощью добились своих стройных тел.
Несмотря на доказательства, мы постоянно задаем этот вопрос:
Действительно ли скакалка — хороший способ похудеть?
Да. Но вы должны сделать это правильно.
Шаг 1: Используйте слегка утяжеленную скакалку
В то время как обычная скакалка отлично подходит для начала, мы рекомендуем взвешенные скакалки по одной простой причине:
Дополнительный вес создает больше сопротивления, что заставляет вас сжигать больше калорий, что приводит к лучшим результатам потери веса.
Какие скакалки мы рекомендуем?
Во-первых, мы никогда не поддерживаем продукты, которые мы сами не пробовали. Если это не работает для нас, мы не будем рекомендовать это вам.
Во-вторых, лучшие найденные нами скакалки (и те, которые вы увидите во всех наших видеороликах о скакалке) сделаны Crossrope.
Они бывают различной длины и веса, чтобы соответствовать вашим потребностям, и они имеют промышленную силу, поэтому они служат намного дольше, чем обычные скакалки.
Узнайте больше о Crossrope здесь и используйте код «DOTHETHING», чтобы получить 10% от вашего заказа.
Шаг 2. Выполните интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности звучит пугающе, но невероятно просто и просто.
Тренировки
HIIT очень эффективны и эффективны, потому что они требуют сосредоточенных усилий для достижения максимальных результатов, и им легко следовать.
Вам не нужно тратить время, вам не нужно получать более скучные результаты, верно?
Все тренировки, которые мы создаем, используют метод HIIT в той или иной форме, потому что он работает, и людям это действительно нравится.
Вот бесплатная 20-минутная процедура, которую вы можете попробовать.
Шаг 3: Делайте упражнения, которые вам удобнее с
Давайте будем честными, хорошо?
Если вам не нравятся тренировки, вы не будете продолжать это делать.
Если тренировка не увлекательная, вам будет скучно или демотивировано, и вы остановитесь.
Если это слишком сложно, вы в конечном итоге споткнетесь или сделаете ошибки и будете настолько разочарованы, что уйдете.
Скакалка
— отличное упражнение для похудения, потому что его легко поднять.
Поначалу вы можете чувствовать себя немного неловко, но вы быстро освоите обычный отскок, и это все, что вам нужно, чтобы начать видеть результаты.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ : Включите некоторые основные приемы, такие как пропуск боксера, чтобы изменить его, если вам скучно.
У нас есть план тренировок на 4 недели, чтобы помочь вам начать трансформацию скакалки. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Шаг 4: Все усилия
Скакалка всегда работает?
Нет.
ЧТО ?!
Держись.Иногда мы получаем жалобы на то, что люди не получают результатов и худеют с помощью скакалки.
После копания немного глубже мы почти всегда обнаруживаем, что в их тренировках на скакалке отсутствует ключевой ингредиент:
Интенсивность.
Интенсивность имеет решающее значение для максимизации результатов.
Если вы недостаточно усердно работаете, ваша тренировка будет эффективной, но не эффективной.
ПОМНИТЕ : Хорошая форма — это основа способности повышать интенсивность.Ознакомьтесь с нашим окончательным руководством по прыжкам со скакалкой для вашей библейской тренировки.
Шаг 5: Ешьте правильное количество пищи для вашего тела
Правда в том, что вы не можете отказаться от плохой диеты.
Если вы тренируетесь как The Rock и едите как борец сумо, вы не будете терять вес.
Если вы не едите правильные калории и макросы, на самом деле не имеет значения, как вы тренируетесь, вы не достигнете своих целей.
«То, что измеряется, управляется» — Питер Друкер
Отслеживание вашей диеты, чтобы убедиться, что вы едите с дефицитом калорий и потребление необходимого количества макронутриентов, — это простой способ ускорить потерю веса.
Если вам нужны дополнительные рекомендации по продуктам питания, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей системой питания JRD
Как часто вы должны прыгать через скакалку, чтобы похудеть?
Постоянная ежедневная физическая активность приводит к длительной потере веса.
Это простой физический принцип (фактически, закон инерции):
Объект в состоянии покоя остается в покое, а объект в движении остается в движении с той же скоростью и в том же направлении, если на него не действует несбалансированная сила.
Или поставить по-другому:
Тело на кушетке остается на кушетке, а активное тело остается активным с той же интенсивностью, если на него не воздействует подавляющая сила.
Вы должны двигать своим телом каждый день.
Если вы застряли на диване, вам нужна веская причина, чтобы привести в движение свою задницу.
Если вы активны, вам нужны инструменты и мотивация, чтобы оставаться последовательными.
Рекомендуем прыгать через скакалку 3-5 раз в неделю.
Когда вы только начинаете со скакалки, поначалу может быть немного неловко, и вы можете немного болеть (особенно если вы новичок в разработке в целом).
Слушайте свое тело, но продолжайте делать это регулярно.
ПОМНИТЕ : Фитнес — это не финишная черта, а стиль жизни
Скакалка вписывается в вашу жизнь, потому что она эффективна и действенна. Это не занимает много времени и работает.
Прыгает ли со скакалкой плохо для тебя?
Скакалка — одна из самых безопасных физических нагрузок, которую вы можете сделать.
Льготы по избежанию риска включают:
Низкое воздействие на суставы (не как бег)
Ничего не упадет на вас (не как гири или машины)
Ни с кем не столкнуться (футбол, футбол, фрисби)
Скакалка опасна только для калорий и жиров. Это сжигает их как огонь. 🙂
Каковы преимущества тренировок со скакалкой?
Мы могли бы долго хвастаться скакалкой (у нас более 600 видео на YouTube), но мы постараемся сделать ее короткой.
Скакалка отлично подходит для здоровья сердца. Настоятельно рекомендуется для аэробных тренировок и гораздо большего поклонника, чем плыть по беговой дорожке.
Скакалка отлично подходит для сжигания жира . Особенно с тренировками в стиле HIIT вы можете сжигать до 1300 калорий в час. А 10 минут прыжков со скакалкой равносильны бегу на 8 минут. Без риска травмы колена или лодыжки.
Скакалка отлично подходит для наращивания мышечной массы .Когда вы используете взвешенные скакалки, дополнительное сопротивление не только сжигает жир, но и служит для наращивания мышечной массы. В сочетании с упражнениями с собственным весом, вы можете получить измельчение или провалиться с помощью скакалки.
Начните худеть с помощью скакалки
Скакалка
— отличный способ похудеть и сбросить вес, развлекаясь и изучая новые навыки / приемы.
Вместо прыжков в тренажерном зале или траты небольшого состояния на покупку оборудования для вашего гаража, скакалка эффективна и эффективна для похудения.
Скакалка
сама по себе является полным фитнес-режимом и идеальным дополнением для любой тренировки или фитнеса.
Вам не нужно страдать, чтобы похудеть. Проверьте наши тренировки, чтобы повеселиться и насладиться процессом.
#dothething
,
Как прыгать через скакалку для начинающих
Итак, вы думаете, что, поскольку вы новичок, вы не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон … Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть другой, который думает, что они не смогут прыгнуть. Ха!
Что случилось, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?
Сегодня мы будем учить вас, как прыгать через скакалку, если вы новичок.
Сегодня мы снова рассмотрим основные принципы, , но мы действительно сосредоточимся на трудностях, с которыми многие из вас сталкиваются в году.Дайте ему прочитать.
Скакалка какого размера мне нужна?
У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку стоит купить. Но вот сочные части.
Когда вы измеряете размер своей веревки или когда вы берете ее, вы хотите встать посередине, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.
Трос скакалки должен быть прямо вокруг области соска на груди; верхняя часть груди.
Как правило, вы хотите выбрать веревку, которая на три фута выше вашего роста.Мне 6’3 ″, поэтому каждая веревка, которую я использую, составляет около 9’3 ″.
Это важно. Вы хотите, чтобы длина вашей скакалки была правильной, чтобы каждый раз, когда вы изучали новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляла вам хлопот, и вы можете сосредоточиться на хорошей форме.
Если вы ищете нашу любимую веревку — самую прочную веревку на рынке, то вы ищете Crossope. Проверьте их здесь и получите скидку 10%.
скакалка обычный отскок
Когда вы начинаете делать обычный прыжок (ваш основной прыжок), вы хотите подумать: «Я встал на ноги.Мои ноги не поднимаются больше чем на 1 или 2 дюйма от земли. Мои колени слегка согнуты, смягчая удар, поэтому мои суставы не болят. У меня локти, а руки по бокам. Мои запястья контролируют все.
скакалка распространенные ошибки
Мы получаем много отзывов от людей, которые делают двойной прыжок. Они делают два прыжка каждый раз, когда веревка качается. Это распространенная ошибка.
Избавьтесь от этого менталитета.Это может быть более простой способ начать прыжки через скакалку, но это не правильный путь! Если вы начнете делать это, вам будет намного сложнее заставить себя сделать всего один пропуск на каждый поворот каната. Ладно?
Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжка. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Приведи этот последовательный ритм в порядок и привыкни к счету. Представьте, что веревка крутится один раз под вами каждый раз, когда вы делаете это.
Включите скакалку
Следующий момент может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы ты сделал, это потренируйся, а потом останавливайся. Просто положите веревку за спину, размахивая ею под ногами, считайте одну и останавливайтесь. Отдыхай, повторяй. Понял?
Хорошо. Теперь давайте перейдем до двух раз.
Держите веревку устойчивой, а затем выполните « один, два ». Просто наберите « один, два » и затем остановитесь. « один, два » и затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!
Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и остановитесь.« Один, два, три » и остановитесь. Это тренирует ваш ум всегда связывать один прыжок со скакалкой и один раз прыгать ногами, а не два раза прыгать ногами.
Это важно, если вы хотите быстро крутить веревку … Если вы хотите, чтобы у вас было много трюков, и в целом выглядело как ниндзя.
скакалка высота отскока
Следующее, что я хочу, чтобы вы, ребята, сконцентрировались, — это прыжки с высоты 1 на 2 дюйма. Когда впервые начали прыгать через скакалку, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает голени. Это вызывает боли и боли в коленях и лодыжках. Это просто не нужно, ребята.
Если вы правильно прыгаете через скакалку, это спорт или упражнение с низким воздействием, которое на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой. Ребята, единственная уловка, когда мы прыгаем выше земли, на самом деле — это удвоение или любая уловка, когда вы качаете веревку более одного раза за один прыжок.
Для всего остального, вы просто собираетесь подняться на 2 дюйма от земли максимум. может быть, немного выше иногда.Вы хотите сохранить эти согнутые колени и просто смягчить каждый свой прыжок, чтобы прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.
Правильное положение руки
Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. У многих людей, когда они начинают прыгать через скакалку, у них очень жесткие руки (как вы можете видеть на этом видео).
Это не позволяет туго натягивать веревку при вращении, так что в итоге вы очень усердно работаете плечами. Проблема в том, что нет предплечий или запястий, поэтому веревка не вращается плотно.
Аналогия, которую я люблю использовать, — это думать о бейсболисте: Если есть кувшин, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой большой точности. С другой стороны, если он заводится, обматывает его, разворачивает его руку и бросает — вы знаете, он бросит это намного быстрее, если согнет руку.
То же самое относится и к скакалке. Вы не сможете быстро вращать веревку и держать ее крепко, если ваши руки очень жесткие.Вы должны убедиться, что вы получаете правильное движение руки с предплечьями.
Держите локти. Пусть предплечья и запястье делают все. Они позаботятся о том, чтобы веревка оставалась натянутой во время ее вращения, что позволит вам двигаться быстрее и делать больше трюков.
Это все на запястье
Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться, прыгая со скакалкой, как новичок, — это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете видеть это небольшое движение, которое происходит с вашим запястьем (см. Видео).Просто представьте, что ваше гнездо для запястья — просто шарикоподшипник, который качает веревку вокруг.
Вот как вы держите его крепко. Если вы заметили, что здесь на кадрах, похоже, что без особых усилий я очень быстро вращаю веревку; это все мое запястье. Я отношусь к своему запястью, как к шариковому подшипнику, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы удерживать веревку крепко
Собираем все кусочки
Когда вы начинаете практиковать, я думаю, что для начинающих очень важно не ходить пять-шесть раз в неделю, как это делают Брэндон и я.Многие другие наши продвинутые скакалки тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного соревнования и просто делать две-три тренировки в неделю. Проведите хотя бы один, а может и два выходных дня между тренировками, чтобы спасти свое тело от боли или некоторых болей в голени, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.
#dothething
,