3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.  
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка — GoodLooker

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также
Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Новичок

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости.Это можно делать как в положении сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально у плеч или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц.Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовые гантели. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами.При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать свои основные мышцы, чтобы стабилизировать вас во время пресса. В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете) и это упражнение. наберется сил, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не выставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти закрытые

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

Арка назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый.Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием. Если вы их опустите больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя.Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамейку (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты ваших плечевых мышц. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу.Дополнительный вариант — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно остановлюсь на каждой из этих альтернатив и объясню, почему вам следует использовать один вариант лучше другого, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «жим военным».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть грудной клетки
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движений жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения лучше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при нажатии на голову
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацелена на более или менее определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок для большего разнообразия упражнений
• Вы достигли достигли плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его туловище будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет спектр упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

9 Альтернативных прессов с верхней головкой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас внедрения целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется установить наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью со спинкой вертикально
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы носок гантелей был на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
• Начните с гантелей с внешней стороны плеч
• Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет независимо тренировать правую и левую сторону.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в мину. штанга перед собой с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда лифтеры читают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Z-пресс — это отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

Наконечник Pro

При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны и в то же время разворачивайте ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

6. Машинный жим от плеч

Альтернатива машинному жиму от плеч позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более базовая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за рукоятки
• Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима плечами в тренажерном зале с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой, прежде чем выполнять жим гантелей одной рукой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
• Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте переход между каждым весом быстро, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют основными элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать

• Стойте лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
• Включите мышцы корпуса и ягодиц
• Опуститесь к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь назад и повторить

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как сделать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию.В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно выполнять с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — это один из немногих подъемов, который задействует как наши передние дельты, так и наши плечи на больше, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, прямо здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что эта моментальная рука настолько экстремальна, что к тому моменту, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим-толчок, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч более легким, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга покидает плечи, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендли, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Дайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать, — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над вашей грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться с остальной частью подъема, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а — большая часть мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для данной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Возможно, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим плечом одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Так как нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что он слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они делают отличные дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я полагаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом при этом грудь полностью опускается на пол — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как отжимания в наклонной плоскости имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию отжиматься от пола стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.) которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

  Отжимания с дефицитом

  В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

  The Landmine Press

  Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

  Вертикальный ряд

  Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

  Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

  Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги таким образом, чтобы это было хорошо для наших плечевых суставов, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

  И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.

  Подъемники для вспомогательного оборудования

  Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — подтянуть мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

  Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

  По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

  Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

  Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального числа репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

  Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

  У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

  По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

  И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

  Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

  Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

  Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

  Сводка

  Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

  Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь сделать подъем со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах, и это может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

  Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.

  При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

  Как делать жим над головой: отожмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

  Вот как правильно выполнять жим над головой…

  1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
  2. Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы
  3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

  Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять подходов в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

  Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

  Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

  Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

  Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

  Бесплатно: загрузите мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

  Введение

  Как делать жим над головой

  Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами наверху.

  Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешние стойки Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

  1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
  2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
  3. Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на планку вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
  4. Двигаться вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на гирю вверх.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
  5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Поднимите плечами до потолка.

  Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снимает нагрузку с мышц плеч за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

  Форма верхнего пресса 101

  Возьмитесь за перекладину узко, чтобы предплечья были вертикальны внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

  Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-либо форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и меняйте форму по мере накопления опыта.

  • Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
  • Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
  • Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
  • Ширина захвата. Узкая рукоятка за пределами плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
  • Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
  • Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
  • Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
  • Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
  • Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Поднимите плечами до потолка.
  • Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
  • Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
  • Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечи до потолка.
  • Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Во время жима не смотрите на потолок или перекладину.
  • Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
  • Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Путь вверх. Нажмите на полосу по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
  • Блокировка. Держите штангу на плечах. Поднимите плечами до потолка. Замкните локти.
  • Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
  • Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
  • Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
  • Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

  Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

  Мышцы проработаны

  Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все между полом и плечами должно быть плотным, чтобы сбалансировать вас и гриф.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

  • Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
  • Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепс . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
  • Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает мелкие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подостной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
  • Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожатие плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
  • Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
  • Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

  Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

  Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать правильную форму. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

  Неудачные повторения

  Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

  Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

  Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

  Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Гриф может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете обхватывать гриф большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Закрепите локти наверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

  В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

  Плечо безопасности

  Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

  Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

  Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, пожав плечами к потолку.

  Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью костей плеча ( плечевой кости, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

  Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

  Видео для жима над головой

  Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

  Техника верхнего жима

  Стойка

  Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

  Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

  Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

  футов параллельно. Не стойте в шахматной стойке, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

  Ноги

  При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

  Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

  Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

  Захват

  Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

  Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

  Grip Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

  Bulldog Grip. Хватайся за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

  Ширина захвата

  Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

  Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья стояли вертикально.

  Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваш хват слишком широкий. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

  Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

  Запястья

  Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

  Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

  Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

  Колено

  Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под перекладиной.

  Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

  Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

  Замок наверху. Репутация не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И пока вы аккуратно заблокируете руку и не будете чрезмерно вытягивать руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

  Предплечья

  Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

  Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, держа перекладину низко рукой за Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает то, насколько вы жим над головой.

  Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. При широком захвате перекладины предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

  Плечи

  Никаких приседаний на груди! Жим над головой — это не приседания со штангой.При выполнении фронтальных приседаний плечи должны находиться в горизонтальном положении, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

  Плечи

  Штанга на плечах. Сетап со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

  Пожимать плечами наверху. Пожмите плечами к потолку наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

  Сундук

  Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не перекручивайте.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем делать следующее.

  Верхняя часть спины

  Прогибайте верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Опускает плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

  Ловушки

  Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

  Пожимать плечами наверху. Заканчивайте каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Когда ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

  Голова

  Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

  Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может исказить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

  Нижняя часть спины

  Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

  Торс

  Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловище вперед, пока гриф поднимается вверх.

  Путь вверх

  Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой с большим весом, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

  Близко. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полосу вертикально вверх, а не по кривой. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга очистит вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы держать штангу близко. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

  Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Для этого держите ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас работу от мышц плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

  Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

  Блокировка

  Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

  Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

  Заблокируйте локти. Не сгибайте локти вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

  Пожатие плечами! Вы должны пожать ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращающей манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

  Путь вниз

  Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не перекручивайте. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

  Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

  Дыхание

  Вдох снизу. Сетап со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

  Держитесь наверху. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шар, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

  Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

  Путь к стержню

  Вертикальная линия. Нажмите на полосу по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает то, насколько вы жим над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим более вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

  Нет кривой. Не нажимайте на гриф J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Нажмите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

  Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную поясницу. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

  Между повторениями

  Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.

  Не отказываться. Вы можете выполнять жим над головой больше повторений, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

  Общие боли

  Боль в пояснице

  Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

  НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей вместо того, чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

  Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

  Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

  Боль в плече

  Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

  Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожмите плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

  Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

  Боль в запястье

  Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьей хваткой.

  Неправильный захват перекладины вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

  Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

  Боль в шее

  Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

  Боль в шее может возникнуть из-за неправильного выполнения жима над головой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

  Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

  Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы давите слишком далеко назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

  Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

  Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

  Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

  Распространенные ошибки

  Обман

  Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

  Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, чтобы надавить на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

  Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

  Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

  При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать прибавлять в весе. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение и при необходимости уменьшите его.

  Превышение изгиба

  Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (сверхразгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

  Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

  Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Прежде чем нажать на вес, сделайте более глубокий вдох. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-нибудь, чтобы оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для вашего пресса.

  Согнутые запястья

  Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

  Локти назад

  Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

  Варианты жима над головой

  Толкающий пресс

  Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

  Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает работу с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Жим с отжимом не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

  Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого тяжелого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

  Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле приводит к большей силе и увеличению мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

  Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

  Военная пресса

  Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч через голову. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

  Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

  Очистка и пресс

  Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

  Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты бурно давили. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

  Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

  НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

  Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если его сначала почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

  Жим сидя

  Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

  Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

  Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

  Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете прогибаться вверх. Избыточное растяжение поясницы сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете отклониться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

  Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

  Жим из-за шеи

  Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

  Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мышцы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но вам может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

  Жим гантелей над головой

  Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

  Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Не нужно отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

  Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

  Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

  Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если не получается нажать на гриф, просто возвращаешь его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

  Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мускулов вы наберете. Жим штанги над головой.

  См. Также

  10-минутная тренировка предплечий — NHS

  Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

  Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

  Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью упражнений на разминку. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

  Отжимания

  Цель: руки, плечи и грудь

  Полностью вытяните руки.

  Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

  Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
  • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
  • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

  Отжимания от стены узким хватом

  Цель: трицепс

  Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

  Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят во время упражнения.
  • Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

  Отжимания от скамьи

  Цель: трицепс

  Опускайтесь, сгибая руки.

  Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
  • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
  • Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

  Отдача на трицепс

  Цель: трицепс

  Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.

  Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

  Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

  Советы:

  • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
  • Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

  Попробуйте другие 10-минутные тренировки

  Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
  Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

  Жим над головой: преимущества, форма и варианты

  Если вы всегда хотели попробовать жим над головой
  но нет, тогда сегодняшний пост для вас. Мы собираемся поговорить о
  жим над головой и пошаговое руководство по его правильному выполнению.

  Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела для бодибилдинга и тяжелой атлетики.Это упражнение издавна выполняли в спортзалах, еще до Золотой эры.

  Если нужна только штанга с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

  Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой,
  мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать эту статью. Вам поможет:

  • Правильная форма
  • Советы и рекомендации по выполнению
    Правильный жим над головой
  • Способы избежать травм

  Что такое жим над головой?

  Жим над головой также можно назвать просто прессом или жимом с плеч.Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу нижней части тела.

  Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, которая затем поднимается вверх, пока локти не встанут на место.

  Это действительно не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется обучение и правильная форма. Сегодня мы собираемся дать вам полную разбивку по верхнему прессу, в том числе:

  • Мышцы, задействованные во время
    потолочный пресс
  • Различные типы прессов
    вариации
  • Преимущества верхнего пресса
  • Различный вес, который можно использовать
  • Правильная форма и техника выполнения
    Жим над головой
  • Альтернативы жиму над головой

  Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?

  Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела .В сложном упражнении задействовано более одной мышцы или группы мышц одновременно.

  Во время жима над головой в результате этого упражнения задействуются и укрепляются следующие мышцы:

  • Трапеции (трапеции)
  • Дельтовидные мышцы
  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Вращательная манжета
  • Брюшной пресс
  • Нижняя часть спины
  • Бедра
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Ноги

  Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем
  верхняя часть тела при выполнении пресса.Тем не менее, нижняя часть тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам
  удерживайте вес в прессе.

  Различные варианты дают разную нагрузку на
  группы мышц, а некоторые могут быть полностью опущены. Позже мы рассмотрим
  вариации пресса и то, как они влияют на мышцы.

  6 преимуществ потолочного пресса

  Есть преимущества выполнения накладных расходов
  пресса, а не просто отличная тренировка для верхней части тела. Давайте посмотрим на
  некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к тренировке
  рутина.

  1. Улучшенная активация плеч и ловушек

  Одна из замечательных особенностей жима над головой
  это способность поразить все три головки дельтовидной мышцы плеча. Нет
  Он действительно фокусируется только на плечах, но также и на ловушках.

  В этом исследовании исследователи хотели определить
  в каком сценарии плечо было наиболее активным:

  • Стоя или сидя
  • Гантели или штанги

  Участвовало пятнадцать мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивали
  наибольшая активация дельтовидной мышцы. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете
  до такого же веса.

  В этом исследовании было обнаружено, что действительно активировать
  трапеции, плечо штанги
  прессы — это то, что вам нужно. Это просто говорит о том, что разные прессы
  вариации могут помочь создать четко очерченную верхнюю часть тела.

  2. Повышает прочность сердечника

  Не только верхняя часть тела
  тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

  Постоянный
  Подъемные прессы требуют устойчивости сердечника, чтобы вы не упали или
  сбросив вес.

  В положении стоя жим над головой можно
  считается тренировкой для всего тела. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в
  реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц пресса.

  3. Отличная тренировка всего тела

  Как мы уже говорили, жим над головой — это
  отличная тренировка всего тела.Да, это в первую очередь прорабатывает верхнюю часть тела, но вы не можете
  сбрасывать со счетов и преимущества для нижней части тела.

  Ваша нижняя часть тела остается согнутой, даже если она
  не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела
  активируйтесь во время упражнения, но посмотрите, как себя чувствует ваша нижняя часть тела на следующий день.

  Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом
  и ноги будут изрядно болеть. Это
  откуда вы знаете, что получили качественную тренировку, и все это с помощью одного упражнения.

  4.Увеличение жима лежа 1ПМ

  В качестве функционального упражнения жим от плеч может также улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение с упором на грудь .

  Как мы уже говорили, жим плечами делает упор на плечи и трапеции.

  Жим над головой также обеспечивает лучшую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что у вас на больше подъемной силы при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

  Однако жим лежа предлагает более эксцентричную скоростную нагрузку, что означает, что можно нажать на больше веса.

  Дело в том, что вы можете сосредоточиться на наращивании плеча и удерживать силу с помощью
  жим над головой. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

  Укрепление других мышц позволит вам
  чтобы со временем улучшить жим лежа.

  5. Повысьте силу блокировки

  Полностью разгибание локтей во время жима над головой улучшит вашу силу локаута.Почему это важно?

  Вы когда-нибудь боролись под тяжелой нагрузкой и рискуете не выполнить свои повторения? Тогда это означает, что вы можете стоять, чтобы улучшить свою силу локаута.

  Это то, что помогает вам справиться с остальными повторениями и даже перейти к следующему весу.

  Лучшая сила блокировки также поможет улучшить
  ваш жим лежа.

  6. Улучшение осанки

  Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но также может помочь улучшить вашу осанку.Как вы увидите в следующем разделе, ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать устойчивость во время жима.

  Если вы когда-нибудь видели, как кто-то выполняет
  жим над головой, то вы наверняка заметили их позу. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время
  локаут, что означает, что ваша осанка не пострадает.

  Как
  укрепляется выпрямитель позвоночника, естественно улучшается и осанка.
  Если вы чувствуете, что ваша осанка может стать лучше, тогда вам нужно добавить
  жим над головой в вашу рутину.

  Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем
  посмотрите, какое оборудование вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс
  правильное выполнение жима над головой.

  Оборудование, необходимое для потолочного пресса

  Чтобы сделать обычный жим над головой, вам понадобится всего штанги с отягощением. Если вы только начинаете, вы можете подумать о стойке для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

  Однако, если вы хотите выполнить вариацию, вы
  может понадобиться:

  • Гантели
  • Гири
  • Скамья
  • Тренажер Смита

  Когда мы обсудим варианты в более позднем
  в разделе, мы сообщим, какое оборудование необходимо.

  Как выполнять жим над головой с правильной формой

  Теперь, когда мы знаем преимущества и подготовлены к использованию подходящего оборудования, приступим к выполнению упражнения.

  Если
  вы никогда раньше не делали жима над головой, а затем начните с гантелей сидя
  сначала нажмите. Это может помочь с движением плеч и диапазоном движений. Плюс,
  вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

  Когда вы будете готовы закончить стойку
  пресс верхний, старт с невзвешенным
  штанга.

  Готовы начать?

  Завершение верхнего пресса

  1. Корпус: Встаньте прямо и задействуйте ядро.
     Обязательно смотрите на прессу прямо перед собой.
  2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч.
     врозь, держите предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи штангу
     хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас. Возьми бар
     нижней ладонью и обхватить пальцами бульдога
     схватить.Это помогает предотвратить травму запястья.
  3. Штанга: Штанга должна быть у вас на плечах,
     прямо перед вашим горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите
     прямо вверх и вниз при выполнении пресса.
  4. Дыхание: Вдох и выдох, когда штанга
     вниз. Задерживайте дыхание во время пресса, чтобы сохранить силу верха
     тело.
  5. Сундук: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу,
     прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Сделайте вдох и надуйте
     грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сожмите лопатки вместе
     и слегка пожмите плечами, когда начнете поднимать штангу.
  6. Туловище и голова: Когда штанга начинает двигаться вверх,
     слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется вернуть подбородок, но
     ваша голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы штанга двигалась прямо вверх,
     без головы в пути.
  7. Lock and Shrug: Поднимите штангу устойчиво
     движение, сохраняя прямую линию.Достигнув вершины, сомкните локти,
     сожмите плечи и пожмите ловушки. Пожатие плечами поможет избежать
     травма плеча, известная как удар плеча.
  8. Вниз: Как только вы будете готовы, спускайтесь в
     контролируемое движение точно так же, как вы поднимали штангу. Вам не нужно двигаться
     здесь медленнее, контролируемо и даже так, как вы поднимались, — это ключ.

  Практика и прогресс

  Практикуйте свою форму с опытным наблюдателем или
  перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится, можно добавить
  любой вес к штанге!

  Теперь у вас есть выбор выполнить жим
  со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания
  ваша форма.

  Старт гантелей / гирь чуть выше
  плечи рядом с ушами. Это единственный вариант формы, когда
  выполнение жима гантелей / гирь над головой.

  Хотите узнать больше возможностей, кроме накладных расходов
  Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, когда
  получил пресс-форму.

  8. Варианты жима над головой

  Существует множество вариантов стандарта
  жим над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете
  используйте гантели или гири.

  1. Жим сидя

  Жим сидя выполняется так же, как жим над головой. Главное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

  Эта альтернатива может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

  Нижняя часть тела играет меньшую роль во время
  сидячий пресс. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги
  ограничения, попробуйте жим сидя.

  Однако
  соблюдайте осторожность при выполнении жима сидя, особенно если вы используете плоскую скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть
  слишком сильно спина, что является простым способом вызвать травму спины.

  Если вы хотите выполнить жим сидя над головой,
  тогда рассмотрите возможность использования машины Смита и
  корректировщик. Наблюдатель может помочь вам выпрямить спину во избежание
  травма, повреждение.

  2. Жим гантелей над головой

  Используя гантели вместо штанги, вы можете
  используйте одну или обе руки для жима гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на
  развитие передних дельтовидных мышц, рассмотрите возможность использования
  гантели над гирями.

  Это
  — отличный вариант, если вы хотите проработать только одну руку, чтобы добиться симметрии мышц в
  определенная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить
  для силы мышц и потенциального дисбаланса.

  Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо кажется слабее, вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

  3. Толкающий пресс

  В этом варианте нижняя часть тела
  в большей степени, чем жим над головой. Есть изменение формы, так как ножки
  используется, чтобы помочь поднять вес.

  Толкающий пресс запускается в том же положении, что и
  жим над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседа,
  затем нижняя часть тела помогает поднимать вес.

  Keep
  помните, что толчок уменьшит объем работы, выполняемой вашими плечами.
  Возможно, вы сможете поднять больший вес, но не наберете столько силы или
  мышечная масса таким образом.

  Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела имела больше активности,
  особенно бедра, этот вариант может сработать.

  4. Военная пресса

  Часто путают с жимом над головой, но есть
  ключевое отличие.

  В армейском жиме ноги вместе, а не разнесены, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость.Сравнивая жим над головой и военный жим, вы получаете большую активацию кора и ягодиц в военном жиме.

  Из-за нестабильности в нижней половине вы
  хочу снизить вес в
  военная пресса.

  5. Арнольд Пресс

  Пресс Арнольда назван в честь Золотой Эры
  легенда бодибилдинга Арнольд
  Шварценеггер. В нем используются гантели, и его лучше всего выполнять сидя на скамейке.

  Держите гантели ладонями вверх.
  друг друга супинированной хваткой.Поднимите руки вверх и поверните так, чтобы когда вы
  руки прямые, ладони пронации или обращены наружу.

  Перейдите по ссылке выше, чтобы получить инструкции по выполнению
  пресс Арнольда для большого плеча
  активация.

  6. Жим гири

  Этот тип пресса — отличный способ
  убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на
  гиря находится на тыльной стороне запястья, при этом ваша рука должна подниматься вверх
  прямой.

  Если вы
  заметьте, что у вас болят запястья при жиме над головой, возьмите гирю
  и работаем над формой.

  7. Жим из-за шеи

  Как видно из названия, этот вариант пресса
  перекладывает штангу за шею, а не за плечи.

  Будьте осторожны с этим вариантом печатной машины; это отличный способ порвать вращающую манжету. Мышцы плеча находятся не в лучшем положении при ограниченном диапазоне движений.

  Не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

  Если вы хотите сделать жим над головой, то придерживайтесь
  с жимом над головой.Если вам необходимо сделать жим из-за шеи, проверьте себя
  иметь в первую очередь отличную подвижность плеч.

  8. Олимпийский жим

  Также называемый clean and press , этот вариант был включен в Олимпийские игры.
  тяжелая атлетика до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения согласованных критериев судейства.

  В упражнении clean and press штанга поднимается с пола и помещается в положение жима. Оттуда выполняется жим над головой.

  7

  Советы по совершенствованию верхнего жима

  1. Пусть ваши плечи сделают работу. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начинать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
  2. Держите грудь вверх. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не дрожали.
  3. Локти на уровне запястий. Вам нужно много силы, чтобы поднять штангу. Ваши локти могут немного смещаться наружу, но все же должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы перемещаете штангу.
  4. Не двигайте рукояткой. Вы можете использовать хват шире, как при жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и увеличит вероятность травмы плеча.
  5. Не спускайте глаз с приза. Сосредоточьте свой взгляд на одной и той же точке, глядя прямо перед собой на протяжении всего пресса.Это поможет держать голову на одной линии и избежать травм шеи.
  6. Держите колени заблокированными. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим с толчком. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся заблокированными для устойчивости. Это фактически проработает мышцы ног во время пресса.
  7. Сохраняйте нейтральное положение нижнего отдела позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника вообще не должна выгибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и поставить под откос свои фитнес-цели. Вместо этого сожмите пресс как можно сильнее и сделайте глубокий вдох, прежде чем начинать нажимать на вес.

  Последние мысли

  Жим над головой — упражнение не для новичков.
  Сначала вы должны иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы удерживать
  вес штанги.

  Всегда рекомендуется иметь страхующего, когда вы впервые начинаете старт, который имеет опыт в жиме над головой.

  Они помогут вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас правильная форма.

  Если вы давно хотели сделать жим над головой
  попробуйте, мы надеемся, что это руководство вам помогло.Это сложное упражнение — отличный способ
  для увеличения четкости плеч и проработки трицепсов и задней цепи.

  Вы используете
  жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли
  упомянуть? Дайте нам знать в комментариях.

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставляемые Центром позвоночника Южной Каролины

  Вернуться к библиотеке упражнений.

  Лучший способ предотвратить травмы — это
  гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием
  некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
  некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают
  усиление боли.

  Меню упражнений для спины

  Пресс
  Вверх: Позиция сфинкса

  Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

  Супермен

  Начните с того, что
  живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь
  вытянув руки перед собой.Держать
  на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
  упражняйтесь десять раз.

  Удлинитель стоя

  Постоянный
  Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
  сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
  пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
  назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для
  3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5
  раз.

  Грушевидный
  Растяжка

  Лягте правой
  колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
  подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть
  ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
  левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
  Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
  десять раз, чередуя колени.

  Кот

  Старт на четвереньках.
  Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать
  в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  Собака

  Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
  землю, одновременно поднимая голову. Держать
  в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
  20 раз.

  Колено к груди

  Начать с обеих ног
  и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено
  вверх и руками потяните к груди. Держать
  на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
  другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
  правая и левая нога.

  Кузов
  Сгибание

  Старт на коленях
  с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
  наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за
  30 секунд. Повторить несколько раз.

  Растяжка бегуна

  Старт из положения сидя
  с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками
  на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
  удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
  десять раз.

  Расширенный охват

  Это упражнение больше
  сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право
  ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
  из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение
  10 раз чередуя ноги / руки.

  Гиперэкстензия

  Начните с того, что лягте на
  живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

  ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
  сами себя.