Чем полезны крупы? | Еда и кулинария

Почему же на завтрак принято есть кашу? Весь секрет в том, что пища из круп относится к продуктам питания, которые являются настоящим кладезем энергии и полезных веществ! Особенно хороши каши и другие блюда из круп зимой — содержащиеся в них сложные углеводы согреют наш организм не хуже теплой шубы!

Крупы богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Разные крупы имеют разные полезные свойства, это нужно учитывать, составляя свой рацион питания.

Манная крупа — это мелко раздробленные пшеничные зерна. Каша из манки диетическая — в одной её порции в два раза меньше калорий, чем в такой же порции гречки.

Овсянка является самой питательной диетической кашей, в ней много полезных веществ, среди которых особую важность представляют уникальные аминокислоты. А благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки овсянка снижает холестерин в крови.

Гречневая крупа рекомендуется диабетикам и больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, это обусловлено высоким содержанием магния и калия в зернах гречневой крупы.

Перловая крупа — это ободранное ячменное зерно. Перловка — мощный антиоксидант, в ней содержится в три раза больше селена, чем в рисе. Также в перловке содержатся витамины группы В, протеины и минералы.

Пшенная крупа по биологической ценности уступает рису и гречневой крупе, но по вкусу занимает одно из первых мест среди круп. Пшенка способствует пищеварению, в ней много протеинов и углеводов, присутствуют и различные витамины.

Чечевица содержит большое количество железа и фолиевой кислоты. Некоторые сорта чечевицы снижают сахар в крови. Пюре из этой крупы очень полезно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Ячневая крупа защищает от рака, выводит из организма тяжелые металлы, обладает омолаживающим эффектом. В ячневой крупе много селена и витаминов группы В.

Толокно рекомендуют употреблять при болезнях желудочно-кишечного тракта, малокровии и нервном переутомлении. Очень полезно оно для детей, так как содержит витамины различных групп и аминокислоты.

Кукурузная крупа уникальна по своему составу. Содержащиеся в ней вещества регулируют уровень холестерина, препятствуя его отложению на стенках сосудов.

Рис нормализует обмен веществ, выводит из организма вредные соли, препятствуя их отложению, лечит полиартрит. Белый рис богат витаминами Р и Е, а так же витаминами группы В. Но первое место среди круп занимает черный рис. Он содержит большое количество фолиевой кислоты, каротина, тиамина и других ценных веществ. Черный рис участвует в процессе кроветворения, его наличие в вашем рационе поможет предотвратить малокровие.

Крупы являются прекрасной основой для сладких каш, гарниров к мясным и рыбным блюдам. Крупы можно встретить в рецептах салатов, супов или домашней выпечки. Добавляя в приготовляемые вами блюда какие-либо крупы, вы обогащаете это блюдо полезными веществами.

Помните, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной!

Самые полезные крупы для организма человека

Эти зерна являются основными продуктами питания во многих частях мира, таких как Китай, Индия, Африка и Ближний Восток. Сегодня древние зерна становятся все более популярными в западных странах.

Это связано с тем, что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна, такие как кукуруза, рис и современная пшеница.

Кроме того, исследования связывают потребление этих круп с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение контроля уровней сахара в крови и улучшение пищеварения (1, 2).

Вот 12 самых полезных круп для организма человека.

1. Амарант

Амарант – это богатая питательными веществами крупа без глютена, которая выращивается уже более 8000 лет (3).

В 250-граммовой порции приготовленного амаранта содержится (4):

• Калории: 251 ккал
• Углеводы: 46 грамм
• Белок: 9 грамм
• Жир: 4 грамма
• Клетчатка: 5 грамм – 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Марганец: 91% от РСНП
• Магний: 38% от РСНП
• Железо: 29% от РСНП

Благодаря своему впечатляющему профилю питательных веществ амарант был связан с многочисленными полезными свойствами, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспаления (5, 6).

Например, исследование на животных показало, что рацион питания с высоким содержанием амаранта значительно снижает общий уровень холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с диетами с высоким содержанием других зерен (6).

Амарант можно легко использовать вместо риса, кускуса и киноа. Кроме того, вы можете добавлять амарант в супы или рагу, чтобы добавить объем и плотность.

2. Пшено

В то время как пшено является самым известным ингредиентом в птичьем корме, оно является богатым питательными веществами древним псевдозерновым, который считается основным продуктом в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.

В 175-граммовой порции вареного пшена содержится (7):

• Калории: 174 ккал
• Углеводы: 41 грамм
• Белок: 6 грамм
• Жир: 2 грамма
• Клетчатка: 2 грамма – 8% от РСНП
• Марганец: 21% от РСНП
• Магний: 19% от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 15% от РСНП

Пшено содержит множество питательных веществ, связанных с уменьшением воспаления, снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшенным контролем уровня сахара в крови (8, 9).

Например, исследование, проведенное с участием 105 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что замена риса на пшено во время еды снижает уровень сахара в крови после еды на 27% (10).

Пшено универсально и не содержит глютена. Его можно употреблять в качестве каши, добавлять в супы и рагу. Им также можно заменять другие зерновые, такие как рис, кус-кус и киноа.

3. Пшеница тучная (камут)

Пшеница тучная, также известная как камут, представляет собой зерно с высоким уровнем содержания клетчатки и питательных веществ, и связана с пользой для здоровья.

В 170-граммовой порции приготовленного камута содержится (11):

• Калории: 227 ккал
• Углеводы: 48 грамм
• Белок: 10 грамм
• Жир: 1 грамм
• Клетчатка: 7 грамм – 30% от РСНП
• Селен: 100% от РСНП
• Цинк: 29% от РСНП
• Ниацин (витамин B3): 25% от РСНП

Камут может быть особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как ЛПНП (плохой) холестерин (12).

4-недельное исследование с участием 22 человек показало, что диета на основе камута подавляет гормоны, способствующие воспалению, и снижает общий уровень холестерина на 4%, холестерина ЛПНП (плохой) на 8% и уровень сахара в крови на 4% по сравнению с полу-цельнозерновой диетой (13).

Это зерно содержит глютен, что делает его непригодным для людей с целиакией, нецелиакийной чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.

Камут имеет жевательную ореховую текстуру и его зерна в два-три раза превышают размер зерен пшеницы. Это отличное дополнение к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.

4. Сорго

Сорго является пятой наиболее потребляемой крупой в мире и отличным источником питательных веществ (14).

В 100 граммах сырого сорго содержится (15):

• Калории: 329 ккал
• Углеводы: 72 грамма
• Белок: 11 грамм
• Жир: 3 грамма
• Клетчатка: 7 грамм – 27% от РСНП
• Марганец: 70% от РСНП
• Магний: 39% от РСНП
• Медь: 32% от РСНП
• Селен: 22% от РСНП

Сорго не только богато питательными веществами, но и является хорошим источником мощных полифенольных растительных соединений, включая антоцианы и фенольные кислоты, которые действуют как антиоксиданты в вашем организме (16).

Антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск развития заболевания, когда они накапливаются в вашем организме (17).

В отличие от многих других зерен, сорго естественным образом не содержит глютена и может легко перемалываться в муку без глютена. Его мягкий вкус делает его очень универсальным.

5. Теф

Теф – самое маленькое зерно в мире, составляющее приблизительно 0,7–1% размера зерна пшеницы (18).

В 100 граммах сырого тефа содержится (19, 20):

• Калории: 367 ккал
• Углеводы: 73 грамма
• Белок: 13,3 грамма
• Жир: 2 грамма
• Клетчатка: 8 грамм – 32% от РСНП
• Марганец: 402% от РСНП
• Медь: 90% от РСНП
• Витамин C: 98% от РСНП
• Магний: 44% от РСНП
• Железо: 42% от РСНП
• Фосфор: 34% от РСНП
• Цинк: 33% от РСНП

Несмотря на то, что зерна теф крошечные, в них содержатся важные питательные вещества, такие как железо и магний. Они также являются одним из немногих зерновых, которые содержат витамин C – питательное вещество, имеющее жизненно важное значение для иммунитета и здоровья костей (20).

В Эфиопии такие состояния, как железодефицитная анемия, довольно редки, возможно, из-за высокого уровня потребления этой полезной крупы (21).

Например, исследование, проведенное на 592 беременных эфиопских женщинах, показало, что ежедневное употребление тефа было связано со значительно более низким риском развития анемии, по сравнению с более редким употреблением тефа (22).

6. Фрике

Фрике является одним из основных продуктов в ближневосточной кухне. Сделанный из зеленой твердой пшеницы, он содержит множество питательных веществ и мощных каротиноидных соединений (23).

В 100 граммах сырых фрике содержится (24):

• Калории: 325 ккал
• Углеводы: 65 грамм
• Белок: 20 грамм
• Жир: 2,5 грамма
• Клетчатка: 10 грамм – 40% от РСНП
• Железо: 20% от РСНП

В частности, фрике является хорошим источником каротиноидов лютеина и зеаксантина. Более высокий уровень потребления этих соединений был связан с более низким риском дегенеративных нарушений зрения, таких как катаракта и возрастная макулярная дегенерация (макулодистрофия) (25, 26).

Поскольку фрике содержит глютен, людям с целиакией и другими заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его употребления.

Фрике имеет землистый, ореховый вкус с жевательной текстурой, подобной коричневому рису. Это универсальная полезная для организма крупа, которая является отличным дополнением к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.

7. Фарро

Фарро – это древнее пшеничное зерно, которое становится все более популярным.

В 100 граммах сырых зерен фарро содержится (27):

• Калории: 362 ккал
• Углеводы: 72 грамма
• Белок: 13 грамм
• Жир: 2 грамма
• Клетчатка: 11 грамм – 42% от РСНП
• Ниацин (витамин B3): 53% от РСНП
• Цинк: 44% от РСНП
• Магний: 31% от РСНП

Помимо перечисленных выше питательных веществ, в фарро содержится много антиоксидантов, таких как полифенолы, каротиноиды и фитостерины, которые могут снизить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (28, 29, 30).

Кроме того, фарро особенно богато белком и клетчаткой, что может помочь поддерживать здоровую массу тела, обуздывая аппетит и поддерживая вас сытыми после еды (31, 32).

Это глютенсодержащее зерно легко включить в свой рацион, и его можно употреблять так же, как и другие крупы. Вы можете добавить его в такие блюда, как салаты и супы.

8. Ячмень

Ячмень очень богат питательными веществами и входит в число наиболее широко употребляемых круп.

В 160-граммовой порции вареного ячменя содержится (33):

• Калории: 193 ккал
• Углеводы: 44 грамма
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• Клетчатка: 6 грамм – 24% от РСНП
• Селен: 25% от РСНП
• Железо: 12% от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 11% от РСНП

Ячмень содержит много бета-глюканов – типа растворимых пищевых волокон, которые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество в кишечнике. Бета-глюканы также связаны с улучшением здоровья сердца (34, 35, 36).

Например, обзор 14 исследований, включающий 615 человек, показал, что диеты с более высоким содержанием бета-глюканов из ячменя значительно снижали уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повышали уровни ЛПВП (хороший холестерин) по сравнению с контрольными диетами (37).

Ячмень широко доступен и легок в употреблении. Тем не менее он содержит глютен.

Его можно есть в качестве гарнира вместо других круп или добавлять в супы и салаты.

9. Киноа

Киноа – это популярная, не содержащая глютен крупа, которая обладает впечатляющими полезными свойствами.

В 185-граммовой порции вареной киноа содержится (38):

• Калории: 222 ккал
• Углеводы: 39 грамм
• Белок: 8 грамм
• Жир: 4 грамма
• Клетчатка: 5 грамм – 21% от РСНП
• Марганец: 51% от РСНП
• Магний: 28% от РСНП
• Фосфор: 23% от РСНП
• Фолат: 19% от РСНП
• Цинк: 18% от РСНП

Киноа содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые, как было выявлено в исследованиях на животных, обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (39, 40, 41).

Более того, это зерно является отличным источником растительного белка, и может похвастаться 8 граммами на 185-граммовую порцию. Белок является наиболее сытным макроэлементом, и добавление в ваш рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка может помочь регулировать чувство голода и способствовать снижению массы тела (42).

Благодаря своей популярности, киноа широко доступна в супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи. Эта полезная крупа имеет мягкий вкус и ее легко включить в рацион питания.

10. Булгур

Булгур (растрескавшаяся пшеница) является одним из основных продуктов питания в ближневосточной кухне.

В 180-граммовой порции вареного булгура содержится (43):

• Калории: 151 ккал
• Углеводы: 34 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 1 грамм
• Клетчатка: 8 грамм – 33% от РСНП
• Марганец: 48% от РСНП
• Медь: 15% от РСНП
• Магний: 14% от РСНП

Булгур часто делают из треснувшей твердой пшеницы и часто добавляют в салаты, такие как табуле, или используют вместо риса в блюдах, таких как плов.

Высокий уровень содержания клетчатки может способствовать здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и похудению (32, 44).

Хотя булгур полезен для большинства людей, он является пшеницей, поэтому людям, которые не переносят глютен или пшеницу, следует избегать его употребления.

Булгур обычно продается в пропаренном виде (частично приготовленный) – это означает, что его можно приготовить быстро.

11. Рожь

Рожь – популярное древнее зерно, которое является членом того же семейства, что и пшеница. Однако по сравнению с пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.

В 100 граммах сырой ржи содержится (45):

• Калории: 338 ккал
• Углеводы: 76 грамм
• Белок: 10 грамм
• Жир: 2 грамма
• Клетчатка: 15 грамм – 60% от РСНП
• Марганец: 112% от РСНП
• Медь: 41% от РСНП
• Фосфор: 27% от РСНП
• Магний: 26% от РСНП

Из-за высокого уровня содержания клетчатки рожь и продукты на ее основе могут быть более эффективными в борьбе с запорами, чем продукты на основе пшеницы и слабительные средства (46).

Кроме того, более высокий уровень потребления богатого клетчаткой цельного зерна, такого как рожь, связано с уменьшением риска развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (47, 48, 49).

Хотя рожь очень полезна для здоровья, стоит отметить, что она содержит глютен.

12. Фонио

Фонио – это вид пшена, которое широко употребляется в странах Западной Африки. Двумя наиболее распространенными сортами являются белый фонио (лат. Digitaria exilis) и черный фонио (лат. Digitaria iburu).

В 100 граммах сырого фонио содержится (50, 51):

• Калории: 378 ккал
• Углеводы: 87 грамм
• Белок: 4 грамм
• Жир: 1 грамм
• Клетчатка: 2 грамма – 9% от РСНП
• Железо: 9% от РСНП

Фонио также может похвастаться хорошим количеством магния, меди и цинка.

Оно может содержать устойчивый крахмал, который проходит через пищеварительный тракт не расщепляясь и питает здоровые кишечные бактерии (52).

Эти бактерии расщепляют устойчивый крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и воспаление, помимо других полезных воздействий (53, 54).

Фонио не широко доступен, но может быть приобретен онлайн. Его можно измельчить в муку без глютена или приготовить, получив пушистую, подобной кус-кусу структуру.

Подведем итог

• Древние зерна приобрели популярность в последние годы и являются самыми полезными крупами для организма человека, потому что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна.
• Диеты с более высоким уровнем содержания древних злаков были связаны с пользой для здоровья, такими как улучшение уровней сахара в крови и уменьшение воспаления, а также предотвращение болезней сердца и риска развития рака.
• Многие из этих полезных круп, такие как киноа, пшено, фонио, сорго, амарант и теф также не содержат глютена. Они подходят для людей, которые не переносят глютен или пшеницу.
• Попробуйте включить некоторые из этих полезных круп в свой рацион, чтобы получить пользу для здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях

 
  Метки: Крупы

« Предыдущая запись

Следующая запись »

Полезные свойства круп: противопоказания, польза, рецепты

Полезны ли крупы? С древних времен основной пищей славян были блюда из круп. Еще наши предки говорили «Каша — мать наша»  и ели ее и в бедности и в богатстве. Но не все знают, что крупы  очень полезны.  В них много витаминов, микроэлементов, белков и клетчатки.  Это великолепный источник энергии.

Каши из разных круп  по-разному полезны: каши, сваренные на воде, без соли , великолепно очищают организм от шлаков; жидкие каши, если ими питаться 3 дня, чудесно очистят ваш кишечник и кожу! Читайте еще: Полезные свойства пряности гвоздики: противопоказания, польза и вред.

Каши безусловно очень полезны, но во всем нужно знать меру, не нужно кушать кашу килограммами, например  не смотря на то, что овсянка содержит много питательных веществ, она способствует выведению кальция из организма.

Чем полезны каши

Основой их состава являются углеводы, которые усваиваются организмом неспешно, надолго сохраняя ощущение сытости.

Содержат белковые соединения, которые необходимы для нормального роста и развития организма, в том числе регенерации и омоложения клеток.

Являясь растительным продуктом, имеют богатые запасы клетчатки, важной для обеспечения качественной переработки пищи органами пищеварения и для эффективного очищения организма от продуктов распада.

В составе зерна имеются столь ценные соединения, как антиоксиданты, которые изымают из обращения в организме свободные радикалы, защищая тем самым его от их разрушительного воздействия.

Из-за отличия свойств у каждой из круп определять, какие каши самые полезные, нужно самостоятельно, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

Предостережения

В злаковых продуктах содержатся также вещества, которые оказывают на организм вовсе не благотворное воздействие.

Так, крупы имеют солидные запасы крахмала, который склонен откладываться в теле «на потом» в виде жировых резервов, а также способен инициировать скачок уровня глюкозы в крови. Последнее свойство опасно не только для диабетиков, но и для здоровых людей, так как может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Чтобы минимизировать этот небезобидный эффект, следует со знанием дела подходить к выбору каш для каждодневного рациона.

При этом нужно обращать внимание на особый показатель, называемый гликемическим индексом. Он характеризует степень влияния продукта на рост концентрации глюкозы в крови. Поэтому предпочтение нужно отдавать тем кашам, где это значение ниже.

Следует сделать акцент на том факте, что в процессе приготовления пищи степень усвоения углеводов, а значит и гликемический показатель, изменяется.

Рост этого значения зависит от таких факторов:

• Термическое воздействие – чем дольше готовится блюдо на огне и чем выше при этом нагрев, тем менее полезным оно становится.
• Измельчение – чем сильнее нарушена структурность продукта, тем гликемический индекс выше, поэтому предпочтительнее использовать целое или расплющенное зерно, а не перемолотое.
• Добавки – искусственная ароматизация, усиление вкуса и сладости продукта, использование молока для приготовления приводит к снижению его ценности.

Исходя из этого, можно сделать вывод, и он будет абсолютно верным, что предпочтительно выбирать цельнозерновую продукцию, готовить пищу в пароварке (или использовать другие менее удобные способы готовки на пару), не приобретать ароматизированную продукцию, не добавлять в блюда сахар.

Гликемический индекс нужно отслеживать и при стремлении нормализовать свой вес. Диетологи не рекомендуют исключать из рациона углеводы.

Но употребление в пищу продуктов с большим значением гликемического индекса представляет опасность получения большего количества углеводов, чем допустимо при соблюдении диеты.

Ведь на ощущение сытости сильнее влияет заполненность желудка, чем питательность поедаемых блюд.

При таком своеобразном переедании в организме окажется неизрасходованный сахар, который отложится про запас.

Если же в пищу употреблять продукты, имеющие малое гликемическое значение, то глюкоза будет поступать в кровь плавно и организм станет успевать использовать его для своих нужд. Излишков не будет, а значит, и запасать будет нечего

Какая крупа самая полезная

Абсолютно все крупы полезные. Подбирая крупы для рациона питания нужно учитывать, что каждая из них имеет свои полезные свойства. Многие из круп способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, поэтому в рацион питания просто необходимо включать злаковые.

При  регулярном употреблении  на 20% снижают риск развития рака!Также исследования показали  — если ежедневно съедать две порции каш из цельного зерна , то вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа значительно   снижается.

Как считают диетологи, самые полезные крупы лучше покупать в обычной упаковке. На их приготовление уйдет чуть больше времени, но вы не нанесете вред своему здоровью.

Только в порядке исключения советуют диетологи использовать каши быстрого приготовления. Крупы в пластиковых пакетиках лучше исключить из своего питания.

И ещё, если ежедневно разнообразить завтраки кашами из разных круп, то они принесут гораздо больше пользы.

Витамины в крупах и полезные вещества

Крупы относятся к дарам природы, благодаря чему они столь богаты витаминами и минеральными соединениями, каждое из которых имеет свою ценность в плане обеспечения нормального функционирования организма.

1. В-витамины– необходимы для обеспечения иммунной защиты, влияют на углеводный обмен и кроветворение, регулируют процессы нервного возбуждения, полезны для кожи и ее производных (ногти, волосы).
2. Вит. Р– укрепляет сосудистую систему, задействован в окислительно-восстановительных процессах, проявляя антиоксидантные свойства.
3. Вит. РР– участвует в метаболических процессах и синтезе ферментов, улучшает микроциркуляцию крови, проявляет антиаллергические свойства.
4. Калий– регулирует кислотный, водный и осмотический баланс, поддерживает условия для нормальной мышечной работы.
5. Кальций– обеспечивает структуру костей и зубов, осуществляет регуляцию процессов на уровне клеток, участвует в контроле гормонального синтеза.
6. Железо– обеспечивает кислородный обмен и некоторые другие процессы.
7. Магний– участвует в регуляции нервной системы, необходим для синтеза белка и АТФ, задействован в ферментативных реакциях, обеспечивает нормальную работу сердечной и кишечной мускулатуры, сосудов, желчного пузыря.
8. Цинк– принимает участие в газовом обмене, необходим для процессов синтеза гормональных соединений и для обеспечения репродуктивной функции у мужчин, проявляет свойства антиоксиданта.
9. Фосфор– входит в состав костной ткани и зубной эмали, необходим для мозговой активности и работы почек.
10. Селен– обеспечивает иммунные реакции, оказывает противоокислительное действие, важен для эндокринной и сердечно-сосудистой деятельности.

Полезные свойства

Каши незаменимы в диетическом питании. С их помощью достигают различных эффектов: оздоровление, похудение, набор веса, предупреждение обострения заболеваний и т. д.

Но они достойны занимать почетное место и в повседневном рационе здорового человека. Крупы необходимы, чтобы сделать питание полноценным, разнообразным и сбалансированным. Нужно только выяснить, какие каши самые полезные.

1. Гречневая каша

Гречневая крупа является поистине удивительным продуктом. В ней много клетчатки витаминов (В-группы, Е, РР), аминокислот и минеральных соединений.

Она незаменима для диетического питания при похудении и диабете (не вызывает скачки уровня сахара в крови). Также гречневую кашу рекомендовано включать в вегетарианский рацион из-за высокого содержания в зерне гречихи растительных белков (до 18%).

Медики рекомендуют ограничивать употребление гречки при наличии гастрита и язвенных заболеваний.

2. Овсяная каша

Недаром овсянку называют кашей для красоты, ведь она отличается богатейшим набором витаминных соединений, микро- и макроэлементов.

Но еще ее ценность в высоком содержании нерастворимой клетчатки, которая очень эффективно очищает организм от холестерина и скопления шлаков.

При выборе сорта крупы для приготовления каш, следует отдавать предпочтение цельным зернам и крупному помолу.

Вот почему лучше использовать не овсяные хлопья, а геркулесовую крупу. Употребление овсянки благоприятно отражается на состоянии здоровья при поражениях ЖКТ.

3. Перловая и ячневая каши

Перловую крупу получают путем обработки (шлифования) ячменных зерен. Это цельнозерновой продукт, в отличие от ячки, где сырье измельчается.

На сегодняшний день в нашем обществе сложилось предубежденное отношение к перловке, она давно попала в разряд казенной еды. Но, к счастью, от этого не утратила своих полезных свойств.

В ней масса витаминов (В, А, Е, К), а фосфора больше, чем в других зерновых. Перловка очищает сосуды, поднимает гемоглобин, является антиоксидантом. Перловая крупа оказывает противовирусное действие.

Она участвует в синтезе коллагена – белка, который обеспечивает эластичность кожи и является залогом прочности хрящей и сухожилий.

Перловка — сытное и вкусное блюдо, при условии, что его приготовят правильно. Предварительно крупу следует обязательно замочить, желательно на всю ночь, промыть и варить под действием пара очень долго, часов шесть.

Конечно, ячневая каша, частицы которой достаточно мелкие, готовится намного быстрее. Предостережения: относиться с осторожностью при наличии повышенной кислотности и склонности к запорам.

4. Пшенная каша

Для приготовления пшенной каши используют минимально обработанные целые зерна, что позволяет в готовом продукте сохранить больше полезных свойств исходного сырья.

В пшене много калия, есть витамины (А, РР и В-группы), аминокислоты, клетчатка. Пшенная каша предупреждает появление атеросклеротических образований, способствует очищению организма, помогает усвоению вит. D.

Противопоказания: сахарный диабет, панкреатит, нарушения в работе щитовидной железы, воспаление толстого кишечника, пониженная кислотность.

5. Кукурузная каша

Кукурузная каша очень сытная. Она отличается высоким содержанием соединений железа, магния и кальция. Здесь есть витамины (РР, А, Е), сахара, крахмал, клетчатка. Продукт способствует укреплению иммунной системы, очищает организм, благотворно влияет на работу сердца, неплохо усваивается.

Предостережения: вызывает ощущение тяжести в желудке, может провоцировать аллергические проявления, противопоказана при панкреатите и проблемах с желудком.

6. Рисовая каша

У нас принято использовать белую шлифованную крупу. А она не отличается высокой степенью полезности. В этом плане предпочтительным будет готовить блюда из бурого и неочищенного рисового зерна, которое отличается низкой калорийностью и способностью эффективно «изгонять» шлаки из организма.

Однако и белые сорта риса не столь бесполезны. Рисовая каша отличается невысоким содержанием белка, что делает ее ценным продуктом при наличии определенных заболеваний. Кроме того, этот продукт покрывает слизистую кишечника и желудка, защищая ее от агрессивного воздействия пищеварительных соков.

Это делает полезным включение рисовых блюд в рацион при наличии проблем с ЖКТ. Также известно, что рис способствует выведению солей. Но в этом не только плюс. При длительном применении рисовой диеты следует учитывать этот момент и своевременно восполнять солевые запасы.

Рисовая каша не вызывает аллергии. Также ее рекомендуют при расстройствах пищеварения.

7. Манная каша

Манная каша представляет собой измельченные пшеничные зерна. В ней присутствуют как минеральные соединения, так и витамины (РР, Е, группы В), белки и углеводы. А вот с клетчаткой дела обстоят совсем плохо.

У манки много плюсов. Она сытна, легко усваивается, очень быстро готовится и потому сохраняет всю полезность.

Это отличное диетическое блюдо, необходимое для людей, имеющих заболевания органов пищеварения.  Кроме того, манная каша оказывает позитивное действие на работу кровеносной системы.

Но есть здесь и ряд минусов. Так, манка противопоказана при наличии избыточного веса. Не рекомендуется данное блюдо и малышам первого года жизни. Здесь высокое содержание глютена (клейковины). Потому манную кашу нельзя есть при наличии непереносимости данного соединения.

Также в манке присутствуют вещества, которые снижают активность кишечных ворсинок и тормозят всасывание. В связи с этим частое присутствие данного блюда в рационе вызывает сбои в кишечных процессах и нарушение местной микрофлоры. Манка может вызывать аллергию.

В продаже имеется также цельнозерновая и дробленая крупа (булгур, арнаутка).

Незлаковые каши

Чтоб разбавить каждодневный рацион, можно ввести в него нетрадиционные, но вкусные и полезные каши, изготовленные из незлаковых культур.

8. Гороховая каша

Всем известно, что бобовые содержат большое количество растительных белковых соединений. Это делает их незаменимым продуктом. Особенно для вегетарианцев. Гороховая каша – непривычное, но вкусное и сытное блюдо, богатое белками, витаминами и минералами.

Противопоказания: способствует избыточному образованию газов, может вызывать вздутие живота; нельзя есть при диабете, проблемах с почками и ЖКТ, а также при подагре.

9. Льняная каша

Каша из семян льна богата белком, омега кислотами и калием. Она оказывает благотворное влияние на иммунитет, работу сердца, органы пищеварения, нормализует гормональный баланс, дает антиоксидантный эффект, способствует похудению. Не вызывает аллергию и не имеет особых противопоказаний.

Советы

• В верхних оболочках зерен полезные вещества сконцентрированы больше всего. Потому лучше выбирать те крупы, где зерновые ядра остались целыми или были раздроблены на крупные части. Следует знать, что хлопья чаще изготавливают из муки, что значительно снижает их ценность.
• Мюсли лучше покупать без добавок. Орехи и сухофрукты, которые к ним примешивают, повышают калорийность и глютемический индекс блюда.
• Каши, приготовленные на воде, полезнее молочных блюд. К примеру, овсянка способна деактивировать холестерин. Но вместо этого ее активные компоненты расходуются на связывание молочного жира. А весь холестерин остается на месте.
• Добавление в кашу масла и сахара увеличивает ее калорийность. Следует учитывать, что некоторая продукция, относящаяся к сухим завтракам, подвергается обжариванию, ароматизации и подслащиванию. Это не только снижает ценность продукта, но и может благоприятствовать аллергическим проявлениям.
• Для улучшения вкуса и эстетической привлекательности блюд рекомендуется использовать ягоды, свежие и высушенные фрукты, сок, йогурт, простоквашу, кунжут, мак, орехи. А для придания сладости лучше брать не сахар, а мед, если на него нет аллергии.

Домашние эффективные маски и скрабы для лица из круп

Далеко не всегда красивая и ухоженная внешность – это результат работы опытных косметологов и применения дорогих косметических средств.

Чтобы хорошо выглядеть, в первую очередь необходимо выполнять все манипуляции по уходу за собой регулярно, особенное внимание уделяя очищению, увлажнению и питанию кожи. В домашних условиях это могут быть разнообразные самодельные маски и скрабы.

Что можно использовать для масок и скрабов в домашних условиях

На первый взгляд может показаться, что с косметическими целями можно использовать очень ограниченный перечень продуктов. Однако на любой кухне можно легко найти множество целебных веществ, которые в умелых руках быстро превратятся в средства по уходу за кожей, телом и волосами. Читайте еще: Облепиха: полезные свойства, противопоказания, польза и вред.

В первую очередь это:

• Соль.
• Сахар.
• Крупы (манная, овсяная, кукурузная).
• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, кунжутное).
• Сливочное масло.
• Молоко, кефир, творог.
• Яйца.
• Мед, воск и другие продукты пчеловодства.
• Крахмал.
• Дрожжи.
• Ржаная и пшеничная мука.
• Чай черный и зеленый.
• Натуральный кофе.

Как видно из этого списка, любая кухня и холодильник – это настоящий кладезь полезных веществ, которые можно легко использовать и как косметику домашнего приготовления. Особенно много получается вариантов разнообразных скрабов и масок с использованием обычных круп с добавками других веществ, для разных целей – лица, тела, даже рук и ног.

Чем так полезны крупы? Место круп в здоровом рационе

Углеводы круп главным образом представлены крахмалом – полисахаридом, содержащимся в растительной пище. Растения накапливают энергию в виде крахмала.

А потом щедро делятся ей с нами! 😉 Крахмал имеет сложную структуру и состоит из двух полисахаридов: амилозы и амилопектина, которые в сою очередь состоят из множества остатков глюкозы.

Видите, ребята, крупы дают нам глюкозу, но не таким быстрым способом, как рафинированный сахар, а более долгим. Так как глюкоза в крупах входит в состав более сложных соединений, чем в рафинированным сахаре. Разрушить полисахарид (крахмал) намного сложнее, чем сахарозу (дисахарид).

Поэтому сладость сахара мы ощущаем уже на языке. Происходит реакция гидролиза сахарозы под действием фермента слюны амилазы. А вот сладость гречки мы не ощущаем, потому что полное расщепление ее углеводов (крахмала) происходит в нижележащих отделах ЖКТ, в том числе, амилазой, выделяющейся поджелудочной железой.

Если бы мы жевали крупы прямо так, без термической обработки, их усвояемость была бы очень низкой и долгой. Поэтому мы их и варим. Варка и термическая обработка вообще – это приводит к расщеплению больших молекул и как следствие, продукт быстрее усваивается. Чем дольше варим – тем глубже проходят процессы расщепления.

Тем быстрее он усваивается и тем меньше остается работать нашей ЖКТ, чтобы его усвоить. Поэтому и длительную сытость дают крупы, не переваренные до кашеобразного состояния, а сваренные до 2/3 готовности.

При нагревании крахмал круп поглощает воду, набухает и клейстеризуется. В этом процессе принимает активное участие амилоза.

У разных круп температура клейстеризации различна и в среднем колеблется от 50 до 80 градусов. Как раз процесс клейстеризации и обуславливает увеличение объема круп при варке. На сколько увеличится объем и при какой температуре это произойдет, какая будет консистенция каши — зависит от соотношения амилозы и амилопектина в крупе.

Крупы, которые стоит есть при похудении

Крупы – важный источник витаминов и микроэлементов. Это кладезь клетчатки, углеводов, протеинов, минеральных веществ. При похудении диетологи рекомендуют отдать предпочтение 5 крупам, которые помогают активизировать обменные процессы в организме. Именно они помогут снизить вес и вывести из организма вредный холестерин. Дополнительно произойдет улучшение работы органов пищеварения. Крупы прекрасно справляются с ощущением голода, что снижает вероятность срывов и утоляет желание съесть что-то вредное.

Чем полезны крупы

Крупы обязательно должны присутствовать в рационе худеющего. Правильно подобранный продукт поможет улучшить фигуру. Крупы положительно сказываются на обменных процессах и насыщают организм всеми необходимыми веществами. Именно они являются полноценным источником энергии. Крупы в ежедневном рационе придают бодрость на целый день.

Польза круп есть как для худеющих, так и для людей, которые не следят за своим весом. Они должны присутствовать в рационе взрослых и детей. Крупы создают длительное ощущение сытости. Благодаря этому можно значительно уменьшить количество перекусов за день и снизить риск появления ночного обжорства.

При присутствии в рационе круп нет необходимости пить витаминные комплексы. Продукты содержат в своем составе все нужное для полноценной работы организма. Также в крупах присутствует клетчатка, которая помогает эффективно очистить ЖКТ. Благодаря такой составляющей организм покидают шлаки и токсины.

Крупы повышают работоспособность и улучшают настроение. Это связано с тем, что готовые каши – сложные углеводы, которые в отличие от быстрых, не уходят в жир, а преобразуются в энергию.

Именно крупы снабжают организм растительными протеинами. При регулярном употреблении каш происходит сохранение мышечной массы и снижается риск появления растяжек на коже.

Крупы улучшают липолиз. Благодаря этому запускается процесс жиросжигания. Снижается риск отложения новых жиров.

Полезны крупы в любом возрасте. Именно они помогают в несколько раз снизить риск развития сердечно-сосудистых болезней. Положительно сказываются крупы и на состоянии печени.

Врачи часто рекомендуют употреблять каши при лечебном питании. Крупы помогают поддерживать силы пациента. Продукт прекрасно сочетается с овощами, морепродуктами, мясом.

Какие 5 круп считаются самыми полезными при похудении

При похудении диетологи рекомендуют выбирать конкретные 5 круп, которые помогут быстрее справиться с лишними килограммами. Один из самых полезных продуктов – овсянка. В 100 г присутствует около 330 ккал. Овсянка содержит в себе большое количество клетчатки. Она положительно сказывается на работоспособности органов пищеварения. Главное – варить овсянку на воде. Добавлять масло не рекомендуется.

Не менее полезна и пшеничная крупа. Ее калорийность – 310 ккал. В составе присутствует большое количество полезных для функционирования организма компонентов. Пшеничная крупа восстанавливает работоспособность пищеварительных органов. При регулярном ее присутствии в рационе снижается уровень холестерина, а также укрепляются защитные функции организма. Полезно знать, что пшеничная крупа помогает сжечь жировые отложения в области талии.

При похудении можно отдавать предпочтение гречке. Благодаря уникальному составу она предотвращает развитие анемии. Такую крупу можно отваривать в воде или настаивать в кефире. В любом случае вы получите полезный для организма продукт.

Пшено также эффективно при похудении. Оно уменьшает количество имеющихся отложений и препятствует появлению новых. Пшено обязательно должно присутствовать в рационе худеющих хотя бы периодически.

Диетологи также рекомендуют включить в рацион кукурузную крупу. В 100 г продукта присутствует всего лишь 330 ккал, которые преобразуются в нужную энергию. Крупа быстро насыщает и помогает устранить ощущение голода. Она приводит в норму работу органов пищеварения. Кукурузная крупа восстанавливает работоспособность органов пищеварения и очищает кишечный тракт. Ее употребление помогает вывести из организма токсические компоненты. Особенно полезна кукурузная крупа людям, которые ведут малоактивный образ жизни.

Любая из круп будет полезна только при правильном приготовлении. Перед варкой продукт обязательно следует промыть до получения прозрачной воды. Лучше заниматься готовкой вечером. Крупу заливают чистой водой и оставляют настаиваться.

Крупу варят в воде с добавлением небольшого количества соли. После кашу снимают с огня и накрывают кастрюлю полотенцем. При таком приготовлении удается сохранить максимальное количество полезных компонентов. Главное также не забывать, что даже самый полезный продукт может стать причиной набора веса, если есть его в неограниченном количестве.

Какая каша полезнее: на молоке или на воде? Чем полезны крупы?

Гречка, рис, овсянка: чем богаты и полезны эти крупы

Чтобы день прошёл хорошо, важно начать его с правильного завтрака. А раз так, начинаем варить кашу.

По мнению диетологов, каша — лучшая утренняя еда. Те, кто начинает с неё день, редко страдают от лишнего веса и апатии. Медики из США в ходе экспериментов выяснили, что те, что привык завтракать кашей, в течение дня съедают на 30% меньше, чем те, кто пропускает утренний приём пищи или ограничивается тостом и чашкой кофе. К тому же в злаках много витаминов группы В, которые улучшают работоспособность, дарят заряд бодрости на весь день и берегут от стрессов.

Только не ленитесь встать пораньше, чтобы приготовить по-настоящему полезную кашу. Ведь крупы, которые готовят по принципу «просто добавь воды», не заменят тарелку настоящей гречки или овсянки. Увеличение скорости готовки достигается предварительной обработкой крупы паром, в результате чего разрушается значительная часть витаминов и микроэлементов.

Вдобавок быстрые каши также включают различные консерванты, красители и вкусовые добавки (ароматы ягод, орехов, ванилина), а лишняя химия вам ни к чему. Ещё одной неприятной особенностью таких каш является очень высокое содержание сахара, что повышает их калорийность.

Гречка.  Кому полезна?

Вегетарианцам. Среди каш гречневая — чемпионка по содержанию белка. Поэтому тем, кто по каким-то причинам решил отказаться от мяса и рыбы, стоит почаще включать гречку в меню.

Гречневая крупа бывает двух видов — ядрица и продел. Первая разновидность представляет собой цельные зёрна, а вторая — раздробленные. Ядрица считается более полезной — в ней сохраняется больше витаминов и клетчатки.

Рис.  Кому полезен?

Тем, кто страдает подагрой и отложением солей. Хорошо проваренный рис как бы впитывает лишнюю соль и выводит её из организма.

Все сорта длиннозёрного практически не слипаются во время варки, а круглозёрные, напротив, постоянно испытывают тягу друг к другу и способны впитать воды в 5 раз больше собственного веса. Так что, если хотите приготовить рассыпчатую кашу, берите продолговатый рис, если размазню — круглый.

Овсянка Кому полезна?

Жителям больших городов. Овсяная каша способна выводить из организма токсины и соли тяжёлых металлов, защищая организм от неблагоприятной экологии.

Диетологи рекомендуют всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, 1–2 раза в неделю устраивать овсяные разгрузочные дни. В такие дни полагается съедать около 200 граммов овсяной крупы, сваренной на воде, запивая кашу чаем или отваром шиповника.

Рецепт читателя.  Геркулес на соке

Кто-то варит овсянку на молоке, кто-то на воде. А я готовлю эту кашу на яблочном соке. Детей от такой кашки за уши не оттащишь! Сварить такую чудо-кашу просто:

2–3 столовые ложки геркулеса залейте ⅔ стакана яблочного или любого другого сока (при желании сок можно разбавить водой), доведите до кипения и варите 5–7 минут. Можно добавить в кашу немного сливочного масла, кусочки ягод и фруктов.

11 удивительных преимуществ злаков для здоровья

Злаки обладают удивительной пользой для здоровья, включая то, что они являются хорошим источником белков, дают энергию, являются источником минералов, помогают предотвратить рак, поддерживают здоровое пищеварение и избавляются от запоров, помогают поддерживать уровень сахара в крови , хороший источник витаминов, помогает лечить геморрой и поддерживать массу тела.

Что такое злаки?

Зерновые — это съедобные части зерен, таких как рожь, овес, ячмень, кукуруза, тритикале, просо и сорго.Злаки бывают разных форм, и каждая форма популярна в разных странах. Однако пшеница и рис популярны во всем мире. Во многих странах они являются основным продуктом питания, и люди в этих странах считают их источником питательных веществ. Обычно их измельчают путем предварительного измельчения. После этого они проходят просеивание, сепарацию и доизмельчение. Уровень их питания обычно зависит от того, сколько из них вышло. В коровнике есть различные минералы и витамины, а также клетчатка.

Невозможно приготовить любимые блюда без круп. Их используют для приготовления различных форм хлеба, пасты для выпечки и многих других закусок. Они популярны не только потому, что вкусны, но и потому, что очень питательны. Цельнозерновые хлопья — отличное дополнение к вашему рациону, особенно во время завтрака.

Все, что вам нужно сделать, это изучить тип злаков и содержащиеся в них питательные вещества. Вы также можете найти много полезной информации за коробкой для хлопьев.Убедитесь, что все ингредиенты безопасны для употребления. Более того, они дешевы и легко доступны, поэтому нет причин их не покупать.

Вот удивительные 11 преимуществ зерновых

1. Power House

Зерновые культуры — отличный источник энергии, поскольку они могут обеспечить нас до 30 процентов от общего количества калорий в рационе. Вероятно, это самая калорийная пища в мире. Проценты могут отличаться от одной страны к другой.Основным фактором их популярности может быть то, что они дешевле, чем большинство других источников питательных веществ.

2. Хороший источник белков

Белок очень важен для нашего организма, поскольку организм использует его для восстановления и строительства тканей. Они также используются для производства химических веществ в организме, таких как гормоны и ферменты. Количество белка в злаках разное. Возьмем, к примеру, рис, поскольку он содержит наименьшее количество белка, но это лучшая форма белка, которую вы можете получить.Вам нужны белки для костей, хрящей, кожи, крови и мышц. Поэтому рекомендуется употреблять злаки, чтобы не снижать ежедневное потребление белков.

3. Великий источник минералов

Минералы богаты сульфатами и фосфатами магния, калия и кальция. У разных злаков разная пищевая ценность. Они также могут содержать цинк, медь и марганец, которые очень важны для здоровья организма.

4. Помогает предотвратить рак

Злаки богаты стероидами растительного происхождения, которые стимулируют эстроген.Они содержат фитостеролы, которые блокируют эстроген, который способствует развитию рака груди. Многие исследования показывают, что злаки могут даже предотвратить рак толстой кишки из-за высокого содержания клетчатки. Фитостерины уменьшают время реабсорбции эстрогена в кровь через стенку толстой кишки за счет увеличения движения стула.

5. Избавьтесь от запоров

Злаки содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. К ним относятся целлюлоза, пектин и гемицеллюлоза. Диета с высоким содержанием клетчатки связана с хорошим пищеварением.Они увеличивают объем стула и делают его мягче, что облегчает его прохождение телом. Это помогает избавиться от рака. Вы также можете предотвратить рак, употребляя крупы в больших количествах. Их употребление в пищу гарантирует, что ваши внутренности будут чистыми и что рак толстой кишки останется подальше от вас.

6. Поддерживает уровень сахара в крови

Благодаря богатому содержанию клетчатки злаки — отличный способ регулировать уровень сахара в крови, поскольку они снижают уровень HbA1c.Это гликированный гемоглобин, ответственный за повышение риска диабета.

7. Хороший источник витаминов

Злаки богаты различными питательными веществами. Среди этих питательных веществ есть большое количество витаминов. Тип и количество могут варьироваться от одной крупы к другой. Употребляя цельнозерновые крупы, вы можете эффективно бороться с дефицитом комплекса витаминов B. Зерна злаков используются для извлечения масел, богатых витамином Е. Они также содержат множество других питательных веществ, но, к сожалению, многие из них исчезают в процессе измельчения.

8. Хорошо для детей

Детям нужно много питательных веществ и энергии для их растущего тела и бесконечных занятий. Зерновые дают им энергию, с которой они могут играть сколько угодно. Чашка хлопьев с молоком может обеспечить вашему ребенку половину дневной нормы минералов и витаминов. Вы можете исследовать злаки, богатые белком, железом и клетчаткой.

9. Помогает при геморрое

Благодаря богатому содержанию клетчатки большинство злаков очень хорошо регулируют стул.Они не только избавляют от запора, но и предоставляют отличный способ предотвратить другие подобные состояния. Поскольку регулярная дефекация не вызывает чрезмерной нагрузки на расширенные и набухшие кровеносные сосуды, она облегчает лечение геморроя. Но не забывайте, что клетчатка без воды бесполезна.

10. Помогает поддерживать вес

Завтрак из цельнозерновых продуктов — отличный способ контролировать свой вес. Благодаря смазывающему эффекту на толстую кишку злаки обеспечивают чистоту пищеварительного тракта.Это также сохраняет чувство насыщения, потому что клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время. Уменьшение тяги к еде также может помочь вам похудеть.

11. Heart Friendly

Злаки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, если их употреблять в правильном количестве. Наличие на завтрак цельнозерновых хлопьев гарантирует, что вы будете меньше есть и получите больше энергии. Поскольку вы не испытываете чувства голода в течение длительного времени, клетчатка может помочь вам воздержаться от еды, которая в конечном итоге превратится в жиры в вашем теле.Позже этот жир затруднит перекачивание крови вашему сердцу и может привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям. Включив злаки в свой рацион, вы сможете избежать многих из этих проблем.

Итог

Зерновые — хороший источник белков и других питательных веществ. Они дешевы и легко доступны. Но вы должны помнить, что они также богаты солью, сахаром и жирами. По этой причине вы не должны есть их чрезмерно. Кроме того, продукты с большим количеством отрубей могут вызвать вздутие живота, боль в животе и газы.Учтите их и выберите злак, который вам подходит. Цельнозерновые хлопья не подходят людям с глютеновой болезнью или синдромом раздраженного кишечника. Если вы не уверены в своем состоянии и в употреблении продуктов, богатых клетчаткой, поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы едите то, что полезно для вас.

Автор: Майкл Джессими, 18 марта 2019 г.

Майкл Джессими

Майкл Джессими является рег. Фармацевт, бодибилдер, консультант по питанию, Fitness Pro.
Он — специалист по фитнесу, который может легко создавать информативные и легко читаемые статьи.Майкл — дипломированный медицинский писатель и квалифицированный фармацевт, благодаря чему медицинские записи становятся легко понятными для населения. Спектр профессиональных знаний Майкла Джессими охватывает фармацевтические и медицинские статьи, подготовку официальных документов, а также консультации по фитнесу и бодибилдингу.

.

положительных эффектов хлопьев для завтрака | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Завтрак часто преподносится как самая важная еда дня, и это верно независимо от того, съедаете ли вы здоровую мусели или хлопья с сахаром. Однако пища, которую вы выбираете утром, будет подпитывать вас до конца дня, поэтому стоит выбрать полезные злаки, которые могут насытить и обеспечить необходимые питательные вещества.

Вес и голод

Когда вы едите хлопья по утрам, у вас меньше шансов испытать тягу к нездоровой, высококалорийной и жирной пище в течение дня.Согласно исследованию Международного журнала ожирения, пропуск утреннего приема пищи связан с ожирением, а также со снижением жизнеспособности и нарушением социального, эмоционального и психического здоровья. Таким образом, лучше съесть по утрам тарелку любых хлопьев, чем пропускать завтрак, но вы можете увеличить пользу, выбрав питательный сорт.

Nutrition

Сухие завтраки являются четвертым по величине источником добавленного сахара в пищевых продуктах США после безалкогольных напитков, десертов и конфет, согласно статье в The Atlantic за апрель 2012 года.Тем не менее, некоторые злаки содержат питательные вещества. Одна чашка сухих хлопьев с отрубями содержит, например, почти 4 грамма белка и 7 граммов пищевых волокон с менее чем 7 граммами сахара. Еще один полезный выбор — полстакана сухой овсянки, в которой содержится более 5 граммов белка, 4 грамма клетчатки и менее половины грамма сахара.

Влияние на здоровье

Польза от употребления питательных злаков на завтрак выходит за рамки того, чтобы оставаться сытым и избегать ожирения. Богатые клетчаткой злаки, такие как овсянка и отруби, могут способствовать хорошему здоровью желудочно-кишечного тракта и снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и рака толстой кишки, отмечает MealsMatter.орг. Вы получите еще больше клетчатки на порцию, если будете есть хлопья с ягодами, и вы можете повысить содержание белка и кальция в своей еде, добавив нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, пища, богатая белком, дает большее насыщение, чем пища, богатая углеводами или жирами.

Практические преимущества

Зерновые также обладают рядом преимуществ, совершенно не связанных со здоровьем или питанием. Как нескоропортящийся продукт, он экономичен, его легко хранить, легко готовить и легко транспортировать.Чтобы получить все эти преимущества наряду с положительными для здоровья свойствами, внимательно изучите этикетки с питанием и выбирайте злаки с цельнозерновыми ингредиентами, с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием сахара.

.

Какие три наиболее распространенных типа витаминов и минералов обогащены злаками? | Здоровое питание

Обогащенные злаки для завтрака могут добавить в ваш рацион огромное количество витаминов и минералов. Несмотря на то, что все марки отличаются друг от друга, вы обычно найдете железо, витамин D и витамин B-12 практически в любом виде. Вам просто нужно убедиться, что ваши хлопья не являются скрытым источником сахара, иначе ваш богатый питательными веществами завтрак может оказаться не таким полезным, как вы думаете.

Железо

Железо является основным компонентом функций крови — оно помогает переносить кислород к клеткам, тканям и мышцам.Как правило, вы получаете много железа, употребляя в пищу мясо и морепродукты, но если вы не потребляете эти продукты, вы можете получать недостаточно железа. В то время как каждый вид хлопьев содержит разное количество железа, некоторые разновидности готовых к употреблению хлопьев содержат до 18 миллиграммов железа в порции из 3/4 чашки. В результате, по данным Управления диетических добавок, из миски хлопьев можно получить дневную ценность — 8 миллиграммов для мужчин и 18 миллиграммов для женщин до 50 лет. Недостаток железа в зерновых заключается в том, что это негемовый тип железа, который трудно усваивать вашему организму.Просто насыпьте на кашу немного фруктов; витамин С улучшает всасывание негемового железа.

Витамин D

Очень немногие продукты являются естественными источниками витамина D, но вы можете получить его через обогащенные продукты, включая злаки. Самая известная роль витамина D заключается в увеличении усвоения кальция, поддержании прочности ваших костей. Он также уменьшает воспаление, регулирует вашу иммунную систему, способствует секреции инсулина и регулирует кровяное давление. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, для всего этого вам необходимо 800 международных единиц витамина D каждый день, независимо от вашего пола.Одна порция обогащенных сухих злаков содержит от 40 до 50 международных единиц витамина.

Витамин B-12

Вам нужно только очень небольшое количество витамина B-12 каждый день, но он выполняет ряд функций в вашем организме. B-12 работает вместе с другими витаминами B для ускорения вашего метаболизма, усердно работает над созданием новых красных кровяных телец, поддерживает функцию вашего мозга и даже поддерживает генетическое кодирование в каждой клетке. Витамин B-12, который вы получаете из продуктов животного происхождения, связан с белками в пище, что заставляет вашу систему работать немного сложнее, чтобы вывести его из организма.Но B-12 в обогащенных продуктах, таких как хлопья, уже находится в свободной форме, что облегчает усвоение вашего тела, поясняет Управление диетических добавок. И мужчинам, и женщинам необходимо ежедневно получать 2,4 мкг B-12, а в обогащенных хлопьях для завтрака — от 1,5 до 6 мкг на порцию.

Подумайте о сахаре

Тот факт, что на этикетке указано, что хлопья обогащены всеми видами витаминов и минералов, не делает их полезным вариантом. Некоторые бренды перегружены сахаром для улучшения вкуса.Вам необходимо ограничить потребление добавленного сахара до 37,5 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин — 9 и 6 чайных ложек соответственно, предлагает Американская кардиологическая ассоциация. Внимательно прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, и если в порции вашего любимого сорта сахара больше нескольких граммов, вы, вероятно, захотите найти что-нибудь еще.

.

Здорово ли есть каши между приемами пищи? | Здоровое питание

Кари Леланд, M.S., R.D., L.D. Обновлено 19 ноября 2018 г.

Перекус между приемами пищи может быть хорошим способом удовлетворить ваши рекомендуемые потребности в витаминах и минералах, увеличить потребление клетчатки и предотвратить переедание во время еды. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте правильные виды закусок. Зерновые, имеющие низкое содержание калорий, широкий спектр витаминов и минералов, а в некоторых вариантах и ​​здоровую дозу клетчатки, могут быть разумным выбором для перекуса между приемами пищи.

Польза для здоровья от перекусов

По данным Министерства сельского хозяйства США, процент взрослых, которые перекусывают в течение дня, увеличился с 59 до 90 процентов за последние 30 лет, а две трети взрослых в США сообщают о перекусе. два и более раз в день. Употребление жирных и калорийных закусок, таких как чипсы, печенье или конфеты, может способствовать увеличению веса, высокому кровяному давлению и высокому уровню холестерина. Напротив, разумный выбор перекусов может помочь контролировать вес, увеличить потребление витаминов и минералов и предотвратить переедание во время еды.Исследование, опубликованное в «Журнале Американской ассоциации диетологов», показало, что в перекусе было больше клетчатки, фруктов и овощей, которые важны для здоровья и предотвращения некоторых заболеваний.

Выбор здоровой закуски

Для максимальной пользы для здоровья закуска должна быть низкокалорийной, но богатой витаминами и минералами, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, не нарушая калорийность банка. В то время как индивидуальные потребности в калориях различаются в зависимости от пола, роста, веса, возраста и уровня активности, в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, 2010 г., ежедневные потребности взрослых женщин в калориях составляют от 1600 до 2400 калорий и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин.Ограничение перекуса до менее 200 калорий, или примерно 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, — хорошее практическое правило. Помните, это перекус, а не еда. Выбор закусок с высоким содержанием белка и клетчатки обеспечит чувство сытости и удовлетворения, которого нет в углеводах, и поможет вам дожить до следующего приема пищи, не чувствуя голода.

Зерновые как полезная закуска

Зерновые хлопья, содержащие от 110 до 125 калорий на порцию, вместе с 86 калорийным обезжиренным молоком и приблизительно 8 граммами белка на порцию, могут быть низкокалорийной и удовлетворительной закуской.Зерновые, содержащие от 10 до 100 процентов рекомендуемого суточного количества витаминов и минералов, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы калории из добавленных сахаров не превышали 25 процентов от общего количества потребляемых калорий. Выбор несладких или слегка подслащенных хлопьев может помочь вам контролировать потребление сахара. Чтобы определить процент калорий из добавленных сахаров в порции хлопьев, умножьте граммы сахара на 4, разделите на количество калорий в порции и умножьте на 100.Многие злаки являются хорошим источником пищевых волокон, которые могут снизить уровень холестерина, улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта и контролировать уровень сахара в крови. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин; выбирайте крупы с 5 и более граммами клетчатки на порцию.

Советы

Когда дело доходит до поедания хлопьев, первое, что, вероятно, приходит на ум, — это миска, ложка и немного молока, но проявив немного творчества, вы можете сделать из хлопьев вкусное и интересное угощение.Смешайте свою любимую кашу с сушеной клюквой, миндалем и кусочками темного шоколада для получения питательной смеси. Добавление хлопьев в обезжиренный йогурт обеспечит вас белком и приятным хрустом. И нет ничего плохого в старомодной тарелке хлопьев с молоком, чтобы обуздать вашу тягу.

.