Бодибилдер — это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation.
2010.

натуральный и классический, как заниматься начинающим, категории, история культуризма

Если раньше массивная мускулатура позволяла человеку побеждать в бою, да и попросту давала шанс выжить в первобытные и средневековые времена, то в 19 веке мускулистое тело стало объектом любования. Примерно с этого времени и появился бодибилдинг, правда, в те времена это было больше представлением и экзотикой, нежели спортом в полном понимании этого слова!

Что такое бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.

В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.

Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!

История развития бодибилдинга

Бодибилдинг, к которому мы все привыкли, начался с первого конкурса «Мистер Америка» в 1939 году. Однако участниками этого конкурса были не культуристы, так как токовых в то время и не было, а атлеты других видов спорта, например, боксеры, тяжелоатлеты или легкоатлеты.

Программа выступления тоже предполагала позирование и демонстрацию физической формы в наиболее выгодном свете. А уже в 1940 году были проведены первые соревнования по бодибилдингу.

Основателей современного бодибилдинга считается Джо Вейдер.

Первым культуристом, завоевавшим титул «Мистер Олимпия» стал Джон Греймек, правда, его форма и качество мускулатуры даже уступала мускулам многих современных обывателей тренажерных залов. Его мастерство и грация позирования стали легендой, и этот человек смог доказать, что большая мышечная масса не ухудшает подвижность и грацию.

Виды и категории в бодибилдинге

Мужские категории

Бодибилдинг мужчины, основные категории:

• до 70 кг;
• до 75 кг;
• до 80 кг;
• до 85 кг;
• до 90 кг;
• до 95 кг;
• до 100 кг;
• свыше 100 кг.

Юниоры мужчины бодибилдинг:

• до 23 лет – до 80 кг;
• до 23 лет – свыше 80 кг.

Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.

Мужчины фитнес:

• до 170 см.
• до 175 см.
• до 180 см.
• до 190 см.
• до 198 см.
• свыше 198 см.

Классический бодибилдинг:

• до 175 см;
• свыше 175 см.

Классический бодибилдинг юниоры:

• до 168 см.
• до 171 см.
• до 175 см.
• до 180 см.
• до 190 см.
• до 198 см.
• свыше 198 см.

Менс физик – одна абсолютная категория.

Подробнее о Менс Физик →

Категории для женщин

Бодифитнес:

• до 163 см;
• до 168 см;
• свыше 168 см.

Бикини:

• до 163 см;
• до 168 см;
• свыше 168 см.

Детский фитнес

• 8-9 лет;
• 10-11 лет;
• 12-13 лет;
• 14-16 лет.

Спортсмены с ограниченными возможностями

Одна абсолютная категория.

Смешанные пары

Бодибилдинг пара – мужчина и женщина, одна абсолютная категория.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

• Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
• Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
• Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Польза и вред бодибилдинга

Сам по себе культуризм направлен на развитие, укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат, скажем, после аварий, различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.

Но если говорить о профессиональном спорте, то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону, противоположную здоровью. В первую очередь, как и в любом другом виде спорта, появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.

Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры, например, сушка – это этап, когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды, дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так, это не просто неестественно выглядит со стороны, но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс, ведь в период роста (набора мышечной массы), чаще всего, культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день, а в режиме сушки потребление нужных веществ, а именно углеводов, сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами, но даже на эмоциональном уровне.

О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге

Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.

Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.

Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!

Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.

Натуральный бодибилдинг и его особенности

Натуральный бодибилдинг в сравнении с привычным профессиональным, в котором, как говорится, все средства хороши, выглядит не так эффектно. Спортсмены кажутся невыдающимися, а качеству их мускулатуры далеко до сильнейшей сепарации стероидных мутантов, но в остальном, это все тот же бодибилдинг с множеством техник, инноваций, интенсивных тяжелых тренировок, этапом сушки с применением различных фармакологических средств, которые не запрещены федерацией бодибилдинга и ВАДА.

Заключение

Становиться ли профессиональным культуристом, принимать стероиды или остаться любителем тренажерного зала – решать каждому самостоятельно. Как бы там ни было, хочу предостеречь, ни один стероидный курс не проходит бесследно, если говорить о профессиональной подготовке. Нужен ли ряд проблем в виде гинекомастии или более существенные, связанные с нарушением функций и отказом внутренних органов и систем? Амбиции, воля к победе, титулы, конечно же, хорошие качества и достижения в жизни и спорте, но стоит ли все это потери здоровья?

Все о бодибилдинге

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение — вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры — это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни — вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) — это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга — снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» — это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом — это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, — вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных «звезд». Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга — и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь…

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь…

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью «перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание — это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь…

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное — внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу — сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты — это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени. Так что, главное — регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье — далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой — разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно — так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах — вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям — качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного — великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо — иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь…

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

1. Евгений Сандов
2. Арнольд Шварценеггер
3. Серджио Олива
4. Стив Ривз
5. Джей Катлер
6. Дориян Ятс
7. Франко Коломбо
8. Ронни Колеман
9. Ли Хейни
10. Фил Хит

натуральный и химический, польза и вред

Бодибилдинг или культуризм – это процесс модификации человеческого тела путём физических тренировок. Буквальный перевод слова «бодибилдинг» с английского — «строительство тела». В более узком смысле это процесс постоянного наращивания мускулов и развития мышечной силы и выносливости. Сами культуристы на вопрос, что такое бодибилдинг, отвечают более развернуто: для них это особенный образ жизни и в некотором смысле – идеология.

Спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями с отягощениями, называют бодибилдерами или культуристами. С точки зрения самих атлетов бодибилдинг – это не только вид спорта, но и особая жизненная философия. Число занимающихся культуризмом на планете огромно и исчисляется миллионами. Однако профессиональных спортсменов бодибилдеров, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, гораздо меньше.

Бодибилдинг – общая информация

Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:

• Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
• Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
• Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
• Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.

Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.

В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.

Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.

Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.

Краткая история

История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.

Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.

Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.

Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.

Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».

Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».

За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).

Разновидности

Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.

Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов, ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга, стероидов и прочих лекарств, стимулирующих рост мышечной массы.

Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение, здоровое сердце и стойкий иммунитет.

Существует множество международных организаций, пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов, содержащих тестостерон, анаболические стероиды, гормоны роста, инсулиноподобные факторы роста, диуретики, синтол, модуляторы андрогинных рецепторов.

Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина, официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов, предпочитающих, в отличие от большинства современных культуристов, обращать основное внимание не на объём мышц, а на гармоничное эстетическое телосложение.

В обычном бодибилдинге те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту, чем по весу.

В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают, что настоящий атлет – не гора мяса, а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота, эстетика, отлично прорисованный рельеф, идеальные пропорции.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс, в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга, состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц, хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно, чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин, в частности – фитнеса как вида спорта.

Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга, целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен, занимающийся данный разновидностью культуризма, олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут, симпатичен, имеет гармонично развитое тело, но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга, на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах, при этом не пользуются гримом, маслом и прочими атрибутами классических билдеров.

Польза и возможный вред

Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.

Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.

Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:

• Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
• Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
• Недостаточность почек и печени;
• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
• Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.

Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.

Бодибилдинг — это… Что такое Бодибилдинг?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation.
2010.

Кто придумал бодибилдинг — Мастерок.жж.рф — LiveJournal

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу)

Казалось бы, бодибилдинг и культуризм давно стали популярными. Конечно мнения по поводу этой культуры неоднозначно. Но называть качков тупыми и некрасивыми, могут люди далёкие от этого спорта. Бодибилдинг имеет свою историю, и она по нашим меркам совсем юна. Более ста лет, к прокачке своего тела подходят со стороны упражнений, правильного образа жизни и полноценного питания.

Давайте узнаем кто был первым бодибилдером и как это движение появилось.

В конце XIX века стал возрождаться культ здорового, сильного тела. Невероятную популярность получили силачи, играющие тяжеленными гирями и штангами. Они выступали в цирках и собирали толпы восхищенных поклонников. В Великобритании слово «спортсмен» стало почти синонимом слова «джентльмен». В это же время появилась тяжелая атлетика, позднее ставшая олимпийским видом спорта.
Бодибилдинг (от англ. body – тело, building – строить). Он же культуризм (фр. culturisme– культура тела). Это невероятно популярный вид спорта, т.к. фокусирует своё внимание именно на внешнем виде, а не на развитии выносливости или максимальной силы.

Культуристы выглядят гораздо привлекательнее, чем пауэрлифтеры (спортсмены, сосредоточенные на развитии силовых показателей), легкоатлеты (сосредоточены на развитии выносливости и взрывного ускорения). Цель бодибилдинга – это наращивание мышечной массы, при сохранении максимальной эстетики тела в целом.

Родоначальником культуризма считают Евгения Сандова (Юджин Сэндоу). Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) – это не настоящее имя, а сценический псевдоним, который появился во время цирковых выступлений.

Он пропагандировал здоровый образ жизни и силовые тренировки. Но наибольшую популярность обрел во время выступлений в США, куда переехал в 1894г. Похоже он один из первых атлетов, который создал собственную методику тренировок и активно ее пропагандировал, и зарабатывал на ней.

В результате его деятельности через некоторое время стали проводиться конкурсы атлетов, победителям вручал награды сам Сандов, которого журналисты называли самым сильным человеком мира.
Юджин Сэндоу разработал и исполнял серию уникальных номеров. К примеру, стоя в полумостике, поднимал деревянную балку, на которой стояла лошадь. А сальто назад делал с 2 гирями в руках весом по 24 кг. За выдающиеся успехи английский король присвоил Сандову звание Профессора физической культуры Его Королевского Величества.

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) был так же прародителем тренажерных залов, тогда он их называл салоны физической культуры и в 1901г. провел первое в мире шоу конкурс красоты атлетического телосложения.

У Сандова оказалось много последователей и в России, где его книги и статьи издавали большими тиражами. Его методики использовало Санкт-Петербургское атлетическое общество, подготовившее немало прекрасных борцов, таких как Иван Поддубный. В наше время бронзовая статуэтка Евгения Сандова вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого топового современного соревнования по бодибилдингу.

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу)

Антропометрические данные:
— Рост — 170 см
— Вес — 88 кг
— Бицепс — 43 см
— Бедро — 63 см
— Икры — 40 см

Достижения:
1. В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
2. В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограммов каждая.
3. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
4. Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
5. Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей.
6. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
7. В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку.
8. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
9. Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
10. В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив её в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.

В дореволюционной России силовые виды спорта пользовались не меньшей популярностью. Знаменитый атлет и пропагандист атлетизма, журналист и писатель Иван Лебедев (дядя Ваня) превратил чемпионаты французской борьбы в яркие театрализованные зрелища. Борьба и атлетические выступления сопровождались музыкой. В соревнованиях принимали участие русские и иностранные борцы, один из которых по традиции выступал в маске, и заинтригованные зрители пытались угадать, кто на этот раз скрывается под ней. Любой человек из публики мог вызвать на поединок ту или иную знаменитость, и случалось, любитель одерживал победу.

Одного Сэндоу мало, чтобы говорить о создании бодибилдинга. У американцев есть свой «герой» — приверженец здорового образа жизни Бернар Макфадден (Bernarr Macfadden 1868 — 1955).
В 1893 году он увидел выступление Сэндоу на Международной выставке в Чикаго. Можно предположить, что шли они разными путями с Сэндоу, но в одном направлении. В 1904 году Макфадден тоже начал проводить соревнования по бодибилдингу среди мужчин и женщин.

Можно ещё вспомнить Георга Гаккеншмидта (Россия), который позже появился на спортивной арене Европы и Америки и был главным конкурентом Сэндоу не только в позировании, но и в силовых достижениях.

Большую роль в деле пропаганды атлетических занятий сыграл американский бизнесмен Бернар Макфадден. В конце XIX века он начал издавать журнал «Физическая культура», а в начале XX века регулярно стал проводить конкурс «Мужчина с самым лучшим телосложением в Америке».

Начиная с 20-х годов в русле атлетического спорта наметились новые тенденции. Раньше среди спортсменов-силовиков зачастую встречались люди с огромными животами и жировыми складками на различных частях тела. Постепенно начал формироваться новый образ атлета — подтянутый, мускулистый, с отчетливо выраженными группами мышц. Все чаще стали говорить о гармоничном развитии тела как основной цели атлетизма. Атлеты меньше внимания стали уделять трюкам, а больше — параметрам и пропорциям частей тела.

В 1939 году в США был организован первый любительский атлетический союз, на базе которого через год были организованы первые соревнования по бодибилдингу. Поэтому 1940 год можно считать годом рождения современного бодибилдинга. В это время силовые упражнения окончательно разделились на 2 вида: поднятие тяжестей (для развития силы) и упражнения с отягощениями (для гармоничного пропорционального развития всех частей тела). Ярким представителем второго направления стал американец Джон Гримек. Он прославился именно благодаря демонстрационным выступлениям, позировал на сцене в течение 40 минут, не теряя восхищенного внимания зрителей в зале. Гримек неоднократно завоевывал титул «мистер Америка».

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу)

Зародившись в Европе, атлетизм перекочевал в Америку, где получил свое сегодняшнее название — «бодибилдинг». Но Европе еще предстояло сказать новое слово в истории совершенствования тела, и оно было произнесено. Арнольд Шварценеггер! Начав заниматься бодибилдингом в 15 лет, он уже через несколько лет добился невероятных результатов. В 1967 и 1968 годах он завоевывает звание «мистер Вселенная» в Европе, а 1969 году побеждает одновременно в двух аналогичных конкурсах — в Лондоне и Нью-Йорке. В 1970 году он вновь подтверждает этот титул и добавляет к нему победу в не менее престижном конкурсе — «Мистер Олимпия — 1970». Он удерживал это звание в течение 6 лет и был признан непобедимым чемпионом мира. Участие в знаменитых голливудских блокбастерах увеличило его популярность до невероятных размеров и оказало огромное влияние на развитие культуризма. Тем более что первый фильм с его участием, «Качая железо», превративший Шварценеггера в звезду мировой величины, был посвящен именно занятиям бодибилдингом.

Появлялись и новые звезды бодибилдинга. Это Билл Перл, Серджио Олива, Серж Набре, Лу Ферриньо. Но Шварценеггер и сегодня остается самым популярным культуристом в мире, несмотря на то что выбрал политическую карьеру и несколько отошел от спорта и кинематографа.

[источники]
Источники:
fit-on.ru/kto-pridumal-bodibilding/
sportwiki.to/%D0%98%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0

———————————————-
По ссылке вы можете приобрести кабель медный бронированный вббшв 5х240, а так же какой есть в продаже диаметр кабеля апвббшп г 4х240 и есть ли на остатках кабель вббшв 5х95 силовой

Это копия статьи, находящейся по адресу http://masterokblog.ru/?p=35934.

Что такое бодибилдинг: виды, цели, средства

Бодибилдинг в наши дни по всему миру имеет высокую популярность и широкое распространение. Этот факт продиктован тем, что данный вид физической активности является связующим звеном между всеми известными на данный момент видами спорта. Каждый кто так или иначе заботится о своем здоровье и занимается тем или иным видом физической деятельности знает что такое бодибилдинг, какую он преследует цель и какое оказывает влияние на организм. Об этом и пойдет речь далее.

Что такое бодибилдинг

Если вы хотя бы раз в жизни брали в руки какие-либо отягощения, можно с уверенностью сказать, что вы занимались бодибилдингом, как бы смешно или парадоксально это ни звучало. Дело в том, что любая двигательная активность возможна только благодаря мышцам, которые приводят в движение человеческий организм и в том числе позволяют ему помимо собственного веса работать с отягощениями – поднимать, переносить, двигать, удерживать и не только. Отсюда логически следует, что чем сильнее развиты ваши мышцы, тем лучше вы приспособлены к работе с отягощениями.

Однако не силовые показатели являются целью, которую преследуют бодибилдеры. Они скорее являются вторичными в процессе тренировок. Первичным является стремление к построению тела, такого, каким каждый хочет его видеть. Таким образом, совершенно справедливым будет утверждение, что бодибилдинг ставит целью достижение эстетичного телосложения путем работы с отягощениями. В классическом же трактовании бодибилдинг – это целенаправленная работа с отягощениями, целью которой является телостроительство, или переводя дословно с английского языка – body (тело) building (строительство).

Каждый из нас может воспроизвести в памяти образы великих древнегреческих богов и героев, бравые похождения которых неоднократно описывались в книгах по истории и мифологии. Каждый из нас знаком с этими образами с детства и возможно именно благодаря этой неразрывной связи образа героя с мускулистым телосложением, в нашем сознании и формируется картина, так называемого идеального человека, который обязательно должен иметь круглые плечи, широкую спину, выдающуюся грудь, объемные бицепсы, кубики пресса и мускулистые ноги. Все эти мифологические образы, тесно связанные со спортивным телосложением за долгие годы никуда не исчезли, а только трансформировались в современных персонажей комиксов и фильмов про супергероев, каждый из которых подспудно служит цели популяризации бодибилдинга в современном обществе.

Виды бодибилдинга

Как и в любом другом виде физической активности, попытки построить тело своей мечты вызывают спортивный интерес – а что, если тренироваться еще дольше и еще усерднее, получится ли быстрее достичь результата или сделать лучше форму? Поскольку все познается в сравнении, спортивный интерес в свою очередь породил соревновательный дух. Кто владеет более эффективными техниками тренировок? Кто лучше разбирается в физиологии и биомеханике? Кто лучше других знает, как нужно восстанавливаться? Но в конечном счете, самый главный вид соперничества – это соревнования по бодибилдингу, которые являются квинтессенцией знаний, опыта и генетики.

Таким образом, бодибилдинг можно условно разделить на два направления: любительский и профессиональный (он же соревновательный).

Любительский бодибилдинг – это прежде всего поддержание здорового образа жизни. В бодибилдинге упражнения строятся вокруг выполнения работы с отягощениями в различных тренажерах, силовых рамах и в том числе со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. Любительский бодибилдинг полностью исключает соревновательный элемент из спортивных занятий, то есть весь тренировочный процесс формируется вокруг умеренной физической нагрузки и в целом приятного времяпрепровождения без целей с кем-либо сравнивать свой результат.

Соревновательный бодибилдинг – это прежде всего задача выступить и победить на соревнованиях за счет достижения максимально качественной физической формы. Любой профессиональный спорт предполагает работу на пике возможностей и бодибилдинг не является исключением. Жизнь профессионального бодибилдера – это строгий режим тренировок, строгий режим питания, строгий режим восстановления, что в свою очередь подразумевает совершенной иной образ жизни, примерно как работа в офисе с 9 до 18, только место офиса тренажерный зал.

Что касается соревновательного бодибилдинга, это целый пласт информации со своими законами, правилами, традициями и этикетом, который заслуживает отдельной статьи. Это международные и локальные федерации, коммерческие и некоммерческие турниры, многочисленные весовые, ростовые, возрастные, а также мужские и женские категории, плюс множество различных судейских и антидопинговых правил и рекомендаций, которые мы обязательно уместим в отдельную статью, которую вы сможете найти на нашем сайте.

Цели бодибилдинга

Как уже было сказано ранее, глобальная цель бодибилдинга заключается в построении тела. Такого, каким вы хотите или мечтаете его видеть. При более детальном рассмотрении мы выяснили, что цель также зависит и от того, как вы относитесь к бодибилдингу или что хотите от него получить. То есть вы просто хотите пару раз в неделю после работы тренироваться и ощущать приятную усталость или у вас есть цель выступить на соревнованиях и вы готовы тратить время, силы и деньги на усердную подготовку к предстоящим турнирам. Оба эти случая также стоит рассмотреть более детально.

Цель – достижение результата для себя. Чаще всего, а вернее в подавляющем большинстве случаев, в фитнес-клуб люди ходят с тремя конкретными целями – набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или поддерживать физическую форму на нынешнем уровне. Также нередко в фитнес-клуб приходят для восстановления после различных травм, с целью реабилитации после перенесенных операций, с целью занятий оздоровительной физкультурой и т. д. В зависимости от клуба, в нем помимо тренажерного зала может быть бассейн, залы групповых занятий, зона единоборств и не только. Все эти направления также помогают работать над своим телом, однако в несколько ином формате физической активности.

Цель – выступить на соревнованиях. В профессиональный спорт переходят как правило из любительского, причем только те, кто уже серьезно прозанимался несколько лет, увидел, что результаты его прогрессируют и возможно самое главное – ему это занятие нравится, доставляет удовольствие и не надоедает. Цель выступления на соревнованиях по бодибилдингу подразумевает высокий уровень самоотдачи, а это прежде всего две тренировки каждый день в течение недели, шесть-восемь приемов пищи в день, употребление спортивных добавок, аптечных препаратов и в том числе анаболических стероидов, период сушки, затем сами выступления и восстановление организма после соревнований.

В качестве небольшого лирического отступления, стоит сказать, что цели бодибилдинга и цели посещения фитнес-клуба – это не одно и то же. Как показывает опыт, очень часто люди воспринимают спортивное учреждение как клуб по интересам, каким он в принципе и является. По этой причине цели его посещения могут быть самыми разнообразными. Кто-то приходит от скуки, кто-то чтобы найти вторую половинку, кто-то чтобы найти деловых партнеров, кто-то ходит просто потому, что работодатель оплачивает занятия, кто-то потому, что это просто модно или престижно и так далее. Как бы там ни было, бодибилдинг – это прежде всего работа телом, а не языком, именно поэтому подобные цели имеют мало общего с бодибилдингом, хоть и происходят в тренажерном зале.

Средства бодибилдинга

К средствам можно отнести все, что так или иначе способствует достижению поставленной цели, причем как в любительском, так и в соревновательном бодибилдинге. К средствам или инструментам, если хотите можно отнести прежде всего тренировки, которые выполняет человек, также пища, которую он принимает, включая различные разрешенные и даже запрещенные вещества. Не столь очевидными, но от этого не менее значимыми являются также следующие два инструмента – это восстановление, без которого прогресс попросту невозможен и мотивация, без которой человек даже не переступит порог фитнес-клуба. Теперь давайте разберемся более конкретно, как эти инструменты помогают в достижении цели.

Тренировки. Если ваша цель заключается в том, чтобы изменить свою фигуру путем увеличения объемов мышц или снижения массы тела, главный ваш инструмент в достижении этой цели – это тренировки во всем их разнообразии. Это силовые, кардио и функциональные тренировки как в тренажерах, так и с использованием свободных весов. Это и приседания со штангой и жимы лежа и становая тяга и великое множество других упражнений на грудь, спину, ноги, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс, с каждым из которых вы можете ознакомиться более подробно перейдя по соответствующей ссылке.

Питание. Для многих это может показаться шоком, однако факты таковы, что в достижении любого результата питание играет не просто важную, а решающую роль, даже большую, чем сами тренировки. Все дело в том, что тренировки не строят новых мышц, они лишь травмируют и разрушают старые. Строительным материалом для мышц и вообще для всего организма являются именно питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатка. Поэтому тренировки без правильного питания практически полностью бесполезны, в принципе так же, как и правильное питание без тренировок.

Восстановление. Поскольку тренировки служат цели создать травмирующий эффект с последующим заживлением и суперкомпенсацией, то есть наращиванием новой мышечной ткани, чему способствует прием пищи и различного рода добавок, нужно понимать, что все строительные процессы в организме и в мышечной ткани происходят именно во время сна и отдыха. Одними непрерывными нагрузками можно загнать организм в состояние перетренированности, это своего рода яма, из которой потом нужно будет выкарабкиваться. Чтобы этого не происходило, нужны хороший отдых и качественный сон.

Мотивация. Как ни странно, мотивация в бодибилдинге является не менее важным элементом тренировочного процесса, чем тренировки, питание и восстановление. Достаточно лишь понимать, что именно мотивация побуждает человека к действию. К тому, чтобы вставать с кровати, чтобы ходить на работу, чтобы заботиться о близких, чтобы совершать абсолютно любые действия. При недостаточной мотивации у человека пропадает желание и стремление, без которых успех невозможен в принципе. Поэтому необходимо соблюдать гармонию в тренировках и образе жизни и искать то, что вас мотивирует.

Заключение

Бодибилдинг – это прежде всего культура телостроительства. О вкусах не спорят, поэтому понятие красивого и эстетичного телосложения у каждого свое. Кому-то нравятся спортивные и подтянутые фигуры, кому-то мускулистые и объемные, кому-то накаченные и просушенные. В любом случае бодибилдинг как вид спорта прежде всего ставит целью поддержание здорового образа жизни. Однако многие с этим не соглашаются, путая любительский бодибилдинг с соревновательным.

Нужно понимать, что спорт высоких достижений – это всегда работа на износ, именно по этой причине часто можно слышать, что бодибилдеры гробят свое здоровье. Однако справедливости ради стоит заметить, что любой профессиональный спорт – это работа на износ и соревновательный бодибилдинг лишь один пример, выдернутый из контекста. Мы не обсуждаем вопросов гуманности или этичности того, почему соревнующиеся атлеты готовы для опережения соперников рисковать здоровьем, объясняя это тем, что цель оправдывает средства. Мы говорим о другом, о том, что бодибилдинг – это инструмент для достижения поставленной цели, который изначально является нейтральным по отношению к атлету. А вот как именно он этим инструментом воспользуется – это уже его личное дело. Каждый сам выбирает свой путь и мы надеемся ваш путь обязательно приведет вас к поставленной желаемой цели.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Бодибилдинг — это занятие, в ходе которого люди наращивают большие мышцы. Это форма модификации человеческого тела, в которой используется интенсивная гипертрофия мышц.

Физическое лицо, которое занимается этой деятельностью, называется изготовителем кузова . В соревнованиях по бодибилдингу бодибилдеры демонстрируют свое телосложение перед судейской коллегией, которая выставляет оценки в зависимости от их внешнего вида.

Мышцы раскрываются в процессе, известном как «фаза резки» — сочетание потери жира, масел и загара, которые в сочетании с освещением делают определение группы мышц более четким.

Стронгмен Евгений Сандов, «отец современного бодибилдинга».

Некоторые люди занимаются бодибилдингом полный рабочий день в качестве выбора профессии. Бодибилдеры тренируют свое тело, а затем позируют в начале соревнований.
Бодибилдеры не показывают свою мощь или силу. Они только показывают свое мускулистое тело. Важно наращивать все мышцы. Победит человек с лучшими мышцами и лучшей позой.
Когда бодибилдеры тренируются, они используют очень сложную диету ^[1] и системы тренировок, которые помогут им достичь наилучших результатов.Некоторые популярные бодибилдеры, принимавшие участие в соревнованиях, включают Арнольда Шварценеггера и Чарльза Атласа. ^[2]

,

30 лжи бодибилдинга! | Bodybuilding.com

1. Вы можете стать профессиональным бодибилдером, не принимая стероиды; это занимает больше времени

Несмотря на то, что пишут многие журналы, все профессиональные бодибилдеры используют стероиды или стероиды в сочетании с другими препаратами, способствующими росту. Без гормонов невозможно добиться такой степени мускулатуры, тонкой кожи и постоянной способности набирать массу, несмотря на то, что иногда у них плохие привычки к тренировкам и относительное незнание принципов, которые есть у многих профессиональных бодибилдеров. ,Многие дистрибьюторы добавок, желая продать свою продукцию, заставят вас поверить в обратное.

Тем не менее, это не повод сдаваться. Используя современные принципы тренировок, придерживаясь богатой питательными веществами диеты и получая должное количество отдыха, почти каждый человек может добиться невероятных изменений в своем телосложении. Соревновательный цикл бодибилдеров может не быть в вашем будущем, но создание такого телосложения, которое вызывает у вас уважение, безусловно, достижимо, как и самоуважение и крепкое здоровье.

2. Чтобы стать действительно большим, вы должны придерживаться сверхкалорийной диеты

Ну, это правда; вы станете действительно большим, если будете придерживаться сверхкалорийной диеты, но вы будете выглядеть как братский близнец человека Мишлен. Однако, если вы хотите набрать больше мышечной массы, то сверхвысококалорийные диеты, вероятно, не для вас, если только вы не один из тех немногих людей, у которых скорость метаболизма настолько высока, что вы можете сжигать эти калории, а не откладывать их. как толстый. К сожалению, исследования показывают, что у большинства людей около 65% новых приростов тканей, вызванных высококалорийной диетой, состоит из жира!

Из оставшихся 35% примерно 15% приходится на увеличенный объем внутриклеточной жидкости, а очень скромный процент приходится на увеличение мышечной массы.

Согласно доктору Скотту Коннелли (MM2K, Spring 1992, p. 21), только от 20% до 25% увеличения мышечного роста связано с повышенным синтезом белка. Остальной рост мышц напрямую связан с повышенной пролиферацией сателлитных клеток в базальной пластинке мышечной ткани, и диетическая энергия (калории) не является ключевым фактором в дифференцировке этих клеток в новые миофибры (мышечные клетки).

Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада белка (антикатаболизм) кажется наиболее важным, но добавление жировой [жировой] ткани посредством постоянного переедания может фактически усилить протеолиз (распад) мышц.Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменить баланс гормонов, которые отвечают за контроль распада белка в мышцах. Например, баланс инсулина, который частично контролирует антикатаболизм в организме, нарушается постоянным перееданием. Вот вам и философия «есть большой, чтобы получить большой»!

Держитесь подальше от сверхкалорийных диет, если только вы не помешаны на генетике, или вы ужасно худощавы и не против набрать жир [или если вы не принимаете соответствующие фармацевтические добавки].

3. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, не имеет значения, сколько калорий вы потребляете, вы не наберете жира

Суть в том, что если вы превысите свои потребности в энергии, вы постепенно станете все толще и толще. Это правда, что употребление диеты, богатой жирами, поможет набрать лишние килограммы быстрее по ряду причин, наиболее важной из которых является то, что в грамме жира содержится девять калорий, а не четыре калории на грамм углеводов и белков.

Жиры также по-разному метаболизируются в организме.Для усвоения энергии потребляемого жира требуется меньшее количество калорий, чем для усвоения равного (по весу) количества углеводов. Следовательно, откладывается больше жировых калорий, чем углеводных. Однако большое количество углеводов, которому способствуют многие порошки для набора веса, очень быстро сделает вас толстыми.

4. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырастете

Нет, нет, нет. Это один из самых разрушительных мифов, который когда-либо поднимал свою уродливую голову.95% профессионалов скажут вам, что самой большой ошибкой в ​​бодибилдинге, которую они когда-либо делали, было перетренироваться — и это происходило даже тогда, когда они принимали стероиды. Представьте, как легко прирожденному атлету перетренироваться! Когда вы тренируете мышцы слишком часто, чтобы они зажили, конечным результатом будет нулевой рост и, возможно, даже потери. Ежедневные тренировки, если вы действительно используете надлежащую интенсивность, приведут к серьезному перетренированию. Правильно проработанная часть тела, то есть проработанная до полного мышечного отказа, при котором задействовано как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно физиологически, может заживать за 5-10 дней.

Если пойти дальше, то даже работа над другой частью тела в следующие несколько дней может означать перетренированность. Если вы действительно прорабатываете квадрицепсы до полного отказа от разрыва волокон, выполнение другой силовой тренировки на следующий день, которая влечет за собой тяжелые жимы лежа или становую тягу, по всей вероятности, помешает успеху. После серьезной тренировки ног вся ваша система мобилизуется на восстановление и восстановление после нанесенного вами удара. Как же тогда можно ожидать, что на следующий день тело исцелится от столь же жестокой тренировки? Это невозможно, по крайней мере, без использования некоторых лекарств, которые помогают справиться с катаболическими процессами, происходящими в вашем теле [и даже их обычно недостаточно.]

Научитесь принимать отдых как ценную часть тренировки. Вероятно, вам следует проводить вне тренажерного зала столько же дней, сколько и в нем.

5. Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше

Совершенно необязательно делать 20-30 подходов для одной части тела или даже 10 подходов, как многие «эксперты» уверяют. Фактически, исследования показали, что можно полностью утомить мышцу за один подход при условии, что он полностью утомляет мышцу, то есть включает в себя как можно больше мышечных волокон и доводит их до состояния ишемического окоченения, при котором вместо сокращения и расслабиться, мышечные волокна застывают, что-то вроде микроскопической версии трупного окоченения.Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопический разрыв. Гипертрофия — это всего лишь одна из адаптаций к такому виду стресса, и это, естественно, интересует большинство бодибилдеров.

Этого типа интенсивности обычно можно достичь, выполняя подходы с падением или разбивкой, в которых вы повторяете, уменьшаете вес и продолжаете выполнять повторения, пока либо вы не сможете сделать еще одно повторение, либо у вас закончится вес. Этого также можно достичь, выполнив максимальное количество повторений в конкретном упражнении: сочетая волю, упорство и короткие периоды отдыха, вы выполните еще десять повторений.Вы достигнете коротких периодов отдыха, заблокировав соответствующий опорный сустав, не опуская вес. Другими словами, полностью превзойти свой обычный болевой и энергетический пороги.

Если вы действительно сможете проработать свои мышцы до описанного уровня, то выполнение еще одного подхода не принесет вам пользы, если таковая будет вообще (Westcott, 1986). Исключение составляют части тела, которые настолько велики, что имеют четко выраженные географические области, например, спина, которая, очевидно, имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Сундук также может попадать в эту категорию, поскольку он имеет отдельные верхнюю и нижнюю части, каждая с разными точками вставки.

6. Не нужно быть сильным, чтобы быть большим

По разным причинам люди, даже с одинаковой мышечной массой, сильно различаются по силе. Это может иметь какое-то отношение к соотношению быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц, или это может иметь какое-то отношение к эффективности нервных путей или даже к длине конечности и результирующему крутящему моменту.

Но это все еще относительный термин.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать больший вес, и вы, а не парень по соседству, должны стать сильнее — сильнее, чем вы были. Для увеличения мышечной силы у прирожденного спортсмена, за исключением очень немногих, редких случаев, требуется высокое напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам. Если напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам, невелико, максимального роста не произойдет (Либер, 1992).

7. Программы тренировок, которые лучше всего подходят для профессиональных бодибилдеров, подходят всем

Вы видите, что это происходит каждый день в спортзалах по всей стране.Какой-нибудь новичок в бодибилдинге подойдет к парню, который выглядит так, как будто он сбежавший аттракцион из Парка Юрского периода, и спросит его, как он тренируется. Самый большой парень в спортзале, вероятно, получил это из-за огромного количества наркотиков и / или из-за генетической предрасположенности к полноте. Следуйте за лошадью домой, и вы найдете родителей лошадей.

Лучший бодибилдер в вашем спортзале — это тот парень, который добился наибольших успехов и сделал все возможное для своего телосложения, используя естественные методы.У него может быть шея карандаша, но он, возможно, набрал 40 фунтов [19 кг] мышечной массы, чтобы добраться туда, где он есть, и для этого, по всей вероятности, потребовались некоторые ноу-хау. Этот человек, вероятно, не перетренируется, сводит количество подходов к минимуму и использует отличную технику и концентрацию на эксцентрической (отрицательной) части каждого повторения упражнения.

Многие профессионалы проводят часы и часы, выполняя бесчисленные подходы — так много, что они намного превзойдут восстановительные способности среднего человека. Если бы среднестатистические люди следовали распорядкам обычных профессиональных бодибилдеров, они, по сути, начали бы сокращать имеющуюся у них мышечную массу или, в лучшем случае, сделали бы лишь крошечный прогресс через пару лет.

8. Невозможно нарастить мышечную массу на диете с пониженным содержанием калорий

Это может быть немного сложнее, и для этого может потребоваться немного больше ноу-хау и немного больше сознательных усилий, но это можно сделать. Дело в том, что ожирение у людей и животных не всегда коррелирует с абсолютным уровнем потребления калорий, равно как и с увеличением безжировой массы тела. Способность осознавать изменения в соотношении постная масса / жир регулируется компонентами автоматической нервной системы, работающей совместно с несколькими эндокринными гормонами; это называется разделением питательных веществ.

Например, некоторые бета-агонисты, такие как кленбутерол, увеличивают производство мяса у крупного рогатого скота более чем на 30%, одновременно уменьшая жировые отложения без увеличения количества или состава корма. Другие препараты, включая гормон роста, некоторые эстрогены, кортизол, эфедрин и IGF-1, все являются примерами агентов повторного разделения. Все это увеличивает потребление кислорода за счет накопления жира — независимо от потребления энергии.

Однако

Наркотики — не единственный способ сделать это.Верно, что значительный компонент этого механизма связан генетически, но определенные питательные вещества в определенных количествах в сочетании с эффективной программой тренировок могут заметно улучшить соотношение постная / жирная масса у взрослых людей. MET-Rx является одним из таких агентов перераспределения питательных веществ, и несколько компаний пытаются повторить его успехи.

9. Вы не сможете расти, если прорабатываете каждую часть тела только раз в неделю

Если вы тренируетесь — тренируетесь интенсивно — то на заживление мышц может уйти 5-10 дней.Хотя следующее следует воспринимать с недоверием при определении собственной частоты упражнений, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology за май 1993 года, показало, что восстановление мышц после интенсивной тренировки может занять несколько недель. В исследовании участвовала группа мужчин и женщин, которые максимально проработали предплечья. Все испытуемые сказали, что у них появились болезненные ощущения через два дня после упражнений, болезненность прошла к седьмому дню, а опухоль исчезла к девятому дню.

Через шесть недель испытуемые набрали только половину силы, которая была у них до первоначального упражнения!

Мы ни в коем случае не призываем вас ждать два месяца между тренировками, но мы пытаемся доказать, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем вы могли подумать ранее.Для некоторых людей, особенно прирожденных бодибилдеров, неделя между тренировками на части тела может быть именно тем, что доктор прописал для увеличения размера и силы!

10. Вы не сможете набрать вес, если тренируетесь только с отягощениями три дня в неделю

Хотя вы, вероятно, не найдете ни одного атлета, принимающего стероиды, который тренируется только три дня в неделю, нет абсолютно никаких причин, по которым тренировка три дня в неделю не могла бы работать для многих естественных спортсменов. Пока ваш распорядок атаковал все тело и вы работали до отказа в каждом подходе, вы могли легко добиться больших успехов в этом виде распорядка.

Однако вам нужно уделять еще больше внимания своему питанию, если вы тренируетесь только три дня в неделю, особенно если ваша работа связана с небольшой физической активностью или без нее, и вы любите проводить свободное время за едой. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что бодибилдеры, которые три раза в неделю занимаются спортом, — это только «лифтеры-любители». Думайте о качестве, а не о количестве.

Вот пример распорядка три дня в неделю:

День 1: грудь, плечи, трицепсы

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальное)

+

6

больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 120 сек)

+

6

больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальное)

+

7

больше упражнений

11. Вы должны отдыхать только 45 секунд между подходами

Это верно, если вы пытаетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сбросить немного жира. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо дать ей достаточно времени для полного восстановления (т.е. позвольте накопившейся в мышцах молочной кислоте рассеяться, а уровень АТФ снова повысится). Чтобы мышцы росли, вы должны поднимать максимально возможный вес, тем самым позволяя задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Если вес, который вы поднимаете, ограничен количеством молочной кислоты, оставшейся от предыдущего подхода, вы только проверяете свою способность бороться с действием молочной кислоты. Другими словами, вы пытаетесь переплыть бассейн в бетонных галошах.Во время тяжелых тренировок делайте [как минимум!] Две-три минуты между подходами. Обратите внимание, я сказал: «при тяжелых тренировках». По правде говоря, нельзя постоянно тренироваться с тяжелым весом. Периодизация требует чередования тяжелых тренировок с менее интенсивными тренировками, чтобы тело не перетренировалось.

12. Вы должны использовать модное оборудование для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимального результата.

Футуристический сложный тренажер, предназначенный для «максимальной тренировки» мышц, обычно менее эффективен, чем старые добрые штанги и гантели.Использование простых свободных весов (штанги и гантели) в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, по-прежнему остается наиболее эффективным средством упражнений с отягощениями из когда-либо изобретенных. Научные исследования показали, что во многих тренажерах отсутствует надлежащий эксцентрический компонент упражнения, необходимый для стимуляции ремоделирования (роста) мышечной ткани.

13. Силовые тренировки делают тебя большим; аэробные упражнения сокращают вас

Манипуляции с потреблением питательных веществ — главный фактор, заставляющий вас порезаться, и то, как вы это делаете, не имеет значения.Если ваш ежедневный расход калорий постоянно превышает ежедневное потребление калорий, вы будете терять жир и больше сокращаться.

Аэробные упражнения обычно предназначены для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, но если вы будете выполнять их достаточно долго, вы сожжете калории и, в конечном итоге, сбросите жир. Однако тяжелая атлетика может сделать то же самое, только лучше. Исследования показали, что тело горит гораздо эффективнее, если упражнения выполняются в умеренном темпе в течение более 20 минут.(Обычно требуется столько времени, чтобы глюкоза в кровотоке «сгорела», заставляя организм использовать запасы гликогена для получения энергии). Когда запасы гликогена израсходованы, организм должен метаболизировать жирные кислоты для получения энергии. Это равносильно потере жира.

В конечном счете, бодибилдинг более эффективен, чем аэробика, для сжигания калорий. Позвольте мне объяснить — если бы исследователи провели исследование близнецов, при котором один из близнецов выполнял ежедневные занятия аэробикой, а другой — по программе бодибилдинга, конечным результатом которой было увеличение безжировой массы тела, близнец-бодибилдер в конечном итоге был бы более эффективным сжигателем жира, чем его аэробный близнец.

Почему? Что ж, добавляя безжировую массу тела, у этого человека повышаются метаболические потребности — мышцы используют энергию, даже если она не используется. Аэробный близнец мог бы использовать больше калорий во время самого упражнения, но тяжеловесный близнец будет использовать большее количество во время отдыха, что приведет к более высоким чистым 24-часовым расходам. Штангист сжигает жир, просто сидя.

14. Вы можете полностью изменить форму мышцы, выполняя изолирующие упражнения

Вы не можете ограничить рост только одной областью мышцы.Ларри Скотт, в честь которого был назван сгибатель Скотта «бицепс на пике», обладал огромными бицепсами, но не особо острым. Форма ваших бицепсов или, если на то пошло, любой мышцы определяется вашей генетической структурой. Когда вы прорабатываете мышцу, любую мышцу, она работает по принципу «все или ничего», а это означает, что каждое мышечное волокно, задействованное для выполнения подъема — по всей длине этой мышцы — полностью сокращается.

Почему определенное количество из них, например, в середине бицепса, внезапно начало расти иначе или быстрее, чем его партнеры? Во всяком случае, мышцы, которые находятся ближе всего к точкам прикрепления, наиболее подвержены механическим нагрузкам, и вы не видите, что они становятся больше, чем остальная часть мышцы.Если бы они это сделали, у всех были бы пропорции, как у Попая. Это верно для любых мышц, но вы, наверное, думаете, а что насчет квадрицепсов? Я знаю, что когда я делаю короткие приседания со стопами вместе, это дает мне больше движения в ногах.

Конечно, есть, но квадрицепсы состоят из четырех разных основных мышц, и выполнение ударов ног вместе заставляет мышцы широкой широкой мышцы бедра на внешней стороне ноги работать сильнее; следовательно, они пропорционально растут по всей своей длине и придают наружным квадрицепсам больше размаха.

В качестве дополнительного доказательства, взгляните на фотографию любого молодого профессионального бодибилдера до того, как он станет достаточно развитым, чтобы стать профессионалом. Он будет иметь практически те же структурные линии, что и сегодня. Изменилось только то, что его мускулы стали больше.

15. Если у вас есть помпа, вы правильно прорабатываете мышцы, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию, или если ваши мышцы горят, это означает, что вы способствуете росту мышц

Помпа, несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер сказал о том, что она «чувствует себя лучше, чем кончает», — это не что иное, как мышца, наполняющаяся кровью в результате действия капилляров.Этого легко добиться, скрутив банку супа пятьдесят раз. Это ни в коем случае не означает мышечную интенсивность, необходимую для роста. То же самое и с желанным «ожогом», на который голливудские болваны советуют «идти». Ожог — это просто накопление молочной кислоты, побочного продукта химического дыхания.

Вы можете получить ожог, управляя велосипедом или просто вытягивая руку и двигая ею крошечные круги [или сидя в горящем камине!]. Это не обязательно означает, что вы способствуете росту мышц.Чтобы возникла гипертрофия, вы должны подвергнуть мышцы сильному напряжению, а высокие уровни напряжения лучше всего вызывать с помощью тяжелых весов.

16. Если вы будете делать сотни приседаний в день, вы в конечном итоге получите узкую, как стиральную доску, живую часть

Нет такого понятия, как уменьшение количества пятен. Выполнение тысяч и тысяч приседаний даст вам напряженные мышцы живота, но они не помогут избавиться от жира в животе. Приводящие и отводящие движения бедра придадут женским бедрам больше упругости, но они не помогут избавиться от жира или того, что обычно называют целлюлитом.Ничто не избавит тело от жира, если только это не будет тщательно спланированным сокращением ежедневного потребления энергии; другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (или делаете это вместе с агентом, распределяющим питательные вещества.

17. Тренировка пауэрлифтера сделает ваше телосложение крутым

Блочность, как облысение или плоская грудь, является генетической особенностью. Если вы родились блочным, то пауэрлифтинг просто сделает вас более блочным человеком. Единственный способ компенсировать блочный внешний вид — это уделить особое внимание широчайшим, внешним мышцам бедер и придерживаться диеты, снижающей количество жира, при которой средняя часть тела остается как можно более узкой.Благодаря этим модификациям вы придадите своему телу иллюзию более «аэродинамического» вида. По правде говоря, упражнения по пауэрлифтингу отлично подходят для бодибилдинга.

18. Большое количество повторений делает мышцы сильнее и резче

Хотя есть некоторые свидетельства того, что большое количество повторений может вызвать дополнительное проникновение капилляров в мышцу, они ничего не сделают, чтобы сделать мышцу более твердой или более разреженной. Если человек, ведущий полностью сидячий образ жизни, начал заниматься тяжелой атлетикой, используя либо небольшое количество повторений, либо большое количество повторений, он или она испытали бы быстрое увеличение тонуса, степени мышечного сокращения, которое мышца поддерживает, даже когда эта мышца расслаблена, но это произойдет независимо от повторения. ассортимент.

Единственный способ, которым частые повторения могут сделать мышцу более разрезанной, — это если при выполнении большего количества повторений ваше тело в целом будет находиться в отрицательном энергетическом балансе, и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. На самом деле, тяжелые веса, поднимаемые по 5-8 повторений в подходе, могут накачать твердые мышцы. Вам просто нужно избавиться от них, чтобы увидеть, насколько они «твердые».

19. Инстинктивное обучение — лучший способ добиться успеха.

Если бодибилдеры следовали своим инстинктам, они бы пошли домой и открыли пиво.Инстинктивная тренировка — прекрасная фраза, и она может сработать даже для спортсменов, принимающих наркотики, поскольку сам акт раскрытия зачатка, вероятно, вызовет у них мышечный рост. Однако у естественного бодибилдера подход к долгосрочному и последовательному приросту мышечной массы должен быть, скажем так, немного более научным.

Результаты исследований, проведенных физиологами упражнений, рекомендуют систематический подход, такой как тот, который включает периодизацию, когда бодибилдер в течение нескольких недель поднимает постоянно увеличивающийся заранее установленный процент от одного повторения.Этот тяжелый период также периодически чередуется с более легким тренировочным циклом. В конечном итоге увеличивается процентное соотношение, увеличивается максимальное количество упражнений за одно повторение и увеличивается безжировая масса тела. В этом нет ничего инстинктивного.

20. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

На микроскопическом уровне практически нет разницы между мышечной тканью мужчин и мышечной тканью женщин. У мужчин и женщин разные уровни одних и тех же гормонов, и именно это является причиной разницы в количестве мышц, которое обычно может набрать мужчина, и в количестве мышц, которое обычно может набрать женщина.Нет абсолютно никаких причин, по которым любой из них должен тренироваться иначе, чем представители другого пола, при условии, что у них одинаковые цели.

Единственная разница в обучении может быть результатом культурных, сексуальных предпочтений. Женщина может захотеть немного развить ягодичные мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах. И наоборот, мужчина может захотеть немного увеличить свои широчайшие, чтобы соответствовать культурному стереотипу мужественного мужчины.

21. Существуют пищевые добавки, которые столь же эффективны, как стероиды, но безопаснее

Единственное, что не менее эффективно, чем стероиды, — это другие стероиды.Несмотря на заявления некоторых дистрибьюторов добавок, обычно гигантских, 35 пунктов, ни одна из доступных в настоящее время добавок не работает как стероиды. Однако питательные вещества и добавки могут быть чрезвычайно эффективными, особенно если в вашем рационе не хватает какого-то важного компонента или вы генетически предрасположены принимать это питательное вещество или добавку.

Биохимически люди сильно различаются, и взаимодействие генетики в сочетании с разнообразием диет, которые ест каждый из нас, делает практически невозможным определить, что будет работать для одного человека, а что нет.Вот почему одни добавки работают лучше, чем другие, для некоторых людей, точно так же, как некоторые люди генетически предрасположены принимать стероиды с большей готовностью, чем другие. Пищевые добавки действительно имеют преимущества, которые нельзя упускать из виду — они в целом безопасны и вас не арестуют. Но ни один из них не наращивает мышцы так быстро или так хорошо, как стероиды.

22. Профессиональные культуристы олицетворяют собой олицетворение здоровья и фитнеса

Самая большая ирония состоит в том, что IFBB сталкивается, пытаясь привлечь бодибилдеров на Олимпийские игры, заключается в том, что, хотя каждый спортсмен в любом другом виде спорта, по-видимому, самый здоровый из всех, что они когда-либо были, так что они могут соревноваться в атлетике и бить рекорды, настолько слаб в день соревнований, что ему или ей будет сложно парировать атаки разъяренной мыши.Недели постоянной диеты, тренировок, которые постоянно изнуряют организм почти до невозможности восстановления, и постоянный приток потенциально вредных лекарств и диуретиков довели большинство из них до полного истощения.

Подумать об огромном количестве еды, которую едят некоторые бодибилдеры, употребляющие стероиды. На всех участках долголетия в мире, где люди обычно доживают до ста лет, единственным общим знаменателем является то, что все они либо недоедают, либо едят ровно настолько, чтобы удовлетворить свои дневные потребности в калориях.Употребляя меньше пищи, они поглощают меньше вредных химических веществ, и в организме образуется меньше свободных радикалов. Средний профессиональный строитель, вероятно, ест по крайней мере в четыре-пять раз больше, чем эти вышеупомянутые люди.

В результате бодибилдеры часто страдают от повышенного уровня холестерина и повышенного кровяного давления. Кроме того, со всей этой дополнительной массой сердце должно работать намного усерднее и, вероятно, перестанет биться за годы до того, как оно было предназначено. Вот почему профессиональный бодибилдинг — это высшая степень тщеславия.Это было сделано строго для того, чтобы оправдать какое-то ошибочное представление о сверхчеловеческом идеале, и здоровье даже не принималось во внимание. Почти все без исключения эти парни и девушки нездоровы и, вероятно, будут одними из первых, кто вам это скажет. Тем не менее, силовые тренировки и диета, богатая питательными веществами, очень полезны для здоровья, если не доводятся до крайностей.

23. Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы напрягаться и препятствует гибкости и, как следствие, спортивным характеристикам

Во всяком случае, при правильном выполнении (медленно и с использованием полного диапазона движений) силовые тренировки повышают гибкость.Многие спортсмены сейчас занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свои результаты в выбранном ими виде спорта — например, Эвандер Холлифилд или любое количество легкоатлетов, баскетболистов или гимнастов; У этого списка нет конца.

Эта ложь восходит к 1930-м годам. Компании, которые продавали программы изометрических упражнений по почте, пытались убедить людей не тренироваться со штангой просто потому, что посылать гири по почте было непрактично. Итак, они сочинили «мускулистую» ложь.

Эта ложь могла быть вызвана чувством «стеснения», которое сопровождает интенсивную тренировку. Если тренировка была интенсивной и достаточное количество мышечных волокон было задействовано и микроскопически повреждено, то даже нормального тонуса (нормального количества сокращений, испытываемых расслабленной мышцей) более чем достаточно, чтобы вызвать чувство боли и стеснения. Плотность усугубляется «натягиванием» сухожилий на мышцы. Однако растяжка во многом поможет облегчить эту стесненность, и растяжка является рекомендуемой частью любого спортивного занятия.

Единственное возможное подтверждение этой лжи касается руки бейсбольного питчера. Интенсивная программа силовых тренировок может повлиять на способность питчера бросать быстрый мяч, но не из-за недостатка гибкости. Скорость, которую может развивать питчер, в большей степени определяется сложным соотношением длины и силы сухожилий и эффективности нервной системы, а не силы мышц, и силовые тренировки, возможно, могут нарушить этот хрупкий баланс.

24. Углеводная нагрузка — отличный способ улучшить свои спортивные результаты

Традиционный способ, которым спортсмены накачивают углеводы для спортивных соревнований, обычно включает в себя сначала истощение запасов углеводов в организме с помощью упражнений и диеты.Затем следует отдых и потребление большого количества углеводов. Однако исследования показали, что в этом виде подготовки нет необходимости.

Спортсмен, который придерживается сбалансированной, высокоуглеводной диеты и находится в достаточно хорошей форме, имеет достаточно углеводов в организме, чтобы удовлетворить потребности в краткосрочных упражнениях, которые не превышают примерно одного часа. Любой, кто выполняет упражнения продолжительностью более часа, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, может извлечь выгоду из «углеводов», но способность мышц использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы в соревнованиях на выносливость может быть даже больше. важно для производительности на этом уровне.

25. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой дает вашему телу дополнительную энергию для поддержания тренировок

Простые сахара, такие как сахароза, не нуждаются в расщеплении ферментов организма, чтобы использовать их в качестве энергии, как это делают сложные углеводы. Таким образом, они вызывают быстрое высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Проблема в том, что внезапный и быстрый приток сахара в систему заставляет организм выделять инсулин, что следует рассматривать как случайный метод, т.е.е. высвобождаемое количество обычно больше, чем необходимо для метаболизма сахара.

Следовательно, ваш уровень сахара в крови часто временно падает до уровня, который на самом деле ниже, чем он был до того, как вы получили сахар, что может вызвать у вас более сильное истощение гораздо раньше, чем обычно. Затем ваше тело вынуждено использовать запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.

Чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки, ешьте продукты, богатые питательными веществами, с низким гликемическим индексом (те, которые вызывают ровный, устойчивый поток сахара в кровоток), например ячмень, чечевицу или бобы.

26. Все анаболические стероиды чрезвычайно токсичны и опасны

Вот хороший вопрос, позаимствованный из Underground Steroid Handbook Дэна Дюшена: если вы поставили бутылку Dianabol (популярного стероида), бутылку Lasix (мочегонное средство, используемое сердечными пациентами и бодибилдерами, которые хотят « разрезать » для соревнования), бутылку валиума, бутылку аспирина и бутылку Slow-K (добавку калия), какая из них, съев 100 таблеток, не убьет вас? Ну, скорее всего, Дианабол.

Это не одобрение стероидов; это просто эффективная иллюстрация стигмы, обычно связанной со всеми стероидами: «они вызывают у вас опухоли мозга, как у Лайла Альзадо. , , они заставят ваше сердце увеличиться в размерах и в конечном итоге откажутся [они вызывают спонтанное обезглавливание. .]». Может быть, но все стероиды разные. Некоторые из них более опасны, чем другие. Противозачаточные таблетки — это стероиды. Пластыри с тестостероном с большим успехом используются для улучшения качества жизни пожилых мужчин.Некоторые из стероидов, которые используют бодибилдеры, очень мягкие, и связанный с ними риск практически ничтожен.

Тем не менее, существуют опасные стероиды, и это еще одна причина, по которой спортсмены, решившие использовать их, должны быть более осведомлены о них. Конечно, физические изменения, вызываемые стероидами, могут вызвать неблагоприятные психологические последствия у пользователя, и этот факт нельзя игнорировать.

27. Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир

Это слишком нелепо, чтобы говорить о нем.Мышцы могут превратиться в жир не раньше, чем золото может превратиться в свинец. Мышцы состоят из отдельных клеток — живых, «дышащих» клеток, которые подвергаются всевозможным сложным метаболическим процессам. Жировые клетки — это просто пакеты для хранения липидов. Возможность превращения одного в другой похожа на футбольный мяч в вашем шкафу для хранения вещей, превращающийся в вашего дядю Сэма.

Если вы перестанете тренироваться, если вы перестанете оказывать сопротивление мышцам на постоянной основе, они просто адаптируются к новому состоянию.Другими словами, они уменьшатся. Если степень бездействия или иммобилизации серьезная, мышцы будут сокращаться быстрее, чем окружающая кожа, и может возникнуть временное состояние дряблой кожи, но со временем это тоже излечится.

28. Прием масел MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) даст вам тонны энергии, но не сделает вас толстым

МСТ впервые получили широкое распространение при лечении людей, страдающих от нарушения всасывания жиров, недостаточности поджелудочной железы или заболеваний желудка или пищевода.Исследователи обнаружили, что МСТ из-за их лучшей растворимости и подвижности подвергались быстрому гидролизу ферментами слюны, желудка и поджелудочной железы. Следовательно, они могли достигать печени и обеспечивать энергию намного быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды.

Также были некоторые свидетельства того, что МСТ снижают отложение липидов в жировых депо по сравнению с ЛСТ при идентичных условиях потребления энергии. Однако это не повод полагать, что чрезмерное употребление этих масел не приведет к положительному энергетическому балансу, который организм хранит в виде жира.MCT, как и обычные масла, как и обычные жиры, содержат девять калорий на грамм. Несмотря на то, что они метаболизируются по-разному, употребление их в чрезмерных количествах добавит сантиметров к вашей талии.

29. Если бы все принимали одинаковое количество стероидов, каждый выглядел бы как профессиональный бодибилдер

Один из парадоксов использования стероидов в том, что некоторые люди генетически «одарены» стероидными рецепторами. Это означает, что у них есть большое количество рецепторов в мышцах, с которыми тот или иной стероид может сочетаться и оказывать свой эффект наращивания массы.Мужчина или женщина, выигравшие последнее соревнование, вполне могут иметь самые активные стероидные рецепторы, а не быть самым преданным и знающим бодибилдером. С другой стороны, у некоторых людей может быть очень мало рецепторов к определенному стероиду. Вот почему при приеме определенного стероида у них наблюдается очень незначительный рост, если он вообще наблюдается.

Еще одним фактором, влияющим на сродство к рецепторам, является возраст. Наибольшее сродство к рецепторам, по-видимому, наблюдается в позднем подростковом возрасте. Это обобщение, но похоже, что это верно для большого количества людей.Поскольку эти люди усваивают больше, они часто могут принимать более низкие дозы в течение более длительных периодов времени и добиваться большего успеха, чем потребители старшего возраста. По правде говоря, два бодибилдера могут принимать один и тот же набор стероидов, тренироваться и есть одно и то же, и один может оказаться в Олимпии, а другой может даже никогда не выиграть местный конкурс. Разница в том, как люди реагируют на эти препараты, невероятна.

30. Человек с хорошо сложенным телом должен знать о фитнесе и развитии телосложения.

Вопреки распространенному мнению, то, что у какого-то парня 20 дюймов рук или 32 дюйма бедер, не делает его автоматически экспертом по бодибилдингу.К сожалению, в обществе, где внешность так важна, хорошо сложенные лифтеры часто считаются учеными по бодибилдингу. Прискорбный факт в том, что многие хорошо сложенные спортсмены, даже профессиональные бодибилдеры, понятия не имеют, как они достигли того, чего они достигли.

Многие из них настолько генетически одарены и еще больше приукрашивают свой генетический потенциал, употребляя тонны препаратов для бодибилдинга, что им действительно удается вопреки самим себе. За немногими исключениями, элитные бодибилдеры — последние люди в мире, к которым вы захотите обратиться за советом по бодибилдингу, если вы генетически средние, как и лучшая часть 98% из нас.У вас больше шансов получить совет эксперта от кого-то, кто такой же, как вы.

,

Отдых и перетренированность: что это значит для бодибилдеров?

Чтобы улучшить производительность (увеличить размер, силу и / или четкость), вам нужно много работать. Однако тяжелые тренировки (будь то тяжелые тренировки, тренировки с меньшим отдыхом между подходами, больше подходов на работу или меньшее количество выходных) сломают ваши мышцы и в очень краткосрочной перспективе сделают вас слабее.

Чтобы вырасти и стать сильнее, самая важная часть этого уравнения не обязательно заключается в том, насколько усердно вы тренируетесь.Чтобы добиться огромных успехов, о которых мы все мечтаем, об успехе нельзя думать в вакууме. Опытный спортсмен, в том числе тяжелоатлеты и бодибилдеры, понимает важность правильного питания и отдыха.

Тем не менее, все еще есть много бодибилдеров, которые не осознают (или, по крайней мере, недооценивают) важную роль, которую отдых играет в достижении максимальной производительности и результатов от часов, проведенных в тренажерном зале.

Стоимость отдыха

Именно отдых делает вас сильнее, потому что именно отдых позволяет мышцам, которые вы сломали, исцелиться и восстановиться.Именно отдых позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли быть сильными, и тем самым справиться с увеличившимся весом и увеличением количества подходов и повторений, необходимых для дальнейшего набора.

Почему отдых играет такую ​​важную роль в восстановлении мышц? Именно во время сна уровень гормона роста (GH) достигает максимума. Физиологические улучшения в бодибилдинге могут происходить только в период отдыха после тяжелых тренировок. Вот почему потребление правильных продуктов и добавок сразу после такой тренировки является ключевым моментом.

Тяжелые интенсивные тренировки (будь то аэробные тренировки, которые бросают вызов сердечно-сосудистой системе, или силовые тренировки, которые в определенной степени бросают вызов сердечно-сосудистой системе и мышечным системам), укрепляют организм. Такие тренировки улучшают эффективность сердца, увеличивают капилляры в мышцах, обеспечивая больший кровоток (больше кислорода и питания), а также увеличивают запасы гликогена и митохондриальные ферментные системы в мышечных клетках (что приводит к гораздо более полному виду).

Сразу после тренировки, в период восстановления эти системы повышаются до более высокого уровня, чтобы компенсировать стресс, который вы приложили. В результате вы достигли более высокого уровня производительности. Однако, если не дать должного времени для восстановления (отдыха), то тело не сможет восстановиться.

Тело будет накапливать меньше гликогена, поэтому при перетренировании вы будете выглядеть плоским. Если этот дисбаланс между интенсивными избыточными тренировками и недостаточным временем восстановления (отдыха) сохраняется, производительность будет снижаться.

Без надлежащего времени на восстановление вы не только выйдете на плато, но и рискуете получить травму и даже испытаете снижение работоспособности (меньшая сила, меньшая выносливость и т. Д.).

Вам нужен отдых или вы просто ленитесь?

Важно уметь различать между необходимым отдыхом и просто ленью. Есть много факторов, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, и на реакцию вашего тела.

Эти факторы включают:

• Напряжение
• Сон
• Питание
• Физическое состояние
• Эмоциональное состояние
• Время восстановления; не обязательно в порядке важности.

Независимо от того, есть у меня шоу или нет, я всегда прислушиваюсь к своему телу, когда дело касается тренировок и восстановления сил.

Тренируясь более 25 лет, я следую инстинктивному обучению, чтобы определить, нужен ли мне отдых. Сколько я тренируюсь, как часто, как быстро, как долго и насколько тяжело — все будет зависеть от моего уровня энергии и того, как я себя чувствую.

Иногда я предпочитаю взять выходной в середине тренировочного сплита; иногда я могу сдвинуть часть тела на следующий день, если у меня нет энергии.Иногда я даже не беру выходной и могу повторить свой распорядок дважды, прежде чем взять выходной. Все будет зависеть от того, как я себя чувствую.

Поскольку ум иногда бывает непростым, во многих случаях я всегда еду в спортзал и пытаюсь потренироваться, чтобы увидеть, настоящая ли моя летаргия. Я обнаружил, что примерно в 50% случаев после того, как я прихожу в спортзал и начинаю тренировку, я не только получаю отличную тренировку, но и чувствую себя лучше (выброс эндоморфина). Заставляя себя ходить в спортзал, я не позволяю моему разуму отвлекать меня от тренировки, потому что я знаю, что заставляю себя туда.

Определение перетренированности

Так что же такое перетренированность для бодибилдера? Перетренированность лучше всего можно определить как состояние, при котором ваше тело неоднократно подвергалось стрессу во время тренировок (силовые тренировки и / или кардио) до точки, при которой отдыха больше не достаточно для восстановления.

Существует два основных типа перетренированности:

1. Локализованный
2. Системная перетренированность

И то, и другое может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок / стресса без достаточного времени на восстановление / отдыха и правильного питания.Локализованное перетренированность является наиболее распространенным. Как следует из названия, локализованная перетренировка влияет на определенную мышцу или группу мышц, не затрагивая другие группы мышц.

Самая частая причина локализованного перетренированности — тренировка одной и той же группы мышц в последовательные дни или с большой частотой без достаточного количества отдыха. Это также может происходить, когда поддерживающие группы мышц тренируются в отдельные дни, таким образом, никогда не давая этим мышцам возможности восстановиться.

Системное перетренированность должно происходить реже и потенциально является более серьезным из двух типов перетренированности.Системная перетренировка влияет на все тело, вызывая отрицательный баланс азота (катаболическое состояние). Когда организм входит в это состояние, он также производит повышенное количество кортизола.

Кортизол — гормон, секретируемый корой надпочечников в ответ на стресс. Кортизол препятствует восстановлению и функционированию мышц, снижает выработку тестостерона, подавляет синтез белка, ускоряет протеолиз (расщепление белка) и подавляет рост мышц. Что еще хуже, это также снижает способность организма использовать жир в качестве источника энергии, увеличивая количество накопленного жира в организме.

Признаки перетренированности

Есть много признаков перетренированности. Физические симптомы включают учащенный утренний пульс (на 10 ударов больше нормы), постоянно повышенное артериальное давление, недостаточность, стойкую мышечную болезненность, учащение распространенных заболеваний, таких как простуда, учащение травм, снижение аппетита и снижение веса. Эффект от перетренированности может быть не только физиологическим.

Эмоциональные и поведенческие симптомы также могут возникать, например:

• Раздражительность
• Перепады настроения
• Бессонница
• Депрессия
• Потеря желания тренироваться (или заниматься другими делами, которые раньше нравились).

Эмоциональные и поведенческие симптомы обычно возникают только в результате хронической (долгосрочной) перетренированности (от недель до месяцев). Это состояние наиболее известно как «выгорание».

Это состояние отличается от краткосрочного перетренированности тем, что утомление после тренировки и эмоциональные перепады сохраняются даже после периодов восстановления.

Порог перетренированности

Точный порог перетренированности зависит от человека, поскольку каждый по-разному реагирует на упражнения и стресс.Некоторые тяжелоатлеты могут переносить большие объемы подходов и тяжелые веса, в то время как другие могут переносить гораздо меньше.

Несколько факторов, таких как качество сна, гормональные и ферментативные концентрации, состав мышечных волокон и предыдущий опыт тренировок, могут повлиять на восстановительную способность и, следовательно, повлиять на перетренированность.

Хотя каждый имеет разные восстановительные способности, обычно требуется период от 48 до 72 часов для адекватного восстановления между силовыми тренировками.

Для большинства людей 8 часов ХОРОШЕГО сна также являются безопасным выбором. Даже самые опытные бодибилдеры обычно не тренируют большие группы мышц более десяти-двенадцати подходов, в то время как меньшие группы мышц выполняют только восемь-десять подходов.

Исследования

Было проведено несколько клинических исследований перетренированности. Одно интересное открытие заключается в том, что у многих людей перетренированность увеличивает уровень кортизола и дегидроэпиандростерона (ДГЭА) в организме. ДГЭА и кортизол — гормоны стресса длительного действия в организме, которые в некоторой степени антагонистичны друг другу.

DHEA оказывает анаболическое или строительное влияние, в то время как кортизол оказывает катаболическое или разрушающее действие на организм. Обычно эти гормоны находятся в равновесии.

Они становятся неуравновешенными при хронической перетренированности. После полноценного отдыха и восстановления организм снижает выработку кортизола и ДГЭА до уровня покоя. Вот что происходит с короткими периодами стресса. Однако, если надлежащее восстановление не достигается, например, в условиях хронической перетренированности, организм будет продолжать вырабатывать все большее количество кортизола при одновременном снижении количества продуцируемого DHEA.

Повышенный уровень кортизола банка:

• Вызывает чрезмерную тягу к углеводам, особенно вечером
• Чувствовать усталость и истощение
• Повышение выработки холестерина и триглицеридов
• Снижает уровень серотонина в мозгу, что может вызвать депрессию.
• Истощение жизненно важных витаминов и минералов, необходимых организму для правильного функционирования, таких как витамины группы B (также известные как стрессовые витамины), кальций и магний

Последствия повышенного кортизола и пониженного содержания ДГЭА могут быть разрушительными.Хотя эффекты от высокого уровня кортизола и низкого уровня DHEA будут различаться для каждого человека, а также будут зависеть от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

К отрицательным эффектам могут относиться:

• Пониженное высвобождение гормона роста (GH), которое связано с уменьшением мышечной массы и силы, увеличением жировой ткани, ослабленной иммунной системой и другим ухудшением здоровья.
• Уменьшить синтез белка.
• Повышенное распад белка, что может привести к потере мышечной массы, потере костной массы, артриту и общей мышечной слабости.
• Иммунная система нарушена с повышенным риском инфекций, определенных болезней и болезней.
• Нарушение функции щитовидной железы, приводящее к снижению метаболизма и увеличению накопления жира.
• Утилизация глюкозы и нарушение функции инсулина, приводящее к повышению уровня сахара в крови.
• Соль и вода задерживают кровь, что может повысить кровяное давление (это может быть смертельно опасным, если также используются анаболические средства, которые также могут повышать кровяное давление за счет задержки жидкости).
• Повышенный уровень холестерина и триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Нарушение режима сна.
• Уменьшенный R.E.M. (быстрое движение глаз)

Перетренированность также вызывает увеличение количества свободных радикалов в организме. Это может усугубить катаболические эффекты перетренированности и усугубить симптомы.

Лечение перетренированности

Лечение перетренированности звучит очень просто — отдых и правильное питание. Однако существует много разных мнений относительно того, что такое полноценный отдых и что такое правильное питание.Это может быть еще более сложным для бодибилдера перед соревнованиями, который увеличивает тренировки, пытаясь контролировать потребление калорий.

Отдых и расслабление

Есть много способов, которыми культурист может отдохнуть и снизить повышенный уровень кортизола. Самый очевидный метод — увеличить продолжительность сна (я имею в виду качественный R.E.M. сон). Это повысит уровень гормона роста и снизит уровень кортизола.

Есть и другие положительные методы снижения стресса и помощи в восстановлении.Такие методы могут включать массаж (который также увеличивает приток крови к мышцам, что способствует восстановлению), медитацию и йогу.

Чтобы добиться успеха, бодибилдер должен балансировать между нагрузкой (стрессом) на тело и отдыхом. К сожалению, количество отдыха, в котором нуждается каждый человек, также снова зависит от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

Исследования показывают, что с возрастом нам нужно меньше отдыхать, но эти исследования не ориентированы на конкурентоспособных бодибилдеров. Лучшая рекомендация, которую я мог бы дать культуристу относительно того, какое количество отдыха нужно делать, — это посоветовать ему прислушиваться к своему телу.

Настоящий ключ к успеху — уметь рано обнаруживать признаки перетренированности и отдыхать. Это должно произойти, даже если вы считаете, что у вас нет времени, и «ваше тело не готово к вашему соревнованию». Важно помнить, что во многих случаях больше тренировок не будет лучшим вариантом, а только ухудшит внешний вид. Что важно, так это усердно тренироваться, пока вы в тренажерном зале, получать лучшее питание и отдыхать, когда вы вне тренажерного зала, а остальное (без каламбура) последует за вами.

Питание и добавки

Что касается питания, ничто не может сравниться с хорошей сбалансированной диетой. Употребление качественных углеводов, особенно после тренировки, помогает пополнить запасы гликогена и обеспечивает достаточно энергии для интенсивных тренировок. Также крайне важно поддерживать достаточное количество белка хорошего качества.

Существует множество доказательств того, что тяжелоатлетам необходимо в 2 раза больше белка, чем среднестатистическому человеку. Как минимум, серьезные тяжелоатлеты должны потреблять примерно один грамм белка на фунт веса тела для поддержания положительного баланса азота.Это означает, что бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять 5 белковых приемов пищи примерно из 40 граммов белка.

Понятно, что иногда это может быть сложно сделать в сегодняшней быстро меняющейся среде, а также в предсоревновательный период. Поэтому использование высококачественных добавок может быть полезно для предотвращения распада белка.

Перетренированность может истощить такие минералы, как цинк, магний, марганец, кальций, а также витамины B6, пантотеновая кислота (B5) и витамин C. Настоятельно рекомендуется дополнительный прием этих витаминов и минералов.

Антиоксиданты, такие как витамин C, витамин E, кофермент Q10, альфа-липоевая кислота и селен, также следует использовать, поскольку они доказали свою эффективность в борьбе со свободными радикалами, образующимися в результате перетренированности.

Добавка DHEA также желательна, потому что DHEA антагонистичен кортизолу. 7-Кето ДГЭА предпочитают многие бодибилдеры, потому что он считается более мощной формой ДГЭА, которая не превращается в активные андрогены (тестостерон) и эстрогены, которые вызывают дальнейшее удержание воды и «мягкий» вид.

Добавки глутамина также следует рассматривать для восполнения запасов глютамина, используемых во время тренировок, повышения иммунной системы и предотвращения распада белка. Добавки аргинина и орнитина рекомендуются для повышения уровня гормона роста.

Заключение

Лучшая защита от перетренированности — правильное сочетание хорошего отдыха и правильного питания. Хорошо спланированная программа тренировок будет включать в себя адекватное время восстановления и правильное питание, включая правильные добавки.

Наиболее важно прислушиваться к своему телу, когда вы видите ранние признаки перетренированности. Будьте гибкими и корректируйте тренировку, сон и диету соответственно.

Понимание признаков перетренированности и соответствующая реакция помогут вам быстрее достичь своих целей. Увидимся в кругу победителей!

,Гормон роста

: что это такое и для чего он нужен — взгляд эксперта!

В своем стремлении к большему размеру мышц и разорванному сухому виду, который характеризует телосложение высшего уровня бодибилдинга, участники с 1950-х годов, как принято считать, использовали различные дополнительные вещества, как природного, так и фармацевтического происхождения.

После беспрецедентного роста мышц с анаболическими стероидами в начале 60-х (время, когда эти препараты использовались в больших количествах по мере роста соревнований по бодибилдингу), участники соревнований по бодибилдингу знали, что они нашли критический фактор, необходимый, чтобы поднять их на несколько ступеней выше. к физическому совершенству, и с тех пор железные воины всего мира не оглядывались назад.

С 1970-х годов, когда наступила новая эра спортивного успеха, с появлением прибыльных контрактов и целой карьеры, основанной на спортивных способностях, новое соединение нашло свой путь в режимы приема лекарств чемпионов, не препятствующих расширению границ: гормон роста (GH).

Как гормон, имеющий решающее значение для здоровья и благополучия всех людей, гормон роста необходим в точных количествах для оптимального функционирования ряда физиологических процессов и роста тканей организма, включая мышцы.Обычно это достигается, что приводит к росту и функционированию в пределах «приемлемых» и «нормальных» параметров. Однако избыточное или недостаточное производство GH может потенциально вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Избыток гормона роста, как у людей с акромегалией, в конечном итоге приводит к чрезмерному росту тканей и проблемам, таким как резистентность к инсулину и мышечная слабость.

GH-секретирующие опухоли, возникающие в детстве, также могут вызывать чрезмерное производство GH и, как следствие, гипофизарный гигантизм, как, например, засвидетельствовал Андре Гигант, который в 12 лет был ростом 6 футов 3 дюйма, а в полный рост — 7 футов 4 дюйма. ».В конце концов он умер от этого состояния.

Поскольку могут быть проблемы с избыточным производством GH, то также могут быть проблемы с его недостаточным количеством. Генетические заболевания и врожденные пороки развития, проявляющиеся в виде дефицита гормона роста, могут вызывать задержку роста у детей. Дефицит гормона роста (GHD) у взрослых встречается редко, но может вызывать снижение мышечной массы, качества жизни и энергии.

В обеих этих группах тщательно контролируемое добавление GH восстанавливает функции, на которые влияет дефицит GH.Преимущества в этом контексте обычно включают снижение жировой массы, увеличение мышечной ткани, увеличение плотности костей, улучшение липидного (жирового) профиля, снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психического здоровья.

Бодибилдеры, будучи бодибилдерами, вскоре поняли, что если ввести GH в их лекарственный репертуар, это приведет к увеличению мышц и ухудшению физического состояния. И это именно то, что испытали те, кто начал использовать это, до того времени малоизвестное анаболическое средство.

Конкуренты 70-х, особенно 80-х, начали демонстрировать более изысканный вид с точеными мышцами, напоминающими классическую скульптуру и напоминающими глубоко вытравленную скалу.Можно было разумно предположить, что эти ребята не добавляли кардио в свои программы и не ели больше постного белка.

С тех пор, как GH стал опорой для серьезных бодибилдеров во всем мире, он привлек свою справедливую долю критики: одни считают его чрезвычайно опасным, а другие утверждают, что он просто не очень хорош.

Однако те, кто его использует, знают, насколько он эффективен. Действительно, с момента своего создания и первого применения в качестве супервещества в бодибилдинге GH оставался анаболиком, который вызвал множество противоречивых мнений и был окутан тайной.Я искал ответы.

Один человек, который в течение многих лет наблюдал использование GH и который первым сказал, насколько эффективно он наращивает мышцы и уменьшает жир, но также реалистичен в том, что касается его применения и эффективности для всех, кто его использует, — это Али. Amini.

«GH», — говорит Али, — «представляет собой одноцепочечный белок, состоящий из 191 аминокислоты с молекулярной массой примерно 22 кДа (килодальтон). Он попадает в кровоток соматотропными клетками передней доли гипофиза. ,Первоначально он был взят из гипофиза человека, однако в 1985 году биосинтетический GH заменил эту более раннюю версию ».

Как насчет широкого использования гормона роста и его применения спортивной элитой? «GH используется в спорте из-за его способности сжигать жир, увеличивать мышечную массу, сокращать время восстановления и укреплять суставы и связки, одновременно заживляя поврежденные ткани», — говорит Али.

«Что касается профессиональных бодибилдеров, все они используют GH, особенно в наши дни, поскольку его гораздо легче получить, чем в начале 90-х.Но это не такая важная часть подготовки к соревнованиям или межсезонья, как многие думают.

Это очень помогает, если принимать в нужном количестве и в нужное время в соответствии с типом программы / цикла, в котором он работает, но это не является решающим аспектом всей программы ».

Преимущества GH и эффективное управление для бодибилдинга

«Многие люди думают, что GH — это волшебное зелье», — говорит Али. «Но большинство из этих людей не используют GH в максимальной степени. GH не добавляет 50% к вашему приросту, даже близко к этому.Добавив GH в цикл, вы будете удачливы и будете считаться генетически одаренными и благословенными (что ваше тело хорошо реагирует на GH), если вы получите 15% выгоды / прироста ».

В свете наблюдений Али GH не кажется волшебной пулей, которая, по мнению многих, принесет им успех в бодибилдинге. Однако, если бодибилдер будет использовать исключительно GH, исключив анаболические стероиды из своей программы, какой эффект это окажет на его телосложение?

«Очень мало в плане прироста мышц и едва заметным уменьшением жира в организме,» говорит Али, возможно, спорно.«Сам по себе GH не такой сильный анаболик, и хотя он обладает свойством сдерживать синтез белка, как тестостерон, он не обеспечивает постоянной продолжительности его эффекта, как тестостерон, и при этом он не увеличивает силу, как другие анаболические препараты ».

Но, хотя и не чудо, GH может хорошо работать для бодибилдеров, как показано на примере тех, кто использует его в оптимальных дозировках. Несомненно, если его используют все профессиональные бодибилдеры, он должен иметь много достоинств.

«Я знаю, что умные бодибилдеры никогда не делают больше 8 МЕ (международных единиц) в день, но в некоторых случаях я слышал, что другие делают 24 МЕ в день, и даже некоторые непрофессионалы, менее 150 фунтов, используют 24 МЕ. день.Это приводит к вздутию живота из-за задержки воды, вызванной этой дозой ».

Итак, какова оптимальная доза гормона роста, которую следует принимать, чтобы получить его преимущества? Али: «Чтобы получить полный эффект GH, время и количество имеют решающее значение. Излишне говорить, что выбранный период и последовательность более важны, чем общая сумма, поскольку прием набора 200 МЕ GH в течение 50 дней (по 4 МЕ в день ) более эффективен, чем прием тех же 200 МЕ в течение 25 дней (8 МЕ в день) ».

Как ясно из того, что сказал Али, GH, используемый в сочетании с анаболическими стероидами, является наиболее эффективной формой приема.Известно, что работает, но как? Что именно делает GH и каковы его положительные эффекты?

«GH направляет калории в пище на синтез белка, а не на синтез жиров, как показали испытания на животных. Он так же эффективен, как тестостерон, в стимулировании свойств синтеза белка».

Те, у кого дефицит GH, часто упоминаются как доказательство того, что GH является важным строительным агентом; что он нужен всем нам для правильного функционирования. Как Али о дефиците гормона роста?

«GH-дефицитные (GHD) взрослые имеют пониженную мышечную массу и увеличенную жировую массу, особенно массу жира в центральной части брюшной полости, что доказывает, что чем выше уровень GH, тем больше мышечной массы и меньше жира синтезируется.«

И как долго GH должен проявлять анаболический эффект? «GH», как говорит Али, «имеет период полураспада от 15 до 20 минут после подкожной (подкожной) или внутривенной инъекции. После этого концентрация GH в крови достигает своего пика между одним и тремя часами после инъекции».

Итак, как только оптимальная дозировка GH и потенциальные преимущества определены, как ее можно назначать по времени?

«Существует множество теорий и предположений о том, как лучше всего управлять GH», — говорит Али.«Самый разумный способ будет выбран после того, как кто-то получит понимание того, как GH вырабатывается в организме, как он взаимодействует с другими гормонами и при каких обстоятельствах он лучше всего превращается в IGF-1.

Производство IGF-1 регулируется факторами, отличными от GH, в первую очередь питанием и статусом щитовидной железы. Но когда GH высвобождается, он направляется в печень, чтобы стимулировать набор факторов роста, и IGF-1 оказывается наиболее известным из них.

«IGF-1 представляет собой одноцепочечный гормон из 70 аминокислот, который, как было показано, является наиболее мощным производным (вызываемым высвобождением или введением GH) GH, — продолжает Али.«GH — это гормон, который работает вместе с инсулином, поэтому чем ниже уровень инсулина, тем больше GH вырабатывает гипофиз, и, таким образом, будет лучшая среда для работы GH.

Некоторые предположения рекомендуют принимать GH в любое время, потому что они говорят, что то, что я только что упомянул, применимо к GH, продуцируемому гипофизом, а не к тому, что вводится извне. Тем не менее, в этих условиях организм производит GH, потому что это лучшее время для него, что приводит к тому, что он функционирует с максимальным потенциалом.

Следовательно, использование GH в то время, когда уровень инсулина низкий (с использованием сахара в крови в качестве индикатора), после тренировки будет лучшим временем для его использования. Однако, если вводить вместе с инсулином, GH следует принимать сразу после тренировки, а инсулин вводить в течение 30-40 минут после этого ».

Поскольку в кругах бодибилдинга общеизвестно, что элитные спортсмены принимают GH два раза в день, и что время имеет существенное значение, если после тренировки один из этих оптимальных периодов, когда другой?

«Вторую дозу, — говорит Али, — можно принять перед сном, опять же в то время, когда уровень сахара в крови очень низкий, например, когда бодибилдер готовится к выступлению и сидит на низкоуглеводной диете». оптимальный период — ночь — особенно, если последним или двумя приемами пищи был обед с низким содержанием углеводов.

Однако было бы еще лучше принять его (вторую дозу GH) во время сна, например, когда вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет ».

Оптимальная дозировка и время

И какой обычно будет каждая из двух дозировок?

«Основное преимущество GH — это его действие на печень, вырабатывающее IGF-1», — говорит Али. «Итак, в этом отношении важно знать возможности печени с точки зрения того, сколько ГР она может использовать для получения максимального результата / пользы.Печень может работать с тремя-четырьмя МЕ гормона роста за раз и может делать это два раза в день с разумным интервалом в пять-семь часов.

Следовательно, лучшая доза будет составлять от шести до восьми МЕ в день, разделенных на две дозы с интервалом от пяти до семи часов. Например, доза (три или четыре МЕ) может быть принята после тренировки, а другая доза — три-четыре МЕ перед сном или во время ночного сна ».

Очевидно, что, как и для любого анаболического агента, существует оптимальная дозировка, но не было четко задокументировано, что произойдет, если принять слишком мало или слишком много GH.Если кто-то принимает меньше рекомендованных 6-8 МЕ ГР в день, как рекомендует Али, какие эффекты, если таковые имеются, он может испытать? Если бодибилдер принял, например, 2 МЕ, какой эффект это имело бы?

Доза (три или четыре МЕ) может быть принята после тренировки.

«То, что я рекомендую», — говорит Али, — «согласуется со способностью организма использовать GH в максимальных дозах для достижения максимального эффекта. Однако меньшее количество определенно сработает, и выигрыш будет заметен, но не при полном потенциале ( полная способность организма занимать GH и использовать его).«

И наоборот, что могло бы случиться, если бы тот же самый человек принял намного больше рекомендованной суммы? Если бы они приняли, например, от 20 до 25 МЕ, что могло бы случиться?

«Ничего особенного, — говорит Али. «Просто некоторые побочные эффекты задержки воды в случае, когда субъект, злоупотребляющий GH, не страдает никакими заболеваниями. Но если вы поймете, как GH работает в организме и как организм его использует, станет довольно очевидно, как, когда и сколько брать.

Излишне говорить, что попытка сделать использование GH более постоянным в течение более длительного периода времени приведет к большему выигрышу и сделает его намного более экономичным, поскольку законная форма этого все еще стоит недешево.«

При этом GH, как и любой другой наркотик, несет в себе опасность при безответственном применении. Итак, как именно GH сравнивается с другими анаболическими препаратами с точки зрения проблем со здоровьем при чрезмерном употреблении?

«Анаболические стероиды могут вызвать серьезные проблемы при злоупотреблении», — говорит Али. «У некоторых побочные эффекты сильнее, чем у других. 17aa (один из самых мощных стероидов, когда-либо синтезированных) — это наименьшая из ваших проблем, когда вы говорите о передозировке, поскольку инсулин, тренболон и диуретики соответственно наиболее опасны при передозировке.

Для сравнения, с GH вам не нужна особая форма детоксикации после цикла, так как организм не становится токсичным из-за законного GH ».

GH и инсулин: отрицательное взаимодействие

Как говорит Али, инсулин, транспортный гормон, секретируемый поджелудочной железой для хранения питательных веществ в различных тканях тела, может быть чрезвычайно опасен, если его принимать синтетически для целей бодибилдинга. Также понятно, что инсулин и GH не взаимодействуют друг с другом положительно, обеспечивая прирост сухой мышечной массы.Какая здесь сделка?

Али: «При введении инсулина в ваш организм резко падает уровень GH и гормонов щитовидной железы. Именно так работает человеческий организм. Поэтому вам необходимо дополнить свое тело двумя упомянутыми гормонами, чтобы компенсировать нехватку, уменьшить рост и минимизировать побочное действие инсулина.

Естественно, что GH лучше всего вырабатывается при низком уровне инсулина, и с биологической точки зрения это лучшее время для его производства и начала работы ». Как решается эта дилемма среди бодибилдеров, использующих GH?

«Однако я действительно, — говорит Али, — рекомендую принимать инсулин и GH вместе, но не одновременно.В зависимости от вашего протокола инсулина, который мы не будем здесь вдаваться, потому что речь идет о GH, GH следует принимать при низком уровне инсулина. И я защищаю этот протокол, потому что так работает наш организм, и все, что мы можем сделать, это узнать больше об этом и действовать соответственно.

Вы можете сказать, что организм делает это в отсутствие внешнего источника GH и инсулина, и принять их оба одновременно. Но зачем рисковать преимуществами и выгодами, если нет исследований, подтверждающих это?

И я рекомендую то, что рекомендовано в первую очередь организмом.Как я уже сказал, GH можно принимать после тренировки внутримышечно, чтобы достичь системы как можно скорее, а затем можно ввести инсулин через 30-40 минут после этого ».

Лучшая форма управления

GH можно принимать разными способами, но какой метод наиболее эффективен? Что делают профи? Али: «Самым распространенным методом был подкожно (подкожно) в течение многих лет, и многие до сих пор это делают. Однако этот медицинский метод использовался, когда он был впервые введен для людей с дефицитом GH или младенцев, рожденных с очень низким вес при рождении и / или недостаточный рост.

Но в случае с «GH в спорте» все иначе. Администратор — не неполноценный пациент; он — человек, который хочет, чтобы GH работал в его организме как можно скорее, чтобы получить от него максимальную пользу, что делает внутримышечный (IM) метод лучшим выбором для применения у спортсменов, поскольку таким образом он достигает системы намного быстрее и начинает действовать раньше, чем инъекция sub-q ».

Побочные эффекты

Часто думают, что чем крупнее конкурент, тем больше GH им потребуется для получения какой-либо выгоды.Похоже, это еще один миф.

«Размер и вес спортсмена здесь не имеют большого значения, поскольку все зависит от способности печени использовать GH и производить IGF-1», — говорит Али. «Даже несмотря на то, что некоторые спортсмены принимают до 24 МЕ GH в день, организм / печень не может использовать это количество, отсюда злоупотребление GH и нежелательные побочные эффекты, которые можно увидеть».

Как известно, у всех препаратов есть свои побочные эффекты. Что можно ожидать в отношении пагубных последствий приема гормона роста? Может ли наступить смерть, как думают некоторые?

«Ничего не зарегистрировано и не сообщается о смерти от GH», — говорит Али.«Однако GH имеет тенденцию усугублять любой рак из-за увеличения объема клеток и анаболического воздействия на размер клетки. Это серьезные потенциальные эффекты. Рост челюсти и носа являются основными и наиболее заметными признаками длительного употребления GH. период.

Ни одно исследование еще не доказало, что GH вызывает рак, даже несмотря на то, что существует много предположений. На самом деле причина рака до сих пор не ясна. Таким образом, ни GH, ни какой-либо анаболический стероид не являются злокачественными (теоретически на сегодняшний день), если только человек не страдал от рака до использования любого вида анаболиков; что при некоторых формах рака использование анаболических препаратов может ухудшить ситуацию.«

GH Обнаружение

Как ранее предположил Али, наиболее популярным является внутримышечный метод введения GH, поскольку он вызывает более быстрый каскад инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и, как следствие, более быстрый рост. Почему именно этот метод лучше всего? Почему его нельзя принимать внутрь, как некоторые анаболические стероиды?

По словам Али, это «потому что это белковый гормон и, как следствие, его нужно вводить инъекцией, так как он полностью переваривается до своих основных аминокислот (аминокислот, из которых он состоит) при пероральном введении, что означает, что его нельзя отличить от пероральной аминокислотной добавки.Таким образом, только инъекционное введение может позволить GH функционировать в полной мере ».

В таком случае можно ли определить GH в тесте на наркотики?

Али: «Из-за того, что печень и почки усваивают комплекс рецепторов GH и полностью разлагают его до основных аминокислот, только минимальное количество GH появляется в моче, и у тех, кто их использует, было показано, что характер его выделения с мочой быть слишком низким, приводя к тому, что его метаболиты в образце мочи выглядят идентично метаболитам перорально вводимых аминокислот, что делает GH необнаруживаемым лекарством в допинг-тесте.«

Гормон роста: хорошо или плохо?

В своем вечном поиске преимуществ в бодибилдинге бодибилдеры обратились к синтетическому гормону роста, чтобы усилить то, что природа дает им естественным образом. Но так ли это эффективно, как многие думают?

Тот факт, что культуристы на переднем крае используют его для получения твердой формы и увеличения мышечной массы, свидетельствует о его мощной природе, но, по словам Али, это не чудодейственное вещество и не будет работать так же эффективно, как стероиды для увеличения чистой мышечной массы.

Тем не менее, в сегодняшней сверхконкурентной атмосфере бодибилдинга кажется, что любое преимущество стоит стремления, и химические вещества, кажется, прочно закрепились в способе его достижения. Так хорошо или плохо использование GH?

С точки зрения эффективности существует много разногласий между теми, кто считает это важным, и теми, кто, как Али, считает, что это может добавить последние штрихи к твердой мускулатуре, которую впервые заложили тяжелые тренировки и хорошее питание.

С точки зрения здоровья не было зарегистрировано ни одной зарегистрированной смерти, напрямую связанной с приемом GH, и не похоже, что этот гормон так опасен, как некоторые из более сильных стероидов, а также инсулин и диуретики, последние из которых унесли жизни.

Стоит ли GH потраченного времени и средств, учитывая его высокую стоимость и, в некоторых случаях, сомнительную эффективность? Поскольку профессиональная сцена бодибилдинга продолжает расти, а вместе с ней и спортсмены, которым сами умело помогают различные химические вещества, окончательный ответ, вероятно, будет дан в ближайшее время.

Отказ от ответственности: Выводы и мнения, приведенные в этой статье, предназначены только для образовательных и развлекательных целей. Они не обязательно являются представителями этого сайта и Дэвида Робсона.

,