Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Будьте здоровы!

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Причина №3 тесно связана с причиной №2.

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

• Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
• Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
• При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
• Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
• Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
• Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
• Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!

Худейте с радостью!

Автор: Екатерина Солмина

Бег или ходьба для похудения

Прогулка или пробежка в комплексной программе похудения – неотъемлемый компонент. Почему? Известно, что любая аэробная нагрузка способствует сжиганию жира. Но чаще всего на посещение фитнес-зала нет времени, а покупка велотренажера или степпера не в каждый бюджет впишется.

Между тем лишние килограммы – ненужная нагрузка на сердце и суставы. Не говоря о том, что стройная фигура выглядит более привлекательно на фоне расплывшихся конкуренток. Не обязательно инвестировать в нее (фигуру) большие суммы.

Здоровое питание с пониженной калорийностью не обременительно для любого. Бег или ходьба – для похудения те методы, которые совершенно не требуют материальных вложений за исключением удобной одежды и обуви. Но что эффективнее – прогулка или пробежка?

Бег для похудения – о пользе и противопоказаниях

Существует мнение, что бег – для похудения средство номер один. Именно он заставляет работать бедра, ягодицы, область талии и груди – в процессе задействованы практически все мышцы нашего тела.

Польза регулярных пробежек в среднем темпе:

• укрепление сердечно-сосудистой системы,
• формирование мышечного каркаса,
• глубокое питание тканей организма кислородом,
• улучшение работы дыхательной системы,
• снижение массы тела.

Что может быть лучше утренней пробежки, которая разгоняет кровь, раскрывает легкие, сжигает жиры и насыщает тело кислородным коктейлем? За 30 минут сгорает не менее 300 ккал, за час – 600 ккал! Бегай и худей, если бы не одно «но»: этот вид спорта имеет противопоказания и их перечень велик.

Пробежки категорически запрещены при ожирении, плохом состоянии сердечно-сосудистой системы, общей физической неподготовленности, проблемах с позвоночником и суставами. Во всех этих случаях регулярность в перспективе обернется ухудшением состояния.

При ожирении любой марафон (даже легкой трусцой) травмирует в первую очередь позвоночник. При болезнях сердца любые нагрузки сверх умеренных противопоказаны.

При физической неподготовленности частота пульса настолько убыстряется, что говорить об эффективной аэробной нагрузке не приходится. И, разумеется, больные суставы от пробежек вряд ли улучшат свое состояние, а вот ухудшение самочувствия последует обязательно.

Бег – отличное средство поддержания здоровья, но только при его наличии. С лишним весом (и тем более – ожирением) целесообразно вести борьбу другим способом. Очень редко полный человек отличается хорошей выносливостью и идеальным здоровьем. Риски в этом случае превышают потенциальную пользу пробежек.

Ходьба для похудения – о пользе и преимуществах

Быстрая ходьба – для похудения универсальное средство, которое не имеет практически ни одного противопоказания. Позвоночник и суставы при такой нагрузке не претерпевают специфическую «полетную фазу», когда тело «ушло в отрыв» от земли полностью и, приземляясь, испытывает стресс и подвержено различного рода травмам.

Пульс при интенсивной ходьбе находится в зоне аэробного сжигания жиров почти всегда (при беге он нередко «выходит» за верхний порог).

С одной стороны, за 30 минут прогулки в быстром темпе сжигается немного меньше калорий – порядка 200 ккал. Однако согласно последним исследованиям, из этой «массы» более 65% будут жиры, в то время как из 200 ккал, утилизированных при пробежке, только половина (50%) – за счет собственных жиров. Выгода – налицо.

Согласитесь, не каждому под силу бегать по часу каждый день, ведь 2-3 раза в неделю на здоровье и процесс похудения окажут небольшое влияние – необходимо минимум 5 тренировок в неделю.

Другое дело – быстрая ходьба. Каждый может организовать себе ежедневные занятия активным прогулочным шагом: выйти на пару остановок раньше, сходить в дальний супермаркет – без отрыва от общего потока дел. 5-6 км в сутки «находить» реальнее, нежели «набегать» 2-3 км. Приобретите недорогой шагомер для слежения за результатами.

Главное – поддерживать пульс в необходимом ритме. Среднестатистическая зона сжигания жиров – это интервал 120-150 ударов сердца.

При пробежке придерживаться такой ЧСС довольно трудно. Как только пульс превышает «зону» – процесс сжигания собственных жиров прекращается и начинается извлечение энергии из запасов гликогена. Как только этот резерв закончится – тело начинает потреблять белки, то есть мышцы.

Бег или ходьба – подводим итоги

Существует всего 4 причины, чтобы выбрать бег в качестве вспомогательного компонента похудения:

• вы обладаете достаточной выносливостью и великолепным здоровьем,
• ваш лишний вес не превышает 5-10 кг,
• вы готовы заниматься пробежкой минимум 5 раз в неделю,
• ваша жизнь без него – ничто.

Во всех остальных случаях именно ходьба станет вашим главным оружием в борьбе с ненужными килограммами.

За месяц ежедневного хождения по 4-6 км в день при организации полноценной и здоровой диеты вы можете потерять до 7 кг!

И пробежка способна устранить этот вес за означенный срок – но усилия будут несоизмеримые и чрезмерные, в то время как прогулка станет более комфортной частью вашей жизни.

Победителем в соревновании, безусловно, становится ходьба:

• любые (самые интенсивные) прогулки безопасны для здоровья,
• вы гарантированно худеете большей частью за счет жира,
• выдержать продолжительную ходьбу (40-60 минут) в разы проще, нежели бег такой же длительности,
• не нужно заставлять себя – процесс происходит естественно.

При этом интервальные прогулки со сменой темпа с очень быстрого на умеренный способны сжигать калории еще быстрее. Именно такой вид тренировки разгоняет метаболизм интенсивнее – вы теряете вес не только в процессе, но и долгое время после.

Схема интервальной тренировки:

• 2 минуты «спешите и опаздывайте»,
• 2 минуты прогуливайтесь неторопливо.

Достаточно пяти циклов, чтобы завести обмен веществ на ближайшие несколько часов. Также очень эффективен бег по лестнице. Главное – не торопитесь в булочную, иначе все затраченные усилия пропадут зря.

Что лучше бег или ходьба для здоровья: что полезнее и эффективнее

В этой статье мы проведем самый настоящий баттл и выясним, что лучше – бег или ходьба. Известно, что оба спортивных упражнения полезны для здоровья — они способствуют похудению, укрепляют организм, приводят мышцы в тонус. И все-таки, что лучше выбрать, и может ли одно заменить другое? Этот вопрос действительно интересует очень многих.

Обе физнагрузки относятся к категории кардио. Задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц и суставов. А вот влияние на организм, зачастую, оказывают иное. В чем же дело, в разной степени интенсивности или в различной физиологии? Давайте разбираться!

Мы рассмотрим каждое общее свойство бега и ходьбы и выясним, где оно выражается ярче или слабее. Также выявим отличия, и на основании полного анализа сделаем вывод, в каких случаях лучше выбрать одно, а в каких другое.

Принципиальные различия

Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:

• Количество задействованных групп мышц.

Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.

Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.

• Анатомия движения

Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.

• Влияние на пульс и ЧСС

Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.

Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.

Влияние на нервную систему

Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.

Похудение

Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.

Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.

С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.

Воздействие на обмен веществ

Отвечая на вопрос, что лучше для обмена веществ – ходьба или бег, мы не станем выделять ни один из указанных видов спорта. Они оба прекрасно стимулируют выделительную систему организма, как и любая другая физическая активность. Рассматривая же степень интенсивности, конечно же, бег заставит вас потеть гораздо активнее.

Укрепление мускулатуры

Вопрос, что лучше – быстрая ходьба или бег, интересует тех, кто мечтает привести мышцы в тонус. И снова мы ответим, что оба этих вида полезны для укрепления мускулов, но интенсивность воздействия у них разная. Другими словами, если результат вам нужен быстро – лучше бегать, если вы никуда не торопитесь – много гуляйте.

Что безопаснее для здоровья?

В данном разделе мы расскажем, почему ходьба полезнее бега для людей со слабым здоровьем, в частности, с больными суставами или заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В эту же категорию занесем пациентов с избыточным весом, будущих мам и граждан в пожилом возрасте.

Во время пробежки, как мы уже писали выше, суставы и весь опорно-двигательный аппарат, испытывают колоссальную нагрузку. Точно также стимулируется и кардиосистема. Пешая прогулка предполагает более щадящую нагрузку, а потому для указанной категории людей, она будет лучше.

Что лучше выбрать?

Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:

• Состояние здоровья;
• Возраст спортсмена;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, недавних травм или оперативных вмешательств.

В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.

Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!

Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.

Не шутите со здоровьем. Выбирая, что полезнее для больного сердца, бег или ходьба, разумеется, лучше склониться к щадящему варианту. Контролируйте ситуацию и не заставляйте организм работать на износ.

Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.

Итоги

Мы проанализировали различия и сходства обоих видов спорта. Какие выводы можно сделать?

1. Бег задействует большее число мышц, требует больших энергетических затрат, его физиология более сложная;
2. Оба вида спорта положительно влияют на нервную систему, правда, разными способами;
3. Для похудения лучше бегать, однако, если здоровье не позволяет, можно и ходить. Это тоже способствует сжиганию жиров, хоть и не так быстро;
4. Оба упражнения укрепляют мышцы, благотворно влияют на обменные процессы, укрепляют здоровье;
5. Ходьба более безопасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она меньше воздействует на пульс и ЧСС, соответственно, меньше перегружает сердце;

В заключение, скажем следующее: ходьба — это более щадящий вид легкой атлетики, нежели бег. При условии грамотного подхода и систематичности, обе дисциплины вполне способны довести атлета до поставленной цели. Трезво оцените свою ситуацию, внимательно перечитайте нашу статью и сделайте выбор. Нацельтесь на результат, и он не заставит себя ждать.

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Быстрая ходьба для похудения: сколько надо, польза, когда и как лучше

Быстрой ходьбой для похудения могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для нее не нужен специальный инвентарь и форма, заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения:

• подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем;
• не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему;
• благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови;
• человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и мускулатуру;
• при больных суставах помогает разработать их.

Физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма.

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий. Есть и приложения для телефонов с шагомерами.

Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими.

Существует несколько уровней тренировки:

• Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
• Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
• Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Шагомер

Правила занятий:

• Начинать следует с небольшой разминки.
• Осанка. Тело должно двигаться свободно, руки должны быть расслаблены, взгляд направлен вперед. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе. Плечи лучше опустить и расправить, мышцы пресса напрячь, подтянуть ягодицы.
• Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.
• Дыхание. Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить. Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.
• Пульс. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

• Тело должно быть напряжено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить. Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног при ходьбе лучше подниматься вверх по пересеченной местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует. Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуются быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть небезопасно, поэтому лучше заниматься с партнером. Для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать их от земли.

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь полученные калории. Главное – ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Альтернативой прогулкам может беговая дорожка дома или в фитнес клубе. Программу в спортзале поможет разработать тренер. Дома же понадобится пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног. Заниматься каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до 3 кг.

Одежда для занятий не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. У обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Но во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Результат ходьбы

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий. Выбор между быстрой ходьбой или бегом для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрой ходьбе для похудения.

📌 Содержание статьи

Польза быстрой ходьбы для похудения

Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Ей могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для быстрой ходьбы не нужен специальный инвентарь и форма. Да и заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения. Прежде всего, этот вид нагрузки подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем. Он не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови. Несмотря на физическую нагрузку, человек не испытывает проблем с повышением давления. В результате, наоборот, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Регулярно занимаясь, человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и позволяет увеличить мускулатуру.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Плюс физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Также пешие прогулки рекомендуют при проблемах с коленными суставами. Они помогают разработать их.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма. Таким образом, занятия ходьбой помогают привести тело в форму, восстановить моральные силы.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах при похудении, а также о питании после ходьбы. 

А здесь подробнее об утяжелителях для похудения.

Сколько надо заниматься для потери веса

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но каждый человек должен сам определиться, сколько надо быстро ходить для похудения. Все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Кроме того, для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, то каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий.

Такие цифры могут испугать. Но бояться не стоит. Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять понемногу, по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими. Они должны приносить удовольствие и радость.

Существует несколько уровней тренировки:

• Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
• Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
• Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Смотрите на видео о пользе ходьбы пешком:

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Бег или быстрая ходьба — что лучше?

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Поэтому кажется, что первый вариант эффективнее для похудения. Но все зависит от подготовки человека и желаемого результата.

Эффект после быстрой ходьбы

Также важно учитывать, что во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий.

Таким образом, выбор между быстрая ходьба или бег для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче, но не менее эффективен.

Рекомендуем прочитать статью о лыжах для похудения. Из нее вы узнаете о пользе и недостатках занятий, выборе беговых лыж и одежды для занятий, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Быстрая ходьба – это тот вид физической нагрузки, который подходит всем. Ей могут заниматься люди с минимальной подготовкой. Она позволяет сжигать большое количество калорий, плюс не требуется специальной экипировки.

Полезное видео 

Смотрите на видео о технике быстрой ходьбы:

Похожие статьи

Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о физических упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу. Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка при 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

калорий

Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

Идете ли вы или бегаете, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при 4 милях в час и 9 калориями при 6 милях в час), но также помогает быстрее уменьшить жир на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, а это ключ к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит на продукт: Топ и брюки Outdoor Voices

,

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Это также один из самых простых и экономически эффективных видов упражнений, который может выполнять человек. Многие люди могут регулярно ходить и получать пользу от большей активности.

Врачи в целом согласны с тем, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.

Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у тучных женщин.Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя любое повышение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Советы включают:

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. При быстрой ходьбе человек сжигает больше калорий, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что когда люди увеличивают темп до бега, они сжигают больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем бегунов, из чего следует, что скорость напрямую влияет на количество калорий, сжигаемых человеком во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет лишние калории и поможет сбросить вес.

Увеличение веса во время тренировки приведет к сжиганию большего количества калорий.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый; ношение жилета с утяжелением во время ходьбы побуждает человека работать усерднее во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек, одетый в жилет с утяжелителями, который составлял 10% его массы тела, и который шел с той же скоростью с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях, а также гантелей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае с любым новым упражнением, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать жилет с утяжелением.Людям с проблемами спины или шеи нельзя использовать жилет с утяжелением.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет, скорее всего, заметят улучшение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою повседневную ходьбу.

Человек должен стремиться подниматься по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

Когда дело доходит до ходьбы, важно сохранять форму и осанку.

Человек должен идти так, чтобы он все время смотрел вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой он может идти, а также удлиняет его шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на напряжении мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это на протяжении всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Этот метод может помочь человеку набраться сил и избежать травм, чтобы он мог продолжить свою программу ходьбы.

Поделиться на Pinterest Добавление силовых тренировок, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы помочь сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, человек может попробовать добавить тренировки с отягощениями во время прогулки.

Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• отжимания
• бёрпи или приседания
• отжимания на трицепс
• выпады

Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы.Они также могут сделать прогулку более интересной.

Интервальная ходьба с интенсивной ходьбой может быть эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройти 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.

Человек может захотеть начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включить больше интервалов силовой ходьбы в свои прогулки.

Хотя длинные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче поддерживать повседневную физическую активность, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более продолжительной прогулки один раз в день. Эксперты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.

Согласно одному исследованию с участием неактивных людей старше 60 лет, прогулка по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года подтверждает, что 10 000 шагов — идеальный вариант. Это примерно 5 миль ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Однако любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры с подсчетом шагов — отличный стимул помочь людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может сделать 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель по шагам и работать над ее достижением.

Люди могут увеличивать количество шагов, которые они делают каждый день, изменяя некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы для этого:

• подняться по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от двери в магазинах, на работе или в школе
• пешком на обед, на работу, в школу или на другие мероприятия, если это возможно
• на прогулке перерывы на работе вместо сидения в комнате отдыха

Прежде чем прибавить в весе или увеличить интенсивность за счет скорости или наклона, человек должен поговорить со своим врачом или другим медицинским работником.

Человек должен стремиться увеличить регулярность ходьбы, а также количество миль или шагов, которые они делают каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличенными наклонами.

.

Идеальный темп, польза, сожженные калории

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Быстрая прогулка — одна из самых простых и эффективных кардиотренировок. И, что лучше всего, у вас, вероятно, уже есть все необходимое для начала работы.

Вы можете совершить быструю, вызывающую потоотделение прогулку в помещении или на улице и без какого-либо специального оборудования. Хорошая пара кроссовок — это все, что вам нужно, чтобы начать пожинать множество плодов быстрой ходьбы.

Ключом к хорошей тренировке с быстрой ходьбой является поддержание такого темпа, который дает вашему сердцу и легким сложную тренировку, но не настолько тяжелый, чтобы вы слишком быстро выдыхались.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить свое физическое и психическое благополучие с помощью быстрой ходьбы, а также о преимуществах, которые вы можете получить от этой формы упражнений.

Термин «быстрая ходьба» несколько расплывчатый. Это немного быстрее вашего обычного темпа? Это намного быстрее?

Чтобы точно понять, что это значит, есть несколько способов измерить свой темп, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне «бодрости».Давайте подробнее рассмотрим три варианта, позволяющих определить, в правильном ли темпе вы идете.

Один из способов определить, достаточно ли вы ходите, — это измерить частоту пульса.

Безопасная целевая частота пульса во время тренировки для большинства взрослых составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Выполнение упражнений с целевой частотой пульса означает, что вы получаете максимальную пользу от тренировки.

По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Ваша целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
• Ваша целевая частота пульса во время активной деятельности составляет примерно 70–85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Итак, какова ваша максимальная частота пульса и как ее узнать?

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста в годах. Итак, для 40-летнего человека это будет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, выполните следующие действия:

• Для нижнего предела целевой частоты пульса умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0.50 (50 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,50 = 90 ударов в минуту.
• Чтобы получить верхний предел целевой частоты пульса , умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0,85 (85 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту.
• Для этого человека целевая частота пульса при ходьбе будет от 90 до 153 ударов в минуту.

Если вы не знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, вот как это сделать:

1. Поместите кончики указательного и среднего пальцев на внутреннюю часть левого запястья, пока не почувствуете пульс.Не измеряйте пульс большим пальцем, так как у большого пальца есть собственный пульс. Это может дать вам неточное чтение.
2. Посмотрите на часы и сосчитайте количество ударов, которые вы чувствуете, кончиками пальцев за 30 секунд.
3. Получив это число, умножьте его на 2, чтобы получить удары в минуту. Так, например, если вы насчитали 55 ударов за 30 секунд, ваша частота пульса составила бы 110 ударов в минуту (55 x 2).

Чтобы достичь целевой зоны частоты пульса, стремитесь к следующим диапазонам ударов в минуту в зависимости от вашего возраста:

Еще один способ измерить свой темп — это подсчитать количество шагов.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что если вы можете ходить не менее 100 шагов в минуту, вы будете ходить достаточно быстро, чтобы получить существенные преимущества в фитнесе.

Использование фитнес-трекера может помочь вам отслеживать свои шаги и скорость.

Интернет-магазин фитнес-трекера.

Третий способ определения вашего темпа ходьбы не требует математических вычислений. Вместо этого, чтобы измерить свой темп, вы начинаете говорить во время ходьбы:

• Если вы можете комфортно разговаривать с некоторой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном, но быстром темпе.
• Если вы не можете легко говорить из-за того, что у вас запыхалось, вероятно, темп большой.
• Если вы умеете петь вслух, темп, скорее всего, слишком медленный, чтобы его можно было считать быстрой прогулкой. Если можете, постарайтесь ускорить темп.

Регулярные кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, дают широкий спектр физических и умственных преимуществ. Вот некоторые хорошо изученные преимущества:

• Потеря веса. Ходьба может помочь вам сбросить лишний вес за счет сжигания большего количества калорий, увеличения мышечной массы и улучшения настроения, чтобы вы с большей вероятностью продолжили ходить.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно обзору исследований, ходьба 5 дней в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные кардио упражнения также могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
• Пониженное артериальное давление. Исследования показали, что регулярные кардио упражнения могут помочь снизить кровяное давление.
• Пониженный уровень сахара в крови. Регулярные быстрые прогулки могут повысить чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки в ваших мышцах лучше могут использовать инсулин для получения энергии из глюкозы как до, так и после тренировки.
• Улучшение психического здоровья. Исследования также показали, что упражнения могут повысить самооценку, улучшить сон, укрепить умственные способности и многое другое.

Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

• вашего веса
• вашего возраста
• вашего пола
• сколько у вас сухой мышечной массы
• интенсивности, с которой вы тренируетесь
• как долго вы тренируетесь

Чтобы сжечь большее количество калорий, вам нужно идти в более быстром темпе.Вам также захочется гулять дольше.

Например, вы сожжете больше калорий, если будете ходить со скоростью 4 мили в час (миль в час) в течение 35 минут, чем если вы идете со скоростью 3 мили в час в течение 20 минут.

Вот снимок калорий, которые вы можете сжечь в зависимости от вашего веса и темпа, если вы ходите в течение 1 часа. Разделите это число на 2, чтобы вычислить количество сжигаемых калорий за 30-минутную прогулку:

Чтобы сжигать больше калорий во время прогулки, попробуйте некоторые из следующих стратегий:

Прогулка в гору

Потребуется добавление уклонов и холмов к вашему пешеходному маршруту. ваше сердце, легкие и мышцы, чтобы работать усерднее и, следовательно, сжигать больше калорий.

Преимущество ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что вы можете установить наклон вашей ходьбы. Многие беговые дорожки позволяют вам войти в заранее запрограммированный курс уклонов, спусков и ровной поверхности.

Добавить интервальную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Например, это может включать ходьбу в гору в быстром темпе в течение 5 минут, затем более медленную ходьбу по ровной местности в течение 3 минут, а затем повторение этой схемы в течение 20 или 30 минут.

Исследования показали, что HIIT-тренировки — это эффективный способ сжигания калорий и уменьшения жировых отложений за более короткий промежуток времени.

Грузики для рук

Легкие утяжелители, не напрягающие руки, могут добавить дополнительные усилия к вашей ходьбе и немного усложнить вам работу.

Чтобы максимально использовать быструю ходьбу и избежать травм, старайтесь при ходьбе использовать следующие техники:

• Держите голову вверх, смотрите вперед, а не вниз.
• Расслабьте шею, плечи и спину, но не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
• Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота.
• Идите ровной походкой, перекатывая стопу от пятки до пят.
• Свободно махайте руками или немного качайте руками при каждом шаге.
• Если гуляете на улице, не включайте наушники так громко, что вы не можете слышать движение транспорта или кого-то, кто приближается к вам сзади.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Если вы следуете рекомендациям заниматься спортом в умеренном темпе в течение 150 минут в неделю, разумной целью будет быстрая ходьба в течение 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Если 30-минутная ходьба за раз не вписывается в ваш график, вы можете разбить ее на три 10-минутных прогулки или две 15-минутные прогулки в день. Рекомендуется распределить активность в течение недели и ходить не менее 10 минут за раз.

Хотя 150 минут упражнений средней интенсивности — это хорошая цель для каждой недели, вы получите еще больше преимуществ, если будете более продолжительное время ходить быстрой ходьбой.

Быстрая ходьба, даже всего 10 минут за раз, может принести пользу вашему здоровью и самочувствию множеством способов.

Увеличивая кровоток, быстрая ходьба может улучшить здоровье вашего сердца и легких. Это также может снизить риск многих заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Кроме того, быстрая ходьба может улучшить работу мозга, повысить уровень энергии, снизить стресс и улучшить сон.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

.