Что такое аэробная тренировка, чем она полезна, основные направления

≡  29 сентября 2015   ·  Рубрика: Кардио   

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

• Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
• Укрепляются скелетные мышцы;
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
• Снижает риск диабета;
• Нормализуется давление;
• Снижается стресс;
• Сжигается лишний жир;
• Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

• Сердечная недостаточность;
• Отек легких;
• Ревматизм;
• Мио- и эндокардит;
• Недостаточность кровообращения;
• Атеросклероз;
• Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

• Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
• Майк Ментцер «Супертренинг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Статьи по теме

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
2. Что это такое.
   1. Преимущества аэробики.
   2. Как грамотно тренироваться.
3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

• Нормализация кровообращения.
• Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
• Укрепление сердца.
• Улучшение работы легочного аппарата.
• Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
• Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

• Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
• Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

• Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
• Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
• Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
  то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

• Танцевальные элементы, степ-аэробика.
• Выпрыгивания из упора лежа.
• Приседы.
• Растяжка.
• Выпрыгивая вверх из приседов.
• Бег на месте и прыжки.
• Плиометрические отжимания.
• «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта

Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

Разминка

• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).

Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

В чем особенности и польза аэробных тренировок? | Красота и здоровье

• Источником энергии при выполнении аэробных упражнений является кислород. Организм обогащается во время кардиотренировки кислородом, что ведет к ускорению метаболизма, а значит и к общему укреплению тела и похудению.

Этим кардионагрузки и отличаются от силовых, анаэробных, когда происходит воздействие лишь на определенные группы мышц и энергичное разрабатывание мускулатуры.

Фото: Depositphotos

Нагрузки аэробные отличает то, что они продолжительные и умеренные. Это значит, что заниматься нужно обычно не менее получаса, при этом не происходит разрыва мышечных волокон и организм не испытывает такого стресса, как при анаэробных занятиях.

С другой стороны, стоит и отметить, что в плане сжигания жира кардионагрузки эффективны лишь в момент занятий: после окончания тренировки не происходит сжигания жировых отложений. При силовых же упражнениях организм сжигает жир и после тренировки во время восстановления.

Польза кардиоупражнений в следующем:

• повышается общая выносливость;
• организм очищается от «шлаков»;
• происходит борьба организма со стрессом и бессонницей, оказывается в целом благоприятное влияние на эмоциональный фон и самочувствие в целом;
• снижается риск сердечных заболеваний и патологий, раковых опухолей;
• укрепляется костная ткань.

Фото: Depositphotos

Необходимо при аэробных тренировках следить за частотой биений сердца. Что касается оптимального пульса, который должен быть при таком виде тренировки, то считается, что он должен быть в пределах двух третей от максимальной. Существует множество таблиц, рассчитывающих, какой допускается максимальный пульс в зависимости от возраста человека.

Отнести к аэробным нагрузкам можно следующие виды занятий:

• езда на велосипеде, в том числе на велотренажере;
• бег, спортивная ходьба, занятия на беговой дорожке и степпере;
• эллипсоид;
• аэробика в ее различных видах;
• плавание;
• катание на лыжах, коньках, роликах;
• танцы.

Минусы кардиотренировок для тех, кто хочет сформировать красивую фигуру, в том, что такой вид физической нагрузки почти не влияет на увеличение мышечной массы. Кроме того, как было уже сказано выше, в состоянии покоя сжигания калорий не происходит. По сути, это значит, что если вы бегали полчаса и сожгли около 200 калорий, то это то же самое, если бы вы просто съели на то же количество калорий за день меньше.

При регулярных занятиях спортом специалисты советуют делать два дня аэробных тренировок в неделю, а другие дни уделять уже прокачке отдельных мышц.
Фото: Depositphotos

Длительность занятия кардиотренировками не рекомендуется делать более одного часа, потому как, уставая, организм начинает перерабатывать находящийся в мышцах белок. Начинать лучше всего следует с получасовой тренировки, а постепенно увеличивать длительность. Ведь организм быстро приспосабливается к стрессам, поэтому, к примеру, вскоре получасовая поездка на велосипеде не будет приносить столько пользы, как на первых порах. И нужно будет увеличивать время занятия.

У кардиотренировок практически нет противопоказаний. Есть лишь отдельные виды занятий, которые могут быть противопоказаны отдельным людям. К примеру, при варикозе лучше исключить бег, а езда на велосипеде не подойдет беременным.

Аэробные и силовые тренировки

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

Приступая к тренировкам, атлеты ставят перед собой определенные цели:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Для достижения этих целей нужно сочетание правильно спланированных тренировок с правильным питанием.
В основе этого планирования лежит понимание механизма обмена веществ при аэробных и анаэробных нагрузках.

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей,
упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген —
это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Чисто аэробных и чисто силовых тренировок не существует. Можно говорить только о преимущественном способе выработки энергии.

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки.
Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.

Аэробная тренировка и аэробный эффект : Garmin Russia

Аэробная тренировка:

• Развитие выработки аэробной энергии
• Уничтожение жиров для выработки энергии
• Выносливость
• Способность к более длительной эффективной работе

Эта функция, доступная на некоторых моделях часов Garmin, измеряет аэробный эффект упражнения, связанный с улучшением вашей спортивной формы, которое вы ожидаете получить от выполнения данного упражнения. При выполнении интенсивной пробежки вы даете себе большую дозу аэробной нагрузки, и полученный эффект от такой тренировки также будет большим. Чем же может быть полезна для вас эта информация? При расчете этого показателя на основе данных частоты пульса определяется суммарное воздействие упражнения на вашу аэробную форму. Таким образом, вы можете определить, сохраняете ли вы текущий уровень спортивной формы или улучшаете его. 

Аэробный эффект тренировки совпадает с первоначальной функцией эффекта тренировки, предлагаемой во многих предыдущих моделях часов Garmin. Единственное различие заключается в том, что мы добавили отметку «0» в нижнюю часть шкалы, поскольку очень короткие или легкие занятия не оказывают особого влияния на эффект тренировки. 

С технической точки зрения аэробный эффект тренировки представляет собой дополнительный посттренировочный кислородный расход (EPOC), отмечаемый на шкале от 0 до 5 и связанный с вашей спортивной формой и тренировочными привычками. Как правило, по мере набора спортивной формы вам требуются все большие «дозы» нагрузок, чтобы вы продолжали видеть улучшения. То есть, если для человека в плохой форме тренировка с показателем EPOC 60 мл – O2/кг даст прекрасный спортивный эффект, то для спортсмена на пике формы та же тренировка не принесет большой пользы. Эффект тренировки учитывает эту закономерность, выдавая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание: Шкала эффекта тренировки для аэробного и анаэробного варианта: 0 – нет эффекта, 1 – минимальный эффект, 2 – поддержание формы, 3- улучшение формы, 4 – значительное улучшение формы, 5 – перенапряжение

Что такое аэробная тренировка —

.

Что такое аэробные силовые тренировки? (с иллюстрациями)

Аэробная силовая тренировка — это тип упражнений, сочетающий поднятие тяжестей с интервальными тренировками и упражнениями на интенсивность, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это во многом отличается от стандартных силовых тренировок тем, что в них упор делается на скорость. Часто цель тоже немного отличается; Цель аэробных упражнений — это не просто наращивание мышц, а улучшение сердечно-сосудистой функции и укрепление не только мышц, но и самого сердца, а также всего тела.В большинстве упражнений аэробного плана используются более легкие веса и повторения, а движения всего тела часто являются частью рекомендуемых программ. Круговая тренировка — одна из самых распространенных форм этого вида упражнений, также широко используются интервальные тренировки и скоростная работа. Практики и эксперты в области здравоохранения часто хвалят аэробные упражнения с отягощениями как одни из лучших для общего здоровья сердца, и эти упражнения часто используются спортсменами как форма кросс-тренинга. Однако, как и большинство других вещей, этот вид упражнений сопряжен с определенными рисками, и людям часто бывает разумно поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать режим, особенно если у них уже есть другие проблемы со здоровьем.

Аэробные силовые тренировки сжигают высокий процент жира.

Общие сведения об аэробных упражнениях

В целом, аэробные упражнения — это любые упражнения, которые включают или полагаются в основном на аэробный метаболизм организма, который является формой переработки кислорода для получения энергии.Большинство таких упражнений включают в себя выносливость и интервалы или короткие интервалы высокоинтенсивной работы с более длительными периодами более умеренных движений. Основная идея состоит в том, чтобы укрепить сердце, чтобы тело могло работать все дольше и дольше.

Аэробные силовые тренировки включают поднятие более легких весов на более высоких скоростях.

В упражнениях с отягощениями обычно используются веса, которые можно легко поднять. Их используют по-разному, чтобы бросить вызов силе и развить терпимость при многократных повторениях.

Для похудания рекомендуются аэробные силовые тренировки.

Классические упражнения по поднятию тяжестей, напротив, обычно включают в себя тяжелые веса и короткое время подъема. Каждый раз, когда сеанс подъема завершен, его часто называют набором . Обычно между подходами отдыхают от одной до двух минут. В большинстве случаев эти перерывы сводят на нет эффект аэробных или круговых программ. Это, безусловно, имеет свои преимущества, но обычно эти преимущества не носят аэробный характер.

Приседания могут быть частью программы аэробных силовых тренировок.

Круговая тренировка

Круговая тренировка может быть самой популярной формой аэробных силовых тренировок. Эти программы сортировки созданы для использования нескольких машин или станций и более легких весов. Пользователи переходят от одной станции к другой, многократно поднимая тяжести в течение заданного промежутка времени.

Отжимания можно включить в программу аэробных силовых тренировок.

Интервалы и вариации интенсивности

В ряде клинических исследований было обнаружено, что короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха, могут иметь равные или лучшие сердечно-сосудистые преимущества для организма; Эти исследования являются одними из наиболее цитируемых в поддержку аэробных тренировок любого типа, особенно с отягощениями.Силовые тренировки, выполняемые с интервалами интенсивности, развивают выносливость и также могут помочь укрепить кости. Это важно для людей практически любого уровня физической подготовки, но часто особенно рекомендуется тем, кто пытается похудеть или тем, кто теряет костную массу, обычно из-за старения.

Эксперты рекомендуют проводить аэробные тренировки с отягощениями два-три раза в неделю как часть сердечно-сосудистой системы и режима работы с отягощениями.Если потеря веса является единственной причиной тренировок, эту процедуру можно выполнять дома или в тренажерном зале. Пока упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания или приседания, повторяются с интервалами примерно по четыре минуты за штуку, эффекты обычно такие же, как и в комплектах круговых тренировок в тренажерном зале.

Преимущества и потенциальные риски

Преимущества такого режима могут быть значительными и часто включают общий тонус во многих различных частях тела.Отчасти это происходит из-за одновременного использования разных мышц и систем. Люди часто обнаруживают, что они могут легче дышать и чувствовать себя менее утомленными повседневными задачами после того, как они занимаются этим видом упражнений в течение длительного периода времени. Однако в большинстве случаев требуется длительное время; люди обычно не видят разницы сразу. Для получения результатов могут потребоваться недели, если не месяцы, а сохранение изменений обычно требует приверженности.

Есть также риски, как и практически при любом режиме упражнений.Людям необходимо хорошо питаться и потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свои усилия, а также осознавать свои собственные пределы. Хотя используемые веса обычно не очень тяжелые, все же можно переусердствовать, что может привести к растяжению, растяжению и другим травмам. В общем, любому, кто думает о тренировке с лишним весом, обычно полезно поговорить с врачом, чтобы обсудить персональные риски.

Аэробные тренировки с отягощениями могут помочь избавиться от жира на спине.,

Почему каждому спортсмену нужна аэробная подготовка

Все формы упражнений можно разделить на две категории: аэробные и анаэробные.

Анаэробные упражнения включают короткие, но интенсивные движения с высокими усилиями. Вы можете выполнять этот тип упражнений только в течение короткого периода времени (0–120 секунд), прежде чем вам понадобится отдых. Подумайте о беге на короткие дистанции или поднятии тяжестей. Режимы большинства спортсменов в основном состоят из анаэробных упражнений.

С другой стороны, аэробные упражнения

отличаются меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью.Подумайте о беге трусцой или ходьбе. Аэробные упражнения могут быть не такими яркими, как анаэробные упражнения, или не такими же способными давать такие же поверхностные результаты, но они остаются критически важным аспектом спортивных результатов. Давайте погрузимся в этот вид упражнений, чтобы лучше понять, почему каждому спортсмену нужны аэробные тренировки.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка, также известная как кардио, улучшает способность спортсмена использовать кислород для поддержания активности в течение определенного периода времени.Аэробная энергетическая система использует жиры, углеводы и иногда белки для повторного синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) для использования энергии. АТФ — первичный носитель энергии во всех живых организмах. Аэробная система производит гораздо больше АТФ, чем любая из других энергетических систем (две другие — это система молочной кислоты и система АТФ-ПК), но она производит АТФ гораздо медленнее. Следовательно, он не может подпитывать интенсивные упражнения, требующие быстрого производства АТФ. Однако аэробные тренировки для спортсменов являются ключом к оптимизации результатов.

Почему аэробные тренировки имеют значение для спортсменов?

Аэробная система является основным источником энергии при занятиях спортом и занятиях продолжительностью более 3 минут непрерывной активности. Но даже если вы не один из этих спортсменов, вы можете получить пользу от аэробных тренировок. Создание более крупной аэробной базы поможет повысить анаэробные пороги и повысить энергоэффективность.

Так же, как наши тела развивают быстро сокращающиеся мышечные волокна в ответ на анаэробные упражнения, наши тела также адаптируются к аэробным упражнениям.Продолжительные тренировки от низкой до умеренной интенсивности улучшают способность вашего тела дышать и использовать кислород. Вот типы корректировок, которые наше тело вносит внутри, чтобы внести эти улучшения:

1. Увеличение количества митохондрий внутри мышечных клеток, производящих энергию из кислорода
2. Повышает способность мышц использовать жир в качестве топлива
3. Увеличение объема легких
4. Увеличение ударного объема сердца (количество крови, перекачиваемой с каждым ударом)
5. Изменения гормонов, которые расщепляют и перемещают жир по телу для использования в качестве топлива
6. Увеличение безжировой массы тела

Очевидно, что такие изменения принесут пользу огромному количеству спортсменов.

Какие тренировки по аэробике самые лучшие?

Интенсивность (насколько интенсивно), продолжительность (как долго) и частота (как часто) являются ключевыми факторами, которые следует учитывать, когда дело доходит до улучшения вашей способности поддерживать аэробную активность. Пригодность улучшается, когда интенсивность составляет 70-80% от максимальной частоты пульса, но этого может быть недостаточно для спортсменов на выносливость в некоторых видах спорта и соревнованиях.

Элитные спортсмены на выносливость часто используют высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIT) в своих тренировочных режимах.Недавние исследования показывают, что HIIT — это эффективная по времени стратегия стимулирования ряда мышечных адаптаций, сопоставимая с традиционными тренировками на выносливость. Спортсмены могут включать в интервальные тренировки другие виды спорта.

Аэробная энергетическая система может быть развита с помощью различных типов тренировок, включая интервальные, непрерывные и фартлекские.

• Интервальная тренировка для долгосрочной аэробной энергетической системы должна иметь соотношение работа-отдых 1: 1 или 1: 2.Рабочие периоды обычно превышают несколько минут, а периоды отдыха будут активными, но с меньшей интенсивностью, которая может быть продолжительной.
• Непрерывная тренировка — это тренировка, которая поддерживает постоянную интенсивность и длится в течение длительного периода времени (обычно более 15 минут).
• Тренировка «Фартлек» (Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость») — это тип интервальной тренировки, при которой спортсмен меняет скорость и усилие на протяжении всей тренировки в зависимости от того, как он себя чувствует, обеспечивая возможность продолжать тренировку в любое время.В этом типе тренировок нет интервалов отдыха, но интенсивность варьируется, что делает его своего рода смесью между интервальными и непрерывными тренировками.

Примеры тренировок по аэробике:

• Бег в течение двух минут с умеренной / высокой интенсивностью, затем две минуты с низкой интенсивностью (активное восстановление). Продолжайте эту последовательность в течение 30 минут.
• 30 минут езды на велосипеде низкой / средней интенсивности, плавания или бега без изменения интенсивности.
• 30-минутный бег трусцой по маршруту, который включает холмы, что обеспечивает время от времени всплески дополнительных усилий, но никогда не останавливается во время бега.

Аэробная тренировка — это намного больше, чем просто тащиться на беговой дорожке в течение кажущегося бесконечного количества времени. Настройка аэробных тренировок в соответствии с вашими спортивными потребностями гарантирует, что получаемые вами преимущества помогут вам повысить производительность.

Фото предоставлено: PeopleImages / iStock, широносов / iStock, FOTOKITA / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

Что такое аэробная выносливость? | Определение, тестирование и обучение

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес

      78 9017 Омега-3 и рыбий жир

    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905
  • Коллекции

.