«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.
Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.
Что такое депривация?
Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».
Тревожность по расписанию
Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.
Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.
Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.
Не могу заснуть!
Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.
Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.
При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».
Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.
Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.
Волшебная таблетка
«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.
Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.
В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.
Гигиена сна
Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:
Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.
Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.
Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.
Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».
Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.
Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.
Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.
А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.
Смотрите также:
Предложения со словосочетанием НЕ ВЫСПАТЬСЯ
Почему-то она сердилась не на сестру, из-за которой не выспалась, а на начальника, который не мог промолчать из-за единственного опоздания.
— Вы что, не выспались?
Кто-кто, а офицер точно знал, что он с двумя товарищами до четырёх часов ночи чистил картошку, и, конечно же, не выспался.
В офисах можно наблюдать такую картину — человек не выспался, сходил покурить, попил кофе, потом почту почитал, сделал маленькие незначительные дела.
— Ночью мы не выспались, — объяснил он.
Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!
Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.
Вопрос: гестаповский — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?
Положительное
Отрицательное
Может, мысли были мрачными, потому что я не выспалась.
Если вы не выспались, и утром к вам придёт нищий, маловероятно, что вы ему что-то подадите.
Отражение тоже было не очень: покрасневшие, тусклые глаза, не выспавшееся, мятое лицо.
Я не выспалась, меня всю ночь преследовали тяжёлые сны, хотя подробности по пробуждении забылись.
Извини, я вчера невероятно устал, долго не мог заснуть, короче, не выспался и поэтому сегодня немного брюзжу.
Я понимаю, что ты не выспалась, что возненавидишь меня и будешь дуться до самого вечера, но это очень важно!
Первый день был совершенно сумасшедший, да ещё я не выспалась… — она снова взяла фотоснимок и с сомнением присмотрелась.
— Тыковка, ты не выспалась?
Может, он до этого не выспался.
Но со сном и сонливостью я умею бороться простым усилием воли, и потому несчастным, если не высплюсь, себя не чувствую.
То ли не выспался, то ли устал.
Она приносила в школу полностью изрисованный альбом и говорила, что всю ночь придумывала эти дурацкие причёски, а поэтому не выспалась.
Поспав совсем недолго, я решил встать, хоть и жутко не выспался.
Глаза были уставшими, не выспавшимися.
Если просто превратит всё в шутку, объяснит своё поведение тем, что не выспалась и выпила слишком много вина?
К сожалению, причина с вашей стороны может быть в другом, например вы не выспались, поэтому не можете сдержать зевоту.
Когда кто-то в общении с вами зевает, то это не всегда означает, что он не выспался.
Наверняка ты не раз обращала внимание: стоит хоть чуть-чуть не выспаться — и под глазами появляются серые круги, отёчности или покраснение.
Капитан так и не выспался этой ночью.
Рассвет я встречал на улице, так и не выспавшись и продолжая мёрзнуть.
Он не выспался, устал и голоден.
Судя по её виду, она не выспалась и всё же пребывала в хорошем настроении.
— Просто я немного не выспался.
Мало того что из-за шума и тряски нормально не выспишься, так ещё попутчики.
Конечно, с одной стороны, он не выспался и с утра чувствовал себя не самым лучшим образом, но зато теперь он свободен как ветер!
И, кажется, я так и не выспался с тех пор, как они послали меня назад.
Не выспалась наша королева.
Весь взъерошенный, с красными, не выспавшимися глазами.
— С таким питомцем нам не выспаться, а у меня завтра важная встреча.
Не выспавшись, толком не позавтракав, ехать полусонным на работу — это просто ужас какой-то!
Всё-таки он не выспался, тем более что проводница разбудила пассажиров за два часа до станции.
Объясните малышу, что ваша кровать слишком узка и в ней недостаточно места для всех, что иначе утром вы будете усталыми и не выспавшимися.
Утром чуть свет на работу, вечером бегом с работы и поскорее в кровать, а то перед работой не выспишься.
Утром, как обычно после встречи экспедиций посещения, никто не выспался.
— Ты, может быть, не выспался сегодня?
То есть, возможно, нам звонят уже к концу рабочего дня, возможно, мы не выспались, раздражены и всё это ухудшает нашу способность слушать.
В конце концов, я ещё не завтракал, не говоря уже о том, что не выспался.
Это просто утро. Это просто не выспалась.
Мем Теребонька (Диб Хлебушек)
Ложись спать, а то не выспишься))0)) Мем Теребонька (Диб Хлебушек)
Создать мем
Прокомментируй, будь мужиком, блеать!
Имя (необязательно)
Запостить
Похожие картинки:
Следующие фразы не стоит говорить тем, кто давно не высыпается: в частности от дефицита сна снижается активность префронтальной коры, которая контролирует агрессивное и импульсивное поведение, — рискуете получить в ответ пару ласковых!
«Просто ложись спать в одно и то же время»
Даже не будем обсуждать то, насколько это «просто», когда свалилась срочная работа, необходимо доделать домашние дела или успокоить болеющего ребенка. Предположим, у человека нет никаких отвлекающих факторов, которые бы мешали лечь спать ровно в 23:00. Получится ли уснуть?
Опыт долгих бессонных ночей подсказывает — нет. Если вы проваливаетесь в сон через пять минут после того, как голова коснулась подушки, не обольщайтесь — это не ваша заслуга, вам просто повезло. А вот люди с нарушением сна могут часами ворочаться в постели — и от этого уставать и страдать еще больше.
Уж лучше потратить это время на дела, почитать или посидеть в соцсетях, а лечь спать тогда, когда будут слипаться глаза, — пусть даже это будет в два часа ночи.
«Нужно засыпать не позже 10 вечера — до полуночи каждый час сна идет за два»
Если ты ложишься далеко за полночь, неудивительно, что ты не высыпаешься. Нужно засыпать тогда, когда вы устали. Время, когда пришел сон, не имеет особого значения.
«То, что до полуночи каждый час сна считается за два, — это антинаучная ерунда. Неважно, когда вы спите, главное — сколько. Каждый день нужно спать порядка 7–9 часов.
Я знаю тех, кому комфортно поспать шесть часов ночью, а еще 1,5-2 часа — днем, после обеда. Если график работы позволяет такое, почему бы и нет», — объясняет заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Александр Пальман.
«За два-три часа до сна — никаких гаджетов, и будешь спать как младенец!»
И как вы себе это представляете? Что тогда делать по вечерам — вышивать крестиком?
Нет, можно, конечно, почитать бумажную книгу или позаниматься йогой. Но не каждый же день! И потом, когда в таком случае смотреть любимые сериалы и общаться с друзьями (будем честны, сейчас большая часть общения проходит в соцсетях и мессенджерах)?
Если уж хотите оградить сон человека от влияния синего света с экранов гаджетов, который мешает засыпать, давайте реалистичные советы. Например, приобрести компьютерные очки с желтыми стеклами или установить приложение, которое подсвечивает экран теплым светом в вечернее время.
Во время загрузки произошла ошибка.
«Обязательно гуляй полчаса перед сном!»
А если я одинокая девушка, живу в отдаленном спальном районе и ложусь спать в 12 ночи — вы уверены, что это хорошая идея?
«Начни вставать в 6 утра каждый день, и вечером будешь засыпать без проблем»
Вообще, быть совой противоестественно, это нарушает природные ритмы!
Если вы жаворонок, для вас засыпать и просыпаться поздно, конечно, противоестественно. А для сов это очень даже естественно. «Вам комфортно ложиться каждый день в три ночи и вставать в 12? Вы высыпаетесь? Вот и продолжайте так спать», — советует Александр Пальман.
Новости по теме
«С таким режимом сна ты не найдешь нормальную работу!»
В любом нормальном офисе нужно быть на рабочем месте не позже 10–11 утра!
Действительно, жизнь и социум больше адаптированы под жаворонков. Но это не повод идти против своей природы. «Когда ко мне приходит пациент и говорит: „Я сова, но мне надо на работу к девяти утра, помогите мне перестроить режим“, — я первым делом предлагаю сменить работу.
Сломать свои биоритмы и перестроиться, конечно, можно. Но это сложно, долго, требует железной дисциплины и вообще не очень полезно. Зачем так мучить себя? Если есть возможность найти работу с более гибким графиком, это оптимальный выход для совы», — говорит Александр Пальман.
«Ты слишком долго спишь — это вредно. Я вот сплю по шесть часов в день, бодра и весела»
Что значит «слишком долго»? Индивидуальная норма сна у каждого своя. Кому-то действительно достаточно шести часов — хотя это скорее исключение, ведь минимальное количество сна, которое рекомендуют врачи, — семь часов. А кому-то не хватает и восьми. Если человек всю жизнь спал по девять часов, значит, для него это нормально.
Другое дело, если раньше для полноценного отдыха кому-то хватало семи часов, а теперь этот человек проводит в постели по 9-10 часов и больше — это действительно может быть тревожным симптомом. Возможно, виной тому депрессия или другая болезнь — вместо того, чтобы укорять человека за слишком долгий сон, уговорите его сходить к врачу.
«Да забей, выспишься на пенсии!»
До пенсии с таким сном можно не дожить. Плохой сон увеличивает самые разные риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических заболеваний.
Не говоря уж о том, как сильно недосып влияет на качество жизни. Если человек не высыпается, он становится более вспыльчивым, ест больше сладкой и жирной пищи и набирает вес, у него появляются проблемы с памятью и мышлением.
И самое обидное — на пенсии, когда можно будет лечь спать в любое время, проблемы со сном, скорее всего, будут еще сильнее. Так что «забить» — плохой совет, напротив — беречь свой сон нужно смолоду.
Читайте также о том, как недосып портит вашу жизнь.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Что делать, если не выспался ночью: 14+ советов
Все знают, и я в том числе, как важен сон для хорошего самочувствия, и что график сна соблюдать маст хэв. Однако все равно случаются форсмажоры по разным причинам, когда ночью не удалось выспаться, а на следующее утро надо на работу/учебу и как-то нужно быстро проснуться.
Ловите список практических советов, как взбодриться утром и днем, если не выспался ночью.
Как взбодриться после бессонной ночи
1. Вымыть руки
В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации.
Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).
2. Сделать массаж
Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости.
Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.
3. Посидеть на чем-нибудь жестком
Сядьте на деревянный или железный, чугунный, пластмассовый стул – на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача – создать себе на время максимально неудобные условия существования. Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.
www.marieclaire.ru
4. Больше света
Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.
5. Не менять своих планов на день – придерживаться своего обычного распорядка
Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.
6. Пить больше воды
При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.
7. Дыхательные упражнения
Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. А именно:
Упражнение
Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).
8. Избегать тепла
В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость.
Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.
9. Больше общения с другими людьми
Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.
www.aif.ru
10. Энергичная музыка
Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.
11. Делать перерывы
Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.
12. Свежий воздух
Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.
kp.ru
13. Пожевать жвачку
Наверное, каждый человек хотя бы раз слышал, что жевательный рефлекс способствует запоминанию информации. В этом утверждении есть рациональное зерно, только вот говорить об одном запоминании неправильно. Есть данные, что жевательные движения помогают сосредоточиться, особенно если речь идёт о срочной и важной задаче.
Можно экспериментировать с жеванием яблочных долек или орехов — но отличным вариантом будет и обычная жевательная резинка без сахара.
Исследования
Учёные выяснили, что жвачка может стать эффективным способом борьбы с дневной сонливостью за счёт ускорения кровообращения и активации определённых областей мозга. Авторы другого исследования пришли к выводу, что жевание жвачки эффективно справляется с беспокойством по поводу выполняемой в данный момент задачи и — внимание! — улучшает понимание только что воспринятой информации.
14. Заняться сексом
Это тоже помогает взбодриться. Помимо массы прочих бонусов для здоровья, регулярный секс, как утверждают итальянские учёные, может увеличить «мощность мозга», попутно снижая уровень стресса. О том же свидетельствует американское исследование, в ходе которого удалось установить, что качественный секс стимулирует рост клеток в гиппокампе — части мозга, ответственной за память и обучение. Как показала МРТ, во время оргазма нейроны в мозге более активны и используют больше кислорода, что, в свою очередь, обеспечивает мозг большим количеством питательных веществ.
Справедливости ради отметим, что подобное влияние на гиппокамп оказывают и физические упражнения — но ничто не мешает и активно двигаться, и заниматься сексом. Возможно, это позволит получить двойной эффект.
www.wonderzine.com
Что и как выпить
Первое, что приходит на ум, это, конечно, кофе. На крайний случай крепкий чай. Можно спорить о плюсах и минусах этого способа взбодриться, но если уж вы решили воспользоваться магией кофе, то это стоит делать правильно.
Как пить кофе по-научному – способ №1
Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина.
Механика подобной power nap техники следующая:
- Вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом).
- Ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.
Как пить кофе по-научному – способ №2
Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения.
Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.
www.marieclaire.ru
Помогает ли кофе тебе взбодриться?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Сначала помогает, потом все равно хочется спать 37%, 171 голос
171 голос 37%
171 голос — 37% из всех голосов
Нет, вообще никак не помогает 35%, 162 голоса
162 голоса 35%
162 голоса — 35% из всех голосов
Посмотреть результаты опроса 16%, 73 голоса
73 голоса 16%
73 голоса — 16% из всех голосов
Да, без него вообще никак 13%, 58 голосов
58 голосов 13%
58 голосов — 13% из всех голосов
Всего голосов: 464
30.07.2019
×
Вы или с вашего IP уже голосовали. 
Что съесть, чтобы взбодриться
1. Пожевать мяту (или что-то с мятой)
А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче.
Интересный факт
Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
www.marieclaire.ru
2. Вода с лимоном
Самый простой способ ощутить прилив энергии – добавить в воду лимон. Обычная H2O превращается в природный энергетический напиток, богатый электролитами, которые играют огромную роль в выработке энергии в клетках. Питье, в целом, является ключевым фактором поддержания оптимального самочувствия. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что женщины, которые пили мало воды, постоянно жаловались на усталость.
3. Свежие фрукты
Природный сахар, содержащийся во фруктах, делает их незаменимыми источниками энергии. Свежие фрукты помогают взбодриться и поддерживают нормальный уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой.
Сделайте на завтрак энергетический коктейль с:
- черникой (она поможет вам сосредоточиться),
- клубникой (она богата витамином C, которая помогает превратить жир в энергию),
- йогуртом (в нем много магния, который помогает регулировать энергообмен).
Или бросьте в блендер тропические фрукты, например, ананас, который содержит йод. Не любите смузи? Фрукты с кожурой, в частности, бананы или яблоки, можно взять с собой на работу или на прогулку.
4. Орехи
Кешью, миндаль и фундук богаты магнием, который играет ключевую роль в превращении сахара в энергию. Они также насыщены клетчаткой, поддерживающей нормальный уровень сахара в крови, и белком, укрощающим голод. Держите пакетик со смесью орехов в сумке или ящике стола, чтобы оставаться бодрыми весь день.
5. Черный шоколад
Кусочек темного шоколада на десерт наполнит вас энергией. Он содержит природный стимулятор — теобромин, который, как и кофеин, поднимает настроение и придает сил.
6. Хлебцы из цельного зерна
Углеводы обеспечивают 60% энергии, необходимой вашему организму, а цельные зерна изобилуют сложными углеводами (то есть полезными), полными витаминов и минералов.
Цельнозерновые продукты не дадут сахару в крови быстро повыситься после еды, а это значит, что у вас не будет резких приливов энергии и полного истощения после перекуса.
Начните свой день с овсянки или любой другой каши из крупнозернистого злака, чтобы не проголодаться до самого обеда, или перекусите цельнозерновыми хлебцами или батончиком с мюсли в середине дня.
7. Кардамон
В Азии эта специя ценится за ее способность придать сил и ускорить кровообращение путем расширения мелких кровеносных сосудов. На ужин съешьте карри или выпейте чашку чая масала, чтобы немного взбодриться.
8. Спаржа
Этот зеленый овощ богат витаминами группы В, которые поддерживают здоровый баланс энергии, превращая продукты питания (углеводы) в топливо (глюкозу), и, к тому же, в нем много клетчатки. Добавьте спаржу в ваш обеденный салат, чтобы вас не потянуло в сон в полдень.
9. Квашеная капуста
Сырая квашеная капуста — это не только хорошая закуска, но и замечательный способ восстановить силы. Ферментированная капуста содержит полезные для пищеварения пробиотики. Чем меньше энергии организму приходится тратить на переваривание пищи, тем лучше для вас. Кимчи, ферментированная капуста со специями, популярная в корейской кухне, отличный тому пример. Хотите купить хот-дог? Съешьте его с квашеной капустой.
10. Шпинат
Шпинат — отличный источник железа, который является основным компонентом производства энергии в организме. Добавьте шпинат в утренний омлет или смузи, чтобы чувствовать прилив сил весь день.
7days.us
Что делать, если от недосыпа болит голова
Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.
Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.
Цитата
«Все безрецептурные препараты вроде ибупрофена или напроксена помогут пережить утро, — говорит доктор Наполи. — Они ослабят боль, блокируя процесс выработки гормонов, эту боль вызывающих».
Сальватор Наполи (Salvatore Napoli), доктор медицины и специалист Неврологического центра в Новой Англии
И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.
Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.
lifehacker.ru
Идти ли на тренировку, если не выспался
Все зависит от того, во сколько эта тренировка будет проходить — утром, днем или вечером ( к вечеру ваша активность будет падать). А также будет зависеть от самого дня, если вы знаете, что вам предстоит много физической активности или мозговой деятельности, то лучше свой организм не мучить и не перенагружать.
Эффективность самих тренировок так же будет зависеть от вас. Если вы приложите все усилия, например, взяв веса меньше, но подходов сделав больше, то такая тренировка не пройдет зря.
Если верить спортивным статьям и тренерам, то недосыпание плохо сказывается на всех показателях спорта, это и масса, похудение, и силовые показатели. Не выспавшись, ваш организм уже в состоянии стресса, плюс тренировка это тоже стресс и всем известный кортизол в организме становится в избытке, а значит масса не растет, жир не убывает.
По себе могу сказать, что я активно занимаюсь в зале и часто недосыпаю в связи с рабочим и личным образом жизни. Просто не хватает времени на полноценный сон. И если бы я пропускала все тренировки, из-за недосыпаний, я вообще могла бы ходить только один раз в неделю. Но признаюсь, я пользуюсь предтренниками (покупаю в магазине спорт пита, но беру растительного состава, пользуюсь постоянно). Кстати, недавно, открыла для себя ВСAA и хочу сказать, что это вообще стала моей палочкой выручалочкой. Планирую от всего отказаться в пользу качественного BCAA. Для меня это и энергия, и сила, и сохранение мышц, и прекрасный перекус утоляющий голод. В общем он мне подошел лучше, чем что-либо я пробовала.
Вывод один, слушайте свой организм и свое тело. Оно знает когда ему нужно дать паузу, а когда можно и немного собраться и пересилить себя.
www.bolshoyvopros.ru
Чего точно не стоит делать
Не спать днем
Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.
Не есть много днем
Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше, и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.
www.aif.ru
Не пить днем энергетики
Напитки с кофеином мгновенно бодрят, благодаря высокому содержанию витаминов группы В. Но этот же витамин в итоге приводит к бессоннице, которая вновь вызывает усталость и потребность в энергетиках. Ограничься одним кофеиновым напитком с утра, тогда у твоего организма будет время переработать его и подготовиться ко сну. Кстати, если ты не можешь без кофе, возможно, причина твоего утомления и тревожности именно в нем.
Не заставлять себя уснуть
Чувствуешь себя страшно уставшим и готовым отрубиться в любой момент, но, как только ложишься в кровать, сон уходит. Порой нервная система настолько перегружена, что не дает организму расслабиться. Когда такое происходит, лучше не заставлять себя. Не уснул в ближайшие 10-15 минут, встань и займись чем-нибудь. Не важно, который час и через сколько тебе вставать. Поглядывая на время, ты только тревожишься еще больше. Возвращайся в кровать, когда почувствуешь естественную усталость.
Не принимать важные решения
Старайся не принимать окончательных решений в измотанном состоянии. Тебе кажется, что ты адекватен и рассудителен, просто хочется спать. На деле физическое состояние сильно влияет на способность мыслить, оценивать ситуацию и на моральную устойчивость. Ты можешь размышлять о возникшем вопросе, обсуждать его с кем-то, но окончательное решение оставь до утра.
Не ложиться слишком рано
Ура, ты дожил до вечера и готов лечь спать в любую минуту. Хочется добрать недостающие часы отдыха, но это может сработать совсем не так, как ты ожидаешь. Из-за длинного вечернего сна ты проснешься в 3-4 часа утра и снова почувствуешь себя уставшей.
Лучшая тактика — пытаться восстановить прежний режим, а не компенсировать недосып. Ложись спать примерно в то же время, когда и обычно. Даже в выходные не стоит сдвигать режим больше, чем на час: если по будням твой будильник звенит в 7, в субботу и воскресенье переставь его на 8, а не на время ближе к обеду.
Не пить алкоголь, чтобы быстрее уснуть
Еще одно популярное средство уснуть быстро, но не крепко. Алкоголь мешает тебе погрузиться в глубокую фазу сна — организм занят переработкой вредных веществ, и отдыхать ему некогда. В итоге ты спишь некрепко, хотя и кажется, что полностью отключилась, и пропускаешь важную восстановительную фазу ночного сна.
woman.rambler.ru
Как завершить тяжёлый день
После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов.
Вернувшись с работы домой, не спеши досыпать – займись привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайся без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключи смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон.
Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.
Что делать, если я сплю и не высыпаюсь
Проверить качество сна
Любой человек вам скажет, раз у вас такая проблема, значит что-то не так со сном. Поэтому начнем с самого очевидного. Что может быть не так:
- бессонница;
- храп;
- долгий сон;
- сон меньше нормы;
- беспокойный сон;
- просыпание не в конце цикла сна.
Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов – утром вставать будет намного легче. Просыпается Вика по будням в 7 утра, зато в выходные отсыпается за 5 дней. Так тоже нельзя. Сомнологи советуют в выходные спать на пару часов больше привычного. То есть если Вика встает в 7, в субботу и воскресенье она может позволить себе спать до 9 утра максимум. Как же тогда ей приучить себя просыпаться так рано. Я посоветовала ей в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться вечером, как только начнет клонить в сон. За 14 дней график сна сам сформируется. Я проверяла на себе.
Бессонницей Вика не страдает, а что насчет храпа? Она не знает, так как живет сама. Соседи не жалуются.:) Есть вариант, как проверить, издаешь ли звуки во сне. Нужно скачать программу, она точно есть в Play Market или App Store. В поиске по запросу «запись звуков во время сна» мне вышли несколько приложений: Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder.
То же можно сказать о фазах сна. Есть программа, которая все за вас подсчитает и разбудит тогда, когда организму будет комфортнее. Я их не пробовала на себе, но таких приложений много. Чтобы вы не думали, что это сказки, распишу в цифрах. Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока вы спите, они чередуются в течение одного цикла, который длится полтора часа. Норма для человека – от 4 до 6 циклов. Если переводить в часы, то получится в среднем 6-9 часов. То есть если Вика ляжет в 23:00, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30, а не на 7:00. Все просто – 7 с половиной часов нужно поделить на полтора – получается 5 полных циклов.
У меня бывает такое, что я в течение ночи могу несколько раз просыпаться, если боюсь проспать или на следующий день ожидается важное событие. Качество такого сна низкое. У Вики тоже такое частенько бывает из-за стрессовой работы. Вот и возможная причина ее проблемы. Но как можно определить, есть ли расстройства сна, о которых стоит беспокоиться. Я спросила об этом у Николаенко Марины Владимировны, директора Медицинского
центра «Нейродон», сомнолога, нейрофизиолога, ассистента кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.
Как сомнологи проверяют качество сна у человека?
Сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна – полисомнографию. С ее помощью получают информацию о структуре сна: о количестве и длительности его фаз. Основная характеристика качества сна – его структура.
Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:
- Первая стадия сна – граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Длительность — от 5 до 10 минут.
- Вторая стадия сна – мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
- Третья и четвертая стадии сна – глубокий сон. Этот период занимает от получаса до 45 мин. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
- После медленно-волнового сна наступает быстро-волновой сон. Он получил также название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, в эту фазу мы видим сновидения.
Последовательное прохождение всех этих стадий называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, около пяти полных циклов.
Пациенту во время полисомнографии устанавливают особые датчики – записывается мозговая деятельность, мышечная активность, движение глаз, проводится контроль работы сердца, также измеряются уровень кислорода в крови и давление выдыхаемого воздуха. Пока человек спит, специалист записывает показания приборов.
После этого врач сможет найти причину нарушения сна. Для этого он оценивает множество параметров: быстро ли вы засыпаете, храпите ли вы, насколько крепко вы спите и другое.
Кроме структуры, качество сна зависит от:
- Время сна. Организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. Чтобы высыпаться, ложиться спать желательно с 10-11 часов вечера.
- Продолжительности сна – длительность сна может в норме варьировать в широких пределах – от 4-5 часов до 10-11 часов. Надо ориентироваться чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна.
- Поз – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь. Принимайте позицию, удобную вам.
- Комфортного места для сна. Тут очень важен выбор матраса и подушки.
- Дополнительных обстоятельств – настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них.
Как человек самостоятельно может проверить качество своего сна?
Основной параметр – самочувствие. Вот как может проявляться некачественный сон:
- усталостью,
- нарушением внимания,
- дневной сонливостью,
- нарушением памяти,
- расстройством настроения,
- раздражительностью,
- мышечными напряжениями,
- головной болью,
- нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта,
- перепадами давления,
- нарушениями сердцебиения.
Если после сна силы не восстанавливаются, отмечаются какие-либо вышеописанные нарушения самочувствия – есть повод обратиться к врачу-сомнологу.
Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, можно вести дневник. Фиксируйте, спите ли вы днем, когда ложитесь вечером, во сколько встаете утром, сколько раз просыпаетесь во время сна. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. Также на помощь придут специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите.
В каком случае человеку нужно посоветовать спать больше?
Когда человек не может много спать или сознательно ограничивает себя во сне. Если это ребенок, у которого полноценный сон имеет огромное значение для его развития, а он, в силу возраста, прекрасно маскирует симптомы усталости и не хочет ложиться вовремя спать.
В случае патологии увеличение сна с помощью сомнолога требуется при развитии у человека бессонницы.
В каком случае человеку нужно посоветовать спать меньше?
Если это долгоспящий человек, который в норме спит по 10 часов и более. Но вынужден спать меньше привычного для него времени.
Рекомендуется меньше спать также пожилым людям, у которых некачественный сон.
Если у человека часто возникает дневная сонливость, нужно проконсультироваться с сомнологом, чтобы откорректировать время сна.
Не пить кофе
Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.
От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.
Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.
Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.
После первой чашки кофе у вас:
- Дыхание учащается;
- выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
- повышается аппетит;
- повышается давление.
Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.
Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).
Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.
Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.
Не есть на ночь
Я не говорю, не есть совсем. Это тоже вредно: желудок должен что-то переваривать. Иначе не избежать проблем: гастрит, язва и прочее. Оптимально – есть за 2-3 часа до сна не тяжелую пищу. Советую забыть про жирное мясо, жареную картошку и сладкие булки.
Теперь о том, что съесть на ночь будет полезно.
Как же это связано: не есть на ночь и чувствовать себя выспавшимся? Пока вы спите, желудку приходится переваривать тяжелую пищу, из-за чего сон не будет крепким. Еще это может быть причиной кошмаров. Есть нужно за 3-4 часа до сна.
Естественно не стоит пить спиртные напитки на ночь. Кстати, курить на ночь тоже нежелательно, старайтесь курить хотя бы за час до сна. После еды можно погулять, это поможет усвоению пищи и посодействует крепкому здоровому сну.
Не впадать в хандру
Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете. Легко сказать «относись ко всему проще», так я могла бы сказать Вике, если бы хотела от нее отделаться. Часто люди, особенно девушки, ошибочно думают, что у них депрессия, когда у них резко портится настроение. Но это не так. О хандре, так как это явление сложное, я поговорила с Еленой Нагаевой психологом, гипнотерапевтом, тренером НЛП.
Чем отличается депрессия от хандры?
Депрессия сопровождается разными симптомами, состояние печали и апатии показательны. Если у человека просто часто болит голова или снижена концентрация внимания, или проблемы со сном или с пищеварительной системой, но при этом он сохраняет физическую активность способность радоваться окружающей действительности, то скорей всего эти проблемы связаны с чем-то другим, тут можно говорить о том, что это хандра.
Депрессия – это болезнь, и у нее есть симптомы:
- Общее подавленное или безрадостное состояние человека
- снижение эмоционального фона и интереса к происходящему вокруг,
- внутренние страдания,
- неспособность испытывать удовольствие даже от того, что раньше приносило радость.
В состоянии сильной депрессии человек испытывает нехватку физических и моральных сил что-либо делать, может присутствовать чувство постоянного утомления и усталости, справиться с которым не помогают даже отдых и сон. Часто может сопровождаться раздражительностью, постоянным внутренним напряжением, тревогой, ожиданием чего-то плохого, обвинениями окружающих и самообвинениями.
Депрессию все-таки вызывают внешние факторы, точнее эмоционально значимые для человека обстоятельства, которые провоцируют выработку гормонов стресса. Эмоциональный дискомфорт приводят к изменению биохимии работы мозга, а так как гормоны и нейромедиаторы влияют процессы в организме, могут появиться и физиологические симптомы:
- общее снижение энергии,
- повышенная утомляемость,
- невозможность сосредоточиться,
- нарушения сна,
- снижение сексуального влечения,
- изменение аппетита,
- нарушения функций желудочно-кишечного тракта,
- головные боли и многое другое.
Депрессия – это буквально потеря смысла. Вопрос только в том, что это был за смысл и в чем. Именно в прояснении этого вопроса заключается первый этап лечения.
Людей которые испытывают на себе депрессию можно разделить на два типа.
- Те, кто осознает ощущение бессмысленности и его причины. Они редко обращаются за помощью, потому что их состояние для них логично, а потерянный смысл они ошибочно считают невосполнимым.
- Те, кто осознают только то, что с ними что-то происходит и пытаются что-то сделать со своим состоянием, но не осознают почему. Среди них попадаются даже те, кто испытывает чувство вины, за то, что они так себя чувствуют и не могут сами себе вернуть эмоциональную стабильность и им кажется, что их эмоции и тело взбунтовались против них, хотя они предпочли бы радоваться.
Связывать депрессию с какими-то социальными факторами мне кажется бессмысленным, поскольку на любом уровне жизни и социального развития люди могут быть и счастливы и несчастны.
Почему человек из-за хандры может спать и не высыпаться?
Сон часто беспокойный, потому что внутренний эмоциональный дискомфорт мешает телу расслабиться. Если хандра сопровождается состоянием тревоги, то может и вовсе наступить бессонница.
Самые действенные способы борьбы с хандрой?
Первый шаг — осознание человеком причины проблемы. И только в зависимости от ответа на этот вопрос выстраивается дальнейшая самотерапия. Людям с хандрой стоит больше внимания уделять себе и своим удовольствиям, искать то, что могло бы хотя бы временно поднимать настроение и давать смысл.
От хандры тренировка спасет однозначно. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья – серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз! Поэтому в большинстве случаев настроение улучшается. Также улучшается общее состояние организма!
Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.
Принимать витамины для бодрости
Я посоветовала Вике есть как можно больше природных витаминов в течение дня. Важно: это не должны быть таблетки, нужно есть продукты, содержащие витамины бодрости. Специалисты советует есть больше фруктов и овощей.
- Витамин B1 (тиамин): молочные продукты, яйца, свинина, капуста, шиповник, неочищенные злаки, зеленая гречка.
Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, способствует ясному мышлению.
- Витамин B2: яйца, мясо рыбы,овсяная и гречневая крупа, зернобобовые, капуста, томат, грибы, абрикосы, дрожжи и цельнозерновой хлеб.
Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, очищает кожу.
- Витамин B6: дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, свинина, сырой желток яиц, капуста, морковь и сухая фасоль.
Чем полезен: улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты, улучшают состояние волос и кожи.
- Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений, салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень, ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки.
Чем полезен: регулирует углеводный и жировой обмен в организме.
- Витамин C: цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды, болгарский перец, укроп, зеленый лук, петрушка, и капуста.
Чем полезен:способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.
Выводы и самые полезные советы:
- Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов.
- Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста.
- Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья — серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз.
- Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете.
- Для бодрости ешьте больше витаминов в виде фруктов и овощей.
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.
Если ты не выспишься, то просто помрёшь.
Потому что когда ты не выспишься, тебе плохо.
Потому что когда ты не выспишься, тебе плохо.
Предложить пример
Другие результаты
Ѕыло бы странно, если бы не пережили, потому что с вами даже не выспишьс€ нормально.
It’d be strange that you hadn’t lived it, because with you not even the sleep is normal.
Примешь душ, выспишься в нормальной кровати.
Take a real shower, sleep in an actual bed.
Почему бы не отложить потерю рассудка до тех пор, пока не выспишься, а потом посмотрим, как ты себя будешь чувствовать?
Потом выспишься, будет время поспать…
You’ll have time for sleep later…
Хотел удостовериться, что ты выспишься, перед тем, как завтра уехать.
Выспишься, и к утру все пройдет.
Мы поговорим об этом, когда ты выспишься.
Думаю, утром, когда ты выспишься, для тебя это будет значить больше.
А сейчас ты пойдешь и выспишься, а завтра мы снова об этом поговорим.
Now, you go get some sleep and we will talk about this again tomorrow.
Я снова посижу с малышкой, а ты как следует выспишься.
I’ll watch the baby again, and you can get a real night’s sleep.
А ты поедешь в отель и выспишься.
You go to the hotel and rest.
Нет, поговорим об этом утром, после того как ты выспишься в своей собственной кровати.
Мы ведь можем позавтракать позже, после того как ты выспишься.
В отличие от меня ты полезней, когда выспишься, чем наоборот.
Unlike me, you’re more effective with it than without.
Выспишься и уйдешь завтра утром, успокоишься и подумаешь, что делать дальше.
Rest tonight and leave tomorrow morning, you’ll be calmer and you’ll know what you’re doing.
Поешь, примешь душ или выспишься?
Так что, если тебе не понравится это, то ты хотя бы выспишься.
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить вашу иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.
Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.
Если вы попадаете в эту категорию отсутствия сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно 1 из 3 взрослых американцев не высыпается.
Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не ведете достаточно времени под одеялом.
Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.
Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с жуком, если вы заболели и у вас не было достаточно закрытого глаза.
Как показали исследования, опубликованные в Европейском журнале сердца, как короткий период сна (менее 5 часов в сутки), так и длительный сон (9 или более часов в сутки) отрицательно влияют на здоровье сердца.
В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или на инсульт значительно возрастают при уменьшении количества сна.
Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.
Работники, работающие в ночную смену, могут взять на себя этот груз. Хорошая новость заключается в том, что у мужчин и женщин, которые спали 7 или более часов в сутки, был лучший показатель смертности в группе.
Даже отсутствие одной ночи сна может привести к некоторым серьезным проблемам со знанием (мышлением).
В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 человек было поручено выполнить задание. Первое задание было выполнено после ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.
Функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, ухудшились, а также время реакции и бдительность.
Мало того, что пропущенный сон может сделать вас более забывчивым, растет число исследований, показывающих, что сон влияет на обучение и память.
Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы изучаем в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.
В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%.
Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.
Недостаток сна может заставить вас набрать вес.
В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.
Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше на шкале.
Наряду с большей линией талии люди, которые не выспались (или слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.
Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.
У вас в три раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы будете спать по 6 или менее часов каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна.
Наиболее уязвимыми являются работники смены, коммерческие водители, деловые путешественники и все, кто работает долгие или неурочные часы.Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.
Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это для своей внешности.
В одном исследовании группу людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивали на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, у кого слишком мало сна, были более тонкие линии, морщины, неровный цвет кожи и заметная слабость кожи.
Бедные спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.
Выспаться не только для вашего тщеславия. Это может спасти вашу жизнь.
Потратьте некоторое время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7 — 8 часами красоты и здоровья.
Достаточно ли вы спите?
×
- Разработайте викторину
- Написать фанфики
- Мои тесты
- Категории
▼ - Актер
- Книги
- Карьера / Работа
- Мультфильмы / Манга
- Знаменитости
- Дети / Дети
- Тесты EQ
- Вентилятор
- Фанфики
- Развлечения
- Игра
- Здоровье
- Тесты IQ
9007 Знания о знаниях
- Язык
- Любовные тесты
- Фильм
- Музыка
- Только для мужчин
- Только для женщин
- Личность
- Играть в игры
- Тесты на чистоту
- Спорт
- Думаю / Память
- Телепрограмма
- YouTube
- Новые тесты
- Топ 10 списков
- Картинные галереи
- Категории
- Актер
- Книги
- Карьера / Работа
- Мультфильм / Манга
- Знаменитости
- Дети / Дети
- Тесты EQ
- Вентилятор
- Фанфики
- Fun
- Игра
- Здоровье
- Знание
- Язык
- Любовные тесты
- Фильм
- Музыка
- Только для мужчин
- Только для женщин
- Личность
- Играть в игры
- Тесты на чистоту
- Спорт
- Телепрограмма «Мыслить / Память»
- YouTube
- Новые тесты
- Топ 10 списков
- Картинные галереи
- Создать
- Разработайте тест
- Мои тесты
- Написать фанфики
-
- Последние
- Watchlist
- Рынки
- Инвестирование
- Баррона
- Личные финансы
- Эконом
- Выход на пенсию
- Коронавирус
- Видеоцентр
- Комментарий
- Больше
- Настройки учетной записи
- Войти в систему
- Регистрация
- Домой
- Последние новости
- Список
- рынки
- УниверситетS. Markets
- Канада
- Европа и Ближний Восток
- Азия
- Развивающиеся рынки
- Латинская Америка
- Рыночные данные
- инвестирование
- Баррон
- Лучшие новые идеи
- Запасы
- ВИС
- Паевые инвестиционные фонды
- биржевые индексные фонды
- Параметры
- облигации
- товаров
- валюты
- Cryptocurrencies
- фьючерсы
- Центр финансовых консультантов
- конопля
- Баррон
- Экономика и политика
- Коронавирус
- Отчет Капитолия
- Трамп сегодня
- Выборы 2020
- Федеральный резерв
- Экономический отчет
- Рекс Наттинг
- Brexit
- Полдень около 20 минут.
- Спать по выходным, но не более чем через два часа после обычного времени, когда вы просыпаетесь.
- Спи больше на одну или две ночи.
- Ложитесь спать чуть раньше следующей ночью.
- Каждую ночь ложиться спать на 15 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени для сна.
- Не спите позже двух часов назад, когда вы обычно просыпаетесь, даже в выходные дни.
- Храните электронику в отдельной комнате.
- Продумайте свою вечернюю рутину, чтобы узнать, не задерживает ли вас что-нибудь слишком поздно.
- Прекратить использование электроники за два часа до сна.
- Убедитесь, что в вашей спальне темно и достаточно прохладно.
- Избегайте кофеина поздно ночью.
- Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
- Избегайте дремоты вне 20-минутных перерывов.
0 I,
Этот эксперт получил страшное предупреждение о недосыпанииРекламное объявление
Рекламное объявление
.
Что это значит для вашего здоровья и как вы можете его оплатитьМожете ли вы наверстать упущенное на следующую ночь? Простой ответ — да. Если вам нужно рано вставать на встречу в пятницу, а затем спать в эту субботу, вы в основном восстановите свой пропущенный сон.
Сон — это восстанавливающее занятие — пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться на следующий день.Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.
Это, как говорится, наверстать упущенное ночью не совсем то же самое, что и сон, который вам нужен. Когда вы нагоняете, вашему телу требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа утраченного сна требуется четыре дня.
Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», усложняя процесс засыпания и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.
Время, которое вы спите, походит на зачисление денег на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, он снимается и должен быть погашен. Когда у вас хронический сон, вы никогда не сможете наверстать упущенное.
По данным Национального фонда сна, американцам требуется около 7,1 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, длительное рабочее время и более широкое использование электроники, такой как смартфоны.
Многие люди думают, что могут компенсировать потерянный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, то в воскресенье вечером трудно вовремя лечь спать. Дефицит затем продолжается на следующей неделе.
Хронический сон может стать причиной многих проблем со здоровьем. Это может привести к повышенному риску диабета, ослабленной иммунной системы и высокого кровяного давления. Вы также можете иметь более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже мысли о самоубийстве.Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.
Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим — шесть или меньше. Чтобы выяснить, сколько вам нужно, подведите итоги того, что вы чувствуете на следующий день после разного количества сна.
Вы также можете определить, сколько вам нужно сна, позволяя вашему телу спать столько, сколько нужно в течение нескольких дней.Затем вы, естественно, получите лучший ритм сна вашего тела, который вы можете продолжить после окончания эксперимента.
Советы по восстановлению потерянного сна
Если вам не хватает времени на сон, вот несколько способов сделать это.
Если у вас хронический сон, приведенные выше рекомендации не очень помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.
Как выспаться
Если эти шаги не помогают или если у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или паралич сна, поговорите со своим врачом. Вы можете извлечь пользу из исследования сна, чтобы определить, что не так.
Преимущества выспаться часто упускаются из виду. Может показаться, что вы тратите драгоценное рабочее время, если вы позволяете себе разумно отдохнуть. Однако сон — это такая же важная деятельность, как и все, что вы делаете, когда бодрствуете.
Достаточно сна улучшает обучение и память. Люди обычно лучше справляются с умственными задачами после сна. Это означает, что если вы получите девять часов вместо семи часов, на следующий день у вас может уйти меньше времени на выполнение заданий, потому что ваш мозг будет острее.Выполнение заданий быстрее, чем на следующий вечер, облегчает ложиться спать в разумный час.
Кроме того, больше сна может помочь вашему телу оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает мышечную массу. Адекватный сон полезен для вашей иммунной системы и помогает предотвратить инфекцию.
Непоследовательные привычки сна могут увеличить риск возникновения различных заболеваний, в том числе:
Хорошая новость заключается в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно принять здоровый сон.
Заманчиво, и часто даже поощряется, спать как можно меньше, чтобы прожить весь день. В культуре, которая ценит тяжелую работу и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу работоспособность.Это также может повлиять на ваше здоровье.
К счастью, долг сна может быть полностью изменен. Простые изменения в вашей повседневной жизни позволяют вам раньше ложиться спать или дольше оставаться в кровати. Тогда вы будете еще более готовы к предстоящему дню.
