Аминокислоты как спортивное питание: Спортивные аминокислоты польза виды, формы и правила приема — магазин Чиф и Шериф

Аминокислоты как спортивное питание: Спортивные аминокислоты польза виды, формы и правила приема — магазин Чиф и Шериф

alexxlab 25.01.1970

Содержание

Роль аминокислот в спортивном питании

Как известно, аминокислоты, это такие вещества, которые являются строительным материалом для белка в организме. А белок, в свою очередь, это тот компонент, который является важнейшим в формировании всех органов и систем человека. Без него сложно представить мышцы, связки, сухожилия. Для построения такой ткани, как, например, мышечная, требуется большое количество аминокислот.

Вначале в организм поступает именно белок, а далее он расщепляется до аминокислот. Именно после такого сложного процесса белок, уже расщепленный, готов служить строительным материалом для множества тканей и обеспечивать организм энергией.

Если по каким-то причинам аминокислот в организме не хватает, построение тканей снижается, как уменьшается и синтез полезных веществ. Организм людей, активно занимающихся серьезными видами спорта, находится в особой зоне риска, поэтому им необходимо обогащение аминокислотами в виде специальных добавок.

Спортивное питание, обогащенное аминокислотами, должно содержать такие аминокислоты, которые уже не содержат посторонних веществ. Т.е. уже очищенные специальными биотехнологическими приемами.

Состав аминокислот также должно быть богатым и обильным. Ведь роль каждой разновидности очень важна для того, чтобы росла и стимулировалась мышечная ткань.

При правильном выборе добавки, а точнее спортивного питания с содержанием аминокислот, а также при соответствующих регулярных физических нагрузках, можно добиться заметного увеличения мышечной массы.

Помимо всего прочего, комплексы аминокислот снижают боли в мышцах, после интенсивных тренировок. Еще аминокислоты способны снижать аппетит и ускорять сжигание жира, не затрагивая при этом мышечные ткани.

Комплексы аминокислот могут выпускаться в различных формах. Порошок, капсулы, таблетки, инъекции. Отличий между ними практически нет, поэтому лучше принимать препараты в наиболее удобной форме.

Время приема зависит от поставленной цели. Конечно же, для того, чтобы увеличить мышечную массу, аминокислоты стоит принимать именно перед тренировками. В это время они усваиваются быстрее. Этот же эффект дает применение протеинов по утрам. Если основная цель приема – это похудение, то препарат следует применять почаще.

Большой плюс аминокислот в том, что они являются естественными компонентами, и не нужно ограничивать их потребление по времени и делать перерывы между приемами.

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно? — Спорт РИА Новости, 11.05.2021

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?… Спорт РИА Новости, 11.05.2021

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

2021-05-11T14:29

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов. Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. «Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-карнитинL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень. В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

«Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание», — сообщает Александр Халаманов.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

«В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта».

23 января, 08:00ЗОЖКак похудеть без физических упражнений? Отвечает врач Алексей Ковальков

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

«Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».

15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-карнитин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

«Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность», — говорит Александр Халаманов.

16 января, 13:35ЗОЖКак быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетолог

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?


BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?


Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них изолейцин, лейцин и валин можно использовать в качества источника энергии для мышц при физических нагрузках. Это позволяет уменьшить расходование аминокислот, входящих в состав самих мышц. Изолейцин, лейцин и валин составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.



Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.



Лейцин присутствует в любых белках. Минимальная суточная потребность в лейцине составляет 1,1 г для мужчин и 0,62 г для женщин. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в 160-250 г творога либо в 100-120 г куриной грудки


Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты выполняют, в основном, энергетическую функцию, а лейцин способствует росту мышц и участвует в секреции гормона роста.

Польза


Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
  2. Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после занятий в спортзале.
  3. Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
  4. Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
  5. Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.



Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

    BCAA для похудения


    BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.



    Для тех, кто считает калории, представляем Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

    Как принимать?


    Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

    Таблетки


    Таблетки имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

    Капсулы


    Капсулы могут выпускаться в кишечнорастворимой или обычной оболочке.



    Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

    Жидкая форма


    Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-10 минут. Такую добавку можно принимать в ходе тренировки или после тренировки, через 1 час после ее начала.

    Порошок


    Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты со вкусовыми добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. Обратите внимание, что доза не должна превышать 9 г за 1 прием.

    Вред БЦА


    Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что может привести к увеличению риска образования рака. Передозировка БЦА может привести к повышенному уровню соединений азота в крови, что ухудшает способность мышц выполнять полезную нагрузку и нагружает печень, которая обезвреживает соединения азота.

    что к чему и зачем?

    Что такое спортивное питание?


    Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.


    Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

    Причин этому несколько:


    1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.


    2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.


    3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.


    4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.


    5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

    Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:


    А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.


    Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.


    В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.


    Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.


    Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.


    Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

    Во время тренировок и на забегах:

    Питье.


    Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

    Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:
    • Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
    • С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
    • Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.


    Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.


    Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

    Примеры:

    БЦАА


    Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

    Примеры:

    Шоты


    Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

    Примеры:

    Энергетические гели


    Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.


    В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».


    Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.


    Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

    Примеры:

    Энергетические батончики


    Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

    Примеры:

    L-карнитин


    Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

    Примеры:

    Напитки для восстановления.


    Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

    Пример:

    Ограничения и противопоказания.


    1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.


    2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.


    Автор: Александр Козлов (с)

    Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

    Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

    Аминокислоты: виды и предназначение

    По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
    Все аминокислоты можно разделить на три вида:

    • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
    • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
    • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

    В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

    • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
    • обеспечивают организм дополнительной энергией;
    • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
    • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
    • поддерживают иммунную систему;
    • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
    • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
    • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

    Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.

    Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

    Как употреблять аминокислоты?

    Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
    С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.
    Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

    ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

    На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
    1). BCAA 700 мг 200 капсул
    2). BCAA Zero 360 грамм
    3). BCAA Xline 300 грамм
    4). Bcaa Xplode 500 грамм
    5). Xtend 1260 грамм
    6). Amino 5600 500 таблеток
    7). Amino X 1,01 кг

    Спортивное питание. Самое главное.

         Бывало ли у вас такое, смотришь на витрину магазина спортивного питания, видишь всякие баночки, бутылочки, пакетики, пузыречки, пилюли и думаешь: что все это такое? Для чего и кого это, и законно ли это вообще?

         Все это законно и даже полезно, если соблюдать правила и инструкции, указанные производителями данного спортивного питания.

         Дело в том, что в большинстве случаев получить суточную норму тех или иных веществ (витаминов, минералов, белков и т. д.), особенно людям, занимающимся каким-либо спортом и ведущим активный образ жизни, из обычного рациона питания не так-то просто. Кроме того, в наше время биологическая ценность любых продуктов значительно снижена, поэтому приходится съедать куда больше пищи для того, чтобы, например, набрать суточную норму белка. Собственно для решения этой проблемы и предназначено спортивное питание, которое в значительной степени облегчило жизнь людям, которые ведут активный образ жизни.

     

    Итак, начнем!

     

         ПРОТЕИНЫ.

     

         Протеин (он же белок) — это органическое соединение, состоящее из соединенных в цепочку аминокислот. Отсюда можно сразу сделать вывод: протеин является одним из важнейших органических соединений, жизненно необходимых нашему организму.

    Основные виды протеина:

    • Казеин — долго усваивается, спортсмены употребляют его на ночь, чтобы подпитывать мышцы.

    • Сывороточный — имеет высокую скорость расщепления на аминокислоты, содержит большее количество аминокислот в сравнении с другими протеинами.

    • Изолят — обладает белее высокой скоростью усвоения, нежели сывороточный белок, также очищен от лактозы и углеводов, содержание белка колеблется в районе 90-95%.

    • Яичный — так называемый «эталонный протеин», имеет все необходимые аминокислоты для человека.

    • Веганский — предназначен для людей, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения, изготавливается чаще всего из сои, риса, гороха и др.

    • Многокомпонентный — представляет собой смесь из разных видов протеина. Компенсирует недостатки каждого отдельного вида протеина, но сохраняет их преимущества.

     

         ГЕЙНЕРЫ.

     

         Гейнер — это особый вид спортивного питания, состоящий из белков и углеводов.

         Гейнеры бывают различных видов и отличаются прежде всего содержанием углеводов и белков. Гейнеры можно «условно» разделить на две группы:

    • Высококалорийные гейнеры — соотношение белков и углеводов 1:4 – 1:5, в составе таких гейнеров используются «быстрые» высококалорийные углеводы.

    • Высокобелковые гейнеры — соотношение белков и углеводов составляет 1:2 – 1:3, обычно используются более качественные углеводы с низким гликемическим индексом, содержат меньшее количество сахаров.

         Для кого же нужны гейнеры? Гейнеры просто незаменимы для спортсменов, которые регулярно тратят большое количество энергии и сил в спортзале. Углеводно-белковые смеси рекомендуются людям с нехваткой веса, и тем, у кого медленно набирается мышечная масса, а также спортсменам, которые не могут себе позволить придерживаться строгой диеты.
    Кроме того, гейнер идеально подойдёт боксёрам, легкоатлетам, баскетболистам, футболистам и другим спортсменам, подвергающимся длительным двигательным нагрузкам.

     

         АМИНОКИСЛОТЫ.

     

         Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Мышцы строятся из белков, а белки из аминокислот. Различие между аминокислотами и протеиновыми смесями заключается в том, что аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, потому что находятся уже на другой стадии пищеварения. Комплексы аминокислот содержат натуральные органические соединения, выработанные из сывороточного протеина. Такие комплексы нужны для наращивания мышц, увеличения силы и выносливости, восстановления между тренировками.

         Существует 20 аминокислот, наиболее часто используемых в спортивном питании и входящих в состав белков:

    • Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей или спортивными добавками необходимо (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин,триптофан).

    • Заменимые аминокислоты — синтезируются самим организмом и должны поступать в наш организм с продуктами питания. Однако их дополнительный прием играет важную роль для людей, ведущих активный образ жизни (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин).

    • Полунезаменимые (аргинин, гистидин). Аргинин синтезируется в организме человека и считается заменимой аминокислотой, но в связи с некоторыми особенностями его метаболизма при определённых физиологических состояниях организма может быть приравнен к незаменимым. Гистидин также синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточных количествах, потому должен поступать с пищей.

     

         BCAA.

     

         ВСАА (БЦАА) (англ. branch-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – комплекс, состоящий только из 3 незаменимых аминокислот – изолейцина, валина и лейцина.

      • Валин — важный элемент для роста и синтеза тканей. Способствует увеличению мышечной координации и снижает восприимчивость к внешним раздражителям.

      • Изолейцин является важным компонентом мышечной ткани и альтернативным источником энергии.

      • Лейцин участвует в синтезе протеина, а также способствует укреплению иммунной системы.

         BCAA (БЦАА) — основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Самостоятельно организм не способен синтезировать BCAA (БЦАА), поэтому такие аминокислоты непременно должны поступать с пищей и специальными добавками. ВСАА (БЦАА) можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

     

         ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.

     

         Жиросжигатели – это спортивные добавки, которые способствуют избавлению от лишних жировых отложений в организме, повышают работоспособность и облегчают тренировки. Жиросжигатели работают эффективнее в сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

      • Термогеники – действие основано на теплопродукции, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит.

      • Липотропики – увеличивают скорость обменных процессов организма.

      • Диуретики – не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет выведения жидкости.

      • Блокаторы углеводов – препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта.

      • Блокаторы жиров – препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта.

      • Подавители аппетита — снижают аппетит и за счет этого способствуют уменьшению массы тела

      • Стимуляторы щитовидной железы — повышают гормональную активность щитовидной железы.

         Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет отсутствовать.

     

         КРЕАТИН.

     

         Креатин — незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.

         Человеческий организм синтезиркет его из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

         Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов он содержится в основном в мясе и рыбе. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Если хотите получить максимальный эффект, принимайте креатин вместе с углеводами.

     

         L-КАРНИТИН.

     

         L-карнитин — аминокислота, которая обладает полезными свойствами для жиросжигания, так как осуществляет транспортировку жирных кислот в места их сгорания. L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. В организме человека он присутствует в тканях поперечнополосатых мышц и печени. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

         Отсутствие Л-карнитина в организме препятствует эффективному расщеплению жиров. Недостаток как раз этого компонента зачастую служит причиной избыточной массы и ожирения. Л-Карнитин можно активно использовать тем, кто проходит курс диеты, а также спортсменам, испытывающим серьезные физические нагрузки, для повышения работоспособности организма и улучшения профессиональных результатов. Л-карнитин позволит повысить силу и выносливость за счет расщепляемых с его помощью жиров.

     

         ИЗОТОНИКИ.

     

         Изотоник — это энергетический напиток с повышенным содержанием углеводов, витаминов, минералов, электролитов и антиоксидантов.          Изотонические напитки принимают для поддержания водно-солевого баланса в организме, а также в качестве дополнительной подпитки углеводами.

    Виды изотоников:

    • Изотонические — спортивные напитки, которые продаются практически в каждом продуктовом магазине, легко и быстро усваиваются организмом по причине содержания одинакового количества электролитов, витаминов и других элементов, что и в человеческом организме.

    • Гипотонические – спортивные напитки с минимальным содержанием глюкозы и электролитов, прекрасно подойдут тем, кто имеет склонность к полноте и не нуждается в дополнительных углеводах.

    • Гипертонические – спортивные напитки, содержат в себе большое количество солей, углеводов, которые задерживают воду в организме из-за большого содержания солей в данных напитках. Такой вид изотоников подойдет тем, кто не может набрать мышечную массу и тем, кто тренируется на профессиональной основе.

         Основное действие изотоника – обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью. Изотоники служат для восстановительных процессов, а также для увеличения выносливости и сил спортсмена. Изотонические напитки нужны для того, чтобы предотвратить обезвоживание, поддержать уровень электролитов во время занятий фитнесом и спортом.

     

         ЭНЕРГЕТИКИ.

     

         Энергетики — это вид спортивных добавок, которые позволяют значительно увеличить энергетический потенциал и выносливость организма, делая тренировки более продолжительными и продуктивными. Эффект энергетиков носит временный характер и достигается путем стимуляции нервной системы человека.

    Основные виды энергетиков:

    • Кофеин — активизирует умственную деятельность и повышает выносливость организма, является стимулятором центральной нервной системы. Способствует выработке адреналина, за счет чего увеличивается скорость попадания жирных кислот в кровь, что обеспечивает более эффективное жиросжигание.

    • Гуарана — придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жиров, уменьшает мышечную боль во время тренировок.

    • Таурин — противодействует процессам окисления, которые происходят в мышцах после физических нагрузок, благодаря этому мышцы восстанавливаются быстрее. Ограничивает выделение серотонина, позволяет снизить усталость и продлить длительную физическую и умственную работу.

         Энергетики подойдут тем людям, чей организм испытывает сильные физические нагрузки во время длительных тренировок.

     

         ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

     

         Предтренировочные комплексы – это вид спортивного питания, который применяют для повышения выносливости и увеличения силы. Предтренировочные комплексы повышают силовые показатели и улучшает качество тренировки спортсменов. Содержат в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

         Предтренировочные комплексы имеют очень богатый состав, в который входят ВСАА, креатин, аргинин, кофеин, витамины и минералы, таурин, бета-аланин и др. Прием комплекса позволит уменьшить утомляемость, запустить анаболические процессы, предотвратить катаболизм, улучшить концентрацию и внимание. В состав предтренировочных комплексов входят необходимые вещества, которые оказывают влияние на рост мышечной массы.

     

         ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.

     

         Витамины и минералы являются незаменимыми элементами, которые необходимы каждому организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. К сожалению, наш организм не может самостоятельно их производить, поэтому все витамины и минералы должны поступать в организм с пищей или специальными добавками.

    Все витамины делятся на 2 вида:

    • Жирорастворимые – откладываются в жировых тканях, имеют накопительный эффект. Включают витамины А, D, Е и К.

    • Водорастворимые – почти не откладываются в жирах, не накапливаются в организме, их излишек удаляется из организма естественным путем, должны поступать в организм ежедневно. К этой группе относятся витамин С и все витамины группы В.

    Минералы делятся на:

    • Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в относительно больших количествах: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

    • Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в относительно малых количествах: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

    • Антиоксиданты – естественная защита организма от вредного влияния свободных радикалов. К антиоксидантам относятся как витамины, такие как С и Е, так и микроэлементы, такие как селен.

         Витамины и минералы играют важную роль в питании атлетов: ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют восстановлению мышечных волокон, активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена, стимулируют синтез белков в мышечных клетках, принимают участие в анаболических процессах, дают прочность нашему скелету, активизируют ферментные системы, контролируют водный баланс, регулируют кислотно-щелочное равновесие, усиливают эффект нервно-мышечной передачи, взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма.

     

         ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК.

     

         Для того, чтобы достичь хороших результатов, тренировки сопряжены с огромными нагрузками. А суставы и связки это далеко не самые крепкие элементы скелета человека, и на их долю приходится наибольшее количество травм.

         Среди препаратов для суставов и связок можно выделить ряд наиболее эффективных и успешно применяемых в спортивной медицине:

    • Глюкозамин — один из важнейших строительных материалов хрящевых тканей, связывает клетки друг с другом, тем самым делая хрящевые ткани более прочными. Его эффективность не вызывает сомнений и подтверждена клиническими исследованиями.

    • Хондроитин — это важный компонент соединительных тканей суставов и связок, который увеличивает их прочность и устойчивость к деформациям.

    • Коллаген — человеческий белок, присутствующий в большинстве тканей организма человека. Обеспечивает прочность соединительных тканей человека, рекомендуется принимать для укрепления суставов и связок.

    • Кальций — микроэлемент, содержащийся в костных и мышечных тканях человека и основа всего скелета. Его недостаток делает кости хрупкими, что недопустимо при активных занятиях спортом.

     

         ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

    аминокислот для улучшения спортивных результатов | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

    При правильном использовании аминокислоты повышают выносливость, заставляют нас быстрее восстанавливаться от усталости, уменьшают болезненность мышц и предотвращают метаболический синдром.

    Большинство профессиональных спортсменов уже знают о пользе аминокислот для занятий спортом. Многие функции и преимущества в настоящее время становятся широко известными и среди спортсменов-любителей, и они все больше и больше используют аминокислотное питание.Белки являются основным компонентом мышц, а белки состоят из аминокислот. Когда мы занимаемся спортом или тренируемся, нашему организму нужно больше аминокислот для нормального функционирования. Аминокислоты усваиваются организмом всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты сразу же, когда они нужны нашему организму, что делает их идеальными питательными веществами для занятий спортом и тренировок.

    Основными преимуществами приема аминокислот являются повышение выносливости, более быстрое восстановление после усталости и уменьшение болезненности мышц. Аминокислоты также эффективны против метаболического синдрома.

    Три незаменимые аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин — называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Примерно 40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы, — это BCAA. Во время тяжелых или продолжительных упражнений у нашего тела заканчиваются источники энергии, и он начинает расщеплять мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии. Это сокращает наши мышцы и вызывает их повреждение.

    Прием BCAA в нужное время, например, до или во время тренировки, дает телу энергию для движения и уменьшает разрушение и повреждение мышц.Это помогает нам тренироваться дольше. Считается, что BCAA сокращают время бега при тренировках на выносливость, таких как марафоны. BCAA также улучшают показатели в командных видах спорта.

    Когда мы сильно напрягаемся во время занятий спортом, наш организм расщепляет мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии.

    Если мы добавляем BCAA перед физической активностью, у нашего тела появляются дополнительные BCAA, которые можно использовать для получения энергии. Таким образом, наши тела разрушают меньше наших мышц для получения энергии. Это снижает мышечную усталость во время упражнений и снижает повреждение мышц в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Добавление BCAA сразу после тренировки или перед сном помогает поврежденным мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшает такие повреждения, как болезненность мышц.

    Помимо BCAA, аминокислоты аргинин и глутамин также полезны для занятий спортом. Аргинин помогает восстановить тело. Аргинин останавливает производство аммиака и способствует секреции гормона роста (GH). Аммиак вызывает усталость, тогда как гормон роста улучшает кровообращение во время упражнений.

    В мышцах содержится большое количество аминокислоты глютамина.Как и BCAA, глутамин способствует выработке мышечных белков и уменьшает их распад. Хотя обычно в нашем организме достаточно глютамина, многим нашим органам требуется больше глютамина во время тяжелых упражнений, поэтому наш глютамин расходуется. Вот почему важно принимать добавки с глютамином во время тренировок или занятий спортом.

    Растут опасения по поводу метаболического синдрома. Когда мышечная масса сокращается, наш метаболизм и потребление энергии снижаются. С другой стороны, если мы наращиваем мышечную массу, основной метаболизм естественным образом увеличивается, и в результате мы можем ожидать уменьшения жировых отложений.Регулярные и соответствующие упражнения — ключ к увеличению нашей мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Прием незаменимых аминокислот, в том числе BCAA, в нужное время и в сочетании с упражнениями помогает уменьшить мышечную болезненность и усталость. Так можно тренироваться дольше.

    БАД и спортивные результаты: аминокислоты | Журнал Международного общества спортивного питания

    Предполагается, что аминокислоты улучшают работоспособность различными способами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов, изменение расхода топлива во время упражнений, предотвращение побочных эффектов перетренированности и предотвращение умственной усталости.Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и нескольких специальных белковых пищевых добавок.

    Триптофан

    Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, нейромедиатора мозга, который, согласно теории, подавляет боль. Свободный триптофан (fTRYP) проникает в клетки мозга с образованием серотонина. Таким образом, добавка триптофана использовалась для увеличения выработки серотонина в попытках повысить толерантность к боли во время интенсивных упражнений.В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до истощения при 80% максимального потребления кислорода, что сопровождалось значительным снижением оценки воспринимаемой нагрузки [8]. Однако исследования с более подходящим экспериментальным дизайном не повторили эти результаты [9]. Более того, другие исследователи сообщили об отсутствии эффекта от приема TRYP на аэробную выносливость при 70–75 процентах максимального потребления кислорода [6]. Триптофан не является эффективным эргогенным средством [10].

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    Некоторые исследователи считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать усталость [11].Во время продолжительных аэробных упражнений на выносливость гликоген в мышцах может истощаться, и мышцы могут увеличивать свою зависимость от BCAA в качестве топлива, снижая соотношение BCAA: fTRYP в плазме. Поскольку BCAA конкурирует с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA: fTRYP будет способствовать поступлению fTRYP в мозг и образованию серотонина. Гипотетически добавка BCAA может замедлить утомление центральной нервной системы и повысить производительность при длительных тренировках на аэробную выносливость за счет увеличения соотношения BCAA: fTRYP и уменьшения образования серотонина.

    Добавка

    BCAA была изучена на предмет ее влияния на различные типы выполнения упражнений, включая оценку воспринимаемого напряжения (RPE) во время упражнений и умственную работоспособность после упражнений. В целом результаты неоднозначны, как и выводы нескольких недавних обзоров. Один исследователь пришел к выводу, что добавление BCAA снижает RPE и умственную усталость во время продолжительных упражнений и улучшает когнитивные способности после упражнений, а также предполагает, что в некоторых ситуациях добавление BCAA может улучшить физическую работоспособность, например, во время упражнений в жару или в реальных соревновательных гонках, где центральная усталость может быть более выраженным, чем в лабораторных экспериментах [12].Однако другие обозреватели приходят к выводу, что большинство исследований не показывают влияния добавок BCAA на работоспособность, например предотвращение усталости во время длительных упражнений [13, 14], два недавних исследования подтверждают эти выводы. Уотсон и другие [15] сообщили об отсутствии положительных эффектов от приема BCAA до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50% VO 2 max в жару, на время выполнения, частоту сердечных сокращений и температуру тела или кожи. Cheuvront и другие [16] сообщили о схожих результатах с испытуемыми, тренирующимися в жару, не отметив значительного влияния добавок BCAA на результаты гонок на время, когнитивные способности, настроение, воспринимаемое напряжение или ощущаемый тепловой комфорт.Хотя текущие исследования не подтверждают эргогенный эффект добавок BCAA, большинство исследователей рекомендуют дополнительные исследования.

    Глютамин

    Глютамин можно предположить как эргогенный по разным причинам [6]. Это важное топливо для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги, количество которых может уменьшиться при длительных интенсивных упражнениях, например, связанных с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу гликогена в мышцах, и его исследовали на предмет потенциального увеличения мышечной силы.

    Некоторые исследователи предполагают, что у спортсменов, которые перетренировались, может наблюдаться снижение уровня глутамина в плазме, что может ухудшить функции иммунной системы и предрасположить спортсмена к различным заболеваниям [17, 18]. Болезнь может ухудшить тренировку и в конечном итоге работоспособность. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о более низком уровне заболеваемости инфекциями среди спортсменов, которые употребляли напитки с добавками глютамина после интенсивных тренировок [19]. Однако другие сообщили, что, хотя добавка глютамина помогала поддерживать уровень глутамина в плазме после интенсивных упражнений, она не влияла на различные тесты иммунного ответа [20].Недавние обзоры показали, что контролируемые исследования мало поддерживают рекомендации о приеме глутамина для усиления иммунной функции [14, 21].

    Хотя глутамин может имитировать синтез гликогена в мышцах, авторы обзора недавно пришли к выводу, что нет никаких преимуществ перед приемом только адекватных углеводов [14]. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни краткосрочный, ни долгосрочный прием глутамина не оказывает эргогенного воздействия на мышечную массу или силовые показатели. Добавки глутамина за час до тестирования не повлияли на упражнения с сопротивлением до утомления, а шесть недель приема глутамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо [22, 23].

    Аспартаты

    Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогенных средств, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и экономии мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность неоднозначно, но около 50 процентов доступных исследований показали улучшение результатов в тестах на аэробную выносливость с физической нагрузкой [6]. Для изучения потенциальной эргогенности и основных механизмов приема соли аспартата необходимы дополнительные исследования.

    Аргинин

    Можно предположить, что добавка аргинина является эргогенной, потому что это субстрат для синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора, который может улучшить кровоток и выносливость. Несколько исследований, в которых участвовали пациенты с заболеванием периферических артерий или клиническими симптомами стабильной стенокардии, показали улучшение переносимости физической нагрузки при добавлении аргинина [24, 25]. Однако исследований, посвященных независимому влиянию добавок аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не проводилось [6].

    Орнитин, лизин и аргинин

    Орнитин, лизин и аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теория заключается в увеличении мышечной массы и силы. Однако, хотя доступны ограниченные данные, в ряде хорошо контролируемых исследований, в нескольких из которых участвовали опытные штангисты, не сообщалось об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощности [26–28].

    Хромиак и Антонио [29] рассмотрели научные исследования аминокислот, высвобождающих гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, которые достаточно велики, чтобы вызвать значительное высвобождение гормона роста, могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.Более того, они сообщили, что ни одно исследование не показало, что пероральный прием аминокислот перед тренировкой увеличивает высвобождение гормона роста. Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования не показали, что пероральный прием таких аминокислот перед силовой тренировкой увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем только силовая тренировка. Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

    Тирозин

    Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов, в частности адреналина, норэпинефрина и дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как предшественник для образования этих гормонов и нейромедиаторов, тирозин считается эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании Саттон [30] и другие обнаружили, что добавка тирозина (150 миллиграммов на килограмм массы тела) за 30 минут до прохождения серии тестов физической работоспособности значительно повысила уровень тирозина в плазме. но не оказал значительного эргогенного воздействия на аэробную выносливость, анаэробную мощность или мышечную силу.

    Таурин

    Таурин — это несущественная серосодержащая аминокислота, но у нее нет генетического кодона для включения в белки или ферменты. Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков , таких как Red Bull.

    Baum и Weiss [31] сообщили, что Red Bull, содержащий таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без таурина, благоприятно влияет на параметры сердца, в основном на увеличение ударного объема, во время восстановления после тренировки; однако физическая работоспособность не проверялась.Однако Zhang и другие [32] сообщили, что 7 дней приема таурина вызвали значительное увеличение VO 2 max и времени выполнения упражнений на велоэргометре до изнеможения; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

    Аминокислотные коктейли

    Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот в мышцы в течение 1–3 часов до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка. Гибала [33] указал, что потребление напитка, содержащего около 0.1 грамм незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7 граммов для спортсмена с весом 70 кг) в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями приведет к временному, положительному увеличению баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления, скорость наращивания мышечного белка во время восстановления. Некоторые исследователи предположили, что может быть полезно употреблять в течение дня несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка.Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты добавок в конечном итоге к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот в сочетании с углеводами может временно усилить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировки [42, 34] .

    В целом, учитывая эти данные, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белковых / углеводных энергетических напитков или цельных продуктов до или после тренировок может быть разумным поведением для многих спортсменов.

    Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

    Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

    Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

    Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
    Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
    они должны быть получены из пищи.

    Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

    3 функции BCAA

    Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

    1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
    2. 2 Предотвратить расщепление мышечных белков
    3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

    BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
    BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

    Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

    Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой.Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

    Другие направления деятельности

    аминокислот с разветвленной цепью (BCAA’s) — Sports Dietitians Australia (SDA)

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    Что такое BCAA?

    BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкой спортивной популяции. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организмом человека. тела и должны быть получены из диетических источников.

    Что такое BCAA?

    BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организм и должен быть получен из диетических источников. BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).

    BCAA и производительность

    Было высказано предположение, что

    BCAA улучшают работоспособность несколькими способами, в том числе в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (посредством лейцина). BCAA также могут предотвращать распад мышечного белка и снижать маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Есть также некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут действовать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений, хотя исследования, связанные с этим, неубедительны. Наконец, BCAA могут мешать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости.

    Спортсмены, которым может помочь добавка BCAA

    По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавок BCAA по сравнению с добавками цельного белка — пищей или протеиновыми порошками — или потреблением углеводов (с точки зрения подпитки и усталости). Тем не менее, спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут быть хорошим кандидатом на добавление BCAA, поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

    Рекомендуемая стратегия дозирования

    Протоколы исследований

    использовали широкий спектр стратегий дозирования, однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает ~ 2-3 г лейцина (это может варьироваться в зависимости от бренда).

    Возможные побочные эффекты

    На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одной исследовательской работе не было обнаружено токсических эффектов от ежедневной дозы 1.25 г / кг массы тела старше 12 месяцев.

    Резюме

    Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

    Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

    Профессиональный спортсмен объясняет, как правильно использовать и выбрать спортивную добавку BCAA.

    Независимо от того, какой вы спортсмен, ваша подготовка к питанию не начинается утром в день тренировки.Успешное спортивное питание и добавки, которые помогут стабильно работать и безопасно нарастить мышечную массу, — это то, к чему нужно готовиться с течением времени.

    Постоянно набирающие популярность аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняют любой план спортивного питания, потому что при правильном количестве и частоте они могут поддерживать рост мышц, снимать болезненность и ощущения. и помогают снизить усталость от упражнений. Увеличение сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней приобретать сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им в достижении спортивных или соревновательных целей.

    Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненность, из-за чего некоторым трудно продолжать двигаться вперед. Естественно, ваше тело реагирует, делая мышцы сильнее, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в первую очередь метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное упражнениями.

    BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей.В то время как BCAA также естественным образом содержатся в животных белках, приготовленных на вашей кухне, например, в курице, говядине или молоке, использование BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему организму развиваться и работать с максимальной эффективностью.

    Наращивание и поддержание мышечной массы — важный фактор в поддержании здорового состава тела. Сухая мышца также улучшает нашу метаболическую активность и помогает поддерживать осанку и другие повседневные занятия.

    Что я ищу в продукте BCAA

    Как профессиональный спортсмен, мои тренировочные и диетические потребности разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, от типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в течение которого я тренируюсь.По этим причинам мне нужно целенаправленное решение для удовлетворения моих потребностей в топливе и рекуперации.

    В идеале, продукт BCAA, который не сочетается с другими активными ингредиентами, такими как кофеин, упрощает настройку или использование вместе с другими продуктами или ингредиентами для личных целей.

    Поскольку большинство из нас ведет невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию.Если продукт, содержащий кофеин, употребляется позже вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать спокойному сну, что является важным элементом восстановления мышц.

    Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукты BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт с разветвленной цепью также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволит вам лучше адаптировать свой режим питания к вашим диетическим потребностям и фитнесу.

    Зачем использовать добавки вместо того, что мы можем приготовить на кухне?

    Количество BCAA, полученных из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине потребление трудно измерять на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы на 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка содержат несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного протеина), при этом соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина.

    BCAA-продукты, особенно те, которые содержат 5 г общего количества BCAA и 3 мг лейцина, являются удобным способом обеспечить получение достаточного количества высококачественных незаменимых аминокислот, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу и поддержать восстановление для продолжительная работоспособность, предлагая при этом гибкость питания на случай, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA.

    Помните о важности качества и безопасности

    Многие продукты BCAA комбинируются с другими ингредиентами для одновременного получения нескольких эффектов или заявлений.Одним из недостатков продукта с множественными требованиями является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете.

    Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их индивидуальных фитнес-целей, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляете пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности.

    Независимо от того, соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют его содержанию. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит никаких из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

    Главное помнить, что фитнес — это образ жизни, и успех может быть определен только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются совокупными усилиями, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас.

    Об авторе:

    Кристи Аппельханс, MS, NMD, старший директор по глобальной безопасности потребителей Herbalife Nutrition и профессиональный конкурентоспособный производитель натурального тела.

    (PDF) Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

    Журнал Международного общества спортивного питания. 2 (2): 63-67, 2005. (www.sportsnutritionsociety.org)

    65

    Аргинин. Аргинин

    теоретически считается эргогенным, потому что он является субстратом для синтеза

    оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора

    , который может улучшать кровоток и выносливость

    .Несколько исследований с участием

    пациентов с заболеванием периферических артерий или

    клинических симптомов стабильной стенокардии показали

    улучшение переносимости физической нагрузки с добавлением аргинина

    24,25

    . Однако исследования с участием

    независимого влияния добавок аргинина

    на аэробную выносливость здоровых спортсменов

    не были обнаружены.

    6

    .

    Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и

    аргинина были использованы в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH)

    , теория

    заключается в увеличении безжировой мышечной массы и силы

    . Однако, хотя доступны ограниченные данные

    , ряд хорошо контролируемых исследований,

    несколько с опытными штангистами, не сообщили об увеличении уровня гормона роста

    или различных показателей

    мышечной силы или мощности

    26-28

    .

    Хромиак и Антонио

    29

    проанализировали научные исследования

    аминокислот, высвобождающих гормон роста

    (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что

    пероральных доз достаточно велики, чтобы индуцировать значительный уровень гормона роста

    высвобождение

    может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили

    , что ни одно исследование не показало, что пероральные добавки кислоты

    перед тренировкой увеличивают высвобождение гормона роста

    .Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования

    не показали, что пероральные добавки

    с такими аминокислотами до

    силовых тренировок увеличивают мышечную массу и силу

    в большей степени, чем только силовые тренировки. Они

    не рекомендуют использовать определенные аминокислоты, чтобы

    стимулировали высвобождение гормона роста.

    Тирозин. Тирозин является предшественником

    катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов,

    , в частности адреналина, норэпинефрина и

    дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков

    может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, поскольку

    является предшественником для образования этих гормонов и

    нейротрансмиттеров, тирозин считается

    эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-

    контролируемом перекрестном исследовании Sutton

    30

    и другие

    обнаружили, что добавка тирозина (150

    миллиграммов на килограмм массы тела) потребляла 30

    минут до приема физических тестов производительности

    значительно повысили уровни тирозина

    в плазме, но не оказали значительного эргогенного

    эффектов на аэробную выносливость, анаэробную мощность или

    мышечной силы.

    Таурин. Таурин представляет собой несущественную серосодержащую аминокислоту

    , но у нее отсутствует генетический кодон

    для включения в белки или ферменты. Тем не менее,

    играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как

    сердечных сокращений и антиоксидантной активности. Таурин

    входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как

    , как Red Bull.

    Баум и Вайс

    31

    сообщили, что Red Bull, который содержит таурин и кофеин

    , по сравнению с аналогичным напитком

    без таурина, благоприятно влияет на

    параметров сердца, в основном на увеличение объема удара

    во время восстановление после тренировки; однако физическая производительность

    не тестировалась.Тем не менее,

    Чжан и другие

    32

    сообщили, что 7 дней приема таурина

    вызвали значительное увеличение

    V0

    2

    max и время упражнений на велоэргометре до истощения

    ; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью

    таурина и защитой

    клеточных свойств.

    Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот

    в мышцы в течение 1-3 часов

    до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка

    .Gibala

    33

    указывает, что

    потребление напитка, содержащего около 0,1 грамма

    незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7

    грамма для спортсмена весом 70 кг) в течение первых нескольких

    часов восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями

    вызовет кратковременное чистое положительное увеличение белкового баланса мышц

    . Гибала также отметил, что нет уверенности в том, что прием аминокислот

    отдельно или в сочетании с углеводами

    непосредственно перед тренировкой или

    во время восстановления дополнительно увеличивает скорость наращивания белка в мышцах

    во время восстановления.Некоторые исследователи

    предположили, что может быть полезно употреблять

    в течение дня, несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка

    . Гибала указывает, что, хотя эти стратегии

    будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды

    в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты

    от приема добавок к большему приросту мышечной массы на

    после привычных тренировок.

    Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот,

    в сочетании с углеводами, может временно увеличить анаболизм мышечного белка, но

    еще не определено, приводят ли эти временные реакции к

    заметному увеличению мышечной массы. в течение длительного периода обучения

    42, 34

    .

    В целом, с учетом этих результатов, потребление небольшого количества белка и углеводов

    в виде энергетического напитка из белка / углеводов

    или цельных продуктов

    до или после тренировки может быть разумным поведением для многих спортсменов.

    Аминокислоты — тема исследования в области зоотехники и молочного животноводства. Скачайте научную статью в формате PDF и читайте ее бесплатно в открытом научном центре CyberLeninka.

    Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

    Мелвин Уильямс

    Физические упражнения, спорт, физическое воспитание и отдых, Университет Олд-Доминион, Норфолк, Вирджиния.Адрес для корреспонденции profrunner @ aol. com

    Поступила в редакцию 9 октября 2005 г. / Принята в печать 4 ноября 2005 г.

    РЕФЕРАТ

    Это третья из шести статей, в которых обсуждаются основные классы пищевых добавок (витамины; минералы; аминокислоты; травы или растительные вещества; метаболиты, компоненты / экстракты или комбинации). Основное внимание уделяется эффективности таких пищевых добавок для улучшения физических упражнений или спортивных результатов.Журнал Международного общества спортивного питания. 2 (2): 63-67, 2005

    Ключевые слова: эргогенные средства, спортивные добавки, протеин

    ПИЩЕВЫЕ БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

    Protein — одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенных для здоровых и физически активных людей. Спортсменам рекомендовали протеиновые добавки для увеличения удержания азота и увеличения мышечной массы, для предотвращения катаболизма белка во время частых упражнений, для стимулирования мышечного резистентности гликогена после упражнений и для предотвращения занятий спортом. анемия, способствуя усилению синтеза гемоглобина, йоглобина, окислительных ферментов и митохондрий во время аэробных тренировок.Однако вопрос о том, нужно ли спортсменам больше белка, пока остается спорным. На основании имеющихся исследований Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады в своем недавнем присоединении к положению о нормах питания и спортивных результатов пришли к выводу, что потребности в белке выше у людей. очень активным людям и предположили, что для устойчивости у спортсменов требуется 1,6–1,7 г белка на кг массы тела, в то время как спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1.2–1,4 г белка / кг, значения, которые составляют примерно 150–200% от текущих рекомендованных США диетических норм. Соответственно, в своей недавней презентации рекомендуемых норм потребления белка (DRI) Национальная академия наук 2 пришла к выводу, что ввиду отсутствия убедительных доказательств обратного, здоровым взрослым не рекомендуется добавлять дополнительный белок в рацион. выполнение упражнений на сопротивление или выносливость e. Ученые-диетологи отмечают, что даже если спортсменам нужно больше протеина, рекомендуемые количества совместимы с

    .

    Текущие Рекомендации по приемлемым макроэлементам и диетам (10–35 процентов энергии из белка) и могут быть легко получены из натуральных продуктов питания 34.Как правило, протеиновые добавки не нужны 56.

    Тем не менее, диетический белок состоит из 20 различных аминокислот, которые при индивидуальном введении, как считается, обладают эргогенным потенциалом, и были разработаны в качестве спортивных добавок для физически активных людей. Действительно, аминокислоты входят в пятерку самых популярных спортивных добавок

    .

    АМИНОКИСЛОТ: ЭРГОГЕННАЯ ТЕОРИЯ

    Аминокислоты теоретически улучшают работоспособность различными способами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов, увеличение количества топлива при выполнении упражнений, предотвращение неблагоприятных эффектов перетренированности и снижение умственной усталости.Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и ряда специальных белковых пищевых добавок.

    Триптофан. Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, нейротрансмиттера мозга, который, согласно теории, подавляет боль. Свободный триптофан (fTRYP) вводит в клетки мозга мсеротонин. Таким образом, добавка пробного птофана использовалась для увеличения выработки серотонина у пациентов, чтобы повысить толерантность к боли во время интенсивных тренировок.В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до изнеможения на 80

    .

    Журнал Международного общества спортивного питания ©. Индексированный журнал Национальной библиотеки Конгресса США. ISSN # 1550-2783

    % от максимального потребления кислорода, сопровождающееся значительным снижением оценки воспринимаемого напряжения 8. Однако исследования с более подходящей экспериментальной схемой не подтвердили эти результаты. 9 Более того, ее исследователи не сообщили об отсутствии эффекта от Добавление TRYP к аэробной выносливости на уровне 70-75 процентов от максимального поглощения кислорода 6.Попробуйте использовать птофан, не обладающий эффективными эргогенными свойствами 10

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Сом

    исследователя считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать утомление 11. Во время длительных аэробных упражнений на выносливость мышечный гликоген может истощаться, и мышцы могут больше полагаться на BCAA в качестве топлива, уменьшая BCAA в плазме. : соотношение fTRYP. Поскольку BC AA конкурируют с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA: fTRYP будет способствовать поступлению fTRYP в мозг и образованию серотонина.Гипотетически добавление BCAA может замедлить работу центральной нервной системы и повысить производительность в длительных аэробных упражнениях на выносливость за счет увеличения соотношения BCAA: fTRYP и уменьшения образования серотонина.

    Добавка

    BCAA была исследована на предмет его влияния на различные типы выполнения упражнений, включая оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) во время упражнений и умственную работоспособность после упражнений. В целом результаты однозначны, как и выводы из нескольких недавних обзоров.Исследователь пришел к выводу, что добавление BCAA снижает RPE и умственную усталость во время интенсивных упражнений и улучшает когнитивные способности после упражнений, а также указывает на то, что в таких ситуациях добавление BCAA может улучшить физическую работоспособность, например во время тренировок в жару или в реальных соревнованиях, где центральная утомляемость может быть более выраженной, чем в лабораторных экспериментах 12. Однако другие обозреватели приходят к выводу, что большинство исследований не показывают влияния приема BCAA на работоспособность, например, предотвращения утомления во время длительные упражнения 13,14 двух последних исследований подтверждают эти выводы.Уотсон и другие 15 не сообщили о положительном влиянии добавок BCAA, потребляемых до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50% V0 2max в жару, на время работоспособности, сердцебиение, сердечный ритм и температуру тела или тела. Cheuvront и другие [16] сообщили об аналогичных результатах с испытуемыми, тренирующимися в жару, не отметив значительного влияния добавки B CAA на результаты испытаний на время, когнитивные способности, настроение, воспринимаемое напряжение или воспринимаемый герметический комфорт. Хотя текущие исследования не подтверждают негативный эффект от приема BCAA, большинство

    исследователя рекомендуют дополнительные исследования.

    Глютамин. Глютамин может быть рассмотрен как эргогенный по-разному 6. Он является важным топливом для таких клеток иммунной системы, как лимфоциты и макрофаги, содержание которых может быть уменьшено при длительных интенсивных упражнениях. su ch как то, что связано с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу мышечного гликогена, и было изучено возможное увеличение мышечной силы.

    Некоторые исследователи предполагают, что у спортсменов, которые перетренировали свой опыт, снизился уровень глутамина плазмы, что может ухудшить функции иммунной системы и предрасположить спортсмена к различным заболеваниям 17,18.Болезнь может быть моей авиационной подготовкой и, в конечном итоге, эффективностью. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о меньшей заболеваемости инфекциями среди людей, которые принимали добавки с глютамином после интенсивных тренировок 19 Однако другие утверждали, что, хотя добавки с глютамином помогли поддерживать уровень плазмы крови Уровни глутамина после интенсивных упражнений не влияли на различные тесты иммунного ответа 20. Недавние обзоры показали, что исследования, основанные на контроле, мало поддерживают рекомендуемый прием глутамина для усиления иммунной функции 14,21.

    Хотя глутамин может имитировать синтез гликогена в организме, составители обзора недавно пришли к выводу, что нет преимущества перед приемом адекватного углеводного алона 14. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни краткосрочное, ни долгосрочное потребление глютамина не дает. оказывает эргогенное влияние на мышечную массу или силовые показатели. Добавки глутамина за час до тестирования не повлияли ни на упражнения на сопротивление утомлению, ни на шесть недель приема глутамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо 22,23.

    Аспартаты. Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогенных средств, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и экономии мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность равнозначно, но около 50% доступных исследований показали улучшенные результаты в тестах на физическую выносливость 6.Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальной эргогенности и механизмов приема добавок аспартатной соли.

    Аргинин. Можно предположить, что добавление аргинина является эргогенным, потому что это субстрат для синтеза оксида азота (NO), мощный эндогенный вазодилататор, который может улучшать кровоток и выносливость. Ряд исследований, в которых участвовали пациенты с периферическим артериальным заболеванием или клиническими симптомами стабильной грудной жабы, показали, что при приеме добавок аргинина повышается их способность к физической нагрузке 24,25.Однако исследования, посвященные независимому влиянию приема аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не были обнаружены 6.

    Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и аргинин были использованы в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теория состоит в том, чтобы увеличить безжировую мышечную массу и силу. Тем не менее, несмотря на то, что доступны ограниченные данные, ряд хорошо контролируемых исследований, несколько с опытными тяжелоатлетами, не сообщали об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощности 26–28.

    Хромиак и Антонио 29 рассмотрели научные исследования аминокислот, высвобождающих гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, полученные достаточно, чтобы вызвать значительное высвобождение гормона роста, может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили, что не было обнаружено исследований, что пероральные добавки с минокислотами увеличивают выброс гормона гормона. Они также отметили, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования о пероральном приеме таких аминокислот перед силовыми тренировками увеличивают мышечную массу и силу в большей степени, чем одни только силовые тренировки.Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

    Тирозин. Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейротрансмиттеров, в частности адреналина, норэпинефрина и дофамина. Некоторые считают, что адекватное производство этих гормонов или передатчиков может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как предшественник образования этих гормонов и нейротрансмиттеров, тирозин считается эргогенным.Тем не менее, в хорошо спроектированном плацебо-контролируемом исследовании, проведенном с помощью контрольного исследования, Саттон 30 и другие обнаружили, что прием тирозина Е (150 миллиграммов / килограмм веса тела) потреблялся за 30 минут до проведения серии тестов на физическую работоспособность. Значительно повысил уровень тирозина в плазме, но не оказал заметного эргогенного воздействия на аэробную выносливость, наэробную силу или мышечную силу.

    Таурин. Таурин — это несущественная серосодержащая аминокислота, но у него нет генетического кода, чтобы быть включенным в белки или ферменты.Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как Red Bull.

    Баум и Вайс 31 сообщили о том, что в Red Bull, который содержит таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без аурина, благоприятно влияет на сердечные параметры, в основном увеличенный объем движения во время выздоровления. после тренировки; однако физические характеристики не проверялись.Тем не менее, Zhang и другие 32 сообщили, что 7 дней приема таурина вызвали значительное увеличение V02max и время выполнения упражнений с помощью велосипедного эргометра до изнеможения; Эргогенные эффекты связывали с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

    Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот в мышцы в течение 1-3 часов до или после тренировки может помочь в дальнейшем синтезе мышечного белка.Гиб ала 33 указал, что употребление напитка, содержащего около 0,1 грамма незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7 граммов для 70-килограммового спортсмена), в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями приведет к кратковременному, чистому результату. положительное увеличение баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления скорость наращивания мышечного белка во время восстановления.Некоторые исследователи предположили, что может быть полезным употребление в течение дня нескольких малых тел с достаточным содержанием белка. Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды в организме, еще предстоит определить, приводят ли в конечном итоге сильные эффекты добавок к большему приросту мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот в сочетании с карбогидратами может существенно увеличить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировок 42. 34.

    В целом, с учетом этих результатов, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белкового / углеводного энергетического напитка или цельного корма до или после тренировки может быть благоразумным поведением для многих спортсменов.

    СЫВОРОТКОВЫЙ БЕЛК И МОЛОДОЖЬ

    Сыворотка и молозиво — две формы белка, которые, как считается, являются бэргогенными. Белки извлекаются из жидкой сыворотки, которая образуется при производстве сыра или казеина, а молозиво — это первое молоко, выделяемое коровами.Оба они богаты протеинами, витаминами и минералами, но могут содержать различные биологически активные компоненты, в том числе факторы роста 35,36. Хотя механизм не был идентифицирован, одна теория предполагает повышенный уровень инсулиноподобного роста в сыворотке крови или (IGF-1), который может быть анаболическим. Однако исследования с добавлением ко лострума не показали влияния на уровни IGF-I или IGF-связывающего белка в крови 37.

    Исследования, касающиеся эргогенного эффекта добавок сывороточного протеина и кишечника, очень ограничены 6 В целом результаты исследований неоднозначны.Например, одно исследование оценило влияние добавок молозива на четыре теста на выполнение упражнений и сообщило о значительном влиянии на время печати 50 метров, но не влиянии на вертикальный прыжок, челночный бег до изнеможения или 300-метровый спринт 38. Бринкворт и другие 39 сообщили, что добавление бычьего молозива по сравнению с сывороточным белком в течение 8 недель тренировочной группы сопротивления

    увеличил окружность руки и площадь поперечного сечения, но это увеличение произошло, в первую очередь, за счет большего увеличения кожи и подкожно-жировой клетчатки.Типтон и другие 40 сообщили, что острый прием как сывороточного протеина, так и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка, что приводит к чистому синтезу мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови. Хотя результаты этих исследований наводят на мысль об эргогенных эффектах, их следует рассматривать как предварительные и заслуживают дополнительных исследований.

    БЕЗОПАСНОСТЬ, ЗАКОННОСТЬ

    Потребление высокобелковых диет (2.8 г белка / кг или меньше) у хорошо тренированных спортсменов, по-видимому, не нарушает функцию почек, о чем свидетельствуют различные показатели почечной функции 41. Тем не менее, у некоторых людей может быть белок. содержание в их рационе, например, люди с сахарным диабетом, предрасположенные к заболеванию почек и склонные к тонусу почек 6. Большинство аминокислотных добавок безопасны в рекомендуемых дозах, но могут влиять на метаболизм белка при употреблении в избытке. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) не запрещает использовать добавки с минокислотами.

    ССЫЛКИ

    1. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации 100: 1543-46, 2000.

    2. Национальная академия наук. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2002

    3. Ламберт К., и другие. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Спортивная медицина 34: 317-27, 2004.

    4. Tipton, K., et al. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36: 2073-81, 2004.

    5. Филлипс, С. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Nutrition 20: 689-95, 2004.

    .

    6. Уильямс, MH Питание для здоровья, фитнеса и спорта.Бостон: Макгроу-Хилл, 2005.

    7. Лоуренс, М., и Кирби, Д. Питание и спортивные добавки: факт или вымысел. Журнал клинической гастроэнтерологии 35: 299-306, 2002.

    8. Сегура Р. и Вентура Дж. Влияние добавок L-триптофана на выполнение упражнений. Международный журнал спортивной медицины. 9: 301-5, 1988.

    9. Stensrud, T., et al. Добавки L-триптофана не улучшают беговые качества. Международный журнал спортивной медицины 13: 481-85, 1992.

    10. Уильямс, М. Х. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках эргогенных аминокислот. Клиники спортивной медицины 18: 633-49, 1999.

    11. Newsholme, E., et al. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Британский медицинский бюллетень, 48: 477-95, 1992.

    12. Бломстранд, Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты 20: 25-34, 2001.

    .

    13. Дэвис, Дж. М., и другие. 2000. Серотонин и усталость центральной нервной системы: аспекты питания. Американский журнал клинического питания 72: 573S-8S, 2000.

    14. Харгривз М. и Сноу Р. Аминокислоты и упражнения на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 11: 133-45, 2001.

    15. Watson, P., et al. Влияние однократного приема аминокислот с разветвленной цепью на длительную переносимость физических нагрузок в теплой среде. Европейский журнал прикладной физиологии 93: 306-14, 2004.

    16. Cheuvront, S., et al. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и работоспособность человека при гипогидратации в жару. Журнал прикладной физиологии 97: 1275-82, 2004.

    17. Budgett, R., et al. Синдром перетренированности. В Harries, M., et al. Оксфордский учебник спортивной медицины Oxford: Oxford University Press, 1998.

    18. Кастелл, Л. Добавки глутамина в пробирке и в естественных условиях, при упражнениях и при иммунодепрессии.Спортивная медицина 33: 323-45, 2003.

    19. Castell, L., et al. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии 73: 488490, 1996.

    20. Rohde, T., et al. Влияние добавок глютамина на изменения в иммунной системе, вызванные повторяющимися упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 856-862, 1998.

    21. Ниман, Д. Иммунология физических упражнений: меры противодействия питанию.Канадский журнал прикладной физиологии 26: S45-55, 2001.

    22. Antonio, J., et al. Влияние приема высоких доз глутамина на работоспособность в тяжелой атлетике. Журнал исследований силы и кондиционирования 16: 157-60, 2002.

    23. Candow, D., et al. Эффект от приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Европейский журнал прикладной физиологии 86: 142-49, 2001.

    24. Bednarz, B., et al. Добавка L-аргинина продлевает физическую нагрузку при застойной сердечной недостаточности.Kardiologia Polska 60: 34853, 2004.

    .

    25. Cheng, J., et al. L-аргинин в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Annals Pharmacotherapy 35: 755-64, 2001.

    .

    26. Fogelholm, G.M., et al. Добавка с низкими дозами аминокислот: не влияет на гормон роста и инсулин в сыворотке у тяжелоатлетов мужского пола. Международный журнал спортивного питания 3: 290-97, 1993.

    27. Lambert, M., et al. Неспособность коммерческих пероральных аминокислотных добавок повысить концентрацию гормона роста в сыворотке крови у мужчин-строителей тела.Международный журнал спортивного питания 3: 298-305, 1993

    28. Suminski, R., et al. Острое влияние приема аминокислот и упражнений с отягощениями на концентрацию гормона роста в плазме у молодых мужчин. Международный журнал спортивного питания, 7: 48-60, 1997.

    .

    29. Хромиак Дж. И Антонио Дж. Использование спортсменами аминокислот в качестве агентов, высвобождающих гормон роста. Nutrition 18: 657-61, 2002.

    .

    30. Sutton, E., et al. Проглатывание тирозина: влияет на выносливость, мышечную силу и анаэробную работоспособность.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 15: 173-85, 2005.

    31. Баум М. и Вайс М. Влияние тауринсодержащего напитка на параметры сердца до и после тренировки, измеренное с помощью эхокардиографии. Аминокислоты 20: 75-82, 2001.

    .

    32. Zhang, M., et al. Роль добавок таурина в профилактике окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, у здоровых молодых мужчин. Аминокислоты 26: 203-207, 2004.

    .

    33.Гибала, М. Диетический белок, аминокислотные добавки и восстановление после упражнений. Sports Science Exchange 15 (4): 1-4, 2002.

    34. Типтон К. и Вулф Р. Изменения метаболизма белков, вызванные физической нагрузкой. Acta Physiological Scandinavica 162: 377-87, 1998.

    .

    35. Walzem, R., et al. Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих. Что мы знаем и что можем упускать из виду. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 42: 353-75, 2002.

    36. Brinkworth, G., et al. Пероральный прием коровьего молозива увеличивает буферную способность, но не повышает эффективность гребли у элитных гребцов-женщин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 12: 349-63, 2002.

    37. Kuipers, H., et al. Влияние перорального приема коровьего молозива на уровни инсулиноподобного фактора роста-I в сыворотке. Nutrition 18: 566-7, 2002.

    .

    38. Hofman, Z., et al. Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 12: 461-69, 2002.

    39. Brinkworth, G., et al. Влияние добавок бычьего молозива на состав конечностей, тренированных с отягощением, и нетренированных конечностей у здоровых молодых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии 91: 53-60, 2004.

    40. Типтон К. и Вулф Р. Белок и аминокислоты для спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *