Какие витамины принимать каждый день?

Добрый день!

Сегодня я решила написать более или менее коротко и (надеюсь) ясно про витамины в нашей жизни. В простой ежедневной рутине обычного человека.

Витамины на каждый день

Во-первых, сразу хочу разобрать вопрос:

Нужно ли принимать витамины как пищевые добавки?

А попросту говоря в капсулах, таблетках, баночках-скляночках и т.п. Те самые, что из аптеки. Ведь есть мнение, что мол все это туфта. Природой не предусмотрено, чтобы мы разные таблетки в себя впихивали. Мол надо жить просто и питаться разнообразно. Тогда все с витаминами и минералами в нашем организме будет в порядке.

Но! Тут есть очень маленькое, но очень существенное НО. Природа не думала и даже представить себе не могла в страшном сне, когда нас создавала, что мы начнем выращивать ГМО-продукты, возить их на самолетах из Африки в Мурманск, замораживать, и еще умудримся хранить все это по несколько месяцев! 

Все эти наши ухищрения и манипуляции привели к тому, что те продукты, что есть у нас на столе далеко не так богаты витаминами и минералами, как бы нам того хотелось, и как требуется нашему организму в соответствии с планами природы. Даже если Вы все едите исключительно экологически чистое и не ГМО, то все равно эко-апельсин из Марокко долетев до Красноярска и при этом дозрев в полете, не может Вас обеспечить нужным витамином С. Потому что как только Вы сорвали апельсин с дерева, сразу же начался процесс снижения концентрации витаминов во фрукте. То же и со всеми остальными продуктами. К сожалению.

Поэтому если Вы не проживаете в Бразилии или других теплых местах, где всё растет круглый год, то позволю себе предположить, что у Вас есть недостаток витаминов и минералов в организме. Ежедневный и хронический. Увы! Это издержки нашей цивилизации! Да, у нас есть доступ почти ко всем продуктам круглогодично…. Но эти продукты не так хороши, как могли бы!

Поэтому вывод такой: витаминные и минеральные добавки каждый день — отличный способ поддержать свой организм. Особенно в периоды, когда на Ваших (или соседних) грядках ничего не растет (для  средней полосы России — это ноябрь-апрель).

Я в своем блоге не предлагаю Вам продукты конкретных производителей. Поэтому можете быть уверены — это не реклама:-)

Итак, что есть лично у меня на полке с витаминами и почему именно это?

Витамин С в дозировке по 500 мг

для взрослых на основе шиповника низкой

Витамин С

кислотности.

Почему? 

Это мой самый любимый витамин, т.к.:

Он абсолютно безопасен и его практически невозможно передозировать. Ни одно из проведенных в мире исследований не выявило побочных эффектов. Даже при дозах в 100 ГРАММ, которые уже относятся к токсичным. Поэтому его вообще можно пить для профилактики.

Единственное, надо поаккуратнее с ним, если у Вас повышенная кислотность желудка. В этом случае принимаете не по 1 грамму 3 раза в день (например), а по 500 мг 6 раз в день.
Является мощным антиоксидантом. При его помощи (очень большие дозировки внутривенно) успешно борются с раковыми клетками.

Противостоит многим вирусам. Главный помощник иммунитета. Часто мне удается предотвратить простуду при помощи витамина С. Как только я чувствую небольшое недомогание, сразу же увеличиваю дозировку до 4-6 грамм в день, и как правило, болезнь отступает, не начавшись.

Витамин С улучшает кровоток, а это означает полноценное функционирование всех наших органов.
Витамин С участвует в выработке коллагена и эластина. Поэтому он необходим для того, чтобы оставаться дольше молодой и красивой :-).

Шиповник — лучший источник витамина С. Низкая кислотность — чтобы меньше раздражать желудок.

Какие витамины выбрать?

Мультивитаминный комплекс из серии «1 капсула в сутки»

При этом я заранее убедилась, что там есть ВСЕ необходимые элементы и НЕТ повышенного содержания витамина А (он в больших количествах может навредить. А если я замечу по симптомам его недостаток — то куплю отдельную баночку именно с ним.)

Хочу подстраховаться, что я подкидываю в «топку» минимально необходимое количество «дров» в день. Наиболее простым способом — 1 капсула утром. Т. к. мультивитамином мой набор не ограничивается, то мне неудобно пить мультивитамины, где надо 2 или больше капсул в день.

Рыбий жир в капсулах. По 1000 мг в 1 капсуле, для взрослых.

Всегда полезен когда наступает время авитаминоза. Плюс я заметила у себя и у мужа признаки нехватки ОМЕГА-3, а именно сухость кожи у себя, и у него — красная сыпь на тыльной стороне верхней части руки. Это признаки нехватки жиров. Рыбий жир у нас есть в доме не всегда. Я его покупаю раза 2 в год, и мы пьем его курсами. А так мы едим много жирной рыбы и авокадо, и еще я часто добавляю льняное масло и масло грецкого ореха в пищу. Поэтому в основном обходимся без капсул.

Еще я периодически покупаю литр льняного масла — именно для использования в виде пищевой добавки, ставлю его в холодильник и пью по 1 столовой ложке в день утром после завтрака. Отличная замена рыбьему жиру!

Магний по 300 мг для взрослых.

Живые витамины

Магний участвует во множестве процессов в организме! Без него  — ну просто никуда, и расход его в нашем теле идет колоссальный. Поэтому легко предположить, что может обстоять его нехватка.

Я заметила у себя признаки нехватки этого витамина, а именно судороги в ногах. Это — прямой признак нехватки магния. Поэтому я его принимаю дополнительно. Кроме этого магний помогает нам лучше спать ночью, т.к. он расслабляет все мышцы. Поэтому важно: принимать препараты магния нужно ПЕРЕД сном, а не утром перед работой!

Муж пьет магний, т.к. у него были перебои сердечного ритма, а в этом случае рекомендуется магний как минимум по 300 мг в день, а лучше 3 раза по 300 мг курсом на месяц-два.

Магний, как и витамин С — это отдельная, долгая и очень интересная тема! О ней будет тоже отдельный пост:-).

Пробиотики (бифидобактерии) 2 видов. Для взрослых.

Почему?

Мы часто путешествуем, поэтому меняем воду и пищу, а значит наш организм и наша микрофлора кишечника должна перестроиться. Поэтому ей лучше помочь, принимая пробиотики.

Помимо этого пробиотики незаменимы, если Вы простыли или у Вас проблемы с кишечником, если запор или понос. В принципе, навредить ими можно крайне редко — персонам с особой чувствительностью к бифидобактериям. Как правило, это люди с УЖЕ имеющимися СЕРЬЕЗНЫМИ болезнями пищеварительной системы. Но вы сразу почувствуете, если Вам пробиотики противопоказаны (пока вы не вылечите основную проблему): после их приема у Вас может начаться ухудшения стула. Это означает, что Вам лучше на время прекратить их прием.

Пробиотики — наши лучшие друзья

Но! Хочу повториться, т.к это важно: пробиотики незаменимы ПРИ ЛЮБОМ ЗАБОЛЕВАНИИ, потому что они поддерживают нужную микрофлору кишечника и тем самым поддерживают иммунитет в его нелегкой работе.

Почему 2х видов? Я их меняю. Так я обеспечиваю себя наиболее разнообразным составом бифидобактерий. Трудно найти препарат, в котором есть все:-).

Подробнее о пробиотиках — как и когда их принимать — я писала здесь.

Препарат на основе экстракта ананаса и папайи для лучшего усвоения жиров и белков.

Название не пишу, т.к я же обещала без рекламы:-)

Потому что я вижу у себя все признаки НЕусвоения белков. А именно: ломкие ногти, выпадающие волосы, усталость не смотря на нормальный ночной сон…. все это  — недостаток витаминов группы В, а они как раз добываются нашим организмом в основном из белковых продуктов. Еще есть куча признаков неусвоения белков организмом, но об этом будет отдельно:-)

Пищевая добавка с комплексом витаминов группы В в МЕГА дозировке.

Читайте пункт 6. А вообще-то я пропила полбанки этих витаминов, но улучшений у себя не заметила. Потом решила перейти на препарат из пункта 6. Ведь белковой пищи я ем достаточно! Значит нехватка витаминов В идет не из-за рациона, а из-за их неусваиваемости организмом. Если препарат 6 не даст ощутимых результатов после 6-недельного курса, то я попробую комбинацию пунктов 6 и 7.

Я хоть и приверженец пищевых добавок, но считаю, что все хорошо в меру!

Живые витамины

Я стараюсь разнообразить свой рацион насколько это возможно. И не буду пить «витаминки» просто для профилактики. Я сначала прислушиваюсь к организму, смотрю на симптомы. Изучаю таблицу признаков недостатка чего-либо, а потом уже действую:-).

Или если я заболела, то тоже смотрю в энциклопедию лечения без лекарств, изучаю (если что-то новенькое), а потом принимаю решение: что и в каком количестве пить.

НО! Вышеперечисленные витамины на каждый день, за исключением пунктов последних двух пунктов, есть всегда. Это — моя база! Которая помогает мне и моему мужу оставаться в форме и не болеть!

Про наших деток — отдельная песня. Поэтому везде указаны только те баночки-скляночки, что используем мы, взрослые.

А что есть у Вас в аптечке «без медикаментов»?

Буду рада, если поделитесь опытом!

До новых встреч!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

А вы уверены, что вам действительно нужно постоянно пить витамины?

Современные витамины – это не то, что доктор прописал. Сегодня, чтобы получить индивидуальные наборы незаменимых питательных элементов, вам не придется сдавать анализы и с ловкостью шпиона проникать в кабинет с табличкой «Лаборатория». Стартап Gare/of отправляет своим пользователям пилюли по подписке: раз в месяц по новой порции, и все это на основе анкеты о привычках и образе жизни. Проект Ritual сделал ставку на дизайн: рассылает женщинам банки (похожие на лава-лампы) с витаминными комплексами. Vitafive прячет витамины в конфеты со вкусом клубники и яблок. 

И хотя витамины получили новые, яркие обертки, значение их не поменялось – они крайне важны для поддержания здоровья. Роль витаминов в организме можно сравнить с ролью статистов в кино: они причастны­ ко всему, что происходит в теле (на экране), – от пищеварения и работы мозга до укреп­ления мышц и иммунитета. Эти ­микронутриенты обеспечивают эффективную работу обменных процессов. И если вам хочется, чтобы фильм удался, – без них никак не обойдешься.

Были времена, когда люди массово­ умирали из-за нехватки витаминов. К примеру, из-за цинги (острый недостаток витамина C. – Прим. GQ). Но если вы не занимаетесь пиратским промыслом и вы, скажем, не раб, которого держат в трюме и кормят лишь рыбой и лепешками, можете вздохнуть с облегчением. «Это прозвучит неожиданно, но в современном городе невозможно испытывать авитаминоз постоянно, – говорит доктор клиники «Чайка» Рената Петросян. – Только если вы не из тех людей, что не могут обеспечить себя минимальной потребительской корзиной. Суть в том, что потребность в витаминах у человека очень низкая, их запасы в организме высокие, и тратим мы их медленно. К тому же каждый день потребляем пищу, наполненную всеми необходимыми микроэлементами. И прийти в состояние оcтрой нехватки витаминов довольно непросто».

Непросто, но все же возможно. Людям, которые испытывают недостаток в солнечном свете, может недоставать витамина D. Выход – сдать анализы и пропить курс, назначенный врачом (или начать есть больше лосося и консервированного тунца). Беременные должны принимать фолиевую кислоту, и это не обсуждается: по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, 400 мкг ежедневно уберегут плод от врожденных дефектов головного мозга. В 2016 году группа ученых из Италии подтвердила, что вегетарианцам будет полезно принимать витамины B: лишь мясо животных и определенные пищевые добавки могут­ быть источником цианокобала­мина (B₁₂), способствующего образованию эритроцитов и работе нервной системы.

«Почему людям нравится прини­мать витамины и разные ­добавки? – рассуждает Петросян. – Потому что есть стереотип, будто все это полезно или хотя бы не принесет вреда. Но стоит­ помнить: индустрия, завязанная на производстве витаминных комплексов, – это огромные деньги». По данным Vox, на витамины и БАД американцы ежегодно тратят $30 млрд. 

Наиболее свежая статистика по России датирована 2017 годом­: тогда­ россияне потратили на войну с авитаминозом 98 млн рубле­й. 

Адепты­ ­лечения витаминами – это в первую очередь пенсионеры (78 % пожилых людей покупают всевозможные комплексы). На втором месте – люди от 18 до 34 лет, и их число растет (возможно, дело в стартапах, превративших витамины в объект высокой молекулярной «кухни»).

Не верите, что витаминная теория заговора добралась и до вас, – тогда проведите эксперимент. Представьте стеллаж с молоком в супермаркете. Вы определились с жирностью и уровнем лактозы, но вот незадача – выбирать предстоит между пачкой обычного молока и «обогащенного витаминно-­минеральным комплексом». Стоит ли говорить, какими полезными покажутся вам наутро шоколадные подушечки.

Для большинства людей (не страдающих серьезными генетическими заболеваниями и не живущих в канаве) витамины и поливитамины по подписке бесполезны. Как показывают исследования, прием­ таких комплексов никак особенно не влияет на продолжительность жизни, развитие­ сердечно-­сосудистых заболеваний или когнитивные функции­. «Я до сих пор не понимаю, почему 25 % мужчин в возрасте от 50 лет продолжают так рьяно­ потреблять витаминные наборы, – говорит доктор Гэд Маршал. – Может, дело в том, что мы любим верить в сказки? Прими волшебную таблетку, и все наладится. А менять образ жизни и диету – это оставьте лопухам».

В лучшем случае витаминные комплексы не навредят и не подлечат; в худшем – они могут плохо взаимодействовать с лекарственными препаратами и толкать людей с пищевыми расстройствами на новые эксперименты с питанием.

Сафи Хан был одним из тех, кто при поддержке Университета Джонса­ Хопкинса изучал, как пищевые добав­ки влияют на сердечно-сосудистую систему. В 2019 году в этом исследовании приняли участие миллион доб­ровольцев, и эксперимент показал – большинство добавок не отложат на потом надвигающийся сердечный приступ и болезни сердца. Исключение – жирные кислоты омега-3 и фолиевая кислота, но мы и так получаем их в достатке из нашего повседневного рациона.

«Дефицит витаминов имеет место, – говорит Хан. – Правда, он не настолько силен, чтобы вызвать цингу или рахит. В долгосрочной перс­пективе нехватка определенных микронутриентов может привести к развитию сердечно-­сосудистых заболеваний, скажем, у тех, кто испытывает хронический недостаток селена и филлохинона (витамина К). Но чтобы узнать обо всем подробнее – необходимо сдавать анализы и проходить обследования».

Врожденную и характерную лишь для вас нехватку микроэлементов могут также продемонстрировать генетические тесты. Белки, отвечающие за транспортировку витаминов, кодируются генами. А полиморфизмы (изменения) в генах могут приводить к созданию неполноценных белков, которые будут хуже транспортировать витамины; в результате их концентрация в крови уменьшится. Хронический недостаток ретинола (витамин A) может приводить к куриной слепоте (ухудшению зрения в ночное время), сухости кожи и трещинам в уголках губ. У людей с определенным генотипом встречается превышение концентрации пантотеновой кислоты, с чем связывают развитие дерматитов и повышенное выпадение волос. Генетические тестирования – это новое направление в медицине, поэтому к его результатам следует подходить осторожно – обращать внимание на исследования, подкрепленные большой выборкой испытуемых и публикациями в авторитетных медицинских журналах.

Но ясно одно: если генетика на­градила вас чем-то из перечисленного –­ чудо-баночки не помогут. Наоборот, у витаминных пилюль есть зловещий недостаток: принимая их, вы вверяете свое здоровье в руки фармгигантов, а не профессиональных врачей. Действительно, в последние годы система здравоохранения понесла существенные репутационные потери – в декабре ей доверяли только 60 % россиян. Но, возможно, пандемия коронавирусной инфекции, охватившая мир, уже в этом году улучшит статистику. И мы снова начнем доверять людям в белых халатах, а не пилюлям всех цветов радуги.

5 мифов о витаминах

1. Не хотите болеть – пейте витамины каждый день

По мнению Министерства здравоохранения Канады и независимых от фармкомпаний врачей, чтобы быть здоровым, достаточно придерживаться разнообразной диеты.

2. Витамины гарантируют вам энергию на весь день

Прекратите смотреть YouTube перед сном, упиваться кофе и написывать коллегам после полуночи. Усталость – в первую очередь признак нездорового образа жизни.

3. Витамины безвредны, их можно пить для профилактики

Избыток витаминов, растворимых в воде, организм может вывести вместе с мочой. Излишек жирорастворимых (А, D, E и K) приводит к гипервитаминозу.

4. Витамин С – убийца простуды

Только в 2007 году ученые опубликовали 29 различных исследований о влиянии витамина C на ОРВИ. В самом оптимистичном простуда сокращается на сутки, в остальных передозировка сулит диарею.

5. Нехватку витаминов сложно заметить

Серьезный недостаток витаминов не пройдет мимо вас (острая нехватка C, например, приведет к цинге). Помните: если вас что-то беспокоит – доверьтесь профессиональным врачам, а не стартапам.

Вероятно, вам также будет интересно:

Зачем нужно (или не нужно) проходить генетические тесты?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

15 масок-пленок для лица

Красный перец спасет вашу кожу от усталости

Какие витамины нужно принимать каждый день

Каждый день мы должны получать определенное количество витаминов и минералов, и чтобы они действительно усваивались, они должны поступать в наш организм с пищей. Но есть определенные полезные вещества, которых большинство из нас не получает достаточно. Рассказываем, какие витамины и питательные вещества в дефиците у большинства из нас.

Калий

Недостаток калия в организме — верный путь к нарушениям работы сердца, почек и даже мышц. Калия много в брокколи, помидорах, картофеле, цитрусовых, бананах и сухофруктах. И помните: если вы принимаете препараты для здоровья сердца или почек, вам ни в коем случае нельзя принимать добавки калия.

Жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это секретное оружие, которое помогает сохранять молодость и здоровье наших сосудов, но, увы, многим из нас их не хватает. Больше всего этих полезных кислот в орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов, а также яйцах и морепродуктах.

Витамин С

Этот витамин, конечно, не способен полностью избавить нас от простуд, но он укрепляет вашу иммунную систему, а также защищает сердце. Как ни странно, многие из нас не получают необходимые 75 мг витамина С в день. Если вы думаете, что это ваш случай, ешьте сладкий перец, апельсины, киви, брокколи, клубнику и брюссельскую капусту.

Витамин D

Даже если вы живете в местности, где много солнца, у вас все равно может быть дефицит витамина D. Если же темная зима и сумеречная осень — ваша привычная среда обитания, вам точно стоит проверить уровень «солнечного» витамина. Дефицит можно восполнить, если есть куриные яйца, лосось или тунец и сыр.

Железо

Если вы придерживаетесь вегетарианского рациона, у вас очень высок риск дефицита железа, которое необходимо для нормального роста и развития, а также для крови. Железа много в говядине, хлебе, крупах, а также бобовых — фасоли, нуте, чечевице.

(Читайте также: 9 продуктов, в которых очень много железа — и никакого шпината!)

Кальций

Наш организм запасает кальций только в первые два десятилетия нашей жизни, дальше мы должны постоянно восполнять запас. У женщин младше 50 лет ежедневная доза кальция — 1000 мг, после 50 лет потребность еще выше.

(Читайте также: 9 полезных продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока)

Пробиотики

Пробиотики необходимы для нормальной работы нашего кишечника — и, к сожалению, подавляющее большинство из нас не получают их в достаточном количестве. К счастью, пробиотики содержатся не только в йогурте, но и в ферментированных продуктах, например, кислой капусте, мисо или кефире.

Холин

Холин необходим для здоровья печени, а также для доставки жирных кислот в клетки нашего тела. небольшое исследование 2015 года подтвердило: 89% взрослых не получает необходимых 550 мг холина в день. Главные источники холина — говядина, лосось, курица и куриные яйца.

Витамин Е

15 мг витамина Е в сутки помогают поддержать нашу иммунную систему, а также справиться с хроническими заболеваниями. Этого витамина много в орехах и семечках, а также в кукурузном, подсолнечном и соевом масле.

Клетчатка

Недостаток клетчатки резко повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, также без клетчатки невозможна нормальная работа кишечника. Рекомендованная ежедневная доза пищевых волокон для взрослых — 25 грамм в день.

(Читайте также: 8 продуктов, в которых очень много клетчатки и которые стоит есть каждый день)

Какими курсами нужно пить витамины и можно ли пить их постоянно, без перерывов?

Какие витамины для поднятия иммунитета нужно принимать и есть ли такие витамины?

Иммунитет…Загадочное и не всем понятное слово. А что самое интересное, оно не до конца изучено и понятно даже светилами медицины. Согласно научным исследованиям, речь должна идти не столько о поднятии иммунитета, сколько об его укреплении и модулировании.

Самые главные «витамины» для иммунитета — это хорошее настроение и здоровый образ жизни. И только дополнением к этому служит прием витаминов

Какие витамины принимать для иммунитета

Прежде всего это солнечный витамин Д

Поделюсь новой важной информацией, которую будет полезно узнать:: согласно выводам группы американских ученых, опубликованных 2 апреля 2020 года и найденных мною на MDPI, ими подтверждается роль витамина D в снижении риска развития вирусных заболеваний, инфекций дыхательных путей, и профилактике коронавируса COVID-19.

Это исследование на нескольких листах, перевод на русский язык можно посмотреть здесь

Это подтверждает и выводы российских ученых об иммуномоделирующих свойствах витамина Д.

Какие еще витамины принимать для иммунитета

Это такие витамины как витамин С, Цинк (минерал), Кверцетин, Фитокомпоненты, ПНЖК

Прием любых витаминов целесообразно проводить под контролем доктора

Подробнее о витаминах для иммунитета смотрите эту статью:

Как укрепить иммунитет

*Авторское фото. Права защищены.

Поддержите, пожалуйста, мой ответ и проголосуйте за него, так полезную информацию увидят больше людей. Желаю вамздоровья!

!

Стоит ли пить мультивитамины | Журнал Домашний очаг

В детстве все было просто: мама выдавала мармеладного мишку или порцию акорбинок, мы с удовольствием витаминизировались, и жизнь была прекрасна. Но взрослому куда сложнее ориентироваться в мире витаминов, добавок, БАДов и всевозможных комплексов. Огромное количество вариантов, непонятные этикетки, недостаточные знания об источниках микроэлементов в повседневном рационе — все это может превратить простое желание оздоровиться в подвиг, достойный Геракла.

Мы расскажем, что такое витамины, почему они важны и какую роль они играют в здоровом питании.

Витамины против добавок

Важно видеть разницу между витаминами и витаминными добавками. Врачи называют витамины микроэлементами или «химическими веществами, которые стимулируют или ускоряют биохимические реакции в организме».

Большинство необходимых витаминов вы получаете каждый день безо всяких усилий, в основном, из пищи. Добавки — это препараты, которые вы можете приобрести в аптеке или интернет-магазине, содержащие определенные дозы витаминов и минералов, таких как витамин D, железо, биотин и т. д.

Ученые и диетологи сходятся на том, что витамины — наряду с минералами и другими питательными веществами — необходимы для хорошего здоровья. Например, витамин С может улучшить иммунитет, а калий помогает стабилизировать артериальное давление.

Поэтому главный вопрос заключается не в том, важны ли витамины (важны, это вопрос решенный), а в том, как эффективнее всего добавить их в свой рацион.

Нужны ли вам ежедневные добавки?

Вам совершенно точно стоит позаботиться о более разнообразном питании, богатом витаминами, минералами и микроэлементами. Но врачи не рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы без веского повода, а предлагают сфокусироваться на рационе.

Если у вас нет нарушения всасывания, хронических заболеваний или серьезной нехватки какого-то конкретного элемента, а ваша диета здоровая и сбалансированная, большинство необходимых микроэлементов вы получите из еды.

Мы все очень разные, и прежде чем бежать за новым разрекламированным комплексом мультивитаминов, нужно точно выяснить, нужно ли вам это вообще.

Иными словами, когда речь заходит о приеме витаминных добавок, не существует единой универсальной схемы для всех и каждого. Тем не менее, есть общие рекомендации, которые помогут вам разнообразить и оздоровить ваш рацион.

Как улучшить питание?

Начните с изучения своего рациона. Что вы едите? Как часто? Диетологи рекомендуют записывать все приемы пищи неделю-другую, так анализировать диету будет намного проще.

Существует масса приложений, способных с этим помочь, но подойдет даже старый добрый блокнот. Вы можете использовать полученную информацию, чтобы проанализировать свои пищевые привычки и определить, какие продукты стоит добавить в рацион. Возможно, это будет большее количество зелени, жирная рыба или горстка орехов между завтраком и обедом.

Если вам все же кажется, что без витаминных добавок жизнь не мила, и в организме чего-то не хватает, обсудите этот вопрос с врачом.

Специалист направит вас на анализы, которые выявят (или нет) недостаток микроэлементов, и при необходимости назначит определенный препарат в определенной дозировке.

Если вы решили принимать витамины, вот что точно не навредит вам

1. Омега-3

Добавки с омега-3, содержащие DHA и EPA, помогают улучшить здоровье сердца и мозга. Получить ее можно из пищи, но ежедневная прием 250 мг омеги-3 позволит есть рыбу пореже (что актуально, если вы ее не любите или не можете себе позволить в нужном количестве по медицинским или финансовым причинам).

2. Витамин D

Витамин D один из важнейших, когда речь идет о здоровье костей. Также он может помочь предотвратить гиперпаратиреоз — избыток паратиреоидного гормона в крови, приводящий к остеопорозу, боли в суставах и к другим проблемам.

Но, поскольку для выработки витамина D нужен солнечный свет, которого негусто во многих широтах, дефицит встречается нередко.

3. Витамин В12

В12 ответственен за выработку красных кровяных телец и поддержание центральной нервной системы. И если вы сторонница вегетарианства или веганства, стоит обратить внимание на комплексы витаминов группы B — почти все они содержатся только в продуктах животного происхождения, которых нет в вашем рационе по понятным причинам.

4. Железо

Железо, минерал, присутствующий в эритроцитах, помогает транспортировать кислород по всему организму. Дефицит железа может выражаться в усталости, головокружениях и вялости, и многим женщинам фертильного возраста порой требуется пропить курс отдельно — из-за регулярной менструальной кровопотери

Важно помнить, что добавки и витаминные комплексы регулируются хуже «настоящих» лекарств, поэтому выбирайте внимательно и покупайте их только в проверенных местах. Не стоит бездумно следовать рекомендациям инста-блогеров, миллион подписчиков не равен медицинскому образованию. Также важно обращать внимание на то, где, как и когда был произведен витаминный комплекс.

Читайте также: 6 продуктов, богатых витамином D, которые стоит почаще есть осенью и зимой

Доктор Мясников: почему НЕ НАДО пить витамины

Источник

9 питательных веществ, которых может не хватить, если вы не едите молочные продукты

В наши дни почти у всех есть диетические ограничения — фактически, многие люди отказываются от целых групп продуктов, например, молочных продуктов. Если у вас аллергия на молоко, непереносимость лактозы или вы просто не являетесь ее поклонником, важно знать, что отказ от молочных продуктов может означать потенциальную потерю ряда ключевых питательных веществ.

Дело в том, что молочные продукты довольно набиты хорошими продуктами. Коровье молоко содержит девять основных питательных веществ, включая белок, кальций, калий, фосфор, витамин A, витамин D и витамин B2 (рибофлавин).Сыр также содержит белок, кальций, цинк, фосфор, магний, витамин А, витамин В2 и витамин В12. А йогурт (особенно греческий йогурт) содержит хорошую дозу белка, а также кальций и очень важные пробиотики.

Не волнуйтесь, вы сможете найти эти питательные вещества в немолочных источниках. Просто знайте, что вам может потребоваться несколько разных видов этих продуктов, чтобы достичь количества питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

1. Белок

Мы поставили белок на пьедестал из-за его способности подавлять голод, поддерживать и восстанавливать ткани и мышцы.Чашка молочного молока содержит восемь граммов белка, но это то питательное вещество, которое вы без проблем восполните в другом месте. (Мужчинам нужно минимум 56 граммов в день, а женщинам — как минимум 46 граммов, но большинство из нас получают гораздо больше.)

Связанный: 7 Источники вегетарианского белка

Всего одна унция большинства животных белков, таких как мясо, птица и рыба, обеспечивает столько же (если не больше) белка, сколько стакан молока. (На три унции куриной грудки вы получите около 26 граммов.) Яйца содержат около шести граммов белка на яйцо. Кроме того, многие растения также обеспечивают такой же уровень белка, как и молоко. В тофу содержится около 10 граммов белка на четыре унции, в бобах — около шести граммов на полстакана, в орехах — около шести граммов на унцию, а в цельнозерновых — около трех граммов на четверть чашки.

2. Кальций и витамин D

Я объединяю эти два вещества, потому что пара очень важна для ваших костей, а многим американцам не хватает обоих питательных веществ.(Витамин D также играет важную роль в вашей иммунной функции.) Взрослым необходимо около 600 МЕ витамина D и 1000 миллиграммов кальция в день.

Одна чашка молока содержит около 305 мг кальция, в то время как унция твердого сыра содержит около 200. Большая часть молока обогащена и содержит около 120 МЕ витамина D, тогда как этот сыр содержит около шести МЕ. Многие миндальное молоко также обогащено достаточным количеством кальция и витамина D, чтобы быть хорошей заменой коровьему молоку.

Другие источники кальция включают консервированный лосось (включая мягкие кости), который содержит 180 мг на три унции, твердый тофу (320 мг на половину блока), миндаль (80 мг на унцию), шпинат (240 мг на чашку) и брокколи ( 180 мг на чашку).

Витамин D, который чертовски трудно получить из пищи, содержится в нерке (440 МЕ в трех унциях) и яйцах (40 МЕ на все яйцо).

3. Фосфор

Этот минеральный ярлык объединяет кальций, чтобы сохранить кости и зубы крепкими, а также помогает укрепить вашу иммунную систему. На стакан молока вы получите 224 мг фосфора, а взрослым нужно 700 мг в день.

Вы найдете фосфор в других животных белках, таких как индейка (131 мг на три унции), сардины (215 мг на три унции, консервированные) и гребешки (340 мг на три с половиной унции).Он также содержится в растительных источниках, таких как киноа (149 мг на половину чашки), миндаль (880 мг на унцию), бразильские орехи (885 мг на унцию) и в чиа (265 мг на столовую ложку) и семенах кунжута (21 мг на столовую ложку).

4. Калий

Этот электролит (тип минерала) играет ключевую роль в установлении нормального сердечного ритма и стабильного уровня артериального давления. Молоко обеспечивает около 342 мг калия на чашку, а взрослым требуется около 4700 мг калия в день.

Когда молочные продукты отсутствуют, перейдите на производство калия — его довольно легко найти! Фрукты и овощи, такие как бананы (422 мг на банан), белый картофель (1626 мг на запеченный картофель с кожурой), абрикосы (650 мг на две унции, сушеные) и фасоль (655 мг на чашку) являются одними из самых богатых источников.

5. Витамин А

Витамин А защищает вашу кожу и способствует хорошему зрению. Большая часть молока обогащена витамином А, обеспечивая около 499 МЕ на чашку. Нам нужно около 10 000 МЕ в день.

Наш организм превращает бета-каротин, который придает растениям оранжевый цвет, в витамин А. Сладкий картофель (колоссальные 11 916 МЕ на три унции), морковь (10 691 МЕ на полстакана, нарезанную), дыню (5987 МЕ на стакан), и зимний сквош (22 869 МЕ на чашку) — все это дает. Вы также можете получить витамин А из шпината (2183 МЕ на чашку).

6. Рибофлавин

Также известный как витамин B2, этот витамин влияет на выработку энергии на клеточном уровне и в целом помогает поддерживать клетки в хорошей форме. Чашка молока обеспечивает около 0,5 мг, что составляет половину дневной потребности взрослого человека в B2.

Говяжья печень (2,9 мг на три унции), моллюски (0,4 мг на три унции) и грибы (0,3 мг на полстакана) содержат некоторое количество рибофлавина. Это еще один продукт, который содержится в обогащенных злаках (1,7 мг на порцию).

7.Магний

Магний — самый распространенный минерал в нашем организме, он участвует в сотнях различных процессов. (Некоторые: функция сахара в крови, функция сердечно-сосудистой системы и пищеварение.) В чашке молока вы найдете 28 мг магния. В то время как женщинам нужно около 320 мг в день, мужчинам нужно около 420 мг.

Растительные продукты, такие как миндаль (105 мг на четверть стакана) и семена подсолнечника (128 мг на унцию), содержат магний. Вы также можете найти его в креветках (36 мг на три унции).

8.Цинк

Цинк важен для правильного заживления ран и фактически влияет на ваше восприятие вкуса и запаха — забавный факт! В молоке содержится 1,1 мг цинка. Мужчинам нужно около 11 мг в день, а женщинам — около восьми.

Получайте дозу цинка из немолочных продуктов, таких как устрицы (74 мг на три унции), крабы (6,5 мг на три унции), говядину (7 мг на три унции) и печеные бобы (2,9 мг на полстакана).

9. Пробиотики

И последнее, но не менее важное — пробиотики.Эти полезные бактерии помогают кишечнику лучше заботиться о вас; они повышают иммунитет и помогают предотвратить проблемы с пищеварением. Когда вы думаете о пробиотиках, вы, вероятно, думаете о йогурте или кефире — и хотя количество и штаммы пробиотиков в йогуртах различаются, их разновидности с пометкой «содержат активные, живые культуры» обязательно обеспечат некоторые из полезных веществ.

Связанный: Я пил чайный гриб каждый день в течение двух недель — вот что мне пришлось сказать моей интуиции

К счастью, пробиотики также довольно легко найти в немолочных продуктах.Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и соленые огурцы, являются естественными источниками пробиотиков. Вы также можете найти его в супер-модном чайном грибе, напитке из ферментированного чая.

Бонни Тауб-Дикс, R.D.N., C.D.N., является отмеченным наградами автором, представителем, спикером, консультантом и владельцем компании BTD Nutrition Consultants, LLC. Она была показана на телевидении, радио и в печати, а также в цифровых СМИ, в том числе Everyday Health , Better Homes & Gardens , Women’s Health и U.S. News & World Report . Она является лауреатом премии Академии питания и диетологии за выдающиеся достижения в области СМИ.

(Посещений 910 раз, сегодня 3 посещений)

Связанные

.

Симптомы дефицита витамина D: предотвращайте появление признаков с помощью яиц и пищевых продуктов в вашем рационе

Витамин D является одним из самых важных витаминов для организма, поскольку, по данным Национальной службы здравоохранения, он помогает поддерживать здоровье ваших костей, зубов и мышц. Если у вас развивается дефицит витамина D, вам может быть сложно регулировать количество кальция или фосфата в организме. Сильный недостаток витамина может даже привести к некоторым нежелательным осложнениям, включая деформации костей, рахит или остеомаляцию. Но выяснилось, что вы можете снизить риск возникновения симптомов дефицита, регулярно употребляя яйца.

Вареные яйца содержат небольшое количество витамина D в желтке и могут помочь защитить себя от дефицита, сказала врач-терапевт Сара Джарвис.

Но поскольку он поступает в таких небольших количествах, вам придется съедать шесть яиц каждый день, чтобы обеспечить достаточное количество витамина D из своего рациона.

Вы также можете получить больше витамина D, употребляя жирную рыбу, стейки или миски обогащенных злаков.

«Самый естественный способ получить витамин D — подвергнуть голую кожу воздействию солнечного света [ультрафиолетовых лучей B]», — сказал Джарвис «Экспресс».co.uk.

«Вы можете получить небольшое количество витамина D из пищи, включая жирную рыбу, красное мясо, яичные желтки, обогащенные напитки, крупы и молоко.

«Однако вам нужно будет съедать одну из следующих порций каждый день, чтобы получать достаточно витамина D только из своего рациона.

«Шесть вареных яиц, одна порция жирной рыбы, 10+ банок тунца, 7+ тарелок злаков, обогащенных витамином D, 10 стейков из крупы, 10+ ягненка или 13+ кусочков спреда с пониженным содержанием жира».

Вместо этого вы должны стараться проводить больше времени под прямыми солнечными лучами, чтобы восполнить запасы витамина D.

Держите лицо и верхние конечности обнаженными с 11 до 15 часов с апреля по сентябрь в Великобритании, чтобы витамин D попал в организм.

«Чтобы получить витамин D, не нужно загорать или сжигать кожу», — добавил Джарвис. «Вам нужно выставлять кожу обнаженной примерно на половину того времени, которое требуется, чтобы кожа начала гореть».

Количество витамина D, которое вырабатывается солнечным светом, зависит от времени суток и места вашего проживания в мире, — сказала она.

Но в осенние и зимние месяцы может быть сложно получить достаточное количество витамина D из солнечного света.

Поэтому всем рекомендуется принимать 10 мкг добавок витамина D, чтобы избежать дефицита.

Общие симптомы дефицита витамина D включают боль в костях или спине, постоянную усталость и частые болезни.

К другим предупреждающим признакам относятся выпадение волос, мышечные боли и наличие порезов или ран, которые заживают дольше обычного.

.