Какие витамины в морепродуктах: Польза морепродуктов для здоровья. Витамины в морепродуктах и рыбе

Какие витамины в морепродуктах: Польза морепродуктов для здоровья. Витамины в морепродуктах и рыбе

admin 09.10.2020

Содержание

Польза морепродуктов для здоровья. Витамины в морепродуктах и рыбе

Морепродукты и ваше здоровьеРыба и морепродукты являются важной составляющей здорового рациона питания. Это скажет вам любой современный диетолог. Морепродукты содержат высококачественный белок и много важнейших питательных веществ. При этом рыба и морепродукты почти не содержат насыщенных жиров и богаты омега-3 жирными кислотами. Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя два–три рыбных блюда или блюда из морепродуктов в неделю, сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как минимум, вдвое. Но, как и в случае с любыми другими типами продуктов питания, с морепродуктами следует уметь правильно обращаться. Правильно выбирать при покупке, правильно хранить и, конечно, правильно готовить, чтобы свести риск пищевых отравлений к минимуму.

Давайте попробуем разобраться, как правильно выбирать и хранить морепродукты, как правильно приготовить рыбу и морепродукты, так, чтобы сохранить все их полезные свойства, и какие же полезные для здоровья вещества содержатся в морепродуктах.

Морепродукты и ваше здоровьеОтправляемся за покупками

Старайтесь покупать рыбу и морепродукты лишь в магазинах, которые выделили специализированные прилавки и холодильники именно для морепродуктов. Такие магазины легко узнать по прилавкам, на которых рыба лежит во льду. Вообще, покупая морепродукты, особенно это касается свежих, незамороженных морепродуктов, будьте особенно внимательны, обращайте внимание на любые мелочи, и если у вас возникло хотя бы небольшое сомнение в качестве морепродуктов, лучше откажитесь от покупки. Только такой подход позволит вам быть уверенными, что выбранная вами рыба и морепродукты безопасны для желудка и полезны для вашего здоровья.

Покупаем свежие морепродукты

Морепродукты и ваше здоровьеВыбирая свежие рыбу и морепродукты, всегда обращайте внимание на следующие факторы:

  • Морепродукты должны лежать на прилавке на тонком слое льда в специальном холодильнике. Обратите внимание на сам лед, на котором лежит рыба: лед не должен быть подтаявшим. Рыба должна лежать так, чтобы брюшко было слегка присыпано ледяной крошкой. Мелкие морепродукты должны лежать на льду тонким слоем.
  • Принюхайтесь к морепродуктам. Рыба и морепродукты должны иметь приятный, сладковатый аромат. «Рыбный» запах, запах аммиака или кислый запах должны заставить вас отказаться от покупки.
  • Глаза у рыбы должны быть чистые, прозрачные, немного выпуклые. Если глаза мутные или слегка провалившиеся, значит рыба несвежая.
  • Чешуя рыбы должна быть яркая, блестящая, жабры красноватые, без мутности. На ощупь рыбья тушка должна быть плотной и упругой.
  • Если вы выбираете филе, обратите внимание на то, что свежее филе имеет плотную текстуру, слегка блестящий внешний вид и свежий приятный аромат. Если филе заветренное или потемнело по краям — это признак того, что вам предлагают несвежее филе, и лучше отказаться от покупки.

При выборе моллюсков и ракообразных так же важно проявлять внимание:

  • Ни в коем случае не покупайте моллюсков, мидий или устриц, если их раковины повреждены или имеют трещины.
  • Проведите маленький тест. Живые моллюски, мидии и устрицы немедленно защелкнут свою раковину, если по ним слегка стукнуть подушечкой пальца.
  • Ракообразные, такие как лобстеры или крабы, очень быстро портятся, и покупать их следует только живыми. Покупая ракообразных, убедитесь, что они шевелят клешнями и ножками.

Морепродукты и ваше здоровьеПокупаем замороженные морепродукты

В России основная масса продаваемых морепродуктов приходится на продукты, подвергшиеся заморозке. Замороженные рыба и морепродукты, конечно, не столь деликатны по своим вкусовым качествам, как свежие, однако они, безусловно, более выгодны с экономической точки зрения и купить замороженные морепродукты можно практически в любом магазине.

При покупке замороженных морепродуктов следует проявлять повышенную внимательность, так как, зачастую, убедиться в соответствующем качестве купленных продуктов вы сможете лишь дома, после их размораживания. Поэтому старайтесь покупать замороженные морепродукты и рыбу лишь в проверенных местах, в магазинах, политике качества которых вы доверяете. Не стоит покупать морепродукты в сомнительных местах, таких, как например, оптовые рынки.

Морепродукты и ваше здоровьеОбратите особое внимание на замороженные морепродукты, упакованные заводским способом в прозрачную упаковку. Покупая такие морепродукты, вы в наибольшей степени застрахованы от покупки некачественного товара.

  • Не покупайте замороженную рыбу и морепродукты, если упаковка вскрыта или имеет следы повреждений.
  • В супермаркетах старайтесь взять упаковку, которая лежит глубже в холодильнике. Особенно остерегайтесь брать упаковки, которые лежат выше линии заморозки, обозначенной на холодильниках–витринах.
  • Если упаковка прозрачная, внимательно осмотрите продукт, находящийся внутри. Кристаллы льда, иней, слипшиеся кусочки морепродуктов скажут вам о том, что условия хранения были нарушены.

Покупая замороженные морепродукты на развес, проявляйте особую осторожность и пользуйтесь своим «инстинктом покупателя».

  • Откажитесь от покупки, если замороженная рыба или филе потеряли свою форму и выглядят скомканными и измятыми. Вероятнее всего, такая рыба подвергалась размораживанию и была заморожена повторно.
  • Не стоит покупать рыбу и филе, на которых наморожено излишнее количество льда. Это невыгодно с экономической точки зрения и заставляет усомниться в качестве предлагаемого продукта. Правильно замороженная рыба покрыта снаружи лишь небольшим количеством тонкого и совершенно прозрачного льда.
  • Покупая замороженных моллюсков и ракообразных, таких как креветки, мидии или ставшие популярными в последнее время «морские коктейли», следите, чтобы морепродукты ни в коем случае не были слипшимися одним общим комком. Так же важно, чтобы развесные морепродукты содержали как можно меньше льда и ни в коем случае не имели на себе инея или комков непрозрачного льда, похожего на снег.

Морепродукты и ваше здоровьеВыбрав и купив морепродукты, постарайтесь как можно скорее отвезти их домой и поместить в холодильник или на лед. Если вы приобрели свежую рыбу или морепродукты, то приготовить их следует в день покупки. Замороженные же морепродукты храните в морозильной камере.

В большинстве случаев, мелкие замороженные морепродукты перед приготовлением не размораживают. Креветки и мидии кладут в кипяток для варки прямо в замороженном виде. Замороженную рыбу следует размораживать в холодильнике, при температуре от 4 до 5 градусов тепла. Только такой медленный способ размораживания позволит продукту вернуть большую часть своих вкусовых качеств и типичный уровень влажности.

Теперь давайте попробуем разобраться, какие же именно полезные вещества содержатся в морепродуктах.

Белок

Морепродукты и ваше здоровьеБелки представляют собой большие молекулы, состоящие преимущественно из аминокислот. В нашем пищеварительном тракте энзимы расщепляют белки так, чтобы выделить аминокислоты и превратить их, в свою очередь, в белки, которые будут использоваться нашим организмом для роста и поддержания жизнедеятельности. Существует девять типов аминокислот, которые наш организм неспособен производить сам и которые мы должны получать с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами. Морепродукты содержат все девять незаменимых аминокислот, и благодаря этому морепродукты можно назвать самым удачным выбором для восполнения запасов белка в человеческом организме. К тому же, белки, содержащиеся в морепродуктах, легко усваиваются организмом. Они гораздо быстрее расщепляются и всасываются в нашем пищеварительном тракте, чем белки, содержащиеся в мясных продуктах или птице.

Витамины и минералы

Морепродукты и ваше здоровьеСуществует два типа витаминов: жирорастворимые (А, D и К) и водорастворимые (С и витамины группы В). Витамины А и D содержатся в печени рыбы, точнее в жире печени рыб, и лишь в небольших количествах в некоторых видах богатых жиром морепродуктов. Однако, в наши дни, когда большая часть мирового океана в той или иной степени загрязнена продуктами жизнедеятельности человека, печень рыбы нельзя назвать самым удачным выбором среди доступных источников жирорастворимых витаминов.

Морепродукты довольно бедны витамином С, но в то же время являются великолепным источником витаминов группы В, особенно ниацина (никотиновой кислоты), витаминов В12 и В6. Также морепродукты содержат ощутимо большое количество тиамина (витамина В1).

Морепродукты являются прекрасным источником многих важных для нашего здоровья минералов и одним из основных источников кальция. Также морепродукты содержат цинк (устрицы и ракообразные), железо (устрицы, сайда, креветки), медь (устрицы, крабы, лобстер), калий (мидии, морской гребешок, моллюски), йод, фосфор и селен, которые содержатся практически во всех видах морепродуктов.

Холестерин

Морепродукты и ваше здоровьеУровень содержания холестерина в морепродуктах крайне низок. В морской рыбе содержание холестерина стремится к нулю, однако в морских моллюсках, содержание холестерина может быть выше. В прошлом моллюски были исключены из всех низкохолестериновых диет, так как считалось, что содержание холестерина в этих продуктах крайне велико. Однако последние исследования в этой области показали, что уровень холестерина в большинстве морепродуктов гораздо ниже, чем считалось раньше. Более того, такие моллюски как мидии, устрицы и морские гребешки содержат большое количество нехолестериновых стеринов, которые оказывают благотворный эффект на человеческий организм. Эти стерины подавляют всасывание холестерина, который был съеден с продуктами в тот же прием пищи. Содержание холестерина в ракообразных, таких как крабы или лобстеры, соответствует уровню содержания холестерина в красном мясе, однако существенно ниже уровня содержания холестерина в яйцах.

Немного об омега-3 жирных кислотах

Человечеству давно известно, что рыбий жир обеспечивает защитный эффект, замедляет развитие многих хронических заболеваний, а также является терапевтическим средством при лечении таких заболеваний, как артрит и атеросклероз.

Большинство жиров, содержащихся в рыбе и морепродуктах, состоят из омега-3 жирных кислот. Человеческий организм способен производить только насыщенные и омега-9 жирные кислоты, а значит, единственный путь поступления омега-3 жирных кислот в наш организм – с пищей.

Морепродукты и ваше здоровьеКак же омега-3 жирные кислоты помогают нашему организму бороться с различными заболеваниями? Последние медицинские исследования показали, что омега-3 жирные кислоты предотвращают выработку нашим организмом излишнего количества эйкозаноидов, группы гормоноподобных веществ, которые при высоком содержании в организме могут привести к развитию таких заболеваний, как артриты, астма, сердечно-сосудистые заболевания. Омега-3 жирные кислоты действуют как антагонисты к синтезу эйкозаноидов, тем самым существенно снижая выработку их нашим организмом. Это значит, что хорошо сбалансированная диета, содержащая достаточное количество растительной пищи и морепродуктов, а, следовательно, богатая омега-3 жирными кислотами, по-прежнему является эффективным и приятным способом предотвращения и борьбы со многими заболеваниями.

Таким образом, свежие и качественные морепродукты очень богаты белком, являются отличным источником минералов и некоторых витаминов, в то же время, низкокалорийны и содержат мало холестерина, что делает морепродукты одними из наиболее хорошо сбалансированных продуктов питания. Диета с достаточным содержанием блюд из морепродуктов отлично помогает контролировать вес, а также предотвращать многие заболевания и бороться с ними.

Жалнин Дмитрий

 

 

Какие витамины содержатся в морепродуктах

Морепродукты являются неподменными источниками актуально принципиальных витаминов и минералов, потому должны непременно находиться в рационе человека. Если вы все еще сомневаетесь в полезности данных товаров, следует пристально ознакомиться с их особенностями.

Витамины и минералы в морепродуктах

Есть два типа витаминов: жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (С и комплекс B). Витамины A и D можно отыскать в рыбьем жире и печени. Морепродукты, обычно, отличаются низким содержанием жира, и приготовленные из их блюда не числятся значимым источником жирорастворимых витаминов. Витамин C содержится в рыбе в маленьких количествах, но при всем этом морепродукты являются хорошим источником витаминов группы B, а именно ниацина, В12 и В6. Тиамин также содержится в морепродуктах, но в умеренном количестве. Свежайшие морепродукты отличаются низким содержанием натрия. Для тех, кому приходится ограничивать его потребление, рыба становится хорошим выбором, хотя при всем этом следует все таки исключить из рациона рыбные консервы и красноватое мясо.

Морепродукты также отличаются высочайшим содержанием минералов. Рыба — один из более принципиальных источников кальция. Мясо таковой рыбы, как сардина, корюшка и лосось, становится его в особенности ценным источником. Другие минералы, которые содержатся в морепродуктах, содержат в себе цинк (устрицы и ракообразные), железо (устрицы, голубой тунец и креветки), медь (устрицы, крабы, омары), калий (мидии, гребешки, и моллюски), также йод, фосфор и селен.

Полезные характеристики морепродуктов

Морепродукты являются богатым источником белка. В их содержится около 20 процентов качественных белков красноватого мяса. Это восхитительное дополнение к хоть какому блюду и хороший малокалорийный источник многих нужных питательных веществ. Рыбий жир также очень полезен, как неподменный источник витамина D. Холестерин является веществом, которое содержится в крови и клеточках организма. Рыба, обычно, отличается достаточно низким содержанием холестерина, потому она разрешена к употреблению фактически каждому человеку.

Диета на базе морепродуктов понижает риск сердечно-сосудистых болезней, продлевает жизнь после сердечного приступа, понижает содержание триглицеридов (жиров) в крови, улучшает функцию сердца, понижает давление крови и борется с такими воспалительными болезнями, как артрит и псориаз.

Польза и опасность морепродуктов для организма человека, виды и сорта

Если бы всё, за что мы любим море вдруг стало осязаемым, то мы и получили бы морепродукты. Тот факт, что в мире великое множество видов и форм морских обитателей уже говорит о том, что все это многообразие должно быть использовано человеком. Издавна люди замечали, что те, кто живет у моря, как правило, меньше болеют, живут дольше и сама жизнь доставляем им много больше удовольствия и радости, нежели тем, чьи дома далеко от побережья.

Позже официальная медицина уверенно доказала, что морепродукты – необходимая составляющая долгой и счастливой жизни. Судите сами^ пищевой рацион человека должен состоять из почти семисот веществ. Большинство полезных элементов содержится в морепродуктах.

Во – первых, чтобы расти и двигаться, человеку необходим белок — это строительные кирпичики нашего организма. В морепродуктах белка больше, чем в мясе или растительных культурах, он усваивается организмом легче – то есть все, что мы едим пойдет на пользу организму.

Чем полезны морепродукты

Диетологи говорят, что в 100 граммах морепродуктов содержится не более 150 ккал. Поэтому их часто включают в рацион те, кто сбрасывает лишний вес. В научной литературе пишут: «Морепродукты содержат множество полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега 3».

Если сказать простым языком, это те вещества, которые снижают риск развития рака (при регулярном употреблении в пищу), улучшают работу мозга (профилактика инсультов), укрепляют стенки кровеносных сосудов и снижают уровень вредного холестерина в крови.

Особенно богато такими элементами мясо красных рыб – семги, форели, горбуши. Кроме того, поскольку морские существа живут в чистой соленой воде, их мясо богато йодом, кальцием, магнием, селеном, медью.

Ученые подсчитали, что если каждый день включать в свой рацион морской коктейль из мидий, креветок, осьминога, кальмаров, то можно только этими продуктами покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и микроэлементов.

Известный ученый Гурвич Михаил Меерович, врач высшей категории, диетолог-диабетолог, кандидат медицинских наук в своем издании «Большая книга о питании для здоровья» писал: «Исследования, проведенные в Клинике лечебного питания Института питания Российской академии медицинских наук (РАМН), показали, что включение в рацион блюд, приготовленных из мидий, кальмаров, трепангов и других беспозвоночных, оказывает лечебное действие при атеросклерозе».

Химический состав некоторых продуктов моря (на 100 г продукта)

Виды даров моря

Самые полезные из всех морепродуктов:

  1. Креветки.

У креветок удивительные свойства. В мясе этих ракообразных содержатся вещества, которые убивают раковые клетки в организме человека, быстро повышают уровень гемоглобина в крови и поддерживают в норме работу центральной нервной системы. Креветочное мясо не вызывает аллергии и поэтому идеально для детского питания.

Но не только. Косметологи буквально заставляют своих пациентов ежедневно есть мясо креветок. Уже через месяц у людей перестают выпадать волосы, ногтевая пластина становится крепче, а кожа заметно моложе.

  1. Крабы.

Мясо краба улучшает мужскую потенцию. Доказано и проверено. Всего за несколько недель употребления в пищу крабов жизнь мужчины меняется в лучшую сторону. Дело в том, что мясо очищает кровь, выводит из нее вредные вещества. Поэтому те, кто ест крабов часто, практически не устают. А еще крабовое мясо укрепляет сосуды и мышцы. Практически незаменимо в диетическом питании.

  1. Мидии.

Мидии замедляют старение кожи. Только одно это ставит их в ряд необходимых продуктов для лучшей половины человечества. Всего несколько штук этих моллюсков в день восстановят иммунитет. Во время одного из экспериментов группе людей разного возраста давали 5 штук мидий ежедневно, начиная с первого июня. В течение зимы ни один из испытуемых не подхватил простуду.

  1. Морские гребешки.

Всего в одной раковине поместились десятки уникальных элементов, которыми щедро делится с человеком море. Впрочем, эти моллюски пока еще не так привычны на столах россиян. А, между тем, именно морские гребешки содержат рекордное количество витаминов группы В, которые участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности.

Например, В1 (тиамин). Если его не хватает, у человека начинается бессонница и неврозы, сильно отекает лицо и руки. А вот те, кто часто ест морские гребешки, работают много и не подвержены стрессам.

Афиняне кормили моллюсками стариков и детей, слабых и немощных. Интуитивно понимали: все, что связано с морем несет здоровье и хорошее настроение. Сегодня мы точно знаем, что морепродукты — незаменимая часть пищевого рациона человека. Попробуйте в перерыв вместо привычного чая с булочкой перекусывать морским коктейлем.

В каждом из морепродуктов есть та самая капелька моря, с которого все и началось.

Очень хорошее видео на эту тему

Содержание витамина C в морепродуктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание витамина K в морепродуктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Какие витамины прячутся в моллюсках и других морепродуктах

05.08 2013

Автор: Дарья Сиротина

|

Просмотров: 1699

moreprodukti.jpgВ сравнении с продуктами мясного происхождения морепродукты предстают в выгодном свете. Во-первых, морепродукты питательнее мяса. Во-вторых, они насыщены жирными кислотами и быстроусвояемыми белками, полезными микроэлементами, минеральными веществами, не говоря уже о повышенном содержании йода. Как результат такой полезности морепродуктов – стройность фигуры и разнообразие вашего повседневного стола, меньшая подверженность заболеваниям.

 

У морепродуктов есть одна секретная особенность. В пищу их нужно употреблять свежими – в таком случае они сохраняют свои полезные свойства. Если вы покупаете в магазине замороженные морепродукты, то ни в коем случае не подвергайте их разморожению и повторной заморозке. Готовьте морепродукты сразу.

Несколько слов о пользе водорослей

Морские водоросли богаты витаминами А, В и С. Они положительно влияют на людей с заболеванием щитовидной железы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с заболеванием почек. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то лучше морских овощей не придумаешь: в них мало калорий. Малое содержание жиров противопоставлено большому содержанию клетчатки. И все это вы получаете с подарочным набором из йода, железа, магния и кальция.

Чем полезны креветки?

Вещества, которые содержаться в креветках влияют на рост и развитее организма человека, они делают красивыми ногти, кожу и волосы. Креветки богаты мощными антиоксидантами. Употребление в пищу креветок снижает возможность заболевания раком, уменьшает возникновения аллергических реакций, укрепляет иммунитет.

Польза мидий

Если вы решили разнообразить свой стол мидиями, то помнит, что в них содержится такое же количество белка, как в мясе и рыбе. Но содержание метионина, триптофана, тирозина в продуктах мясного происхождения и рыбе значительно меньше. Содержание кобальта в мидиях в десять раз превосходит содержание аналогичного элемента в печени курицы, свиньи, говядины. Мидии содержат полиненасыщенные жиры и витамины группы В.

Как видите, употребление в пищу морепродуктов значительно полезнее употребления мяса или даже рыбы. Морепродукты значительно легче усваиваются. Они насыщают организм человека минеральными веществами, столь необходимыми в современных городских условиях жизни. Поэтому не бойтесь увеличивать содержание морепродуктов в своем ежедневном рационе.

 

У Вас недостаточно прав для комментирования.

20 лучших продуктов для витамина С: питание, преимущества и рецепты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендованной суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 большой овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, поскольку содержит ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, которое помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого, загрузите утром витамин С с помощью некоторых из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного питания
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, употребляя богатые источники этого витамина каждый день.

.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы — хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий — это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи — отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия — суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы — это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, нужно искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель — отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей — лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень — одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что употребление порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица — это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица — хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока — 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для пасты. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также можно использовать во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Рекомендациям по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество калия на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм — это еще один вид сухофруктов с высоким содержанием калия.Изюм — популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных для здоровья сортов выберите изюм, содержащий только сушеный виноград без добавления сахара, покрытий или других ингредиентов.

Бобы бывают разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль — это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто добавляют в супы, перец чили или как гарнир из запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на порцию в полстакана следующее:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • большая северная фасоль: 460 мг
  • черная фасоль: 401 мг
  • консервированные жареные бобы: 380 мг
  • морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового варианта человеку следует есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо — это маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо — хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

Однако, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг — всего около 3% дневной нормы человека — из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, которые содержатся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

.

Витамин B-12 и йогурт | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 19 ноября 2018 г.

Если вы регулярно потребляете продукты животного происхождения, такие как мясо и морепродукты, вы, вероятно, получаете более чем достаточно витамина B-12 с пищей. Однако вегетарианцам, особенно веганам, сложнее получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи. Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта также могут не получать достаточное количество B-12 ежедневно. Добавление йогурта в свой рацион может помочь увеличить потребление витамина B-12.

Функции витамина B-12

Вам не нужно много витамина B-12. Взрослым требуется чуть больше 2 мкг в день, а беременным и кормящим женщинам — около 3 мкг. Однако не позволяйте небольшому количеству вводить вас в заблуждение. B-12 играет важную роль в формировании красных кровяных телец и неврологическом здоровье, и его дефицит может вызвать серьезные проблемы, особенно в более зрелом возрасте.

Долгосрочное исследование молодых людей в пожилом возрасте показало, что те, кто потреблял больше витамина B-12, имели более высокую скорость психомоторного развития по достижении среднего возраста.Психомоторная скорость — это то, как когнитивные способности влияют на ваши моторные навыки и время реакции, которые могут ухудшаться с возрастом. Результаты исследования были опубликованы в Американском журнале клинического питания в 2017 году.

Признаки дефицита включают усталость, слабость и потерю веса. Витамин B-12 не содержится в растительной пище, что подвергает вегетарианцев риску дефицита. Другие люди, которым может не хватать B-12, включают пожилых людей и людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, которые ухудшают усвоение витамина.

B-12 в йогурте

Если вы потребляете молочные продукты, регулярное употребление йогурта является хорошим способом получить больше витамина B-12 в вашем рационе. Контейнер на 6 унций обезжиренного простого йогурта обеспечивает 16 процентов дневной нормы витамина B-12 при диете в 2000 калорий. Контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта обеспечивает примерно такое же количество. Вы также получите меньшее количество витаминов семейства B, которые работают с B-12, таких как B-6 и фолиевая кислота.

Способы есть йогурт

Попробуйте есть йогурт с другими продуктами, которые содержат витамин B-12.Если вы любите йогурт по утрам, смешайте свою порцию с хрустящими обогащенными хлопьями для завтрака, чтобы повысить содержание B-12 в еде. Порция некоторых злаков может обеспечить до 100 процентов дневной нормы витамина B-12, поэтому внимательно читайте этикетки с питательными веществами.

Приготовьте заправку для салата или соус из йогурта, заменив его жирными ингредиентами, такими как сметана или майонез. Ложка йогурта придает дополнительную сливочность овощным супам-пюре, таким как цветная капуста или брокколи.

Если вы потребляете морепродукты, йогурт станет питательным маринадом для лосося и креветок.Смешайте йогурт с тмином, кориандром, черным перцем и измельченным чесноком. Смажьте рыбу или креветки и дайте им постоять, затем запекайте и подавайте с коричневым рисом для блюда в марокканском стиле.

.

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В таблице ниже перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-эквив.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:

Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group

Обычные доли и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты)

Мясо

30 грамм нежирной говядины

30 грамм приготовленной нежирной свинины или ветчины

1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв.

1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.

Птица

30 грамм вареной курицы или индейки без кожи

1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)

1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента

½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв.

Морепродукты

30 грамм вареной рыбы или моллюсков

1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов
1 стейк из лосося = от 4 до 6 унций-эквивалентов
1 маленькая форель = 3 унций-эквивалента

Яйца

1 яйцо

3 яичных белка = 2 эквивалента унции
3 яичных желтка = 1 эквив унции

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена кабачков, лущеные, жареные)
1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

Фасоль и горох

стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли)
стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха)
стакана запеченной или жареной фасоли

чашки (около 2 унций) тофу
1 унция приготовленного темпе
¼ чашки жареных соевых бобов
1 котлета фалафеля (2 дюйма, 4 унции)
2 столовые ложки хумуса

1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента

1 соевый или бобовый бургер-котлет = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

  • Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
  • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; немного мяса для завтрака, такого как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

  • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
  • К разновидностям морепродуктов, которые обычно потребляются в США и которые содержат больше ЭПК и ДГК и меньше ртути, относятся лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия (не королевская макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.

Польза для здоровья

  • Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки — одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калорийность (остальные — это жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьируя выбор белковой пищи, вы можете снабдить ваш организм целым рядом питательных веществ, обеспечивающих его нормальное функционирование. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
  • EPA и DHA — это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о