Упражнения здоровый позвоночник: Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Упражнения здоровый позвоночник: Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

alexxlab 19.08.2021

Содержание

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.


У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.


Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким


Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.



Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.


Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц


Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.


Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело


Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.


Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»


Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания


Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.


Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа


Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»


Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.



Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.


Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус


Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.


Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя


Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.


Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику


В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.



Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Здоровая спина упражнения. Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Комплекс упражнений направленный на восстановление гибкости и подвижности вашего позвоночника. Упражнения помогут при болях в спине, улучшат осанку и общее самочувствие.

Какие выполнять упражнения, чтобы позвоночник был здоров?

В видео я подробно рассказал и наглядно выполнил упражнения, при помощи которых можно начать закачивать проблемные участки спины. Сначала приступать необходимо с простых упражнений и постепенно усложнять по мере тренированности и тонуса мышц. В конце сделал простое упражнение «кошечка», которое тренирует гибкость и позволяет немного растянуть мышцы спины.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: комплекс упражнений — здоровая спина

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения Сеты Повторы/Время
Повороты таза с прямыми ногами на полу 1 5
Повороты таза с одной ногой за коленом 1 5
Повороты таза с прямыми ногами 1 5
Повороты колен лёжа 1 5
Повороты таза с выпрямлением ног 1 5
Обратные скручивания на полу 1 15
«Ножницы» на полу 1 30
«Кошечка» 1 10

Данные упражнения будут полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, есть боли в области поясницы и всевозможные грыжи и протрузии.

Начинать выполнять данные упражнения я рекомендую потихоньку. Даже если у вас есть боли при выполнении упражнений, пробуйте выполнять их медленно аккуратно и постепенно. Только так можно добиться результата и вылечить позвоночник, что я и сделал на своем собственном примере.

Также упражнения будут полезны для профилактики спины. Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, обязательно сделайте несколько подходов упражнения с поворотом таза и корпуса, это благотворно повлияет на состояние вашего позвоночника.

Начинаем с самого простого упражнения.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Повороты таза с прямыми ногами на полу

Упражнение для здорового позвоночника 02

Исходное положение — лежа спиной на полу, руки вытягиваем по сторонам относительно корпуса, одну ногу вытягиваем вперед и ставим пяткой на пол, вторую ногу ставим поверх первой ноги пяткой на носок. Начинаем опускать стопы вращательным движением по сторонам, удерживая их параллельно, относительно друг к другу. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону на каждую ногу. Также при повороте стоп по сторонам, необходимо вращать головой в противоположную сторону относительно ног.

Далее делаем второе немного более сложное упражнение, которое больше нагружает поясницу и требует большей гибкости.

Повороты таза с одной ногой за коленом

Упражнение для здорового позвоночника 03

Исходное положение – ставим одну ногу на пол и сгибаем ее в колене, угол изгиба где-то 60 градусов, вторую ногу стопой закидываем за колено, смотрим перед собой, руки кладем по сторонам кистями вверх. Делаем похожее вращательное движение таза по сторонам, как со стопами прямых ног. Сразу делаем по 5 повторений в каждую сторону, затем меняем стопы и повторяем те же движения уже с другой ноги. Не забываем вращать головой в противоположную сторону, относительно поворота таза.

Начинаем выполнять третье еще более сложное упражнение.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Повороты колен лёжа

Упражнение для здорового позвоночника 04

Исходное положение – держим стопы в висе, следим за тем, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставе были четко по 90 градусов, смотрим перед собой, руки кладем в стороны. По такому же принципу, как и в первых двух упражнениях делаем вращательные движения таза по сторонам, синхронно вращая голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в обе стороны.

Повороты таза с прямыми ногами

Усложняем данное упражнение, выполняем все то же, только с прямыми ногами. Делаем по 5 повторений в каждую сторону, ноги стараемся держать прямо. Если у вас не хватает растяжки, допускается небольшой изгиб в коленях, но старайтесь удерживать ноги максимально прямо.

Упражнение для здорового позвоночника 05

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Повороты таза с выпрямлением ног

Делаем самое сложное упражнение из всей серии похожих, которое я рекомендую выполнять в самом конце пути – только, когда будет освоена техника выполнения предыдущих упражнений. Также если есть боли, лучше воздержаться от него на время. В начале, делаем более простые движения, и только после положительной динамики делаем данное упражнение для закрепления лучших результатов.

Упражнение для здорового позвоночника 06

Исходное положение – лежа на полу, ноги вытягиваем вперед, удерживаем их в висе и начинаем круговыми движениями вращать таз по сторонам, сгибая колени и подводя максимально к корпусу, также при вращении мы поворачиваем голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону.

Далее выполним несколько упражнений на прямые мышцы живота с акцентом нагрузки на нижнюю часть пресса.

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Обратные скручивания на полу

Упражнение для здорового позвоночника 07

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стараемся расположить ладони так, чтобы они лежали под ягодицами. Ноги вытягиваем вперед и держим их в висе. Начинаем делать скручивания с подъемами коленей вверх касаясь груди. Обратите внимание, что выполняя данное упражнение, стопы мы не стараемся забросить вверх, а стараемся держать их максимально близко к полу. В таком случае мы не сможем выполнить маховое движение и будем удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

В конце движения обязательно отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями корпуса к груди и сделать при этом максимальный выдох.

Данное упражнение рекомендую выполнять по 15-20 повторений плавно без махов и без рывков.

Далее сделаем обычные «ножницы на полу».

«Ножницы» на полу

Вытягиваем две ноги с носками вперед, лежа на полу с руками под попой, и начинаем выполнять перекрестные махи ногами. Количество повторений можно сделать 40. Если осталось мало сил выполняем упражнение до отказа.

Упражнение для здорового позвоночника 08

В конце сделаем упражнение для растяжки и гибкости спины. Оно также хорошо помогает для выравнивания осанки. Упражнение необходимо делать аккуратно, чтобы не навредить себе, постепенно и потихоньку.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Кошечка»

Упражнение для здорового позвоночника 09

Становимся в положение «кошечка», руки стоят ладонями на полу, колени – вместе, стопы – вместе, стараемся, чтобы в коленях и тазобедренном суставе угол был 90 градусов. Начинаем прогибаться вверх, также тянем вверх шею, позвоночник прогибаем максимально по дуге вверх и делаем фиксацию на 1-2 секунды. После этого начинаем плавно сгибать позвоночник в противоположную сторону по всей окружности и длине позвоночника, также сгибаем вместе с шеей и фиксируем на 1-2 секунды. Тем самым мы растягиваем мышцы спины и делаем позвоночник более гибким.

Выполняем данные движения в количестве от 5-10 повторений с фиксацией 1-2 секунды, как в начальной — так и в финальной точке. Так же при выполнении данного упражнения можно тренировать мышцы пресса – делать «вакуум». Как его выполнять я обязательно расскажу в отдельном видео.

Здоровая спина: комплекс упражнений

Здоровый позвоночник – это основа для хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Постоянный недостаток движения, длительная «сидячая» работа в одной позе, либо усиленные нагрузки и тяжелый физический труд, ухудшают здоровье спины. Специальная тренировочная программа снимет напряжение, укрепит мускулатуру корпуса, поможет улучшить осанку и придаст энергии.

Все движения на растяжку и укрепление мышц спины, следует выполнять плавно, в медленном темпе. Не допускаются интенсивные нагрузки и резкие движения. Главная задача – восстановить здоровье позвоночника и не допустить развитие заболеваний.

Упражнения для оздоровления спины

Этот несложный комплекс рекомендуется к выполнению в любом возрасте, невзирая на уровень подготовки. Его легко выполнять в домашних условиях. Для устойчивого эффекта, программу следует делать не менее трех раз в неделю по 30 минут.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка 

И. П. стоя, ноги на ширине плеч:

  • тяните руки вверх – сложите ладони и потяните их, одновременно выполняя короткие тянущие движения назад;
  • руки в стороны – разверните руки в стороны и выполняйте пружинящие движения назад, пытаясь соединить лопатки;
  • круговое вращение тазом – выполняйте движения тазом в одну, затем другую стороны;
  • «кошка» на четвереньках – округлите спину, прижимая подбородок к груди, затем прогните спину, поднимая голову вверх.

Все упражнения выполняйте по 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц

Планка

 И. П. – упор, лежа на полу: тело опирается на ноги и прямые руки, туловище параллельно полу. Спину слегка округлите, ноги соедините. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Отжимания

 И. П. – упор, лежа на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, стараясь коснуться носом пола. Затем, выпрямляя руки, возвращайтесь в И. П. Повторяйте от 3 до 20 раз.

Махи ногой назад

И. П. – стоя на четвереньках. Вытягивайте прямую ногу назад, и делайте ей небольшой мах верх, слегка прогибая спину. Повторите 20 раз и сделайте на другую ногу.

Мостик

И. П. – лежа на спине, ноги согнуть, развести на ширину плеч. Опираясь на плечи, приподнимите таз вверх, прогните спину и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, затем остановитесь в этом положении на 10 секунд.

Поднятия ног вверх

И. П. – лежа на спине. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх 10-20 раз. Перевернитесь на живот и старайтесь приподнимать соединенные ноги вверх 10 раз. Каждый раз задержите их наверху на 10 секунд.

Поднятие спины вверх

И. П. – лежа на животе, стопы зафиксируйте под диваном, ладони положите на затылок. Поднимайте спину насколько возможно вверх, затем медленно опускайте ее на пол и сразу повторите 15-20 раз.

Пресс

И. П. – сидя на полу, стопы зафиксируйте под диваном, руки на затылке. Медленно опускайтесь на спину и поднимайте туловище без помощи рук. Выполните 15-20 раз.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Упражнения на растяжку

Тянем колено к груди

И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. Согните одну ногу, обхватите ладонями колено и плавно притяните его к груди. Поменяйте ногу. Повторите 3 раза.

Здоровая спина: комплекс упражнений

Перекаты

И. П. – лежа на спине. Руками прижмите колени к груди и выполните перекаты на спине, вперед и назад по 5 раз.

Тянем ногу к руке

И. П. – лежа на спине, руки в стороны, прижмите ладони к полу. Согните ногу и потянитесь коленом одной ноги, к противоположной руке. Повторите другой ногой. Выполните 3 раза в каждую сторону.

Кольцо

И. П. – лежа на животе. Поднимите туловище, выпрямляя руки, и потянитесь головой вверх. Согните ноги в коленях и потянитесь носками к затылку, стараясь его коснуться. В этой позе задержитесь на 10 секунд, дайте себе небольшой отдых и повторите.

Корзинка

И. П. – лежа на животе. Руками потянитесь назад и обхватите ладонями голеностопы. Прогнитесь в спине, поднимая плечи и голову вверх, а ноги немного прогните вверх. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, опуститесь в И. П. и повторите 3 раза.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для профилактики и лечения

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.

Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных, грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы. Позвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему, опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых мышцами.

Роль физических упражнений 

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.

Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов;

– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета;

– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Классификация упражнений

Следующие упражнения помогут решить задачи, связанные с оздоровлением позвоночника.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно увеличивать.

В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения.

  • Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка».
  • Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук».
  • Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечик».

Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы:

  • становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд,
  • наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника.
  • подтягивания на перекладине.

Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение «Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с.

В заключение обязательно выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.

Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.

У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.

Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение – по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию.

7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.

9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

12. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в другую сторону.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника

1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2—3 раза в течение дня по 10—15 с.

2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 с. Выполнять в течение дня 3—5 раз.

5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5—8 с.

6. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5—8 с.опубликовано econet.ru.

Из книги «Полная энциклопедия оздоровления», Геннадий Малахов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

8 упражнений не вставая с постели!

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Как просыпаться правильно

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Целебный напиток с вечера

Понедельник начинается в субботу, утро — с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности. Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары». Доза указанных солей фактически гомеопатическая — на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК: 8 упражнений не вставая с постели!

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора — мы еще

поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера. Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод. Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе. Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину — словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Отход ко сну

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши. Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами. К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

  • предварительная прогулка на свежем воздухе,
  • удобная постель,
  • проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
  • погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник. Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер…Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу… И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове… Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна. 

Лечимся еще не проснувшись

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Зарядка в постели

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище. Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4. 

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы.опубликовано econet.ru.

Владимир Берсенев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Подборка упражнений: здоровая спина — Om Activ

Еще совсем недавно боли в спине беспокоили только грузчиков, разгружающих вагоны с углем и поднимающих рояли на последний этаж. Сегодня же эти боли обезоруживают намного менее подвижный слой населения – офисных работников. Поэтому если судьба подкинула сидячую работу, лучше вам обратить внимание на эту подборку.

ПЛАВАНИЕ

Отличное упражнение для тех, кто скучает по морю этим холодным осенним днем. То есть, для всех.

Польза: укрепление мышц спины

back 01

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки смотрят в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов.

Техника: Сохраняя таз неподвижным и живот подтянутым, на выдохе начинаем вытягивать руку и противоположную ногу, поднимая их вверх.

На вдохе опускаем руку и ногу вниз. Повторяем то же самое в другую сторону.

back 02

Слишком просто?

Тогда переходим к попеременной смене рук и ног в воздухе без опоры на пол. Под животом сохраняем просвет, стараемся максимально удлинить позвоночник. Со временем ускорьте темп, чтобы на один дыхательный цикл(вдох-выдох) приходилось 6-8 смен позиций.  Повторите 6-8 циклов.

ЛОДОЧКА

Если не умеете плавать, добро пожаловать на лодку. Упражнение можно выполнять втроем, не считая собаки.

Польза: укрепление мышц спины

back 10

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки развернуты в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов. Живот подтянут.

Техника: на выдохе растягиваемся в противоположные стороны за руками и ногами, сохраняя плечи опущенными. Отрываем руки и ноги от пола, увеличивая вытяжение. В верхней позиции делаем вдох и с выдохом сгибаем руки в локтях, как бы выталкивая макушку вперед, лопатки скользят по ребрам к талии. Сохраняем плечи в этой позиции и выпрямляем руки вперед.

lodka

Повторите 6-8 раз.

ROLL UP

Нет ребенка? Не проблема! Главное, чтобы было желание укрепить мышцы и избавиться от боли.

Польза: укрепление силы мышц центра, улучшение подвижности позвоночника.

back 03

Исходная позиция: сидя. Руки выпрямлены перед собой, стопы и колени на ширине таза, спина прямая, живот подтянут.

Техника: на выдохе опускаем взгляд и начинаем подкручивать таз, выкладывая позвонок за позвонком на коврик. Опускаемся до точки, из которой можем достаточно легко вернуться обратно. Постепенно увеличиваем амплитуду, пока не опустимся полностью на пол.

back 04

Внизу делаем вдох и на выдохе поднимаем руки вверх, удлиняя позвоночник в макушку. Подбородок во время подъема опущен к грудине. Поднимаем голову.  Вжимая поясницу в пол, продолжаем подъем корпуса, пока плечи не окажутся над тазом. Выпрямляем спину в вертикаль.

Повторите 6-8 раз.

РАСКРЕПОЩЕНИЕ ШЕЙНО-ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ

Во время просмотра фоток в соцсетях страдает не только психика, но и шейно-воротниковая зона. Это упражнение хорошо ее расслабляет, а вот от комплексов, связанных с новым путешествием друга Саши, придется справляться самостоятельно.

Польза: расслабление шейно-воротниковой зоны

back 05

Исходная позиция: сидя. Таз в нейтральном положении, позвоночник вертикален, мышцы центра активны, руки на затылке.

Техника: на вдохе поднимаем плечи вверх, закрывая плечами уши. Стараемся наполнить всю грудную клетку воздухом, расширяя расстояние между ребрами.

back 06

На выдохе опускаем плечи вниз, выталкивая макушку еще выше вверх.  Позволяем лопаткам стекать (не смейся – попробуй прочувствовать это!) по задним ребрам по направлению к талии. Не уменьшаем расстояние между лопатками. С каждым разом увеличиваем амплитуду движения лопаток, объем вдоха и вытяжение вверх.

Повторите 3-5 раз.

РАЗГИБАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Финальное упражнение из комплекса Маши для укрепления мышц спины. Маша передает привет Александру Грину, Марку Цукербергу, Тиму Куку и другим ребятам, прочно усадившим вас за гаджеты.

Польза: укрепление мышц спины

back 07

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки развернуты в потолок. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу.

Проследите за положением поясницы. Мышцы живота должны быть подтянуты, грудной отдел позвоночника удлинен, а шея продолжает линию спины.

Техника: на выдохе, вытягиваясь через макушку, начинаем подъем корпуса. Стараемся сначала удлинить позвоночник, а только затем поднять корпус. Под животом сохраняем просвет. Ноги начинают скользить по полу в длину и поднимаются над полом. Удерживаем живот крепким, не позволяя пояснице провиснуть, как гамак. Задерживаемся на несколько секунд наверху, продолжая удлинятся, после опускаемся вниз.

back 08

Слишком просто? Добавляем в верхней точке поворот головы вправо и влево, сохраняя вытяжение от кончиков пальцев ног до макушки.

Повторите 6-8 раз.

21

В конце тренировки опустите ноги и корпус на пол, положите ладони под плечи и сядьте на пятки. Расслабьте мышцы спины, не сжимайте живот и сохраняйте позвоночник длинным. В этой позе просто сделайте несколько дыхательных циклов.

21

Если у тебя не болит спина во время прочтения этой статьи, все равно сохрани ее в закладках. Потому что если у тебя есть девайс, с которого ты можешь открыть нашу статью – ты уже в зоне риска.

(1708)

comments powered by HyperComments

Ваш здоровый позвоночник хорошие упражнения видео

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для здоровой спины, снятия боли и усталости.

Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Остальные являются следствием воздействия множества внешних факторов, которые мы сами себе создаем вредным образом жизни, формированием неправильной осанки, ожирением, переутомлением, стрессом, поднятием тяжестей или просто слабой физической формой. Поэтому каждый день стоит выполнять простые упражнения для здоровой спины. Тем более, они не займут у вас много времени.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс

Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.

Выгибание помогает устранить застой в мышцах

Проводить упражнения нужно до еды и обязательно начинать занятие с легкой разминки, чтобы «разогреть» мышцы и суставы.

Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики: 

  • делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
  • ходьба на месте — 30 секунд
  • после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.

Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место

  • Вертикальное растягивание

Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.

  • Вытягивание с задержкой 

Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.

Тянемся мышцами спины вверх

  • Держим равновесие

Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Дышим ровно и спокойно

  • Боковые наклоны

Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.

  • Наклоны вперед

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Наклон

  • Выгибание спины назад

Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.

  • Тянемся вверх ногами

Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.

Почувствуйте жжение в области лопаток

  • Повороты туловища

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.

  • Разрабатываем позвоночник

Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.

Напрягаем мышцы спины

  • Обратный или ягодичный мостик

Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.

Вы не должны чувствовать боль в области поясницы

Видео: Упражнения для здоровой спины от сутулости за 20 минут

Упражнения для здоровой спины: быстрая разминка на работе

Спиной мы называем заднюю область тела от шеи до поясницы, которая состоит из целого комплекса костей позвоночника, ребер, мышц, нервных окончаний и кожных тканей. Результатом болей в спине может являться любой из этих фрагментов. Очень часто пусковым механизмом болей становится переутомление, усталость, сидячий образ жизни. Ощутив легкий дискомфорт в спине, мы вместо того, чтобы снять напряжение правильными физическими упражнениями, стараемся принять более удобную позу, меняя тем самым осанку, создавая еще больший дискомфорт своему организму и усугубляя проблему.

Важно запомнить – чтобы наша спина не отзывалась болью, тело нужно тренировать! Достаточно всего 10 минут в день, чтобы вы навсегда забыли о болях в спине, связанных с неправильным функционированием тела. А находясь в офисе обязательно стоит устраивать себе такой перерыв, чтобы выполнить упражнения для здоровой спины!

Упражнения стоит выполнять сидя на стуле, ровно. Одно упражнение стоит делать минимум 5 раз, каждый день и, желательно, 2-3 раза в день. Только тогда будет заметен результат!

Комплекс

Видео: Быстрая разминка на растяжку и упражнения для здоровой спины

Упражнения для здоровой спины: йога и асаны

Упражнения для здоровой спины или их комплекс, из которых может состоять ваша ежедневная физическая «десятиминутка», может меняться – их существует огромное множество. Важно помнить, что они должны быть щадящими. Потому что наша задача – сохранить здоровья, а не поставить олимпийские рекорды! И именно асаны позволяют в щадящем режиме устранить боль и снять напряжение. Причем не только физической, но и духовное.

Комплекс 1

Это специальная йога для тех, кто много сидит. Пожалейте свой позвоночник — выделите ему 10 минут для расслабления!

  • Выпады с прогибом назад

Делаете выпад вперед, колено должно быть в одной линии с пяткой, а ваши плечи — с ягодицами. На вдохе руки вверх, спину отклоняете назад. Делаете 5 раз на каждую сторону.

  • Навасана или поза лодки

Делаем опору на копчик, ноги поднимаем вверх, руки только ставим возле колен. Не держите ноги руками! Задерживаемся в такой позе, чтобы сделать 5 глубоких вдохов.

  • Поза кузнечика/саранчи 

Ложимся лицом вниз, руки сомкните за спиной в замок. На вдохе поднимите руки и нуги, выгнув спину. Удерживайте положение до 5 вдохов.

  • Поза лука или наша «лягушка»

Лежим на животе, руками ухватите лодыжки или за пятки. На вдохе поднимите грудь, тянитесь максимально вверх — удерживайте до 5 вдохов.

Садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, лодыжки прижимаем к ягодицам. Спину держим ровно — делаем 10 вдохов.

  • Поза спящего героя 

С предыдущей позы опускаетесь назад, на спину. Руки выводите за голову. Сделайте 10 вдохов.

  • Поза построения моста

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом. При этом они должны быть настолько близко, чтобы вы могли достать до них пальцами. Поднимаем таз верх. Задержитесь на 5 вдохов.

  • Перевернутый лук

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, расположив их в области таза, руки ставите возле ушей. Становимся в мостик и задерживаемся на 5 вдохов.

Ложитесь на спину, подошвы сводите, колени смотрят в сторону. Одну руку располагаете на сердце, другую — на животе. Дышите спокойно.

Схема выполнения

Комплекс 2

Эти упражнения позволят вам навсегда забыть про боль в спине. Кроме того, асаны способны даже устранить прогрессирующие этапы заболеваний позвоночника. Стоять в каждой позе нужно 30 секунд. Если для вас это слишком легко — можете повысить до 1 минуты. Также не забывайте повторять упражнения с другой ногой/рукой или в другую сторону.

Йога для спины

Видео: Утренний комплекс и упражнения для здоровой спины

Упражнения для здоровой спины: рекомендации

  • Какими должны быть тренировки?

Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направлены на обеспечение мускульной выносливости, гибкости, увеличение кислородной эффективности и правильного функционирования сердца. Если ваше тело до этого не было тренированным, начинать тренировки следует в период ремиссии, когда вы не чувствуете болевых симптомов в спине.

Все упражнения для спины можно условно разделить на три категории: силовые, дыхательные и направленные на формирование гибкости. К первой относятся все упражнения, направленные на развитие выносливости и улучшение работы мускул; ко второй – упражнения, направленные на увеличение кислородной эффективности и работы сердца; к третьей – улучшающие работу суставов и формирующие гибкость тела. Все эти упражнения должны быть в равной степени включены в программу тренировок, но осваивать упражнения для здоровой спины следует постепенно, вводя ежедневно одно дополнительно и в дальнейшем чередуя их.

Критерием правильной осанки человека является максимальное выпрямление спины, но при этом сохранение естественного S-образного положения всего позвоночника при взгляде сбоку. Такое строение оптимально распределяет вес тела и сохраняет его правильный баланс. Потеря естественной конфигурации тела влечет за собой возрастающую нагрузку на позвоночник и как следствие – боли. Осанка не является чем-то статичным, это, скорее – привычка, сформированная образом жизни. Поэтому ее можно контролировать и изменять. Старайтесь делать это всегда и везде сознательным усилием.

Для укрепления спины и формирования осанки важно иметь сильные брюшные мускулы – это ее основа и надежная поддержка позвоночнику. Сформировав брюшную мускулатуру, вы заметите, как произошло перемещение баланса спины и туловища, изменение осанки, стало не так утомительно долго находиться в стоячем или сидячем положении.

Хорошим упражнением для формирования осанки является хождение с книгой или подушкой на голове. Можно пользоваться и визуализацией, мысленно представляя, например длинную нить, привязанную к вашей макушке и тянущую вашу голову прямо вверх со слегка приподнятым подбородком. Пользуйтесь такими практиками в течение дня и старайтесь держать свое тело и положение головы под постоянным контролем.

Упражнение, что не только поможет сохранить спину здоровой, но и определить искривления

  • Формирование гибкости

С возрастом у любого человека происходит утрата гибкости, суставы теряют свою подвижность, мускулы усыхают, ткани обезвоживаются и сжимаются. Все это непосредственным образом влияет на позвоночник, вызывая боли в спине. Этому процессу можно противостоять, если ввести в распорядок дня упражнения на гибкость и постоянно тренировать суставы. Предшествовать этим упражнениям всегда должно расслабление, именно оно помогает мускулам полностью растянуться, а тканям адаптироваться к нагрузкам, которые также не должны быть излишними.

  • Как правильно стоять, сидеть, находиться за рулем? 

Чем бы вы не занимались и какое действие в тот или иной момент не совершали, всегда старайтесь менять положение! Не стойте, не сидите неподвижно! Меняйте положение тела, перемещайтесь с ноги на ногу, отклоняйтесь слегка вперед или назад, по возможности выгибайте спину, время от времени вставайте и ходите.

Садясь на стул со спинкой, старайтесь сесть как можно глубже, при этом держите спину прямой.

Сидячее положение создает самую большую нагрузку на позвоночник. Поэтому если ваша работа связана с сидячим образом жизни, используйте удобное офисное кресло и убедитесь, что оно абсолютно вам подходит. То же самое относится и к автомобильному креслу. Когда поднимаетесь с кресла, сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и только потом поднимайте тело.

  • Как правильно поднимать тяжести? 

Во-первых, тяжести лучше вообще не поднимать, особенно женщинам. Это может спровоцировать массу проблем, которые отзовутся болью в спине. Но если в этом возникает необходимость, то поднимаемый предмет следует держать как можно ближе к телу, прижимая локти к бокам. При подъеме груза обязательно сгибайте колени, чтобы опустить центр тяжести и основной его вес перенести на мускулы бедер. Нельзя поворачиваться с тяжелым предметом без перемещения ног в ту же сторону. Ставя груз также сгибайте ноги в коленях.

Видео: Упражнения для здоровой спины

Источник

Физическая активность и упражнения для здоровья позвоночника

Остеопороз
Регулярные упражнения могут улучшить ваше равновесие, рефлексы и координацию. Это означает, что у вас меньше шансов упасть и получить травму. Травмы в результате падения могут означать катастрофу для человека, страдающего остеопорозом.

Если у вас остеопороз, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Чтобы предотвратить потерю костной массы, упражнения должны быть определенного типа и интенсивности — с учетом вашего уровня физической подготовки и риска переломов.

В общем, ходьба — отличный способ начать регулярные упражнения. Первоначально ходьба улучшит прочность костей, поскольку она заставляет часть веса тела переноситься на кости снова и снова. Однако кость лучше всего реагирует на интенсивность, а не на продолжительность. Кости нужно постоянно проверять. Этого можно достичь, добавив в вашу программу различные виды нагрузок (танцы, катание на коньках и аэробика) и силовые / силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями).Повышение уровня сопротивления вызывает здоровую нагрузку на кости. Кость отвечает, производя больше остеобластов; клеточный материал, заполняющий костные полости, что увеличивает плотность костной ткани.

Остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА)
Остеоартрит и ревматоидный артрит (РА) — это состояния, которые влияют на «гибкость» суставов позвоночника (фасеточных суставов). Гибкость — это способность сустава двигаться в пределах своего диапазона движений. Количество движений в значительной степени определяется напряжением мышц, сухожилий и связок, которые прикрепляются к фасеточным суставам.Чем сильнее растягивается мышца, тем выше гибкость сустава.

Боль в пояснице: Ишиас
Чтобы предотвратить боль в пояснице, мышцы ног, спины и бедер должны быть гибкими и сильными. Плохая гибкость и слабые мышцы спины, таза и бедер могут усилить изгиб нижней части спины и вызвать слишком большой наклон таза вперед. Хорошая осанка в сочетании с гибкими и сильными мышцами в этих областях может помочь предотвратить сдавление нервов и боли в пояснице и ногах.

Общее здоровье
Здоровый состав тела означает высокую долю безжировой массы тела (например, мышц) и небольшой доли жира. Силовые тренировки могут помочь, повышая скорость метаболизма и снижая жировые отложения. Повышенная мышечная сила помогает поддерживать хорошую осанку и механику тела во время активности. Хорошая физическая подготовка не только снижает вероятность получения травм, но и повышает физическую работоспособность, например, подъем по лестнице или перенос продуктов с легкостью.

Видео с упражнениями при боли в спине

Упражнения: полезные советы
Теперь, когда вы узнали о многих преимуществах, которые дает регулярная программа упражнений, вам необходимо включить упражнения в свой новый более здоровый образ жизни.

  • Будьте реалистами! Чтобы увидеть некоторые из преимуществ, может потребоваться от 6 до 8 недель; сосредоточиться на краткосрочных целях.
  • Возможно, вам придется потратить время на другие занятия, чтобы добавить упражнения в свое расписание.
  • Попросите друга или родственника присоединиться к вам в упражнении.
  • Если не чувствуешь себя полноценной тренировкой — занимайся 10 минут. Важна последовательность, а не продолжительность и интенсивность упражнения.
  • Записывайте свой прогресс.

Вы получите щедрую награду от здоровых изменений, которые вы внесете сегодня в выбор продуктов питания и выполнение регулярных упражнений.Необязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Фактически, снижение веса всего на 10% может уменьшить пагубные последствия ожирения.

Многие организации и исследовательские центры работают над тем, чтобы больше узнать об ожирении. За последние несколько десятилетий был достигнут большой прогресс в выявлении причин, а также в создании новых методов лечения.

.

Упражнения по пилатесу для здорового позвоночника

В наши дни трудно понять, какие программы упражнений являются модными, а какие навсегда. И так же трудно понять, какие из них действительно выгодны для ваших конкретных нужд. Если у вас заболевание позвоночника или вы беспокоитесь о его здоровье, возможно, вы слышали о пилатесе. Вы могли задаться вопросом: «Что это?» и «Может ли это быть полезно для меня?»
Пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими профессионалами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника.Источник фото: 123RF.com.

Что такое пилатес?

Пилатес существует уже давно и недавно стал популярным. Что еще более важно, ключевые концепции и принципы пилатеса подкреплены современными научными знаниями. Это малотравматичная форма упражнений, в которой основное внимание уделяется диапазону движений позвоночника, укреплению живота и спины, гибкости и паттернам дыхания.

По разным причинам пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими специалистами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника, а также из-за профилактических и оздоровительных преимуществ, которые она предлагает.

История пилатеса

Пилатес — это не новая форма упражнений; Артисты балета используют его на протяжении десятилетий для поддержания оптимальной физической формы. Пилатес назван в честь своего разработчика Джозефа Пилатеса.

Джозеф родился в Германии в 1880 году. Он был болезненным ребенком. Его детские переживания с рахитом, астмой и ревматической лихорадкой стимулировали его постоянный интерес к физической форме в более позднем возрасте. В раннем взрослом возрасте Джозеф был боксером и артистом цирка.В качестве медсестры в военном лагере в Германии во время Первой мировой войны он работал с ранеными солдатами, занимаясь физкультурой, чтобы помочь им выздороветь. Именно в это время он начал разрабатывать упражнения и оборудование, которые теперь называются «пилатес».

Он иммигрировал в Соединенные Штаты в 1926 году и открыл студию в Нью-Йорке, предлагая своим клиентам уникальную и специализированную форму фитнес-тренинга, которую он разработал. Джозеф Пилатес описал свой метод как метод, который «делает нас ответственными и контролирующими свое тело и здоровье.«

Шесть основных принципов

Пилатес — это динамичная программа упражнений для всего тела, в которой основное внимание уделяется 6 основным принципам:

  1. Концентрация
  2. Контроль
  3. Центровка
  4. Текучесть
  5. точность
  6. Дыхание

При выполнении любого из более чем 500 упражнений эти принципы применяются независимо от того, находитесь ли вы на ковре или на одном из пяти специализированных тренажеров, используемых в пилатесе.

Говоря более конкретно и описательно, упражнения пилатеса сосредоточены на гибкости позвоночника во всех плоскостях движения и побуждают человека обращать пристальное внимание на его или ее собственные ограничения позы или диапазон движений, чтобы он или она могли получить максимальную отдачу от каждое упражнение для своего индивидуального тела.

Интенсивное и постоянное внимание к активации стабилизаторов нижней части спины и таза (называемых «электростанцией» или «ядром») во время каждого упражнения укрепляет мышцы, которые, как мы знаем, помогают поддерживать позвоночник и защищать его от травм или укреплять эти мышцы. ослабевает из-за боли, травм, бездействия или неправильной осанки.

Специфические и целенаправленные модели дыхания помогают задействовать эти мышцы, которые поддерживают позвоночник, и направляют воздух в нижние доли легких, где кислородный обмен более эффективен. Пилатес также касается силы и выносливости верхних и нижних конечностей. При выполнении упражнений пилатес решаются проблемы как силы, так и гибкости всего тела.

Преимущества тела

Другие преимущества пилатеса включают сосредоточенность ума и тела, координацию и выносливость.Пилатес сложен, потому что для правильного, безопасного и эффективного выполнения каждого упражнения требуется много внимания и обдумывания. Для правильного выполнения упражнений и выполнения упражнений необходимо сразу объединить множество элементов: дыхание, положение головы и шеи, положение позвоночника, стабилизация позвоночника, положение лопаток и координация рук и ног.

Выполнение всех этих задач требует изрядного сосредоточения ума и тела и координации. Многие люди изначально находят, что заставить все их части двигаться упорядоченно и целенаправленно, самая сложная часть пилатеса.Но это быстро становится самой полезной частью, поскольку вы обретаете уверенность и контроль над своим телом способами, о которых вы никогда не думали.

Комментарий редакции SpineUniverse
Больше нет сомнений в том, что упражнения должны быть важной частью нашей повседневной деятельности. Когда у кого-то болит спина, упражнения иногда могут быть очень трудными. На основании вашего конкретного диагноза может быть разработан конкретный план упражнений. Пилатес — один из примеров программы, которая может принести пользу некоторым пациентам с позвоночником, но не всем.Например, пациенту со спондилодезом не следует выполнять каждое из упомянутых упражнений. Важно тесно сотрудничать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам. — Мэри Родтс, DPN
.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска: обезболивание

Грыжа межпозвоночного диска, выпуклый диск или смещение межпозвоночного диска? Как бы вы это ни называли, это состояние может быть чрезвычайно болезненным.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается у взрослых в раннем и среднем возрасте. Они часто возникают, когда на здоровый в остальном позвоночник оказывается слишком сильным давлением. Позвоночник состоит из множества костных позвонков, разделенных желеобразными дисками.

Эти диски:

  • амортизируют суставы во время удара
  • обеспечивают движение в позвоночнике
  • удерживают позвонки на месте

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мягкая внутренняя часть диска (ядро) просачивается через плотный внешняя часть (затрубное пространство).Это раздражает окружающие нервы.

Грыжа межпозвоночного диска часто возникает при движениях, в том числе:

  • подъеме
  • вытягивании
  • сгибании
  • скручивании

Плохая осанка и плохая эргономика также могут способствовать ее вероятности.

Когда грыжа межпозвоночного диска поражает нервы в определенной области позвоночника, это может привести к боли и слабости в той области тела, которую обслуживает конкретный нерв.

Если грыжа межпозвоночного диска находится в области шеи или верхней части позвоночника, это может вызвать боль, распространяющуюся вниз:

Эта боль называется шейной радикулопатией.Его чаще называют защемлением нерва.

Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что шейная радикулопатия может вызывать чувство жжения, покалывания и слабости в руке, плече или кисти.

В тяжелых случаях это также может привести к потере чувствительности и параличу.

Лечение

Существует несколько подходов к лечению грыжи межпозвоночного диска. Большинство врачей рекомендуют обезболивающие, отдых, физиотерапию и другие консервативные методы лечения, прежде чем рассматривать операцию.

Следующие ниже упражнения помогут быстрее избавиться от боли в шее из-за грыжи межпозвоночного диска. Цель этих упражнений — отодвинуть диск назад от нервного корешка.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений дома, обязательно попросите врача провести обследование.

Доктор Хосе Гевара из региональной медицинской группы в Атланте рекомендует эти упражнения для облегчения боли в шее.

1. Вытягивание шеи

  1. Лягте на спину на стол или кровать так, чтобы низ шеи совпадал с краем.
  2. Медленно и осторожно опустите голову назад и позвольте ей повиснуть. Если это усиливает вашу боль или вызывает боль в руке, не продолжайте.
  3. Задержитесь в этом положении 1 минуту, отдохните 1 минуту и ​​повторите 5-15 раз.

2. Разгибание шеи с подъемом головы

  1. Лягте животом на стол или кровать, положив руки по бокам и свесив голову над конструкцией.
  2. Медленно и осторожно поднимите голову вверх, вытягивая шею против силы тяжести.
  3. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.Повторите 15-20 раз.

3. Втягивание шеи (подбородок)

  1. Лягте на спину, положив голову на кровать, руки по бокам.
  2. Подтяните подбородок к груди, сделав двойной подбородок.
  3. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Повторите 15-20 раз.

4. Втягивание плеча

  1. Сядьте или встаньте у стены, положив руки по бокам.
  2. Согните руки в локтях до 90 градусов.
  3. Опустите плечи вниз и назад и прижмите руки к стене, сжимая лопатки вместе.

5. Изометрическая фиксация

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Положите руку на лоб.
  2. Прижмите голову к руке, не двигая головой.
  3. Удерживайте это положение от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Растяжка может принести пользу людям с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска. Только помните, что растяжка не должна усиливать боль. Если при растяжении боль усиливается, немедленно прекратите.

Например, если растяжка вызывает стреляющую боль в плече и руке, не выполняйте растяжку.Цель растяжки — облегчить боль, а не усилить ее.

1. Боковой изгиб

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
  2. Медленно наклоните голову набок, как будто вы собираетесь коснуться ухом плеча.
  3. Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем отдохните. Повторяйте 3-5 раз в течение дня.

2. Скаленовая растяжка

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
  2. Возьмитесь за стул, на котором вы сидите, левой рукой и позвольте лопатке опуститься вниз.
  3. Медленно наклоните правое ухо к правому плечу и немного назад.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд, отдохните и повторяйте 3-5 раз в течение дня.

3. Вращение шеи

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
  2. Плавно поверните голову в сторону. Не поворачивайте голову за спиной слишком сильно и не перекручивайте шею.
  3. Медленно поверните голову на другой бок.
  4. Удерживайте каждую позицию в течение 30 секунд.Повторяйте 3-5 раз в течение дня.

Доктор Сет Нойбардт, сертифицированный хирург шейного отдела позвоночника, рекомендует избегать любых высокоэффективных упражнений, пока ваша грыжа межпозвоночного диска заживает.

Такие упражнения, как бег, прыжки, пауэрлифтинг или все, что связано с резкими резкими движениями, могут значительно усилить боль и замедлить заживление. Это может даже вызвать проблемы на всю жизнь.

Вы по-прежнему можете участвовать во многих ваших обычных делах. Важно изменить сложные виды деятельности и держать шею в безболезненном положении.

Легкие упражнения полезны для процесса заживления. Это потому, что оно стимулирует:

  • усиление притока крови к позвоночнику
  • снижает стресс
  • сохраняет силу

В исследовании 2009 года изучалась эффективность активного лечения (физиотерапия и домашние упражнения) и пассивного лечения (шейный отдел позвоночника). воротник и отдых) при шейной радикулопатии по сравнению с методом «выжидания».

Как активное, так и пассивное лечение оказали значительное положительное влияние на боль и инвалидность на 6-недельном наблюдении по сравнению с теми, кто вообще не получал никакого лечения.

Это высококачественное рандомизированное контрольное испытание не оставляет сомнений в том, что упражнения могут помочь вылечить шейную радикулопатию быстрее, чем ожидание.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.