Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых. Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы

— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя… Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами…

Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

Занятия Цигун для начинающих в Центре «Пять Стихий»

Цигун  — это традиционная система оздоровления, древнее китайское учение о саморегуляции организма,  основное понятие внутренних стилей боевых искусств.

Цигун построен на философских традициях и прикладных технологиях сочетаний дыхания, состояний сознания и двигательной активности. Понятие Ци разъясняется как жизненная энергия, рассматриваемая в качестве основы существования всего окружающего мира, в том числе и организма человека.  Цигун учит контролировать эту энергию и управлять ею. Это учение  развивает личность, приводит к пробуждению души, познанию глубин личности и освобождению сознания и пониманию природы человека. Позволяет поддерживать психическое, духовное и физическое здоровье человека.

В состав Цигун входят медитативные практики и физические упражнения, несущие в себе освобождение от энергетических блоков и  телесных зажимов за счёт расслабления тела и сознания. Цигун является неотъемлемой частью боевых искусств. Он используется в качестве способа для восстановления и лечения при некоторых заболеваниях и стрессовых состояниях, а также для усиления иммунитета. Служит для общей гармонизации организма, а также добивается равновесия в работе органов и их систем.

Цигун или Ци Гун — термин, образованный из  двух китайских иероглифов: Ци и Гун. Иероглиф Ци  обычно переводиться как: «воздух», «газ» и «пар», «дух», «энергия».  Иероглиф «Гун» переводиться как «работа». Таким образом цигун переводиться как: «работа с энергией» или «работа энергии». Или, говоря другими словами, объединение этих двух иероглифов даёт нам методы взращивания и управления энергией в собственном организме.

Виды и направления Цигун

Есть множество направлений цигун, происходящих исторически из различных отношений в китайском  обществе. В традиционном китайском обществе медицинский цигун используется для профилактики и в лечебных целях. В традиционных школах китайских боевых искусств цигун считается важным компонентом подготовки, позволяющим повысить боевые возможности и устойчивость к стрессовым ситуациям. Даосская и буддийская традиции используют цигун как медитативные практики. Улучшение моральных качеств использовали сторонники конфуцианства, применяя практики цигун.

Медицинский цигунДаосский ЦигунМонастырский цигунБоевой Цигун

Медицинский цигун создали, главным образом, целители. Были разработаны специальные упражнения для улучшения циркуляции ци (энергии) в конкретных каналах (меридианах) для излечения заболевания. Медицинский цигун ставит перед собой цель укрепления здоровья, профилактики заболеваний и лечения болезней.

К медицинскому цигун относятся многие практики. Они представляют собой оздоровительную гимнастику, воздействующую на суставы тела через правильное расслабление. Целью этих практики является формирование правильной структуры тела — физической и энергетической, то есть создание здоровой осанки здорового позвоночника в здоровом теле. В результате этих практик выпрямляется позвоночник, появляется гибкость в суставах, устраняются внутренние застои в организме.

В даосских практиках физическое здоровье считается первым шагом на духовном пути. На первом этапе практикующий занимается подготовкой тела как сосуда для духа и души, его очищением, открытием каналов, по которым протекает жизненная энергия ци.

Монастырский цигун разрабатывался буддийскими и даосскими монахами.  Изначально целью этих последователей было достижение просветления, состояния Будды или Великой Пустоты (Дао). В монастырских школах и были разработаны специальные техники для долголетия.  Отличие Буддийского цигун от даосской практики в том, что даосская практика целью ставит «очистить душу и тело», «взрастить пилюлю бессмертия», а также восстановить «непорочность и недеяние». Буддийское направление больше беспокоится о «закалке души и её освобождении». Впоследствии эти техники вышли из религиозного цигун и стали независимы. В настоящее время они не относятся ни к одной из религий. Монастырский  цигун изучают и преподают в буддийских и даосских монастырях.

Большинство упражнений различных школ и направлений создавались теми мастерами цигун, которые были одновременно и мастерами боевых искусств.  Цигун для боевых искусств  призван укреплять здоровье и повысить уровень боевого мастерства.

Широко известны методы  боевого цигун «Железная рубашка». Соединение статических  и дыхательных упражнений позволяет после многолетних тренировок сформировать мышечный корсет и добиться такой «твёрдости», приобретаемой мышцами, что слабый проникающий удар ножом не может пройти через напряженные мышцы хорошо подготовленного бойца. Отсюда и название «Железная рубашка».

Шаолиньский Цигун — Ицзиньцзин

Считается, что именно Ицзиньцзин лёг в основу шаолиньского ушу. Система упражнений Ицзиньцзин зарекомендовала себя как эффективный и безопасный метод оздоровления. В некоторых госпиталях Китая проводились эксперименты, целью которых было выяснить влияние Ицзиньцзин на  людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (сколиозами, межпозвоночными грыжами и многими другими).

Преимуществом Ицзиньцзин является то, что он не требует предварительной физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ИЦЗИНЬЦЗИН ВЫПОЛНЯЮТСЯ МЕДЛЕННО И ПЛАВНО БЕЗ КАКИХ-ЛИБО РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ. РАБОТА С ТЕЛОМ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО МЯГКА И БЕЗОПАСНА.

Действия выстроены в особую последовательность упражнений, структурированных таким образом, что их применение не только изменяет организм и приносит расслабление, но и заставляет ум и эмоции приходить в спокойное сбалансированное состояние, приводя к эмоциональному равновесию.

Структурно Ицзиньцзин состоит из двенадцати упражнений. Каждое из них работает с определенной энергетической зоной и энергетической точкой. Упражнения выстроены в совершенную последовательность, которая и составляет достоинства этой практики.

Шаолиньский цигун — это система разностороннего совершенствования человека, направленная на его духовно-социальное развитие, на расширение кругозора, интеллектуальное развитие и сохранение умственных способностей до глубокой старости. Но, самое главное, он помогает глубже понять ситуацию или проблему, и осмыслять со всех сторон. Проанализировав различные  варианты их развития, можно использовать полученные данные в поисках новых решений. Выстроить алгоритмы для реализации этих идей и решений. Цигун помогает претворить мечты в жизнь. Применение знаний практик традиционной системы неограниченно (образование, бизнес, политика, новаторство, искусство, творчество и т. д.).

В стенах Нашего центра на занятиях по Цигун  Вы будете изучать:

Теорию, методы и комплексы шаолиньского цигун, способы поддержания и восстановления здоровья с помощью шаолиньского цигун, при этом основной упор в обучении делается на развитие тактильной чувствительности, умение управлять внутренней энергией, умение генерировать внутреннюю энергию.

Дыхательная гимнастика

Существует много различных вариантов дыхательных упражнений. Каждый способ дыхания выполняет свою конкретную задачу. Например, очистительное дыхание, оздоровительное дыхание, дыхание для набора энергии Ци, дыхание для набора энергии Цзинь, дыхание для устранения энергетических блоков.

Все эти способы дыхания связаны друг с другом, синонимичны, но разделяются ритмом и местом концентрации внимания.

В целом, дыхательные упражнения на только очищают и наполняют тело энергией дыхания Ци, но и включают терморегуляцию в теле. Удивительно, но в жаркое время в теле формируется свежесть, а в холодное время становится тепло.

На каждом занятии мы используем наиболее доступную дыхательную гимнастику, которая приемлема не только для занятий, но и для повседневной жизни. Она простая в техническом исполнении и очень эффективная для быстрого восстановления дыхания, эмоционального успокоения, набора энергии. Эту гимнастику можно выполнять стоя, сидя, лёжа, во время ходьбы.

Достаточно выполнять вдох и выдох спокойно, глубоко и размерено. Для того, чтобы дыхание приносило больше пользы нужно расслабиться и направить энергию дыхания «Ци» в область пупа. На первых порах, вдох и выдох могут отличаться своей продолжительностью, но нужно добиться того, чтобы они выполнялись в равном отрезке времени.

Даосы говорят: «При дыхании человек укорачивает свою жизнь с каждым выдохом». Имеется в виду, что когда человек выдыхает, то вместе с газообразной смесью из человека выходит и жизненно важная энергия дыхания «Ци».

Чтобы «Ци» оставалась в теле человека во время дыхания, укрепляла его силы и здоровье, нужно научиться дышать правильно. Один из критериев правильности – это длительность, глубина дыхания и удержание своего внимания в точке ниже пупа.

Нормально, когда человек дышит по 10 сек на вдох и 10 сек на выдох. Хорошо, когда по 15 сек. И здорово, когда по 20-30 сек. Это говорит о том, что человек глубоко расслаблен, спокоен и грамотно проявляет не только физиологический, но и энергетический аспект дыхательной гимнастики.

Вообще, есть несколько уровней дыхания, которые проявляется в физическом теле:
— ключичное дыхание,
— дыхание животом выше пупа,
— дыхание животом ниже пупа,
— поясничное (почечное) дыхание,
— дыхание промежностью,
— дыхание стопами,
— дыхание кожей.

Все эти уровни зависят от глубины расслабления и работы сознания.

Для того, чтобы дыхание было правильным и эффективным нужно уметь расслабляться. Для этого есть целый арсенал комплексов различных упражнений, которые прорабатывают физическое тело и убирают напряжения. А когда напряжение из тела уходит, то появляется возможность напитать всё тело целиком энергией дыхания Ци.

Вот и получается оздоровительная дыхательная гимнастика Цигун.

Полезные ссылки:

— Цигун.

— Расписание Занятий.

— Отзывы.

— 10 важных правил Цигун для укрепления силы и здоровья.

5 простых дыхательных техник, которые помогут восстановить силы и энергию

Если вы чувствуете вялость и грусть без причины, у вас нет желания и сил заниматься чем-либо, вы постоянно хотите спать, замереть и спрятаться, то вам нужно как можно быстрее восстановить внутреннюю энергию.

У офисного работника мало шансов остаться в спасительной тишине и покое, даже если он заболеет. Но набраться сил можно в любой момент и без шоколадных батончиков. Сергей Шимко, преподаватель йоги в Киевской йога-студии и студии йоги «Атма» советует выполнять упражнения и техники, которые помогут восстановить жизненную энергию и стать бодрым прямо на рабочем месте. Также они полезны болезненным людям или только что выздоровевшим.

1. Попеременное дыхание

Это упражнение поможет восстановить нормальное течение энергии через ваше тело, и вы почувствуете прилив сил и успокоение.

Техника выполнения:

Для выполнения этой дыхательной практики выберите одну из сидячих асан. Например, это может быть поза лотоса, поза сапожника, поза могущества и т.д.

1. Сядьте, выпрямите спину, сведя лопатки и опустив плечи. Голова, спина и шея – на одной прямой.

2. Закройте левую ноздрю большим пальцем. Плавно вдохните воздух через открытую правую ноздрю, задержав дыхание на несколько секунд.

3. Теперь закройте правую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и сделайте плавный выдох через открытую левую ноздрю.

4. Сразу же без пауз сделайте вдох через эту же открытую ноздрю.

5. После вдоха задержите дыхание и снова зажмите левую ноздрю большим пальцем. Сделайте плавный выдох через правую ноздрю.

6. Считайте. Вдох делайте длиной в один счет, задержка дыхания на 4 счета, выдох – на 2.

Выполните несколько циклов этого упражнения – дышите столько, сколько посчитаете нужным. Также во время выполнения упражнения все время концентрируйтесь на том, как «ходит» воздух по телу. Ощущайте его движение по всем конечностям. Следите за тем, чтобы тело, особенно руки, было расслабленным, а спина – ровной.

Читайте еще: Как начать бегать по утрам: пошаговая инструкция от тренера по триатлону

2. Получение энергии от Солнца

Вспомните, как приятны первые лучи солнца весной. Солнце буквально включает ваши жизненные ресурсы. В холодное и хмурое время тоже можно получить свою энергетическую порцию. Самое важное – не напрягаться и получать удовольствие от процесса дыхания.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно: спина, шея, макушка на одной линии, ступни вместе. Вы – столб.

2. Поднимите руки вверх и сложите вместе ладони над головой.

2. Потянитесь вверх всем телом, не отрывая ступней от пола. Представьте, будто вас за макушку и ладошки кто-то легонько подтягивает вверх веревочкой.

3. Дышите ровно и спокойно, чувствуя, как воздух-энергия входит в ваше тело через пальцы рук. Делайте плавные и естественные вдохи и выдохи, выбрав такой темп, чтобы вы не задыхались, хватая воздух ртом.

Концентрируйтесь на том, как на вдохе воздух проходит через ладони, руки, шею, плечи, опускается в легкие, живот, таз, ноги, ступни. На выдохе фокусируйтесь на обратном движении снизу вверх: представьте, как воздух выходит из ступней, ног, таза, живота, легких, затем переходит в плечи, шею, руки, ладони.

3. Получение энергии от Солнца и Земли

Замечали ли вы, что, например, отдыхая на природе вам удобно сидеть в одном месте, а в другом, наоборот, категорически не хочется? Дело в том, что основание энергетического канала находится в самом низу нашего позвоночника. И поэтому вы сразу чувствуете, как энергия Земли проникает и какая она, положительная или отрицательная. Эта техника соединяет в себе две энергии – Земли и Солнца.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно – так, чтобы спина, шея и макушка были на одной прямой линии. Но при этом держите тело в естественном положении, не перенапрягайтесь.

2. Представьте, что у вас в руках огромное яблоко или небольшой мяч, который вы держите между ладоней. Держите его перед собой.

3. Дышите ровно и размеренно, представляя, как на вдохе воздух входит через макушку, проходит через все тело и скапливается между ладонями. На выдохе воздух точно также собирается из всех «дальних» уголков тела и выходит через макушку.

Практикуйте, пока ощущаете комфорт. Во время выполнения упражнения концентрируйте внимание на ваших ладонях. Вы почувствуете тепло между ладонями. Вначале это слабо ощущается, но постепенно тепло будет нарастать.

Читайте еще: 5 рецептов бодрящих витаминных напитков

4. Цигун

Это упражнение тоже связано с дыханием и энергетическими потоками тела. Оно помогает синхронизировать и гармонизировать процессы в организме.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и закройте глаза.

2. Положите ладонь на живот на три пальца ниже пупка. Вторую ладонь положите сверху. Для женщин – правая рука располагается под левой, мужчин – наоборот.

3. Дышите размеренно и спокойно, фокусируясь на небольшом движении нижней части живота.

В идеале дыхательная практика длится 30 минут. Начинающие могут проводить ее в течение пяти минут.
По окончанию упражнения прохлопайте тело с левой стороны правой рукой, затем с правой стороны левой рукой, затем голову от затылка ко лбу.

5. Массаж лица и шеи

Это простая техника, которая разгонит кровь и вместе с этим позволит энергии свободно циркулировать по телу.

Техника выполнения:

1. Разомните ладонями шею в течение 2-3 минут. Уделяйте внимание основным мышцам, ведущим от основания головы до плечевого пояса.

2. Разомните большими пальцами рук место у основания черепа, там, где находится первый позвонок. Делайте массаж в течение 2 минут.

3. Возьмитесь большим и указательным пальцами обеих рук за мочки ушей и разминайте их. Делайте круговые движения в одну сторону, затем в другую.

4. Надавите большим пальцем точку под нижней губой. Проделайте это несколько раз.

Читайте еще: Секреты языка тела: как стать более энергичным, веселым и креативным

Бонус для упорных

В конце упражнений поблагодарите себя. Вы сделали так много, чтобы восстановить силы, чтобы работа не остановилась. Подумайте о том, за что вам стоит сказать «спасибо» самому себе сегодня, вчера, за прошедший месяц или год. Это переключит вас на процесс набора энергии и выздоровления.

Самое важное во всех этих техниках – просто дышите, концентрируясь на процессе дыхания. Так вы чувствуете энергию, которая циркулирует по телу, освобождает замки-зажимы и выходит из макушки, унося все плохое.

Два упражнения для здоровья и молодости

Для того, чтобы чувствовать себя счастливым человеку необходимо здоровье.

Недостаток энергии, хронические заболевания, присутствие боли или напряжения от нездоровья отнимают силы, делают жизнь пресной, трудной, превращают ее в борьбу с болезнью. В этой борьбе теряется еще больше сил и здоровья.

Но с болезнью не нужно бороться – болезнь помощник и советчик. Вы не согласны?

Дело в том, что симптомами болезни наше тело сигнализирует нам – здесь проблема, ищи сбой энергии.

Сегодня уже не новость, что наше тело окружает аура – тепловое поле, созданное работой клеток. Это поле имеет свою плотность, размер, цвет. Поле имеет определенную частоту вибраций.

У здорового человека аура – энергетическое поле — имеет равномерную структуру, плотность и те вибрации, при которых все органы работают согласованно в оптимальном режиме.

Гармония этого поля может нарушаться как внешними воздействиями – электромагнитными полями извне, воздействием людей, климатическими перепадами, так и внутренними причинами – реакцией на стресс, внутренними конфликтами, страхами, неуверенностью, злостью.

Любая болезнь – это нарушение гармоничной работы тела, любая болезнь отмечается в структуре поля.

Нарушение поля – это нарушение его плотности, силы, равномерности, частоты. Это нарушение гармоничной работы клеток организма.
Поэтому важно восстановить структуру энергетического поля, работу клеток – и наш организм почувствует себя здоровым.

Я как психолог работаю с внутренней реакцией человека на стресс, и когда изменяется душевное состояние человека, восстанавливается его энергетика.
Но существует много школ – в основном восточных направлений, которые работают непосредственно с энергией тела. К этим школам относятся и цигун, и йога, упражнения из которых я использую для восстановления своей энергетики и рекомендую своим клиентам.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию несколько простых техник, которые выравнивают и укрепляют энергию тела. Регулярное повторение этих упражнений постепенно увеличивает ваш энергетический потенциал, убирает энергетические блокировки, очищает тело и сознание от вредных шлаков и накоплений. Результат – здоровое тело и омоложение организма, так как клетки быстрее обновляются, энергия прибавляется, застои и блоки исчезают.

Вам не обязательно становится мастером цигун или «продвинутым» йогом. Достаточно несколько упражнений в день для поддержания и восстановления собственного здоровья, оживления тела, которое часто находится без движения. В малоподвижном теле все процессы обновления, очищения и освобождения от негатива происходят очень медленно, в результате идет накопление напряжения от негативных воздействий и организм перестает справляться с избытком шлаков, стрессов, эмоциональных и электромагнитных нагрузок, появляются болезни – сигналы о нарушении энергетики тела.

Чтобы помочь организму справиться с излишней нагрузкой, добавьте несколько энергетических упражнений в свой распорядок дня и жизнь окажется гораздо радостнее, чем вам казалось до этого.
 
А теперь, несколько важных замечаний о выполнении упражнений:

• упражнения делаются спокойно в режиме дыхания. Движения подстраиваются под дыхание, а не наоборот. Вдох – движение, выдох — движение. Не стоит торопиться и нарушать ритм дыхания.
• упражнения делаются плавно без рывков и перенапряжения. Представьте, что ваше тело слеплено из пластилина или текучее. Тогда энергия перераспределяется равномерно и не травмирует тело излишней нагрузкой.
• упражнения делаются утром на голодный желудок, это лучшее время. Но можно делать и днем, и вечером перед сном. Или несколько раз в день. Главное условие – за 1 час до и через 2 часа после еды.
• и конечно делать в удобной одежде и проветренной комнате или на улице.

Однако бывает, что эти правила являются оправданием для того, чтобы отложить или отменить занятия. Нет возможности заниматься утром, нельзя проветрить по каким-то причинам, через 1 час обед, не укладываемся в график.

Возможно, меня осудят за крамолу. Но я считаю, лучше позаниматься в неудобной одежде, в не проветриваемом помещении и сразу поесть после занятий, чем не делать вообще.

Часто трудно в напряженном ритме жизни выкроить несколько минут для занятий, а правила еще больше ограничивают. Из собственного опыта – когда-то я стала выполнять упражнения только чтобы двигаться, в любых условиях, в любой возможной ситуации. И через время втянулась, почувствовала их эффективность, и мне захотелось их выполнять в подходящих условиях. А когда человек хочет, он всегда найдет возможность.

Поэтому еще один совет – не заморачивайтесь на условностях. Просто выполняйте.

И самое главное – в каждом движении, в каждом вдохе-выдохе ищите то, что приятно. Обращайте внимание, как потягиваются мышцы, как воздух наполняет легкие, как хрустят, становясь на свое место позвонки, как теплеет кожа и веселее бежит кровь по телу. Удовольствие от упражнения – самый главный элемент эффективности.
Наблюдайте, что улучшилось по сравнению с предыдущим днем.

Заниматься нужно регулярно – это минимум 3-4 занятия в неделю.
 
А теперь несколько упражнений для разминки:

Выполняйте их в любое время дня для оживления вашей энергетики. Количество любое приятное, от 5 до 20.

• Потрите ладони друг о друга, привлекая энергию к ним. Теплые ладони прижмите к лицу, накрыв ими щеки и глаза. Прочувствуйте прилив энергии к лицу, расслабление.
• Пальцами погладьте брови, затем лоб от середины к вискам.
• Погладьте по контуру лицо от подбородка к ушам.
• По шее – снизу вверх впереди и сверху вниз — по бокам.
• От макушки вниз по голове в разных направлениях (к ушам, ко лбу, к затылку), словно раскрывая макушку – там находится коронная чакра, которая помогает телу быть в контакте с космической энергией.
• Снова потрите ладони и правой рукой указательным и средним пальцами потрите сверху и снизу губ одновременно.
• Разотрите до тепла ключицы, развернув ладонь в виде буквы V – большой палец вдоль правой ключиц, 4 остальных пальца – вдоль левой (для правшей).
• Плоскостью ладони разогрейте крестец – начало позвоночника.

Эти простые упражнения воздействуют на активные точки организма и помогают продвигаться энергии, предотвращая ее застои.
 
И вот, наконец, 2 замечательных упражнения из книги «Искусство цигун» Автор Вон Кью-Кит. Это великий мастер, он изучал и преподавал искусство легендарного китайского монастыря Шаолинь в течение 30 лет, воспитав за этот период более 8000 учеников из разных стран. Здесь я привожу выдержки из этой книги:
 
 

“Подъём неба” — Упражнение для укрепления здоровья

Цигун — искусство прикладное, а не чисто академическое. Практика необходима.

Следующее упражнение является одним из лучших в цигун — оно полезно как для начинающего, так и для мастера. Причем допустимы некоторые отклонения в технике выполнения, даже небольшие ошибки.

Форма в цигун не является самоцелью, ее задача — создать поток энергии внутри тела.

Однако чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.

Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей. Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь. В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.

• Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
• Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
• Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1.1).
• Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
• Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 1.2).
• Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
• Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
• Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
• Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом.
• Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 1.3).

Повторите упражнение от 10 до 20 раз.
 
Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.

Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения. Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев. Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” — одно из лучших упражнений цигун.

 
 
Второе упражнение

Если вы еще молоды, но чувствуете себя стариком, если вам уже за семьдесят, но вы хотите быть молодым, прочтите следующие строки из поэмы Лу Ю. Может быть они дадут вам надежду и вдохновение.

«Счастье — быть здоровым и жить без суеты. В шестьдесят я взбираюсь на гору без трости. В девяносто ци наполняет меня бодростью и силой. Я просматриваю тысячи книг.»

Поддерживайте луну и будьте молоды

Очевидно, одно только чтение этих стихов, хотя они вдохновляют и вселяют надежду, не сделает вас молодым. Но если вы будете регулярно выполнять следующее упражнение, то добьетесь желаемого результата (а это было проверено многими учениками). Упражнение называется “поддерживание луны”.

• Делайте его по возможности на свежем воздухе
• Наденьте удобную, просторную одежду, чтобы не затруднять обращение крови и ци. Всегда одевайтесь так для занятий цигун, а также вспомните рекомендации из прошлой главы — расслабьтесь, плавно дышите и освободитесь от посторонних мыслей.
• Встаньте прямо, мышцы расслабьте.
• Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен (рис. 2.1).
• Держите руки и ноги прямыми.
• Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму.
• Плавно задержите дыхание.
• Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки.
• Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 2.2).
• Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом.
• Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну.
• Держите его большими и указательными пальцами обеих рук.
• Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову.
• Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну.
• Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 2.4), одновременно сделав плавный выдох ртом.
• Представьте себе нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног.
• Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела.
• Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т. п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни.
• Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым.
• Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением , разливающейся внутри энергии.

Упражнение закончено. Повторите его 10 — 20 раз.

“Поддерживание луны” можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. Вы можете, например, начать с “подъема неба”, выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить “поддерживание луны”. Со временем вы можете постепенно увеличивать количество повторов- и с удивлением обнаружите, что молодеете день ото дня!
 
 

Я буду рада, если эти простые и очень полезные упражнения помогут вам стать здоровее и жизнерадостнее! Будьте здоровы!

Цигун — практики, техники, виды, показания

Цигун: древнее сокровище, востребованное сейчас

или как стать здоровым, расслабленным и счастливым

Целостная и достоверная информация о цигун — это важно, так как это не «адаптированная экзотика», а то, что помогает. В этом материале мы достаточно подробно и доступно расскажем вам от истории цигун до его многосторонней пользы и конкретных практик.

Содержание статьи:

I.

II.

Что такое цигун?

Основа основ

Вы, вероятно, знаете, что цигун — древняя китайская система, помогающая обрести и сохранить здоровье, жить долго и в гармонии с миром. Она включает физическую, дыхательную гимнастику и медитативные практики.

Слово «цигун» образуется из фундаментального понятия «ци» (поток энергии, жизненной силы) и «гун» (достижение, работа). Впервые «цигун» использовалось как обозначение лишь в 1949 году! Концептуальная основа цигун — начала Инь и Ян и всепронизывающая энергия ци. Затем культурный и философский акценты сместились, базовыми стали преимущества цигун для здоровья.

История цигун: коротко о главном

«Возраст» цигун — от 5000 до 7000 лет. Цигун разнообразен: известны десятки школ и направлений. Первая литература об этих практиках в XX в. вышла в 1958 году: это была книга Лю Гуйчжэня «Практический курс цигунотерапии». Отдельное место в цигун занимает направление Чжун Юань — самое древнее из известных. Оно было открыто миру лишь в 70-е гг. XX в.

Тело и ум в цигун: как они взаимодействуют?

Цигун основана на дисциплине тела, дыхания и ума. Именно благодаря сдержанным движениям, правильному дыханию и концентрации китайцы стремились возобновить естественное движение энергии ци в организме и избавиться от болезней. Большинство систем цигун базируется на трех составляющих: концепции пяти первоэлементов, представлении об энергетических каналах и биологически активных точках.

Энергия цигун

Откуда приходит энергия ци?

Согласно цигун энергия приходит к нам их трех основных источников: сон, еда и воздух. Дыхание — это жизнь. Мы стремимся к свежему воздуху инстинктивно. Еще в Древнем Китае знали, что воздух — среда мощной целительной силы, дарующей жизнь всему на планете. Эту энергию назвали ци. Ее невозможно увидеть, измерить или осязать, но она присутствует повсюду.

Куда уходит ци и как ее вернуть?

При обычном дыхании мы получаем только небольшую часть ци. Зато тратим мы ее регулярно: когда просто дышим, нехорошо себя чувствуем, устаем, когда опечалены и т.п. Мы теряем жизненные силы, «открываемся» для болезней и в итоге не знаем, как возвратить и укрепить здоровье.

Так как увеличить жизненный потенциал в теле? Впрок нельзя ни выспаться, ни наесться. При этом правильное дыхание животом — место, где локализуется энергия — будет пополнять наши ресурсы постоянно, если мы сможем его освоить.

Как научиться работать с ци?

Итак, от количества и качества энергии ци зависят самочувствие, работоспособность и даже продолжительность жизни. Изучая методы накопления и использования ци с квалифицированным мастером, вы сможете выйти на новый уровень.

Ступени цигун: четыре шага развития

Система последовательного освоения цигун позволяет эффективно применять фундаментальные методы набора, усвоения и трансформации энергии.

1. Задача первых трех ступеней — вернуть жизненные силы и запустить механизмы оздоровлений.
2. На второй учатся входить в состояние глубокого расслабления, тишины ума. Работа направлена на сердечный центр, практикующие начинают «построение» центрального канала Чжун Май.
3. На третьей ступени работают с верхним центром, чтобы достичь так называемой «Паузы». Здесь развиваются интуиция, дальновидение, телепатические способности.
4. На четвертой постигается методика взаимодействия со всем живым на Земле и Космосе.

В цигун все построено на технике, и об этом тоже следует сказать несколько слов.

Техника цигун

Что важно в технике цигун?

Занятия цигун основаны не на том, чтобы сильно растянуться, ощутить сильную боль или повторить движение в идеале. Главное — обеспечить для ци возможность свободной циркуляции по вашему телу. Так оно будет исцеляться естественным образом.

Знаковые техники цигун

Среди техник цигун особое место занимают две:

«Восемь врат», или «Восемь отрезков парчи»

«Перемещение пилюли Тайцзи в полдень и в полночь»

«Восемь врат», или «Восемь отрезков парчи». Это система глубокого очищения всех тел и раскрытия их потенциала. Здесь важно заниматься осознанно, без спешки. Эти методы способствуют развитию адаптации организма и психики, дарят глубину восприятия и стойкость духа.

«Перемещение пилюли Тайцзи в полдень и в полночь». По сути, этот фундаментальный комплекс соответствует второй ступени, так как предназначен для накопления энергии и ее трансформации в Шэнь (дух). Тут присутствует все: оздоровление, развитие осознанности, правильное восприятие Знания, непоколебимость.

Теперь перейдем к более предметному знакомству с практической стороной цигун.

Практики цигун

Основные направления цигун: исторический подход

• Конфуцианское направление (V-IV вв. до н. э.) было ориентировано на этические аспекты: регулирование эмоций, развитие нравственных качеств, совершенствование для общей пользы.
• Даосское направление (III в. до н. э.), традиция «внутренней алхимии».
• Буддистское направление возникает на рубеже новой эры после прихода буддизма из Индии в Китай. Практики здесь другого свойства: созерцание и визуализация мандал, произнесение мантр.
• Школа боевых искусств (Ушу-цигун, жесткий и легкий цигун) укрепляла тело и дух для успешного единоборства и самообороны:
• Практика жесткого цигун делает тело нечувствительным к ударам, учит мгновенно концентрировать энергию ци на нужном участке тела.
• Легкий цигун позволяет быстро и долго перемещаться без отдыха, легко подниматься на крутые горы.

Основные направления цигун: практический подход

Дыхательно-двигательный цигун:

• «Ицзиньцзин» — система самосовершенствования, включающая гимнастику, дыхательные упражнения, поддержание правильного образа жизни и методы регулирования сознания;
• «Бадуаньцзинь» — комплекс дыхательных и физических упражнений с обязательной концентрацией внимания. Повышает тонус организма, снимает усталость. Подходит для восстановления после физических или умственных нагрузок.

Медитативный цигун:

• «Чжан-чжуань» — статические упражнения, основа всех тренировок цигун;
• «Даосская алхимия» — базируется на понятиях естественность и непреднамеренности.

Все упражнения можно выполнять и в помещении, и на свежем воздухе.

Виды цигун

Многие из методов дают ощущение молодости и бодрость в любом возрасте. Можно развивать навыки погружения в медитацию, можно открывать новые возможности для повседневной жизни.

Базовые исторические виды цигун

Цзяньшэнь гун хорош для начинающих

Ицзинь-цзин — это основа «жесткого цигуна»

Тэшэнь гун — логическое продолжение освоения ицзинь-цзина

Цзинь гун — продвинутый «жесткий цигун»

Даоцзя нэйгун направлен на рост и поддержание энергетического потенциала

Тайцзи цигун для достижения внутренней гармонии и здоровья

Популярные виды цигун по классификации Китайской Ассоциации

• Ба Дуань Цзин. Исходно — система поддержания здоровья воинов. Здесь напряжение сочетается с расслаблением, движения плавные.
• Лю Цзи Цзье, «искусство создания 6 целебных звуков»: традиционные дыхательные упражнения.
• У Цинь Си, «игры пяти животных»: упражнения имитируют движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и журавля.
• И Цзинь Цзин, «классическая гимнастика для сухожилий и мышц» (II в до н.э.), практика монахов Шаолиня.

Цигун также делят на внутренний и внешний. В первом случае мастер сам помогает снять блокировки ци, во втором движения, дыхания и мысли контролируются лично.

Не забудьте, что перед началом занятий следует уточнить, нет ли у вас противопоказаний. Об этом мы тоже расскажем подробнее.

Показания и противопоказания для цигун

Что о применении цигун говорит наука?

Результативность цигун в лечении гипертонии, мышечных и суставных болей, тревоги, бессонницы подтверждена научно. Однако цигун — это прежде всего способ профилактики заболеваний. Для стабильного эффекта важна методичность, достаточно уделять профилактической практике примерно 20 минут ежедневно.

Основные показания для цигун

• для расслабления, при стрессе, тревожности, расстройстве сна;
• при артериальной гипертонии;
• при заболеваниях суставов и после травм;
• для похудения;
• для поддержания здоровья и активности у пожилых.

Когда не рекомендуется практиковать цигун

• острые или обострение хронических заболеваний;
• болезни сердца;
• онкология — проконсультируйтесь с врачом;
• проблемы с коленными и/или тазобедренными суставами — проконсультируйтесь с врачом;
• беременность — с осторожностью;
• психические расстройства;
• послеоперационный период и/или интенсивное медикаментозное лечение.

О пользе цигун можно рассказывать долго. Мы акцентируем внимание на некоторых принципиальных результатах.

Польза цигун: что, для кого и как

Что в цигун подходит для всех?

Вам не потребуется никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или питания. Заниматься таким цигун вы можете независимо от начального уровня физической подготовки. Это то, что нужно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Отдельные методы и результаты применения цигун

• В упражнениях на равновесие задействуются мышцы-стабилизаторы, которые используются мало. Так мышечный корсет развивается более равномерно.
• Отдельные упражнения цигун направлены на растяжение мышц и сухожилий, а мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление вызывает приток крови, улучшается питание тканей, ускоряется клеточное обновление.
• Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие мышцы.

Вся изложенная вводная информация позволяет перейти к рассказу о конкретных практиках цигун и их влиянии на наше здоровье.

II.

Цигун для начинающих (Чжун Юань Цигун)

Начинаем практику цигун

Система Чжун Юань Цигун достаточно проста и при этом поможет нормализовать психофизическое состояние, улучшить здоровье, начать духовный рост.

Чжун Юань — название местности, где более 7000 лет назад зародилось это направление. Сегодня этот регион называется Хенань. Именно там расположен легендарный монастырь Шаолинь.

Чжун Юань Цигун занимаются и в группах, и дома. Здесь акцент — на работе с «нижним хранилищем» энергии ци, ее накоплением и правильным использованием.

Обучение Чжун Юань Цигун

Эта система состоит из 3-х частей:

1. развивающая система: 5 ступеней, первые четыре из которых открыты для свободного преподавания в семинарах;
2. И-Сян терапия (терапия мыслеобразами) официально признана частью традиционной китайской медицины;
3. трансплантация знаний — передача знаний от учителя к ученику напрямую.

Чжун Юань Цигун — это:

• возможность избавиться от блоков в теле, обрести гибкость, открыть энергетические каналы;
• упражнения для накопления энергии ци;
• упражнения для усвоения и трансформации ци в тонкую энергию;
• освоение методов начальной диагностики и лечения;
• очищение и гармонизация энергетическим шаром;
• регуляция функций внутренних органов;
• упражнения для глаз;
• нормализация давления.

Кроме того, повышение уровня ци укрепляет иммунитет, увеличивает работоспособность и творческие возможности, благоприятно влияет на эндокринную систему.

Накопление ци: одно из основных упражнений в Чжун Юань Цигун

Это универсальное упражнение называется «Большое дерево» (или «Стояние столбом»). Оно доступное и действенное, при регулярном использовании способствует коррекции хронических заболеваний. Суть состоит в том, чтобы сохранять практически вертикальное положение и концентрироваться на прохождении воздуха и естественном, расслабленном положении тела. После завершения полезно растирать ладони, активизируя ци, и делать легкий самомассаж для передачи телу дополнительной энергии. Начинать выполнение «Дерева» хорошо под руководством «тренера».

Итак, как уже ясно, цигун — это система систем. А особым оздоровительным потенциалом обладает целый комплекс практик — и мы расскажем о нем и некоторых других отдельных направлениях ниже.

Цигун для здоровья и долголетия (медицинский цигун)

Что дает лечебный (медицинский) цигун?

Цигун помимо физического оздоровления и долголетия дает освобождение от эмоционального напряжения, учит контролировать мысли, сосредотачиваться.

Также цигун позволяет восстановить организм, снять застойные явления в позвоночном столбе, увеличить силу мышц. Еще один плюс цигуна — в его положительном воздействии на сердечнососудистую систему. Кроме того, активируются участки мозга, отвечающие за работу всех внутренних органов, а дыхательная гимнастика нормализует работу вегетативной нервной системы.

Особенности медицинского цигун

В этом виде цигун должен соблюдаться ряд принципов:

Движения выполняются в строгой последовательности и темпе

Соблюдается техника дыхания

Сохраняется умиротворенный настрой

Вспомогательные инструменты, которые используют в медицинском цигун для коррекции циркуляции энергии:

Акупунктура (иглотерапия)

Акупрессура (точечный массаж)

Специальные диеты

Важно знать, что движение ци также подвержено сезонным колебаниям. Медицинский цигун помогает адаптироваться к этим изменениям. При подборе методики учитывается, как внутренние органы реагируют на смену времен года (почки, легкие, система пищеварения).

Какова в медицинском цигун роль практикующего?

За счет собственных ресурсов самооздоровления движение ци по организму гармонизируется, формируется правильная структура физического и энергетического тела. При этом важно не заталкивать первопричину недомоганий или болезни на более глубокий уровень. Необходимо принимать и осознавать свою ответственность, регулярно заниматься и следовать этическим предписаниям.

Цигун для позвоночника

Почему цигун для позвоночника важен

Наше с вами здоровье зависит и от состояния позвоночника. Сидячий образ жизни и гиподинамия — причины того, что позвоночник теряет гибкость, силу, появляются остеохондроз и грыжи, нарушается работа внутренних органов. Стрессы и эмоциональные перегрузки формируют в теле зажимы, из-за которых свободный ток энергии нарушается, мышцы сковываются. Результат — хроническая мигрень и усталость. Так жить нельзя.

Как оздоровить позвоночник с помощью цигун?

Син Чжэн Шуан, начальная ступень оздоровительного цигун, это мягкая суставная гимнастика. Упражнения дают полную, тщательную и мягкую проработку позвоночника, от шеи до крестца. До середины XX в. Син Чжэн Шуан практиковали только монахи, но теперь эта эффективная система доступна и входит во многие оздоровительные и реабилитационные программы.

Цигун для позвоночника: польза

Благодаря регулярным занятиям вы получите:

• правильную осанку;
• гибкий вытянутый позвоночник;
• более эластичные сухожилия;
• свободное от зажимов тело;
• улучшение кровообращения и циркуляции ци.

На уровне самочувствия появляются следующие результаты:

• увеличение внутренней силы;
• снижение усталости;
• освобождение от депрессии.

Дыхательный цигун

Как работает дыхание по цигун?

Древняя универсальная практика глубокого дыхания дарит прилив сил и энергии, улучшает физическое и психическое здоровье. Эти методы основаны на системе Лю Цзи Цзье — «искусство создания 6 целебных звуков» (V-VI в.), где важна длительность выдоха и правильное положение губ.

Комплекс дыхательных упражнений подойдет даже тем, кто почти ничего не знает о цигун, но доверяет этим методам. Уже через 3-4 занятия появляется ощущение движения энергии по телу, легкость, бодрость и свежесть.

Какой эффект дает дыхательный цигун?

Регулярные занятия имеют ощутимый результат:

• вы станете стрессоустойчивы, начнете жить в гармонии с миром;
• вы укрепите иммунитет;
• вы будете выглядеть моложе;
• ваши внутренние органы начнут функционировать слаженно;
• ваше тело станет более выносливым и подвижным.

Дантянь цигун: управление энергией

Что важно знать об энергетических центрах и каналах

Дантянь цигун применяют для развития внутренней силы и управления энергией. В даосской традиции выделяют 3 «энергетических» центра-даньтяня, каждый из которых связан с соответствующим уровнем реальности:

1. Нижний — основа энергетической системы человека, находится на три пальца ниже пупка. Это область скопления жидкостей (лимфа, кровь и др.), центр отвечает за физиологическое состояние человека. Требует доскональной работы с целью заполнить его «изначальной ци».
2. Средний находится в центре груди, отвечает за сердце и легкие. Аккумуляция энергии здесь развивает духовную силу.
3. Верхний — находится между бровями, относится к духовному миру, мудрости. Активизация верхнего даньтяня расширяет восприятие, активизирует интеллект.

Эти знания и практики помогут перейти к одной из самой продвинутых техник даосского цигун. Мы расскажем о ней ниже.

«Малый Небесный Круг» — что это за упражнение?

Это одно из важнейших упражнений в даосском цигун. Она базируется на представлении о том, что в теле существует 12 обычных энергетических каналов и 8 «чудесных». Основные из них — Ду-май (начинается на макушке) и Жень-май (идет из нижнего неба вниз). Они контролируют работу всех остальных каналов.

«Малый Небесный Круг» — это путь ци по Ду-май и Жень-май, и упражнение помогает сбалансированной циркуляции энергии. В итоге все тело становится единым каналом, а энергия течет непрерывно в любом месте тела. Человек обретает и здоровье, и духовную наполненность.

Для обучения этой практике необходим не только грамотный, но и опытный наставник.

Итак, выше были представлены базовые разновидности цигун. Теперь перейдем к обобщающему заключению. Какова же основная специфика этого метода и как приступить к занятиям?

Упражнения и гимнастика цигун

Следует помнить, что в цигун движение потока энергии обычно осуществляется снизу вверх. При этом она должна двигаться постепенно, а все части тела должны работать в равной степени интенсивно. Так все органы и отделы получат сбалансированное кровоснабжение.

Попробовать этот уникальный метод легко — нужно просто смело начать. Но прежде познакомьтесь с рядом общих рекомендаций.

Советы перед стартом

• заниматься нужно босиком либо в тонких носках;
• одежда должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов;
• на одежде не должно быть сдавливающих резинок;
• занимайтесь нужно только в хорошем расположении духа;
• есть и пить жидкости накануне нежелательно;
• за 2 часа до и после занятий не принимайте холодную пищу;
• помещение должно хорошо проветриваться.

Уверенно и без опасений приступайте к практике! Квалифицированное сопровождение в обучении вам обеспечит наш профильный «Центр китайской медицины и Цигун».

Здорового и счастливого вам долголетия!

Популярное: книги о цигун.

Управляя энергией, я вылечил почки

2 666

(Статья в журнале “Твое здоровье”, апрель 2008г.)

Ушу, древнее китайское искусство саморегуляции организма, известно у себя на родине уже около двух тысячелетий. За последние 100 лет, постепенно развиваясь, оно получило распространение во всем мире. Цигун, тайцзи-цюань и другие направления ушу являются эффективными методиками, которые способны лечить болезни и укреплять здоровье, а также предупреждать заболевания и способствовать долголетию. В Китае они широко практикуются в больницах, санаториях и давно стали составляющими комплексного лечения и профилактики заболеваний. Сегодня можно найти немало литературы, посвященной китайским оздоровительным системам и методикам. Однако специалисты считают, что освоить их по-настоящему можно только с помощью Мастера, который научит вас правильно работать со своим телом. В Киеве таким признанным знатоком по праву считается Мастер My Юйчун. В его школу посчастливилось попасть нашему герою.

Ни дня без тренировки!
«Сколько себя помню, я был слабым и болезненным ребенком, – рассказывает Владимир Кравченко. -Зимой часто болел гриппом, ОРЗ и ангинами. Смена погоды давала о себе знать болью в конечностях, которые были всегда холодными, вдобавок болели зубы и уши. В подростковом возрасте здоровье немного окрепло, и я перестал обращать на него внимание. Мне всегда нравились восточные боевые искусства. В 16 лет записался в секцию айкидо. Учился на «отлично», так же серьезно относился и к тренировкам. Поступив в вуз, на некоторое время отказался от них, но уже на втором курсе возобновил занятия. Каждый день я поднимался в полседьмого, пил чай и ехал на учебу. Возвращался домой (учился я в Киеве, а жил в соседнем городке-спутнике) в 16:00. Пообедав и слегка передохнув, спешил на тренировки — ежедневные, а то и по две в день. В выходные ездил тренироваться в другой город. Домой возвращался почти в полночь и садился вьполнять задания. Мой «рабочий день» заканчивался в 3-4 часа ночи. Кроме того, я постоянно закалялся, даже зимой ходил в одной рубашке и легкой курточке. Так продолжалось полтора года.

Не знал, доживу ли до утра
Тревожный «звоночек» прозвенел на третьем курсе во время зимней сессии. Каждый вечер у меня поднималась температура. Наутро мокрую от пота простыню можно было выжимать. Мое сердце работало в бешеном ритме – больше 120 ударов в минуту. Из-за повышенного давления я не мог даже различить цифры на циферблате часов. Ночь превращалась в сплошной кошмар, мне удавалось уснуть только под утро. Дальше – больше. Появилась изнуряющая боль в почках. Укладываясь спать, я не знал, дотяну ли до утра. Так продолжалось две недели. Постепенно все прошло. Я немного поумерил пыл в отношении тренировок, однако они оставались довольно интенсивными.

Где же ответ?
По большому счету, мой распорядок дня и недельное расписание мало менялись еще в течение трех лет. При этом я чувствовал, что здоровье ухудшается – меня все больше беспокоили почки. Было непонятно, почему так происходит, ведь я занимался боевым искусством, укрепляющим дух и тело! Подготовка к защите диплома, моя первая работа, тренировки — все это требовало много усилий и еще больше подрывало здоровье. Как-то зимой я сильно простудил почки, и на этот раз легко отделаться от недуга не удалось. Тупая, давящая боль в пояснице продолжалась более чем полгода. Я посещал врачей, старательно следовал всем рекомендациям, принимал кучу лекарств, но результаты не радовали. В то время меня заинтересовала литература по искусству управления внутренней энергией — цигун. Интуиция мне подсказывала, что это верный путь к здоровью и долголетию, но книги не давали ответы на мои многочисленные вопросы. И когда однажды мне в руки попал номер телефона человека, который посещал занятия у Мастера My, я понял, что найду подсказку там. В мае 2005 года я пришел к нему и начал заниматься тайцзи.

Новые ощущения
Свое первое занятие в клубе помню как вчера. Была середина мая, суббота. Погода стояла теплая, и занятия проводились на улице. Я и один из старших учеников пришли за полчаса до начала тренировки, так что у нас было втрое больше времени для того, чтобы «постоять в столбе» (упражнение «чжан чжуан» – сохранение неподвижности при поднятых руках). Через 10 минут начали болеть плечи, еще через 10 задрожали руки. Терпеть было невыносимо: пальцы на руках сводила судорога, колени подгибались. От долгого пребывания в неестественном положении мышцы сковывались, было трудно сосредоточиться. Не раз приходилось опускать руки и переминаться с ноги на ногу. И все же я выдержал это испытание. Затем Мастер показывал различные упражнения, выполняемые в движении (так называемые дорожки). К тому времени я имел опыт занятий айкидо и джиу-джитсу с жесткой техникой контролей, бросков, ударов, постоянной физической нагрузкой до седьмого пота и командной дисциплиной. Плавные перемещения людей от одного края площадки к другому выглядели нелепыми и даже смешными — на первых порах мне постоянно казалось, что в них не было ничего осмысленного, прикладного. Уже через месяц занятий у меня перестала болеть поясница, да и общее состояние заметно улучшилось. Поначалу я даже не придал этому особого значения.

Постигая непостижимое
Статичная поза, как оказалось, действует очень тонко и целенаправленно. Так, во время «столба» замедляется работа крупных сосудов, включаются капилляры. Следовательно, отдыхают сердце и внутренние органы, что очень важно, например, при вегетососудистой дистонии. Внутри организма происходит огромная работа: начинают действовать те мышцы, которые обычно пассивны, а также сосуды и сухожилия, активизируется энергетический обмен, активнее циркулирует кровь. Термин «цигун» дословно переводится как «искусство управления внутренней энергией». Энергия (ци) наполняет все живое — и только человек способен научиться сознательно управлять ею. В цигун, как и в тайцзи (и других внутренних стилях) основной акцент делается на внутреннюю работу — без нее искусство цигун теряет всякий смысл. Проще говоря, практики цигун направлены на сбор и аккумулирование ци (в центре человеческого тела — «дань-тяне») и на повышение ее качества, что ведет к улучшению здоровья. Так, упражнение «чжан-чжуан» обостряет внимание (как внутреннее, так и внешнее), повышает физическую чувствительность. В работу включается все тело, превращаясь в очень прочную, устойчивую и, когда нужно, гибкую конструкцию.

Я научился чувствовать энергию!
Шло время. В клубе я мало с кем общался, основной упор все еще делал на занятия айкидо. Не раз подумывал оставить тайцзи, но что-то меня удерживало. Через три месяца (я уже ежедневно стоял в стойке около часа) впервые ощутил странное чувство – будто между руками находится упругий шар. Чем ближе я сводил руки, тем более плотным и упругим он становился. Потом «чувство» стало проявляться иначе: в виде внутреннего жара, пульсации в пальцах рук и ног. По коже пробегали мурашки, а волосы на руках вставали дыбом. До этого момента мои тренировки проходили «вслепую»: я не знал, на что похожа энергия, которую китайцы называют ци. Это стало новой отправной точкой в моем понимании: «чувствование» позволяет наполнять энергией любое движение, делает его естественным, сильным и точным одновременно.

Я стал другим
До начала моих занятий тайцзи меня более чем полгода мучили сильнейшие боли в области поясницы и почек. Через два месяца занятий боль почти исчезла, и сейчас поясница меня практически не беспокоит. За два года я изменился внутренне: обрел уверенность в себе, стал более наблюдательным и открытым».

Физическая культура и кондиционирование в ушу — Цзяю ушу

Физическая подготовка и кондиционирование в ушу: спорт в боевых искусствах

Написано 28 марта ^-е , 2014

«Предполагается, что с 1980-х годов программы ушу в профессиональных китайских командах все больше охватывают спортивную науку. Это привело к увеличению количества тренировок с отягощениями, легкой атлетики, а также диет и методов восстановления ». — Хао Ли, практикующий ушу и автор магистерской диссертации по ушу (Harvard RSEA 2011)

Интересно отметить, что значение термина «спортсмен» в ушу отличает его от тех, кто занимается другими стилями боевых искусств, такими как «каратека» в карате и «дзюдо» в дзюдо.Это связано с спортивным характером современного ушу. Современное ушу, как я определил его ранее, — это стандартизированный способ обучения и практики китайских боевых искусств в спортивных и соревновательных целях. Хотя я уже говорил ранее в более ранней статье «Возвращение« шу »обратно в ушу: искусство в спортивном боевом искусстве», современное ушу проходит тонкую грань между различиями боевых искусств и спорта, их тренировкой и методы практики, особенно на профессиональном соревновательном уровне, по-видимому, определяют его роль скорее как спорт.В отличие от других традиционных китайских стилей боевых искусств, которые могут варьироваться от стиля к стилю, современное ушу явно создано для атлетизма. Однако этот конкретный предмет обучения ушу редко обсуждался подробно с западной точки зрения. Целью этой статьи является анализ и критика методов физического воспитания и кондиционирования современного ушу. Я заметил, что физическая подготовка и кондиционирование в современных тренировках ушу, хотя, без сомнения, являются четкими и сложными на соревновательном и профессиональном уровне, упускают из виду многие другие аспекты фитнеса, которые можно улучшить.Таким образом, я разделю свой анализ современного фитнеса и физической подготовки ушу на три различные области, касающиеся сердечно-сосудистой системы, мышц и диеты.

Прежде чем я начну, я хотел бы предисловие к этому, сказав, что я никоим образом не эксперт в этом вопросе. Я ни в коем случае не являюсь сертифицированным физиотерапевтом или инструктором по фитнесу, а также не обладаю какой-либо степенью образования, докторской или докторской степени в области физического воспитания. Скорее, я всего лишь пытаюсь пролить свет на редко обсуждаемую тему, полагаясь на свой личный опыт и наблюдения во время соревновательного обучения ушу, а также на исследования, хотя и ограниченные.

Как вид спорта, современное ушу разделено на две дисциплины; Таолу (套路 ； tàolù, формы) и Санда (散打 ； sàndǎ, свободный бой), также известный как Саншоу (散 手 ； sànshǒu, свободная рука). Профессиональные спортсмены, которые тренируются под эгидой современного ушу, обычно специализируются только на одной дисциплине для соревнований. Эта статья будет охватывать обе дисциплины Таолу и Саншоу, но в основном будет касаться Таолу из-за его более специфической природы.

Когда термин «сердечно-сосудистая система», более известный под сокращенным термином «кардио», упоминается в контексте тренировки, люди часто относятся к категории аэробной кардио, где активно используются кислород и дыхание, не считая его аналога «анаэробная кардио». , ”Где отсутствует устойчивое состояние, основанное на выносливости.Для тех, кто не знаком с этими концепциями, примерами аэробных упражнений являются те, которые требуют использования кислорода и выносливости в течение длительных и постоянных периодов времени, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание и тому подобное, тогда как анаэробные упражнения касаются с высокоинтенсивной деятельностью в течение более короткого периода времени, такой как спринт и тренировки с отягощениями. Одно из неправильных представлений о современных тренировках ушу состоит в том, что, поскольку они требуют большой степени физической выносливости, они носят аэробный характер.Однако это не так. Естественно, как в Таолу, так и в Саньшоу делается сильный акцент на кардио. Фактически, можно сказать, что фитнес для сердечно-сосудистой системы важнее мышечной в целом для боевых искусств. В Таолу большинство формальных событий являются необязательными (自选 ； zìxuǎn, индивидуальные). Эти соревнования сосредоточены на упражнениях, выполняемых отдельным спортсменом, и по правилам должны длиться не более одной минуты и двадцати секунд. Исключением из этого правила является соревновательный стиль упражнений тайцзицюань (太极拳 ； tàijíquán, Grand Ultimate Fist), которые обычно длятся более пяти минут.По сравнению с другими спортивными дисциплинами боевых искусств, такими как каратэ, это значительно сокращает выполнение ката (形 forms формы каратэ). За такое короткое время дополнительные процедуры Таолу требуют коротких всплесков энергии, а не непрерывной выработки энергии. Таким образом, можно сказать, что современное ушу на самом деле является анаэробным , по определению, а не аэробным . Таким образом, ушу не обязательно является вашей средней физической активностью, потому что на соревновательном уровне требуется высокая общая производительность.Практика Таолу не требует просто поддержания постоянной скорости и силы в течение длительного периода времени; он требует большого количества энергии, пульсирующей в течение относительно короткого промежутка времени.

Хотя это не означает, что аэробная тренировка отсутствует ни в одной из современных дисциплин ушу, она просто не подчеркивается концептуально, что с точки зрения оценки общей физической подготовки может быть огромным недостатком в спортивной тренировке. Отсутствие аэробных кардио также приводит к нехватке обычной выносливости, которой известны спортсмены других видов спорта, таких как легкая атлетика.Это ограничение не распространяется на стили традиционных китайских боевых искусств. Такие стили, как тайцзицюань и хунг гар (тигровый журавль), которые не ограничиваются конкретными правилами и стандартами соревнований, имеют традиционные упражнения, которые можно практиковать в течение тридцати минут и более. Поскольку современные тренировки ушу настолько специфичны, в надлежащих соревновательных тренировках мало места для изобилия аэробной подготовки. Вдобавок ко всему, Таолу можно назвать утонченным видом спорта, потому что на соревнованиях, особенно на профессиональном уровне, техники и движения ушу должны выполняться с большой точностью, чтобы их можно было считать технически совместимыми.Интенсивный характер анаэробной активности, в том числе ушу, может истощать физически, оставляя спортсменов с присущей им опасностью мышечной усталости и повышенным риском травм, если они выходят за пределы физических возможностей. Когда спортсмен испытывает физическую усталость, в первую очередь приносят в жертву правильную технику и осанку, потому что мышцы истощаются и больше не могут работать с желаемым уровнем мастерства или интенсивности. Без осознания того, насколько далеко можно физически зайти на интенсивной тренировке, травмы могут возникать и происходят часто из-за истощения без адекватного физического восстановления.

В Санде стандартные матчи происходят в течение двух минут и обычно определяются по решению двух из трех раундов, если только матч не переходит в третий раунд в случае ничьей, либо нокаутом, серьезной травмой или дисквалификацией. что-то происходит. По сравнению с другими единоборствами, такими как бокс и кикбоксинг, матчи Санда относительно короткие, даже без учета минимального количества раундов и продолжительности. Обучение санде разделено на четыре основных элемента боя, как это описано в обучении китайским боевым искусствам: удары ногами (踢 ； tī), удары руками (打 ； dǎ), тейкдауны (摔 ； shuāi) ， и борьба (拿 ； ná) с борьбой запрещено по соображениям безопасности.Все эти аспекты спарринга предназначены для быстрого обмена мнениями, помимо такого короткого промежутка времени; как только происходит тейкдаун, или трехсекундный клинч, или один из бойцов падает, поединок возвращается в исходное положение, чтобы бой продолжался в быстром темпе. Итак, как и в Таолу, тренировка саньда также является анаэробной. Напротив, другие дисциплины единоборств, такие как бокс, требуют сочетания аэробных и анаэробных тренировок, чтобы удовлетворить потребность в постоянной физической форме на протяжении длительного времени поединка и быстрой эскалации, которая может произойти во время тесных обменов.

Эта разница в формате приводит к разнице в тренировках, что можно рассматривать как недостаток бойцов Санда, если сравнивать их с другими стилистами по кикбоксингу. В то время как подготовка к Таолу очень специфична, тот факт, что формат соревнований Санда попадает в сферу полноконтактных боевых видов спорта, делает его более сопоставимым с другими кольцевыми видами спорта. Более короткий характер матчей ставит спортсменов Санда в невыгодное положение, потому что в матче со стилистами по кикбоксингу, подготовленными к более длительному поединку, они имеют опасную тенденцию к отравлению газом и, таким образом, не могут нормально драться.Из-за игнорирования аэробных кардиотренировок выносливость в долгосрочной перспективе игнорируется, и спортсмены, которые сталкиваются с физической нагрузкой в ​​течение более длительных периодов времени, в конечном итоге дорого за нее платят.

Главный подход к решению этого общего недостатка в современных тренировках ушу — это не только знать об аэробных кардиотренировках в дополнение к анаэробным кардиотренировкам, но и включать их для улучшения общей физической формы. Поскольку соревновательная тренировка ушу настолько специфична для целей и требований времени соревнований, простое добавление обильной аэробики к уже исчерпывающей анаэробной нагрузке — не лучший вариант.Однако постепенное включение аэробных тренировок, а именно в межсезонье, позволяет улучшить атлетизм, что улучшает общую выносливость во всех областях физической активности. Это позволит спортсменам не только лучше подготовиться к предыдущим уровням усталости и истощения, но и стать более умелыми и выносливыми спортсменами в целом.

С точки зрения мышечной подготовки ушу, можно сказать, очень не хватает. Как и многие традиционные китайские стили боевых искусств, современное ушу не отличается акцентом на мышечной массе и плотности.Фактически, это хорошо установленный факт, что наиболее фундаментальным требованием ушу практически ко всем его движениям, как и к большинству традиционных стилей восточноазиатских боевых искусств, является гибкость. Но, возможно, наиболее ценный физический аспект в ушу — это взрывная сила , , которая коррелирует с расслабленностью, механикой и физикой тела, а не с силой мышц. Отчасти отсутствие в ушу мышечного аспекта тренировок, по крайней мере, в западном понимании, может быть связано с тем, что во время развития спорта современная спортивная наука в Китае не была такой всеобъемлющей, как в остальном мире.

Интервью «Мастер Чжао Чанцзюнь: своими словами», проведенное мастером WUSHU, подробно описывает опыт Чжао в его соревновательной карьере в качестве действующего чемпиона и легенды ушу. Что касается дополнительных тренировок по ушу, Чжао вспоминает: «Каждую неделю мы включали два занятия, которые в основном были дополнительными тренировками для наращивания нашей физической силы. Мы выполняли много упражнений, таких как приседания с поднятием тяжестей и без, приседания на одной ноге, бег на длинные дистанции, бег на короткие дистанции, прыжки на лягушке, спринты и т. Д.«Здесь важно признать, что, хотя дополнительные тренировки и кондиционирование, несомненно, важны, как говорит сам Чжао, они все же таковы; дополнительный характер. Сила и кондиционирование, несомненно, важны для ушу, но поскольку практика ушу настолько специфична для самого ушу, фактическая практика движений и техник ушу является наиболее важной.

В статье журнала «Кунг-фу» «Настоящий каратэ: Хасан Ракер» рассказывается об опыте одноименного Рукера, тренировавшегося в академии ушу Чжао Чанцзюнь в Сиане, Китай.Что касается развития спортивной науки в то время, Ракер сказал: «Они мало знали о силовых тренировках. У них было какое-то оборудование, но оно не использовалось ». Вплоть до 20 ^– века сочетание в Китае государственных программ, включая современное ушу, с изучением западных методов обучения было ограниченным по сравнению с другими странами. По мере того как в Китае растет понимание науки о спорте, растет и общее понимание физической подготовки, включая такие области, как силовые тренировки и плиометрика.Спортсмены и тренеры теперь лучше понимают спортивную форму, чем тридцать лет назад. Это, в свою очередь, подняло стандарты атлетизма в современном ушу.

Однако это не означает, что в обучении ушу не было степени мышечной силы с самого начала. Хорошо известные упражнения в кондиционировании ушу включают в себя подъемы вверх, скручивания спины, прыжки лягушкой и подъем на носки. Как следует из этих упражнений, тренировки ушу специально нацелены на группы мышц средней части, основные мышцы, такие как брюшной пресс и поясницу, и большие мышцы нижней части тела, а именно четырехглавую мышцу (бедра) и икроножные мышцы (икры).Для Таолу это относится к базовой силе, необходимой для прыжков, прыжков, высоких ударов, глубоких стоек и движений бега, особенно в современном стиле Чанцюань для основных соревнований современного ушу (长拳 ； chángquán ， Long Fist). Практически совсем немного времени тратится на усиление мышечной силы верхней части тела для Таолу. Скорее, любые техники или движения, которые задействуют верхнюю часть тела, основаны на расслаблении и ускорении от одного положения к другому для достижения вышеупомянутой взрывной способности, которая ценится в ушу. Самая популярная гимнастика, отжимания, хотя и присутствует в тренировках по ушу, не является приоритетом в тренировках, потому что это скорее мера силы мышц и выносливости, чем взрывная сила.Исключением из этого отсутствия тренировки верхней части тела в современном ушу является стиль Наньцюань (南拳 ； nánquán, Южный кулак). Распространение техник рук, таких как паокван (抛 拳 ； pāoquán, размахивая апперкотом кулаком) и guagaiquan (挂 盖 拳 ； guàgàiquán, размахивание кулаками над головой), требует интенсивного использования дельтовидных (плечевых) мышц, и по этой причине тренировка верхней части тела является обязательной. больше приоритета в кондиционировании для Nanquan. Санда, по очевидным причинам, требует большей степени тренировок с поднятием тяжестей и верхней части тела из-за того, что она делает упор на тейкдауны.Включение техник бокса также требует упражнений, нацеленных на грудные мышцы (грудь), трицепсы, дельтовидные мышцы, различные мышцы спины и вращающие манжеты.

Еще одно заблуждение о современном атлетизме ушу состоит в том, что у всех современных атлетов ушу скульптурные тела. Это наблюдение не только обобщение, оно отвлекает от того, что действительно важно в тренировке. Важно понимать, что, хотя пляжное тело, несомненно, является плюсом для фитнеса, это побочный продукт физических тренировок, пережитых ушу, а не самоцель.Спортсмены в идеале должны больше беспокоиться о том, как использовать свое тело так, как они требуются для тренировок, а не о том, как хорошо они выглядят.

Диета, пожалуй, самый непонятный аспект обучения ушу. Прежде чем продолжить обсуждение диеты, я хотел бы прояснить, в каком контексте я использую термин «диета». Под диетой я просто подразумеваю то, что человек обычно потребляет, например, в диетических привычках, а НЕ ограничение определенных продуктов, как в «соблюдении диеты». Когда люди садятся на ограничительную диету, многие совершают ошибку, потребляя только определенные продукты с определенным содержанием питательных веществ или его отсутствием, при полном исключении всех других питательных веществ.Таким образом, они упускают из виду свою потребность в других не менее важных питательных веществах, которые явно не упоминаются в их плане питания, что может быть вредным. Популярные фитнес-тренды, такие как «без жиров» или «без сахара», имеют упрощенный подход и могут еще больше ухудшить здоровье. В конце концов, организму для нормального функционирования необходимы жиры и сахар, но не в чрезмерных количествах. Это означает, что полностью отказываться от продуктов, которые вам необходимы естественным образом, — это плохо, но вам также не следует придерживаться ежедневного рациона McDonald’s.Нет четких правил, которым нужно следовать, а что не есть. Таким образом, то, что именно выбирают спортсмены, зависит от каждого человека. Это может быть связано с тем, что фитнес-диета не так ценится, как те области, которые напрямую связаны с практикой ушу, такие как вышеупомянутые кардио и силовые тренировки. Хотя то, что мы вкладываем в наши тела, и то, как они обрабатываются, важно учитывать, они не так важны, как прямая тренировка самого ушу.Единственное известное общее правило — это потребность в белке и адекватное восстановление после тренировки. Анекдот о Джете Ли рассказывает о том, как его тренер У Бин приходил к нему домой и приносил мясо в дом своей семьи из-за недоедания Ли во время его соревновательной тренировки. В целом известно, что спортсмены потребляют обильное количество мяса во время соревновательных тренировок. Это прямо контрастирует с теми, кто тренируется непосредственно в храме Шаолинь, и которые живут за счет вегетарианской диеты.

Еще один аспект диеты, который упускается из виду при обучении ушу, — это включение кальция и витамина D. Это относится как к таолу, так и к саньда. Было сделано ироничное наблюдение: несмотря на то, что Таолу не входит в ту же лигу контактов, что и Санда, атлеты Таолу подвергаются еще большему риску травм из-за физического воздействия, которому подвергается тело. Это связано с высоким риском получения травм при выполнении определенных движений, а именно прыжков с различными приземлениями, которые при неправильной тренировке могут негативно повлиять на такие области, как голени (кости голени).Физика силы поглощения тела при приземлении на землю, в сочетании с частыми и интенсивными тренировками на соревновательном уровне, может привести к хроническим травмам, таким как шины на голени и тендинит, и, что еще более опасно, к разрывам сухожилий и стрессовым переломам. из которых частично может быть вызвано слабостью костей и последующим недостатком питания.

Санда, хотя и не подвержен тем же специфическим рискам, что и тренировки Таолу, все же может сталкиваться с аналогичными и более частыми травмами, если телу не хватает надлежащей силы из-за кондиционирования и питания.Как и в других стилях кикбоксинга, спарринг с полным контактом в Санде открыт для непредсказуемого физического контакта, который также часто затрагивает голень, будь то удары ногами или проверки ног. Тайские бойцы тайского бокса, известные своим жестоким «тайским (круглым) ударом», имеют жесткие и мощные голени, связанные с тяжелой подготовкой, в отличие от методов кондиционирования различных традиционных внешних стилей китайских боевых искусств (外家 拳 ； wàijiāquán ). Однако тем из нас, кто не имеет доступа или знаний о таких жестких методах кондиционирования, мы должны обратиться к другим областям фитнеса и кондиционирования, таким как диета и питание.Включение кальция и витамина D в хорошо сбалансированную диету может укрепить и увеличить плотность костей и, таким образом, лучше подготовить тело к физическому контакту на скелетном уровне. Опять же, хотя диета не является центральной частью тренировки по ушу, она может играть и играет роль в общей силе и здоровье тела, особенно когда речь идет о физической работе и стрессе, которым она подвергается.

Таким образом, современное обучение ушу само по себе очень сложно на соревновательном уровне, но в настоящее время оно не идеально для общей легкой атлетики.Но если сбалансировать наши тренировки в трех обсуждаемых областях фитнеса, сердечно-сосудистой, мышечной и диетической, физическая подготовка и кондиционирование могут улучшиться. Опять же, хотя я по-прежнему придерживаюсь мнения, что современное ушу находится где-то между боевыми искусствами и спортом, его развитие в спорте так же важно, как и его развитие из традиционных китайских боевых искусств. Лучшее понимание и применение спортивной науки — это то, что может помочь еще больше повысить атлетизм современного ушу до уровня других видов спорта.

Тренировка для боевых искусств вне ковра

Если вы или кто-либо из ваших клиентов выбрали занятия боевыми искусствами в качестве хобби — поздравляем! Это очень полезный путь как физически, так и морально. Он дает вам все компоненты фитнеса, объединенные в занятие, которым можно заниматься три-четыре раза в неделю.

Вы получаете преимущества обучения, в том числе:

• Гибкость
• Весы
• Прочность
• Мощность
• Скорость, ловкость и проворство (умственно и физически)
• Сердечно-сосудистые заболевания

Один из ключей к получению всех наград от чего-то столь же полезного, как обучение боевым искусствам, — это разработать и использовать стратегии для долгосрочных тренировок.. . потому что тренировками нужно получать удовольствие, какими бы сложными они ни казались. Постоянное перетренированность и долгое удовольствие — не выигрышная комбинация.

Цель этой статьи — дать мастеру-любителю боевых искусств простые стратегии для продолжения тренировок и долгосрочного процветания.

Если вы любитель и хотите перейти на роль профессионального преподавателя фитнеса в качестве личного тренера или специалиста по кондиционированию ММА, узнайте, как стать личным тренером онлайн, перейдя по ссылке.

Восстановление

Давайте сразу же обратимся к розовому слону в комнате и зададим некоторые ожидания.

Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько можете восстанавливаться после каждой тренировки.

Это означает, что после сложных тренировок недостаточно просто вернуться к матам, а, скорее, вернуться к матам таким образом, чтобы вы могли работать как можно ближе к «лучшему» с минимальными ограничениями. .

Ключевые стратегии:

• Сон — Сон Депривация может, среди прочего, способствовать аномально повышенному уровню гормона стресса, кортизола.Нормальный уровень кортизола, связанный со стрессовой реакцией, необходим для правильного функционирования. Когда этот гормон хронически повышен, он оказывает неблагоприятное воздействие на иммунную систему, переводит организм в катаболическое состояние и замедляет время восстановления. Недостаток сна также может негативно сказаться на вашем настроении и способности принимать решения. Они важны как для вашей обычной жизни, так и для успешной игры на ковре. Сколько спишь? Это индивидуальные временные рамки, и ответ будет примерно таким: определите, сколько часов сна вам нужно, чтобы проснуться отдохнувшим без будильника.Это то количество сна, которое вам нужно.
• Nutrition — Не будем лезть в сорняки. Вот самые важные вопросы:
  1. Вы едите в соответствии с индивидуальными потребностями профиля калорий и питательных веществ?
  2. Получаете ли вы необходимое количество жидкости?
  3. От выбора пищи вам становится лучше или хуже физически?
• Работа с мягкими тканями — независимо от того, берете ли вы поролоновый валик и выполняете SMR дома или работаете с массажистом, работа с мягкими тканями важна для удаления миофасциальных спаек и восстановления опорно-двигательного аппарата.

По каждому из этих пунктов в отдельности написаны целые учебники. Дело в том, что вам нужно проявлять инициативу, чтобы обеспечить долгую жизнь в тренировках по боевым искусствам.

Знаете ли вы признаков перетренированности ?

А теперь займемся забавными вещами…

Сначала получите оценку…

Предполагалось, что это будет забавная штука, но мы хотим решить эту проблему, прежде чем загружать какие-либо ошибочные шаблоны движения.

Одна вещь, которая заставляет мастеров боевых искусств тренироваться долгое время, — это приверженность правильной программе силовых тренировок.Действительно заманчиво пойти и попытаться воспроизвести свои навыки боевых искусств в программе «спортивной тренировки». Одна из проблем, которая может возникнуть с этим программированием, заключается в том, что мы — существа привычки, а это означает, что мы придерживаемся того, что нам нравится. Сюда входит выполнение только тех упражнений, которые нам нравятся.

Итак, первым хорошим шагом будет разработка вашей комплексной программы обучения на основе вашей оценки.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при оценке:

• Оценка приседаний над головой (OHSA) — это оценка динамических движений , которая даст представление о гибкости и стабильности ваших нижних и верхних конечностей, а также пояснично-тазового комплекса бедра.Информация, полученная в результате этой очень простой оценки, станет основой вашего режима подготовки к движениям или режима разминки.
• Приседания на одной ноге (SLS) — это отличная оценка для получения обратной связи о том, какая конечность и, следовательно, какая подсистема движений влияет на вашу компенсацию. У мастеров единоборств, особенно у тех, кто часто спарринги, есть доминирующая сторона, и это не проблема. Однако слишком много времени на занятия спортом на одной стороне может привести к проблемам в будущем.
• Переходная оценка плеч — Здоровье плеч жизненно важно для мастеров боевых искусств. Без него становится трудно наносить эффективные удары, а также хватать, если вы боретесь.

Также важно выполнить другой уровень оценки, поскольку они относятся к искусству. Другими словами: «Есть ли у вас в настоящее время атрибуты, которые вы можете удовлетворить в своем искусстве?»

Например:

• Обладаете ли вы гибкостью, чтобы ударить ногой до уровня головы с обеих сторон без компенсации где-либо еще?
• Обладаете ли вы силой и выносливостью, чтобы успешно тренироваться со своим партнером?
  • Да, обучение боевым искусствам во многом зависит от времени и рычагов, но когда эти атрибуты равны, другие компоненты, такие как сила и выносливость, становятся факторами успешной практики.
• Есть ли у вас дополнительная сердечно-сосудистая система для выполнения ваших спортивных движений в течение соответствующей продолжительности?

Обучение боевым искусствам предлагает широкий спектр техник es, но, поскольку мы — существа привычки и удобства, мы склонны придерживаться техник, которые дополняют наши качества. Мы часто упускаем из виду развитие качеств, которые в конечном итоге улучшили бы тренировочный опыт.

Надеюсь, начинает становиться ясным, что ваши оценки будут управлять вашим программированием .

Как только вы поймете, что необходимо решить на основе ваших динамических оценок движений, общих оценок физической подготовки и ваших целей, позвольте этому служить основой вашей тренировки.

Силовые тренировки

Хотя каждое искусство имеет некоторые отличия в отношении определенных навыков, ниже будут предложены идеи для выбора упражнений и их прогрессии, которые можно использовать в зависимости от потребностей и способностей.

Следует отметить, что вы также захотите манипулировать острыми переменными в соответствии с моделью OPT ™ , чтобы подвергать свое тело тренировкам разного объема, интенсивности и темпа.В дополнение к острым переменным убедитесь, что вы также исследуете многоплоскостные движения и односторонние тренировки, чтобы «имитировать» то, что вы испытали во время занятий боевыми искусствами.

Всего тела:

Мастеру боевых искусств важно понимать, как передавать силу от нижних конечностей через ядро ​​к верхним конечностям. Без этой способности становится трудно эффективно выполнять многие из навыков.

• Подъем с гирей — Это движение , выполненное правильно, бросит вам вызов в нескольких плоскостях движения, заставляя вас стабилизировать плечо при переходе от пола к положению стоя.
• In-line Split Stance Scaption — Это упражнение является стабилизирующим упражнением и направлено на вашу способность сохранять равновесие и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей в лопаточной плоскости.
• Тяга в сплит-стойке на линии — Это похоже на предыдущее упражнение, но теперь мы тренируем больше задних мышц плечевого комплекса.
• Чистка и жим гири — Движение требует резкого разгибания бедра, способности замедлять ход колокола на устойчивой основе и, наконец, подъема колоколов вверх, пока они не окажутся над головой.Это требует гибкости широчайших, а также подвижности грудного отдела позвоночника.

Нижних конечностей:

Ноги, конечно же, необходимы для нанесения мощных ударов ногами, выполнения тейкдаунов и бросков, а также для выполнения прыжков. Там, где это возможно, важно тренировать ноги, используя несколько параметров нагрузки и перемещаясь в разных плоскостях движения.

• Многоплоскостные выпады — Движения происходят не только в сагиттальной плоскости. Изучите выпады с движением во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Приседания — Наличие сильных приседаний имеет решающее значение для развития устойчивых стоек и ударов ногами
• Становая тяга — Сильные, устойчивые бедра и выпрямители позвоночника особенно важны в борьбе. Начните с становой тяги на одной ноге и переходите к становой тяге с более высокой интенсивностью при условии, что они выполняются безопасно.
• Качели с гирями — Качели с гирями — это простой способ тренировать взрывное разгибание бедер. Качели также могут быть легче освоить, чем традиционные олимпийские упражнения.Чтобы хорошо выполнять мах, вам также необходимо иметь правильную схему становой тяги. Когда вы это сделаете, качели могут стать универсальным упражнением. Вот несколько вариантов:
  • Качели двуручные
  • Качели одноручные
  • Качели ручные
  • Качели с многоплоскостным механизмом

Верхних конечностей:

Мастер боевых искусств должен выражать силу с помощью различных толкающих и тянущих действий, необходимых для защитных движений и бросков.

• Отжимания — Это упражнение развивает большую силу верхней части тела и стабильность туловища и является техникой начального уровня для более интенсивных движений с акцентом на грудь. Вы можете многое получить от базовых отжиманий, и как только вы овладеете основами, попробуйте выполнять их с помощью тренажеров с подвеской и попробуйте отжимания на одной руке.
• Жим гантелей (DB) от груди — Это упражнение с открытой цепью — хороший выбор, потому что верхние конечности работают независимо, чтобы стабилизировать гантели.
• Прогрессия в подтягивании и вытягивании — Способность захватывать и тянуть противника является необходимым навыком, особенно для боевых искусств. Подтягивания и тяги поддерживают эту активность.
• Прогрессирование плеч — Плечи могут выдерживать удары руками, схватками и выполнением определенных защитных движений. Чтобы поддерживать здоровье плеча, важно тренировать его в нескольких плоскостях движения, используя разные методы. Некоторые упражнения включают:
  • Scaptions
  • Подлокотники для гири
  • Комплекты для гирь
  • Маятниковые движения с индийскими булавами
  • Жим гири с гирями
• Тренировка предплечий и захвата — Неважно, схватываете ли вы цель или поражаете ее, при этом удерживая запястья от прогиба, мощные предплечья и захваты — еще одно необходимое направление тренировки.Ключевые упражнения
  • Захваты
  • Вращение запястья с использованием клюшки
  • Подтягивание полотенец

Вращательные движения

В большинстве боевых искусств есть вращательный компонент, необходимый для техники. Без этого компонента мастер боевых искусств может стать неэффективным, полагаясь исключительно на силу ног и рук, вместо того, чтобы использовать силу вращения. Ключевые упражнения:

• Упражнения в рубильном тросе — начните этот прогресс с высокого положения на коленях и выполняйте с минимальным движением позвоночника.Постепенно переходите к стоянию.
• Броски вращательного медицинского шара — это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с послушным партнером или прочной стеной. Это упражнение развивает скорость вращения ваших ударов руками, ногами и руками.
• Mace / Clubbell — это «новый» старый инструмент, который восходит к древности. Эти орудия, в частности булава, использовались для обучения как воинов, так и борцов.
• Упражнения против вращения — Иногда может возникнуть необходимость применить силу в одной плоскости движения при стабилизации движений в поперечной плоскости.Примеры:
  • Жим от груди DB одной рукой
  • Отжимания на одной руке
  • Палофф Пресс
  • Тяга на тросе с высокими коленями

Эти предложения не являются исчерпывающими и представляют собой лишь небольшую часть того, что возможно в программе силовых тренировок, ограниченное только вашим воображением и наличием оборудования. Просто убедитесь, что вы управляете переменными тренировки, чтобы дать телу разные стимулы.

Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиотренировки важны не только для длительного здоровья, но и для успешного занятия боевыми искусствами.Основываясь на конкретном искусстве, которым вы занимаетесь; одна энергетическая система может доминировать. По мнению этого автора, все ваши энергетические системы должны быть развиты, поскольку все они жизненно важны для выполнения этой деятельности. Например, если вы занимаетесь искусством, использующим прерывистую энергетическую систему, и проводите большую часть вашей конкретной кардиотренировки, используя эту систему, тренировка долгосрочной системы также поможет восстановить прерывистую систему. Поэтому при планировании тренировок постарайтесь включить все три.Например:

• Развивайте базу с помощью долгосрочной системы, тренируясь в течение 30 минут с 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Бег, езда на велосипеде и плавание — хороший выбор.
• Тренировка прерывистой системы с помощью специальных упражнений для вашего вида спорта (например, работа с мешком, упражнения на маневренность на время, специальные сценарии тренировок с вашим партнером по тренировке).
• Круговая тренировка
• Спринты

Визуализация

Иногда, особенно стареющему мастеру боевых искусств, не рекомендуется посещать додзё, потому что ваше тело дает вам другую обратную связь.В такие моменты важно добавлять визуализацию в свой план тренировок. Эта практика может дать вам некоторые преимущества пребывания на ковре без перетренированности.

Выберите несколько сценариев, над которыми вы бы хотели поработать, и заставьте свое воображение работать на вас. Ключевым моментом здесь является визуализация успеха и наполнение своего опыта как можно более сенсорным, вплоть до видов, запахов и звуков личного обучения.

Собираем все вместе

Если цель состоит в том, чтобы стать более сильным мастером боевых искусств, вы должны тренироваться в своем искусстве и, надеюсь, перекрестно тренироваться в другом, чтобы стать разносторонним в применении.

Цель этого тренировочного подхода — вывести вас из повторяющихся шаблонов и создать основу для стабильности. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить силы и мощи.

Подумайте больше об общей физической подготовке. Просто откажитесь от повторяющихся шаблонов своего искусства и станьте сильнее. При использовании общей физической подготовки (ОФП) или любой другой тренировки в этом отношении вы используете только минимальную эффективную дозу. Делайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемую адаптацию.

Помните первый пункт?

Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько сможете восстановиться после тренировки

Спортивные тренировки проводятся на ковре или в ринге. Здесь время тратится на выполнение повторений специализированных упражнений на равновесие, SAQ и силовых тренировок, которые объединяются в различные броски, удары ногами и руками.

Хотя ни один план не является надежным, если вы примените стратегии восстановления, силовой тренировки и визуализации к тренировкам по боевым искусствам, вы добавите некоторые из необходимых условий для долголетия.

5 лучших упражнений на восстановление на следующий день

Те, кто посвятили себя тренировкам, усердно работают каждый день. Они вкладывают все свои силы в тренировки, чтобы достичь поставленных целей. Однако любой, кто серьезно относится к своей физической форме, знает, что отдых так же важен, как и тренировки. Дни отдыха — неотъемлемая часть вашей фитнес-программы.

Но что на самом деле нужно делать в день отдыха? Стоит ли откинуться на диван, приготовить себе партию попкорна с маслом и съесть немного Netflix? Это вопрос, который волнует многих, особенно тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Физические упражнения в день отдыха могут показаться излишне утомительной и совершенно контрпродуктивной идеей, но правда в том, что они приносят больше пользы, чем сидячий отдых. Активное восстановление — это невероятная концепция, которая включает в себя упражнения с гораздо меньшей интенсивностью, чем обычно, с ее главным преимуществом в том, что она ускоряет восстановление ваших мышц, так что вы можете работать лучше после возобновления обычных тренировок.

Принцип активного восстановления основан на концепции, согласно которой увеличение кровотока и усиление кровообращения обеспечивает ваши мышцы и органы столь необходимым кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и восстановления.

Хотите попробовать несколько из этих тренировок? Сегодня Evolve Daily делится пятью лучшими упражнениями для активного восстановления на следующий день отдыха.

1) Толчок

Люди любят и ненавидят бег трусцой, но это классическое упражнение, которое находится на более легкой стороне устойчивого кардио-спектра. Это может быть просто, но оно отлично помогает повысить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь по венам.

Легкая пробежка составляет примерно 50-70% от вашей обычной мощности.Он имеет низкую ударную нагрузку, не должен напрягать ноги или суставы. Цель состоит в том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. 15-30 минут должно быть достаточно, чтобы вы были счастливы.

Не заставляйте себя слишком сильно и слишком быстро в день отдыха, потому что вы легко можете вывести себя из состояния активного восстановления. Несмотря на то, что легко увлечься, помните, что отдых по-прежнему лежит в основе того, что вы делаете.

Вы, наверное, слышали это раньше, но бегите достаточно усердно до такой степени, что вы все еще можете поддерживать разговор.Если вам трудно говорить во время движения, значит, вы слишком усердно говорите.

2) Плавание

Для некоторых бег трусцой — неподходящая чашка чая. К счастью, плавание дает те же преимущества, что и бег трусцой, но от него не будет жарко и потеть. Кроме того, большинству людей нравится плавание как неторопливое занятие, и они не считают его видом физических упражнений.

Плавание позволяет вам выполнять контролируемый диапазон движений без ударов и ударов тренировок на суше.Он снимает напряжение и давление в суставах, способствуя циркуляции крови по всему телу. Это позволяет расслабить суставы и двигать их с нужным сопротивлением из-за давления воды.

Отправляйтесь в бассейн с друзьями или семьей, чтобы весело провести день плавания. Вам не обязательно делать круги в олимпийском стиле, просто постарайтесь как можно больше двигать своим телом в воде. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше результаты. Плавание — одно из лучших упражнений на восстановление после выходных.

3) Йога

Йога — фантастический вариант, особенно если вы мастер боевых искусств или спортсмен, потому что она учит вас правильно дышать и делает вас более гибкими и подвижными. Регулярные занятия йогой в дни отдыха принесут вам множество физиологических преимуществ, не в последнюю очередь из которых можно сохранять спокойствие и ясность ума, снимать стресс и расслаблять напряженные мышцы.

Улучшение гибкости улучшит кровоток и в то же время увеличит вашу ловкость.Если вы мастер боевых искусств, это означает, что вы улучшаете выполнение сложных техник, а также улучшаете свое равновесие. С другой стороны, правильные техники дыхания помогут вам сохранять спокойствие в ситуациях, когда вы испытываете повышенное давление. Чистый ум поможет вам анализировать ситуации под принуждением и, в конечном итоге, поможет вам принимать более правильные решения.

Йога существует уже много столетий. Вы можете раскрыть многие способности своего тела, просто занимаясь йогой.

4) Динамическое растяжение

Вот то, чем вы можете заниматься, не выходя из дома, — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка — еще один отличный способ улучшить вашу гибкость и ловкость. Это включает в себя перемещение в диапазоне движений, чтобы кровь притекла к вашим мышцам, и отлично подходит в качестве разминки, когда вы просто просыпаетесь утром. Это также улучшает баланс и осознанность тела.

В дни активного отдыха и восстановления динамическая растяжка выполняется быстро и легко, и она не должна занимать у вас более 15-20 минут. По мере того, как вы растягиваетесь, напряжение в скрученных мышцах несколько снижается, что очень хорошо для сохранения эластичности тела.Кроме того, он повторно тренирует мышцы для полного расслабления за счет использования рефлекса растяжения мышц, который, по сути, представляет собой сокращение, которое возвращает мышцу в расслабленное состояние в ответ на растяжение.

Вы можете практиковать это практически в любом месте, даже в отпуске.

5) Упражнения с собственным весом малой интенсивности

Если вы из тех, кто любит подниматься на ступеньку выше, вы всегда можете выбрать упражнения низкой интенсивности с собственным весом.Их легко и просто выполнять, и каждый может их выполнять, что делает их идеальными для активного восстановления.

Простые упражнения, такие как прыжки на коленях, высокие колени и бёрпи, которых достаточно, чтобы заставить кровь течь и поднять частоту сердечных сокращений, идеально подходят. Вы можете смешивать такие упражнения, как приседания, приседания у стены и выпады, или даже отжимания. Комбинации бесконечны.

Только не заставляйте себя слишком сильно. Помните, в конце концов, это еще ваш день отдыха. Но делайте ровно столько, чтобы тело двигалось, и вы не ведете сидячий образ жизни.Эти тренировки гарантируют, что вы не упадете с повозки в дни отдыха, и помогут вам не спускать глаз с приза.

# 49: Тренировка смешанных единоборств с PowerDot

Смешанные единоборства (ММА) — это физиологически сложный вид спорта, который бросает вызов всем энергетическим системам организма. PowerDot Smart Neuromusuclar Electrical Stimulation (NMES) укрепляет и готовит тело бойца, чтобы он мог противостоять физическим требованиям спорта и улучшить результаты на ринге.

PowerDot — лучший мышечный стимулятор, разработанный специально для бойцов-экстремалов. Увеличивая мышечную силу, выносливость, силу и восстановление, электрическая стимуляция мышц может улучшить удары, борьбу, отталкивание и другие физические компоненты, необходимые в ММА.

PowerDot против соревнования заканчивается нокаутом в первом раунде, поскольку инновационная интеллектуальная электрическая стимуляция мышц и беспроводная технология Bluetooth отвечают требованиям спортсменов-экстремалов.

Истоки ММА

Истоки ММА восходят к временам Древней Греции, где они участвовали в греческих Олимпийских играх в 648 году до нашей эры.Тогда этот вид спорта назывался «Панкратион», который представлял собой сочетание борьбы и бокса. Панкратиасты (спортсмены, которые соревновались в панкратионе) сражались друг с другом до подчинения или нокаута.

Однако в греческую эпоху 5-минутные раунды с 1-минутными перерывами не были чем-то особенным. Не было ни раундов, ни перерывов, и единственными правилами были запреты на укусы и выдавливание глаз.

Не только греки увлекались спортом, в котором два спортсмена сражались друг с другом в моно и моно.Позже римляне переняли панкратион, а в Китае популярным видом спорта стал лей-тай, в котором спортсмены также сражались друг с другом на сцене. Мы также слышим о подобных видах спорта, которые имели место в Древнем Египте, Индии и Японии.

Итак, спортсмены ММА представляют собой смесь или смесь аэробных и анаэробных спортсменов. Аэробика по своей природе, так как им нужна высокая выносливость, чтобы соревноваться в нескольких раундах продолжительностью несколько минут. Анаэробный, в том смысле, что в течение матча бывают моменты, когда они должны быть мощными, чтобы бить и двигаться быстро.

Для этого требуется правильно разработанная программа тренировок с использованием технологии PowerDot NMES, направленная на улучшение этих энергетических систем для улучшения характеристик бойцов ММА.

Энергетические системы в MMA

Это следующие энергетические системы, которые боец ​​будет использовать в ММА: ATP-PCr (анаэробный), быстрый гликолиз (анаэробный) и медленный гликолиз (аэробный). Анаэробным энергетическим системам не нужен кислород для создания энергии, в то время как аэробные энергетические системы будут использовать кислород для производства энергии.Таким образом, производство анаэробной энергии происходит быстрее, но длится не так долго. В то время как аэробное производство энергии происходит не так быстро, но длится дольше.

5-минутный раунд ММА требует выносливости и выносливости, что делает его аэробным по своей природе. Хотя в этом раунде происходит несколько анаэробных схваток высокой интенсивности во время быстрого удара или сбивания. Давайте подробнее рассмотрим, как боец ​​ММА использует как анаэробную, так и аэробную энергетические системы во время соревнований.

Энергетическая система №1

ATP-PCr, или фосфокреатиновая система, является самой быстрой системой генерирования энергии и является анаэробной, то есть ей не требуется кислород для создания энергии.Речь идет об аденозинтрифосфате (АТФ).

Помните, ваш учитель биологии говорил об этой молекуле в классе? Если нет, не беспокойтесь. АТФ является энергетической валютой жизни и поставляет всю энергию нашим клеткам. Это важно для мышечной сократительной способности.

А теперь вернемся к системе ATP-PCr. Процесс производства АТФ с использованием этой энергетической системы требует молекулы фосфокреатина и АДФ (аденозиндифосфат -> помните, нам нужен аденозинтрифосфат).Фосфокреатин расщепляется на молекулы фосфата и креатина. Фосфат теперь связывается с АДФ и создает АТФ. Эта энергетическая система может обеспечивать АТФ примерно до 15 секунд.

Итак, какая часть матча ММА будет использовать эту энергетическую систему? Каждый раз, когда мы видим быстрый удар, удар с разворота от восьмиугольника или удар корпусом, этот быстрый всплеск производства энергии исходит от системы ATP-PCr.

Энергетические системы №2 и №3

Гликолитическая система является следующей самой быстрой энергетической системой по созданию АТФ, и мы можем разбить это на быстрый и медленный гликолиз.По сути, эта энергетическая система расщепляет углеводы, которые мы едим, до образования АТФ.

Быстрый гликолиз является анаэробным и длится примерно 1-2 минуты. Когда мы видим, как спортсмены ММА энергично держатся за позицию и борются за нее, эти спортсмены используют эту энергетическую систему. Единственный недостаток напряженного удержания и борьбы за доминирующее положение — это накопление лактата (молочной кислоты), вырабатываемого этой энергетической системой, при котором спортсмен начинает ощущать жжение в мышцах по мере того, как наступает усталость.

Подумайте, вы когда-нибудь сидели у стены и чувствовали жжение в ногах? Это работает быстро действующая анаэробная гликолитическая энергетическая система. Когда он горит слишком сильно, мы решаем остановиться. Однако боец ​​ММА не может остановиться, здесь тренировки с PowerDot необходимы… но об этом позже.

Медленный гликолиз является аэробным, то есть кислород используется для создания АТФ. Эта энергетическая система может поддерживать производство АТФ более часа. Это энергетическая система, которая способствует выносливости спортсмена ММА в течение нескольких раундов.Чем лучше функционирует эта энергетическая система, тем более высокую интенсивность спортсмен может выдерживать, не слишком быстро устаивая.

Бойцам

ММА требуются продвинутые и хорошо обученные анаэробные и аэробные энергетические системы. Итак, где в игру вступает PowerDot?

Тренировка ММА с PowerDot

При проведении анализа потребностей бойца ММА, изучения его физического и физиологического состояния, конкурентоспособному бойцу требуется высокий уровень мышечной силы и мощности, а также высокая выносливость и способность противостоять утомлению.Специально нацеливая и тренируя эти энергетические системы с помощью силовых, силовых и выносливых тренировок, спортсмен может улучшить свои показатели на ринге.

Добавление PowerDot Технология Smart NMES может использоваться во время тренировки для усиления физиологической адаптации… это означает, что спортсмены, не использующие PowerDot в своих тренировках, ставят себя в невыгодное положение.

Добавляя PowerDot к силовым тренировкам спортсмена ММА, бойцы могут улучшить свою силу больше, чем если бы они тренировались без нее! Большее количество силы может быть разницей между отраженным ударом и нокаутом.

Но как силовые тренировки влияют на энергетические системы? Силовые тренировки увеличивают время до изнеможения (что означает, что спортсмен устает не так быстро), а также повышают лактатный порог. Это означает, что боец ​​теперь имеет более эффективные энергетические системы и может сражаться с большей интенсивностью, не чувствуя себя уставшим или запыхавшимся.

Но бойцы тренируются по несколько раз в день? Это делает PowerDot еще более важным, поскольку его также можно использовать между тренировками.Было показано, что электрическая стимуляция улучшает восстановление после мышечной усталости, тем самым ускоряя процесс восстановления между тренировками. Просто выберите один из предустановленных вариантов восстановления, а все остальное сделает электрическая стимуляция мышц. Добавьте PowerDot 2.0 в корзину и воспользуйтесь преимуществами обучения с PowerDot.

(PDF) Усталость и восстановление спортсменов ушу на основе модели усталостных повреждений

IOP Conf. Серия: Материаловедение и инженерия 914 (2020) 012016

Определенная степень утомления тела спортсмена во время тренировок по боевым искусствам является биологической основой

для повышения уровня упражнений, и это основная мера для раскопок и улучшения физическая функция спортсмена

и повышение физической подготовки спортсмена [5].Спортивная усталость ограничивает

улучшения спортивных способностей спортсменов. Боевые искусства — это силовая выносливость, которая должна преодолеть

собственного веса.

предъявляет высокие требования к силе, скорости, ловкости, равновесию и устойчивости спортсменов. Обучение боевым искусствам — сложный и многогранный в науке проект. Усталость и восстановление

определяют успех или неудачу тренировки [6]. Только понимая механизм утомления, процесс восстановления

и метод восстановления тела, мы можем эффективно улучшить производительность, а

продлить жизнь упражнения.Повышение уровня работоспособности спортсменов вызвано умеренным утомлением от упражнений

, вызванным тренировками, и применяется разумное восстановление, так что функциональное состояние человеческого организма

может получить адаптивные результаты на новом уровне [7].

Процесс утомления и восстановления является неотъемлемой частью тренировок, а разумные методы функционального восстановления являются важной гарантией

для повышения уровня тренированности и физических функций.Только понимая механизм утомления

, процесс восстановления и методы восстановления организма, а также овладев методами восстановления

утомления, мы можем эффективно улучшить спортивные результаты и продлить спортивную жизнь спортсмена

. В соответствии с характеристиками спортсменов единоборств, у которых возникло спортивное утомление в

тренировочных соревнованиях по спортивной подготовке, в данной статье предлагается способ устранения физического и психологического

утомления спортсменов единоборств.

2. Механизм спортивной усталости спортсменов ушу

Усталость, вызванная физической нагрузкой, относится к временному снижению способности человеческого организма выполнять упражнения из-за

физиологических и биохимических изменений во время упражнений. Это физиологическое явление, происходящее в

, процесс движения человеческого тела и признак функциональной активности человеческого тела. Во время тренировки

большое количество возбуждающих импульсов передается соответствующим нервным клеткам в коре головного мозга,

и длительные возбуждающие импульсы нервных клеток приводят к увеличению расхода энергии и материала.

Когда он потребляется до определенной степени, соответствующие нервные клетки будут производить защитное ингибирование

, что приводит к дисбалансу иннервации центрального нерва. В то же время, из-за больших потерь энергии,

молочной кислоты увеличивается, в то время как количество молочной кислоты увеличивается, а гликоген уменьшается, что вызывает центральную усталость. Уникальный вид боевых искусств

создает большое количество возбуждающих импульсов, передаваемых на соответствующие нервные клетки

в коре головного мозга.Чтобы избежать чрезмерного потребления энергии,

при потреблении до определенной степени соответствующие нервные клетки будут производить защитное торможение.

Наблюдается дисбаланс контроля центральных нервов, снижение двигательных способностей и утомляемость. Когда спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, тренируются

, выработка молочной кислоты снижает значение pH в мышцах, подавляет активность фосфофруктокиназы

, ключевого фермента метаболизма сахара, и препятствует энергообеспечению метаболизма гликолиза.В то же время производство аммиака в крови и тканях влияет на работоспособность мышц, и мышечный спазм возникает, когда производство аммиака увеличивается в тканях мозга. Во время тренировок по боевым искусствам

в организме мобилизуется излишний жир, и содержание свободных жирных кислот в крови значительно повышается.

Функциональные упражнения для предотвращения травм относятся к специальным защитным упражнениям для частей тела

, которые склонны к травмам, с целью предотвращения спортивных травм при занятиях спортом во время процесса специальной подготовки

.Системная структура метода профилактики травм в специальных видах боевых искусств представлена ​​на рис.

Рисунок 1.

Советы по отдыху и восстановлению

По мере приближения конца 2016 года и, неизбежно, начала 2017 года, мы в American Top Team — Watertown почувствовали, что хорошей темой для обсуждения является важность отдыха и восстановления в любой тренировке или тренировочном режиме.

Слишком часто мы сталкиваемся с понятием «Новый год, новый я!» и сопутствующие онлайн-статьи, такие как «30 Days to Fit!» и «60 дней для тебя!» Однако снова и снова мы видим, что эти программы терпят неудачу.Мы видим тех, кто был полон энтузиазма и безумия 1 января, снова на своих диванах с пакетом чипсов и сердцем, полным разочарования по случаю Дня сурка.

Конечно, некоторые люди читают это и говорят себе, что это потому, что тем, кто взялся за эти испытания, не хватало самоконтроля. Или дисциплина. Или мотивация. Или были подвержены любому количеству самоиндуцированных недостатков, которые мешали им добиться успеха.

Кто-то может возразить, что эти люди не совсем неправы, но будет ли также неправильным сказать, что многие из этих программ быстрого исправления разработаны так, чтобы давать сбой?

Вы встаете с дивана и тренируетесь в течение 30… или 60… или 90 дней, чтобы получить быстрые результаты, но затем вы устаете.И не удивительно? Вы потратили свои выходные и ночи на долгое время, расслабляясь и удовлетворяя все свои ненасытные прихоти, только для того, чтобы внезапно окунуться в высокоэнергетические и высокоинтенсивные тренировки в течение 30 дней подряд. Приходите 31 день, вы устали, вы хотите бросить курить, а спортзал больше не работает. Похоже, очередное новогоднее решение вот-вот затеряется в трещинах дивана.

Так как же избежать этой стены, в которую многие, кажется, врезаются? Еще лучше, как пробить стену, если она встретится?

Самый очевидный ответ — нашему организму нужен перерыв.Шести тяжелых дней тренировок более чем достаточно, чтобы утомить даже самого опытного спортсмена, не говоря уже о новичке, который может тренироваться с дивана.

В ATT участники, которые действительно настаивают на этом, как правило, приходят на две тренировки в день, обычно от часа до трех часов в сутки. В это время они могут работать над техническими аспектами своего бразильского джиу-джитсу или муай-тай, проводить живые спарринги или участвовать в одном из наших нескольких классов силы и кондиционирования.

После целой недели такого графика вождения эти спортсмены устают, и многим, как правило, требуется день, чтобы отдохнуть и восстановить силы.Для тех, кто еще не на этом уровне, эти дни отдыха еще более важны, поэтому, если вы чувствуете усталость, взгляните на свою неделю и выясните, где вы можете немного больше отдохнуть, немного больше поспать и хорошо выспаться. , здоровая еда. Приходите на следующий день, вам не терпится вернуться на коврики.

Как только вы начнете действовать и действительно начнете ощущать результаты более активного образа жизни, выходной день в неделю может показаться вам немного чрезмерным. Но для тех, кто уже в этом пункте, и для тех, кто однажды будет там: держитесь за штаны, чтобы получить следующий совет.

Enter, оставшаяся неделя. Да, неделя, то есть семь календарных дней. Этот продолжительный период отдыха чаще всего используется нашим стойлом бойцов ММА для восстановления после боя и продолжающегося боевого лагеря, но иногда даже раньше, если лагерь был особенно изнурительным.

Вам не нужно быть бойцом в клетке, чтобы пожинать плоды такого перерыва от регулярных занятий, на самом деле, многие из наших тренеров здесь, в ATT, скажут, что такие перерывы имеют решающее значение для успеха любой фитнес-программы.Полная неделя даст вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления сил. Как только эти мышцы перестанут болеть и веки станут немного светлее, вам захочется вернуться в спортзал и вернуться к работе.

Давайте не будем упускать из виду психологические последствия дня отдыха.

Знание о том, что выходной день не за горами, иногда является единственной мотивацией, необходимой для того, чтобы вернуться в спортзал. Чувствуете себя измотанным? Успокойся, наступает день отдыха! Чувствуете, что в один прекрасный день можете обойтись без тренировок, и вам не станет от этого хуже? Просто подожди до дня отдыха.

Планируя день отдыха, не ограничивайтесь тем, что просто не работает. Если вы хотите оставаться активным, запланируйте день отдыха на день, когда вы можете бегать или работать по дому. Или, если вам хочется расслабиться, спланируйте день отдыха на субботу или воскресенье. Таким образом, вы сможете сходить на штангу с друзьями и не беспокоиться о том, что на следующий день почувствуете себя вялым в тренажерном зале. Возможно, спланируйте поездку за город и не беспокойтесь о том, что пропустите тренировочный день.

Если вы действительно хотите расслабиться, помните о предстоящей неделе, но алкоголь и его связь с режимом тренировки — это разговор на другой день.

При правильном обращении к телу и правильной настройке и перефокусировке ума вы, скорее всего, будете думать о том, какие шорты вы собираетесь носить в спортзале, еще до того, как ваша голова даже коснется подушки.

Диета.

Это всеобщее любимое слово, но, кажется, никто не может заставить его работать. Это очевидная подтема «Отдых и восстановление», но это один из самых важных аспектов здорового и активного образа жизни.

Мы все слышали это раньше и, скорее всего, уже говорили это раньше: «Мне просто нужно правильно питаться» или «Мне нужно очистить свой рацион.«Здесь, в ATT, мы не диетологи, но методом проб и ошибок инструкторам и участникам удалось собрать воедино полезные приемы для обеспечения здорового и эффективного питания.

Совет №1: ПРОЧИТАЙТЕ! Зайдите в Интернет, прочтите статью. Затем, когда вы закончите, прочтите еще один. Тогда прочтите еще тридцать. Зайдите в различные научные публикации и прочтите исследования. Посетите сайты спортивной медицины. Читайте блоги о силе и кондиционировании.

Совет № 2: Ради любви к себе, держитесь подальше от таблоидов и клик-приманок. Проверьте, перепроверьте и подтвердите свои источники. Суперпродукты не существуют в том качестве, в которое могут заставить вас поверить журналы, а причудливые диеты и уловки сейчас так же неэффективны, как и в 80-е, когда люди думали, что грейпфруты — это ключ к стройности. Эти малоизвестные источники информации просто не соответствуют действительности. Независимо от того, сколько «лайков» и «поделились» у него на Facebook. Узнайте, как сбалансировать свою диету, узнать, как включить свою диету в свой план тренировок и как это поможет вашему организму быстрее и эффективнее восстанавливаться.

И, наконец, Совет №3: СОН!

В конце концов, мы говорим об отдыхе и выздоровлении. Как люди обычно отдыхают? Во сне. Существует множество исследований, которые показывают, что восемь часов сна в сутки максимизируют время восстановления вашего организма не только физически, но и морально.

Итак, хотите ли вы начать фитнес-программу в этом Новом году или вы уже настроены на твердую программу и просто читаете ее ради удовольствия, пожалуйста, будьте добры к своему телу.Получите необходимый отдых, дайте себе время восстановиться между занятиями и не прекращайте заниматься самообразованием.

АМЕРИКАНСКИЙ ТОП КОМАНДНЫЙ ВОДТАУН

Адрес: 1041 Arsenal St.
Watertown, NY 13601
Телефон: +1 (315) 782-4255
Электронная почта: [email protected]
Маршруты: Карта расположения

Как ускорить время восстановления после занятий борьбой

Борьба, пожалуй, один из самых сложных видов спорта на планете.Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело и постоянно проверяли свою психологическую стойкость, делая все, от сверления тейкдаунов до совершенствования своих разгибаний. Из-за того, насколько требовательной может быть тренировка, вы можете почувствовать болезненность мышц, что может занять несколько дней, прежде чем вы почувствуете, что полностью выздоровели. К счастью, есть несколько способов ускорить восстановление после тренировки. Вот они:

Не пропускайте упражнения на заминку

Есть веские причины, по которым ваш тренер дает всем время, чтобы остыть после тренировки.Комбинация растяжек и упражнений поможет вам постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание. Вы подготовитесь к следующей тренировке, в то же время улучшив общую гибкость. Если вы потратите время на то, чтобы остыть, это поможет вам избежать ощущения скованности и скованности, что поможет вам поддерживать широкий диапазон движений.

Наслаждайтесь и ешьте питательную еду

Без надлежащего увлажнения и питания вашему организму будет очень сложно восстановиться после только что завершенной тренировки.Вода выполняет многие важные функции вашего тела, включая смазку суставов, транспортировку питательных веществ и кислорода по всему телу, а также помогает поддерживать постоянную температуру тела. Всегда пейте воду в течение дня, чтобы ваше тело работало.

Питательная еда после тренировки по борьбе имеет жизненно важное значение для вашего выздоровления из-за количества энергии, которое вы тратите на борьбу. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и витаминов, чтобы ваше тело оставалось здоровым и счастливым.То, что вы вкладываете в свое тело, сильно повлияет на вашу производительность на ковре.

Раскатайте эти мышцы

Еще один способ быстро восстановиться после занятия борьбой — это потратить несколько минут на то, чтобы раскатать мышцы с помощью поролонового валика. Это экономичный способ избавиться от узлов и увеличить кровоток по всему телу. Вы позволите своему телу улучшить вашу общую подвижность. Не торопитесь и не забывайте дышать, раскручивая тело. Выделив время для последовательной тренировки мышц после занятий борьбой, вы сможете получить больше от катания с пеной, чем если бы вы делали это только один раз в неделю.