ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Содержание

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

Подробнее о приседании в тренажере Смита →

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

Подробнее о приседаниях в Гакк машине →

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
3. В таком же темпе разгибайте колени.

Подробнее о сгибании ног в тренажере →

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.

В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбрать тренажер, который обеспечит лучшую тренировку вашей попе, — непростая задача, особенно с учетом того, что их очень много. Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных задних мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три
основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц.Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует энергии от всей задней части ноги, а также от ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшие разминки с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1.
Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения.Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, созданного коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не
тем не менее, опустите правое колено обратно на землю.Повторить движение
пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на
Другая сторона.

2. Повышение квалификации

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой. Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы подняться на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3. Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и напрягите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора.Примите позу отжимания, чтобы начать занятия с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонирования ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство атлетов складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая сильная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы на ягодицах работают на все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно
Намек: Learn
больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay
веса
Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и поднимите платформу, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Развивайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводите ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая лестница

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер — также отличный способ получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом своими успехами при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает большое разнообразие, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.

Лучшее упражнение на ягодичные мышцы для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, ступенчатые степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Держитесь за поручни с легкостью.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наша Strong & Lean 2 полна отличных упражнений для ног, включая жимы ногами!

4. Эллиптический тренажер

Если вы устали тратить время на беговую дорожку, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более сложной тренировки и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

• Делать
  убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и
  указывая вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед
  вы нажимаете на педали, чтобы у вас было достаточно баланса, когда
  машина начинает двигаться.

• Хранить
  твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился
  ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение
  эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимум
  на машине вы должны держать спину прямо.

• Ваш
  колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это
  и так будет намного удобнее и естественнее. Ваш
  квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми,
  дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая при этом риск травм.

Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травмы в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины рабочего дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с помощью нашего GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной тренировки ягодиц, но некоторые из них затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

10 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц для домашних тренировок

Тренировать ягодицы лучше всего в тренажерном зале, где есть целый ряд тренажеров и оборудования для ягодичных мышц.Но что происходит, когда ты не можешь пойти в спортзал? Не волнуйтесь, вы не упустите все эти приросты ягодиц, ведь вы можете легко получить отличную тренировку для ягодиц дома. Более того, вы можете улучшить тренировку с помощью качественного тренажера для ягодиц. Не знаете, какой из них добраться? Итак, мы выбрали десять лучших тренажеров для ягодичных мышц для вашей домашней тренировки.

Можете ли вы потренироваться дома?

Домашняя тренировка ягодичных мышц обычно доступна большинству людей. Пока у вас достаточно места, нет оправдания, чтобы не тренировать ягодицы! Это можно делать даже без оборудования, и есть множество отличных упражнений с собственным весом, которые помогут тонизировать и придать фигуре персик.Однако мы знаем, что лучший способ добиться успеха — это перегрузить мышцы. Для этого вам лучше поискать тренажер для ягодиц, который подходит для домашнего использования. Как только вы найдете тот, который соответствует всем вашим потребностям, вы сможете в значительной степени работать с ягодицами, когда захотите!

Что следует учитывать при тренировке домашней задницы?

Прежде чем вы купите какой-либо тренажер для ягодичных мышц, описанный в этом руководстве, вы должны подумать о практической стороне домашней тренировки ягодиц. В основном, есть три ключевых момента:

• Космос
• Бюджет
• Эффективность

Подумайте, сколько места у вас дома, и это может ограничить количество машин, на которые вы смотрите.Вы же не хотите покупать тренажер для ягодиц, который не поместится в вашем доме или занимает слишком много места.

Также рассмотрите свой бюджет — сколько вы реально можете позволить себе потратить на тренажеры для ягодичных мышц?

Напоследок учтите эффективность машины. Некоторые из них могут работать лучше, чем другие, поэтому, возможно, стоит потратить немного больше на более качественный тренажер, обеспечивающий лучший прирост ягодиц.

Теперь мы можем взглянуть на одни из лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые вы можете купить для дома.У нас есть десять из перечисленных ниже, так что прочтите и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Обратите внимание, что House Of Peach ® может заработать небольшой доход, если вы решите совершить покупку!

1. Ускоритель попа
2. Магия приседаний от New Image
3. Тренажер Uneasy Bounce
4. Машина для верховой езды YSDE
5. Тренажер Powerline Glute Power
6. Ленты сопротивления CFX
7. BodyBoss 2.0
8. Tora Fitness 40 in 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером
9. Authentic BootyCo Booty Building Band
10. Strength Shop Glute Ham проявитель
11. Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

1.Бустер попой

Booty Booster — идеальное снаряжение для тренировки задницы дома. В нем используются удобные ремни и эспандеры, чтобы добавить дополнительное напряжение к тренировкам. Ощутите дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача. Прикрепите один ремень к руке, а другой к ноге, и вы можете начать увеличивать добычу.

Цена: 48,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сменные ленты сопротивления для изменения сложности
• Плотные прокладки из пеноматериала для предотвращения трения и повышения комфорта
• Высококачественные ленты сопротивления, которые очень трудно сломать
• Практически не занимает места и может использоваться где угодно

Наш вердикт

Нам нравится портативность и простота этого тренажера для тренировки ягодиц.Его может использовать кто угодно, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы лечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, поменяв ремешки.

Описание предмета

• Pro: очень портативный и легкий
• Pro: простой в использовании
• Con: работает только для нескольких упражнений
• Con: Довольно дорого для того, что есть

2. Магия приседаний от New Image

Что касается тренажера для ягодичных мышц, то он в некоторой степени революционен.Squat Magic выглядит как шест, на котором вы сидите и делаете приседания. Но когда вы приседаете, он опускается вниз, приводя ваше тело в правильную форму. Он добавляет сопротивление на подъеме, так что вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку для ягодиц дома.

Цена: 52,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Помогает уменьшить влияние приседаний на суставы
• Работает с пятью различными группами мышц
• Приводит вас к правильной форме приседания
• Поставляется с руководством по питанию и 30-дневной таблицей заданий

Наш вердикт

Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями.Если вам трудно приседать, это может помочь вам скорректировать форму, задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

Описание предмета

• Pro: Маленький, не требует места в доме
• Pro: сохраняет мышцы задействованными во время приседаний
• Минус: не добавляет большого сопротивления приседаниям
• Минус: нельзя использовать с грузами

3. Тренажер Ueasy Bounce

Устройство из эластичной веревки, которое можно прикрепить к ступням и бедрам.Он призван обеспечить дополнительное сопротивление при приседаниях, выпадах или выполнении множества других упражнений для ног / ягодиц дома.

Цена: 30,77 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Регулируемые лямки для дополнительного комфорта
• Качественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь того, что она порвется
• Добавляет сопротивление в ряде упражнений

Наш вердикт

Определенно интригующий тренажер для тренировок на задницу, который добавляет что-то в вашу программу упражнений.Дополнительное натяжение скакалки затрудняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять тренировки с отягощениями дома.

Описание предмета

• Pro: давайте добавим больше сопротивления тренировкам для ягодиц дома
• Pro: не займет места в вашем доме
• Con: вы должны покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать сложность
• Против: клипы могут иногда тереться о вас во время тренировки

4. Верховая езда YSDE

Тренажер YSDE для ягодиц позволяет выполнять комбинацию приседания / тяги с улучшенной формой и эффективностью.Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы, и вы даже можете добавить ленты для увеличения сопротивления и перегрузки мышц.

Цена: 377,32 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения силы приседаний
• Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
• Совместим с резистивными лентами

Наш вердикт

Этот тренажер для ягодиц очень эффективен для домашней тренировки ягодиц с упором на приседания.Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

Описание предмета

• Pro: Отличный тренажер для активации ягодичных мышц
• Pro: различные уровни сопротивления
• Con: Очень дорого
• Con: Может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline

Один из самых совершенных домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно делает тренажерный зал у вас дома.Powerline позволяет тренировать ягодичные мышцы с помощью откатов лежа с утяжелением. Вы можете добавить столько веса, сколько захотите, а это значит, что вы действительно можете перегрузить ягодицы и сделать их большими и красивыми.

Цена: 366,99 £

Где купить: Посмотреть на Ebay

Основные характеристики:

• Рупор для стандартных грузов позволяет загружать грузы для увеличения сопротивления
• Комфортные подушки для лежания на
• Регулируемые накладки на предплечья для оптимального положения
• Компактный дизайн идеально подходит для домашних тренажерных залов

Наш вердикт

Отличный тренажер для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц в домашних условиях.Это тоже не самая большая машина, поэтому легко поместится в гараже или в запасном помещении. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке, но это вернет вам изрядную сумму денег.

Описание предмета

• Pro: позволяет выполнять упражнения для ягодиц с утяжелением дома
• Pro: легко отрегулировать под свой рост
• Con: Очень дорого
• Con: требуется небольшая настройка, чтобы начать работу

6. Ленты сопротивления CFX

Эластичные эластичные ленты из ткани, которые улучшат ваши домашние тренировки.Вы не получите раздражающей скользкости или натирания, которые обеспечивают латексные ленты, и качество ощущается намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, выполнении ягодичных мостиков, откате и многих других упражнениях для ягодиц.

Цена: 15,90 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Дизайн из ткани для большего комфорта, чем латекс
• Поставляется с тремя степенями сопротивления
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Добавляет больше сопротивления тренировке ягодиц

Наш вердикт

Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодиц с собственным весом.Эти группы не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят дешево! Нам нравится, как у вас есть три упражнения, поэтому вы можете преодолевать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ягодиц.

Описание предмета

• Pro: 3 разных ремешка в доступной упаковке
• Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений для ягодиц
• Против: новички все еще могут бороться с самой легкой лентой
• Против: ткань может впитывать пот, из-за чего ремешки немного пахнут после многократного использования

7.BodyBoss 2.0

Рекламируемый как портативный тренажерный зал, BodyBoss 2.0 — довольно интригующий тренажер для ягодичных мышц. Эластичные канаты позволяют приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже штанга, имитирующая ощущение приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать собственный тренажер для троса, открывающий целый мир возможностей для тренировок ягодичных мышц.

Цена: 110,25 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сопротивление ремешка можно легко отрегулировать с помощью Vectorfit Base
• Складная планка для тренировок
• Дверной анкер
• Удобные ручки-ленты
• Совместим с другими диапазонами

Наш вердикт

Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть он.Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения со штангой, а также прикреплять веревки к двери. Цена может отпугнуть некоторых из вас, но если она находится в пределах вашего бюджета, мы считаем, что это хорошее вложение.

Описание предмета

• Pro: позволяет добавить больше сопротивления домашней тренировке ягодиц
• Pro: не занимает много места
• Con: Поставляется только с одним ремешком
• Con: Возможно, у некоторых людей не хватает бюджета

8.Tora Fitness 40 в 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером

Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировок на задницу, это является дополнительным испытанием для множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, что может означать, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно выполняете в тренажерном зале.

Цена: 9,95 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Трубка с сильным сопротивлением
• Создан для силовых тренировок
• Можно использовать в качестве дополнения к большому количеству упражнений для ягодиц и ног
• Маленький и компактный

Наш вердикт

Идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством для домашней тренировки ягодиц.Один из наиболее эффективных тренажеров для ягодиц, который мы рассматривали, но он имеет некоторые ограничения. Сопротивление действительно невозможно изменить, поэтому вам придется покупать более тяжелые ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Описание предмета

• Pro: очень дешево
• Pro: помогает увеличить силу ног и ягодиц / размер
• Con: Только один уровень сопротивления
• Минус: вы не можете просто заменить их на другие ремешки, так как они должны быть специально изготовлены для этой машины

9.Аутентичный BootyCo Booty Building Band

Уникальный и универсальный эспандер, который можно использовать по-разному для полноценной домашней тренировки ягодиц. Ремешок помогает изолировать основные ягодичные мышцы, что означает, что они сокращаются больше и становятся большими и персиковыми.

Цена: 28,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Полоса имеет высокий уровень сопротивления
• Может использоваться для мостов, откатов, моллюсков и т. Д.
• Поставляется с руководством по тренировкам
• Можно использовать где угодно

Наш вердикт

Нам понравился странный дизайн этой полосы, а также то, что ее можно использовать почти как петлевую полосу и обычную полосу сопротивления.Это руководство поможет вам следовать плану тренировок для домашних задниц, который отлично подходит для новичков. Дополнительного места он тоже не займет, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими подобными продуктами.

Описание предмета

• Pro: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
• Pro: действительно хорошо работает с рядом упражнений
• Con: Довольно дорого для ленты сопротивления
• Con: вы получаете только одну полосу с одним уровнем сопротивления

10.Strength Shop Glute Ham Developer

Компактный тренажер, позволяющий выполнять подъемы ягодичных / ветчинных мышц дома. Вы можете использовать вес собственного тела или прижимать вес к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить от него максимум удовольствия.

Цена: 269,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Компактная конструкция для домашнего использования
• Регулируемые накладки для фиксации ног
• Комфортная подушка для коррекции фигуры

Наш вердикт

Замечательный тренажер для тренировки задней части цепи и тренировки ягодичных мышц.Единственное, что нас беспокоит — это продвинутое упражнение. Но если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его, чтобы самостоятельно определять и изменять сложность.

Описание предмета

• Pro: Помогает выполнять основное упражнение для наращивания ягодиц дома
• Pro: занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодичных мышц
• Con: это дорого
• Con: Не идеально для новичков

Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

Maxi Climber работает как обычный альпинистский или степ-тренажер в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.Может быть очень полезным для функциональной нагрузки на ягодицы, а также для улучшения кардионагрузки.

Цена: 109,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Малое воздействие на суставы
• Полностью настраивается под ваш рост
• Легкий
• Складывается для хранения

Наш вердикт

Нам нравится, что вы можете проводить кардио-тренировку во время тренировки ягодиц, а также легко складывать и убирать.Но если вы хотите что-то, что дает вам более комплексную тренировку для ягодиц дома, то это может иметь ограничения.

Описание предмета

• Pro: обеспечивает кардио-тренировку и тренирует ягодицы
• Pro: компактный дизайн, легко перемещать и хранить
• Минус: нельзя добавить дополнительное сопротивление
• Con: вы должны доплатить, чтобы собрать его для вас

Заключение

Вы можете улучшить свои тренировки ягодиц, купив тренажер для ягодиц и использовать его дома.Помните, подумайте о том, сколько у вас места, сколько денег вы можете себе позволить и об эффективности каждой машины. Некоторым из вас может понравиться идея одной машины больше, чем другим, и это нормально. Здесь нет «победителя», все сводится к тому, кто ставит галочки в ваших глазах.

10 лучших тренажеров для ягодичных мышц для домашнего использования Обзор и руководство для покупателя 2021

В сегодняшнем обзоре вы найдете 10 лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые я смог найти в Интернете, разработанных, чтобы легко поместиться в вашем доме, а некоторые достаточно малы, чтобы поместиться в спортивную сумку.

Все рекомендуемые тренажеры для ягодичных мышц в нашем обзоре вполне доступны по цене и могут быть легко приобретены в Интернете.

Следующее оборудование предназначено для наращивания более крупных и упругих ягодиц, а также для развития более упругих и сексуальных ног. Эти тренажеры для ягодичных мышц для домашнего использования напрямую воздействуют на ваши ягодичные мышцы. Таким образом, активируются все мышечные волокна ягодиц, чтобы эффективно стимулировать максимальный рост мышц.

Итак, если вы ищете что-то новое, чтобы помочь в выполнении упражнений для ягодиц, вы обратились по адресу.

СОДЕРЖАНИЕ

• Обзор, руководство покупателя и советы для достижения успеха
• Какой тренажер для ягодиц лучше всего подходит для вас?
• 10 лучших тренажеров для ягодичных мышц для тренировки дома
• Мой лучший выбор для лучших тренажеров для ягодиц
• Выбор редакции: лучший тренажер для ягодичных мышц №1 для домашнего использования
• Получение максимальной отдачи от ягодиц Машина
• Заключительные мысли

Обзор, руководство покупателя и советы для достижения успеха

Это не просто обычный обзор и руководство покупателя.Вы найдете больше, чем просто список лучших рекомендаций тренажера для ягодичных мышц. Вы найдете советы о том, как использовать домашний тренажер для ягодичных мышц для достижения наилучших результатов. Кроме того, мои лучшие выборы и почему я сделал их наградой «Выбор редактора».

Какой тренажер для ягодиц лучше всего подходит для вас?

Лучший тренажер для ягодичных мышц должен быть в состоянии эффективно стимулировать ваши ягодицы, чтобы ягодицы стали более стройными и бедра стали крепче. Вам понадобится прочный и достаточно маленький тренажер, который поместится в вашем доме или спортивной сумке.

В этот обзор включен список из 10 тренажеров и устройств для тренировки ягодиц, которые предлагают все это и гарантируют стимуляцию ягодиц, необходимую для развития ваших ягодиц и создания более упругих бедер.

В нашем ассортименте есть компактные тренажеры для ягодичных мышц с сопротивлением весу, но также с устойчивостью к растяжению. Некоторые из них достаточно компактны, чтобы поместиться в углу, или достаточно малы, чтобы поместиться в вашей сумочке.

Я бы порекомендовал сравнить все оборудование для ягодичных мышц в этом обзоре, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших нужд.

10 лучших тренажеров для ягодичных мышц для тренировки дома [Обзор и руководство покупателя]

Втиснуть большой и громоздкий кузнечный тренажер в ваш дом будет непрактично и очень дорого. Найти в доме место для приседаний, жима ногами или даже стойки для приседаний со всеми дополнительными весами также было бы задачей само по себе.

Тем не менее, вот мои 10 лучших тренажеров и устройств для тренировки ягодиц, которые не только выполняют свою работу, но также являются недорогими и компактными.

1. Доска COBA Board Glute Trainer

Доска Coba Board предоставит вам все основные упражнения, необходимые для идеальной формы ваших ягодиц.

Эта доска может выдержать сотни фунтов, но при этом весит всего 12 фунтов и ее легко хранить под кроватью или диваном. В этом тренажере для ягодиц используются различные ленты с сопротивлением, чтобы настроить уровень интенсивности тренировки.

Эта демонстрация видео говорит сама за себя…

8 упражнений для основных ягодичных мышц:

• Становая тяга
• Выпады
• Glute Bridge Donkey 9075
• Тяга бедра
• Приседания
• Откаты

Вот что вы получите:

• Бесплатное онлайн-приложение (Apple и Google App193 для магазинов Light и Google App193)

широкий диапазон перемещений моста и отдачи

• 1x Платформа (доска)
• 1x Основная ручка
• 3x Станд.Ремешки под доской (сопротивление 20 фунтов)
• 3x ремешка для ягодичных мостов (сопротивление 30,40, 50 фунтов)
• 1x нейлоновый ремешок для ягодичных мышц
• 3x Std. Группа отдачи — Dk. Синий (сопротивление 10, 15, 20 фунтов)

• Пакет дополнительных легких и тяжелых лент
• 1x нейлоновый ремешок Kickback
• 1x тканевый мешок для хранения
• Руководство пользователя

COBA также включает бесплатное загружаемое приложение с инструкциями и тренировку руководства, чтобы вы начали.

2.Squat Assist Row-N-Ride

Выбор редакции — второе место!
Самый популярный и самый продаваемый в этом обзоре!

Недавно я наткнулся на этот тренажер для ягодичных мышц и решил добавить его в наш список, чтобы посмотреть, насколько это уникальное устройство и сколько оно может предложить.

Тренажер Squat Assist Row-N-Ride Trainer — это идеальный тренажер для тренировки ягодиц, который позволяет подтянуть ягодицы и сделать талию более тонкой.

Этот тренажер для тренировки ягодиц предлагает лучшее из обоих миров, поскольку он прорабатывает ваши ягодицы и бедра.Тем не менее, с добавленным кардио-эффектом вы одновременно сжигаете калории и сокращаете талию. Вы не можете победить это!

• Этому тренажеру и тренажеру для тренировки ягодиц есть что предложить! Идеальная форма и сверхглубокие приседания для эффективной стимуляции ягодиц и кардио для сглаживания талии и укрепления ног — ВСЕ В ОДНОМ!

Складной: Тренажер Squat Assist Row-N-Ride занимает очень мало места и даже может складываться и храниться вне поля зрения, когда он не используется.

Пользователи предлагают не доплачивать за помощь в сборке, так как собрать эту машину настолько легко, что 10-летний ребенок может сделать это менее чем за 10 минут.

3 уровня сопротивления

Добавленное сопротивление: Этот тренажер для тренировки ягодиц поставляется с 3 полосами сопротивления для регулировки уровней интенсивности тренировки. Каждая полоса добавляет около 22 фунтов сопротивления , которое вы можете изменить, добавляя или вычитая полосы.

А если вы хотите нарастить ягодицы еще больше и увеличить сопротивление, вы всегда можете увеличить вес, используя утяжеленный жилет от 10 до 150 фунтов или пояс с утяжелителями.

Полный диапазон настроек движения

Squat Assist поставляется с регулируемыми рулем и сиденьем, гибкими диапазонами тренировок на 30, 60, 90 градусов и самовыравнивающимися педалями. Но также есть цифровой монитор для отслеживания времени, сожженных калорий и общего количества CNT.

В диапазонах 30, 60, 90 градусов вы можете установить полный диапазон движения с настройкой 90 градусов. Однако предположим, что вы хотите более интенсивно воздействовать на ягодицы в нижней части упражнения. В этом случае вы можете ограничить свое движение только нижней частью движения, используя настройку 30 градусов.

В противном случае вы можете установить тренажер на 60 градусов, чтобы добавить еще 30 градусов к нижнему значению и проработать ягодицы от нижнего до среднего положения упражнения. Таким образом, вы можете более точно воздействовать на свои ягодицы и усилить приток крови к ягодицам для усиления мышечной стимуляции.

Этот домашний тренажер для ягодичных мышц имеет высоту 56 дюймов в сложенном состоянии, весит 24,5 фунта, имеет максимальную грузоподъемность 220 фунтов и размеры 42,5 x 19,5 x 50 дюймов.

3.Мешок с песком с регулируемым весом Brute Force

Возможно, это не самый очевидный выбор на первый взгляд, однако мешок с песком для фитнеса от Brute Force — идеальный аксессуар для тренировки ягодиц. Посмотрите этот короткий видеоролик, чтобы понять, почему…

Много преимуществ
Для тренировки ягодиц вам необходимо сопротивление, а это означает вес. И в отличие от штанг и грузовых пластин, мешки с песком мягче и проще в использовании, занимают меньше места, их легко хранить или брать с собой в дорогу, они не повреждают пол и безопасны для детей.

Множество вариантов упражнений
Как показано в видео, вы можете выполнять множество упражнений с этими мешками с песком, которые зажгут ваши ягодицы и заставят их расти. Мои любимые выпады, становая тяга и, конечно же, приседания.

Регулируемый по весу
Эти сумки выпускаются со следующими вариантами регулируемого веса:

• 5–25 фунтов
• 25–75 фунтов
• 50–125 фунтов

Лично я настоятельно рекомендую для большинства женщин сумки от 25 до 75 фунтов.

Я очень рекомендую эти сумки. Они невероятно долговечны, имеют множество ручек для различных положений рук, регулируются по весу в соответствии с вашими тренировками и доступны во многих различных цветах.

4. Powerline PGM200X Glute Master

Выбор редакции
Выбор №1 за лучший тренажер для ягодичных мышц для домашних тренажерных залов!

Еще одна замечательная находка и мой личный фаворит — Powerline PGM200X Glute Master. Этот дизайн нацелен и изолирует ваши ягодицы, как никакой другой. Это идеальный тренажер для ягодичных мышц, который укрепляет, тонизирует и наращивает объемные и округлые ягодичные мышцы.

Powerline имеет прочную раму и качественные ролики для облегчения транспортировки. Дополнительная набивка делает тренировку на руках, коленях и груди комфортными. Кроме того, конструкция легко регулируется по размеру вашего тела.
Стандартный весовой рог позволяет добавлять грузы для увеличения сопротивления (веса продаются отдельно). Весовой рог — отличная функция, поскольку он не ограничивает вас установленным количеством весов, встроенных в сам тренажер, как многие другие домашние тренажеры.Вы можете купить утяжелители по мере необходимости и складывать их столько, сколько вам нужно.

Сравнить цены

См. Мой полный обзор ниже, чтобы узнать больше и узнать, почему я сделал этот выбор своим редактором.

Основные характеристики

• Работает на каждой ноге индивидуально для максимальной изоляции ягодиц.
• Регулируемые накладки на предплечья скользят вперед и назад, чтобы приспособиться к пользователям любого роста.
• Рупор для стандартных грузов позволяет добавлять грузы для увеличения сопротивления.
• Качественные ролики, удобные подушечки и простая регулировка делают эту машину простой в использовании и удобной для любого пользователя.
• Поставляется со стандартными пластинами размером 1 дюйм. Вы можете купить адаптеры столбов для 2-дюймовых пластин отдельно, если у вас уже есть 2-дюймовые пластины.
• Пользователи использовали до 75 фунтов (читая обзоры, я бы не советовал использовать более 45 фунтов).
• Размеры продукта: 70 ″ x 26 ″ x 60 ″
• Вес: 84 фунта.

5. Магия приседаний от Allstar Innovations

Да, я знаю, о чем вы думаете. Как эта маленькая штуковина попала в мой список? Это выглядит немного странно, но после дальнейшего расследования я решил, что Squat Magic от Allstar Innovations может принести пользу многим из вас; особенно если у вас проблемы с коленями или спиной и вы, наконец, хотите вернуть приседания в свой распорядок тренировок.

Squat Magic — это больше вспомогательное устройство при приседаниях, так как оно помогает при приседании как при спуске, так и при подъеме назад.Таким образом, обеспечивается гораздо меньшая нагрузка на колени и спину. Если все сделано правильно, с правильной формой и объемом повторений, этот тренажер для ягодичных мышц разогреет ваши ягодицы и сделает их упругими и напряженными в кратчайшие сроки.

И когда вы будете готовы увеличить интенсивность тренировки, нет лучшего способа, чем добавить гантели или, еще лучше, жилет с утяжелителями или регулируемый пояс с утяжелителями.

Squat Magic поставляется полностью собранным и готовым к использованию из коробки. Он имеет 3 регулируемых уровня сопротивления и регулируемое сиденье.

Сиденье наклонено под углом 5 градусов для идеальной техники во время тренировки и поддерживает утяжеленное основание для дополнительной устойчивости.

The Squat Magic также поставляется с:

• Squat Magic Chart с 15 вариантами приседаний
• 30-дневная таблица задач
• Буклет с инструкциями
• DVD Руководство по здоровью и питанию
• с Залом славы Брендой Дайграф

6.Шнур-резистор INNSTAR

Шнур-резистор INNSTAR является отличной заменой кабельным станкам и эластичным лентам. Если вам нравится делать откаты, чтобы накачать и подтянуть ягодицы, или проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, то INNSTAR для вас.

Эта система бывает среднего, тяжелого и сверхтяжелого уровней сопротивления, поэтому никто не останется в стороне. Получите необходимую интенсивность тренировки для наращивания ягодиц больше и сильнее.

INNSTAR может быть прикреплен к двери с помощью простого дверного анкера, но также может быть прикреплен к любому прочному объекту или колонне в вашем доме или даже на открытом воздухе.

Вот, что вы получите:

• Мягкие мягкие ремни на щиколотке со стальными пряжками
• 1X эластичная лента из прочного латекса и анти-защелкивающиеся рукава
• 1X дверной анкер, который легко помещается под дверью
• Подробное руководство по тренировкам
• Sporty сумка для переноски

7. Скамья для ягодиц Zeno V.2

Скамья для ягодиц V.2 — моя новейшая находка. В ней сочетаются скамья с мягкой подкладкой и эспандеры для тренировки ягодиц в отличие от других тренажеров.

Вот несколько отличных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять на этом тренажере:

Помимо того, что он идеальный тренажер для ягодиц, вы также можете использовать его для тренировки всего тела, предоставляя вам различные дополнительные упражнения, такие как сгибания бицепса, тяги, жимы. , разгибания трицепса, боковые упражнения, подъемы вперед и многое другое.

Сама скамья является сверхпрочной и долговечной благодаря усиленной строчке, высокоэластичной пене контрактного качества, промышленным противоскользящим покрытиям, винилу контрактного качества, рассчитанному на 55000 двойных трений, и впечатляющей максимальной грузоподъемности пользователя — 1000 фунтов.

Характеристики

• 6 ремешков (2x 50 фунтов, 2x 20 фунтов, 2x 10 фунтов) с карабинами
• 2 ручки с D-образными кольцами
• 1 ремешок на щиколотке
• Вмещает до 1000 фунтов
• Отделение для хранения и сумка
• Размеры: 24 дюйма x 18 дюймов x 13 дюймов
• Вес: 20 фунтов

8. Ремешки BootyCo — без набедренного ремня

Если BootyCo распродан, то Core Fitness Bands — отличная альтернатива.

Группы BootyCo — это настоящие группы для тренировок по созданию добычи от BootyCo. Создан, чтобы идеально лепить, приподнимать и придавать тонус вашей попке.

В это предложение входят ремешок и руководство по упражнениям для ягодиц, которые помогут преобразовать жир в мышцы, при этом сделав упругие и круглые ягодицы.

Эта уникальная система изолирует и воздействует на ягодичные мышцы, а также тонизирует бедра. Вы можете использовать эти ленты дома и легко хранить их в сумке, чтобы брать с собой куда угодно.Этот ремешок универсален и исключительно удобен, поэтому поясной ремень не защемляет.

BootyCo Bands включает в себя один ремешок с 12-месячной гарантией, одно руководство по упражнениям, 30-дневное испытание на добычу, одну спортивную сумку через плечо из качественной ткани и одно руководство по упражнениям в цифровом формате. Не забудьте также электронное руководство Booty Nutrition и онлайн-видео. Обратите внимание, что, покупая оригинальный браслет BootyCo, вы также поддерживаете бизнес, управляемый женщинами, для женщин, которые разработали ремешок и используют его сами.

9. BootyBands

BootyBands идеально подходят для тренировки ягодиц и бедер. Они отлично подходят для тонуса ног и одновременного наращивания более сильных и округлых ягодиц. Есть 3 уровня сопротивления, соответствующие вашим потребностям в интенсивности тренировки, и 3 длины ремешка, соответствующие вашему росту.

Вы можете использовать это устройство в обуви или без нее. Выберите размер стопы для более точной посадки. Таблица размеров доступна для выбора вашей индивидуальной посадки.

Что ставит BootyBands на много миль впереди своих конкурентов, так это возможность носить их в любое время и практически для любой деятельности.Они не только отлично подходят для выполнения целенаправленных упражнений на ягодицы, но и их можно носить при ходьбе, беге, походах, занятиях йогой и плавании. Использовать свое воображение. Возможности безграничны.

10. Тренажер с эспандером Gold’s Gym

Тренажер Gold’s Gym является немного более универсальным, чем некоторые другие наши тренажеры, в том смысле, что вы можете использовать его не только для ягодиц и бедер.

Это оборудование действует как отличный тренажер для ягодичных мышц, копируя тренажер с тросовым шкивом, используемый для отдачи кабеля.Вы также можете использовать его для тренировки рук, плеч, груди, спины и зоны кора.

Этот тренажер для домашних тренировок легко прикрепляется к любой двери в вашем доме. Это отличный тренажер для тренировки ягодиц и всего тела в одном устройстве.

Этот блок имеет регулируемое сопротивление, с 4 эластичными эластичными ремнями, 2 ручками с набивными ремнями из пеноматериала и 2 ремнями для щиколотки. Он также имеет 2 дверных кронштейна с мягкой подкладкой, DVD с тренировками и таблицу упражнений.

Мой лучший выбор для лучшего тренажера для ягодичных мышц

Немного о себе, прежде чем я раскрою свой выбор №1…

Во-первых, позвольте мне начать с того, что я активно занимаюсь в тренажерных залах и дома уже более 25 лет.Мои дорогие родители купили мне мою первую скамью, штангу и гантели. Которые когда-то были сделаны из пластика, залитого цементом. Наверное, лучший подарок, который мог пожелать 16-летний мальчик. Излишне говорить, что я был в восторге. В течение двух лет обучения в колледже за границей у меня был доступ к тренажерному залу на военной базе. Вы абсолютно не могли удержать меня подальше от этого места.

Примерно через восемь лет тренировок в общественных спортзалах я был вынужден снова заниматься дома из-за жизненных обстоятельств. Помимо покупки как можно большего количества гантелей, я сломался и купил домашний тренажерный зал Body Solid Total Body.Я заплатил за этот тренажер более двух тысяч, но в нем было все, что мне было нужно, и я получил отличные тренировки.

В отличие от большинства домашних тренажеров, он не собирает пыль. Я использовал его от 4 до 5 тренировок в неделю в течение 2 лет. После чего я, наконец, снова пошел в спортзал.

Я хочу сказать следующее.

У меня более 30 лет опыта работы как со свободными весами, так и с силовыми тренажерами. Я использовал много типов тренажеров, как домашних, так и коммерческих тренажеров.Поэтому, когда я делаю свой лучший выбор в пользу того, что я считаю лучшим тренажером для ягодичных мышц в нашем списке, вы можете быть уверены, что он исходит от опытного и знающего человека. И не только тот, кто едва ступил ногой в тренажерный зал.

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… 6 лучших вибрирующих валиков для пены .

Выбор редакции: лучший тренажер для ягодичных мышц №1 для домашнего использования

Хотя я считаю, что все машины и оборудование из нашего списка достаточно эффективны при правильном использовании, я считаю, что следующий тренажер будет моим лучшим выбором. :

Powerline Glute Master PGM200X

Если вы хотите испытать максимальную накачку, которую может предложить тренажер для ягодичных мышц, то этот тренажер вам подойдет! Моя жена подтвердит это.Как ни странно, я не смог найти других аналогичных домашних тренажеров для ягодичных мышц для этого типа оборудования.

Этот тренажер для тренировки ягодиц занимает меньше места, чем большинство коммерческих брендов. Тем не менее, его лучше разместить в специальной комнате для тренировок.

Наконец, приятно знать, что в этой машине используются настоящие веса. Я считаю, что они приняли отличное решение, отказавшись от дешевых ремешков, которые можно найти на большинстве машин. Не поймите меня неправильно; упражнения с эластичными лентами отлично подходят для тренировки ягодиц.Я просто предпочитаю видеть веса на тренажере, а не ленты.

Если вы найдете для этого уголок, это определенно та машина, которую вы будете использовать снова и снова. Таким образом, это не просто еще один тренажер, собирающий пыль. Черт! Вы даже можете поставить это в середине своей гостиной. Я знаю, что моя жена будет. Вот почему я держу это в секрете.

Основные преимущества PGM200X от Body Solid

• Этот тренажер для ягодиц поможет вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы за счет инженерных движений, которые изолируют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы.
• Любителям фитнеса всех уровней будет проще использовать этот тренажер дома благодаря удобным подушкам, качественным роликам и простым настройкам.
• Он работает на каждую ногу отдельно для максимальной изоляции минимальной, максимальной и средней ягодичных мышц.
• Это устройство имеет регулируемые скользящие подушечки для предплечий, что позволяет ему приспособиться к пользователям любого роста.
• Glute Master поставляется с ограниченной 10-летней гарантией на раму и годовой гарантией на все остальные детали.
• Имеет стандартный утяжелитель, позволяющий загружать большее количество грузов для увеличения сопротивления. Однако грузы продаются отдельно. Если у вас уже есть грузы, вы можете приобрести переходные втулки для грузов для различных фитингов.

Характеристики Powerline Glute Master PGM200X

Этот тренажер для ягодиц специально разработан, чтобы нацеливать и изолировать ваши ягодицы. Powerline PGM200X укрепит мышцы бедра и тонизирует, а ягодицы станут более округлыми и крупными.У этой машины удобные колодки, качественные ролики, и вы легко можете отрегулировать ее под свой размер.

Рог для грузов позволяет добавлять грузы (продаются отдельно) и увеличивать сопротивление. Отличная функция, поскольку она дает вам большую гибкость веса.

Вот некоторые из выдающихся особенностей этого тренажера для ягодиц:

• Он имеет регулируемые накладки на предплечья, которые скользят вперед и назад, чтобы приспособиться к людям любого роста.
• Поставляется с удобными подушечками, качественными роликами и простой регулировкой, что упрощает использование.
• Тренажер для ягодичных мышц оснащен одной стандартной пластиной.
• Пользователи видели, что он поддерживает до 75 фунтов.
• Это устройство имеет размеры 70 на 26 на 60 дюймов и вес 84 фунта.
• Рупор стандартного веса позволяет пользователям загружать больший вес для увеличения сопротивления.
• Работает на каждую ногу отдельно для максимальной изоляции ягодиц.

Плюсы тренажёра Powerline Glute Master — PGM200X

• Он позволяет работать с каждой стороной ягодиц изолированно.
• Он специально нацелен на ягодичные мышцы, тем самым обеспечивая безопасный способ увеличения веса для сопротивления.
• Подушечки и ручки можно отрегулировать так, чтобы они подходили всем.
• Также следует отметить долговечность данного устройства и длительную гарантию.

Что потребители говорят об этом тренажере

Powerline Glute Master PGM200X, кажется, произвел впечатление на многих пользователей, и многие рецензенты хвалят его за его эффективность, гибкость и долговечность.

Кроме того, пользователям понравился подпружиненный штифт и обеспечиваемое им очень плавное качение. Аналогично коммерческому оборудованию.

Другие хвалили этот тренажер за его эффективность в подтяжке ягодичных мышц. Довольные клиенты оставляют много положительных отзывов, и мы не можем исчерпать их все.

Прочный и надежный тренажер

Хотя Glute Master не предназначен для коммерческого использования, это прочный и надежный тренажер для ягодиц для домашнего использования.Для достижения наилучших результатов убедитесь, что его подушечки правильно подогнаны к вашему телу, особенно нагрудная. Не забывайте держать спину в нейтральном положении при выполнении упражнений с этим оборудованием. Тем не менее, рекомендуется использовать нагрудную подкладку как напоминание, чтобы не выгибать спину.

Powerline Glute Master PGM200X превосходно воздействует на ягодичные мышцы. И поэтому очень эффективен для наращивания больших и сильных ягодиц. Glutes Master не только предназначен для работы с ягодицами, но и для подколенных сухожилий.Теперь, в уединении и комфорте вашего собственного дома, вы можете быстро и эффективно нацелить и укрепить свою ягодицу с помощью Glute Master.

Получите максимальную отдачу от тренажера для ягодиц

Прежде всего, мы должны признать, что ни один из этих тренажеров не является тренажерами коммерческого класса, которые вы не найдете в вашем местном спортзале. Однако они высокого качества, и при правильном использовании дадут желаемые результаты. Эти тренажеры для ягодиц, или любой другой тренажер, или любой другой тренажер в этом отношении хороши ровно настолько, насколько хорош их пользователь.

Если вы не используете машину должным образом, она не будет выполнять свои функции. Тренировки на любом тренажере — это больше, чем просто набрасывание тяжестей и выполнение движений. Чтобы получить максимальную отдачу от машины, вы должны сначала разобраться в ней. А затем создайте связь между мозгом и мышцами.

Почему необходима связь между разумом и мышцами

Чтобы создать эту связь, мы должны начать с использования легких весов. Цель здесь — почувствовать мышцу, над которой вы работаете.Вы можете добиться этого, сконцентрировавшись на мышцах во время выполнения упражнения. При этом также выполняя медленные и контролируемые движения с полным диапазоном движений. Вся уловка заключается в том, чтобы активировать ягодичные мышцы и разжечь их. В конце концов вы почувствуете жжение в мышцах и начнете накачивать мышцы. Это результат того, что кровь попадает в мышцу.

Я бы посоветовал начать с 10-20 фунтов и выполнить 6 подходов по 20-30 контролируемых повторений. Под контролируемым я подразумеваю строгую форму и полное движение.Если вы все еще испытываете трудности с ощущением ожога, который я описал, попробуйте замедлить движения. Очень важно, чтобы вы не ухудшили свою форму из-за большого веса. Вы всегда можете добавить веса позже, когда будете прогрессировать.

Чтобы поддерживать уровень интенсивности, между подходами сохраняйте периоды отдыха от 45 секунд до минуты. Если у вас есть время и энергия, не бойтесь тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю. Тело каждого человека реагирует по-разному. Так что найдите то, что вам больше всего подходит.

Интенсивность тренировки — ключ к достижению прогресса

Интенсивность — это ключ, который заставляет ваше тело реагировать. В каждом подходе доведите себя до предела. Сделайте как можно больше повторений. Не останавливайтесь на цифре 20 или другом значении, которое вы для себя установили. Если вы хотите видеть результаты и гарантировать прогресс, вы должны подтолкнуть себя и сделать это дополнительное повторение. Всегда старайтесь выполнять каждый подход до отказа.

Увеличение веса на вашем тренажере для ягодичных мышц окажет медвежью услугу вам и вашему тренажеру.Вы увидите лучшие результаты, если будете делать все, что я описал выше, чтобы вызвать этот ожог и эту помпу. Все дело в том, чтобы заставить кровь попасть в мышцу и удерживать ее там как можно дольше.

Заключительное слово

Дайте себе как минимум три месяца, чтобы увидеть результаты. Не будьте похожи на остальных и сдавайтесь, потому что через несколько недель вы не увидите результатов. Это требует времени. Если бы это было легко, мы бы все ходили и выглядели фитнес-моделями.

С учетом сказанного будьте последовательны и не сдавайтесь.Просто помните, интенсивность тренировки гарантирует результат, а настойчивость — залог успеха. Удачи с твоим новым тренажером для ягодичных мышц.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ:
10 упражнений для наращивания больших ягодиц
Обзор лучшего жилета с отягощением — идеально подходит для воздушных приседаний и выпадов!

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодиц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения.Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Тем не менее, кардио-тренировки включают либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц. Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы.Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большой ягодичной мышце, о которой вы можете не догадываться, но объедините некоторые из ваших любимых упражнений, сосредоточив внимание на работе с ягодицами.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением. Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице.StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это в равной степени нарастит мышцы обеих ног.Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде. Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивной кардио-тренировки, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела. Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад.То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, пока вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно крутя педали ногами (переносите вес с пяток) и работайте руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца.O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на пути к здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить наилучшие кардио-упражнения для активации ягодиц.

Мы надеемся предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!

11 лучших машин для стыков

Машины полезны, когда вы тренируетесь.Управляемое движение тренажера помогает вам точно определить, какие мышцы вы тренируете, поэтому они могут помочь, когда вы пытаетесь проработать ягодичные мышцы!

В следующей статье мы рассмотрим 12 отличных машин для сборки трофеев. Если вы пытаетесь улучшить силу ягодичных мышц, сделайте 6-8 повторений. Однако, если вы хотите поднять зад, старайтесь делать 12-20 повторений в подходе.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов поднять эту попку с новорожденным

Итак, без лишних слов, вот 12 лучших стыковых машин. Наслаждаться!

Упор на 11 ягодичных мышц на разгибателе ног

Тяга ягодиц — отличный способ изменить положение вещей.Это упражнение очень уникально тем, что для его выполнения нет специальной машины. Для выполнения этой тренировки вам понадобится тренажер для разгибания ног. Обязательно потяните рычаг вверх, чтобы подушка могла лежать на вас. Оказавшись в исходном положении, вытолкните корпус вперед, сожмите и сожмите ягодицы. После полного сжатия продолжайте медленно опускаться, прежде чем снова подниматься. Сделайте от 12 до 20 повторений в этом упражнении для наращивания ягодиц.

10 Сгибание ног назад стоя

Это отличный изолирующий тренажер, который прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.Основное внимание в этом тренажере уделяется подколенным сухожилиям, поэтому не забывайте сокращать ягодицы по пути вверх. Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что верхняя часть лодыжки зафиксирована на подушке. Как только вы заперлись, продолжайте толкать вверх. Убедитесь, что вы хорошо и медленно опускаете ягодицы.

Подъем ветчины на 9 ягодиц

Это еще одно отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает подколенные сухожилия, икры и ягодицы.При использовании этого тренажера убедитесь, что ноги упираются в подножку между роликами, когда вы ложитесь лицом вниз. Как только вы заперлись, продолжайте подниматься, сгибая колени. При сокращении убедитесь, что ваше тело прямое. Когда сокращение завершится, медленно вернитесь вниз. Это упражнение также является отличным усилителем силы ягодиц. Если вы еще не пробовали его, обязательно включите его в свою тренировку!

Жим 8 ногами

Жим ногами — один из самых недооцененных тренажеров для ягодичных мышц.Женщины часто отводят взгляд, когда дело доходит до этого тренажера, потому что мужчины обычно толпятся на нем для тренировок ног. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что настала ваша очередь использовать этот тренажер для наращивания ягодиц! Размещение ног является ключевым при выполнении жима ногами. Если поставить ступни ниже на тренажере, вы, как правило, проработаете квадрицепсы. Если вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на тренажере и используйте более широкую стойку. Как только вы зафиксируете позицию, продолжайте спускаться медленно и плавно.Сделайте от 12 до 20 повторений в этом упражнении.

7 Отвод бедра

Аппарат для отведения бедра — отличное изолированное упражнение.Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять это движение, прежде чем выполнять его. Основными рабочими частями тела в этом упражнении являются ягодицы и отводящие мышцы. Как только вы зафиксируете исходное положение, медленно надавите на тренажер, отводя ноги друг от друга. Как только почувствуете сокращение, медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 12 до 20 повторений на этой изолирующей тренировке на тренажере.

Тренажер для разгибания бедра, 6

Это упражнение похоже на обратный удар осла, но с той разницей, что вы бьете ногой вертикальным движением с подушечкой, опирающейся на подколенные сухожилия.При выполнении этого упражнения в первую очередь должны работать ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Выполняйте это изолирующее упражнение медленно и плавно, стараясь сделать от 12 до 15 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа на 5 ног

Сгибатель ног лежа — один из самых полезных тренажеров в женском фитнесе на сегодняшний день.Этот тренажер особенно полезен для проработки подколенных сухожилий и ягодиц. Как только вы зафиксируете исходное положение, медленно поднимите икры вверх, как только вы достигнете вершины, медленно вернитесь к исходной точке. Убедитесь, что ваши ступни правильно выровнены друг с другом, а пальцы ног направлены вверх. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Эта машина также может использоваться для выполнения обратного удара осла. Для этого поставьте ногу на подушку и медленно сделайте обратный удар, сделав от 12 до 15 повторений в этом упражнении.

Жим ногами на 4 приседа

через: http: //stopexercising.com/

Этот тренажер похож на жим ногами. Жим для приседаний имеет большую платформу и обеспечивает более широкий диапазон движений при опускании.Это позволяет снизить напряжение в коленях. В отличие от обычного жима ногами, здесь гораздо больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. Жим ногами на корточках обеспечивает более широкое сокращение, что очень полезно для ваших ягодиц. Обязательно поставьте ноги выше и в более широкую стойку. Вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Тренажер для приседаний с 3 гаками

У всех нас бывают такие дни, когда мы просто этого не чувствуем.К счастью, машины были изобретены, чтобы сделать нашу жизнь намного проще. Тренажер для приседаний имитирует приседания, поэтому, если у вас есть день, когда вам не хочется делать полное приседание, вы можете использовать это изолирующее упражнение в качестве замены. Во время этого упражнения работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно опускайтесь плавно и медленно, держа ноги в более широкой стойке, чтобы сильнее нагружать ягодицы. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений в этом упражнении.

2 Шаговая лестница

через: решения для роста мышц.ком

Да, даже кардио-тренажер может помочь нарастить ягодичные мышцы. Согласно Американскому совету фитнеса , подъемы на ноги являются одним из лучших упражнений для наращивания ягодиц после приседаний. Сочетание этого с сердечно-сосудистой деятельностью — очень сильная формула для эффективных упражнений. Выполнение этого кардио-тренажера 4 раза в неделю по 20 минут с умеренной интенсивностью будет очень полезно для ваших ягодичных и кардио-уровней. Обязательно включите этот кардио-тренажер в свой распорядок дня, если вы действительно планируете отрастить эту попу.

1 тренажер Смита

через: hdpixa.com

Станок кузнеца может стать отличным средством обучения для новичков. Это также может вдохновить вас на различные тренировки.Смит-машина предлагает управляемое движение для ваших упражнений, что существенно помогает вашей форме. Смит-тренажер можно использовать в качестве учебного пособия для сложных упражнений на ягодичные мышцы, таких как приседания со штангой, выпады со штангой, становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга. Его также можно использовать для опробования некоторых новых тренировок, таких как обратный удар осла, поскольку он помогает сохранить стабильность при проработке ягодичных мышц и части подколенных сухожилий. Цель обратного удара осла — обратный удар ногой вверх. Перед первым повторением убедитесь, что вы правильно выровнялись.Выполняя это упражнение, выполняйте плавно и медленно, почувствуйте сокращение ягодичных мышц. Сделайте от 12 до 20 повторений в этом упражнении. Независимо от того, какова ваша цель, эта машина может оказаться весьма эффективной.

Источники: бодибилдинг.com, livestrong.com, nation.com

Следующий
10 черт характера, которые вы можете распознать, если у вас лунный знак Весы

Тренажер для приседаний с методом DB обещает вам задницу мечты

Независимо от того, является ли ваше новогоднее решение «привести себя в форму» или нет — ягодица персикового цвета на уровне смайликов — один из наиболее желаемых результатов регулярных упражнений.И хотя большинство тренеров будут утверждать, что точечные тренировки неэффективны (в конце концов, вы не можете получить шесть пакетов, выполняя 300 скручиваний и ничего больше), кто сказал, что небольшая дополнительная помощь в одной области ни к чему не приведет. ?

Представляем коммерческий директор, ставший предпринимателем Эрика Рэйман и ее недавно выпущенный тренажер для ягодичных мышц The DB Method. Складное, крошечное приспособление с сопротивлением, подходящее для использования в квартире (189 долларов США), создано для модификации вашего приседания, чтобы вы могли более точно и безопасно воздействовать на заднюю часть тела и получать результаты за более короткое время.

Эрика Риман, основатель метода DB

Метод БД

«На самом деле это биомеханически правильный тренажер — вы никогда не будете чрезмерно вытягивать колени над пальцами ног», — объясняет Рэйман, называя наиболее распространенную ошибку при приседаниях. Она говорит, что часто, когда вы делаете приседания без посторонней помощи, ваши квадрицепсы делают большую часть работы. Метод DB выравнивает ваше тело таким образом, чтобы оно расслаблялось, а мышцы ягодиц были более изолированными.Вы каждый раз получаете правильную форму, поэтому травмы в коленях тоже ловят передышку.

«Вы хотите, чтобы ваши колени находились на одной линии с лодыжками, а тренажер настраивал вас на такую ​​форму, чтобы вы могли лучше выполнять приседания», — добавляет тренер ModelFIT Лилли ВанХолл, которая демонстрирует метод DB ниже, »[ Во время приседания] люди обычно сжимают сгибатели бедра, а не задействуют ягодицы, поэтому способность сидеть сложа руки — вот что действительно имеет значение ».

Посмотрите впереди, как работает метод DB, с пятиминутной тренировкой Rayman и надстройками, которые показывают, что тренажер может работать не только с вашими ягодицами.

Импульсы высокой зоны (1 минута)

Кэтрин Вирсинг

«Это движение вызывает тревогу у подколенных сухожилий, корпуса и ягодиц. Убедитесь, что вы сжали верхнюю часть и подвернули хвост».

Импульсы средней и высокой зоны (1 минута)

Кэтрин Вирсинг

«Ягодицы остаются активными и начинают работать более крупные группы мышц».

Приседания с полным диапазоном (1 минута)

Кэтрин Вирсинг

«Теперь, когда ваши ягодицы разогреты, присядьте на пол.Этот диапазон по-прежнему нагружает подколенные сухожилия, а также прорабатывает ягодицы, удлиняет позвоночник, задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и нижнюю часть корпуса «.

Импульсы низкой зоны (1 минута)

Кэтрин Вирсинг

«Теперь, когда вы находитесь в« зоне ожога », оставайтесь изолированными в ягодицах. Убедитесь, что вы толкаете пятки и всегда помните о целевых группах мышц и сжимаете ягодицы. не допускайте передачи работы на квадрицепсы — не позволяйте ягодицам сорваться с крючка!

Импульсы средней зоны (1 минута)

Кэтрин Вирсинг

«Вы истощили свои мышцы в нижнем диапазоне — теперь толкайте себя еще дальше в среднюю зону, чтобы вывести мышцы за пределы их зоны комфорта и добиться результатов.«

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Наклонные отжимания

Кэтрин Вирсинг

Отжимания на трицепс

Кэтрин Вирсинг

Скручивания пресса сидя

Кэтрин Вирсинг

Диагональные скручивания сидя

Кэтрин Вирсинг

Как сложить машину DB Method Up:

Кэтрин Вирсинг

Кристина Родульфо
Директор по красоте
Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой самый лучший кардио-тренажер для ягодиц? (Включены тренировки)

Создание сильных ягодиц — это не только эстетическая привлекательность. У него тоже есть функциональные эффекты!

Прочная ягодица способствует хорошей подвижности и помогает стабилизировать бедра и таз.Это поможет избежать травм и болезненных ощущений в пояснице.

Но какие кардио-тренажеры для ягодиц самые лучшие?

Ниже я расскажу о лучших кардиотренажерах и их влиянии на ваши ягодицы, о лучших тренировках для наращивания ягодиц и о том, что еще вы можете сделать, чтобы накачать ягодицы!

Источник: Fitness UK (Flickr)

5 лучших кардиотренажеров для ягодиц

Существует множество кардиотренажеров, которые могут помочь вам нацелить мышцы ягодиц и нарастить ягодицы.Некоторые лучше других. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы подробно изучить и оценить эффективность каждого из них.

# 1 — Беговые дорожки

Бег трусцой на беговой дорожке максимизирует активацию ягодичных мышц. Однако бег создает большую нагрузку на суставы, что может привести к болезненному износу защитного хряща в коленном суставе.

Для максимального увеличения ягодичных мышц и минимизации нагрузки на суставы попробуйте использовать беговую дорожку для коротких интервальных тренировок, а не для продолжительных периодов времени. Вы можете попробовать бегать спринт на наклонной поверхности между другими упражнениями на наращивание ягодиц, такими как приседания или выпады.

Или вы можете увеличить наклон и сделать 10-минутные выпады при ходьбе. Но правильная форма — ключ к успеху. Вот как должны выглядеть выпады при ходьбе на беговой дорожке:

# 2 — Лестница

Мастер лестниц имитирует подъем по лестнице. Он помогает укрепить и сформировать ваши ягодицы, а также укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы бегун, это может дать вашим суставам столь необходимую передышку.

Вы также можете настроить интенсивность, чтобы было интересно.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку, чтобы поменять местами. Или выберите предустановленную программу, чтобы получить эту добычу.

Один из лучших способов задействовать максимальную скорость — это толкнуть пятки и активно сжимать ягодичные мышцы. Если вы думаете о приобретении лестницы для дома, обратите внимание на StepMill.

Чувствуете себя амбициозным? Сделайте ваше лучшее впечатление о тренировке лестничного мастера ниже:

# 3 — Лестничные степперы

Лестничные степперы похожи на лестничных мастеров тем, что имитируют подъем по лестнице.

Для достижения оптимальных результатов делайте большие шаги, наклоняйтесь вперед, выпячивайте ягодицы и не кладите вес на ближайшие поручни. Чтобы по-настоящему подтолкнуть себя, попробуйте надеть грузовой жилет во время степперской тренировки.

Кстати, вот отличная степперская тренировка от журнала Women’s Health Mag

.

# 4 — Эллиптические тренажеры

Я знаю людей, которые постоянно используют эллиптический тренажер, но практически не достигают прогресса. Почему? Потому что они используют это неправильно.

Эллиптические тренажеры

— при правильном использовании — предлагают массу преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.Это похоже на бег, но гораздо мягче для суставов.

Лучший способ проработать ягодицы с помощью эллиптического тренажера — это отвести ягодицы назад и надавить на пятки во время движения. Таким образом вы задействуете более 30% ягодичных мышц.

Попробуйте подтолкнуть себя на этой машине. Увеличивайте сопротивление или играйте со своей скоростью. Чтобы получить 30-минутную эллиптическую тренировку для сжигания ягодиц, попробуйте эту тренировку от Snap Fitness.

# 5 — Велотренажеры лежа

Лежачий велотренажер — это велотренажер со спинкой.Если вы только начинаете тренироваться или выходите из недавней травмы, лежачий велосипед — эффективный и безопасный вариант для наращивания ягодиц.

Для наиболее эффективной тренировки ягодиц отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было согнуто под углом 25-30 градусов в самом дальнем положении педали. Соблюдая правильную форму и в этом положении лежа, вы эффективно воздействуете на большую ягодичную мышцу, вашу самую большую ягодичную мышцу!

Другие кардиотренажеры, которые вы можете попробовать

SkiErg

SkiErg позволяет заниматься лыжным спортом в помещении.Этот тренажер не обеспечивает такого же задействования всего тела, как другие кардиотренажеры.

Однако вы почувствуете жжение в ягодицах и ногах, и вам не придется сворачиваться на холоду.

Вертикальные велосипеды

Вертикальный велосипед — это ваш классический стационарный велосипед без спинки.

Встаньте на свой вертикальный велосипед и сохраните параллельное положение ступнями для оптимального взаимодействия ягодичных мышц. Вы можете усилить сопротивление, чтобы бросить вызов самому себе.

Воздушные велосипеды

Воздушный велосипед — это стационарный велосипед с двумя ручками, которые перемещаются вперед и назад.Он приводится в движение ветром и идеально подходит для тренировок высокой интенсивности.

Обратной стороной воздушных байков является то, что вам придется составлять свою тренировку самостоятельно, поскольку они редко бывают со встроенными программами. Плюс в том, что это тренировка всего тела, которая может творить чудеса с вашими ягодицами.

Чтобы изолировать ягодицы на воздушном велосипеде, встаньте и слегка наклонитесь вперед, вытянув ягодицы. Вы можете проявить творческий подход, чередуя положение стоя и сидя.

Спин-байки

Спин-классы сейчас в моде не зря.Спин-велотренажеры помогут вам укрепить ноги и вывести ягодицы на новый уровень. Они отлично справляются с имитацией езды на велосипеде по крутым холмам.

Чтобы по-настоящему ощутить себя на велотренажере, попробуйте спринт. Спринт — это когда вы стоите и крутите педали. Это один из лучших способов изолировать ягодицы и накачать ягодицы.

Гребной тренажер

Это может стать неожиданностью. Гребной тренажер часто рассматривается как тренировка верхней части тела. Тем не менее, гребные тренажеры также нацелены на квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

Гребной тренажер

включает в себя естественные гребные движения и может помочь вам привести в тонус все ваше тело. Как и на эллиптическом тренажере, он не влияет на суставы. Если вы страдаете от болей в суставах, этот вариант может быть для вас хорошим вариантом.

Вы хотите поддерживать правильную форму на гребном тренажере, чтобы добиться максимальной эффективности. Посмотрите видео ниже, чтобы дважды проверить свою форму:

Беговые дорожки

Беговые дорожки

сочетают в себе беговую дорожку и степпер с двумя дорожками беговой дорожки, которые перемещаются вверх и вниз.Это похоже на подъем по крутому холму или лестнице.

Тренажер может эффективно улучшить тонус ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он предлагает способ смешать тренировку и попробовать что-то новое!

Информацию о 15-минутной интервальной тренировке для бегунов по бегу на бегу можно посмотреть на видео ниже

.

Вертикальные альпинисты

Вертикальные скалолазы — это кардиотренажеры, имитирующие подъем по стене противоположной ногой и рукой.

Хотя они не так изолируют ваши ягодицы, как другие тренажеры, вы все равно получите пользу от тренировки всего тела.

Если вам интересны вертикальные скалолазы, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть его в действии:

10 лучших тренировок для ягодичных мышц

Не всегда нужно полагаться на кардиотренажеры для работы с ягодицами. Вот 10 лучших упражнений для наращивания ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы моделировать ягодицы.

# 1 — Бразильская тренировка ягодиц

Эта тренировка должна утомить ваши ягодичные мышцы. Он нацелен на них множеством способов, гарантируя, что вы получите твердую задницу. Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и делайте 3-4 раунда.

1. Бразильский взрывной выпад прикладом:

• Выпад с шагом на 1 фут вперед.
• Для перехода на другую сторону подпрыгните и поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать стороны.

2. Бразильские приседания со скольжением ягодицами

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни вместе.
• Отведите правую ногу в сторону и согните колено, выпячивая попу назад.
• Медленно переместите левую ногу к правой.
• Повторите для левой стороны.

3. Бразильский выпад Тачдаун

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вперед и коснитесь ладонями по обе стороны от передней ноги.
• Поднимите назад, чтобы начать.

# 2 — Кардио-бластерная тренировка

Эта тренировка проста. Вы чередуете укрепляющие упражнения и бег под углом на беговой дорожке. Он помогает сжигать жир и тонизировать ягодицы.Сделайте всего 3 раунда.

1. Бег на наклонной скамье 1 мин.
2. Пульсы приседания

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте.
• Импульс в течение 3-х, затем нажмите вверх, чтобы начать.
• Сделайте 20 повторений.

3. Бег на наклонной поверхности в течение 1 минуты.
4. Приседания и удары ногами

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно присядьте.
• Когда вы собираетесь встать, вытолкните одну ногу в сторону.
• Поменяйте стороны и сделайте 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

5. Бег на наклонной поверхности в течение 1 минуты.
6. Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх на удобной поверхности, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
• Сожмите ягодицы, медленно поднимите бедра и оторвитесь от пола.
• Медленно опустите бедра назад и повторите 20 повторений.

# 3 — Изолированная тренировка ягодиц

Эта тренировка занимает менее 10 минут. Это быстро и можно выполнять через день. Сделайте 3 круга. Обязательно сжимайте ягодицы для максимальной эффективности.

1. Прыжок

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно присядьте.
• Когда вы собираетесь оттолкнуться, прыгайте.
• Повторить 10 раз.

2. Опоры для ягодичного моста

• Лягте лицом вверх на удобной поверхности, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
• Сожмите ягодицы, медленно поднимите бедра и оторвитесь от пола.
• Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 3 раза.

3. Пинки осла

• Встаньте на четвереньки.
• Отбросьте одну ногу назад и вверх, удерживая колено согнутым.
• Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

# 4 — Приседания

Если вы любите приседания, этот вариант для вас.Приседания — это отличная тренировка для ягодиц и бедер, то есть они тонизируют вашу ягодицу и ноги. Выполняйте приседания с низким уровнем для максимальной тренировки ягодиц и сделайте в общей сложности 4 раунда.

1. Базовые приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, приседая.
• Медленно вернитесь, чтобы начать.
• Сделайте 12 повторений.

2. Сумо-приседания

• Расставьте ступни на ширине плеч.Вытяните пальцы ног.
• Медленно опуститесь в приседание сумо.
• Медленно вернитесь к началу.
• Повторить 12 раз.

3. Прыжки с приседаниями на 180 градусов

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и медленно опуститесь на корточки.
• Оттолкнитесь пятками и подпрыгните, поворачиваясь всем телом лицом в противоположную сторону.
• Повторить 8-10 раз.

4. Пульс приседаний

• Сделайте базовое приседание.
• В нижней точке приседания пульсируйте на 8 счетов.
• Повторить 8-10 раз.

№ 5 — Супермен и ягодичный мостик

Это еще одна простая тренировка, состоящая всего из двух упражнений. Вы можете добавить кардио-интервалы между подходами или сделать быструю тренировку ягодиц, чтобы начать или закончить свой день.

Для выполнения упражнения «Супермен» лягте лицом вниз на удобную поверхность. Вытяните руки прямо вперед. Ноги должны быть вытянуты прямо назад.

Одновременно поднимите руки и ноги над землей.Сожмите здесь ягодицы! Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Для ягодичного мостика лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра и ягодицы от земли, сжимая ягодицы.

Если это легко, оторвите одну ногу от земли. Задержитесь на счет до 5 и сделайте 10 повторений (если вы делаете отдельные ноги, сделайте по 10 на каждую сторону).

Чередуйте два упражнения и сделайте 3-4 раунда.

Так выглядят ягодичные мосты. Источник: Crossfit h30 (Flickr)

# 6 — Прыжки на ящик с приседаниями

Это быстрая тренировка, которую вы можете добавить к тренировке или выполнять на лету.Вам понадобится плио-бокс или ступенька, на которую можно запрыгнуть.

Прыжки на ящик отлично подходят для наращивания силы ягодичных мышц. Это взрывное движение, и в сочетании с приседаниями это потрясающая тренировка.

Чтобы выполнить прыжок на ящик, встаньте лицом к скамье. Медленно согните ноги в коленях, выпячивая попу назад. Пригнись. Затем взорвитесь, оттолкнувшись пятками и приземлившись ногами на скамейку или ящик.

Чтобы выполнить удержание в приседе, присядьте и удерживайте его столько, сколько сможете. Более простая альтернатива — выполнение приседаний у стены.

Для этой тренировки сделайте 5 прыжков на ящик, затем приседайте. Постарайтесь сделать не менее 3-х раундов.

# 7 — Кикбоксинг

Кикбоксинг, как известно, помогает в формировании ягодичных мышц. Это также может обеспечить отличную тренировку груди. Если вы новичок в кикбоксинге, попробуйте 15-минутную тренировку по кикбоксингу, представленную ниже.

# 8 — Приседания на одной ноге

Эту тренировку также можно добавить к тренировке или выполнять «на лету».

Выполните приседания на одной ноге по 10 повторений на каждую ногу.Между подходами приседаний на одной ноге сделайте 5 прыжков. Выполните 3 раунда. Подробно о приседаниях на одной ноге смотрите видео ниже.

# 9 — Бег и выпад

Для этой тренировки вам не понадобится реквизит. Найдите холм. Чередуйте спринт в гору и выполнение выпадов при ходьбе в гору. Сделайте не менее 5 раундов для полноценной тренировки на кардио и ягодичные мышцы.

# 10 — 5-минутная тренировка ягодиц и бедер

Эта тренировка поднимет и тонизирует вашу спину и смешана с прыжками и укрепляющими упражнениями.Это означает, что вы тренируете кардио, а также наращиваете мышечную массу тела.

Что еще можно сделать, чтобы получить большую задницу?

Укрепление ягодичных мышц происходит не только в тренажерном зале. Не менее важно то, чем вы занимаетесь в остальное время. Ваша диета, время восстановления и сон могут существенно повлиять на рост ягодичных мышц.

Следите за своей диетой

Белок составляет мышцы вашего тела. Во время тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы.Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. По сути, вот как вы становитесь «большим».

Для наращивания мышечной массы вы должны стремиться к соотношению 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Это означает, что 30% вашей общей калорийности будет приходиться на белок.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, лосось, греческий йогурт и сывороточный протеин. Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как предварительно упакованные продукты и фаст-фуд. Они плохо служат вашему телу и не помогают наращивать ягодичные мышцы.

Наконец, гидрат. Многие люди принимают жажду за голод. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан или 2 воды. Это поможет вам свести к минимуму тягу к еде и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

Растяжка

После любой тренировки важна растяжка. Если вы не будете растягиваться, позже вы рискуете получить травму, а также напряжение в мышцах. Травмы часто означают отдых, а это значит, что в ближайшее время вам не придется ходить в спортзал, чтобы выполнять тренировку по наращиванию ягодиц.

Чтобы растянуть ягодицы, сядьте на стул или на скамью.Скрестите лодыжку поверх противоположной голени, затем наклонитесь вперед в талии. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц.

Подержите здесь 20-30 секунд. Сделайте 2-3 раза после тренировки ягодиц.

Рулон из пеноматериала

Прокатывание пеной, как и растяжение, может предотвратить травмы. Он улучшает приток крови к пораженному участку и является формой миофасциального расслабления, которое помогает снять напряжение в мышцах.

Катание с пеной

может улучшить вашу подвижность, восстановление после тяжелой тренировки и общую производительность.Если ваши мышцы напряжены и сокращены, движение может быть затруднено, а тренировки — тяжелее.

Сон

Это действительно само собой разумеющееся. Тем не менее, многие по-прежнему пренебрегают полноценным ночным сном. В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Большинство взрослых спят около 6 часов в сутки.

Хороший сон способствует росту и восстановлению мышц, а также позволяет принимать здоровые решения в течение дня. Шансы, что вы собираетесь достать плитку шоколада, намного выше после плохого ночного сна.

Время от времени случается плохой сон, и это нормально. Цель состоит в том, чтобы постараться обеспечить постоянство режима сна в целом.

Если вы не умеете растягиваться самостоятельно, попробуйте заниматься йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться подвижным. Источник: Yoga (Flickr)

Часто задаваемые вопросы

В: Почему я должен заботиться о наращивании массы ягодичных мышц?

A: Сильные ягодицы важны для общего мышечного баланса. Они также поддерживают таз и спину, что помогает предотвратить боли в пояснице и играет важную роль в подвижности бедер.

В. Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий?

A: Это зависит от того, насколько усердно вы работаете и какую интенсивность вы устанавливаете на тренажере.

Если вы держите руки за поручни лестничного марша и поднимаетесь по нему довольно медленно, вы сожжете меньше калорий, чем если бы вы не держались за поручень и поднимались по нему.

Однако, если вы используете максимальную интенсивность на каждом тренажере, лестница, беговая дорожка и гребной тренажер могут сжечь немного больше калорий, чем другие кардиотренажеры.

Как правило, все тренажеры сжигают около 500-1200 калорий в час, в зависимости от вашего веса, телосложения и интенсивности.

Q: Какие кардиотренажеры лучше всего подходят для бодибилдеров?

A: Если вы культурист, гребной тренажер и беговая дорожка (на наклоне) обеспечивают лучшую кардио-тренировку. Выполняя более короткие 20-30 минутные занятия, вы нарастите мышцы и сожжете калории, не подвергая опасности свои достижения.