Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений
Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.
Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.
Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.
Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:
1. Подъём на носки сидя в тренажёре
Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.
2. Подъём на носки в машине Смита
Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.
3. Жим носками в тренажёре
Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!
4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью
Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.
5. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.
Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.
Немного об анатомии икроножных мышц
Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.
Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.
- Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
- Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.
Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.
Особенности программы тренировки икр в домашних условиях
Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:
- Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
- Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
- Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.
Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.
Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.
Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.
Упражнения для накачки икр в домашних условиях
1. Подъем на носках
Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.
Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.
2. Подъем коленей сидя
Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.
3. Приседания на носках
Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.
Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.
4. Ходьба на носочках с утяжелителями
Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.
5. Подъемы по лестнице
Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.
6. Выпрыгивания вверх
Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.
7. «Пистолет»
Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.
Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.
Упражнения для накачки икр в тренажерном зале
Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.
Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок
.
1. Подъем на носки в тренажере Смита
Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.
2. Жим носками ног
Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.
3. Подъемы на носки в тренажере
Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.
4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта
Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.
Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.
Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.
Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.
Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.
Видео-упражнения для накачки икр
Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.
Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок
Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?
Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.
Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.
Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.
Анатомия икроножных мышц
На голени расположены две крупные мышцы:
- Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
- Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.
Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.
Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»
Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?
Есть два основных вида мышечной ткани:
- Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
- Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.
Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.
К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.
Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.
4 лучших упражнения на икры
Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.
Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю
Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.
Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.
Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:
- Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
- Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
- Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
- «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.
Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.
Тренировка икр в тренажерном зале
Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:
- Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.
Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.
- Икрам нужен объемный тренинг для роста.
Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.
На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.
Варианты тренировки голени:
- Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;
Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;
Отдых между подходами – 2–3 минуты.
- Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;
«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;
Отдых между подходами – 1–2 минуты.
- Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;
Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;
Отдых между подходами – 1 минута.
Как оптимизировать тренировочный процесс:
- Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
- Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
- Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
- Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
- Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.
Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.
Какие спортивное питание поможет набору массы?
Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.
Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.
Креатин для набора мышечной массы и роста силы
Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин
- ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
- улучшает анаэоробную выносливость;
- уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.
Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.
Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления
Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.
Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости
Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.
Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:
- Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
- Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
- Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
- Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
- Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
- Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.
Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.
Итог
Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как накачать икры: 7 программ тренировок
У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!
Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.
Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?
Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.
Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?
Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.
Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.
Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!
Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему
Немного анатомии
Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.
Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.
Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.
Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.
Накачиваем огромные икры!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подъемы на носки в положении стоя
Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.
Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.
Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.
Подъем на носки в тренажере стоя
Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.
Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.
Подъем на носки со штангой
Подъемы на носки в положении сидя
Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).
Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!
Подъем на носки в тренажере сидя
Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.
Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.
Подъем на носки со штангой сидя
Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами
Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.
Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.
Подъем носков в тренажере для жима ногами
Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.
Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.
Подъемы на носки «осликом»
Подъемы на носки на одной ноге
Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.
Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.
Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).
Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).
Подъем на носки на одной ноге
Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.
Подъемы на пятках
Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.
Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.
Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!
Подъем на пятки в машине Смита
Планы тренировок
Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Как накачать икры — Лайфхакер
Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.
Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.
Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.
Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.
Подъёмы на носки
Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.
Подъёмы на оба носка
Подъёмы на один носок
Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB
Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.
Прыжки на одной ноге
Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉
Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок
Видео 2. Прыжки по контуру звезды
Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.
Видео 3. Прыжки на коробку
Видео 4. Прыжки через скакалку
Комплексные упражнения для икр
Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!
Видео 1
Видео 2
Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!
Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.
Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:
- Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
- Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.
Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так, бомбим икры:
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.
Техника выполнения:
Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.
Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:
Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».
Подъем на носки сидя в тренажере
Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».
Упражнение ОСЁЛ 🙂
Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:
Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.
Техника выполнения:
- Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
- Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
- Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
- Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
- Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере для жима ногами.
- Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
- Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
- Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
- После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
- После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.
Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные спортсмены.
Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.
Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…
На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:
Тренинг икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц
Источник Журнал Muscle and Fitness №8
Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!
Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.
Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.
В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.
Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.
Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?
Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.
На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?
Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.
Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.
Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.
Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!
Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.
Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.
Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?
Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.
Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.
Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.
Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.
Камбаловидная
Икроножная
Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.
- 1 ДЕНЬ Ноги
- 2 ДЕНЬ Грудь, спина
- 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
- 4 ДЕНЬ Ноги
- 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
- 6-7 ДЕНЬ Отдых
Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.
Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.
Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.
Подъемы на носки стоя
ЦЕЛЬ: Икроножная мышца
СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.
ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.
ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.
Подъемы на носки сидя
ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.
ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.
Подъемы на носки в тренажере
ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.
Параметры
упражнения для телят в домашних условиях
: 24
| мышц: | Телят  |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | Штанга / EZ Штанга / Гантели (2) / Гири (2) | |
| необязательно: | Шаг | ||
| фитнес-уровень: | Легко | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, сидя
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | Штанга | |
| опционально: | Step, Стойка для приседаний / приседания, Workout Partner | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, стоя
преимущества упражнений и как сделать Toe Taps / Box Jump March
преимущества упражнений и как делать прыжок, одноногий
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем, лежа
преимущества упражнений и как делать прыжки со скакалкой
преимущества упражнений и как делать Globe Jumps
преимущества упражнений и как сделать Box Jump
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| необязательно: | Step, Kettlebells (2) | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества для упражнений и как делать икроножный подъем, одноногий, стоя
| мышц: | телят , четырехглавой мышцы  , ягодиц  , подколенных сухожилий  |
||
|---|---|---|---|
| вспомогательных мышц: | Косая  , Нижняя часть спины  , Прямоугольная мышца  , Аддукторы  , Абдукторы  |
||
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| опционально: | Гантели, гири, гири (2), манжеты, гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила, Плиометрика, Кардио | ||
преимущества упражнений и как сделать 180 прыжков приседания
преимущества упражнений и как сделать Star Jump
| мышц: | четырехглавых мышц , подколенных сухожилий , телят , клейковины |
||
|---|---|---|---|
| вспомогательных мышц: | Голеней  , нижней части спины , Rectus Abdominis , косой |
||
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| опционально: | Гири (2), Манжеты, Рюкзак, Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила, Плиометрика, Кардио | ||
преимущества упражнений и как сделать прыжок с приседом
преимущества упражнений и как делать выпад на цыпочках с гантелями
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| дополнительно: | Мяч Medicin, Step, Гантели (2), Гири (2), Рюкзак | ||
| фитнес-уровень: | Легко | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем, стоя
упражнения и как делать Fire Feet
,
Как укрепить и определить мышцы икры
Слушатель по имени Виктория написала мне на днях и сказала: «У меня действительно худые телята. Настолько худой, что я начинаю стесняться носить леггинсы без сапог. Как я могу заставить своих телят соответствовать остальной части моего сильного телосложения? »
Ну, Виктория, вы не одиноки. Тонны людей имеют проблемы со сбором телят. Просто посмотрите на фотографии соревнований по бодибилдингу, и вы, вероятно, увидите, что более половины участников имеют дисбаланс или два, и этот дисбаланс обычно сосредоточен вокруг их телят.Черт, даже сам Арнольд боролся с маленькими телятами в первые дни бодибилдинга.
Хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение.
К счастью, хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение. Телята не являются трудной частью тела для работы, но они могут быть трудной частью для роста. Хорошая новость заключается в том, что тренировки на икрах не утомляют вас, как приседания (так что вам не нужно тратить остаток дня на диване), и они не утомляют вас, как тренировки на плечах (так что вы выиграли не нужно искать близкого друга, чтобы мыть волосы для вас).Телят также довольно легко пенить в рулоне или самомассажировать, так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы не добавить серьезную работу с телятами в свой план.
Анатомия теленка
Икроножные мышцы могут выглядеть как сложный набор переплетенных и переплетающихся полос ткани, но на самом деле они не такие дурацкие. Давайте сломать их.
икроножных
«Гастро» по-гречески означает «живот», и именно на эту мышцу люди чаще всего обращают внимание, когда говорят о своих «телятах».«Они являются наиболее заметными мышцами голени, и они получают наибольшую активность во время повседневной деятельности.
Икроножные (или икроножные) наиболее заметны, когда вы стоите. Если вы хотите хорошо их увидеть, попробуйте следующее: встаньте и поднимите пальцы ног от земли к голеням. Теперь посмотрите сзади на свои нижние ноги, там вы сможете увидеть свои медиальные и боковые головки желудочно-кишечного тракта. Круто, верно?
Икроножная мышца может быть наиболее очевидной частью икроножных мышц, но она не должна быть единственной, которую вы тренируете так же, как грудные мышцы — не единственные грудные мышцы, над которыми нужно работать.Мы не хотим выглядеть странно или странно, верно? (Нет, мы не.)
Солеус
Soleus в переводе с латыни означает «единственная» (да, плоская рыба) и активно участвует в том, чтобы заставить ваше тело встать из сидячей позиции. С точки зрения бодибилдера, soleus делает заднюю часть голени шире.
Чтобы найти свой подошвенный сустав, сядьте и положите руки на спину голени. Поднимите ногу пальцами ног, как если бы вы стояли на цыпочках. Когда вы делаете это в сидячем положении, soleus несет почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца почти неактивна.Вот почему Seated Calf Raise так эффективен для работы вашего soleus.
Голень передняя
Расположенный в передней части голени, Tibialis Anterior отделяет внутреннюю часть голени от наружной части голени и часто дает о себе знать только как мышца, участвующая в шинах голени.
Передняя часть большеберцовой кости используется для ходьбы по холмам и любых движений, которые поднимают ваши пальцы на более высоком уровне, чем пятка.
С точки зрения бодибилдера, хорошо развитая передняя часть большеберцовой кости сделает нижние ноги более крупными и менее костными, что делает их немного «тщеславной мышцей», хотя это также служит хорошим стабилизатором в определенных видах спорта, упражнениях и повседневной жизни. движения.
Мышечные волокна
Прежде чем мы продолжим, несколько слов о типах мышечных волокон и о том, почему они играют важную роль в развитии ваших телят.
Волокна типа 1: также известны как волокна «медленного подергивания», которые имеют меньший потенциал роста и силы, но более устойчивы к усталости.
Волокна типа 2: также известные как «быстро сокращающиеся» волокна, которые имеют гораздо более высокий потенциал роста и силы, чем волокна типа 1, но быстрее устают.
Исследование, посвященное мышцам подошвы, показывает, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку.
Например, ваш желудок может достигать 50% волокон Fast Twitch (волокон с более высоким потенциалом роста), в то время как мой может составлять только 20%. Таким образом, вам будет легко добавлять массу к своим телятам, в то время как мне придется бороться изо всех сил за каждый миллиметр полученного обхвата.
Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Не позволяйте этому вывести вас из себя. Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Как долго должна быть тренировка теленка?
Как и все, мы ищем качество, а не количество. В конце концов, это не самая лучшая идея тренировать своих телят в течение максимум 20 минут. Это касается большинства частей тела. Есть закон, называемый убывающей прибылью, о котором, я уверен, вы слышали, кроме тяжелой атлетики. Это просто означает, что больше не всегда лучше. На самом деле, большее может очень часто приводить к меньшему.
Давайте разберемся с этим. Сегодняшняя тренировка — это три набора сидячих подъемов (не волнуйтесь, я объясню, что будет позже).Каждый набор занимает ~ 30 секунд подъема и 90 секунд отдыха. Таким образом, время для завершения этого первого упражнения составит 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (90 секунд отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Как правило, в хороший день в спортзале включаются только три упражнения для телят, поэтому 6 минут * 3 = 18 минут общей работы телят. Дайте или потратьте некоторое время, чтобы полюбоваться собой в зеркале или (если вы похожи на меня) вытирать лужи пота с оборудования.
Нужно ли обучать телят изолированно?
Самое замечательное в телятах то, что их можно тренировать вместе с любыми другими мышцами.Фактически, некоторые упражнения для ног работают с несколькими мышцами ног, поэтому большинство людей предлагают работать с телятами, подколенными сухожилиями и четверными.
Пока мы обсуждаем эту тему, некоторые люди предпочитают пропускать определенную работу с телятами и просто выполнять тягу или приседания. Конечно, оба являются превосходными упражнениями для четырехглавой мышцы, но они даже не приближаются к использованию полного диапазона движений для телят. Я бы сказал, что, делая приседания, чтобы построить своих телят, вы оставляете более половины преимуществ на силовой скамье.Удостоверьтесь, что вы ударили их специально — а также случайно — в день ваших ног.
упражнения для телят
Важно выполнять эти упражнения безопасно, поэтому всегда сначала нужно согреться, сделав несколько приветствий на солнце, и медленно или медленно гуляя в течение пяти-десяти минут. Во время тренировки сосредоточьтесь на использовании правильной формы и сосредоточьтесь на том, что вы делаете в любое время. Может быть полезно наблюдать за собой в зеркале, чтобы убедиться, что вы не упали и не отдавали предпочтение одной стороне над другой.
Постоянный подъем теленка (с прямыми ногами)
Поскольку claves (или Triceps Surae) — чрезвычайно мощная группа мышц, не стесняйтесь работать с тяжелыми весами, используя диапазон 4-6 повторений (до отказа).
-
Встаньте у машины или в стойку, выпрямив спину, положите плечи под подушку (или штангу на спине) и поместите подушечки ног на опорную плиту.
-
Поднимитесь, вытянув ноги, держа колени прямыми, и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
-
Повторите до отказа.
Осел теленка (с прямыми ногами)
Это упражнение увеличит ширину икроножных мышц. Репы в диапазоне 12-15 обеспечивают лучшие результаты.
-
Наклон (образуя L-образную форму с туловищем и нижней частью тела).
-
Встаньте на небольшой выступ или платформу, чтобы у вас было достаточно места, чтобы пятки свисали с края.
-
Держитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки, чтобы ваш торс был параллелен земле.
-
Согните своих телят, поднимая себя как можно выше.
-
Вернитесь в исходное положение, когда ваши икры полностью вытянуты, а пятки свисают с края.
Сиденье для поднятия икры (с согнутыми коленями)
Это отлично подходит для увеличения размера подошвы. 12-15 повторений обеспечивают лучшие результаты.
-
Сядьте за машину, поставив колени под подушечки, а подушечки ног — на подставку для ног.
-
Вытяните ноги и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Leg Press Machine Toe Press (с прямыми ножками)
Это упражнение приносит пользу всей икроножной мышце.Будьте уверены, чтобы пройти весь спектр движений, чтобы вы получили полное развитие мышц.
-
Сядьте на машину для жима ногами и поместите ступни ног на подставку для ног.
-
Нажмите на подушечки ног и удерживайте сокращение в течение одной или двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Постоянный обратный подъем теленка (с прямыми ногами)
Это действительно цель Tibialis Anterior.Тренировка этого добавит ширину передней части голени.
-
Встаньте под кузнечную машинку и поставьте пятки на платформу.
-
Положите пальцы ног вперед, опираясь на ширину плеч.
-
Поднимите штангу, вытянув бедра и колени, пока туловище не встанет прямо. Колени следует держать с небольшим изгибом; Никогда не закрыт.
-
Поднимите подушечки ног при выдохе, выпрямляя пальцы как можно выше и сгибая голени.
-
Задержитесь в сжатом положении на секунду, прежде чем начать возвращаться вниз.
-
Медленно возвращайтесь в исходное положение, когда вы вдыхаете, опуская ступни ног и ступней.
Скакалка
Это упражнение обычно считается кардио-упражнением, но оно также может нарастить икроножные мышцы. Вам нужно будет выполнить это в течение 30-40 минут, чтобы получить лучшие результаты по выращиванию телят.
-
Хватайте скакалку каждой рукой.
-
Прыгайте обеими ногами с каждым поворотом веревки.
-
Зависит от того, какая нога больше всего весит, и как быстро вы перемещаете веревку, чтобы она была интересной.
Растяжка телят
Растяжка вместе с тренировками икр подготовит ваши ноги к более сильным движениям и уменьшит травмы икр, а также бедер и подколенных сухожилий. Делайте каждый из них минимум 30 секунд.
Теленок протянуть руки к стене
-
Встаньте в нескольких футах от стены и положите руки на стену.
-
Держите спину прямо и прижмите пятки к земле.
-
Не используйте грубую силу, а просто расслабьтесь.
-
Не забудьте дышать!
Gastroc Постоянный стрейч теленка
-
Положите правую пятку на ступеньку или скамью, вытяните колено.
-
Хватай правую ногу правой рукой.
-
Потяните правые пальцы ног к колену, пока не почувствуете растяжение в голени.
-
Отпустите и повторите движение на левой стороне.
Эластичная лестница
-
Встаньте на ступеньку правой ногой через край.
-
Опустите пятку как можно дальше, расслабив голени и лодыжки.
-
Повторите с левой пяткой.
-
Опять же, не используйте грубую силу, просто вдохните в растяжку.
Советы по укреплению теленка
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
Чтобы закончить, вот несколько быстрых подсказок огня, которые нужно иметь в виду, пока вы развиваете завидно похожие на стволы деревьев телята.
-
Перед каждой тренировкой разогревайте в течение 5-10 минут, чтобы наполнить мышцы цели кровью и подготовить их к нагрузке.
-
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
-
Чаще меняйте тренировки, чтобы не попасть на плато или не заскучать.
-
Несмотря на то, что сегодня мы сосредоточены на телятах, всегда тренируйте все свое тело, чтобы поддерживать равновесие и симметрию.
-
Помните, что каждые два-три месяца нужно тренироваться на неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. В это время вы можете заниматься другими физическими упражнениями, вам не нужно просто лежать на диване.
-
Возможно, вам понадобится пойти в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему количеству снаряжения, а также к увеличению веса.
-
Отдыхайте по крайней мере один день между каждой тренировкой теленка.
-
Вращайтесь в разных положениях ног: пальцы прямые, пальцы слегка приподняты и слегка выпуклые, поскольку каждая позиция по-разному активирует икры.
-
Не экономьте на тренировке с теленком, когда вы устали.
-
Внизу поставьте каблуки так низко, как вам удобно. Вверху, убедитесь, что вы находитесь на цыпочках с полностью сокращенными телятами.
-
Как только вы достигнете вершины своего диапазона повторений, добавьте десять фунтов. Если вы выполняете постоянный рейз теленка в диапазоне от четырех до шести повторений и получаете 100 фунтов за шесть повторений, поднимитесь на 110 фунтов за следующий подход и работайте с ним до тех пор, пока вы не сможете поднять его за шесть повторений и так далее.
-
Важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения. У Nivrition Diva есть отличная информация о том, сколько белка вы должны есть.
-
Как и в случае с любым протоколом по бодибилдингу, убедитесь, что вы даете своему организму подходящее время для отдыха и восстановления после каждой тренировки. Тренируйся как зверь, поправляйся как чемпион.
Помимо решения проблемы Виктории, связанной с необходимостью носить ботинки с леггинсами, наши икроножные мышцы играют важную роль во всех наших занятиях фитнесом и образом жизни. Они действуют как газ и тормоз, когда мы бежим. Когда вы поднимаетесь на крутой холм, это ваша икроножная мышца в действии.Спускаясь с другой стороны холма, ваш теленок убеждается, что вы не уничтожите его.
Согласно исследованию World of Runner’s World, в котором участвовали 14 000 раненых бегунов, травмы телят были вторым по распространенности травмой. Если вы не укрепите и не вытянете голень, вы рискуете.
Плюс стройные телята эстетически приятны. Тонированные телята дополняют практически любой тип телосложения, особенно с выпуклыми мышцами в других местах. Укрепление и развитие бедер и ягодиц, игнорируя телят, может нарушить вашу мышечную симметрию и сделать вас похожим на животное из воздушных шаров, которое медленно спускается.И никто не хочет этого.
Gym Упражнения и Видео Упражнения в тренажерном зале
Выберите упражнение в тренажерном зале ниже:
Каждое отдельное упражнение
На этой странице вы узнаете, как тренируются первичные мышцы, тренируются вторичные мышцы, какое оборудование необходимо, какой тип механики, и научите вас правильной технике упражнений.
Каждое упражнение включает в себя фотографии и видео демонстрацию. Если вы хотите добавить новое упражнение, обращайтесь к этому руководству.
или если вы хотите убедиться, что вы используете безопасную технику упражнений.
Упражнения для брюшного пресса
Bicycle Crunch
Стабильность Ball: Crunch, Reach, Pass
Двойные качели с гантелями для Abs
Взрывные ленты Коленные взлеты
Ветряные мельницы с гирями
Тренировки в тренажерном зале Tricep
Отжим кабеля трицепса
Закрыть жим лежа
Удлинители верхней гантели
Падения трицепса
Отжим кабеля трицепа одной руки
Удлинитель трицепа верхней части — EZ Сгибание штанги
Сидения с одной гантелей удлинения трицепа
Удлинители трехглавой мышцы 950 Сгибание трицепса
Сгибание трицепса
Коготь клыка — Череп Сцепление Закрыть Гантель Жим
2 Расширения Гантели Трицепса
Наклон Лица Отклонения Вниз
Частичная Жим лежа
Расширения Гигантского Трицепса
Упражнения на Тренажерный Зал Бицепса
Кудри молотка
стоячие двухрукие кабельные кудри
скручивания тела одноруким кабельными кудрями
кудри проповедника с гантелями
кудри с наклонной гантелей наклона
кудри гантели наклона
кудри с концентрацией
гантели с перекрещенными гантелями
кудели с вертикальной штангой
Kettle Полотенце Молоток кудри
Упражнения для предплечий в спортзале
Сгибание запястья с гантелей на ладони вверх по скамейке
Перевернутые кудри с гантелей EZ 9 0005 Сгибание запястья с гантелями до запястья
Сгибание заднего предплечья с гантелей
за спиной Сгибание предплечья с гантелей
Между ног Проходит
Плечо Тренажерный зал Упражнения
Жим с гантелями
Стоящий передний подъем гантелей
Военный жим с сидением
Гантель в вертикальном положении
Согнутый над боковым подъемом
Боковой подъем гантелей
Подвес штанги чистый и нажмите
Зажимы сопротивления
Внешнее вращение полосы
Поворот наружу (сгибание локтя)
(Локоть)
вывих плеча группы сопротивления
полоса сопротивления задней мухи Delta
вертикальный ряд гири (одна рука)
вертикальный ряд гири (две руки)
боковой подъем гири
упражнения в грудном спортзале
Жим штанги
Жим наклона жима
Жим гантелей
Жим гантелей
Жим на наклонах жима
Жим гантелей наклона
Стоя одной рукой Гантель Боковой подъем
Упражнения в спортзале для ног
Приседания со штангой
Висячие
Выпады гантелей
Поднятие стоящего теленка с помощью машины
Кудри лежачих ног
Выгибания ног
Тяга с жесткими ногами
Прикосновение приседания
Сгибания сидений
Сгибания стоячих ног
Сгибание штанги
Машина Сгибания козла
Машина для ската
сидений Сито
Машина для крена Приседания
передние приседания
45-градусный жим ногами
штанги выпрямления
штанги доброго утра
подъемы гантелей
жим сидячим
жёсткие гантели становой тяги
подъема гантелей
подъем гантелей телят
пресса для подъема гантелей
икроножных мышц
подъем штанги осла
и
-Кручный выключатель Swing
приседаний с гирями
прыжков в паре
упражнений на спине
Согнутая над штангой строка
гиперэкстензий
пожимание плечами
спусков на латах
пожимание плечами
ряд гантелей с одной рукой
пуловер с гантелями
ряд с двумя гантелями
взвешенных штанговых подбородков
частичная локаута
штыков
сопротивления
группа сопротивления Упражнения для тела Кардио Упражнения
Вертикальные ряды сумо
сплит-прыжков
реверсивные кабельные тросики
однорычажных тросов
однорычажных тросов
низкостропных боковых тяг
однорычажных гантелей Очистить и нажать
коробочных прыжков
рядов Ренегата
листовых хрустов
коленей
блинтов
спринтов Перекручивания мячей
Приседания с массой тела
Приседания с высокой нагрузкой на колени
Прыжки в высоту
Негативные движения подбородка
Подтягивания сидений
V Упражнения
Пуш-ап
Перегибания коленей
Вернуться к Руководству по базе данных об упражнениях
,
Когда вы начали путешествие в материнство, вы не понимали, насколько занятой будет жизнь. В наши дни вытащить немного «своего времени» практически невозможно, не говоря уже о том, чтобы добраться до спортзала.
Если вы когда-нибудь задумывались о том, как можно улучшить свою форму, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть несколько решений для вас. Вы можете сделать эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в вашем офисе.Все, что вам нужно, это стабильный стул или скамейка. Это работает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте инструкциям ниже и сделайте 10-секундный отдых между упражнениями.
1. Рычаги Круги
Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов, и поставив ноги на пол. Прикоснитесь пальцами к плечам и, не двигая никакими другими частями тела, непрерывно крутите руки назад круговыми движениями. Сделайте 40 кругов рук динамически.
2. Согнувшись с подъёмником
Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутость нижней части спины. Ваши ладони должны быть лицом друг к другу. Поднимите руки прямо на бок. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.
3. Трицепс Dip
Положите руки на край кресла на ширине плеч. Сдвиньте низ со стула и держите руки прямо. Держа спину близко к стулу, медленно сгибайтесь в локтях и опускайтесь как можно ниже.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Стул Планка
Положите предплечья на стул, руки касаясь друг друга. Вытяните ноги ногами на полу. Сожмите мышцы живота. Убедитесь, что вы держите прямую линию от головы до ног, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
5. Тяга в положении бедра
Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола.Держите кресло или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или столько, сколько позволяет стул. Потяните ноги к груди. Вытяните ноги прямо в воздухе. Снова потяните ноги назад к груди, затем опустите ноги так, чтобы они не касались пола. Повторите упражнение 20 раз.
6. Русский Твист
Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник. Согните руки так, чтобы ваши локти были на уровне нижней части грудной клетки.Потяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните направо. Повторите упражнение динамически 30 раз с каждой стороны.
7. Leg Lift
Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и ступни на полу. Держите кресло или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Поднимите обе ноги к груди, согнув ноги в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.
8. Быстрые ноги
Сядьте на стул с прямой спиной. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими, быстрыми шагами как можно быстрее в течение 45 секунд.
9. Стул Приседания
Встаньте перед креслом, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касаясь его. Поддерживайте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Держите руки вместе, руки согнуты в локтях.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.
10. Болгарский Сплит Приседания
Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя. Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Держите спину прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз на этой стороне.
11. Приземление для приседаний
Встаньте за кресло, слегка касаясь спинки руками. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.
Нора Сзанто, мать двоих детей, является основателем приложения Busy Moms «Fitness & Recipes», которое является доступным, простым и легким способом для матерей приспособить тренировки и здоровые рецепты к своим беспокойным дням.Формируйте свое тело и отслеживайте свое превращение прямо с вашего мобильного телефона всего за 10 минут в день.
,