УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

alexxlab 04.12.2018

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ — 5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΡƒΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ИмСнно поэтому Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠΊΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ самоотдачи. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ упрямы, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляСтС ΠΈΠΌ особого внимания ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти – Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ вовсС ΠΈΡ… ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° гСнСтичСски ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ боль Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ – 5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя – это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ находится Π½ΠΈΠΆΠ΅, поэтому Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ своих ΠΈΠΊΡ€, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся основой для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΈΠΊΡ€. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, прСдназначаСтся для увСличСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, оказывая напряТСниС ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, придавая ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

3. Π–ΠΈΠΌ носками Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π–ΠΈΠΌ носками Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своих Π½ΠΎΠ³ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Волько ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния, ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях!

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носок стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носок с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΠ§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально нацСлится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носок стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Богласно Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ исслСдованиям, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² одностороннСм порядкС, Π° Π½Π΅ Π½Π° двустороннСй основС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – это аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой частоты с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, увСличивая возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ… Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

1494112670_kak-nakachat-ikry-nog-devushke1494112670_kak-nakachat-ikry-nog-devushke

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСмного ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Β«Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно слоТно. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсса, спины Π»ΠΈΠ±ΠΎ бицСпсов ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, заднюю ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ. НаруТныС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. Задняя ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° формируСтся двумя ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ – ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ахиллСсова сухоТилия. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ замСтная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π°.
  • Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Она Π² большСй стСпСни скрываСтся Π·Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ опрСдСляСт объСм ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ своСму физиологичСскому ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ приспособлСнныС ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… двиТСниях. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сформирована мускулатура Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ склонны ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для наращивания Π² ΠΈΡ… области ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС утяТСлитСлСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Рассмотрим ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

rabota-na-skakalkerabota-na-skakalke

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями. Достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник – срСда – пятница ΠΈΠ»ΠΈ понСдСльник – Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, поэтому ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² 2-3 дня. Π’ это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растут. Если спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ болят, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ вырасти, Π° спровоцируСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт – ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ списка.
  • ВыполняйтС упраТнСния Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости. Если Ρƒ вас получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слишком ΠΌΠ°Π»Ρ‹.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ физичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся с гантСлями. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 3-5 ΠΊΠ³, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ – 8-10 ΠΊΠ³ вСса рСкомСндуСтся постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просмотр Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° – Ρ‚Π°ΠΊ занятиС станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ приятнСС.

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1. ПодъСм Π½Π° носках

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с подъСма Π½Π° носки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ подставку, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° лСстницу, Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ доску, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочках максимально высоко, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, сводя носки вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², разводя ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Если ΠΎΠ½ΠΈ свСдСны, большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ наруТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли развСсти – Ρ‚ΠΎ внутрСнняя ΠΈΠΊΡ€Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. УтяТСлСния Π² этом случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если спустя нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подставку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности – с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ часто ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт плоскостопиСм.

11

2. ПодъСм колСнСй сидя

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС опуститС пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

22

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° носках

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыполняйтС присСдания, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° носочки. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

wpid-vdzc8isw5quwpid-vdzc8isw5qu

4. Π₯одьба Π½Π° носочках с утяТСлитСлями

Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° простоС, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1212

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ лСстницС

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ лСстница Π² подъСздС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ/Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ступая Π½Π° носок. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

55

6. Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для этого упраТнСния стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ малСнькиС вСса, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ совсСм ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС 15-30 Ρ€Π°Π·. Выпрыгивания – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

66

7. Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной скамьи. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ с вСсами. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± стСнку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 Ρ€Π°Π·.

3-33-3

РСкомСндуСтся пСриодичСски ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, чСрСдуя Π² Π½Π΅ΠΉ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСриодичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ отягощСниС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСстанут ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ побольшС, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ любС тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Если Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», удСляйтС достаточно внимания ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами ΠΈ слабыми ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ диссонанс. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, сначала рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок

.

1. ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Носочки ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Нагрузка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π°ΠΌ сильно Π΄Π°Π²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

d4b22e8d4b1fb6349c7d95bc5629e3c0_xld4b22e8d4b1fb6349c7d95bc5629e3c0_xl

2. Π–ΠΈΠΌ носками Π½ΠΎΠ³

ДСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТСниС сухоТилия. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ носками. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ освободитС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… носками, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, добиваясь максимального растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

99

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носки Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки, фиксируя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ носки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально высоко. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, послС снова опуститС пятки. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

1010

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π“Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носочки Π½Π° подставку. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ освободитС фиксаторы ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки, послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠΊΡ€.

Выполняя упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ, растяТСниС ΠΈΡ… происходит ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС, напряТСниС – ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ….

1111

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½Π° происходит, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, растяТСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΡ… рост. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ мускулатуры для роста Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° красивыС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это усСрдиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Волько ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² случаС с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ икроноТная.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


ΠœΡ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Π΅ вСса рСбят с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ бицСпсами… ΠΈ с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΌΠΈ голСнями. МоТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ слабыС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСданиях ΠΈ становой тягС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивым. УвСличиваСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ?


Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ – ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. МногиС люди Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Но Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ вас.


Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса.


БСгодня ΠΌΡ‹ разбСрСмся, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ голСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ большС ΠΈ сильнСС.

Β 

Анатомия ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


На Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны Π΄Π²Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° голСнь;
  2. Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.


Π”Π²Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синхронно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ стопой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, большС всСго нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ развитая камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° сдСлаСт голСнь Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС.


ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«150 совСтов ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ»

Β 

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ?


Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ:

  1. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ мСньшим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊ росту, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ вынослив;
  2. БыстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊ росту, Π½ΠΎ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.


ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.


К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° доля быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ составляСт 60%, Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ – 15%. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ голСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ людСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ роста Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.


Но ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ сбиваСт ваш настрой. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° это понадобится большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β 

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹


Π•ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈ стоя.


Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ сидитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΡŽ


Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняйтС стоя.


Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это касаСтся всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ставят Π² самый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ вСдь Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ людСй, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π² нСсколько сантимСтров, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ? НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Β 

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • ПодъСм Π½Π° носки стоя.Β Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Оно достаточно простоС ΠΈ эффСктивноС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  • ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Β ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для развития ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π–ΠΈΠΌ носками Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная вариация подъСмов Π½Π° носки стоя.

  • «Ослик».Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. ΠΠ΅Π±Π΅Π·ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


НуТно Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π½ΠΈΡ…. Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы  нСвозмоТСн Π±Π΅Π· прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС. Π­Ρ‚ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ малСньким, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ бицСпса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π² этих упраТнСниях, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ достигнитС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅


Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этот счСт с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ скаТут Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.


Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ пСриодизация – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². К ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ это Π½Π΅ относится. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ВСроятно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ большой объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для роста Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ стимул.

  • Π˜ΠΊΡ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для роста.


ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. НСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


На Π·Π°Ρ€Π΅ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ объСма Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ конкурСнтоспособным Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. НС Ρ‡ΡƒΡ€Π°ΡΡΡŒ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, «австрийский Π΄ΡƒΠ±Β» Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ Π² нСдСлю и Π΄Π΅Π»Π°Π» большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сработало.


Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ:

  • ПодъСм Π½Π° носки, стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…4–6;


ПодъСм Π½Π° носки, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…4–6;


ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

  • Π–ΠΈΠΌ носками Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3Ρ…8–10;


«Ослик» ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½Π° носки, стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…8–10;


ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

  • ПодъСм Π½Π° носки, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…12–15;


ПодъСм Π½Π° носки, стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…12–15;


ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Β 

Как ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс:

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅: Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу.
  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° постановки стопы: ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° нСсколько сантимСтров. КаТдая позиция ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  • МоТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НС пСрСноситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ Π² самый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сил. ВмСсто этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния! Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально встаСм Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС подъСм Π½Π° носки стоя с вСсом 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со 105 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – добавляйтС вСс.


ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«10 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, ΠΈ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, насколько ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вырасти ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π΅ поддавались Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Β 

КакиС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы?


Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К соТалСнию, вся индустрия спортивного питания построСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ псСвдонаучных Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ примСси, Π° Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π°.


Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡ΡŒΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы, ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Найти высококачСствСнный эффСктивный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.


ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ роста силы


ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство, содСрТащССся Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ красного мяса. ВСроятно, Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° спортивного питания Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ большС всСго исслСдований. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ прСимущСства Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

  • ускоряСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ рост силы;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΠΎΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии.


Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° для ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π½ΠΎ исслСдования Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚. На Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ краткосрочном, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ долгосрочном использовании. Однако людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Если с вашими ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всС Π² порядкС, смСло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасно, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивно.

Β 


Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния


ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 


ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для энСргии ΠΈ выносливости


БСсспорно, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс способСн Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас энСргиСй для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСдостатки ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ риски. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСщСств. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вовсС Π½Π΅ содСрТат ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… вСщСств.


НСкоторыС популярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… содСрТится ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ Π² настоящСС врСмя Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ) стимулятор DMAA. Иногда Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ химичСскиС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΡ„Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π½Π΅ содСрТащий конских Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стимуляторов, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½, Π±Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½.


ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах содСрТатся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½. Он Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ заряТаСт энСргиСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.
  • Π‘Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аминокислота, которая сниТаСт ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.
  • Π¦ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ ΠΌΠ°Π»Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ аминокислота, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТаСт боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½. ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, содСрТащийся Π² свСклС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ инсулиноподобного Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° роста ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠžΡ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ аминокислота, Π² большом количСствС содСрТащаяся Π² мясС. Она сниТаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ усиливаСт процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  • Π’Π΅Π°Π½ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ аминокислота, содСрТащаяся Π² Ρ‡Π°Π΅, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ эффСкты психологичСского ΠΈ физичСского стрСсса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, фокусировка, ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, мозговая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ настроСниС.


Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ искусствСнных подсластитСлСй, краситСлСй ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Β 

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³


ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вСсСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ просто, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ совСтам, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ смоТСтС Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: 7 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ вас Ρ…ΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ? Благодаря ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹!

ΠœΡ‹ всС Π»ΠΈΠ±ΠΎ любим, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ слово Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π“Β»: Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Если Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° нас Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ просто счастливчики. Но Ссли ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ сталкиваСмся со слоТностями ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ практичСски отказываСмся ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ симмСтричноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ нас прСкрасно получаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ совсСм Π½Π΅ получаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅?

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. Π—Π° всС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я встрСчал лишь Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ своих ΠΈΠΊΡ€. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, ΠΈ сводят всС упраТнСния Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΊ нСскольким ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹ для Π±ΠΎΡƒΠ»ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ я искрСннС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ нравится Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹β€¦ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² слабом мСстС β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ΠžΡ‚ вас ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ дСталям. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со слабым мСстом (нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°) Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ частоту, объСм ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подъСмов Π½Π° носки Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ супСринтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсов Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ своС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°Ρˆ успСх Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π΅ Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ получится.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, прСдставлСнным Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ интСнсивной сСрии ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, растягиваниС ΠΈ сТиманиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ приступим!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подъСмов Π½Π° носки Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ супСринтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсов Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ: эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с двумя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) начинаСтся Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ крСпится ΠΊ пяткС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ахиллова сухоТилия. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈ большС всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с прямыми колСнями.

Камбаловидная: эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сзади Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго задСйствуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ мСньшС всСго внимания, находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄ΠΎΡ€ΡΠΈΡ„Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡŽ стопы (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ стопу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° частично ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° баланс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся силы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ прСдупрСТдСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НакачиваСм ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… двиТСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ посСщСнии спортзала. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, особСнно Π² области ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния зафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нСбольшого сгибания Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с сустава. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ полусогнутыми.

МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, опуская пятки ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ почувствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп ΠΈ максимально соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Поднимаясь Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π½Π΅ напрягайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ стопы Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спокойном, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для выполнСния подъСмов Π½Π° носки с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ подставку для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НСт подставки? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свободныС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСп.

ПодъСм Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСкрасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку).

ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Как ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния β€” Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НС ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ!

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для выполнСния подъСмов Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Для удобства ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ мягкой Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° толстоС, слоТСнноС Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ подставку, стСп ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΈ зафиксируйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Π΅ со стойки (Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° всякий случай ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹).
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободным вСсом попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для равновСсия ΠΈ бСзопасности. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПодъСм Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со спинкой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасным Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ заняты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… рассмотрСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠ³ΠΎΠ» максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ 90 градусам. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто нСвСроятно.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях β€” всС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для интСнсивного сокращСния.

ПодъСм носков Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ большой вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (самая большая ошибка Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€). Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отягощСниС достаточноС, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком большоС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. ПолноС растягиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС β€” СдинствСнный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивным.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки «осликом». Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ этого упраТнСния, выполняСмого ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π­Ρ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²ΠΎΠ΅ смСлых Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° подставку Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ простых подъСмов стоя), ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ВыполняйтС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ растягиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки «осликом»

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт эти упраТнСния, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ своСго ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° нСсоотвСтствия Π² силС ΠΈ развитости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° голСнях. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ устранСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния). НайдитС подставку ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (прямая Π½ΠΎΠ³Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, прямая спина).

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ со стороны Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку для устойчивости ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, строго соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния).

ПодъСм на носки на одной ногС

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ выполняСтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто), сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу Π½Π° слабой Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стойкС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, ΠΈ скоро Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ масса наращиваСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° пятках

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС постоянно Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚), β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° пятках. Π’ основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ снизит риск травмирования для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° подставку ΠΈ опуститС ступни Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятках, ΠΈ согнитС стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, указывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отягощСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это вашС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ слабоС мСсто. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

ПодъСм Π½Π° пятки Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 4 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ подходят большС всСго.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ВыполняйтС 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 45–60 сСкунд (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ часы). Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ (сильно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· особых физичСских усилий), ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅. Π―, ΠΊ соТалСнию, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ послСднСму Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈΠΊΡ€, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…Β ΠΏΠΎ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½Π΅, 13-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ, саТали Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 6-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° ΠΈ заставляли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½Π΅ совсСм Π³ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° считала, способа, сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ довольно быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

Высокочастотная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π½Π° ΠΎΠ±Π° носка сразу, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Блишком просто? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅Β Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, стСпС ΠΈΠ»ΠΈ любом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ этом случаС пятки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Π° носка

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ носок

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π‘ΠΈΠΌΠΊΠΈΠ½Π° ΠΈ YougiftedBB

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹! Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, рассказываСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘ΠΈΠΌΠΊΠΈΠ½, мастСр спорта ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π±ΠΎΠΊΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для выполнСния этого простого ΠΈ дСйствСнного упраТнСния масса, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. πŸ˜‰

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΡƒΒ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия. А Ссли станСт скучно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ чСрСз скакалку

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€

Π­Ρ‚ΠΈ комплСксы ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Π½Ρ‘ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 1

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 2

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, послСвкусиС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ адской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обСспСчСно. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ пробуя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ (эффСктивныС) упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (голСнь): ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ πŸ’ͺ

Выпуск для рСбят ΠΈ Π΄Π΅Π²Ρ‡Π°Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ рассказываСтся ΠΏΡ€ΠΎ всС самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (голСнь), с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, всС с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Двуглавая икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ двуглавая? => ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π΅Ρ‘ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹.
  • Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, располагаСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³Β». И Ρ‚Π°ΠΊ, Β Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΌ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹:

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€ (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ), Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π½Π° носки сидя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки стоя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ сидя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми для удобства ΠΈ бСзопасности (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ). Π’ зависимости ΠΎΡ‚ гСнСтичСского располоТСния ΠΈΠΊΡ€ (высоко ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ) Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной являСтся разная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°.

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСниях:

Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°:

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Если ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° «машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β» Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (просто стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ):

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСмов Π½Π° носки стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…:

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «ПодъСм Π½Π° носки стоя».

ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π° счСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ бСзопасности выполнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· растянутой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ отклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ , это слСгка смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΈΠΊΡ€.

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «ПодъСм Π½Π° носки сидя».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠžΠ‘ΠΠ› πŸ™‚

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ встрСчаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, поэтому Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния способствуСт ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° подставку высотой 15-20 см ΠΈ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ носками Π½ΠΎΠ³.
  • Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину (Π² случаС, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).
  • ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСй спинС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° приходился Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницу.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Π–ΠΈΠΌ носками Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снимитС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ (Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΌΡƒ)
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, приводя стопы ΠΊ сСбС;
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ПослС выполнСния Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ πŸ™‚

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – большая Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ гСнСтичСски, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅Β  спортсмСны.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ (Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π²ΠΏΠ°Π΄Π»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

Но ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ссли Ρƒ вас мускулистыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· массивной Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΈΠΊΡ€) ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ смСхотворно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ выводы…

На дСсСрт β€” интСрСсныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ касаСмо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΊΡ€ (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ-ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” SportWiki энциклопСдия

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Muscle and Fitness β„–8

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² нашСм спортС большС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ². МногиС отчаянно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выглядят Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π» ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ забвСнию. НСмало ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ вносят ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² особом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Как Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° всСх Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Наши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π»Π΅Ρ‰ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈ силой. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ!

НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°ΠΉΠΊΠ° ΠΎΠ± особом Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π°, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π° дСнь Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Π²Π·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ истощили Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ объСмом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°: Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’ случаС с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ, Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, называСмая ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ПослСдняя скрыта ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π½Π΅Π΅ приходится 75% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈΠΊΡ€.

ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° 8-10 см, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ нСбольшого объСма ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° нашла Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прикрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… сухоТилий ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° проявляСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ распрямлСнном ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° камбаловидная — ΠΏΡ€ΠΈ согнутом. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, ваша ступня остаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ сильной ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ сгибаСтся. КаТдая ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² свою Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, пСрСбрасываСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, словно Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΡΡΡ‚Π°Ρ„Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ слабо освСдомлСны ΠΎΠ± анатомичСских тонкостях, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ упраТнСниями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’Π΅ΠΌ самым, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, составляСт всСго лишь 25%. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Π·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Β«Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ…Β» ΠΈΠΊΡ€?

Другая ошибка ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутым Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ насчСт Β«ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ» ΠΈΠΊΡ€. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠ», ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° дСнь тысячи Ρ€Π°Π· (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС), Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС обстоит с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π°ΠΌΠΈ сравнитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ спринтСров ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π². Ну ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° растит ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ слСдуСт Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ тяТСлыС присСдания. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ квадрицСпсы, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠΠ΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ силовики ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ аэробикС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ». Π’ случаС с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ порядок нСдопустим. Π”Π°Π² ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ получаСтся, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Шанс Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост ΠΈΠΊΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚.

Аэробику Π²Π°ΠΌ слСдуСт пСрСнСсти Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ расцСнят Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ расти, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ извСстный Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сСтС Π½Π΅ большС 3-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с вСсом! Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹! ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого разнообразия упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ стимулом Ρ‚ΡƒΡ‚ являСтся Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ рост Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. Но ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅: эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большС.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. УпраТнСния для ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя.

Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчСт полоТСния ступнСй? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ носки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ?

Если Π²Ρ‹ раскроСтС анатомичСский атлас, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если свСсти носки, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя внСшниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Ссли развСсти — Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых подъСмов ступни Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ застрахуСт вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сухоТилий ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — растяТСния, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния стоп Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ явный дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° бСсконСчными подъСмами Π½Π° носки Π½Π° толстой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ энтузиазма. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ тяТСло, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт ΠΈΡ… роста.

ВсСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Камбаловидная

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ стоит ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΎΠ³. Если ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ обСспСчат Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стабилизации Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спину Π² присСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΊΡ€ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

  • 1 ДЕНЬ Ноги
  • 2 ДЕНЬ Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина
  • 3 ДЕНЬ Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы, трицСпсы
  • 4 ДЕНЬ Ноги
  • 5 ДЕНЬ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, спина
  • 6-7 ДЕНЬ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Научными исслСдованиями Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТСниС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ускоряСт Π΅Π΅ рост. Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° стартС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈΠΊΡ€. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, входящиС Π² эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, выполняя упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, растяТку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ лишь ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сидя Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, вСдь Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходится Π΄ΠΎ 75% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма ΠΈΠΊΡ€.

ИмСнно ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€ нСльзя ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ здСсь ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² присСдах. Π‘ΡƒΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ спазмом сосудов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅). НадСТного срСдства ΠΎΡ‚ судорог ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ,хотя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ содСрТащиС ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ (аспаркам \ ΠΏΠ°Π½Π°Π½Π³ΠΈΠ½),Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТащиС ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ (изюм, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹,сухофрукты). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ агрСссивный массаТ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

Π¦Π•Π›Π¬: Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

БВАРВ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ носками Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мягкиС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опуститС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄ΠΎ ощущСния сильного растяТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•: ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° носки, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ЀактичСски, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС приходится ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вашим ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―: Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π¦Π•Π›Π¬: Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БВАРВ:Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки ступнСй Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ступнСй. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ зафиксируйтС Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС для страховки ΠΎΡ‚ нСсчастного случая.

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•: ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм носками Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МСдлСнно опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ ощущСния сильного растяТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания ΠΊ страховкС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя

Π¦Π•Π›Π¬: ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БВАРВ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки ступнСй Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ. Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ с мягкими ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ опуститС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксируйтС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ощущСния сильного растяТСния ΠΈΠΊΡ€.

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•: ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ускоряСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¦Π•Π›Π¬: ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БВАРВ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Носки ступнСй ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стопоры ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° вСсу. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•:УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм носков ступнСй Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ страховкС ΠΎΡ‚ нСсчастного случая. УстановитС стопоры Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π¦Π•Π›Π¬: Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БВАРВ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки ступнСй Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ступСни. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фиксаторов, освободитС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ распрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ опуститС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ощущСния сильного растяТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•: ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π·Π° счСт подъСма Π½Π° носки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сдСлайтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―: Если Ρƒ вас Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ДСйствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тСлят ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹

упраТнСния для тСлят Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

: 24

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВСлят Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° / EZ Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° / Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (2) / Π“ΠΈΡ€ΠΈ (2)
Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π¨Π°Π³
фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сидя

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВСлят Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Step, Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий / присСдания, Workout Partner
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, стоя

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Toe Taps / Box Jump March

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм, Π»Π΅ΠΆΠ°

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Globe Jumps

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Box Jump

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВСлят Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Step, Kettlebells (2)
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, стоя

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: тСлят Muscle, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Muscle, ягодиц Muscle, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Muscle
Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Косая Muscle, НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Muscle, ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Muscle, Аддукторы Muscle, Абдукторы Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ (2), ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (2)
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°, ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 180 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² присСдания

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Star Jump

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Muscle, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Muscle, тСлят Muscle, ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Muscle
Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Muscle, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Muscle, Rectus Abdominis Muscle, косой Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π“ΠΈΡ€ΠΈ (2), ΠœΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Рюкзак, Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (2)
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°, ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСдом

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с гантСлями

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВСлят Muscle
Starting Position Execution трСбуСтся: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠœΡΡ‡ Medicin, Step, Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (2), Π“ΠΈΡ€ΠΈ (2), Рюкзак
фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм, стоя

упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Fire Feet

,

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Виктория написала ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° днях ΠΈ сказала: Β«Π£ мСня Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ тСлята. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лСггинсы Π±Π΅Π· сапог. Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своих тСлят ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ сильного тСлослоТСния? Β»

Ну, Виктория, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ½Π½Ρ‹ людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сбором тСлят. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотритС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ участников ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, ΠΈ этот дисбаланс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сосрСдоточСн Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΡ… тСлят.Π§Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сам ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ боролся с малСнькими тСлятами Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тСлятами — это Π½Π΅ ракСтостроСниС.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тСлятами — это Π½Π΅ ракСтостроСниС. ВСлята Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для роста. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остаток дня Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅), ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ волосы для вас).ВСлят Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с тСлятами Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

Анатомия Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слоТный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ полос Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…

«Гастро» ΠΏΠΎ-грСчСски ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β», ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ люди Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят ΠΎ своих «тСлятах».«Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅) Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊ голСням. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС сзади Π½Π° свои Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнной, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π½Π΅ СдинствСнныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ странно ΠΈΠ»ΠΈ странно, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? (НСт, ΠΌΡ‹ Π½Π΅.)

БолСус

Soleus Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «СдинствСнная» (Π΄Π°, плоская Ρ€Ρ‹Π±Π°) ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сидячСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, soleus Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спину Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, soleus нСсСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Seated Calf Raise Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вашСго soleus.

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ пСрСдняя

РасполоТСнный Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Tibialis Anterior отдСляСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ часто Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ пятка.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости сдСлаСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ костными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «тщСславной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉΒ», хотя это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стабилизатором Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, упраТнСниях ΠΈ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. двиТСния.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, нСсколько слов ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… тСлят.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 1: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подСргивания», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста ΠΈ силы, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы ΠΊ усталости.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 2: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ «быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡΒ» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста ΠΈ силы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 1, Π½ΠΎ быстрСС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ИсслСдованиС, посвящСнноС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состав ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

НапримСр, ваш ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 50% Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Fast Twitch (Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ роста), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20%. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ массу ΠΊ своим тСлятам, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ придСтся Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своих тСлят. НСкоторыС ΠΈΠ· нас просто Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

НС позволяйтС этому вывСсти вас ΠΈΠ· сСбя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своих тСлят. НСкоторыС ΠΈΠ· нас просто Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°?

Как ΠΈ всС, ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ качСство, Π° Π½Π΅ количСство. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это Π½Π΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своих тСлят Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимум 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒΡŽ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, большСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с этим. БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сидячих подъСмов (Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, я объясню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ~ 30 сСкунд подъСма ΠΈ 90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, врСмя для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния составит 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° * 30 сСкунд = 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ + (90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°) = 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ дСнь Π² спортзалС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для тСлят, поэтому 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ * 3 = 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ тСлят. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня) Π²Ρ‹Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΠΆΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π° с оборудования.

НуТно Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тСлят ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² тСлятах Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.ЀактичСски, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тСлятами, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Пока ΠΌΡ‹ обсуТдаСм эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с тСлятами ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСвосходными упраТнСниями для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ использованию ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для тСлят. Π― Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, дСлая присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своих тСлят, Π²Ρ‹ оставляСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ прСимущСств Π½Π° силовой скамьС.Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ случайно — Π² дСнь Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

упраТнСния для тСлят

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния бСзопасно, поэтому всСгда сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлав нСсколько привСтствий Π½Π° солнцС, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ гуляя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти-дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² любоС врСмя. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° (с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ claves (ΠΈΠ»ΠΈ Triceps Surae) — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ мощная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стойку, выпрямив спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спинС) ΠΈ помСститС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опуститС пятки.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ОсСл Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° (с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅ΠΏΡ‹ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • Наклон (образуя L-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°).

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшой выступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки свисали с края.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ устойчивоС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ своих тСлят, поднимая сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π° пятки ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с края.

БидСньС для поднятия ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (с согнутыми колСнями)

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹. 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ — Π½Π° подставку для Π½ΠΎΠ³.

  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опуститС пятки.

Leg Press Machine Toe Press (с прямыми Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСй ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ вСсь спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π° подставку для Π½ΠΎΠ³.

  • НаТмитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опуститС пятки.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° (с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Tibialis Anterior.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этого Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, вытянув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ встанСт прямо. КолСни слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ; Никогда Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, выпрямляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ сгибая Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

  • МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, опуская ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступнСй.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ тСлят.

  • Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ скакалку ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ.

  • Зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Π½ΠΎΠ³Π° большС всСго вСсит, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° интСрСсной.

РастяТка тСлят

РастяТка вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠΊΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд.

Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ силу, Π° просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!

Gastroc ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стрСйч Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

  • Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.

Эластичная лСстница

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€Π°ΠΉ.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, расслабив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой.

  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ силу, просто Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² растяТку.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ толстой ΠΈ ТСсткой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ выполняли всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (Π½Π΅ ΠΏΠ΅Π½Π° Π² вашСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько быстрых подсказок огня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° стволы Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΠ΅Π² тСлята.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ толстой ΠΈ ТСсткой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ выполняли всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (Π½Π΅ ΠΏΠ΅Π½Π° Π² вашСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ).

  • Π§Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

  • НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня ΠΌΡ‹ сосрСдоточСны Π½Π° тСлятах, всСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ.

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’ это врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству снаряТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°.

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ прямыС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка приподняты ΠΈ слСгка Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая позиция ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  • НС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устали.

  • Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСнными тСлятами.

  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ своСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ выполняСтС постоянный Ρ€Π΅ΠΉΠ· Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши упраТнСния. Π£ Nivrition Diva Π΅ΡΡ‚ΡŒ отличная информация ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

  • Как ΠΈ Π² случаС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ подходящСС врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВрСнируйся ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ, поправляйся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

Помимо Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, связанной с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с лСггинсами, наши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… занятиях фитнСсом ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ, это ваша икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² дСйствии.Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, ваш Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ убСТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Богласно исслСдованию World of Runner’s World, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участвовали 14 000 Ρ€Π°Π½Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ тСлят Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ распространСнности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ вытянСтС голСнь, Π²Ρ‹ рискуСтС.

Плюс стройныС тСлята эстСтичСски приятны. Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ тСлята Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ практичСски любой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, особСнно с Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мСстах. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, игнорируя тСлят, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ спускаСтся.И Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ этого.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Gym УпраТнСния ΠΈ Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

КаТдоС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
На этой страницС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому руководству.
ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Bicycle Crunch
Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ball: Crunch, Reach, Pass
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гантСлями для Abs
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Ρ‹
ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с гирями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Tricep

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ кабСля трицСпса
Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ПадСния трицСпса
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ кабСля Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части — EZ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
БидСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ удлинСния Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠ°
Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 950 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса
ΠšΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Ρ‹ΠΊΠ° — Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏ Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π–ΠΈΠΌ
2 Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ВрицСпса
Наклон Π›ΠΈΡ†Π° ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π½ΠΈΠ·
Частичная Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Гигантского ВрицСпса

УпраТнСния Π½Π° Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π—Π°Π» БицСпса

ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°
стоячиС Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ
скручивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ кудрями
ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° с гантСлями
ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями
ΠΊΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Kettle ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² спортзалС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ скамСйкС
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ EZ 9 0005 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ с гантСлями Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π·Π° спиной Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» УпраТнСния

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями
Бтоящий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с сидСниСм
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ПодвСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ чистый ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅
Π—Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ сопротивлСния
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ полосы
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (сгибаниС локтя)
(Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ)
Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сопротивлСния
полоса сопротивлСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Delta
Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°)
Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд Π³ΠΈΡ€ΠΈ (Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)
Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ спортзалС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ°
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
Бтоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

УпраТнСния Π² спортзалС для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
ВисячиС
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ стоящСго Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹
ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³
Выгибания Π½ΠΎΠ³
Вяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания
Бгибания сидСний
Бгибания стоячих Π½ΠΎΠ³
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
Машина Бгибания козла
Машина для ската
сидСний Π‘ΠΈΡ‚ΠΎ
Машина для ΠΊΡ€Π΅Π½Π° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания
45-градусный ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выпрямлСния
ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°
ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ΠΆΠΈΠΌ сидячим
ТёсткиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ становой тяги
подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ тСлят
прСсса для подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ осла
ΠΈ

-ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Swing
присСданий с гирями
ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спинС

Богнутая Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ строка
гипСрэкстСнзий
ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
спусков Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π°Ρ…
ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
ряд Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
ряд с двумя гантСлями
Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²
частичная Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°

ΡˆΡ‚Ρ‹ΠΊΠΎΠ²

сопротивлСния
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сопротивлСния УпраТнСния для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ УпраТнСния

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ряды сумо
сплит-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
рСвСрсивныС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тросики
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… тросов
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… тросов
низкостропных Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тяг
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
рядов Π Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°
листовых хрустов
ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
спринтов ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ мячСй

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с массой Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту
НСгативныС двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ сидСний
V УпраТнСния
ΠŸΡƒΡˆ-Π°ΠΏ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Руководству ΠΏΠΎ Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ± упраТнСниях

,

11 Быстрый стул выполняСт эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² матСринство, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ, насколько занятой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Тизнь. Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ» практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ спортзала.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ тратя слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для вас. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² вашСм офисС.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйка. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуйтС инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

1. Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, выпрямив спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° 90 градусов, ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ, Π½Π΅ двигая Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 40 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ динамичСски.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

3. ВрицСпс Dip

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· со стула ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стулу, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

4. Π‘Ρ‚ΡƒΠ» Планка

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° стул, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ касаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ поднимая ΠΈ Π½Π΅ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 45 сСкунд.

5. Вяга Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° 90 градусов, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ крСсло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов — ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько позволяСт стул. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° потянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

6. Русский Ввист

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ сгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ динамичСски 30 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

7. Leg Lift

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ крСсло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.

8. БыстрыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул с прямой спиной. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Β«Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅Β» Π½Π° мСстС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, быстрыми шагами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.

9. Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ крСслом, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ступнСй, вСс Π½Π° пятках. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

10. Болгарский Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° этой сторонС.

11. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для присСданий

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° крСсло, слСгка касаясь спинки Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.


Нора Π‘Π·Π°Π½Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, являСтся основатСлСм прилоТСния Busy Moms Β«Fitness & RecipesΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся доступным, простым ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ способом для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΊ своим бСспокойным дням.Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ отслСТивайтС своС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямо с вашСго мобильного Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *