Упражнения на икры в тренажерном зале: Страница не найдена

Содержание

Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1.

Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

К ЧЕРТУ ГЕНЕТИКУ!

Автор: Джейсон Кохен (Jason E. Cohen).

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность». Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.

Советы по тренировке икр

Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.

Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.

Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.

В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.

Тренировка 1

Упражнение 1.
Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений. Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.

Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.

Упражнение 2.
Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук. Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3.
Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;

Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;

Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

«Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

Как оптимизировать тренировочный процесс:

Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.

Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.

Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.

Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.

Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

ускоряет набор мышечной массы и рост силы;

улучшает анаэоробную выносливость;

уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.

Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.

Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.

Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнения на икры | SPOT.ONLINE JOURNAL

Слабые и непривлекательные икры – это проблема многих мужчин и женщин, в которой чаще всего обвиняют генетическую предрасположенность. Но это далеко не так. Исправить недостатки, получить желаемую форму и пропорциональность помогут специальные упражнения на икры, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Можно ли исправить форму икр

Большинство спортсменов недовольны формой и размером своих икр. Накачать мышечную массу в этой части тела чрезвычайно сложно, но вполне реально, если подобрать правильный тренировочный комплекс.

Домашние упражнения на икры не помогут накачать огромные мускулы, но помогут заметно увеличить рельеф мышечной массы и сделать общие пропорции тела более сбалансированными.

Проработка мышц в проблемной зоне требует максимальной сконцентрированности, уверенности, дисциплинированности и акцентирования на деталях. Необходимо полное изменение техники выполнения, нагрузок и продолжительности упражнений, ведь поднятия на носках в завершении интенсивной тренировки квадрицепсов или трицепсов не помогут улучшить форму икр и сделать их более объемными.

Достичь максимально выразительного и заметного результата помогут интенсивные серии приседаний и жимов, поочередное сжимание и растягивание мышц, полная двигательная амплитуда в сочетании со своевременными периодами отдыха.

Анатомические особенности

Мышечная структура голени состоит из трех основных групп – икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой.

Икроножным называется мускул с парными головками – латеральной, а также медиальной. Она расположена на кости бедра, непосредственно за коленным суставом и посредством ахиллова сухожилия прикрепляется к пяте. Именно эти головки обеспечивают ромбообразную форму икры и чаще всего включаются в работу при выполнении упражнений с ровными коленями.

Мышца камбаловидной формы располагается немного ниже под линией голени непосредственно под икроножной зоной. Они прорабатываются в позиции с согнутыми коленными суставами.

Большеберцовые передние мышцы расположены на передней половине голени. Часто во время тренировки этот мускул незаслуженно «обходят вниманием». И совершенно напрасно, ведь именно он обеспечивает необходимый баланс мышечного рельефа и физической выносливости.

Подъемы на носке в стоячей позиции

Упражнения на икры ног разработаны специально для того, чтобы получать максимально выраженный результат после каждой тренировки. Не стоит пытаться сразу же кардинально изменить форму икр и поднимать чрезмерно большой вес – не забывайте о технике безопасности.

Одним из самых простых, доступных и действенных упражнений для икроножных мышц являются подъемы в стоячем положении.

Техника выполнения упражнения:

зафиксируйте плечевой пояс под подушками тренажера;
встаньте на блок снизу, упритесь подушечками стоп;
ноги поставьте по ширине плеч;
старайтесь держать ноги ровно – допускается легкое сгибание в коленях для уменьшения нагрузки с коленного сустава;
начинайте медленно и плавно двигаться по направлению вниз, опуская ступни на пол.

После того как вы совершите полную двигательную амплитуду и почувствуете максимальное расслабление икроножных мышц, сделайте движение в обратном порядке. Для этого приподнимитесь вверх на ступнях, стараясь максимально напрягать мышцы.

При выполнении упражнения не следует сильно напрягать пальцы ног, так как основная нагрузка должна приходиться на ступню. Нельзя раскачиваться во время тренировки – это сведет результативность упражнения к минимуму. Все движения следует выполнять в размеренном и спокойном темпе.

Подъем на носки в сидячем положении

Подъем на носки в сидячем положении – это универсальное и высокоэффективное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу. Оно помогает полностью проработать камбаловидную мышцу и помогает увеличить ширину и толщину икры.

Пошаговая техника выполнения:

закрепите коленные суставы подушками тренажера;
ступни разместите на нижней платформе на ширине плеч;
амплитуда движений должна быть интенсивной;
вы должны чувствовать растяжение мышечных тканей;
при достижении максимальной верхней точки сильно напрягите икры;
следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги не раскачивались.

Специальный тренажер для выполнения подъемов сидя есть далеко не в каждом тренажерном зале. При желании его можно заменить тренажером Смита или же нагруженной штангой.

В целях безопасности и удобства оберните бедра плотным, мягким полотенцем или заверните перекладину смягчающей накладкой.

Разместите под ступнями блины, степ или подставку, зафиксируйте коленные суставы под перекладиной. Если вы решили воспользоваться тренажером Смита – просто возьмите перекладину и снимите ее, не забывая об установке предохранительных штифтов.

При тренировке с использованием свободного веса необходимо, чтобы партнер расположил перегруженную штангу поперек бедер и поместите на нее руки – это нужно для ваше безопасности и равновесия.

Подъемы на носках на тренажере

Для выполнения упражнения на икроножные мышцы можно воспользоваться тренажером для жима ногами со спинкой, расположенной под наклоном. Оно предназначено доля общего прироста мышечной массы.

Присядьте на тренажер и установите ноги по ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах. Для растягивания икроножных мышц опускайте груз, для интенсивного сокращения медленно и размеренно поднимите его. При правильном соблюдении техники выполнения подъем на носках на тренажере обеспечивает максимальное растягивание мышечных тканей икр.

Эффективное упражнение для икроножных мышц можно выполнять и с помощниками. Для этого станьте ступнями на подставку внизу, согнитесь в области тазобедренных суставов и зафиксируйте руки на перекладине тренажера Смита или лавке. Ваш помощник должен сесть вам на спину. Это не только добавит нагрузку, но и обеспечит максимальное мышечное растяжение и сокращение.

Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – нагрузка слишком большого веса и неполное выполнение необходимых движений. Поэтому обязательно убедитесь в том, что груз достаточный, но не чрезмерный, когда вы можете приподнять плиту только частично. Единственный способ получить отменный результат от этого упражнения – полное мышечное растяжение и сокращение.

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке в домашних условиях можно делать и без использования специального тренажера, заменив его деревянным брусом или же обычной ступенью. Для этого встаньте одной ногой на какое-нибудь возвышение – ступеньку, брус, порог.

После этого зафиксируйте туловище устойчивой осанкой – корпус должен оставаться идеально ровным. Если вы решили выполнять упражнение с дополнительным утяжелением, возьмите в руки гантели или небольшие гири.

Затем медленно опустите пятку ниже уровня ступени, стремясь как можно сильнее растянуть связки голеностопа. Приподнимитесь на носок сильным, интенсивным движением.

Останьтесь в такой позе на 2-4 секунды, стараясь как можно сильнее напрягать икры. После этого медленно примите первоначальное положение.

Подъем на носке под углом

Подъем на носке под углом около 45° относится к наиболее эффективным и тяжелым упражнениям, направленным на накачивание и укрепление икроножных мышц. Благодаря подъему под определенным углом активно задействуется не только икроножная, но и камбаловидная группа мышц.

Для выполнения упражнения займите позицию в блочном тренажере – при этом вы можете стоять лицом к тренажеру или же в обратную от него сторону. Выставьте требуемый вес, подбирая отягощение соответственно нагрузке.

После этого начинайте опускать пятки, делая акцент на максимально сильном растягивании икроножной группы мышц. Сделайте подъемы на носках и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Подъемы на одной ноге

Подъемы на носке одно ноги считаются одним из наиболее действенных способов прироста мышечной массы в области икр. Это упражнение помогает накачать и укрепить голени – но оно используется достаточно редко.

Новичкам рекомендуется выполнять подъем на носках одной ноги без утяжелителей, опытные спортсмены могут дополнительно воспользоваться гантелями. Поставьте правую ногу на невысокую подставку – спина должна оставаться ровной, нога слегка согнута в коленном суставе.

При использовании гантели держите возле работающей ноги. Для дополнительной устойчивости обопритесь об вертикальную стойку. После этого начинайте полностью растягивать мышечные ткани и приподнимайтесь на подушечке ступни до максимального сокращения.

Выполняйте равное количество упражнений для правой и левой ноги. Новички могут дополнительно помогать себе свободной рукой, без снаряда, немного подтягиваясь на вертикальной стенке, служащей опорой. Благодаря правильному выполнению мышца будет интенсивно прорабатываться, а мышечная масса – равномерно наращиваться.

Подъем на пятке

Подъем на пятке – это действенное, но достаточно часто незаслуженно игнорируемое упражнение. Оно направлено не только на проработку переднее части голени и наращивание мышечной массы в этой области, но и ее укрепления, а также сбалансированности обоих сторон.

Упражнение на пятке помогает свести к минимуму вероятность травмирования, усовершенствовать технику, получив более гармоничное и пропорциональное тело.

Упражнение выполняется очень просто:

разместите пятки на подставке;
ступни опустите вниз;
приподнимитесь на пятке, поднимая пальцы ноги по направлению к потолку;
упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей;
следите за тем, чтобы ноги и корпус не раскачивались во время движений.

Выберите наиболее подходящую программу тренировок и выполняйте ее не менее 2 раз в неделю. Между такими занятиями должен быть перерыв не менее 3-4 суток – это время необходимо для полного восстановления мышц, так как без него наращивание мышечной массы невозможно. Для большего эффекта упражнения можно чередовать.

Основные рекомендации к тренингу

При проработке икроножной группы мышц необходимо помнить несколько важных правил, обеспечивающих высокую эффективность и результативность тренировки.

Камбаловидная и икроножная группа мышц – это связка мелких мышечных тканей, которая часто прорабатывается таким же способом, как и брахиалис или бицепс.
Икроножная группа мышц отлично «отвечает» на спортивные нагрузки с высокой интенсивностью и большим весом. Но не менее эффективными считаются и аэробные, продолжительные нагрузки. Оптимальным вариантом считается выполнение упражнений по 15-20 подходов.
Икроножные мускулы задействованы в большинстве упражнений, что открывает широкие возможности для их «прокачки» на разных стадиях наращивания мышечной массы.
Подбирайте вес на тренажере с учетом собственных физических возможностей. Если вы установили большой вес, количество повторений в таком случае можно сократить.
Для накачивания мышечной массы в области икр можно выбрать один из наиболее эффективных вариантов – выполнять по 3-4 упражнения на завершающем этапе каждой тренировки или же проводить подход на икроножные мускулы в паузах между проработкой других мышечных групп.
Все упражнения на икроножную группу мышц необходимо доводить до появления чувства жжения в области голени. Если же оно отсутствует – значит, вы неправильно выполняете движения или же допускаете грубые оплошности в технике.

Чтобы получить хорошо прокачанные и рельефные икроножные мышцы уделяйте им максимум внимания уже с первой тренировки. Тщательно следите за своей техникой и строго следуйте правилам выполнения упражнения, не гонясь за чрезмерно большим весом. Для получения максимально выраженного результата не забывайте чередовать различные виды тренировок с периодами отдыха, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы.

А для максимального эффекта от тренировок рекомендуется заниматься под присмотром профессионального тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься спортом, где и когда вам удобно, и получать обратную связь от тренера по вашим видео.

Видео с упражнениями на икры

Упражнения нацеленные на икры ног

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке. Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!
Упражнения для развития икроножных мышц – видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на вашей любимой паре каблуков, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свой распорядок тренировок.

Ваши икры на самом деле помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам отрываться от земли и должным образом касаться земли, когда вы делаете все, от ходьбы до прыжка.Стабильность и сила голеностопного сустава также являются обязательными для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Настоящий разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность получить травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке.Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно появляется, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и опустите их в положение приседания, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой стопы, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. Держите гантели в руках, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Утяжеленный рок для теленка

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь для начала. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями по бокам и руками на уровне бедер перед телом.Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните со скакалки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство. Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опустите обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы.Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Мышцы голени

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы можете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как у элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора.Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Есть несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для теленка на ноге

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Ступени

Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край пластины жима прямо.
Выпрямляйтесь, пока ноги не выпрямятся, затем продолжайте отжиматься подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для икр стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
Держите гантели обеими руками по бокам.
Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
Подъезжайте, используя икроножные мышцы на цыпочках.
Сделайте 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Можете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших тренировок для икр и упражнений для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей программе на этих мышцах, а затем еще больше усложните их дополнительными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Андреус Гетти Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые вы будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

ГилаксияGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на цыпочках.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести спринтах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле упражнения для икр часто упускаются из виду, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно делать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений.К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки.Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от упражнений с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они обладают значительными эстетическими преимуществами, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икры с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема гантелей или гантелей на носки все, что вам нужно сделать, — это держать по гирю в каждой руке. Держите гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
Это одно повторение.

Повторения:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гантель в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет плоской на полу.
Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры осла

Подъемы на икры осла, возможно, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на носки.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, чтобы стоять на ней, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку лицом к плите.
Ножки ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
Опустите пятки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
Повторить.

Повторения:

Во время этого упражнения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощениями возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
Расположите колени прямо над ступнями.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая толкать руки.
Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
Повторите ход.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторения:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
Удерживайте сгибание икры на секунду.
Опустите колени обратно, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
Земля наверху коробки.
Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
Отойдите от коробки назад, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
Аналогично положению, используемому для упражнений на икры с возвышением, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере их движения к вашему телу.
Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но оставайтесь слегка согнутыми в коленях в верхней части движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторения:

Если в этом упражнении используется вес собственного тела, мы рекомендуем делать 15–18 повторений в подходе.

Прогулка фермера на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
Поставьте пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие еще упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение, которое дополнит ваши тренировки, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с небольшой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для упражнений, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела при подъеме, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните работать с этих 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы голени

Икроножные мышцы можно прорабатывать разными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, на которую не обращают внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немногим больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на икры №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и сократите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение № 3: жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение № 4 для телят: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Упражнение для верхних икры № 5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировке. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседа и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для наращивания массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще больше телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

На это потребуется время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для мышц икр

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц бесполезна.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить к своей тренировке, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку атлета-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, которая включает в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, позволит вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят именно вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличит ли подъем икры размер икр?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных подходов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало поможет нарастить массу икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной программы тренировок, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу, даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве своей основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиотренировок, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для себя, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь к прогрессу с течением времени.

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не одарены генетически, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста.Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Подъем на теленка на ослике

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для разведения телят на осликах, вы можете настроить ее различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого шага, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества выращивания на осликах

Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
Растяжка под нагрузкой в нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на теленка осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину голени и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов с отдыхом и паузой, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя

Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — это проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге

Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на пальцах

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает это движение в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, вы улучшаете силу и четкость икры, а из-за уменьшения базы поддержки улучшаете равновесие.

Преимущества ношения фермеров на пальцах ног

Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
Улучшает ваш баланс, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках. Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Салазки

Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок

Салазки тренируют икры более функционально.
Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
Возможность добавления серьезной нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание на санях

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды, чтобы перейти от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь разума и тела.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о мышцах икр

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс движения вперед для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему телята так упорно не растут

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацеливаетесь. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, что означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они производят более высокую силу, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов ухаживать за своим ахилловым сухожилием и помочь предотвратить растяжение икр — использовать приведенные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Таким образом, забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, подобных видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе — это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Другие советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для икр для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для икр для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало. Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или дожидаясь, пока закипит чайник, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому заядлому спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, несомненно, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не окажетесь на носках.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно проскользнуть в вашу повседневную жизнь. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея — увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки с поднятой ногой

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, с помощью которого вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъёмы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно прибавить в упражнении вес с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому тренировка ног — хорошая идея.