Упражнения на гимнастическом мяче для спины: Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Упражнения на гимнастическом мяче для спины: Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

alexxlab 20.03.1970

Содержание

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

  1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
  2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
  3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
  4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
  5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

  1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
  2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
  3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
  4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

  1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
  3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
  4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
  5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм
• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих.

Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

  1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
  3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз, артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч.

Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет.

При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины.

Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса.

В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

  • Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
  • Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
  • Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:
  • приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
  • упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
  • диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

  1. мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
  2. находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
  3. наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

  • такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
  • из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
  • гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
  • при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Рекомендации специалистов

Параллельно с упражнениями на мяче при грыже рекомендуется заниматься аэробикой, пилатесом , плаванием и фитнесом, при котором нагрузка на позвоночник будет посильной, или даже минимальной. Основной целью всех подобных занятий является укрепление и подкачивание мышц, их разминка, повышение тонуса и стабилизация.

Все нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, который назначает их, исходя из состояния пациента и риска получения травмы. Фитбол и другие разновидности мячей являются простой и универсальной разминкой, которая позволительна даже пациентам после тяжелых операций на позвоночнике .

Они с успехом применяются не только на спортивных тренировках, но и в качестве средства эффективной реабилитации в послеоперационный период . Вряд ли занятия помогут избавиться от грыжи, но помощь как вспомогательное средство в комплексном лечении точно могут.

  1. Чтобы достичь необходимого эффекта, упражнения на мяче при межпозвоночной грыже должны дополняться сбалансированным питанием и соблюдением режима дня больного.
  2. У некоторых пациентов может наблюдаться побочная симптоматика, связанная с головокружением — в таких случаях следует безотлагательно уведомить лечащего врача для последующей корректировки спортивной программы.
  3. Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Упражнения с фитболом при остеохондрозе



Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.



Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.


Обратите внимание



Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.



Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.



Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.


 


Упражнение 1 «Качели»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.


Упражнение 2 «Ходьба руками»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.


Упражнение 3 «Расслабление»



Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.



Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.







Лечебные упражнения для спины на гимнастическом мяче. Польза использования фитбола. Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть
]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движени
я и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

Правила тренировок

Гимнастический мяч — это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле
, то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

  • лечебное физическое средство;
  • устройство для реабилитации после родовых процессов;
  • поддерживающее оборудование во время беременности;
  • средство для укрепления мышц позвоночника;
  • профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость — это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

  1. Нужно лечь лицом вниз
    . Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь — живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
  2. Начальное положение остаётся тем же
    . При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
  3. Просто полежать на самом мячике
    будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

  1. Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
  2. Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

  1. Лечь животом на спортивный мяч
    , делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
  2. Совершение вращения
    . Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

  1. Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
  2. Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
  3. Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
  4. Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава
    . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения
    .
    Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.
  • Вытяжение по бокам
    . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину
    .
    Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер
    . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы.
    Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия.
    Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.
  • Мостик
    .
    Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения Описание Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе. Выполнять 10-15 раз.
Закручивание Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам. Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку. Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд. Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

  1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
  2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
  3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
  4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
  5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

  1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
  3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
  4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

  • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
  • Из предыдущей позы произвести отжимания.
  • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
  • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

  • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
  • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
  • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
  • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
  • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

  1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
  2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
  3. Постоянная усталость.
  4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
  5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

  • Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
  • Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
  • Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
  • Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

  • Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
  • Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

  1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
  2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
  3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
  4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
  5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

  1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
  2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
  3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
  4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
  5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
  2. Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
  3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
  4. Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
  5. Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
  6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
  7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча»
.

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

  • когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
  • сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
  • когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
  • обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом

Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— травма;
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.

Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.

Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.

Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.

Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.

Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.

Примерный комплекс специальных упражнений.

Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.

Исходное положение: лёжа на животе.

Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.

Фитбол — помощник в тренировках!

Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.

Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.

При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.

Несколько упражнений для занятий на фитболе:

Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.

Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.

Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Мяч для упражнений — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих болями в спине, он разработан для предотвращения или минимизации дальнейших эпизодов боли в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, который обычно не достигается в вольных упражнениях.Тело естественным образом и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы удерживать равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, которые используются для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди наращивают силу в важных мышцах спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию», осознание того, где находится рука или ступня по отношению к пространству. Нестабильность мяча для упражнений предоставляет телу постоянные возможности для оценки своей ориентации в пространстве, развивая и тренируя естественную осознанность тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

объявление

В этой статье:

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм производить повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на мяче для упражнений для людей с болью в пояснице включают:

  • Простой и универсальный способ снова начать движение после приступа боли в спине
  • Повышение мышечной силы
  • Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
  • Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на поясницу
  • Повышенная тенденция к сохранению нейтрального положения позвоночника во время упражнений
  • В частности, многие упражнения со швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Перемещение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду течь внутрь и наружу диска

объявление

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общая физическая подготовка, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех видов упражнений рекомендуется обращаться к соответствующим образом обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, физиотерапевту, эрготерапевту, мануальному терапевту, физиологу или терапевту по физической медицине и реабилитации (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и соответствующим образом обученные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике выполнения упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

Мячи для упражнений на растяжку спины, которые вы должны делать ежедневно.

Мячи для упражнений в основном используются для упражнений. Вы можете использовать их для укрепления кора, повышения устойчивости и тонуса рук.Однако они не только отлично подходят для занятий фитнесом — они также очень недооцененный способ растянуть поясницу, не говоря уже о том, что они помогают обратить вспять весь ущерб от сидения за столом в течение всего дня.

«В течение дня гравитация и неправильная осанка вызывают сдавление позвоночных сегментов от шеи до крестца и межпозвоночные диски. Это также ставит мышцы и суставы в невыгодное положение », — говорит Даниэль Вайс, врач-терапевт и клинический специалист-ортопед в Spring Forward Physical Therapy.«В долгосрочной перспективе — всего от 3 до 6 месяцев — длительное позирование и негибкость заставляют мышцы вокруг позвоночника напрягаться, а сам позвоночник становится сжатым и жестким между каждым сегментом. С возрастом компрессия может ухудшаться, и здоровье диска может быть поставлено под угрозу, что может привести к травмам в будущем ».

Выделить время, чтобы помочь пояснице, сейчас просто необходимо — и вы легко можете сделать это с помощью мяча для упражнений. По словам Вайса, это отличный способ одновременно достичь подвижности суставов и гибкости мышц.«Это также позволяет легко модифицировать. Вы можете сделать растяжку глубже или сделать ее легкой, в зависимости от ваших потребностей и переносимости упражнений », — говорит она. «Мяч для упражнений, поскольку он наполнен воздухом, также обеспечивает удобную поверхность для растягивания. Он же противоположен поролоновому валику ».

Как лучше растянуть поясницу с помощью мяча для упражнений

Чтобы помочь расслабить нижнюю часть спины, Вейс рекомендует растянуть напряженные мышцы и вокруг спины, а также мобилизовать позвоночник.Для начала удерживайте каждую из этих растяжек в безболезненном положении в течение нескольких раундов по 30 секунд каждый.

1. Откиньтесь на мяч.

Эта растяжка особенно хороша для тех, кто весь день застрял в кабинке. «Это вызывает растяжение передней части тела — в основном брюшных и подвздошно-поясничных мышц, — которые напрягаются, когда мы сидим за столом, когда мы наклоняемся вперед в течение дня», — говорит Вайс. «Это также позволяет позвоночнику мобилизовать и обратить вспять естественный« кифотический »изгиб верхней части спины, который может стать чрезмерно округлым из-за неправильной осанки.Это легко, но очень эмоционально.

Как это сделать:

  • Удерживая ступни на полу, лягте спиной к мячу.
  • Чтобы усилить растяжку, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола.

2. Потянитесь вперед над мячом

Это растяжение — что-то вроде детской позы, TBH — создает растяжение через суставы верхней части спины, что «меняет естественное закругление верхней и средней части спины, которые становятся чрезмерно округлый из-за множества обычных повседневных дел », — говорит Вайс.Это включает в себя работу, чтение, текстовые сообщения… в основном все.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, лицом к мячу и положите предплечья на мяч.
  • Вытяните руки вперед, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины, чтобы руки были выше.
  • Чтобы добавить еще немного, вытяните руки немного вправо и удерживайте, затем влево и удерживайте. Использование бокового сгибания и вращения добавляет еще один элемент раскрытия позвоночника к растяжке, а также добавляет растяжку для широчайших.

3. Положите на бок над мячом

Вы откинулись на мяч назад. Теперь вы сделаете то же самое, повернувшись к стороне. «Это открывает позвоночные суставы на« верхней »стороне тела и растягивает мышцы, включая широчайшие, парашпинальные, квадратную мышцу поясницы и ягодицы», — говорит Вайс. «Только не забудьте растянуть обе стороны».

Как это сделать:

  • Повернитесь боком и положите боковое тело на мяч, удерживая ступни на полу.
  • Опустите нижнюю руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться, затем поднесите верхнюю руку к голове, расслабляясь боком над мячом.
  • Чтобы усилить растяжку, вытягивайте верхнюю руку вверх и снова, как будто пытаетесь дотянуться до пола.

4. Сядьте на мяч

Еще одна хорошая растяжка — использование мяча для бедер, — говорит Вайс. «Это растягивает как длинные параспинальные мышцы спины, так и бедро скрещенной ноги», — отмечает она.

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч и скрестите одну лодыжку над противоположным коленом.
  • Потянитесь вперед, максимально приблизив плечи к скрещенной ноге, опуская голову вниз.
  • Потянитесь вперед до земли, чтобы углубиться.

5. Сидеть у стены с мячом

Сидеть у стены — это не весело, но выполнение упражнения с мячом может принести некоторые преимущества. «Он растягивает грудные мышцы, открывая переднюю часть тела и плечи, а также мобилизует позвоночник для разгибания», — говорит Вайс.

Как это сделать:

  • Приставьте мяч к стене для стабилизации перед началом.
  • Присядьте и встаньте спиной к краю мяча вверх.
  • Приведите руки к стойке ворот и вытяните руки назад, когда вы снова наклоняетесь в мяч.

Проделайте эту расслабляющую растяжку перед сном:

По мнению физиотерапевта, это три лучших растяжки для успокоения осанки с покачиванием назад.Затем попробуйте «растяжку скорпиона», которая дает тройное расслабление бедрам, пояснице и подколенным сухожилиям.

Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя никто, кажется, не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за выполнение нагрузки при выполнении более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямо и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни опущены на пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело ровно от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести шагов, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторения 10

Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Скручивание с накруткой

Повторения 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно упорно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

5 упражнений на устойчивость с мячом | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы приравниваете мячи для стабилизации только к работе кора, вы недооцениваете их (и свои результаты в фитнесе).

Добавление упражнений с мячом для стабилизации к тренировке — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений.«Используя только этот инструмент, вы можете по-новому взглянуть на свою верхнюю и нижнюю части тела», — объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. (Если у вас его еще нет дома, нам нравится URBNFit Ball.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Плюс, независимо от упражнения, выполнение движения с мячом для упражнений заставит вас работать вдвое больше, пока вы боретесь за устойчивость кора.«Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать постоянные изменения баланса во время упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко расположенные стабилизирующие мышцы кора».

Ромео поделится с вами пятью сложными упражнениями с мячом для устойчивости, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свой распорядок упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и по три подхода для тренировки, которая заставит дрожать все ваше тело.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5 упражнений со стабильным мячом, которые вы не выполняете (но должны!)

1.Сплит-приседания с поднятием мяча для устойчивости

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью этого продвинутого упражнения с собственным весом. Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая баланс всего тела и стабильность кора.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за телом (a) . Удерживая вес на пятке передней стопы, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу катиться по вашей задней голени (b) .Сделайте паузу, затем вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, перекатывая стопу обратно на мяч (c) . Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабилизации

Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале и выберите этот вариант для дома. Он в значительной степени прорабатывает ваши мышцы бедра и ягодиц, не исключая при этом остальных стабилизаторов нижней части тела из уравнения наращивания мышц.

Практическое руководство: Лягте на спину на пол.Поместите обе лодыжки поверх стабилизирующего мяча на ширине плеч (a) . Держа спину ровно, мышцы кора и руки по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Ваши ступни должны плотно прилегать к мячу (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к своей ягодице. (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы выбить мяч обратно, удерживая бедра приподнятыми при этом (d) .Повторите для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

СВЯЗАННЫЕ: 275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

3. Подтягивание широты на стабилизирующем шаре

Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и грудные мышцы и плечи. И, конечно же, это активизирует ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять: Поставьте ступни на пол на ширине плеч и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) .Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью плоская. Держите гантель обеими руками над грудью, слегка согнув руки в локтях (b) . Отсюда, держа спину ровно, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову (c) . Сделайте паузу, затем снова поднимите вес, чтобы начать (d) . Повторить.

4. Y-образные упоры для стабилизации мячей

Это намного сложнее, чем кажется, когда вы тренируете нижние ловушки.Вы также задействуете часто недоработанные ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без веса, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

Как делать: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол, расставив ноги на ширине плеч для равновесия (a) . Вытяните руки прямо перед собой и поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (b) .Отсюда сожмите лопатки вместе, как будто вы зажимаете апельсин, чтобы медленно поднять руки вверх как можно дальше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать, и повторите (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

5. Мертвая ошибка

Было бы упущением не включить одно упражнение, ориентированное на мышцы кора. В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию неспроста.И хотя мертвые насекомые без оборудования тренируют пресс, выглядящий как шесть кубиков, и глубокие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить ожог.

Как делать: Лягте на спину на пол, вытяните руки и ноги прямо к потолку, удерживая мяч для стабилизации между руками и ногами. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя положение плоской спины и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать. (c) . Повторить с противоположной стороны (г) . Продолжайте чередовать.

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных основных упражнений для новичков
Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного кора
3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки.Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих

Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .:
Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче.Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: Марш с мячом

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой, и положите их на землю.
  2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
  3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

  1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
  2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу. При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выступят за пальцы ног.
  3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Более сложные: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

  1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
  2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
  3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

  1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений.
  2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее до уровня остального тела. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
  4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Гимнастический мяч в качестве кресла для пациента с болями в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc.2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | Французский

Ларри Дж. Мерритт

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564 –4202., Электронная почта
[email protected]

Celynne M Merritt

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта
[email protected]

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., телефон (250) 564–4202 ., Электронное письмо
[email protected]Эту статью цитируют другие статьи в PMC.

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало споры среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности.Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча. Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения заболевания и для стимулирования обсуждения, которое может привести к исследованию. Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: Гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании, а также частичное использование программ для улучшения физического состояния, повторной адаптации и профилактики.Некоторые люди, использующие Le Gymball, предлагают chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public. La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux пациента traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une Discussion qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. 1 , 2 , 3 , 4 , 5 Мяч используется тренерами по фитнес-программам и терапевтами для реабилитации и профилактики травм.Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 одна причина для 13 это изменение является улучшением нашего понимания боли в спине и той роли, которую стабилизация позвоночника играет в этой проблеме. 8 , 13 Панджаби представил новый подход к стабилизации позвоночника. Он предположил, что стабильность позвоночника основана на трех подсистемах; активный (мышцы), пассивный (кости) и контролирующий (нервный). 6 , 7 Эта новая информация привела к изменению подхода терапевтов к реабилитации боли в спине.

Впервые гимнастический мяч использовался швейцарскими терапевтами для улучшения баланса и равновесия у детей с церебральным параличом. 9 , 10 Текущие исследования показывают, что гимнастический мяч может оказывать положительное влияние на работу мышц. 9 , 10 , 11 , 12 Инструкторы и терапевты отметили преимущества у своих клиентов и пациентов. Педагоги также предположили, что гимнастические мячи помогают учащимся лучше учиться. 2 , 14 , 15 Янда и Ва’врова предполагают: «Одно из преимуществ использования мячей состоит в том, что они безопасны, сводят к минимуму опасность травмы почти до нуля и помогают активировать проприоцепцию. баланс и контроль равновесия.” 16 , 17

С увеличением использования гимнастического мяча и его ростом популярности мы обнаруживаем, что широкая общественность находит больше способов использовать гимнастический мяч. Пациенты и общественность часто экспериментируют с вещами, которые они считают полезными или полезными, расширяя возможности их использования за пределы намеченного уровня. В случае с гимнастическим мячом это привело к обоснованным опасениям и некоторым противоречивым сведениям о безопасности и надлежащем использовании гимнастического мяча. Эти проблемы включают мышечную усталость и падение мяча при выполнении задач с мячом в качестве стула на рабочем месте или дома. 18

Цель презентации этих двух случаев — стимулировать обсуждение и помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча, а также стимулировать дальнейшие исследования использования гимнастического мяча.

Случай первый

Первый случай касается 55-летнего мужчины с повторяющимися болями в спине в анамнезе. Этот пациент лечился от различных проблем в нашем офисе с 1977 года. Области жалоб варьировались от шеи, верхней части спины, средней части спины, нижней части спины и различных конечностей.Большинство проблем было связано с занятиями и отдыхом.

Его занятие заключалось в том, что он по восемь часов в день стоял у стойки на бетонном полу склада. Большую часть времени он поднимал или наклонялся над своей работой. Подъем в течение дня варьировался от подъема легкого оборудования до подъема чрезвычайно тяжелых продуктов. Он проработал на этой работе около 25 лет. С годами накапливались незначительные острые травмы, которые в конечном итоге переросли в хроническую повторяющуюся боль в спине. В течение последних нескольких лет он страдал от постоянной слабой боли в спине с повторяющимися приступами сильной боли в спине.

Этот пациент сначала хорошо отреагировал на лечение хиропрактики. Однако с годами его проблемы стали более стойкими и серьезными. Незначительные травмы заживали дольше. Постепенное начало хронической боли в спине развивалось от эпизодической до постоянной с частыми эпизодами сильной боли в спине. Эпизоды сильной боли в спине постепенно учащались и становились более серьезными, периодически появлялись боли в ногах. Посещения хиропрактики стали более частыми, а добиться положительных результатов стало труднее.

Лечение состояло из хиропрактики, техник расслабления мышц, упражнений и методов терапии. Это было весьма успешным до последних четырех лет. В это время произошли заметные изменения с увеличением количества посещений и ухудшением реакции на лечение. В январе 2002 года ему предложили начать упражнения с гимнастическим мячом и пытаться сидеть на нем по 20 минут каждый день. Он сделал это в течение короткого времени и бросил, потому что долгое сидение на мяче усиливало боль в спине.Его проблемы со спиной продолжали становиться все серьезнее и чаще. Рентгенологическое исследование 2003/03/20 выявило умеренное дегенеративное изменение на уровне L3 – L4 L4 – L5 с умеренным сужением дискового пространства на уровне L3 – L4.

Повторное изучение протоколов лечения весной 2005 года показало, что он не использовал гимнастический мяч, потому что он, казалось, раздражал его спину. Он заявил, что мог сидеть на нем только две минуты, и у него начала болеть спина. Поэтому он перестал пользоваться гимнастическим мячом. Лечение хиропрактики продолжалось, и его проинструктировали сидеть на мяче в течение 2 минут или до тех пор, пока он не станет неудобным, и увеличить время, в течение которого он использовал мяч, в зависимости от удобства.По истечении восьми недель он смог просидеть на мяче 20 минут.

Пациент был вознагражден за его настойчивость значительным уменьшением всех симптомов. У него уменьшилась тяжесть и частота эпизодов боли в спине, а резкая боль в спине и ногах полностью исчезла. Постоянная боль в спине постепенно уменьшилась, и теперь это не проблема. Теперь он испытывает лишь периодический дискомфорт в пояснице и не испытывает сильной боли в спине или ногах. Посещение кабинета пациентов было сокращено до одного раза в месяц или реже ().

На графике () показано сравнение количества посещений офисов до и после постепенного возобновления использования гимнастического мяча в мае. График показывает сокращение количества посещений офиса после того, как гимнастический мяч был введен на регулярной основе.

Случай второй

Второй случай касается 52-летней офисной работницы. При первом посещении она жаловалась на повторяющиеся приступы сильной боли в пояснице, верхней части спины и шее. Она недавно переехала в этот район и посещала другого мануального терапевта, который помог справиться с этой проблемой.Ее предыдущий мануальный терапевт рекомендовал гимнастический мяч в качестве стула на работе. Это помогло уменьшить рецидив боли в спине и шее, а также, по-видимому, уменьшило тяжесть эпизодов боли.

Пациентка считает, что причиной боли в спине и шее являются два травматических инцидента. Первой травмой стала автокатастрофа 1998 года. Вторым было сильное падение на лед в 2000 году. После этих инцидентов у нее возникли боли в спине и шее. Хиропрактика включала манипуляции и упражнения.Это помогло, но через короткое время боль вернулась. Гимнастический мяч был введен в обращение с целью улучшить результаты лечения.

Во время своего первого визита в наш офис она около года использовала мяч в качестве стула на работе и почувствовала, что это помогает. Ее обследовали и вылечили по поводу нескольких фиксаций суставов, и ей посоветовали продолжать сидеть на спортивном мяче на работе. Со временем к лечебному режиму добавились упражнения с гимнастическим мячом. За последние четыре года история ее лечения показывает, что количество посещений пациентов сократилось с 17 в 2002 году до 4 в 2005 году.

Из-за давления на рабочем месте пациентка несколько раз пыталась вернуться в обычный офисный стул. Каждый раз у нее наблюдалось обострение симптомов, которые облегчались после того, как она вернулась к сидению на спортивном мяче и более частые посещения мануального терапевта.

Для этого пациента сочетание хиропрактики, упражнений с гимнастическим мячом и использования гимнастического мяча в качестве стула на работе способствовало значительному уменьшению симптомов боли в пояснице и уменьшению частоты визитов в офис ().У нее не только значительно уменьшилось количество эпизодов боли в спине, но и уменьшилась их тяжесть.

Обсуждение

Есть несколько исследований, которые показывают преимущества гимнастического мяча. К ним относятся повышенная активация мышц, совместная активация и совместное сокращение мышц. 6 , 7 , 10 , 11 По большей части исследования изучали гимнастический мяч с точки зрения его ценности для реабилитации и фитнеса.Эти исследования были сосредоточены на функции мышц, мышечной силе и координации мышц. 9 , 10 , 11 , 19 , 20 , 21 Исследования такого рода важны для оценки целесообразности использования гимнастического мяча для реабилитации и фитнес. Я не знаю ни одного исследования, в котором были бы идентифицированы мышцы, которые активируются при сидении на спортивном мяче, и было проведено несколько исследований, если таковые были, с использованием гимнастического мяча в качестве замены офисного стула.Исследование Гилла и Каллагана обнаружило разницу в проприоцепции между людьми с болями в спине и людьми без боли в спине. Это может объяснить, почему гимнастический мяч помогает пациенту с болями в спине. 22 Клинические данные свидетельствуют о том, что гимнастический мяч может быть полезен некоторым пациентам в качестве замены стула на работе. Термин для этого — «активное сидение». 2

Инструкции по использованию гимнастического мяча, которые мы используем в нашей клинике, довольно просты. Мяч должен подходить пациенту.Большинство авторов рекомендуют сидеть на мяче, поставив ступни на пол, а бедра и колени — под углом 90 ° (). 2 , 4 , 23 Мы рекомендуем нашим пациентам, чтобы бедра были немного выше коленей (на 1 или 2 дюйма).

Каждого пациента просят соблюдать осторожность, начиная пользоваться гимнастическим мячом, и сидеть на нем только до тех пор, пока это удобно. Мы рекомендуем проводить на мяче минимум 20 минут каждый день для реабилитации и профилактики, и может потребоваться время, чтобы увеличить его до 20 минут.Если мяч будет использоваться в качестве стула, мы рекомендуем пациенту постепенно вводить его, сидя только до тех пор, пока это удобно. Комфорт определяет количество времени, в течение которого пациент сидит на работе в течение дня. Некоторые пациенты сидят на мяче весь день, а некоторые — часть дня. Представляя гимнастический мяч как стул, необходимо следовать тем же правилам, что и при введении любого нового плана упражнений.

Данные нашей клиники показывают, что замена офисного стула на гимнастический мяч может быть полезна для некоторых пациентов. 17 Два представленных здесь случая могут помочь снять некоторые опасения, высказанные критиками такого использования гимнастического мяча.

Первый случай связан с пациентом, который сначала обнаружил, что сидение на мяче было болезненным опытом. Если ему давали сидеть столько времени, сколько ему было удобно, а затем — насколько позволял комфорт, постепенно увеличивая время, которое он проводил сидя на мяче, он мог сидеть на мяче от 20 до 30 минут. Постепенное введение гимнастического мяча в его реабилитацию привело к уменьшению симптомов и уменьшению зависимости от хиропрактики.Из этого случая мы можем извлечь уроки, что, как и при любом изменении активности, гимнастический мяч нужно вводить постепенно, в пределах способности отдельного пациента принять изменения.

Второй случай может помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча в качестве офисного стула. Эти проблемы включают: утомление спинных мышц, отсутствие поддержки для спины, отсутствие подлокотников и опасность падения с мяча. Этот пациент использовал гимнастический мяч в качестве стула в течение последних пяти лет с улучшенными симптомами. Отсутствие подлокотников и опоры для спины не было проблемой, поскольку ее проблема со спиной практически исчезла, и она не упала с мяча.В нашей клинике за последние десять лет не было отзывов о пациенте, который упал с мяча при использовании его в качестве стула. Обсуждая с коллегами, я не обнаружил, что это проблема.

Заключение

Представление этих двух случаев не дает окончательного ответа на вопросы использования гимнастического мяча в качестве стула в офисе или дома. Вероятно, это вызывает больше вопросов, чем дает ответов, но, надеюсь, это побудит терапевтов попробовать этот инструмент в своих программах реабилитации.Представляя тематические исследования, практикующий специалист надеется стимулировать обсуждение и обмен мнениями, которые, как мы надеемся, будут способствовать исследованиям.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей за их помощь в этой презентации доктора Дэйва Ирвина, Аманду Карвер, Венди Хансен, Джанель Мерритт, Лоис Мерритт и Кэрол Джонсон.

Ссылки

1. Morris CE. Синдромы поясницы. Интегрированное клиническое управление; Макгроу Хилл: 2006. стр. 771.[Google Scholar] 2. Познер-Майер Дж. Болл Даймикс Интернэшнл. 1995. Швейцарский мяч для ортопедической и спортивной медицины; С. 2–3. [Google Scholar] 3. Осланс Дж., Либенсон К. Проприо-система. Продукты E B; 2002. с. II. [Google Scholar] 4. Creager C. Исполнительная физиотерапия. 1994. Лечебные упражнения с гимнастическим мячом; С. 2–3. [Google Scholar] 5. Creager C. Аэробная тренировка на растяжку с мячом. 1995. С. 1–4. [Google Scholar] 6. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (1) J. Заболевания позвоночника.1992; 5: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 7. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (2) J. Заболевания позвоночника. 1992; 5: 390–397. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ричардсон С., Джулл Дж., Ходжес П., Хайдс Дж. Боль в пояснице. Черчилль Ливингстон; 1999. Лечебные упражнения для стабилизации позвоночника; п. 153. [Google Scholar] 9. Леман Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж., Пемроуз П., Трегаскис С. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей.Dyn Med. 2005; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиография Clin Neurophysiol. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стэнтон Р., Реаберн П., Хамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега.J Исследования силы и кондиционирования. 2003; 3: 522–52. [PubMed] [Google Scholar] 13. Джеммет Р. Стабилизация позвоночника Новая наука о боли в спине. Издательство Новонт Здоровье. 2003. 24: 37–63. [Google Scholar] 14. Witt LN. Использование мяча для устойчивости в качестве стула в классе. Начальная школа Тавелли; Школьный округ Пудре: 2001. [Google Scholar] 15. Илли У. Мячи вместо стульев в классе. Swiss J.P.E .; 1994. стр. 6. [Google Scholar] 16. Янда В., Ва’Врова М. Сенсорно-двигательная стимуляция. В: Либенсон С. Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего врача.Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1996. С. 319–328. [Google Scholar] 17. Мерритт Л. Комплаенс и гимнастический мяч: пример из практики. JCCA. 2001. 45 (4): 221–224. [Google Scholar] 18. Макгилл С. Кинетика человека. 2002. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация; п. 260. [Google Scholar] 19. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. [PubMed] [Google Scholar] 20. Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М. Т..Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. [PubMed] [Google Scholar] 22. Джилл КП, Каллаган М.Дж. Измерение проприоцепции поясницы у людей с болью в пояснице и без нее. Позвоночник. 1998 Февраль; 23 (3): 371–377.[PubMed] [Google Scholar] 23. Мерритт Л. Упражнение с мячом в тренажерном зале при боли в пояснице. Tabor View Publishing; 2004. с. 13. [Google Scholar]

Преимущества использования мяча для упражнений при боли в пояснице: полное пошаговое руководство

Хроническая боль в спине может быть вызвана множеством причин, таких как неправильная осанка, неправильный подъем тяжелых предметов, неправильная тренировка или даже сидеть в одном и том же положении слишком долго. Многие люди ежедневно страдают от этого и не имеют надлежащих решений. Хроническая боль в спине может испортить повседневные дела, такие как поход в магазин за продуктами или сидение на работе, даже попытка комфортно заснуть — обычная проблема для людей с болями в спине.К счастью, с помощью нескольких простых шагов вы можете уменьшить боль в пояснице и одновременно улучшить мышечную силу.

Один из самых фундаментальных и основных шагов — упражнения. В то время как многие люди борются с различными физическими ограничениями и ресурсами, использование мяча для упражнений является экономически эффективным и относительно простым в использовании, обеспечивая при этом хорошие результаты.

1. Прочность

Один из самых эффективных способов уменьшить боль в пояснице — укрепить мышцы вокруг позвоночника.Несмотря на то, что существует множество различных видов тренажеров, предназначенных для укрепления мышц спины, мяч для упражнений является эффективным с точки зрения затрат, времени и рисков, при этом сохраняя положительные результаты.

Первое упражнение — разгибание спины; Положите нижнюю часть живота на мяч и вытяните ноги, используя ступни для устойчивости. Если вы пытаетесь удержать равновесие, положите руки на стену рядом с вами. Приняв сбалансированное положение, заведите руки за голову и медленно поднимите вверх, поднимая вверх грудную клетку и верхнюю часть живота.Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чем больше вы поднимаете грудь вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Для наглядности представьте, что вы сжимаете лопатки вместе. Выполните это упражнение десять раз по три повторения в каждом, при необходимости прерываясь.

2. Обороты

Еще одно упражнение для уменьшения боли в пояснице и повышения прочности позвоночника — это ежедневные вращения позвоночника на мяче для упражнений. Таким образом, этот метод помогает выделить мышцы таза, параспинальные и основные мышцы и укрепить их.Кроме того, вращения могут растягивать определенные мышцы и позвоночник, расслабляя области, которые обеспечивают облегчение суставов. Если вы испытываете острую боль в пояснице при вращении, остановитесь и обратитесь к врачу, поскольку это может означать, что у вас серьезные проблемы с суставами позвоночника.

Начните с того, что сядьте на мяч прямо, положите руки либо на голову, либо на бедра, в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя наиболее устойчиво. Убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к полу, затем поверните влево или вправо и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Попытайтесь сократить мышцы, сохраняя это положение. После этого вернитесь в исходное положение и поверните в обратном направлении, как и раньше. Выполняйте это упражнение каждый день, стараясь сделать примерно 10 вращений.

3. Работайте с тазом

Обычно боль в пояснице возникает из-за слабости мышц в области таза. В надежде решить эту проблему, ежедневная изоляция таза является ключом к сильным результатам.

Как и раньше, сядьте на мяч для упражнений, твердо поставив ступни на пол.Наклоняйте бедра вверх и вперед, как если бы за вами была стена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Кроме того, поверните бедра назад к мячу, перемещая бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Чтобы лучше представить себе, что вы танцуете с обручем вокруг бедер. Как и раньше, выполняйте это упражнение примерно 10 раз в день для достижения превосходных результатов.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам этим летом сделать вас более мобильными! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (425) 486-1000 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем полный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы подготовить вас к летним мероприятиям!

Не сиди в стороне этим летом! Позвоните в Институт позвоночника Северо-Запад сегодня!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *