Правильное питание и режим дня — Boaa organic

Правильное питание и режим дня. Дневник наблюдений тренера. Узнайте важный микроэлемент, который вам необходим.

☀Привет, команда. Ну что, я раскачалась. Теперь мне одной тренировки мало, организм сам просит вторую тренировку. Решено, без правильного питания и продуманной системы восстановления ни куда.

➡Так, часто выглядит мой день:

Просыпаюсь 5.45 ч одеваюсь и бегу. Тренироваться и выполнять интенсивную работу на голодный желудок не полезно, но и плотный  завтрак не пойдет на пользу. Да и какой завтрак в 5.45? Если завтракать перед утренним бегом,то можно и не ложиться).

➡Правильное питание. Правило 1.

Поэтому, все что я могу утром — беру 50 мл. Boaa organic adaptogen натуральный энерготоник и пополняю запасы энергии. В составе мощный витаминный состав из растений с высокой биологической активностью, фруктоза, ноотропы и с десяток нужных микроэлементов.

Запоминаем: Утро важно начинать с водного режима и витаминных жидкостей, чтобы снять спазм пищеварительной системы.

Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме — снижаются. Утром запаса энергии нет. У нас не сразу появляется чувство голода, лишь потому, что после сна еще не активировалась система пищеварения. Но прожить эффективно день без завтрака невозможно. Энергии для “серьезного рывка вперед” не будет.

Вывод: правильное питание (перед зарядкой) — это напитки с легкоусвояемыми углеводами (сахар, глюкоза, мальтодекстрины, фруктоза).

Их можно употреблять непосредственно перед тренировкой, ответственной встречей, соревнованиями.  Чай травяной с медом и ягодами, вода с медом, компот из сухофруктов, витаминный напиток.

В этом случае, глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника,
и сразу  используется для работы мышц.

Итого, получилось:
Выпила,  50 мл. Вода, 50 мл. Boaa organic, оделась и побежала.

Утром успеваю пробежать не более 10 км.

➡Правильное питание. Правило 2.

Сразу после бега пьем и употребляем жидкости с нужными солями и минералами.

У меня:
— 200 мл 🥛Boaa organic mineral с магнием для восстановления уровня регидратации. Обезвоживание — это частое состояние современного человека, мы забываем и не успеваем пить регулярно.

Магний очень важный для человека и спортсмена. ( Ниже напишу подробнее почему).

— 🥄Чайная ложка меда с кедровым маслом и масляным экстрактом сабельника. Как профилактика и снятие болевого синдрома в коленном суставе. Колени — мое слабое звено, часто из-за них приходится снижать скорости и объемы. Масляный экстракт снимает отеки и восстанавливает баланс жиров ( Омега 3 и Омега 6) и это очень важный момент правильного питания  для любителей тренировок на выносливость.

Эти правила, прямо свято, выполняю каждый день. Остальные могу нарушать.

➡Правильное питание. Режим дня.

Завтрак: белково- углеводный. Углеводы — основной источник энергии и витаминов группы В, восстанавливают силы. Пример: овсяная каша и омлет. Или овсяная каша, кедровые орехи, сыр. Если убрать злаки из завтрака совсем, то может поднять кислотность и появятся регулярные режущие боли и тяжесть в желудке.

Белок — это длительная энергия и строительный материал мышц. Вы будете долго чувствовать полноценное  насыщение и поможете мышцам быстрее восстановиться. + Вы не почувствуете Быстрое наступление голода и это не будет мешать во время работы

Правильное питание днем

Днем, два раза в день, отдавайте приоритет восстановительному питанию. Небольшие порции из легкоусвояемых продуктов с высокой энергетической ценностью. Подумайте, какие продукты Вас насыщают

После приема пищи не должно быть тяжести, ощущения несварения и тугого живота. Нужно исключить жареное, жирное, большие порции.

Перекус: белковый коктейль, фруктовый коктейль, фрукты сочные ( цитрус), теплый крем суп или запечённые овощи, лёгкое мясо на пару

Важно понимать: легкий перекус, составляет  4 ккал на 1 кг массы тела, можно съесть за 1 -1,5 час до нагрузки, тогда как обед — 16 ккал на кг массы тела, лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки.

Контролируйте регулярное снабжение организма водой и теплыми напитками.

Обед: злаки, творог, йогурт, банан. Исключить мясо, если тренировка будет вечером и до нее осталось меньше трех часов. Так как у меня вечером длительная тренировка — я исключаю капусту, яблоко, мясо жирное, яйцо.

В 17.00 вода с натуральным соком апельсина и магнием

Ужин полноценная порция белок 100-150 грамм, овощи 100-200 грамм

Вечерний перекус йогурт с мюсли, омлет с злаками и зеленью. Обязателен тем, кто едет на работу без завтрака и выполняет утреннюю тренировку (зарядку).

!! Вечерний перекус с сложными углеводами помогает запастись гликогену в печени и мышцах и дать устойчивую работоспособность на утренней тренировке  и в задачах с повышенной стресс нагрузкой.

➡Правильное питание. Про Магний

Boaa organic mineral

Хлорид магния помогает удалять из организма кислоту, которая накапливается в почках; тем самым поддерживается нормальная работа и здоровье почек.

— Стимулирует работу мозга и передачу нервных импульсов, балансируя психические процессы.
— Обеспечивает хорошую работу сердечно-сосудистой системы,
— предотвращает инфаркт и другие болезни сердца.

— Помогает снизить уровень плохого холестерина

Это мощное антистрессовое средство;
Помогает бороться с депрессией, головокружениями и усталостью.

➡Правильное питание. Масляный Экстракт сабельника. Boaa organic herbal spa

Применять можно внутрь ½ чайной ложки 2 раза в день или наружно.

— добавлять несколько капель в мед или на тост, салаты, овощи
— добавлять в питательный крем или использовать как основа под крем ( в зимнее время)

Эффект сабельника при приёме внутрь и наружно: обладает выраженным противовоспалительным, болеутоляющим действием.

Кому полезен:

при воспалительных процессах в суставах,

для предупреждения боли в спине и пояснице, для предупреждения боли и изменениях в суставах,

для улучшения подвижности суставов, снятию отёков, для улучшения подвижности суставов,

для предупреждения неблагоприятных изменений опорно-двигательного аппарата, вызванных возрастом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Понравилось? Не зря трудилась?)Сохраняйте мой режим питания, как подсказку и формируйте свое правильное питание на день.

Boaa organic разработали целостную систему очищения и восстановления .

Правильное питание, распорядок дня.

Здравствуйте уважаемые читатели!

Многие чересчур пресно воспринимают идеи о влиянии диеты на фигуру и здоровье. Возможно потому, что правильное питание и распорядок дня принято считать надоевшими уже темами. Мол, авторы соревнуются в изысках, норовя перещеголять друг друга на одном и том же поприще.

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Возможно, это отвечает положению вещей в определенной мере. Но стоит подумать и о том, что сама идея здорового питания беспредельно оптимистична.

Потому что речь пойдет совсем не о строгих специфических диетах. Нет. В данном подходе не возбраняется вставить в меню, в приемлемом количестве, многие любимые блюда.

Действительно, зачем же создавать мучительное напряжение, усугубляя тягу к лакомым продуктам? Стоит иногда выпускать понемногу пар, дабы не создавать культа еды определенного назначения.

Понятно, что добиться моментального эффекта при щадящем диетическом режиме затруднительно. Потеря веса, скажем, будет происходить не сразу. Однако в этом принципе есть хорошее рациональное зерно. И даже не одно.

Приятный путь к успеху

Во-первых, вы избегаете стрессовой подоплеки, которая присутствует при зацикливании человека на неприятной необходимости. А это дорогого стоит. Сохраняя жизнерадостное настроение, люди добиваются, обычно, куда более заметных результатов.

Во-вторых, оставаясь оптимистом, вы не действуете на нервы окружающим.
А в целом, ваша позиция совсем не слабее тех, кто, закусив удила, тянет бремя целенаправленных страданий.

Ведь установка на результат у вас тоже присутствует! Потому что вы сознательно настраиваетесь на определенные действия. И при этом надеетесь на успех.

В общем, возьмите на вооружение несколько простых правил и все должно получиться.
По крайней мере, такую практику подтверждают в своих статьях профессиональные диетологи.

Навыки легионеров

Первое золотое правило – режим дороже праведного недоедания.
У этого утверждения имеется железный аргумент, отработанный на сотнях миллионов людей. Речь, в данном случае, идет о военнослужащих.

Действительно, армейский подход к надлежащему питанию заключается именно в строгой привязке приема пищи ко времени.

При этом забота о калорийности или питательных свойствах далеко не всегда была на первом месте. В Советской армии, например, солдатам ставили на стол огромные бадьи с кашей. За время, которое устанавливалось, скажем, для обеда, бойцы могли съесть столько добавки, сколько успевали.

И, несмотря на это, солдатские будни никогда не располагали к ожирению или целлюлиту.

Время – не только деньги

Так что возьмите за основу питание по часам. В этом очень поможет дневник, или журнал времени приема пищи. Его можно вести в смартфоне, установив, для интереса, режим напоминания в планировщике заданий.

Распорядок рабочего или служебного дня, конечно, здорово регламентирует время перекуса. Но мы говорим о концепции именно здорового питания. Поэтому даже в такое трафаретное расписание потребуется внести свои коррективы.

Правильно питаться – это означает не только вовремя есть, но еще и заботиться о комфорте пищеварительного тракта. Если набивать желудок изредка, то можно нажить проблемы со слизистой. Пусть даже есть вы будете в одно и то же время.

Во многих странах диетологами рекомендовано питаться 5 — 6 раз в день, но не переедать. И даже не наедаться плотно.

Поэтому нашему человеку следует научиться добавлять в трехразовый режим ленч (то есть второй завтрак) и полдник. Сложнее всего в рабочее время с ленчем. Но все можно решить за счет кофе-брейка. Ну а полдник можно приурочить к окончанию рабочего дня.

Разумеется, мы говорим о тех энтузиастах здорового питания, кто имеет нормированный рабочий график. В других вариантах распорядка дня, проблем должно быть гораздо меньше.

Давайте установим, ориентировочно, следующее время для приема пищи:
Завтрак пусть будет где-то с 7 до 9 часов утра.
Ленч можно организовать спустя часа два. Скажем в 10 – 11.
Обед – в отведенное время, с 13 до 15 – у кого как на работе.
Полдник – с 16 до 18 часов. То есть либо в конце рабочего дня (по возможности), либо сразу после работы.
Ужин – с 20 до 21 вечера.

Хорошо – то, что вкусно

Попробуем сейчас разобраться с примерным рационом. А позже мы подробнее поговорим о наиболее здоровых продуктах.

Итак, завтрак подразумевает крупяные каши, с фруктово-ягодными добавками или без. Хороши творожные блюда – сырники, запеканки, пудинги. Можно приготовить паровой омлет (но не яичницу на сковороде). Бутерброды к чаю – по желанию. Но исключите сдобные булочки и тосты!

Ленч в рабочее время может состоять из йогурта, бутербродов с сыром к кофе. Можно выпить сока с овсяным печеньем или хлебцами. Но это не догма. Главное, не злоупотребляйте колбасой, салом и прочей суровой снедью.

На обед, кроме первого, обязательно возьмите салат, На второе не берите жареного (кроме рыбы и курицы) или копченого. Иногда стоит взять просто гарнир.

Ваш полдник может быть сродни ленчу с чаем и с добавлением фруктов.
А если вы серьезно подошли к делу, то после работы вас может ожидать фитнес-мероприятие. В этом случае слегка добавьте рациону полдника калорийности. Например, для бутерброда вполне подойдет кусочек хорошей нежирной ветчины. Можно съесть и заварное пирожное.

Ужин должен быть традиционно диетическим. Не стоит перегружать его мясом. Однако позаботьтесь о том, чтобы белок преобладал над углеводами. На ночь не стоит употреблять картофель или бобовые.

Определимся со здоровой едой

И прежде поговорим немного о жидкостях. Потому что вода составляет основу клеток нашего организма и участвует абсолютно во всех обменных процессах.

Бытуют убеждения, что запивать пищу во время ее приема, скорее всего, не полезно. Хотя мы привыкли так делать, и для многих не просто пережевывать еду всухомятку.

Аргументы здесь понятные. Вода разбавляет желудочный сок, что не способствует быстрому пищеварению и вызывает брожение в пищевом тракте.

Поэтому рекомендуется не спеша пережевывать пищу без дополнительного ее смачивания. Тогда слюна обеспечит более качественную ферментацию, и полное переваривание произойдет быстрее.

Однако сама по себе, вода – это благо. Ее следует пить в перерывах между приемами пищи, но небольшими глотками.
Нетрудно осознать, что состав и качество поглощаемой воды очень важен для нашей жизнедеятельности. Но вредные примеси, содержащиеся в жидкостях, которые мы выпиваем, могут разрушить наш организм изнутри.

Для приготовления блюд правильнее применять отфильтрованную чистую воду, а в напитках избегать сладкую газировку.

В меню следует крайне ограничить жареные, копченые продукты, острые специи. Не стоит употреблять много маринованных овощей.

Мясо лучше всего использовать в блюдах в вареном виде. И из всего мясного отдайте предпочтение курятине.

Включите в рацион больше зелени, готовьте разнообразные салаты. Особенно полезными растительными компонентами считаются брокколи, свекла, томаты, лук, морская капуста.

В магазинах сейчас доступно многое, поэтому попробуйте разнообразить блюда шпинатом, артишоками, сельдереем.

Рыба полезна в любом виде и сортности. Но особенно ценны для диетических гурманов семга (лосось), треска, скумбрия, тунец и минтай.

Низкокалорийный белок содержится в белках яиц, твороге, гречке.
Молочные продукты, желательно употреблять с более низким процентом жирности.
Стоит увеличить в рационе долю свежих фруктов, орехов и цельных зерен. В идеале, именно на них следует возлагать основной функционал восполнения ваших энергетических затрат.

А вот чего нужно избегать непременно, так это сосисок и сарделек, жирных кремов в тортах и пирожных, гамбургеров, сдобы, пиццы, чипсов.

Об алкоголе нет речи и вовсе. Это просто яд. Его употребление усугубляет все здоровые функции организма и является, по сути, сумасбродным компромиссом человека. То есть акцией добровольного причинения себе вреда. Кстати, не стоит обольщаться и сомнительной пользой красного вина. Для этого оно должно быть высшей пробы и сухости, а значит весьма дорогим.

Не бойтесь брать, но спешите отдавать

Еще одна ведущая установка – сколько бы чего не съел, израсходовать калорий нужно больше. Звучит несколько утрированно, но данное утверждение тоже безупречно работает.

Энергетическая ценность потребляемой пищи поддается элементарным подсчетам. Просто нужно поинтересоваться калорийным составом продуктов. Обычно на упаковках указывают ее из расчета на 100 грамм. Далее, примерно определитесь с объемом съедаемых вами порций. Для хозяйки это не сложно.

Когда при расходе энергии сгорают наши лишние жировые отложения это великолепно. Но в любом методе обретения хорошей телесной внешности всегда существует очевидная опасность. Потому что в азарте выведения белков организм может потерять и часть своей основной мышечной массы.

А при дефиците углеводов, печень теряет ценные для нее полисахариды, что может осложнить ее функционирование. Даже излишний недостаток жиров чреват своими неприятностями. Например, у женщин могут возникнуть накладки с месячными.

Чтобы упредить неприятности такого рода, следует выяснить, кроме калорийности потребляемой пищи, еще одну норму. Это так называемое соотношение Б-Ж-У – объем потребления человеком белков, жиров и углеводов в сутки. Узнать его значение не в интернете сложно. Достаточно набрать в поисковой строке браузера эти буквы. В среднем для нормы оно предполагается как 40-30-30 процентов.

Итак, теперь перейдем к подсчету затрачиваемой нами за день энергии. Это тоже не сложно, потому что в интернете полно таких таблиц.

Возьмем вариант, когда человек не занимается активно спортом. Тогда в повседневной жизни его активность реализуется, в основном, при ходьбе.

Разные источники сходятся, где-то, на 200 калориях за один час пешеходного перемещения. Понятно, что цифра усредненная, да и часовой период – тоже абстрактное понятие. Но можно, все же, прикинуть по времени количество интервалов, в течение которых вы совершали движение ногами. Сложите их в одно общее число.

И в этой системе подсчета есть прекрасный мотивирующий бонус. Количество калорий, затрачиваемых при ходьбе, напрямую зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем больше ему потребуется энергии как пешеходу. Поэтому более плотным худеющим людям и поесть дозволяется побольше.

Но есть и провокационный момент. Суммируя время ходьбы урывками, мы не совсем объективны в конечном подсчете. Дело в том, что непрерывный длительный процесс хождения, более затратен энергетически.

Поэтому, чтобы не сбить себя с толку, придется выделить специальное время для пеших прогулок. Тогда вы точно сможете контролировать расход калорий, чтобы похудеть.

Идти нужно быстрым, энергичным шагом. Вальяжный променад не способствует похудению. Зато, выбрав хороший темп при ходьбе, вы можете рассчитывать на потерю до 300 калорий за час.

Разумеется, требуется соразмерять свои возможности, нельзя доводить дело до одышки. Если вы решились, то начинать необходимо постепенно, приучая организм к данному виду нагрузки. И помните, что наиболее эффективно жир начинает сгорать после сорока минут ходьбы быстрым шагом.

У каждого свой путь к здоровью. Но он всегда открыт

Вполне вероятно, что включив полезную ходьбу в распорядок дня, вы не захотите останавливаться на достигнутом. У вас появится интерес потратить это время на более эффективные принципы сжигания калорий.

Не премину вновь напомнить – потребуется тщательно взвесить все плюсы и минусы. Потому что у каждого человека свой путь к оздоровлению и поддержанию физической формы. И зачастую, самое правильное решение принимается только в соответствии с рекомендациями врача-терапевта.

Существуют различные способы проявить физическую активность. Можно освоить тренировки в фитнес — центре. А кому-то, чтобы повысить нагрузку, удобнее сесть на велосипед, или спланировать турпоход с выкладкой.

Все это составляющие здорового образа жизни, которые заметно упорядочивают режим вашего дня. И всегда необходимо быть бдительными, приступая к любому сознательному
вмешательству в естественный ход жизни организма. Пусть даже с благими намерениями.

Пусть эта статья поможет вам сделать правильные и уверенные шаги. Всем желаю самых приятных удач!

С Уважением Наталия Миновская

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня и здоровье — Красота и здоровье

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине. Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

При определении основных элементов режима дня целесообразно учитывать влияние биологических ритмов человека на его работоспособность.

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи. Значит, самое удобное время для приготовления домашних заданий – с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 ч – во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

Еще одним важнейшим условием здоровья человека является правильное питание. Питаться правильно – это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Правильный режим питания чрезвычайно важен для организма. Самый оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед – 35-40%, ужин – 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пишу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

Таким образом, правильно спланированный режим дня с учетом возраста, физиологических и психических особенностей является основой для сохранения здоровья и главной составной частью здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

-распорядок дня;

-свежий воздух;

-двигательная активность;

-здоровое питание;

-психическое и эмоциональное состояние.

Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам  проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны.

Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия.

Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

как изменился образ жизни сегодняшнего студента

На фоне реализации национальных проектов и профилактики заболеваний в условиях сложной эпидемиологической ситуации в последнее время у населения появилось чёткое понимание необходимости соблюдения здорового образа жизни. Причём не только у представителей старшего поколения, но и у студентов. Об этом «ДП» рассказала доктор экономических наук, профессор Северо-Западного института управления Российской академии народного хозяйства и государственной службы (СЗИУ РАНХиГС) Людмила Пушкарева.

Сегодня национальные проекты в области образования ставят перед вузами задачу не только передать обучающимся необходимые знания, но и сформировать поколение здоровых людей, ведущих правильный образ жизни. Что имеется в виду? Определённое поведение, которое помогает сохранить, укрепить и восстановить здоровье. Даже второклассник сегодня знает, что здесь важно всё: и режим дня, и правильное питание, и спортивные нагрузки. И уж, конечно, этот самый ЗОЖ никак не совместим с вредными привычками, такими как употребление алкоголя, опьяняющих и наркотических веществ, курение. Однако, чтобы по мере взросления детей такие, казалось бы, простые истины не забывались, очень важно постоянно проводить грамотную воспитательную работу не только на уровне семьи, но и в образовательных учреждениях, в частности, в вузах.

«В СЗИУ РАНХиГС с особым вниманием относятся к здоровью студентов, — прокомментировала Людмила Пушкарева. — И это неслучайно. Ведь выпускники должны быть не только компетентными специалистами, но физически и психологически здоровыми людьми, от которых будет зависеть успех функционирования предприятий и государственных учреждений, а также правильное воспитание будущих поколений. У нас в особом почёте развитие спорта, функционирует большое количество секций, регулярно проводятся спортивные мероприятия как внутри института, так и на межвузовском уровне. Недавно студенты вуза завоевали призовые места на Московских студенческих спортивных играх по самбо, а хоккейная команда Западного филиала института стала победителем Открытого первенства СХЛ. Студенты одерживают победы и по таким видам спорта, как шахматы, плавание, волейбол».

Но спорт — это лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Не менее важно соблюдать режим дня, уметь чередовать умственную и физическую нагрузку, регулярное и рациональное питание, выделять достаточно времени на сон и прогулки на свежем воздухе, не забывать о личной гигиене. В то же время, по оценкам специалистов, уровень знаний у современных студентов о правильном питании составляет 40%, это достаточно низкий показатель.

«Поэтому в СЗИУ РАНХиГС уверены, что с обучающимися необходимо много работать, постепенно формируя навыки здорового образа жизни. Делать это можно посредством бесед и пропаганды. Сейчас на первых курсах за группой студентов закрепляется куратор, который в игровой форме на конкретных примерах рассказывает о проблемах со здоровьем, экологией, социальными нормами и ценностями. Специальные занятия так и называются: «Правильное питание — залог здоровья», — подчеркнула Людмила Пушкарева.

По словам эксперта, в результате студенты более сознательно стали относится к собственному здоровью. Согласно проведённым опросам, при выборе продуктов питания они в большей степени теперь руководствуются полезностью продукта, а затем только вкусом и ценой. С учётом этого составляется и меню в столовой института: акцент делается на овощные супы, свежие салаты, фрукты. При формировании пищевого рациона учитывается потребность организма во всех питательных веществах — белках, жирах и углеводах, витаминах, минеральных солях.

Конечно, сейчас сложно говорить о том, какие результаты сегодняшние студенты будут демонстрировать в будущем, чего смогут добиться, как у них получится систематизировать свои знания, в том числе, и о здоровом образе жизни. «Но, — резюмировала Людмила Пушкарева, — уже сейчас понятно, что работа в вузе идёт в правильном направлении, в полном соответствии с целями и задачами национального проекта».

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

правильное питание • Киберспортивное питание и режим дня • WePlay!

— Сколько нужно киберспортсменов, чтобы поднять штангу в 100 килограмм?

— Один, если это PashaBiceps

Образ кибератлета в наше время претерпел существенные изменения. Раньше у простых обывателей профессиональные игроки ассоциировались с неизменными очками, лишним весом или отсутствием мышц, проблемами с кожей. Какой-то киберспортивный расизм, не находите?

Благо, современность давно дала пинка обидным стереотипам и сейчас все больше парней с про-сцены следят за собственным здоровьем, питанием и формой. Все просто: растет популярность, медийная узнаваемость, социальная ответственность. Топовые организации либо уже занялись вопросами питания и спортивных занятий для своих подопечных, либо всерьез над этим задумываются. К примеру, в Корее часть команд прописывают физические упражнения и правильное питание в контракте.

Astralis и здесь пример

Если не брать в расчет настоящих адептов фитнес-зала и работы с железом вроде Ярослава «pashaBiceps» Яжабковского, наиболее ярким примером профессионализма и правильного подхода к собственной жизни является целая команда. Датчане из Astralis доминировали в CS:GO весь прошлый сезон, царствуя на major-турнирах в гордом одиночестве.

Тренер победоносных скандинавов утверждал в одном из интервью, что они постоянно работают над своей формой, включая физическое состояние. Благодаря упорным спортивным тренировкам кибератлеты учатся сохранять концентрацию часами – эффективнейший навык в напряженных матчах по Counter-Strike.

Консультант по вопросам здоровья и физической подготовки Тайлер Джонсон раньше работал в американском футболе, но решил сменить сферу деятельности и перебрался в киберспорт. Представители Red Bull Esport брали у Тайлера интервью, в котором он напрямую говорит о пользе физического здоровья и пересмотру тренировочных процессов у кибератлетов. Однако не менее важным фактором успеха и хорошей формы консультант считает питание. Это касается не только профессиональных игроков, но и нас, обычных работяг, любящих после учебы или трудовых будней залипнуть в «плойку» или PC.

Баланс правильного питания и физических нагрузок значительно улучшает когнитивные функции мозга вместе с кровообращением. Ускоряют реакцию, влияют на скорость принятия решений в матчах. 

Питание киберспортсменов – как НАДО есть

Завтраки

Каши – наше все. Рисовая, овсяная, гречневая, пшенная – добавляем туда ложку меда (не сахара, это важно!), яйцо всмятку и кружку сока / какао / кофе. Можно добавить черный или ржаной хлеб.

• Каша = углеводы
• Яйца = холин (эквивалент витамина В)
• Мед = холин плюс быстро усваиваемые углеводы
• Бутерброд или хлеб = насыщение организма. Можно катать несколько часов подряд ОБЕИМИ руками, не тратя время на чипсы и прочую чепухню.
• Какао и кофе = улучшение кровообращения мозга. Тиммейты оценят.

Ланч / Перекус

Сухофрукты, орехи. Любые – грецкие, лесные, кешью, миндаль, арахис. Употребление положительно влияет на память. Ты наконец запомнишь, что собирать на Morphling в мид, куда раскидывать смоки на Inferno и какой разброс у Spitfire в Apex Legends. Поздравляем!

В грецких орехах также с лихвой присутствует витамин Е, жизненно необходимый головному мозгу. А сухофрукты улучшают концентрацию внимания.

Чем обедать?

• Кусок курицы / говядины / рыбы. Никакого жира, братец, серьезно.
• Хороший салат вроде «Цезаря» или обычного винегрета на оливковом или льняном масле
• Зелень (петрушка, листья салата, укроп, редис) с полезными микроэлементами.
• Овощи. Помидоры – лучшее, что придумали огородные боги. Они насыщают мозг кислородом и заставляют твой MMR расти, как у бустера на дорогих заказах. True story.

Напоследок можно бахнуть зеленого чайку для профилактики и заточить какой-нибудь бутербродик с сыром или колбаской.

Вечерний перекус (по желанию)

Только фрукты – банан, яблоко/киви/мандарин/виноград

Бананы – топ, тут без комментариев. Это быстрые углеводы, легкое насыщение и отличный вкус. Ешь бананы, будь как настоящий киберспортсмен. Остальные фрукты из списка наполняют организм клетчаткой и чистят его, выводя лишние жиры.

Ужин

• Отварная курица / говядина с гарниром в виде гречки/макарон/картошечки
• Порция овощей с зеленью
• Горошек, фасоль или кукуруза на закуску, пара ложек, не больше.

Очень полезно периодически забрасывать в себя клюкву, горький шоколад, пару-тройку орехов. Овсяные тосты, черника, мармелад. Совсем без сахара жить нельзя, хотя и перебарщивать не рекомендуем, чревато диабетом и прочими неприятностями.

Вода. Много воды, хорошего качества, отфильтрованной, прохладной.

Тайминг. Это важно очень. Питаться когда попало нельзя. Распредели время, придерживайся нестрогого, но постоянного графика. Уж за тайминг геймерам объяснять не надо, правда?

Заниматься не забываем!

Скатал катку, отожмись! Два-три раза, сколько сможешь. Поприседай, покачай пресс с десяток раз. Найди у себя во дворе турник, повиси на нем – сидячий образ жизни пагубно влияет на спину, а проблемы с позвоночником хуже пермача на основном аккаунте.

Вредный фастфуд, жареную пищу и сладости можно, но в умеренном количестве и при условии физических нагрузок, сжигающих жиры. Кардио-тренировки и работа с легкими весами (обычные гантельки дома) вполне справляются с последствиями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья.Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ». Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья. Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у каждого индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья.Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды.Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением.Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в спортзал, совершенно необходимо найти какую-то форму движения, которая вам нравится, и уделять ей время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. По иронии судьбы, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и еда сидя помогает поддерживать пищеварение.Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения. Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься.Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к некоторым впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество еды, которую вы едите, но и способствует тому, что ваша пища ценится больше и становится ближе к ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, регулярно потребляющих овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению большего количества овощей в ваш рацион становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете съесть, и съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться несложной задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит не менее 2 часов и 24 минут на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усилить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаёте вы это или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и выполнение упражнений, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела со вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и снижает стресс, предотвращает возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия.Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство. Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка помогает поддерживать водный баланс, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока.Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак. Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду. Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня.Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день. Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик.Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и старайтесь никогда не пропускать полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться.Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину. Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

6: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно.Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков. Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 10:00 п.м .:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим.Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

Наташа Тернер, Н.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету.Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам придется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

• Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
  • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
• Встречаются ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
• Есть ли у вас лишний вес?
• У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
• Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
• Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к зарегистрированному диетологу или к специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубляться от того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

• Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
• Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
• Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

• Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
• Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
• Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
• Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
• Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
• Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала консультируйтесь с врачом.

• Причудливые диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
• Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
• Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

• Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
• Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
• Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

План здорового питания — Ежедневный фитнес

Когда дело доходит до составления плана здорового питания, небольшие изменения могут иметь самое большое значение в долгосрочной перспективе.Если вы собираетесь в одночасье изменить свой нынешний выбор продуктов питания, скорее всего, вы не протянете долго и в конечном итоге почувствуете разочарование и разочарование. Приняв на себя обязательство стараться улучшаться на 1% каждый день, вы настраиваете себя на постепенный успех, при этом делая выбор в пользу здорового и правильного образа жизни. Экстренная диета — одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, и со временем может сопряжено с очень реальными рисками, такими как нарушение обмена веществ. Что вам нужно сделать, так это составить план. Это будет практически невозможно, если у вас его не будет, особенно с едой.

Вы сейчас готовитесь к соревнованиям по фитнесу или фотосессии? Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно соблюдать диету для соревнований по фитнесу. Или загляните на мои страницы о палеодиете, безглютеновой диете, основных веганских продуктах и ​​сыроедческой диете, из которых мы с семьей часто черпаем идеи при планировании еды на неделю. Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами сыроедения!

Добавьте к своей жизни

В тот момент, когда вы начинаете говорить своему телу, чего оно не может иметь, начинается битва! Все внутри вашего разума и тела захочет обмануть! Вместо того, чтобы ограничивать себя и составлять металлический список всего, чего вы не можете иметь, начните сосредотачивать свою энергию на том, что вы хотите добавить в свой новый план здорового питания.Вместо того, чтобы просто есть макароны на ужин, сосредоточьтесь на большом салате или сырых овощах во время еды. Не пропускайте десерт, выберите более здоровый вариант, например домашний шоколад или фруктовый смузи. Будет намного проще сосредоточиться на здоровых добавках, чем на нездоровых вычитаниях!

На что обращать внимание при составлении плана здорового питания

Если ваша долгосрочная цель — чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, бороться с болезнями и наслаждаться едой… вам повезло! Все это достижимо, и вся сила в ваших руках.Помните, что это путешествие, а не решение проблемы в одночасье. Посетите мою страницу о сыроедческой диете, чтобы узнать о практических способах повышения энергии и борьбы с болезнями. Вот несколько основных вещей, на которые следует обратить внимание при составлении плана здорового питания.

Пищевой баланс

Вам нужно хорошее сочетание полезных жиров, белков, углеводов и овощей для достижения здорового баланса питательных веществ в вашем плане здорового питания. Белок необходим для роста мышц, доставки аминокислот в мышцы и поддержания здоровья иммунной системы и органов.Женщины должны потреблять 1 грамм белка на каждый фунт веса. Итак, если ваш вес составляет 135 фунтов, вы хотите потреблять 130 граммов белка. Вот несколько отличных белков, которые можно добавить в свой план здорового питания.

• Фасоль: черная фасоль, темно-синяя фасоль, фасоль гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.
• QUINOA!
• Избегайте соленых или сладких орехов и жареной фасоли.
• Избегайте переработанных соевых продуктов и молочных продуктов

Утонченный

Когда вы слышите слово «диета», вы можете начать думать о последнем увлечении, о котором читали в журнале.Может быть, вы даже пробовали какое-то время, но в итоге просто «не вышло». Проблема многих модных диет в том, что они недолговечны, потому что не являются устойчивыми. Слово «диета» происходит от старофранцузского diete и средневекового латинского dieta , что означает «суточная норма питания». Латинское слово diaeta и греческое слово diaita означают «образ жизни, режим». Это означает, что диета — это не краткосрочное изменение ваших привычек в еде, а полная смена парадигмы того, как вы относитесь к еде и потребляете ее… на всю оставшуюся жизнь.

достижимо

Самое важное при постановке цели и составлении плана здорового питания — сделать ее достижимой. Нездоровые ожидания порождают нездоровый образ жизни. Вы хотите похудеть? Мы поможем вам составить план здорового питания, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, а не 10. Ваша цель — просто есть более здоровую пищу? Целенаправленно добавляйте в пищу больше фруктов, овощей, полезных жиров и белков. Не морите себя голодом, употребляя только яичный белок, шпинат и курицу.Настройтесь на успех! Посетите мою страницу о палеодиете и узнайте, как именно эта диета может значительно помочь в сжигании жира и борьбе с болезнями.

Это не волшебство… Это выбор

Многие люди ищут волшебную таблетку для похудения или ночное лекарство. Реальность такова, что если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь изменилась, это требует тяжелого труда и самоотверженности. Если бы это было легко, все бы этим занимались. Что я могу вам гарантировать, так это то, что если вы примете решение добавить здоровую пищу и физическую активность в свой распорядок дня, вы увидите положительные изменения.Удаление некоторых продуктов, таких как глютен или даже мясо (см. Vegan Essentials), также может помочь вашему организму лучше функционировать. Верните себе контроль над своей жизнью и станьте здоровым!

8 способов включить здоровые пищевые привычки в свой распорядок дня

Чтобы все было устойчивым, оно должно приносить удовольствие! Мы знаем, что правильное питание важно каждый день, но это не всегда просто! Вот 8 полезных способов развить здоровые привычки, которые останутся навсегда.

1. Все начинается с выбора, который вы делаете в продуктовом магазине.

Вы можете начать с просмотра своей кладовой. Оцените, какие продукты нужно съесть, а какие можно оставить. Освободите место для новых полезных добавок и будьте готовы заменить старые продукты более полезными для здоровья. Когда вы делаете покупки в магазине, придерживайтесь практического правила, придерживаясь периметра продуктового магазина. В центре магазина находится большая часть доступных обработанных пищевых продуктов. Старайтесь покупать много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.Не забудьте хранить самые полезные продукты в передней части холодильника, чтобы их можно было легко взять с собой.

2. Никогда не пропускайте завтрак.

Завтрак — это толчок для вашей системы! Будь то простая чашка йогурта с вашими любимыми фруктами или яичница с тостами, убедитесь, что вы сломаете это как можно быстрее! Кроме того, старайтесь есть чаще небольшими порциями, чтобы поддерживать энергию в течение дня. Это позволяет избежать энергетического сбоя от обильной тяжелой еды и способствует ускорению метаболизма.

3. Сделайте каждое блюдо максимально ярким.

Легко вернуться к прежним привычкам питания и забыть включить в свой распорядок разнообразные продукты. Это легко исправить, если вы не забудете сделать каждое блюдо максимально разнообразным. Разнообразие цветов также означает множество витаминов! Ярко-оранжевые продукты, такие как кабачки и морковь, богаты бета-каротином и витамином С. Темно-зеленые овощи содержат железо, витамин К и кальций.Так что перемешайте и обязательно съешьте радугу!

4. Избавьтесь от соли.

Все мы любим соль, но вы будете удивлены, узнав, сколько натрия уже содержится во многих продуктах, которые мы едим. Попробуйте заменить соль другими травами и специями. Чем больше трав вы попробуете, тем больше вам понравится и тем полнее станет ваш шкаф со специями новыми и интересными ароматами. В следующий раз, когда вы будете готовить еду, начните приправлять ее травами или специями, а затем попробуйте. Вы можете обнаружить, что в конце концов вам не понадобилась дополнительная соль.

5. Ограничьте потребление сахара .

Мы все время от времени становимся жертвами тяги к сахару. Однако мы не часто задумываемся о том, сколько сахара мы потребляем, когда возникает эта тяга. Например, в среднем в одном печенье с шоколадной крошкой содержится примерно 9 граммов сахара. Кто ест только одну? Никто. Это много переработанного сахара. Не волнуйтесь, это еще не конец света! Если вы почувствуете сильную тягу к сахару, нет проблем, у вас есть варианты. Попробуйте выбрать натуральный сахар вместо кусочка любимого фрукта.Прежде чем вы это узнаете, это станет вашей второй натурой.

6. Спланируйте и подготовьтесь.

Если вы не слышали о «приготовлении еды», будьте в курсе. Это проверенный и верный метод, позволяющий сделать выбор в пользу здорового образа жизни независимо от того, насколько загружена ваша жизнь. Выберите день в течение недели, воскресенье обычно подходит, и приготовьте несколько вариантов здоровой пищи на неделю. Например, сварите несколько яиц и храните их в холодильнике, чтобы получить 7 граммов белка. Еще одна идея — помыть, нарезать и приготовить овощи для легкого перекуса.Вы также можете нарезать болгарский перец кубиками и заморозить его, чтобы добавить витамин С и антиоксиданты в любой прием пищи. Вы также можете заранее приготовить большое количество любого риса или зерна по вашему выбору для легких обедов или ужинов из рисовой миски. Вы можете добавить приготовленные на пару овощи или свой любимый белок (курицу, лосось, говядину), чтобы быстро приготовить эффективное блюдо.

7. Пейте много воды.

Легко забыть о питье, особенно когда на улице начинает остывать. Знаете ли вы, что ваше тело примерно на 60% состоит из воды? Это означает, что получение большого количества воды в течение дня жизненно важно для таких процессов, как пищеварение, абсорбция, кровообращение, транспортировка питательных веществ и температурный баланс тела.Обезвоживание также легко принять за голод. Иногда, когда вы думаете, что голодны, ваше тело на самом деле пытается сказать вам, что оно обезвоживается и ему нужна вода. Попробуйте начать свой день со стакана воды сразу после пробуждения. Вы, вероятно, все равно будете испытывать сильную жажду. Это поможет разбудить ваши органы и заставить их нормально функционировать после того, как вы проспали всю ночь. Купите многоразовую бутылку с водой, которую можно наполнять постоянно в течение дня. Это поможет вам не ждать, пока вы не захотите пить воду.Если вы чувствуете жажду, значит, уже наступило обезвоживание.

8. Используйте щадящие методы приготовления.

Чем больше вы делаете с пищей, тем меньше она для вас. Это относится к переваренной продуктам. Это истощит питательные вещества из пищи. Избегайте жарки во фритюре или чрезмерного кипячения и практикуйте другие методы приготовления пищи, чтобы сохранить питательную ценность. Вместо этого вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи и запечь мясо и рыбу. По возможности используйте оливковое масло вместо сливочного, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Использование нескольких или всех этих советов поможет вам улучшить свой репертуар полезных для здоровья привычек. Не будьте к себе слишком строги! Чтобы превратить новое действие в привычку, требуется примерно 1 месяц. Ты можешь это сделать! Удачи и здоровья!

5 способов питания влияют на вашу повседневную жизнь

Правильное питание важно по многим причинам, но большинство людей все же находит оправдания.

У меня нет времени.

Я не могу себе этого позволить.

Не знаю как.

Если вы игнорируете элементарное питание, вы только мешаете собственному здоровью и счастью.

В Dynamic Health наша цель — помочь пациентам жить здоровой и безболезненной жизнью. И мы знаем, что ценность питания и то, как оно влияет на ваше здоровье, выходит за рамки подсчета калорий и управления весом. Прочтите ниже, чтобы узнать о ежедневном влиянии питания и о том, какие изменения вы можете предпринять, чтобы вести более продуктивную и полноценную жизнь.

Питание, здоровье и повседневная деятельность

Питание влияет на ваше физическое и психическое благополучие, а соблюдение здоровой диеты может привести к положительным изменениям в вашей повседневной жизни.

Ваш уровень энергии

Более богатая питательными веществами диета означает больше топлива, которое вы можете использовать в течение рабочего дня, тренировок и всех тех дел, которые вам нужно делать. Знаете, те, которые вы обычно откладываете, потому что слишком вымотаны днем ​​(например.г. прачечная).

Если вы используете предлог «некогда», чтобы не беспокоиться о питании, это действительно может быть вашим решением. Более питательная еда дает вам больше энергии, а это именно то, что вам нужно для эффективного выполнения повседневных задач. У вас даже может появиться достаточно свободного времени, чтобы приготовить более питательную еду на завтра.

Хотите повысить уровень своей энергии? Ешьте небольшими порциями чаще, включайте все группы продуктов, избегайте алкоголя и пейте много воды.

Ваш вес

Контролировать свой вес проще, чем вы думаете.Вам просто нужно обращать внимание на факты питания и делать стратегический выбор в отношении того, что вы потребляете.

Как мы уже говорили выше, лучшее питание также способствует увеличению энергии, поэтому вы сможете без проблем справиться с тренировкой. Хорошее питание не только помогает вам придерживаться плана тренировок, но и означает, что ваше тело получает все, что ему нужно. Это может помочь вам избежать тяги и перееданий, которые угрожают вашей физической форме и целям похудания.

Ваш процесс старения

Хотите жить дольше и лучше выглядеть? Пора начать отслеживать пищевую ценность продуктов, которые вы едите.Некоторые эксперты считают, что диета и физические упражнения вносят наибольший вклад в продолжительность жизни.

Забота о питании может продлить вашу жизнь на несколько лет и улучшить ее качество. Некоторые питательные вещества укрепляют ваши пищеварительные функции и иммунную систему, что противодействует дегенеративным изменениям, происходящим в этих телесных системах с возрастом. Сообщается даже, что другие продукты помогают организму бороться с болезнями, воспалениями и плохим холестерином.

Функции вашего мозга

Вы когда-нибудь слышали фразу «пища для мозга»? Оказывается, это не просто уловка, чтобы заставить маленьких детей есть овощи.Богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена и авокадо, содержат повышающие мощность мозга жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Другие продукты, которые следует включить в свой рацион для максимальной умственной работоспособности, включают:

• черника — они могут улучшить кратковременную память
• тыквенные семечки — они улучшают память и навыки критического мышления
• брокколи — улучшает когнитивные функции

Когда вы переключаете меню, чтобы улучшить работу мозга, вы можете получить больше от рабочего дня, уделять больше внимания в классе или, может быть, просто читать книгу в конце дня вместо того, чтобы включать телевизор.

Ваша иммунная система

В дополнение к борьбе с болезнями, хорошо сбалансированная и питательная диета может предотвратить распространенные болезни. Ваша иммунная система требует, чтобы витамины и минералы, поступающие из вашего ежедневного рациона, продолжали функционировать на самом высоком уровне.

Следующие витамины и минералы могут способствовать укреплению иммунной системы:

• Витамин А
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• цинк
• Селен

Если вы подозреваете, что ваша диета не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами (особенно если у вас есть особые диетические ограничения, такие как веганство или вегетарианство), подумайте о приеме поливитаминных или минеральных добавок.

Улучшите свое питание, улучшите свою жизнь

Если бы у вас была возможность стать продуктивнее, умнее, жить дольше и лучше выглядеть, разве вы не воспользовались бы ею? Dynamic Health здесь, чтобы сказать вам, что вы можете . Все начинается с просвещения о том, как лучшее питание может привести к более здоровому образу жизни.

Чтобы начать свой путь к хорошо сбалансированной диете, убедитесь, что вы потребляете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело в течение дня.Это означает, что белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы должны быть частью вашего рациона. Затем сделайте еще один шаг: сократите потребление сладкого или нездоровых жиров, сделайте простые перестановки в еде, чтобы удовлетворить «тягу», и начните готовить больше своих блюд дома, чтобы вы точно знали, что в них происходит.

Если вам нужна помощь в составлении более питательного плана питания или вы хотите более подробно обсудить, как выглядит диета, богатая питательными веществами, свяжитесь с нами или посетите нас в Dynamic Health.Мы любим получать известия от наших пациентов, как новых, так и вернувшихся.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может иметь огромное значение для вашего мышления, внешнего вида и чувств.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Протеин дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Как перейти на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность и усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

По возможности ешьте вместе с другими . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Управляйте эмоциональным перееданием. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в свою любимую кашу для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .