Упражнения на гимнастическом мяче для похудения: Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения: Упражнения на фитболе для похудения

admin 12.12.2019

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения

Всем привет!

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

  • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
  • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
  • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
  • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
  • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
  • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
  • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
  • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
  • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
  • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
  • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

  1. Подъемы ног.
  2. Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  3. Лягушка.
  4. Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  5. Подъем ноги.
  6. Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  7. Обратный выпад.
  8. Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  9. Мостик.
  10. Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

    Для плоского живота

    Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

  11. Передача мяча.
  12. Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  13. Повороты.
  14. Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

     

  15. Перекаты.
  16. Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  17. Скручивания.
  18. Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  19. Подъем ягодиц.
  20. Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

    Для подтянутых рук

    В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

  21. Отжимания с упором на ноги.
  22. Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  23. Отжимания с упором на руки.
  24. Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  25. Обратные отжимания.
  26. Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  27. Жим гантелей.
  28. Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  29. Отведение гантелей за голову.
  30. Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Также посмотрите тематическую видео-подборку.

    Читайте также: Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями и без.

    Для стройных ног

    Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

  31.  Поднятие одной ноги.
  32. Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  33. Поднятие мяча.
  34. Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  35. Поднятие ноги лежа на мяче.
  36. Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  37. Подъем ноги в сторону.
  38. Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  39. Поднятие ноги лежа на боку.

Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

Также посмотрите тренировку на следующем видео.

Противопоказания

Занятия на фитболе разрешаются почти всем, но есть и исключения. Среди них люди, имеющие:

  1. серьезные заболевания сердца и сосудов;
  2. тяжелые патологии внутренних органов;
  3. сложно протекающую беременность;
  4. кожные болезни.

С осторожностью следует заниматься при грыже позвоночника, лучшим вариантом будет индивидуальный подбор упражнений.

На этом у меня все. Надеюсь, эти упражнения приблизят вас к заветной цели, а именно к обретению стройной фигуры. Совмещайте их с кардионагрузками через день, если еще не пробовали, то обратите внимание на сайклинг — интенсивный тренинг на велотренажерах. Также обязательно соблюдайте режим питания, это действительно важно, если вы стремитесь к похудению.

Удачной вам тренировки! До встречи!

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Простые упражнения на фитболе для похудения

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

скручивания на фитболе

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

гиперэкстензия

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

передача фитбола из рук в ноги

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

мостик

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

подтягивание ног

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

обратный присед на одной ноге

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

присед в статике

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

поочередный подъем ноги на фитболе

обратный подъем ноги

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

махи ноги в сторону

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

лодочка

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

жим гантелей лежа

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.











ДеньСкручи-ванияПодъём ногГипер-экстензияПередача мячаСтатические приседанияМостикОбратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник  25х3  25х3  20х2  20х2  1 минута х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу
СредаОтдых
Четверг 25х3  25х3  20х2  20х2  2 мин х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу  
Пятница  30х3  30х3 25х225х2  3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу 
Суббота  30х3  30х325х2 25х2  3 мин х 3 подхода25х3  20 раз на каждую ногу 
ВоскресеньеОтдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.






РазминкаМахи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражненияСтатический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
ЗавершениеРастяжка на фитболе

мостик

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.






РазминкаОбщая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражненияЖим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
РастяжкаОбщая продолжительность: 10 минут

 

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.









УпражнениеПродолжительность выполнения
Повороты туловища30 секунд
Прыжки на фитболе30 секунд
Наклоны туловища в стороны1 минута
Планка1 минута
Прыжки с фитболом1 минута

прыжки на фитболе

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячомПриседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём тазаПодъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

ОтжиманияОтжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животуПодтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Содержание статьи

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см.Диаметр шара, см.
До 15045
150-16555
165-18065
180-20075
От 20085

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

  • гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
  • занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
  • упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
  • человек становится сильным и выносливым;
  • упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

ВидеоВидео

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

  • при осложненной беременности;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при неврологических проблемах.

Эффективные упражнения

Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.

Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

Разминка.

 На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

  • Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
  • Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
  • Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
  • Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

Упражнения для ягодиц и бедер.

  • Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
  • Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
  • Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
  • Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

ВидеоВидео

Для живота

  • Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
  • Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.

Для спины

  • Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
  • Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

ВидеоВидео

Для груди

  • Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
  • Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
  • Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

  • питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
  • соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
  • нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
  • одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Отзывы

София, 30 лет:
Независимо от комплекции заниматься на фитболе – это полезно, скажу вам, как тренер. Но если вы задались целью сбросить вес, то такой подход является одним из самых оптимальных для хорошего результата. Много женщин, посещавших занятия у меня, теряли вес и начинали совсем новую жизнь. Советую всем такой вид физической активности и стройных вам фигур!

Альбина, 32 года:
Фитбол для похудения – это классный вариант! Советую по собственному опыту. Конечно, придется запастить терпением. Мои первые результаты были видны только через месяц. Но это сугубо индивидуально. А конечный результат вас, несомненно, порадует. Лично я потеряла за три месяца тренировок (не каждый день) 12 килограмм. Естественно, не «заедала занятия» майонезами и полуфабрикатами, но питалась нормально, не сидела на диете.

Катерина, 40 лет:
Я занимаюсь каллонетикой и тренер включает обязательно фитбол. Он позволяет прорабатывать эффективно мускулатуру всех частей тела, выполнять самые различные упражнения, направленные на те или иные цели. Я занимаюсь уже полгода, своим телом довольна, главное – регулярность, правильный подход к выполнению и рациональное, не вредное питание.

Лучшие упражнения с фитболом для всего тела для тренировки дома и в залеWomFit

девушка на шаре

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Есть известный факт: использование фитбола в тренировках повышает эффективность упражнений на 30%.

Вот почему.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

35 лучших упражнений с фитболом

 

Варианты упражнений на фитболе

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Идеальный размер мяча

мостик на мяче

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

девушка качает пресс

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

девушка сидит на мяче

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

растяжка пресса

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

одна нога на мяче

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как подобрать «идеальный фитбол»?

 

Как выбирать мяч

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш ростРазмер шара
152 см и ниже45 см
154 — 170 см55 см
173 — 188 см65 см
выше 188 см75 см

30 лучших упражнений на фитболе для начинающих

планка на мяче

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Растяжка квадрицепсов

растяжка квадрицепса

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка мышц пресса

растяжка пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Растяжка боковых мышц

растяжка боков

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

9. Упражнение для мышц кора

упражнение для кора

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

16. Отжимания в наклоне

отжимания в наклоне

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

17. Сгибания коленей

сгибание коленей

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

18. Скручивания «Щучка»

скручивания щучкой

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

присед

Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.

Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

20. Поднятия коленей

поднятие коленей

Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.

Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.

21. Скручивания с мячом

скручивания с мячом

Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.

Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.

22. Скручивания «Ножницы»

скручивания ножницы

Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».

Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.

Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.

23. Передача мяча

передача мяча

Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс ​​и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.

Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

24. Скручивания

скручивания

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.

В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

25. Косые скручивания

косые скручивания

Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.

Сожмите мышцы пресса ​​и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена ​​прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

26. Разводка гантелей

разводка гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.

Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.

27. Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

28. Жим с груди

жим лежа

Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

29. Отведение гантелей

отведение гантелей

Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.

Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30. Сгибание гантелей

сгибание гантелей

Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.

Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30 упражнений

Вывод

Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.

Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора ​​и просто все тело только за одну тренировку.

Упражнения на мяче для похудения живота и ног в домашних условиях

Содержание статьи

Специальный гимнастический мяч, благодаря своей универсальности, часто применяется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Занятия с фитболом могут дать нагрузку практически на все группы мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует несколько простых принципов для проведения эффективной тренировки:

  • Прежде всего, необходимо подобрать подходящий гимнастический мяч, особенно для начинающего.
  • Проводить занятия через 1-1,5 часа после приема пищи.
  • Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку. Это важное правило для любых физических нагрузок. Мышцы и суставы должны разогреться и подготовиться.
  • Если опыт занятий с фитболом небольшой, можно слегка придерживать мяч руками во время занятий. Позже такая необходимость пропадет.
  • Фитнес занятия с фитболом необходимо проводить не реже 2-4 раз в неделю. Длительность одной тренировки 30-60 минут.
  • Если накачать мяч сильнее, то нагрузка во время занятий увеличится. Потребуется больше усилий при воздействии на фитбол.
  • Рекомендуют также внимательно подойти к выбору цвета гимнастического мяча. Он должен быть приятен и не влиять негативно на настрой.

Правильный выбор гимнастического мяча

Чтобы получить максимальные результаты, занятия с гимнастическим мячом должны проходить комфортно. Важную роль в этом играет выбор самого фитбола. Правильный размер мяча определяется ростом человека.

Выбор лучшего варианта поможет избежать травм и растяжений:

  • Девушка с фитболомФитболы бывают 45- 95 см в диаметре, с интервалом в 10 см. Надо вычесть 100 см из своего роста. Цифра, полученная в результате, является нужным диаметром мяча. Например, имея рост 168 см, необходимо приобретать фитбол на 65 см.
  • Можно проверить мяч другим способом. Необходимо на него сесть. Согнуть ноги в коленях. Так, чтобы образовался прямой угол. Стопы прижать к полу. Если удается соблюсти эти условия, мяч выбран верно.
  • Считается, что при стандартном росте взрослый человек может смело использовать фитбол на 75 см. Без необходимости подсчетов.
  • Гимнастический мяч не должен иметь механические повреждения. Таким образом, он будет достаточно упругим. Это обязательно условие для получения эффекта при выполнении упражнений.
  • При покупке фитбола следует обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Резина не должна обладать резким запахом. Ее плотность должна быть достаточно высокой. Это необходимо для того, чтобы мяч не лопнул в процессе занятий. Толщина резины должна быть равномерной. Это поможет избежать деформации фитбола в будущем.

Существуют гимнастические мячи с небольшими шипами. Благодаря им можно получить еще легкий массажный эффект.

Что тренирует фитбол?

Польза от занятий с фитболом неоспорима:

  • Способствует избавлению от лишнего веса.
  • Улучшает кровообращение.
  • Способствует ускорению метаболизма.
  • Развивает и укрепляет мышечный корсет.
  • Делает эластичными суставы.
  • Прекрасно развивает вестибулярный аппарат.

Благодаря круглой форме гимнастического мяча, движения имеют большую амплитуду. А неустойчивость фитбола приводит к постоянному напряжению мышц, чтобы удержать равновесие. Отлично подходит для физических нагрузок в период реабилитации.

Преимущества занятий на фитболе

Тренировки с гимнастическим мячом не являются силовыми. Но, несмотря на это, развивают общую выносливость и мышечную силу.

Также они имеют ряд преимуществ перед силовыми или интервальными тренировками:

  • Активно применяются для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  • Подходят для людей, страдающих ожирением либо просто с лишним весом.
  • Используются в период беременности и для детей любого возраста.
  • Применяются при проблемах с сердечно-сосудистой системой, также при варикозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Интенсивность занятий определяется подготовкой и физической формой. Оптимальным вариантом считается: 3-5 подходов, по 15-20 повторений в каждом. Начинать рекомендуется с нагрузки, которая не будет вызывать дискомфорт. Со временем нужно ускорять темп выполнения и доводить количество повторений до оптимального.

В зависимости от целей, можно составить для себя подходящую программу занятий.

Для похудения живота

  • Упражнение на фитболе для животаНеобходимо лечь на спину. Зажимая ногами мяч, поднять их вертикально. Затем опустить ноги мяч ближе к груди и перехватить фитбол руками. Завести руки за голову, и коснуться мячом пола. Принять исходное положение. Выполнять упражнение много раз, так, чтобы последние повторы давались с большим усилием.
  • Встать на колени перед гимнастическим мячом. Колени на ширине плеч. Ягодицы подняты над полом, а живот максимально напряжен. Далее необходимо перекатываться от ладоней к локтям и обратно. Живот в процессе не расслаблять.
  • Лежа на полу, зажать мяч ногами. Поднять ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за головой. Вернуть ноги на место и повторить упражнение 10-15 раз.

Для ягодиц и бедер

Занятия с фитболом помогают включить в работу всю группу ягодичных мышц:

  • Упражнение на фитболе для ягодицНужно встать спиной к мячу. Руки вытянуты прямо перед собой. Приподнять над полом 1 ногу, на уровень около 20-30 см. Вторую ногу слегка согнуть в колене и начать приседать. На мяч не надо садиться. При касании ягодицами поверхности фитбола, необходимо выпрямиться на опорной ноге. Повторить 15-20 раз поочередно на каждую ногу. Голова во время выполнения является продолжением позвоночника, находится с ним на одной линии. А мяч желательно прислонить к опоре, чтобы он не перемещался в процессе.
  • Из положения стоя крепко зажать гимнастический мяч бедрами. Позвоночник выпрямлен, живот втянут. Подпрыгивать на носочках, не разжимая мяч. Упражнение выполнить 20 раз – это один подход. Всего 3-4 подхода.
  • Одну ногу поставить на мяч у себя за спиной. Выполнять приседания на второй ноге. Спина прямая, живот втянут. Повторить 10-12 раз на каждую ногу.
  • Расположить мяч перед собой и принять положение лежа. Поднять ноги на фитбол. Таким образом, чтобы стопы оставались в воздухе. Поднять таз вверх. И подкатить мяч к себе при помощи ног. Стопы оказываются на мяче, а корпус складывается в подобие треугольника. В высшей точке зафиксировать это положение на несколько мгновений. Принять исходное положение. Выполнять 10-15 раз.

Для укрепления мышц рук

  • Упражнения на фитболе для рукЭто упражнение очень напоминает отжимания. Только опорой в данном случае служит гимнастический мяч. Ладони находятся под плечами. Ноги расставлены широко, носки упираются в пол. Спина все время остается прямой. Необходимо опускаться, сгибая руки. Локти должны быть максимально прижаты к телу. Вернуться в исходное положение и повторить 10 раз.
  • Необходимо сесть на мяч, ноги под прямым углом, на ширине плеч. В этом положении опереться обеими руками о мяч и подать корпус вперед, чтобы он оказался навесу перед фитболом. Теперь следует выполнять отжимания, опуская тело вниз, потом вверх. Спина должна быть прямой, живот втянут.
  • Планка на мяче. Ноги упираются в пол, руки в мяч. Можно на прямых руках, можно согнуть в локтях. На мяче тяжело удерживать равновесие. Плечи и руки получают хорошую нагрузку. Удерживаться в позе 30 секунд. Можно выполнить несколько подходов. Если слишком тяжело, можно начать с меньшего времени, постепенно его увеличивая.

Для груди

  • Упражнение на фитболе для грудиНеобходимо положить ноги на гимнастический мяч. И прямыми руками упереться в пол. Все тело вытягивается, образовывая единую линию от ног до макушки головы. Ладони располагаются под плечами либо чуть шире. Из этого положения необходимо выполнять отжимания. Если равновесие удерживать слишком тяжело, можно опереться на мяч бедрами. После адаптации к упражнению, перемещать фитбол ближе к стопам.
  • Лечь на мяч, опираясь лопатками. Широко расставить ноги и согнуть колени. Бедра располагается ниже коленей. В руках должны быть гантели (вес выбрать по своим силам). Локти слегка согнуть и поднять руки вверх над плечами. Нужно не торопясь развести руки в стороны, пока они не достигнут параллели с полом. Затем снова поднять их. Выполнять 12-15 раз. Туловище должно быть под углом 45 градусов. Иначе, нагрузка сместится с грудных мышц на плечи.
  • Лечь плечами на фитбол. Стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Тело параллельно полу, без прогибов. Взять в руки гантели. И выпрямить их так, чтобы гантели оказались прямо над плечами. Нужно сделать вдох и медленно согнуть локти, так чтобы гантели опустились к плечам. На выдохе вернуть руки в исходное положение. Надо контролировать свои движения, чтобы гантели не ударялись друг о друга.
  • Можно использовать 2 фитбола одновременно. Установить их возле стены. Принять упор лежа, упираясь каждой рукой в центр обоих мячей. Сделать вдох и медленно опуститься вниз, согнув руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Для позвоночника

Поможет сформировать правильную осанку, избавиться от сутулости. В работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы при выполнении других упражнений.

  • Упражнения на фитболе для спиныБедрами и животом лечь на мяч. Вытянуть одну руку вперед и вверх. Вторую назад, вдоль тела. Ее ладонь повернута вверх. Поменять руки. Это упражнение можно выполнять по-другому: обе руки вытянуты назад ладонями вверх. Либо обе руки вытянуты вперед, при этом ладони повернуты внутрь.
  • Лечь спиной на мяч. Руки надо завести за голову и прижать ладонями к полу. Таким образом, тело образует мостик над мячом. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
  • Лечь на пол. Икры прямых ног положить на мяч. Полежать так около 10 минут. Свободно и глубоко дышать. Это упражнение очень расслабляет. Можно им завершать свой комплекс.

Для пресса

Мышцы пресса работают не только во время целевых упражнений, но и во время любых других. Это происходит благодаря необходимости постоянно соблюдать равновесие. Также в работу включаются мышцы кора, составляющие «мышечный корсет».

  • Упражнения на фитболе для прессаИз положения сидя на мяче, необходимо перебирать ногами, пока на фитболе не окажутся плечи. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Голова держится на весу, но без особого напряжения. Руки находятся скрещенными на груди. Затем нужно выполнять скручивания. Медленно, так, чтобы хорошо чувствовать напряжение в мышцах пресса. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Опереться одновременно локтями о гимнастический мяч, а ногами о пол. Все тело прямое, без прогибов. Подниматься с локтей на ладони, упираясь в фитбол. Затем возвращаться обратно. Повторить 10-12 раз, 3-4 подхода.
  • Упереться руками в пол, ноги расположить на гимнастическом мяче. Максимально близко подтянуть колени к груди. Потом снова выпрямить ноги. Упражнение выполнять 10-15 раз.
  • Принять позицию, как для отжимания. С разницей только в том, что ноги находятся на фитболе. Все мышцы напряжены, тело прямое. Оставить одну стопу на мяче, а вторую слегка спустить. Из этого положения нужно скрутиться, стараясь максимально приблизить колени и плечи. Повторить упражнение 10 раз для каждой стороны.

Для спины

  • Упражнения для спины на фитболеНужно лечь на фитбол животом вниз. Ладони положить на пол, на ширине плеч и опереться на них. Затем немного сдвинуться вперед, передвигая руки пошагово. Настолько, чтобы колени оказались на мяче. Ноги вместе, ладони под плечами, тело выпрямленное. Достигнув этого положения, надо поднять таз вверх, пока стопы не окажутся на гимнастическом мяче. Ноги сгибать нельзя. Далее нужно не спеша опуститься до начального положения. Выполнять 10-12 раз.
  • Живот и бедра располагаются на мяче. Ноги прямые, упираются носками в пол. Руки заведены за голову. Необходимо высоко поднять грудь, немного задержаться в этой позиции и вернуться в исходное положение.
  • Лечь животом на фитбол. Упереться прямыми руками в пол. Голени лежат на мяче. Нужно передвигаться вперед и назад при помощи рук.

Упражнения на гимнастическом мяче для грудничков и детей

Для грудничков и детей такие занятия приносят не меньше пользы, чем для взрослых.

Они помогают:

  • нормальному функционированию нервной системы;
  • правильному развитию опорно-двигательного аппарата;
  • развитию гибкости;
  • укреплению иммунной системы;
  • улучшению работы внутренних органов;
  • способствуют стимуляции моторики желудочно-кишечного тракта.

Для грудничков до полугода

  • Малыш на фитболеПоложить ребенка животом на гимнастический мяч. Аккуратно покачивать его в стороны и вперед-назад, придерживая за руки и ноги. Нельзя тянуть малыша за стопы или кисти рук, так как суставы еще не окрепли.
  • Положить ребенка спиной на фитбол. Покачивать его из стороны в сторону, удерживая ладонями за живот и грудь.
  • Ребенка, лежащего на мяче, придерживать за обе ноги. Одновременно с этим выполнять легкие нажатия на мяч, надавливая на тело малыша. Все движения должны быть очень аккуратными. Можно делать упражнение как на спине, так и на животе.

От полугода до одного года

  • Необходимо придерживать ребенка ладонями за корпус над гимнастическим мячом. И, не выпуская из рук, дать ему возможность попрыгать на фитболе. Можно выполнять пока ребенок не устанет.
  • Положить малыша на живот. Взять его за ноги и подтягивать к себе, сгибая в коленях. Потом от себя отталкивая и выпрямляя их одновременно.
  • Уложить ребенка животом вниз на гимнастический мяч. Так, чтобы он мог упереться руками, а корпус был приподнятым. Удерживая за ноги, покачивать в разные стороны.
  • Ребенок на фитболе. Лежит на спине. Взять его за ноги и постепенно опускать до тех пор, пока он не сможет коснуться с пола или поднять с него что-либо.

Важно знать:

  • Нельзя заниматься с детьми ранее, чем через 1-1,5 после еды.
  • Не заниматься при высокой температуре или во время болезни.
  • Начинать с малых нагрузок и увеличивать их постепенно.
  • Не заниматься, если пупочная ранка еще не зажила.
  • Рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с педиатром.

Упражнения на гимнастическом мяче для беременных

Гимнастика на фитболе для беременных предполагает несколько положений:

  • Лежа.
  • Сидя.
  • Стоя на четвереньках.

Несколько простых  упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма беременной женщины:

  • Упражнения с фитболом для беременныхПружинка. Выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.
  • Бабочка. Выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения

Противопоказания

Существуют также противопоказания для тренировок с гимнастическим мячом:

  • Не рекомендуются они тем, кто страдает от грыжи межпозвоночных дисков.
  • При паталогии внутренних органов.
  • В первый триместр беременности лучше воздержаться от упражнений с фитболом.
  • При тяжелых травмах позвоночника.
  • При проблемах с сердцем.

Но выбор упражнений очень велик, а интенсивность выполнения можно регулировать. Практически всегда возможно составить щадящий комплекс без ущерба для здоровья.

Итак, для эффективного использования гимнастического мяча следует:

  • Выбрать правильный мяч.
  • Проводить тренировки регулярно.
  • Нагрузки повышать постепенно.
  • Делать разминку и заминку.
  • Учитывать свое состояние и уровень подготовки.

Регулярные и правильные занятия на фитболе поспособствуют похудению. А для школьников и детей станут отличным комплексом упражнений для развития.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Рост (см)

Диаметр фитбола (см)

Менее 152

45

От 152 до 165

55

От 165 до 185

65

От 185 до 202

75

Свыше 202

85

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса

На что стоит обратить внимание в первую очередь

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз

Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS
с английского означает «система анти взрыва
», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

  • формированию правильной и ровной осанки,
  • развитию мышц живота, ягодиц и ног,
  • улучшению вестибулярного аппарата,
  • повышению эластичности и гибкости мышц,
  • ускорению метаболизма в процессе похудения,
  • нормализации работы межпозвонковых дисков,
  • ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Эффективные упражнения

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

  1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
  2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
  3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
  4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
  5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
  6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение “планка”. Спина при этом должна быть ровной, голова – продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
  7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
  8. Идеальное упражнение для “проблемных” зон.
  9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
  10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JP4wlhDl9D4

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Совершите 12 повторов.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

  • Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
  • Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
  • Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
  • На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
  • Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

  • Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
  • Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
  • Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
  • Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
  • Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
  • Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

  • Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
  • Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
  • Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похуденияОтличное упражнение

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

  • Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
  • Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
  • Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
  • И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
  • Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание с подъемом ног

  • Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
  • Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
  • Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
  • Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Упражнения на фитболе для похуденияУпражнения на фитболе для похудения

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях выполнять не только просто, но и интересно. Взгляните на фото, видите, какие интересные тренировки можно проводить с помощью этого упругого мяча. Так что, скучать вам и в голову не придет, а эффект получите потрясающий в виде идеальной фигуры к лету.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MdS2tcs-X0I

А вам нравится заниматься на фитболе?

5 гимнастических упражнений для улучшения физической подготовки и мобильности

Как многие уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных деформаций, которые могут реально сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это не только для гимнасток. Преимущества многих упражнений переходят от гимнастики к другим тренировкам тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы подготовить свое тело, сделав его более гибким, гибким и мобильным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее подверженными травмам и помогут вам улучшить равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем квалификации:

1. Invert Leg Stretch

Давайте начнем с чего-то простого, не нужно прыгать прямо в сложные вещи просто все же. Это растяжение ноги немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцев ног, мы стремимся улучшить мобильность, которая требует немного больше усилий, чем эта. Это растяжение, ориентированное на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit являются двумя хорошими примерами того, где этот отрезок может принести наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ноги немного дальше ширины плеч. Используйте ту же боковую руку, к какой ноге вы тянетесь, поэтому, если вы касаетесь правой ноги, она должна быть правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь ноги и вытяните противоположную руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае большинства растяжек, лучше всего повторяться в секундах, поэтому считайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.

По сути, вы хотите избежать пересечения своего тела. Это помогает сделать это с ориентиром перед вами. Предполагается, что точка отсчета (POR) предотвращает неправильную осанку (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается, когда вы входите в колесное колесо, сундук открыт, одна рука лежит на земле, другая протягивается. Вы поняли идею.

2. Рокеры на коленях

Хороший способ разминки для любых упражнений, связанных с вашими ногами, — это колени. Эта растяжка сгибания подошвенного сгибания снижает вероятность возникновения потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки . Так что давайте не будем допускать такой возможности и сразу же начнем готовить свое тело.

Как это сделать

Сядьте на землю, положив ноги под себя, а верхнюю часть ног положите на пол. Вы должны быть расположены так, чтобы нижняя часть ваших ног находилась под вашим задом. Теперь держите землю по бокам от равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это приведет к сгибанию четырехугольников и поможет проверить сопротивление лодыжки.

Вот количество повторений:

  • Начинающий: 3 х 10 секунд
  • Средний: 3 х 25 секунд

Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем ваши ноги от земли.По сути, вы будете раскачиваться взад и вперёд с ногами внизу.

Из-за характера этой разминки важно принять к сведению, что при выполнении этого растяжения не следует чрезмерно вытягивать лодыжки. Чрезмерное расширение может привести к ряду вещей, но главное — потянуть мышцы.

3. Удержание полого тела

Одним из наиболее важных методов, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем устойчивее вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полого тела позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачивать и падать быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и уменьшении склонности к травмам.

Как это сделать

Полый трюм является основой любого режима гимнастических тренировок, и вы должны убедиться, что вы включаете его в свои упражнения в максимально возможной степени.Ниже приведено краткое описание того, как начать выполнять упражнение:

Начните с того, что вы лежите на спине, сложив ноги и руки над головой. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно быть в форме полумесяца с головы до ног. Сначала может быть трудно удерживать эту позицию дольше нескольких секунд.

Прежде чем двигаться дальше, вы должны быть в этом положении с комфортом не менее 30 секунд. Как только вы сможете удерживать позицию, начните качаться взад-вперед, находясь в этой позиции.Начните делать медленные и маленькие движения и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность вашего движения.

Ключевым моментом здесь является поддержание вашего тела максимально напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от вашей тренировки. Это простое упражнение сотворит чудеса для вашего ядра и поможет вам в будущем, когда вы будете использовать более сложные приемы.

4. Пустотелое удержание Подтягивание

Когда вы устали лежать на спине, вы можете взять то, что вы узнали, и применить его к простому упражнению подтягивания.

Полое удержание фактически очень эффективно используется при подтягиваниях, потому что серповидная форма вашего тела повышает стабильность, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

  • Подтягивание
  • Поддержание ваших ног вверх

Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам получить еще большую прочность ядра при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику, выполняя любой тип подтягивания, поэтому, как только вы освоите его, вы можете перейти к более продвинутым методам захвата и подтягивания.Мои гимнастки обычно используют гимнастические штанги для продажи для этих подтягиваний, но все, что вы можете повесить на работе, просто отлично.

Как это сделать

Начните подтягивание, вися на расстоянии вытянутой руки. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Поначалу делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь с течением времени.Как только вы овладеете обычным захватом, вы можете перейти к широким, закрытым или обратным захватам и даже попробовать такие варианты, как коммандос.

5. Прогулки по стойке на руках

Эта типичная гимнастическая техника может помочь вам повысить тонус вашего тела и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках имеет многочисленные физические преимущества, в том числе улучшенный баланс, прочность сердечника, подвижность наверху и повышенную устойчивость плеча . Как и другие техники в этом списке, совершенствование стойки на руках требует последовательной практики, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол в паре дюймов от стены. Убедитесь, что ваши пальцы как можно шире. Поднимите одну ногу за раз, чтобы войти в обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в таком положении, вы захотите удерживать его так долго, как сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что у вас есть свободное пространство перед вами, на случай, если вам нужно будет двигаться вперед.Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке.

В конце концов, вы достигнете точки, в которой вы можете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, чередуя положения рук. Как только вы достигнете этой точки, все дело в том, чтобы положить одну руку впереди другой (обязательно используйте спасительный бросок вперед, если вы потеряли равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности, прежде чем совершать какие-либо из этих действий.Несмотря на то, что вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, окружающие вас препятствия наносят вам вред. В противном случае это безопаснее всего делать на улице.

Pre-wrap

Что-то, через что часто проходят гимнасты, — это больные запястья, в основном потому, что их руки оказывают большую поддержку во всем спорте, и это становится довольно напряженным. Аналогично с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить запястьям для выполнения задачи.

Овладение этими пятью простыми упражнениями улучшит силу плеч, напряжение ядра и общую подвижность вашего тела. Удостоверьтесь, что начинаете медленно и продвигаетесь к более интенсивным повторениям и позициям . После нескольких недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение в том, как вы двигаетесь, занимаясь любой физической активностью.

Как масштабировать мышцы для Crossfit — 6 видео от экспертов по гимнастике.

.

10 лучших упражнений для гимнастических колец, которые вы можете выполнять где угодно

gymnastic-rings-exercises-titleTOwGzUeVy5bKK

Когда люди слышат гимнастику, они склонны думать об Олимпиаде. Что ж, правда в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы заниматься гимнастикой. Фактически, занятия гимнастикой могут помочь вам несколькими способами на протяжении всей тренировки. В этой статье мы рассмотрим десять упражнений, которые вы можете выполнить, используя гимнастических колец .

Pullups

ring pull-ups

Выполнение подтягиваний на гимнастических кольцах — отличный метод для наращивания силы и хорошей тренировки для мышц спины и рук.Чтобы начать упражнение, отрегулируйте высоту колец соответственно и встаньте под них. Затем возьмите кольца рукой и начните подтягивать верхнюю часть тела. Обратите внимание, что вам нужно будет свисать вертикально с колец перед началом. Как только вы достигнете вершины, мы рекомендуем вам удерживать эту позицию в течение 3 секунд, прежде чем вернуться обратно. При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах также важно держать ноги вместе, поэтому не забывайте эту деталь!

провалы

ring dips

Упадок колец — очень сложное упражнение для большинства начинающих, но оно может помочь вам развить много сил.Загвоздка в том, что на плечи оказывается больше давления. Помимо этого, это отличная тренировка для мышц груди и спины, а также трицепс. Первым шагом при выполнении провала колец является удержание тела, крепко держась за кольца. Это ключ к тому, чтобы ваша поза была максимально твердой и прямой, чтобы удерживать эту базовую позицию. Затем, держа лицо прямо, начните делать провалы и убедитесь, что ваши бицепсы касаются колец. Затем постарайтесь полностью вытянуть руки, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и повторите.Как мы упоминали ранее, это сложная тренировка, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовлены, прежде чем приступать к ней серьезно.

Подробнее о наших деревянных спортивных кольцах!

Wooden gymnastic rings

(23)

Деревянные гимнастические кольца — в том числе пронумерованные …

Деревянные гимнастические кольца для внутренних и наружных тренировок Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный тренировочный вес, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой перемещения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками с гантелями или упражнениями с гидом …

Мускулы

ring muscle-ups

Чтобы сделать мышц на гимнастических кольцах, вам нужно разделить упражнение на четыре шага. Сначала возьмите кольца и встаньте под них. Во-вторых, подтяните себя к точке, где ваша голова проходит через кольца. В-третьих, переходите сами, переходя от погружения к погружению. При подтягивании убедитесь, что пальцы рук направлены друг на друга.Как только вы сделаете переход, они должны будут противостоять друг другу. Четвертый и последний шаг — погружение. Обратите внимание, что это будет достигнуто только в случае правильного перехода.

Кольцевые ряды

ring rows

Выполнение кольцевых рядов может быть очень увлекательным. Просто начните с установки обоих колец на нужную высоту. Удостоверьтесь, что это не слишком низко, поскольку это сделает всю тренировку более трудной. Затем возьмите кольца, пока вы лежите под ними с прямыми ногами.Дополнительной чертой является то, что вы ставите ноги на стул или что-то с ростом, что добавит сложности. Убедитесь, что ваши руки прямые, а затем подтяните грудь к кольцам.

Кольцо Бабочка

ring butterfly

Упражнение Бабочка находится на границе продвинутого и среднего уровней. Стоя под кольцами, возьмите их (костяшки внутрь) и повесьте на них с прямой вертикальной осанкой. Затем вытяните обе руки в стороны, когда вы перемещаете захват (поворачивая кулак наружу).Как только вы удерживаете эту позицию, продолжайте тянуть свое тело, держа руки на кольцах. Мы рекомендуем много тренировок перед испытанием этого упражнения, так как оно очень требовательно к мышцам плеча и руки.

Трицепс-пресс

ring triceps press

Трицепс-пресс или удлинение — это относительно простое упражнение. Начните с того, что хватайтесь за кольца, стоя за ними. Затем, когда вы держитесь за них, наклоните свое тело вперед до точки, где ваша голова прошла кольца, и обе руки находятся над ушами.Просто вытяните руки вперед, чтобы стимулировать трицепс, и сделайте несколько повторений в этом положении.

Подъемы колена

knee raise

Выполнение поднятия колена включает в себя подъем обоих коленей вверх, когда ваши руки держат вас на кольцах. Это упражнение фокусируется в первую очередь на вашем прессе, если вы хотите работать над ним. Как и в предыдущих упражнениях, важно сохранять твердую осанку. Держите ноги вместе и двигайте их в унисон друг с другом, поднимая колени вверх.

Wooden gymnastic rings

(23)

Деревянные гимнастические кольца — в том числе пронумерованные …

Деревянные гимнастические кольца для внутренних и наружных тренировок Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный тренировочный вес, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой перемещения колец. Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками с гантелями или упражнениями с гидом.

Reverse Butterfly

reverse butterfly

Вспомните бабочку, которую мы описали ранее? Теперь давайте попробуем отменить . Вместо того, чтобы начинать сверху колец, попробуйте снизу. Просто встаньте перед кольцами, давая себе некоторое расстояние, так как ваше тело будет наклоняться назад. Когда вы крепко держите кольца и плотно держите их, откройте руки и вытяните грудь вперед. Убедитесь, что вы хорошо держитесь и держите ноги вместе.

выпадов

lunges

Выполнение выпадов на гимнастических кольцах является дополнительным бонусом. Идея состоит в том, чтобы использовать кольца при наклоне вперед или назад, что позволяет делать выпады. Например, если вы хотите работать с нашими ногами, возьмите кольца, откиньтесь назад и согните одно колено за раз.

Скручивание бицепса

ring biceps curls

Выполнение скручивания бицепса кольца требует, чтобы вы наклонились назад, захватывая кольца в качестве первого шага (закулисный).Затем, выпрямив руки, поверните запястья, чтобы изменить сцепление и скручивание. Удостоверьтесь, что ваш подбородок остается поднятым во время упражнения и что ваши ноги скреплены.

Теперь помните, что гимнастические упражнения на ринге могут привести к травме, если вы небрежны или увлечены. Следовательно, мы рекомендуем делать один шаг за раз и принимать надлежащие меры безопасности при выполнении упражнений.

Ищете гимнастические кольца?

Wooden gymnastic rings

(23)

Кольца гимнастические деревянные — Включая пронумерованы…

Деревянные гимнастические кольца для внутренних и наружных тренировок. Тренировки с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивают целостный функциональный тренинг с собственным весом, так как мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях благодаря свободе движения колец. Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками с гантелями или упражнениями с гидом …

Хотите тренировать больше гимнастических упражнений на ринге? Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнений с подтягивающим и наклонным стержнем , спортивными кольцами и сопротивления .

ring biceps curls

Рекомендуемые статьи:

7 советов для наращивания мышечной массы с тренировками с собственным весом

10 советов Как сделать больше подтягиваний

.

Выбор правильного мяча для упражнений

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает превосходную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне объективную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Об шариках для упражнений

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает превосходную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне объективную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о