Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

• Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
• На изделии не должно быть выступающих швов.
• Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
• На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
• Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
• Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

• Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
• Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
• Помещение должно быть проветрено.
• Для занятий выбирайте просторное помещение.
• Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
• Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
• После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

• Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
• На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
• Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
• Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
• Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

• Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
• Руки уберите за голову или держите перед собой.
• Тело должно образовывать ровную линию.
• При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
• При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

• Лечь на спину.
• Прямые ноги разместить на мяче.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
• При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъем ягодиц с одной ногой

• Лечь на спину.
• Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
• При выдохе примите исходное положение.
• Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
• Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.

• Лечь на спину.
• Положить на мяч прямые ноги.
• Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
• Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

• Сядьте на мяч.
• Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

• Сядьте на мяч.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

• Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
• Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Скрещивание ног

Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

https://krasotkasila.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-dly…ticheskom-myache/ ‎

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения — Рамблер/женский

Эффективный способ приведения фигуры в порядок – упражнения на фитболе. Гимнастический мяч защищает спину и суставы от лишней нагрузки. Правильно подобранные комплексы дают быстрый результат.

Работая на фитболе задействуются многие группы мышц, даже если упражнение нацелено на один отдел. Такие тренировки безопасны для людей с проблемами спины, детей, беременных женщин.

Выбор фитбола

Упражнения с мячом можно делать и дома, и в спортзале. Этот инвентарь не занимает много места. Фитбол – это отличный тренажер для детей и взрослых. Чтобы тренировки были комфортны нужно его правильно выбирать:

Материал мяча должен плотный, без неприятного запаха.

Допустимая нагрузка до 150 кг.

Размер – угол между голенью и бедром, а тоже туловищем и тазовыми косточками 90 градусов. Если же его не соблюдать, то вся нагрузка уйдет на суставы.

Обязательно нужно проверить сертификаты качества, если снаряд покупается для домашнего использования.

В спортивных залах все инструменты закупаются от производителей. Некоторые доктора еще советуют смотреть на цвет. Желтый – укрепляет иммунитет. Красный – тонизирует, возбуждает и добавляет энергии. Серий, зеленый или синий- успокаивает.

Чтобы делать упражнения на мяче нужно не только подобрать правильный размер и производителя, но и позаботиться о предназначении. Тренера определяют 3 формата инвентаря:

Классический – подходит для любых упражнений.

С ушками или ручками – помогает удерживать равновесие. Идеальный вариант для детей и беременных.

С пупырышками – массажный эффект. Тренировки на таком снаряде улучшают кровообращение.

Преимущества от занятий

Упражнения с мячом для фитнеса – отличный шанс похудеть. Только от одного комплекса не стоит ждать больших результатов. Тело подтянется и лишние килограммы уйдут, но на фитнесе рельеф или массу не получится сделать. Это больше женский инструмент для спорта. Обязательно нужно дополнять тренировки низкокалорийным питанием.

Но работа с мячом имеет и массу другой пользы:

Корректируется осанка. Человек постоянно втягивает живот, что тренирует брюшные мышцы.

Укрепление мышечного каркаса.

Кровь лучше циркулирует.

Из кожи выделаются токсины, шлаки, лишняя жидкость.Снимается усталость и появляются силы.

Он помогает опорно-двигательному аппарату женщин во время беременности. Мышцы подготавливаются к родам.

Упражнения с фитболом для похудения

Тренера создают аэробные комплексы, в которых прорабатывается спина, ноги, руки, пресс, делается растяжка. Укрепляются мышцы, скидываются лишние килограммы и улучшается равновесие.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – наклоны, приседания, бег на месте, растяжка. Это разогреет мышцы и подготовит их к следующим движениям. Для похудения рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю по 30-40 минут. Через месяц таких интенсивных тренировок появятся первые результаты. Но эффекта не будет, если не соблюдать рацион, питьевой режим и распорядок дня.

Популярный комплекс

7упражнений на фитболе для похудения:

Планка в динамике – становимся на колени, руки сцеплены в замок на фитболе. Втягиваются ягодицы и живот, убирается прогиб в спине. Снаряд двигается перед и обратно. Делать по 10 откатов.

Обратные отжимания – повернуться спиной, упереться руками в инвентарь, делать отжимания, как от скамейки. Повторять 15 раз.

Обратные скручивания – лечь на спину, держать фитбол между ног, на уровне коленей. Поднимать бедра до максимального напряжения пресса. Выполнять 20 раз.Подтягивать ноги к груди – стать в планка с ровными руками. Ноги закинуть на снаряд. Выпрямленные нижние конечности подтягивать к груди и обратно. 25 повторений.

Отжимания от снаряда – упереться руками в мяч, можно стать сначала на колени. Делать 25 раз.

Классические отжимания – закинуть ноги на инвентарь. Руками упереться в пол. Удерживать все тело в напряжении. 20 повторений.

Подъем ягодиц – лечь на пол, упереться ногами в фитбол. Поднимать таз максимально высоко, сжимать ягодицы и фиксироваться на 2 секунды. Выполнять 20 повторений.

Прокачка пресса – нужно лечь на инвентарь, чтобы поясница прилегала. Руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища. Удерживать положение на 2 секунды и опускаться. Делать 30 раз.

Дополнительные движения

Желательно разбавлять тренировки приседаниями. Повернуться спиной к стене, а мяч между ними. Ноги на ширине плеч, руки перед телом. Во время приседания снаряд перекатывается. Нужно его удерживать, прижимаясь к стене. Присед делается до образования 90 градусов в подколенном суставе. Колени не выходят за линию носков. Это хорошее упражнение на фитболе для похудения. Его желательно повторять 15-20 раз.

Есть упражнения с фитболом и для спины. Для этого нужно лечь животом на мяч, колени упираются в бок инвентаря, а носки в пол. Поднимается верхняя часть туловища. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра делает ровную линию. В верхней точке положение удерживается на 3-4 счета и возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется делать его по 15-20 раз.

Блок похожие статьи

Есть упражнения с утяжелителями:

Развод гантелей на мяче – движение делается так же, как и на скамье. Повторять 15 раз.

Жим – лечь на снаряд, вытянуть руки перед собой и медленно опускать до плеч, подниматься. Делать 10 раз по 2 подхода.

Скручивания с гантелями – лечь на живот, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в стороны, при этом прогиба в пояснице не должно быть. Повторять 10 раз по 3 подхода.

Сгибание рук – становимся возле снаряда. Одна рука на мяче, во второй гантель. Корпус наклонен. Рука с гантелей внизу и медленно подтягивается к груди. Делать на каждую сторону по 12 раз в 2 сета.

После такого продуктивного занятия на фитболе обязательно нужна заминка. Лучше всего делать растяжку на самом мяче. Лечь на спину и на живот, расставить руки и ноги, расслабиться. Сделать несколько скручиваний, чтобы растянуть мышцы.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра.
Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз.
  Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка.
Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1. 1.
   Покачивания на животе.
   Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2. 2.
   «Пружинка».
   Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3. 3.
   Упражнение для пресса.
   Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4. 4.
   Отталкивания.
   К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост — диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются.
Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо?
Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе
?

• Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
• Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
• Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
• Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
• Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
• Занимайтесь в носочках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем
: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
• Руки на затылке (можно соединить их в замок).
• Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем
: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем
: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем
: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем
: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

1. Неудобный мяч
   . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
2. Прогнутая спина.
   Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
3. Втянутые плечи.
   Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
4. Сбитое дыхание или его задержка.
   Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
5. Не напрягается пресс.
   Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
6. Чрезмерный энтузиазм.
   Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
7. Питание.
   Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0
3450

1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза.
  Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны.
  Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа.
  Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания.
  Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя.
  Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног.
  Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре.
  Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы.
  Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация.
  Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника.
  Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание.
  Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка.
  Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты.
  Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче.
  Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте.
  Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги.
  Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия.
  Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы.
  Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал.
  Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер.
  Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв».
  При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес.
  Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос.
  Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Рекомендуем также

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что крайне важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Уэсткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем переместите его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Чередуйте направления с каждым повторением.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент для включения в ваши упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.V-образные приседания

Подобно обычным V-образным сидениям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ступней к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Выкатывание

Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, устойчивости, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений. Мяч для упражнений могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования.Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают только до 250 фунтов или более. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Правильный выбор мяча для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров.Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, делая их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, потому что они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи.Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако перед покупкой вы можете обратить внимание на некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок:

• Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
• Durable : чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
• Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

• 45 см : от 4 футов 6 дюймов до 5 футов 0 дюймов
• 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
• 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйма
• 75 см : от 6 футов 1 дюйм до 6 футов 7 дюймов

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

• Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
• Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей разной степени жесткости, которые часто выдерживают более 1000 фунтов
• DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
• Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч становится слишком мягким, возможно, вам придется добавить в него воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше лежать осторожно и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

Топ-5 тренировок с мячом для похудения

Если вы новичок в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабилизации, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали.Мы здесь, чтобы научить вас, как использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое стабилизирующий мяч?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Иногда его называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансирующим мячом или мячом для йоги, мяч для стабилизации — это большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для физиотерапевтических нужд, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы будете его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или для сидения в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации устойчивости?

Прелесть мячей для стабилизации в том, что они являются недорогим вложением, с которым вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, среднего и даже продвинутого уровней.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабильности. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или, по крайней мере, к лету готов.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

• Что делают приседания? Укрепите мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что мышцы бедер и ягодиц горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранить мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах.Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации

1. Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
2. Медленно шагайте ногами. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.) Птицы-собаки

• Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs — отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы тренируетесь на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с мячом для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
2. Опустите грудь так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
4. Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.По мере того как вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

• Какие работают забастовки? Сердечник, руки и плечи

Уход — простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как выполнять уходы с помощью мяча для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
2. Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и грациозным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы руководите этим движением, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

• Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для ядра.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает настроить ваш корпус, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации

1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
2. Медленно идите ногами вперед и позвольте мячу катиться по вашей спине до верхней части плеч, подобно тому, как вы делали присед.
3. Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом для стабилизации, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с занятий два раза в неделю и увеличивайте их по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

• Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как делать подтяжки живота на мяче для стабилизации

1. Начинайте с положения отжимания, положив ладони на пол, а стабилизирующий мяч под коленями.
2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до лодыжек.
3. Удерживайте несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же — вы почувствуете жжение, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

Не слишком ли сложно подтягивать стабилизирующий мяч? Просмотрите эти 20 лучших тренировок для пресса и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом, когда вы были ребенком? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитболы, представляют собой большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию.Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч может помочь вам поработать над выносливостью мышц или над тем, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините кучу сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренированность и также сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации , тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту.Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Core

Teaser Toe Tap

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, поставив ступни вверх. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча.Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в позиции планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (пальцы ног направлены) и согнутой левой ногой, при этом левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позе планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Верхняя часть тела

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Удерживая локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сфинкс-пресс для одной руки

Как выполнять: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье находятся на стабилизирующем мяче, а левая рука находится на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Нижняя часть тела

Сдавливание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежа на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на стабилизирующем мяче. Прижмите ступни к мячу и верхней части спины, а руки к коврику, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (с широкими локтями), верхней частью спины прижатой к мячу для устойчивости, ноги согнуты, ступни на полу так, чтобы бедра зависали над матом. Откиньтесь на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Задний

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в позиции планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга для широчайших

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и тем, кто хочет более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на мяче для стабилизации сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.