Упражнения для верхнего пресса и нижнего: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Упражнения для верхнего пресса и нижнего: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

admin 24.04.2019

Содержание

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

упражнения для нижнего пресса: Нижний прессВерхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные
  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье

Упражнения для нижнего пресса на наклонной скамьеСъёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Упражнения для нижнего пресса с утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Упражнения для нижнего пресса на боксах

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами

Упражнения для нижнего пресса с прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Упражнения для нижнего пресса на фитболе

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.
В TRX-петлях

Упражнения для нижнего пресса в TRX-петле

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Упражнения для нижнего пресса с эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду –  боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Содержание

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки сцепите на затылке.
  4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Скручивания на полу фотоСкручивания на полу фото

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

  • Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
  • Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки закрепите в замок на затылке.
  4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Двойные скручиванияДвойные скручивания

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
  4. Голову тоже слегка поднимите.
  5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
  3. Ноги немного поднимите вверх.
  4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

  1. Лягте на пол.
  2. Руки раскиньте в стороны.
  3. Максимально поднимайте таз вверх.

Подъем ног с тазомПодъем ног с тазом

8. Перочинный нож

  1. Лягте на пол.
  2. Руки вытяните назад.
  3. Поднимайте ноги вверх.
  4. Руками тянитесь к носкам.

Упражнение складка фотоУпражнение складка фото

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Поясница не должна провисать или горбиться.
  3. Стойте в таком положении указанное время.

Планка фотоПланка фото

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

Как быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях

Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Пресс за 2 месяца

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

  • Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
  • Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
  • Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
  • Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

  1. Разминку.
  2. Растяжку.
  3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
  4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

  • Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
  • Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
  • Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
  • Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
  • Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Подготовка к накачки пресса

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

  • медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
  • подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
  • сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
  • перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
  • наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
  • наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

  • «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
  • Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
  • Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
  • Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
  • Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
  • Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
  • Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
  • Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
  • Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
  • Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
  • Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
  • Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация для пресса

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Ответы на вопросы по накачке пресса

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

эффективные упражнения для пресса: скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

эффективные упражнения для пресса: ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

эффективные упражнения для пресса: водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

эффективные упражнения для пресса: скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

эффективные упражнения для пресса: махи

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

эффективные упражнения для пресса: велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

упражнения для пресса для начинающих: планка

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Анатомическое строение мышц прессаНижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Подъем ног с прямым углом

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Скручивания лежа для тренировки пресса

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 Подъем ног в висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

uprazhnenie-na-press

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

press-na-rezine

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

uderzhanie-ugolka-sidya

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

podtyagivaniya-koleney

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

devushka-s-krasivym-pressom

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

skruchivaniya-na-myache

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

podjem-nog-smyachom

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Планка с мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

trx-dem-frog

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

bukva-v-na-skamje

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 uprazhnenie-na-myache

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: uprazhnenie-na-myache Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
  2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.  
  3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд. 
  4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
  2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°. 
  3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
  4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

  1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
  2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
  3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
  4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
  5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы. 

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

  1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса. 
  2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
  2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
  4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

  1. Примите удобное исходное положение.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
  4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав. 

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

  1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
  2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
  3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале. 

Выполнение:

  1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
  3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

  1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
  2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
  3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

 Перекрестный подъем на гору

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

  1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
  2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
  4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
  5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше  купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

  1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
  2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
  2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
  3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
  4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание. 
  3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
  4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
  2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
  3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Поочередное поднятие ног из положения лежа

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
  2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Поочередное поднятие ног из положения лежа

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

  1. Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
  2. На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

лучшие упражнения для спортзала и дома

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Скручивания корпуса с поворотамиСкручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Подъемы ногПодъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Перочинный ножПерочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Повороты ногПовороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Скручивания на блокеСкручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Подъемы на скамьеПодъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Скручивания на тренажереСкручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Скручивания на тренажереСкручивания на тренажере

Альтернативные упражнения:

  1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

  1. Два варианта предыдущего упражнения:
  • со скрещенными на груди руками;
  • со сцепленными руками за головой;
  1. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

  1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
  2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
  3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

Upper Abs, Lower Abs, Obliques и многое другое

Для того, чтобы получить более сильное ядро, не нужно тратить много углеводов и часами заниматься в тренажерном зале. Введите более простой способ тонизировать и укрепить желудок: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует по многим причинам, а не на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхних и нижних брюшных мышц, а также боковых мышц, спины, поясничных мышц и ягодичных мышц.

Ваше ядро ​​обеспечивает мышечную структуру, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей и закусками с высоким содержанием белка.

Смешайте и сопоставьте любое из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой основной силой.

1. Хруст

Давайте начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и положив руки за голову. Вдохните и, выдыхая, притяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и поднимите верхнюю часть назад от пола и слегка вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 респ.

2. Вертикальный хруст ноги

Лежите лицом вниз, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив лодыжки с легким изгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

3. V-up

Лежите лицом вверх, вытянув вперед ноги и руки. Держа колени и локти запертыми, одновременно поднимайте верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, стараясь прикасаться пальцами к пальцам ног.

4. Приподнятое колено

Лежите лицом вверх, руки вдоль сторон, ладони вниз и чуть ниже нижней части спины и прикладом. Прижмите спину к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Придерживая низ спиной к полу, поднимите левое колено к груди.Ваша правая нога должна оставаться над полом. Удерживайте, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой ногой.

5. Обратный хруст

Лежите лицом вниз, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в лодыжках, поднимите ноги вверх. Потяните вниз от пола, как вы сжимаете абс. Достигайте ног к потолку с каждым сокращением.

6.Удар трепетанием

Лежите лицом вверх с вытянутыми ногами, заостренными пальцами ног и руками, поджатыми под ягодицами для поддержки нижней части спины. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и попеременно пинайте ноги вверх и вниз.

7. Хруст ножниц

Лежите лицом вверх, вытянув ноги, ноги вместе, а руки за головой, широко расставив локти. Поднимите правую ногу прямо к потолку, держа левую ногу вытянутой, а левую ногу на несколько дюймов от пола.

Выполните стандартный хруст, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Носок

Лежите лицом вниз и поместите руки за уши. Поднимите ноги в положение стола (угол 90 градусов). Прижмите спину к полу и хрустите вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Пальцы ног направлены вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спину от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув плечо в локте. Положите нижний локоть под плечо и положите руку на бедро.Выровняйте лодыжки, бедра, плечи и голову.

Прижмите свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего башмака, сложив одну ногу поверх другой.

10. Хруст лежащей стороны

Лягте на бок, согнув колени под прямым углом и повернув влево. Сверните верхнюю часть тела, подняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части сокращения и медленно опустите обратно вниз. Поменяйтесь сторонами и повторите.

11. Наклонный v-up

Лягте на бок, сложив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их с пола, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский поворот

Сядьте на пол, колени согнуты и ступни плоские. Держите руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо так далеко, как можете, сделайте паузу, затем измените направление движения и поверните влево.

13. Т-стабилизация

Запуск в режиме отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Держа ноги сложенными, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву T. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Планка

Лягте лицом вниз на пол, ноги вместе и предплечья на полу. Нарисуйте пресс и затяните ягодицы.

Поднимите все тело с пола, пока оно не образует прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно верните свое тело на пол, держа подбородок поднятым, а спину ровным.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса, ягодицы

15. Удары велосипедом

Лежите лицом вверх, вытянув ноги и сложив руки на груди. Потяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположным коленом и плечом.

Цели: Наклоны, нижние мышцы живота

16. Планшетный домкрат

Начните с измененного положения доски, балансируя на предплечьях (локти выровнены под плечами) и пальцах ног.Затянуть пресс, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Держа туловище туго, ноги прыгайте широко. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса

17. Хруст внутрь-наружу

Лежите лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за головой, локти широкие. Поднимите лопатки и ступни от пола, согнув колени в направлении груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном хрусте.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса

18.V-tuck

Лежите лицом вверх с вытянутыми ногами и руками по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги с пола, затем медленно сядьте, вытянув колени прямо к бедрам.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отводя голову и ноги от пола.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса

19. Супермен

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки впереди тела, ладонями вниз. Нарисуйте пупок, затяните ягодицы и сожмите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок поднятым.

Мишени: ягодиц и спины

20. Птичья собака

Начните с рук и коленей. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.

Когда вы почувствуете себя стабильно, вытяните перед собой левую руку. Задержитесь на 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса, ягодицы

21. Доска с чередованием подъёма руки и ноги

Начните в положении отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верхние и нижние мышцы живота, ягодицы

Мы попросили тренера CrossFit Эрику Джовинаццо собрать быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему сердцу.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

.

17 упражнений для боли в верхней части спины, боли в шее, плотных плеч и более

Ой! Боль в шее и спине сводит твой стиль?

Независимо от причины — суета над смартфоном, целый день сидеть за столом или даже травма — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение в вашем выздоровлении.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

  • шеи
  • плеч
  • верхней части спины
  • средней части спины
  • нижней части спины

С некоторыми ежедневными обязательствами вы будете быть в меньшей боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: ослабьте мышцы в вашей проблемной области с хорошим растяжением.

Растяжение помогает восстановить и поддержать гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток — все это может облегчить боль. Важность растяжения. (Н.о.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько участков внизу и пробежите как можно больше за один раз. Старайтесь тратить как минимум 30 секунд — в идеале 1-2 минуты — на каждый ход.

Изгиб и вращение шеи сбоку

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны чувствовать растяжение через шею к мышце-ловушке.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову в направлении против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда достигнете левого плеча.

Завершите вращение, закончив, где вы начали. Повторите эти шаги по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Рулон плеча

Встаньте руками по бокам.

Раскройте плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 оборотов. Затем выполните 5 оборотов вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Выступ руки выше плеча

Сядьте на стул лицом вниз, положив ноги на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Согните туловище, пока не почувствуете растяжение в правой широте и плече.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Pec stretch

Для этого отрезка вам понадобится дверной проем. Упражнения на боль в пояснице. (н.д.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Войдите в дверной проем и положите предплечья на дверную раму.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы чувствовали растяжение в груди и плечах.

Держать в течение 10 секунд и отпустить. Повторите 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение кресла

Сидеть в кресле сбоку. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.

Держа ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись к спинке стула руками.

Держите свою верхнюю часть тела там, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже, когда ваши мышцы расслабляются.

Держать 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Начните на четвереньках с нейтральной шеей.

Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а колени должны быть прямо под вашими бедрами.

На следующем вдохе подтяните таз и закруглите среднюю часть спины.Потяните пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, чтобы ваша спина опустилась на пол. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Начните с земли на четвереньках.

Соприкасаясь большими пальцами ног, разведите колени так далеко, как они пойдут, и положите задницу на ноги.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе сделайте петлю на талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу касаться пола, расправьте плечи и опустите зад.

Держать не менее 15 секунд.

Хорошо для: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено в грудь

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите с правой ногой. Завершите всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Удлинение грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте пенопластовый валик или стул.

Если вы используете пенный валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте вашей голове и прикладу упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы углубить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и опустите верхнюю часть тела на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любую позицию в течение 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сожмите локти на ощупь. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.

Пройдите еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелиться на них.

Некоторые из этих движений включают гантели или полосы сопротивления, а некоторые просто используют вес вашего тела. Выберите смесь, если это возможно.

Row

Используйте полосу сопротивления или легкую или среднюю гантель, чтобы завершить этот ход.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Потяните ручки назад, согнув руки в локтях, держа их близко к телу.Вы должны чувствовать, что ваши латы работают.

Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и держитесь левой рукой на стене с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Удерживая нейтральную шею и мягкие колени, подтяните гантель к локтю прямо вверх.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте полосу сопротивления для завершения этого движения.

Прикрепите ленту к устойчивой поверхности над уровнем глаз. Возьмитесь за каждую ручку сверху.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи. Пауза и вернуться к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Лопаточное сжатие

Согнув руки по бокам, сожмите лопатки вместе, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.

Повторите от 3 до 5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Ангелы на стену

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется слегка отстраниться, чтобы спина полностью смягчилась у стены.

Вытяните руки, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз в виде «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались плоскими у стены.

Когда ваши пальцы коснутся вашей головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

Реверсивная муха для гантелей

Возьмитесь за две легкие гантели и встаньте, опираясь на талию под углом 45 градусов, с поднятыми руками вниз.

Сохраняя нейтральность шеи и опуская взгляд, начинайте поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытяжка шипа

Сядьте или встаньте под полосу сопротивления, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните ленту вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Пауза внизу, сжимая латы, и возвращайтесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею нейтральной, одновременно поднимите руки и ноги. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы, чтобы поднять.

Короткая пауза наверху и возврат к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете ежедневно выполнять растяжку, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Стремитесь не менее 10 минут на сеанс.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать в укрепляющие движения

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио-тренировки, чтобы запустить ваши мышцы и получить кровоток.

Выполняйте набор укрепляющих движений не менее 3 раз в неделю. Стремитесь к смеси 3 ходов за сеанс.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома. Ежедневные растяжки и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит — или усиливается — при домашнем лечении, вам следует проконсультироваться с врачом или другим врачом.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, которое требует профессионального лечения.



Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой — помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.

тренировок и упражнений для построения больших мышц

ВОПРОС : Я тренировался и добился приличного прогресса везде, кроме верхней части груди, которая, кажется, отстает. Это делает мою общую грудную мышцу неровной и неуравновешенной.

Нижняя половина выпирает больше, чем верхняя, из-за того, как маленькая и плоская выглядит верхняя часть. Как это исправить? Какой тип упражнений и упражнений мне следует сделать, чтобы увеличить верхнюю часть груди?

ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя грудь.Они, конечно, идут вместе с внутренним и внешним сундуком, чтобы сформировать то, что я люблю называть 4 секторами очень раздражающих вопросов. T4SOVAQ для краткости.

Почему? Ну, для начала, это всего лишь одна из тех тем, которые снова и снова возникают на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя грудь? Изолирует ли уклон одну область, а уклон — другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не ударю все это со всех возможных углов? Как мне нацелиться на одну область и сделать ее больше?

И тогда это обычно превращается в спор о том, что грудная клетка — это одна сплошная мышца, и нет такой вещи, как верхняя или нижняя грудь.Или как вы можете или не можете нацеливаться на одну область изолированно от другой. Или как вы должны ударить его со всех сторон для достижения наилучших результатов.

Примерно в 10000 раз вы видите это, оно начинает раздражать. Итак, давайте посмотрим, сможем ли мы решить это раз и навсегда.

Вот почему вам не нужно строить большой верхний сундук

Прежде чем мы найдем ответ, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вы, , на самом деле , , нужно .

По моему опыту, большинство людей, спрашивающих о наращивании верхней части груди, задают неправильный вопрос.На самом деле они вообще не должны задавать вопросы.

Почему? На ум приходят 4 причины …

1. Недостаток общей мышцы

Большинство людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части грудной клетки, на самом деле просто нуждаются в большем количестве мышц грудной клетки, период . Или, как обычно, на больше мышц на всем теле, период . Так что г-н 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается

На самом деле все его тело отстает … сундук в том числе .

2. Жир тела

Затем у вас есть люди, принимающие грудной жир, который накапливается вокруг нижней части их груди (создавая тем самым внешний вид «мужских сисек», которого не хочет парень), за отстающую верхнюю часть груди. Нет, снова не так.

В этом случае ваш грудной жир просто создает впечатление, будто ваша нижняя грудь большая, а верхняя грудь сравнительно мала. Построение большей верхней части грудной клетки не является реальным решением здесь … потери жира — это .

3.Gynecomastia

Как и в приведенном выше сценарии, у вас есть парни с гинекомастией, которая является еще одной распространенной причиной «мужских сисек», которые чаще всего встречаются у парней в период полового созревания (где происходят всевозможные дурацкие гормоны), в пожилом возрасте ( когда происходит больше дурацких гормонов), а также как побочный эффект от использования стероидов (где опять дурацкие вещи происходят с уровнями гормонов).

Теперь, когда в предыдущем случае это был просто жир на нижней части грудной клетки, при гинекомастии это фактическая ткань молочной железы, которую может удалить только операция (не диета или тренировка).Но опять же, проблема здесь заключается не в недостатке мышц верхней части грудной клетки, а в изобилии жира и / или тканей молочной железы на нижней части вашей груди, которые придают вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от сисек человека

4. Реальность

И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Вы спрашиваете, что я имею в виду под реальностью?

Ну, кроме огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (большая причина, по которой грудь одного человека может сильно отличаться от груди другого), на самом деле видят человека, у которого ПРОСТО большой верхней или нижней груди не это на самом деле происходит.

Даже видеть кого-то с заметно недоразвитой верхней или нижней грудью удивительно редко. Я имею в виду, что когда вы устраняете людей, попадающих в одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика / форма груди), количество законных случаев, когда люди с одной частью груди явно отстают от другой, намного ниже, чем вы думаете. Намного ниже.

И когда / если вы это видите, часто только с бодибилдерами, которые достаточно продвинуты. Они супер худые и уже нарастили большую часть мышц, которые способны наращивать … что означает, что этот тип симметричной разницы (который, конечно, является тем, на что они выходят на сцену, чтобы о нем судить) действительно можно увидеть.

И, честно говоря, вы должны быть достаточно близки к тому, чтобы соответствовать этому описанию, прежде чем какой-либо материал из верхней или нижней части грудной клетки действительно начнет иметь значение или будет иметь большое (если вообще будет) визуальное отличие.

Это просто мой хороший способ сказать, что беспокойство о различных «частях» вашей груди, как правило, является большой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете достаточно общих мышц, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда, это все равно не будет иметь большого значения.

Это не значит, что вы должны полностью игнорировать это.Я считаю, что для достижения наилучших общих результатов необходимо уделить немного внимания. Просто не много внимания, особенно тот, который занимает место сосредоточения на вещах, которые важнее всего.

Что, кстати, обычно и делает весь этот верхний / нижний сундук… отвлекая людей от более важных вещей. Таким образом, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессировании и питаться, чтобы поддержать его, вы заняты беспокойством, если вам нужно больше или меньше наборов наклона

.

Тренировка грудной клетки: 7 способов построить свой верх Pecs

Если в вашей тренировке на груди всегда есть что-то вроде этого — плоский жим лежа, наклонный жим, жим на спуск, полет — у вас есть все возможности для полной тренировки груди. Это не значит, однако, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней грудью, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю грудь, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

У бодибилдеров, придерживающихся подхода «сначала плоская скамейка», обычно есть недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что вынуждает их удвоить свои усилия по воспитанию своих верхних грудных мышц.

Если вы хотите увеличить толщину, мышцы и силу в верхней части груди, вот семь способов быстро перестроить тренировку, чтобы устранить слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы не рассмотрели здесь, пожалуйста, добавьте свои два цента в разделе комментариев в нижней части статьи.

1. Начните с многоцелевого движения верхней части груди

Самое простое и наиболее очевидное решение, чтобы подчеркнуть ваши верхние мышцы, — это нацелиться на них и первые в день сундука.Таким образом, вместо того, чтобы начать тренировку на плоской скамье, начните с наклонного жима лежа.

Перевернув упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднимать немного больше — или делать несколько повторений с заданным весом — больше, чем когда вы делали движение в верхней части груди на более поздних этапах тренировки. Если вы заставите ваши верхние волокна подниматься больше, чем они привыкли, то вы добьетесь успеха.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы стали немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес.Ничто не останавливает прогресс больше, чем выбор веса, который вы уже можете выдержать для 3 подходов по 10. Если вы обычно выполняете подходы по 8-10 с наклоном, сделайте набор или два (после прогрева) по 6-8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее.

Здесь есть преимущества делать штангу или гантели, и оба являются хорошим выбором. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какой из них выбрать в качестве основного упражнения, но вы определенно хотите отказаться от машинного упражнения.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больше мышечных стимулов и роста — со свободными весами.

2. Сойти с неподвижной скамьи

Если вы поближе познакомитесь со станциями для жима лежа на наклонной штанге, вы заметите, что угол скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамьи, которые даже круче этого, и в итоге они работают с дельтами, а не с верхними пиками.) В физике нет закона, согласно которому верхние пики должны работать все время под одним и тем же углом; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части грудной клетки, если будете использовать различные наклонные скамьи.

Теперь взгляните на эту регулируемую наклонную скамью. На скамейке есть несколько выемок, которые позволяют работать при низких, умеренных и даже более крутых склонах. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние мышцы, эта регулируемая скамья станет вашим новым лучшим другом, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные позиции.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в машине Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от набора до установки или от тренировки до тренировки — чтобы нацелить мышечные волокна немного по-разному.

Наклонный жим гантелей

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди.

Один из способов нацелиться на отстающую часть тела — это делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете , а не , — это просто повторение того, что вы сделали с первым ходом.

Например, допустим, вы делали жим штанги с уклоном для подходов по 8 повторений в первом упражнении, и теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавило бы другой стресс для целевой мышцы?

A: Наклонный пресс Smith-machine на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и пресс со штангой с фиксированным наклоном, для наборов по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим уклоном, чем вы использовали на неподвижной скамье для подходов по 10-12 повторений.

Я надеюсь, что вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы мышц-мишеней несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части грудной клетки недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4.Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечной недостаточности. Если вы просто сбросите вес после того, как достигнете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не сделаете правильный набор из 10.

Если вы выйдете за пределы своих возможностей, которые, к слову, должны быть циклически повторены с периодами тренировок с меньшей интенсивностью, это приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и будет стимулировать больший рост, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности. (Прием на каждые прошедших мышечную недостаточность может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 набора данного упражнения, помимо мышечной недостаточности, обычно на последнем или самом тяжелом подходе.

Пропускание ваших пределов разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать рост, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности.

Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до грудного дня. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите:

  • Принудительные повторения: Вы выполняете столько повторений, сколько можете, самостоятельно, а затем ваш партнер помогает вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении вверх для нескольких дополнительных повторений.
  • Отрицательные значения: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, ваш партнер оказывает вам большую помощь в подъеме веса, но затем вы тратите целых пять секунд на его снижение, сосредоточившись на отрицательном сокращении. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений машины, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, вот две попытки:

  • Кластеры с перерывом в паузе: Выберите вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем увеличьте вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соберите вместе 4-5 рабочих сегмента с перерывом в 20 секунд отдыха, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно сможете поднять только за 7-8 повторений. Лучше всего это делать с машинами, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
  • Dropsets: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжите настройку до второй точки мышечной недостаточности.Лучше всего это делать с загруженными булавками машинами, кабелями и гантелями. Убедитесь, что у вас есть все нужные веса, прежде чем начинать ваш сет.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы выполняете тренировочный сплит промежуточного или продвинутого уровня, в котором вы работаете с каждой частью тела один раз каждые пять дней или более, вы можете добавить вторую тренировку грудной клетки в свой сплит, если вы внимательно следите за тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе, скажем, не более 6-8 недель, проведение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку на груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предусмотреть некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваш второй сеанс может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с помощью целевых диапазонов повторений, усилителей интенсивности, периодов отдыха и других факторов тренировки.

Кроссовер с низким шкивом

Если вы будете следовать этому подходу, то как вы настроите свой сплит, станет критическим. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толкающих» мышечных групп в спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Постройте как минимум 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши мышцы — грудь, плечи, трицепс — для лучшей оптимизации роста. Примерное разделение, включающее в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней ступени

Если новые и новые движения верхней части грудной клетки так важны для удара по этим верхним волокнам, мы были бы упущены, чтобы не дать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

  • Полу наклонный жим лежа: Будь то с помощью гантелей или на машине Смита, выполнение ваших прессов с промежуточными углами на регулируемой скамье приносит новую жизнь старому фавориту.
  • Пресс для наклонной машины: Вместо того, чтобы поразить вашу обычную машину, используйте машину, которую вы обычно не предпочитаете. Кроме того, если в вашем спортзале есть грудная машина Hammer Strength, в которой каждая рука движется независимо, сядьте сбоку от тренажера, приготовьтесь свободной рукой и надавите на тело.
  • Односуставная наклонная муха: Возможно, вы уже выполняете какое-то односуставное движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы оно фокусировалось на верхних поясницах.Несколько хороших вариантов — это кабельные кроссоверы от нижних шкивов, кабельные лотки на наклонной скамье и гантели на наклонной скамье.
  • Вертикальный жим лежа: Плоские жимовые штанги с обратным захватом фактически смещают фокус на верхние ступни. Начните свет и убедитесь, что ваши пальцы зацеплены за планку для безопасности.
  • Пуловеры на наклонной скамье: Переверните плоскую скамью для ваших пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последний повтор в течение пяти секунд изометрической, чтобы действительно почувствовать ожог.

Проведение второго дня грудной клетки позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.

7. Занимайтесь спортом после дня отдыха

Последний совет о том, как получить отличную тренировку: нацелитесь на отстающую часть тела после дня отдыха, в который вы поели чисто, успокоились и подготовили свой разум к тому, чтобы пошевелить железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, вам, вероятно, не придется проходить граничную тренировку.

Некоторые коктейли перед тренировкой отлично подходят для повышения вашей концентрации и интенсивности, но не полагайтесь исключительно на них все время.Высыпание и правильное питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами в вашей способности хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние ступни отстают, было бы безумно продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-то других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного и более полного сундука, начиная с самой следующей тренировки!

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о