Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

м

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

под

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гор

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

нак

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Об

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Боковая

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Фитбол

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

планка

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Выполнение поясничных скручиваний

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

млад

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Тяга

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Лучшие домашние упражнения для сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины — и предназначена для любого уровня физической подготовки, на котором вы находитесь , Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей тренировки, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, переходите к промежуточным и сложным трассам.

В зависимости от того, какую схему вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три раунда каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.Делайте это два раза в неделю, и по мере того, как вы становитесь сильнее, цельтесь три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых грузов (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Контур для начинающих

1. Удерживайте тазобедренный шарнир

с помощью GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не запертыми) и держите плечи опущенными (а не напрягайте их по направлению к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественной дугой, отодвиньте бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайте, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом (или настолько близко к нему, насколько это возможно). Задержитесь на 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Пустотелое удержание

через GIPHY

Лежите лицом вниз на полу, ноги длинные и руки вытянуты над головой. (Увеличьте интенсивность, держа один из ваших гантелей в руках.) Прижмите спину к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.

3. Подтяжка гантелей

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите легкую или тяжелую гантель в каждой руке перед бедрами, ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем поверните шарнир на бедрах, чтобы наклониться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не будет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредоточившись на том, чтобы перенести вес тела вниз через среднюю часть стопы, как и вы. Повторите в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь с какой-либо частью движения.

Промежуточный контур

1. Гантель согнута над строкой

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели легкого или среднего веса в каждой руке по бокам. Поворачивайте бедра вперед до тех пор, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом (или настолько близко к нему, насколько это возможно), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястья направлены внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытяните локти назад и держите руки плотно по бокам. Медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд.

2. Обратный гантель Fly

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели легкого или среднего веса в каждой руке по бокам. Поворачивайте бедра вперед до тех пор, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом (или настолько близко к нему, насколько это возможно), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястья направлены внутрь.Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя ваши самые тяжелые гантели.

3. Фермер с гантелями Носите

через GIPHY

Встаньте на расстоянии ширины бедер или менее друг от друга, а тяжелые гантели на полу рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, проезжая через пятки, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, плечи назад и ядро ​​зацепите гирями, висящими рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы двигаться вперед по крайней мере на 50 футов. Обернитесь и продолжайте идти в течение 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Одноручный чемодан Deadlift

с помощью GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, тяжелую гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

2. Качели гантелей

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите тяжелую гантель обеими руками, держась за нее сверху. Отодвиньте бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь, чтобы гантель оказалась между ваших ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно разогнуть гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно отбрасывая вес назад между ваших ног.Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Боковое перетаскивание гантели

через GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель с левой стороны вашего тела. Начните с отжимания, положив ладони на землю, прямо под плечами, и откиньте ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете поддержать свой вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на одной линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под левой стороной вашего тела и через нее, чтобы схватить край веса, затем медленно перетащите его и поместите на правой стороне вашего тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно на левую сторону тела. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

упражнений для нижней части спины: укрепить

Наши тела работают наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно те, что находятся в области ядра и таза, иногда могут привести к боли в спине или травме.

Боль в пояснице может помешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Минимизация прибавки в весе, укрепление сил и избежание рискованных действий помогут минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой наиболее распространенной причиной, по которой люди обращаются к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, которая не вызвана заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают:

Попробуйте эти простые, не требующие снаряжения упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник.

Приобретение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции.Перед началом этих упражнений проконсультируйтесь с врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц в теле. Он отвечает за движение в области бедра, включая такие упражнения, как приседания.

Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины при таких движениях, как ходьба.

Мускулы работали: ягодичных мышц

1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
2. Держа руки по бокам, прижмите ноги к полу, медленно поднимая ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держи плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
3. Опустить вниз.
4. Повторите 15 раз.
5. Выполните 3 комплекта. Отдых на одну минуту между каждым сетом.

Поперечная брюшная полость — это мышца, которая обволакивает среднюю линию.Помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Мускулы работали: поперечный брюшной пресс

1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Повторите 5 раз.

Мышцы тазобедренного сустава помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Мускулы работали: ягодичных мышц

1. Лягте на одну сторону, слегка согнув нижнюю ногу на земле.
2. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальную часть тела.
4. Держите 2 секунды наверху. Повторите 10 раз.
5. Повторите на другой стороне. Выполните 3 подхода с каждой стороны.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза и позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите ее, пока не получите дальнейшее обследование. Ваш доктор, возможно, должен исключить более серьезные причины вашей боли в спине.

Мускулы работали: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вытянув ноги.
2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сокращение нижней части спины.
3. Включите ваши основные мышцы, слегка приподнимая пупок от пола. Протяните руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите на пол, чтобы избежать напряжения шеи.
4. Задержитесь на 2 секунды.
5. Возврат в исходное положение. Повторите 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота могут помочь поддерживать правильное выравнивание бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности сердечника.

Мускулы работали: прямая мышца живота, поперечная брюшная полость

1. Лежа на земле, положив ноги на пол, не сгибая колени.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделай глубокий вдох. Во время выдоха подтяните брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно поднимите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать свою шею на одной линии с позвоночником, а не округлять, чтобы избежать подтягивания шеи.
5. Возврат в исходное положение.
6. Повторите 10 раз. Выполните 3 комплекта.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травматическую травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительной оценкой, чтобы исключить серьезные состояния.

Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в своих физических пределах. Слишком быстрое выполнение может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения на укрепление поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Укрепление основных мышц помогает повысить стабильность, снизить шансы получить травму и улучшить работу.

Изменение ежедневных действий, таких как приседание на корточки для сбора предметов, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните вводить эти простые, не требующие снаряжения упражнения в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

---

Наташа является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнес-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни.Она заядлый блоггер и внештатный писатель, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в ​​походы и играть со своей семьей.

.

5 ходов для плоского живота

Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела — они должны работать правильно и хорошо питаться.

Стремитесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать со своими основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому вам не нужно работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до определения вашего пресса, situps и хрустит — не единственные формы упражнений, которые действительно заставляют их работать. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно повлияют на вашу следующую тренировку.

Эти висячие коленные подъёмы работают на полную трансверсус брюшного пресса. Это мышцы, которые крепко держат ваш живот.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины и бицепс также будут задействованы во время этого подвешенного поднятия колена.

1. Подвесьте на откидной планке ладонями к себе, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните нижнюю часть спины под себя, поднимая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигают груди, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Занимайтесь своим ядром, чтобы не раскачиваться на бедрах и туловище.

Продвинутый ход

1. Повесьте из того же исходного положения, что и раньше. Поднимите ноги прямо так, чтобы ваши икры и бедра были параллельны полу.
2. Подтягивайте ноги, выдыхая, пока вы почти не коснетесь голеней до штанги над собой. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

Этот ход включает в себя ремешок TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX шаром стабильности.

Ремешок TRX

1. Спуститесь на пол на четвереньках, отвернувшись от якоря TRX, и вставьте ноги в нижнюю часть ручек TRX.
2. Поднимите себя, пока вы не окажетесь в положении отжимания с плечами, головой и бедрами по прямой линии.Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша стартовая позиция.
3. Выполните приостановленный отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюйма от пола. Держите свое ядро ​​включенным и не позволяйте бедрам опускаться. Вернись в исходное положение.
4. Держа ноги прямо, немедленно подтолкните бедра вверх в положение щуки. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Стабилизационный шар

Чтобы выполнить это упражнение с стабилным шаром, ваши руки будут находиться в том же положении на полу, а пальцы ног — на шаре (шнурки для обуви направлены вниз).

Купите мяч стабильности здесь.

Вместо этого вы будете делать отжимание. Джек-нож будет работать так же — просто держите эти ноги прямо и поднимайте бедра, пока вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это просто средняя планка с небольшим поворотом на выносливость. Доски поддерживают вес всего тела одним движением, одновременно стабилизируя и удлиняя позвоночник.

Этот поворот на оригинальной доске будет работать ваши наклонные одновременно.

1. Займите положение отжимания, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
2. Сложите ладони прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правую сторону. Не позволяйте ничему спускаться на пол! Перенесите весь вес на правый локоть левой ногой на верхнюю часть правой ноги.Держите бедра подальше от правого плеча прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Держите эту боковую доску в течение 30 секунд.
4. Когда ваши 30 секунд истекли, катитесь на левую сторону, не прикасаясь коленями или чем-либо еще к полу, удерживая вес тела от пола. Только ваша левая нога и левый локоть теперь должны касаться пола.

Всего 2 минуты подряд. Повторите столько повторений, сколько сможете подряд, не спускаясь.Следите за тем, сколько минут вы провели каждую неделю, и посмотрите, как вы продвинулись.

У вас нет ролика? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать штангу вместо.

Это упражнение должно быть «очень больно». Не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице или грыжами дисков.

1. Положите ролик ab на пол и держите его обеими руками ладонями к себе. Встань на пол.
2. Медленно раскатайте валик, вытянув тело вперед.Спуститесь как можно дальше, не касаясь пола своим телом. Обязательно держите ядро ​​крепко, чтобы ваша спина не качалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте ядро ​​и выдохните, когда вы начнете тянуть себя обратно в исходное положение. Сожмите свое ядро ​​здесь, чтобы избежать стресса в нижней части спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный кризис. Все, что вам нужно, это жим от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться.Купите сундук для пресса здесь.

Этот шаг строго затрагивает ваши внутренние и внешние уклоны. Ваши наклоны — это диагональные волокна, которые разветвляются от вашего таза к ребрам.

1. Лягте на правую сторону, вытянув верхнюю часть тела со скамьи. Поднимите нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и подцепите пальцы под ней.
2. Протяните туловище вниз к полу, примерно на 30 градусов ниже, чем скамья.Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые стороны, обнимая туловище, чтобы почувствовать, как они сжимаются.
3. Стабилизируя ногами, согните левый локоть вбок, поднеся его к левому бедру как можно выше. Медленно опускайтесь вниз в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите для 15 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Если этот шаг поначалу будет слишком сложным, сдвиньте бедра назад, чтобы меньше туловища свисало со скамьи.

Надеемся, что эти 5 упражнений по аб-определению вы еще не пробовали. Реально подтолкни и испытай себя с этими новыми движениями — но не забывай всегда задействовать это ядро.

3 шага к усилению Abs

---

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором фитнеса и владельцем Fitness с Kat. Она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском оздоровительном и ракетном клубе в центре Манхэттена и преподает буткемп.

.

7 лучших грудных упражнений для мужчин

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:

• Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
• Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
• Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке) ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
2. Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
2. Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.

1. Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
4. Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.

1. Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья — с предплечьями.
3. Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию грудной мышцы. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от отжиманий, внимательно следя за своей формой.

1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно, — это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!