Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели :: Инфониак

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка — это статическое упражнение. 

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Читайте также: Как похудеть после праздников не прибегая к жёсткой диете

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

Читайте также: 8 волшебных комбинаций в еде для эффективного снижения веса

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Тренировка для тонуса мышц | Журнал Домашний очаг

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Приседание

Поставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. В пояснице сохраняется естественный изгиб, лопатки приведены к центру спины. Руки положите скрестно на плечи, локти держите чуть выше параллели с полом.

Выполняйте приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, колени в проекции стоп, изгиб в пояснице естественный, локти не опускайте, смотрите строго вперед. Выполняем 12−18 раз.

Укрепляет ноги ягодицы, мышцы спины.

Читайте также: Повышенная температура? Вот 8 признаков того, что пора срочно вызывать врача

2. Выпад назад с ротацией

Исходное положение: левая нога опорная, правое колено поднимаем наверх. Делаем выпад назад, угол в коленях 90 градусов, колено опорной ноги строго над пяткой. В нижней точке фиксируем положение таза, сохраняя спину прямой, добавляем скручивание в грудном отделе в сторону опорной ноги. Плавно возвращаемся в исходное положения, сохраняя очередность движений. 6 раз делаем плавно, и еще 6 в одно движение. 12 подходов на каждую ногу.

Укрепляет мышцы ног и живот.

3. Из выпада в баланс

Исходная позиция — выпад (как в предыдущем упражнении). Из положения выпада мы переносим вес тела вперед и выполняем баланс, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. В балансе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в положение выпад. Начните с 12 повторов на каждую ногу.

Укрепляет ягодицы и спину.

4. Сведение лопаток

Исходное положение — лежа на животе. Прижимаем таз к мату, напрягая ягодицы. Кончик носа касается мата. Ладони ставим под плечи, локти направленны вверх. Для начала 10−12 раз поднимем ладони от мата, стремясь коснуться тыльной стороной ладони плеча.

Затем задержим руки в верхней точке и добавим вытяжение рук вперед. Большие пальцы направленны в потолок, руки не касаются пола. Верните ладони под плечи, сводя лопатки к центру спины. так же не касаясь пола. Повторяем 10−12 раз.

Укрепляет спину и улучшает мобильность.

5. Отжимания с вытяжением

Исходное положение — планка с колен. Ягодицы и живот напряжены. Ладони на одной линии с плечами, но шире них. Пальцы рук широко раскрыты. Удерживая планку, выполняем отжимание. Локти направлены под 45 градусов в диагональ. Опускаемся до угла 90 градусов. Выталкиваем себя вверх и тянемся ягодицами к пяткам, приподнимая колени от пола на пару сантиметров. Ладони остаются на том же месте. Повторяем 12−15 раз.

Работают грудные мышцы, мышцы рук и живот.

6. Квадрат

Исходная позиция — «квадрат». Ладони ставим четко под плечи. Колени под тазовыми костями на уровне 2−3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. Удерживая корпус неподвижным, выпрямляем правую руку и левую ногу. Задерживаемся в балансе на несколько секунд и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.

Затем повторяем на другую сторону. Выполняем 8−10 раз не опуская колени вниз и сохраняя баланс и равновесие.

В этом упражнении вы почувствуете все мышцы тела.

Читайте также: Что делать, если вам трудно дышать, а скорая все не едет? Рекомендации врача

Упражнения для общего тонуса

Упражнения для общего тонуса мышц от Александра

1. Выпады в сторону

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу.

Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Разгибая правую ногу, вернись в исходное положение.Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.

В данном упражнении работают все мышцы бедра (с акцентом на внутреннюю поверхность).

2. Наклоны корпуса

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок.

Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернись в исходное положение. В руках можно держать отягощение. Выполни 15-25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой.

В данном упражнении работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.

3. Динамическая планка

Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой на колени), кисти на ширине плеч.

Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на предплечья и в той же последовательности, разгибая руки, возвращайся в исходное положение. Старайся зафиксировать таз так, чтобы при выполнении упражнения он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45 секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.

Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фиксации корпуса.

4. Подъемы таза

Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально.

Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Выполни 30 повторений.

Работают мышцы живота.

5. Баланс

Исходное положение: сидя на седалищных костях, колени подтянуть к груди, стопы на весу, спина округлая.

Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вернись в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполни 30 раз.

Работают мышцы живота и мышцы бедра.

6. Разведение рук

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед.

Удерживая спину прямой, приводи руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполни 25 повторений.

Работают мышцы спины и плеч.

Эффективные упражнения для тонуса тела, или как вернуть стройность за 10 дней, не выходя из дома

Сезон лёгких и открытых вещей не за горами, и значит пора заняться спортом.

Данный курс успешно применяется разными спортсменами и фитнес-тренерами во всем мире. За счёт комплекса упражнений происходит воздействие на весь тонус тела, и оно подтягивается и становится более упругим. Всего 10 дней ежедневных добросовестных занятий, и вы сможете смело щеголять в летних нарядах. А если данные подходы сделать своей привычкой, то уже к лету вы будете королевой пляжа.

«Стульчик».

©cosmopolitan.ru

Данное упражнение выполняют у стены: прижмитесь к ней максимально плотно, и согнитесь в коленях так, как если бы сидели на стуле. Удерживается такое положение сперва минуту, потом каждый день добавляется по 2 минуты. Начинается комплекс с трех подходов, и каждый день добавляется по два. Если вы планируете каждый день выполнять это упражнение, а не только 10 дней, то ежедневно делайте по 5 подходов по три минуты. Также можно не опираться на стену, что даст нагрузку и на мышцы спины.

«Попрыгун».

©cosmopolitan.ru

Это упражнение сжигает более 200 kk за 15 минут. Во время выполнения необходимо прыгать, разводя и соединяя ноги, а руки поднимать вверх и опускать вниз. Если данный комплекс вам понравится для постоянных тренировок, то ежедневно необходимо уделять ему 7 минут.

«Планка».

©cosmopolitan.ru

После разминки будет легче простоять в планке, особенно первое время. Начните с 5 секунд, потом через три дня добавьте ещё 2 секунды, потом можно простоять минуту, потом три, и постепенно, при желании, довести технику до 10 минут стояния. Для новичков лучше классическая планка с упором ног и рук, потом можно добавить поднимание ног и рук по очереди.

©dieta.ru

Таким образом, с помощью этих трех составляющих элементов единого комплекса для тонуса каждый сделает свое тело красивым и здоровым.

Эффективная тренировка дома без инвентаря

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты. 

• В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
• Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
• Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
• Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
• Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
• Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп. 

Программа тренировок дома без инвентаря

• Тренировка без весов – это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
• Время наибольшей продуктивности – первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
• Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4-5 раз в неделю.

✸Упражнения для всего тела✸ эффективный домашний комплекс

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Планка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в  напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть  руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Отжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника  для начинающих: принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Упражнение для укрепления бедер «Мостик»

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся  на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Упражнение для ног «Скрещивание стоя»

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения: начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Упражнение «Супермен» для  мышц спины

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка». Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

Приседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать: принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Упражнения для пресса

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Выпады для укрепления ягодиц

Техника выполнения: встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Упражнения для талии

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи»: из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум». Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

1. Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
2. Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
3. Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
4. Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
5. Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
6. Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
7. Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
8. Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
9. Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика  как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
10. После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
11. Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
12. Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
13. Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
14. Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
15. Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

упражнений на тонус тела: верхняя часть тела

Будь то маленькое черное платье зимой или, для мужчин, снимающееся летом до шорт, эти шаткие детали на плечах, груди и спине могут легко испортить внешний вид. Вот наша 8-минутная тренировка для тонуса тела, чтобы избавиться от шатких частей тела.

Необходимое оборудование

Любое упражнение, направленное на повышение тонуса вашего тела, требует того, чтобы мышцы работали с сопротивлением. В большинстве приведенных ниже упражнений используются ручные гири для обеспечения сопротивления: они могут быть такими простыми, как бутылки с водой (или даже банки с едой), которые вы можете удобно захватывать, или гантели в диапазоне от 1 фунта до 5 фунтов / 0.5-2kg.

Время и повторения

10 повторений каждого упражнения должны занять около 8 минут. Как и во всех других упражнениях, сначала нужно разогреться. Марш или бег трусцой на месте в течение нескольких минут с небольшими растяжками сделают свое дело.

Начало работы

Соблюдайте осторожность, упражнения для тонуса тела могут быть довольно болезненными, если мышцы какое-то время находятся в состоянии покоя. Проблема в том, что только через 24-48 часов после тренировки вы поймете, что перестарались! Упражнения для повышения тонуса тела не должны быть болезненными, пока вы их делаете — если вы используете слишком большой вес.

Если вы в последнее время не тренировали мышцы, лучше всего начать с веса, который кажется «очень легким», и постепенно наращивать его.

В качестве альтернативы, мы можем предложить прогрессивный план, такой как XBX, в котором есть графики, которые помогут вам достичь такого уровня, который вам будет проще, и покажут, как именно продвигаться вперед.

тренировки

Упражнение 1 — Грудь и плечи

Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вверх и вытяните руки в стороны.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки над грудью так, чтобы они почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2 — Грудь и плечи

Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вверх и вытяните руки над головой. Возьмитесь за гири и перенесите их через голову к бедрам, по бокам — полукруглыми движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 3 — Грудь и спина

Сидя с прямой спиной (желательно с опорой) и вытянутыми ногами перед собой, удерживайте вес на груди, локти в стороны (параллельно полу).Вытяните руки прямо перед собой, затем втяните их обратно. Повторите.

Упражнение 4 — Спина и плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, возьмитесь за гантели ладонями наружу. Убедитесь, что ваши движения медленные и сконцентрированные, напрягите мышцы плеч и верхней части спины, а затем медленно «пожмите» ими вверх и вниз.

Упражнение 5 — Плечи и предплечья

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх над головой, возьмитесь за вес ладонями назад.Медленно поднимите руки вперед и вниз, не сгибая в локтях, до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 6 — Плечи, плечи и спина

Стоя, слегка расставив ноги, возьмитесь за вес и согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу. Вытяните руки к полу ладонями наружу. Вытяните руки в стороны, держа их прямыми, пока они не будут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 7 — Плечи, плечи и спина

Стоя, слегка расставив ноги, расположите руки прямо перед собой почти вплотную к телу — вес почти соприкасается. Согните руки в локтях и поднимите вес к подбородку, отводя локти в стороны на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 8 — Руки и грудь

Классическое отжимание.Расставив руки на ширине плеч, положите ладони на пол. Вытяните тело, поставив колени на пол, или, если вы амбициозны, пальцы ног — так вы поддерживаете вес своего тела. Держа спину прямо и используя руки, осторожно опускайтесь к полу, пока не зависнете над ним. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Помните — не опускайтесь до точки, где вы соприкоснетесь с полом, оттолкнуться будет намного сложнее.

Упражнение 9 — Руки

В сидячем положении с прямой спиной расслабьте руки на одной линии с телом. Возьмитесь за гантели ладонями вверх и согните их к плечам, затем снова опустите вниз. Повторение. Держите туловище неподвижно, спину прямо, пусть за работу делают руки.

Упражнение 10 — Предплечья

Удерживая вес тела с вытянутой перед собой рукой, несколько раз наклоняйте запястье вверх и вниз.Попробуйте сделать это как хватом сверху, так и снизу. Делайте по одной руке за раз.

Результаты

Секрет успешного тонирования тела — регулярность. Если вы будете выполнять эту последовательность упражнений через день, вы увидите результаты через несколько недель.

Отслеживайте свои упражнения и диету с помощью инструментов и баз данных WLR. Вы можете вести онлайн-дневники питания и упражнений, видеть, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете, выполняя различные действия. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Отслеживайте свои упражнения и диету с помощью инструментов и баз данных WLR. Вы можете вести онлайн-дневники питания и упражнений, видеть, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете, выполняя различные действия. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Оплаченные

,

Следует ли использовать йогу для тонизирования? Эксперты говорят, что эти 6 поз сделают

Если вы не жили под камнем последние 5000 лет, вы слышали о многих преимуществах йоги. Регулярная практика йоги может избавить от мышечных болей, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить умственную концентрацию — и это только начало.

Но хотя ментальные и эмоциональные преимущества йоги хорошо известны (и научно обоснованы), есть много споров по поводу того, считается ли выполнение кренделя ног в позе голубя работой на силу.Сильного резюме йоги для здоровья обычно недостаточно для большинства наркоманов, чтобы отказаться от занятий кроссфитом, боксом или HIIT ради некоторых приветствий солнцу.

Но когда вы быстро пролистаете Instagram, вы заметите, что большинство йогов не просто гибки — они еще и в тонусе. Мол, серьезно, затонировано. Напрашивается вопрос: может ли йога действительно улучшить тело в тонусе?

Резервное копирование — что именно означает «тональный сигнал»?

«Тонизирование» — это фраза, используемая для описания укрепления и развития определенных групп мышц, обычно бедер, рук или нижней части живота.По сути, это упрощенный термин для обозначения «силовых тренировок».

Но так же, как поднятие тяжестей само по себе не приведет вас в спортивную форму, ни одно упражнение не «тонизирует» ваше тело до стройной примы-балерины. Для того, чтобы эти укрепленные мышцы сияли, вам также необходимо уменьшить общий жир тела, что означает, что ваше сердце будет биться чаще. Кардио (которое использует жир для получения энергии) является ключевым моментом, а хорошее питание обязательно, потому что — извините за это — вы не сможете избавиться от плохой диеты.

«Какими бы ни были ваши физические цели, вам понадобится сбалансированная диета, если ваша цель — быть активным и здоровым в целом», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, сертифицированный ACE тренер Mirror и инструктор по йоге. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна проходить на кухне и спортзале .

Так может ли йога считаться силовой тренировкой?

По словам Адама Перлмана, доктора медицины, специалиста по вопросам здоровья и благополучия из Университета Дьюка, да.

«Нет никаких сомнений в том, что йога укрепит ваши мышцы», — говорит Перлман.«Возможно, это не самый быстрый путь к более сильному телосложению. Различные стили йоги могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц ».

Обратите внимание, что когда Перлман говорит «различные стили», он не имеет в виду расслабляющие занятия йогой Инь при свечах, на которых вы регулярно засыпаете — я имею в виду , медитируйте — во время. Безусловно, эти классы потрясающие. Но они призваны стимулировать расслабление и восстановление, а для наращивания мышечной массы нужно напрягать их.

«Все виды йоги предлагают уникальную возможность сочетать дыхание с физическими движениями и являются отличным способом настроиться на все свое тело. Но более динамичная и интенсивная йога лучше всего подходит для наращивания силы и, в свою очередь, тонизирования мышц », — говорит Цезарь Барахас, создатель и тренер The Journey: NEO U.« Чем выше интенсивность и чем дольше удерживаются позы, тем больше они в конечном итоге будет тон ».

Оказывается, ученые задаются тем же вопросом.

Исследование, проведенное в журнале «Журналы геронтологии », показало, что регулярная практика йоги столь же эффективна, как и упражнения на растяжку, в улучшении функциональной формы у взрослых старше 60 лет.

Во втором исследовании, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины , 80 участников делали приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель. В конце эксперимента максимальное количество повторений в жиме лежа и плечах этих новоиспеченных йогов значительно увеличилось.

В одном (сверхмалом) исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, 15 испытуемых просили заниматься йогой по 55 минут три дня в неделю в течение восьми недель. В конце исследователи заметили улучшение силы и выносливости своих испытуемых.

Итак, какие позы йоги лучше всего подходят для тонуса?

Есть тонна! «Многие позы йоги приводят в тонус различные группы мышц тела, требуя, чтобы йог поддерживал их вес», — говорит Перлман.

Помня об этом, мы попросили экспертов по йоге поделиться своими любимыми позами для роста и укрепления мышц. Лучшая часть? Абсолютно ноль из них были позами, о которых мы никогда раньше не слышали. Рассмотрим приведенную ниже шпаргалку по освоению упражнений йоги для наращивания мышц.

1.Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана

«Выполняйте эту позу, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц», — говорит Перлман.

Начните лежать на спине, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, держа их на ширине плеч. Постарайтесь прижать пятки как можно ближе к ягодицам (вы должны иметь возможность касаться их пальцами). На выдохе прижмите пятки к полу, чтобы оторвать поясницу от пола. Для большего прогиба спины вы можете соединить плечи вместе и переплетать пальцы за спиной.Задержитесь в позе на пару вдохов и опустите тело вниз. Повторить минимум 3 раза.

2. Поза планки
Phalakasana

«Отводящие мышцы, косые мышцы живота, ягодицы и плечи станут сильнее благодаря статичности этой позы. Если выполнять эту позу постоянно — не реже двух раз в неделю — эта поза может помочь развить стройную и сильную середину », — говорит Барри Рисман, инструктор по йоге и содиректор World Spine Care Yoga Project.

Старт на четвереньках со слегка разведенными пальцами.Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а пятки прижиматься к задней части комнаты. Подверните копчик, чтобы ягодица не торчала в воздухе, и надуйте пространство между лопатками, чтобы убедиться, что грудь не опускается. Сожмите квадрицепсы и ягодицы и дышите . Задержитесь от 30 секунд до трех минут (вперед!). Повторите 3-5 раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями
Чатуранга Дандасана

«Чатуранга — это переходная поза, но через нее нельзя торопиться!» — говорит Джейн Кивник, инструктор Y7 Studio в Бруклине.«При правильном выполнении чатуранга укрепляет не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и брюшную стенку. Это сложно, поэтому требует нашей сосредоточенности и формы — если разум отвлекается, это возможность вернуться в настоящее и снова заняться делом ».

Старт в позе планки. На вдохе встаньте на цыпочки так, чтобы плечи слегка касались кончиков пальцев. Сожмите локти и бицепсы по направлению к бокам, опустите половину прямой линии и выдохните. Вам кажется, что вы делаете половину отжимания? Хорошо! Напрягите нижнюю часть живота, чтобы ягодица находилась на одной линии с остальным телом, и удлините шею, удерживая взгляд вперед и вниз.Чатуранга — это интенсивная поза. Если вы чувствуете, что ваша поясница провисает, не рискуйте и практикуйте ее, опустившись на колени и сделав оттуда половинное отжимание.

4. Поза стула
Уткатасана

«Поза стула — лучшая горелка для квадрицепсов. Не только квадрицепсы будут чувствовать ожог, но и ваши ягодичные мышцы », — говорит Джилл Дроун, специалист по обучению в Юго-западном колледже натуропатической медицины и Медицинском центре.

Начните в позе горы (тадасана), слегка расставив ноги или поставив большие пальцы ног вместе, оставив небольшое пространство между пятками.Равномерно измельчите ступни, поднимите макушку и вытяните все четыре стороны талии. Поднимите руки и потянитесь вверх кончиками пальцев, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Сядьте, как будто сидите на стуле (отсюда и название), перенеся вес на пятки. Сохраняйте длину туловища, удерживая позу на 5-8 вдохов.

5. Выпад Полумесяца
Анджанеясана

«Это динамичная поза всего тела, которая создает функциональную гибкость, силу ядра, стабильность и тонус для ног, ягодиц и верхней части тела», — говорит Бетани Лайонс. , основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

Чтобы сделать выпад, сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув переднее колено на 90 градусов и переднюю бедренную кость параллельно полу. Положите заднюю пятку на подушечку ступни. Опустите копчик к полу, задействуя нижние мышцы живота. Поднимите руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Пусть ваши мизинцы слегка закручиваются внутрь. Включите ноги, отжав пятку сзади за собой и переднее колено вперед, уделяя особое внимание подъему четырехглавой мышцы задней ноги.Сделайте 10 глубоких вдохов.

6. Поза боковой планки
Васиштхасана

«Это еще одна динамичная поза всего тела, которая генерирует много тепла, заставляя мышцы работать вместе, чтобы создать выравнивание и силу, необходимые для удержания позы. , Он тонизирует руки, спину, плечи, корпус и ноги », — говорит Лайонс.

Из положения высокого отжимания соприкоснитесь внутренними краями стопы, а затем поверните пятки вправо, чтобы коснуться правого края стопы.Держите ноги вместе, а ступни полностью согнуты. Надавите на правую руку и поднимите левую руку до самого неба, не сводя взгляда с себя. Плечи, бедра и ступни должны быть сгруппированы для устойчивости и силы. Включите основные мышцы и откройте грудную клетку. Уделяя особое внимание тому, чтобы бедра не опускались к полу, сделайте 5 вдохов и затем перейдите с высокой планки на другую сторону. Повторите 2-3 раза, отдыхая между подходами.

Готовы спуститься (собака)?

Йога определенно может считаться силовой тренировкой и использоваться для тонизирования мышц. Но помните, что йога — это гораздо больше, чем сила, и даже если вы занимаетесь каждый божий день, лучше включить йогу в свой режим, чем полностью отказаться от всего остального.

А если вы новичок, убедитесь, что вы учите позы безопасно. «Для большинства самый безопасный и эффективный способ — это посещать занятия с хорошо обученным и квалифицированным инструктором, который может не только предложить рекомендации по лучшим позам для работы с различными участками тела, но также может помочь скорректировать позы, чтобы они были безопасными. и подходят для каждого человека », — говорит Перлман.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки.Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

10-минутная тренировка на тонус

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Эта 10-минутная тренировка для пресса поможет укрепить мышцы живота и сделать живот плоским. Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей ягодицы и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч.Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и охладитесь, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

,

лучших видео о тренировках до 20 минут 2019 года

Реальность такова, что у нас не всегда есть час или два, чтобы заниматься фитнесом. Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что короткие интенсивные тренировки могут иметь значительное влияние, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, тонизированием мышц или просто тренировкой в ​​поту.

Если у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от занятий фитнесом, отличное видео с тренировкой может иметь решающее значение. Healthline провела поиск лучших видео о тренировках за год продолжительностью 20 минут или меньше.От всего тела до кора, от гибкости до сжигания жира — здесь есть быстрые и сложные тренировки для всех.

Эта быстрая тренировка состоит из 15 сложных, но малоэффективных упражнений, которые проработают вас с головы до пят. Сертифицированный тренер Эми Вонг объясняет правильную технику на протяжении всего видео. Удобный таймер в углу позволяет узнать, сколько времени у вас есть на каждое упражнение.

Эта быстрая и интенсивная тренировка от Памелы Рейф нацелена на ваши ягодицы без использования оборудования или веса.Выполните полную тренировку, которая включает в себя сочетание упражнений для ягодиц по 30 секунд каждое плюс все необходимое направление.

Четыре раунда, семь упражнений, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха — и готово! Следуйте за Body Coach во время этой высокоинтенсивной тренировки, которая включает в себя сложные упражнения, такие как бёрпи, высокие колени, подруливающие устройства, альпинисты и многое другое.

Сожгите мышцы кора и изучите правильную технику выполнения множества различных упражнений на мышцы кора от HASfit.С модификациями для новичков это отличный способ попробовать сочетание движений, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы живота.

Джордан Йео делится своим 15-минутным упражнением на пресс, тренировкой Табата с семью упражнениями и пятью раундами. Следуйте примеру Джордана, чтобы сжечь основные мышцы. После этого вам будет больно, но со временем вы увидите результаты!

В эту программу кардиотренировок входят легкие модификации, чтобы вы могли решить, насколько усердно работать. Указания в этом видео с круговой тренировкой ясны и просты в использовании.Вам не нужно никакого оборудования, чтобы потеть.

Эта программа гибкости всего тела для новичков предназначена для людей с любым уровнем подготовки. Том Меррик, воин с собственным весом, предлагает четкое направление, чтобы растянуть ваше тело с головы до пят. Слушайте его инструкции и следуйте его форме для правильной техники и расслабляющей, бодрящей растяжки по всему телу.

Это семиминутная утренняя метаболическая тренировка от Fit Father, предназначенная для повышения вашего уровня энергии и метаболизма. Комбинируйте отжимания, бёрпи, воздушные приседания и альпинистов в четырех структурированных циклах по 10 секунд включения и 10 секунд отдыха с дополнительным трехминутным перезарядкой в ​​конце.Вы задействуете все основные группы мышц в кратчайшие сроки.

Знаменитый фитнес-тренер Донован Грин показывает доктору Озу ценность семиминутной интервальной тренировки высокой интенсивности. Начните с базовой минутной разминки и динамической растяжки всего тела, а затем переходите к серии упражнений с сопротивлением и кардио по одной минуте каждое. Главное — работать как можно усерднее все семь минут.

Следуйте за Мэдди Лембернер через семь различных упражнений на пресс по одной минуте каждое, за которыми следуют 30 секунд пульсаций пресса.Это интенсивная 15-минутная тренировка для мышц кора с множеством сложных движений, позволяющих воздействовать на брюшной пресс со всех сторон.

Это видео представляет собой тренировку всего тела с расширенными параметрами и модификациями. Вы закончите всего за 15 минут после выполнения классических и эффективных упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания и т. Д.

Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по адресу [email protected] .

Джессика Тиммонс работает писателем-фрилансером с 2007 года.Она пишет, редактирует и консультирует большую группу постоянных аккаунтов и случайных разовых проектов, одновременно жонглируя занятой жизнью своих четырех детей со своим всегда любезным мужем. Она любит тяжелую атлетику, отличный латте и время с семьей.

.