УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…: УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…: УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

alexxlab 06.04.1970

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, здоровая спина – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π”Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но всС ΠΌΡ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ. И упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Если Ρƒ вас больная спина – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ истории: Β«Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но я Π½Π΅ стал ΠΈΡ… ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, трСнировался ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π» упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разводят Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ». К соТалСнию, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ истории – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, тяТёлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с больной спиной ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. НСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния растяТки ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ вСсь дСнь сидит Π² офисС Π½Π° стулС/Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Ρ‘ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС упраТнСния достаточно простыС ΠΈ эффСктивныС, подходят для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

20-25 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· подряд – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 40 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 60 сСкунд.


1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. подтягивания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. НС Ρƒ всСх Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² получаСтся сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Если ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· стул ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ладонью Π² Π½ΠΈΠ· спины).

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ основания шСи). Если ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ подтягиваний


2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс). Если слоТно – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.


3 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


4 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, максимально напрягитС ягодицы ΠΈ сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.


5 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ/Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ/ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 20 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ сколько получится).


6 Планка с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибаСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях?


7 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. МСдлСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края Π»Π°Π²ΠΊΠΈ/ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.


8 Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»

Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с прямой спиной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½, тяТёлая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)



 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

.

УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°: Pixabay

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π» Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Никто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ нас самих Π½Π΅ позаботится ΠΎ Π½Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°? Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько вСсомых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТу. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния для спины? ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, зависит, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ сСбя чувствуСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. УпраТнСния Π½Π° спину ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² процСссС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ красивой. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° спортивный Π·Π°Π». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ экспСрты, β€” это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 ΠΊΠΌ Π² дСнь). Но Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это врСмя.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ° являСтся Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аспСктах. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ занятиям спортом. ИмСнно поэтому я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину? Π•ΡΡ‚ΡŒ комплСкс нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ОсновноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, приступая ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы, рассказываСт ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π° Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π° ΠΈ сами упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: совСты ΠΈ упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Она состоит Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. ПослС этого смСщаСтС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. Надо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд (Π½Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ…).
  7. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гантСлями

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” с гантСлями. Вяга снарядов Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. БчитаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом прорабатываСтся ΠΊΠ°ΠΊ лСвая, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ правая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ спины.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  1. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях (Π½Π΅ сильно).
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ΡΡ поясница ΠΈ вмСстС с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ опускаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляСтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° соСдинСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, строго соблюдая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния (вдоль корпуса).
  6. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины подтягивания, сказано Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой).
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Если это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° со спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ частично Π½Π° бицСпсы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Pixabay

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гантСлями Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅). Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • исходная позиция;
  • ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сгибаСтС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ со стороны прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π΅Π΅ ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

НачинаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ тянСтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с корпусом.
  4. ВянСтС снаряд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС максимальноС напряТСниС.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ГипСрэкстСнзия

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся гипСрэкстСнзия. НСсмотря Π½Π° экзотичСскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, β€” Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (Π½Π΅ мягкий) ΠΈΠ»ΠΈ другая твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·). НачинаСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы;
  • Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ;
  • спина прогибаСтся, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ПослС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° занятий Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ снизит послСдствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Если ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ почувствовали дискомфорт, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитан Π½Π° домашниС условия. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ простого.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ связки. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ усилия Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ спокойно, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

ПодъСм корпуса

ПоднимаСм Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса. ДСлаСтся это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ).
  2. Ноги соСдиняСтС ΠΈ тянСтС Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (вслСд Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).
  6. НиТниС конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ связано с подъСмом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Алгоритм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΈΠ»ΠΈ находятся Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅.
  2. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сосуды шСи).
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Ноги Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны (слСгка).
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. КолСни ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.
  7. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вслСд Π·Π° голСнями.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины, Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ сначала Π½Π΅ удаСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Β«ΠšΡ€ΠΎΠ»ΡŒΒ» ΠΈ «Брасс»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠšΡ€ΠΎΠ»ΡŒΒ» ΠΈ «Брасс». Π’Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния этих Π΄Π²ΡƒΡ… стилСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом исходная позиция Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаях:

  • ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅Β».

Когда исполняСтС Β«ΠšΡ€ΠΎΠ»ΡŒΒ», ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, другая β€” вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ) Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Β«Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅Β». ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ «Брассом» похоТая ситуация:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны.
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сгибаСтС, приТимая ΠΊ корпусу.
  3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° вСсу.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины являСтся старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ мостик, памятный ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚:

  • Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ,
  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Алгоритм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. КолСни сгибаСтС.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ТСстко Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ свободны.
  5. НапрягаСтС прСсс ΠΈ ягодицы.
  6. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  7. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  8. ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·.

Β«ΠŸΠ°Ρ€ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ красивоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠ°Ρ€ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹:

  1. ВстаСтС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ.
  4. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСтС ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° тянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунд ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ мСньшС.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ:

  • ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  • опуститС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину;
  • ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину;
  • ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтС нСсколько Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°: Pixabay

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройнСС ΠΈ красивСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ рСгулярности выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит лишь ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ лСчСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π©Π΅Ρ€Π±ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Н. П. ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовых способностСй для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» // Нацка ΠΈ социум. β€” 2017. β€” Π‘. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. β€” 2004. β€” 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. β€” 2020. β€” 7 June.

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www. nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


ΠœΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ нашСм ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, костях ΠΈ суставах β€” ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Бидячий ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ стал нашСй повсСднСвной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ разбСрСмся с ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ расскаТСм ΠΎΠ± эффСктивных упраТнСниях для ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ подходят для любого возраста ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ взрослых людСй Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ сталкиваСтся с болями Π² спинС, особСнно Π² области поясницы. Дискомфорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спазмами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния.

  1. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. РастяТСниС связок происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, принося боль. Бвязки ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости, сдавливанию суставов ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  4. ВозрастныС измСнСния приводят ΠΊ сниТСнию плотности, прочности ΠΈ эластичности костСй, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

Если боль Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ поврСТдСния (Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ подняли Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ), Ρ‚ΠΎ сначала слСдуСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΠΎ возмоТности Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ выполняйтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом, ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости обслСдованиС ΠΈ составит ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π΄ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ!) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ боль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если состояниС Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСдицинскому спСциалисту.

БущСствуСт нСсколько простых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ:

  1. Если чувствуСтС боль Π² спинС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. Если ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ Π² основном сидитС (Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, столом), Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ зарядку.
  3. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  5. Если Ρƒ вас послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трудности с мочСиспусканиСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², сильная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, срочно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ!

Π—Π° счСт рСгулярной физичСской активности любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π² тонусС ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя риск возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

КакиС упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Π½Π΅ сущСствуСт: Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, пилатСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, аквааэробикой, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соблюдая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈ интСнсивности физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со скручиваниСм ΠΈ сгибаниСм.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку! Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (это 2,5 часа) Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины. Если Π²Π°ΠΌ позволяСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины! Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. МСдлСнно повторяйтС нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: shutterstock.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.ouh.nhs.uk

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: movementforlife.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ скрутитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.nhs.uk

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ остороТно потянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ β€” ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ β€” ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.ouh.nhs.uk

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с приподнимания Π½Π° локтях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. Если ваша боль постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ. Если ΠΈΠ·-Π·Π° выполнСния упраТнСния боль опускаСтся Π² ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.ouh.nhs.uk

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 7. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ шСю прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ пяткам. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС дискомфорта.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.nhs.uk

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 8. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину β€” это Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β». Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: ezellchiropracticllc.com

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π²Π°Π» самыС простыС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π²Π°Π» самыС простыС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π²Π°Π» самыС простыС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости, 23.04.2020

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π²Π°Π» самыС простыС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бамоизоляция Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ оборотная сторона β€” гиподинамия β€” создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сСгодня Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ возмоТности… Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

Π·ΠΎΠΆ

спорт Π² условиях ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Бамоизоляция Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ оборотная сторона β€” гиподинамия β€” создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сСгодня Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ возмоТности Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Как ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² этих условиях, рассказываСт Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠ°Π΄Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π•Π΅ «ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€» β€” это сСрдСчно-сосудистая ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСмы, Π° «ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²» β€” ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ «Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ тысяч шагов Π² дСнь, ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ β€” для суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для сСрдцаШаги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осознанно: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° чСловСчСским возмоТностям Π½Π΅Ρ‚. Π’ Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π°Ρ… β€” Π½Π° 42,2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ часов.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ΠšΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ гиподинамия воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? МногиС ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидят, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π° постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанкС.Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ мягко, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ), с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с гиподинамиСйЕсли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ β€” присСдания, отТимания, разгибания спины β€” с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, выполняя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой. Однако ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° эффСктивна ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·; пСрСвСрнутая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈ максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° пятки β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ создаСтся осСвоС натяТСниС.Π’ пилатСсС Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ». Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, расслабляСтС поясницу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, спокойно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠΊΡƒ; располоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) ΠΈ опускаСтС поясницу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт Π² условиях ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, спорт

Бамоизоляция Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ оборотная сторона β€” гиподинамия β€” создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сСгодня Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ возмоТности Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Как ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² этих условиях, рассказываСт Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠ°Π΄Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π•Π΅ «ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€» β€” это сСрдСчно-сосудистая ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСмы, Π° «ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²» β€” ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ «Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ тысяч шагов Π² дСнь, ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ β€” для суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для сСрдца

«ΠŸΡΡ‚ΡŒ тысяч шагов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² нСбольшой ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ для сСбя ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «Ρƒ мСня Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°», Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ говорят ΠΎ своСй Π»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°, β€” вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°», β€” считаСт Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠ°Π΄Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осознанно: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° чСловСчСским возмоТностям Π½Π΅Ρ‚. Π’ Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π°Ρ… β€” Π½Π° 42,2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ часов.

22 апрСля 2020, 13:30Π—ΠžΠ–Π’Ρ€Π°Ρ‡ объяснила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ гиподинамия воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? МногиС ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидят, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π° постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанкС.

«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски восстановили Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вставайтС со стула ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² спину. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ растянутся ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхностями Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ восстановлСна», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ мягко, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ), с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

21 апрСля 2020, 13:00Π—ΠžΠ–Π’Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самоизоляции

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ β€” присСдания, отТимания, разгибания спины β€” с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, выполняя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой. Однако ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° эффСктивна ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·; пСрСвСрнутая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈ максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° пятки β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ создаСтся осСвоС натяТСниС.

21 апрСля 2020, 19:00Π—ΠžΠ–ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния ΠΎΡ‚ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ

Π’ пилатСсС Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ». Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, расслабляСтС поясницу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, спокойно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠΊΡƒ; располоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) ΠΈ опускаСтС поясницу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях могут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со своим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ большС разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания, развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с отягощСниСм, мостик для спины.
  2. ПодвСсной Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ CrossCore 180. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TRX выступаСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ с отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² случаС с пСтлями TRX ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² спортзалС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги, подтягивания ΠΈ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ЭластичныС лСнты и фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… прСимущСством выступаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ воздСйствии Π½Π° суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги. Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

-18%

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚…

4.3

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· инвСнтаря

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины выступаСт гипСрэкстСнзия. Она Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ выпрямитСли спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² становой тягС ΠΈ присСданиях. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρƒ высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ возмоТности.
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся вдоль корпуса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

УпраТнСния Β«ΠŸΠ°Ρ€ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β». ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, избСгая излишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ мостика Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ДопускаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния совпадаСт.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка». Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ осанки, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса, снятия усталости ΠΈ тяТСсти Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ приТимая Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΊ спинС.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΡ… развития ΠΈ прироста Π² объСмС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс оборудования. Выполняя дома упраТнСния для спины с гантСлями, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ виниловая STARFIT DB-101 0,5 ΠΊΠ³ (Розовая)

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

Виниловая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для создания нСбольшой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСс инвСнтаря подбираСтся ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ условия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ скамью. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ сСбС, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ здСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой, сохраняя СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Румынская становая тяга. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, оставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для выполнСния упраТнСния потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСмся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π» расти бицСпс – ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

КомплСкс упраТнСния для дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 6-12Ρ…3.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 6-12Ρ…3.
  3. Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 6-12Ρ…3.
  4. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ – 6-12Ρ…3 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Планка – 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил.
  6. ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° – 15-20Ρ…3.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Для этого идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ растяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку | Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | ВсС ΠΎ спортС

ВрСнируя своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ спину – вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с эстСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Π‘Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нас ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΈ эффСктивно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС физичСски. Π‘Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, эспандСром, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыС эффСктивныС силовыС упраТнСния для спины с гантСлями для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, упраТнСния для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· инвСнтаря, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

1. Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ этого упраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСньким вСсом).

2. Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹Π³ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° со срСдним вСсом

3. Какой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ для спины:

  • Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ· послСдних сил (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 10-15 ΠΊΠ³)
  • Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: достаточный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 5-10 ΠΊΠ³)
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 2-3 ΠΊΠ³ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса

4. Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины:

  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

5. Π‘ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с упраТнСниями Π½Π° бицСпс (Π² этом случаС слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° бицСпс)
  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты, поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… вмСстС)

6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ приобрСсти Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая позволяСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

7. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Π’ΠΎ врСмя выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, поэтому Ссли Ρƒ вас быстро Β«Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 упраТнСния ΠΈΠ· пСрСчислСнных. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ наличия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ физичСских сил.

1. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина выпрямлСна, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, прСсс напряТСн. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. БохраняйтС спину прямой ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильно поясницу. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасным, поэтому сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

НСмного ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд. Ворс остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ вмСстС. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ сохраняйтС корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ большоС спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ HASfit.

УпраТнСния для спины Π±Π΅Π· инвСнтаря

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, Ссли Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (эффСктивно для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°).

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, поясница Π½Π΅ прогибаСтся, прСсс подтянут. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясницы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. ГипСрэкстСнзия с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для осанки ΠΈ укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спиной, Π° Π½Π΅ шСй. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС тянитС шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½Π° сохраняСт СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСского супСрмСна, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°):

6. Β«ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»

А Π²ΠΎΡ‚ это Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ простоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спина прямая ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 45-60 сСкунд.

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ большоС спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ The Live fit girl ΠΈ FitnessType.

УпраТнСния для спины с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

НС всСгда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мСсто Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большого вСса – это достаточно дорогостоящий ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эспандСры ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • эспандСр (идСально для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°)
  • эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° (ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для растяТки)
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ удобная мСбСль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для крСплСния)
  • фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (большС подходят для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°)
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта)

По ссылкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС пСрСчислСнного инвСнтаря. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступныС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ эспандСров ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ° ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для спины с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

1. РастягиваниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° спину

2. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

3. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растягиваниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

5. Вяга Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

УпраТнСния для спины с эспандСром

1. Вяга эспандСра для спины

2. Вяга эспандСра ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

3. Вяга крСст-накрСст Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

5. РастягиваниС эспандСра

УпраТнСния для спины с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

4. РастягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

УпраТнСния для спины с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

1. Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для спины

2. Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния для спины с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

1. Β«ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»

2. ГипСрэкстСнзия

3. ГипСрэкстСнзия с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для спины с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, понадобится Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния эспандСров. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, измСняя количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для спины — Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ тСкст ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ условия ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° сдСлали наш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ прСимущСствСнно сидячим. МногиС профСссии стали офисными, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ доставки Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² прямо Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ позволяСт Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ таится ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия достаточной физичСской активности, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠœΡ‹ часто Π½Π΅ задумываСмся ΠΎ собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ дискомфорт, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС. Однако Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС?

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. ОсобСнно страдаСт поясница. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы, онСмСния ΠΈΠ»ΠΈ покалывания вдоль Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… часто становятся слабыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ связок. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ возрастС. Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ становится Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными становятся Π΅Π³ΠΎ кости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.

Если Π²Ρ‹ почувствовали боль Π² спинС послС падСния, поднятия тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния. Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ наступит, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ послСдствия. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ мСсту Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ послС падСния ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько нСдСль. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ курс Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ боль Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли:

  • Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° зарядку;

  • Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;

  • ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;

  • Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² тонусС. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ идСального комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΉΠΎΠ³Π΅, пилатСсу, плаванию, аквааэробикС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для вас Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π² ΠΊ Π»Π΅Π½ΠΈ, просто слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со скручиваниСм ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниСм. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ зарядку, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС, Π½ΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² совокупности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,5-3 часов Π² нСдСлю.

УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если сразу Π½Π΅ получится, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСгка Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всё Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ скручивайтС согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… усилий Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ коснётся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ максимально физичСски Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ для вас Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, зафиксируйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, постСпСнно выпрямляя ΠΈΡ…. НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Ссли Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся слишком тяТёлым, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° локтях. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСны. Если Π² процСссС выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль опускаСтся Π½Π° ягодицы, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€œΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…β€. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π° пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РастяТка Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠšΠΎΡˆΠΊΠ°β€. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π² процСссС выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ почувствовали Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС упраТнСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной спины

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Ботсфорд Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ рассчитаны Π½Π° любой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если упраТнСния для спины Π² настоящСС врСмя Π½Π΅ входят Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с схСмы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ испытаниям, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ схСмам.

Для любой схСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ботсфорд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуя схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ станСтС сильнСС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° тяТСлых ΠΊΠ½ΠΈΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса) ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ срСдних Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ консСрвы).

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми (Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π° Π½Π΅ напряТСнными ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ).

Бохраняя Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш торс Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

2. Полая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°

via GIPHY

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. (Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π‘ (ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ). Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

3. Бтановая тяга с гантСлями

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пСрСносС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ Π½ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй тяТСсти Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ), позволяя гантСлям ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, вытягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. МСдлСнно опуститС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

2. ΠœΡ‹ΡˆΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСдниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ), позволяя гантСлям ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Бохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, ΠΈ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ступни. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, двигаясь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ядро ​​задСйствуйтС с отягощСниями, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ быстрыС шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.

Advanced Circuit

1. Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ вСрнСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.МСдлСнно опуститС вСс Π½Π° зСмлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями

via GIPHY

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свСрху. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ пСрСтягиваниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями

via GIPHY

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ отводя ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. (Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.) ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сквозь Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ помСститС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСс Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Новости: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ подтягиваний (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² спину Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ привСсти Π² тонус эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ…, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ осанки ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо , ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π― создал эту домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, эти упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ½Π°, Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со спиной нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с фокусом ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ВрСмя: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

БнаряТСниС: ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: спины

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ , ΠΏΠΎ порядку, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ надобности. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ снСТный Π°Π½Π³Π΅Π»

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π½Π° слоТСнный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ подняты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сводя бицСпсы Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

2

Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ свСта (ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†)

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° корпусом, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹, всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ конСчности, плюс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподняты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ спину ΠΏΠΎ сторонам, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊ старту. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

3

Вяга лСТа

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠ± Π½Π° слоТСнный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° бицСпсы Π½Π΅ окаТутся Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

4

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π΄ΠΎ прямых, носки стоп Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° шСю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, глядя Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дюйма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носом, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сводя бицСпсы Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

5

Π—ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, Π½Π΅ наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сгибая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

6

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как: НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), удСрТивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† вСса, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° покоится Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ стулС для равновСсия.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ соТмитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, подтягивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

7

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°, хотя Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅).Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

8

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ колСнями Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. (Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик Π±Π΅Π· стСкла, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. Надавливая Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ голСнь, втянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ поднимСтся рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

9

Бидящий ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΡ…

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сидСния Π½Π° стулС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ступнями плоскими, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямыми ΠΈ вытянутыми Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, локтями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.НС двигая большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

10

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, позволяя вСсу Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅; сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

6 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с собствСнным вСсом

Π’Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ· прилоТСния adidas Training ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш собствСнный вСс.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния с собствСнным вСсом часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй устойчивости корпуса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ваш прСсс ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ подтягивания, эффСктивная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с собствСнным вСсом? НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, заинтСрСсованным Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины — ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ приобрСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° добавляСтС эти упраТнСния для спины с собствСнным вСсом Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ сослуТит Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

1. Низкая планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничной области) ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ».Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ровная. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничной области) ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±Ρ‹Π»Π° плоской (поясничная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ). Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, сТимая ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΡƒΠ³Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС вытягивайтС шСю слишком сильно ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ втянутым. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, вытягивая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСгка приподнимая ΠΈΠ»ΠΈ опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. ПодъСм конСчностСй Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ягодиц. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя спину прямой.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус задСйствован Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ выдыхая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

***

17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎ мнСнию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π³ΡƒΠ»ΡŒΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ осанка — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСйчас Π½Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ…?

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

ΠœΡ‹ спросили Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ фитнСс-профСссионалов ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ подСлились.

Cat-Cow

НачнитС с полоТСния Π½Π° столС (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΒ») с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, округляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ втягивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 6

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° создании Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ колСсо

НачнитС с классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° столС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ВСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпусом ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям прямо Π·Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большими ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ плавности Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π“Π°ΠΌΠ°ΠΊ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСском Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ), сводя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

(Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Β«Π’ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ собаку» ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ совсСм. Π’ этой вСрсии ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π Π°ΠΉΠ°Π½Π° ДэниСла Π‘Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ· студии bodyART Training Studios Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, это большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° спины.)

ПослС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° / двиТСния ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 3–4

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС с ягодиц, поясницы, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: НС напрягайтС шСю, слишком сильно вытягивая Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ шСи ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° — Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стол ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ осознанно, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Мягко укрСпляСт ягодицы, поясницу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, глядя Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 Ρ„ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствован!

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, правая ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сСрдСчного Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой (ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅), поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: НаклонныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этого вращСния. Бонус!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСстС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ усиливайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ равновСсиС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой доски. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону (Π² сторону), ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Доски ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткими для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий, поэтому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° спиной ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 10

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· отягощСний, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² своСм классС. Он укрСпляСт всю спину, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ постоянной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании. Для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивной вСрсии вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ T ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Бохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 90 градусов, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ спины, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ дСрТимся! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 3

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ шСи (ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ!).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми Π² Π’-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (3–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, задСйствуйтС прСсс ΠΈ ягодицы ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π² стороны ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 10–15

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионалов: КалСб Π‘Π°ΠΊΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ совСтник Maple Holistics, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Β«Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° скорости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΒ».

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянут.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях подтянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины), плюс бонус ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ бицСпсов.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: ИспользованиС эспандСра ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», ΠΏΠΎ словам Π‘Π°ΠΊΠΊΠ΅. Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком сильноС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой ΠΈ сильной Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ колСням, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ 90 градусов.

Для устойчивости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° с внСшнСй стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подвиТности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы вращСния ΠΈ устойчивости», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅ΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (Π° Π½Π΅ сТатой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС мСста для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΈ ДТСймс ΠΈΠ· британского агСнтства ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ это простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку сидя.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стул. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 3–5

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ соСдиняСтС вмСстС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослаблСнию ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь этот Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³.

Бидя Π² крСслС прямо, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹Π±Π΅Π»ΡŒ ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, слСгка надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому, снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ладонями. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 5

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ здСсь ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мягкими — ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ вашСй шСС! Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΡƒΡˆΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π‘ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒ 90/90 с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅), Π° ступни — рядом с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вмСстС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, поддСрТивая силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π‘Π΅ΠΊ совСтуСт «всСгда ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.”

Поза для снятия Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны — сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: УдлиняСт ΠΈ успокаиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ крСстца.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша прямая Π½ΠΎΠ³Π° (Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна, Π° ступня согнута.Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² послСднСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ поднимСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ укладываСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: ВсСго ΠΏΠΎ 1 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: РастягиваСт ΠΈ снимаСт напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (особСнно Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ поясницы ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтах Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону ΠΎΡ‚ направлСния скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 минут…

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ стоячий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΊΡƒΠ»Π΄Π°ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ остаток дня. ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ счастливы.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 20 минут…

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС упраТнСния стоя. НаконСц, сдСлайтС всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ восстановлСния ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Шавасану (ΠΉΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°).

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ минут…

Π’Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.ВыполняйтС Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° стулС Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

И ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сидитС: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ высокий ΠΈ прямой, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ваши ΡƒΡˆΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. .

«ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку», — поощряСт ДТСймс. Β«Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто потСряСтС усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям для спины».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСтрудно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ отТимания. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅? Π—Π°Π²Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π±Π΅Π· всякого оборудования Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. И ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ НЕ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ осуТдСнных ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² своих ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ…. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² нСбольшой ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ со скудной мСбСлью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π΅ вашСго Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто нСдоступСн.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ связались с Бэмом ΠŸΠΎΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π‘ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ (слСдитС Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Π² Instagram, @ spogue86), ΠΈ попросили Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины, которая Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяги с собствСнным вСсом, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² нСбольшом пространствС — бСзопасно — имСя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°. Он нас Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π».

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ db, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ.Π’ любом случаС Π²Ρ‹ сами ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ тяТСлый вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ мускулистая, устойчивая ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ спина.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ изомСтричСскиС удСрТания. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ создаСт большСС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй утомляСмости ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ роста. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ своСму двиТСнию. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спиной ΠΈ корпусом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная спина СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ втягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ автоматичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Указания : ВыполняйтС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, выполняя всС прСдписанныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

1 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 75–90 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Когда ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с напряТСнным корпусом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.

Π¨Π°Π³ 3. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Изо-фиксация для Π΄Π²ΡƒΡ… тяг для двухмСстной стойки с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ

Наборов: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 20 сСк.(с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. ЗавяТитС ΡƒΠ·Π΅Π» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° этом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΡˆΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свободный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стоящСй Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ступнС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Он Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ потянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ создавайтС напряТСниС ΠΏΠΎ всСму Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу ΠΈ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с трСмя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ стСнками ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк

Π¨Π°Π³ 1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ вСс, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ — Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. (ΠšΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, сгибайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° мягкими колСнями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: «гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ».

Π¨Π°Π³ 2. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 4 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 4 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния с этой стороны, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Вяга за 4 доски

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 30–45 сСк. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ пяткам, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, подтягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ВыполняйтС повторСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–45 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс — отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выводят Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· равновСсия. На протяТСнии этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас с мСста. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ малСнькой старой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π²Π°ΠΌΠΈ? ОсобСнно, Ссли это всСго 10-15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²?

Какого Π±Ρ‹ увСличСния вСса Ρƒ вас Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ описанныС здСсь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

Указания : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ A ΠΈ B ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ B, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ супСрсСт, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях. ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (фСрмСрская Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

1A Вяга для двухмСстной стойки

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 0 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΈΠ·ΠΎ-ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ тяги с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкой.Π ΡƒΠΊΠ°, дСрТащая Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2 сСкунды. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 4 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния Π½Π° этой сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

1B ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12–15 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 75 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, сгибайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 90 градусов Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. БохраняйтС равновСсиС, повторяя ΠΌΡƒΡ…Ρƒ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сразу с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Если Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком слоТно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, максимально согнув Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2A ЭксцСнтриковый прСсс с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 6 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 0 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Оба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро

Π¨Π°Π³ 2. МСдлСнно ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ (Π±Π΅Π· ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ тянитС спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.БохраняйтС равновСсиС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ скручиваний Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния Π½Π° этой сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2B ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 25 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 75 сСк.

Π¨Π°Π³ 1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π½Π° 90 градусов, Π° ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сильноС растяТСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π Π΅Π±Ρ€Π° захотят ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

3 ЀСрмСрскоС Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 5–10 ΠΌΠΈΠ½.

Π¨Π°Π³ 1 . Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сумку, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мСшок с пСском ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большим вСсом — 30–50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² идСально.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сумку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сумку рядом с собой нСсколько сСкунд, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сумку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сумку Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НаконСц, опуститС сумку Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ сумку Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (установитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это).Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ повторяСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сумку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс сумки.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π±Π΅Π· оборудования — СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pond5

Если часами ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ смартфонами, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй спинС. ЀактичСски, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² эстСтикС (хотя тонированная спинка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² этом ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π· Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ).«УпраТнСния для укрСплСния спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ насСлСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π’Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ мСтодистской Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π΄ΠΎ ношСния Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сумочки. Однако, ΠΏΠΎ словам Π’Π΅Ρ€Ρ‚Π°, спина (особСнно ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° для всСх возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.«УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния сидя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ напрягаСт спину ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° наши диски Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ‚.

БВЯЗАННЫЙ: 5 РастяТСк Π½Π° столС стоя для снятия стрСсса сСйчас

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ‚. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ основам с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ растяТСк.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ поясничными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? Никаких тяТСлых вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся!

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с собствСнным вСсом

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ снСТныС Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов, сТав вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ задСйствуя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² срСднСй части спины (a) . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ встрСтятся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (c) .Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-60 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БВЯЗАННЫЙ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· скручивания для прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

2. Π£Π΄Π°Ρ€ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйкС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ складка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ( a ).ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ( b ). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ задСйствуя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ скамьи ΠΈ снова ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлав 4 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… повторСния ( c ). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-60 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ скамСйкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

3. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° зСмлю ΠΈ смотритС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ взглядом. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ (a) . ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ спину, ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов (b) .Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТатыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части полоТСния статичСской фиксации. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуя своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ», ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ· стали (c) . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния со статичСским ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 15-30 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ «АквамСн», поднимая ΠΈ опуская ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».β€Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

БВЯЗАННЫЙ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс TRX ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

4. Hip Hinge (Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ)

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствуя корпус, толкая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ слСгка отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ шСи (a) .МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (b) . На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия задСйствованными. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ (c) . ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: частая ошибка Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ВыполняйтС Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» сидя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БВЯЗАННЫЙ: Руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ присСданиям с пистолСтом

5.Нос ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ стСны

Как: Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²? Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ крысы Π² ​​спортзалС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Для этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ стСны (a) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС, напрягая корпус, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (b) . ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС. Π’Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° полоТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш нос ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ коснутся стСны с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ТСсткой сСрдцСвиной для полоТСния Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°Β» (c) .По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ бСзопасно ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, отойдя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ (d) . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния со статичСским ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 15-30 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ «мягкоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΒ», ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ступням, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.Активно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус ΠΈ спина ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку. ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π΅ 2015 Π³. ОбновлСно Π² январС 2018 Π³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
275 УпраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тСкст Π½Π° шСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку
8 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ всС Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидим Π½Π° стулС, работая вСсь дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² постСли Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь, СдинствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ максимального внимания, — это наша спина!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: DailyBurn

Π‘ ростом ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ напряТСнным Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ устойчивый рост ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй Π² Индии, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нСбольшоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² обСспСчСнии вашСй спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго расписания.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: FitforFun

Π’ΠΎΡ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ:

1. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: HuffingtonPost

2. АквамСн

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опуститС ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΠΎΠ±Π° этих двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Pinterest

3. БхудТангасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Bump

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания изомСтричСски Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ниТнюю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для укрСплСния вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Pinterest

5. Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Бандхасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° моста

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Nowdaily

6. ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, выгибая спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: NinaStanic

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Howtoxp

8. Планка

Планка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Giphy

9.Dolphin Kicks

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС особСнно слоТно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Giphy

10. Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ растяТка для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины! Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ напрягитС прСсс, подталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *