27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

• улучшение кровообращения;
• улучшение осанки;
• укрепление нервной системы;
• снижение лишнего веса;
• нормализация обмена веществ;
• совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

• сильные головокружения и слабость;
• различные переломы и трещины;
• острые вирусные заболевания в стадии обострения;
• кровотечения и повреждения суставов;
• повышенная температура тела;
• инфекционные заболевания;
• восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

• Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
• Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
• Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
• Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

• «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

• «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

• Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
• Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
• Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
• Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
• Вращающие движения стопами и кистями рук.
• Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

• Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
• Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

• боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
• повышение уровня холестерина;
• нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

• Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
• В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Упражнения для пожилых женщин для похудения

Пожилым женщинам не так просто похудеть, как девушкам в юном возрасте, так как гормоны и общая слабость организма этому препятствуют. Но правильная диета и регулярное выполнение описанных ниже комплексов упражнений, поможет укрепить мышцы и скинуть лишние килограммы.

Года идут, а организм женщины при этом не молодеет. В пожилом возрасте ухудшается работа всех органов, что приводит к старению и ожирению. Женщина в любом возрасте хочет быть красивой, здоровой и иметь безупречную фигуру без жировых складок. Неотъемлемой составляющей для всех живых существ является физическая активность. К сожалению, с годами у многих женщин она сводится к минимуму. Происходит ослабление мышечной деятельности, появление большого количества жира и целого букета болезней. Смотрите также — упражнения для похудения живота для женщин. Чтобы предотвратить эти неблагоприятные аспекты, необходимы физические нагрузки. В этой статье как раз и рассмотрим упражнения для пожилых женщин для похудения, которые помогут эффективно поправить здоровье и фигуру.

Борьба с ожирением пожилых женщин с помощью плаванья

Плаванье наилучшим образом подходит для лечения и профилактики ожирения. В то время как интенсивные нагрузки в пожилом возрасте являются трудными для организма, который их переносит уже значительно хуже, чем раньше. Плаванье улучшает работу дыхательной системы, приводит к работе все группы мышц, укрепляет иммунитет, оказывает положительное влияние на систему кровообращения, а самое главное – почти не дает нагрузку на суставы и позвоночник. При занятиях данным видом спорта организм женщины получает комбинацию аэробных упражнений, которые предназначены именно для похудения, с силовыми нагрузками. Кожа получает некий лечебный массаж с помощью воды, что оказывает значительное влияние на потерю лишних килограммов.

Похудение для женщин в возрасте по круговой тренировке

Давайте для начала дадим понятие тренировки по кругу. Это аэробные или силовые нагрузки, которые выполняются по циклической схеме и приводят в тонус и работу одновременно все мышцы тела. При таких тренировках подразумевается выполнение пары кругов упражнений, которые продолжаются одно занятие, имеющее небольшие перерывы для отдыха. Циклические тренировки чередуют повторение нескольких физических нагрузок и является очень полезным в таких аспектах как:

1. Борьба с лишним весом и укрепление сердечно — сосудистой системы, что имеет особенное значение для женщин пожилого возраста.
2. Укрепляет мышечную ткань и кости. Данные тренировки устраняют хрупкость в костях и приводят мышцы в тонус. Быстрее достигнуть результата можно, используя витаминный комплекс при тренировках.

Круговые тренировки налаживают работу всего организма и оказывают благотворное влияние на здоровье. Это в свою очередь значительно облегчает похудение женщин.

Скажем йоге да

Йога – учение, которое позволяет управлять собственной психикой и физиологическими процессами организма. Это самый лучший вид оздоровительного занятия для пожилых представительниц прекрасной половины человечества, который помогает снизить вес. Йога имеет целый список положительных сторон:

1. Поддержание физической формы организма женщины.
2. Улучшение процессов согласования активности мышц тела, которые направлены на успешное выполнение двигательной задачи.
3. Гибкость и упругость мышц.
4. Устранение нервного напряжения.
5. Повышение иммунитета, продолжительная способность организма противостоять болезням, а также душевное спокойствие.

Гимнастика для женщин пожилого возраста

Утренняя гимнастика включает в себя множество комплексных упражнений, помогающих похудеть. Предлагаем разобрать некоторые гимнастические тренинги, направленные на похудение пожилых женщин:

1. Руки подносим к плечам и выполняем круговые вращения плечами. Продолжительность 5-10 раз.
2. Пешие прогулки, которые можно осуществлять то с ускоренным шагом, то с замедленным. Или спокойный и размеренный бег.
3. Начальное положение – стоя, а ноги находятся на ширине плеч. Выполняем наклоны корпусом, пытаясь достать правой рукой до левого носка, а затем наоборот. Делаем по 5 повторений на каждую руку.
4. Садимся на стул, удерживаем руки впереди грудной области, а ноги немного разведены в стороны. Делая вдох, расставляем руки в противоположные стороны, а делая выдох – сводим их, при этом держа корпус под наклоном.
5. Исходное состояние – стоим с опущенными руками. Далее осуществляем ходьбу,а затем ходьбу с ускоренным шагом. Переходим к медленному бегу, который продолжается около минуты. Потом на протяжении пары минут, выполняем ходьбу с замедленным шагом.
6. Садимся на пол и выпрямляем ноги. Делая вдох, начинаем наклоняться и тянуться пальцами рук к пальцам ног. Осуществляем выдох, когда достигли ног.
7. Располагаем ноги на ширине плеч, а руки кладем на пояс. Выполняем повороты корпусом сначала вправо, а затем влево.
8. Выполняем ручные махи перед собой, когда сводим руки, то делаем вдох, а когда разводим – выдох.
9. Необходимо стать так, чтобы руки находились на поясе, а ноги на ширине плеч. Начинаем делать повороты головой – вперед, назад и в разные стороны.
10. Ходьба с разной скоростью с поднятием колен на различную высоту.

Женщинам, стремящимся побороть лишний вес, так же рекомендуем выполнение зарядки. Утренняя зарядка станет не только помощником в наполнении хорошим настроением, но и приведет в тонус кожу, вес и общее состояние тела. Читайте также — упражнения с резинкой для женщин для похудения. Заниматься зарядкой следует ежедневно, особенно пожилым женщинам.

Таким образом, чтобы убрать лишние килограммы, пожилым женщинам нужно постоянно уделять внимание своему здоровью, образу жизни и рациону питания. Спорт и зарядка должны стать постоянными гостями в вашей жизни. Йога, гимнастические упражнения, плаванье – окажут незамедлительный результат в улучшении здоровья женщины, что поможет похудеть без диет, а главное, безопасно для организма. Будьте здоровы, красивы и любимы на протяжении всей жизни. До встречи в следующей статье!

Loading…

2016-11-24

Ольга Жирова

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

0

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

1

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

2

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

3

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

• помогает запустить процессы метаболизма;
• повышает тонус;
• улучшает настроение;
• помогает снизить уровень стресса;
• стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь

. Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.

Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим

. Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера

. Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

Питайтесь правильно

. От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики

. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело

. При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь

. Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

Скручивания

. Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания

. Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
• Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
• При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка

. Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

• В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
• Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,

2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

• аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
• силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
• плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
• упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

• Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
• Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
• Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
• Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
• Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
• Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
• Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать.Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и увеличивают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

На счету каждое движение.Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Возьмите собаку на прогулку каждый день.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
• Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
• По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Лучшие упражнения для похудания для людей старше 50

Если вы ищете упражнения для похудания, предназначенные для людей старше 50 лет, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохого…

Пытаетесь похудеть? Вот что вам нужно знать о тренировках для похудания после 50 лет.

Кредит изображения: Maya23K / iStock / GettyImages

Май 2015 г. Исследование JAMA показывает, что почти половина людей старше 60 лет страдает метаболическим синдромом, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Хорошие новости? Вы можете полностью предотвратить метаболический синдром, и «никогда не поздно начать заниматься», — говорит Кейли Кроуфорд, директор по образованию в Row House, фитнес-студии-бутике, расположенной по всей стране.«К нам в студию приходят люди среднего возраста, которые никогда не занимались спортом, и через четыре месяца они гребут полумарафон».

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Тем не менее, есть некоторые проблемы с достижением спортивной формы после 50 лет: как женщины, так и мужчины испытывают возрастную потерю мышечной ткани в этом возрасте, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений.

Подробнее: Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Вот почему ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы делать все возможное для поддержания и наращивания мышечной массы. Это не только улучшит ваш метаболизм, но и настроит ваше тело на старение настолько здоровым, насколько это возможно.

Здесь представлены четыре категории упражнений, необходимых для поддержания здоровья и формы в любом возрасте, а также то, как часто вам следует выполнять каждый тип тренировки.

Гулять пешком


Ходьба — это не только удобный способ похудеть, так как вам не нужно посещать тренажерный зал или вкладывать средства в специальное оборудование, но также это идеальное упражнение для пожилых людей, поскольку оно нежно воздействует на суставы и поможет сохранить ваше сердце и кости крепкие.По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий при медленной ходьбе (3,5 миль в час) в течение получаса. Увеличьте темп до 4 миль в час, и тот же человек сожжет 167 калорий.

Конечно, бег сжигает больше калорий за то же время, но ходьба — это доступная тренировка с низким уровнем воздействия, которая работает для большинства людей. (Бонусные баллы за прогулку на природе: время, проведенное на природе, приносит массу физических, социальных и эмоциональных преимуществ.)

Подробнее: Как сжечь больше калорий и действительно похудеть Ходьба

Подсказка

Для стабильного похудения вам необходимо уделять не менее 20 минут быстрой ходьбе в большинстве дней недели.

Поднятие тяжестей


Поднятие тяжестей не только помогает сжигать жир, но и повышает вашу способность выполнять такие повседневные задачи, как перенос продуктов, подъем по лестнице и выполнение других домашних дел. Поднятие тяжестей имеет решающее значение, поскольку все мы теряем от одного до двух процентов своей мышечной силы каждый год, согласно исследованию Journal of Physical Therapy Science от декабря 2013 года.

«Тренировки с отягощениями со свободными весами имеют решающее значение для похудения», — говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE тренер и владелица Lynn Montoya Fitness в округе Ориндж, Калифорния.«Кроме того, сильные мышцы ног и бедер снижают риск падения, которое является причиной значительной инвалидности среди пожилых людей».

Новичкам в поднятии тяжестей Монтойя предлагает силовые тренировки как минимум два раза в неделю, при этом тренировки делятся на упражнения для верхней части тела в один день и упражнения на нижнюю часть тела в другой. Совет: откажитесь от силовых тренажеров и продолжайте увеличивать поднимаемый вес, как только это станет легко.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

«Многие пожилые люди склонны использовать только тренажеры, но я рекомендую использовать свободные веса, потому что они требуют баланса и способствуют большей активности мышц-стабилизаторов суставов», — говорит Монтойя.

Йога


Йога не только укрепляет мышцы, но и увеличивает гибкость. Еще одно преимущество: растяжка и глубокое дыхание во время йоги помогают снизить уровень гормонов стресса, которые способствуют образованию жира на животе, что является распространенной проблемой для людей старше 50. А поскольку йога снижает уровень стресса, она также может улучшить ваши общие привычки в еде (меньше стрессового питания !), способствуя похуданию.

Действительно, исследование , проведенное в ноябре 2016 года в журнале клинических и диагностических исследований , показывает, что мужчины теряли жир, когда они занимались 14-недельной программой йоги.Люди, участвовавшие в исследовании, практиковали йогу пять дней в неделю по 90 минут — но не волнуйтесь, важна каждая мелочь.

Интервальная тренировка


Если вы готовы к этому, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), то есть любая тренировка, где вы чередуете интенсивную и менее интенсивную деятельность, поможет вам сжечь больше калорий. Это также один из самых эффективных способов похудеть, если у вас есть разрешение врача на интенсивные упражнения.

«Лучшие занятия HIIT для начинающих пожилых людей включают плавание и езду на велосипеде», — говорит Монтойя.«Выполняя несколько жестких интервалов, за которыми следуют легкие, вы увидите значительное улучшение вашей аэробной формы, силы и показателей артериального давления».

Монтойя предлагает следующие интервалы для достижения наилучших результатов: пять минут быстрой ходьбы, а затем пять минут обычной ходьбы; три минуты, три минуты отдыха; одна минута дальше, одна минута отдыха — и повторить. Вы можете следовать той же схеме на велосипеде или в бассейне. Начните с 30-минутной интервальной тренировки три дня в неделю и работайте с этого момента.

Подробнее: Упражнения в бассейне с водной лапшой

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения.Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться энергичным и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо.Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы».

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей.8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка. Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте.Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе. Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия. .

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела. Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке. Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет.Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы.Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшения гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия. Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна.Прогулки по делам, чтобы дать вашему питомцу зарядку, пообщаться или выйти на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть непросто.Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений.Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того, как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и неправильного выравнивания тела. Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве источников животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не обращают должного внимания на то, как они сочетают источники пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть трудно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и немного знаний, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Как подтянуть руки без набора массы

Наращивание мышц без увеличения объема

Александр Шерстобитов / Момент / Getty Images

Распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей, особенно верхней части тела, приведет к быстрому увеличению массы тела.Ничто не может быть дальше от истины. Почему? Увеличение массы происходит за счет трех вещей: гормонов, калорий и целенаправленного, последовательного режима наращивания мышечной массы. Маловероятно, что вы станете массивным от тренировок с отягощениями, если не сделаете это намеренно.

Конечно, помогает и хорошая генетика. Давайте посмотрим, как каждый из них играет роль в наращивании мышц.

Генетика

Насколько быстро и легко вы нарастите мышечную массу, будет во многом зависеть от вашей генетики.Частично причина в том, что тип мышечных волокон, которые у вас преобладают, влияет на то, насколько вы можете стать громоздкими. Есть два типа: тип I и тип II. Если у вас много мышечных волокон типа II, вам будет легче набирать мышечную массу, поскольку эти мышечные волокна крупнее. Генетика также определит ваш уровень гормонов.

Гормоны

Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить большие и объемные мышцы. Женщинам обычно не хватает естественного тестостерона для наращивания объемных мышц, особенно не быстро, а у мужчин тестостерона в 15 раз больше, чем у женщин.

Если ваша цель — нарастить стройные и крепкие мускулы, как женщине, вам лучше всего поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о массе, которую мужчинам легче достичь благодаря более высокому уровню тестостерона от природы.

Если вы мужчина, желающий избежать массивных мышц, это требует времени, даже при более высоком уровне тестостерона.

У большинства женщин с крупными рельефными мышцами этот тип тела заложен в их генетике.

Избыток калорий

Набухание может произойти только тогда, когда в ваш рацион будет добавлено достаточно калорий для поддержки роста мышц.Набирать любую массу тела — мышечную или жирную — необходимо за счет дополнительных калорий. Если вы придерживаетесь здоровой умеренной диеты, вы не наберете массу с помощью силовых тренировок. Тем не менее, вы удалите часть жира, покрывающего мышцы, и придадите им упругий и подтянутый вид.

Наращивание мышц

Невозможно добиться больших объемных мышц, если не проводить постоянные часы в тренажерном зале, поднимая тяжести с помощью целенаправленных методов наращивания мышц. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю не приведет к значительному увеличению массы тела, но поможет добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.

лучших упражнений для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно.Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц.Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше кости. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена.Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного абдоминального жира.Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения равны, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

• Силовые тренировки .Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
• Аэробика / сердечно-сосудистая система . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиваться, но вы все равно сможете поддерживать беседу с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
• Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
• Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений, чтобы получить

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности.Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Подготовка к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовые тренировки для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Несколько планов тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

• Мышцы в движении . Музыкальные композиции 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогают подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
• S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. фитнес-класс для вас. Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
• SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза планки

Планка не только укрепляет и тонизирует основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшает баланс. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Если вы взяли высокую планку, примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не блокировать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые в своей жизни. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны так, чтобы быть терапевтическими и мягкими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших мест предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

• SilverSneakers® Cardio

Кроссовки SilverSneakers® Cardio

• EnhanceFitness
• Подходит для всех

Выходи и исследуй, пока тренируешься

Несмотря на то, что занятия в классе упражнений или занятия в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и одновременно общаться с людьми, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после обеда может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

7 лучших способов похудеть для людей старше 60 лет

Для многих из нас жизнь становится лучше — даже легче — с возрастом. Мы чувствуем себя комфортнее и увереннее в собственной шкуре. Но, к сожалению, некоторые вещи, например, похудание, с возрастом не становятся легче. На самом деле сбросить лишние килограммы может быть труднее, чем когда-либо.

Будь то напряженный график или жесткие суставы, которые сдерживают вас, у вас может быть меньше энтузиазма, чтобы пойти в тренажерный зал.Те 10 фунтов, которые вы набрали в свои 40 лет, могут стать дополнительными 20 фунтами в возрасте 50 и 60 лет. Но эксперты сходятся во мнении, что важно сосредоточиться на достижении здорового веса в любом возрасте.

«Избыточный жир — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от того, сколько нам лет», — говорит Роберт Хьюзенга, доктор медицины, терапевт и доцент клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Хорошая новость заключается в том, что, хотя похудеть в 60 лет намного сложнее, женщинам на самом деле не сложнее похудеть, чем мужчинам.Доктор Хуйзенга говорит: «На самом деле не было никакой разницы в количестве или скорости потери веса у лиц любого пола, которым исполнилось 60 лет, по сравнению с теми, кто моложе».

Майкл Спитцер, личный тренер и автор книги Fitness at 40, 50, 60 и выше, соглашается, добавляя, что «истинный путь к контролю веса и фитнесу после 60 лет не сильно отличается от любого другого. другой этап жизни.«Однако есть определенные факторы, которые требуют особого внимания.

Что следует учитывать перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса

Для начала более чем когда-либо важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений». Проблемы со здоровьем. «болезни сердца и нарушения обмена веществ, становятся более распространенными после 60 лет, поэтому гораздо важнее пройти медицинское обследование, прежде чем пытаться приступить к плану похудания», — говорит д-р Хуйзенга. ваше потребление кислорода может снизиться на треть от того, что было в 25 лет.Это может затруднить глубокий вдох во время тренировки. Вот почему так важно перейти на новый режим упражнений.

Это также десятилетие, когда ваши бедра, колени и другие ключевые суставы с большей вероятностью разовьются артритом, а это означает, что ваши беговые или аэробные тренировки, возможно, придется поменять на плавание и / или плавную ходьбу.

С учетом сказанного, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваше путешествие по снижению веса более управляемым. Вот одобренные экспертами советы, которые помогут вам очистить свой рацион, сбросить лишний вес и улучшить здоровье в возрасте 60, 70 лет и старше.

1. Сосредоточьтесь на потере веса, а не на потере веса.

В течение этого десятилетия вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на уменьшении числа на шкале. «В преклонном возрасте нельзя позволить себе потерять мышцы, ткани органов или костную массу», — говорит д-р Хьюзенга. Поднятие тяжестей важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что каждый год вы теряете определенный процент мышечной массы. Это влияет на ваш метаболизм и способность избавляться от жира. С возрастом ваши кости также становятся слабее, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормонов, отвечающих за поддержание костной массы.Но, создавая давление на суставы с помощью упражнений с отягощением, вы действительно можете помочь построить более крепкие и здоровые кости. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорит шкала, направьте свою энергию и внимание на принятие нового режима силовых тренировок, который приведет нас к следующему пункту.

2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что объясняет, почему у вас больше шансов набрать — и удержать — эти лишние килограммы.Но поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

Если у вас нет постоянного режима тренировок с отягощениями, вам нужно начинать медленно. Также стоит поработать с персональным тренером, который предоставит индивидуальный план силовых тренировок. По словам доктора Хуэйзенга, если вы усвоите новый план, это даст вашему телу время адаптироваться, не создавая излишней нагрузки на мышцы или суставы, и поможет вам избежать травм.

Но не стоит слишком расслабляться с простой программой тренировок с отягощениями.Важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. «Очень важно, чтобы значительные упражнения с отягощениями были включены в любой план похудания после 60 лет», — добавляет он. Как только вы сможете сделать от 10 до 12 повторений с пятифунтовой гантелью и почувствуете, что можете продолжать, самое время перейти на восьмифунтовый вес и так далее. «Вы знаете, что поднимаете нужный вес, если едва успеваете до конца повторения, прежде чем вам понадобится отдых», — говорит он.

3. Избегайте обезвоживания.

Конечно, это совет для всех, кто пытается похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Это потому, что с возрастом гипоталамус, который контролирует наш голод и жажду, теряет чувствительность, притупляя наши сигналы жажды, — говорит Мэтт Эссекс, основатель Центров старения ActiveRx в Аризоне. «Кроме того, многие пожилые люди избегают питьевой воды, чтобы не бегать в туалет постоянно», — добавляет Кристен Купер, врач-диетолог из Плезантвилля, штат Нью-Йорк.«Это особенно верно для мужчин с проблемами простаты и женщин с ограничениями мочевого пузыря».

Поскольку вода играет ключевую роль в пищеварении и метаболизме, важно убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве. Наше тело может легко принять жажду за голод, из-за чего мы едим больше, чем нам действительно нужно. Подумайте о покупке бутылки с водой с таймлайном, чтобы напоминать вам, когда вам нужно пить в течение дня.

4. Употребляйте протеин.

NoirChocolateGetty Images

Если когда-либо и было время сосредоточиться на получении достаточного количества постного белка, то это сейчас.«Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям нужно больше белка», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, старший директор по образованию и обучению в области питания в Herbalife. Старайтесь получать примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи и больше, если вы склонны к пище, богатой углеводами.

«В своей практике я замечаю, что режимы питания имеют тенденцию к некоторому изменению с возрастом, и по мере того, как люди становятся старше, калории, которые раньше тратились на нежирный белок, теперь могут быть потрачены на углеводы или жиры», — говорит Бауэрман. По словам Бауэрмана, адекватный белок не только помогает поддерживать рост и восстановление мышц, но и насыщает больше, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

5. Будьте терпеливы.

Хотя достичь здорового веса в 60 лет так же возможно, как и в 20 лет, это может занять немного больше времени. Возможно, вы не сможете заставить себя так сильно, как хотелось бы, во время тренировок, что приведет к снижению калорийности. Или вы можете быть не такими сильными, как раньше, что побуждает вас поднимать более легкие веса (также снижая количество сжигаемых калорий, которое вы видите на своем фитнес-трекере). «Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы применяете для достижения своей цели, а не на своем разочаровании, если это не произойдет сразу», — говорит Бауэрман.Если вы будете придерживаться здоровой диеты и плана упражнений, ваш вес со временем сам собой позаботится.

6. Часто растягивайтесь.

Чем более вы гибки, тем больше удовольствия вы получите от любой физической активности и тем меньше у вас будет шансов получить травму, — говорит Рами Абумахади, сертифицированный личный тренер из Флориды. А в 60 лет менее активный образ жизни и учащение болей могут резко снизить вашу гибкость. Подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой или просто добавить несколько упражнений на растяжку в свой день, особенно после прогулки или какой-либо другой разминки мышц.

7. Думайте позитивно.

Если вы постоянно думаете, что «набор веса является частью процесса старения» или «все люди моего возраста имеют избыточный вес», то пора для новых мантр похудания, — говорит Купер. «Важно избегать уклонения от образа мышления, который помешает вам похудеть», — говорит он. Найдите сообщество людей, которые хотят быть в форме и оставаться такими, чтобы вы окружили себя максимально возможной поддержкой. Возможно, вам удастся найти группу для ходьбы, посетить групповой фитнес-класс или уговорить нескольких друзей присоединиться к вам для занятий водной аэробикой в ​​местном бассейне.«Слишком часто то, что ограничивает нас в достижении наших целей по снижению веса, является психологическим, — говорит Купер.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.