программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

3206 Просмотров 0

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

Упражнения	Как делать
Махи гантелями стоя Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.
Жим Арнольда Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.
Армейский жим в тренажере Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.
Тяга штанги к подбородку Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.
Махи гантелями в наклоне Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.
Шраги 3 сета, 20 повторов
Шраги со штангой за спиной 3 сета, 20 повторов

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения бодибилдинга для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук

Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides, или дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

• Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.

• Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.

• Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

• Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.

• Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.

• Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

• Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.

• Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.

• Подъем рук вперед. В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.

• Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

• Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .

• Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

• Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

• Жим гантелей от плеч.
• Подъем рук через стороны.
• Подъем рук вперед.
• Разведение рук прогнувшись.
• Вращение рук вовнутрь и наружу.
• Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя

Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
• Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
• Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
• Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

• Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой

Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
• Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

• Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
• Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед

Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
• Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
• Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
• Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук

Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.

• Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

• Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
• Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
• Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука — это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.

• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.

• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.

• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.

• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

• “Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
• Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
• Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

8 эффективных упражнений на плечи

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.

2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.

3. Опусти штангу в исходное положение.

4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.

2. Согни руки, локти опусти вниз.

3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.

4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.

5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.

2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.

3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.

4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.

2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.

4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.

5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.

2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.

3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.

4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.

5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.

2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.

3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.

4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.

2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.

3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.

4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Содержание статьи

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.

В практике делают следующее:

• один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
• изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

• общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
• вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
• один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
• один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;
• один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

• Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

• Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

• С гантелями
  

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

• Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

• Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

• Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

• Подъемы штанги вперед

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.
 

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
2. Руки согните, локти направьте вниз.
3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

• Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
• При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Жим гантелей сидя;
6. Обратные отжимания;
7. Бицепс с гантелями стоя;
8. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
7. Подъем штанги на скамье Скотта;
8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника — это всегда ключ, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один назад вперед, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли.Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Тренировка плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с такого подхода:

• Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
• Следующие 20-30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
• Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценить: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
• Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы для завершения повторения, значит, вы стали слишком тяжелыми. Снизьте примерно на 5-10 фунтов.
• Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствовать, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

«Тренироваться можно разными способами», — говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он.Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сводите локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Начинающий: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Во время выполнения не сгибайте локти и не отклоняйтесь назад.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами.Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

4. Жим сидя военный

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки. В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать ваше тело во время жима от плеч и уменьшить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
• Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Стоя Жим гантелей от плеч

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает ваш корпус, стабилизируя его. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли положения прямо.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Удерживайте вес и стремитесь сделать 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Промежуточный уровень: Суперсет жима, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи действительно горят.
• Эксперт: Попробуйте каждую руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разогните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко вытолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес обратно до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
• Для среднего уровня: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
• Эксперт: Держите две гантели попеременно от одного повторения к другому.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение по развитию сердечника с разработчиком плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Удерживая гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Ставьте ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это быстро усложнит упражнение , поэтому просто выполняйте его понемногу.

Еще тренировки, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не являетесь
Эспандеры для начинающих

.

6 лучших упражнений при артрите плеч

Артрите плеч

При артрите часто возникает ощущение, что вам нужно плечо, на которое можно опереться, особенно если ваше плечо болит.

Каждое плечо содержит сустав, поддерживаемый мышцами, связками и сухожилиями. Артрит вызывает воспаление суставов, в том числе плечевого сустава, а также разрушение хряща, который смягчает ваши кости. Это вызывает характерную для артрита боль и скованность.

Существует более 100 различных типов артритов. Три основных типа — это остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). Каждый тип развивается по-своему, и все требуют разного лечения. Однако определенные тренировки могут помочь облегчить симптомы артрита.

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам при артрите плеч.

Езда на велосипеде — один из самых эффективных способов тренировок при артрите боли в плече. Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе или используете велотренажер внутри, убедитесь, что рули находятся на соответствующем уровне.Если они будут слишком низкими, вы увеличите нагрузку на и без того жесткие плечевые суставы.

Попробуйте лежачий велосипед без руля для езды на велосипеде в помещении. Это позволит больше сосредоточиться на ногах и корпусе. Гибридные велосипеды, как правило, являются лучшим вариантом для прогулок на природе. Это из-за более высокого расположения руля и вертикального положения сидя.

Очень немногие люди имеют место или деньги, чтобы инвестировать в сложное спортивное оборудование. Членство в спортзале — прекрасная альтернатива. В тренажерном зале воспользуйтесь кардиотренажерами.Они могут помочь вам:

• привести ваше тело в форму
• способствовать здоровой осанке
• снять напряжение с плечевых суставов

Рассмотрите возможность использования следующих тренажеров:

• эллиптический тренажер
• беговая дорожка
• степпер
• стационарный велосипед

Отжимания считаются одними из лучших упражнений в многоборье. Они прорабатывают мышцы верхней части тела и кора, одновременно повышая скорость метаболизма. Вы все еще можете делать отжимания при артрите плеча, но вам нужно будет внести некоторые изменения.

Вместо того, чтобы отталкивать пол, попробуйте отжиматься от стены. Этот метод может обеспечить лучшее выравнивание и меньшую нагрузку на плечи. Выполняйте несколько повторений в день. Увеличивайте продолжительность, только если вы не испытываете боли. Вы не должны ни в коем случае испытывать боль во время отжиманий.

Йога известна своей силой и гибкостью. Он также включает дыхательные упражнения для улучшения движений. Этот вид тренировок эффективен при артрите плечевого сустава. Он укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела без сильного воздействия некоторых других тренировок.

Поговорите со своим инструктором об изменении некоторых поз йоги в соответствии с вашим состоянием. Избегайте поз, которые увеличивают нагрузку на плечи или вызывают дополнительную боль в плечах. Но также не ограничивайте возможности упражнений. Если вы можете без боли выполнять упражнение «Собака мордой вниз», то это хорошее упражнение.

Вы можете ходить, чтобы сжечь жир или немного пара. Но регулярная ходьба может даже помочь избавиться от боли в плече. Эта тренировка с низкой нагрузкой наиболее эффективна, когда вы стоите прямо, расправив плечи.

Ежедневная прогулка может улучшить настроение и держать вес под контролем. Это также может помочь уменьшить отек и скованность суставов.

Силовые тренировки играют ключевую роль в увеличении мышечной массы и плотности костей. Если у вас артрит плеча, вы можете подумать, что больше не можете поднимать тяжести. Но это не совсем так.

Главное — сосредоточиться на упражнениях, которые не требуют подъема веса выше плеч и не вызывают дополнительной боли. Обратите внимание на любую боль.Это сигнал о том, что ваши суставы становятся более воспаленными или раздраженными.

Подходят традиционные сгибания рук на бицепс, жим лежа, гребля и грудные мухи. Американский колледж ревматологии рекомендует от 8 до 10 повторений каждого силового упражнения до трех раз в неделю.

Выполнение упражнений для облегчения артрита плеча требует высокого уровня приверженности. Наличие системы поддержки имеет решающее значение. Пригласите членов вашей семьи потренироваться вместе с вами или заручитесь помощью друзей для дополнительной мотивации и поддержки.

Не забудьте сначала обсудить планы тренировок со своим врачом и физиотерапевтом. Они позаботятся о безопасности ваших тренировок и дадут дополнительные советы для достижения успеха.

Хотя вам не следует выполнять упражнения, которые усиливают боль, не избегайте и тренировок.

.

Упражнения с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

Что такое ущемление плеча?

Удар плеча — это сдавление следующих структур плеча:

• Субакромиальная сумка
• Сухожилие надостной мышцы

В результате — это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион — это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса — это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса), в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).

2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы расположено в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сдавливанию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

• Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
• Дегенерация («тендиноз ротаторной манжеты»)
• Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )
• Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

• Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
• Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
• Плохой лопаточно-плечевой ритм
• Акромиальные шпоры
• Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общие рекомендации по диагностике проблем с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.

a) Характер боли

Область боли обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

• Поднимите руку в сторону и над головой.
  • (Также известно как отведение плеча)

Результаты :

• Невозможно поднять руку на полный диапазон.
• Боль между 60-120 степенями отведения.
• Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

• Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
• Согните руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
  • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

c) Тест Нира

Инструкции:

• Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

Упражнения с ударом плеча

Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!

Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… Прекратите усугублять боль!

Тело не может (… и не будет) излечить себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если болит, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .

Шаг 2: Уменьшите воспаление

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

Как только уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Прикрепите пакет со льдом к плечу не менее чем на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткое время.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул куркумы и / или рыбьего жира — естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет расслабить плечевой сустав.

• Поместите мышцы плеча в массажный шарик на полу.
• Целевые мышцы: дельтовидные
• Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Вытяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

• Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
• Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
• Стремитесь ощутить тянущее вниз ощущение в плече.
• Держите плечо максимально расслабленным.
• Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

• Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
• Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
• Продолжайте 1 минуту на каждую область.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• (Я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Пек минор

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Этап 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делай больше, чем можешь…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

• Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
• Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / по кругу.
• Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
• Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
• Альтернатива :
  • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
• Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

Инструкции:

• Положите руку на спинку стула.
• Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
  • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
• Повторить 20 раз.
• Альтернатива :
  • Катите мяч вперед / назад по столешнице.
  • Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

• Согните руки в локтях на 90 градусов.
• Держите локти в контакте со стороной тела.
• Поверните руку наружу / внутрь.
• Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
• Повторить 20 раз.
• Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Держите в руках эспандер.
• Осторожно потяните ремешок в стороны.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
• Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
• Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощрение центрирования сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может толкать головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

• Поместите заднюю часть плеча на массажный мяч.
• Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
• Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

• Осторожно потяните лопатки назад.
• Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
• Другой рукой потяните за руку.
• Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
• Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно засасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!) дверь.

Приведение:

Инструкции

• Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
• Встаньте боком к двери.
  • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
• Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
• Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
• Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
• Удерживать 3-5 секунд.
• Медленно верните руку на уровень плеч
  • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
• Повторите 10-30 раз.
• Выполнить 3 комплектов.
• Прогресс :
  • Начните с более высокой позиции.
  • Увеличьте натяжение бандажа.

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить импинджмент в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

• Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. . (см. Выше)
• Втягивание : Слегка отведите руки назад.
  • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
  • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
• Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
  • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.

Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

• ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
• Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
  • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
• Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
• Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Этого можно достичь, научившись…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы при выполнении следующих укрепляющих упражнений.

Активация переднего зубца:

Инструкции:

• Примите положение настенной доски. (см. Выше)
• Предположим, что Идеальное положение лопатки.
• Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:
  • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
  • Держите плечи длинными / широкими.
• Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.
  • (… Здесь находится передняя зубчатая мышца!)
• Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 5 раз.
• Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление

Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

• Наклонить лопатки НАЗАД .
• Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
• Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!

1. Изометрическая тренировка

Это включает укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

• Держите локти прижатыми к телу.
• Плечи плавно отвести назад.
• Держите в руках эспандер.
• Оттяните ленту сопротивления друг от друга.
• Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.
• Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .
• Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!

2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

• Нажимайте головку плечевой кости на протяжении всего движения.
• Сохраняйте идеальное положение лопатки.
• Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

• Закрепите ленту сопротивления на высоте колена.
• Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.
• Оттяните повязку от тела.
• Стремитесь всегда держать локоть в контакте с боковой стороной тела.
  • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
• Повторить 10-30 раз
• Выполнить 3 подходов

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

• Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
• Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
• Потяните браслет к себе.
• Стремитесь, чтобы локоть соприкасался со стороной тела.
  • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
• Повторите 10-30 раз
• Выполните 3 подходов

c) Сгибание

Инструкции

• Встаньте на конец ленты сопротивления.
• Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
• Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
• Удерживать 3-5 секунд.
• Медленно верните руку обратно в тело.
• Повторить 10-30 раз.
• Выполнить 3 комплектов.

d) Похищение

Инструкции:

• Встаньте на конец ленты сопротивления.
• Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.
• Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
• Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.
• Медленно верните руку обратно в тело.
• Повторить 10-30 раз.
• Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откинувшись назад

Инструкции:

• Примите положение планки, поставив колени на пол.
• Примите идеальное положение лопатки.
• Упритесь предплечьями в пол.
• Откиньтесь назад как можно дальше назад.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 30 раз.
• Прогресс : Увеличено количество веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных позиций

Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.

Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

• Встаньте на конец ленты сопротивления.
• Примите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
  • Это сделано для предотвращения старта с опущенного плеча.
• Стремитесь натянуть ленту сопротивления как можно выше, не причиняя боли.
  • (Небольшой дискомфорт — это нормально!)
• Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
• Удерживать 3-5 секунд.
• Медленно верните руку обратно в тело.
• Повторить 10-30 раз.
• Выполнить 3 комплектов.

Шаг 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

а) Округлые плечи

обогнув Плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник неэффективно влияет на работу плеч.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка — это когда внутренний край лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность сдавливания в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

• Цель — 3 раза в неделю.
• Начните с 1 / неделя.
• Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
• Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

• а) Уменьшить воспаление
• б) Уменьшить боль
• в) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… правильно ?

Да, работает …

НО — Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего — инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

• Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
• Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .
• НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

(Имейте в виду — не все операции успешны!)

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!

.

Одно упражнение для общего здоровья плеч

Ноющая боль в плече спереди: вы, наверное, уже чувствовали это раньше. Если так, то вы знаете, что это может стать смертным приговором для вашего обучения. Это обычное явление для лифтеров, но вы можете искоренить его и снова тренироваться без ограничений. Как? Одно движение: тесьма растягивается.

Растягивание ремешка и три приведенных ниже варианта могут очистить больные плечи и предотвратить будущие травмы. Но чтобы это сработало, их нужно делать правильно и ежедневно.Да, каждый божий день, если вы хотите, чтобы плечи оставались здоровыми. Но это не так сложно, как кажется.

1 — Традиционный ремешок Pull-Apart

Что делает традиционное растягивание ленты таким эффективным? Он переобучает плечи, чтобы справиться с болью, заставляя их двигаться в противоположном направлении, в котором они находятся чаще всего.

Когда мы сидим, сутулясь над компьютерами, мобильными телефонами и рулевыми колесами, наши плечи остаются в позе согнутой вперед.Лопатка принудительно вытягивается (вперед), вращается вверх (вверх и вокруг стороны грудной клетки) и поднимается в положении прямого и внутреннего вращения, вторичного по отношению к округлению в грудном отделе позвоночника.

Эта позиция становится привычной. В результате меняются внутренние стабилизаторы лопатки и мускулатура задней части плеча. Как? Что ж, со временем эти мышцы становятся функционально укорачиваемыми и ослабленными, что является плохой новостью для стабильности и силы плечевого сустава, особенно когда речь идет о сложных комплексных упражнениях.

Думайте о растягивании как о практике, которая избавит вас от дерьмовой позы. Когда вы это делаете, вы переводите плечи в горизонтальное положение — плоскость движения, которой атлеты обычно не обращают внимания.

Когда плечо и лопатка движутся безупречно, грудной отдел позвоночника также будет обучен переходить в более нейтральное положение на тыльной стороне движения. Это завершает триаду потрясающего раскрытия.

Традиционное растяжение ремня лучше всего запрограммировать как разминку или упражнение-праймер для тренировки с доминированием передних цепей (подъем с передней стороны), как прямо перед жимом лежа.Если запрограммировано несколько подходов из 10-20 повторений, это движение обеспечивает коррекцию и активацию заднего плечевого пояса, чтобы работать без боли и поддерживать большие надавливающие движения.

2 — 3-сторонний раздвижной блок

Подготовка плеч к поднятию тяжестей должна включать больше работы по активации и меньше работы с подвижностью, особенно через верхнюю часть спины и мускулатуру лопатки. Этот вариант активирует весь задний плечевой пояс под разными углами.

Возьмите традиционную тягу и измените углы тяги. Это подчеркнет активацию определенной мускулатуры лопатки и будет точно соответствовать основным тренировочным движениям дня. Просто сделайте это просто и сфокусируйтесь на трех разных углах:

• Начните с поднятия рук и оттягивания ото лба в первом положении над головой. Сделайте 8-12 повторений.
• Переместите ремешок вниз перед шеей и выбейте еще 8-12.Этот угол должен показаться вам очень знакомым, поскольку он близок к традиционной линии растяжения.
• Закончите на высоте нижней вырезки грудины чуть ниже груди.

Первая позиция, на высоте лба, объединяет функцию верхней ловушки с лопатками. Второй угол, расположенный перед шеей, перемещает лопатки в более прямолинейное растяжение, делая упор на разгибание грудного отдела позвоночника. Конечное положение нацелено на нижнюю ловушку и поможет вам сгладить движения лопаток в направлении вверх и вниз.

Сделайте это упражнение перед греблей и становой тягой. Выполнение 25-40 повторений в подходе может быть довольно сложной задачей, поэтому используйте ленту с сопротивлением, которая позволит вам использовать хорошую технику и получить накачку. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

3 — Раздвижной звездный узор

В этом упражнении сочетаются традиционные тяги и тяги, которые переводят плечи в положение на боку над головой. Положение плеча должно соответствовать вашему хвату и углу при приседании над головой, в то время как ваша нижняя рука будет опускаться под углом примерно 30 градусов от вашего бока.

Между каждой разной линией тяги вы возвращаете руки в исходное положение передней части груди, сохраняя при этом натяжение ленты. Разводя его в любом направлении, сосредоточьтесь на достижении конечного диапазона движения сокращения и на вращении рук и плеч.

Чтобы сделать его еще более эффективным, попробуйте отвести руки друг от друга как можно дальше, одновременно переводя плечи в небольшое внешнее вращение на задней стороне повторения.Это должно происходить естественно, но если вы используете звездный узор для начала вращения, это еще одна переменная, которую следует учитывать.

Запрограммируйте их во время динамической разминки с 2-3 подходами по 4-6 повторений в каждом направлении перед любыми днями тренировок верхней части тела, которые включают толчки, тяги или вращение в плечах.

4 — Раздвижной изолятор с переменным потолком

Этот вариант отлично подходит, если вы боретесь с активацией. Возможно, вам не хватает способности к внешнему вращению, чтобы создать максимальное напряжение через мышцы и положение в плечевом суставе.Так как же это исправить? За счет упрощения динамической составляющей движения.

После начального разгибания рук, отводя руки друг от друга и сильно сгибая спину, одна рука будет повернута вверх в положение над головой, в то время как противоположная сторона опускается в сторону.

Верхняя рука переместится в положение над головой, поддерживая натяжение ремня и вращаясь наружу, чтобы собрать плечи и удерживать в центрированном положении. Нижняя рука совершит возвратно-поступательное движение, опустив руку примерно на 45 градусов и перейдя во внутреннее вращение.

Людям редко требуется большая подвижность плеч. Если вы боретесь с поддержанием здоровья плеч, вам нужна лучшая стабильность и контроль за всем диапазоном движений.

Мобильность — не панацея. Если вы хотите здоровых плеч, вы не можете рассчитывать на то, что никогда не срабатывали в прошлом. Вот почему мне нравятся такие упражнения на динамическую стабильность. Вы можете сделать это перед ЛЮБЫМ подъемом верхней части тела.

То, что делает это упражнение таким мощным, — это динамическая стабилизация плеч, перемещающихся в положение подъема, опускания, внутреннего вращения и внешнего вращения, при этом координируя движение всей верхней частью тела и позвоночника.

Двигайтесь медленно и все время сохраняйте максимальное натяжение ленты. После удержания пика вверху вы будете чередовать и поднимать противоположную сторону вверх. Сама схема движения аналогична схеме «звездочка», но вы фокусируетесь на динамической стабилизации, а не на тренировке активного диапазона движений в положениях над головой и плечом в стороны.

«Почувствуйте» свой путь к безупречному исполнению. Медленно выполняйте 2-3 раунда по 5 повторений на каждую сторону, чтобы подготовить плечо к следующему дню тренировки с упором на тяги, который включает в себя такие вещи, как подтягивания.Сохраняйте напряжение ягодиц, кора и плеч, одновременно активно сокращаясь. Чем больше внимания вы уделите этому, тем больше вы получите от этого.

Связанные:
Плечо спортсмена — причина и лекарство

Связанные:
Пуленепробиваемые наплечники

.