Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условияхWomFit

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Самые эффективные упражнения для красивых ног

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения: поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Что это дает: «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения: возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений.

Что это дает: «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения: держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения: возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения: встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений.

Что это дает: «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения: встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны

Что это дает: «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц ног в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения: Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Что это дает: «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения: Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения: поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения: сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения: встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения: встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения: лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

7 упражнений для красивых ног – Будь здоров!

Для того, чтобы иметь красивые ножки, одним не нужно прикладывать никаких усилий – их щедро наградила природа, а другим нужно регулярно выполнять различные упражнения для красивых ног, чтобы исправить ошибки природы.

Но, прежде чем мы с вами приступим к этим упражнениям, скажу еще одно: даже если сегодня у вас ножки – ах!, это не значит, что это навсегда.

В этой жизни ничто не вечно, потому мудрые женщины занимаются своей внешностью до того дня, как она перестанет их устраивать.

Идеальные упражнения для идеально-красивых ног

Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, немного разомните мышцы. Для этого можно побегать на месте 10-15 минут или просто походить по комнате, мышцы разогреются и приготовятся выполнять упражнения.

Для упражнений выделите хотя бы минут 20-30. Время, которое вы выберете для выполнения упражнений, особо не имеет значения, это может быть утро, обеденное время или вечернее, не суть важно. Если первое время вам будет трудно выполнять эти упражнения (а скорее всего именно так и будет), начните с одного-двух-трех подходов, выполняя каждое упражнение по десять раз, постепенно, плавно увеличивая их количество.

1. 1 упражнение. Упираясь в пол ладонями и став на колени, держим спину параллельно полу. Левую ногу сгибаем так, чтобы она образовала угол 90%, и поднимаем ее вверх. Задерживаем ногу в этом положении секунд на 5, затем опускаем ее на пол. Упражнение проделываем с правой ногой. В идеале это упражнение на каждую ногу достаточно выполнять по 25 раз.
2. 2 упражнение. Стоя на коленях, в пол упираясь ладонями и держа спину параллельно полу, в колене сгибаем одну ногу и отводим ее влево. Ногу поднимаем плавно вверх-вниз, потом проделываем это упражнение на другую ногу. Идеально будет выйти на 25 повторов для каждой ноги.
3. 3 упражнение. Это замечательное упражнение сможет помочь не только придать нашим ногам красивую форму, но и подтянет мышцы талии. Одной рукой опираемся на проем двери, стул или стену и выполняем махи в сторону одной из ног, причем ногу держим прямой, не сгибая, параллельно полу. Плавно опускаем ногу, слегка коснувшись пола, и снова выполняем мах. Затем выполняем такие же махи на другую ногу. Проделываем на обе ноги это упражнение по 25 раз.
4. 4 упражнение. Ложимся на спину, помещаем руки за спину, опираемся ими об пол, приподняв торс. В коленях согнув обе ноги, имитируем движения, как будто мы едем на велосипеде. Упражнение выполняется 5 минут.
5. 5 упражнение. Ложимся на правом боку, приподнимаем торс, правой рукой опираясь на пол. Левую ногу поднимаем вверх, задерживаем ее на пять секунд в таком положении и затем опускаем вниз. Перевернувшись на левый бок, проделываем это упражнение для наших ножек на другую сторону. Помним, что наша цель научиться это упражнение выполнять по 25 раз на обе ноги.

6. 6 упражнение. Известное упражнение «ножницы». Ложимся на спину, размещаем руки ладонями вниз вдоль тела, поднимаем обе ноги, сводим и разводим их под разными углами относительно пола в стороны. Ноги держите прямыми.
7. 7 упражнение. Ну, и, наверное, самое наше «любимое» школьное упражнение — приседания. Здесь главное делать это упражнение правильно, тогда эффект превзойдет ваши ожидания. Ставим ноги на ширине 25см, немного развернув стопы, руки вытягиваем вперед, на уровень груди. Приседаем медленно, как-будто собираемся присесть на стул. Спина прямо, пятки от пола не отрываем, бедра держим параллельно полу. Приседания лучше выполнять по 15 раз с 3 подходами.

Как вы видите, эти упражнения для красивых ног просты в выполнении. Вы их можете проделывать каждый день или через день, и постепенно заметите, как ваши ножки приобретают рельефность, упругость и приятные формы.

Красоты и здоровья Вам!

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

1. Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о правильном питании.
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Читайте также:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

• Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
• Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
• Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений. 

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Смотрите также:

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

Выпады: для чего нужны + 20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Посмотрите также:

1. Комплекс упражнений для похудения ног

2. Тренировка для ног без инвентаря

3. Силовая тренировка для ног с гантелями

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Упражнения для красивых ног. Проверено! Работает!

Вам необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, укрепить мышцы, не «перекачивая» их, увеличить гибкость и упругость коленных и голеностопных связок? Хотите уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным? Достичь цели поможет фитнес-микс из силовых тренировок в сочетании с кардио.

Если вы хотите, чтобы ноги стали более стройными и подтянутыми, вам следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю). Очень желательны кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий. Только не перестарайтесь: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!

Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывайте тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд все перетрут! Уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки! А перед вашей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и… довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!

Упражнения для красивых ног 

Полукруг ногой

При выполнении упражнений работают мышцы-сгибатели бедра [передняя поверхность бедра). Станьте лицом к сидению стула, правую ногу выведите вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опишите полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Усложняем? Попробуйте описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.

Держите баланс, не поворачивай туловище. Не блокируйте колено опорной ноги. Спина прямая! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро [внешняя поверхность бедра).  Станьте лицом к спинке стула, правую ногу отведите в сторону на носок, руки расположите на спинке стула. На выдохе плавно поднимите правую прямую ногу до угла 45°, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.

Держите корпус вертикально. Контролируйте напряжение мышц спины и живота. Не делайте резких маховых движений! Выполните 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы). Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки – на спинке стула. На выдохе поднимитесь на носочки и задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опустите пятки на пол. Усложняем? Попробуйте выполнить подъемы на одной ноге.–

Не сгибайте колени Тянитесь макушкой вверх Выполните 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы). Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки – в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторвите ягодицы от пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая корпус вертикально. При подъеме не наклоняйте туловище вперед и держите в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполните 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы).  Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, поднимите левую ногу вверх до угла 45°.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливайте таз назад! Выполните 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра). Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая – поднята вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернитесь обратно. Не отрывайте лопатки от пола. Не прогибайте поясницу. Не наклоняйте таз в сторону! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги

Упражнения для похудения ног

Предлагаем вам еще один комплекс упражнения для похудения ног. Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подкачать икры и укрепить ягодицы. Специального оборудования не потребуется, тренироваться можно дома. Регулярные занятия плюс правильное питание – и результат будет заметен через две недели!

 Икроножные мышцы

Примите исходное положение – руки на поясе, носки вместе, пятки врозь. Медленно приподнимитесь на носочки, задержитесь в этом положении на три-четыре секунды и вернитесь в исходную позицию. Спину держите прямо, подбородок – параллельно полу. Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ускоряясь на пяти последних повторах.

 Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20–25 раз с каждой ноги.

 Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол предплечьями и коленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось параллельно полу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения удерживайте в напряжении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каждой ногой.

 Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь добиваться максимальной амплитуды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину прямо и согнув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.

Если вы хотите ускорить результат, ограничьте себя в питании. Идеально будет придерживаться гречневой диеты. 

Красивые женские ноги: упражнения для красивых ног

Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!

Стройные рельефные ноги придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!

Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат. 

5 упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении приседаний – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и ягодицы, доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это приседания со штангой на одной ноге. Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

Возьмите в каждую руку по гантели или гриф на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

Совет: чем дальше стоит нога, тем больше нагружается бицепс бедра. Если колено находится прямо над центом тяжести, то больше работают.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело. 

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Следующее упражнение для красивых ног — становая тяга со штангой. Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает квадрицепсы и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов. 

Программа тренировок для красивых ног

Упражнения для ног: Топ-7

Каждая девушка мечтает о длинных и стройных ногах, красиво выглядящих в шортах или мини-юбке. Чтобы добиться желаемого, стоит приложить усилия и регулярно заниматься хотя бы в течение месяца. Но если времени на посещение фитнес центра не хватает, то есть несколько несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

На выполнение тренировочной программы потребуется не более получаса. Ее можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексного тренинга. Главное – это регулярность. Чтобы получить значительный эффект, тренироваться следует каждый день, в крайнем случае, пять раз в неделю.

Гимнастика для красивых ног

1. Тренируем мышцы голени

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на бедра. Приподнимитесь на полупальцы и останьтесь в этом позиции на 2-3 секунды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Потом осторожно приседайте в плие. Глубина зависит от степени вашей подготовленности, можете присесть в глубокое или полуглубокое плие. Постарайтесь постепенно добиться, чтобы бедра в приседании располагались параллельно полу, а угол коленей составил 90 градусов. Зафиксируйте положение, затем медленно приподнимайтесь на полупальцы и возвращайтесь в И. П. Повторите 25 раз.

2. Мышцы бедер

И. П. – стоя. Поставьте стопы на ширине плеч, руки слегка поднимите и разведите. Медленно, без рывков поднимайте ногу вперед максимально высоко, насколько можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в И. П. Потом плавно отводите ногу назад, насколько удобно, задержитесь на 2-5 секунд и вернитесь в И. П. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

3. Для тонуса мышц ног

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, руки немного округлите, ладони поместите на бедра. Сделайте неглубокое приседание, потом оттолкнитесь пятками от поверхности и из этого положения подпрыгните вверх. По приземлении, сразу вернитесь в позу плие. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 25 упражнений.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Для подтягивания внутренней поверхности бедер

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед. Руки поднимите вверх и слегка округлите, как в балетной стойке. Выполняйте движения на счет: раз – наклоните туловище вперед, параллельно полу, два – опустите руки вниз, чтобы они продолжали линию корпуса, три – вернитесь в И. П. Повторите 25-30 раз, можете выполнить их в два подхода.

5. Базовые приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширину таза, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед, прямые руки перед собой. Перенесите вес тела на пятки. Держите ровную осанку, расправьте плечи, напрягите мышцы живота. Глубокий вдох. На выдохе выполняйте приседание – опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят с полом параллельную линию, а колена не станут в прямой угол. Глубокий вдох. Выполняя выдох, возвращайтесь в исходное положение.

6. Как балерина

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на поясе или руки слегка расставьте в стороны, как вам будет удобно для поддержания равновесия. Медленно и плавно отведите прямую ногу в сторону и возвращайтесь в И. П. Выполните 30 раз, нога все это время должна быть напряженной как «струна». Затем, сделайте то же упражнение, выполняя махи вперед, затем назад. Также по 30 раз.

7. Глубокие приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп и колени разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на пояс. Выполняйте глубокие приседания. Корпус держите ровно, подожмите мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний в каждый.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для красивых ног | выглядеть красиво

Помимо правильного ухода, упражнения также важны для того, чтобы ваши ноги выглядели подтянутыми. У нас есть лучшие советы и упражнения, которые сделают тренировку ног максимально эффективной.

Сгибания в коленях

Сгибания в коленях — классическое упражнение для ног. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, и его можно варьировать, чтобы создавать различные нагрузки для мышц ног. Чтобы свести к минимуму риск травмы, очень важно делать это правильно.Колени и пальцы ног должны быть слегка повернуты наружу, а когда вы сгибаетесь, колени не должны выходить за пальцы ног, иначе это окажет слишком большое давление на суставы. Чтобы тренировка была особенно эффективной, вам следует сгибаться как можно глубже.
Варианты: Увеличьте интенсивность этого упражнения, например, с гантелями или TheraBand, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Вы также можете делать сгибания в коленях по одной ноге за раз. Таким образом, вы можете интегрировать элемент баланса в упражнение для ног, а также укрепить мышцы.Для тренировки икр можно делать сгибания в коленях на носках. Обеспечьте оптимальную тренировку ног, переключаясь между различными вариантами упражнения.

Выпады

Выпады — это хорошо известное и очень эффективное упражнение, которое помогает достичь стройных и красивых ног. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед на одной ноге. Согните колено и опустите заднюю ногу на пол. Затем снова встаньте и поменяйте ноги. Важно, чтобы когда вы сгибали колено, оно не находилось перед пальцами ног.
Варианты: Это упражнение можно делать с парой гантелей. Это увеличивает интенсивность упражнения. Вы также можете делать выпады назад, а не вперед. Это снижает нагрузку на коленные суставы.

Ножницы

Ножницы — хорошее упражнение для всей нижней части тела. Для этого вам понадобится только коврик и немного места на полу. Лягте спиной на коврик. Поднимите обе ноги и вытяните их прямо вверх. Теперь двигайте ногами, как ножницами, попеременно вверх и вниз.Повторите это как можно больше раз, не опуская ноги на пол. Это упражнение укрепляет длинные мышечные волокна и делает ноги стройными.
Варианты: Если поначалу упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете поставить вытянутую ногу на землю и двигать одну ногу за другой. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Первые теплые лучи солнца заставляют с нетерпением ждать лета. Поэтому мы тренируемся, чтобы отлично выглядеть на пляже.Надеюсь, вам понравится выполнять упражнения!

.

Упражнения для ног в спортзале | Legs-Exercises.com

Разгибание ног

• Разгибание ног — это квинтэссенция упражнения для ног, которое позволит вам задействовать квадрицепсы, расположенные перед вашими бедрами.
• Вы выполняете упражнение, просто сидя на скамейке и вытягивая ноги вверх.

Однократное разгибание ног

• Разгибание ног по очереди — это вариант упражнения на разгибание ног на двух ногах.
• Как и его источник, он позволит вам воздействовать на четырехглавые мышцы, расположенные перед вашими бедрами.

Сгибание ног сидя

• Сгибание ног сидя похоже на разгибание ног в том, что вы садитесь на скамью и перемещаете ступни по опорам, образованным коленями.
• Тем не менее, вы толкаете ступни к ягодицам, и целевые мышцы здесь — это мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части бедер.

Сгибание ног лежа на животе

• Сгибание ног лежа на животе — это вариант упражнения для ног Leg Curl , в котором вы лежите на скамейке, а не сидите.
• Движения одинаковы в обоих случаях, они одинаково нацелены на подколенные сухожилия, но иногда в спортзалах есть тренажеры одного типа, а другого нет.

Сгибание ног лежа на животе по очереди

• Сгибание ног по одному — это близкий вариант, когда вы подтягиваете ступни к ягодицам, используя одну ногу за раз.
• Может показаться, что ваши подколенные сухожилия сильно нагружают мышцы таким образом, но некоторые люди считают этот вариант полезным.

Жим ногами

• Жим ногами — это упражнение для ног, аналогичное приседанию, но в котором вы используете тренажерный зал, чтобы оказывать сопротивление ногам во время толчка.
• Как и приседания, жим ногами развивает мышцы, расположенные перед бедрами (квадрицепсы) и в ягодицах (ягодицы).

Жим ногами на наклонной скамье

• В упражнении Incline Leg Press используется другое приспособление, которое позволяет вам отталкивать вес с помощью ног.
• Это упражнение очень популярно, хотя нужно уделять особое внимание, чтобы не позволить весам опуститься слишком низко до уровня, на котором вы можете застрять, что не сможет оттолкнуть их.

Приседания

• В упражнении для ног Squat используется приспособление типа тренажерного зала, которое позволит вам оттолкнуться, как при традиционном приседании со штангой.
• На некоторых тренажерах, подобных показанному здесь, вы должны лежать на спине, чтобы изолировать бедра и ягодицы.

Отведение бедра сидя

• Приведение бедер сидя — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите укрепить мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер.
• В нем вы просто пытаетесь приблизить ноги друг к другу, сжимая их вместе.

Приведение бедра стоя

• Модель Standing Hip Adduction очень похожа на свой вариант сидя, но требует, чтобы вы работали с одной ногой, пока вы стоите на другой.
• Это еще один отличный способ укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.

Приведение бедра стоя с использованием нижнего блока

• В этом варианте упражнения для ног Hip Adduction используется система с низким шкивом и требуется такое же движение, чтобы подвести ногу, прикрепленную к шкиву, по направлению к другой.
• С помощью этого упражнения вы снова укрепите мышцы внутренней части бедра.

Отведение бедра сидя

• Отведение бедра сидя можно рассматривать как противоположность упражнения Приведение бедра .
• В нем вместо того, чтобы подвести ноги ближе друг к другу, вы отодвигаете их дальше друг от друга.

Отведение бедра стоя

• Упражнение «Отведение бедра стоя» позволяет укрепить мышцы бедер.
• Вы выполняете упражнение, толкая рычаг наружу, используя ногу, которая должна оставаться прямой.

Отведение бедра стоя с использованием нижнего блока

• Наконец, Отведение бедра стоя на нижнем блоке Упражнение позволяет укрепить мышцы бедра с помощью нижнего блока и тросовой системы.
• Вы выполняете те же упражнения, что и другие упражнения на отведение бедра, отталкивая одну ногу от другой.

Подъем на носки на скамье

• В упражнениях Calf Raise , представленных здесь, используется скамья, специально разработанная для икроножных мышц.
• Если поставить пальцы ног на ступеньку и толкнуть утяжелители прямо вверх, это очень эффективно воздействует на икроножные мышцы.

Подъем на носки в жиме ногами

• Подъем на носки также можно выполнять с использованием оборудования для жима ногами.
• Вы садитесь на него, как обычно, но вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы позволить весу перемещаться вверх и вниз, вы пытаетесь толкать и отпускать опору для стопы, используя только подушечки стоп.

Высокий подъем на носки на универсальном тренажере

• Представленный здесь High Calf Raise использует универсальный тренажер для ног и требует, чтобы вы поместили ступни на высокие подушечки (если они есть).
• Подобно другим упражнениям для икр, с помощью этого упражнения вы сможете очень эффективно воздействовать на икры.

Низкий подъем на носки на универсальном тренажере

• Подъем на носки Low Calf Raise также использует универсальный тренажер для ног, но требует, чтобы вы поместили стопы на нижние подушечки двух ног (если есть).
• Низкое положение может показаться вам более удобным, чем высокое, и оно может дать вам более широкий диапазон движений, что позволит вам более эффективно воздействовать на икроножные мышцы.

,