Тренировки и упражнения у гребцов зимой

Тренировки и упражнения у гребцов зимой

Что мы знаем о тренировках, и какие упражнения рекомендуется выполнять в самый тяжелый для, гребца зимний период… Для начала отмечу, что в этой статье приведены лишь примеры того, как спортсмен по гребле на байдарках и каноэ должен тренироваться зимой. Существует масса методик, которые были разработаны еще в советское время. На сегодняшний день, в подготовке спортсменов, гребцов, особо ничего не изменилось. За исключением того, что не многие могут себе позволить тренировки за границей.

Гребля на байдарках и каноэ — это действительно уникальный вид спорта, который значительно вырос с союзовских времен. Однозначно, мы с вами живем в то время, когда наш спорт набирает популярность. Уже сейчас мы можем видеть необычной формы байдарки и каноэ, чем-то напоминающие красивые автомобили. Так же изменились весла для гребли и теперь спортсмены показывают невероятные скорости. Но все это становится невидимым, когда приходит зима. Во всяком случае у нас в России, зимы здесь бывают настолько суровыми, что снег выпадает на наших тренировочных базах в Краснодаре, Тимашевске, Ростове и т.д. Однако прошу заметить, что все тренировки зимой, включая саму греблю на байдарке или каноэ, являются неотъемлемой частью нашего вида спорта. Необходимо понимать не только тренеру, но и спортсмену, что зимний тренинг очень важен, это своего рода испытание, пройдя через которое можно не плохо выступить на весенних стартах, а в дальнейшем хорошо выступать все лето. Мы знаем, что основная тренировочная база для гребца, закладывается и нарабатывается именно зимой. Очень важно правильно спланировать весь зимний период.

Предположим в сентябре вы закончили сезон, октябрь отдыхаете, учитесь, решаете свои домашние дела.

Затем в ноябре начинаете тренироваться, бег, тренажерный зал, гребля на тренажере, если есть возможность ходим на воду.

Декабрь и январь как правило холоднее и мы в Северной столице включаем тренировки на лыжах. Вообще лыжная подготовка необходима профессиональному гребцу. Еще в Советском Союзе, большинство известных гребцов, легко могли выступать за сборную команду и по лыжным гонкам. Это говорит о том, что лижи напрямую связаны с нашим видом спорта. Здесь механически похожие движения, задействованы руки и ноги, у большинства и голова конечно. А так же не мало важно, что тренировочный процесс проходит примерно так же как и в гребле на байдарках и каноэ. За 2 часа тренировки на лыжах, средне подготовленный спортсмен гребец, может пробежать до 24 километров. Так же я отмечу, что некоторые опытные тренеры, в период зимней подготовки используют бассейн. Плавание позволяет любому спортсмену включить голову, то есть заставляет думать. Во первых здесь идет контроль равномерного дыхания и счет преодоленных метров, а во вторых для любого гребца, плавание значительно поднимет функциональную выносливость. Как правило, самая распространенная тренировка в бассейне для гребца — это работа не на количество преодоленных километров, как в лыжах например, а тренировка в определенном режиме по 50-100-200 метров. И вот теперь внимание! При тренировках на лыжах или в бассейне крайне необходимо добавлять тренажерный зал и привязывать силу к аэробным тренировкам. Старайтесь включать силовые тренировки вечером, а утро посвящайте функциональным.

Февраль однозначно должен включать тренировки на воде, здесь проходит большая работа с тормозом и грузом. Меня много раз на форуме спрашивали, как работать с тормозом или грузом и вообще что это такое? В общих чертах скажу, что груз кладется в лодку от 4 до 10 килограмм, чаще всего это камни, либо блины с тренажерного зала. Тормоза придумали трусы, однако в гребле на байдарках и каноэ они играют важную роль. Что представляет собой тормоз? По сути дела вам нужен кусок веревки и шланг, одеваете на нос лодки, тем самым создавая дополнительное сопротивление и идете тренироваться. Многие привязывают веревку за карму лодки, а на конец веревки привязывают деревянный брус, так он сзади болтается и тоже очень хорошо можно поработать. Тренировки с тормозами или грузом лучше всего делать в вечернее время, уделяйте этому процессу особое внимание, следите за техникой и если ваш спортсмен не справляется, лучше ослабить груз или вообще его убрать. Для тренировок с тормозом хороши отрезки по 250 метров, прорабатывайте дистанцию полностью на силу гребка и качество. Восстанавливайтесь и повторяйте отрезки. Во время таких тренировок, если вы делаете все правильно, то особенно хочется пить. Советую запастись дополнительной бутылкой с питьем. Для работы с грузом можно выбрать дистанцию подлиннее, самое главное после таких силовых тренировок обязательно откатиться, предварительно вытащив груз из лодки или сняв тормоз.

В крайнем случае, если выехать на сбор возможности нет, в приоритет должен ставиться гребной тренажер. Вообще о гребном тренажере… Я сам его недолюбливаю, но большую пользу не исключаю. Для любого гребца спортсмена, гребной тренажер позволит более плотно подойти к технике гребли и исключить ошибки, при помощи тренера разумеется, который сможет сделав два шага оказаться рядом, чего на воде никогда не получится. Цените это, ведь в нашем виде спорта тренеру вдвойне сложнее работать, так как он постоянно находится на расстоянии и его единственное средство, это голос и секундомер. Если Вы тренер, то мое пожелание было бы таким, не старайтесь исправить сразу все, попробуйте исправлять ошибки постепенно.

Вот примерно так мы планировали всегда зимний сезон в северной столице. Однако в Питере, для байдарочников и каноистов есть один очень хороший плюс, закрытый гребной канал. Многие наверняка про него слышали. Это Научно Исследовательский Институт, где нам позволяют тренироваться в закрытом 500 метровом канале. Очень здорово, все спортсмены могут тренироваться в шортах и футболках, спортивная школа Медведевых так же использует этот своеобразный бонус.

Так же похвастаться могут южные города, ведь когда приходит зима, мы всей Россией едем к ним. Так например всем известный Краснодар принимает очень много спортсменов каждый год, а в период весенних соревнований существует даже расписание, по которому в определенное время выходит тренироваться Сборная России и все остальные регионы.

Хочется сказать, что если вы любите греблю и ставите большие цели вместе со своим тренером, начинайте ценить и правильно использовать зимние тренировки. Ведь по сути дела в соревновательный период времени не будет на корректировки и ошибки, смену весла или лодки, вся стратегия и понимание нашего великого вида спорта, строится зимой. Оставайтесь преданными своему любимому делу, тренируйтесь добросовестно и тогда именно Вы будите иметь успех летом.

Сергей Медведев — специально для Каноэ Спорт.
Перепечатка материалов только с обратной ссылкой на www.canoesport.ru

Главное о гребном тренажере + 8 тренировок – Зожник

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды  использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Все готовые тренировочные планы для фитнес-зала

Все готовые тренировочные планы для силовых тренировок дома

Тренировки на Youtube / в приложениях

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Прогиб не засчитан: надо ли выгибаться на жиме лежа

Расскажите друзьям:

какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программы

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историй

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ У ГРЕБЦОВ ЗИМОЙ

Что мы знаем о тренировках, и какие упражнения рекомендуется выполнять в самый тяжелый для, гребца зимний период… Для начала отмечу, что в этой статье приведены лишь примеры того, как спортсмен по гребле на байдарках и каноэ должен тренироваться зимой. Существует масса методик, которые были разработаны еще в советское время. На сегодняшний день, в подготовке спортсменов, гребцов, особо ничего не изменилось. За исключением того, что не многие могут себе позволить тренировки за границей.

Гребля на байдарках и каноэ — это действительно уникальный вид спорта, который значительно вырос с союзовских времен. Однозначно, мы с вами живем в то время, когда наш спорт набирает популярность. Уже сейчас мы можем видеть необычной формы байдарки и каноэ, чем-то напоминающие красивые автомобили. Так же изменились весла для гребли и теперь спортсмены показывают невероятные скорости. Но все это становится невидимым, когда приходит зима. Во всяком случае у нас в России, зимы здесь бывают настолько суровыми, что снег выпадает на наших тренировочных базах в Краснодаре, Тимашевске, Ростове и т.д. Однако прошу заметить, что все тренировки зимой, включая саму греблю на байдарке или каноэ, являются неотъемлемой частью нашего вида спорта. Необходимо понимать не только тренеру, но и спортсмену, что зимний тренинг очень важен, это своего рода испытание, пройдя через которое можно не плохо выступить на весенних стартах, а в дальнейшем хорошо выступать все лето. Мы знаем, что основная тренировочная база для гребца, закладывается и нарабатывается именно зимой. Очень важно правильно спланировать весь зимний период.

Предположим в сентябре вы закончили сезон, октябрь отдыхаете, учитесь, решаете свои домашние дела.

Затем в ноябре начинаете тренироваться, бег, тренажерный зал, гребля на тренажере, если есть возможность ходим на воду.

Декабрь и январь как правило холоднее и мы в Северной столице включаем тренировки на лыжах. Вообще лыжная подготовка необходима профессиональному гребцу. Еще в Советском Союзе, большинство известных гребцов, легко могли выступать за сборную команду и по лыжным гонкам. Это говорит о том, что лижи напрямую связаны с нашим видом спорта. Здесь механически похожие движения, задействованы руки и ноги, у большинства и голова конечно. А так же не мало важно, что тренировочный процесс проходит примерно так же как и в гребле на байдарках и каноэ. За 2 часа тренировки на лыжах, средне подготовленный спортсмен гребец, может пробежать до 24 километров. Так же я отмечу, что некоторые опытные тренеры, в период зимней подготовки используют бассейн. Плавание позволяет любому спортсмену включить голову, то есть заставляет думать. Во первых здесь идет контроль равномерного дыхания и счет преодоленных метров, а во вторых для любого гребца, плавание значительно поднимет функциональную выносливость. Как правило, самая распространенная тренировка в бассейне для гребца — это работа не на количество преодоленных километров, как в лыжах например, а тренировка в определенном режиме по 50-100-200 метров. И вот теперь внимание! При тренировках на лыжах или в бассейне крайне необходимо добавлять тренажерный зал и привязывать силу к аэробным тренировкам. Старайтесь включать силовые тренировки вечером, а утро посвящайте функциональным.

Февраль однозначно должен включать тренировки на воде, здесь проходит большая работа с тормозом и грузом. Меня много раз на форуме спрашивали, как работать с тормозом или грузом и вообще что это такое? В общих чертах скажу, что груз кладется в лодку от 4 до 10 килограмм, чаще всего это камни, либо блины с тренажерного зала. Тормоза придумали трусы, однако в гребле на байдарках и каноэ они играют важную роль. Что представляет собой тормоз? По сути дела вам нужен кусок веревки и шланг, одеваете на нос лодки, тем самым создавая дополнительное сопротивление и идете тренироваться. Многие привязывают веревку за карму лодки, а на конец веревки привязывают деревянный брус, так он сзади болтается и тоже очень хорошо можно поработать. Тренировки с тормозами или грузом лучше всего делать в вечернее время, уделяйте этому процессу особое внимание, следите за техникой и если ваш спортсмен не справляется, лучше ослабить груз или вообще его убрать. Для тренировок с тормозом хороши отрезки по 250 метров, прорабатывайте дистанцию полностью на силу гребка и качество. Восстанавливайтесь и повторяйте отрезки. Во время таких тренировок, если вы делаете все правильно, то особенно хочется пить. Советую запастись дополнительной бутылкой с питьем. Для работы с грузом можно выбрать дистанцию подлиннее, самое главное после таких силовых тренировок обязательно откатиться, предварительно вытащив груз из лодки или сняв тормоз.

В крайнем случае, если выехать на сбор возможности нет, в приоритет должен ставиться гребной тренажер. Вообще о гребном тренажере… Я сам его недолюбливаю, но большую пользу не исключаю. Для любого гребца спортсмена, гребной тренажер позволит более плотно подойти к технике гребли и исключить ошибки, при помощи тренера разумеется, который сможет сделав два шага оказаться рядом, чего на воде никогда не получится. Цените это, ведь в нашем виде спорта тренеру вдвойне сложнее работать, так как он постоянно находится на расстоянии и его единственное средство, это голос и секундомер. Если Вы тренер, то мое пожелание было бы таким, не старайтесь исправить сразу все, попробуйте исправлять ошибки постепенно.

Вот примерно так мы планировали всегда зимний сезон в северной столице. Однако в Питере, для байдарочников и каноистов есть один очень хороший плюс, закрытый гребной канал. Многие наверняка про него слышали. Это Научно Исследовательский Институт, где нам позволяют тренироваться в закрытом 500 метровом канале. Очень здорово, все спортсмены могут тренироваться в шортах и футболках, спортивная школа Медведевых так же использует этот своеобразный бонус.

Так же похвастаться могут южные города, ведь когда приходит зима, мы всей Россией едем к ним. Так например всем известный Краснодар принимает очень много спортсменов каждый год, а в период весенних соревнований существует даже расписание, по которому в определенное время выходит тренироваться Сборная России и все остальные регионы.

Хочется сказать, что если вы любите греблю и ставите большие цели вместе со своим тренером, начинайте ценить и правильно использовать зимние тренировки. Ведь по сути дела в соревновательный период времени не будет на корректировки и ошибки, смену весла или лодки, вся стратегия и понимание нашего великого вида спорта, строится зимой. Оставайтесь преданными своему любимому делу, тренируйтесь добросовестно и тогда именно Вы будите иметь успех летом.

Тренировки на гребном тренажере

Данные ежедневные тренировки и технологии, используемые олимпийцами, гарантируют вам достижение сногсшибательной формы и сохранность спины.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр или «эрг»,  очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Если вы занимаетесь CrossFit, то, вероятно, вы  использовали гребной тренажер в ваших тренировках. 

С большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка на гребном тренажере является невероятно эффективной для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов  может привести к травмам при неправильном использовании тренажера. Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли — главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену — и попросили их рассказать  нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

— включить упражнения на эрге в вашу стандартную фитнес-программу.

— избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

— уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

ТЕХНИКА

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде. К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, эрг не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью  базовых знаний в области техники и небольшой практики. 

Захват

«Захват» — это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды. 

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, наконец, руки. Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног. «Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Данное движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети. Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен. Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Настройки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим. «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам», считает Франдсен. Он  рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров при поддержании данного отрезка времени. Например, если вы придерживаетесь отрезка в 1 минуту 45 секунд для прохождения 500 метров. «Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2 (см. изображение выше), имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки. Используя данный экран, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», отмечает Тети. Частота гребков, которая отображается на экране под пунктом SPM (гребков в минуту), определяет количество гребков, выполняемых за минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

ТРЕНИРОВКИ

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», говорит Франдсен. Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по одной-две тренировочные сессии, большинство из которых занимают 30-40 минут, в неделю, занимаясь греблей перед силовыми тренировками.

*Во время отдыха у вас будет несколько минут для выполнения махов руками на гребном тренажере, а остальное время вы можете постоять вертикально с выпрямленными ногами и попить водички.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2

Повторы: 8

Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.  Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения. Сделайте небольшой перерыв, не более 6  минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

• Подходы: 3
• 
  Повторы: 5
• 
  Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе)

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки. 1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор. Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.  Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

• Подходы: 4
• 
  Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка, однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.  Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

• Подходы: 3
• 
  Отдых: 6 минут между каждым подходом
• 
  Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков. Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

• Подходы: 3
• 
  Отдых: 3 минуты между каждым подходом
• 
  Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и  стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

• Подходы: 3
• 
  Отдых: 4 минуты между каждым подходом
• 
  Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните данное упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 6 минут

• Подходы: 6
• 
  Отдых: 2 минуты между каждым подходом
• 
  Скорость: предписанная частота гребков для каждого подхода: первый подход – 18 гребков в минуту; затем 20; 22; 20; 22 и 24 гребка в секунду

Данное упражнение позволяет увеличить объем работы, накладывая ограничения на интенсивность. Выполняйте гребки в течение 6 минут при требующей напряжения сил скорости, фокусируясь на максимальном приложении сил и выносливости. После выполнения первого подхода отдохните 2 минуты и выполните растяжку между подходами. Следите за тем, чтобы частота пульса во время отдыха снижалась не так сильно.

Гребля в течение 20 минут

• Подходы: 2
• 
  Отдых: 5 минут между подходами
• 
  Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

• Подходы: 3
• 
  Отдых: 3 минуты между подходами
• 
  Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Оригинал статьи: «THE ULTIMATE GUIDE TO THE ROWING MACHINE».

Тренировки и упражнения у гребцов зимой

Тренировки и упражнения у гребцов зимой

Что мы знаем о тренировках, и какие упражнения рекомендуется выполнять в самый тяжелый для, гребца зимний период… Для начала отмечу, что в этой статье приведены лишь примеры того, как спортсмен по гребле на байдарках и каноэ должен тренироваться зимой. Существует масса методик, которые были разработаны еще в советское время. На сегодняшний день, в подготовке спортсменов, гребцов, особо ничего не изменилось. За исключением того, что не многие могут себе позволить тренировки за границей.

Гребля на байдарках и каноэ — это действительно уникальный вид спорта, который значительно вырос с союзовских времен. Однозначно, мы с вами живем в то время, когда наш спорт набирает популярность. Уже сейчас мы можем видеть необычной формы байдарки и каноэ, чем-то напоминающие красивые автомобили. Так же изменились весла для гребли и теперь спортсмены показывают невероятные скорости. Но все это становится невидимым, когда приходит зима. Во всяком случае у нас в России, зимы здесь бывают настолько суровыми, что снег выпадает на наших тренировочных базах в Краснодаре, Тимашевске, Ростове и т.д. Однако прошу заметить, что все тренировки зимой, включая саму греблю на байдарке или каноэ, являются неотъемлемой частью нашего вида спорта. Необходимо понимать не только тренеру, но и спортсмену, что зимний тренинг очень важен, это своего рода испытание, пройдя через которое можно не плохо выступить на весенних стартах, а в дальнейшем хорошо выступать все лето. Мы знаем, что основная тренировочная база для гребца, закладывается и нарабатывается именно зимой. Очень важно правильно спланировать весь зимний период.

Предположим в сентябре вы закончили сезон, октябрь отдыхаете, учитесь, решаете свои домашние дела.

Затем в ноябре начинаете тренироваться, бег, тренажерный зал, гребля на тренажере, если есть возможность ходим на воду.

Декабрь и январь как правило холоднее и мы в Северной столице включаем тренировки на лыжах. Вообще лыжная подготовка необходима профессиональному гребцу. Еще в Советском Союзе, большинство известных гребцов, легко могли выступать за сборную команду и по лыжным гонкам. Это говорит о том, что лижи напрямую связаны с нашим видом спорта. Здесь механически похожие движения, задействованы руки и ноги, у большинства и голова конечно. А так же не мало важно, что тренировочный процесс проходит примерно так же как и в гребле на байдарках и каноэ. За 2 часа тренировки на лыжах, средне подготовленный спортсмен гребец, может пробежать до 24 километров. Так же я отмечу, что некоторые опытные тренеры, в период зимней подготовки используют бассейн. Плавание позволяет любому спортсмену включить голову, то есть заставляет думать. Во первых здесь идет контроль равномерного дыхания и счет преодоленных метров, а во вторых для любого гребца, плавание значительно поднимет функциональную выносливость. Как правило, самая распространенная тренировка в бассейне для гребца — это работа не на количество преодоленных километров, как в лыжах например, а тренировка в определенном режиме по 50-100-200 метров. И вот теперь внимание! При тренировках на лыжах или в бассейне крайне необходимо добавлять тренажерный зал и привязывать силу к аэробным тренировкам. Старайтесь включать силовые тренировки вечером, а утро посвящайте функциональным.

Февраль однозначно должен включать тренировки на воде, здесь проходит большая работа с тормозом и грузом. Меня много раз на форуме спрашивали, как работать с тормозом или грузом и вообще что это такое? В общих чертах скажу, что груз кладется в лодку от 4 до 10 килограмм, чаще всего это камни, либо блины с тренажерного зала. Тормоза придумали трусы, однако в гребле на байдарках и каноэ они играют важную роль. Что представляет собой тормоз? По сути дела вам нужен кусок веревки и шланг, одеваете на нос лодки, тем самым создавая дополнительное сопротивление и идете тренироваться. Многие привязывают веревку за карму лодки, а на конец веревки привязывают деревянный брус, так он сзади болтается и тоже очень хорошо можно поработать. Тренировки с тормозами или грузом лучше всего делать в вечернее время, уделяйте этому процессу особое внимание, следите за техникой и если ваш спортсмен не справляется, лучше ослабить груз или вообще его убрать. Для тренировок с тормозом хороши отрезки по 250 метров, прорабатывайте дистанцию полностью на силу гребка и качество. Восстанавливайтесь и повторяйте отрезки. Во время таких тренировок, если вы делаете все правильно, то особенно хочется пить. Советую запастись дополнительной бутылкой с питьем. Для работы с грузом можно выбрать дистанцию подлиннее, самое главное после таких силовых тренировок обязательно откатиться, предварительно вытащив груз из лодки или сняв тормоз.

В крайнем случае, если выехать на сбор возможности нет, в приоритет должен ставиться гребной тренажер. Вообще о гребном тренажере… Я сам его недолюбливаю, но большую пользу не исключаю. Для любого гребца спортсмена, гребной тренажер позволит более плотно подойти к технике гребли и исключить ошибки, при помощи тренера разумеется, который сможет сделав два шага оказаться рядом, чего на воде никогда не получится. Цените это, ведь в нашем виде спорта тренеру вдвойне сложнее работать, так как он постоянно находится на расстоянии и его единственное средство, это голос и секундомер. Если Вы тренер, то мое пожелание было бы таким, не старайтесь исправить сразу все, попробуйте исправлять ошибки постепенно.

Вот примерно так мы планировали всегда зимний сезон в северной столице. Однако в Питере, для байдарочников и каноистов есть один очень хороший плюс, закрытый гребной канал. Многие наверняка про него слышали. Это Научно Исследовательский Институт, где нам позволяют тренироваться в закрытом 500 метровом канале. Очень здорово, все спортсмены могут тренироваться в шортах и футболках, спортивная школа Медведевых так же использует этот своеобразный бонус.

Так же похвастаться могут южные города, ведь когда приходит зима, мы всей Россией едем к ним. Так например всем известный Краснодар принимает очень много спортсменов каждый год, а в период весенних соревнований существует даже расписание, по которому в определенное время выходит тренироваться Сборная России и все остальные регионы.

Хочется сказать, что если вы любите греблю и ставите большие цели вместе со своим тренером, начинайте ценить и правильно использовать зимние тренировки. Ведь по сути дела в соревновательный период времени не будет на корректировки и ошибки, смену весла или лодки, вся стратегия и понимание нашего великого вида спорта, строится зимой. Оставайтесь преданными своему любимому делу, тренируйтесь добросовестно и тогда именно Вы будите иметь успех летом.

Сергей Медведев — специально для Каноэ Спорт.
Перепечатка материалов только с обратной ссылкой на www.canoesport.ru

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и того, как оно может повлиять на вашу производительность, — это невероятно ценный опыт. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его.Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое применение в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины.Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, а ведущие команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение против сгибания, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для укрепления и устойчивости нижней части спины.Положение этой тяги очень похоже на позицию становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них много времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне отлично, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне может быть не лучшим местом для начала.Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу штанги в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя. Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

тяги гантели одной рукой отлично справляются с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, торс должен оставаться устойчивым. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению», — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и равномерно наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Тем не менее, тяга гантели одной рукой имеет несколько недостатков.Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать упражнения одной рукой, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены крутят торс в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3-4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются сидя. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге сидя (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга штанги сидя может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, где вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельные тяги отлично подходят для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, чем сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами.Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со стационарной грифом. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия.Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяга

TRX отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги. «По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад.Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отводите ноги назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы продолжать видеть значительный прирост.

6.Тяги с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь помещает вас в положение животом вниз на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств.Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь предназначены только для верхней части спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, вы получите больше результатов от своих усилий. Но если у вас проблемы с поясницей, и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают того, чтобы быть на вашем радаре.Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели на одной руке. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще рукоятки гантели, они также тренируют ваш хват. Meadows Rows может дать вам отличную зарядку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше.Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они оказывают большое влияние на вашу поясницу. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и стабильный корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди узким хватом. Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие.Вы, наверное, видели, как кто-то в вашем спортзале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в затрудненное положение. Движение в вертикальном ряду на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли. Есть и другие вещи. вы можете делать свои ловушки.«

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и вызывая боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Кардиоупражнение: 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

,

Как выполнять тренировку по академической гребле в помещении

В наши дни доступны все варианты тренировок, поэтому бывает сложно выбрать только один способ попотеть. Некоторые тренировки отлично подходят для учащения пульса, а другие дают хороший способ тонизировать и укрепить мышцы.

Но что, если бы все это сделала одна тренировка всего тела?

Есть.

Гребля. Это одна из лучших, наиболее полных тренировок для всего тела, которую может выполнять человек, но тем не менее многим людям еще предстоит ее попробовать, потому что это не очень-то просто.Гребля требует гребного снаряда (длинной узкой лодки), весел, большого водоема и хороших погодных условий. Среди прочего.

Но преимуществ много: гребля может улучшить выносливость, общую физическую форму и силу, в том числе укрепить сердце. Он также может улучшить функцию иммунной системы, настроение и даже оказать успокаивающее, медитативное воздействие на разум благодаря повторяющимся движениям и звукам с низким уровнем воздействия.

У вас может остаться несколько волдырей на руках, но настоящий гребец испытывает небольшой дискомфорт.Ваши руки, ноги и корпус будут благодарить вас за тренировку и умолять провести еще один раунд.

Неудивительно, что все больше и больше бутиков, вдохновленных греблей, таких как Row House и Rowgatta, появляются по всему Нью-Йорку и в других крупных городах.

Гребной тренажер — он же гребной велоэргометр или «эрг», как его нежно называют гребцы — поможет вам провести первоклассную тренировку всего тела в помещении.

Но не обманывайтесь, думая, что на гребном тренажере легко ездить только потому, что вам нужно сесть.Гребля — один из самых интенсивных видов спорта. (Поверьте мне, я был конкурентоспособным студенческим гребцом и провел много времени, проверяя его на эргометре и в лодке.)

Растущие потребности сердца вызывают потребность организма в циркуляции большего количества крови, что также приводит к более сильное, более эффективное сердце.

Он нацелен на самые большие мышцы, необходимые для гребли в лодке — верхнюю часть спины, руки и плечи до четырехглавой мышцы, ягодиц и брюшного пресса, — при этом воспроизводя необходимую схему движений.

Это уникально сложная, динамичная тренировка, которая помогает создать основу для силы и выносливости. По сути, это близко к настоящему.

А когда погода запрещает тренировки на открытом воздухе, гребной тренажер может стать основным элементом любого тренировочного режима. Это тренировка, которая больше всего похожа на настоящую греблю. Это также помогает спортсменам отслеживать выходную мощность, предполагаемые пройденные расстояния и частоту гребков (сколько гребков они делают в минуту — важная переменная в гребном спорте).

Согласно данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов сжигает 255 калорий за 30 минут гребли против 120 калорий при ходьбе, 180 калорий при спуске на лыжах или 240 калорий, сжигаемых при беге со скоростью 12 минут на милю.

Но хорошая тренировка — это не только сожженные калории. В то время как другие виды спорта могут увеличивать расход калорий, они не обладают уникальной способностью одновременно воздействовать на силу и мощь, будучи малозатратными.

Хотя это менее живописно, чем гребля по красивой реке на рассвете, 45 минут на гребном тренажере будут сильнее, чем 45 минут на любом другом тренажере.Гарантированный.

Издалека это может показаться дзеном и умиротворением, но физические требования этого вида спорта очень строгие. Фактически, большинство людей тратят на эту машину гораздо меньше времени, чем другие, просто из-за высоких физических нагрузок на организм, возникающих при каждом ударе.

Итак, вы захотите начать с малого, с одного или двух 10-минутных подходов, сфокусированных на форме и технике, прежде чем приступить к более длительной и тяжелой тренировке по гребле.

Большинство людей полагают, что гребля — это тренировка «в основном для рук», но они очень ошибаются.

Чтобы грести вправо, вам нужно понимать анатомию гребка.

Гребные тренажеры имеют выдвижное сиденье, как и гоночные снаряды. Ваши ступни закреплены в неподвижной обуви, и ваши ноги отстают от большей части энергии, генерируемой при каждом гребке.

Но ноги работают не одни.

Все начинается в передней части горки, где ваши:

• колени согнуты
• спина откидывается вперед в бедрах
• руки тянутся прямо перед вами, а ваши руки держатся за ручку весла

Это известно как «улов».Из этого положения каждое движение проходит по схеме раскрытия тела и сжатия тела от больших к маленьким мышцам, а затем от малых к большим мышцам.

Вы можете посмотреть замедленную версию того, как работает штрих:

Это может стать почти как медитация: ноги, спина, руки… руки, спина, ноги. Это интенсивные физические движения в сочетании с успокаивающим свистом машины, когда вы двигаетесь.

В то время как большая часть вашей силы исходит от крупных мышц ног (четырехглавой, икроножной), наклон туловища и оттягивание ручки весла от рук и плеч помогает выполнять создание силы и импульса, необходимых для помочь продвинуть лодку вперед (направление, противоположное тому, к которому вы смотрите в сиденье).

В случае с эргомашиной машина остается неподвижной. Но этот визуальный образ того, что будет делать настоящая лодка, помогает объяснить причину модели движения.

Когда ноги выпрямлены в конце скольжения, ваше:

• туловище должно быть слегка отведено назад
• руки прижаты к груди
• локти согнуты
• плечи втянуты

Это конечное положение называется « финиш.» Отсюда руки отходят от тела, туловище снова наклоняется вперед, а колени сгибаются одним плавным движением, которое возвращает вас к захвату.

Эта комбинация движений — то, как вы это делаете.

Да, гребля — отличная тренировка. Но форма имеет значение.

Из-за своей строгости неправильная форма может легко привести к травме, если вы не будете осторожны.

Посмотрите это видео для подробного объяснения и визуализации правильной формы и техники:

Я рекомендую познакомиться с гребным тренажером в тренажерном зале, прежде чем выполнять на нем полную тренировку: встаньте на тренажер, пристегните ноги к нему. подставка для ног, потренируйтесь делать несколько движений и посмотрите, как меняются числа.

Затем попробуйте присоединиться к групповому классу гребли, где инструкторы помогут разобраться в анатомии и механике гребка, а также проведут вас через фантастическую тренировку.

Будьте готовы потеть и почувствовать жжение в каждой мышце.

.