Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Что мешает набору мышечной массы бицепса

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.  Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.  Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки  бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Основные упражнения для тренировки бицепсов

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС

Базовые упражнения для бицепса

	Подъемы на бицепс Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…
	Подтягивания на бицепс Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…
	Молотки Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…

Изолирующие упражнения для бицепса

	Концентрированные сгибания Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…
	Сгибания рук в кроссовере Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…
	Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

Упражнения для бицепсов — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Бицепсы Арнольда, до сих пор эталон качественного развития

Бицепсы одни из самых излюбленных мышц на теле. Их тренировке спортсмены уделяют очень много внимания, ведь мощные бицепсы – это символ красоты и силы человека.

Чтобы их накачать важно правильно выполнять упражнения, иначе можно нагрузить либо спину, либо плечи.

Есть способы и приспособления применяя которые бицепсы прокачиваются в изоляции от других мышц, это идеальные методы прокачки на скамье Скотта.

Все же без базовых упражнений, как и в любой другой тренировке различных мускулов не обойтись не как, если вы желаете максимально развить их и сделать не только большими, но и красивыми.

Основные упражнения для развития бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя самое первое и основное базовое упражнение для развития данной мышцы. Для качественного и скорейшего развития бицепсов, упражнение выполняется в разных вариантах, то есть разными хватами (узким, широким, средним, прямым и обратным). Есть возможность еще больше расширить хваты – это работа штангой с изогнутым грифом (EZ-образный гриф).

Подъём штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение для мышц бицепса

Считается самым эффективным упражнением для увеличения силы и массы бицепсов.
Прорабатываются полностью все участки бицепса(верх, низ, середина, внешняя и внутренняя головки)

Техника выполнения:
Из стойки прямо, ноги на шире плеч,наклониться немного согнув ноги в коленях, взять штангу обратным хватом (кисти направлены вперед) на ширине плеч. Выпрямитесь разгибая сначала ноги, за тем спину и примите положение «по стойке смирно».

Голова поднята до обычного естественного положения, плечи расправлены.
Для более четкого выполнения необходимо напрячь поясничные мышцы (пресс, косые живота, низ спины), закрепив обычный изгиб позвоночника до окончания выполнения подхода. Локти так же должны неподвижно находится вдоль тела.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите штангу до конца сгибая руки, то есть до верха грудной клетки. В верхнем положении надо сделать задержку на пару секунд и максимально напрячь бицепсы. За тем в два раза медленней, чем поднимали опустить штангу к бедрам, не разгибая до самого конца локти, иначе произойдет блокировка локтевого сустава.
Примечание.
Поднимая штангу не в коем случае не приводите в движение плечи, поднимаются только предплечья!
Корпус тела так же необходимо держать строго в одном положении, не отклоняясь назад и не нагибаясь вперед.

Подъём штанги обратным хватом на бицепс

Подъём на бицепс штанги обратным хватом

При подъёме обратным хватом штанги, качается внешняя часть бицепса и увеличивается опять же внешняя часть предплечья, что делает руки очень красивыми, как бы переплетая плечо и предплечье мышцами, делая их одним целым.

Принцип выполнения точно такой же, как при классическом подъеме штанги описанном выше, за исключением того, что штанга берется прямым хватом (кисти направлены назад).

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение для бицепсов с гантелями на «скамье Скотта»

Отличное упражнение для проработки бицепсов в изоляции.
Можно выполнять со штангой или с гантелями.

Благодаря зафиксированности плечевых конечностей и корпуса скамьёй Скотта, получаются в максимальной степени изолированные движения для развития бицепсов (в особенности самого их низа) и четкого очертания контуров.

В зависимости от того, какому участку вы желаете дать нагрузку, выбирается хват штанги. Узкий хват — для внешней части, широкий хват – для внутренней части.

Рабочие мышцы: бицепсы, внутренняя часть предплечья, частично передний пучок дельтовидной.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на специальной скамье закрепленной на полу, на верху которой находится регулируемый упор для рук. На некоторых скамьях он не регулируется.

Перед выполнением подхода регулируете скамью так, чтобы верхняя ее часть упиралась вам подмышку, а спина была прямой. Кладете руки со штангой на упор и производите на выдохе сгибание.

До самого конца поднимать не надо, как при выполнение «подъём на бицепс стоя». Идеально проделать 2/3 движения, то есть немного выше прямого угла. Затем в два раз медленней, чем поднимали опустить штангу до самого низа, чтоб максимально включить в работу низ бицепса.

Все просто, единственное исключите всякое движение локтей по скамье.
Если спортзал нормально оборудован и в нем есть возможность брать штангу со стоек (которые находятся немного ниже), то это еще больше упростит задачу, так как вам не надо будет делать лишних движений.

Можно попросить напарника по тренировке подать вам штангу.
Такую подставку(скамью Скотта) можно сделать самому, путем не сложной плотницкой работы, используя бруски и доски.
Оно того стоит, так как упражнения с помощью этой скамьи очень эффективное.

Упражнения с гантелями на бицепсы

Сгибание рук с гантелями стоя

Базовое упражнение с гантелями для бицепсов

Данное упражнение предназначено для наращивания общей массы и силы бицепса. Считается базово-ударным для развития всего бицепса в целом и предплечья.

Техника выполнения:

Гантели берутся в обе руки сразу нейтральным хватом, т.е. кисти повернуты к бедрам. Стойка ног – на ширине плеч.
Мышцы поясницы (пресс, низ спины) необходимо напрячь, чтобы зафиксировать тело в одном положении до конца подхода.

На выдохе производим подъём гантелей, как в упражнении «молоток». Когда предплечья образуют прямой угол с плечом делайте постепенный разворот гантелей наружу. В самой верхней точке подъёма кисти должны быть полностью развернуты и направлены ладонями к дельтам.

В этом положении надо сделать задержку на 2 секунды и максимально напрячь бицепсы. Затем в 2 раза медленней, в том же порядке, разворачивая кисти внутрь опустить гантели к бедрам.

Можно выполнять попеременные сгибания рук, главное при этом избегать раскачивания тела.

Подъём гантелей на бицепсы сидя

Упражнение на бицепсы с гантелями

«Подъём гантелей сидя», тем отличается от упражнения в положении стоя, что так тело меньше раскачивается, а значит движение получается более фиксированное.

Упражнение формирующее, в основном предназначено для утолщения середины бицепса.

Техника выполнения:

Возьмите нейтральным хватом гантели (кисти обращены к бедрам), сядьте на край скамьи.
Грудь необходимо подать вперед, плечи расправить, поясницу и мышцы пресса напрячь для того, чтобы туловище не двигалось при выполнении упражнения до конца подхода.

Выдыхая сгибайте руки в локтях поднимая гантели, одновременно разворачивая кисти наружу.
В завершение движения, когда гантели находятся в верхней точке, кисти должны быть полностью развернуты к плечам. На 2 секунды бицепсы максимально напряженные задержать вверху, затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустить гантели в обратном порядке поворачивая кисти.

В нижнем положении, когда гантели опущены, руки полностью надо выпрямить, но не расслаблять, а сразу начинать новый подъём.
Поднимая гантели должны двигаться только предплечья, а плечевые конечности в верху прижаты к телу и находятся в абсолютно неподвижном состоянии.

Упражнение «Молоток»

Молотковые сгибания гантелей на бицепсы

Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю часть бицепса и плече-лучевую мышцу находящуюся на предплечье.
Еще особенность этого упражнения заключается в том, что им качается так называемый «брахилис», находящийся под бицепсом и выпирающий его наружу, что естественно придает ему еще больший объём.

Упражнение «Молоток» как и «подъём штанги обратным хватом» переплетает мышцами в одно целое плечо и предплечье делая руки красивыми.

Техника выполнения:

Выполнять можно сидя или стоя.
Рассмотрим выполнение стоя. Надо наклониться взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), выпрямиться полностью, чтобы плечи были расправлены, спина прямая, а голова чуть приподнята.

Ноги лучше поставить на ширине плеч. Как и в предыдущих упражнениях на бицепс необходимо напрячь мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать позвоночник в одном, естественном положении.

На выдохе поднимите сначала одну гантель, при этом кисть должна быть не подвижна, как будто вы поднимаете молоток. В верхнем положении сделайте задержку на 2 секунды, максимально напрягая бицепс и предплечье.
В 2 раза медленней, чем поднимали, опустите гантель до самого низа, сделав секундную паузу начинайте подъём другой рукой гантели точно также.

Плечевые конечности должны находиться перпендикулярно полу в не подвижном состоянии, двигаются только предплечья.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъём гантелей на скамье для бицепсов

Упражнение хоть и не базовое, но отлично развивает и растягивает бицепсы.

Можно выполнять в четырёх вариантах:

1. Попеременный подъём гантелей с разворотом кистей наружу.
2. Одновременный подъём гантелей без разворота.
3. Попеременный подъём гантелей без разворота.
4. Одновременный подъём гантелей с разворотом.

В общем то варианты еще есть, например молотковые сгибания.
Все упражнения по своему хороши, поэтому каждый спортсмен должен выбрать какое ему подходит больше и что именно он хочет прокачать больше.

Попеременно или одновременно будете выполнять не имеет большого значения, а вот делая развороты, включаться в работу большее количество волокон бицепса и также мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Скамья на которой будет выполняться упражнение должна быть установлена под углом 45%.
Взяв гантели в нижней точке руки надо полностью выпрямить и напрячь. На выдохе сделайте подъём.
При подъёме конечности плеча находятся не подвижно и перпендикулярно полу, в движении участвуют только предплечья.

Подняв гантели до самого верха сделайте задержку на 2 секунды, при этом максимально напрягите бицепсы.
Затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустите их до самого низа,но не расслабляя рук. Выполните таким образом нужное количество повторений.

Голова и таз не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Для любителей мощной спины, очень важно понимать, что без сильных бицепсов, нормально раскачать спину не получится, как и грудь без сильных трицепсов!

Посмотрите видеоурок тренировки бицепсов от Александра Шепеля.

Поделитесь пожалуйста:

---

---

Возможно это будет вам интересно:

5 лучших упражнений на бицепс для роста!

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук, которые вы можете.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяги и тяги вниз.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, — это то, что вы вообще не сокращаете схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы с импульсом, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также повлияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрирующие завивки

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это сосредоточенные сгибания рук. Если выполнять это упражнение сидя, это также ограничит импульсную игру степени при выполнении упражнения и сосредоточит все внимание непосредственно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.

.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

На протяжении многих лет был проведен ряд исследований, направленных на изучение лучших упражнений на бицепс. Сначала это может вас удивить — в конце концов, вы когда-нибудь читали статью о том, как лучше всего заполнить рукава лабораторного халата? Но с другой стороны, вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату EMG, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.

Так какой же обычный победитель? Концентрированные сгибания рук — один из основных элементов бодибилдинга таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.[1] Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.

Почему неточность? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что имеет значение. В какой-то момент имеет значение и вес, который вы можете переместить! В противном случае такие упражнения, как разгибания ног, которые могут иметь более высокий балл по ЭМГ для квадрицепсов, чем приседания и жим ногами, будут доминировать в тренировках ног у чемпионов-бодибилдеров. Конечно, приседания — лучшее упражнение, и не только для квадрицепсов.

Предупреждаем: в нашем списке лучших движений на бицепс имеется много информации и много личного суждения, точно так же, как это было, когда мы оценивали лучшие упражнения для спины, ног, трицепсов и груди. Необязательно считать это исчерпывающим списком; просто примите это как начало обсуждения, а затем начинайте исследовать сами!

1. Сгибание рук со штангой стоя

Почему это в списке: Сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы действительно можете набирать вес, и вам не нужно сидеть там бесконечно, работая одной рукой за раз.Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Сгибания рук на ширине плеч в равной степени задействуют короткую и длинную головки бицепса, вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.

Только не ждите, что исследования полностью согласятся; Золотое стандартное исследование ЭМГ, проведенное Бекх-Беренсом в 2000 году, и недавнее исследование ACE 2014 года оценивают это упражнение примерно в середине списка.Мы отдаем предпочтение этому из-за повышенного потенциала для загрузки и легкости, с которой вы можете изменить ширину захвата, чтобы изменить акцент. Вы также можете переключиться с прямой перекладины на перекладину EZ, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Так что делайте это — и делайте это всеми возможными способами! Более широкий может сделать немного больше акцента на короткой голове, а узкий хват — на длинную. Но имейте в виду: узкий хват снижает общую мышечную активацию почти на 15 процентов, поэтому не используйте исключительно этот хват.2

Во время тренировки: Сделайте это вначале, в начале тренировки на бицепс, чтобы вы могли действительно испытать себя с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений. Предупреждение: обмануть это движение очень легко. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.

2. Сгибание троса стоя

Почему оно в списке: Второе по рейтингу упражнение на бицепс в исследовании ACE и третье в исследовании Бека-Беренса, на первый взгляд, это упражнение очень похоже на подъем со штангой стоя. В конце концов, это оба двусторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки.Что отличает его, так это то, что угол нагрузки идет снизу и вперед, что дает вам постоянное напряжение в мышце во всем диапазоне движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, даже если позволите локтям дрейфовать вперед (чего не следует делать, поскольку это означает, что ваши передние дельты помогают).

На тренировке: Так как это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым на тренировке, сделайте достаточно тяжелый и используйте тяжелый вес.

3. Сгибание рук с гантелями

Почему в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам. Да, вы можете просто выполнять повторяющиеся движения (мы не рекомендуем это делать), но реальная ценность этого упражнения в том, что его можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье двумя руками или чередуя стороны, поворачивая запястья в завиток Зоттмана или держа их лицом вверх. Короче говоря, варианты есть.

Да, вы можете просто выполнять повторяющиеся движения (мы не рекомендуем это делать), но настоящая ценность этого упражнения в том, что его можно выполнять разными способами.

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполнив версию с вращением запястья или расширив подход, переключившись с двустороннего на односторонний, поскольку вы утомляетесь во время набора. Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь избавиться от негативов. Было показано, что отрицательная часть может вызвать на 40% больше мышечной активации во время некоторых движений завивки. [2]

4. Подтягивание с отягощением

Почему оно в списке: Вот ваше первое упражнение на несколько суставов в списке.Как и в любом другом упражнении на спину с хватом снизу, бицепсы сильно задействованы. [3] Проблема с версией с собственным весом состоит в том, что если вы очень сильны, вы можете сделать 20-30 повторений, поэтому использование дополнительного веса может подтолкнуть вас обратно к диапазону 8-12 повторений для наращивания мышц. Исследование ACE занимает третье место, но эта версия не была взвешенной.

Несмотря на то, что и подтягивания, и подтягивания характеризуются высокой степенью сгибания локтей, исследования показали, что подтягивания (захват снизу) имеют больший диапазон движений в локтях.4 Больше ПЗУ — больше задействования бицепсов!

В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может создать отличное движение моста между двумя частями тела. Если у вас нет ремня для увеличения веса и вы сильны в этом движении, подумайте о том, чтобы использовать его позже во время тренировки бицепсов, когда утомление начнется.

5. Тяга штанги обратным хватом

Почему он в списке: Это еще одно многосуставное упражнение, в котором вы можете идти очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы.Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли в день только для бицепсов, но это еще одно упражнение, которое является хорошим мостом между спиной и бицепсами.

Тяга штанги обратным хватом — это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли в день только для бицепсов, но это еще одно упражнение, которое является хорошим мостом между спиной и бицепсами.

В тренировке: Включите его в программу тренировки для спины или в качестве упражнения моста при совместной тренировке спины и бицепсов. Идите достаточно тяжело и тренируйтесь в диапазоне повторений для наращивания мышц.

6. Сгибание на веревке молотком

Почему это в списке: Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепсы; они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить в исследованиях ЭМГ, потому что она находится ниже бицепса. Увеличение обхвата плечевой кости может увеличить всю вашу руку. С тросом вы получаете преимущества постоянного натяжения во всем диапазоне движений, что дает ему небольшое преимущество над сгибанием молота гантелей.

В вашей тренировке: Ни одно из других упражнений в нашем списке не включает в себя нейтральный хват, поэтому его можно добавить практически в любую программу. Некоторые упражнения на сгибание локтя даже продемонстрировали на большую активацию бицепса, особенно на длинной голове, при использовании молоткового захвата, а не супинированного. [2] Делайте это во второй половине тренировки рук.

7. Сгибание рук на наклонной скамье

Почему оно вошло в список: Упражнение, в котором подчеркивается только одна из двух головок бицепса, не получит высоких результатов по общей активации ЭМГ бицепса — как и в исследовании ACE, — но это упражнение теоретически может поразить особенно хорошо длинная голова.Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепсы и увеличивает растяжку, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон. Это означает, что к нагрузке необходимо приложить большее усилие, чтобы увеличить скорость и вызвать сокращение. Теоретически, длинная голова получает преимущество от менее эффективной исходной позиции, когда требуется больший набор мышц, чем при других положениях рук.

Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепсы и увеличивает растяжку, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон.Это означает, что к нагрузке необходимо приложить большее усилие, чтобы увеличить скорость и вызвать сокращение.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения после упражнения, такого как сгибание рук стоя, в котором обе головки бицепса подвергаются тяжелой нагрузке. Из-за «чрезмерно вытянутой» руки в нижней части упражнения и его неэффективности вы не сможете подбрасывать действительно большие веса, поэтому лучше это делать позже во время тренировки.

8. Концентрированный локон

Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо работают при исследованиях мышечной активации.Положение туловища как-то связано с этим, но, вероятно, также имеет отношение к усилению связи между мозгом и мышцами, о котором говорят многие люди. На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует большему увеличению гипертрофических тренировочных адаптаций. [3]

На тренировке: Из-за ограниченных возможностей нагрузки лучше всего прибавить к концу тренировки, когда вы уже несколько устали.Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить 10-12 повторений.

9. Проповедник Curl

Почему он в списке: Есть много вариантов сгибания рук проповедника: тренажер, штанга, гантель, трос, одна или две руки, стоя или сидя. Вы даже можете сгибаться с прямого конца скамьи, что называется сгибанием рук Скотта в честь первого мистера Олимпии, Ларри Скотта. Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы получите серьезную накачку бицепса!

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, максимальная мышечная активация и сила достигается во время нижней трети концентрического движения.4 По мере того, как запястье приближается к локтевому суставу и, в конечном итоге, проходит мимо него, это положение становится более выгодным для мышцы, а это означает, что ей не нужно работать так тяжело. Это одна из причин, по которой кабель может быть лучшим инструментом для использования здесь.

На тренировке: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества жульничества. Следовательно, это движение лучше всего делать во второй половине тренировки. Вы можете запрограммировать это движение как движение длинной головы, поскольку теоретически оно могло бы подчеркнуть эту голову, хотя ни одно исследование не подтвердило это.

10. Сгибание рук со штангой

Почему он в списке: В отличие от строгих сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы фактически толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда вы поднимаете ее. Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко. Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это можно сделать и на тренажере Смита — серьезно, попробуйте!

В вашей тренировке: Если вы хотите, чтобы это упражнение с десятым рейтингом стало пятизвездочным, сосредоточьтесь на отрицательной части повторений.Вам понадобится напарник. Начните со штанги в верхнем положении с очень тяжелым весом и опустите ее вниз примерно за 3-5 секунд. Затем ваш партнер должен помочь вам вернуться на вершину. Сделайте 5-8 повторений.

Если вы делаете негатив, сделайте это упражнение первым на тренировке. В противном случае его можно подключить где угодно от середины до конца.

Список литературы

1. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. (2015, август). Получено с http: // www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/.
2. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья .
3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время упражнения на подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение с идеальным подтягиванием. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.
4. Оливейра, Л. Ф., Матта, Т. Т., Алвес, Д. С., Гарсия, М. А., и Виейра, Т. М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24-29.

.

Тренировка бицепса! | Bodybuilding.com

Как энтузиасты фитнеса, мы преследуем разные цели в стремлении улучшить свое телосложение. Многие посетители тренажерного зала обращаются за помощью, чтобы похудеть, в то время как другие стремятся набрать мышечную массу. Толпа за сорок стремится отличиться от своих сидячих коллег, пытаясь предотвратить пагубные последствия малоподвижного образа жизни.

Многие поднимают тяжести, чтобы набраться силы для повседневной деятельности, а некоторые пытаются набрать силу для пауэрлифтинга.Хотя этот широкий круг людей, стремящихся к здоровью, ставит перед собой множество целей, одна тема является общей для большинства тех, кто занимается в тренажерном зале, — развитие бицепсов. Нам нужны определенные руки, которые идентифицируют нас как человека, который занимается спортом.

Великие бицепсы прошлого!

Мы можем поблагодарить многих культуристов «Мистер Америка» за развитие тех желанных мышц бицепса, которые устанавливают стандарт, по которому мы измеряем наш успех. Джон Гримек, мистер Америка 1940 и 1941 гг. Начали популяризировать концепцию большого оружия. «Гримек тренировал свои руки с помощью самых разных упражнений, как принцип тренировки мышечной спутанности Вейдера.

Джон выбирал 8-12 движений бицепса для каждой тренировки, а затем делал только один или два подхода каждого упражнения. Многие из его любимых движений на бицепс на самом деле были косвенными упражнениями для рук, такими как подтягивания, выполняемые узким обратным хватом ». 1

Ларри Скотт в 1960-х годах имел превосходное развитие руки, его плечо достигало 21 дюйма. Печально известные бицепсы Скотта ответственны за переименование упражнения на бицепс, с сгибаний проповедника на сгибания рук Скотта. Бицепс снова вышел на передний план тренировок с отягощениями, когда Ричард Болдуин, Mr.США и Мистер Америка в 1970-х и 1980-х годах продемонстрировали его поразительные пики бицепсов, которые были развиты с помощью его любимого упражнения на бицепс — сосредоточенных сгибаний.

Три набора Мистер Америкас, каждый из которых обладает набором отмеченных наградами бицепсов, и каждый использует свой метод тренировки. Какой из них правильный? Гримек с непрямым методом тренировок, Скотт с его собственными локонами или Болдуин с концентрированными локонами?

Все в порядке! Каждый мистер Америка использует наиболее эффективный метод тренировки бицепса из-за теории индивидуальных различий.При разработке программы тренировок всегда помните об этом очень важном понятии.

Из-за генетики, питания, режима сна, уровня стресса и приверженности цели, если назвать лишь несколько переменных, каждый человек будет по-разному реагировать на стимул тренировок с отягощениями. Изучите науку, лежащую в основе каждого метода тренировок, и создайте программу, которая максимизирует ваш потенциал.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча, плечевая и брахиорадиальная мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтевого сустава.Эти мышцы поднимают предплечье и опускают руку. Biceps brachii имеет две головки, длинную и короткую. Охватывая два сустава, локтевой и плечевой, двуглавая мышца плеча обеспечивает сгибание и супинацию предплечья и позволяет сгибать плечевой сустав.

Тренеры знают, что двуглавая мышца отвечает за движение руки в локтевом суставе, но также важно помнить о факторе супинации. Мышца двуглавой мышцы также вращает ладонь, поэтому обязательно включите этот тип движения в программу тренировок.

Использование EZ-грифа для сгибаний рук или вращения ладонями во время чередования сгибаний гантелей важно для развития бицепса. Чарльз Полокен в своей книге «Принципы полокена» обсуждает важность использования ладоней в различных положениях во время тренировки бицепсов. Но Полокен отмечает, что немногие ученики меняют положение ладони из-за эго. «Обычно вы делаете на 28-34 процента меньше в обратных сгибаниях рук, чем в обычных сгибаниях со штангой». 2

Выполнение упражнений на бицепс

Хотя большинство бодибилдеров по-разному относятся к наиболее эффективным упражнениям на бицепс, многие согласятся, что никогда не следует жертвовать формой ради веса.Неправильная форма мешает прогрессу, потому что приводит к травмам. Проблемы с поясницей, теннисный локоть и тендинит двуглавой мышцы могут стать факторами травмы, если неправильная форма принесена в жертву тяжелым весам.

При выполнении упражнений на бицепс стойте прямо. Не отклоняйтесь назад и не поднимайте вес, потому что в подъеме будет задействован слишком большой импульс и, очевидно, недостаточно движения бицепса. Держите локти прижатыми к бокам, не поднимая локти.

Сколько раз мы видим людей в спортзале, поднимающих локти во время этих движений бицепса? Когда локти поднимаются, сила тяжести теряет сопротивление.Кроме того, когда локти поднимаются, полное разгибание теряется, поэтому нижняя часть двуглавой мышцы не будет затронута движением.

Слишком мало штангистов в тренажерном зале уделяют внимание положению запястий при выполнении подъемов на бицепс. Чтобы добиться результатов от тренировки бицепса, во время упражнения нужно делать упор на эту мышцу. Но когда запястье сгибается назад, часть акцента будет снята с двуглавой мышцы и перенесена на предплечья.

Арнольд Шварценеггер далее обсуждает сохранение акцента на двуглавой мышце в обсуждении линии руки.«Когда вы делаете сгибание рук, вы должны поднести руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете напряжение с бицепсов и не получите тех же результатов». 3

Тренировка на бицепс позволяет выполнять самые разные упражнения с использованием брусьев, гантелей, брусьев EZ, тросов, тренажеров и скамей Скотта. Разнообразие позволит гибко разрабатывать программы, позволяя вашему клиенту достичь максимальных результатов.

Генетика может сделать бодибилдера чемпионом, но упорный труд, тщательный подбор упражнений и хорошая техника могут полностью раскрыть потенциал двуглавой мышцы.

1

+

3

больше упражнений

1

+

3

больше упражнений

1

+

3

больше упражнений

Выполняйте каждую тренировку в течение четырех недель.Изменения в диапазонах повторений учитывают концепцию тренировки с периодизацией. Все наборы, перечисленные в примере программы, являются только рабочими наборами. Пожалуйста, сделайте правильную разминку бицепса перед началом программы. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы подходы выполнялись до отказа.

Список литературы

1. Вейдер, Джо. Абсолютный бодибилдинг. Современная издательская компания. 1989. С. 232.

.

2. Чарльз Поликвин. Принципы Poliquin. Успешные методы развития силы и массы. Дейтонские публикации.1997.
3. Шварценеггер, Арнольд. Энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер. 1985, 1998.

.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений сгибания является версия со штангой стоя, всемирно известная как самый большой бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от ваших сторон.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Подъем гантелей на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям штанги стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсом и трицепсом. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Расположив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в определенный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+

3

больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+

3

больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+

3

больше упражнений

Вторая программа: Advanced

Два дня, которые составляют эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены техники различной интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд) перед тем, как выполнить еще одно повторение. Выполните три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя выполнять для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+

2

больше упражнений

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс является одной из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсах) более полно изолирует бицепсы и способствует большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью, а также даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильный прогрев

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет для любого дела.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

.