Упражнения для бицепса с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения для бицепса с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

alexxlab 29.08.1970

Содержание

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как правильно качать бицепс гантелями?


Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации


Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.


Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения


Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.


Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией


Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении


Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.


Пошаговая техника:


·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.


·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.


·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.


·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.


·         Взгляд направлен прямо перед собой.


·         Сделать 3 повтора по 15 р.


Концентрированные поднятия гантелей


Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:


·         Ноги развести чуть шире плеч.


·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.


·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.


·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.


·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.


·         Сделав 15 повторов, поменять руку.


Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток


Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.


Пошаговая техника исполнения:


1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.


2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.


3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.


4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.


5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.


6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?


Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.


Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации


Тренера дают практические советы для начинающих:


·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;


·         тренировки проводят умеренно, без спешки;


·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.


·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).


Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

  • Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
  • Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
  • Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

  • Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
  • Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

  • Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
  • Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

  • Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
  • После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

  • гантели поднимаются обеими руками одновременно;
  • гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
  • занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  • Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
  • Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

  • Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
  • В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью.
  2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
  3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
  4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

  • Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
  • Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
  • Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом.
  • Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
  • Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
  • Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

  • Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
  2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
  3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
  4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
  5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
  6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

  1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
  2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
  2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
  2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
  3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
  4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
  5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

  • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
  • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
  • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
  • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

    Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:
Это может пригодиться:
Метки, автор и отзывы:
Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если становится трудно поддерживать правильную форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для выполнения этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
  • Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
  • Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Поднимите и лягте молоток с этим упражнением на бицепс. Для начала упражнения на сгибание гантелей с молоточком:

  • Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
  • Начните с втягивания локтей в стороны и согните вес до плеч.
  • Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

  • Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
  • Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
  • Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

  • Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
  • Согните руки вверх так же, как сгибание рук на бицепс.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
  • Медленно опустите руки контролируемым движением, аналогичным обратному сгибанию рук.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5.W ИЗГИБЫ

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

  • Вытяните руки по бокам хватом снизу.
  • Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
  • Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6.КРОССБОДИ КУРЛЫ

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

  • Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
  • Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
  • Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
  • Повторите это движение другой рукой.

7.ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

  • Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
  • Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
  • Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
  • Верните руку вниз параллельно земле.
  • Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибания рук на бицепс по очереди

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
  • Одной рукой поднимайте по одной гантели, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
  • Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
  • Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс с чередованием наклона

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

  • Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
  • Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
  • Только нижняя часть руки должна двигаться во время упражнения.

Сгибания рук на внутренний бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

  • Сядьте на скамейку, положите одну руку на бедро и держите гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
  • Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

  • Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

  • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
  • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по проповеднику (нейтральный хват)

  • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
  • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

  • Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

  • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
  • Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом.Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва. Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще доступны силовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сеты 3 повторений 6-8 Отдых 90 секунд

Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения.”

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 секунд

Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 сгибания рук с гантелями

подходов 3 повторений 10-12 Отдых 90 секунд

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и благодаря своему положению под бицепсами она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепсы.Если вы хотите еще рук побольше, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении нужно исключить много движущихся частей, концентрированные сгибания являются одним из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю сторону бедра. Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, качаясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl двумя руками (ладонями вверх). Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка.Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания молоточков

Почему это работает: Сгибания молотов — отличный способ укрепить ваши бицепсы и предплечья, одновременно воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником в обратном направлении, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с эластичной лентой помогут вам избавиться от препятствий. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения два в одном. Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Сгибание пластин

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить упражнение. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный драйв и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Обхватите рукоятку гантели толстым хватом и выполните сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!». Это группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее?

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующему испытанию, или придерживаться удобного веса, при котором вы можете делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча.Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
  2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
  3. Удерживайте, напрягая бицепсы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
  2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
  4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
  2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
  3. Удерживайте, напрягая бицепсы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
  3. Согните гантели до плеч.
  4. Медленно верните гантели в исходное положение.
  5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
  6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
  3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
  2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
  3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания рук

  1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
  2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на бицепс с гантелями | Тренировки

Как и в случае с любой группой мышц вашего тела, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами.

Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять различные повседневные действия, например толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук.

Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы.

Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока.

Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру?

Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений на бицепс с гантелями, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.

шт. Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.

PPS! Лучшие гантели для использования дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 тренировок на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам нужно: 2 гантели на бицепс

:

  1. Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели каждой рукой. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам.
  3. Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
  4. Соберите мышцы кора и держите плечи неподвижно, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч.
  5. Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

Youtube: Если вы в большей степени визуально обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, щелкнув здесь или нажав здесь, чтобы помочь вам в сгибании бицепсов.

2. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

Что вам нужно: 2 гантели

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
  2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
  3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и сожмите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Hammer Curl Pro Совет: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

Повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете выполнять сгибания молоточков, или щелкните здесь, чтобы быстро просмотреть правильную форму.

3. Сгибания рук проповедника

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья проповедника

Как это сделать:

    скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.
  1. Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью.
  2. Согните вес к плечу, согнув бицепс, и сделайте паузу в верхней части сгибания.
  3. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для завивки рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по одной.

Повторений x сетов: Стремитесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе и постепенно увеличивайте количество повторений до 3-4 подходов на руку по мере улучшения.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

4. Renegade Row

Упражнения Целевые группы мышц: Эректоры позвоночника, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, бицепсы, мышцы живота, мышцы плечевого сустава) ), Ноги (квадрицепсы)

Что вам нужно: 2 гантели, тренировочный коврик

Как это делать:

  1. Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
  2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
  3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
  4. Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
  5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас есть проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку.

Повторений x сетов: В этом упражнении вместо использования повторений и подходов для измерения вашего прогресса привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха.

Повторите это три раза.По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы делаете свои ренегатские скандалы? Посмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

5. Сгибание рук с гантелями для жима

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

Что вам нужно: 2 гантели

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу.
  3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
  4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
  5. Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжку.
  6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : Используйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

Повторений x сетов:

Как и в прошлой тренировке, это упражнение лучше всего измерять повторениями во времени, а не определенным количеством повторений или подходов.

Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеообзор того, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс в жиме должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

Рекомендации по гантелям

PowerBlock

Для новичков в фитнесе, которые реже используют свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

Bowflex

Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале.

Их компактный и гладкий, но при этом прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому интерьеру и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования.

Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то вы можете рассмотреть возможность использования шестигранных гантелей вместо более дорогих регулируемых вариантов.

Резиновые гантели с шестигранной головкой чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

Bottomline

Гантели — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите накачать мышцы предплечий и бицепсов.

С небольшой самоотдачей, временем и набором гантелей вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Попай.

Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

Пример программы тренировки на бицепс:

  • Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
  • Сгибания рук на молоточках: 7-10 повторений x 2 подхода
  • Сгибания рук на бицепс: 8 повторений x 2 подхода
  • Renegade Row: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
  • Сгибание рук с гантелями в жиме: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторите 3 раза.

PPS! Лучшие гантели для использования дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Подобные статьи:

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу.Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы сделаете это сами.


Время: 15 минут

Оборудование: гантелей 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже. На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений.Затем переходите к следующему ходу.


1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.


2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам тела, держите спину прямо и грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.


3. Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.


4. Приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.


5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.


6. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.


7. Zottman Curl

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.


8. Сгибание рук на бицепс 21 сек.

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках и согните руки в локтях так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.


9. 21s Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, весы должны быть обращены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.


10. Сгибание рук широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.


11. Frogger With Biceps Curl

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро ​​для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.


12. Планка с сгибанием бицепса

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.


13. Отдача на трицепс с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.


14. Сгибание рук через попеременное бицепс через плечо

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны прилегать к передней поверхности бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.


15. Изометрическая фиксация на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.