как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений. 

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой
Author: AtletIQ: on
Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Приседания со штангой техника выполнения от и до

Привет всем! Скажу честно, проникшись этой темой я постарался применить на практике некоторые советы по приседам, которые раньше пропускал мимо ушей и… О чудо — моя техника выросла на порядок! Детально проявилась четкость и ощущение работы мышц.

Это очень меня вдохновило. Магия? Нет, всего лишь знания и применение! Круто, когда пользу верной информации ощущаешь в реальной жизни. Хочу и вам рассказать что да как, поэтому отнеситесь к этому серьёзно.

Эту информацию можно назвать одной из самых важных для тебя, мой друг! Это нельзя не знать, если мы говорим о результатах в телостроительстве. Почему?

Да просто потому что нет на свете упражнения или тренажера, которые бы так сильно влияли на нашу ЦНС, гормональную систему, координацию, мышечный рост, укрепление костей, жиросжигание, как наши любимые ПРИСЕДЫ!

 

Они невероятно сильно воздействуют также на психологическую составляющую (способность концентрироваться, мотивация, настрой, моральная стойкость), так как очень трудны в исполнении и требуют внутреннего настроя!

Именно поэтому приседы включают в тренировочный режим практически всех видов спорта. Сие упражнение — это нечто! Без него и правильной техники в нём, прогресс существенно замедляется во всём теле. Это правда!

И многим из вас это ещё предстоит осознать, опробовать, как и мне в своё время. Приседать вы можете уже много лет, но до сих пор можете не понимать что вы делаете и зачем, потому что делаете бездумно и, возможно, даже закрепили вредные привычки. Всё это сводит на нет крутость этого упражнения.

Я приседаю уже давно. Был период, когда я забросил это дело, потому что не понимал сути и мне просто надоело. Я всегда ненавидел приседы! Мне стоило больших моральных усилий заставить себя делать их.

Но года 4 назад я опять их возобновил с двойной силой. На этот раз я подошел к упражнению с более зрелым настроем, осознанно. И сразу увидел результат.

Он проявился не только в увеличении рабочего веса, но что самое главное — в форме моих ног. Они стали более массивными и рельефными. Мне стало нравиться их отражение в зеркале. Более того, я начал любить приседания, что совсем дико для меня.

Я хочу, чтобы это упражнение полюбили и вы, ведь оно достойно этого! Ну, в общем, поехали… Итак, приседания со штангой техника выполнения…

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы;
• Ягодицы;
• Задняя поверхность бедра;
• Икры;
• Пресс;
• Спина (поясница, разгибатели позвоночника).

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Описание процесса выполнения

Для начала небольшая оговорка. Все советы ниже не претендуют на звание «только так и никак иначе». Причина этого в индивидуальной АНАТОМИИ каждого человека.

• Длина ног,
• пропорции низа и верха тела,
• гибкость в суставах (плечевом и тазобедренном),
• состояние ягодиц…

Всё это влияет на то, с какой техникой в конечном итоге будет приседать человек. Поэтому в данном случае вашу идеальную технику может поставить только опытный тренер при личном контакте. Это будет куда лучше, чем попытаться сделать это в одиночку по ютубу или по таким статьям, которую вы сейчас читаете.

Нет… Все здесь правильно написано, но не универсально, понимаете? Поэтому хочу, чтобы к информации из интернета вы относились не фанатично. Но давайте посмотрим основу техники приседаний со штангой на плечах.

Движение вниз

Подходим к стойкам и подседаем под гриф штанги. Гриф берем хватом в замок. Штангу располагаем в районе задних дельт и плавно снимаем штангу со стоек. При этом подбородок стремится к груди, а локти смотрят в пол.

Спина абсолютно прямая, никаких резких движений особенно в момент срыва штанги. В этот момент наш позвоночник терпит на себе огромное осевое сдавливание.

Делаем шаг или несколько назад. Кто делает один шаг, кто три. Это не столь важно. Главное — не отходите далеко.

Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Советую также втягивать живот, что даст вам дополнительную стабилизацию. Я всегда так делаю и на несколько секунд замираю, стараясь ощутить напряжение в брюхе. Начинаем движение вниз.

Ягодицы подаются назад, колени не выступают за границы стоп. Со стопами эта рекомендация актуально только для не глубоких приседов и в случае новичков (которые пока не способны приседать глубоко). Это не жесткое правило. Также не стоит забывать что положение стоп относительно коленей зависит от личной АНТРОПОМЕТРИИ.

Вообще запомните одну крутую мысль — правил нет, есть ПРИНЦИПЫ! Их и нужно понимать!

Спину держим ровно с легеньким наклоном вперед, дабы максимально снизить давление на хребет. Если всё делаете верно, то будете ощущать работу бицепса бедра, квадрицепса, поясницы и ягодиц.

Ширина постановки ног зависит от целей.

• Более узкая с параллельными стопами даёт прицельное воздействие на переднюю часть бедра.
• Но ежели вы пауэрлифтер, то широкая постановка ног подойдёт вам больше всего, так как позволит поднять больший вес (нагрузка здесь больше воздействует на внутреннюю часть бедра).

Движение вверх

Самый первый момент в этой стадии — ощущение своих пяток. Вы должны ими отталкиваться от пола и должны внятно это ощущать. Скажу по опыту, как только я начал обращать внимание на роль упора на пятки, техника приседов у меня выросла в разы моментально. Поэтому обязательно учтите сей фактор, он крутой.

Не забывайте что когда будете подниматься вверх, нужно выдыхать. Не садитесь и не вставайте резко, как это делают некоторые. Никакого пружинящего момента в нижней точке быть не должно!

6 непростительных ошибок

1. КРУГЛАЯ СПИНА. Когда спина у спортсмена слабая и не готова ещё удерживать большой вес на всей амплитуде движения — её обычно округляют. Это путь к травме!
2. СТОПЫ ВОВНУТРЬ. Они должны быть либо развёрнуты наружу, либо параллельны (при узкой постановке ног), но не вовнутрь.
3. ПОДВИЖНЫЕ КОЛЕНИ. Во время движения вверх нельзя двигать коленями во внутрь. Одно неосторожное или слишком резкое движение и под воздействием веса на ваших плечах травма мениска неизбежна. Если заметили это за собой — тренируйте разгибатели позвоночника. Выполняйте гиперэкстензии с весом, наклоны со штангой.
4. НЕПОСЛУШНЫЙ КОПЧИК. В самой нижней точке некоторые делают движение в пояснице и поддергивают копчик к верху, как будто «клюют» им. Это бесспорно облегчает момент подъема веса, но это такой же верный путь к травме.
5. ДЫХАНИЕ. Банальная ошибка — неправильное дыхание. Уже сколько об этом дыхании пишут, говорить стыдно. Это просто очевидность. Но, тем не менее напоминание лишним не будет. Приседаем вдыхаем, встаём — выдыхаем.
6. БЕЗ РАЗМИНКИ. Свой первый подход всегда делайте либо с голым грифом, либо вообще без него.

Попробуйте хоть раз нарушить эту заповедь и сразу почувствуете какого это — недополучить кислород. В голове у вас помутится (мутится даже при правильном дыхании), станет плохо, может заболеть голова, давление внутри черепа возростает и здравствуй предобморочное состояние.

Нарушите дыхание на изолированное упражнение для бицепса или трицепса — не так сильно пострадаете. Но приседы отнимают у нас сильно много ресурсов. Поэтому здесь сразу «нокаут».

Глубина или НЕглубокий присед?

Глубина приседов вопрос интересный. Кто-то говорит приседать максимально глубоко, кто-то утверждает до параллели с полом. Об этом можно спорить долго, но правда такова что и так и так правильно.

Разница лишь в целях. Девушкам лучше приседать глубоко, так как это даёт акцент на ягодицы. Им можно. А парням большой зад ни к чему, ибо выглядит это не эстетично. Поэтому им лучше приседать до правильной параллели с полом (об этом ниже).

И здесь очень многие неправильно понимают как выглядит эта самая параллель, судя по тому, какие советы дают в спортивных статьях в интернете. Давайте разбираться.

Понимание параллели

Обычно параллелью считают НИЖНЮЮ часть бедра на уровне колен. Но это неправильно! На самом деле на уровне колен должна быть ВЕРХНЯЯ точка бедра. На картинке ниже я это изобразил:

Недостаточное опускание таза создаёт проблему — мы не можем дать нагрузку двуглавым мышцам ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

Векторы нагрузки

Во время приседаний на колени действует сдвигающая сила вперёд, которая создаётся берцовой костью и это воздействие должно гаситься двуглавыми мышцами посредством ягодичных мышц и приводящих.

А так как при недостаточной глубине приседа мы их не включаем, то наши колени и передняя часть бедра терпят избыточную нагрузку. Это одна из причин травм!

При условии что таз отведёт как можно дальше назад, бицепс бедра и задница включаются в работу. Их максимальное включение приходится на самую нижнюю точку приседа.

Теперь уже на берцовую кость начинает действовать обратная сила, оттягивая её к ягодицам и этим нейтрализуя тянущую силу квадрицепса вперёд.

Так называемая передняя крестообразная связка удерживает берцовую кость от опасного движения относительно бедренной, что делают и двуглавые мышцы при нужной глубине приседа.

Вывод: глубокий присед минимизирует риск травмы колена, так как прочно стабилизирует сустав!

Итак, правильные приседания это когда так опускается чуть ниже уровня колена. Достигать этого нужно не сгибанием в коленном суставе, а ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА НАЗАД.

Этот приём снижает нагрузку на колени, квадрицепс и делится ею с ягодицами и бицепсам бедра. Такой метод называют ТАЗОВО-доминирующий.

Если же таз не отводить далеко, то во время приседа наша голень будет отклоняться от строгой вертикали и будет происходить вращательным момент в колене. Это называется КОЛЕНО-доминирующий стиль.

Каждый из них имеет право на существование и используется для своих целей.

Почему травмируют связки при глубоком приседе

Очень часто травмы получают при глубоких приседаниях. Разрываются связки. Из-за неправильного понимания почему это происходит многие «хают» глубокий присед.

Как вы уже читали выше — это самое безопасное упражнение на колени при условии отведения таза назад и включения в работу бицепсов бедра и ягодиц. Колено круто стабилизируется. Но… В начале подъёма некоторые травмируются. Так почему же?

Главная причина — вращательные движения, направленные с боков. То есть сведение — разведение коленей.

Возникают эти артефакты из-за неподготовленности паховых мышц. Если во время приседаний вам трудно удерживать ваши колени в разведенном состоянии — это первый признак слабости этих мышц.

Также здесь играет роль сила связи мозга с мышцами. Новички и даже уже более-менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

Во время приседа приводящие мыщцы удаляются друг от друга. При вставании — сближаются, так как сокращаются. Отсутствие контроля в этот момент приводит к сведению коленей, потому что мышцы в этот момент выполняют свою природную функцию.

Вот поэтому и происходят травмы при глубоком приседе.

Почему многие его не делают?

Потому что элементарно хотят выпендриться. При неглубоком приседании ты поднимешь гораздо больше веса, чем при максимальной амплитуде. Вот и всё!

Можно оправдывать травмой, не понимая от чего она происходит, риском получить большие ягодицы и т.д. Но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем ты есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому запомните:

Тот вес, с которым вы не в состоянии присесть максимально глубоко — не подходит для вашей спины!

А ещё это путь к травме колена. И здесь интересный факт. Знаете в каком положении ваше колено самое нестабильное? При угле 90º. Именно поэтому, когда вам стучат молоточком по коленке — прежде вас просят сесть, чтобы ваш сустав был в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

А так как желающий выпендриться берет к тому же непомерно большой вес для себя то выходит он получает сразу 2 составляющие формулы «ушатаных» коленей:

Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

Польза от упражнения

ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.

Противопоказания и возможный вред

• Болезни женских половых органов.
• Травмы коленей.
• Травмы спины.

Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.

Проблема широкой талии

Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.

Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.

Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.

Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.

5 вариантов приседаний для разных целей

1) В СМИТЕ. Можете приседать в тренажере Смита. Признаться, это куда комфортнее, чем со свободным весом на плечах. Одно время я больше приседал в Смите, но потом вовсе от него отказался, так как нет возможности развить необходимую координацию и чувство равновесия.

Я не могу советовать вам этот вариант даже не начальных этапах. Как по мне, так лучше сразу осваивать классику, просто с маленькими весами. Решайте сами. Можете попробовать, но не сильно привязывайтесь к этому. Как можно скорее начинайте входить во вкус работы со свободными весами — именно они дают самый жирный прирост массы.

2) ИСПОЛЬЗУЙ ОПОРУ. Новички изначально могут попробовать приседать до какой-нибудь опоры (стула или платформы например), выставленной на нужной высоте. Легкое касание ягодицами в самой нижней точке показывает что уже пора подниматься.

Это научит вас не опускаться сильно резко, дабы не зашибить свою задницу.

3) УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ. Всё то же самое, что и при классике, только ноги ставим узко. Такая постановка переносит большую часть нагрузки на квадрицепс, а бицепсы бедра и ягодицы задействованы слабее. Это происходит потому, что в этом случае не получится сесть глубоко до пола.

4) У СТЕНЫ. Спину облокачиваете на стену, берёте в руки блин и прижимаете его к груди. В самой нижней точке задерживаетесь. Нагрузка здесь будет сконцентрирована также на квадрицепсах.

5) ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это когда штанга лежит на плечах. Такой вариант существенно снижает нагрузку на спину и колени, но требует большего равновесия и в целом является более сложным упражнением. Надо будет написать отдельную статью про этот вид приседаний.

Как прогрессировать

Есть очень много методов как «подстегнуть» ваши результаты в приседаниях со штангой. Но вся суть держится лишь на 2-х базовых принципах:

1. Продуманная периодизация нагрузок, когда вы тренируетесь учитывая проценты от максимально возможного веса для вас или чередуете тяжкие тренировки с лайтовыми. Лифтеры, которые соревнуются, обычно прорабатывают ноги дважды в неделю. На одной тренировке они используют 50-60% от своего максимума в 3-х подходах по 5-6 повторов. На второй работают 75-85% от максимума в 5 подходах по 5 повторов. Накануне соревнований повторы сокращают, а вес снаряда увеличивают.
2. Выполнение вспомогательных упражнений, таких как приседания со штангой на груди (фронтальные приседы), приседания со штангой над головой. Ещё используют наклоны вперёд со штангой на на плечах, так как они помогают отточить способность держать корпус при большом весе штанги во время классических приседов.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

В одном из своих постоя я уже писал, что даже многие знаменитые бодибилдеры по состоянию здоровья не делают приседы и становую. Почитайте здесь.

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

• передняя зубчатая;
• наружная косая и прямая мышцы живота;
• выпрямители позвоночника;
• двуглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
• икроножная мышца;
• средняя и большая ягодичные мышцы;
• ахиллово сухожилие;
• камбаловидная мышца;
• передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

• улучшаются тонус и упругость кожи;
• прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
• стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
• улучшаются координация и равновесие;
• ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
• прорабатываются суставы и сухожилия;
• у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
• бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

• Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
• Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
• Взгляд направлен вперёд.
• Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
• Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
• При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Выполнение приседаний со штангой

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

• вы приседаете плавно, без резких движений;
• держите спину прямо;
• в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
• стопы не отрываются от пола;
• вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• колени заворачиваются внутрь;
• вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
• пятки отрываются от пола;
• поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

• гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
• неправильный хват штанги;
• голова поднята высоко вверх;
• чрезмерный наклон корпуса вперёд;
• приседания выполняются резко и быстро;
• движение начинается с коленей;
• сведение коленей в конечной фазе подъёма;
• выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой

В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, предназначенную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий физическими упражнениями по разным причинам, таким как доступ к тренажерному залу, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.

Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы.Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок на дому, которые практически не требуют оборудования, что упростило бы тренировку для людей! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.

Введение

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при прямом измерении уровней активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).

К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с сахаром в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.

Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с этими двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».

Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев от 2018 года, а именно:

• От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
• От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
• Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах метаболического эквивалента задачи или MET. Один MET — это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности в 4 MET требуется , в четыре раза больше энергии, используемой телом в состоянии покоя.

Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).

Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или больше, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет особых медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезных, неконтролируемых или нестабильных медицинских / хирургических состояний, требующих неотложной помощи.

Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превышали их.

В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься физическими упражнениями, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить с врачом перед началом программы упражнений.Если вы ответили утвердительно на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки для оценки вашей индивидуальной ситуации.

Цели программы

Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.грамм. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.

С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без доступа в тренажерный зал. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:

Physical Strength — Сила — это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий — это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если они будут использовать эту программу и не будут выполнять тяжелые приседания со штангой. И наоборот, вероятно, что опытный человек сможет сохранить значительную силу, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, вероятно, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет передать этот потенциал на выполнение конкретных задач (например,грамм. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти конкретные упражнения.

Безжировая масса тела — Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что посещение тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию не приносит пользы. Тем не менее, безжировая масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы

Кардиореспираторная пригодность — Кардиореспираторная подготовка, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека имеет тенденцию к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки

Структура программы

Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.Через 4 недели разумно продолжить использование шаблона в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки должны выполняться в непоследовательных дней, а тренировочные тренировки — в промежуточные дни, например:

• День 1 (понедельник): силовые тренировки
• День 2 (вторник): Кондиционирование
• День 3 (среда): Силовые тренировки
• День 4 (четверг): Кондиционирование
• День 5 (пятница): Силовые тренировки
• День 6 (суббота): Кондиционирование
• День 7 (воскресенье): выходной

Мы предпочитаем, чтобы люди были активны большую часть дней недели, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы способом, которого вы можете придерживаться, является более важным.Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день, если хотите.

Программа

Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.

В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.

ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже необходимого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может выполнять отжимания, может выполнить отжимание с крутым наклоном от стола или столешницы.Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.

Выбор упражнений

Основное внимание при выборе упражнений должно быть уделено выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечной недостаточности с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение за 5 повторений мышечного отказа, для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечный отказ» здесь означает момент, когда вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.

«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание на стене, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.

Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемого напряжения или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:

Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в тренировках. Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторы и / или нагрузки, соответствующие заданному уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.

Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействовано для выработки силы, что, как правило, способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движения мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.

Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.

Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:

• Упражнение 1: 8-12 повторений
• Упражнение 2: 12-15 повторений
• Упражнение 3: 15-25 повторений

Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.

Разминка

Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:

• Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
• Приседания + пакет с грузом x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (ОБП 8 — цель достигнута! )
• Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Для человека, который предпочитает вариации только веса тела или не имеет доступа к какому-либо внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписаниями повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:

• Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
• Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
• Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
• Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (RPE ~ 7)
• Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 — цель достигнута!)
• Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Если вам случится промахнуться и в итоге пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.

Кондиционирование

Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает заниматься исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.

Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Следовательно, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.

Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования воздуха, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т. Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса HIIT в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.

Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:

• RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
• RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
• RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
• RPE 9: Усиленное усилие. Почти максимальное усилие.
• RPE 10: Максимальное усилие, которое очень сложно выдержать. Все в спринте или в темпе.

Прогресс

Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими приращениями.Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).

В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.

Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.

С другой стороны, если вы в конечном итоге не сможете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо , увеличив диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет. Оба варианта жизнеспособны в зависимости от ваших ресурсов, например.грамм. наличие оборудования, время и др.

Что дальше?

После завершения этой версии шаблона домашнего обучения, вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — повторно запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы хотите, чтобы на выбор было больше упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Более опытным лифтерам мы рекомендуем переходить к шаблонам «Сила I», «Силовая атлетика I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».

.

Выполняя Hack Squat | Техника и форма упражнения

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес

      78 9017 Омега-3 и рыбий жир

    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905
  • Коллекции

.