Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения

Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:

• укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
• развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
• обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
• улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.

К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.

Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:

• межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
• заболевания органов брюшной полости;
• гипертония;
• мигрень;
• беременность;
• болезни суставов;
• травмы;
• послеоперационный период.

Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения

Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:

• ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
• таз должен быть выше уровня плеч;
• руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
• спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
• голова опущена макушкой вниз;
• дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:

• Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.

• Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.

Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.

• Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.

Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.

• Сесть на пол, спиной к фитболу.

Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.

Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объеме один из элементов, можно будет переходить к следующему.

В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.

Профессиональное выполнение «Мостика»

Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:

• Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.

Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.

• Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.

Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.

• Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.

Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.

Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

польза, техника, какие мышцы работают …

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня — от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно — в зале, в домашних условиях или в парке.

Какие мышцы работают

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

• мышцы бедер;
• ягодицы;
• мышцы поясницы;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• прямая мышца живота.

В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

• лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
• поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
• задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

• лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
• оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
• задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

• сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
• оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
• задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста — около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом — возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга — пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы — это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка — в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

• сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
• наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
• гиперэкстензии для спины;
• планка — это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик — это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное — знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Чем полезно упражнение ягодичный мостик?

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Суть и способы

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

• упражнения с блином в качестве груза;
• подъема со скамьи;
• с использованием одной ноги для опоры;
• варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

Основные преимущества

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

1. Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
2. Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
3. С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
4. В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
5. Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Пошаговый инструктаж

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

1. Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
2. Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Повторить задание в нужном количестве.

Возможная вариативность

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

1. Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
2. Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
3. Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
4. Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
5. Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
6. Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

• неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
• бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

Примечания

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

1. Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд.  Больше мостиков – лучше результат.
2. Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
3. Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
4. Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
5. Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с  его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

Мар 25, 2018Ольга

5 Веселые и сложные варианты

Упражнение ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Это упражнение нацелено на заднюю часть ног или заднюю часть цепи. Основные двигатели задней цепи включают подколенные сухожилия и ягодицы.

Эти мощные мышцы охватывают вашу заднюю часть и отвечают за выработку большей части энергии, генерируемой вашей нижней частью тела.Поскольку они такие мощные, для работы им требуется много энергии. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится к достижению целей в фитнесе, таких как набор силы, похудание или подтяжка.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и устойчивости корпуса. При правильном выполнении в хорошей форме ягодичный мост помогает улучшить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшает вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Кроме того, это движение с малой нагрузкой, что делает его идеальным для людей с дискомфортом в коленях или бедрах.

Эта разновидность традиционного ягодичного мостика — отличный способ воздействовать на внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног повернуты наружу под углом 45 градусов, а колени направлены в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляя внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им переступать через пальцы ног.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода по 30 секунд.

Если вы направите ноги прямо вперед и держите колени близко друг к другу, это поможет воздействовать на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляя внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле.Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода по 30 секунд.

Упор на надавливание пятками при подъеме бедер сильнее изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не надавливание пальцами ног вниз.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полутендиноз, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Переместите вес вниз через пятки и приподнимите бедра.
3. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляя заднюю часть ног и ягодицы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног над землей при движении вверх.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле.Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода по 30 секунд.

Перенос веса через пальцы ног заставит квадрицепсы выполнять больше работы. Рекомендуется поочередно переносить вес через пятки и пальцы ног, чтобы истощить как переднюю, так и заднюю части бедер.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямые мышцы бедра, латеральные широкие мышцы бедра, средние мышцы бедра и портняжные мышцы.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и приподнимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног над землей при движении вверх.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода по 30 секунд.

Изменение ягодичного мостика так, чтобы вы работали только с одной ногой, — отличный способ проработать индивидуальную силу каждой ноги и стабильность вашего кора.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: В зависимости от того, как вы ставите ступни, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодиц.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.Поднимите одну ногу над землей прямо в воздух.
2. Переместите свой вес вниз через ногу на полу.
3. Работайте, чтобы ваши бедра были квадратными. Вы должны почувствовать эту вариацию утомлением всего бедра и ягодиц.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода по 30 секунд.

Выведите на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного моста, просто поместив вес на бедра.Это поможет вам проработать силу ягодиц и подколенных сухожилий, а также их тонизирует.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Положите свой вес на тазовые кости, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднять бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных указаний:

• Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
• Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
• Переместите вес вниз через ступни, чтобы приподнять бедра.
• В верхней части упражнения ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение определенного периода времени, либо вы можете выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Обязательно держите спину и корпус напряженными на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы вы могли восстановить свои силы и выполнить их правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — это делать одно и то же каждый день.

Добавление скручивания к базовому упражнению, например, к ягодичному мосту, — отличный способ задействовать различные мышцы и заставить ваш мозг и тело гадать.Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых точках своего тела, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

.

Упражнение «Ягодичный мостик»: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты

по: Юрий Элькаим

Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить зад?

Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки. И хотя приседания обладают множеством преимуществ, в том числе подтягивают ягодичные мышцы, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар по наращиванию ягодиц.

Это ягодичный мостик.

Мостик — победитель, когда речь идет о нацеливании на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, что мы всегда желаем подъемной силы (1).

Он также делает гораздо больше, чем просто напрягает ягодицы. Это укрепляет ваш корпус, помогает наращивать силу и может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что он войдет в ваш список регулярных упражнений.

Преимущества упражнения для ягодичного моста

1. Улучшает осанку

Когда вы проводите много дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут расслабиться — или стать слабее, — в то время как сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, делая их напряженными.

Со временем это может привести к сутулости, так как напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а слабые ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы вернуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы задействуете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время ягодичного моста, мышцы, которые отвечают за удержание вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

2. Помогает уменьшить боль в пояснице

Из-за того, что вы так много сидите на работе, боли в пояснице стали обычной проблемой.

Как я упоминал ранее, неправильная осанка приводит к ослаблению ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя поясницу и квадрицепсы для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже к большему дисбалансу мышц.

И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

Активизируя всю нашу заднюю цепь (заднюю часть тела), упражнение на ягодичный мост помогает создать сильную систему поддержки мышц для позвоночника и поясницы, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

3. Повышает производительность

Сильные ягодицы и плотный корпус удерживают позвоночник в одном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда дело доходит до спортивных результатов.

Не только это, но и исследования показали, что коррекция мышечного дефицита в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы — поперечная мышца живота и мультифидусная — охватывают всю вашу среднюю часть. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет.

Освоение упражнения «Ягодичный мост»

Еще одна замечательная особенность ягодичного моста заключается в том, что мы не ограничены только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамейки, могут помочь вам получить еще больше от вашего мостика.

Но сначала, прежде чем мы будем слишком фантазировать, давайте начнем с обычного ягодичного моста.

Базовое упражнение на ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые выведут ваш ягодичный мост на новый уровень.

1. Мостовидный протез на одной ноге

Мост на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостами, прежде чем пытаться выполнить версию на одной ноге.

Эта версия бросает вызов не только ягодицам, но и мышцам-стабилизаторам бедер и кора, которые работают, чтобы поддерживать почти каждое наше движение.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Отжимайтесь по стандартному мосту, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках. Сделайте паузу для счета вверху.
4. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

2. Полосатый ягодичный мостик

Окантованный мостик для ягодиц добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для усиленного ожога ягодиц.

Выполнение перевязки ягодичных мышц

1. Начните с обертывания одного конца ремешка для йоги вокруг пяток и плотно прижмите их к земле, чтобы удерживать ремешок на месте.
2. Оберните другой конец ремешка вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
3. Лягте на пол и надавите пятками на перемычку, чувствуя дополнительное сопротивление, которое ремешок оказывает в верхней части движения.
4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Утяжеленный мост

Мост с отягощениями отлично подходит для тренировки ягодиц и наращивания силы, что выведет все ваши варианты бриджа на новый уровень.

Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

Выполнение утяжеленного моста

1. Начните лежать на полу со штангой (используйте только штангу, если вы новичок) на бедрах.
2. Взявшись за перекладину обеими руками, удерживайте ее на месте, упираясь бедрами вверх через пятки.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем опустите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений.

4. Надземный мост

Этот вариант моста отлично подходит для увеличения интенсивности обычного моста путем добавления некоторого возвышения.Для этого вам понадобится скамейка, стабилизирующий мяч или ящик, на котором можно опереться на пятки.

Выполнение эстакады

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ведите ягодицами вверх через пятки. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите 10-15 повторений.

5.Подъемный мост на одной ноге

Подъемный мост на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также бросает вызов вашему равновесию.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь до отрыва от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Бедренные подруливающие устройства со штангой

обычно имеют больший вес, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вы должны убедиться, что можете пройти через утяжеленный мост, прежде чем переходить на тазовые подруливающие устройства.

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес, который является сложным для вас, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения поясницы во время этого упражнения.

Выполнение тазобедренных тяг со штангой

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений.

7. Мостовидный протез

Мостик для прямых ног задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

Многие используют тренажер для подвешивания для выполнения этого упражнения, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже мяч для стабилизации.

Выполнение моста на прямых ногах

1. Лягте на землю, вытянув ноги перед собой.Ваши ступни будут либо подвешены на ремнях для подвешивания, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамейке.
2. Положите руки на землю по бокам, чтобы взять себя в руки.
3. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
4. Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Держи мышцы в догадках

У ягодичного мостика есть так много вариантов, что вы почти гарантированно никогда не надоест или не достигнете плато в тренировках.Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить забаву к вашим тренировкам.

Креативный подход к вашим бандажам и весам дает совершенно новое измерение изоляции ягодиц и укреплению корпуса — беспроигрышный вариант, когда дело касается эстетики и производительности.

Fat Blaster Workout

Ищете новую тренировку для сжигания жира, которая укрепит ваши мышцы по мере того, как вы станете стройнее?

Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, стройнее и сексуальнее.Эта загружаемая тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто нажмите на баннер ниже, чтобы получить к нему доступ.

,

4 Типы, преимущества, варианты использования и затраты

Если у вас отсутствуют зубы, ваш стоматолог может закрыть — или закрыть — пробелы в вашей улыбке с помощью зубных мостов. Зубной мост — это искусственный зуб (называемый промежуточным звеном), который удерживается на месте опорными зубами по обе стороны от промежутка. Хотя мосты могут быть изготовлены из различных материалов, таких как золото, обычно они изготавливаются из фарфора, чтобы эстетически гармонировать с вашими естественными зубами.

Существует четыре основных типа зубных мостов:

• традиционный
• консольный
• Мэриленд
• с опорой на имплант

Традиционный зубной мост

Традиционный зубной мост состоит из искусственного зуба или зубов, удерживаемых на месте с помощью зубные коронки, прикрепленные к каждому из опорных зубов.Традиционный мостовидный протез — самый популярный тип мостовидного протеза, который можно использовать, когда у вас есть естественные зубы по обе стороны от промежутка, образованного отсутствующим зубом.

Консольные зубной мост

Несмотря на то, похожем на традиционный мост, понтийский в консольном зубном мосте удерживается на месте с помощью зубных коронок, которая цементированная только один зубом абатмента. Для консольного мостовидного протеза вам понадобится только один естественный зуб рядом с отсутствующей щелью.

Мостовидный протез в Мэриленде

Подобно традиционному мостовому протезу, в мостовидном протезе Мэриленда используются два естественных опорных зуба, по одному с каждой стороны промежутка.Однако, в то время как традиционный мостовидный протез использует зубные коронки на опорных зубах, мост Мэриленда использует каркас из металла или фарфора, который прикрепляется к тыльной стороне опорных зубов.

Как и традиционный мостовидный протез, мост из Мэриленда можно использовать только в том случае, если у вас есть естественный зуб на каждой стороне промежутка, образованного отсутствующим зубом или зубами.

Зубной мост с опорой на имплант

Как следует из названия, в мостовидном протезе с опорой на имплантат используются дентальные имплантаты, а не коронки или каркасы.Обычно хирургическим путем устанавливается один имплантат на каждый отсутствующий зуб, и эти имплантаты удерживают мост на месте. Если невозможно установить один имплант на каждый отсутствующий зуб, мост может иметь промежуточный мост, подвешенный между двумя коронками на имплантатах.

Считается самой прочной и стабильной системой, мостовидный протез с опорой на имплант обычно требует двух операций:

• одну для встраивания имплантатов в челюстную кость
• вторую операцию по установке моста

Это может занять несколько месяцев для полного завершения процедуры.

Есть много переменных, которые могут повлиять на цену, включая:

• количество зубов, необходимых для заполнения промежутка
• используемых материалов, таких как композитная смола, диоксид циркония или металлический сплав, покрытый смолой
• сложность / сложность установки
• дополнительных методов лечения других стоматологических проблем, таких как заболевание десен
• географическое положение

Стоимость также зависит от типа мостовидного протеза, который вы выбираете:

• Традиционные или консольные мосты обычно стоят от 2000 до 5000 долларов за один мостовидный протез и один мостовидный протез. коронка на каждый опорный зуб.
• Мосты из Мэриленда обычно стоят от 1500 до 2500 долларов за один мостик с каркасом или крыльями, прикрепленными к опорным зубам.
• Мостовидный протез на имплантатах может стоить от 5000 до 15000 долларов за мост с двумя зубными имплантатами, охватывающими три или четыре зуба.

Зубной мостовидный протез и зубной имплант

Многие планы стоматологического страхования покрывают мостовидные протезы, а многие теперь покрывают также и имплантаты. Зубной мост может потребоваться заменять каждые 5-15 лет, в зависимости от надлежащего ухода, в то время как имплантаты считаются постоянным решением.Существуют факторы, которые могут сократить срок службы всех типов мостовидных протезов, включая имплантаты, например, гигиена полости рта.

Отсутствие или отсутствие зуба может повлиять на вас разными способами. Зубной мост может устранить эти изменения, в том числе:

• восстановление вашей улыбки
• восстановление способности правильно жевать
• восстановление вашей речи и произношения
• сохранение формы вашего лица
• изменение прикуса для правильного распределения сила при жевании
• предотвращение смещения оставшихся зубов из правильного положения

Если у вас отсутствует зуб или несколько зубов, вы можете обсудить со стоматологом различные варианты замены.Использование мостовидных протезов дает множество преимуществ, и существует множество факторов, включая затраты, которые следует учитывать перед принятием решения.

.

Освоите ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы. Это разновидность ягодичного моста с собственным весом со штангой, помещенной на бедра, что позволяет выполнять упражнение с тяжелым весом.

Что такое ягодичный мостик? (И почему я должен это делать?)

Вот как это сделать:

Подготовка : Сядьте, перекатите штангу через ноги и расположите ее прямо над складкой бедер.Лягте, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч и на несколько дюймов впереди ягодиц. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.

Action : Поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию тела между плечами и коленями. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Опустите с контролем и повторите.

Тренерские очки :

• Загрузите штангу как минимум по одной 45-фунтовой пластине или отбойной пластине любого веса с каждой стороны, чтобы у вас было достаточно места, чтобы перемещать штангу по ногам.

• Используйте подушку для штанги или поместите подушку Airex между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

• Голени должны быть вертикальными или слегка наклоненными вперед, а пальцы ног должны быть прямыми или слегка наклоненными наружу. Попробуйте каждую позицию и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

• Не позволяйте коленям проваливаться внутрь.

• Прижмите нижнюю часть спины к земле и напрягите корпус, чтобы защитить позвоночник.Если вы чувствуете, что ваша поясница двигается во время упражнения, вы делаете это неправильно.

• Если у вас тугие бедра, возможно, вы не сможете создать прямую линию с вашим телом в верхней части моста. Все нормально. Поднимайтесь вверх только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, опять же, чтобы защитить позвоночник.

Это упражнение основано на мостике для ягодиц с собственным весом, который часто выполняется во время динамических разминок для активации ягодиц и во время общих тренировок для улучшения эстетики ягодиц.

СВЯЗАННЫЙ С : Как активировать ягодицы перед тренировкой

Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы тела, которые в первую очередь отвечают за разгибание или выпрямление бедер. Ягодичный мостик изолирует этот рисунок бедра и шарнира, что делает его одним из лучших упражнений для тренировки мышц ягодиц.

Однако ягодичные мышцы способны выдерживать гораздо большие нагрузки, чем просто вес вашего тела.

В последние годы стало более обычным добавление веса с помощью моста для ягодиц со штангой и его родственника, тяги бедра со штангой.Во многом это можно приписать исследователю силы и кондиционирования Брету Контрерасу, который опубликовал несколько исследований и статей о пользе этих упражнений. Эта статья была бы невозможна без его невероятных ресурсов по двум упражнениям.

Ягодичный мостик со штангой и таз бедра

Ягодичный мостик со штангой выполняется, когда ваши плечи лежат на земле, тогда как при выполнении тазобедренного движения ваши плечи располагаются на скамье.

Ягодичный мостик со штангой выполнять довольно легко.Вам понадобятся только штанга, тарелки и какой-нибудь подушка. Тем не менее, есть тенденция откатываться назад, когда вы выполняете подход. Возможно, вам потребуется изменить положение стопы после пяти или шести повторений.

СВЯЗАННЫЙ : Тяга штанги бедрами — самое важное упражнение, которое вы не делаете

Если мы сравниваем яблоки с апельсинами, тяга бедра — лучшее упражнение для развития ягодиц. Он обеспечивает больший диапазон движений, а нагрузка ложится прямо на бедра.При использовании Glute Bridge, если вы не держали гриф, он соскользнет с ваших бедер, потому что ваше тело находится под углом ..

Однако есть некоторые проблемы с Hip Thrust. Вам понадобится скамейка с толстой и прочной набивкой для защиты верхней части спины. А скамейку нужно поставить напротив неподвижного объекта или поддержать пластинами, чтобы она не соскользнула назад во время набора.

По этой причине такое оборудование, как Hip Thruster и BootyBuilder, разработано специально для этого упражнения.

Преимущества ягодичного моста со штангой

Большая часть исследований нагрузочных мостиковых упражнений посвящена тяге бедра. Поскольку упражнения схожи, результаты в целом применимы к мосту для ягодиц со штангой с пониманием того, что он не так эффективен, как таз бедра, учитывая, что диапазон движения примерно на 50 процентов меньше.

Это один из лучших способов тренировки ягодиц. . Исследования, проведенные Контрерасом и его коллегами, показали, что тазобедренный ход лучше, чем приседания, в плане воздействия на ягодицы, особенно на верхние ягодицы.Кроме того, ваши ягодицы работают почти на полную мощность почти все повторение, тогда как ягодичные мышцы лишь ненадолго достигают своего пика во время приседаний и становой тяги.

Усиливает другие упражнения . Тяга бедра — один из лучших способов улучшить как приседания, так и становую тягу.

Выполнить очень просто. Некоторым людям может быть сложно научиться приседаниям и становой тяге, особенно если у них есть ограничения подвижности, дисбаланс или слабые места, которые не позволяют им занять правильные положения.Ягодичный мостик со штангой и тазобедренный сустав снимают многие из этих ограничений, что позволяет вам развивать силу ягодиц, даже если вы учитесь выполнять приседания и становую тягу.

С учетом сказанного, ягодичные мосты со штангой не заменяют приседания и становую тягу. Однако добавление их к вашим тренировкам создает тройную угрозу упражнений, которые сделают невероятную работу по развитию вашей нижней части тела для достижения спортивных результатов, общего фитнеса и здоровья или эстетики.

Как добавить ягодичные мостики со штангой в свои тренировки

Ягодичные мосты со штангой можно рассматривать как любое другое упражнение для нижней части тела.В зависимости от вашей цели, вы можете загружаться и делать тяжелые одиночные упражнения, чтобы развить максимальную силу, или выполнять до 10 повторений, чтобы вызвать гипертрофию ягодиц. В идеале используйте комбинацию низкого и большого количества повторений, чтобы развить силу и размер.

Часто ягодичный мостик со штангой используется как упражнение начального уровня по отношению к тяге бедрами, потому что оно помогает научить правильной форме с меньшим диапазоном движений. Тем не менее, продвинутый лифтер все еще может воспользоваться этим замечательным упражнением.

Другие вариации ягодичного моста

Вот разновидности ягодичного мостика со штангой, которые вы можете добавить в свои тренировки.

Ягодичный мостик с гантелями

Нет штанги или места для этого упражнения? Ягодичный мостик с гантелями — ваш следующий лучший выбор. Просто поместите гантель на бедра и удерживайте ее руками. Используйте ту же технику, что и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Размещение бандажа чуть выше колен задействует среднюю ягодичную мышцу, часть ягодичных мышц, которая отвечает за движение ног наружу. Для спортсменов это критически важная мышца, которую нужно тренировать, поскольку она помогает предотвратить сгибание коленей внутрь — частую причину травм ПКС.

Ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Версия на одной ноге помогает устранить дисбаланс между левой и правой ягодицами.

Мостик для ягодиц со штангой

Удерживание верхней части каждого повторения в течение нескольких секунд или завершение подхода 10-секундной задержкой увеличивает напряжение ягодиц, помогая нарастить размер.

СВЯЗАННЫЙ с : сжигающая ягодицы тренировка табата

.