Планка разновидности упражнения: 21 вид упражнения планка и техника их выполнения

Планка разновидности упражнения: 21 вид упражнения планка и техника их выполнения

alexxlab 09.01.2018
21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

девушка в планке

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Содержание

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

обычная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

планка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

боковая планка

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

планка звезда

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

планка с опусканием

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

планка с поворотом

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

боковая планка на руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

планка звезда на руке

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

планка на одной ноге

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

девушка стоит в планке

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

планка со скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

девушка занимается на природе

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

планка пик

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

обратная планка с поднятой ногой

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

виды и разновидности для пресса

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

  • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
  • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
  • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
  • Лопатки прижимайте друг к другу.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

  • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
  • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!Все виды упражнения "Планка" в одной статьей - выбери свою!

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи


вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Классическая планка на локтях

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка: как правильно выполнять

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Планка: уровни сложности

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Работа мышц во время выполнения планки

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Работа мышц во время боковой планки

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Основные виды планок

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Упрощенные модификации планки

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Ошибки при выполнении планки

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

Планка на руках

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

Планка на локтях

3. Боковая планка (Side Plank)

Боковая планка

4. Обратная планка (Reverse Plank)

Обратная планка

5. Планка возле стены (Wall plank)

Планка возле стены

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

Планка с руками вперед

7. «Звезда» (Star side plank)

Звезда

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Планка с поднятой ногой

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Касание рукой вперед в планке

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

Подъем ног в планке

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

Касание плеча в планке

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

асание противоположного колена

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

Альпинист с поворотом

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

Ходьба в планке в сторону

7. Планка-паук (Spiderman plank)

Планка-паук

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Планка вверх-вниз

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Подъем гантелей в планке

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Подъем ног + касание локтя коленом

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

Планка вправо-влево

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

Супермен

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

Подъем рук в планке

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

Касание стопы в планке

15. Дворники (Windshield wipers)

Дворники

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

Скольжение коленом по руке вверх-вниз

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

Ходьба в планку

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

Поворот на 360 градусов

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Поворот корпуса вбок

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

Повороты в боковую планку

2. Планка «Пила» (Plank saw)

Планка «Пила»

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Касание коленями локтей

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

Планка ягодицами вверх

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

Отведение ног в стороны

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Повороты в боковой планке

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

Боковой подъем бедер в планке

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

Поворот корпуса в боковой планке на локтях

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

Поворот корпуса в боковой планке

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

Скручивания в боковой планке

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Подъем руки и ноги в боковой планке

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

Прыжки с разведением ног

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

Прыжок в планке

3. Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

Касание стоп в планке

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

Прыжок в планку ягодицами вверх

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

Вертикальный прыжок в планке

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

  1. Планка на локтях (Forearm Plank)
  2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
  3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
  4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
  5. Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

  1. Обратная планка (Reverse Plank)
  2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
  3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
  4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
  5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для начинающих

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
  2. Альпинист (Mountain climbers)
  3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
  4. Ходьба в планку (Plank walkout)
  5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
  6. Планка паук (Spiderman plank)
  7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

  1. Боковая планка (Side plank)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
  4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
  6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
  7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для среднего уровня

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

  1. Планка возле стены (Wall plank)
  2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
  4. Супермен (Superman Plank)
  5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
  6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
  3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
  4. Планка «Пила» (Plank saw)
  5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
  6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

  1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
  2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
  3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
  4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
  5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Тренировки с планками для продвинутых

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

 

11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса

4570 Просмотров 0

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.

Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.

Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.

Начните тренироваться сейчас и удачи!

Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Упор лежа на локтяхУпор лежа на локтях

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Планка для похуденияПланка для похуденияРегулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Планка на прямых рукахПланка на прямых рукахТехника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Планка на локтяхПланка на локтяхТехника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Поза планки на одной рукеПоза планки на одной рукеОпора на три точки — рука вытянута вперед.

  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поза планки с поднятой ногойПоза планки с поднятой ногойПоднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Планка на одной руке и ногеПланка на одной руке и ногеОпора на две точки требует хорошей координации движений.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания в планкеОтжимания в планкеУсложнение упражнения путем добавления отжиманий.

  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Шаги в планкеШаги в планкеПоочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Скручивания в позе планкиСкручивания в позе планкиДобавляем к упражнению скручивания корпуса.

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Подтягивание коленей к плечамПодтягивание коленей к плечамКолено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планкаБоковая планкаБоковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Обратная планкаОбратная планкаВыполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад


Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *