Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Возможность выполнить шпагат зависит от многих факторов: строения тела, состава мышечных волокон, возраста. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте вытяжение, без болезненных усилий и резких движений. Перед растяжкой не забывайте выполнить разогревающие упражнения, чтобы не допустить травм. Рассмотрим как правильно сесть на шпагат.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Держите баланс: не наклоняйте корпус вперёд иди назад. Колено не касается пола.

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу.

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Если поза доставляет вам болезненные ощущения, первое время выполняйте её со слегка согнутыми коленями.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.

1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Переносите вес тела на внешние края стоп, как бы растягивая ими коврик, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Тяните таз к полу, при этом колено задней ноги остаётся прямым.

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Вытягивайте поясницу, чтобы не допустить излишнего сгибания. Акцент приходится на прогиб в грудном отделе.

Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата

Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.

Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
5. Сделайте упражнение на другую сторону.

При полном выполнении шпагата ноги должны полностью лежать на полу.

Как сесть в поперечный шпагат

Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.

1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
2. Носки смотрят вверх.
3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Не скругляйте спину. Руками опирайтесь о пол перед собой, регулируя расстояние от таза до пола.

Видеоуроки: эффективно растянуться и быстро научиться хорошо делать шпагат

Ниже приведены видео-инструкции, использующие стандартные методики из гимнастики, а также методики йоги. Эти уроки можно хорошо делать дома. Не забывайте о зарядке и разминке, тогда вы не будете чувстовать боли.

Видео: как сесть на продольный шпагат безболезненно?

Видео: как правильно сесть на поперечный шпагат

Видео: Шпагаты в йоге. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны

Советы начинающим

1. Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
2. Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
3. Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.

Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

1. Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
2. Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
3. Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
4. Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. 

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Топ-20 упражнений для улучшений осанки

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии ^.

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования ^{было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время ^{удержания статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также
🧐

Что сдавать на SAT, а чего не брать

После месяцев планирования и подготовки, наконец, настал день испытаний! Что именно нужно принести на SAT, а что просто оставить дома?

Поговорим о том, что обязательно привнести на SAT, и о некоторых не столь очевидных вещах, которые могут пригодиться. Убедитесь, что ваша сумка упакована и готова к работе, чтобы вы могли сосредоточиться на своих лучших проявлениях, а не на поиске точилки для карандашей!

Что взять с собой в SAT Day: 4 основных правила

Перво-наперво: что нужно принести на SAT? Вот четыре предмета первой необходимости, которые нельзя забыть в день экзамена:

# 1: Входной билет

Вы должны распечатать входной билет и принести его в центр тестирования. Бумажная копия билета необходима для входа на 100% — вы не можете показать ее на мобильном телефоне, планшете и т. Д.

Чтобы распечатать его, войдите в свою учетную запись College Board и нажмите «Распечатать входной билет».

# 2: ID фотографии

Удостоверение личности с фотографией должно напоминать изображение, которое вы загрузили на веб-сайт College Board при регистрации на SAT. Ниже приведен список приемлемых и недопустимых форм удостоверения личности:

• Удостоверения личности государственного образца, срок действия которых истек (например,g., водительские права, паспорт, военный билет, национальный документ и т. д.)

• Форма студенческого билета, если у вас нет других форм; эта форма должна быть подготовлена ​​нотариусом в школе, в которой вы в настоящее время обучаетесь, или , если вы обучаетесь на дому

Неприемлемые идентификаторы включают идентификаторы, срок действия которых истек, они повреждены или не соответствуют вашему

.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя важно для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что такое хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания коленей или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
• , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может помочь улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы увидеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения с наклоном на бок с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
• Использование устройства громкой связи для длительных звонков
• Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
• удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу.
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
• быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

.

4 растяжки плеч, которые можно делать на работе

Что вызывает боль в плече?

Мы склонны ассоциировать боль в плече с такими видами спорта, как теннис и бейсбол, или с последствиями перемещения мебели в гостиной. Мало кто когда-либо подозревал, что причиной часто является что-то столь же типичное и неактивное, как сидение за нашими столами.

Однако оказывается, что если смотреть на экраны наших компьютеров более восьми часов в день, это может оказать огромное влияние на дельтовидные, подключичные и трапециевидные мышцы наших плеч.

По оценкам Американской академии хирургов-ортопедов, типичный пользователь компьютера нажимает на клавиатуру до 200 000 раз в день.

В долгосрочной перспективе эти повторяющиеся движения от относительно неподвижном положении в течение нескольких часов на участке может нанести ущерб вашему здоровью опорно-двигательного аппарата. Это может привести к:

Всемирная организация здравоохранения и другие ведущие медицинские учреждения определяют эти виды травм плеча, часто в сочетании с шеи и спины напряжения, так как опорно-двигательного аппарата.

К счастью, доктор Дастин Тавеннер из Центра хиропрактики и реабилитации Лейкшор в Чикаго часто лечит людей, у которых боли в плече связаны с долгим сидением.

Тавеннер рекомендует эти четыре простых и быстрых упражнения на растяжку плеч, которые можно выполнять на работе, чтобы облегчить боль в плече.

Настольные ангелы

1. Сидя прямо на стуле в идеальной осанке, положите руки на уровень плеч, согнув локти на 90 градусов.
2. Удерживая голову и туловище в неподвижном состоянии, медленно поднимите руки над головой, потянув их к потолку. Постарайтесь держать руки на уровне ушей, поднимаясь к потолку и медленно возвращаясь в исходное положение.
3. Вы должны почувствовать некоторую тягу в средней части спины, которая помогает расслабить позвоночник.
4. Повторить 10 раз.

Повороты плечами

1. Держите спину прямо, а подбородок втянутым.
2. Покачивайте плечами вперед, вверх, назад и вниз круговыми движениями.
3. Повторить 10 раз, затем в обратном порядке.

Растяжка верхней трапеции

1. Сидя с прямой спиной, наклоните голову в сторону к плечу.
2. Для большей растяжки опустите лопатку на противоположную сторону к полу.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Повторить дважды с каждой стороны.

Растяжка подмышек

Эта растяжка будет выглядеть так, будто вы пытаетесь почувствовать запах собственной подмышки, поэтому, возможно, вам стоит выполнить это упражнение, когда вы уверены, что никто не смотрит.

• Сядьте, выпрямив спину.
• Поверните голову вбок так, чтобы нос оказался прямо над подмышкой.
• Возьмитесь рукой за затылок и осторожно подтолкните нос к подмышке. Не доводите до дискомфорта.
• Удерживать 10 секунд.
• Повторить дважды с каждой стороны.

В дополнение к этим растяжкам «активное» сидение может поддерживать ваше тело в движении и предотвращать боль, возникающую из-за сидячего положения.Например, время от времени откидывайтесь на спинку стула, поворачивайте сиденье из стороны в сторону и вставайте на несколько мгновений не реже одного раза в час.

Как всегда, будьте осторожны, добавляя новое упражнение в свой распорядок дня. Если вы продолжаете испытывать боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом.

.

Passive Voice: промежуточные и продвинутые упражнения (и объяснения)

English Current

Планы уроков, тесты и идеи ESL

MENUMENU

• Сообщество
• Студенты
  • Идиомы и фразовые глаголы
    • Североамериканские идиомы
    • Деловые идиомы
    • Викторина по идиомам
    • Запросы идиом
    • Викторина и список пословиц
    • Викторина по фразовым глаголам
    • Основные фразовые глаголы
    • Приложение для североамериканских идиом
  • Грамматика
    • A (n) / The: Help Understanding Статьи
    • Первое и второе условие
    • Разница между «так» и «слишком»
    • Разница между «несколько / несколько / немного / мало»
    • Разница между «другим» и «другим»
    • Больше…
  • Проверьте свой английский
    • Проверьте свой уровень
    • Словарь английского языка
    • Времена глаголов (средний уровень)
    • Статьи (A, An, The) Упражнения
    • Упражнения с предлогами
    • Упражнения для неправильных глаголов
    • Герунды и инфинитивы Упражнения
    • Подробнее …
  • Вопросы для разговора
    • Вопросы для обсуждения
    • Темы выступления
• Учителя
  • Планы уроков
    • Уроки с самым высоким рейтингом
    • Средний уровень
    • Старший-средний
    • Продвинутый
    • Уроки чтения
    • Просмотр списка тем
  • Разговорная деятельность
    • Ролевые игры
    • Выражения для повседневных ситуаций
    • Деятельность туристического агентства
    • Настоящее прогрессивное с г-ном.Бин
    • Подробнее …
  • Деловой английский
    • Идиомы, связанные с работой
    • Прилагательные для описания сотрудников
    • Написание для тона, такта и дипломатии
    • Тактичная речь
    • Подробнее …
  • О компании Преподавание
    • Консультации по монетизации веб-сайта ESL
    • Обучение вашему первому разговору
    • Как научить разговорному английскому
    • Преподавание разных уровней
    • Обучение грамматике в разговоре
    • Подробнее…
  • Вопросы и темы для разговора
    • Вопросы для обсуждения
    • Темы выступления

МЕНЮ

• Идиомы и фразовые глаголы
  • Викторина и список пословиц Северной Америки
  • Идиомы Северной Америки
  • Деловые идиомы
  • Викторина по североамериканским идиомам
  • Запросы идиом
  • Приложение для идиом (Android)
  • Викторина по фразовым глаголам
  • Основные фразовые глаголы
• Грамматика
  • Глаголы и времена глаголов
    • ‘Использовать для’ «/ ‘ Используйте для ‘/’ Привыкнуть к ‘
    • Эргативные глаголы и пассивный залог
    • Ключевые слова и упражнения на время глагола
    • Список неправильных глаголов и упражнения
    • Непрогрессивные (состояние) глаголы
    • Present Perfect vs.Past Simple
    • Present Simple vs. Present Progressive
    • Past Perfect vs. Past Simple
    • Согласование подлежащего глагола
    • Пассивный залог
  • Прилагательные
    • Предметные и объектные относительные местоимения
    • Относительные местоимения Где / Когда / Whose
    • Запятые в прилагательных
  • Статьи (a / an / the)
    • A / An и звуки слов
    • «The» с названиями мест
    • Понимание статей на английском языке
    • Упражнения для статей (все Уровни)
  • Задавайте вопросы
    • Да / нет вопросов
    • Wh-questions
    • Как далеко по сравнению сКак долго
  • Различия в словах
    • Эффект против эффекта
    • Несколько против нескольких / немного против маленького
    • Скучно против скучно
    • Комплимент против дополнения
    • Смерть против мертвого против смерти
    • Ожидать против подозреваемого
    • Опыт против опыта
    • Идти домой или вернуться домой
    • Было лучше против необходимости / необходимости
    • Приходилось против иметь до
    • То есть по сравнению, например,
    • В соответствии с п.Согласно
    • Лей против Лжи
    • Сделай против Дай
    • Тем временем против Тем временем
    • Потребность против требования
    • Уведомление против примечания
    • «Другое» против «Другое»
    • Боль против боли против . In Pain
    • Рейз против подъема
    • Так против такого
    • Так против слишком
    • Так против Такого
    • Некоторые против некоторых / Большинство против большинства
    • Иногда против некоторых
    • Слишком по сравнению с любым против другого
    • Усталый против осторожного

,